Ktor? ?ena nesn?va o ide?lnej postave? V?etci chceme ma? ide?lne proporcie, ani kvapku tukov?ch z?sob a elastick? svaly. No s prib?daj?cim vekom je ?oraz ?a??ie udr?a? si postavu vo forme a niekedy mus?te vynalo?i? ve?k? ?silie, aby ste si udr?ali postavu. Pr?ve na tento ??el bol vyn?jden? a vyvinut? ?peci?lny syst?m s n?zvom „shaping“, ktor? je ur?en? najm? ?en?m vo veku 30 a? 50 rokov. M??u ho v?ak vyu??va? aj diev?at?.

Tvarovanie: ?o to je? (video)

Shaping je ?peci?lny syst?m fyzick?ch cvi?en? na r?chle chudnutie. Bol vyvinut? v roku 1988 v Petrohrade, napodiv, mu?om - I?jom Prochortsevom. Slovo tvarovanie je anglick?ho p?vodu a v preklade znamen? „d?va? tvar“.

V?etky cvi?enia v syst?me s? ?peci?lne navrhnut? a zameran? na to, aby umo?nili ?ene vyformova? si ?t?hlu postavu a udr?a? si dobr? zdravie. K formovaniu patr? okrem fyzickej aktivity aj ?peci?lny syst?m v??ivy. V?etky tieto pokyny m??ete dodr?iava? bez oh?adu na vek a fyzick? kond?ciu. Cvi?enia zap?jaj? v?etky svalov? skupiny, vr?tane t?ch, ktor? po?as d?a v be?nom ?ivote takmer nepracuj?.

Jednou z hlavn?ch v?hod tvarovania je mo?nos? ovplyv?ova? pr?sne definovan? oblasti tela. Cvi?enie m??ete zostavi? tak, ?e probl?mov? oblasti bud? viac za?a?ovan? a ostatn? oblasti bud? sl??i? len na udr?anie celkov?ho t?nu, ?o v?m pom??e r?chlo vytvori? ide?lnu postavu.

Cvi?enie zah??a sekven?n? cvi?enia zameran? na r?zne svalov? skupiny. V?etky pohyby sa musia vykon?va? mnohokr?t. Rovnak? cvi?enie by sa malo opakova?, k?m sa nebudete c?ti? ?plne unaven?, potom vyme?te svalov? skupiny. Rovnak? svaly m??ete za?a?ova? r?znymi pohybmi alebo ich po chv?li jednoducho zopakova?. Cie?om tohto syst?mu je aj rozvoj t?ch svalov, ktor? nie s? ka?d? de? ve?mi akt?vne.

Pre?o robi? v?etky cviky a? do ?pln?ho vy?erpania? Faktom je, ?e pr?ve opakovanie z??a?e a? do ?plnej ?navy n?ti svalov? bunky pracova? a vynaklada? svoje energetick? zdroje naplno. V?sledkom je, ?e sa v bunk?ch hromad? kyselina mlie?na, v tele poci?ujete ?navu a boles?. Potom sa rovnako intenz?vne a a? do ?plnej ?navy pracuje ?al?ia svalov? skupina. Je ve?mi d?le?it?, aby ste sa v tomto procese psychologicky upravili, nau?ili sa tolerova? ?navu a stres. Schopnos? prekona? svoje schopnosti stimuluje produkciu horm?nov a adrenal?nu. To v?etko akt?vne napom?ha spa?ovaniu tukov.

Spr?vne navrhnut? tvarovac? program stimuluje telo k spa?ovaniu prebyto?n?ho tuku aj po cvi?en? po?as obdobia zotavenia, tak?e jes? bezprostredne po tr?ningu je zak?zan?.

Jednou z hlavn?ch oblast? formovania je redukcia tukov?ho tkaniva a posilnenie svalov?ho tkaniva.. Po?as tr?ningu sa osobitn? pozornos? venuje najproblematickej??m ?astiam tela ?ien: bokom, p?su a hrudn?ku. Netreba sa b??, ?e pri cvi?en? doch?dza k z??a?i srdca a k?bov. V?sledky a ??inky tr?ningu s? pozorovan? pr?ve po absolvovan? v?etk?ch cvikov, ke? sa telo zotavuje a nie po?as. Mimochodom, neza?kod? vyl??i? alebo v?razne obmedzi? konzum?ciu sacharidov a tukov z va?ej stravy. V d?sledku toho d?jde k r?chlej?iemu chudnutiu.

O typoch tvarovania

Tvarovanie vzniklo za ??elom zv??enia fyzickej pr??a?livosti ?ensk?ho tela. Postupom ?asu z?skala nieko?ko nov?ch smerov a teraz si ka?d? ?ena m??e zvoli? svoj vlastn? individu?lny pr?stup:

• Tvarovanie - choreografia pom?ha zlep?i? ch?dzu a dr?anie tela;
• Shaping classic pom?ha zlep?i? va?u postavu a formova? postavu;
• Tvarovacia terapia pom?ha rehabilitova? ?ud? trpiacich gastrointestin?lnymi ochoreniami, osteochondr?zou;
• ?t?l tvarovania je vhodn? na vytvorenie atrakt?vneho obrazu;
• Shaping-pro v?s nau?? kr?snej ch?dzi a pom??e v?m s p?vabn?m dr?an?m tela;
• Tvarovanie jemnohmotn?ch tiel je ide?lne pre duchovn? a fyzick? rozvoj;
• Shaping-uni je vhodn? pre deti a dospievaj?cich;
• Formovanie „forever young“ je ?port pre ?eny nad 50 rokov.

Ide?lne na chudnutie

Formovanie pozit?vne vy?nieva zo v?etk?ch podobn?ch programov t?m, ?e je ide?lne pre v?etk?ch, ktor? sa chc? zbavi? prebyto?n?ch k?l a z?rove? sa d? prisp?sobi? diev?at?m s akouko?vek postavou, akouko?vek v?hou a ak?mko?vek zdravotn?m stavom. Jeho prednos?ou je v?ber fyzick?ch cvi?en? individu?lne pre ka?d?ho cvi?iaceho a ?peci?lny v??ivov? syst?m, ktor? je vyvinut? pod?a s?boru cvikov. Tr?ner v?m vytvor? individu?lny tr?ningov? pl?n a ?peci?lny syst?m cvikov a vypo??ta aj optim?lnu stravu pre upevnenie v?sledkov.

T?, ktor? sa rozhodn? venova? sa formovaniu, by si mali pam?ta?, ?e konzum?cia bielkovinov?ch potrav?n v?razne brzd? chudnutie, tak?e v tr?ningov? dni je potrebn? obmedzi? spotrebu m?sa, mlieka, vajec, orechov, fazule a in?ch potrav?n bohat?ch na bielkoviny.

Syst?m tvarovania umo??uje zbavi? sa nedostatkov a upozorni? na prednosti. Koniec koncov, ka?d? z n?s m? probl?mov? oblasti aj atrakt?vne vlastnosti. Na zmenu probl?mov?ch oblast? je potrebn? vytvori? stres na v?etk?ch ?astiach tela. Pred cvi?en?m je potrebn? vzia? do ?vahy v??ku a hmotnos? osoby, vlastnosti tela a samozrejme postavu.

Program „shaping model“ pozost?va z individu?lneho tr?ningu a di?tneho tr?ningu. Aby ?lovek dosiahol svoj cie?, mus? si vytvori? takzvan? ide?l, o ktor? sa usiluje, rozv?ja? v??u a ma? ve?k? t??bu zmeni? seba a svoje telo. Cvi?i? m??ete individu?lne aj skupinovo – v?sledok bude rovnak?. Hlavn? vec je dodr?iava? v?etky pokyny tr?nera a robi? v?etko spr?vne. ??m sk?r za?nete pracova?, t?m r?chlej?ie uvid?te v?sledky.

??inn? liek na celulit?du

Formovanie dokonale bojuje s celulit?dou – to je jedna z hlavn?ch v?hod tohto syst?mu. Po?as vyu?ovania sa pracuje na oblastiach, ktor? s? naj?astej?ie n?chyln? na celulit?du. Ale neignoruj? sa ani svaly, ktor? s? zvy?ajne m?lo zapojen?. To v?etko vedie k plytvaniu mastn?ch kysel?n z probl?mov?ch oblast?. To je ve?mi ?a?k? dosiahnu? pravideln?m cvi?en?m.

Najd?le?itej?ie je pr?sne dodr?iava? ?peci?lne navrhnut? syst?m v??ivy. Ak ho nebudete dodr?iava?, nedosiahnete v?sledky. Dokonca aj pri vy?erp?vaj?cej fyzickej aktivite nebude pr?nosom, ak budete jes? to, ?o by ste nemali. Len strat?te ve?a ?asu a nedosiahnete ide?l modelu, ktor? ste si na za?iatku stanovili.

Kombin?cia tvarovania, spr?vnej v??ivy a systematick?ch mas??? je ve?mi ??inn?. To v?m pom??e nielen vytvori? kr?snu postavu, ale aj zbavi? sa celulit?dy a zlep?i? va?u pohodu.

Formovanie sa l??i od aerobiku t?m, ?e v???ina kal?ri? sa nespotrebuje po?as cvi?enia, ale po ?om, ke? sa telo zotavuje. Preto pri formovan? doch?dza k obmedzeniu konzum?cie jedla po tr?ningu. Do tela sa nedostan? nov? kal?rie a bud? plytva? t?mi, ktor? s? u? k dispoz?cii, v?sledkom bude r?chlej?ie dosiahnutie v?sledku. Cvi?en?m pod?a programu presne vyvinut?ho pre v?s, pod?a pokynov profesion?lneho tr?nera, sa v?m podar? dosiahnu? po?adovan? v?sledok a z?ska? postavu topmodelky.

Ako efekt?vne je to?

M??eme s istotou poveda?, ?e tvarovanie na chudnutie prinesie stopercentn? v?sledky.. Do zostavy cvikov toti? patr? syst?m aer?bneho tr?ningu a spr?vna a rozumn? strava.

S?bor cvi?en? pozost?va z neust?le sa opakuj?cej z??a?e, ktor? v?m umo??uje robi? dve veci naraz: spa?ova? tuk a cvi?i? v?etky svalov? skupiny. Cvi?enie obsahuje 11 cvikov, ktor? precvi?ia v?etky hlavn? svaly. V???ina z nich sa vykon?va r?chlym tempom a ve?mi ?asto sa opakuj?. V?aka tejto met?de m??ete nielen napn?? probl?mov? oblasti bez budovania svalov?ho tkaniva.

Ak chcete schudn?? 5-6 kilogramov za mesiac, mus?te chodi? cvi?i? len nieko?kokr?t t??denne a pr?sne dodr?iava? di?tu. Z?rove? probl?mov? oblasti nebud? ochabova? a ochabn?? ako po?as p?stu, ale z?skaj? pr?jemn? obrysy a t?novan? tvar.

Spolu s mnoh?mi nov?mi ?portov?mi trendmi je medzi ?enami ob??ben? star? dobr? tvarovanie. ?o je „tvarovanie“ a ako sa tento typ fyzickej aktivity l??i, ako aj ak? cvi?enia s? zahrnut? v tr?ningovom programe, sa dozviete z tohto ?l?nku.

Napriek tomu, ?e n?zov tohto smeru je vypo?i?an? z anglick?ho jazyka, samotn? syst?m bol vyvinut? v Petrohrade. Tento tr?ningov? program plne zodpoved? svojmu n?zvu (z anglick?ho „shaping“ - tvarovanie, ud?vanie tvaru) a je zameran? na pomoc ?u?om vytvori? si ide?lne telo.

Formovanie sa stalo z?kladn?m syst?mom efekt?vneho rozvoja, ktor? v?m umo?n? zlep?i? va?e telo a da? mu svoj vlastn?, luxusn?, individu?lny tvar. Video lekcie tak?chto tried n?jdete v na?om ?l?nku.

Samotn? tvarovac? syst?m je s?bor cvikov zameran?ch na vypracovanie ?pecifick?ch skup?n svalov?ho atlasu, ??m efekt?vne napne probl?mov? partie.

Hodiny tvarovania prebiehaj? v pokojnom rytme. Efekt?vnos? tr?ningu sa dosahuje nie intenzitou, ale po?tom opakovan? cvikov. Klasick? tvarovanie sta?? 2-3x t??denne, aby ste sa stali majite?kou ?ik postavy.

Formovanie je skvel? pre za?iato?n?kov, preto?e umo??uje ?u?om bez fyzick?ho tr?ningu zlep?i? svoju fyzick? kond?ciu.

Okrem toho sa hodiny tvarovania daj? ?ahko vies? doma, ?o je ve?mi v?hodn? pre t?ch, ktor? s? hanbliv? alebo z nejak?ho in?ho d?vodu nechc? cvi?i? v skupin?ch. Okrem toho tvarovan?m pod?a video lekci? m??ete svoje telo pripravi? na v??nej?ie za?a?enie, v?aka ?omu r?chlo dosiahnete po?adovan? tvar.

Ako sa l??i od in?ch smerov?

Ak hovor?me o rozdiele medzi formovan?m a in?mi druhmi ?portov?ch aktiv?t, tak tento syst?m sa od nich dos? v?razne l??i. Napr?klad, ak je fitness ur?en? na komplexn? ?t?dium svalov?ho atlasu, potom je tvarovanie ?pecializovanej??m programom, ktor? umo??uje dosiahnu? hlbok? napumpovanie konkr?tnych svalov?ch skup?n.

Tr?ning zvy?ajne trv? pribli?ne 1 hodinu. Po?as ka?d?ho tak?hoto sedenia je d?le?it? sledova? tep. To sa d? ?ahko urobi? pomocou ?peci?lneho . Optim?lny pulz by bol 120-150 ?derov. Pri tejto frekvencii sa z??a? nebude zda? vy?erp?vaj?ca a v?sledky tr?ningu na seba nenechaj? dlho ?aka?. A ni??ie pon?kame v?ber video lekci? tvarovania s r?znymi ?rov?ami obtia?nosti.

A prv? video je jasn?m pr?kladom toho, ak? cvi?enia m??e zah??a? cvi?enie za?iato?n?ka doma.

T?to video lekcia je ?peci?lne navrhnut? pre za?iato?n?kov s minim?lnou ?rov?ou fyzickej zdatnosti. Profesion?lny tr?ner vykon?va cvi?enia na hudbu, ktor? ud?va rytmus cel?ho tr?ningu. Z ?asu na ?as m??ete po?u? odpo??tavanie ?asu na „1-2-3“, ?o tie? pom?ha za?iato?n?kom nau?i? sa z?klady tvarovania.

Lekciu v nasleduj?com videu vedie o?aruj?ca in?truktorka formovania Janet Jenkins, ktor? u?? spr?vnu techniku vykon?vania cvikov. Okrem toho vysvet?uje, ktor? svalov? skupiny sa pou??vaj? pri ka?dom pohybe. T?to lekcia je samostatnou lekciou, ktor? je s??as?ou tr?ningov?ho komplexu so ?irokou ?k?lou akci?. Ak chcete z?ska? maxim?lny mo?n? ??itok z v??ho tr?ningu, m??ete si vybra? nieko?ko r?znych cvi?en?, ktor? v?m umo?nia napumpova? svaly v probl?mov?ch oblastiach, ber?c do ?vahy individu?lne vlastnosti v??ho tela.

?al?ie video s lekciou, ktor? pomohla tomuto ?portu sta? sa tak popul?rnym v 90. rokoch. S prihliadnut?m na hlavn? probl?my ?ien t?kaj?ce sa chudnutia predviedla modelka vysoko efekt?vne cvi?enia, ktor? v?m umo?nia z?ska? ide?lnu postavu vo ve?mi bl?zkej bud?cnosti.

V tomto pr?pade 40-min?tov? komplex m??u cvi?i? gazdinky a diev?at?, ktor? z r?znych d?vodov nemaj? mo?nos? nav?t?vi? posil?ov?u.

Po zvl?dnut? po?iato?nej ?rovne tvarovania m??ete prejs? do ?al?ej f?zy tr?ningu a prevzia? v??nej?ie za?a?enie. Pr?kladom takejto lekcie, ktor? dok??u naplno reprodukova? len ?portovci s priemernou ?rov?ou fyzickej zdatnosti, je nasleduj?ce video.

No a na z?ver lekcia formovania det?. Toto video ukazuje, ?e ?portovanie m??e by? nielen u?ito?n?, ale aj z?bavn?. Vykon?van?m komplexn?ch cvi?en?, ktor? kombinuj? prvky tanca a aerobiku, m??ete d?sledne rozv?ja? v?etky skupiny svalov?ho atlasu. Tak?to ?kolenie, za predpokladu, ?e sa rob? pravidelne, v?m umo?n? rozv?ja? flexibilitu a... Ako vid?te, ?kolenie tohto druhu bude u?ito?n? nielen pre deti, ale aj pre matky, preto?e komplex je celkom vhodn? pre p?ry.

Aby sme to zhrnuli, m??eme s istotou poveda?, ?e formovanie je z?bavn? a vzru?uj?ce cvi?enie ur?en? na zlep?enie fyzick?ch vlastnost? tela a zlep?enie zdravia tela. Pravideln?m cvi?en?m 2-3x t??denne a spojen?m tr?ningu so spr?vnou v??ivou a mas??ou m??ete vidie? pozit?vne zmeny v priebehu nieko?k?ch t??d?ov.

Kto povedal, ?e chudnutie ?portom je ?a?k??Mnoh? diev?at?, ktor? sa jedn?ho pekn?ho r?na rozhodli schudn??, sa za?n? neust?le vy?erp?va? r?znymi di?tami. ??nsky, karibsk?, jablkov?, kef?rov?...

To v?etko samozrejme prin??a v?sledky, ale je to tak? kr?tkodob?, ?e to ?plne nestoj? za n?mahu, ktor? sa na to vynaklad?. Navy?e, nekontrolovan? odd?vanie sa nespr?vnej strave a p?stu namiesto o?ak?van?ho v?sledku m??e sp?sobi? ve?mi v?znamn? po?kodenie zdravia. Existuje v?ak jednoduch?? a dostupnej?? sp?sob, ako schudn?? – ide o pravideln? formovanie, ktor? vyu??vaj? mili?ny diev?at.

Hist?ria tvarovania

Ako hovor? legenda, tvarovanie vyvinuli sovietski fyziol?govia, ktor? za?li a? do tak?ch d??ok len preto, aby obtierali nosy z?padn?ch kraj?n. ?o presne urobili.

Mimochodom, v t?ch nie vzdialen?ch ?asoch bol tento syst?m dokonca pou??van? na chudnutie sovietskymi modelmi pred st?le pomerne sl?vnou s??a?ou s n?zvom „Miss Universe“.

Ale bez oh?adu na to, ?o hovor? hist?ria, tvarovanie skon?ilo nielen ve?mi efekt?vne, ale, ?o je tie? d?le?it?, ve?mi lacn? a dostupn? pre ka?d? diev?a, tak?e ve?a diev?at si ho r?chlo osvojilo.

Ka?d? shapingov? klub dnes pon?ka individu?lny program s osobn?m in?truktorom alebo v skupine, ktor? zah??a r?zne cvi?enia, za sumu maxim?lne 2000 tis. Na po??ta?i v?m aj odv??ia, zmeraj? a uk??u va?e bud?ce ?t?hle telo bez kvapky tuku.

O tomto syst?me sa d? rozpr?va? ve?mi dlho a pozit?vnych pr?kladov je obrovsk? mno?stvo. Je v?ak tvarovanie tak? efekt?vne, ako sa n?m o ?om hovor??

Ak? s? v?hody tvarovania?

Ur?ite v?s bude zauj?ma?, ?e tvarovanie je u?ito?n? nielen pri redukcii objemu a chudnut?. Je tu e?te jedna atrakt?vna nuansa.

Existuj? aj in? druhy tvarovania, nielen klasick?. Tento syst?m m? aj ak?si anabolick? re?im – je ur?en? na „vybudovanie“ gu?atosti, ktor? v?m ch?ba, napr?klad na prsiach alebo zadku.

To znamen?, ?e pomocou tvarovania sa z v?s ur?ite stane kr?ska so zvodn?mi krivkami, no vy?portovan? postavu nez?skate - to je, ?ia?, v?sada in?ch ?portov. Ak sa chcete sta? majite?kou postavy, ak? maj? ?portovci, potom sa budete musie? tomuto druhu aktivity vyhn??.

Prepnutie do dom?ceho re?imu

Samozrejme, ve?a diev?at sa zauj?ma o to, ?i by mali robi? tento typ chudnutia doma. Odpove? je jednoduch? - samozrejme, mali by ste! A prezrad?me v?m tajomstvo – ve?a ?ud? to rob?!

Na dom?ce tvarovanie sa v?ak budete musie? pripravi? - najsk?r sa pora?te s lek?rom a uistite sa, ?e tento syst?m nie je pre v?s kontraindikovan?. A po druh?, z??astnite sa skupinov?ch tried aspo? nieko?kokr?t, aby ste si vypo?uli koment?re in?truktora a porozumeli samotnej podstate cvi?en?. Mo?no si dokonca zapam?t?te nieko?ko u?ito?n?ch cvi?en?!

A? potom si budete m?c? stiahnu? video lekcie a za?a? ch?pa? t?to ??asn? formu chudnutia a n?vratu do norm?lu.

?o potrebujete na tvarovanie?

Samozrejme, tvarovanie, napriek tomu, ?e je tak dostupn? ka?dej ?ene, si predsa len vy?aduje ur?it? invest?ciu.

Pred stiahnut?m vide? s tvarovan?m si zaobstarajte ?peci?lne oble?enie, ktor? budete na cvi?enie potrebova?, ako aj p?r ?iniek a gumen? podlo?ku.

Ke? u? hovor?me o ?ink?ch. Hmotnos? ?iniek na tvarovanie by sa mala pohybova? od kilogramu do dvoch a pol, a ak ich nem?te, napl?te plastov? f?a?e vodou. A cho?te do toho, urobte si poriadok!

Ak ste u? obozn?men? so z?kladn?mi cvi?eniami, potom v?etko, ?o potrebujete, je „spr?vna“ hudba. Rytmick? mel?die sa stan? va??m najlep??m sprievodcom vo svete tvarovania, bud? p?sobi? povzbudzuj?co a tie? zabr?nia tomu, aby ste vynechali pohyby alebo sa stratili.

Pri cvi?en? v?m tie? neubl??ia stopky. Ide ale o to, ?e po?as prest?vky medzi u?en?m sa doma cez video by ste si mali zmera? pulz. Toto je ve?mi d?le?it? krit?rium pre reakciu tela na cvi?enie a celkov? stav tela. Maximum, ktor? m??e pulz dosiahnu?, je 140 ?derov, ale nie viac ako 150.

Kurzy tvarovania od celebr?t

V poslednej dobe s? obzvl??? popul?rne kurzy od Cindy Crawford, ktor? s? navrhnut? ?peci?lne na obnovenie va?ej postavy po tehotenstve a p?rode. Napriek ?pecializovan?mu smerovaniu v?ak tak?to cvi?enia ocenili aj t?, ktor? sa jednoducho chceli da? do poriadku.

Video kurz tvarovania sa sklad? z 3 ?ast? a hodiny v t?chto kurzoch s? ?peci?lne vyberan? tak, aby postupovali v narastaj?com porad?.

Tento kurz nemus?te hne? za?a? ?tudova? – sta?? si pozrie? video lekciu a rozhodn?? sa, ?i je tvarovanie od tejto celebrity pre v?s to prav? alebo nie.

Ak sa prin?tite dodr?iava? tento kurz aspo? ?tyri zo siedmich dn? v t??dni, potom verte, ?e z formovania m??ete dosiahnu? nev?dan? v??ky. V tomto komplexe budete potrebova? v?etko, ?o m?te na tvarovanie – stoli?ku, ?inky a ?peci?lnu gumen? podlo?ku.

A najlep?ie na tom je, ?e si nemus?te s?ahova? video lekcie od celebr?t alebo ich h?ada? na DVD v obchodoch – m??ete jednoducho robi? cvi?enia, vr?tane lekci? online.Je z ?oho vybera?!

Existuje ve?mi ve?k? mno?stvo technol?gi? tvarovania, z ktor?ch ka?d? je vybran? ?peci?lne pre ur?it? ??ely.Tvarovanie je teda rozdelen? do nasleduj?cich typov:

Synchro technol?gia;

Zdrav? chrb?t;

terapia;

„pre seniorov“;

"pre mu?ov";

choreografia;

„pre tehotn? ?eny/mlad? matky“ a „po p?rode“;

„uni“.

Po?me sa teda pozrie? na najob??benej?ie typy tvarovania.

Shaping classic je ?peci?lna technol?gia vytvoren? pre fyzick? zlep?enie pomocou korekcie tvaru.

Tvarovanie „Zdrav? chrb?t“, ako by ste mohli uh?dnu? z n?zvu, bolo vytvoren? ?peci?lne pre ?ud? trpiacich osteochondr?zou chrbtice.

Shaping terapia bola vytvoren? ?peci?lne pre ?ud? trpiacich niektor?mi typmi srdcovo-cievnych ochoren?, gastrointestin?lnych ochoren?, ako aj cukrovkou, alebo s telesn?m postihnut?m.

Choreografia tvarovania sa vykon?va pomocou v?hodn?ho v?beru gest, p?z a pohybov, ktor? zoh?ad?uj? vlastnosti vzh?adu a postavy ?loveka. Do ?vahy sa berie aj umenie, ladn? dr?anie tela a kr?sna ch?dza.

Pre nast?vaj?ce mami?ky je zauj?mav? najm? formovanie, ktor? ?ene nielen kompenzuje nedostatok fyzickej aktivity, ale pripravuje aj svalstvo maternice na p?rod.

V?etky tieto typy tvarovania sa sp?jaj? do jedn?ho - klasick?ho.

Formovanie v?m pom??e schudn??, odstr?ni? tuk z probl?mov?ch parti? a urobi? va?u postavu elegantnou. Zistite, ako sa l??i od in?ch tr?ningov a z?skajte super efekt?vne sady cvikov na cvi?enie doma!

Shaping je navrhnut? ako komplexn? syst?m na korekciu telesn?ch parametrov. Slovo „shaping“ znamen? „tvarovanie“ a to presne vystihuje jeho podstatu: technika je zameran? na vytv?ranie spr?vnych proporci? tela a navrhovanie kr?snych kriviek tela. Program v?m pom??e z?ska? t?novan? tvar, opravi? probl?mov? oblasti a schudn??.

V prvej f?ze formovania na chudnutie je potrebn? podst?pi? rozsiahly syst?m testov, ktor? v?m umo?n? vybra? si vhodn? komplex pre dan? osobu. Zoh?ad?uje sa vek, anatomick? a fyziologick? danosti, v?aka ?omu je kurz cielen?, optim?lny a efekt?vny.

Hlavnou v?hodou syst?mu je, ?e pom?ha nielen schudn??, ale aj odstra?ova? nedostatky postavy. Okrem chudnutia, ktor? tr?pi drviv? v???inu, program zoh?ad?uje potrebu zv???enia ur?it?ch parti?, ktor? ?eny ignoruj?. Niektor? ?eny si aj s nadv?hou potrebuj? zv???i? ?lenky a predlaktia, ?o zvy?uje zrakov? nerovnov?hu parametrov.

Mus?te pochopi?, ?e formovanie nie je len tr?ning, ale aj rozsiahly v??ivov? program, zabezpe?enie dostato?n?ho ?asu sp?nku, re?im a ?al?ie z?sady zdrav?ho ?ivotn?ho ?t?lu.

Rozdiel medzi tvarovan?m a in?mi druhmi gymnastiky

Aby ste pochopili rozdiel medzi formovan?m a aerobikom, kalanetikou, fitness a in?mi syst?mami, mus?te pochopi? cielen? zameranie tohto pr?stupu, ktor?ho cie?om nie je dosiahnu? vy?portovan? typ postavy s v?razn?m svalstvom, ale poskytn?? ?ensk? postavu a zamera? sa na zlep?enie zdravia. To znamen?, ?e spolu s chudnut?m a zmenou telesn?ch proporci? tvarovanie zaru?uje lie?iv? efekt.

Ak sa v?ak pozriete bli??ie, ka?d? z t?chto smerov m? ve?a rozdielov. Fitness je ur?en? pre cel? telo, pri?om dan? technika p?sob? priamo na tie partie, ktor? podliehaj? ?prave. Podstatou formovania je, ?e nejde len o gymnastiku, ale o vedecky n?ro?n? zdravotn? syst?m, ktor? zoh?ad?uje potreby modern?ch ?ien nielen pri chudnut?, ale aj pri zlep?ovan? ich blahobytu.

V???ina cvikov v tomto smere sa vykon?va z ?ahu a tento typ cvi?enia priaznivo vpl?va na fungovanie kardiovaskul?rneho syst?mu a ohybnos? k?bov. Tento fakt potvrdzuje postoj, ?e formovanie v prvom rade podporuje zdrav? ?ivotn? ?t?l a a? v druhom rade chudnutie.

V?hody syst?mu

• Individu?lny pr?stup. Aj ke? di?ty a in? ?portov? aktivity neprin??aj? pri chudnut? ?elan? v?sledok, m??ete si by? ist?, ?e cie? bude dosiahnut?, preto?e met?da zoh?ad?uje r?chlos? metabolizmu, pomer svalov?ho a tukov?ho tkaniva a dynamiku zmien. .
• Dod?va telu m?kkos? a pru?nos?, neza?a?en? tvrd?m reli?fom.
• Systematiz?cia v??ivy, ktor? sa st?va trvalou.
• Tvarovanie v?m umo??uje zbavi? sa probl?mov s nadv?hou, normalizova? tr?venie a vyrie?i? mno?stvo probl?mov org?nov?ch syst?mov ?loveka, ?o zais?uje zachovanie mladosti a vynikaj?ceho zdravia.
• Umo??uje v?m prekona? komplexy a sta? sa sebavedomej??m.
• Mal? mno?stvo ?asu str?ven?ho tvarovan?m. V kombin?cii s di?tnou v??ivou bude tr?ningov? ?as 90 – 180 min?t t??denne.

M?nusy

• Relat?vne vysok? n?klady na program. Za predpokladu, ?e potrebujete nav?tevova? ?portov? klub po cel? rok, suma sa stane vidite?nou.
• Nemali by ste vynech?va? formovac? tr?ning, preto?e to skresl? obraz o zmen?ch, ktor? sa vyskytuj? v tele.
• Tr?ning prebieha v skupine, ?o u hanbliv?ch ?ud? vyvol?va rozpaky.
• Nekompatibilita s in?mi ?portmi. Charakter stravy zabezpe?enej formovan?m pozost?va z potravy s n?zkym obsahom bielkov?n, ?o zhor?uje zdravotn? stav pri intenz?vnej fyzickej aktivite.

V??iva

Triedy neprines? po?adovan? v?sledok, ak nebudete dodr?iava? potrebn? pravidl? v??ivy, ktor? dop??aj? syst?m. Ak budete tieto pravidl? ignorova?, mo?no sa nedostav?te k o?ak?van?m v?sledkom alebo v?bec schudnete. Spr?vnym stravovan?m dok??ete zharmonizova? metabolizmus a zlep?i? zdravie mnoh?ch org?nov. Navy?e spa?ovanie tukov v tomto re?ime prebieha neust?le a plynulo, bez stresu na tele.

Hlavn?m parametrom je n?zkobielkovinov? di?ta. Tento pr?stup v?m umo??uje doda? va?ej postave ?ensk? a m?kk? krivky bez toho, aby ste si pri cvi?en? budovali pr?li? svalnat? profil.

Vo v?eobecnosti je navrhovan? menu jednoduch? a pr?stupn?, pr?prava zlo?it?ch jed?l nezaberie ve?a ?asu.

• D?raz vo v??ive by sa mal kl?s? na zeleninu a ovocie, ?erstv?, varen? alebo dusen?.
• Konzum?cia obiln?n je povolen?.
• Konzum?cia sladkost? je obmedzen?, ale m??ete si dovoli? zjes? 20 g horkej ?okol?dy s vysok?m obsahom kakaa alebo 1 ?L. pr?rodn? med.
• V de? tr?ningu s? zo stravy vyl??en? bielkovinov? potraviny.
• 6 hod?n pred tr?ningom vyl??te ?ivo???ne bielkoviny (m?so, mlieko, vajcia at?.)
• 4 hodiny pred - nejedzte strukoviny a obilniny.
• Jes? je zak?zan? 2 hodiny pred a 2 hodiny po tr?ningu. Toto opatrenie v?m umo??uje ur?chli? zbavenie sa nadbyto?n?ch kilogramov pri chudnut?.
• Denn? pr?jem kal?ri? by nemal presiahnu? 1600 kcal.
• M?so a mlie?ne v?robky sa m??u jes? raz denne.
• Pite aspo? 2 litre ?istenej vody bez plynu denne.
• Nejedzte slan? jedl?.
• Mno?stvo zjeden?ho ovocia nie je v???ie ako 1 kg.
• Pou?itie masla nahra?te rastlinn?m olejom.
• Nejedzte pred span?m.

Zoznam zak?zan?ch produktov vyzer? takto:

• pe?ivo a biely chlieb;
• mlie?na ?okol?da, cukr?ky a sladkosti;
• zelenina s vysok?m obsahom ?krobu (zemiaky, repa, kukurica);
• sladk? s?ten? n?poje;
• cukor;
• vypr??an? a mastn? jedl?.

Z?kladn? v??ivov? pravidl? tvarovania na chudnutie s? platn? pre ka?d?ho, s? v?ak doplnen? o odpor??ania tvarovacieho tr?nera a neust?le upravovan? pod?a dynamiky zmien parametrov konkr?tneho ?loveka.

Typy programov

?tandardn? tvarovac? syst?m zah??a pou?itie dvoch z?sadne odli?n?ch pr?stupov k tr?ningu. Sleduj? r?zne ciele zameran? na r?zne v?sledky, a preto sa v mnoh?ch aspektoch l??ia.

Katabolick?

Zdravie zlep?uj?ca f?za formovania na chudnutie, po?as ktorej sa mus? akt?vnym ?sil?m eliminova? prebyto?n? usadeniny a tukov? z?soby. Aj v tomto obdob? doch?dza k ?trukt?rovaniu svalovej hmoty. V s?vislosti so stanoven?mi cie?mi prech?dza zmenami aj v??iva: mlie?ne v?robky by sa nemali konzumova? v?bec. Jedin?mi povolen?mi mlie?nymi v?robkami s? n?zkotu?n? kef?r, n?zkotu?n? tvaroh a pr?rodn? jogurt. Ak?ko?vek sladkosti po?as tohto obdobia s? pr?sne zak?zan?.

Anabolick?

S cie?om z?ska? kr?sne proporcie a zmeni? kont?ry tela v s?lade s po?iadavkami klienta je tento program navrhnut?. Aby ste maximalizovali pevnos? a pru?nos? svalov v anabolickej f?ze, mus?te sa zamera? na bielkovinov? potraviny (chud? m?so, r?zne druhy strukov?n, ryby a morsk? plody, vajcia, n?zkotu?n? mlie?ne v?robky). Hodinu pred za?iatkom tr?ningu je nevyhnutn? zabezpe?i? pr?jem bielkov?n.

?kolenie by sa malo vykon?va? systematicky. Jednotliv? v?lety do posil?ovne nebud? efekt?vne a nepom??u v?m schudn??.

Formovanie v ?portovom klube

T?to mo?nos? tvarovania je efekt?vnej?ia. Tento typ tr?ningu sa odpor??a najm? za?iato?n?kom, ke??e cel? proces prebieha pod doh?adom tr?nera, ktor? dok??e zvoli? ide?lny typ v??ivy a zostavu cvikov.

Predtr?ningov? testy

Pri prvej n?v?teve ?portov?ho klubu sa za?iato?n?k, ktor? sa rozhodol zapoji? do formovania kv?li chudnutiu, podrobuje s?rii testov, ktor? pom?haj? ur?i? probl?mov? oblasti, typ metabolick?ch procesov, fyzick? odolnos? a ?al?ie charakteristiky, ktor? poskytuj? kompletn? obraz o individu?lnych vlastnostiach konkr?tneho klienta.

Na ot?zky mus?te odpoveda? ?o najpravdivej?ie, preto?e od toho priamo z?vis? ??innos? vybran?ch programov.

V?etky odpovede analyzuje ?peci?lny po??ta?ov? program, ktor? vyd? z?ver v elektronickej forme. Okrem toho sa zad?vaj? parametre, ktor? chce klient po?as tried z?ska?. Parametre ozna?en? plnou ?iarou zobrazuj? existuj?ci obr?zok a kurz?va ozna?uje potrebn? obrysy obr?zku. T?to technika nebola zvolen? n?hodou a sp?ja v sebe fyzick? a psychick? princ?py, ktor? umo??uj? ?loveku sebavedomej?ie a cie?avedomej?ie smerova? k v?sledkom.

?al?? algoritmus na prijatie do ?portov?ho klubu je nasleduj?ci:

1. Pred za?at?m vyu?ovania mus?te absolvova? zoznam antropometrick?ch meran? vr?tane fyzick?ch charakterist?k (v??ka, hmotnos?), metabolick?ch parametrov a stravovac?ch n?vykov.
2. Na z?klade v?sledkov testov bud? m?c? ?pecialisti z shaping clubu zostavi? kompletn? zoznam tr?ningov?ch programov a stravy na nasleduj?ci mesiac.

Na za?iatku ka?d?ho mesiaca sa testy opakuj? a po??ta?ov? model postavy sa porovn?va s predch?dzaj?cim, ?o jasne ukazuje, ako ve?mi sa klient dok?zal posun?? k svojmu cie?u za posledn?ch 30 dn?. T?to taktika sa ve?mi osved?ila, ke??e zmeny s? postupn? a ?lovek, ktor? sa podie?a na formovan?, ich nie v?dy dok??e adekv?tne pos?di?. Po??ta?ov? model v?m umo??uje spravodlivo pos?di? rozsah zmien, ku ktor?m do?lo, a vzbudi? d?veru vo zvolen? strat?giu.

Vlastnosti tried v klube tvarovania

In?truktori tvarovania, ktor? m??u pracova? s klientmi, musia absolvova? predbe?n? z?kladn? ?kolenie v oblasti v??ivy a kou?ingu. Toto je racion?lny pr?stup k n?kladom na hodiny, preto?e mesa?n? predplatn? do shapingov?ho klubu stoj? asi 50 dol?rov. Je to skvel? sp?sob, ako u?etri? na n?v?teve odborn?ka na v??ivu, preto?e ?pecialista na mieste vyberie individu?lny v??ivov? syst?m a cel? s?bor cvi?en?, ktor? zapoja v?etky potrebn? svalov? skupiny a za?a?enie.

Mnoh? za?iato?n?ci maj? strach, ?e nezvl?dnu fyzick? aktivitu a intenzitu hod?n. Tieto obavy nemaj? racion?lny z?klad, ke??e tr?ning je navrhnut? s oh?adom na vytrvalos? konkr?tneho ?loveka a nepresahuje ?rove? jeho fyzick?ch mo?nost?.

V??ivov? a tr?ningov? program sa bude aktualizova? a upravova? mesa?ne, a to je hlavn? k??? k ?spechu formovania, preto?e po?iadavky tela s po?iato?nou hmotnos?ou a po schudnut? s? ?plne odli?n?. Telo m? schopnos? prisp?sobi? sa rovnak?mu pr?jmu kal?ri? a efektivita cvi?enia sa kv?li tomu v?razne zni?uje. Ale vzh?adom na to, ?e kvalifikovan? tr?neri ber? do ?vahy variabilitu reakcie na zmeny vonkaj??ch podmienok a z??a?e, relevantnos? opatren? nekles? vo v?etk?ch triedach.

?tudijn? priestor

Po?iadavky na ?portov? triedy s? ur?en? mno?stvom tvarovac?ch charakterist?k:

• ?peci?lne vybaven? miestnosti musia by? vybaven? zrkadlami na jednej z bo?n?ch stien. T?to po?iadavka je obzvl??? d?le?it? pre za?iato?n?kov, preto?e im pom?ha sledova? spr?vnos? cvi?en?;
• v triede by mal by? nain?talovan? monitor a zvukov? syst?m, ktor? by hodiny sprev?dzal video materi?lmi, na ktor?ch bud? zaznamenan? cvi?enia pre v?etky svalov? skupiny;
• v teplom obdob? sa ?asto sna?ia vies? kurzy na ?erstvom vzduchu, tak?e prevl?da pou??vanie otvoren?ch aer?bnych priestorov.

Nav?tevovan?m tane?n?ho formovacieho tr?ningu ?lovek akt?vnej?ie ovl?da a tr?nuje koordina?n? syst?m. Spotreba kysl?ka pri cvi?en? s hudobn?m sprievodom sa zvy?uje o 20–30 %, ?o m? ve?k? vplyv na satur?ciu krvi kysl?kom a zv??en? transport kysl?ka do mozgov?ch buniek. Preto sa po tr?ningu zaznamen? zv??enie ?rovne mozgovej aktivity a aktivuj? sa pam??ov? mechanizmy.

Algoritmus pre tr?ning v hale

Zahrievanie: v po?iato?nom ?t?diu je v?dy f?za zahrievania svalov?ho tkaniva a pr?pravy na fyzick? aktivitu. Paralelne s t?m sa pripravuj? k?by. Vyhnete sa tak riziku vyvrtnutia a zranen?. Zahrievanie nevyhnutne zah??a pohyby, ako s? obraty, ohyby, akt?vne kruhov? pohyby, cvi?enia hula hoop, beh na mieste a sk?kanie cez ?vihadlo.

Hlavn? in?truktor zostav? skupinu tak, aby predveden? cvi?enia boli vhodn? pre ka?d?ho ?lena skupiny. To v?m umo?n? vybra? video ?peci?lne pre t?to kateg?riu ?tudentov a presko?i? nepodstatn? cvi?enia.

Z?kladn? cvi?enia: ka?d? cvi?enie sa mus? opakova? mnohokr?t - a? stokr?t (nieko?ko min?t po sebe), ?o prispieva k cielen?mu, realizovate?n?mu cvi?eniu a boju proti tukov?m z?sob?m. T?to z??a? je ur?en? aj pre ?eny s n?zkou ?rov?ou fyzickej zdatnosti.

Cvi?enia na zv??enie amplit?dy nap?nania v?zov.

Relaxa?n? formuj?ci komplex, ktor? podporuje hladk? prechod do statick?ho stavu.

Na konci tr?ningu prinesie vynikaj?ce v?sledky k?pe? so zmesou morskej soli a bylinkov?ho odvaru (?alvia, m?ta, necht?k alebo ?ih?ava), ktor? pom?haj? ur?chli? metabolick? procesy. E?te lep?ou mo?nos?ou je n?v?teva sauny. To pom??e vyhn?? sa bolesti po intenz?vnom cvi?en? a zbavi? sa kyseliny mlie?nej vo svalov?ch vl?knach. Samomas?? si m??ete dopria? v k?pe?ni alebo v saune.

Tr?ner pr?sne sleduje spr?vne vykon?vanie cvikov a d?chania a d?va n?pravn? odpor??ania. Niekedy meria v?? pulz a srdcov? frekvenciu, ?o v?m umo??uje v?as prideli? ?as na kr?tke prest?vky.

L?tkov?

Tvar na tvarovanie by mal by? pohodln?, neobmedzuj?ci v pohybe a vyroben? z materi?lov, ktor? sa osved?ili ako vhodn? na akt?vny ?port. 100% syntetick? materi?ly nie s? najlep?ou vo?bou. Materi?l mus? by? „priedu?n?“, mus? vo?ne prep???a? vzduch a nezadr?iava? pot.

Ak je mo?n? pou?i? termopr?dlo so „saunov?m“ efektom, d?jde k 2-kr?t r?chlej?iemu spa?ovaniu tukov?ch z?hybov pri tvarovan?.

Tr?ningov? obuv mus? by? vysoko kvalitn?. Je lep?ie, ak s? to ?portov? „priedu?n?“ tenisky vyroben? z pr?rodn?ch materi?lov. Po ka?dej lekcii musia by? ?plne vysu?en?, aby sa zabr?nilo mo?nosti vzniku ples?ov?ch ochoren?.

Cvi?enie doma

Ak nem?te mo?nos? nav?tevova? kluby tvarovania, pom??e v?m to robi? hodiny doma. Tento pr?stup je aktu?lny najm? pre t?ch, ktor? u? pri n?v?teve ?pecializovan?ch miest dosiahli ?elan? v?sledok chudnutia a teraz potrebuj? neust?le udr?iava? dosiahnut? parametre.

Na to s? vhodn? videon?vody, ktor? sa daj? ?ahko n?js? na internete. Ve?mi ob??ben? je s?ria “Shaping with Cindy Crawford”, kurz “Ruskej feder?cie tvarovania” a ?al?ie podobn? videon?vody. Jedin? vec, ktor? si treba zapam?ta?, je, ?e tieto lekcie s? navrhnut? pre priemern? r?chlos? metabolizmu, hmotnos? a mo?n? pracovn? za?a?enie.

Video lekcie s? veden? s hudbou. To u?ah?uje sledovanie rytmick?ho vykon?vania ?loh, umo??uje udr?iava? dan? rytmus a kontrolova? ?tandardn? d??ku ka?d?ho cvi?enia. Okrem toho sa v?aka rytmickej hudbe c?tite ostra?itej?ie a dod?va v?m energiu.

Je dobr?, ak m?te mo?nos? tr?nova? pred zrkadlom: umo?n? v?m to porovna? v?kon cvikov s t?m, ako ich vykon?va videotr?ner.

Je potrebn? zabezpe?i? dostato?n? pr?sun tekut?n, pocit sm?du by nemal odv?dza? pozornos? od s?stredenia sa na va?u pohodu a spr?vne vykonanie v?etk?ch prvkov. Aby ste to dosiahli, pred za?at?m video lekcie mus?te pripravi? f?a?u ?istenej vody a vypi? nieko?ko d??kov zaka?d?m, ke? to bude potrebn?.

Aby ste sa vyhli nadmern?mu za?a?eniu v prv?ch d?och men?tru?cie, mus?te zn??i? za?a?enie a obmedzi? sa na skr?ten? ?as tr?ningu, preto?e akt?vne ?porty v tomto ?ase m??u naru?i? mesa?n? cyklus.

Nemali by ste tr?nova? ka?d? de?, aj ke? ve?mi chcete, preto?e va?e svaly potrebuj? odpo?inok a obdobie medzi cvi?eniami.

V?hody dom?cich lekci?

1. ?spora materi?lu.
2. ?spora ?asu: odpadaj? hodiny str?ven? cestovan?m do tvarovacieho centra a sp??.
3. Schopnos? nez?visle upravi? ?as za?iatku a konca tr?ningu a v d?sledku toho men?ia z?vislos? od tr?ningov?ho pl?nu.
4. Nedostatok kolekt?vu, ktor? sa ?asto st?va d?vodom vo?n?ho cvi?enia, najm? pre hanbliv?ch ?ud?.

M?nusy

1. Nedostatok tr?nera, ktor? by mohol sledova? spr?vne prevedenie ka?d?ho prvku cviku.
2. Neschopnos? upravi? kurz v z?vislosti od zmien, ku ktor?m do?lo po?as tr?ningu.
3. Priemern? orient?cia video lekci?, ktor? sp?sobuje men?iu efektivitu tvarovania vzh?adom na to, ?e je vyl??en? individu?lny pr?stup.
4. Potreba nez?visl?ho monitorovania pulzu a d?chania. Pulz by nemal by? intenz?vnej?? ako 130 ?derov za min?tu. Zadr?iavanie dychu je zak?zan?. N?dychy a v?dychy musia by? rovnomern? a hlbok?, aby sa zabezpe?il akt?vny pr?sun kysl?ka do p??c.

Rekvizity na dom?ci tr?ning

Je potrebn? zak?pi?:

• ?portov? podlo?ka ?tandardnej ve?kosti (180x60cm). ?portov? podlo?ku m??ete nahradi? be?n?m kobercom. Hlavnou podmienkou je, ?e podlaha mus? by? tepl?;
• 2 ?inky s hmotnos?ou od 0,75 do 2,5 kg. Pre ?eny je vhodn? zak?pi? ?ahk? ?inky, preto?e pom?haj? rozv?ja? hladk? ??avu bez v?razn?ch svalov. Ve?k? v?ha je vhodnej?ia pre mu?ov.

Postupnos? lekci?

Zahrievanie: nevyhnutn? ?t?dium, ktor? zni?uje riziko podvrtnutia svalov a v?ziva, pravdepodobnos? a stupe? bolesti po?as nasleduj?cich dn?. Pozost?va z plynul?ch pohybov, ktor? postupne zr?ch?uj? tep a zvy?uj? telesn? teplotu o 1-2°C. Je mo?n? pou?i? plynul? tane?n? pohyby, ktor? zodpovedaj? rytmu d?chania.

• Mus?te za?a? rozcvi?ova? kr??iv?mi pohybmi hlavy a ot??an?m krku hore a dole a zo strany na stranu.
• Kr??iv?mi pohybmi a plynul?m ?vihom pa?? do kr??a a do str?n d?kladne natiahnite ramenn? pletenec.
• Oto?te trup zo strany na stranu a zohnite sa, pri?om sa dotknite dlan? prstov na noh?ch.
• Kruhov? pohyby n?h v bedrov?ch a kolenn?ch k?boch.

Zahrievanie netrv? dlh?ie ako 10 min?t.

Hlavn? ?as?: Po?as vykon?vania ka?d?ho prvku by sa malo c?ti? svalov? za?a?enie, ak ch?ba, znamen? to, ?e cvi?enie sa vykon?va nespr?vne. Hlavn? ?as? tvor? mno?stvo kurzov zameran?ch na konkr?tne svalov? skupiny. Ka?d? kurz by mal trva? najmenej 4 min?ty, rozdelen? na 2 pr?stupy po 2 min?tach, medzi ktor?mi je potrebn? natiahnu? a narovna? telo a svaly.

F?za akt?vneho stre?ingu: sa vykon?va po hlavnej f?ze, preto?e svaly s? v tomto okamihu ?o najteplej?ie a najpru?nej?ie. Pri stre?ingu sa kladie d?raz na hlavn? svalov? skupiny chrbta a doln?ch kon?at?n. V tejto f?ze je ve?mi d?le?it? dodr?iava? umiernenos? a nevyv?ja? zbyto?n? ?silie, aby ste neroztrhli v?zy, preto?e obdobie zotavenia je bolestiv? a dlh?. To bude prek??kou pre tr?ning aj pre v?eobecn? fyzick? aktivitu.

Relaxa?n? komplex, takzvan? „schladenie“: pom?ha obnovi? d?chanie, pulz a postupne spoma?uje srdcov? frekvenciu. Pre plynul? prechod do pas?vneho re?imu bez zdravotn?ch probl?mov je potrebn? vychladnutie.

Video

S?bory cvikov pre ?pecifick? svalov? skupiny

Nie v?etky ni??ie uveden? komplexy s? povinn?. Treba pam?ta? na to, ?e tvarovanie je cielen?, tak?e sa mus?te rozhodn??, ktor? oblasti vy?aduj? ?pravu a ktor? sta?? udr?iava? v dobrej kond?cii.

Ka?d? z?kladn? cvi?enie sa vykon?va 10-20 kr?t, v nieko?k?ch pr?stupoch. Opakovanie jedn?ho prvku by malo trva? 3–4 min?ty.

Na ruky a hrudn?k

• V ruk?ch mus?te dr?a? ?inky s vypo??tanou hmotnos?ou. Hladko zdvihnite ruky hore a ohnite lakte o 90° k telu. R?chlo dajte lakte dovn?tra a von do stredu a do str?n.
• S vystret?mi rukami sa oprite o stenu pred vami. Pomaly pokr?te ruky v lak?ov?ch k?boch, prehnite chrb?t a sna?te sa dotkn?? steny hrudn?kom. N?vrat do p?vodn?ho stavu.
• Polo?te nohy na ??rku ramien. Zdvihnite ruky s ?inkami do str?n a posu?te ich sp??.
• Spojte dlane a lakte pred sebou. Pevne zatla?te na spodn? ?asti dlan? po dobu 6 sek?nd. Uvo?nite dlane.

Pre p?s

• Zaujmite polohu le?mo. Polo?te prav? ruku kolmo na telo a ?av? ruku polo?te za hlavu. Hladko zdvihnite telo z podlahy, zdvihnite chrb?t a horn? nohy. Pomaly sa vr??te na podlahu. Zme?te polohu r?k a zopakujte cvi?enie.
• V ?ahu na podlo?ke zopnite obe ruky za hlavou. Hladko zdvihnite nohy a pok?ste sa prekr??i? kolenn? k?by k lak?om.
• ?ahnite si na bok, z??a? preneste na ruku ohnut? v lakti. Z?rove? sa vytvor? priehyb v oblasti p?sa. Vyrovnajte toto vych?lenie zdvihnut?m a natiahnut?m tela do priamej l?nie. Cho?te dole na podlahu. Opakujte na druhej strane.
• Zopnite ruky zdvihnut? do „z?mku“. Najprv sa ohnite na prav? stranu, potom dopredu, do?ava a dole.

D pre horn? lis

• ?ahnite si na chrb?t, pokr?te nohy v kolenn?ch k?boch. Natiahnite ruky nad hlavu. Pomaly zdvihnite ruky a chrb?t, postupne vytiahnite ruky dopredu. Nedv?hajte trup nad 40° nad povrch podlahy, preto?e to v?razne zvy?uje tlak na kostr?ov? oblas? chrbtice a m??e vies? k jej pre?a?eniu.
• Rovnako ako v predch?dzaj?com cvi?en? polo?te ruky nad hlavu. Nohy s? ohnut? v kolen?ch. Zdvihnite trup umiestnen?m r?k medzi kolen? a vzpriamte sa a natiahnite ruky ?alej dopredu na tri impulzy.
• Jedna noha je ohnut? v kolene, druh? je zdvihnut? vertik?lne, palec by mal by? ?o najviac pritiahnut? k sebe. Zdvihnite chrb?t smerom k zdvihnutej nohe, ktor? je v tejto chv?li mierne pokr?en? a vydr?te 3 sekundy.
• Ke? sed?te na podlahe, mus?te ohn?? kolen? a roztiahnu? ich. Natiahnite ruky dopredu. Na po?et „jeden, dva, tri“ spustite trup dozadu bez toho, aby ste sa lopatkami dotkli povrchu podlahy. Po po?te „jeden, dva, tri“ sa vr??te do v?chodiskovej polohy.

Pre ni??ie abs

• Sediac na podlahe, ohnite nohy a polo?te dlane na podlahu. Narovnajte obe nohy. Postupne ?ahajte kolen? smerom k prav?mu ramenu a narovn?vajte sa. Potom potiahnite kolen? smerom k ?av?mu ramenu. Vr??te sa do v?chodiskovej polohy.
• V?chodiskov? poz?cia je rovnak? ako v predch?dzaj?com cvi?en?. Zdvihnite ka?d? nohu striedavo k ramenu na tej istej strane.
• Cvi?enie be?ne zn?me ako bicyklovanie. V ?ahu robte rota?n? pohyby nohami. Najprv pomaly, potom s postupn?m zr?ch?ovan?m. Potom op?? spoma?te, k?m sa ?plne nezastav?. Medzi opakovaniami je zak?zan? polo?i? nohy na podlahu.
• Le?a? na podlahe, polo?te nohy ohnut? v kolenn?ch k?boch. Po?as hojdania postupne pribli?ujte kolen? k bruchu. Znakom spr?vneho prevedenia je pocit ?navy v doln?ch bru?n?ch svaloch.
• Z le?iacej polohy, opieraj?c sa o lakte, pomaly zdvihnite narovnan? nohy. ??sla prvej desiatky nakreslite do vzduchu prstami pravou nohou a potom ?avou a oboma nohami s??asne.

Cviky na brucho by ste mali vykon?va? bli??ie ku koncu tr?ningu, preto?e t?to svalov? skupina je energeticky najn?ro?nej?ia a po jej zapracovan? sa dostav? n?hla ?nava, ktor? v?m znemo?n? dobre vykon?va? zvy?n? cviky.

Na ?al?dok a chrb?t

• Zaujmite polohu v ?ahu na bruchu. Ruky treba mierne rozpa?i? (pribli?ne pod uhlom 30°), dlane oprie? bo?n?mi rebrami o ?portov? podlo?ku. Zdvihnite hrudn?k z podlahy a spustite ho sp??.
• Sklo?te hlavu a pritla?te k nej ruky ohnut? v lak?och. Urobte svoj chrb?t ?o najgu?atej??m predklonom a nadol. Potom sa narovnajte a sk?ste spoji? lakte za chrbtom.
• Z le?iacej polohy sa pok?ste zdvihn?? lopatky nahor a zaistite si ruky za hlavou. Nohy by mali by? ohnut? v kolen?ch.
• Polo?te nohy na ??rku ramien. S rovn?m chrbtom sa predklo?te tak, aby bolo va?e telo rovnobe?n? s podlahou. Narovnajte ruky do str?n a ot??ajte sa r?znymi smermi s maxim?lnou amplit?dou.
• Sediac na podlahe, zdvihnite narovnan? nohy a natiahnite ruky dopredu tak, aby uhol medzi va??m telom a nohami bol prav?. Upevnite trup v tejto polohe na 10–15 sek?nd. Uvo?nite sa.

Pre nohy

• Postavte sa rovno. R?chlo urobte ch?dzu na mieste bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Po 10 tak?chto pohyboch urobte krok do strany, zopnite dlane do „z?mku“ pred sebou a urobte polovi?n? drep na 5 sek?nd.
• Va?e chodidl? by mali by? o nie?o ?ir?ie ako ramen?. Pri v?dychu sa pomaly podrepnite a pri n?dychu sa zdvihnite bez predklonu.
• K?aknite si a oprite sa o ruky ohnut? v lak?och. Narovnajte jednu nohu a robte s ?ou rovnomern? zdvihy tak, aby ste vytvorili rovnomern? l?niu s telom. Vyme?te nohu a vykonajte s ?ou rovnak? pohyby. ?pi?ka by mala by? ?o najtesnej?ia, aby sa zabr?nilo oh?baniu spodnej ?asti chrbta.
• V?chodiskov? poloha: le?a? na boku, opiera? sa o ruku ohnut? v lakti. S narovnanou nohou zdvihnite a spustite nohu nadol.

Pre zadok

• ?ahnite si rovno na chrb?t, dlane pevne pritla?te k bokom. Na po?et „jeden“ mus?te pokr?i? kolen? bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Na po?et „dva“ zdvihnite panvu a preneste z??a? na hlavu, lopatky a chodidl?. Zatiahnite glute?lne svaly ?o najviac. Pri po?te „tri“ zn??te panvu na podlahu, pri po?te „?tyri“ narovnajte nohy a narovnajte sa.
• Polo?te ?av? ruku na stenu. Udr?ujte chrb?t rovno. Pokr?te prav? nohu v kolene a pravou rukou si chy?te palec na nohe. Pevne pritiahnite nohu k bruchu, potom ju vezmite sp?? a pritla?te ju k zadku pravou rukou. Vzpriami? sa. Opakujte to ist? pre druh? nohu.
• V le?iacej polohe pokr?te kolen? a mierne ich zdvihnite. Polo?te ?av? nohu na prav? koleno a silno ju pritiahnite k sebe rukami. Opakujte s druhou nohou.
• V ?ahu na bruchu natiahnite ruky dopredu. Zdvihnite prav? ruku s hornou ?as?ou tela a ohnite sa. Bez toho, aby ste spustili ruku, zdvihnite narovnan? nohy ?o najvy??ie. ?ahnite si na podlahu. Opakujte pohyb druhou rukou.
• Postavte sa rovno, pripevnite si ruky na opasok. Pomaly sa nakl??ajte dozadu a pos?vajte ruky po noh?ch. Vzpriami? sa.

Kontraindik?cie

Cvi?i? nem??ete, ak m?te srdcovo-cievne ochorenie, ak?tne alebo ?a?k? chronick? ochorenia.

V kritick?ch d?och je lep?ie vyhn?? sa akt?vnym aktivit?m.

Tvarovanie je univerz?lny syst?m tried, tak?e nem? ?iadne vekov? obmedzenia.

T?novan? telo, zvodn? tvary a ?iadne kil? navy?e – nie je to to, o ?om v???ina ?ien sn?va? Pomocou kurzov tvarovania si m??ete splni? svoj sen a v kr?tkom ?ase. Shaping je syst?m cvi?en? na korekciu tela s arm?dou mili?nov fan??ikov. Uchvacuje svojou ??innos?ou a tie? zlep?uje zdravie, dod?va energiu, pozdvihuje n?ladu a predl?uje mlados?.

Syst?m r?chleho chudnutia poch?dza z Petrohradu. Vyna?iel ho fyziol?g Ilya Prokhortsev v roku 1988. Tvarovanie je v?sledkom dlhodob?ho v?skumu veden?ho vedcom s cie?om identifikova? ide?lne parametre kr?sy a zdravia. Modelky boli prv?, ktor? hovorili o ??innosti syst?mu: pomohol im r?chlo sa dosta? do formy pred v?stavami. Pod?a vzorov si tvarovanie zamilovali mili?ny ?ien po celom svete. Aj dnes, ke? boli vyn?jden? stovky nov?ch sp?sobov, ako dosiahnu? ide?lnu postavu, po?et priaznivcov formovania neust?le rastie.

Tvarovanie je prelo?en? z angli?tiny ako „tvarovanie“. Kv?li cudzej v?slovnosti n?zvu syst?mu ?asto doch?dza k z?mene: v domovine autora si ve?a ?ud? mysl?, ?e tvarovanie bolo vyn?jden? v zahrani??.

?o je tvarovanie a kond?cia, ak? s? rozdiely?

Formovanie sa ?asto zamie?a s fitness. Sleduj? jeden cie? – aby telo bolo kr?sne, ?t?hle, fit. Ale syst?my maj? r?zne prostriedky. Formovanie zah??a n?pravu probl?mov?ch oblast?. V?etky ostatn? „oblasti“ s? jednoducho udr?iavan? v dobrom stave. To je to, ?o odli?uje formovanie od fitness, ktor? zah??a stres na v?etky svalov? skupiny.

Fitness je univerz?lny syst?m, zatia? ?o formovanie je individu?lne. Pri zostavovan? tr?ningov?ho programu v oblasti tvarovania sa berie do ?vahy ?pecifick? typ postavy. Na z?klade toho sa vyberaj? „n?razov?“ cvi?enia a jednoducho podporn?. Tento pr?stup v?m umo??uje dosiahnu? r?chly efekt: probl?mov? oblasti dost?vaj? maxim?lne za?a?enie, ?o pribli?uje odraz v zrkadle k ide?lu.

Tr?neri odpor??aj? diev?at?m, ktor? prich?dzaj? do posil?ovne s konkr?tnym probl?mom, venova? pozornos? formovaniu. Napr?klad, ak nie je to?ko k?l navy?e, ale po p?rode bru?ko nezmizlo. Alebo ak v?m pas a brucho vyhovuje, no kv?li pln?m noh?m sa objavili komplexy.

V boji proti obezite nie je formovanie t?m najlep??m pomocn?kom, no fitness pom??e probl?m vyrie?i?. Je pravda, ?e si mus?te vybra? typ aktivity, ktor? zah??a intenz?vnu z??a?, a pripravi? sa na pr?cu v posil?ovni p?? dn? v t??dni.

Typy a vlastnosti programov

Existuje univerz?lny typ tr?ningu – klasick? tvarovanie. Pristane ka?d?mu. Ale okrem toho existuje ve?a odr?d, ktor? zoh?ad?uj? ?rove? tr?ningu, vek a zdravotn? charakteristiky z??astnen?ch. Pre za?iato?n?kov, pre „pokro?il?ch“, v choreografickom ?t?le, pre „jemnos? tela“, pre zdravie, pre mlad? diev?at?, pre ?eny nad 50 rokov a dokonca aj pre deti – je tu ve?k? v?ber techn?k.

Bez oh?adu na typ tvarovania sa tr?ning vedie pod?a ?pecifick?ho programu. Jej v?ber z?vis? od toho, ak? ciele sleduj? triedy. Celkovo s? dva programy.

1. Katabolick?. Hlavnou ?lohou je odstr?ni? tukov? z?soby v probl?mov?ch parti?ch. Cvi?enie pom?ha ?trukt?rova? svalov? hmotu, v?aka ?omu sa objem zni?uje. Program na zn??enie hmotnosti zah??a zmenu va?ej be?nej stravy: menej kal?ri?, menej bielkov?n.
2. Anabolick?. Program je zameran? na dosiahnutie kr?snych foriem. Hlavn? d?raz sa kladie na pr?cu svalov: mali by by? pevn? a elastick?. Prote?n je zodpovedn? za budovanie ??avy, tak?e po?as programu anabolickej v??ivy sa kladie d?raz na bielkovinov? potraviny.

Formovaniu sa venuj? aj mu?i. Boli pre nich vyvinut? programy zameran? na zlep?enie postavy, zv??enie vytrvalosti a sily.

6 v?hod a 1 nev?hoda

Niet divu, ?e formovanie je medzi ?enami mimoriadne ob??ben?. Syst?m m? oproti in?m ?portom mnoho v?hod. Existuje ?es? hlavn?ch v?hod tvarovania, v?aka ktor?m je syst?m tak? sl?vny.

1. Individu?lny pr?stup. Pre?o akt?vne napumpova? bru?n? svaly, ak potrebujete schudn?? na zadku? Formovanie zah??a individu?lny pr?stup k formovaniu ide?lneho tela. Syst?m berie do ?vahy typ v??ho tela, probl?mov? oblasti, r?chlos? metabolizmu a dynamiku zmien.
2. Systematiz?cia v??ivy. Bez prehodnotenia va?ej stravy nebudete m?c? dosiahnu? dobr? v?sledky. Syst?m nezah??a ?peci?lnu di?tu, ale bud? polo?en? z?klady spr?vnej v??ivy: u? ?iadne r?chle ob?erstvenie.
3. Chudnutie a boj s celulit?dou. Mierna fyzick? aktivita plus spr?vna v??iva – kil? navy?e zmizn?. A mizne aj celulit?da, o ?om sved?ia recenzie od fan??ikov formovania. Maxim?lny prietok krvi do probl?mov?ch oblast?, zlep?uje sa odtok tekut?n - „pomaran?ov? k?ra“ jednoducho nem? ?ancu.
4. V?eobecn? zdravotn? ??inok. V?aka syst?mu sa tr?venie dost?va do norm?lu, zlep?uje sa metabolizmus a celkov? pohoda. Pr?nos formovania pre ?eny spo??va aj v pred??en? mladosti. Tento ??inok sa dosahuje nielen v?aka rev?zii stravy: po?as cvi?enia s? bunky nas?ten? kysl?kom. Cvi?enie dod?va pr?val energie a zmier?uje zl? n?ladu.
5. R?chly efekt. Prv? ?spechy je mo?n? vidie? do dvoch t??d?ov od za?iatku vyu?ovania. A to v?etko preto, ?e sa pracuje na konkr?tnom probl?me. Napr?klad sa objav? p?s a cel? telo sa udr?iava v dobrom stave. Prirodzene, efekt bude badate?n? sk?r, ako ke? s? z??a?e nasmerovan? na v?etko naraz.
6. Minim?lny ?as na vyu?ovanie. Chudn?? m??ete tak, ?e cvi?eniu venujete len dva a? tri dni v t??dni. Trvanie tr?ningu sa vol? individu?lne, zvy?ajne v?ak od 40 min?t do hodiny. Odpor??an? po?et opakovan? ka?d?ho cviku je minim?lne 20-kr?t. S? jednoduch?, no treba ich robi? r?chlym tempom.

Hlavnou nev?hodou formovac?ch programov zameran?ch na chudnutie je, ?e sa nedaj? kombinova? s in?mi typmi tr?ningu. Syst?m zah??a v?razn? zn??enie mno?stva bielkovinov?ch produktov v strave a bielkoviny s? nevyhnutn? pri intenz?vnom cvi?en?. Ale ak nie ste ob?zni, tvarovanie bude sta?i? na „vytvarovanie“ kr?snej postavy.

Ste zavalen? probl?mami a m?te pocit, ?e sa v?m vyb?jaj? bat?rie? Zanepr?zdnen?. Formovanie je vynikaj?ce psychologick? uvo?nenie. Tr?ning na hudbu v?m umo?n? „re?tartova?“, zabudn?? na probl?my a c?ti? ?ahkos? a sebad?veru. Nefunguje to hor?ie ako ?s? k psychol?govi.

Kontraindik?cie zo zdravotn?ch d?vodov

Tvarovanie zvl?dne ka?d?. Je v?ak d?le?it?, aby sa cvi?enia a stupe? za?a?enia vyberali nielen na z?klade existuj?cich probl?mov postavy, ale aj so zrete?om na zdravotn? stav. To je mo?n? len vtedy, ak sa obr?tite na kvalifikovan?ho tr?nera. Potom nie je potrebn? pravidelne nav?tevova? telocvi??u: m??ete pracova? doma pod?a sch?my vyvinutej odborn?kom.

Existuje mno?stvo kontraindik?ci? pre tr?ning. Neodpor??a sa cvi?i?, ak:

• onkol?gia;
• choroby srdca;
• zlyhanie obli?iek;
• kostnej tuberkul?zy;
• z?palov? procesy v tele;
• cukrovka

V poopera?nom obdob? by ste mali presta? cvi?i?. Po ?a?kej chorobe by ste sa tie? nemali pon?h?a? s obnoven?m tr?ningu: dajte telu ?as na zotavenie. Formovanie m??ete robi? po?as men?tru?cie, ale nie v prv?ch troch d?och.

Po?as tehotenstva je mo?n? a potrebn? tvarova?: svaly bud? t?novan?, metabolick? procesy sa zr?chlia a po p?rode nebude ?a?k? vr?ti? sa do formy. Predpokladom je v?ak v?ber cvikov zo strany tr?nera. Existuj? ?peci?lne programy pre tehotn? diev?at?. Neexperimentujte so svoj?m zdrav?m: cvi?enie na chudnutie po?as tehotenstva nie je vhodn?.

Tr?ning v telocvi?ni alebo doma: ?o si vybra?

Mnoho telocvi?n? pon?ka hodiny tvarovania na chudnutie. Ale nie v?etci klienti s? pripraven? tr?vi? ?as a peniaze choden?m do posil?ovne. Nie nadarmo sa v?ak tvarovaniu hovor? jedine?n? syst?m: efekt?vny tr?ning sa d? robi? aj doma. Hlavn? vec je t??ba a vytrvalos?. Predt?m, ako urob?te kone?n? rozhodnutie o tom, kde budete cvi?i?, zhodno?te v?hody a nev?hody cvi?enia v posil?ovni a doma pomocou stola.

St?l - Formovanie v telocvi?ni a doma: v?hody a nev?hody

Hlavnou v?hodou tr?ningu v posil?ovni je individu?lny v?ber programu a kontrola spr?vneho prevedenia cvikov. To ur?uje, ako r?chlo sa cie? dosiahne. Doma m??ete ?tudova? pomocou video lekci?, ale s? navrhnut? pre priemern? metabolizmus a hmotnos?, a preto pon?kaj? priemern? za?a?enie. Ide?lnou mo?nos?ou pre t?ch, ktor? chc? cvi?i? doma, je kontaktova? tr?nera, aby vypracoval program a potom pod?a neho cvi?il v pr?jemnom prostred?.

Mnoh? diev?at?, ktor? rad?ej cvi?ia doma, si pochva?uj? program Shaping with Cindy Crawford. Modelka vyvinula tvarovac? program, ktor? jej umo??uje zosta? ?t?hla, mlad? a energick? aj napriek svojmu veku, a zdie?a to prostredn?ctvom videon?vodov.

5 tajomstiev na dosiahnutie v?sledkov

Z toho ?i onoho d?vodu ste sa rozhodli cvi?i? doma a teraz sa ob?vate, ?e sa v?m nepodar? dosiahnu? po?adovan? v?sledok? Dom?ce cvi?enia m??ete zefekt?vni?, ak pozn?te tajomstv? formovania. Pam?tajte na p?? z?kladn?ch princ?pov.

1. Spr?vne d?cha?. Po?as tr?ningu mus?te d?cha? iba nosom. Uistite sa, ?e va?a d?chacia technika nezabl?di.
2. V?dy urobte rozcvi?ku. Pred vykonan?m s?boru cvi?en? sa mus?te zahria?. Takto „zahrejete“ svoje telo a priprav?te ho na stres. Zahrievanie zni?uje pravdepodobnos? v?ronu.
3. Sledujte svoje telo. Vykon?vanie ak?chko?vek tvarovac?ch cvi?en? predpoklad?, ?e chrb?t bude rovn? a ?al?dok vtiahnut?. Nezanedb?vajte tento moment, inak v?s po cvi?en? bude bolie? chrb?t a brucho nikdy nebude ploch?.
4. Pi? vodu. Po?as cvi?enia sa tekutina akt?vne odstra?uje z tela. Oby?ajn? voda v?m pom??e vyhn?? sa dehydrat?cii. Je lep?ie nepi? s?ten? n?poje: vyplavuje z tela miner?lne soli, ktor? u? po?as tr?ningu akt?vne „odch?dzaj?“ cez potn? ??azy.
5. Cvi?te pravidelne. To, ako r?chlo sa sen o ide?lnej postave stane skuto?nos?ou, z?vis? od pravidelnosti tr?ningu. Myslite na svoj rozvrh a nevynech?vajte hodiny.

Odpor??a sa cvi?i? doma s rytmickou hudbou: je to z?bavnej?ie a m??ete sa dosta? do rytmu a zosta? v ?om a? do konca tr?ningu. Je d?le?it? kontrolova? trvanie a opakovanie cvi?en?. Venujte v???iu pozornos? t?m, ktor? s? zameran? na vyrie?enie v??ho hlavn?ho probl?mu; udr?iavanie t?nu - menej.

Chod?te na video lekcie? Ak je to mo?n?, urobte to pred zrkadlom. Takto m??ete vizu?lne vyhodnoti?, ?i je va?e prevedenie cviku podobn? tomu, ?o ukazuje tr?ner vo videu.

S?bor cvi?en? pre za?iato?n?kov

Univerz?lna zostava cvikov na formovanie neexistuje. V ide?lnom pr?pade by tr?ningov? pl?n mal zostavi? tr?ner so zameran?m na probl?m, ktor? je potrebn? v prvom rade napravi?. Ak nie je mo?n? kontaktova? ?pecialistu, za?nite cvi?enia s najjednoduch??mi cvi?eniami. Zvy?ajne diev?at?, ktor? chc? schudn??, opakuj? komplex uveden? v tabu?ke. Je maxim?lne jednoduch?, tak?e ho zvl?dnu aj za?iato?n?ci.

Tabu?ka – jednoduch? zostava cvikov

Tvarovanie pre za?iato?n?kov doma nezah??a ?a?k? bremen?. Najprv cvi?te vo svojom vlastnom rytme, vykonajte po?et pr?stupov, ktor? v?s nepre?a?uj?. Niekto rob? od za?iatku desa? pr?stupov, in? „rob?“ v?etk?ch 20 – v?etko je individu?lne. Nenah??ajte kvantitu: sami pochop?te, kedy ste pripraven? zr?chli? a zv??i? z??a? V??ivov? odpor??ania Formovanie nie je len cvi?enie, ale cel? filozofia. Zah??a to zmenu v??ho obvykl?ho ?ivotn?ho ?t?lu. Nebudete m?c? dosiahnu? vidite?n? v?sledky, pokia? neprehodnot?te svoju stravu pod?a ?tyroch odpor??an?.

• Na ra?ajky - ka?a. Ka?e s? nielen zdrav? a n?zkokalorick?, ale dodaj? v?m aj d?vku energie. Zvyknite si ra?ajkova? alebo – zmeny v?s nenechaj? ?aka?.
• Viac zeleniny a ovocia.??m viac zeleniny a ovocia budete ma? vo svojom jed?lni?ku, t?m r?chlej?ie sa bude va?a postava bl??i? k ide?lu. Ovocn? pochutiny s? najlep??m rie?en?m na zahnanie hladu. Zeleninov? ?al?ty v?s zas?tia minimom kal?ri?. Hlavn? vec je ochuti? ich olivov?m olejom, nie majon?zou.
• M?so a biele ryby s? vo ve?kej ?cte. Telo potrebuje energiu, ?i?e potrebuje bielkoviny. Ryby a m?so musia by? pr?tomn? v strave, ale nie vypr??an?, ale varen? alebo dusen?.
• Odstr??te „?kodlivos?“. Zabudnite na vypr??an?, ?den?, solen?. Minimum sladkost? a m?ky.

Nezabudnite upravi? svoj jed?lny l?stok tak, aby vyhovoval va?im aktivit?m. Jes? treba maxim?lne tri hodiny pred tr?ningom, inak sa bude cvi?i? ?a?ko. Po skon?en? vyu?ovania tie? po?kajte aspo? dve hodiny, k?m si sadnete za st?l. ?erstvo vylisovan? ??ava pom??e uspokoji? pocit hladu.

Pok?ste sa pred vyu?ovan?m zjes? najkalorickej?ie jedlo a po ?om to, ktor? m? menej kal?ri?. V de? tr?ningu je lep?ie odmietnu? bielkovinov? jedl? (m?so, mlie?ne v?robky, ryby), inak neschudnete, ale priberiete. Nezabudnite ve?a pi?: povinn? norma je dva litre. Urobte si dobr? zvyk vypi? poh?r tekutiny hne? po prebuden?.

V??ivu po?as formovania je lep?ie prebra? s tr?nerom. Aj ke? cvi??te v?lu?ne doma, v?dy sa m??ete poradi? s odborn?kom pracuj?cim v posil?ovni. Strava u?it? „na v?s“ je k???om k r?chlej?iemu splneniu sna o ide?lnej postave.

Dom?ce tvarovanie na chudnutie je ??inn? iba vtedy, ak ste pripraven? pravidelne cvi?i?, bez toho, aby ste sa ?etrili. Po tr?ningu by ste sa mali c?ti? unaven?. ona tam nie je? Je ?as zv??i? z??a?. Za mesiac m??ete pomocou tried ?ahko strati? a? p?? kilogramov a va?e telo nebude ochabnut?. Prebytok od?de len vtedy, ak sa uprav? v??iva a neprem??e v?s lenivos?.

Recenzie: “Super lift a schudol 15 kg”

Tvarovanie cvi??m doma. Zostavujem si tvarovaciu mapu, kontrolujem ?as a re?im tr?ningu, naj?astej?ie t?mto sp?sobom korigujem svaly, na ktor?ch nepracujem v posil?ovni s tr?nerom a v ?ivote. Je to u?ito?n? a efekt?vne, ale nie ka?d? to dok??e a neexistuj? takmer ?iadni inteligentn? tr?neri.

Svetlus, http://otzovik.com/review_1433741.html

Tie? sa venujem tvarovaniu 8 mesiacov. V?born? v?sledok, super utiahnutie a schudla 15 kg. Odpor??am robi? tvarovanie. Samozrejme, skuto?n? v?sledok sa dostavil a? po 5 mesiacoch.

vesna 123, https://www.galya.ru/clubs/show.php?id=94410

S formovan?m som za?ala pred tromi mesiacmi, 9 kg. pre?... Samozrejme, spr?vna a zdrav? v??iva je na prvom mieste..

LULAmini, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4284898/

Diev?at?, ja som tie? ??tala, no, rob?m si to sama, vo v?eobecnosti na formovacie dni sk?ste jes? zeleninu/ovocie)) no ni? mastn? a sk?ste bez bielkov?n)) toto je na chudnutie!!! ale ak chces naopak napumpovat svaly, tak jedz proteinove jedla)) a po tvarovani 3 hodiny nejedz a nepi)) a pred tym skus to iste) inak som raz cvicila hodinu nesk?r a potom ma bolelo brucho))))

NADJ, https://www.cosmo.ru/forumn/topic/169732-%D1%88%D0%B5%D0%B9%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B3/

Tla?i?