V ?ahu hojdajte nohami s? izola?n? cvi?enie na rozvoj svalu gluteus maximus, ktor? mo?no vykon?va? v telocvi?ni aj doma, preto?e nevy?aduje ?iadne vybavenie. Diev?at? vo svojom tr?ningu zvy?ajne pou??vaj? hojda?ky n?h, preto?e tr?ning glute?lnych svalov ich spravidla zauj?ma. Pre mu?ov nem? zmysel vykon?va? toto cvi?enie pre svalov? hypertrofiu, ale d? sa pou?i? ako aer?bne cvi?enie alebo na zahriatie. Toto cvi?enie m??e by? nepostr?date?n? pre t?ch, ktor? maj? probl?my s kolenn?m k?bom, v d?sledku ?oho musia spodn? ?as? tela precvi?ova? iba izola?n?mi cvi?eniami.

?vihy n?h v ?ahu nie s? n?ro?n?m cvikom, k???ov?m bodom je postavenie nohy vo?i telu. Ak posuniete nohu dopredu, za?a?enie padne na kvadricepsy, ak s? va?e nohy rovnobe?n?, za?a?enie padne na vonkaj?iu ?as? glute?lnych svalov, ale ak vezmete nohu sp??, za?a?enie klesne ?plne na glute?lnych svaloch. Ak je cvi?enie pre v?s pr?li? jednoduch?, m??ete pou?i? kr??enie, aby ste si skomplikovali ?lohu. V tomto pr?pade je k nohe pripevnen? k?bel z bloku a ?portovec zdv?ha a sp???a nohu s dodato?n?m za?a?en?m.

Pr?ca svalov a k?bov

Absol?tne ak?ko?vek hojda?ky s? izola?n?m cvi?en?m, preto?e zah??aj? iba jeden k?b a hojda?ky v ?ahu nie s? v?nimkou. Vlastne pr?ve mo?nos? cie?avedom?ho precvi?ovania glute?lnych svalov je d?vodom, pre?o m? v?bec zmysel tento cvik robi?. V tomto pr?pade cel? z??a? dopad? len na cie?ov? svalov? skupinu, aj ke? samozrejme bru?n? svaly a dlh? chrbtov? svaly telo stabilizuj?, no t?to z??a? je zanedbate?n?. Na druhej strane v?aka tomu, ?e ?portovec mus? vyrovn?va? polohu tela, je mo?n? rozv?ja? koordin?ciu pohybov, ?o m? priazniv? vplyv aj na ukazovatele sily pri m?tvom ?ahu alebo drepoch s ?inkou.

Pri k?van? n?h je jedin?m pracovn?m k?bom bedra, ?o nie je desiv?, preto?e za?a?enie je mal? a samotn? k?b je ve?k?, tak?e je ?a?k? ho zrani?. Pred vykonan?m tohto cviku sa v?ak odpor??a dobre sa zahria?, preto?e ak na uvo?nenie synovi?lnej tekutiny v kolennom k?be sta?? to?enie na bicykli 5 min?t, tak pre bedrov? k?b treba tr?nova? aspo? 10-15 min?t . V tomto smere je najlep?ie da? ?vihy n?h v ?ahu na koniec tr?ningu, alebo ako druh? cvik po v?padoch. Ak radi predunavujete svaly ?vihom, potom na za?iatok tr?ningu zara?te cviky na brucho.

Hojdajte nohami v ?ahu - hore dole

1) ?ahnite si bokom na matrac, m??ete pou?i? aj lavicu, ale pohodlnej?ie je cvi?enie na podlahe, preto?e nespadnete ?alej ako na zem.
2) Zdvihnite svoje telo trochu hore a polo?te dla? spodnej ruky na hlavu nad uchom a lake? tejto ruky na podlahu a druh? ruku polo?te na temeno hlavy.
3) Nohy s? ?plne vystret? vr?tane prstov, chrb?t by mal by? mierne klenut? v dolnej ?asti chrbta.
4) V z?vislosti od toho, ako chcete rozlo?i? d?raz z??a?e, posu?te nohu dopredu, dozadu alebo ju nechajte rovnobe?ne s dolnou ?as?ou nohy a tela.
5) Pri v?dychu zdvihnite nohu pribli?ne o 30° do bodu, kde glute?lny sval dosiahne vrchol kontrakcie, a potom pri v?dychu pomaly sp???ajte nohu do v?chodiskovej polohy.

V ?ahu k?vajte nohami do str?n

1) Poloha tela je v tomto pr?pade identick? s predch?dzaj?cou verziou, no nohy je potrebn? trochu predsun?? a obe nohy mierne zdvihn??.
2) Pracovn? noha je navrchu, mus? by? v roztiahnutom stave, ?o bude poskytova? v???? odpor.
3) Cvi?enie za??na pohybom nohy dozadu, to znamen?, ?e ?portovec posunie pracovn? nohu ?o naj?alej za chrb?t.
4) Natiahnutie nohy ?o najviac, pomaly a pod kontrolou ju pos?vajte ?o najviac dopredu, pri?om sa nad?chnite, ke? nohu pos?vate dozadu, a s v?dychom ju pos?vate dopredu.
5) Po dokon?en? s?rie na jednej nohe by ste sa mali oto?i? a urobi? ?al?iu s?riu na druhej.

Anat?mia

Glute?lne svaly s? jednou z najv????ch svalov?ch skup?n v ?udskom tele, najm? u diev?at. Navy?e jedinou ?as?ou tela, ktorej svalov? hypertrofia m? pre ?portovcov v?znam, s? glute?lne svaly. Naj??innej??mi cvikmi s? drepy a v?pady, no ?asto sa st?va, ?e diev?at?m z t?chto cvikov vyrast? kvadricepsy. Nest?va sa to ?asto, ale st?va sa, ?e diev?at? maj? predispoz?ciu na hypertrofiu svalov n?h a pomerne vysok? hladinu testoster?nu, v d?sledku ?oho nohy z?skaj? hrub?, ?tvorcov? obrys. ?o robi? v tomto pr?pade? Vykonajte izola?n? cvi?enia pre glute?lne svaly a aer?bne cvi?enia pre nohy.

Jedn?m z najlep??ch izola?n?ch cvikov na zadok s? hojda?ky v ?ahu, ktor?ch v?hodou je aj to, ?e nevy?aduj? ?iadne zlo?it? n??inie, teda diev?at? ho m??u vyu??va? aj pri dom?com tr?ningu. Rovnak? cvik m??u pou??va? aj mu?i, no nie s cie?om vybudova? glute?lne svaly, ale s cie?om zlep?i? koordin?ciu pohybov. Ak je zadok v d?sledku drepov pr?li? hypertrofovan?, potom m??u by? ?vihy pou?it? na katabolizmus, ale potom sa musia vykon?va? bez ?al??ch v?h a vo ve?mi ve?kom po?te opakovan?.

Zado?ku sa niekedy hovor? spodn? poprsie - v tom zmysle, ?e poh?ad zozadu by nemal by? hor?? ako spredu:o).
Gedov? sval je jedn?m z najv????ch, naj??asnej??ch a najkraj??ch na ?udskom tele. ?primne povedan?, som leniv? chodi? do fitness klubu, cvi??m doma vo vo?nom ?ase z upratovania.

Tr?ning tejto z?ny, poviem v?m, je naj?a???. Mus?te neust?le po??va? svoje telo: oto?te nohu do nespr?vneho uhla, natiahnite palec nahor namiesto p?ty a v?etko va?e ?silie ide napr?zdno. ...

Toto cvi?enie patr? medzi ob??ben? vo fitness centr?ch, te?? sa zasl??enej ?cte a je zaraden? do po?etn?ch mo?nost? programu na posilnenie zadku a dodanie po?adovan?ho tvaru glute?lnym svalom.

Ak dodr??te spr?vnu techniku vykon?vania cviku „Bent Leg Back Swing“, funguj? nasledovn? svalov? skupiny zadku a zap?jaj? sa aj pomocn? svaly – stehn?.

Klasick? verzia cvi?enia „Shup sp?? s ohnutou nohou“

1. Polo?te ruky rovno na zem pred seba, pokr?te kolen? tak, aby medzi va?imi stehnami a l?tkami bol uhol 90 stup?ov – t.j. mus?te sa dosta? na v?etky ?tyri a ohn?? chrb?t v bedrovej oblasti.

Pa?e by mali by? kolm? na telo. Dlane na ??rku ramien. Hlavu dr?te rovno
Toto bude va?a v?chodiskov? poz?cia.

2. Pri v?dychu zdvihnite prav? nohu nahor a stla?te zadok, a? k?m zadn? ?as? stehna nebude na ?rovni chrbta. Koleno zost?va pokr?en? v pravom uhle.
Zosta?te v tejto polohe nieko?ko sek?nd.

D?le?it?: Na konci pohybu by horn? ?as? n?h mala by? rovnobe?n? s podlahou a hole? by mala by? kolm? na podlahu.

Pre maxim?lnu efektivitu cvi?enia sa s?stre?te na to, ako sa s?ahuje glute?lny sval.

3. Pri n?dychu sa vr??te do v?chodiskovej polohy a cvik opakujte s ?avou nohou.

4. Pokra?ujte v striedan? n?h, k?m nedokon??te toto cvi?enie po?adovan? po?et kr?t na ka?dej nohe.

Po?as tohto cvi?enia m??ete vykon?va? v?etky opakovania najsk?r jednou nohou a potom druhou. Okrem toho m??ete pou?i? z?va?ia - t?, ktor? s? pripraven?, m??u vlo?i? mal? ?inku do podkolennej jamky.

?vihnite nohu ohnut? dozadu s d?razom na lakte

	Na zv??enie za?a?enia je mo?n? cvi?enie vykon?va? s d?razom na lakte. K?aknite si na kolen?, nohy pokr?te do prav?ho uhla, ruky polo?te na ??rku ramien, oprite sa o lakte Pozerajte sa dopredu.
	Bez narovn?vania nohy v kolennom k?be pomocou sily sedacieho svalu zdvihnite nohu tak, aby stehno bolo v jednej rovine s telom, pri?om p?ta by mala by? priamo nad kolenom a smerova? priamo k stropu. Pri zdv?han? nohy sa ju sna?te vytiahnu? ?o najvy??ie, horn? ?as? stehna je rovnobe?n? s podlahou, noha je ohnut? o 90 stup?ov. Zosta?te v tejto polohe na sekundu. Potom sa vr??te do v?chodiskovej polohy. Cvi?enie sa vykon?va pomaly, s maxim?lnym nap?t?m v sedac?ch svaloch. Napnite bru?n? svaly (bru?n? svaly s? napnut?) a zafixujte spodn? ?as? chrbta, „fungova? by mala len va?a noha“. Nezadr?iavajte dych
	Ak je v?etko vykonan? spr?vne, poc?tite siln?, podobn? miernemu p?leniu, nap?tie v glute?lnom svale. Neznepokojujte sa, to znamen?, ?e sval fungoval dobre a v procese pr?ce boli zahrnut? oblasti, ktor? nemo?no napumpova? bez ?peci?lnych cvi?en? pre boky a zadok. Nezabudnite uvo?ni? nap?tie z unaven?ch svalov t?m, ?e si sadnete na kolen?, telo spust?te na boky a natiahnete ruky dopredu. Uvo?nite svaly chrbta, n?h, brucha a r?k, sna?te sa zn??i? svoje telo ?o najhlb?ie a sadnite si so zadkom na p?ty. Zosta?te v tejto p?ze 45-60 sek?nd. Takto sa sval trochu natiahne a na druh? de? po tr?ningu nebude ve?mi bolie?. Opakujte cvi?enie pre druh? nohu.

Pracovn? svaly a d?chanie:

Fitness cvi?enie na zadok „Bent Leg Swing Back“ je ide?lne pre ?eny. Pravideln? vykon?vanie tohto cvi?enia pom?ha posil?ova? nielen glute?lne svaly, ale aj svaly zadnej strany stehna.

Oto?te nohu sp?? na podlahu - mo?nos? s rovnou nohou

V?chodiskov? poloha: stoj? na jednom kolene s d?razom na lakte a predlaktia.

Prive?te koleno pracovnej nohy pod hrudn?k – nad?chnite sa a nohu pokr?en? pod hrudn?kom pos?vajte dozadu, k?m sa bok ?plne nevyrovn?.

Toto cvi?enie, vykon?van? s rovnou nohou, rozv?ja ischi?lno-poplite?lne svaly a gluteus maximus. Iba s ohnutou nohou v kolene gluteus maximus svalov, ale menej intenz?vne.

Horn? f?za pohybu v tomto cvi?en? m??e by? vykonan? s ve?k?mi a mal?mi amplit?dami. Na konci pohybu m??ete zotrva? v izometrickom nap?t? 1-2 sekundy.

Ak? v?sledky mo?no dosiahnu??

Pomocou v?kyvov dozadu, dopredu alebo do str?n mo?no vyrie?i? nieko?ko probl?mov:

• Odstr?nenie prebyto?n?ho tuku (chudnutie). Ak je cie?om chudnutie, potom zahrnutie swingov do v??ho tr?ningov?ho programu ur?chli proces. S?streden?m sa na probl?mov? partie (zadok alebo stehn?) je ?ah?ie spevni? svaly, vyrysova? postavu, normalizova? prietok krvi a zn??i? riziko celulit?dy.
  Aby ste dosiahli svoje ciele, je d?le?it? nielen tr?nova?, ale aj spr?vne jes?. V tomto pr?pade bude kalorick? deficit vy??? a v?sledok v podobe kr?sneho zado?ku sa dostav? r?chlej?ie. Mnoho ?ud? vn?ma t?to radu ako odpor??anie pre p?st. Ale to nie je pravda. Sta?? zn??i? mno?stvo jednoduch?ch sacharidov a prida? do stravy bielkoviny.
  ?al??m k???ov?m bodom je tempo cvi?enia. Ak chcete schudn??, mali by ste pohybova? nohami pomerne vysokou r?chlos?ou a z?rove? robi? ?o najv???? po?et opakovan?. ?al??m plusom je pou?itie z?va??. Po?et s?ri? je 3-5, po?et opakovan? je 15-20.

• Hromadn? pr?rastok. Ak nie je cie?om schudn??, ale nabra? svalov? hmotu na zadku a stehn?ch, potom bud? u?ito?n? aj predmetn? cviky. Jedine, ?e sa mierne men? pr?stup k organizovaniu ?kolen?. Spo?iatku stoj? za to prem???a? o dodato?nej z??a?i, bez ktorej bude tr?ningov? proces zbyto?n?. Ak sa kurzy konaj? v telocvi?ni, potom sa oplat? pou?i? cvi?ebn? zariadenie (posta?? crossover). Doma pou??vajte expand?r alebo z?va?ia.
  Cvi?enie sa vykon?va pomal?m tempom. Pr?pustn? pauza nie je dlh?ia ako sekunda v bode najv???ieho nap?tia svalov?ch vl?kien. Po?et pr?stupov je 3-5, po?et opakovan? je 12-15. V?sledok bude lep??, ak sa ?vihy bud? vykon?va? spolu s drepmi, v?padmi a in?mi cvi?eniami, ktor? zah??aj? nohy a zadok

Pozrite si aj video tipy s technikou vykon?vania cviku ?vih chrbta.

Hojda?ky n?h v ?ahu na boku s? jednoduch?, ale ??inn? cvi?enie, ktor? je s??as?ou mnoh?ch tr?ningov na precvi?enie n?h a zadku. Vzh?adom na to, ?e nevy?aduje ?peci?lne vybavenie, ?asto sa pou??va pri dom?cich cvi?eniach.

Svalov? pr?ca

Po prv?, k?vanie n?h do strany ovplyv?uje oblas? zadku, konkr?tne svaly gluteus medius a minimus, tensor fascia lata. Za?a?en? s? aj stabiliz?tory jadra, a to: ?ikm? bru?n? svaly, doln? ?as? chrbta a extenzory chrbtice. Pohyb navy?e zap?ja mal? svaly n?h. V klasickej verzii funguj? svaly gluteus medius a minimus.

V z?vislosti od v?chodiskovej polohy, trajekt?rie nohy pri ?vihu a ot??ania chodidla m??u by? do pr?ce zapojen? kvadricepsy, hamstringy a gluteus maximus.
Posun z??a?e pri zmene polohy pracovnej nohy.

Stoj? za to pochopi?, ?e hojda?ky s? silov? cvi?enia. Ich realiz?cia m??e v?razne zlep?i? tvar zadku, ale samy o sebe neprispievaj? k chudnutiu. Ak je va??m cie?om zn??i? objem, dopl?te svoje tr?ningy o kardio a zn??te svoj kalorick? pr?jem.

Vykon?vanie cvi?enia

Na za?iatok si ?ahnite na prav? stranu a natiahnite si nohy. Polo?te jednu ruku na zem pred seba na ?rove? ?al?dka a druh? si polo?te na lake?. Uistite sa, ?e v tejto polohe dok??ete udr?a? rovnov?hu a c?tite sa pohodlne.

Klasick? verzia bo?n?ch v?kyvov pre svaly gluteus medius:

• Posu?te ?av? nohu tak vysoko, ako v?m to umo?n? bedrov? k?b. Noha je rovn?, abdukcia prebieha kolmo do strany, ani dopredu, ani dozadu. Prav? noha, ktor? je na spodnej strane, sa d? pre lep?iu stabilitu mierne pokr?i?.
• Vr??te nohu do v?chodiskovej polohy. Opakujte ur?en? po?et kr?t a oto?te na druh? stranu.

Pres?vame d?raz na svaly gluteus maximus a zadn? stranu stehna:

• V ?ahu na ?avej strane posu?te prav? nohu nahor a mierne dozadu. Z?rove? skr??te chodidlo a vyto?te p?tu smerom k stropu.
• Vykonajte po?adovan? po?et opakovan? a oto?te sa.

Ak naopak potrebujete prenies? z??a? dopredu:

• Z v?chodiskovej polohy zdvihnite a posu?te nohu dopredu. Z?rove? mierne oto?te nohu smerom k stropu.

Kombinovan? mo?nos? pre t?ch, ktor? potrebuj? vybavi? v?etko naraz:

• K?akni si na kolen?. Naklo?te sa do?ava a polo?te ?av? dla? na podlahu, prav? ruku ohnite v lakti a polo?te dla? za hlavu. Narovnajte ?av? nohu a zdvihnite ju, k?m nebude rovnobe?n? s podlahou. Toto je v?chodiskov? poz?cia.
• Pri n?dychu pos?vajte zdvihnut? nohu dopredu. Toto je prv? f?za.
• Pri v?dychu vr??te t? ist? nohu sp?? - druh? f?za.
• Opakujte ?vih ur?en? po?et kr?t.

Pre za?iato?n?kov sta?? urobi? 2 pr?stupy na ka?dej nohe a pre t?ch, ktor? s? si ist? svojimi schopnos?ami, m??ete ich po?et zv??i? na 3-4. Po?et opakovan? na pr?stup je 15-20.

Pre dosiahnutie trval?ch v?sledkov a harmonick?ho rozvoja svalov dolnej ?asti tela kombinujte ?vihy s in?mi silov?mi cvi?eniami. Ka?d? rel?ciu ukon?ite stre?ingom.

Pou??vanie z?va??

Ke? si cvik ?plne osvoj?te a dok??ete vykona? maxim?lny po?et opakovan?, za?ne str?ca? na ??innosti. Aby ste sa tomu vyhli, vysk??ajte n?ro?nej?ie verzie hojda?ky. Konkr?tne pou?ite z?va?ia.

Na nohy noste z?va?ia s hmotnos?ou 0,5–1 kg. To s?a?? vykon?vanie ?vihu a prin?ti svaly pracova? e?te intenz?vnej?ie. Na ten ist? ??el m??ete pou?i? gumov? expand?r alebo p?sku.

?vihy n?h s? nepostr?date?n?m cvi?en?m na napumpovanie zadku. Jeho pravidelnou realiz?ciou sa v?razne zlep?? tvar dolnej ?asti tela a svaly sa dostan? do potrebn?ho tonusu.

Vo fitness je ve?a r?znych cvi?en?. Nemali by ste v?ak fanaticky vykon?va? ka?d? z nich - tu je potrebn? ve?mi kompetentn? pr?stup. V opa?nom pr?pade m??u va?e nohy v d?sledku napumpovan?ch svalov dokonca zv???i? svoj objem. Aby ste dosiahli ?bytok hmotnosti, mus?te vykona? s?bor cvi?en? a nezameriava? sa na jedno. Rovnak? z??a? by ste mali d?va? aj na v?etky plochy stehien – zadn?, vonkaj?ie aj vn?torn?. Ak? cviky by ste teda mali robi?, aby ste schudli na noh?ch a stehn?ch?

Ako spr?vne vykon?va? ?vihy n?h na chudnutie?

V prvom rade stoj? za zmienku, ?e tak?to cvi?enia pom??u nielen zmen?i? objem stehien, ale aj posilni? svaly a zbavi? sa celulit?dy. Pre dosiahnutie v???ej ??innosti m??ete pravideln? cvi?enie kombinova? s pou??van?m kr?mu proti celulit?de, mas??ou a peelingom.

Jednou z hlavn?ch v?hod tohto cvi?enia je, ?e nevy?aduje pou?itie ?iadneho ?al?ieho n?radia, cvi?ebn?ch pom?cok a pod. K?vanie nohami m??ete ?ahko robi? doma pri sledovan? ob??ben?ho telev?zneho seri?lu.

Z??a? na nohy by sa mala zvy?ova? postupne, zo d?a na de?. Absol?tne nestoj? za to hne? sa mu?i? dlh?m tr?ningom, najm? ak ste predt?m ne?portovali. V d?sledku toho budete ma? len boles?, kv?li ktorej pravdepodobne nebudete chcie? lekciu zopakova? v najbli???ch d?och. A aby ste dosiahli vidite?n? v?sledky, hojda?ky je potrebn? vykon?va? denne, tak?e je lep?ie za?a? v malom.

Cvi?enie na vonkaj?ie stehn?

?ahnite si na bok, jednu ruku polo?te za hlavu a druh? pred seba. V tejto polohe zdvihnite nohu ?o najvy??ie. Pok?ste sa chv??u dr?a? nohu zavesen?. Je d?le?it? dv?ha? nohu pomaly, nie prudko, aby nedo?lo k po?kodeniu svalov. Odpor??a sa vykona? aspo? 30 opakovan? na ka?d? stranu.

Cvi?enie na vn?torn? stehn?

Postavte sa rovno, rozpa?te ruky do str?n, vyrovnajte chrb?t. Z tejto polohy zdvihnite ?av? nohu smerom k pravej ruke a naopak. Toto cvi?enie v?m nielen posiln? svaly n?h, ale zlep?? aj rovnov?hu. Tak?to hojda?ky vy?aduj? ve?mi dobr? stre?ing, tak?e ich nezvl?dne ka?d?. Za?nite s n?zkym po?tom opakovan? a nesna?te sa zdvihn?? nohu vy??ie, ako zvl?dnete.

Cvi?enie na predn? ?as? stehien

Sadnite si na pohovku, stoli?ku alebo kreslo tak, aby ste mali opierky kolien v jednej rovine s povrchom, na ktorom sed?te. Potom sa pok?ste zdvihn?? nohu ?o najvy??ie a pomaly ju vr??te do predch?dzaj?cej polohy a polo?te ju na podlahu. Vykonajte cvi?enie pre obe nohy striedavo.

Tento jednoduch? komplex v?m pom??e dosiahnu? vyt??en? ?t?hlos? n?h v ?o najkrat?om ?ase. Okrem toho poskytn? miernu v?zvu aj bru?n?m a chrbtov?m svalom, ?o v?m umo?n? ich spevnenie a ?t?hlej?ie v t?chto parti?ch.

Ak?ko?vek fyzick? aktivita ako met?da chudnutia je dobr?, preto?e umo??uje udr?a? poko?ku pevn? a elastick?, predch?dza? ochabovaniu a tvorbe stri?. Pok?ste sa tento komplex vykon?va? denne, preto?e jeho ??innos? priamo z?vis? od pravidelnosti.

Ako schudn?? v stehn?ch a stehn?ch doma

Aby ste odstr?nili celulit?du na stehn?ch, mus?te vykon?va? niektor? cvi?enia 3 a? 4 kr?t denne, dve s?rie. Z??a? sa odpor??a postupne zvy?ova? – vykon?va? a? 8-kr?t v 4 s?ri?ch.

1. Postavte sa a za?nite oh?ba? kolen?, ako keby ste sedeli na stoli?ke alebo stoli?ke. Cvik treba vykon?va? pomaly, nehrbi? sa hlboko, sta?? polovi?n? drep. Uistite sa, ?e m?te rovn? chrb?t a ruky v p?se.
2. Postavte sa na ?av? koleno, ale tak, aby sa nedot?kalo zeme. Trup dr?te vzpriamen? a spevnite bru?k?. V tomto pr?pade by mala by? projekcia odhalen?ho kolena identick? s prstami na nohe. Za?nite mierne zdv?ha? trup o nieko?ko cm a potom ho znova spustite. Potom zopakujte cvi?enie v stoji na pravom kolene.
3. Postavte sa a dr?te sa operadla stoli?ky. Jednu nohu vezmite dozadu, zdvihnite a ohnite chodidlo tak, aby bola p?ta ?o najviac vpredu. Spustite nohu, ale nekla?te ju na zem. Opakujte cvi?enie 20-kr?t. Potom nohy vyme?te.
4. Efekt?vny cvik na chudnutie na noh?ch a stehn?ch: sadnite si na podlo?ku, oprite sa a oprite sa o ruky, natiahnite nohu, narovnajte ju, za?nite ?aha? palec smerom k sebe, pri?om zdv?hajte p?tu od zeme. Cvik opakujte 15-kr?t a potom nohy vyme?te.
5. K?aknite si na kolen? a vyrovnajte nohy tak, aby boli rovnobe?n? so zemou. Toto cvi?enie v?m umo?n? dobre napn?? svaly zadku.
6. ?ahnite si na chrb?t, natiahnite ruky rovnobe?ne s telom, narovnajte nohy a za?nite ich zdv?ha?/sp???a?.
7. ?ahnite si na bok, natiahnite nadlaktie pozd?? tela a spodn? ruku polo?te pod hlavu. Narovnajte nohu a zdvihnite ju o 45 stup?ov. Dr?te poz?ciu 3 sekundy a spustite ju. Opakujte cvi?enie 10-kr?t. Potom vyme?te strany.

Ako r?chlo schudn?? na noh?ch a stehn?ch

Aby ste sa r?chlo zbavili nadmernej hmotnosti v bokoch a noh?ch, mali by ste robi? nejak? cvi?enia. Stoj? za zmienku, ?e tieto cvi?enia nezaber? ve?a ?asu. Pre najlep?? efekt ich budete musie? vykon?va? dvakr?t denne. tak?e, ako schudn?? na noh?ch a stehn?ch:

1. Ako rozcvi?ku sa prejdite na jednom mieste. Prv? tri min?ty cho?te len po okrajoch chodidiel a ?al?ie 3 min?ty len po prstoch.
2. Pou?ite ?vihadlo. Sk??te na dve min?ty.
3. Postavte sa a spojte nohy s prstami na noh?ch, polo?te ruky na opasok. Pri n?dychu sa zdvihnite na prsty na noh?ch a s??asne roztiahnite ruky do str?n. Dr?te poz?ciu po dobu troch sek?nd a potom sa pomaly vr??te do v?chodiskovej polohy. Opakujte 10-kr?t.
4. Polo?te si ruky na opasok a za?nite drepova?. Ke? oh?bate kolen?, natiahnite ruky dopredu.
5. Postavte sa na jednu nohu a zdvihnite sa na prsty. V pr?pade potreby sa m??ete nie?oho dr?a?, ale nenakl??ajte sa.

Ako schudn?? na noh?ch bez budovania svalov

1. V sede na stoli?ke/stoli?ku ?ahajte prsty na noh?ch dopredu a oto?te ich ?o najviac dovn?tra a naopak.
2. ?ahnite si na brucho a pokr?te jednu nohu a potom ju zdvihnite ?o najvy??ie. Po dokon?en? zopakujte s druhou nohou.
3. Sadnite si na podlo?ku, mierne sa zaklo?te a podoprite polohu rukami. Natiahnite jednu nohu dopredu a druh? dozadu.
4. Aby ste sa zbavili nadmernej hmotnosti v bokoch, odpor??a sa vykona? nasleduj?ce cvi?enie: sadnite si na podlo?ku, ohnite kolen?. Rukami si chy?te holene a sna?te sa odtla?i? kolen? od seba. Potom sk?ste pou?i? trochu fyzickej sily na zatvorenie kolien. Vykonajte techniku 40-60 sek?nd.

Naj??innej?ie cvi?enia pre vn?torn? stehno: video

Ktor? v?m pom??u schudn??. Hojda?ky n?h s? skvel? pre diev?at? a ?eny, ktor? svoju postavu pova?uj? za celkovo dobr? a sta?? im rozpusti? trochu prebyto?n?ho tuku v oblasti bokov a zadku (na t?chto miestach sa z nejak?ho d?vodu uklad? najrad?ej).

N?? ?l?nok m??u ?spe?ne sledova? aj ?udia trpiaci nadv?hou, len si k nemu bud? musie? prida? cviky na in? ?asti tela.

Vyk?vnite nohy do strany

Toto je najjednoduch?ie cvi?enie, ktor? pozn? ka?d? z hod?n ?kolskej telesnej v?chovy. Jeho jednoduchos? v?ak skr?va ve?k? v?hody pre zadok a stehn? (najm? ich vn?torn? povrch).

Telo uvedieme do p?vodnej polohy – postav?me sa bokom k nejakej stabilnej opore, m??e to by? stena, stoli?ka alebo ?portov? stena. Chrb?t by mal by? ?plne rovn?, ?al?dok by mal by? vtiahnut?. Pri k?van? nohami si m??ete predstavi? seba ako baletku pri bare.

Teraz za?neme samotn? cvi?enie: ?avou rukou sa oprieme o podperu a prav? rovn? nohu zdvihneme do strany ?o najvy??ie. Po dosiahnut? maxim?lnej mo?nej v??ky sa noha spust? a akon?hle sa dotkne podlahy, okam?ite sa op?? zdvihne. Po vykonan? 8-10 ?vihov pravou nohou sa mus?te oto?i? na podporu druhou stranou a zopakova? cvi?enie ?avou.

Poradenstvo: sna?te sa dr?a? trup vystret?, nepom?hajte si nakl??an?m sa do strany. Ke? zdv?hate nohu, uistite sa, ?e je v s?lade s va??m telom.

Cvi?enie pre svaly gluteus maximus

A teraz ?vihneme nohami sp??. Ani na tom nie je ni? ?a?k?, teraz to uvid?te. Tak?e sa oto??me ?elom k na?ej podpore a pevne ju chyt?me oboma rukami. Chrb?t dr?te vystret? (spome?te si op?? na baler?nu). Po prijat? v?chodiskovej polohy za?neme plynul?m pohybom pos?va? jednu nohu dozadu a dv?ha? ju ?o najvy??ie. Potom sa vr?time do v?chodiskovej polohy a cvik zopakujeme. 8-10 kr?t pre ka?d? nohu bude sta?i?. Ak budete pohyby vykon?va? spr?vne, ur?ite poc?tite, ako ve?mi sa nap?nate.

Poradenstvo: Mali by ste sa sna?i? zdvihn?? bok ?o najvy??ie, ale nenakl??ajte trup dopredu. Hojda?ka n?h sa vykon?va iba ?sil?m bokov. ?al?dok by mal by? nap?t? a stiahnut?.

?vihnite nohy dopredu

Nasleduj?ce cviky s? v?born? na spevnenie a z?rove? aj svalov okolo jab??ka. Postav?me sa oboma stranami oproti podpere a dr?iac ju jednou rukou striedavo dv?hame rovn? nohy hore - hladko a kr?sne.

Poradenstvo spr?vne vykon?va? cvi?enie: udr?ujte dr?anie tela; Prsty na noh?ch by mali by? ?picat? a trup by mal st?? rovno, bez oh?bania chrbta.

Oto?te sa sp??

Ve?mi efekt?vne cvi?enie! Teraz sa to nau??me robi? spr?vne. Po?iato?n? poloha: k?a?mo s d?razom na vzpriamen? ruky, chrb?t rovn?.

Za?neme pomaly dv?ha? jednu nohu nahor, na vrchole zdvihu, fixujeme pohyb na nieko?ko sek?nd a vr?time sa do v?chodiskovej polohy. Cvik m??ete vykon?va? striedavo ?avou a pravou nohou. V jednom pr?stupe - 8-10 kr?t. Ak zdvihnete nohy s ohnut?mi kolenami, potom hlavn? z??a? pad? na glute?lne svaly a ak s? hojda?ky vyroben? s rovn?mi nohami, potom funguj? aj ischi?lno-poplite?lne svaly.

U?ito?n? rady: m??ete robi? zdvihy s r?znymi amplit?dami, pri?om je lep?ie dr?a? zadok ?o najpevnej?? a ?al?dok stiahnut?. Je prijate?n? mierne pokr?i? ruky a nakloni? trup smerom k podlahe.

Cvi?enie z ?ahu

Teraz sa nau??me, ako robi? ?vihy n?h v ?ahu na podlahe.

1. Mus?te le?a? na boku s d?razom na lake?; telo je rovn?. Zdvihneme horn? napnut? nohu a plynule ju spust?me. Pohyb sa opakuje 8-10 kr?t. T?mto jednoduch?m cvikom si dokonale stiahnete vn?torn? stehn?.
2. V?chodiskov? poz?cia je rovnak?. Ale teraz by noha, ktor? je dole, mala fungova?. Odtrhneme ho z podlahy a 8-10 kr?t ho k?vame hore a dole. Potom si ?ahneme na druh? stranu a z??a? d?me na druh? nohu. Toto cvi?enie ??inne posil?uje vonkaj?ie svaly stehna.

Ako s? tak?to cvi?enia u?ito?n??

No pre n?s je v prvom rade d?le?it?, aby ?vihy n?h pomohli napravi? problematick? boky a zadok, odstr?nili z nich prebyto?n? tuk a zatrakt?vnili ich.

Ak tak?to gymnastiku vykon?vate pravidelne, ka?d? de? (a to nie je v?bec ?a?k? kv?li jednoduchosti cvi?en?), potom v priebehu nieko?k?ch t??d?ov za?n? va?e nohy postupne zo?t?hlova? a transformova? sa a uklada? tukov? z?soby na va?ich boky sa rozplyn?. Pravdepodobne pozn?te efekt f?kan?ch kolien? St?va sa to preto, ?e na t?chto miestach sa hromad? nielen tuk, ale aj prebyto?n? tekutina. Tak?e toto v?etko by malo zmizn?? bez stopy!

A k?vanie nohami na chudnutie v?s m??e tie? urobi? fit, ?o je pre ?ensk? pr??a?livos? ve?mi d?le?it?!

Teraz trochu o bruchu a p?se. Tak?to gymnastika ich m??e tie? zlep?i?. Faktom je, ?e pri vykon?van? pohybov, ktor? zva?ujeme, pracuj? svaly nielen n?h, ale aj bru?n? svaly (najm? jeho spodn? ?as?), ako aj svaly tvoriace ?t?hly p?s.

?al?? pozit?vny faktor: tieto jednoduch? cviky pom?haj? zr?chli? metabolizmus a zbavi? sa celulit?dy.

Z?vere?n? ?elania

D?fame, ?e sme jasne vysvetlili, ako robi? ?vihy nohami. Naozaj chceme, aby na?i ?itatelia z?skali maxim?lny ??itok z prezentovan?ch materi?lov a ich postava sa stala e?te ?t?hlej?ou a kraj?ou. Na z?ver by som r?d uviedol nieko?ko tipov, ktor? pom??u zv??i? ??innos? cvi?en? n?h.

1. Hlavn? vec je konzistencia! Sna?te sa neodklada? hodiny a nevynech?va? hodiny. K tomu v?m sta?? pravidelne sa im venova? 10 min?t denne.
2. Cvi?te r?no, k?m sa c?tite bdel? a svie?i. Po dni v pr?ci alebo ?t?diu m??ete by? unaven? a jednoducho zabudnete venova? ?as svojmu povinn?mu programu telesnej v?chovy.
3. Pri cvi?en? m??ete nosi? ?peci?lne ?ortky s mas??nym efektom, ?o ur?chli proces spa?ovania tukov.
4. Sna?te sa neprejeda? po?as d?a a neprejeda? sa v noci, preto?e ak po?et kal?ri? vstupuj?cich do v??ho tela prekro?? normu, bude ?a?k? schudn?? v zam???an?ch oblastiach.