Ahojte moje mil? diev?at? a hlavne fit diev?at?! Piatok je de? ?ien, v ktorom ideme do k?pe?ov a venujeme svoje pozn?mky „?zkym“ ot?zkam korekcie postavy. A dnes je na programe t?ma, ktor? je aktu?lna pre mnoh? mlad? d?my, a to: ako schudn?? v l?tkach? Po pre??tan? bude ka?d? z v?s presne vedie?, ako zo?t?hli? nohy a menej vystupova? l?tka. Pozrieme sa na pr??iny ve?k?ch holen?, zozn?mime sa s problematikou anat?mie a hlavne rozoberieme konkr?tny tr?ningov? program zameran? priamo na rie?enie probl?mu, ktor? n?s tak ve?mi tr?pi.

Tak?e, d?my, sadnite si na miesta a u?i si dajte hore :).

Ako schudn?? v l?tkach? ?asto kladen? ot?zky a odpovede

Najprv by som v?m chcel pripomen??, ?e toto je druh? pozn?mka, v ktorej analyzujeme „?zke“ ?ensk? krivky a priv?dzame na?ich bl?zkych do lahodnej formy. Prv? v?tvor pod n?zvom ?ak? na v?s, aby ste mu urobili l?skavos? na pre??tanie, preto nev?hame a ak je t?ma aktu?lna, ?tudujeme a aplikujeme poznatky v praxi. Ideme ?alej a dnes sa budeme venova? ?ensk?mu zado?ku, a nie zado?ku (ako ich napumpova?, a tak s? na tom v?etky str?nky), a ?pecifickej?iu svalov? skupinu - l?tko alebo, v be?nej re?i, holene.

Vo v?eobecnosti stoj? za to poveda?, ?e ot?zka „ako schudn?? v l?tkach? je jedn?m z najob??benej??ch, aspo? medzi ?itate?kami, preto?e (ot?zka) pomerne ?asto prich?dzala od sle?ien, ktor? sa ve?mi vytrvalo do?adovali odpor??an? oh?adom jeho rie?enia. Vo v?eobecnosti je probl?m ve?k?ch teliat relevantn? hlavne pre ne?n? pohlavie. Probl?m sa navy?e nemus? nevyhnutne vyskytova? iba v ?ensk?ch tel?ch, nie, na toto „ne??astie“ s? n?chyln? aj tenk? a zvu?n?.

Napr?klad v minulosti ste sa venovali tancu alebo in?mu ?portu, v ktorom ste akt?vne cvi?ili nohy, a teraz, ke? hobby pominie a v?eobecn? formy sa vypr?zdnia, infek?n? l?tka zost?vaj? na svojom mieste - ve?k? a objemn?. A uk?zalo sa, ?e ste v?etky tak? tenk? a vzdu?n? a va?e nohy s? ako nohy mu?sk?ho pohlavia. Mnoh? sle?ny z toho maj? komplex a nem??u si dovoli? rozopn?? nohy – obliec? si kr?tke ?ortky alebo ?aty. Vo v?eobecnosti je to smutn? a smutn? :) a v tejto pozn?mke sa pok?sime jasne a jasne na?rtn?? pl?n, ako sa vysporiada? s ve?k?mi te?atami.

Tak, po?me.

Pozn?mka:
Pre lep?iu asimil?ciu materi?lu bude v?etko ?al?ie rozpr?vanie rozdelen? do podkapitol.

Pre?o m?m ve?k? l?tka? Hlavn? d?vody.

Ka?d? vie, ?e diev?at? s? hor?ie ako mu?i, pokia? ide o kosti a svaly, ale existuje jedna svalov? skupina, v ktorej ?asto „robia“ n??ho brata, a to s? l?tkov? svaly a obvod ?lenkov. Pr?ve spodn? nohy ?ien maj? ?asto rovnak?, alebo dokonca v???ie obvody ako mu?i. Preto niet divu, ?e d?my chc? svoje l?tka zo?t?hli?.

V tejto pozn?mke pod ve?k?mi te?atami pochop?me nasledovn?:

Samozrejme, ka?d? pr?pad je individu?lny, ale vo v?eobecnosti sa ve?k?ch l?tok zbav?me. Pozrite sa teda na seba e?te raz zozadu. (a nielen samostatne) a ur?ite sa rozhodnite, ?i va?e holene patria do kateg?rie: ve?k?, hust?, f?a?ovit?.

Pokia? ide o hlavn? pr??iny hrub?ch l?tkov?ch svalov, tieto zah??aj?:

?. 1. genetika

Jedn?m z najv????ch d?vodov pre ve?k? l?tka s? va?i rodi?ia. Pozrite sa na ich nohy / holene. (hlavne na ?enskej strane) a ohodno?te svoje. Ak maj? va?i bl?zki mas?vne holene, s najv???ou pravdepodobnos?ou ich budete ma? ?asom rovnak?. A aktu?lna m??e by? pre v?s aj ot?zka, ako schudn?? l?tka. Dobrou spr?vou je, ?e s genetikou m??ete bojova? ?pravou p?vodnej anat?mie. Napr?klad, ak m?te kr?tku Achillovu ??achu, va?e l?tkov? svaly sa zdaj? by? v???ie (sval je dlh??). Ak m?te dlh? Achillovu ??achu (sval je krat??), To umo??uje l?tkov?m svalom „sedie? vysoko“, v?aka ?omu doln? ?as? nohy vyzer? men?ia a ten?ia. Porovnajte dva r?zne typy holen? (s r?znymi typmi Achillovej ??achy).

Je nemo?n? pred??i? ??achy (ur?uje to genetika) M??ete sa v?ak vyhn?? ur?it?m pohybom/cvi?eniu, ktor? v?m zv???ia l?tka.

?. 2. ?port/Cvi?enie

Ur?it? ?portov?/fyzick? aktivity (napr?klad futbal, balet, steperov? cvi?enia, beh na svahu smerom nahor) v ktorom je st?la z??a? vr. na prednej ?asti chodidla, m??e vies? k nahromadeniu l?tkov?ch svalov.

?. 3. Tukov? tkanivo

L?tka s? probl?mov? oblasti. To znamen?, ?e diev?a m??e ma? vyrez?van? postavu, ale svaly na noh?ch s? jej „Achilovou p?tou“, t.j. miesto, kde sa hromad? tuk, ?o je posledn? miesto, kde treba od?s?. M?lokto vie, ale biotopom tuku nie je len podko?n? priestor, ale aj intramuskul?rny priestor. Tuk v?ak lok?lne neodch?dza a v?eobecnou strat?giou chudnutia l?tok je celkov? chudnutie. Navy?e je mo?n?, ?e v?ade m??ete v?razne schudn??, no va?e l?tka stratia minim?lne percento tukov?ho tkaniva.

Pozn?mka:

Resekcia svalu – odstr?nenie intramuskul?rnej (hlbokej) vrstvy tuku. Liposukcia je odstr?nenie podko?n?ho tuku.

?. 4. Be?a?

?print – beh r?chlos?ou, prispieva k zv???eniu objemu l?tkov?ch svalov. Preto, ak sa rozhodnete schudn?? a bolo v?m povedan?, ?e ?print je ide?lny sp?sob, ako to urobi?, potom sa ne?udujte, ?e na konci z?skate mimoriadne pochybn? v?sledky pri chudnut?, ale celkom zrejm? v?sledky pri zv???ovan? l?tok. .

?o sa t?ka joggingu, zv??enie objemu dolnej ?asti nohy sa d? dlhodobo dosiahnu? len ?ast?m (4-5 raz za t??de?) behanie (a? 60 min?ty). Miernym behan?m teda vieme ovplyvni? ni??ie objemy.

?. 5. podp?tky

Ktor? diev?a nerado nos? podp?tky? M?loktor? sle?na v?ak vie, ?e ich neust?le nosenie (najmenej 5 dni v t??dni) vedie k nadmern?mu nam?haniu/pre?a?ovaniu l?tok a miernemu zv???eniu ich objemu. ?al??m, zrete?nej??m negat?vnym faktorom vo vz?ahu k p?t?m je skr?tenie Achillovej ??achy a ??m v???iu nadv?hu m? d?ma, t?m v???? stres pre??va jej ??acha.

Teraz sa ponorme do te?ri? a porozpr?vajme sa o...

Te?at?: ot?zky anat?mie

Ak chcete za?a? s vyfukovan?m l?tok, mus?me najprv pochopi?, ?o s? z h?adiska ?trukt?ry. Mnoho ?ud? ver?, ?e doln? ?as? nohy = l?tko, v skuto?nosti pozost?vaj? svaly doln?ch kon?at?n 2 ve?k? svaly:

• soleus - poch?dza z fibuly a holennej kosti a le?? pod gastrocnemiom, ktor? ho vytl??a na povrch;
• gastrocnemius (gastrocnemius) – poch?dza zo stehennej kosti a m? 2 hlavy – stredn? hlava a later?lna hlava.

Tieto dva svaly spolupracuj? pri oh?ban? nohy.

Po zlo?en? vyzer? anatomick? atlas doln?ch kon?at?n takto (klikate?n?).

Pozn?mka:

Ide?lna ve?kos? (obvod) l?tka by mala zodpoveda? obvodu bicepsu pa?e.

?o sa t?ka svalov?ch vl?kien, u v???iny ?ud? prevl?daj? pomal? vl?kna v oblasti gastrocnemius a soleus (55 A 70% v tomto porad?). Existuje v?ak ur?it? percento ?ud?, ktor?ch l?tkov? svaly tvoria 60% z r?chlych vl?kien.

V notovom k???i n?s zauj?maj? aj ot?zky „vn?tornej“ anat?mie, t.j. ?o sa deje vo vn?tri svalov dolnej ?asti n?h pri vykon?van? ur?it?ho pohybu/cvi?enia.

A stane sa nasledovn?.

In?mi slovami, pri vykon?van? cvi?en? na svaloch nohy doch?dza k zv??eniu tlaku v ?il?ch nohy (predt?m 300 mmHg) a pumpovanie krvi/pumpovanie (a) teliat. V?sledkom je, ?e ?portovec po kvalitnom za?a?en? poci?uje naplnenie cie?ovej oblasti krvou, ako aj opuch a l?manie (p?lenie) l?tkov?ch svalov.

V skuto?nosti sme pri?li na te?riu a teraz prejdeme priamo k...

Ako schudn?? v l?tkach: praktick? str?nka probl?mu

Jedn?m z naj?a???ch pr?padov korekcie l?tok z h?adiska zn??enia ich objemu je situ?cia, ke? sa u n?s vyvinuli (v?etci 3 ) hlavy l?tkov?ch svalov a prebyto?n? tuk (subkut?nne/intramuskul?rne).

V priereze t?to „hanba“ predstavuje tak?to obraz.

Je celkom zrejm?, ?e chudnutie l?tok je proces zni?ovania percenta tukov?ho tkaniva v celom tele a zameranie sa na tr?ning svalov dolnej ?asti nohy - gastrocnemius a soleus.

Mysl?m, ?e ve?a mlad?ch d?m m? na per?ch ot?zku: nezv????m ich e?te v????m tr?ningom l?tok? Mo?no by sme sa ich nemali dot?ka?? V skuto?nosti sa v?m l?tka samy od seba nestiahnu, aj ke? ich budete zanedb?va? a ?es? mesiacov/rok necvi?i?, v?sledok v zmen?en? ich objemu v?s neuspokoj?. Tie. Jedin? sp?sob, ako zmen?i? l?tka, je da? im spr?vnu z??a?/cvi?enie a zmie?a? to s ur?it?m druhom kardia.

?alej presk?mame posledn? dve ot?zky a za?neme s...

?. 1. Kardio

Hlavn?m pravidlom pre aer?bnu aktivitu na redukciu l?tok je pou?itie bez odporu a vysokej ( 35-45 min?t) trvanie jednej rel?cie. Prelo?en? do jednoduch?ho jazyka to znamen?, ?e by ste nemali pou??va?:

• be?eck? p?s so sklonom;
• beh do kopca;
• ?print;
• stepper;
• ch?dza na simul?tore meniaceho sa schodiska;
• odporov? rotoped.

Pr?ve tak?to kardio bude ma? na va?e l?tka objemn? efekt, t.j. Jeho pou??van?m zn??ite percento tukov?ho tkaniva v celom tele, ale va?e l?tka bud? hustej?ie/svalnatej?ie.

Pozn?mka:

Ak chcete zmen?i? holene, mali by ste sa tomu vyhn?? (alebo minimalizova?) sedenie v polohe s prekr??en?mi nohami, preto?e t?to poloha vedie k zovretiu ve?kej podkolennej tepny a naru?eniu krvn?ho obehu, ?o v kone?nom d?sledku vedie k tvorbe sie?ok/hviezd a k??ov?ch ??l. Dlh? st?tie v jednej polohe tie? zni?uje krvn? obeh vo va?ich l?tkach, ?o m??e sp?sobi? nahromadenie tox?nov vo svaloch doln?ch kon?at?n.

Medzi hlavn? typy kardia, ktor? mo?no pou?i? na chudnutie l?tok, patria:

• ch?dza kon?tantn?m tempom na plochom be?eckom p?se;
• beh na dlh? trate (predt?m 50 min?ty, 3 raz za t??de?);
• n?zke sk?kacie lano;
• eliptick? trena??r;
• rotoped bez odporu;
• burpees;
• lezenie s nohami v ruk?ch;
• pl?vanie.

Vizu?lna verzia toho, ?o bolo vyjadren?, predstavuje nasleduj?ci obr?zok.

?. 2. Tr?ningov? program

No a ako dezert tu m?me dva vrcholy programu :), t.j. ?peci?lne PT, ktor? s? zameran? na redukciu l?tok a formovanie doln?ch kon?at?n.

Tr?ningov? parametre pre telocvi??u:

• mno?stvo za t??de? - 2 ;
• intenzita - stredn?/norm?lna;
• ?as odpo?inku pre pr?stupy m/b - 60 sek?nd;
• kardio - ch?dza s neust?lou zmenou tempa na plochom be?eckom p?se bezprostredne po tr?ningu pred 40 min?ty;

Mo?nosti dom?ceho cvi?enia:

• mno?stvo za t??de? - 3 ;
• intenzita - vysok?;
• ?as odpo?inku pre pr?stupy m/b - 30-40 sek?nd;
• po?et pr?stupov/opakovan? – ?pecifikovan?;
• kardio - beh na dlh? trate bezprostredne po tr?ningu pred 40 min?ty;
• natiahnutie l?tkov?ch svalov po ka?dom pribl??en?.

Samotn? program a atlas cvi?en? predstavuj? nasleduj?ci obr?zok.

Ide o dva r?zne programy, pomocou ktor?ch vyrie?ite ot?zku, ako schudn?? l?tka. Skon?ili sme s podstatnou ?as?ou, po?me na...

Doslov

Dnes sme odpovedali na ot?zku - ako schudn?? v l?tkach. Som si ist?, ?e po asimil?cii a aplik?cii inform?ci? v praxi budete ma? o jednu probl?mov? oblas? menej. never?? mi? Vysk??ajte to a v?sledky na seba nenechaj? dlho ?aka?!

Ve?a ??astia, kr?sky moje:) a uvid?me sa znova!

PS: Ako je to s va?imi l?tkami?

S ?ctou a v?akou, Dmitrij Protasov.

S vlastn?mi l?tkami s? nespokojn? aj diev?at?, ktor? sotva mo?no podozrieva? zo zneu??vania ?i?iek. V porovnan? so zvy?kom svalov ?ensk?ho tela vyzeraj? svaly gastrocnemius a soleus, ktor? tvoria predkolenie, pr?li? vyvinut?. V d?vnych dob?ch sa pln? l?tka pova?ovali za d?le?it? zlo?ku pr??a?livosti, no modern? ?eny s? m?lo ?techou. Mnoho ?ud? ich chce „vysu?i?“.

?o ur?uje ?plnos? tejto oblasti? Niekedy kv?li tomu holene vyzeraj? objemne, ale to sa ?asto nepozoruje. Na noh?ch je m?lo podko?n?ho tuku: v?etko tukov? tkanivo je s?streden? v medzisvalovom priestore a je ve?mi ?a?k? ho odtia? „vypudi?“. Prin?ti? v?s schudn?? iba l?tka je takmer nemo?n? ?loha. Ale je celkom mo?n? vyhladi? celulit?du a opravi? siluetu.

Plnos? l?tok sa ?asto vysvet?uje anatomick?mi vlastnos?ami. U siln?ch diev?at n?zkeho vzrastu sa holene vizu?lne javia objemnej?ie ako u vysok?ch. Existuje v?chodisko z tejto situ?cie: aby va?e l?tka nevyzerali pr?li? mohutne, mus?te napumpova? horn? ?as? tela: chrb?t, ramenn? p?s a bru?n? svaly. Postava bude vyzera? harmonicky.

Pozor! Plnos? je ?asto zamie?an? s opuchom. M??e sa vyskytn?? v d?sledku celulit?dy, k??ov?ch ??l a srdcov?ho zlyhania. Znate?n? opuchy n?h si preto vy?aduj? predov?etk?m lek?rsku prehliadku.

Neust?le nosenie top?nok na vysokom op?tku pom?ha zv???i? objem va?ich l?tok. Probl?my prid?vaj? tesn? nohavice a zvyk sedie? so skr??en?mi nohami. Chudnutie je nemyslite?n? bez sebakontroly: aby ste dosiahli ?spech, budete si musie? neust?le pripom?na?, ?o m??ete a ?o nem??ete.

Najlep?ie v?sledky sa dosiahnu kombin?ciou r?znych techn?k chudnutia:

• prostredn?ctvom aer?bneho cvi?enia;
• prostredn?ctvom pravideln?ho stre?ingu;
• prostredn?ctvom di?ty;
• vytvoren?m harmonickej postavy.

Di?ta na chudnutie l?tok nie je ojedinel?. Na korekciu objemu n?h je potrebn? dodr?iava? d?vno zn?me z?sady zdravej v??ivy. Proces chudnutia bude dlh? a d?sledn?: najsk?r od?du centimetre navy?e zo ?al?dka, bokov a bokov a a? potom pr?du na rad l?tka.

Pozor! N?zkokalorick? a mono-di?ty ned?vaj? trval? v?sledky. Najinteligentnej?ou vo?bou je jes? vyv??en? stravu a konzumova? o nie?o menej kal?ri?, ako sp?lite.

Vyh?bajte sa potravin?m, ktor? ved? k obezite a zadr?iavaj? vodu v tele. Patria sem nakladan? uhorky, ?den? pochutiny, sladkosti, vypr??an? jedl?, konzervy, s?ten? n?poje, r?chle ob?erstvenie, pochutiny a alkohol.

Zn??te pr?jem masla, plnotu?n?ch mlie?nych v?robkov, bieleho pe?iva a nekvalitn?ch cestov?n. Nefaj?ite: nar??a to krvn? obeh.

Na ra?ajky jedzte cere?lie bohat? na „pomal?“ sacharidy na obed, dbajte na bielkoviny (m?so, ryby, kuracie m?so, morsk? plody), ktor? s? potrebn? na budovanie svalov, a zeleninu, ktor? pom?ha telu vstreb?va? bielkoviny.

Ve?eru si dajte najnesk?r 3 hodiny pred span?m. Pri poslednom jedle neza?a?ujte ?al?dok. Po?as d?a si doprajte zdrav? jedl? (light jogurt, celozrnn? chlieb).

Nemali by sme zab?da? na „vodn? discipl?nu“. L?tka ?asto vyzeraj? pln? kv?li opuchu. Aby sa ich zbavili, ?eny zn??ia spotrebu vody a za?n? u??va? diuretik?. Ale vlhkos? je potrebn? pri chudnut?: pom?ha telu odstra?ova? tox?ny. Preto by ste mali pi? ve?a a ?asto.

Mas??e a kozmetika

Ak je plnos? va?ich l?tok sp?soben? pr?tomnos?ou celulit?dy alebo opuchov, kozmetika a mas?? v?m pr?du vhod. Pravidelne pou??vajte dom?ce kr?my a kr?my na spa?ovanie tukov.

Pri sprchovan? pou??vajte peelingy, ktor? ni?ia „pomaran?ov? k?ru“. Kr?my a oleje (hrejiv?, proti celulit?de) by sa mali aplikova? po umyt?, ve?er alebo dvakr?t denne. Dobr? v?sledky sa dosahuj? pou?it?m tak?chto produktov ihne? po tr?ningu.

Mas?? sa vykon?va po cvi?en? a sprche. Osved?ili sa ru?n? a ba?kov? samomas??e. Obe sa vykon?vaj? v smere od chodidla ku kolenu. Mas??e nielen stimuluj? metabolizmus v podko??, ale pom?haj? pri obnove svalstva a zvy?uj? elasticitu poko?ky. Na ?navu a opuchy zatia? nebolo vyn?jden? ni? lep?ie ako mas?? a kontrastn? sprcha.

Ako schudn?? v doln?ch kon?atin?ch pomocou cvi?en?

Medzi chudn?cimi s? predsudky vo?i silov?mu tr?ningu, no v skuto?nosti ide o r?chly a spo?ahliv? sp?sob redukcie l?tok. Je d?le?it?, aby cvi?enie bolo mierne.

Na pozn?mku!?print, ktor? sa ?asto odpor??a ?en?m, ktor? si rady „vysu?uj?“ holene, je na tento ??el zbyto?n?.

Cvi?enie nie je aer?bne a teda nepodporuje chudnutie, ale budovanie svalov. To ist? plat? pre beh do kopca s ?inkami v ruk?ch alebo jazdu na vysokoodolnom rotopede.

L?tka v?ak dok??ete „napumpova?“ len vtedy, ak ich prin?tite pravidelne cvi?i? s ?a?k?mi v?hami a pod?a ?peci?lneho tr?ningov?ho programu na naberanie hmoty. T?to z??a? presahuje kond?ciu a je norm?lna pre amat?rskych ?portovcov. Diev?at?, ktor? chc? len schudn??, pravdepodobne nebud? tr?vi? to?ko ?asu v posil?ovni.

Aby l?tka schudli a nezv???ili sa, musia by? splnen? dve podmienky:

• tr?nova? bez z?va?ia alebo s pou?it?m cvi?ebn?ch zariaden?;
• uprednost?ujte cvi?enia s n?zkou intenzitou.

?peci?lny komplex pre te?at?

A l?tka, neignorujte kardio:

• jogging 40-60 min?t nieko?kokr?t t??denne;
• sk?kanie cez ?vihadlo (ka?d? 5 min?t);
• striedajte zdvihy l?tok (stojte rovno, chodidl? umiestnite na ??rku viac ako na ??rku ramien, pokr?te kolen? a vyto?te prsty smerom von. Zdvihnite na prav? a potom na ?av? nohu), 4-5 s?ri? po 20-kr?t na ka?d? nohu;
• burpee (drep – push-up – jump up), nieko?ko pr?stupov;
• zdv?hanie p?ty (postavte sa chrbtom k stene a zdvihnite sa na p?ty), 4-5 s?ri? po 20-25 opakovan?;
• l?tkov? zdvihy zo stoja (stl??ajte boky, pomaly sa postavte na ?pi?ky a pomaly sa sp???ajte dole. Pre v???? efekt vykon?vajte cvik v stoji na hrubej knihe, aby sa v?m pri sp???an? mierne „potopili“ p?ty), 5 s?ri? po 25-kr?t .
• polovi?n? drepy (chodidl? umiestnite ?ir?ie ako ramen?, rozkro?te prsty a postavte sa na ?pi?ky. Vydr?te 10-15 sek?nd. Postupne tento ?as zvy?ujte). Opakujte nieko?kokr?t.

Pomerne ve?a. Predslov a ukon?ite ak?ko?vek tr?ning p?tn?stimi min?tami stre?ingu.

M??u v?m stre?ingov? cvi?enia pom?c??

Na prv? poh?ad neexistuje ?iadna s?vislos? medzi stre?ingom a chudnut?m. Cviky na na?ahovanie l?tok v?ak zohr?vaj? d?le?it? ?lohu pri zni?ovan? ich ve?kosti. Pru?n? sval sa vizu?lne jav? ako ten??. Pravidelne natiahnut? l?tka, dokonca ani pln?, nevyzeraj? „ako kame?“. Ch?dza sa st?va ladnej?ou. Stre?ing navy?e zabra?uje zraneniu a zais?uje r?chle zotavenie.

Pilates a stre?ing zlep?uj? elasticitu svalov. P?zy a cviky cvi?en? v r?mci t?chto oblast? neza?a?uj? l?tka, ale udr?iavaj? ich v nap?t?, t?ne a postupne ich na?ahuj?.

Doma m??ete vykona? nasleduj?ci komplex:

1. Natiahnite ruky dopredu a pritla?te ich k stene. Naklo?te trup pod uhlom 60° k povrchu podlahy a pokr?te jednu nohu v kolene, druh? napnite a sna?te sa ju polo?i? na p?tu. Stojte takto 15 sek?nd, vysko?te. Vyme?te nohy. Urobte nieko?ko pr?stupov.
2. Sadnite si na zem, uchopte palec jednej nohy, zdvihnite ju do uhla 45° a pok?ste sa ju narovna?. Vytiahnite pono?ku smerom k sebe. Vyme?te nohy a opakujte nieko?kokr?t.
3. Postavte sa vzpriamene, zohnite sa bez toho, aby ste zohli kolen?, a sk?ste si bu? obmota? ruky okolo stehien alebo l?tok, alebo polo?i? dlane na podlahu.
4. Posa?te sa na podlahu, natiahnite nohy dopredu, ohnite sa smerom k prstom a sna?te sa nezhrbi? chrb?t. Dotknite sa ?ela kolena.

?vihadlo, step aerobik

Sk?kanie cez ?vihadlo je skvel? sp?sob, ako spevni? l?tka. Cvi?enie by sa malo vykon?va? denne, najm? preto, ?e nevy?aduje ve?a ?asu. Technika mus? by? dokonal?:

1. stla?te nohy pevne k sebe;
2. odtla?te sa prstami na noh?ch a sko?te n?zko, bez ve?k?ho ?silia;
3. prist?? na prstoch.

Vykonajte 4 sady po 50 skokov; zv??i? po?et opakovan? v priebehu ?asu.

St?panie na step platformu (step aerobik) je ??inn? pri chudnut? na noh?ch, ale iba na za?iatku. Hodiny s? dos? intenz?vne a ak ich nav?tevujete viac ako 3-kr?t t??denne, je ?anca, ?e va?e svaly naber? na objeme.

U?ito?n? rada! Jumping a step aerobik sa odpor??a kombinova? so stre?ingom, preto?e podporuje r?chlej?ie odstra?ovanie kyseliny mlie?nej zo svalov.

Ako urobi? prirodzene pln? l?tka ten?ie

Je mo?n? odstr?ni? nerovnov?hu medzi ?tlymi ramenami a siln?mi nohami? ?no, pravideln?m posil?ovan?m hornej ?asti tela. Pre diev?a je ?a?k? napumpova? ramenn? p?s, preto sa netreba b?? tr?ningu s posil?ovac?mi strojmi a ?inkami.

Atletick?, harmonicky stavan? postava je ove?a pr??a?livej?ia ako uvo?nen? a nevyv??en?. Vyrysovan? svaly pri?ahuj? pozornos? a nie s? prek??kou pri nosen? ?ensk?ch ?iat a sukn?.

Aj ke? s? va?e doln? kon?atiny kypr? z genetick?ch d?vodov, bud? vyzera? ?t?hle, ak nebudete ignorova? cvi?enie, intenz?vne kardio a stre?ingov? techniky, ?i u? je to joga, bodyflex alebo stre?ing.

U?ito?n? video

Cvi?enie na chudnutie doln?ch kon?at?n.

Z?ver

Striedmos? v jedle a dostato?n? mno?stvo pohybu s? nevyhnutnou podmienkou chudnutia teliat. Beh, bicyklovanie a sk?kanie bud? ??inn? len v kombin?cii so stre?ingom, ktor?ho by malo by? vo va?om ?ivote naozaj ve?a. Ako pomocn? opatrenia pou??vajte kontrastn? sprchy a kozmetiku proti celulit?de.

Ahoj!
ja nespokojn? s mojimi l?tkami- s? ve?mi tenk?. Povedz mi, ak? cvi?enia viac efekt?vny? Nem?me peniaze na telocvi??u, je to drah?. To by bolo doma.
---

Probl?mom s? chud? l?tka ove?a men?? rozsah ako hrub? te?at?. P?r mesiacov pravideln?ho dom?ceho cvi?enia – a v?sledok je takmer zaru?en?!

Za?nime s zariaden?. Budete potrebova? hrub? knihu, stoli?ku a ?inky s hmotnos?ou 1 - 1,5 kg. V be?nom ?ivote je tie? vhodn? nezab?da? na l?tka.

Tr?nujte svoje l?tka aspo? dvakr?t t??denne, ale lep?ie ka?d? druh? de?. 15 min?t sta??. Hlavn? vec je, ?e svaly s? unaven?, tak?e c?tite p?lenie v l?tkov?ch svaloch. Nepreh??ajte to v?ak, inak v?m v noci za?n? k??e l?tka!

Stre? pre chud? l?tka

Stre?ing je potrebn? na to, aby sa l?tka pripravili na hlavn? z??a? a aby svaly boli pru?nej?ie. Okrem toho pom??e stre?ing urobi? svaly v?razn?mi a kr?sny. Jeden tr?ning m??ete nahradi? stre?ingom, alebo za?a? cvi?enie jedn?m stre?ingov?m cvikom.

Striedav? stre?ing l?tok s d?razom na stenu
Zatla?te na stenu oboma rukami. Naklo?te sa k stene, pokr?te jednu nohu a polo?te ju dopredu, druh? dajte dozadu rovn?m kolenom. ?pi?ka zadnej nohy smeruje rovno dopredu.
Zatla?te p?tu zadnej nohy do podlahy a trochu posu?te boky dopredu. Dr?te poz?ciu maxim?lneho natiahnutia po dobu 20 sek?nd. Opakujte pre druh? nohu.

Stre?ing oboch l?tok s d?razom na stenu
Postavte sa s nohami pri sebe, asi meter od steny. Predklo?te sa bez oh?bania chrbta. Polo?te ruky na stenu, ?alej sa oh?bajte smerom k stene (od ?lenkov) a nezdv?hajte p?ty z podlahy. Mali by ste c?ti? nap?tie v l?tkach.
Dbajte na to, aby boli va?e p?ty polo?en? na podlahe alebo ?o najbli??ie k nej.
?al?dok dr?te vtiahnut?, aby ste zabr?nili preh?baniu dolnej ?asti chrbta.
Ak chcete zv??i? nap?tie, ohnite lakte a tla?te hrudn?k smerom k stene.

Natiahnutie v prehnutom l?tku
Naklo?te sa dopredu, opierajte sa o ruky tak, aby uhol medzi nohami a trupom bol pribli?ne 90 stup?ov. Uvo?nite nohy a za?nite striedavo pomaly oh?ba? a narovn?va? kolen? na jednej a potom na druhej nohe.

Natiahnutie prstov na l?tkach
Postavte sa rovno, urobte krok vzad ?avou nohou a preneste na ?u ?a?isko. Naklo?te telo dopredu, pravou rukou si chy?te palec na pravej nohe a potiahnite ho ?o najviac k sebe. Sp?? rovno! Zosta?te v tejto polohe pol min?ty. Opakujte na druhej nohe.

Z?kladn? cviky pre chud? l?tka

Hlavn?m cvikom pre tenk? l?tka s? zdvihy l?tok v r?znych vari?ci?ch. Treba bra? do ?vahy, ?e l?tka reaguj? na z??a? inak ako ostatn? svaly. L?tka s? ?a?k? svaly, tak?e si vy?aduj? viac ?asu a ?silia na pr?cu. Pri pr?ci s l?tkami je potrebn? dba? na to, aby nebol pr?li? nam?han? chrb?t a chrbtica.

Sediaca ?pi?ka sa dv?ha
Posa?te sa na okraj stoli?ky s rovn?m chrbtom. Polo?te si pod nohy hrub? knihu. Polo?te si jednu ?inku medzi kolen? a ohnite nohy tak, aby sa jeden z va?ich prstov dot?kal knihy. Zn??te p?ty o 3-5 cm bli??ie k podlahe.
Potom pomaly, silou zdvihnite p?ty, a? k?m nebudete na ?pi?k?ch. Tie? sa pomaly a n?silne vr??te do v?chodiskovej polohy.

L?tka v stoji dv?ha
Umiestnite stoli?ku a za ?u polo?te na zem hrub? knihu. Vezmite si do ?avej ruky ?inku a postavte sa na knihu tak, aby ste mali podopret? p?ty. Kniha by mala by? tak? hrub?, ?e ke? si sadnete na p?tu, nestoj?te na podlahe, ale iba sa jej dot?kate.
Zdvihnite prav? nohu tak, aby bola va?a noha v ?rovni kolena ?avej nohy, a potom spustite ?av? p?tu ?o najni??ie. Pomaly sa postavte na prsty. Potom sa vr??te do v?chodiskovej polohy.
Opakujte cvi?enie, vyme?te nohy a preneste ?inku do druhej ruky.

L?tkov? drepy
Polo?te ?av? nohu dopredu, trochu sa na ?u podrepnite a prav? nohu natiahnite dozadu tak ?aleko, ako to p?jde. Ruky majte za hlavou, lakte vystret? do str?n a chrb?t by mal by? rovn?. V tejto polohe ohnite cel? telo dopredu smerom k ?avej nohe a sna?te sa hrudn?kom dosiahnu? koleno. Opakujte 15 a? 50-kr?t pre ka?d? nohu. Po tomto cvi?en? je mo?n? brnenie v stehn?ch.

Po tr?ningu potraste nohami a sko?te.

Pri vchode: na schodoch

1. St?pajte po schodoch na ?pi?k?ch - tam je za?a?enie!
2. St?pajte po schodoch pomaly, pomaly, preneste v?etku svoju v?hu na oporn? nohu a sna?te sa c?ti? nap?tie v l?tkov?ch svaloch.

Doma

Cho?te doma na ?pi?k?ch! Pri spor?ku - na ?pi?k?ch. Po miestnosti - na ?pi?k?ch. Sadnite si za po??ta? s nohami na ?pi?k?ch!

Kop?rova? tento ?l?nok nepotrebujete z?ska? ?peci?lne povolenie,
v?ak akt?vny, odkaz na na?u str?nku, ktor? nie je skryt? pred vyh?ad?va?mi, je POVINN?!

L?tka rozhodne nie s? tou ?as?ou tela, ktor? ho rob? sexi alebo pri?ahuje tonu pozornosti. Ak s? v?ak va?e l?tka pr?li? tenk? a nev?razn?, va?e nohy sa m??u zda? neprimeran? a menej ne? dokonale tvarovan?. To tr?pi, samozrejme, len ?eny. Je to pochopite?n?: predstavitelia ne?n?ho pohlavia nosia sukne a tesn? nohavice, tak?e je d?le?it?, aby mali kr?sne nohy. A zaoblen?, tvarovan?, dobre definovan? l?tka s? jednou z d?le?it?ch zlo?iek kr?sy n?h.

?portov? diev?ensk? l?tka

T?to t?ma v?ak zauj?ma aj mu?ov, preto?e je ?udskou prirodzenos?ou sna?i? sa o dokonalos?. Ak s? ramen? napumpovan? tak, ?e sa mlad?k ledva zmest? do dver?, a nohy m? prekvapivo ?t?hle a chud?, vyzer? tak?to nes?lad zvl??tne, ak nie komicky. M?te napumpovan? ruky a ramen?? Venujte pozornos? svojim noh?m vr?tane l?tok.

Vlastnosti pr?ce na l?tkov?ch svaloch

Svaly dolnej ?asti n?h s? vystaven? vysok?mu za?a?eniu. Mno?stvo pohybov, ktor? rob?me po?as d?a, n?ti tieto svaly pracova?. Na?e l?tka v?ak nie s? prepumpovan?. pre?o?

Preto?e na?e telo je „zlo?en?“ ve?mi kompetentne: svaly, ktor? s? vystaven? vy??ej z??a?i, s? na ne anatomicky prisp?soben?. L?tkov? svaly sa naz?vaj? mimoriadne odoln?. Tak?to „vytrvalostn?“ svaly maj? n?zky potenci?l rastu, ale dlho sa neunavia. V d?sledku toho je dos? ?a?k? zv???i? svaly l?tok - na to ich mus?te za?a?i?, ako sa hovor?, „do zlyhania“, preto?e ich „nevystra??te“ n?zkou z??a?ou.

Zadn? l?tkov? svaly

?as? tela, ktor? naz?vame l?tka, pozost?va z dvoch svalov: gastrocnemius a soleus. Sval gastrocnemius je biceps - zd? sa, ?e je rozdelen? na polovicu. Solus sval je v???? – le?? pod gastrocnemiom.

Sval soleus je najodolnej?? sval a je ve?mi ?a?k? ho zv??i?. ?ah?ie napumpujete l?tkov? svaly. Pumpovanie l?tkov?ch svalov rob? spodn? ?as? nohy v?raznej?ou a plnej?ou. To v?ak neznamen?, ?e sval soleus m??e zosta? s?m. Iba pr?ca oboch svalov poskytne optim?lny v?sledok.

Ako napumpova? l?tkov? svaly?

Oba svaly, soleus a gastrocnemius, s? zodpovedn? za ohyb v ?lenkovom k?be. Preto, aby ste zapojili l?tkov? svaly, mus?te nohy pokr?i? a vysun??. L?tkov? svaly sa napumpuj? zdv?han?m l?tok. A ak l?tkov? svaly pracuj? pri zdv?han? prstov na noh?ch v stoji, potom sa l?tkov? sval napumpuje zdvihnut?m p?ty v sede. Pre harmonick? v?sledok je potrebn? kombinova? cvi?enia.

L?tkov? svaly s? perfektne prepracovan? aj pri z??a?i ako s? drepy a v?pady. Ak nie je va??m cie?om len zv???enie l?tok, ale celkovo vypracovanie svalstva n?h a zadku, ur?ite cvi?te r?zne cviky a v?sledok na seba nenech? dlho ?aka?. Do komplexu v?ak stoj? za to zahrn?? ?peci?lne cvi?enia pre l?tkov? svaly.

Cvi?enie pre l?tka

Cvi?enie 1. L?tka sa dv?ha v stoji. Postavte sa rovno, nohy od seba (10-15 cm medzi chodidlami). V ruk?ch, spusten?ch pozd?? tela, s? ?inky. Na jeden sa pomaly zdvihnite na prsty, na dva zn??te p?ty na podlahu. Pomaly vykonajte 15-30 opakovan?, k?m nepoc?tite p?lenie v l?tkov?ch svaloch.

Cvi?enie 2. L?tka sa dv?ha v stoji. V?chodiskov? poloha - ako v predch?dzaj?com cvi?en?. Na jeden sa pomaly zdvihnite na prsty, na dva zn??te nohy, ale nedot?kajte sa p?tou podlahy. P?ta v?dy vis? vo vzduchu. Vykonajte 10-20 opakovan?.

Cvi?enie 3. Zdv?hanie a sp???anie n?h na plo?ine. Budete potrebova? n?zku plo?inu alebo jej ekvivalent (ve?k? knihu, schod?k, ploch? kame? at?.). Vezmite si do r?k ?inky. Umiestnite pono?ky na platformu tak, aby boli va?e p?ty vo vzduchu. Spustite p?ty pod ?iaru rovnobe?n? s podlahou, ale nie s podlahou. Pri po?te do jednej sa zdvihnite na prsty na noh?ch a zn??te p?ty pod ?iaru rovnobe?n? s podlahou. Nepon?h?aj sa. Vykonajte 20-40 opakovan? v 2-4 s?ri?ch. Ak je ?a?k? udr?a? rovnov?hu, mus?te vzia? ?inku iba do jednej ruky a druhou rukou sa nie?oho dr?a?.

Ak je platforma mal?, m??ete cvi?enie vykona? najsk?r pre jednu nohu, potom pre druh?. Aby ste to dosiahli, mus?te polo?i? prav? nohu na plo?inu - rovnako ako vy??ie. V pravej ruke je ?inka. ?av? ruka sa opiera o stenu alebo in? podperu. ?av? noha je ohnut? v kolene a zdvihnut? alebo polo?en? dozadu. Pri po?te jedna zdvihnite prav? nohu na palec a pri po?te dvoch ju zn??te. Vykonajte 20-40 opakovan? v 2-4 s?ri?ch pre ka?d? nohu.

Cvi?enie 4. Zdvihnite kolen? pri seden?. Posa?te sa na stoli?ku, lavicu alebo loptu na cvi?enie tak, aby ste mali stehn? rovnobe?ne s podlahou a kolen? pokr?en? v pravom uhle alebo bl?zko k nej. Polo?te ruky s ?inkami na kolen?. Po?et kr?t zdvihnite p?ty z podlahy a polo?te chodidlo na prsty. Z?rove? sa zdvihn? kolen?. Pri po?te dvoch zn??te podp?tky. Cvi?enie sa vykon?va pokojne a plynulo, bez trhania. Kolen? by mali st?pa? ?o najvy??ie. N?jdite svoju amplit?du, aby ste c?tili p?lenie v l?tkov?ch svaloch. Vykonajte 40-60 opakovan? v 3-4 s?ri?ch.

Cvi?enie 5. Zdvihnite sa na prsty na noh?ch v drepe. Polo?te chodidl? ?ir?ie ako ramen?, nasmerujte prsty von a podrepnite si. Polo?te si ruky na opasok alebo s ?inkami na stehn?. Toto je p?za "".

V tejto polohe najprv zdvihnite jednu p?tu z podlahy a spustite ju. Potom ?al??. Striedavo odtrhnite p?ty 10-20 kr?t. Bez zmeny polohy prejdite do druhej f?zy: zdvihnite dve p?ty naraz, to znamen?, ?e sa zdvihnite na prsty na noh?ch v drepe. Nerobte to prudko, ale plynulo, poci?ujte pocit p?lenia v l?tkach a stehn?ch. Opakujte zdv?hanie prstov na noh?ch 20-40 kr?t a potom vyst?pte z drepu. Tento cvik posiln? a napumpuje nielen va?e l?tka, ale aj stehn? a zadok.

Ako ?asto a v akej kombin?cii by ste mali vykon?va? cviky na l?tka?

Nie je potrebn? nam?ha? l?tka ka?d? de?. Je lep?ie to robi? ka?d? druh? de? alebo dva. Profesion?li odpor??aj? striedanie cvikov na l?tkov? svaly a m. soleus. To znamen?, ?e prv? tri cviky pre l?tka zara?te do svojho komplexu v jeden de? a ?al?ie dve na druh? de?. Predpoklad? sa, ?e toto je ??innej?ie. Hoci ak cvi??te v?etky cviky naraz, ani v?sledky v?s nenechaj? ?aka?.

V d?och, ke? nebudete cvi?i? l?tka, sa odpor??a sk?ka? cez ?vihadlo. Toto je tie? skvel? cvi?enie pre l?tkov? svaly.

Po dokon?en? cvi?enia na l?tka nezabudnite natiahnu? l?tka. Najjednoduch??m cvikom na pretiahnutie l?tok je postavi? sa priamo pred stenu a urobi? hlbok? v?pad sp??. Noha vpredu je ohnut? v kolene. Zadn? noha je rovn? a dlh?. S rukami na stene natiahnite zadn? nohu a pomaly po??tajte do osem. Uvo?nite sa a zopakujte to ist? pre druh? nohu.

Ako spr?vne r?no beha?

Odpove? od Anastasia Butov?[expert]
Ale u m?a je to naopak! Hrub? l?tka, neviem ako ich zredukova? ((
Tu je nieko?ko cvi?en?:
Striedav? stre?ing l?tok s d?razom na stenu
Zatla?te na stenu oboma rukami. Naklo?te sa k stene, pokr?te jednu nohu a polo?te ju dopredu, druh? dajte dozadu rovn?m kolenom. ?pi?ka zadnej nohy smeruje rovno dopredu.
Zatla?te p?tu zadnej nohy do podlahy a trochu posu?te boky dopredu. Dr?te poz?ciu maxim?lneho natiahnutia po dobu 20 sek?nd. Opakujte pre druh? nohu.
Stre?ing oboch l?tok s d?razom na stenu
Postavte sa s nohami pri sebe, asi meter od steny. Predklo?te sa bez oh?bania chrbta. Polo?te ruky na stenu, ?alej sa oh?bajte smerom k stene (od ?lenkov) a nezdv?hajte p?ty z podlahy. Mali by ste c?ti? nap?tie v l?tkach.
Dbajte na to, aby boli va?e p?ty polo?en? na podlahe alebo ?o najbli??ie k nej.
?al?dok dr?te vtiahnut?, aby ste zabr?nili preh?baniu dolnej ?asti chrbta.
Ak chcete zv??i? nap?tie, ohnite lakte a tla?te hrudn?k smerom k stene.
Natiahnutie v prehnutom l?tku
Naklo?te sa dopredu, opierajte sa o ruky tak, aby uhol medzi nohami a trupom bol pribli?ne 90 stup?ov. Uvo?nite nohy a za?nite striedavo pomaly oh?ba? a narovn?va? kolen? na jednej a potom na druhej nohe.
Natiahnutie prstov na l?tkach
Postavte sa rovno, urobte krok vzad ?avou nohou a preneste na ?u ?a?isko. Naklo?te telo dopredu, pravou rukou si chy?te palec na pravej nohe a potiahnite ho ?o najviac k sebe. Sp?? rovno! Zosta?te v tejto polohe pol min?ty. Opakujte na druhej nohe.
Z?kladn? cviky pre chud? l?tka
Hlavn?m cvikom pre tenk? l?tka s? zdvihy l?tok v r?znych vari?ci?ch. Treba bra? do ?vahy, ?e l?tka reaguj? na z??a? inak ako ostatn? svaly. L?tka s? ?a?k? svaly, tak?e si vy?aduj? viac ?asu a ?silia na pr?cu. Pri pr?ci s l?tkami je potrebn? dba? na to, aby nebol pr?li? nam?han? chrb?t a chrbtica.
Sediaca ?pi?ka sa dv?ha
Posa?te sa na okraj stoli?ky s rovn?m chrbtom. Polo?te si pod nohy hrub? knihu. Polo?te si jednu ?inku medzi kolen? a ohnite nohy tak, aby sa jeden z va?ich prstov dot?kal knihy. Zn??te p?ty o 3-5 cm bli??ie k podlahe.
Potom pomaly, silou zdvihnite p?ty, a? k?m nebudete na ?pi?k?ch. Tie? sa pomaly a n?silne vr??te do v?chodiskovej polohy.
L?tka v stoji dv?ha
Polo?te stoli?ku a za ?u polo?te na zem hrub? knihu. Vezmite si do ?avej ruky ?inku a postavte sa na knihu tak, aby ste mali podopret? p?ty. Kniha by mala by? tak? hrub?, aby ste pri seden? na p?te nest?li na podlahe, ale iba sa jej dot?kali.
Zdvihnite prav? nohu tak, aby bola chodidlo na ?rovni kolena ?avej nohy, a potom spustite ?av? p?tu ?o najni??ie. Pomaly sa postavte na prsty. Potom sa vr??te do v?chodiskovej polohy.
Opakujte cvi?enie, vyme?te nohy a preneste ?inku do druhej ruky.
L?tkov? drepy
Polo?te ?av? nohu dopredu, trochu sa na ?u podrepnite a prav? nohu natiahnite dozadu tak ?aleko, ako to p?jde. Ruky majte za hlavou, lakte vystret? do str?n a chrb?t by mal by? rovn?. V tejto polohe ohnite cel? telo dopredu smerom k ?avej nohe a sna?te sa hrudn?kom dosiahnu? koleno. Opakujte 15 a? 50-kr?t pre ka?d? nohu. Po tomto cvi?en? je mo?n? brnenie v stehn?ch.
Po tr?ningu potraste nohami a sko?te.
Pri vchode: na schodoch
St?pajte po schodoch na ?pi?k?ch - tam je za?a?enie!
St?pajte po schodoch pomaly, pomaly, preneste v?etku svoju v?hu na oporn? nohu a sna?te sa c?ti? nap?tie v l?tkov?ch svaloch.
Doma
Cho?te doma na ?pi?k?ch! Pri spor?ku - na ?pi?k?ch. Po miestnosti - na ?pi?k?ch. Sadnite si za po??ta? s nohami na ?pi?k?ch!