Je v?bec mo?n? zdvihn?? zadok cvi?en?m? Fotky pred a po

Pravideln?m vykon?van?m vy??ie uveden?ch cvi?en? m??ete dosiahnu? ve?mi dobr? v?sledok - kr?sne, napumpovan? a elastick? svaly „piateho bodu“ namiesto ochabnut?ch z?hybov. Venujte pozornos? nasleduj?cim fotografi?m zadku pred a po cvi?en? od ?ien, ktor? ?spe?ne dokon?ili t?to ?lohu:

Chcete pozna? tajomstvo, ako zv???i? svoj zadok a z?ska? sexy zadok? Presta?te h?ada?. Poviem v?m, ako r?chlo a efekt?vne napumpova? ve?k? zadok. Postupujte pod?a mojich odpor??an? a bu?te trpezliv?.

Mo?no sa v?m to zd? zvl??tne, no tvrd? drina a odhodlanie v?m pom??u r?chlo vybudova? kvalitn? a pevn? svaly na zadku. Telo ka?d?ho ?loveka je in?, tak?e ka?d? m? svoj vlastn? ?asov? r?mec na dosiahnutie v?sledkov. Av?ak dodr?iavan?m tohto osved?en?ho tr?ningov?ho programu, podporen?ho nutri?n?mi inform?ciami a radami, m??ete dosiahnu? svoje ciele ove?a r?chlej?ie ako t?, ktor? s? v tme a zm?ten?. Po?me zisti?, ?o a ako mus?te urobi?.

Bu?te ostra?it? a s?streden?!

Po prv?, va?e m?kk? miesto pozost?va z viac ako jedn?ho svalu, ale vo v?eobecnosti budeme pou??va? zn?my a zrozumite?n? koncept zadku.

?asto po??vame ot?zky: „Ak? svaly pracuj? po?as drepu? M??em si stiahnu? zadok? Zv??ia sa objemy? Ako m??em sp?li? tuk na vn?tornej strane stehien?“ a mnoho ?al??ch.

V skuto?nosti existuj? tri typy zadku, rovnak? pre ?eny aj mu?ov. Existuj? oby?ajn? zadky „strednej m?sitosti“. Druh?m typom s? ploch? zado?ky, ktor? pla?? po kal?ri?ch. A nakoniec ovisnut? b??ik najeden? - jedli, ale necvi?ili.

Znie to smie?ne, ale len tak pochop?te ?lohu spr?vnej stravy pri budovan? zdrav?ch a mas?vnych glute?lnych svalov. Mimochodom, pre t?ch s krivkami to bude ove?a jednoduch?ie.

pre?o?

Len im treba robi? ?peci?lne cviky na zadok a mierne zn??i? kalorick? pr?jem stravy.

T?, ktor? sa nem??u pochv?li? objemn?m zado?kom, stoja pred ?a??ou ?lohou. D?vodom je, ?e budete musie? jes? dostatok kal?ri? a cvi?i? zadok, aby bol v???? a vyrysovanej?? (a menej ochabnut?).

?udia s priemern?m zadkom bud? musie? splni? svoj denn? kalorick? pr?jem, opieraj?c sa o bielkoviny a tuky, aby stimulovali rast svalov. Rozhodnite sa, do ktorej kateg?rie patr?te. Potom si mus?te vypo??ta? aktu?lny pr?jem kal?ri?, aby ste urobili potrebn? zmeny.

Ako v?m m??u kal?rie pom?c? k v???iemu zadku?

Nadbyto?n? kal?rie, ktor? konzumujete na priberanie a budovanie svalov, sa ukladaj? v?ade. V ide?lnom svete by sme povedali: "Pridajme do tejto oblasti tuk, aby bola v???ia." Ale to sa, ?ia?, nedeje. Pam?tajte, ?e ke? zjete viac kal?ri?, tie id? aj do ?al?dka a in?ch oblast?.

Postupne robte pokrok priberan?m na v?he pomocou zdrav?ch potrav?n.

?asto m??ete vidie? kulturistov preh??a? sa na pizzi po?as ich objemovej f?zy. Nie je to pre nich nebezpe?n?, preto?e sa sna?ia o rovnomern? rozlo?enie tuku po tele. Sna??te sa zv???i? objem zadku kv?li zdravotn?m benefitom, tak?e v?etky nezdrav? jedl? s? vyl??en?.

Namiesto toho sa zamerajte na zdrav? kal?rie, ak? n?jdete napr?klad v plnotu?nom mlieku. V ka?dom poh?ri mlieka n?jdete dostatok tuku, kal?ri? a bielkov?n. Namiesto ?erven?ho m?sa si vyberte kuracie alebo mor?acie, aby ste svoj jed?lni?ek doplnili o bielkoviny okrem nas?ten?ch tukov z mlieka.

Kal?rie z ovocia a zeleniny s? podporovan?, preto?e je najmenej pravdepodobn?, ?e prispievaj? k ukladaniu tuku. Pokia? to nepre?eniete a nezjete za de? vrecko zemiakov. Medzi ?al?ie dobr? potraviny patr? quinoa, tvaroh, jogurt, hned? ry?a, tuniak, avok?do, vajcia.

Vybudujte si zadok so z?va??m

Mo?nost? posil?ovania je ve?a, no naj?astej?ie vyu??vaj? ?portov? n??inie alebo v?hu vlastn?ho tela. ?udia ?asto nespr?vne ch?pu pojem „v?ha“. Sp?jaj? ho v?lu?ne s posil?ov?ou a vzpieran?m. Toto nie je cel? pravda. Hmotnos? je to, ?o n?ti va?e svaly s?ahova? sa proti odporu, ktor? na ne p?sob?. To znamen?, ?e namiesto zdv?hacieho n??inia m??ete dokonca pou?i? v?hu vlastn?ho tela.

?portov? vybavenie je skvel? na budovanie svalovej hmoty, preto?e v?m umo??uje jednoducho zv??i? pracovn? hmotnos? na v???iu v?hu. Niektor? cvi?enia s? v?ak ??inn? bez pou?itia ak?hoko?vek ?al?ieho vybavenia. Preto by mal tr?ningov? program obsahova? r?zne cvi?enia.

Spravidla pri cvi?en? doma cvi??te viac, preto?e za?a?enie svalov nie je tak? intenz?vne. Pri pr?ci so z?va??m budete potrebova? asi p?? a? ?es? cvikov, aby ste svaly naplno precvi?ili. V podstate mus?te tvrdo tr?nova?, ale mno?stvo cvi?enia by malo zodpoveda? v??mu denn?mu kalorick?mu pr?jmu. Nadmern? cvi?enie m??e sp?sobi?, ?e telo rozlo?? svaly na energiu.

Posil?ovacie stroje, ?inky, ?inky a odporov? gumy s? ve?mi ??inn? pri zv???ovan? ve?kosti zadku so zdravotn?mi benefitmi. Pozrime sa na nieko?ko cvikov, ktor? maxim?lne zap?jaj? gluteus.

D?my, sk?ste pri pr?ci na stroji na abdukciu n?h zdvihn?? zadok. Zistil som, ?e takto m?j zadok pracuje intenz?vnej?ie ako v sede!

Cvi?enie na vytvorenie vypukl?ho zadku

Na budovanie svalov s? ide?lne cviky zameran? na pr?cu zadku. Nie v?etky cviky na nohy aktivuj? glutes rovnako. Ale s? dobr?m doplnkom k tr?ningov?mu programu gluteu, aby va?a spodn? ?as? tela vyzerala celkovo vyv??ene a propor?ne.

Na v?sledky si budete musie? p?r t??d?ov po?ka?. Ale je najlep?ie neo?ak?va?, ?e sa dramatick? zmeny objavia sk?r ako po ?iestich a? ?smich t??d?och.

Vytrvalos? a trpezlivos? s? k???ov?!

Dynamick? glute bridge na Smithovom stroji

Toto cvi?enie nem? obdobu v rozvoji siln?ch a siln?ch glute?lnych svalov.

Sedac? most?k sa d? robi? aj s ?inkou alebo vo?n?mi ?inkami. Stroj Smith ale dr?? v?hu na jednom mieste a v tomto pr?pade je jednoduch?ie dosta? sa do v?chodiskovej polohy bez zbyto?nej n?mahy pred za?at?m cvi?enia.

Pou??vajte stredn? v?hy, aby ste mohli vykona? 7-10 opakovan?. Ak m??ete urobi? viac ako p?? pr?stupov v ur?enom re?ime, berte v?hu v??nej?ie. Zavedenie nov?ho cvi?enia s pou?it?m Smithovho stroja do programu si bude vy?adova? ?pravu v?hy na pohodln? ?rove?, ?o bude znamena?, ?e v?ha je spr?vna.

Najv???? efekt gluteov?ho most?ka je, ke? tla??te boky nahor a dr??te zadok pevne na p?r sek?nd. V tomto ?ase sa v?? zadok a bru?n? svaly stiahnu ?o najviac. Toto cvi?enie je mo?n? vykon?va? aj bez z?va?ia, ak cvi??te doma.

Sp?? sa hojd? so z?va??m na crossoveri

Chrbtov? ?vih je cvik s mnoh?mi vari?ciami.

pre?o?

Preto?e m??ete vo?ne pou??va? telesn? v?hu, z?va?ia n?h alebo crossover. Pri dom?com tr?ningu jednoducho vykon?vajte cvi?enie pomaly a premyslene, pri?om sa s?stre?te na stl??anie zadku zaka?d?m, ke? zdvihnete nohu. Najlep?ie v?sledky v?ak poskytne crossover.

Cvi?enie je mo?n? vykon?va? dvoma r?znymi sp?sobmi. Po prv?, niektor? crossovery s? vybaven? k?blom s neodn?mate?nou man?etou. V tomto pr?pade sa d? nastavi? tak, ?e do nej m??ete vlo?i? nohu a? do stredu chodidla a vykon?va? podobn? pohyby. Nepou??vajte kovov? rukov?te.

Druhou met?dou je pracova? na stroji na nat??anie n?h, ale nie obvykl?m sp?sobom flexia-pred??enie. Tu je to, ?o mus?te urobi?: sadnite si chrbtom k valcu stroja. Potom sa postavte na v?etky ?tyri a natiahnite jednu nohu, pri?om chodidlo opriete o valec. Vykonajte cvi?enie jednoduch?m zatla?en?m nohou. Opakujte pre druh? nohu.

Sumo drepy s ?inkou

Sumo drepy s? skvel? na precvi?enie zadku, ?tvorkoliek a stehien. Pou?itie jednej ?inky v?m umo?n? ?s? hlb?ie do drepu so ?irok?m postojom. Dr?te ?inku pevne v strede, tesne pod telom, aby ste posilnili v?hu ?inky gravit?ciou. Ak chcete rozmanitos?, m??ete vykona? in? vari?ciu tohto cviku – poh?rov? drepy.

Najv???ou v?hodou vykon?vania tohto cvi?enia v navrhovanej technike je, ?e va?e svaly sa bud? musie? viac stiahnu?, aby prekonali gravita?n? silu zv??en? pou?it?m ?inky. M??ete si vzia? dve ?inky, ale potom nebudete m?c? drepova? ?o najhlb?ie.

Nem?te ?inky?

Je to v poriadku. Jednoducho umiestnite nohy na ??rku do polohy sumo s rukami zovret?mi v p?s? medzi nohami. To neprid? v?hu, ale bude napodob?ova? ?inku, ?o v?m umo?n? ?s? do hlbok?ho drepu.

Lepkov? most?ky

Toto cvi?enie si nevy?aduje ?iadne ?peci?lne vybavenie, pokia? mo?no nebudete chcie? chyti? podlo?ku na jogu, aby to nebolo tak? ?a?k?. V?etko, ?o mus?te urobi?, je jednoducho silno stla?i? zadok pomocou hmotnosti vlastn?ho tela.

Aby to bolo ?a??ie, zdvihnite jednu nohu z podlahy a pokra?ujte v cvi?en?. Toto je jeden z najlep??ch sp?sobov, ako pracova? na zadku, ale nie je oce?ovan?.

M?tvy ?ah

M?tve ?ahy patria medzi naj??innej?ie cviky na zv??enie ve?kosti a sily sedac?ch svalov a hamstringov. Ke? v???ina ?ud? po?uje n?zov m?tvy ?ah, okam?ite si vybav? cvi?enie, ktor? je prim?rne zameran? na horn? ?as? tela. Toto nie je ten pr?pad.

M?tve ?ahy sa vykon?vaj? s narovnan?mi nohami, prakticky vyl??en?mi z pohybu. Ale ke? v?hu zn??ite, nedotknete sa ?ou podlahy. Namiesto toho zastav?te ?inku alebo ?inky tesne pod ?rov?ou kolien. Neklesajte pr?li? n?zko, inak to zbyto?ne za?a?? va?e hamstringy a kolen?.

Tie? sa neoplat? nah??a? pr?li? ?a?k? v?hy. Stredn? z?va?ia prin??aj? e?te lep?ie v?sledky, ?o v?m umo??uje pou??va? primeran? z?va?ia na vykonanie po?adovan?ho po?tu opakovan?, ?o podporuje rast glute?lnej svaloviny. M??ete pou?i? ?inku, ?inky alebo dokonca rovn? kr??ov? rukov??.

Ako stimulova? rast zadku kombin?ciou v?etk?ch cvikov dohromady

Tak?e ste sa nau?ili najefekt?vnej?ie cviky pre v?? zadok. Teraz ich spoj?me do jedn?ho komplexu, ktor? budete vykon?va? raz a? dvakr?t t??denne, ak budete tr?nova? oddelene r?zne svalov? skupiny hornej ?asti tela. Alebo trikr?t t??denne, ak sa zameriavate na doln? ?as? tela a cvi??te horn? ?as? tela raz t??denne.

Ozna?enie „superset“ znamen?, ?e druh? cvik vykon?te hne? po prvom bez odpo?inku. Po druhom cvi?en? si urobte prest?vku.

Existuje cel? rad mo?nost?, ako zv???i? zadok bez oper?cie. Nie v?etky ?eny maj? prirodzene pevn? a objemn? zado?ek. Bez s?boru fyzick?ch cvi?en? nebude mo?n? dosiahnu? po?adovan? v?sledok. Pom??u v?m vizu?lne da? v??mu zadku zvodn? tvar v kr?tkom ?ase a nejak? tajomstv?.

Je ?a?k? zv???i? zadok bez implant?tov, ale ak je to ?iaduce, je mo?n? pou?it?m s?boru opatren? na vyrie?enie probl?mu. Na zv???enie zadku doma bude musie? diev?a cvi?i? denne najmenej 6 mesiacov. Okrem toho je potrebn? upravi? stravu.

Pomocou nieko?k?ch trikov m??ete svojmu zadku vizu?lne da? zaoblen? tvar:

• Zmena ch?dze. Nohy s? umiestnen? na rovnakej l?nii. Krok nemus? by? pr?li? ve?k?. Najprv sa dopredu posunie chodidlo jednej nohy a potom cel? telo.
• Ak chcete vizu?lne zv???i? zadok, mus?te sa zamera? na tenk? p?s. M??ete dodr?iava? ?peci?lnu di?tu alebo si k?pi? tvarov? oble?enie.
• Treba si vybra? spr?vne oble?enie. Pom??u v?m svetl? zo?t?h?uj?ce nohavice alebo d??nsy s ve?k?mi, objemn?mi vreckami na zadku, kamienkami, vzormi a strapcami.
• Top?nky s vysok?mi podp?tkami menia zakrivenie cel?ho tela a zadok sa zaob?uje.

V?etky tieto tipy v?m pom??u vyzera? b?je?ne ka?d? de? bez ak?hoko?vek ?al?ieho ?silia alebo plytvania ?asom.

Cvi?enie na napumpovanie zadku

Bez oh?adu na to, ak? sp?sob sa zvol? na zv???enie zadku a stehien, mus? sa kombinova? s fyzick?m cvi?en?m. Tr?ning zadku sa vykon?va pravidelne po?as nieko?k?ch mesiacov. M??ete tr?nova? v posil?ovni alebo str?vi? nejak? ?as cvi?en?m doma.

Sami m??ete vykon?va? nasleduj?ce cvi?enia na zadok, ktor? si nevy?aduj? ?peci?lne zru?nosti ani predch?dzaj?cu pr?pravu.

Cvi?enie 1

Zv??en? fyzick? aktivita m??e ma? priazniv? vplyv na stav poko?ky. Znate?ne sa premie?a a omladzuje, st?va sa hlad??m a t?novan?m. Z?rove? je tvar zadku zaoblen? a z?skava po?adovan? tvar.

Efekt?vne cviky, ktor?mi sa d? dosiahnu? zaoblen? a elastick? zadok, s? ?vihy n?h. M??ete ho vykon?va? v stoji pri stoli?ke alebo v le?iacej polohe.

V prvej verzii sa vykon?va v stojacej polohe v bl?zkosti stoli?ky. Polo?te ruky na operadlo stoli?ky a striedavo dv?hajte nohu dozadu. Ka?dou nohou by ste mali urobi? 18 ?vihov. Odpor??a sa zdvihn?? nohy ?o najvy??ie.

Pri druhej mo?nosti oprite kolen? a lakte o podlahu, chrb?t by mal by? rovn?. Potom sa postupne zdvihne ka?d? noha a v tejto polohe sa dr?? 15 sek?nd. Potom sa noha pritiahne k hrudn?ku.

Cvi?enie 2

Medzi ?peci?lne cvi?enia na zv??enie ve?kosti zadku patr? ch?dza po stene. Cvi?enie sa vykon?va v ?ahu pri stene. Nohy s? pokr?en? v kolen?ch do prav?ho uhla a opret? o stenu. Potom urobte dva kroky, najprv hore a potom dole. Najprv sa odpor??a opakova? kroky 10-15 kr?t.

?al?ie sp?soby, ako napumpova? ve?k? zadok, zah??aj?: lezenie po schodoch, beh, pl?vanie. Pohyby po?as t?chto akci? pom?haj? udr?iava? svalov? tkanivo zadku t?novan? a br?nia im v uvo?nen?.

Cvi?enie 3

Cvi?enie naz?van? ch?dza po podlahe v?m pom??e zv???i? ve?kos? zadku. V?chodiskov? poz?cia sa zaujme pri seden? na podlahe. Nohy s? natiahnut? dopredu, ruky s? polo?en? na p?se. Potom za?n? pohybova? iba zadkom dopredu a potom sp??.

Po?et opakovan? ch?dze po podlahe by mal by? spo?iatku 16-kr?t. N?sledne sa zvy?uje po?et opakovan?.

Cvi?enie 4

?al?ie ??inn? cvi?enie v?m pom??e zv???i? a napumpova? boky a zadok. Mus?te le?a? na podlahe, polo?i? ruky pozd?? tela. Po zaujat? v?chodiskovej polohy s? nohy ohnut? v kolen?ch a zdvihnut?. Potom sa nohy narovnaj? a dr?ia sa zavesen? na nieko?ko sek?nd.

Sta?? venova? tomuto cvi?eniu trochu ?asu ka?d? de? a za p?r t??d?ov bude v?sledok vidite?n?. Zado?ek sa v?razne stiahne, stane sa elastick?m a zaoblen?m.

Cvi?enie 5

Pravideln? drepy v?m pom??u zmeni? tvar v??ho zadku doma, ??m sa stane objemnej??m. Treba ich robi? pomaly. S chodidlami ?ir??mi ako ramen? robte hlbok? drepy. Po?as drepu by va?e kolen? mali zviera? prav? uhol a chrb?t by mal zosta? rovn?. Aby ste dosiahli v?sledky, mus?te urobi? aspo? 15 drepov denne. Po?et drepov by sa mal zvy?ova? ka?d? de?.

Cvi?enie 6

?al?ie cvi?enie pre zadok sa vykon?va v ?ahu na podlahe. Ruky s? natiahnut? pozd?? tela a nohy s? ohnut? v kolen?ch. Pri n?dychu zdvihnite zadok ?o najvy??ie a napnite svaly. Po dosiahnut? maxim?lneho bodu v hornej ?asti sa zastavia na 5-6 sek?nd, po ktor?ch sa zadok vr?ti do p?vodnej polohy. Cvi?enie sa mus? vykon?va? najmenej 17-kr?t denne.

Cvi?enie 7

Pom??e cvi?enie s oby?ajnou malou loptou. Sediac na stoli?ke, stla?te loptu kolenami tak, aby ste c?tili nap?tie vo svaloch stehien a zadku. Kolen? by mali zviera? prav? uhol. Zosta?te v tejto polohe 18 sek?nd, po ktor?ch sa svaly uvo?nia. Opakujte 14-16 pr?stupov.

Video s cvikmi na kr?sne zado?ky

Cvi?enie pom?ha urobi? va?e telo kr?snym, fit a pr??a?liv?m. Pred za?at?m tr?ningu mus?te zv??i? nieko?ko odpor??an?:

• Za najlep?? ?as na ?t?dium sa pova?uje skor? r?no alebo ve?er, ale nie pred span?m;
• na zv??enie ??innosti tr?ningu mus?te svaly predhria? ?ahkou gymnastikou a stre?ingom, ?o tie? pom??e zn??i? riziko zranenia;
• na aktiv?ciu svalov zadku a stehien je u?ito?n? nieko?kokr?t napn?? a uvo?ni? svaly;
• robte v?etky cvi?enia pomaly a fixujte polohu;
• mus?te sledova? svoje d?chanie: pri n?dychu uvo?nite svaly, pri v?dychu ich napnite.

Fitness a ?port robia poko?ku elastickou a tonizovanou, v?sledkom ?oho je, ?e nielen zadok z?ska zvodn?, objemn? tvar. Vo videu si m??ete pozrie? spr?vne prevedenie najob??benej??ch a naj??innej??ch cvikov.

?o by ste mali jes?, aby ste mali v???? zadok?

Spr?vna starostlivos? o telo a zmena stravovania v?m pom??u pribl??i? sa k v??mu vyt??en?mu cie?u. Existuje ve?a potrav?n, ktor? prispievaj? k hromadeniu tukov?ho tkaniva v oblasti zadku. Tu si treba da? pozor, aby ste nezv??ili celkov? telesn? hmotnos?.

V??iva na zv???enie zadku by mala by? vyv??en? a obsahova? dostato?n? mno?stvo tukov, sacharidov a bielkov?n. Toto je jedin? sp?sob, ako si nar?s? zadok bez toho, aby to ovplyvnilo ?al?dok a boky.

• Prote?n je potrebn? pre stavbu svalov?ho tkaniva, bez neho str?ca pevnos? a pru?nos?. Medzi produkty s vysok?m obsahom bielkov?n patria: vajcia (najm? prepeli?ie), mor?acie a kuracie m?so, hov?dzie m?so, ryby (pstruh, ru?ov? losos, sumec), tvaroh, fazu?a.
• Tuky pom??u doplni? z?soby energie. Okrem toho sa podie?aj? na vstreb?van? vitam?nov a miner?lov rozpustn?ch v tukoch. Odpor??an? produkty s?: v?etky druhy orechov (najm? vla?sk?), olivov? alebo ?anov? olej, mastn? ryby, brav?ov? mas?.
• Sacharidy pom??u zv???i? v?? zadok a urobi? ho atrakt?vnym. Potraviny bohat? na sacharidy zah??aj?: hned? ry?u, obilniny, ovocie a zeleninu.

Okrem toho je povolen? u??va? ryb? olej, ktor? sa pred?va v lek?rni vo forme kaps?l. U??vajte 1 kapsulu raz denne. Obsah kal?ri? v strave v?aka prote?nov?m produktom by sa mal zv??i? o 400–500 kcal.

Kozmetika na zv???enie zadku

V predaji s? r?zne produkty vo forme sprejov, tabliet, mast? a g?lov, ktor? pom??u zv???i? v?? zadok. Ich z?kladom s? naj?astej?ie lie?iv? byliny, ktor? nap?naj? svaly a robia zadok atrakt?vnym.

P?sobenie mast? a kr?mov je zameran? na normaliz?ciu metabolick?ch procesov v zadku, nas?tenie buniek kysl?kom, obnovenie po?koden?ch oblast? a zlep?enie krvn?ho obehu.

?o si m??ete da? na zadok, aby bol v?? zadok v????? Ak chcete vybra? ??inn? a bezpe?n? liek, mus?te si pre?tudova? jeho zlo?enie. Kompoz?cia by mala obsahova? pr?rodn? zlo?ky (v??a?ok zo z?zvoru m??e zlep?i? stav poko?ky), miner?lne oleje a ?isten? vodu.

Najpopul?rnej??m kr?mom na zv???enie zadku je Latina Star. Po nanesen? kr?mu zost?va na poko?ke nevidite?n? sie?ka, ktor? poko?ku nap?na a rob? ju elastickou.

Spreje, ale aj g?ly na zv???enie zado?ku dok??u poko?ke prinavr?ti? pevnos? a pru?nos?. Jedinou v?hodou je absencia ved?aj??ch ??inkov vo forme za?ervenania a podr??denia. Sprej je vhodn? na pou?itie, m? pr?jemn? v??u a prakticky neexistuj? ?iadne kontraindik?cie.

Ob??ben? je braz?lsky sprej na zadok Bum. Mal? mno?stvo spreja sa rovnomerne nastrieka na poko?ku. Produkt sa odpor??a vtiera? mas??nymi pohybmi.

Z?bal je ??inn? a cenovo dostupn? postup starostlivosti o ple?. Ako z?klad sa pou??vaj? produkty ako med, jogurt, kozmetika a hlina. Vybran? produkt sa nan??a na poko?ku zadku a pokryje sa be?nou lepiacou f?liou. Trvanie rel?cie je pribli?ne 15 min?t.

Plastick? chirurgia: v?hody a nev?hody

V?etky sp?soby, ako r?chlo zv???i? boky a zadok doma, s? absol?tne ne?kodn?, nepo?kodzuj? zdravie a nemaj? ?iadne kontraindik?cie. Chirurgick? plastick? chirurgia m? mno?stvo ved?aj??ch ??inkov, obmedzen? a dlh? rehabilita?n? obdobie s mo?n?mi nepr?jemn?mi n?sledkami.

V?hody oper?cie spo??vaj? v tom, ?e pacientka si m??e vybra? t? ?as? zadku, ktor? chce najviac zaobli?, jazvy zost?vaj? nevidite?n? a doba rekonvalescencie je kr?tka (v priemere netrv? dlh?ie ako mesiac).

Medzi negat?vne aspekty patr? pou?itie celkovej anest?zie, povinn? pr?pravn? f?za, ktor? zah??a absolvovanie ve?k?ho zoznamu testov, konzult?cie s odborn?kmi a mo?n? v?voj komplik?ci? (posunutie prot?zy, dehiscencia stehu, hnisanie rany).

Glute?lne svaly je mo?n? zv???i? bez oper?cie pomocou spr?vne zvolenej stravy, akt?vneho ?ivotn?ho ?t?lu, ka?dodenn?ho tr?ningu a odstra?ovania zl?ch n?vykov. Okrem toho je povolen? pou??va? ?peci?lne masti a kr?my.

Mnoho diev?at sn?va o efekt?vnom zv???en? zadku doma. Nie ka?d? z nich v?ak vie, ako na to. Tento ?l?nok v?m pom??e zisti?, ak? cvi?enia s? potrebn? na zv???enie zadku a udr?anie dobr?ho tvaru, ako aj tajomstv? vizu?lneho zv???enia zadku pomocou oble?enia a ?udov?ch prostriedkov.

Prv?m krokom na ceste k zdrav?mu a elastick?mu telu je porazi? lenivos?.

R?chle sp?soby, ako zv???i? zadok a stehn? za t??de?

Ako zv???i? zadok doma len za t??de?, tu je nieko?ko u?ito?n?ch tipov:

Lek?ri v?ak diev?at? varuj? pred pr?li? r?chlymi met?dami napumpovania zadku a stehien a radia im, aby dali prednos? dlh??m, no bezpe?nej??m tr?ningom.

S?bor cvi?en? na vykon?vanie doma

?portov? aktivity v?m pom??u jednak zv???i? v?? zadok v dom?com prostred?, jednak spevni? poko?ku na zadku a stehn?ch.

Zado?ek m??ete zv???i? doma za 2-3 mesiace vykonan?m jednoduch?ho s?boru ?peci?lnych cvi?en? zameran?ch na:

• strata v?hy;
• zv??enie svalovej hmoty;
• stre?ing;
• nap?nanie ko?e;
• v?dr?.

Ka?d? cvi?enie mus? by? vykon?van? spr?vnou technikou. Ako to urobi? a ak? ??inok mo?no dosiahnu?, by sa malo zv??i? podrobnej?ie.

Drepy

Ide o efekt?vne cvi?enie na chudnutie a naberanie svalovej hmoty v oblasti zadku a stehien.

Technika drepu:

1. Umiestnite nohy o nie?o ?ir?ie ako ramen?.
2. Chrb?t je rovn?.
3. Ruky s? natiahnut? dopredu alebo s? na opasku.
4. Panva je mierne polo?en? dozadu a kolen? by v ich polohe nemali presahova? prsty na noh?ch.
5. Ke? za??nate drepova?, mus?te sa uisti?, ?e m?te rovn? chrb?t, napnut? zadok a boky a v?ha tela sa pren??a na p?ty.

Chyby pri vykon?van? drepov:

• k??ovit? kolen?;
• zadn? „obl?k“;
• r?chle tempo (tak?e telo sa unav? r?chlej?ie a svaly nedost?vaj? potrebn? z??a?);
• padanie zadnej ?asti tela (ak neprenesiete v?hu na p?ty);
• nedostatok zahrievac?ch cvi?en? pred drepmi.

Ak budete cvi?enie vykon?va? nespr?vne, svaly nedostan? potrebn? z??a? a riziko zranenia sa zv??i. Po?et opakovan? na chudnutie by mal by? 3-5 kr?t 15-20 drepov a na naberanie svalovej hmoty: 5-8 opakovan?. Tento po?et pr?stupov je optim?lny pre za?iato?n?kov. Potom m??ete zv??i? z??a? pomocou ?iniek, ako aj po?et drepov.

Glute?lny most?k

Cvi?enie, ktor? rozv?ja chrb?t a podporuje rast glute?lnych svalov, ??m zvy?uje vytrvalos? pri behu a ch?dzi.

Existuje nieko?ko techn?k, ako to urobi?, ale ten najjednoduch?? je ide?lny doma:

1. ?ahnite si na podlahu, chrb?t rovn?, ramen? a hlavu pevne pritla?te k podlahe.
2. Ruky s? po stran?ch.
3. Kolen? s? pokr?en?, chodidl? s? v stabilnej polohe na ??rku ramien.
4. Chodidl? s? posunut? ?o najbli??ie k zadku.
5. Zdv?hanie panvy nast?va s d?razom na chodidl?, nie na chrb?t.
6. Svaly stehien a zadku s? maxim?lne nap?t?.
7. Po?as cvi?enia mus?te stla?i? zadok.
8. Prevedenie sa pova?uje za spr?vne, ak po zdvihnut? panvy tvor? trup od kolien po ramen? jednu l?niu.
9. V tejto polohe by ste mali vydr?a? nieko?ko sek?nd.
10. Mus?te sa sp???a? pomaly a opatrne, bez uvo?nenia svalov.

Pre za?iato?n?kov by ste mali vykona? aspo? 5 „mostov“ v jednom pr?stupe.

Zdvihnutie panvy s vystretou nohou nahor

Po zvl?dnut? z?kladnej techniky cviku glute bridge si ho m??ete skomplikova? prechodom na techniku so zdvihnut?m jednej nohy.

Vlastnosti cvi?enia:

1. Hlava a ramen? s? pritla?en? k podlahe.
2. P?ty a zadok s? vo vzdialenosti 25-30 cm.
3. Ruky s? pozd?? tela v uvo?nenom stave.
4. Pri n?dychu sa telo pomaly dv?ha.
5. V polohe „most“ mus?te narovna? jednu nohu a zdvihn?? ju tak, aby bol palec ?o najrovnej??.
6. Pomaly spustite trup na podlahu bez toho, aby ste spustili nohu.
7. V tejto polohe m??ete urobi? e?te nieko?ko opakovan? so zdvihnutou nohou a d?razom na jednu nohu a potom by ste mali nohy zmeni?.
8. Pri vykon?van? tohto cviku by mali by? ?o najviac napnut? svaly zadku a menej svaly stehien.
9. Chrb?t a ruky sa v?bec nepou??vaj?.

„Glute?lny most?k“ m? n?zke riziko zranenia. Hlavn? vec v tomto cvi?en?: nenam?hajte si chrb?t, ale vykon?vajte pohyby plynulo.

Mahi

??inne p?sob? na stehenn? svaly a nap?na zadok.

Pre toto cvi?enie existuje nieko?ko jednoduch?ch techn?k:

Oto?i? sp??:

?vihn?? dopredu:

1. Postavte sa rovno a jednu nohu pevne pritla?te k podlahe.
2. Druh? noha by mala by? zdvihnut? hore a dole ?o najviac.
3. Mus?te vykon?va? rovnak? tempo a meni? nohy.

Oto?te sa do strany (v stoji):

1. Postavte sa rovno a pravou rukou sa chy?te steny.
2. ?av? noha by mala by? posunut? ?o najviac do strany a pomaly sp???an?.
3. Opakujte 10-kr?t na ka?d? nohu.

Hojda? sa do strany (le?mo):

1. Mus?te le?a? na boku. Podoprite si hlavu rukou ohnutou v lakti.
2. Uvo?nite druh? ruku a polo?te ju pred seba.
3. Natiahnite nohu, ktor? je na podlahe, alebo ju mierne ohnite v kolene (ako v?m to vyhovuje).
4. Zdvihnite a spustite druh? nohu. M??e by? rovn? alebo ohnut? v kolene.
5. Vn?torn? strana stehna by mala pracova? ?o najviac.
6. Opakujte na ka?d? nohu 8-10 kr?t.

Pre lep?ie v?sledky by ste mali v tr?ningu kombinova? v?etky druhy ?vihov, opakova? ich na ka?d? nohu 10-kr?t.

V?pady

Z?kladn? cvik nielen na zadok, ale aj na precvi?enie rovnov?hy. Pom?ha na?ahova? svaly a budova? hmotu.

Technika:

1. Chodidl? na ??rku ramien.
2. Chrb?t je rovn?, v bedrovej oblasti mierne klenut?. Brada je zdvihnut?.
3. ?al?dok je stiahnut?. Ruky pozd?? tela alebo na opasku.
4. ?alej mus?te urobi? ve?k? krok vpred.
5. V tejto polohe by malo by? c?ti? maxim?lne nap?tie v glute?lnych svaloch a zadnej strane stehna.
6. Koleno zadnej nohy je p?r centimetrov od podlahy. Poloha chrbta sa nemen?.
7. Oprite sa o pred??en? nohu, ust?pte a vr??te sa do v?chodiskovej polohy.
8. Vykonajte cvi?enie s d?razom na druh? nohu.

Cvi?enie si m??ete s?a?i? prid?van?m z?va?ia. Aby ste to dosiahli, mus?te si vyzdvihn?? ?inky (hmotnos? 2-4 kg) alebo ich nahradi? doma plastov?mi f?a?ami naplnen?mi pieskom s objemom 1-1,5 litra. Ke? sa svaly natiahnu, zadn? noha sa viac narovn? a krok sa zv??i.

Vysok? stoli?ka

Cvi?enie pom?ha nielen zaobli? zadok, ale aj:

Technika pre diev?at?:

1. Chrb?t by ste mali pevne pritla?i? k stene.
2. Nohy s? pokr?en? v kolen?ch a umiestnen? na ??rku ramien.
3. Ruky s? umiestnen? pozd?? tela a pritla?en? k stene.
4. Pri n?dychu sa mus?te pos?va? po stene, k?m nie s? stehn? rovnobe?ne s podlahou.
5. Pri dr?an? v tomto uhle (malo by to by? 90 stup?ov) mus?te v tejto polohe vydr?a? 30-60 sek?nd.
6. D?raz by sa mal kl?s? na p?ty. Aby bola ?loha jednoduch?ia, stena by mala by? hrub?.
7. Ruky je mo?n? polo?i? na boky.
8. Potom sa vr??te do v?chodiskovej polohy a opakujte.

Aby ste si doma zv???ili zadok, mali by ste cvi?enie vykon?va? 4-5 kr?t, aspo? 30 sek?nd. nieko?kokr?t do t??d?a. Nesk?r, ke? je cvik plne zvl?dnut?, je mo?n? z??a? zv??i? dr?an?m ?iniek v ruk?ch, stl??an?m kolien alebo vykon?van?m na jednej nohe.

Vyskakovanie

Toto cvi?enie sa d? ?ahko vykona? doma pomocou pevnej skrinky alebo ?peci?lnej skrinky. Pre za??naj?ce diev?at? je lep?ie obmedzi? v??ku boxu na 30-40 cm.V?aka tomuto cvi?eniu sa akt?vne zap?jaj? bru?n? a chrbtov? svaly.

Technika:

1. Postavte sa vo vzdialenosti 30 cm od skrinky.
2. Ohni kolen?.
3. Po odsko?en? vysko?te na podstavec a po?as letu si pritiahnite kolen? k hrudi.
4. Postavte sa ?plne rovno. Odd?chnite si na p?r sek?nd.
5. Pri sk?kan? nie je potrebn? ?iadne ?al?ie ?silie. Telo prich?dza do uvo?nenej polohy s mierne pokr?en?mi kolenami.
6. Pri vykon?van? skoku ruky pom?haj? telu a robia jasn? ?vih.
7. Opakujte sk?kanie bez zastavenia na podlahe.

Po zdokona?ovan? zru?nosti a techniky tohto cvi?enia je mo?n? v??ku skrinky zv??i? o 5-10 cm. Maxim?lna v??ka je 70 cm. Ale pre dom?ce cvi?enie m??ete v??ku obmedzi? na 50 cm.

Plank

Univerz?lne cvi?enie, ktor? m? mno?stvo v?hod:

• posilnenie ve?k?ho po?tu svalov (chrb?t, nohy, brucho, zadok);
• podporuje proces chudnutia;
• posil?uje chrbticu;
• zvy?uje vytrvalos?.

Existuj? 2 klasick? techniky vykon?vania:

Na rovn?ch ramen?ch:

Technika vykon?vania s d?razom na lakte opakuje v?etky op?san? kroky, s jedin?m rozdielom, ?e ruky s? ohnut? v lak?och a hlavn? d?raz nie je kladen? na dlane, ale na predlaktia.

?as expoz?cie by sa mal zvy?ova? o 10 sek?nd s ka?d?m t??d?om tr?ningu. Maxim?lny ?as str?ven? v planku na dom?ce cvi?enie je 5 min?t. V ide?lnom pr?pade je od sam?ho za?iatku cvi?enia r?chlos? uz?vierky aspo? 60 sek?nd.

Po zvl?dnut? z?kladn?ch techn?k m??ete prejs? na ?al?ie druhy tohto cvi?enia:

• doska so zdvihnutou rukou;
• doska so zdvihnutou nohou;
• s podporou v dvoch bodoch;
• s nohami spojen?mi;
• twist doska;
• reverzn? doska.

Ak?ko?vek vari?cia planku podporuje chudnutie, spev?uje svalov? korzet a zvy?uje vytrvalos?.

Pohyb na zadku

Fitness tr?neri, ktor? akt?vne vyu??vaj? cvi?enie „ch?dza po zadku“, vedia, ako si doma zv???i? zadok.

V?aka tomuto jednoduch?mu cvi?eniu sa dosiahne cel? rad priazniv?ch ??inkov na organizmus:

Technika:

1. Mus?te sedie? na podlo?ke. Chrb?t dr?te vystret?, nohy natiahnite pred seba a mierne pokr?te kolen?.
2. Zdvihnite jeden zadok a natiahnite ho mierne dopredu. Ni??ia.
3. Zdvihnite druh? zadok a pred??te ho o nie?o ?alej ako prv?, aby ste vytvorili „krok“.
4. Ruky s? v akejko?vek pohodlnej polohe.
5. Takto sa pos?vame vpred „dosiahnut?m“ konca podlo?ky. Rovnak?m sp?sobom sa pohyb vykon?va dozadu.
6. Pohyby by mali by? plynul? a „kroky“ by nemali by? pr?li? ve?k?.

Cvi?enie sa vykon?va v 3-4 pr?stupoch. Potom m??ete prejs? na jednoduch?iu vari?ciu: preva?ovanie sa z jedn?ho zadku na druh?. Toto cvi?enie v?s zbav? tukov?ch z?sob a zabr?ni celulit?de.

Superman

Jednoduch? cvi?enie na spodn? ?as? tela, bezpe?n? pre chrbticu, a preto ide?lne na dom?ce cvi?enie.

Technika:

Je lep?ie za?a? vykon?va? s 10 opakovaniami. A zv??te ich po?et, ke? sa zlep?? va?a fyzick? zdatnos?.

Po?et pr?stupov a opakovan?

V po?iato?nej f?ze by ste mali cvi?i? aspo? 2-3 kr?t t??denne. Cvi?enia zostavte tak, aby trvali aspo? 20 min?t. ?alej je potrebn? zv??i? ?as vykon?vania a po?et pr?stupov. Za?iato?n?ci by mali za?a? s 10-12 opakovaniami ka?d?ho cviku (okrem stoli?ky a planku). A pr?stupy by sa mali robi? 2-3.

Nemali by ste cvi?i? ka?d? de?. Pre efekt?vny rast potrebuj? svaly odpo?inok. Ka?d? cvik by ste mali vykon?va? plynulo a pred za?at?m tr?ningu zahrejte svaly jednoduch?mi kardio cvikmi v trvan? 5 min?t.

Nemali by sme zab?da? na spr?vne d?chanie: pri v?dychu treba v?dy vynalo?i? ?silie a pri n?dychu relaxova?.

Di?ta

Ak s? va?e tr?ningy vykon?van? usilovne a spr?vne, ale v?sledky sa dosahuj? ve?mi pomaly, m??e to znamena? nespr?vnu v??ivu.

Nieko?ko tipov od fitness tr?nerov na organiz?ciu v??ivy pred a po tr?ningu:

Produkty a jedl?, ktor? by mali by? ?plne vyl??en? zo stravy:

• sendvi?e;
• cestoviny z m?kkej p?enice;
• majon?za a ke?up;
• sladk? pe?ivo;
• tu?n? m?so.

Podporuj? hromadenie tuku a odpadu a tie? spoma?uj? premenu zdrav?ch potrav?n na potrebn? energiu.

Ako udr?a? v?? zadok v t?ne bez cvi?enia?

Na udr?anie svalov?ho tonusu bez ?portovania sa m??ete nau?i? nieko?ko jednoduch?ch pravidiel, ktor? by ste mali dodr?iava? v ka?dodennom ?ivote:

Kozmetika na zv???enie zadku: druhy, n?zvy, n?vody

Existuje mno?stvo kozmetick?ch pr?pravkov na zv???enie zadku. Patria sem ?peci?lne spreje a kr?my.

Tu je nieko?ko popul?rnych prostriedkov, ktor? diev?at? pou??vaj? na vyrie?enie probl?mu nevzh?adn?ch zadkov:

1. Braz?lsky Bum. Indick? sprej, ktor? pod?a v?robcu s?ahuje zado?ek, zbavuje „pomaran?ovej ko?e“ a zlep?uje aj celkov? stav poko?ky.

In?trukcie na pou??vanie:

Sprej aplikujte zdola nahor a vmas?rujte mas??nymi pohybmi. Aplikujte 1-2 kr?t denne.

2. Latina Star. Braz?lsky sprej, ktor? napom?ha tvorbe lipidov a tie zvy?uj? elasticitu tkaniva. Vhodn? pre v?etky tvary zadku.

In?trukcie na pou??vanie:

Aplikujte kr??iv?mi mas??nymi pohybmi 2x denne. V?sledky s? vidite?n? u? po mesiaci pou??vania.

3. Kr?m na boky.?ahk? kr?m, ktor? neovplyv?uje hormon?lne zmeny. Dod?va poko?ke pevnos? a pru?nos?. Zv???uje objem zadku o 1-2 cm.

In?trukcie na pou??vanie:

Aplikujte denne, ve?er, na ?ist? ple? a? do ?pln?ho vstrebania. Prv? v?sledky by mali by? vidite?n? po 2 t??d?och pou??vania.

Tieto produkty s? medzi diev?atami ve?mi ob??ben? pre ich jednoduch? pou?itie.

Ale pred n?kupom tak?hoto produktu je lep?ie poradi? sa s lek?rom. Tie? by sa mali pou??va? v kombin?cii so ?portov?mi cvi?eniami pre v???iu ??innos?.

„Spr?vne“ oble?enie: d??nsy, nohavice, ?aty, podp?tky

?peci?lne oble?enie pom?ha vizu?lne zv???i? zadok a zd?razni? kr?su zadku.

Oble?enie m??e v?? zadok zv?razni?, no nie fyzicky zv???i?.

Mali by ste sa vyhn?? priliehav?m veciam vyroben?m z tenk?ho ?pletu, ako aj hrub?ch l?tok. Iba upozornia na existuj?ci probl?m.

?udov? prostriedky na udr?anie t?nu zadku a vizu?lne zv???enie

Ako zv???i? zadok doma bez ?portu, ale len v?aka nieko?k?m mal?m trikom, ?udia poznaj? tajomstv? ?ud?.

Prv?m tajomstvom kr?sneho zadku je ch?dza. Pri ch?dzi by ste mali polo?i? nohy tak, ako keby diev?a kr??alo po nevidite?nej ?iare. Najprv mus?te pred??i? nohu a potom telo. Kroky by mali by? mal?. T?to ch?dza sa naz?va „ma?kovit?“ a d?va milos? diev?a?u s akouko?vek postavou.

Druh?m ob??ben?m sp?sobom, ako zv???i? zado?ek, s? z?baly. Pre nich by ste mali pou??va? r?zne oleje (?anov?, olivov?, levandu?ov?), pyr? z bob?? alebo morsk?ch rias. Pou??vaj? sa aj ako peeling.

Naneste olej alebo ovocn? pyr? na ?ist? poko?ku po dobu pol hodiny. Oblas? tela je zabalen? do f?lie a pokryt? prikr?vkou (pre tepeln? ??inky). Potom je potrebn? v?etko umy? teplou te??cou vodou.

Kontrastn? sprcha tie? pom?ha udr?iava? t?n poko?ky na zadku. Tento postup stimuluje krvn? obeh a podporuje tvorbu kolag?nu potrebn?ho pre poko?ku.

V?etky vy??ie uveden? cvi?enia, tipy a triky pom??u ka?d?mu diev?a?u zv???i? ploch? a nepru?n? zadok doma. A postarajte sa o ne po dosiahnut? po?adovan?ho v?sledku.

Form?t ?l?nku: Mila Friedanov?

Video na t?mu: Ako napumpova? zadok doma za 5 min?t

Ako napumpova? zadok za 5 min?t: