Jednostavan set vje?bi za mr?avljenje kod ku?e, dizajniran za dnevne 20-minutne sesije. Efikasno mr?avljenje i razrada problemati?nih podru?ja kroz efikasnu fizi?ku aktivnost.

Ne mo?e se svaka predstavnica ljep?eg spola pohvaliti isklesanom figurom, kojom ju je priroda velikodu?no nagradila. Ve?ina ?ena i djevojaka moraju naporno raditi na svom tijelu kako bi postigle obline. I ne mogu svi, na?alost, zbog raznih okolnosti da priu?te redovno odlazak u fitnes klub na trening. Ali kako biste efikasno smr?ali, zategnuli mi?i?e i konsolidirali rezultate na du?e vrijeme, mo?ete trenirati kod ku?e. Nudimo vam jednostavan set vje?bi za mr?avljenje kod ku?e, koji ?e vam zasigurno pomo?i da se rije?ite masnih naslaga na problemati?nim podru?jima i pobolj?ate cjelokupno stanje.

Vje?be za mr?avljenje i ja?anje mi?i?a

Da biste postigli dobre rezultate u kratkom vremenu, potreban vam je sveobuhvatan pristup gubitku kilograma. Ne morate samo fizi?ki vje?bati, ve? i preispitati svoju ishranu. Izbacite brzu hranu, proizvode od vrhunskog p?eni?nog bra?na, hranu koja sadr?i ?e?er, slatka gazirana pi?a, masnu, pr?enu i slanu hranu. Poku?ajte da jedete vi?e proteina i pijte najmanje 2 litre ?iste vode ili zelenog ?aja dnevno.

Poku?ajte promijeniti svoj ?ivotni stil: umjesto da gledate omiljenu TV seriju, idite na bazen ili tr?ite u parku, vozite bicikl ili sobni bicikl, ska?ite u?etom. I, naravno, poku?ajte odvojiti 20-30 minuta dnevno za ove fizi?ke vje?be za mr?avljenje.

Vje?be za ravan stomak i tanak struk

Mnoge ?ene se suo?avaju sa problemom masnih naslaga na stomaku i bokovima. Ove vje?be za mr?avljenje - efikasne i jednostavne - pomo?i ?e vam da ih se rije?ite.

Kompleks za mr?avljenje u butinama i zadnjici

Dalje ?emo pri?ati o tome koje vje?be trebate raditi da biste smr?ali na bedrima i zadnjici. Redovno izvodite ovaj kompleks i nakon 3-4 nedelje mo?i ?ete da procenite prve rezultate.

Svakodnevno pratite predlo?eni kompleks, dr?ite se lagane dijete, vi?e se kre?ite i za mjesec dana vaga ?e pokazati 5-9 kilograma manje.

Bilo bi sjajno kada bi svi mogli sebi priu?titi bilo kakvu spravu za vje?banje i opremu za vje?banje kod ku?e, ali, na?alost, ve?ini ljudi to nije izvodljivo. Ako ?itate ovaj ?lanak, onda ste vjerovatno jedan od njih. I u tome nema ni?ta, ?ak mislim da ste i sretnici, jer su fizi?ke vje?be kod ku?e koje ?u vam danas pokazati izuzetno efikasne i nikakva sprava za vje?banje ih ne mo?e zamijeniti. Sada vi?e ne?ete imati izgovora da presko?ite trening ili zaboravite na redovnu fizi?ku aktivnost.

Hodanje

Prva stvar s kojom biste trebali po?eti trenirati je hodanje. Ako je vrijeme lijepo, bit ?e sjajno iza?i napolje i u?ivati u prekrasnom krajoliku. Me?utim, ako je vrijeme te?ko i pada ki?a, i dalje mo?ete efikasno vje?bati kod ku?e. Ako imate merdevine, mo?ete i?i gore-dole nekoliko puta (?ak mo?ete nositi dodatnu te?inu na ramenima). Ovo ?e vam pomo?i da tonirate noge, bedra i zadnjicu. Odli?na aerobna vje?ba za mr?avljenje.

Tokom ?u?njeva, stotine mi?i?nih vlakana rade istovremeno, a uklju?ene su i velike mi?i?ne grupe kao ?to su kvadricepsi, tetive koljena i zadnjica, kao i mnogo razli?itih malih mi?i?a. Za gubitak te?ine, ?u?njevi su jedna od najboljih fizi?kih vje?bi.

• Ustanite uspravno, ispru?ite ruke naprijed. Prsa naprijed, le?a dr?ite savijena.
• Gurnite kukove unazad kao da poku?avate da sednete u stolicu i savijte kolena.
• ?u?nite ?to je ni?e mogu?e.
• Zategnite glutealne mi?i?e i vratite se u po?etni polo?aj.

Jo? jedna od najboljih vje?bi za noge koje mo?ete imati u svojoj rutini. Postoji mnogo varijacija ove vje?be, ali svaka varijacija ?e djelotvorno djelovati. Jednostavno stavite jednu nogu naprijed kao ?to je prikazano na fotografiji, istovremeno savijaju?i oba koljena dok ne budu paralelna s podom, i spustite se do dna. Zatim se vratite u po?etni polo?aj i ponovite sa drugom nogom.

U teretani se ova vje?ba ?esto izvodi s bu?icama, a mo?ete je uspje?no izvoditi i kod ku?e za mr?avljenje. Dovoljno je uzeti visoku stolicu i neku vrstu tereta, na primjer, ranac s knjigama.

• Postavite jednu nogu na stepenicu, a drugu podignite od poda.
• Popni se.
• Spustite istu nogu nazad i vratite se u po?etni polo?aj.
• Ponovite sa drugom nogom.

Ova fizi?ka vje?ba se naziva i horizontalni polo?aj, i zaista poma?e da sagorite vi?ak masno?e bez kretanja. ?injenica je da se prilikom stabilizacije tijela u jednom polo?aju aktiviraju mnogi razli?iti mi?i?i, ?to doprinosi gubitku te?ine.

• Samo zauzmite le?e?i polo?aj, kao kod obi?nih sklekova, ili savijte laktove kao na fotografiji.
• Dr?ite le?a uspravno i zategnite trbu?ne mi?i?e.
• Zadr?ite ovu poziciju najmanje 30 sekundi. Zatim pauzirajte i ponovite jo? nekoliko puta.

Sklekovi

Mislim da nema potrebe uvoditi ovu vje?bu. Klasi?ni sklekovi su jedna od najboljih fizi?kih vje?bi kod ku?e, koja razvija prsa, ramena, tricepse, trbu?ne mi?i?e, mi?i?e donjeg dijela le?a i zadnjicu. Za?to vam sklekovi poma?u da smr?ate? ?injenica je da ?to se vi?e mi?i?a koristi, to je mr?avljenje efikasnije, jer se metabolizam pove?ava i sagorijeva se vi?e kalorija. Da biste to u?inili, svakako pro?itajte ?lanak na linku.

Ba? kao i plank, ova vje?ba koristi mnogo malih mi?i?a stabilizatora, ?to ima pozitivan u?inak na va?u figuru. Ova vje?ba je posebno korisna za one koji ne mogu nigdje pobje?i tokom dana, na primjer, na poslu ili kada obavljaju ku?ne poslove.

• Stanite uspravno sa stopalima ne?to ?irim od ?irine ramena.
• Podignite jednu nogu unazad, dok tijelo naginjete naprijed dok ne bude paralelno s podom.
• Zategnite zadnjicu i trbu?ne mi?i?e. Dr?ite le?a savijena.
• Zadr?ite ovaj polo?aj ?to du?e mo?ete, a zatim se vratite i ponovite sa drugom nogom.

Sko?ite sa podignutim rukama

Ovo je odli?na vje?ba koja, ako se izvodi pravilno, koristi mi?i?e ruku, nogu, ramena, trbu?njaka i le?a.

• Da biste ga izveli, samo trebate stajati uspravno, stopala u ?irini ramena, a ruke sa strane.
• Zatim sko?ite, istovremeno podi?u?i ruke i ra?irite noge, kao ?to je prikazano na fotografiji.
• vratite se u po?etni polo?aj i iz skoka.

Sklekovi sa podignutom rukom

Postoje desetine na?ina da varirate klasi?ne sklekove kako biste uvijek mogli isprobati ne?to novo i ne dozvoliti svom tijelu da se prilagodi tipi?nim optere?enjima. Ovi sklekovi uklju?uju rotaciju ramena i anga?uju mi?i?e stabilizatore kao i trbu?ne trbu?ne mi?i?e.

• Uradite obi?an sklek i kada su vam ruke na vrhu, podignite desnu ruku preko ramena dok rotirate torzo tako da va?e tijelo formira T.
• Vratite se u po?etni polo?aj i ponovite na lijevoj strani.

Klasi?na vje?ba. Izvedite na uobi?ajen na?in, podi?u?i tijelo i noge. U gornjoj ta?ki dotaknite no?ne prste petu, a zatim se vratite u po?etni polo?aj i ponovite.

U ovom ?lanku sam vam govorio o najboljim i najefikasnijim fizi?kim vje?bama za mr?avljenje, koje biste trebali usvojiti, uklju?uju?i i kod ku?e. Zapamtite da bi broj ponavljanja trebao biti 8-15 (prosjek) kako bi se tijelo natjeralo da koristi masne ?elije kao gorivo. Sve ove vje?be izvodite dosljedno 3 puta sedmi?no ili ih podijelite u grupe i izvodite ih svakodnevno. U svakom slu?aju, ako sve uradite kako treba, smr?a?ete. Obavezno pogledajte i sljede?i video sa vje?bama za sagorijevanje masti. Sretno!

Da biste sagorjeli vi?e kalorija, morate koristiti puno mi?i?a. Izolirane vje?be, kao ?to su pregibi na biceps, sagorijevaju mnogo manje kalorija od zgibova, koji osim ruku zahtijevaju energiju od mi?i?a le?a i jezgra.

Sve vje?be iz na?eg treninga uklju?uju nekoliko mi?i?nih grupa odjednom, pove?avaju?i potro?nju kalorija. Istovremeno, pokreti su prili?no jednostavni, tako da ih mo?ete brzo savladati i trajati du?e pri velikom intenzitetu.

Drugi razlog efikasnosti je visok tempo. Ove vje?be se moraju izvoditi uz maksimalan napor, bez odmora do potpunog oporavka. Visok broj otkucaja srca tokom treninga poma?e vam da sagorite vi?e kalorija.

Kako raditi vje?be

Vje?be izvodite 30 sekundi, uz odmor od 30 sekundi. Ako vam optere?enje nije dovoljno, napravite 2-3 kruga. Vrijeme rada mo?ete postepeno pove?avati na 60 sekundi, ali ostalo ostavite isto.

Kombinujte redosled kako ?elite, ali ne stavljajte ve?be koje optere?uju jednu mi?i?nu grupu jednu pored druge. Naizmjeni?nim optere?enjem na rukama i nogama, le?ima i trbu?njacima izbje?i ?ete umor i mo?i ?ete odr?avati visok tempo tokom cijelog treninga.

Koje ve?be raditi

1. Pokreti skija?a

Ova vje?ba je odli?na alternativa redovnom skakanju. Napre?e cijelo tijelo, posebno zadnjicu, bedra i mi?i?e ekstenzora le?a.

Savijte tijelo naprijed, stavite ruke pravo iza le?a, savijte koljena, ali nemojte i?i u ?u?anj. Iz ovog polo?aja se o?trim eksplozivnim pokretom ispravite i istovremeno zamahnite rukama. Mo?ete stajati na prstima ili malo sko?iti, ali ne previsoko.

2. Ples predatora

Vje?ba dobro zagrijava mi?i?e kukova i ramena.

Stanite uspravno, spojite stopala, dr?ite obe ruke pravo ispred sebe, dlanove spojite. Sko?ite u ?u?anj, ?ire?i noge. Istovremeno, nagnite tijelo naprijed, ra?irite ruke u strane i stisnite lopatice. Vratite se u po?etni polo?aj i ponovite. Postepeno pove?avajte brzinu i opseg pokreta.

3. Klizanje

Ova dinami?na vje?ba simulira brzo klizanje. Savr?eno optere?uje noge i mi?i?e jezgra, pove?ava broj otkucaja srca.

Savijte tijelo naprijed sa ispravljenim le?ima. Napravite klizni skok desnom nogom u desnu stranu, pomaknite obje ruke udesno, prate?i kretanje tijela. Prekri?ite lijevu nogu preko desne noge, mo?ete je postaviti na pod ili ostaviti obje?enu. Ponovite pokret ulijevo. Ne ispravljajte tijelo, poku?ajte da izvedete pokret brzo i bez zaustavljanja.

4. Eksplozivni sklekovi

?ak i ako ste dobro savladali redovne sklekove, mora?ete dosta da se znojite prilikom izvo?enja ove ve?be. Opteretiti ?e ne samo mi?i?e ramenog pojasa, ve? i le?a, bokove i zadnjicu.

Vje?bu izvodite samo na zagrijanim mi?i?ima, ina?e rizikujete ozlijediti ramena.

Stanite u le?e?i polo?aj, gurnite karlicu unazad, savijte koljena - ovo je po?etni polo?aj. Odavde, o?trim eksplozivnim pokretom, pre?ite u sklekove. Vratite se i ponovite.

5. Skokovi iz ?u?njeva

Ovo je odli?na alternativa redovnim ?u?njevima. Skakanje u polu?u?nju dobro pumpa mi?i?e nogu i ne optere?uje koljena.

Postavite stopala zajedno, spustite se u ?u?anj ispravljenih le?a i dr?ite ruke ispred sebe. Ra?irite noge, a zatim sko?ite zajedno. Ponovite pokret ?to je br?e mogu?e.

6. Tr?anje na stepenicama

Postavite lijevu nogu na malo brdo, stupite, stalak ili ?ak hrpu knjiga. Brzim pokretom skakanja promijenite polo?aj nogu u suprotan. Neka pokreti budu elasti?ni i mekani, koljena neka budu blago savijena.

Druga varijacija ove vje?be je skakanje s jedne na drugu stranu na povi?enoj platformi. Izmjenjujte ih jedno s drugim kako biste pobolj?ali koordinaciju i diverzificirali svoje treninge.

7. Burpee

Ova vje?ba ?e proraditi svaki mi?i? u va?em tijelu, ubrzati otkucaje srca i ostaviti vas bez daha br?e od bilo koje druge.

Iz stoje?eg polo?aja spustite se u le?e?i polo?aj. Spustite se, dotaknite pod prsima i kukovima, zatim se rukama odgurnite gore i sko?ite nogama prema rukama, trude?i se da ne savijate previ?e koljena. Ispravite se i sko?ite, pljeskaju?i rukama iza glave.

8. Skakanje le?e?i

Vje?ba dobro djeluje na bokove, ramena i mi?i?e jezgra.

Podignite se na sve ?etiri, podignite koljena od poda, dr?ite le?a uspravno. Iz ovog polo?aja se odgurnite nogama i sko?ite kroz stoj na rukama na drugu stranu. Vratite se kroz isti skok. Ako se bojite da izvodite punom amplitudom, nemojte skakati visoko. Naviknite se na raspon postepeno.

9. Zakora?i na klupu

Vje?ba dobro optere?uje kukove i napumpava mi?i?e potkoljenice.

Zakora?i desnom nogom. Oslanjaju?i se na nogu, sko?ite uvis dok zamahujete ravnim rukama i promijenite noge dok ska?ete. Nakon sletanja, va?a lijeva noga ?e biti na brdu; Sko?ite, izmjenjuju?i noge, poku?ajte ulo?iti maksimalan napor u pokret, "eksplodirajte".

10. ?aba ska?e

Ova vje?ba ?e vam pomo?i da razvijete sna?ne noge i razradite trbu?njake i ramena.

Stanite u le?e?i polo?aj, sa skokom privucite noge rukama. Sko?ite nazad u le?e?i polo?aj i ponovite. Ako nemate mobilnost da to u?inite u punom dometu, sko?ite ?to je dalje mogu?e. Postepeno ?e se va?e tijelo naviknuti na to i mo?i ?ete pove?ati opseg pokreta.

11. ?etnja medvjeda

Kretanje u tako neuobi?ajenom polo?aju stavlja veliki stres na mi?i?e ruku, le?a, kukova i listova.

Istovremeno pomi?ite suprotnu ruku i nogu, poku?ajte da dr?ite le?a ispravljena. Tokom kretanja, karlica se mo?e podi?i, ali ne mnogo.

12. ?etnja rakova

Ova ?etnja ?e vam dati veliki stres na ramena, le?a, zadnjicu i kukove.

Istovremeno pomi?ite suprotnu ruku i nogu, ne spu?tajte karlicu na pod do kraja vje?be. Ako nemate puno prostora za vje?banje, hodajte naprijed-nazad.

13. Iskorak nogom le?e?i

Ova izazovna vje?ba radi na mi?i?ima cijelog tijela i zahtijeva prili?nu koli?inu spretnosti i koordinacije.

Podignite se na sve ?etiri, podignite koljena od poda, raspore?uju?i te?inu izme?u dlanova i loptica stopala. Podignite desnu nogu i lijevu ruku od poda, okrenite se lijevo na lijevoj nozi i iskora?ite desnom nogom pravo naprijed. Vratite se u po?etni polo?aj i ponovite na drugoj strani.

14. Hodanje u polu?u?nju

Ovo je omiljena vje?ba svih sovjetskih trenera i to s dobrim razlogom. Ovaj pokret ne samo da dobro radi va?e noge, ve? i razvija ravnote?u i izdr?ljivost.

Spustite se u polu?u?anj i hodajte naprijed, prate?i hodanje pokretima ruku.

15. Hodanje sa iskorakom

Ovaj pokret ?e zavr?iti mi?i?e nogu koji su umorni od prethodne vje?be. Isko?ite naprijed desnom nogom, dodiruju?i lijevo koleno pod. Stanite uspravno i podignite lijevo koleno ispred sebe, a zatim se spustite u iskorak na lijevu nogu. Kre?ite se ovim putem.

Sretno sa treningom!

Svi znamo da u zdravom tijelu postoji i zdrav duh. S jedne strane, to zna?i da je vlasnik zdravog tijela uvijek vedrog, pozitivnog raspolo?enja, a s druge strane, samo zdrav pristup mo?e dovesti do fizi?kog zdravlja. Danas ?emo pri?ati o gubitku kilograma kao na?inu da pobolj?ate svoje fizi?ko stanje i izgled. Ovom jednostavnom, ali va?nom procesu treba pristupiti prili?no inteligentno. Neki ljudi bezglavo te?e da smr?aju prije sezone na pla?i ili nekog va?nog doga?aja, dok drugi smr?aju na du?i rok, a da pritom ne ?tete zdravlju, ve? naprotiv, pove?avaju ga. Drugi pristup je ispravniji. Uz redovnu fizi?ku aktivnost, potrebno je jesti isklju?ivo zdravu hranu. Ali drugi aspekt prepusti?emo nutricionistima, jer tema dana?njeg razgovora su najbolje vje?be za mr?avljenje.

Za?to je fizi?ka aktivnost va?na

Kao ?to znate, pokret je ?ivot, i to govori sve. Samo aktivna osoba se mo?e osje?ati zdravo. Na?i su preci vodili aktivniji na?in ?ivota, tako da nisu imali pitanja o gubitku kilograma i dodatnom stresu. Uvelike smo razma?eni blagodetima civilizacije i previ?e vremena provodimo u sjede?em polo?aju, pa smo kako bismo regulisali svoje stanje prinu?eni da se posebno optere?ujemo. Ljudi ?esto pribjegavaju gubitku kilograma ne samo da bi postali lijepi, ve? i da bi postali zdraviji.

Fizi?ka aktivnost sagorijeva kalorije i razvija mi?i?e. Tako?e pove?ava brzinu metabolizma, ?to ne samo da stimuli?e sagorevanje masti, ve? i pobolj?ava va?e op?te zdravlje.

Dakle, vrijeme je da shvatite koje vje?be su najbolje za mr?avljenje.

Tr?anje

Dakle, po?nimo gledati najbolje vje?be za mr?avljenje s najpoznatijim. Nije tajna da je tr?anje prva vje?ba koja vam poma?e da smr?ate. Osim toga, ja?a kardiovaskularni i respiratorni sistem, kao i kosti i vezivna tkiva. Tokom tr?anja sagori se oko 600 kilokalorija.

Jedinstvenost ove vje?be je u tome ?to je potpuno prirodna za ?ovjeka, te stoga nema nuspojava (ako je radite mudro i osjetite svoje tijelo). Da biste tr?ali, nije vam potrebna posebna oprema niti neki posebni uslovi, a to je jo? jedna prednost ove vje?be.

Za intenzivno sagorijevanje kalorija preporu?uje se kori?tenje brzih intervalnih treninga. Oni uklju?uju periodi?na kratka (0,5-2 min) eksplozivna ubrzanja tokom glavnog ciklusa d?ogiranja. Ova vrsta tr?anja pospje?uje efikasnije i br?e sagorijevanje kalorija, dobro razvija mi?i?e nogu i ubrzava metaboli?ke procese.

Prije nego ?to po?nete s vje?bom, potrebno je kratko zagrijati se ili pro?etati nekoliko minuta, postepeno pove?avaju?i tempo. Istezanje prije tr?anja se ne preporu?uje. Budu?i da ova vje?ba optere?uje zglobove, preporu?ljivo je odabrati udobnu i kvalitetnu obu?u za nju.

Kada razmi?ljate o najboljima za mr?avljenje, svakako biste trebali obratiti pa?nju na tr?anje. Mnogi ljudi podcjenjuju aerobne vje?be, vjeruju?i da ?e im samo razvoj mi?i?a omogu?iti da izgube te?inu, ali to nije istina. Mi?i?i rastu ispod sloja masti i sagorevaju je u maloj meri, dok se fizi?ka aktivnost mnogo br?e bori sa mastima.

Hodanje

Ova vje?ba ima iste prednosti kao tr?anje, ali manje optere?uje zglobove. Stoga je hodanje pogodno za one koji imaju zdravstvene probleme (naravno, one koji ne zabranjuju hodanje). Blagotvorno djeluje na stanje osoba koje pate od gojaznosti i kardiovaskularnih bolesti. Vje?banje sveobuhvatno lije?i tijelo i pozitivno djeluje na psihi?ko stanje.

30-minutna ?etnja brzinom od 6-7 km/h mo?e sagorjeti do 250 kalorija. Ako to radite svaki dan, mo?ete izgubiti pola kilograma za samo nedelju dana. Mo?ete vje?bati hodanje bilo gdje. Ako nemate puno slobodnog vremena, samo hodajte do posla.

Plivanje

Bez obzira na vrstu, plivanje je odli?no za mr?avljenje. Intenzivnim izvo?enjem vje?be mo?ete sagorjeti do 700 kilokalorija za sat vremena. Osim gubitka kilograma, plivanje poma?e u ja?anju mi?i?a, tonizira ih i formira ispravne proporcije tijela. Odli?an je za osobe koje pate od gojaznosti, astme, artritisa i mi?i?no-ko?tanih problema.

?ovjek plivanjem ja?a sve glavne mi?i?ne grupe: trbu?njake, le?a, noge, ruke, zadnjicu. Mo?e se koristiti u kombinaciji s drugim aktivnostima ili kao samostalna vje?ba. Naravno, plivanje je jedna od najboljih vje?bi za mr?avljenje.

Biciklizam

Sljede?a stavka na listi “Najboljih vje?bi za mr?avljenje” je biciklizam. Ovo je prili?no dobar na?in za mr?avljenje, koji je po broju optere?enja prosje?nog tipa.

Za sat vremena takvog treninga mo?ete sagorjeti 400-1100 kilokalorija, ovisno o intenzitetu pokreta i tjelesnoj te?ini. Stepen optere?enja zavisi i od pejza?a.

Za razliku od prethodnih sportova, biciklizam ne optere?uje va?e zglobove. ?ak i neko ko nije posebno pripremljen mo?e lako pre?i nekoliko kilometara na njemu.

Naravno, mnogo je zanimljivije i korisnije trenirati vani, jer neravan teren stvara dodatni stres, pejza?i vam omogu?avaju da se omesti, a svje? zrak daje ton tijelu. Osim toga, uli?no „jahanje“ je mnogo korisnije za kardiovaskularni sistem od vje?banja na sobnom biciklu. Ipak, sprava za vje?banje je dobar na?in da smr?ate i pobolj?ate svoje stanje. U svakom slu?aju, vo?nja bicikla je jedna od najboljih vje?bi za mr?avljenje na bedrima, jer su ekstenzori nogu ti koji primaju glavno optere?enje.

Jedna od opcija za optimizaciju va?eg vremena treninga je vo?nja biciklom na posao. Ovo je odli?an na?in da se ujutro napunite pozitivnom energijom i potaknete ubrzanje metabolizma, ?to ?e omogu?iti tijelu da sagorijeva vi?e kalorija tokom dana. Pa, vra?aju?i se s posla na prijatelju na dva to?ka, mo?ete u?vrstiti uspjeh jutarnjeg treninga i odli?no se odmoriti. Nakon ve?ernjih ?asova, ima?ete ?vrst i zdrav san. Naravno, ova metoda je relevantna u podru?jima gdje postoje biciklisti?ke staze ili automobilski promet omogu?ava vam bezbednu vo?nju jednostavnim putevima. Ina?e, bolje je ne riskirati, jer ?e takva vo?nja ostaviti samo negativne utiske.

Najbolja rutina vje?banja za mr?avljenje kod ku?e mo?e uklju?ivati vje?banje na sobnom biciklu. Naravno, ovo nije tako efikasno, ali je i veoma korisno. Prednost ove vrste treninga je mogu?nost razvijanja ve?e brzine bez brige o kontroli i izgledima za pad. Bicikl za vje?banje ko?tat ?e vi?e od bicikla. A da ga ne biste kupili, mo?ete oti?i u teretanu, gdje je mogu?e uklju?iti jo? ne?to korisno u program treninga.

Elipti?ni trena?er

Vje?be na ovom simulatoru tako?er mogu biti uklju?ene u kompleks "Najbolje vje?be za mr?avljenje kod ku?e". Ova vrsta treninga vam omogu?ava da razvijete svoje tijelo i kardiovaskularni sistem bez optere?enja na zglobove. Zahvaljuju?i pokretnim ru?kama, mo?ete opteretiti i gornji i donji dio tijela. Pode?avanjem podizanja i nagiba, kao i kretanjem unazad, mo?ete odabrati najprikladniji nivo intenziteta.

Osoba prosje?ne veli?ine koja trenira na elipti?noj ma?ini mo?e sagorjeti oko 600 kilokalorija za sat vremena. Uprkos ?injenici da ma?ina imitira tr?anje i pokrete skijanja (usput, skijanje je i odli?an na?in sagorevanja kalorija), ne optere?uje zglobove. Zahvaljuju?i ovom svojstvu, pristupa?niji je osobama sa artritisom, gojazno??u i bolestima mi?i?no-ko?tanog sistema.

Da biste sagorjeli vi?e kalorija, preporu?uje se dr?anje za ruke dok vje?bate. To ?e vam omogu?iti da dodatno opteretite ruke i rameni pojas. Poku?ajte ne razmi?ljati o potro?enim kalorijama. Mnogo je korisnije pratiti otkucaje srca. To bi trebalo biti oko 85% mogu?nosti va?eg tijela. Odabirom optere?enja na takav na?in da se ova frekvencija odr?ava, mo?ete posti?i najefikasniji rezultat.

Ovo se mo?e smatrati jednom od najboljih ku?nih vje?bi za mr?avljenje, ali aparat ko?ta relativno puno i zauzima dosta prostora. Stoga ?e mnogi radije vje?bati na njemu u teretani.

Tenis

Kompleks "najboljih vje?bi za mr?avljenje" nastavlja se tako poznatom igrom kao ?to je tenis. Omogu?ava vam da sagorite oko 600 kilokalorija.

Ova vrsta fizi?ke aktivnosti je pogodna za one koji vole da treniraju u kompaniji. Svidjet ?e se i onima koji ne vole sport, ali vole osje?aj pobjede. Takmi?arski aspekt mo?e stimulirati ?ak i najlijenije ljude.

Igranje tenisa omogu?ava vam da razvijete fleksibilnost, koordinaciju, pravilno dr?anje, kao i da izbacite negativne emocije i pove?ate otpornost na stres.

Prilikom igranja tenisa u rad su uklju?eni mi?i?i ruku, nogu i trbu?njaka. Osim tijela, trenira se i glava, jer ovdje ne mo?ete bez sposobnosti planiranja svojih radnji i dono?enja brze odluke. Takve vje?be pove?avaju funkcionalnost mozga i pobolj?avaju pam?enje. Nau?nici sa Nacionalnog instituta za zdravlje ka?u da tenis poma?e u pove?anju ko?tanog tkiva.

Intervalni trening visokog intenziteta

Najbolji set vje?bi za mr?avljenje nastavljamo kod ku?e ovom zanimljivom tehnikom. Pogodan je za one koji se bave isklju?ivo gubitkom te?ine. Ovaj trening zahtijeva samo 20 minuta vremena najmanje tri puta sedmi?no. Istovremeno vam omogu?ava da efikasno sagorite kalorije i ubrzate metabolizam.

Dobro se kombinuje sa drugim vrstama treninga. Sastoje se od kratkih, eksplozivnih setova koji se izmjenjuju s manje intenzivnim aktivnostima ili potpunim odmorom.

Za one koji se ranije nisu bavili sportom na ovaj na?in, potrebno je par mjeseci pripreme. Ovo mo?e biti jednostavno poput vo?nje bicikla, tr?anja, plivanja ili ?ak hodanja. Glavni uvjet je izmjena aktivnih i pasivnih intervala.

Trebalo bi da po?nete sa petominutnim zagrevanjem. ?esta minuta predstavlja izvo?enje vje?be sa maksimalnim u?inkom i intenzitetom. Zatim minut odmora i tako u krug, ne ra?unaju?i naravno zagrevanje. Nakon pet rundi, trebalo bi da se odmorite tri minuta. Ovo je samo jedna varijacija intervalnog treninga. Ina?e, najbolje vje?be za gubljenje sala na stomaku postaju mnogo efikasnije kada se koristi ova metoda vje?banja.

Ova metoda mr?avljenja je tako?er zna?ajna po tome ?to razvija izdr?ljivost u ve?oj mjeri od drugih. Nakon dvije sedmice treninga metodom intervalnog treninga mo?ete pove?ati svoju izdr?ljivost na nivo koji se posti?e nakon dva mjeseca jednostavnog tr?anja.

Crossfit

Ovo je pogodno za one koji se redovno bave sportom. O tome svjedo?i i ?injenica da je CrossFit prvobitno bio namijenjen za obuku specijalnih snaga.

Trening uklju?uje dizanje tegova, razvoj izdr?ljivosti, skakanje i eksplozivne vje?be (pliometrija), trening brzine i na kraju razvoj snage.

Raditi CrossFit nikada nije dosadno, jer za razliku od bilo kojeg drugog programa, ne sastoji se od ponavljanja istih radnji iznova i iznova, ve? od mnogih vrsta fizi?ke aktivnosti koje stvaraju jedan veliki trening za sagorijevanje masti.

Ovaj program se zasniva na akumulaciji glavnih komponenti fizi?ke kondicije: fleksibilnosti, izdr?ljivosti, brzine, snage i koordinacije.

Svaki novi dan obuke potrebno je izvr?iti radnje koje nisu ura?ene u pro?loj lekciji. Alternativno, dnevni program mo?e uklju?ivati 20 zgibova, 30 sklekova, 40 trbu?nih trbu?njaka i 50 ?u?njeva. Izme?u akcija pravi se pauza od tri minuta. Trajanje jedne lekcije, ako se pravilno izvede, ne prelazi 20 minuta. Da biste maksimalno iskoristili ovu tehniku, morate trenirati najmanje 3 puta sedmi?no.

CrossFit je veoma efikasan u sagorevanju masti i poma?e u pobolj?anju kondicije i metabolizma. Naravno, ova tehnika nije prikladna za osobe sa slabim srcem i oboljenjima kardiovaskularnog sistema.

Step aerobik

Oni koji tra?e najbolje vje?be za mr?avljenje na nogama trebali bi obratiti pa?nju na ovaj odjeljak. Svi znaju da jednostavno hodanje uz stepenice izuzetno pozitivno uti?e na zdravlje kardiovaskularnog i respiratornog sistema, a tako?e vam omogu?ava da sagorite dodatne kalorije. Isti princip postao je osnova takve vrste fitnesa kao ?to je step aerobik.

U jednoj sesiji sagori se do 500 kilokalorija. Obi?no traje oko 50 minuta, ali mo?ete po?eti i sa 20. Nema mnogo najboljih vje?bi za mr?avljenje, ali step aerobik je svakako uvr?ten na njihovu listu. Su?tina ovog sistema je kori?tenje posebne platforme na koju se morate popeti. U zavisnosti od nivoa treninga sportiste i njegovih ciljeva, visina platforme za stepenice mo?e varirati.

Tokom trena?nog procesa, glavno optere?enje pada na donji dio tijela, ali su opciono uklju?ene gotovo sve mi?i?ne grupe. Tehnika sveobuhvatno razvija tijelo i pobolj?ava njegovu fleksibilnost. Da biste pove?ali efikasnost ili smanjili vrijeme treninga, mo?ete koristiti dodatne utege. Kao platforma mo?e biti prikladan bilo koji stabilan predmet visine oko 10 cm na koji mo?ete postaviti dvije noge. Stoga je step aerobik jedna od najboljih vje?bi za mr?avljenje na nogama kod ku?e.

Ova tehnika se ?esto koristi za brzi oporavak od ozljeda.

Burpee vje?ba

Ovo je vrlo jednostavna vje?ba za izvo?enje i organiziranje, koja mo?e sagorjeti veliki broj kalorija, sveobuhvatno razviti tijelo i izdr?ljivost, a tako?er i oja?ati kardiovaskularni sistem. To dokazuje da je va?a vlastita tjelesna te?ina dovoljna za dobar trening.

Dakle, osnovna vje?ba se sastoji od sljede?ih koraka:

• ?u?nite i stavite dlanove na pod ispred sebe;
• ispravljanje nogu i zauzimanje "le?e?eg" polo?aja;
• povratak u polo?aj ?u?njeva;
• savijaju?i se ?to je vi?e mogu?e: istovremeno se ruke povla?e i cijelo tijelo ispravlja.

To je sve. Postoje i ponderisane verzije burpija:

1. Sa sklekovima. Odnosno, nakon zauzimanja le?e?eg polo?aja, radi se bench press, a zatim se vra?a u polo?aj ?u?njeva.
2. Utezanje skoka. Ruke, prije nego ?to se zamahnu, uzmite neku vrstu tereta.

Za po?etnike kojima je te?ko isko?iti iz ?u?nja, mo?ete jednostavno ustati umjesto skakanja.

Runda se sastoji od naizmjeni?nog 30 sekundi burpija i 30 sekundi odmora i traje 2-3 minute. U pasivnoj fazi preporu?uje se izvo?enje takozvanog shadowboxinga - energi?nih udara u zami?ljenu metu, ?ime se pove?ava efikasnost treninga.

Po?etnici rade do ?etiri runde sa pauzom od jedne minute izme?u. A napredni sportisti sti?u do 6 rundi sa pauzom od 30 sekundi.

Svi koji su zainteresovani za ono najbolje za mr?avljenje svakako treba da obrate pa?nju na ovu jednostavnu i efikasnu tehniku. Burpi mo?ete raditi 3-5 puta sedmi?no, samostalno ili kao zagrijavanje prije treninga snage.

Kada je najbolje raditi vje?be za mr?avljenje?

Mo?ete trenirati u bilo koje doba dana, glavna stvar je da postoji razmak od nekoliko sati izme?u ?asova i spavanja, kao i obroka. Ne bi trebalo da se preoptere?ujete ujutru pre nego ?to va?e telo ima vremena da se probudi. Neposredno prije spavanja, nema smisla ni da se napre?ete. U idealnom slu?aju, ako je mogu?e, trebali biste vje?bati tokom dana.

Zaklju?ak

Stoga smo pogledali najbolje vje?be za mr?avljenje. Svatko mo?e odabrati najprikladniju za sebe, najva?nije je da vje?be budu smislene i da ne ?tete njegovom zdravlju. Ne treba dozvoliti pretreniranost, jer ?e to dovesti do mnogo neugodnijih posljedica od par kilograma vi?ka. Zapamtite da je zdravlje mnogo va?nije od ljepote!

Mnogi ljudi se ne mogu natjerati da vje?baju u sportskim klubovima.

U takvoj situaciji mo?ete po?eti trenirati kod ku?e.

Osnovna pravila za trening za mr?avljenje kod ku?e

Kao i kod svake fizi?ke aktivnosti, da biste postigli ?eljeni rezultat morate se pridr?avati osnovnih pravila izvo?enja vje?bi:

Ostaje jo? jedno, ali krajnje kontroverzno pitanje. Da li je dozvoljeno piti tokom treninga?

Prema istra?ivanju sa Univerziteta D?ord?taun, ne bi trebalo da pijete te?nost tokom treninga. To mo?e uzrokovati hiponatermiju.

Ovo je bolest u kojoj bubrezi nisu u stanju da lu?e dovoljno te?nosti da pokriju vodu koju sportista pije. Posljedice su prili?no ozbiljne: vrtoglavica, dezorijentacija, jaki gr?evi ili glavobolja, u nekim slu?ajevima mo?e izazvati komu, pa ?ak i smrt.

U ve?ini slu?ajeva ovo stanje se javlja nakon 3 do 4 sata intenzivnog treninga. U rijetkim slu?ajevima, ovo vrijeme se mo?e smanjiti na sat vremena.

?to jo? jednom potvr?uje potrebu pridr?avanja preporu?enog vremenskog okvira za sportsku aktivnost za neuvje?banu osobu.

Druge studije sugeriraju da biste trebali piti vodu tokom vje?banja. Jer tokom aktivnog vje?banja osoba gubi mnogo teku?ine, ?to uzrokuje dehidraciju, a samim tim i pogor?anje rada srca koje ne mo?e pravilno cirkulirati krv, jer se tokom vje?banja zgu?njava.

Pristalice oba stava daju mnogo potkrepljenih dokaza za sopstvene izjave, ali za sada nema jasnog odgovora na pitanje. Pa ?ta da radimo?

Va?no je pa?ljivo slu?ati potrebe svog tijela i slijediti osnovne savjete.

Prije treninga potrebno je popiti ?a?u hladne vode, otprilike pola sata prije po?etka trena?nog procesa. Ovo ?e nadoknaditi odgovaraju?u koli?inu te?nosti.

Ako ste jako ?edni tokom treninga, va?no je zapamtiti da ne treba piti hladnu te?nost. Mo?ete piti samo vodu sobne temperature.

Kada pijete vodu, morate je piti u sporim gutljajima. Osim toga, ne biste trebali piti zasla?ene ili zakiseljene teku?ine, jer ?e to pokrenuti rad gastrointestinalnog trakta, koji je u stanju mirovanja tokom sportskih aktivnosti.

Va?no! Dozvoljeno je piti ne vi?e od jedne ?a?e vode, ina?e ?e vam bubrezi po?eti raditi u hitnom re?imu.

?to tako?e mo?e uzrokovati hipotermiju.

Pravilno zagrevanje

Prije nego ?to po?nete s treningom, tijelo je potrebno pravilno zagrijati. Time ?ete se za?tititi od ozljeda.

Kako se zagrijati prije izvo?enja seta vje?bi za mr?avljenje? Trebalo bi da po?ne od glave, glatko se pomeraju?i prema dole (od vrata do stopala).

Kru?ne rotacije zglobova, 10 pristupa u svakom smjeru, idealne su kao zagrijavanje. Na ovaj na?in potrebno je zagrijati cijelo tijelo.

Komplet vje?bi za mr?avljenje uz kardio pogledajte u videu.

Jutarnje vje?be za fleksibilnost le?a

Mnogi ljudi koji imaju problema s te?inom imaju prate?u bolest - osteohondroza. Nazivaju je i bole??u kancelarijskih radnika, jer su slu?benici primorani da dugo sjede.

Zbog osteohondroze mozak ne prima potrebnu koli?inu krvi, ?to uzrokuje ?este glavobolje, zamagljen vid i pad imuniteta. Kako biste prevazi?li ovaj problem, oja?ali mi?i?e le?a, ispravili dr?anje i u?inili svoj hod lijepim, dobro ?e vam do?i metoda jutarnjih vje?bi u pet koraka.

Ona dobro razvija ki?mu:

Set vje?bi za brzo mr?avljenje u trbuhu i bokovima

Najve?a koli?ina masnih naslaga se nakuplja u podru?ju struka i stomaka. Zatim ?emo vam predstaviti kompleks koji ?e vam pomo?i da smr?ate na ovim problemati?nim podru?jima.