Instrukcije

Ako je mogu?e, koristite nazubljeni ritam tr?anje put. Ovo ?e osigurati maksimalno optere?enje. Ako ovo nije dostupno, promijenite ga ru?no. Prvo podesite na?in rada, zatim srednji, prebacite na brzi na pet do deset minuta, a zatim se vratite na srednji. Prebacite se izme?u srednjih i brzih koraka kako biste postigli maksimalan porast izdr?ljivosti i gubitak te?ine.

Obavezno se pridr?avajte pravilne prehrane: odustanite od te?ke i masne hrane, poku?ajte se ograni?iti na meso i slatki?e. Pijte ?to vi?e vode kako biste nadoknadili gubitak te?nosti tokom dana. Nemojte jesti ni?ta sat i po prije i sat i po poslije. Nemojte jesti ni?ta posle ?est uve?e, u slu?aju jake gladi, zadovoljite se su?enim vo?em ili povr?em. Preporu?ljivo je studirati na tr?anje put da sagorite sve kalorije nakupljene tokom dana, minimiziraju?i koli?inu.

Bilje?ka

Da biste zaista smr?ali, morate jesti hranu bogatu ugljikohidratima (ka?e, povr?e, vo?e) sat vremena prije odlaska u teretanu. Me?utim, ne mo?ete voditi nastavu na pun ili prazan ?eludac, morate jesti umjereno. Da bi va? trening dao ?eljene rezultate potrebno je svaki dan tr?ati na traci za tr?anje. Minimalni broj ?asova sedmi?no treba da bude pet.

Koristan savjet

Ako ste odabrali metodu kao ?to je tr?anje za mr?avljenje, ali ?elite vje?bati kod ku?e, traka za tr?anje je neophodna. Kako smr?ati koriste?i traku za tr?anje? Pre svega, morate zaista da ?elite da smr?ate i da ulo?ite mnogo truda u to. Da biste to u?inili, morate vje?bati redovno, a ne povremeno. Ako ste po?eli hodati na traci za tr?anje, onda, kada se naviknete na optere?enje i brzinu, trebali biste po?eti tr?ati.

Izvori:

• kako vje?bati na traci za tr?anje

Traka za tr?anje je mo?da najpopularnija sprava za vje?banje koja se kupuje za kori?tenje kod ku?e. Me?utim, primje?eno je da u teretanama mnogi ljudi daju prednost i vole trake za tr?anje. Svi shva?aju da je tr?anje efikasna i svestrana tjelesna vje?ba i da ima pozitivan u?inak na fizi?ku kondiciju i dobrobit ?ak i prije vo?nje bicikla i plivanja.

Instrukcije

U prvih 5-7 dana treninga posvetite ve?u pa?nju hodanju, a ne tr?anju. Tr?anje bi trebalo da bude 1/10 od ukupnog broja. I vrijeme ne bi trebalo da prelazi 20-25 minuta. Na taj na?in ?ete za?tititi svoje tijelo od preoptere?enja. Naravno, mnogo toga ovisi o fizi?koj spremi. Poslu?ajte sebe: ako ste spremni da svom tijelu date veliki stres u prvim danima, to je va?a stvar, ali ovakav pristup prijeti bolovima u mi?i?ima i zglobovima, pa ?ak i tahikardijom. U svakom slu?aju, lekciju treba zapo?eti zagrijavanjem hodanja i zavr?iti laganim hodanjem.
Od druge sedmice optere?enje se mo?e pove?ati, dovode?i omjer tr?anja i hodanja na jednake segmente (na primjer, hodanje 10 minuta i tr?anje u istom iznosu). Unato? ?injenici da ste u drugoj sedmici ve? otporniji nego na po?etku nastave, ipak biste trebali pametno odabrati svoj program treninga, a da se ne iscrpite. Umor bi trebao biti prijatan.

Brzinu tr?anja treba podesiti tako da vam omogu?ava da odr?ite broj otkucaja srca u prihvatljivim granicama. Puls se mo?e pratiti na osnovu o?itavanja na instrument tabli. A dozvoljena granica je 200 minus va?e godine. Ne prekidajte trening naglo, to ?e negativno uticati na funkcionisanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema, jer nisu u stanju da se prilagode u kratkom vremenskom periodu. Neuspjeh mo?e ?ak uzrokovati gubitak svijesti.

Me?u mnogim na?inima da svoju figuru u?inite vitkijom, tr?anje nije najmanje va?no. Savremeni ?ivotni uslovi dovode mnoge da treniraju u teretani ili kod ku?e koriste?i poseban simulator. Prednosti ovakvih vje?bi za mr?avljenje su neosporne, pa je pitanje kako smr?aviti na traci za tr?anje jedno od najhitnijih pri kreiranju individualnog programa treninga. Da biste postigli ?eljeni rezultat, morate uzeti u obzir mnoge faktore i koristiti razli?ite vrste tr?anja.

Da li je mogu?e smr?ati na traci za tr?anje?

Dobar kardio trening ne mo?e a da ne uti?e na stanje organizma. To je izvor energije i zdravlja. Nije va?no gdje vje?bate: na otvorenom ili u zatvorenom prostoru, bitno je kako to radite. Ako va? trening na traci za tr?anje rezultira znojenjem i kratkim dahom, izgubili ste neke kalorije. Glavna stvar je da redovno trenirate i to radite kompetentno, odnosno pratite svoj maksimalni broj otkucaja srca (MPF) kako se ne biste prenaprezali, ali i da ne budete lijeni, daju?i sebi dobar trening.

Postoje dva mi?ljenja o gubitku te?ine pomo?u trake za tr?anje. Neki ljudi misle da je dovoljno samo tr?anje. Drugi smatraju da pravi gubitak kilograma po?inje kada se kardio treningu doda prava hrana koja uti?e na osnovni metabolizam i odre?eni re?im vje?banja. Va?no je da prije treninga ne unosite ni?ta osim ugljikohidrata. Kada se obra?uju, energija ?e po?eti dolaziti iz potro?ene masne naslage.

?ta traka za tr?anje ?ini va?oj figuri?

Bez obzira koje sprave i opremu koristimo, svi zaista ?ele vidjeti primjetan rezultat na svojoj figuri. Traka za tr?anje ja?a mi?i?e cijelog tijela, jer svi dijelovi aktivno rade tokom tr?anja. Glavni naglasak je na nogama, najvi?e rade bedra i listovi. Ako se ne dr?ite za rukohvate, ve? si energi?no poma?ete rukama, to zna?i da vam rameni pojas i ruke rade jednako aktivno. Zahvaljuju?i tome, tjerate svoje srce i plu?a na intenzivan rad.

Kako pravilno vje?bati na traci za tr?anje

Traka za tr?anje je lagana verzija tr?anja. Lak?e je trenirati na njemu nego na ulici, jer poma?e osobi vlastitim kretanjem i prisustvom rukohvata za koje se mo?ete dr?ati. Kako smr?ati na traci za tr?anje u takvim uslovima? Morate se istrenirati da tr?ite bez rukohvata i birate razli?ite stepene nagiba. Ovo ?e u?initi da va?i treninzi izgledaju kao pravo tr?anje na ulici. Va?no je posti?i ?to du?i trening, ne zaboraviti na zagrijavanje, nositi udobnu obu?u i piti te?nost u malim koli?inama.

Koliko dugo treba da tr?i??

Trajanje i u?estalost va?ih treninga na traci za tr?anje ovise o rezultatima koje ?elite posti?i. Ako je cilj samo da malo smr?ate, zategnete mi?i?e i tonirate se, onda ?e vam biti dovoljni kratki treninzi od 15 minuta, najbolje 5 puta sedmi?no. Nema potrebe da se previ?e forsirate: dr?ite umjereni ritam, postepeno pove?avaju?i vrijeme na pola sata.

Kako izgubiti nekoliko kilograma na traci za tr?anje? U tom slu?aju, trajanje treninga bi trebalo biti 40 minuta ili vi?e. Tek za to vrijeme tijelo po?inje sagorijevati masti. Mo?ete po?eti sa kratkim tr?anjima sa stalnim pove?anjem optere?enja i vremena. Ovo mo?ete raditi tri puta sedmi?no, u preostale dane treba da date mi?i?e da odmore, jer takvo tr?anje treba da vas dobro znoji.

Koji mi?i?i rade?

Traka za tr?anje ?ini sve mi?i?e tijela toniziranijim. Ne napumpaju se, ve? se „su?e“, odnosno nestaje vi?ak masno?e oko njih. Zategnuta mi?i?na masa postaje vidljivija. Ve?inu optere?enja primaju:

• Mi?i?i potkoljenice, koji se nalaze od koljena i ispod. Vje?be na njima u?init ?e va?e noge vitkijim, pove?ati premale listove ili zategnuti velike.
• Kvadricepsi su mi?i?i koji formiraju bedra. Nalaze se u gornjem prednjem dijelu noge. Aktiviraju se kretanjem prema gore.
• Biceps femoris je zadnja povr?ina koja se napumpava tokom brzog tr?anja.
• Glutealni mi?i?i se aktiviraju tokom bilo koje vrste tr?anja, a zadnjica postaje elasti?na.
• Rameni pojas. Aktivira se aktivnim zamahom ruku.
• Sr?ani mi?i?. Poja?ano disanje ?ini da srce radi nekoliko puta te?e. Re?imi zavisni od pulsa kontroliraju otkucaje srca i rade na sr?anoj izdr?ljivosti.
• Interkostalni mi?i?i i trbu?ni mi?i?i rade kroz intenzivno disanje.

Koliko se kalorija sagorijeva

Programi za vje?banje mogu prikazati razli?ite podatke, ali oni koji odra?avaju potro?ene kalorije nisu sasvim ta?ni. Dakle, u prvim minutama treninga ne tro?e se masne naslage, ve? voda. Dalji pokazatelji zavise od intenziteta treninga. Brzo hodanje sagorijeva do 300 kalorija - ovaj tempo vje?banja je pogodan za po?etnike. Ako uzmemo u obzir lagano tr?anje, ono poma?e da se sagori i do 500 kalorija na sat. Sa takvim intenzitetom, osoba po?inje gubiti na te?ini. Kako maksimalno izgubiti te?inu na traci za tr?anje? Tr?ite ?to vi?e mo?ete da postignete gubitak od 800 kcal/sat.

Vje?be na traci za tr?anje

Sa trakom za tr?anje mo?ete raditi mnogo razli?itih korisnih vje?bi. Zahvaljuju?i njemu, oni postaju mnogostruko efikasniji. Poku?ajte:

• iskoraci direktno du? pokretne povr?ine naprijed i u stranu;
• dodatni korak koji se mo?e obaviti razli?itim brzinama;
• dinami?ki plank, odnosno hodanje rukama;
• hodanje;
• tr?anje sa razli?itim nagibima.

Hodanje

Mo?ete zapo?eti vje?banje na simulatoru redovnim hodanjem. Traka za tr?anje za mr?avljenje je prikladna ako je va?a fizi?ka sprema vrlo slaba. Odabiru ga ljudi u starosti ili nakon bolesti. Hodanje na traci za mr?avljenje nije tako efikasno kao tr?anje, ali postepeno priprema tijelo za ozbiljnija optere?enja, a uz redovno vje?banje polako ali dovodi do mr?avljenja. Izvo?enjem ove vje?be smanjujete rizik od preoptere?enja. Optimalna brzina za trka?ko hodanje je do 7 km/h, trajanje je oko sat vremena.

Postoji vrsta hodanja koja se zove jogging – to je pokret blizak tr?anju, koji se izvodi brzinom od 7 do 10 km/h. Tokom d?ogiranja, osoba mo?e do?ivjeti kratka stanja „bega“ kada su obje noge u isto vrijeme u zraku. Vje?banje ovim tempom je efikasnije od obi?nog hodanja, ima bolji u?inak na gubitak te?ine i trenira kardiovaskularni sistem. Ova vje?ba je savr?ena za one koji se ?ele rije?iti celulita i zategnuti tijelo.

Tr?i

Tr?anje na traci za mr?avljenje po?inje brzinom od 10 km/h. Preporu?uje se izvo?enje koraka od no?nog prsta. Morate realno procijeniti svoju fizi?ku spremnost i ne optere?ivati se previ?e od prvih treninga. Preporu?eni broj otkucaja srca tokom tr?anja je 120 do 130 otkucaja u minuti. Mera? otkucaja srca ?e vam pomo?i da ga izra?unate. ?im vas vje?banje odabranim tempom prestane zamarati, vrijeme je da pove?ate optere?enje, ina?e ne?e biti efekta na gubitak te?ine. Morate se kretati glatko, dr?ati ruke savijene u laktovima, ramena i grudni ko? ispravljene. Poku?ajte da di?ete kroz nos, duboko.

Hodanje sa nagibom

Naginjanje trake za tr?anje je na?in da va? trening u?inite izazovnijim i pove?ate intenzitet. Prisiljava tijelo da proizvodi 100-200% vi?e. Tokom ovakvih aktivnosti odvija se intenzivan proces sagorevanja kalorija i mr?avljenja. Da biste postigli maksimalan u?inak od hodanja po nagibu, tokom jednog treninga naizmjeni?no mijenjajte sve nivoe na va?em simulatoru od najmanjeg do najve?eg i natrag. Kada se naviknete na puno optere?enje koje ma?ina mo?e dati, koristite utege (ruksak, jastu?i?i za ruke, pojas).

Program treninga na traci za tr?anje za mr?avljenje

Program treninga se mora sastaviti individualno, na osnovu mogu?nosti va?eg tijela i postavljenih zadataka. Na mehani?kom simulatoru, morat ?ete izvr?iti prora?une ru?no; U svakom slu?aju, morate odrediti nekoliko pokazatelja za vje?banje na traci za mr?avljenje: trajanje, brzinu, kut nagiba trake za tr?anje. Pove?anje optere?enja i trajanja trebalo bi da se dogodi jednom u 2 sedmice za 5%, ali mo?ete pove?ati jedno ili drugo, a ne oboje istovremeno.

Koju god kila?u ?elite da smr?ate i koji god program da odaberete, rezultat mo?e biti druga?iji: umjesto 5, mo?ete izgubiti 1 kilogram, ili mo?ete izgubiti 8. Ovo ovisi o po?etnoj te?ini (gojazni ljudi br?e gube na te?ini), o broj i trajanje obuke, od hrane. Ako ?elite da smr?ate, ne mo?ete se osloniti samo na trening, jer su ishrana i minimum alkohola isti neophodni uslovi. Evo dvije vrste programa vje?banja za mr?avljenje:

• Dugi treninzi. Vje?bajte 40 do 60 minuta. Dr?ite umjeren tempo. Ako za po?etak odaberete hodanje, mo?ete to raditi svaki dan ili dva puta dnevno kako biste smr?ali.
• Intervalni trening. Ovo ?e izgledati kao sprint od 1 minute i hodanje za oporavak od 3 minute. Vremenom se zadatak pove?ava. Nastava se izvodi u formi optere?enja i odmora 1:1, zatim 2:1.

Zagrijavanje

Uvek treba da zapo?nete lekciju sa zagrevanjem. Ovo pravilo vrijedi za bilo koju vrstu treninga, jer zagrijava mi?i?e i poma?e u izbjegavanju ozljeda i iznenadnih preoptere?enja. Zagrijavanje za tr?anje na traci za tr?anje trebalo bi da traje 5 minuta. Dovedite do brzine od 5 - 6,5 kilometara bez nagiba. Nakon 2 minute tr?anja pove?ajte brzinu za 0,3 km na sat i ?inite to svakih narednih 30 sekundi dok ne do?ete do 5,5 km. Povremeno uhvatite rukohvate i hodajte nekoliko sekundi na prstima, a zatim na petama. Ovo iste?e potkoljenicu.

Intervalno tr?anje

Kako brzo smr?ati na traci za tr?anje? U tome ?e pomo?i intervalni trening, odnosno izmjenjivanje razli?itih brzina tr?anja. Postoje dvije vrste ?asova: sa vremenskim ograni?enjima ili u trajanju koliko god mo?ete. Druga opcija nema jasne intervale i zove se fartlek (igra brzine). To uklju?uje tr?anje do neuspjeha, zatim hodanje za oporavak. Mo?ete to ponavljati dok ne nastupi potpuni umor. ?isti intervali mogu izgledati ovako: 1 minuta sprinta, 2 hoda; 4 sprinta, 7 hoda. Dokazano je da se kalorije nastavljaju sagorijevati nakon intervalnog tr?anja.

Trening na traci za tr?anje za po?etnike

Nespremni ljudi moraju adekvatno procijeniti svoje sposobnosti. Kako smr?ati na traci za tr?anje ako nikada prije niste vje?bali? Po?nite jednostavnim hodanjem u trajanju od oko 15 minuta dnevno. Disanje mo?e postati blago ubrzano, ali bez pojave kratkog daha ili drugih neugodnih senzacija. Prve 2-4 sedmice trebali biste razviti izdr?ljivost va?eg tijela. Prva tri mjeseca ne bi trebalo biti intenzivnog vje?banja, posebno intervalnog vje?banja.

Efikasnost trake za tr?anje za mr?avljenje

Kretanje donosi velike koristi na?em tijelu, a intenzivno kretanje mo?e doslovno revitalizirati tijelo i udahnuti mu novi ?ivot. Isto tako, vje?banje na traci za tr?anje za mr?avljenje dovodi do brojnih pozitivnih rezultata. Me?u njima su:

• pove?anje izdr?ljivosti;
• ja?anje svih mi?i?a tijela, zbog ?ega je figura zategnuta;
• sagorevanje masnih naslaga i nestanak celulita;
• pobolj?anje metabolizma i pove?anje metabolizma;
• ubrzanje protoka krvi, ?to osigurava bolje oboga?ivanje stanica kisikom;
• podmla?ivanje ko?e.

Video: Kako tr?ati na traci za tr?anje da smr?ate

Birate li na?in da smr?ate? Razmislite o traci za tr?anje! Prema mi?ljenju zdravstvenih stru?njaka, to je efikasan alat za mr?avljenje. Velika prednost treninga je ?to ga mo?ete vje?bati u bilo koje doba godine, bez obzira na vrijeme napolju. To zna?i da ove jeseni mo?ete dosti?i figuru iz snova!

Prekomjerna te?ina i gojaznost, osim nedostatka samopouzdanja, mogu dovesti do ozbiljnih posljedica. Doktori i nau?nici se ne umaraju da ponavljaju da sve „dodatno“ ?to svakodnevno nosimo na sebi pove?ava rizik od razvoja sr?anih bolesti, dijabetesa i mo?danog udara. Zato je mr?avljenje osnova dobrog zdravlja i put do zdravog i dugog ?ivota.

Za osobe sa puno vi?ka kilograma, traka za tr?anje je korisno i svestrano sredstvo za mr?avljenje. Na njemu mo?ete vje?bati i kod ku?e i u fitnes centru. Ali svakoj aktivnoj aktivnosti treba da prethodi konsultacija sa lekarom.

I zapamtite: samo istrenirani „borci“ mogu tr?ati na traci za tr?anje tokom svog prvog treninga ?e morati da naprave svoje prve korake laganim tempom!

Vje?banje na ulici ili na traci za tr?anje: ?ta odabrati?

Traka za tr?anje ima mnoge prednosti. Pored najjednostavnije stvari - prakti?nosti, postoje i pozitivni aspekti na koje ?elim obratiti posebnu pa?nju. Prva i najva?nija stvar je ta?nost lekcija. Vje?baju?i na „pametnom treneru“, mo?i ?ete procijeniti svoju brzinu, udaljenost i broj sagorjenih kalorija tokom svakog treninga. Ali prednostima tu nije kraj! Mo?ete planirati svoje ?asove kako biste dobili parametre koji su vam potrebni. Nije tajna da ?to vi?e truda ulo?ite, rezultat ?e biti bolji.

Osim toga, traka za tr?anje vam omogu?ava da obavljate vi?e zadataka. Mo?ete gledati svoje omiljene TV serije, u?iti strani jezik i slu?ati svoju omiljenu muziku bez ometanja treninga! I ovo je jo? jedan plus, jer mnogi po?etnici napu?taju trening upravo zato ?to im je dosadno!

Vje?banje na traci za mr?avljenje nije za svakoga. Ako imate problema sa zglobovima, intenzivno vje?banje samo ?e pogor?ati problem. Prije ili kasnije, fizi?ka aktivnost ?e donijeti bol. Da biste za?titili zglobove, potrebno je odabrati prave cipele za vje?banje i obratiti pa?nju na ispravnu tehniku tr?anja. U nekim slu?ajevima, bolje je op?enito preferirati trening na spravi za veslanje ili sobnom biciklu.

Ljudi sa istorijom sr?anih bolesti, visokim krvnim pritiskom i tahikardijom tako?e su izlo?eni riziku od gubitka te?ine "sa posledicama". Ako imate ovih problema, mo?ete trenirati samo u dru?tvu iskusnog trenera koji ?e odabrati optimalno optere?enje i vrstu sporta.

Tenisice sa platformama ili ravnim ?onom nisu pogodne za tr?anje. Sportska obu?a treba da ima dobar sistem za amortizaciju.

Tr?anje nije tako zdrava aktivnost kao ?to mnogi misle. Prilikom tr?anja, posebno na tvrdim podlogama kao ?to su asfaltni putevi, dobijate udarna optere?enja na koljena i ki?mu, a mnogi stanovnici velikih gradova ve? imaju problema sa zglobovima. Imao sam slu?aj kada je djevojka sa skoliozom 2 stepena dugo dolazila u teretanu i tr?ala na traci za tr?anje najmanje 50 minuta 3 puta sedmi?no. Pri?ao sam joj da se raspitam za razlog izbora optere?enja, na ?ta mi je ona odgovorila da ima zakrivljenost ki?me, a doktor je zabranio ve?be snage, pa tr?i da odr?i kondiciju. Na sre?u, uspeo sam da joj objasnim da tr?anje samo pogor?ava stvari, i predlo?io sam alternativnu verziju treninga snage koja ne ?teti ki?mi, a istovremeno poma?e u sagorevanju masti.

Ubrzo je moj ?ti?enik dostigao nove visine fizi?ke kondicije. Ina?e, i njena ki?ma se ispravila, ?to je doktorka kasnije konstatovala.

Za ljubitelje sporta, preporu?io bih da tr?anje zamijenite intenzivnim hodanjem uzbrdo ili simulacijom penjanja uz stepenice, pogotovo jer su moderni fitnes klubovi opremljeni spravama s takvim funkcijama. Zapamtite, glavna stvar je zona pulsa u kojoj radite. I zdravlje zglobova, naravno.

Ako ne mo?ete zamisliti ?ivot bez tr?anja, odaberite specijalne cipele koje ubla?avaju udar stopala o podlogu, a tako?er pregledajte stanje stopala i po potrebi naru?ite posebne ulo?ke.

Mo?ete svakodnevno tr?ati "krugove" na traci za tr?anje i ne gubiti kilograme, ali vje?banjem tri puta sedmi?no mo?ete pokazati odli?ne rezultate. ?ta odre?uje uspjeh doga?aja? Kako vje?bati da vidite ?eljenu vrijednost na vagi?

Sav va? trud na popularnom simulatoru bit ?e uzaludan ako ne prilagodite prehranu i re?im treninga. Ovo je jedini na?in da sagorite masti i izgubite te?inu.

Jelovnik za mr?avljenje: Sat vremena prije planirane aktivnosti treba jesti hranu koja sadr?i ugljikohidrate. Idealna opcija je ka?a ili vo?e i povr?e. Optimalna koli?ina ugljenih hidrata za efikasno sagorevanje masti sadr?i 4 ka?ike ka?e! U potpunosti ?e se potro?iti za 45 minuta vje?banja na simulatoru.

?to se ti?e pravilnog re?ima vje?banja, osoba koja gubi na te?ini ima dvije mogu?nosti za mogu?e debljanje:

• Dugi treninzi umjerenim tempom.

?as bi trebao trajati najmanje 40 minuta, optimalno 60. To mo?e biti lagano tr?anje ili hodanje. Istovremeno, va?no je pratiti broj otkucaja srca, on bi trebao biti otprilike 60-70% od maksimuma (kako to izra?unati bit ?e malo kasnije). Ova vrsta treninga je pogodna za gojazne osobe. Za mi?i?e ovo optere?enje nije toliko zna?ajno da je nakon njega potreban dan odmora. Stoga mo?ete raditi u ovom na?inu rada svaki dan.

• Intervalni trening.

Obi?no se izmjenjuju s redovnim treninzima i najbolje se praktikuju na „kursevima“. Naporno radite 2-3 sedmice, a zatim provedete sedmicu umjerenim tempom. Trening je konstantan, mijenja se samo vrsta optere?enja. Najbolje je po?eti s jednominutnim ubrzanjima, naizmjeni?no ih s tri minuta rada umjerenim tempom. Nastavu je potrebno postepeno ote?avati, smanjuju?i "odmor" i pove?avaju?i trajanje intervala brzine. Ali nemojte se previ?e umoriti!

Bitan!

Ako svaki dan tr?ite sat vremena i ne komplikujete svoje treninge, s vremenom ?e se tijelo naviknuti na takvo optere?enje i po?et ?e tro?iti manje napora, a time i kalorija, na njegovu provedbu. Ovo je dobra vje?ba za zdravlje, ali ne i za mr?avljenje. Da biste smr?ali, morate raditi!

U zavisnosti od va?e po?etne te?ine, mo?ete izgubiti 1-3 kg za mesec dana treninga na traci za tr?anje. Vrlo gojazni ljudi br?e gube na te?ini i mogu o?ekivati bolje rezultate. Kako planirati trening? Prvo, uradite jednostavnu matematiku!

Bitan!

Dok vje?bate na traci za tr?anje, morate pratiti broj otkucaja srca (HR). Trebao bi biti jednak 50-70% maksimalne norme - ovo je na?in "sagorijevanja masti". Vje?banje druga?ijim tempom ?e biti neefikasno za gubitak te?ine.

Koja ?e vam vrijednost otkucaja srca donijeti radost gubitka te?ine? Mo?e se izra?unati pomo?u formule:

Oduzmite svoje godine od maksimalnog broja otkucaja srca (220). Pomno?ite rezultiraju?u vrijednost sa 0,5 (0,6 ili 0,7). Rezultat ?e zna?iti 50% (60 odnosno 70%). Pridr?avaju?i se potrebnog ritma dok vje?bate na spravi, sigurno ?ete postati mr?aviji.

Glavni indikator koji treba pratiti kada radite kardio je va? otkucaj srca. Logika je vrlo jednostavna - tijelo treba dovesti u stanje u kojem ?e tro?iti puno kisika i uz njegovu pomo? oksidirati (odnosno sagorijevati) omra?ene masti. Vjerovatno ste vidjeli u filmovima i modnim spotovima kako sportista tr?i stazom sa maskom i sa gomilom senzora na tijelu. Ako ?elite aktivno sagorijevati masti, ne mo?ete bez takvog istra?ivanja. Joke! Da, precizni podaci bi vam mnogo pomogli, ali mo?ete i bez ekstrema.

Postoje posebne formule pomo?u kojih mo?ete izra?unati svoj ciljni broj otkucaja srca, ali ja ?u vam re?i jo? jednostavnije metode. Mnoge sprave za vje?banje u sportskim klubovima imaju senzore otkucaja srca. Jednom kada ih dr?ite rukama, po?e?e da prate rad va?eg srca. Naravno, ne sa 100% precizno??u, ali ultrapreciznost nam nije toliko bitna. Dr?ite se u rasponu od 130-135 otkucaja srca u minuti i vjerovatno ?ete se na?i u ?eljenoj zoni otkucaja srca.

Jo? jedna mala tajna za vas: poku?ajte da di?ete kroz nos. ?im vam ovo disanje postane nedovoljno i po?nete da gutate zrak, postepeno smanjite tempo da biste se vratili u ciljnu zonu pulsa. Prema mom iskustvu, ovo funkcionira besprijekorno.

Nakon nekoliko sedmica treninga, vi?e ne?ete biti zainteresovani da se jednostavno kre?ete ravnomjerno, uz konstantan broj otkucaja srca. Vrijeme je da isprobate intervalni trening! To zna?i da za kratko vrijeme, ne vi?e od jedne minute, ubrzavate i prelazite udoban broj otkucaja srca, a zatim usporavate i oporavljate se. Ina?e, ovo je odli?an na?in da pratite svoj napredak - ?to se br?e oporavljate od ubrzanja, to je vi?i nivo va?e kondicije!

Po?etni nivo obuke:

• Zagrijavanje - hodanje brzinom od 4-6 km/h u trajanju od 10 minuta
• Hodanje sa nagibom trake za tr?anje od 6 stepeni. Brzina 4-6 km/h, 7 minuta.
• Tr?anje bez nagiba. Brzina 7-9 km/h, 2 minute.
• Tr?ite intenzivnim tempom 1 minut.

Stru?ni komentar

Za one koji ranije nisu tr?ali, preporu?ujem da po?nu sa 2-3 puta sedmi?no, ne vi?e. Ne mo?ete odjednom dati preveliko optere?enje tijelu ako ono nije spremno za to. U suprotnom postoji opasnost od odbijanja i opasnost po zdravlje. Optere?enje treba pove?avati najvi?e jednom u 2-3 sedmice. Pod pove?anjem optere?enja podrazumijevamo broj treninga sedmi?no, pove?anje brzine tr?anja, odnosno trajanje treninga. Ako ?elite, tr?anje svaki dan nije zabranjeno, do toga morate do?i postepeno, ne mo?ete se odjednom natjerati da to radite svaki dan, ako va?e tijelo nije spremno.

Prose?an nivo obuke:

• Zagrijavanje - hodanje brzinom od 4-6 km/h u trajanju od 10 minuta.
• Tr?anje bez nagiba. Brzina 7-9 km/h, trajanje - 7 minuta.
• Hodanje sa nagibom od 2 stepena, trajanje - 3 minuta.
• Hodanje sa nagibom od 4 stepena, trajanje - 2 minuta.
• Hodanje sa nagibom od 6 stepeni, trajanje - 5 minuta.
• Smanji nagib, hodaj dole, stani.

Bitan!

Tokom treninga, set vje?bi treba ponoviti 3-4 puta, dok se vje?ba zagrijavanja izostavlja.

Svi znamo da je kardio vje?ba jedna od najefikasnijih. Zamislite samo, na traci za tr?anje mo?ete sagorjeti do 700 kalorija! Osim toga, tr?anje ja?a krvne sudove i krvo?ilni sistem! Trebate po?eti trenirati korakom i postepeno pove?avati brzinu. Da biste pove?ali cirkulaciju krvi i zasitili organizam kiseonikom, va?no je disati kroz nos i duboko udisati vazduh.

Da biste postigli efekat tr?anja, potrebno je da ve?bate 3-4 puta nedeljno po 30-60 minuta. Postoji nekoliko vrsta tr?anja od kojih mo?ete vidjeti rezultate.

• Vje?ba bi trebala biti intervalna, odnosno mijenjate brzi i spori tempo. Tr?i? minut, hoda? minut. Da biste sprije?ili da se va?e tijelo navikne, pove?avate optere?enje kada se umorite, smanjujete ga.
• Druga opcija je dugotrajni trening, kada je sagorijevanje masti uklju?eno unutar 65-75% maksimalno dozvoljenog otkucaja srca.
• Tre?a opcija vi?e nije tr?anje, ve? hodanje uzbrdo. Na ovaj na?in pove?avate optere?enje bez ozljeda koljena, po mom mi?ljenju ovo je najbolji na?in da smr?ate.

Ako smatrate da vam je optere?enje lako, pove?ajte optere?enje za 5%.

Tr?anje je prava fizi?ka aktivnost koja vam mo?e pomo?i da smr?ate. Ali ne zaboravite, koliko god se ?esto mu?ili na traci za tr?anje, va?no je da se pravilno hranite, ina?e ?e sav va? trud biti uzaludan.

Kako svoj trening u?initi izazovnijim?

Sve dok vam se tr?anje na traci za tr?anje ?ini te?kim, gubit ?ete na te?ini. Nakon efikasnog treninga, tijelu je potrebno vrijeme da se oporavi, ?to zna?i da tro?i vi?e energije, a kao rezultat toga, osoba gubi na te?ini. Ako je re?im vje?banja ugodan, ne dolazi do dodatnog sagorijevanja kalorija, gubitak te?ine u ovom slu?aju je mnogo te?i: potrebno je pregledati jelovnik prehrane i vrijeme fizi?ke aktivnosti.

Ako vam tr?anje na traci za tr?anje vi?e ne daje ?eljene rezultate, ote?ajte ga! Zdravstveni stru?njaci preporu?uju eksperimentisanje sa brzinom i uglom ma?ine, kao i kori??enje utega kao dodatak ili kombinovanje tr?anja sa bacanjem bu?ice.

Traka za tr?anje je jedna od najjednostavnijih i najpristupa?nijih sprava za vje?banje koja omogu?ava bavljenje sportom ?ak i ljudima bez zna?ajne obuke. Uostalom, svako mo?e hodati i tr?ati, a su?tina takvog treninga je krajnje jasna.

Stru?njaci ka?u da biste trebali napraviti najmanje 10.000 koraka svaki dan da biste ostali zdravi. Da biste normalizirali svoju tjelesnu te?inu, morat ?ete malo marljivije vje?bati.

Dalje ?emo vam re?i kako smr?ati na traci za tr?anje i koliko vi?ka kilograma mo?ete izgubiti.

Efikasnost trake za tr?anje za sagorevanje masti

Ukratko, ova efikasnost je posebno visoka kod sistematskog vje?banja. Redovno tr?anje na traci za tr?anje ne samo da ?e pobolj?ati va?e blagostanje, ve? i:

• pokrenut ?e se mehanizmi sagorijevanja potko?ne masti;
• metabolizam ?e se pobolj?ati;
• nivo stresa ?e se smanjiti;
• raspolo?enje ?e se podi?i;
• funkcionisanje glavnih funkcionalnih sistema organizma je stabilizovano i normalizovano.

Ina?e, redovno pozitivno raspolo?enje od vje?banja tako?er vam poma?e da smr?ate. Na kraju krajeva, mnoge su danas “uhva?ene” stresom i nervozom. A ako se redovno osje?ate dobro zahvaljuju?i d?ogiranju, ne?ete jesti previ?e hrane i mo?i ?ete tonirati svoje tijelo.

Koliko kilograma mo?ete izgubiti?

Zaista ovisi o va?im ciljevima i potrebama. Kao ?to mnogi ljudi znaju, najva?nija stvar u procesu mr?avljenja je stabilizacija tjelesne te?ine: to jest, ne morate samo smr?aviti, ali i biti u stanju odr?ati rezultat.

Stoga, da biste odr?ali svoju figuru, ne biste trebali samo izgubiti te?inu, ve? i prije?i na optimalnu prehranu i kardio trening.

Mnogo je potvr?enih dokaza kada su trening na traci za tr?anje i normalna prehrana omogu?ili postizanje ogromnih rezultata, a ljudi su uz pomo? seta vje?bi izgubili desetke kilograma vi?ka kilograma. Stoga, ako redovno vje?bate, pridr?avate se pravila kako da tr?ite da biste smr?avili, i ulo?ili pravi napor, mo?ete posti?i ?eljeni rezultat.

Bilje?ka! Mo?ete izgubiti te?inu do nivoa koji vam je potreban: samo trebate poku?ati, redovno vje?bati i znati tr?ati.

Ne biste trebali te?iti da izgubite zna?ajnu koli?inu te?ine odjednom - takva preoptere?enja nisu u potpunosti korisna za tijelo. Treba smr?ati postepeno: 1-2 kilograma sedmi?no je sasvim normalan raspored, ?to ?e vam omogu?iti da se stabilno kre?ete u ?eljenom vektoru i postignete rezultate. Mo?ete kreirati raspored mr?avljenja i slijediti svoj plan, a ako vam se rezultati smanje, jednostavno malo promijenite program treninga.

Da li je mogu?e brzo do?i do rezultata?

Ako ste na dijeti i intenzivno trenirate, prvi rezultati ?e se pojaviti nakon drugog treninga. Primijetit ?ete smanjenje tjelesne te?ine i odre?eni umor.

?ta je prva stvar koju gubite na te?ini kada tr?ite?

Kada pokrenete svoj metabolizam i anaerobni na?in sagorijevanja masti, potko?na mast po?inje da se aktivno sagorijeva.

Tipi?no, nabori i salo na stomaku su najvidljiviji, ali u stvarnosti salo je raspore?eno gotovo ravnomjerno po cijelom tijelu. Ako imate vi?ak kilograma, onda je masno?a i na bokovima i na rukama - samo je manje uo?ljiva tamo. Me?utim, tr?anjem mo?ete potpuno izgubiti salo na stomaku.

Zato se nemojte pitati poma?e li tr?anje kod celulita? Kroz trening ?ete primijetiti ujedna?eno smanjenje volumena cijelog tijela. Noge i ruke ?e postati vitkije, a stomak ?e se tako?er postepeno pribli?avati atletskom izgledu.

5 opcija za treninge sagorevanja masti

Zatim ?emo razmotriti efikasne programe obuke. Posebnost ponu?enih programa je da su dizajnirani posebno za mr?avljenje. Ako su odre?eni parametri, tabele ili uputstva dati u ovim programima, onda su oni dati s razlogom, ali upravo zbog njihove efikasnosti upravo za mr?avljenje.

U druge svrhe (na primjer, za razvoj izdr?ljivosti - to je posebno potrebno za mu?karce), koristi se druga?ija metoda treninga. Stoga, kada kreirate vlastiti raspored treninga, poku?ajte se pridr?avati savjeta ovih konkretnih programa.

1. Hodanje za gubitak vi?ka kilograma - prvi nivo

Ovo je manje efikasna opcija u pore?enju sa tr?anjem, ali je tako?e ne treba zanemariti:

• Nekim ljudima uop?te nije dozvoljeno da tr?e,
• Uz pravilan trening, zna?ajan u?inak ima i hodanje, koje poma?e kod mr?avljenja.

Redovno hodanje od sat vremena je tako?er vrlo korisno, ali morate odr?avati tempo. Kilometar je potrebno prepje?a?iti za najvi?e 10-12 minuta, a za efikasno mr?avljenje jo? br?e.

Naravno, ne govorimo o rehabilitacionom hodanju i ozbiljnim stadijumima gojaznosti, optere?enje uvek treba birati prema sopstvenom stanju. Ovo pravilo djeluje i u suprotnom smjeru: ako vam se tokom opisanih vje?bi broj otkucaja srca smanjio na manje od 60% od maksimuma, tada morate pove?ati nagib ili optere?enje kako biste odr?ali broj otkucaja srca u ?eljenom rasponu. Stoga tokom vje?banja redovno mjerite puls.

1. 10 minuta – zagrijavanje, lagano hodanje;
2. 5 minuta – hodanje brzinom od 7-9 km/h uz redovno mjerenje otkucaja srca;
3. 5 minuta – hodanje mirnim tempom dok se disanje ne normalizuje;
4. 5 minuta – hodamo pod nagibom od 6 stepeni intenzivnim tempom sa snimanjem pulsa.

Podatke o pulsu treba zabilje?iti u svakoj fazi:

• Faza 1 - hodanje (intenzivno i mirno) bez nagiba,
• Faza 2 - hodanje po nagibu.

Ako vam je broj otkucaja srca bio najve?i kada ste hodali bez nagiba, tada ?e vam biti potreban prvi program treninga, a ako je va? puls bio najve?i kada ste hodali po nagibu, onda koristite drugi program.

2. Pove?ajte optere?enje - drugi nivo

Optere?enje mo?ete postepeno pove?avati:

1. zagrevanje – 10 minuta 4-6 km/h;
2. po?etak faze je 5 minuta 4-6 km/h, ali sa nagibom od 3-6 stepeni;
3. intenzivno hodanje – 2 minute 7-9 km/h bez nagiba;
4. brzo hodanje - 10-12 km/h u minuti bez nagiba;
5. rashla?ivanje – do pola sata odmjerenog ili intenzivnog hodanja.

Nakon druge lekcije, trebate dodati broj ponavljanja faza 2-4: to jest, nakon brzog hodanja, vratite se na po?etak faze i ponovite faze.

Donesite najve?i broj ponavljanja faza 2-4 do 6-8.

3. Dodajte nagib stazi - tre?i nivo

Ovaj program koristi nagibe staze:

1. zagrevanje – 10 minuta 4-6 km/h;
2. 1. faza – 2 minute intenzivnog hodanja bez nagiba;
3. 2. faza – 2 minute hodamo sa nagibom od 2 stepena;
4. Faza 3 – hodamo 2 minute sa nagibom od 4 stepena;
5. Faza 4 – 2 minuta ponovo hodanje pod uglom od 2 stepena;
6. Faza 5 – 2 minute zavr?avamo intenzivnim hodanjem bez nagiba;
7. Rashla?ivanje – oko 20 minuta intenzivnog hodanja bez nagiba.

Od drugog treninga pove?ajte broj faza, posebno napravite nagib u nizu od 2,4,6 stepeni i nazad. Vremenom morate dosti?i 10-12 stepeni nagiba, a hodanje za hla?enje mo?e se izvoditi na stabilnom nagibu od 6 stepeni, ako za to treba pove?ati optere?enje.

4. Program tr?anja za gubljenje vi?ka kilograma

Pogledajmo jednostavan kardio re?im za sagorijevanje masti:

1. zagrevanje – 5-10 minuta;
2. pove?anje brzine na 7-9 km/h, lagano tr?anje – 5 minuta;
3. zatim postepeno pove?avajte brzinu na 10-15 km/h - pove?avaju?i brzinu svakih nekoliko minuta;
4. odr?avanje brzine za postizanje otkucaja srca od 60-70% od maksimuma - najmanje 20 minuta;
5. postepeno smanjenje brzine - 5-10 minuta;
6. Rashla?ivanje – 10 minuta, lagano tr?anje ili hodanje.

Ukupno trajanje nastave je optimalno manje od sat vremena. Sami mo?ete mijenjati trajanje, ovisno o va?em blagostanju i mogu?nostima, u po?etku mo?ete trenirati 30-40 minuta.

Ako ne mo?ete odr?avati puls na velikoj brzini, dodajte nagib. Da biste postigli ?eljeni broj otkucaja srca i, kao rezultat toga, sagorjeli masno?e, s vremenom ?ete morati intenzivnije tr?ati. Ne zaboravi.

Prije po?etka nastave, razmotrite sljede?e preporuke:

• cipele– za redovne treninge su vam potrebni normalni, ako smatrate da je ovaj savjet dio zavjere proizvo?a?a tenisica, vje?bajte 4-5 sedmica zaredom na ravnim tabanima i pogledajte kakvi su vam zglobovi i ligamenti na stopalima;
• ograni?enja– o ovome svakako morate znati: ako imate bolesti kardiovaskularnog ili respiratornog sistema, morate pa?ljivo tr?ati; Postoje, naravno, i druga ograni?enja za tr?anje (na primjer, i), pa ako je mogu?e konsultovati lekara, a ako sumnjate u vlastito stanje, odaberite hodanje;
• na?in rada– ishrana i zdrav san sastavni su delovi normalnog mr?avljenja: nakon treninga se morate oporaviti kako bi va? metabolizam radio normalno i telo sagorevalo masti; motivacija - ponekad je te?ko trenirati, a motivacija ?e ovdje pomo?i (na primjer, namjera da se uvede u formu i stekne vanjsku privla?nost);
• Otkucaji srca– zona najaktivnijeg sagorijevanja masti nalazi se unutar 60-70% va?eg otkucaja srca od maksimuma: po pravilu, ovaj raspon je oko 120-140 otkucaja/min, ali je potrebno individualno; u svim dolje opisanim treninzima (osim intervalnih i osim ako nije druga?ije nazna?eno), trebali biste odr?avati 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca u aktivnoj fazi sesije;
• dah– dok hodate i tr?ite, poku?ajte da di?ete ravnomjerno i duboko, pratite i kontrolirajte svoje disanje, ova komponenta vam omogu?ava da pobolj?ate efikasnost va?eg treninga i u?inite tr?anje ugodnijim.

Ako propustite bilo koju ta?ku, onda se trening mo?e pokazati ne samo beskorisnim, ve? i ?tetnim. Stoga svoje ?asove shvatite potpuno ozbiljno.

Bitan! Ako pre?ete navedene procente otkucaja srca, onda se ?ak i pri velikim optere?enjima masti sagorevaju manje efikasno. Zbog toga je veoma va?no poznavati svoje tijelo i kako sagorijevati masti.

Koji put je bolje izabrati za mr?avljenje?

Naj?e??i su:

• – najjednostavnija opcija: platno se kre?e od va?eg napora, vi sami mijenjate brzinu kretanja, ali ponekad se osje?aju trzaji, pa mo?e biti te?ko odr?ati glatko kretanje;
• – vrsta mehanike, ali ima glatkiji rad se?iva;
• – najmodernija opcija: remen se pomi?e zahvaljuju?i elektromotoru ne samo da mo?ete podesiti ?eljenu brzinu, ve? i kreirati razli?ite programe treninga (na primjer, upisati i pokrenuti automatski algoritam za intervalni trening);

Ako ?elite trenirati kod ku?e, mo?da bi imalo smisla razmotriti mehaniku za mr?avljenje: na kraju krajeva, takvi proizvodi su sada malo jeftiniji. Pogodan je kao opcija za dom, jer zauzima malo prostora.

Me?utim, naj?e??e je to elektrika. Takve staze s ra?unalima i senzorima mnogo su prikladnije za mr?avljenje, ali kori?tenje svih funkcija nije tako jednostavno. Da biste se upoznali s glavnim funkcijama, pro?itajte materijal - Sasvim ih je mogu?e kupiti kao ku?nu opciju za elektri?are po pristupa?noj cijeni.

Prehrana prilikom vje?banja na traci za tr?anje

Su?tina gubitka kilograma je slede?a: - tro?ite vi?e kalorija nego ?to unosite. Op?enito, za to je preporu?ljivo pogledati svoj redovni meni i prebrojati svoje dnevne kalorije.

obi?no, dnevna koli?ina je 1500-2500 kalorija. Ako jedete vi?e i ne bavite se ozbiljnim sportom ili aktivnim fizi?kim radom, onda je potreba za mr?avljenjem razumljiva. Za po?etak, trebate samo malo smanjiti broj kalorija koje unosite i pove?ati broj kalorija koje tro?ite.

Navike u ishrani su posebna tema, pa ?emo ovdje dati samo kratke savjete kako efikasno normalizirati svoju ishranu. Ljudi u pravilu jedu zbog osje?aja gladi ili nedostatka sitosti, ?to mo?e biti uzrokovano ne samo fizi?kom potrebom, ve? i nepismenom ishranom. Obratite pa?nju na sljede?e detalje:

• srda?na dijeta- u prehranu dodajte namirnice koje stvaraju osje?aj sitosti i dugotrajne sitosti: za to postoje jednostavni recepti - na primjer, ovsena ka?a ujutro, koja opskrbljuje tijelo takozvanim dugotrajnim ugljikohidratima;
• korisne alternative– ova ta?ka proizilazi iz prethodne: treba tra?iti zdrave alternative u cijeloj ishrani (ako se tjestenina pravi samo od durum p?enice, ako je meso samo dijetalno);
• voda i samo voda– voda vam je najbolji pomo?nik u mr?avljenju, poku?ajte da ne pijete ni?ta osim vode, koju ponekad treba dopuniti korisnim sastojcima poput kapi limunovog soka ili malo ?umbira; samo nemojte piti hladnu vodu nakon jela, i op?enito poku?ajte piti vodu barem sobne temperature, jer hladna voda ispire nesvarenu hranu iz ?eluca i opet po?injete ?eljeti da jedete;
• ishrana i trening- trebate tr?ati sa osje?ajem sitosti, ali ne na pun stomak - najbolje je kada ste jeli oko sat vremena prije treninga (npr. pojeli ste tanjir tvrde tjestenine sa dijetalnim sirom ili tanjir ka?e sa vo?e i bobice).

Bitan! Prehranu je najbolje odabrati pojedina?no, uzimaju?i u obzir stanje va?eg tijela. Preporu?ljivo je jednom potro?iti novac na preglede i pregled kod nutricioniste kako bi se ta?no znalo kako se treba hraniti. Prilikom kreiranja dnevnog menija uvijek uzmite u obzir svoje bolesti.

U zaklju?ku treba istaknuti osnovu mr?avljenja - zdrave navike. Konkretno, ishranu treba jednostavno u?initi zdravom: izbaciti alkohol i sodu i piti uglavnom vodu. Trening treba raditi redovno, optere?enje pove?avati samo prema sopstvenom stanju. Su?tina zdrave navike je kori?tenje adekvatne vje?be.

Idealno je da tr?ite oko pet dana u sedmici. Me?utim, ako se odlu?ite za intervalni trening, u po?etku biste trebali izvoditi nastavu 3-4 puta sedmi?no.

Osim toga, bilje?imo vrlo zna?ajan detalj - va? cilj nije iscrpljenost, ve? kompetentan gubitak te?ine. ?tavi?e, ako previ?e iscrpite tijelo, tijelo se ne?e rije?iti masti, ve? ?e ih akumulirati. Stoga, postavite svoj cilj kao razvijen metabolizam koji odr?ava homeostazu u optimalnim uslovima.

Koristan video

U zaklju?ku, obratite pa?nju na na?e video materijale:

To je sve. Sretno sa studiranjem!

Jutarnje tr?anje, prema mi?ljenju stru?njaka, jedan je od najefikasnijih na?ina za mr?avljenje. Ali nemaju svi priliku da vje?baju vani. Neki ljudi nemaju prikladan prostor za tr?anje, drugi ne vole vrijeme napolju ili mo?da samo osje?aju nelagodu. Stoga su isti stru?njaci predlo?ili da se d?ogiranje na otvorenom zamijeni vje?banjem kod ku?e na traci za tr?anje. Kako pravilno koristiti ovaj simulator i je li mogu?e savladati vi?ak kilograma samo vje?banjem na njemu?

Koliko je traka za tr?anje efikasna u gubitku te?ine?

Glavno pitanje koje zabrinjava sve koji ?ele smr?aviti pomo?u trake za tr?anje je koliko kalorija mo?ete sagorjeti i koliko brzo se to doga?a. Ovdje je va?no shvatiti da je koli?ina potro?ene energije razli?ita za svaku osobu. To zavisi od te?ine, fizi?ke spremnosti, redovnosti i trajanja treninga, prehrane i mnogih drugih pokazatelja. Tako?er treba napomenuti da broja? kalorija koji se nalazi na simulatoru ne daje 100% ta?an rezultat, ve? ga "prosje?uje". Ovo je posebno ta?no u prvih 10 minuta treninga, kada se telo snalazi sa glukozom i glikogenom bez upotrebe masti.

Izra?unavanje sagorenih kalorija tokom ve?banja

Potro?nja kalorija pri vje?banju na traci za tr?anje ovisi o tempu i na?inu treninga. Prose?no sagorevanje kilokalorija je:

• kada brzo hodate - 200–300 kcal na sat;
• uz lagano tr?anje, sagorijeva se oko 400-500 kcal na sat, ?to vam ve? omogu?ava da izgubite vi?ak kilograma;
• pri velikom tempu tr?anja gubi se 600 do 800 kcal na sat.

Kada po?injete vje?bati na traci za tr?anje (magnetnoj, elektri?noj ili mehani?koj), ne biste se trebali fokusirati na kalorije. Glavna stvar kojoj treba da te?ite jeste da pobolj?ate svoje zdravlje. Ne zaboravite da dovoljno spavate. A kako biste pravilno i bez ?tete po zdravlje smr?ali, vje?bajte redovno i ?to du?e, ali nemojte preopteretiti i pratiti otkucaje srca. Preporu?ena zona za ovaj indikator za one koji ?ele izgubiti te?inu je 119-139 otkucaja u minuti. Brzina tr?anja, izgubljene kalorije, vrijeme, na?ini rada, otkucaji srca i drugi pokazatelji vidljivi su na ekranu kompjutera ugra?enom u traku za tr?anje.

Kontraindikacije

Vje?be na traci za tr?anje su treninzi visokog intenziteta. S tim u vezi, tr?anje je kontraindicirano za sljede?e bolesti:

• kardiopulmonalno zatajenje;
• problemi sa bronhima;
• angina pektoris;
• hipertenzija;
• mitralna stenoza;
• bolesti srca, itd.

Kako biste bili sigurni da su va?i treninzi na traci za tr?anje efikasni i sigurni za va?e zdravlje, slijedite ove preporuke:

1. Odaberite udobne cipele koje ?e osigurati pravilno postavljanje stopala, amortizaciju i ventilaciju. Najbolje je da se posavjetujete sa pedijatrom koji ?e vam dati stru?ne savjete o odabiru cipela posebno za va?a stopala.
2. Zapo?nite trening laganim hodanjem - 7-10 minuta. Zatim si?ite sa ma?ine i napravite nekoliko ?u?njeva, savijanja, zamaha i podizanja prstiju. Mi?i?e treba zagrijati.
3. Kada tr?ite, dr?ite ruke pod uglom od pribli?no 90 stepeni i pustite ih da se slobodno kre?u. Nemojte se dr?ati za rukohvate kako biste sprije?ili pomjeranje va?eg centra gravitacije.
4. Nemoj se pognuti. Ako imate nepravilno dr?anje (kako pri tr?anju na traci za tr?anje tako i u svakodnevnom ?ivotu), po?e?ete da imate problema sa ki?mom.
5. Dok tr?ite, pogledajte ciljnu liniju. Ne treba se saginjati i gledati u svoja stopala, jer mo?ete izgubiti ravnote?u ili napregnuti le?a ili vrat.
6. Prizemljite pravilno kako biste izbjegli ozljede koljena ili sko?nog zgloba. Ako je va?a brzina tr?anja oko 8 km/h, najbolje je sletjeti na prste, dodatno raspore?uju?i optere?enje na cijelo stopalo.
7. Ne ska?ite sa staze punom brzinom kako biste izbjegli ozljede. Umjesto toga, odvojite nekoliko sekundi, smanjite brzinu i bezbedno si?ite sa staze.
8. Nemojte praviti velike korake, odaberite optimalnu ?irinu. Idealno je 3 koraka u sekundi.
9. Presko?ite trening ako se ne osje?ate dobro. Prehlada, visok krvni pritisak ili ubrzano srce daju vam razlog da se danas odmorite.
10. Promjena na?ina tr?anja pomo?i ?e vam da sagorite vi?e kalorija i ostanete fokusirani. Ne bi trebalo da radite istim tempom sve vreme. Bolje je prebaciti se na lak?i ili na intenzivniji na?in rada.
11. Ako tr?ite ujutro, nemojte to raditi na prazan ?eludac. Nekoliko ka?ika ovsenih pahuljica, jabuka i ?a?a vode pre treninga su ono ?to vam treba. I odmah nakon treninga bolje je suzdr?ati se od jela.
12. Nemojte odmah uzimati tempo prebrzo. Optere?enje se mora postepeno pove?avati.

2 na?ina da smr?ate na traci za tr?anje

Za tri mjeseca mo?ete izgubiti od 4 do 8 kg te?ine ako koristite sljede?e vje?be:

1. Dugo, ali efikasno. Svaki dan ili ?ak dva puta dnevno vje?bajte sat vremena, lagano tr?ite ili hodajte. Ovo se posebno odnosi na osobe sa vi?kom kilograma. Ne zaboravite na pravilnu ishranu i dobar san. Ugljikohidrati i proteini su ono ?to bi trebalo da bude u va?oj ishrani u dovoljnim koli?inama. Masnu i pr?enu hranu je bolje isklju?iti. Tako?e je va?no jesti prema rasporedu, 5 puta dnevno, u malim porcijama.
2. Ne polako, ali sigurno. Intervalni trening vam omogu?ava da brzo smr?ate. Nakon zagrijavanja - umjereno tr?anje tri minute, zatim minut ubrzanog tr?anja. Polako pove?avajte te?inu treninga pove?avaju?i intervale prema brzini. Na kraju ?ete dobiti omjer 1:1 i zavr?iti trening u intervalima od 2:1 (gdje je 1 vrijeme oporavka). Pazite da se ne preoptere?ujete. ?as traje 20-25 minuta. Ovu metodu mr?avljenja treba koristiti 3-4 puta nedeljno tokom tri nedelje. Zatim bi trebalo da pre?ete na lak?i kurs (tako?e 3-4 nedelje).

Treningom na traci za tr?anje mo?ete smr?aviti od 4 do 8 kg

Pazi na disanje. Di?ite duboko kroz nos. Svaki udah i izdisaj treba da budu vremenski jednaki dva koraka. Ako ovo disanje postane te?ko, udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Pojava kratkog daha ukazuje na to da ste odabrali previsok tempo tr?anja.

Hodanje brzim tempom odli?no je za sagorevanje vi?ka masti. Ovaj trening omogu?ava ne samo gubitak kilograma, ve? i postizanje elasti?nosti mi?i?a cijelog tijela. Zapo?nite brzim hodanjem 30 minuta dnevno, pove?avaju?i vrijeme svaki dan dok ne do?ete do 60 minuta ili vi?e. Slu?ajte svoje tijelo – ono ?e vam re?i kada je vrijeme da prestanete hodati.

Promjena brzine ?e vam pomo?i da dobijete poticaj od vje?banja. Monotonija ?ini da se vrijeme ote?e dugim i dosadnim. Promjenom tempa ne samo da ?ete br?e smr?aviti, ve? ?ete mo?i i istinski u?ivati u vje?banju na spravi.

Nije bitno da li hodate ili tr?ite. Pove?ajte ugao nagiba i time ?ete pove?ati optere?enje, ?to zna?i da mo?ete sagorjeti vi?e kalorija. Postavite ugao staze tako da se osje?ate ugodno.

Trening u re?imu maksimalnog ubrzanja je najefikasniji za mr?avljenje, ali morate raditi na granici, jer je sprint mod super-brzog tr?anja. Me?utim, kalorije se sagorevaju punim kapacitetom. Za po?etak radimo sprint 30 sekundi, a zatim mirno hodanje 2-3 minute. Ovo ponavljamo 4 puta. Vremenom postepeno pove?avamo sprint na 10 dodavanja.

Programi treninga na traci za tr?anje

Za po?etnike je najprikladniji trening s razli?itim na?inima brzine: od niske do visoke. Naziva se i “fartlek” (?vedski).

1. Lagano tr?anje - brzina 4, vrijeme - 1 minuta.
2. Umjereno tr?anje - brzina 5, vrijeme - 1 minut.
3. Brzo tr?anje - brzina 7, vrijeme 1 minuta.

Ciklus se mora ponoviti bez zaustavljanja 7-10 puta (oko 30 minuta u vremenu). Prelaskom na lagano tr?anje odmarate se. Ako ?elite pove?ati optere?enje, promijenite nagib trake za tr?anje ili dodajte brzinu. Po?etnicima je preporu?ljivo tr?ati 3 puta sedmi?no u trajanju od mjesec dana.

Kada vje?bate na traci za tr?anje, va?no je odabrati pravi na?in vje?banja

Nakon ?to ste pro?li po?etni nivo, prelazite na srednji nivo, gdje su metode tr?anja dinami?nije i postoji slo?enije intervalno optere?enje.

• Brzo tr?anje - brzina 8.0, vrijeme - 90 sekundi.
• Brzo tr?anje - brzina 8,2, vrijeme - 80 sekundi.
• Brzo tr?anje - brzina 8,4, vrijeme - 70 sekundi.
• Brzo tr?anje - brzina 8,6, vrijeme - 60 sekundi.
• Brzo tr?anje - brzina 8,8, vrijeme - 50 sekundi.
• Brzo tr?anje - brzina 9.0, vrijeme - 40 sekundi.

Nakon svakog "koraka" morate se odmoriti - 1 minutu brzog hodanja. Pro?av?i ?itave ove "stepenice", vratite se obrnutim redoslijedom (sa liste odozdo prema gore), samo ne mijenjajte brzinu, ostanite na maksimumu cijelo vrijeme - 9.0. Ako smatrate da mo?ete preuzeti jo? ve?e optere?enje, dodajte prihvatljiv ugao nagiba povr?ine staze.

Iskusni trka?i uvijek koriste intervalno tr?anje, podi?u?i nivo treninga jo? vi?e. Pogledajte jedan od najizazovnijih programa trake za tr?anje:

• 1 minut brzo (10) +1 minut odmora (7).
• 1 minut brzo (9,8) + 1 minut odmora (7,3).
• 1 minut brzo (9,6) + 1 minut odmora (7,6).
• 1 minut brzo (9,4) + 1 minut odmora (7,9).
• 1 minut brzo (9,2) + 1 minut odmora (8,2).
• 1 minut brzo (9,0) + 1 minut odmora (8,5).
• 1 minut (8,8) +1 minut (8,8).
• 1 minut (8,6) +1 minut (9,1).

Koriste?i ovaj re?im vje?banja od 8 ciklusa, izgubit ?ete kalorije ?to je prije mogu?e. Ova tehnika se koristi ako ?elite da smr?ate za mesec dana. Me?utim, ne zaboravite da prije prelaska na tre?i nivo morate zavr?iti prethodna dva.

Video: tr?anje za mr?avljenje

Gre?ke prilikom vje?banja na traci za tr?anje

Gre?ke tokom treninga ne ?ine samo po?etnici, ve? i iskusni ljudi koji su u jednom trenutku bili nepa?ljivi prema pravilima treninga na traci za tr?anje. Ali gre?kom ne samo da ne?ete posti?i ?eljene rezultate, ve? i na?tetiti svom zdravlju. Navedimo one naj?e??e:

1. Naslanjate se na rukohvate i time pomjerate te?i?te i prenosite optere?enje namijenjeno va?im nogama na ruke. Skeletni sistem i zglobovi ruku pate od ove gre?ke.
2. Ne pove?avate optere?enje iz treninga u trening. Svi sistemi tijela trebali bi osjetiti pove?anje intenziteta i tempa tr?anja - tada se prilago?avaju aktivnom, ispravnom radu.
3. Nepravilno disanje. Morate disati kroz nos, mirno i ujedna?eno.
4. Novi ste na traci za tr?anje, ali ve? uzimate maksimalan start. Optere?enja treba da se pove?avaju polako i postepeno, iz dana u dan.
5. Ne osje?ate se dobro, ali jo? uvijek vje?bate. Va?a snaga volje je, naravno, plus. Ali stru?njaci sna?no preporu?uju da se odmarate dok se osje?ate barem nekakvo lo?e.
6. Nepravilno sletanje. Pri velikim brzinama, da biste izbjegli ozljede, spustite stopalo na prste.

Ovo je samo mala lista gre?aka koje mo?ete napraviti dok vje?bate na traci za tr?anje. Da biste izbjegli ove i druge gre?ke, najbolje je napraviti nekoliko tr?anja sa profesionalnim trenerom ili se barem posavjetovati s njim.