Ovo lo?e uti?e na mi?i?ni sistem i druge organe uop?te. Pasivan na?in ?ivota i globalna kompjuterizacija dovode mu?karce i ?ene u fizi?ku neaktivnost, ?to doprinosi pojavi vi?ka kilograma, gomile bolesti i dovodi do preranog starenja.

Benefit

Prednost jutarnjih vje?bi je stvaranje naboja snage i energije za cijeli dan. Mozak odmoran tokom spavanja, uz ovako rano zagrijavanje, po?e?e mnogo efikasnije funkcionirati, ?to ?e se naknadno pozitivno odraziti na funkcioniranje cijelog tijela.

Redovno vje?banje ?e u?initi va?e tijelo fit, vitkim i pomo?i ?e vam da se ujutro probudite bez ikakvih problema. Mu?karcima koji ?ele prilagoditi svoju te?inu, uzimaju farmaceutske lijekove (suplemente) i dijetetske suplemente ili imaju probavne probleme preporu?uje se vje?banje.

Prednosti jutarnje vje?be se o?ituju u razvoju, zagrijavanju svakog dijela tijela, mi?i?a, zglobova, pobolj?anju cirkulacije i disanja. Fizi?ke ve?be spravljaju ne samo telo, ve? i um. Mu?karci koji stalno poku?avaju pratiti svoje zdravlje izvode?i slo?ene vje?be dobijaju lijepo tijelo i moralno zadovoljstvo, pove?avaju im se samopo?tovanje i samopouzdanje.

Gdje po?eti?

?esto bi jutarnje vje?be trebale po?eti kratkom, laganom ?etnjom od oko minut i po. Zatim, ovisno o tome kako se osje?ate, izvodite sljede?e vje?be u individualnom ritmu za svaku:

• U stoje?em polo?aju sa spu?tenim rukama i spojenim stopalima, po?injete podizati ruke i naizmjeni?no gurati noge unazad.
• U stoje?em polo?aju ra?irite noge u ?irini ramena, ruke u stranu, stanite na prste i zamahnite lijevom nogom u desnu stranu, dok istovremeno pomi?ete desnu ruku ulijevo. Ponovite isto sa drugom nogom.
• Jutarnja fizi?ka vje?ba se nastavlja u istom polo?aju kao u prvoj ta?ki, samo ?to izvode i duboke ?u?njeve, pomi?u?i ruke unazad. Ovo treba da uradite ?est puta.

• Zatim obra?aju pa?nju na mi?i?e trupa, za to zauzimaju isti polo?aj kao u prvoj ta?ki, i stavljaju jednu nogu u stranu, podi?u?i suprotnu ruku, zatim se savijaju prema nozi koja je ispru?ena. Ruke su postavljene iza le?a, vje?ba se ponavlja nekoliko puta u oba smjera.
• Noge su fiksirane na velikoj udaljenosti jedna od druge, le?a su savijena tako da postanu paralelna s podom, ruke vise, a zatim se ra?ire u suprotnim smjerovima i vrate na svoje mjesto.
• Noge stoje zajedno, ruke su postavljene u stranu, u tom polo?aju izvode ?u?njeve, naizmjeni?no ispru?aju?i desnu, a zatim lijevu nogu u stranu.

Osnovna pravila

Jutarnje vje?be za mu?karce nisu jednostavno istezanje ruku i okretanje vrata nakon bu?enja, ve? ?itav niz aktivnosti koje se moraju poduzeti s punom odgovorno??u.

Pravila punjenja:

• Fizi?ke vje?be se rade svaki dan u isto vrijeme ujutro odmah nakon spavanja. Prije nastave, da biste ostali budni, bolje je umiti lice hladnom vodom, isprati usta i ne jesti i ne piti.
• Ako je mogu?e, preporu?ljivo je vje?bati na svje?em zraku. Kada se nastava odr?ava u stanu, onda se posle no?i provetravaju prostorije i ostavljaju otvoreni prozori, jer Tokom treninga, tijelu ?e biti potrebno vi?e kisika.
• Za dobro zdravlje tokom nastave potrebno je kontrolisati temperaturu i vla?nost u prostoriji. Odje?a treba da bude lagana, udobna, da ne sputava kretanje, prozra?na, da se tijelo ne bi osje?alo kao u termosici. Tokom toplih letnjih sezona mo?ete da ve?bate u kratkim hla?ama, bez majice i u donjem ve?u.
• Kontrola disanja. Razvijte tempo vje?banja da ne gubite dah. Uvek treba da di?ete na nos, bez obzira koliko ?elite da di?ete na usta. Nos je prirodni filter.

• Jutarnje vje?be za mu?karce organizirane su tako da se njihov intenzitet pove?ava postepeno, po?ev?i od malog, na osnovu dobrobiti i reakcije tijela. Trebalo bi biti najmanje 10 vje?bi odjednom, koje se ponavljaju najmanje 8-10 puta u prvim fazama. Prvo uradite jednostavne zadatke.
• Muzika poma?e da se uspostavi udoban tempo; ?ini ga zabavnijim za ve?banje.

Set vje?bi

Efikasan rezultat vje?banja posti?e se kada se razvije punopravni kompleks jutarnjih vje?bi. Ne zaboravite na vlastito fizi?ko zdravlje. priprema i ne preoptere?ujte organizam.

Kompleks se sastoji od nekoliko blokova vje?bi, od kojih je prvi zagrijavanje. Uklju?uje rotacije ruku, vrata, laktova, zglobova ramena, karlice, uvijanja, savijanja tijela u stranu i naprijed.

Glavni blok ?asova

• ?u?njevi - proizvodi se testosteron, uklju?eni su mi?i?i nogu, donjeg dijela le?a, trbu?njaka i gornjeg dijela le?a. Neki "majstori" tvrde da su ?u?njevi ?tetni za zglobove koljena, ali to nije istina, upravo suprotno. Iskorak i skakanje iz punog ?u?nja tako?er donose prednosti i rezultate. Ekstenzije nogu s velikim utezima su prili?no ?tetne za koljena. ?u?njevi ubrzavaju i normalizuju metabolizam i ispravljaju va?u figuru. Glavna stvar je slijediti ispravnu tehniku izvo?enja vje?bi. Obi?no izvode tri pristupa 15 puta, ako smatraju da to nije dovoljno, onda pove?ajte vremena ili pristupe.
• Sklekovi su isti kao i ?u?njevi, samo za gornji dio tijela. Jutarnje vje?be za mu?karce sa sklekovima garantuju rad tricepsa, mi?i?a grudnog ko?a, le?a, ramena i abdomena. Preporu?ljivo je da ne radite sklekove sa uskim polo?ajem ruku, ve? da ih postavite ?ire, tada ?ete morati puno opteretiti le?a, grudi, ruke, vi?e testosterona ?e se osloboditi i metabolizam ?e se ubrzati gore - ovo je ono ?to vam treba. Izvedite tri serije od po 60 sklekova, odmaraju?i se nekoliko minuta nakon svake serije.

• Zgibovi - po svojoj djelotvornosti su ne?to inferiorniji od sklekova i ?u?njeva, ali treniraju naj?ire ki?mene mi?i?e i sve one male koji kontroli?u gornji dio ki?me i njegovo stanje. Zabluda je da jednostavno vje?anje na vodoravnoj ?ipki zagrijava i stimulira le?a. Ovo je pogre?no. To samo dovodi do njenog opu?tanja nakon globalne fizi?ke aktivnosti ili duge ?etnje. Broj pristupa i vremena izvo?enja u zgibovima je isti kao i kod sklekova, ako ne mo?ete u?initi onoliko koliko mo?ete, postupno pove?avaju?i optere?enje.
• Pregibi u stoje?em polo?aju su efikasni za sakralnu regiju i donji deo ki?me. Jutarnje vje?be za mu?karce mogu se raditi bez saginjanja ako osoba tek po?inje vje?bati, jer... Donji dio le?a ?e se stimulirati u ?u?njevima.

Vje?be sa bu?icama

Bu?ice su odli?ne za zagrijavanje ruku, ramena i podlaktica. Jutarnje vje?be s bu?icama pogodne su za one koji ne mogu raditi zgibove. Kod ove vrste vje?be uklju?eni ?e svi isti mi?i?i i primijenjeno gotovo isto optere?enje. Iako neki vjeruju da su bu?ice izborni elementi vje?be. Kod ku?e mogu biti male veli?ine, to ?e raditi vi?e mi?i?a.

Vje?bajte i d?ogirajte ujutro

Jutarnje tr?anje i vje?banje su supermiks energije, zdravlja i dugovje?nosti za tijelo. Prije tr?anja izvode set vje?bi i nakon takvog zagrijavanja spremni su za tr?anje. Jutarnje tr?anje se izvodi umjerenim tempom. Mo?ete po?eti s 15 minuta i postepeno pove?avati vrijeme tr?anja. Neki izvode lagane fizi?ke vje?be: podizanje ruku, koljena, bokserske udarce, skakanje pri tr?anju.

Vrste jutarnjih ve?bi

Postoje beskrajne mogu?nosti za jutarnje vje?banje i veliki broj na?ina da provedete aktivno i zdravo jutro. Glavne vrste jutarnjeg zagrijavanja koje pobolj?avaju dobrobit i raspolo?enje:

1. Gimnastika: hodanje, povla?enje gore-dolje rukama, duboki udisaji, savijanje trupa, ruke „u bravi“ (pravite pregibe rukama), stiskanje prstima, izvo?enje kru?nih pokreta sa ispru?enim rukama.
2. Jogging ujutru. Mo?e postati nastavak jutarnje vje?be ili jednostavno biti zasebna jedinica. Preporu?ljivo je tr?ati na mjestima gdje je mali protok ljudi i automobila treba po?eti laganom ?etnjom, a zatim tr?ati i ubrzavati kako se osje?ate bolje;
3. Preskakanje - skakanje u?eta. Doktori ka?u da su ?ak i efikasniji od tr?anja. Izvodite visoke, niske, brze ili spore skokove.

Mogu?e pote?ko?e

Kompleks jutarnjih vje?bi mora biti pa?ljivo osmi?ljen i razvijen tako da odgovara va?im fizi?kim mogu?nostima u prvim fazama;

Netrenirani mu?karci bi trebali po?eti s jednostavnim vje?bama i dopunjavati ih dok treniraju, pove?avaju?i broj ponavljanja i pristupa. Postoje trenuci kada ?e ih mlije?na kiselina u mi?i?ima jednostavno sagorjeti iznutra, ali ako to izdr?ite nekoliko puta, osje?aji iz vje?bi ?e biti lak?i i ugodniji u sljede?im pristupima.

Prikladna figura je bitan atribut mu?karca koji samo po?tuje. Niko vas ne tjera da postanete ljubitelj bodibildinga, ali odr?avati svoje tijelo u dobroj formi je neophodno. Jutarnje vje?be za mu?karce, koje imaju i brojna druga korisna svojstva, pomo?i ?e vam da ostanete u formi. Za to ?e vam trebati sve 10-15 minuta po danu i utezima u obliku bu?ica. A prednosti koje ?ete na kraju dobiti su nevjerovatno brojne.

Vje?banje za mu?karce nije samo formalnost, potreba za kojom se slu?a jo? od sovjetskih vremena. Ovo je zapravo nevjerovatno korisna mjera, a ako se uradi ispravno, dat ?e vam priliku da postignete sljede?e:

• Jednostavne vje?be oja?ati mi?i?ni korzet i u?ini?e va?u figuru privla?nom. Punjenje, naravno, nije dovoljno za postizanje ozbiljnih rezultata, ali je dobro osnovno optere?enje za odr?avanje tonusa.
• Zahvaljuju?i punjenju mo?ete pobolj?ati dr?anje i osiguravaju pravilan polo?aj pr?ljenova, sprje?avaju?i rizik od kile i mnogih drugih problema.
• Kardio vje?be su odli?an na?in oja?ati kardiovaskularni sistem, sprije?iti niz problema s njim. Jutarnja fizi?ka aktivnost tako?er pobolj?ava cirkulaciju krvi.
• I, naravno, jutarnje vje?be za mu?karce su odli?an na?in probuditi se ujutro, i fizi?ki i psihi?ki. Puni vas ?ivahno??u i energijom, postavlja pravo raspolo?enje i poma?e vam da se pripremite za aktivan i produktivan dan.

U nedostatku kontraindikacija, nakon vje?banja ?e biti korisno uzeti kontrastni tu?. To ?e pomo?i da se pobolj?a efikasnost vje?bi i pobolj?a njihov u?inak na tijelo i unutra?nje organe.

Pravila za efikasnost mu?kih vje?bi

Kako bi vam jutarnje vje?be za mu?karce donijele samo korist, slijedite niz preporuka. Bolje je da se za to pripremite uve?e. Pravila ?e biti sljede?a:

• Prije nego pre?ete na glavne vje?be s bu?icama, uradite zagrijavanje ili istezanje. To ?e vam pomo?i da se pripremite za stres i sprije?ite ozljede.
• Punjenje se vr?i naj?e??e sa bu?icama za mu?karce. Odaberite te?inu utega ovisno o va?im ciljevima. Ako ?elite da smr?ate, koristite male utege ako ?elite da dobijete mi?i?nu masu, koristite velike utege.
• Naizmjeni?ne vje?be na razli?ite mi?i?ne grupe kako bi se tijelo skladno razvijalo.
• Preporu?ljivo je upotpuniti kompleks vje?bama disanja. To ?e pomo?i da se tijelo ?to je vi?e mogu?e zasiti kisikom, pobolj?a metabolizam i procesi razgradnje masti.
• Te?ina bu?ica tako?er mo?e varirati ovisno o tome ?emu je vje?ba namijenjena.
• ?to se ti?e brzine punjenja, trebala bi biti umjereno kako ne bi preopteretili organizam. Ne mo?ete raditi do iznemoglosti - svrha vje?be je da se napunite snagom, a ne da se iscrpite da kasnije nemate snage ni za ?to drugo.

Skup vje?bi za vje?be za mu?karce i nivo optere?enja treba odabrati uzimaju?i u obzir dob. Mu?karcima starijim od ?etrdeset godina koji se ranije nisu bavili sportom dozvoljeno je smanjenje optere?enja za oko 10%.

Jutarnje vje?be za mu?karce: vje?be

Program jutarnje vje?be za mu?karce mo?e biti razli?it. Nudimo nekoliko osnovnih vje?bi koje se mogu uklju?iti u njega.

?u?njevi

Klasi?na vje?ba za rad kukova i nogu. Mo?ete ih raditi sa ili bez bu?ica. Uradite 3-4 seta od 20-25 ponavljanja. Prilikom ?u?njeva va?no je dr?ati le?a uspravno i poku?ati da ?u?nete ?to je dublje mogu?e.

Iskori sa strane

Postavite noge ?to je mogu?e ?ire, kao da poku?avate da napravite split. Sada ?u?nite na jednoj nozi, a drugu dr?ite uspravno. Le?a treba da budu ravna. Mo?ete ispru?iti ruke naprijed - to ?e vam pomo?i da pobolj?ate ravnote?u.

Klasi?ni iskoraci

Stavite jednu nogu naprijed i savijte koljena pod pravim uglom. Vratite drugu nazad, stavite ruke uz tijelo, dr?e?i bu?ice u njima. Ispru?ite obje noge i ponovo ?u?nite. Preporu?ljivo je napraviti 10-15 ponavljanja za svaku nogu.

Plank

Iako se daska ?ini vrlo jednostavnom, nije je tako lako izvesti. Prednost planka je ?to poma?e u treniranju vi?e mi?i?a odjednom - trbu?njaka, le?a, ruku, ramena, grudi, kukova, pa ga treba uklju?iti u set vje?bi za jutarnje vje?be za mu?karce. Laktovima je potrebno osloniti se na pod, tijelo treba biti zategnuto, poput strune, i izgledati kao prava linija. Poku?ajte da dr?ite dasku barem minut.

Sklekovi

Klasi?na vje?ba za mu?karce koja radi na gornjem dijelu tijela i nema analoga. Uklju?uju?i nekoliko serija sklekova u svoju vje?bu, u?init ?ete je mnogo korisnijom i efikasnijom. Preporu?uje se izmjenjivati razli?ite vrste sklekova - uskim i ?irokim hvatom, na ?akama i tako dalje.

Obrnuti sklekovi

Obrnuti sklekovi treba da se rade sa klupe, stolice ili druge povr?ine. Ovo je odli?na vje?ba za rad va?ih ramena i tricepsa. Jednostavno je – naslonite se na povr?inu i, savijaju?i ruke, spustite se ?to ni?e.

Vje?ba za trbu?njake

Ova vje?ba ?e vam pomo?i u radu va?ih trbu?nih mi?i?a. Na mnogo na?ina podse?a na bicikl. Potrebno je da legnete, savijete desnu nogu i privu?ete je ?to bli?e grudima, a istovremeno poku?ajte da dodirnete nogu savijenim lijevim laktom. Za svaku stranu ponovite vje?bu 15 puta.

Podizanje nogu

Tako?e efikasne vje?be za punjenje za mu?karce, rade?i donji i srednji trbu?njaci. Lezite na strunja?u, ispru?ite ravne noge naprijed, podignite ih od poda ?to vi?e mo?ete. Stopala treba da budu usmerena ka plafonu. Postavite ruke uz tijelo. Uradite vje?bu 15 puta.

Dodatne vje?be

Ako ?elite da smr?ate, jutarnjoj vje?bi mo?ete dodati jo? aerobnih vje?bi. Istovremeno, pratite svoj puls. Trebao bi biti na nivou od 110-120 otkucaja - takvim tempom tijelo sagorijeva masti. Da biste postigli ovaj broj otkucaja srca, mo?ete skakati po u?etu nekoliko minuta ili jednostavno stajati mirno. Tada mo?ete po?eti sa sljede?im vje?bama:

• Hodajte brzim tempom, visoko podi?u?i koljena.
• Radite okrete tijela u razli?itim smjerovima dok stojite.
• Izvedite aktivne bo?ne pregibe.
• Radite trbu?njake na disku zdravlja.
• Sagnite se naprijed, poku?avaju?i rukama dodirnuti pod bez savijanja nogu.

Postepeno pove?ati broj ponavljanja, pove?avaju?i optere?enje.

Zapamtite da jutarnja vje?ba ne mo?e zamijeniti potpuni trening, jer nam je potrebna snaga za cijeli dan. Ako imate konkretan cilj da smr?ate, nemojte se ograni?avati na njega.

Malo o zagrevanju

Jutarnja rutina vje?banja za mu?karce, ?iji video ?ete prona?i u nastavku, trebala bi po?eti zagrijavanjem, kao ?to ste ve? rekli. To uvijek treba raditi od vrha do dna. Prvo, polako okrenite glavu oko vrata. Ako vam ova vje?ba izaziva nelagodu, tada rotaciju mo?ete zamijeniti jasnim savijanjima u stranu.

Da bi se tokom daljih vje?bi zglobovi pravilno uspravili i svi mi?i?i se zagrijali, uradite ovo kompleks za zagrijavanje:

• izvodite rotacije rukama od sebe i prema sebi;
• rotirajte laktove u suprotnom i naprijed smjeru;
• prije?ite na rotiranje ramena u oba smjera;
• rotacija sko?nog zgloba od vas i prema vama;
• rotirajte koljena oko zami?ljene ose i tako?er u suprotnom smjeru.

Nakon ?to zavr?ite sa zagrevanjem, uradite ve?be.

Sada znate kako mu?karac mo?e raditi jutarnje vje?be i koje su njegove prednosti. Na kraju, pogledajmo jo? nekoliko karakteristika koje morate zapamtiti da biste osigurali da je optere?enje ispravno i u?inkovito:

• Prije vje?banja mo?ete umiti lice i oprati zube, ali nemojte doru?kovati. Tako ?e tijelo potro?iti rezerve masti, a vama ?e biti lak?e vje?bati.
• Ako je mogu?e, gimnastiku mo?ete raditi na balkonu ili u dvori?tu. Mo?ete i jednostavno otvoriti prozor kako bi prostorija bila dobro prozra?ena.
• Prilikom izvo?enja vje?bi ne smijete se pregrijati ili ohladiti.
• Vje?bajte u udobnoj odje?i koja vam ne?e ometati pokrete.
• Bez obzira na odabrani kompleks, pazite na disanje. Njegov obrazac je uvijek isti: di?emo ravnomjerno i kroz nos, glavni napor uvijek izvodimo na izdisaju, a opu?tanje na udisaju.
• U po?etku bi punjenje trebalo biti jednostavno, a zatim mo?ete pove?ati optere?enje. Sami prilagodite broj ponavljanja kako biste mogli napuniti baterije i ne umoriti se. Svaku vje?bu mo?ete ponoviti 8-10 puta.

Jutarnja vje?ba je odli?an na?in da se ujutro lak?e probudite i odr?ite svoju figuru u dobroj formi. Naravno, zapamtite da to ne zamjenjuje punopravni trening koji ima za cilj i gubitak te?ine i izgradnju mi?i?ne mase. Umjesto toga, to je zagrijavanje, odli?an po?etak aktivnog dana koji ?e pomo?i mu?karcu da odr?i mentalno i fizi?ko zdravlje. Ne postoji idealan kompleks za punjenje, sve zavisi od va?ih ciljeva, nivoa obuke i va?ih ?elja. Kako izgledaju jutarnje vje?be za mu?karce mo?ete pogledati na videu i ste?i korisna znanja koja ?e vam pomo?i da razvijete svoj idealan program.

Vje?be za mu?karce na videu

Svi znaju da su fiziolo?ko stanje tijela, mu?ka snaga i sport me?usobno povezani. Da bi postojao sklad izme?u navedenih komponenti, vrijedi se malo disciplinirati. Da biste to u?inili, morate zapo?eti s odr?avanjem dnevne rutine i gimnastikom nakon bu?enja. Redovne jutarnje vje?be za mu?karce djeluju efikasno i poma?u ljudima sa sjedila?kim na?inom ?ivota da ostanu puni energije cijeli dan. ?ta je za to potrebno, kako pravilno izvoditi vje?be i kakve rezultate mo?ete o?ekivati, vi?e o tome u nastavku.

Karakteristike izvo?enja ve?bi ujutru

Postoji nekoliko prednosti organizovanog jutarnjeg re?ima sa vremenom posve?enim gimnastici. Prije svega, to zna?i vedrina za cijeli radni dan, dobro raspolo?enje, poja?anu reakciju i koncentraciju. Istovremeno, ima dovoljno snage za sve mu?ke poslove, kako na poslu, tako i u porodici. Da bi aktivnosti donijele o?ekivane rezultate, potrebno je nau?iti nekoliko karakteristika cjelokupnog procesa:

• Prije jutarnjih vje?bi morate se probuditi, obaviti potrebne higijenske procedure, ali ne doru?kovati ili ?ak piti.
• Poti?e se izvo?enje gimnastike na balkonu ili u okolini. Ako to nije mogu?e, dovoljno je otvoriti prozor u sobi.
• Nemojte se pregrijavati ili hladiti dok izvodite vje?be.
• Vje?bajte u udobnoj odje?i kako vam pokreti ne bi bili sputani.
• Bez obzira koji set vje?bi se izvodi, disanje treba ostati ravnomjerno, a udisati i izdahnuti kroz nos.
• Prvo se vr?i lagano punjenje, a zatim se pove?ava optere?enje. Svaka radnja se izvodi 8 do 10 puta, a zatim se frekvencija odr?ava najmanje 10 vje?bi.

Neprihvatljivo je vje?banje pretvarati u trening kod ku?e. Uostalom, svaka lekcija ima svoje vrijeme. Za one koji samo trebaju aktivirati tijelo i odr?avati aktivnost tokom cijelog dana, dovoljno je jednostavno se zagrijati, bez nepotrebnih radnji. Ako se zagrijavanje koristi za mr?avljenje ili oblikovanje figure, onda ne?e ?koditi dopuniti gimnastiku nekim vje?bama snage za optere?enje ?eljenih mi?i?nih grupa.

Kompleks jutarnjih ve?bi za mu?karce

Svako ko brine o svom zdravlju i ?eli da odr?i raspolo?enje tokom celog ?ivota, lako se probudi i brzo vrati na posao, svakako ?e ujutro raditi ve?be. Kao lijep dodatak, vje?banje podr?ava seksualnu aktivnost. Morate po?eti vje?bati laganim pokretima koji ne utje?u na mi?i?e. Ko se ne sje?a ?ta su djeca radila na ?asovima fizi?kog vaspitanja, mo?e nau?iti sljede?e tehnike:

1. Po?etni polo?aj: po?nite iz stoje?eg polo?aja; ispravite ramena i spustite ruke prema dolje i zatvorite noge. Radnja: naizmjeni?no podi?ite ruke dok istovremeno stavljate stopalo na prste.
2. Po?etni polo?aj: polo?aj nogu je na sredini ramena, ruke su ra?irene u stranu. Radnja: Podignite se na prste, zamahnite s lijeve noge u pravom smjeru i istovremeno pomaknite desnu ruku ulijevo. Zatim se vje?ba ponavlja u suprotnom smjeru.
3. Po?etni polo?aj: sli?an prvoj vje?bi. Radnja: Duboko ?u?nite, pomi?u?i ruke unazad, a zatim se vratite u po?etni polo?aj. Ponovite postupak 6 ili vi?e puta.

Postoji mnogo sli?nih tehnika. Me?utim, nema smisla provoditi cijelo jutro rade?i ih. Tri tehnike su dovoljne za zagrijavanje 5-10 minuta prije radnog dana. A da biste sve obavili, morate ustati malo ranije nego ?to ste mogli prije gimnastike. I jo? ne?to: osoba ?e se dovoljno naspavati prije sljede?eg radnog dana ako spava najmanje 7 sati. A idealno vrijeme za odlazak na spavanje je prije 23 sata, jer se u to vrijeme tijelo opu?ta.

Nastavak jutarnjeg zagrijavanja uz lagana optere?enja

Za ve?inu se ove vje?be mo?da ne?e ?initi dovoljnim da se kona?no probudi. U tome ?e im pomo?i efikasne jutarnje vje?be, koje uklju?uju odre?ena optere?enja. Pomo?i ?e vam ne samo da vas oraspolo?i, ve? i da se zategnete na pravim mjestima. Mo?e se koristiti i za ja?anje mi?i?a cijelog tijela, kao i za ja?anje organa koji nije uklju?en u stres. Sve ovo treba raditi redovno, tada ?e efekat biti vidljiv i za druge.

Od svih vje?bi snage mo?ete:

• ?u?anj. Radnje se izvode polako, stopala su u punom kontaktu s podom, le?a su ravna, morate se spustiti do kraja.
• Podignite torzo. Klasi?na opcija je napumpavanje trbu?njaka u gornjem i srednjem dijelu trbuha. I tako?er s naizmjeni?nim okretima tijela u razli?itim smjerovima.
• Radite sklekove. Efekat se ogleda na le?ima, prsnim mi?i?ima, tricepsima.

Kao dodatno optere?enje tokom jutarnjih vje?bi dobrodo?le su vje?be na bu?icama male ili srednje te?ine. Jo? jednom o glavnoj stvari: vje?banje ima za cilj da pokrene tijelo, pripremi se za naporan dan, a ne da potro?i energiju prije vremena. Ako na kraju dana jo? imate ?elje i snage, mo?ete posjetiti teretanu ili vje?bati u ku?noj teretani.

Da biste pozitivno odgovorili na pitanje za?to je gimnastika s bu?icama dobra, prije svega trebate razumjeti koje posljedice za osobu nosi neaktivnost njegovih mi?i?a. Samo na osnovu takvog kontrasta mo?e se dobiti jasna ideja o izvodljivosti i prednostima vje?banja. Nedostatak redovne, ciljane fizi?ke vje?be u ve?ini slu?ajeva dovodi do gubitka fizi?ke snage, smanjenja izdr?ljivosti, brzine i agilnosti.

Usljed neaktivnosti mi?i?i atrofiraju, smanjuju svoj volumen, postaju mlohavi i ?esto zarastaju u masno tkivo. Na kraju, tijelo gubi ljepotu svojih oblika, uo?ava se op?ta oronulost, stomak se spu?ta, pokreti postaju spori, tromi i nezgrapni. Polako ali sigurno (i u mladosti) figura poprima karakteristike zbog kojih se mo?e opisati kao „falstafovska“: slabih ruku i nogu, buretastog trbuha.

Pasivnost mi?i?a dovodi do raznih negativnih promjena u cijelom organizmu. U ve?ini slu?ajeva pati nervni sistem, smanjuje se rad plu?a i srca, gubi se vitalnost i vedrina, smanjuje se samopouzdanje i ?elja za savladavanjem ?ivotnih prepreka. Razvoj mi?i?a ovisi samo o radu koji oni obavljaju. Pravilan, prikladan i promi?ljen na?in fizi?ke aktivnosti ima sveobuhvatan razvoj na mu?ki organizam, na sve njegove organe i sisteme, pobolj?avaju?i i pove?avaju?i njegovu radnu sposobnost. Redovno vje?banje s bu?icama odgovaraju?e te?ine osigurava optimalnu mi?i?nu aktivnost.

Gimnastika s bu?icama

?asovi gimnastike dostupni su ljudima bilo koje dobi, visine i gra?e. Osim bu?ica, ne zahtijevaju nikakav poseban alat ili opremu.

Pravilno izvedene vje?be pove?avaju snagu i volumen mi?i?a, njihovu elasti?nost. Sistematski rad mi?i?a zna?ajno pove?ava radnu sposobnost tijela. Gimnastika tako?er ja?a jedan od najva?nijih mi?i?a – sr?ani mi?i?. Punjenje tako?er ima pozitivan u?inak na funkcionisanje plu?a: pobolj?ava se njihova elasti?nost, pove?ava im se volumen, a disanje postaje dublje.

Postupni prijelaz s vje?bi s malim te?inama na vje?be s pove?anjem te?ine, s pove?anjem broja ponavljanja, pove?anjem tempa i ritma, kao i kompliciranjem samih vje?bi, omogu?ava vam postizanje ujedna?enog i sveobuhvatnog utjecaja na sve mi?i?ne grupe. To doprinosi formiranju lijepog mu?kog tijela. ?asovi sa bu?icama namenjeni su svima onima koji ?ele da unaprede svoj fizi?ki razvoj, postanu sna?ni, okretni i zdravi.

Jednostavan, ali vrlo efikasan na?in da napunite energiju i zdravlje jeste da ujutro radite odre?ene, nimalo te?ke vje?be. Treba napomenuti da mu?karcima ne samo da daje novu snagu, ve? im podi?e i raspolo?enje za cijeli dan. Ovo ne traje mnogo - od pet do dvadeset minuta svakog jutra.

Mnogi mu?karci odmah po?nu da tra?e svakakve izgovore, govore?i da nema dovoljno vremena za najbitnije, a onda u pretrpanom jutarnjem rasporedu treba tra?iti odre?eno vreme... Izgovori mogu biti razli?iti. Me?utim, vrijedno je zapamtiti neosporne prednosti koje donose druge vrste fizi?ke aktivnosti.

Tako?er treba imati na umu da jutarnje vje?be za mu?karce nisu usmjerene na „svajanje“ tijela; Svrha jutarnjih vje?bi je pripremiti tijelo za nadolaze?u dnevnu aktivnost, pove?ati protok krvi i pobolj?ati tonus mi?i?a.

Ne biste trebali izvoditi cijeli set vje?bi za punjenje odmah nakon bu?enja. Bolje je pustiti da se tijelo probudi i "do?e sebi". To obi?no traje do dvadeset minuta. Opet, ne treba odmah sko?iti i po?eti raditi u intenzivnom re?imu. Prvo morate napraviti nekoliko vje?bi za zagrijavanje kako biste pripremili sr?ani mi?i? za ozbiljnija optere?enja.

Zagrijavanje

1. Rotacijski pokreti vrata u razli?itim smjerovima. Izvodite spore nagibe glave, duboko naprijed-nazad.
2. Stisnite ruke u ?aku i rotirajte ?ake naprijed-nazad. Spojite ruke u "bravu". Ne pravite talasaste pokrete rukama naglo, ve? glatko.
3. Izvodite rotacijske pokrete ramenima. Podignite ruke do bokova. Prekri?ite ruke u makazama ispred grudi.
4. Lezite na pod i spojite ruke iza glave i podignite tijelo. Mo?ete povu?i koljena prema sebi, ili mo?ete ostaviti noge ravno na podu. U drugom slu?aju, bolje je pri?vrstiti noge, na primjer, ispod sofe ili ispod radijatora.
5. Savijte se naprijed. Za manje pripremljene mu?karce - dodirivanje poda prstima. Oni koji su spremniji treba da dodirnu pod dlanovima.
6. Izvedite rotacijske pokrete karlice u oba smjera.
7. Odli?an na?in da istegnete mi?i?e je da radite zamahe nogom. Mo?ete izvoditi bo?ne zamahe, rade?i ih prvo jednom nogom, a zatim je promijenite u suprotnu. Ovu vje?bu treba izvoditi dok se oslanjate na neki oslonac, poput zida ili stola.

Jutarnje vje?be za mu?karce uklju?uju uklju?ivanje nekoliko nakon zagrijavanja, ovu vje?bu mo?ete raditi ne samo na mi?i?ima le?a, prsnog ko?a i ramenog pojasa. Nakon takvih sklekova, unutra?nji organi se "probude" i po?inju bolje raditi: jetra, crijeva, ?eludac itd.

Ako kod ku?e imate ?ipku, trebate napraviti nekoliko zgibova. Nemojte se zanositi! Zapamtite da jutarnje vje?be za mu?karce nisu usmjerene na postizanje maksimalnih rezultata. Dovoljno je izvesti polovinu uobi?ajenog broja zgibova.