Zlatna pravila sportiste. Ishrana prije, za vrijeme i poslije treninga

Ishrana u sportu - ovo je jedan od najva?nijih elemenata koji mnogi sportisti (uglavnom po?etnici) zanemaruju. Ako vam je, na primjer, cilj pove?ati mi?i?nu masu i atletske performanse, onda prehrana zapravo igra primarnu ulogu.

Me?utim, potrebno je pravilno pristupiti pitanjima ishrane, jer prehrana u razli?ito vrijeme za sporta?a treba biti razli?ita. To je zbog prisutnosti prozora ugljikohidrata i proteina u ljudskom tijelu. Stoga, ishrana prije, za vrijeme i nakon treninga tako?er treba biti druga?ija. U ovom ?lanku ?emo govoriti o ovim to?kama.

Prehrana prije treninga

Pravilna ishrana pre treninga sportisti treba da pru?i, s jedne strane, sitost kako ne bi osetio glad tokom treninga, as druge strane, pravilan nivo ?e?era (glukoze) u krvi, koji je neophodan za rad mi?i?a pri pove?anom fizi?ka aktivnost. Intenzivna fizi?ka aktivnost mo?e dovesti do uni?tenja vlastitih mi?i?a sporta?a, posebno ako nema dovoljno glukoze i glikogena (glukoze u mi?i?ima) da pokriju energetske potrebe tijela.

Da biste izbjegli ovakve negativne posljedice, prije fizi?ke aktivnosti potrebno je uzimati proteine (naravno brzo probavljive). Ova tehnika omogu?ava tijelu sportiste da konzumira aminokiseline iz proteina hrane umjesto vlastitih aminokiselina koje se nalaze u mi?i?ima. Ovo omogu?ava sportisti da odr?i svoju mi?i?nu masu, kao i da pobolj?a performanse. Tako?er, neke aminokiseline se metaboliziraju u tijelu u mo?ne antioksidanse (na primjer, beta-alanin se pretvara u karnozin). Konzumiranje proteina prije vje?banja osigurava br?i oporavak tokom vje?banja zbog njegovih antioksidativnih u?inaka.

Ugljikohidrati prije treninga su tako?er va?ni. Kako se trening pribli?ava, koli?inu konzumiranih ugljikohidrata treba smanjiti: 4 grama po kilogramu te?ine - 4 sata prije vje?banja, 1 g / kg - manje od sat vremena prije vje?banja. Prednost treba dati brzo i lako svarljivoj hrani, a ne te?koj hrani.

Jelo treba biti najmanje 2 sata prije treninga. Ishrana prije fizi?ke aktivnosti, kako u bodibildingu tako i u drugim sportovima, ne bi trebala negativno utjecati na trening. Kao ?to je ve? spomenuto, obrok prije treninga treba da se sastoji od lako svarljivih proteina, zdravih ugljikohidrata, vlakana i minimuma masti. Po obimu, obrok ne bi trebao biti sli?an dijelu svadbenog stola. Ne bih preporu?io jesti slatki?e i proizvode od bra?na.

Zapamtite, sva hrana koja se pojede dva sata prije treninga mora se probaviti. Zato ne jedemo jedan sat prije treninga, ve? dva sata! Jedini izuzetak od ovog pravila mogu biti proizvodi sportske ishrane, koje tijelo apsorbira mnogo bolje i br?e od obi?ne hrane. Ovakvi specijalizovani proizvodi mogu se konzumirati 30-60 minuta pre treninga. Pravilna ishrana poma?e mi?i?ima da nadoknade aminokiseline i glikogen, a tako?e izbegava prekomerno o?te?enje strukture mi?i?nog tkiva i zamor mi?i?a.

Tokom samog treninga, na?em organizmu su potrebne supstance koje ve? putuju kroz na? cirkulatorni sistem, a ne ?ubore u stomaku punom hrane. Jo? jedna nijansa je da ?e nam tokom procesa probave dio na?e energije biti oduzet, a krv ?e te?i ne samo u mi?i?e koji rade, ve? i u ?eludac, a to ?e vrlo negativno utjecati na proces treninga. Stoga, prije fizi?ke aktivnosti, na? ?eludac treba biti prazan.

Tako?er, ako je mogu?e, u svoju prehranu prije treninga uklju?ite dodatne izvore aminokiselina koje ?e pomo?i u odr?avanju nivoa. u organizmu.

Ishrana tokom treninga

1. Ishrana tokom kratkih treninga (u trajanju manje od 60 minuta)

Najva?nija stvar tokom kratkih treninga je da zapamtite da pijete vodu! To je sva tvoja ishrana. Tokom kratkog treninga, zamjena elektrolita (sportska pi?a) nije potrebna, jer ?e vam glukoza (ili druge vrste ?e?era) u ovim sportskim napitcima dati prazne kalorije. Te?nost izgubljenu tokom treninga svakako morate nadoknaditi vodom, ina?e ?ete se prerano umoriti i va?e performanse ?e se pogor?ati. Izuzetak mo?e biti intenzivan trening, tokom kojeg je bolje koristiti vodu umjesto vode. (vi?e o tome u nastavku), kao i trening usmjeren na pove?anje mi?i?ne mase (bodybuilding), u kojem je dozvoljeno koristiti ?e?er u napitcima za nadoknadu iscrpljenih rezervi glikogena u mi?i?ima.

U medicini se nedostatak vode od 1% ve? smatra znakom dehidracije, a nedostatak od 10% je opasan po ?ivot. Savjetujem vam da pro?itate ?lanak: .

2. Ishrana tokom dugih treninga (u trajanju du?em od 60 minuta)

Tokom dugog treninga, prava kombinacija proteina i ugljenih hidrata je veoma va?na. Zajedno, proteini i ugljikohidrati se br?e apsorbiraju, ?to pru?a dodatnu podr?ku mi?i?ima koji rade u trenutku maksimalnog napora. Re?im pijenja tako?e nije ni?ta manje va?an, jer tokom du?eg ve?banja deficit te?nosti u telu sportiste mo?e dosti?i 3-4% te?nosti. Stoga je odr?avanje hidratacije nakon vje?banja primarni na?in oporavka. Tokom du?e fizi?ke aktivnosti, zajedno sa znojenjem, tijelo gubi natrijum, kalijum i druge minerale i soli, ?to dovodi do naru?avanja ravnote?e vode i soli izme?u me?ustani?ne teku?ine i krvi i dehidracije stanica. Ovo uti?e na atletske performanse i dobrobit sportiste. Zbog toga je tokom dugog treninga veoma va?no piti u odmerenim dozama. (25-50 ml tokom treninga), oboga?en mikroelementima. Ovakva pi?a sastavni su dio sportske prehrane, sadr?e kalij, natrij, hlor i druge minerale, kao i razne soli koje su ?to sli?nije slanom sastavu krvi. Uzimanjem izotoni?nih napitaka tokom vje?banja osje?at ?ete manji umor, kao i br?i oporavak nakon fizi?ke aktivnosti.

Svakog sata tokom treninga, sportista treba da konzumira od 30 do 60 grama brzo svarljivih ugljenih hidrata u kombinaciji sa brzo svarljivim proteinima. Kombinacija je veoma bitna!

Ako imate dugi trening, onda izme?u intenzivnih fizi?kih aktivnosti, odli?na opcija proizvoda koji kombinira brze ugljikohidrate s proteinima, na primjer, . Kada se kombinuju, ova dva makronutrijenta se brzo apsorbuju, pru?aju?i dodatnu podr?ku mi?i?ima koji rade.

Pijte izotoni?ne napitke tokom du?eg treninga. Ovi napici ne naru?avaju ravnote?u vode i soli u organizmu i poma?u u odr?avanju optimalne tjelesne kondicije, kako za vrijeme tako i nakon treninga.

Ishrana posle treninga

Ishrana nakon treninga jedan je od najva?nijih obroka u danu. U to vrijeme (poslije treninga) va?e tijelo ima najaktivniji metabolizam i mnogo br?e apsorbira sve nutrijente primljene iz hrane. Ako mu ne date ove tvari, tada ?e tijelo po?eti da jede samo sebe, sagorevaju?i i na? masni sloj i mi?i?e, jer oni sadr?e potrebne aminokiseline za njegovu obnovu. Ovo dovodi do zlatnog pravila ishrane sportista nakon treninga: nikada ne ostavljajte ?eludac prazan nakon treninga!

Pravilno osmi?ljen program ishrane posle treninga je veoma va?an za najbr?e i najefikasnije ozlije?enih mi?i?a, a uvelike uti?e i na naknadne atletske performanse tokom treninga. Zapamtite, ISHRANA je va? glavni anaboli?ki steroid. Istra?ivanja su potvrdila da su glavni makronutrijenti – proteini i ugljikohidrati – odgovorni za oporavak mi?i?a nakon fizi?ke aktivnosti. Ovo su esencijalni nutrijenti za oporavak i dalju izgradnju mi?i?a. Tokom treninga dolazi do povrede mi?i?nih vlakana, naru?avanja njihove zdrave strukture i slabljenja mi?i?a. Aminokiseline koje ?ine proteine i glukoza iz ugljikohidrata poma?u vra?anju mi?i?a u njihovu normalnu strukturu, ?to omogu?ava mi?i?ima da se prilagode optere?enjima i procesu treninga op?enito. Sinteza glikogena (glukoze) u mi?i?ima odvijat ?e se 2 puta br?e ako se tijelu odmah nakon treninga daju ugljikohidrati. ?tavi?e, visoka stopa sinteze glikogena ?e se odr?ati ako tijelo primi uravnote?enu ishranu zasnovanu na potrebnoj koli?ini ugljikohidrata i proteina tokom dana.

Za brzi oporavak posebno je va?no nahraniti mi?i?e u roku od 30 do 60 minuta nakon treninga. Najbolja opcija je , koji se vrlo brzo apsorbira, opskrbljuje tijelo svim esencijalnim aminokiselinama i brzim ugljikohidratima. Konzumiranje proteina zajedno s brzim ugljikohidratima odmah nakon treninga zaustavlja kataboli?ke procese (destrukciju proteina) i stimulira anaboli?ke procese (sintezu proteina). Brzi ugljikohidrati naglo pove?avaju razinu ?e?era u krvi, ?to dovodi do visokog lu?enja inzulina od strane gu?tera?e. Inzulin je transportni anaboli?ki hormon koji prenosi glukozu i aminokiseline u ?eliju, ?to ubrzava anabolizam (sintezu proteina). U periodu oporavka organizma nakon te?ke fizi?ke aktivnosti, proteini, ugljeni hidrati i masne kiseline su veoma neophodni. , koji podr?avaju anaboli?ke procese i obnavljaju zalihe glikogena u mi?i?ima. Proces obnavljanja glikogena u mi?i?ima i samim povrije?enim mi?i?ima mo?e trajati i do nekoliko dana, stoga je va?no osigurati redovitu opskrbu tijela proteinima, ugljikohidratima i mastima. Kvalitet i koli?ina konzumiranih proteina je od najve?e va?nosti. Proteini moraju sadr?avati cijeli spektar aminokiselina. Ako nakon treninga nemate priliku pripremiti proteinsko-ugljikohidratni shake, onda jednostavno pojedite proteinsku plo?icu, koja osim proteina sadr?i i ugljikohidrate.

Nakon ovog obroka, u roku od najvi?e 1,5 sata, trebalo bi da imate dobar, pun obrok uobi?ajenih namirnica. Obi?no ?e sve ?to pojedete nakon odli?nog, intenzivnog treninga i?i na obnovu va?ih mi?i?a i energije. Nakon treninga, me?utim, dva sata nije preporu?ljivo jesti hranu bogatu kofeinom i nepotrebnim mastima. ?injenica je da kofein ometa funkcioniranje inzulina i stoga ?e va?i mi?i?i imati pote?ko?a da napune svoje zalihe glikogena. A mast sadr?ana u hrani usporava prolazak proteina i ugljikohidrata iz ?eluca u krv. Ako nemate priliku da imate normalan, pun obrok nakon treninga, onda nastavite da unosite 50-100 grama ugljikohidrata + 10-20 grama proteina svaka 2 sata prije glavnog obroka. Kao zdravu alternativu, opet mo?ete koristiti proteinsko-ugljikohidratni koktel.

Ishrana nakon treninga jedan je od najva?nijih dijelova va?eg cjelokupnog programa treninga. Veliko optere?enje za tijelo je stres, koji uzrokuje kataboli?ke procese u mi?i?ima, ?to dovodi do usporavanja rasta mi?i?a i gubitka mi?i?a. Stoga uvijek zapamtite glavni postulat ishrane sporta?a: „Ako tijelu ne date ono ?to mu je potrebno nakon treninga, tijelo ?e to samo uzeti iz va?ih ve? o?te?enih mi?i?a.

Ishrana u sportu - ta veoma va?na ta?ka koju mnogi, posebno po?etnici, ?esto ignori?u. Ako je va? cilj mi?i?na masa, ne mo?ete to u?initi bez pravilne prehrane. Ishrana za debljanje, na primjer, u bodybuildingu zapravo igra primarnu ulogu.

• Proteini su gradivni blokovi za izgradnju mi?i?a.
• Konzumirajte proteine 1-2 sata prije treninga
• Kofein pove?ava budnost, kao i energiju i intenzitet u teretani.

Ono ?to jedete prije treninga mo?e pobolj?ati ili prekinuti ne samo va? napredak u teretani, ve? i odr?avanje onih ?eli?nih mi?i?a koje ve? imate. Slijedite ova ?etiri osnovna principa od prvog dana va?eg treninga i nikada ne?ete pasti s puta dosljedne anaboli?ke izgradnje mi?i?a.

Kada je ishrana u pitanju, ve?ina bodibildera, posebno po?etnika i diza?a tegova srednjeg nivoa, posebnu pa?nju poklanja hranljivoj ishrani nakon treninga.

Prvo ?to vam obi?no padne na pamet su proteini sirutke, kreatin i, naravno, dobro poznati anaboli?ki prozor nakon treninga. Naravno, ishrana posle treninga je izuzetno va?na za va? uspeh, ali ne treba zaboraviti va?nost ishrane pre treninga, posebno za dugotrajnu izgradnju mi?i?a. Ako pravilno pratite svoju ishranu, posti?i ?ete zadivljuju?e rezultate u snazi i veli?ini mi?i?a.

Da biste razumeli va?nost ishrane pre treninga, zamislite svoje telo tokom treninga na prazan stomak. Mo?da ?ete se osje?ati letargi?no, a tada ?e va?a aktivnost primjetno pasti. Ako budete imali sre?e, mo?i ?ete posti?i mali u?inak, iako ne?ete ni znati da je taj u?inak dvostruko negativan.

Ako ne jedete prije treninga, sav va? glikogen ?e se prvo potro?iti, a zatim ?e va?e tijelo po?eti koristiti proteine mi?i?a kao najbli?i izvor dostupne energije. Jo? jedna posljedica lo?e ishrane prije treninga bit ?e smanjenje va?ih performansi i snage. Kao rezultat toga, ne?ete mo?i posti?i nove li?ne rekorde i jednostavno ?ete gubiti vrijeme u teretani. Kao rezultat toga, va?a mi?i?na vlakna ne?e biti stimulirana do ta?ke u kojoj ?e se formirati o?iljno tkivo i nova mi?i?na masa. Izraz “radite koliko god mo?ete” ovdje ima veliko zna?enje.

Sada vidite da zanemarivanjem ishrane prije treninga ne?ete nimalo doprinijeti ja?im mi?i?ima, ve? ?ete vidjeti samo konstantan nedostatak napretka.

Pitsports preporu?uje da uzmete za pravilo da se va? re?im ishrane prije treninga podijeli u dvije faze. Prva faza je jelo 1-2 sata prije treninga (u zavisnosti od va?eg metabolizma). Druga faza po?inje 15-30 minuta prije treninga i uklju?uje dodatke ishrani koji ?e vam pomo?i da dobijete energiju direktno za trening. U nastavku ?ete prona?i ?etiri jednostavna principa koja mo?ete koristiti za kreiranje ?vrstog rasporeda ishrane prije treninga.

Prva faza: Ishrana prije treninga (1-2 sata prije treninga)

1. O?istite izvore sporoprobavljivih ugljikohidrata.

Da biste podstakli svoje rigorozne treninge za istezanje mi?i?nih vlakana, potrebno vam je vrhunsko gorivo. Stoga je posebno va?no jesti izvore sporo probavljivih ugljikohidrata. Oni ?e vam pru?iti energiju koja ostaje u va?em tijelu tokom va?eg vje?banja, a tako?er ?e sprije?iti da se mi?i?ni proteini hrane vama. Iz istih razloga, Pitsport vas posebno obeshrabruje od upotrebe visokoglikemijskih ili brzo probavljivih ugljikohidrata, jer se njihova energija brzo tro?i tokom treninga.

Neki izvori sporoprobavljivih ugljikohidrata koje preporu?uje Pittsport uklju?uju sme?i pirina?, zobene pahuljice, Ezekiel kruh, bijeli dugi pirina?, pa ?ak i tjesteninu od zobenih pahuljica. Naravno, uvijek je potrebno kontrolirati veli?inu porcije i vrijeme prije po?etka ?asa. Ako jedete previ?e ugljikohidrata ili ih konzumirate neposredno prije treninga, va?e tijelo jednostavno ne?e imati dovoljno vremena da ih probavi. To ?e uzrokovati protok krvi u mi?i?e, a ne u probavni sistem, ?to na kraju mo?e dovesti do gr?eva u ?elucu. Pitsport savjetuje da se 1-2 sata prije treninga uzme u obzir 20 do 40 grama ugljikohidrata.

2. Vo?e.

Vo?e poput narand?e odli?an je dodatak va?em obroku prije treninga. Nakon ?to konzumirate sporoprobavljive ugljikohidrate, korisno je imati mali izvor brzoprobavljivih ugljikohidrata da biste ubrzali trening. Narand?asta ?e vam pru?iti tako „brzu energiju“. Zbog toga ?esto ?ujete bodibildere kako prije treninga jedu pomorand?e ili piju sok od narand?e. Osim toga, narand?e su bogate vitaminom C i elektrolitima. Banane ili jabuke su tako?e odli?ne ako ne volite narand?e.

3. Proteini

Naravno, nema hrane bez proteina. Proteini se sastoje od aminokiselina i gradivni su blokovi za izgradnju mi?i?a. Aminokiseline su neophodne na?em tijelu za odr?avanje ravnote?e du?ika i maksimalnu sintezu proteina. U su?tini, izgradnja mi?i?a je sinteza proteina, pa Pitsport preporu?uje da ovom pitanju pristupite s posebnom pa?njom. Pravilan omjer aminokiselina je vrlo va?an za postizanje anaboli?kog stanja. Najbolji na?in da postignete ovo stanje je da jedete kompletnu proteinsku hranu, kao ?to su bjelanjci, piletina, ?uretina, pa ?ak i obrano mlijeko. Druga, odli?na opcija za zaposlene osobe, je ?ejk od proteina sirutke, koji ?e vam poslu?iti kao dobar izvor visokokvalitetnih aminokiselina, koje su tako neophodne za ravnote?u du?ika. Pitsports savjetuje da u pripremi za trening konzumirate 20 do 40 grama proteina.

Druga faza: Dodaci ishrani prije treninga (35-45 minuta prije treninga)

Nau?no zasnovani dodaci pre treninga.

Nakon ?to ste potro?ili svu hranu, koja je do po?etka treninga gotovo svarena, vrijeme je za zavr?ne pripreme uz kori?tenje sportskih dodataka. Postoji ogroman izbor suplemenata, pa pri tra?enju birajte brzodjeluju?e suplemente koji vrlo brzo ulaze u krvotok i omogu?uju vam da prije osjetite primljenu energiju.

Proizvodi koji sadr?e kombinaciju kofeina i arginina s pravom su vrlo popularni. Kofein pove?ava budnost, kao i energiju i intenzitet u teretani. Suplementi arginina su podjednako popularni jer su dizajnirani da pobolj?aju proces vazodilatacije, ?to dovodi do sna?nog dotoka krvi u mi?i?e. Adekvatan protok krvi je neophodan za rast mi?i?a. Krv nosi glavne gra?evne blokove za mi?i?e: kisik i aminokiseline, te na taj na?in stvara optimalno anaboli?ko okru?enje za povoljan rast mi?i?a.

Zaklju?ak

Sada imate svo znanje za kreiranje efikasnog plana ishrane prije treninga, sve ?to trebate u?initi je primijeniti ga.

Prate?i ova jednostavna pravila, kao i dijetu koju odaberete, sigurno ?ete posti?i vidljive rezultate u veli?ini i snazi mi?i?a. Samo poku?ajte i uskoro ?ete vidjeti svoje dobitke, kako u teretani tako i van nje.

Pitsport.ru, 2011

Kada? Prije, poslije i tokom treninga

Naravno, najzdravije pi?e je voda! Voda je vitalna za nas. To je univerzalni biolo?ki rastvara? u kojem se odvija ve?ina biohemijskih reakcija. Dovoljna koli?ina vode neophodna je za adekvatnu termoregulaciju, normalno funkcionisanje bubrega, kardiovaskularnog i probavnog sistema. Podr?ava odbranu na?eg tijela i poma?e mu da se rije?i ?tetnih metaboli?kih proizvoda.

Zanimljiva ?injenica

Norma vode za pi?e za osobu je 30 ml po 1 kg te?ine.

Ljekar op?e prakse, TV voditelj Alexey Bezymianny: „Treba piti vodu. I to ne samo kada se pojavi ?e?, ve? i op?enito kada se bavite sportom. Istovremeno, potrebno je da pijete vodu u ?a?ama. Nije preporu?ljivo piti veliku koli?inu odjednom, jer ?e to dovesti do velikog stresa za bubrege i srce.”

?aj i kafa

Kada? Prije i poslije treninga.

I ?aj i kafa imaju stimulativni u?inak zbog kofeina koji sadr?e. Kofein ima okrepljuju?i efekat, pove?ava performanse i blago pove?ava krvni pritisak i puls. Ovo je posebno korisno za hipotenzivne osobe (osobe sa niskim krvnim pritiskom). Osim toga, osim kofeina, ?aj i kafa sadr?e ogromnu koli?inu korisnih biolo?ki aktivnih tvari koje imaju antioksidativno djelovanje, odnosno ?tite stanice na?eg tijela od ?tetnih faktora okoline i preranog starenja.

Zanimljiva ?injenica

Postoje mnoge studije koje pokazuju da ispijanje ?aja i kafe u umjerenim koli?inama (do 3 ?oljice dnevno) zna?ajno smanjuje rizik od razvoja bolesti kao ?to su Parkinsonova bolest, dijabetes, ateroskleroza i rak.

Kada piti kafu ili ?aj? Odgovara na? stru?njak, terapeut, TV voditelj Alexey Bezymianny: „Sve zavisi od pulsa: i ?aj i kafa ubrzavaju rad srca. Ako se radi o profesionalnom sportisti koji vje?ba i prati svoj puls, a to je vrlo va?no, onda on zna optimalan raspon otkucaja srca za svoj rad. U ovom slu?aju, ako sportista pije kafu, a puls ne ide u druge intervale, za?to onda ne - mo?ete popiti jednu ?oljicu pre treninga. Iako obi?no nema o?igledne i hitne potrebe za tim.”

Bezalkoholno pivo

Kada? Nakon treninga.

Bezalkoholno pivo, napravljeno od prirodnih sastojaka, bez dodataka ve?ta?kih aroma i boja, sadr?i vitamine B1, B2, PP i minerale kalcijum, magnezijum, fosfor i kalijum. Osim toga, manje je kalorija od vo?nih sokova, ima prijatan ukus piva i gotovo da ne sadr?i alkohol. Bezalkoholno pivo dobro gasi ?e? i osve?ava.

Foto: Polina Inozemtseva - “Prvenstvo”

Ljekar op?e prakse, TV voditelj Alexey Bezymianny: „Povrh toga, bezalkoholno pivo sadr?i ugljikohidrate, ?to ga ?ini dobrim energetskim napitkom nakon treninga. Jasno je da bezalkoholno pivo ne mo?ete piti ni prije ni za vrijeme sporta, ali poslije, idealno je to u?initi u tzv. ugljikohidratnom prozoru (o?ekivani period od 35-40 minuta nakon intenzivne fizi?ke aktivnosti).“

Zanimljiva ?injenica:

Postoji mi?ljenje da je pivo prili?no kalori?an proizvod. Hajde da poku?amo da otkrijemo da li je ovo istina? Jedna limenka bezalkoholnog piva Baltika 0 (zapremina - 0,45 ml) sadr?i samo 158 kilokalorija. Sla?ete se da ako pijete bezalkoholno pivo u razumnim koli?inama, onda ga mo?ete piti bez straha za svoju figuru i zdravlje.

Bezalkoholno pivo je pogodno za one koji ?ele da se udebljaju. U po?etnoj fazi "punjenja" mo?ete uklju?iti bezalkoholno pi?e u svoju prehranu. Ima manje kalorija od mlijeka, sode ili vo?nog soka. Izme?u ostalog, vitamini B poma?u u obnavljanju organizma nakon fizi?ke aktivnosti.

Juice

Kada? Prije ili poslije treninga.

U sokovima ostaju svi vitamini, minerali i druge korisne biolo?ki aktivne tvari, kao i lako probavljivi ?e?eri sadr?ani u povr?u, vo?u i bobi?astom vo?u. Pogotovo ako se radi o svje?e cije?enim sokovima. A sve korisne tvari iz sokova apsorbiraju se ?to je br?e mogu?e, jer tijelo ne treba gubiti vrijeme i energiju na njihovo varenje. Dakle, ako vam je hitno potrebna energija, "ovdje i sada", ?a?a svje?e iscije?enog soka je odli?no rje?enje. Ali nemojte zaboraviti da je ?ak iu svje?e cije?enom soku koli?ina ?e?era vrlo visoka, a sadr?aj vlakana, naprotiv, minimalan. Osim toga, ve?ina vitamina se uni?tava u interakciji s metalom i zrakom.

Mlijeko i mlije?ni proizvodi

Kada? Prije treninga.

Mlijeko sadr?i potpune, lako svarljive proteine, kalcijum, magnezijum, kalijum, vitamine A, B1, B2, B12, D, masti koje podsti?u apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima, kao i mle?ni ?e?er – laktozu. Ovako bogat sastav ?ini mleko veoma vrednim prehrambenim proizvodom. Vrijedi napomenuti da je mlijeko, posebno punomasno mlijeko, prili?no visokokalori?ni proizvod.

Zanimljiva ?injenica

Jedna ?a?a mlijeka mo?e sadr?avati oko 120-250 kcal. Zbog ovog bogatog sastava, mlijeko treba smatrati vi?e hranom nego pi?em.

Ljekar op?e prakse, TV voditelj Alexey Bezymianny: „Kako ?e crijeva reagirati na fermentisane mlije?ne proizvode? Za svakog je druga?ije. Ono ?to definitivno ne mo?ete je vje?bati na prazan ?eludac, kada po?nu bol, osje?aj nelagode i gr?i u ?elucu. U ovom slu?aju je zaista bolje piti kefir, jogurt za pi?e ili proteinski ?ejk sa vodom ili mlekom (u zavisnosti od procenta masti i osobina osobe).“

Va?no je zapamtiti: Mnogi ljudi su netolerantni na mlije?ni ?e?er. Ljubitelji mlije?nih proizvoda uklju?uju niskomasne mlije?ne proizvode u svoju prehranu u po?etnim fazama mr?avljenja. Ovakva pi?a i namirnice ne biste trebali isklju?iti iz svoje prehrane zbog sadr?aja bakterija mlije?ne kiseline, koje blagotvorno djeluju na crijevnu mikrofloru.

Instrukcije

Ako se bavite aktivnim sportom koji ima za cilj sagorijevanje kalorija, po?nite se pripremati za vje?banje jo? 2 sata unaprijed. Popijte ?olju ?aja bez ?e?era ili ?a?u soka, najbolje sve?e isce?enog. Neposredno prije vje?banja popijte nekoliko velikih gutljaja vode.

U vrijeme vje?bati Tijelo ?e samo dati signal da je dehidrirano. Shvati?ete da je vreme da se osve?ite kada se formira viskozna pljuva?ka i postane suva. Mo?e postojati neprijatan miris iz usta. Svi ovi simptomi ?e ukazivati na to da tijelo aktivno sagorijeva masti. Produkte raspadanja ?e izlu?iti bubrezi, pa im je potrebna pomo?. U vrijeme vje?bati Preporu?uje se uzimanje po jedan gutljaj svakih 10-15 minuta.

Tek nakon zavr?etka lekcije mo?ete popiti punu ?a?u negazirane vode. Imajte na umu da zajedno sa vodom vrijeme Tokom aktivne fizi?ke aktivnosti tijelo gubi mineralne soli. ?a?a mineralne vode ?e jednako dobro uta?iti va?u ?e?. Ili jednostavno isperite usta slanom vodom.

U vrijeme optere?enja snage, trening sa utegom itd. tijelo slabije gubi vlagu. To zna?i da mo?da ne?ete osje?ati potrebu da ga napunite. U tom slu?aju, pijte kad god po?elite i kada osjetite ?e?. Kroz cijelu vlast vje?bati U principu, mo?ete bez vode. Nakon ?to zavr?ite vje?be, obavezno popijte ?a?u ili dvije teku?ine.

Preporu?ena potro?nja vode tokom fizi?ke aktivnosti: - 2 sata prije vje?bati– 200-300 ml;- za 10 minuta – 80-100 ml;- u toku vje?bati– 100-150 ml svakih 15-20 minuta; - nakon vje?bati- 200 ml, ponavljajte svakih 15 minuta dok ne utolite ?e?.

Video na temu

Bilje?ka

Pijenje vode prije i poslije vje?banja va?an je faktor za odr?avanje zdravlja. Voda tokom fizi?ke aktivnosti je prevencija sr?anog udara, tromboembolije, kolelitijaze i urolitijaze.

Ve?ina sportskih profesionalaca se sla?e da treba piti vodu tokom vje?banja. Me?utim, mi?ljenja o tome ?ta je bezbedna koli?ina vode se razlikuju.

Za?to je va?no odr?avati svoje tijelo hidriranim tokom vje?banja?

Me?u po?etnicima i neprofesionalcima postoji naivna zabluda da pijenje tokom vje?banja sprje?ava gubitak te?ine. Zapravo, iluzija zna?ajnog gubitka te?ine povezana je s isparavanjem vode iz tijela.

Voda za pi?e je veoma preporu?ljiva tokom bilo koje fizi?ke aktivnosti, a ne samo sporta. Na?e tijelo se sastoji od 80% vode, pa je odr?avanje ravnote?e vode i soli posebno va?no. Dehidracija i povezana stanja predstavljaju ozbiljnu prijetnju.

?ak i kratkotrajni nedostatak vode sigurno ?e uticati na dobrobit sportiste, a samim tim i na efikasnost treninga. Ako ne pijete vodu tokom du?eg treninga, va?a krv postaje gu??a. U tom slu?aju kiseonik ?e biti lo?ije raspore?en po cijelom tijelu.

Isparavanje kriti?ne koli?ine vode dovodi do pregrijavanja tijela, ?to pove?ava optere?enje na kardiovaskularni sistem i mo?e dovesti do gubitka svijesti. Tako, zbog nedostatka vode, tijelo do?ivljava stres i brzo postaje preumorno.

Da biste izbjegli ovo stanje, morate povremeno piti vodu tokom fizi?ke aktivnosti. Me?utim, vrijedi odabrati umjereni re?im pijenja kako ne biste na?tetili tijelu.

Vi?ak vode u organizmu nije ni?ta manje ?tetan za srce od njenog nedostatka. To dovodi do pove?anja volumena krvi, ?to srcu daje dodatni rad. Tako?e, prekomjerna konzumacija vode dovodi do prenapornog rada bubrega i izaziva ispiranje soli iz tijela.

Koliko i koliko ?esto piti

Dakle, ostalo je jo? jedno pitanje. Koliko vode piti tokom treninga da ne bi na?tetili organizmu? Najbolja opcija je da popijete nekoliko malih gutljaja svakih 10-15 minuta.

Neke vrste optere?enja zahtijevaju vi?e vode, neke manje. Neki profesionalni plesa?i ka?u da je tokom ?asova plesa dovoljno samo povremeno isprati grlo vodom. Bodibilderi, s druge strane, imaju tendenciju da preterano koriste vodu tokom treninga.

Tako?er mo?ete dopuniti unos vode prije vje?banja. U tom slu?aju treba popiti 0,5-1 litar vode u roku od sat vremena. Pod ovim uslovom, telu ne?e biti potrebna dodatna te?nost tokom ve?banja dugo vremena.

Va?na stvar: ne bi trebalo da pijete veoma hladnu vodu tokom treninga. Pijenje hladne vode dovodi do o?trog su?avanja krvnih sudova, ?to negativno uti?e na kardiovaskularni sistem. Bolje je uzeti vodu na sobnoj temperaturi, a zimi mo?ete uzeti i toplu vodu.

Pravilna prehrana je najva?niji faktor u postizanju va?ih bodibilding i fitnes ciljeva prije treninga. Uspjeh 60 - 70% zavisi od ishrane, a samo 30% zavisi od ve?bi i programa treninga, kako u dobijanju mi?i?ne mase, tako i u gubitku kilograma, odnosno sagorevanju masti.

Ovaj ?lanak ?e vas nau?iti sve o pravilnoj prehrani prije treninga, stoga pa?ljivo pro?itajte ovdje navedene informacije.

Napomena: ovaj ?lanak pokriva samo osnovne zahtjeve i pravila. Ali svi ljudi su razli?iti i na osnovu ovih informacija mo?ete kreirati idealan plan ishrane i prilagoditi ga kako vam odgovara.

prije treninga o ciljevima i intenzitetu treninga

Intenzitet vje?be odre?uje koji ?e izvor energije tijelo koristiti. ?e??e je koristiti kombinaciju masti i ugljikohidrata u tijelu, ali intenzitet vje?banja ?e uticati na njihovu ravnote?u.

Glavni izvor energije tokom treninga sa te?kim utezima su ugljeni hidrati. Uz aerobne vje?be za mr?avljenje, masti i ugljikohidrati ?e u jednakoj mjeri u?estvovati u energetskom opskrbi tijela.

Kada jesti prije treninga: vrijeme obroka

Izraz “prije treninga” za iskusne sportiste zna?i ne 5 minuta prije po?etka nastave u teretani. Kod punog stomaka fizi?ka aktivnost ?e usporiti probavne procese, jer ?e krv iz organa oti?i u mi?i?e, a uznemirava?e vas i pospanost, podrigivanje i te?ina u stomaku. Zbog toga morate jesti najkasnije 2 sata prije prije po?etka treninga.

A trening na prazan stomak se ne?e odvijati na potrebnom nivou intenziteta zbog nedostatka resursa u organizmu. Stoga, uvijek treba jesti prije treninga.

Ako niste uspjeli da jedete na vrijeme, onda mo?ete pojesti ne?to lako svarljivo i energi?no, na primjer, neku vrstu slatkog ili malog vo?a, ili popiti geter. Pola sata prije po?etka vje?banja mo?ete pojesti mali komad vo?a, malu porciju nemasnog svje?eg sira, lagani jogurt i pola porcije ka?e.

?ta jesti pre treninga

Prije po?etka vje?banja potrebno je unositi ugljikohidrate kako biste popunili zalihe glikogena koje ?e mi?i?i koristiti tokom samog treninga. Jedite male porcije proteina, koje ?e tijelo koristiti kao izvor aminokiselina za mi?i?e, stvaraju?i takozvani anaboli?ki „preduvjet“. Masti treba izostati iz jelovnika prije treninga jer usporavaju metaboli?ke procese, pra?njenje ?eluca i brzinu apsorpcije drugih nutrijenata kao ?to su proteini i ugljikohidrati.

Sadr?aj kalorija i zapremina hrane

Kada trenirate da dobijete masu, nedovoljno jedenje prije treninga mo?e dovesti do osje?aja gladi i energije ?e ponestati mnogo prije kraja treninga. Ali pove?anje kalorijskog unosa prije treninga je tako?er lo?a ideja. Morate jesti hranu kao i za obi?an doru?ak ili ru?ak.

Na koli?inu energije koju osoba tro?i uti?e mnogo faktora:

• Dob
• Koli?ina mi?i?ne i masne mase, itd.

Optimalni kalorijski unos prije treninga trebao bi biti:

• 200 kcal za ?ene
• 300 kcal za mu?karce

Ugljikohidrati

Prije treninga potrebno je konzumirati 40-70 grama sporih ugljikohidrata. Zovu se tako jer imaju nisku stopu razgradnje na monosaharide, koji slu?e kao najpo?eljniji izvor energije za tijelo. Zbog toga hrana koja sadr?i spore ili slo?ene ugljikohidrate hrani tijelo energijom nekoliko sati.

Oko 65 grama na 100 grama proizvoda: prirodni pirina?, zobena ka?a, durum testenina, heljda i druge ?itarice.

40-60 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda: ra?eni ili mekinji hleb, pasulj, gra?ak, povr?e

10-40 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda: slatki sirevi, krompir, cvekla, gro??e, jabuke, prirodni vo?ni sokovi.

Vjeverice

Osim ugljikohidrata, va? dnevni obrok treba sadr?avati proteine za odr?avanje anaboli?kog stanja i smanjenje razgradnje mi?i?a. Proteini su izvor aminokiselina neophodnih za obnovu i izgradnju mi?i?nih vlakana.

15-30 grama proteina na 100 grama proizvoda: teletina, govedina, svinjetina (posna), piletina, ?uretina, pastrmka, sir, svje?i sir, koko?ja jaja.

5-15 grama proteina na 100 grama proizvoda: mlijeko, kobasica, gusko meso, salama.

Za jedan obrok potrebno je uneti 20-30 grama proteina iz hrane. Odnosno, u jednom sjedenju, svi proizvodi ukupno bi trebali osigurati 30 grama proteina.

Masti

Ishrana bilo koje osobe, a ne samo sportiste, treba da sadr?i masti biljnog porekla ne vi?e od 10% dnevnog unosa hrane.

Masnoj hrani je potrebno dosta vremena da se probavi i ometa apsorpciju drugih nutrijenata u krv, pa je ne biste trebali jesti prije treninga. Morate konzumirati masti biljnog porijekla, kao ?to su omega-3 masne polinezasi?ene kiseline.

Voda

Voda je sastavna komponenta za svaku osobu, a jo? vi?e za sportistu. Pratite unos te?nosti tokom dana kako biste bili sigurni da je najmanje 2 litra. Sat vremena prije treninga mu?karac treba da popije oko 800 grama vode, a ?ena 500 grama. Tako?e, tokom nastave treba i vodu da konzumirate u malim gutljajima, jer tokom nastave gubite dosta te?nosti.

Sol

Ravnote?a soli elektrolita ne smije biti naru?ena. Tokom vje?banja, posebno aerobnog, gubi se mnogo minerala. Stoga prije treninga mo?ete piti mineralnu vodu ili dodati so u vodu kako biste obnovili elektrolite.

Prehrana prije treninga za dobivanje mi?i?ne mase

Da biste pove?ali mi?i?nu masu, potrebno je unositi dovoljno ugljikohidrata prije treninga snage. 2-2,5 sata prije anaerobnog treninga trebate konzumirati spore ili slo?ene ugljikohidrate. Dijeta tako?er treba uklju?ivati. Tokom i neposredno nakon treninga, proteini se jo? ne mogu koristiti za obnovu i sintezu mi?i?nih vlakana, ali mogu za?tititi mi?i?e od uni?tenja.

30 minuta prije treninga mo?ete jesti:

• jedan veliki plod
• bobi?asto vo?e sa niskim glikemijskim indeksom (jabuka, kru?ka, jagoda ili bilo koje drugo bobi?asto vo?e
• popiti proteinskim napitkom, najbolje whey proteinom, jer se br?e apsorbira (0,22 grama whey proteina na 1 kg tjelesne te?ine).

Prehrana prije treninga za mr?avljenje

Ako trebate smr?ati, odnosno sagorjeti tjelesnu masno?u, onda morate osigurati da va? utro?ak kalorija prema?uje va?u potro?nju. Ali to ne zna?i da ne morate jesti prije treninga da biste smr?ali. Ako ?elite da smr?ate, onda vam je potreban aerobni trening za mr?avljenje .

Kao i kod pove?anja te?ine, kada gubite te?inu, morate jesti 2 sata prije treninga. Ali ovaj put je potrebno smanjiti koli?inu ugljikohidrata na 15-20 g, a koli?inu konzumiranih proteina na 10-15 g, kako ne bi do?lo do vi?ka glikogena (glukoze) u mi?i?ima. Uzmite iste slo?ene ugljikohidrate.

Bez jela prije treninga ne?ete mo?i trenirati intenzitetom potrebnim za sagorijevanje masti. A ako jedete obilno i neposredno prije treninga, tada ?ete tro?iti energiju hrane, a ne vi?ak masno?e.

Prije treninga za mr?avljenje potrebno je napraviti obrok sa ukupnim sastavom od 15 grama ugljikohidrata (za mu?karce) i do 10 grama ugljikohidrata za ?ene, kao i proteinsku hranu, za ?ene ?e biti optimalno ustajanje do 7 grama, za mu?karce 12-15 grama. Takva prehrana ?e tijelu dati energiju za odr?avanje potrebnog intenziteta na po?etku treninga, ali to ne?e biti dovoljno i tijelo ?e po?eti da razgra?uje masne naslage kako bi dobilo dodatnu energiju. Ako koristite, tada je prehranu potrebno prilagoditi uzimaju?i u obzir karakteristike prehrane.

Kao dodatni stimulans, 30 minuta prije treninga mo?ete popiti ?a?u jakog zelenog ?aja ili kafe bez vrhnja. To ?e pove?ati lu?enje epinefrina i norepinefrina, koji mobiliziraju masno?u iz masnih stanica kako bi je mi?i?ne stanice mogle koristiti kao energiju.

Uslovi koje morate po?tovati da biste smr?ali:

1. Obavezno jedite prije treninga

Organizmu je potrebna energija za obavljanje bilo kakvog rada, a za svoje funkcionisanje potrebna mu je i energija koju dobija iz hrane. A ako ne jedete, onda va?e tijelo ne?e imati resurse da provede trening na nivou da postigne ?eljeni rezultat.

2. Sportista treba da jede 2 sata pre po?etka treninga.

Prvo, te?ko je trenirati na punom stomaku zbog osje?aja te?ine i pospanosti.

Drugo, neprobavljena i neasimilirana hrana ne?e dozvoliti tijelu da koristi unutra?nje resurse, odnosno sagorije masti.

3. Smanjite koli?inu hrane koja sadr?i proteine i ugljene hidrate ako ?elite da smr?ate, a ako ?elite da se udebljate pove?ajte

Proteini i ugljikohidrati su nutrijenti kojima treba manipulirati ovisno o va?im ciljevima: ?elite li smr?aviti ili se udebljati. Stoga pove?ajte ili smanjite njihovu potro?nju ovisno o ?eljenom rezultatu.

Proteini prije treninga

Uvijek je lak?e i br?e dobiti potrebnu koli?inu hranljivih sastojaka iz ?ejka. Lak?e je i pogodnije za konzumiranje i br?e se upija. Stoga prije treninga mo?ete uzeti jednu porciju proteinskog ?ejka ili getera 1 sat prije, pa ?ak i 30 minuta prije.

Da li je mogu?e jesti tokom treninga?

Tokom treninga mo?ete konzumirati brze ugljikohidrate ili BCAA aminokiseline kao dodatno gorivo. Oni ?e za?tititi mi?i?e od uni?tenja i dodati snagu.

Hrana prije treninga

Ispod su primjeri koji kombiniraju hranu s proteinima i ugljikohidratima; ove opcije mo?ete mijenjati ovisno o va?im preferencijama ukusa:

• Perad (?uretina, pile?a prsa) sa grubim hlebom ili pirin?em ili testeninom
• Nemasna riba i krompir
• Nemasno meso sa krompirom ili testeninom
• Jaja sa ka?om
• Svje?i sir sa kruhom

Odmah nakon treninga Mo?ete jesti skoro svaku lako svarljivu hranu, jer ?e to i?i na obnavljanje energije potro?ene tokom treninga. Takvi proizvodi mogu biti:

• vo?ni sokovi
• vo?e - lubenica, banana, ananas, mango, kajsije
• vo?ni kokteli
• sportski napici - gejneri, proteini, kompleksi nakon treninga, energetske plo?ice.

Ne morate jesti previ?e nakon treninga, a malo je vjerovatno da ?ete to mo?i u?initi kada sva krv oti?e u mi?i?e i ne samo da se prejedate, ve? je i te?ko disati.

Ishrana prije jutarnjeg treninga

Ako vi?e volite da trenirate ujutro, onda nakon bu?enja morate popiti proteinski ?ejk i dodati mu 5-8 grama BCAA. Ili mo?ete pojesti ne?to lako svarljivo, kao ?to je komad torte ili peciva. Ostale namirnice nisu ba? prikladne prije jutarnjeg treninga, jer se dugo probavljaju i tijelo od njih ne?e dobiti energiju za trening.

Ali odmah nakon treninga preporu?ljivo je unositi dovoljnu koli?inu proteina i ugljikohidrata iz redovne hrane.

Najbolji obroci prije i poslije jutarnjeg treninga:

• perad (pile?a prsa, ?uretina) sa integralnim hlebom ili pirin?em
• nemasno meso sa krompirom ili testeninom
• svje?i sir sa integralnim kruhom
• posni odrezak sa krompirom ili svje?im povr?em
• omlet od bjelanaca sa ovsenim pahuljicama
• nemasna riba sa krompirom ili povr?em

Uzorak prehrane prije treninga

?ta ?e jesti prije treninga svaki sportista mora sam odrediti na osnovu svog li?nog iskustva. Ali mo?emo istaknuti osnovne principe: ?vrsta hrana se mo?e konzumirati 4 sata prije po?etka treninga, ugljikohidratni ?ejk ili hrana koja sadr?i brze ugljikohidrate - 2-3 sata prije treninga, a ravnote?u vode i soli potrebno je vratiti sat vremena prije treninga. .

1 sat ili manje prije treninga

• - svje?e vo?e: jabuke, lubenice, breskve, gro??e, pomorand?e i/ili
• - energetski d?emovi (gelovi)
• - do 1 ?olja sportskog pi?a

2-3 sata prije treninga

• - sve?e vo?e
• - hleb, peciva, testenina
• - jogurt
• - vodu

3-4 sata prije treninga

• - sve?e vo?e
• - hleb, peciva
• - tjestenina sa paradajz sosom
• - pe?eni krompir
• - energetska plo?ica
• - ?itarice sa mlekom
• - jogurt
• - hleb/sendvi? sa maslacem od kikirikija, mesom ili sirom
• - vodu

Kofein prije treninga i performansi

Kofein koriste sportisti kao stimulans centralnog nervnog sistema, za pobolj?anje njegovog funkcionisanja i neuromi?i?ne komunikacije. Postoje informacije da kofein mo?e pove?ati izdr?ljivost i pobolj?ati razgradnju masti kako bi se dobila energija za rad mi?i?nih stanica. Ova teorija nije potkrijepljena istra?ivanjima, ali mo?ete napraviti mali eksperiment i otkriti radi li to za vas. Kafa se mo?e koristiti kao stimulans centralnog nervnog sistema, ali ovde morate polaziti od zdravstvenog stanja (funkcija srca i krvni pritisak).

Namirnice koje treba izbjegavati prije treninga

Ovo je ve? spomenuto gore, ali ?u vas jo? jednom podsjetiti da je masna hrana prije treninga lo?a opcija. Lo?e se probavlja i spre?ava da se ugljikohidrati i proteini, koji su potrebni za napajanje tijela energijom, apsorbiraju u krvotok.

Namirnice koje su ?tetne za trening uklju?uju:

• Masno meso
• Krofne
• Pr?eni krompir
• ?ips i bilo koja brza hrana

Samo vi sami mo?ete izabrati optimalnu ishranu, na osnovu li?nih ose?anja, na osnovu prakti?nih iskustava tokom trena?nog procesa. A ono ?to dobro funkcionira za va?eg partnera ili ?ak va?eg trenera mo?da nije prikladno za vas li?no. Sigurno ?ete imati li?ne preferencije u hrani, karakteristikama tijela i metabolizmu, pa eksperimentirajte i prona?ite svoju pravilnu prehranu prije treninga.

Mali primjer plana fitnes menija

Fitnes dijeta meni

1. dan

Doru?ak: 2 jaja (1 ?umance, 2 bjelanjka), 100 g ovsenih pahuljica, 1 ?a?a soka od pomorand?e, 50 g nemasnog svje?eg sira. Drugi doru?ak: vo?na salata, nemasni jogurt. Ru?ak: 100 g kuvane piletine, 100 g pirin?a, zelena salata. Popodnevna u?ina: pe?eni krompir, nemasni jogurt. Ve?era: 200 g pirjane ribe, salata, jabuka.

2. dan

Doru?ak: 100 g muslija, 1 ?a?a obranog mlijeka, 2 jaja, malo vo?a. Drugi doru?ak: 1 ?a?a soka od ?argarepe, 50 g svje?eg sira. Ru?ak: salata od piletine (150-200 g mesa), 1 krompir, jabuka. Popodnevna u?ina: nemasni jogurt, vo?e. Ve?era: 150 g ribe, 1 ?olja kuvanog pasulja, salata (mo?e se poslu?iti sa nemasnim prelivom za salatu).

3. dan

Doru?ak: 200 g jagoda, 100 g ovsenih pahuljica, omlet od 2 jajeta. Drugi doru?ak: banana, 100 g svje?eg sira. Ru?ak: 200 g ribe, 100 g pirin?a, salata. Popodnevna u?ina: vo?e, jogurt. Ve?era: 100 g ?uretine, 1 ?olja kukuruza, salata.

4. dan

Doru?ak: 1 grejpfrut, 100 g zobi, 1 ?a?a mleka. Drugi doru?ak: banana, 100 g svje?eg sira. Ru?ak: 150 g piletine, 50 g pirin?a. Popodnevna u?ina: 1 ?a?a soka od povr?a, mekinje. Ve?era: 120 g june?eg mesa, ?olja kukuruza.

5. dan

Doru?ak: breskva, 100 g zobenih pahuljica, omlet, ?a?a soka. Drugi doru?ak: 1 ?a?a soka od povr?a, 100 g pirin?a. Ru?ak: pita hleb, 100 g ?uretine, jabuka. Popodnevna u?ina: salata, 100 g svje?eg sira. Ve?era: 100 g piletine, salata.

6. dan

Doru?ak: omlet, 100 g heljde, 1 ?a?a mlijeka. Drugi doru?ak: svje?i sir, banana. Ru?ak: 200 g ribe, 100 g pirin?a, salata, 1 ?a?a soka od narand?e. Popodnevna u?ina: pe?eni krompir, jogurt. Ve?era: 150 g ?kampa, salata od povr?a.

7. dan

Doru?ak: jabuka, omlet od 2 jaja, 100 g heljde. Ru?ak; 100 g svje?eg sira, breskva. Ve?era; 100 g june?eg mesa, me?avina povr?a (kukuruz, ?argarepa, gra?ak). Popodnevna u?ina: jogurt, 100 g pirin?a. Ve?era: 150 g piletine, salata od povr?a.

8. dan

Doru?ak: 1 grejpfrut, 100 g muslija, 1 ?a?a obranog mlijeka, 2 jaja. Drugi doru?ak: 70 g pirin?a, 1 breskva. Ru?ak: 120 g piletine, salata, pola tanjira tjestenine, 1 ?a?a soka od narand?e. Popodnevna u?ina: jogurt, jabuka. Ve?era: 120 g june?eg mesa, salata od povr?a.

9. dan

Doru?ak: omlet, 100 g heljde, vo?e, 1 ?a?a soka od pomorand?e. Drugi doru?ak: banana, svje?i sir. Ru?ak: 100 g ribe, 100 g pirin?a, breskva, 1 ?a?a soka od narand?e. Popodnevna u?ina: jogurt, 50-100 g suvih kajsija. Ve?era: 200 g ribe, pe?eni krompir, sok od povr?a.

10. dan

Doru?ak: 1 ?a?a borovnica, 100 g zobenih pahuljica, omlet. Drugi doru?ak: 100 g nemasnog svje?eg sira, 50 g gro??ica. Ru?ak: 100 g piletine, pe?eni krompir, 1 ?a?a soka od povr?a. Popodnevna u?ina: nemasni jogurt, narand?a. Ve?era: 100 g ribe, salata od povr?a.

11. dan

Doru?ak: kri?ka lubenice, 2 jaja, 50 g hleba od mekinja, 1 ?a?a soka od pomorand?e. Drugi doru?ak: banana, 50 g svje?eg sira. Ru?ak: 100 g pirin?a, 200 g lignje. Popodnevna u?ina: 150 g ribe, salata. Ve?era: 100 g piletine, kukuruzna salata.

12. dan

Doru?ak: 1 ?a?a soka od ?argarepe, 100 g zobenih pahuljica, omlet. Drugi doru?ak: 100 g pirin?a sa suvim gro??em i suvim kajsijama. Ru?ak: 100 g piletine u pita, salata. Popodnevna u?ina: nemasni jogurt, jabuka. Ve?era: 120 g june?eg mesa, 100 g brokule.

13. dan

Doru?ak: grejpfrut, 100 g zobenih pahuljica, omlet. Drugi doru?ak: 50 g svje?eg sira, breskva. Ru?ak: 120 g ?uretine u pita hlebu, kuvani kukuruz u klipu. Popodnevna u?ina: nemasni jogurt, jabuka. Ve?era: 150 g ribe, salata od povr?a.

14. dan

Doru?ak: 1 ?a?a soka od pomorand?e, 2 jaja, 100 g muslija, 1 ?a?a mlijeka. Drugi doru?ak: banana, 50 g svje?eg sira. Ru?ak: 150 g piletine, zelena salata, 100 g pirin?a. Popodnevna u?ina: jogurt, breskva. Ve?era: 150 g rije?ne ribe, salata od povr?a.

Ovo je primjer dijete za sportiste. Otprilike tako treba da se hrani?, ali ne kopira?, jer ima? svoju te?inu, svoj metabolizam itd. Stoga polazimo od na?ih podataka i ciljeva i na osnovu toga kreiramo vlastiti meni. Najjednostavnija opcija je da smanjite ili pove?ate kalorijski sadr?aj hrane ako ?elite smr?aviti, odnosno dobiti na te?ini.

Pa ipak, mlije?ni proizvodi koji su gore spomenuti moraju biti malomasni. Svi mesni proizvodi se kuhaju ili se mogu pe?i. Bolje je odabrati vo?e koje nije slatko i dati prednost zelenom. Pijte samo prirodne sokove ili ih ne pijte uop?te. Uvek je bolje piti obi?nu vodu.

(25 ocjena, prosjek: 4,32 od 5)0

Ocjena ?italaca: 3.9 (38 glasova) 0