Koja ?ena ne sanja o idealnoj figuri? Svi ?elimo da imamo idealne proporcije, a ne kap masnih naslaga i elasti?ne mi?i?e. Ali s godinama postaje sve te?e odr?avati svoju figuru u formi i ponekad morate ulo?iti mnogo truda da odr?ite svoje tijelo u formi. U tu svrhu je izmi?ljen i razvijen poseban sistem pod nazivom „shaping“, koji je namijenjen uglavnom ?enama od 30 do 50 godina. No, mogu ga koristiti i djevojke.

Oblikovanje: ?ta je to? (Video)

Shaping je poseban sistem fizi?kih vje?bi za brzo mr?avljenje. Razvio ga je daleke 1988. godine u Sankt Peterburgu, za?udo, ?ovjek - Ilya Prokhortsev. Rije? oblikovanje je engleskog porijekla i u prijevodu zna?i „davanje oblika“.

Sve vje?be u sistemu su posebno osmi?ljene i usmjerene na omogu?avanje ?eni da formira vitku figuru i odr?i dobro zdravlje. Pored fizi?ke aktivnosti, oblikovanje uklju?uje i poseban sistem ishrane. Sve ove upute mo?ete slijediti bez obzira na godine i fizi?ko stanje. Vje?be uklju?uju sve mi?i?ne grupe, uklju?uju?i i one koje te?ko rade tokom dana u svakodnevnom ?ivotu.

Jedna od glavnih prednosti oblikovanja je mogu?nost utjecaja na strogo definirane dijelove tijela. Vje?bu mo?ete izgraditi na na?in da ?e problemati?na podru?ja dobiti vi?e optere?enja, a druga podru?ja ?e se koristiti samo za odr?avanje ukupnog tonusa, ?to ?e vam pomo?i da brzo formirate idealnu figuru.

Vje?ba uklju?uje sekvencijalne vje?be koje ciljaju razli?ite mi?i?ne grupe. Svi pokreti se moraju izvoditi vi?e puta. Istu vje?bu treba ponavljati dok ne osjetite potpuni umor, a zatim promijenite mi?i?ne grupe. Mo?ete opteretiti iste mi?i?e razli?itim pokretima ili ih jednostavno ponoviti nakon nekog vremena. Cilj ovog sistema je i razvoj onih mi?i?a koji nisu ba? aktivni svaki dan.

Za?to sve vje?be raditi do potpune iscrpljenosti? ?injenica je da je ponavljanje optere?enja do potpunog umora ono ?to tjera mi?i?ne stanice da rade i tro?e svoje energetske resurse do svog punog potencijala. Kao rezultat toga, mlije?na kiselina se nakuplja u stanicama, a vi osje?ate umor i bol u tijelu. Potom se isto tako intenzivno i do potpunog umora radi jo? jedna mi?i?na grupa. Vrlo je va?no da se psihi?ki prilagodite u tom procesu, nau?ite tolerirati umor i stres. Sposobnost savladavanja svojih sposobnosti stimuli?e proizvodnju hormona i adrenalina. Sve to aktivno poma?e sagorijevanju masti.

Pravilno osmi?ljen program oblikovanja stimuli?e tijelo da sagorijeva vi?ak masno?e i nakon izvo?enja vje?bi tokom perioda oporavka, pa je zabranjeno jesti odmah nakon treninga.

Jedno od glavnih podru?ja oblikovanja je smanjenje masnog tkiva i ja?anje mi?i?nog tkiva.. Tokom treninga posebna pa?nja se posve?uje najproblemati?nijim dijelovima tijela ?ena: bokovima, struku i grudima. Nema potrebe da brinete da tokom ve?banja dolazi do optere?enja srca i zglobova. Rezultati i efekti treninga se uo?avaju upravo nakon izvo?enja svih vje?bi, kada se tijelo oporavlja, a ne tokom. Usput, ne?e ?koditi ni da isklju?ite ili uvelike ograni?ite konzumaciju ugljikohidrata i masti iz svoje prehrane. Kao rezultat toga, gubitak te?ine ?e se dogoditi br?e.

O vrstama oblikovanja

Oblikovanje je kreirano kako bi se pove?ala fizi?ka privla?nost ?enskog tijela. Vremenom je dobila nekoliko novih pravaca, a sada svaka ?ena mo?e izabrati svoj individualni pristup:

• Oblikovanje - koreografija poma?e pobolj?anju hoda i dr?anja;
• Klasi?no oblikovanje poma?e pobolj?ati va?u gra?u i oblikovati va?u figuru;
• Terapija oblikovanja poma?e u rehabilitaciji ljudi koji pate od gastrointestinalnih bolesti, osteohondroze;
• Stil oblikovanja je pogodan za stvaranje atraktivne slike;
• Shaping-pro vas u?i lijepom hodu i poma?e da va?e dr?anje bude graciozno;
• Oblikovanje suptilnih tijela idealno je za duhovni i fizi?ki razvoj;
• Shaping-uni je pogodan za djecu i tinejd?ere;
• Oblikovanje "zauvijek mlade" je sport za ?ene starije od 50 godina.

Idealno za mr?avljenje

Shaping se pozitivno izdvaja od svih sli?nih programa po tome ?to je idealan za sve koji se ?ele rije?iti vi?ka kilograma, a ujedno se mo?e prilagoditi djevojkama bilo koje figure, bilo koje te?ine i bilo kojeg zdravstvenog stanja. Njegove prednosti su izbor fizi?kih vje?bi pojedina?no za svakog vje?ba?a, te poseban sistem ishrane, koji se razvija prema setu vje?bi. Trener ?e vam kreirati individualni raspored treninga i poseban sistem vje?bi, a tako?er ?e izra?unati optimalnu ishranu za konsolidaciju rezultata.

Oni koji se odlu?e za oblikovanje treba zapamtiti da ?e konzumacija proteinske hrane u velikoj mjeri inhibirati mr?avljenje, pa je u danima treninga potrebno ograni?iti konzumaciju mesa, mlijeka, jaja, ora?astih plodova, pasulja i druge hrane bogate proteinima.

Sistem oblikovanja vam omogu?ava da se rije?ite nedostataka i skrenete pa?nju na prednosti. Uostalom, svako od nas ima i problemati?na podru?ja i atraktivne karakteristike. Za promjenu problemati?nih podru?ja potrebno je stvoriti stres na svim dijelovima tijela. Prije vje?banja potrebno je uzeti u obzir visinu i te?inu osobe, karakteristike tijela i, naravno, gra?u.

Program “model oblikovanja” sastoji se od individualnog treninga i treninga ishrane. Da bi postigao svoj cilj, osoba mora stvoriti za sebe takozvani ideal, kojem te?i, kao i razviti snagu volje i imati veliku ?elju da promijeni sebe i svoje tijelo. Mo?ete vje?bati i pojedina?no i u grupama - rezultat ?e biti isti. Glavna stvar je slijediti sve upute trenera i u?initi sve kako treba. ?to prije po?nete raditi, br?e ?ete vidjeti rezultate.

Efikasan lek za celulit

Oblikovanje se savr?eno bori protiv celulita - to je jedna od glavnih prednosti ovog sistema. Na ?asovima se obra?uju podru?ja koja su naj?e??e podlo?na celulitu. Ali mi?i?i koji su obi?no malo uklju?eni tako?er se ne zanemaruju. Sve to dovodi do rasipanja masnih kiselina iz problemati?nih podru?ja. To je vrlo te?ko posti?i redovnim vje?banjem.

Najva?nije je da se striktno pridr?avate posebno dizajniranog sistema ishrane. Ako ga ne slijedite, ne?ete posti?i rezultate. ?ak i uz iscrpljuju?u fizi?ku aktivnost, ne?e biti koristi ako jedete ono ?to ne biste trebali. Samo ?ete izgubiti puno vremena i ne?ete posti?i ideal modela koji ste sebi postavili na samom po?etku.

Kombinacija oblikovanja, pravilne ishrane i sistematskih masa?a je veoma efikasna. To ?e vam pomo?i ne samo da stvorite lijepu figuru, ve? i da se rije?ite celulita i pobolj?ate va?e blagostanje.

Oblikovanje se razlikuje od aerobika po tome ?to se ve?ina kalorija ne tro?i tokom vje?banja, ve? nakon, kada se tijelo oporavlja. Stoga u oblikovanju postoji ograni?enje u konzumaciji hrane nakon treninga. Nove kalorije ne?e u?i u organizam, a tro?i?e one koje su ve? dostupne, a rezultat ?e se posti?i br?e. Vje?baju?i po programu koji je striktno razvijen za vas, slijede?i upute profesionalnog trenera, mo?i ?ete posti?i ?eljeni rezultat i ste?i figuru vrhunskog modela.

Koliko je efikasan?

Sa sigurno??u mo?emo re?i da ?e oblikovanje za mr?avljenje dati stopostotne rezultate.. To je zato ?to set ve?bi uklju?uje sistem aerobnog treninga i ispravnu i razumnu ishranu.

Skup vje?bi sastoji se od stalno ponavljanog optere?enja, ?to vam omogu?ava da radite dvije stvari odjednom: sagorite masno?e i razradite sve mi?i?ne grupe. Vje?ba uklju?uje 11 vje?bi koje rade na svim glavnim mi?i?ima. Ve?ina njih se izvodi brzim tempom i vrlo ?esto se ponavlja. Zahvaljuju?i ovoj metodi, ne mo?ete samo zategnuti problemati?na podru?ja bez izgradnje mi?i?nog tkiva.

Da biste izgubili 5-6 kilograma za mjesec dana, trebate i?i na trening samo nekoliko puta sedmi?no i striktno slijediti dijetu. U isto vrijeme, problemati?na podru?ja ne?e klonuti i postati mlohava, kao tokom posta, ve? ?e dobiti ugodne obrise i zategnuti oblik.

Uz brojne nove sportske trendove, me?u ?enama je popularno staro dobro oblikovanje. ?ta je „oblikovanje“, i po ?emu se ova vrsta fizi?ke aktivnosti razlikuje, kao i koje ve?be su uklju?ene u program treninga, mo?ete saznati iz ovog ?lanka.

Unato? ?injenici da je naziv ovog smjera posu?en iz engleskog jezika, sam sistem je razvijen u Sankt Peterburgu. Ovaj program treninga u potpunosti opravdava svoj naziv (od engleskog “shaping” - oblikovanje, davanje oblika) i ima za cilj da pomogne ljudima da stvore idealno tijelo.

Oblikovanje je postalo osnovni sistem za efikasan razvoj, koji vam omogu?ava da pobolj?ate svoje tijelo i date mu vlastiti, luksuzni, individualni oblik. Video lekcije takvih ?asova mo?ete prona?i u na?em ?lanku.

Sam sistem oblikovanja je skup vje?bi usmjerenih na razradu odre?enih grupa mi?i?nog atlasa, ?ime se efikasno zate?e problemati?na podru?ja.

?asovi oblikovanja se odvijaju u mirnom ritmu. Efikasnost treninga se ne posti?e intenzitetom, ve? brojem ponavljanja vje?bi. Dovoljno je 2-3 puta sedmi?no raditi klasi?no oblikovanje kako biste postali vlasnica ?ik figure.

Oblikovanje je odli?no za po?etnike jer omogu?ava ljudima bez fizi?ke pripreme da pobolj?aju svoju fizi?ku formu.

Osim toga, ?asovi oblikovanja se lako mogu izvoditi kod ku?e, ?to je vrlo zgodno za one koji su srame?ljivi ili iz nekog drugog razloga ne ?ele vje?bati u grupama. Osim toga, oblikovanjem prema video lekcijama mo?ete pripremiti svoje tijelo za ozbiljnija optere?enja, zahvaljuju?i kojima ?ete brzo posti?i ?eljeni oblik.

Po ?emu se razlikuje od drugih pravaca?

Ako govorimo o razlici izme?u oblikovanja i drugih vrsta sportskih aktivnosti, onda se ovaj sistem dosta zna?ajno razlikuje od njih. Na primjer, ako je fitnes dizajniran za sveobuhvatno prou?avanje mi?i?nog atlasa, tada je oblikovanje specijaliziraniji program koji vam omogu?ava da postignete duboko pumpanje odre?enih mi?i?nih grupa.

Obuka obi?no traje oko 1 sat. Tokom svake takve sesije va?no je pratiti rad srca. To se lako mo?e u?initi pomo?u posebnog . Optimalni puls bi bio 120-150 otkucaja. Na ovoj frekvenciji optere?enje ne?e izgledati iscrpljuju?e, a rezultati treninga ne?e dugo ?ekati. A u nastavku nudimo izbor video lekcija o oblikovanju s razli?itim nivoima te?ine.

A prvi video je jasan primjer koje vje?be mo?e uklju?ivati po?etni?ki trening kod ku?e.

Ova video lekcija je posebno dizajnirana za po?etnike sa minimalnim nivoom fizi?ke spremnosti. Profesionalni trener izvodi vje?be uz muziku, koja postavlja ritam za cijeli trening. S vremena na vrijeme mo?ete ?uti i vrijeme koje odbrojava na "1-2-3", ?to tako?er poma?e po?etnicima da nau?e osnove oblikovanja.

Lekciju u sljede?em videu dr?i ?armantna instruktorica oblikovanja Janet Jenkins, koja podu?ava pravilnu tehniku izvo?enja vje?bi. Osim toga, ona obja?njava koje se mi?i?ne grupe koriste tokom svakog pokreta. Ova lekcija je zasebna lekcija koja je dio kompleksa obuke sa ?irokim spektrom radnji. Da biste izvukli maksimalnu mogu?u korist od va?eg treninga, mo?ete odabrati nekoliko razli?itih vje?bi koje vam omogu?avaju da napumpate mi?i?e na problemati?nim podru?jima, uzimaju?i u obzir individualne karakteristike va?eg tijela.

Jo? jedan video sa lekcijom koja je pomogla ovom sportu da postane toliko popularan 90-ih. Uzimaju?i u obzir glavne probleme ?ena u vezi sa gubitkom te?ine, model je pokazao vrlo efikasne vje?be koje ?e vam omogu?iti da u vrlo bliskoj budu?nosti dobijete idealnu figuru.

U ovom slu?aju 40-minutni kompleks mogu prakticirati doma?ice i djevojke koje iz raznih razloga nemaju priliku posjetiti fitness salu.

Nakon ?to ste savladali po?etni nivo oblikovanja, mo?ete prije?i na sljede?u fazu treninga, preuzimaju?i ozbiljnija optere?enja. Primjer takve lekcije, koju mogu u potpunosti reproducirati samo sporta?i s prosje?nim nivoom fizi?ke spremnosti, je sljede?i video.

Pa, u zaklju?ku, lekcija o oblikovanju djece. Ovaj video pokazuje da bavljenje sportom mo?e biti ne samo korisno, ve? i zabavno. Izvo?enjem slo?enih vje?bi koje kombiniraju elemente plesa i aerobika, mo?ete dosljedno razvijati sve grupe mi?i?nog atlasa. Ovakva obuka, pod uslovom da se radi redovno, omogu?i?e vam da razvijete fleksibilnost i... Kao ?to vidite, ovakva obuka ?e biti korisna ne samo za djecu, ve? i za majke, jer je kompleks prili?no pogodan za parove.

Da rezimiramo, mo?emo sa sigurno??u re?i da je oblikovanje zabavan i uzbudljiv trening dizajniran da pobolj?a fizi?ke karakteristike tijela i pobolj?a zdravlje tijela. Redovnim vje?banjem, 2-3 puta sedmi?no, te kombiniranjem treninga sa pravilnom ishranom i masa?om, mo?ete uo?iti pozitivne promjene u roku od nekoliko sedmica.

Ko je rekao da je mr?avljenje sportom te?ko?Mnoge djevojke, nakon ?to su jednog lijepog jutra odlu?ile smr?aviti, po?inju se neprestano iscrpljivati razli?itim dijetama. Kineski, karipski, jabuka, kefir...

Sve to, naravno, donosi rezultate, ali je toliko kratkoro?no da potpuno nije vrijedno truda koji se na to tro?i. Osim toga, nekontrolisano u?ivanje u lo?oj ishrani i postu, umjesto o?ekivanog rezultata, mo?e uzrokovati vrlo zna?ajnu ?tetu zdravlju. Ali postoji jednostavniji i pristupa?niji na?in za mr?avljenje - ovo je redovno oblikovanje, koje koriste milioni djevojaka.

Istorija oblikovanja

Kako legenda ka?e, oblikovanje su razvili sovjetski fiziolozi, koji su se toliko potrudili samo da bi protrljali nos zapadnih zemalja u lice. ?to su upravo i uradili.

Ina?e, u ta ne tako davna vremena sistem su koristili ?ak i sovjetski modeli za mr?avljenje prije jo? uvijek prili?no poznatog takmi?enja pod nazivom "Miss Universe".

Ali bez obzira na to ?to istorija ka?e, oblikovanje je na kraju bilo ne samo vrlo efikasno, ve?, ?to je i va?no, vrlo jeftino i dostupno svakoj djevojci, pa su ga mnoge djevojke brzo usvojile.

Danas svaki shaping klub nudi individualni program sa li?nim instruktorom ili u grupi, koji uklju?uje razli?ite ve?be, za iznos ne ve?i od 2.000 hiljada mese?no. Tako?e ?e vas izmeriti, izmeriti i pokazati va?e budu?e vitko telo bez trunke sala na kompjuteru.

O ovom sistemu mo?emo pri?ati jako dugo, a pozitivnih primjera ima ogroman broj. Me?utim, da li je oblikovanje tako efikasno kako nam se o njemu govori?

Koje su prednosti oblikovanja?

Sigurno ?e vas zanimati da je oblikovanje korisno ne samo za smanjenje volumena i mr?avljenje. Postoji jo? jedna atraktivna nijansa.

Postoje i druge vrste oblikovanja, ne samo klasi?no. Ovaj sistem tako?er ima neku vrstu anaboli?kog na?ina rada - dizajniran je da "izgradi" one zaobljenosti koje vam nedostaju, na primjer, grudi ili zadnjicu.

Odnosno, uz pomo? oblikovanja sigurno ?ete mo?i postati ljepotica sa zavodljivim oblinama, ali ne?ete ste?i sportsku figuru - to je, na?alost, prerogativ drugih sportova. Ako ?elite postati vlasnik figure poput sporta?a, onda ?ete morati izbjegavati ovu vrstu aktivnosti.

Prelazak na ku?ni na?in rada

Naravno, mnoge devojke zanima da li ovu vrstu mr?avljenja treba da rade kod ku?e. Odgovor je jednostavan – naravno da treba! I da vam otkrijemo tajnu - mnogi ljudi to rade!

Me?utim, za ku?no oblikovanje morat ?ete se pripremiti – prvo se posavjetujte s lije?nikom i uvjerite se da vam ovaj sistem nije kontraindiciran. I drugo, barem nekoliko puta sudjelujte u grupnim ?asovima kako biste ?uli komentare instruktora i razumjeli samu su?tinu vje?bi. Mo?da ?ete se ?ak i sjetiti nekoliko korisnih vje?bi!

Tek nakon toga mo?i ?ete preuzeti video lekcije i po?eti shva?ati ovaj divan oblik mr?avljenja i vra?anja u normalu.

?ta vam je potrebno za oblikovanje?

Naravno, oblikovanje, uprkos ?injenici da je tako dostupno svakoj ?eni, ipak zahtijeva odre?ena ulaganja.

Konkretno, prije preuzimanja videa sa oblikovanjem nabavite posebnu odje?u koja ?e vam trebati za izvo?enje vje?bi, kao i par bu?ica i gumenu prostirku.

Govore?i o bu?icama. Te?ina bu?ica za oblikovanje trebala bi varirati od kilograma do dva i po, a ako ih nemate, samo plasti?ne boce napunite vodom. I samo naprijed, dovedite se u red!

Ako ste ve? upoznati sa osnovnim vje?bama, onda vam je potrebna samo “prava” muzika. Ritmi?ke melodije ?e postati va? najbolji vodi? u svijetu oblikovanja, djelovat ?e okrepljuju?e, a ujedno ?e vas sprije?iti da propustite pokrete ili se izgubite.

Tako?e, ?toperica vam ne?e ?koditi za ve?banje. Ali poenta je da u pauzi izme?u u?enja kod ku?e putem videa treba da izmjerite puls. Ovo je veoma va?an kriterijum za odgovor organizma na ve?banje i op?te stanje organizma. Maksimum koji puls mo?e dosti?i je 140 otkucaja, ali ne vi?e od 150.

Oblikovanje ?asova od poznatih li?nosti

Nedavno su posebno popularni ?asovi Cindy Crawford, koji su dizajnirani posebno za obnavljanje va?e figure nakon trudno?e i poro?aja. Me?utim, unato? specijaliziranom smjeru, takve vje?be su cijenili ?ak i oni koji su se jednostavno htjeli dovesti u red.

Video kurs o oblikovanju sastoji se od 3 dijela, a nastava na ovim kursevima je posebno odabrana tako da se odvija po rastu?em redoslijedu.

Ne morate odmah po?eti u?iti ovaj kurs - samo pogledajte video lekciju i odlu?ite da li je oblikovanje od ove poznate li?nosti pravo za vas ili ne.

Ako se prisilite da slijedite ovaj kurs barem ?etiri od sedam dana u sedmici, onda, vjerujte mi, mo?ete posti?i nevi?ene visine od oblikovanja. U ovom kompleksu ?e vam trebati sve ?to imate za oblikovanje - stolica, bu?ice i specijalna gumena prostirka.

A najbolji dio je ?to ne morate preuzimati video lekcije od slavne osobe ili ih tra?iti na DVD-ovima u trgovinama - mo?ete jednostavno raditi vje?be, uklju?uju?i lekcije na mre?i.Ima mnogo toga za izabrati!

Postoji vrlo velik broj tehnologija oblikovanja, od kojih je svaka odabrana posebno za odre?ene svrhe.Dakle, oblikovanje se dijeli na sljede?e vrste:

Synchro technology;

Zdrava le?a;

terapija;

"za seniore";

"za mu?karce";

Koreografija;

“za trudnice/mlade majke” i “nakon poro?aja”;

"uni".

Dakle, pogledajmo najpopularnije vrste oblikovanja.

Shaping classic je posebna tehnologija stvorena za fizi?ko pobolj?anje kroz korekciju oblika.

Oblikovanje “Zdrava le?a”, kao ?to mo?ete pretpostaviti iz imena, kreirano je posebno za osobe koje pate od osteohondroze kralje?nice.

Terapija oblikovanja kreirana je posebno za osobe koje pate od odre?enih vrsta kardiovaskularnih bolesti, gastrointestinalnih bolesti, kao i dijabetesa, ili imaju tjelesne smetnje.

Koreografija oblikovanja izvodi se kori?tenjem povoljnog odabira gesta, poza i pokreta koji uzimaju u obzir karakteristike izgleda i figure osobe. Umjetnost, graciozno dr?anje i lijep hod se tako?er uzimaju u obzir.

Oblikovanje je posebno zanimljivo budu?im majkama, koje ne samo da nadokna?uje nedostatak fizi?ke aktivnosti ?ene, ve? i priprema mi?i?e maternice za poro?aj.

Sve ove vrste oblikovanja spojene su u jedno - klasi?no.

Oblikovanje vam poma?e da smr?ate, uklonite masno?u s problemati?nih podru?ja i u?inite svoju figuru gracioznom. Saznajte po ?emu se razlikuje od drugih vje?bi i nabavite super u?inkovite setove vje?bi za vje?banje kod ku?e!

Shaping je dizajniran kao sveobuhvatan sistem za korekciju parametara tijela. Rije? "oblikovanje" zna?i "oblikovanje" i to ta?no prenosi njenu su?tinu: tehnika je fokusirana na kreiranje ispravnih proporcija tijela i dizajniranje prekrasnih oblina tijela. Program vam poma?e da dobijete zategnutu formu, ispravite problemati?na podru?ja i izgubite te?inu.

U prvoj fazi oblikovanja za mr?avljenje potrebno je pro?i opse?an sistem testova, koji vam omogu?ava da odaberete odgovaraju?i kompleks za datu osobu. Uzeti su u obzir godine, anatomske i fiziolo?ke karakteristike, ?to kurs ?ini ciljanim, optimalnim i efikasnim.

Glavna prednost sistema je da poma?e ne samo u gubitku te?ine, ve? i u uklanjanju nedostataka figure. Osim gubitka kilograma, ?to zabrinjava ogromnu ve?inu, program vodi ra?una i o potrebi pove?anja odre?enih podru?ja koja ?ene ignoriraju. ?ak i uz vi?ak kilograma, neke ?ene moraju pove?ati gle?njeve i podlaktice, ?to pove?ava vizualni disbalans parametara.

Morate shvatiti da oblikovanje nije samo trening, ve? i opse?an program ishrane, koji osigurava dovoljno vremena za spavanje, re?im i druge principe zdravog na?ina ?ivota.

Razlika izme?u oblikovanja i drugih vrsta gimnastike

Da biste razumjeli razliku izme?u oblikovanja i aerobika, kalanetike, fitnesa i drugih sistema, potrebno je razumjeti ciljani fokus ovog pristupa, koji nema za cilj postizanje atletskog tipa tijela sa istaknutim mi?i?ima, ve? pru?anje ?enstvene figure i fokusa na pobolj?anje zdravlja. Odnosno, uz mr?avljenje i promjenu proporcija tijela, oblikovanje garantira ljekoviti u?inak.

Me?utim, ako bolje pogledate, svaki od ovih smjerova ima mnogo razlika. Fitnes je dizajniran za cijelo tijelo, dok predmetna tehnika djeluje direktno na ona podru?ja koja su podlo?na prilago?avanju. Su?tina oblikovanja je da to nije samo gimnastika, ve? nau?no-intenzivan zdravstveni sistem koji uzima u obzir potrebe modernih ?ena ne samo u gubitku kilograma, ve? i u pobolj?anju njihovog blagostanja.

Ve?ina vje?bi u ovom smjeru izvodi se iz le?e?eg polo?aja, a ova vrsta vje?bi pozitivno uti?e na funkcionisanje kardiovaskularnog sistema i fleksibilnost zglobova. Ova ?injenica potvr?uje stav da oblikovanje, prije svega, promi?e zdrav na?in ?ivota, a tek drugo, mr?avljenje.

Prednosti sistema

• Individualni pristup. ?ak i ako dijete i druge sportske aktivnosti ne daju ?eljeni rezultat pri gubitku kilograma, mo?ete biti sigurni da ?e cilj biti postignut, jer metoda uzima u obzir brzinu metabolizma, omjer mi?i?nog i masnog tkiva i dinamiku promjena. .
• Daje tijelu meko?u i elasti?nost, neoptere?eno tvrdim reljefom.
• Sistematizacija ishrane, koja postaje trajna.
• Oblikovanje vam omogu?ava da se rije?ite problema s vi?kom kilograma, normalizirate probavu i rije?ite niz problema ljudskih organa, ?to osigurava o?uvanje mladosti i odli?no zdravlje.
• Omogu?ava vam da prevazi?ete komplekse i postanete samopouzdaniji.
• Malo vremena utro?eno na oblikovanje. U kombinaciji sa dijetetskom ishranom, vreme treninga ?e biti 90-180 minuta nedeljno.

Minusi

• Relativno visoka cijena programa. Pod uslovom da trebate posjetiti sportski klub tijekom cijele godine, iznos postaje primjetan.
• Ne treba presko?iti trening oblikovanja, jer ?e to iskriviti sliku promjena koje se de?avaju u tijelu.
• Obuka se odvija u grupi, ?to kod stidljivih ljudi izaziva neugodnost.
• Nekompatibilnost sa drugim sportovima. Priroda ishrane koju obezbe?uje oblikovanje sastoji se od hrane sa niskim sadr?ajem proteina, ?to pogor?ava zdravlje tokom intenzivne fizi?ke aktivnosti.

Ishrana

Nastava ne?e donijeti ?eljeni rezultat ako ne slijedite potrebna pravila ishrane koja nadopunjuju sistem. Ako zanemarite ova pravila, mo?da ne?ete posti?i o?ekivane rezultate ili uop?e izgubiti te?inu. Pravilnom prehranom mo?ete uskladiti svoj metabolizam i pobolj?ati zdravlje mnogih organa. Osim toga, sagorijevanje masti u ovom na?inu odvija se stalno i glatko, bez stresa za tijelo.

Glavni parametar je dijeta sa malo proteina. Ovaj pristup vam omogu?ava da svojoj figuri date ?enstvene i meke obline bez stvaranja pretjerano mi?i?avog profila tokom vje?banja.

Op?enito, predlo?eni jelovnik je jednostavan i pristupa?an, za pripremu slo?enih jela nije potrebno mnogo vremena.

• Naglasak u ishrani treba biti na povr?u i vo?u, svje?em, kuhanom ili dinstanom.
• Dozvoljena je konzumacija ?itarica.
• Konzumacija slatki?a je ograni?ena, ali mo?ete sebi dozvoliti da pojedete 20 g tamne ?okolade sa visokim sadr?ajem kakaa ili 1 ka?i?icu. prirodni med.
• Na dan treninga, proteinska hrana je isklju?ena iz prehrane.
• 6 sati prije treninga isklju?ite ?ivotinjske proteine (meso, mlijeko, jaja, itd.)
• 4 sata prije - ne jesti mahunarke i ?itarice.
• Zabranjeno je jesti 2 sata prije i 2 sata nakon treninga. Ova mjera vam omogu?ava da ubrzate osloba?anje od vi?ka kilograma dok gubite na te?ini.
• Dnevni unos kalorija ne bi trebao biti ve?i od 1600 kcal.
• Meso i mlije?ni proizvodi se mogu jesti jednom dnevno.
• Pijte najmanje 2 litre pro?i??ene vode bez gasova dnevno.
• Nemojte jesti slanu hranu.
• Koli?ina pojedenog vo?a nije ve?a od 1 kg.
• Zamijenite upotrebu putera biljnim uljem.
• Nemojte jesti prije spavanja.

Lista zabranjenih proizvoda izgleda ovako:

• peciva i bijeli kruh;
• mlije?na ?okolada, bomboni i slatki?i;
• povr?e sa visokim sadr?ajem ?kroba (krompir, cvekla, kukuruz);
• slatka gazirana pi?a;
• ?e?er;
• pr?enu i masnu hranu.

Osnovna nutritivna pravila oblikovanja za mr?avljenje vrijede za sve, ali su dopunjena preporukama shaping trenera i stalno se prilago?avaju dinamici promjena parametara odre?ene osobe.

Vrste programa

Standardni sistem oblikovanja uklju?uje kori?tenje dva fundamentalno razli?ita pristupa treningu. Oni te?e razli?itim ciljevima usmjerenim na razli?ite rezultate i stoga se razlikuju u mnogim aspektima.

Kataboli?ki

Zdravstvena faza oblikovanja za mr?avljenje, tokom koje aktivnim naporima treba eliminirati vi?ak naslaga i masnih rezervi. Tako?er u ovom trenutku dolazi do strukturiranja mi?i?ne mase. U vezi sa postavljenim ciljevima, mijenja se i prehrana: mlije?ne proizvode uop?e ne treba konzumirati. Jedini dozvoljeni mlije?ni proizvodi su nemasni kefir, nemasni svje?i sir i prirodni jogurt. Bilo kakav slatki? u ovom periodu je strogo zabranjen.

Anabolic

Kako bi dobili lepe proporcije i promenili konture tela u skladu sa zahtevima klijenta, osmi?ljen je ovaj program. Da biste maksimalno pove?ali ?vrsto?u i elasti?nost mi?i?a u anaboli?koj fazi, morate se fokusirati na proteinsku hranu (masno meso, razne vrste mahunarki, riba i plodovi mora, jaja, nemasni mlije?ni proizvodi). Sat vremena prije po?etka treninga obavezno je osigurati unos proteinske hrane.

Obuku treba provoditi sistematski. Pojedina?ni odlasci u teretanu ne?e biti efikasni i ne?e vam pomo?i da smr?ate.

Oblikovanje u sportskom klubu

Ova opcija oblikovanja je efikasnija. Ova vrsta treninga se posebno preporu?uje po?etnicima, jer se cijeli proces odvija pod nadzorom trenera koji mo?e odabrati idealnu vrstu ishrane i set vje?bi.

Testovi prije treninga

Prilikom prvog posjeta nekom sportskom klubu, po?etnik koji je odlu?io da se bavi oblikovanjem za mr?avljenje podvrgava se nizu testova koji poma?u u odre?ivanju problemati?nih podru?ja, vrste metaboli?kih procesa, fizi?ke izdr?ljivosti i drugih karakteristika koje daju potpunu sliku individualnih karakteristika odre?enog klijenta.

Na pitanja morate odgovoriti ?to je mogu?e istinitije, jer od toga direktno ovisi u?inkovitost odabranih programa.

Svi odgovori se analiziraju posebnim kompjuterskim programom koji izdaje zaklju?ak u elektronskom obliku. Dodatno se unose parametri koje klijent ?eli da dobije tokom nastave. Parametri ozna?eni punom linijom prikazuju postoje?u sliku, a kurziv ozna?ava potrebne obrise slike. Ova tehnika nije slu?ajno odabrana i kombinuje fizi?ke i psiholo?ke principe koji omogu?avaju osobi da se sigurnije i svrsishodnije kre?e ka rezultatima.

Dalji algoritam za prijem u sportski klub je sljede?i:

1. Prije po?etka nastave morate pro?i listu antropometrijskih mjerenja, uklju?uju?i fizi?ke karakteristike (visina, te?ina), metaboli?ke parametre i navike u ishrani.
2. Na osnovu rezultata testiranja, stru?njaci Shaping kluba mo?i ?e da naprave kompletnu listu programa treninga i ishrane za narednih mjesec dana.

Po?etkom svakog mjeseca ponavljaju se testovi i kompjutorski model figure se upore?uje sa prethodnim, ?to jasno pokazuje koliko je klijent bio u mogu?nosti da se kre?e ka svom cilju u proteklih 30 dana. Ova se taktika jako dobro dokazala, budu?i da su promjene postupne i osoba uklju?ena u oblikovanje nije uvijek u stanju da ih adekvatno procijeni. Kompjuterski model vam omogu?ava da po?teno procijenite obim promjena koje su se dogodile i ulije povjerenje u odabranu strategiju.

Karakteristike nastave u klubu za oblikovanje

Instruktori oblikovanja kojima je dozvoljen rad sa klijentima moraju pro?i preliminarnu osnovnu obuku iz oblasti prehrane i coachinga. Ovo je racionalan pristup tro?kovima ?asova, jer mjese?na pretplata na klub za oblikovanje ko?ta oko 50 dolara. Ovo je odli?an na?in da u?tedite na posjeti nutricionistu, jer ?e stru?njak na licu mjesta odabrati individualni sistem prehrane i cijeli set vje?bi, koji ?e uklju?ivati sve potrebne mi?i?ne grupe i optere?enje.

Mnogi po?etnici gaje strah da se ne?e mo?i nositi s fizi?kom aktivno??u i intenzitetom nastave. Ovi strahovi nemaju racionalnu osnovu, jer je trening osmi?ljen uzimaju?i u obzir izdr?ljivost odre?ene osobe i ne prelazi nivo njegovih fizi?kih mogu?nosti.

Program ishrane i treninga ?e se a?urirati i prilago?avati mjese?no, a to je glavni klju? uspjeha oblikovanja, jer su zahtjevi tijela sa po?etnom te?inom i nakon mr?avljenja potpuno razli?iti. Tijelo ima sposobnost prilago?avanja istom unosu kalorija i zbog toga se efikasnost vje?banja zna?ajno smanjuje. Ali zbog ?injenice da kvalificirani treneri uzimaju u obzir varijabilnost odgovora na promjene vanjskih uvjeta i optere?enja, relevantnost mjera se ne smanjuje u svim razredima.

Prostor za u?enje

Zahtjevi za sportske klase odre?eni su brojnim karakteristikama oblikovanja:

• posebno opremljene sobe moraju biti opremljene ogledalima na jednom od bo?nih zidova. Ovaj zahtjev je posebno va?an za po?etnike, jer im poma?e da prate ispravnost vje?bi;
• u u?ionici treba postaviti monitor i ozvu?enje koji ?e pratiti nastavu sa video materijalima na kojima ?e se snimati vje?be za sve mi?i?ne grupe;
• u toploj sezoni ?esto poku?avaju voditi nastavu na svje?em zraku, pa prevladava kori?tenje otvorenih aerobnih povr?ina.

Poha?anjem treninga plesnog oblikovanja osoba aktivnije kontroli?e i trenira sistem koordinacije. Potro?nja kiseonika tokom ve?banja uz muzi?ku pratnju pove?ava se za 20-30%, ?to odli?no uti?e na zasi?enje krvi kiseonikom i pove?an transport kiseonika do mo?danih ?elija. Stoga se nakon treninga primje?uje pove?anje razine mo?dane aktivnosti i aktiviraju se mehanizmi pam?enja.

Algoritam za trening u dvorani

Zagrijavanje: u po?etnoj fazi uvijek je faza zagrijavanja mi?i?nog tkiva i pripreme za fizi?ku aktivnost. Paralelno s tim pripremaju se spojevi. Time se izbjegava rizik od uganu?a i ozljeda. Zagrijavanje obavezno uklju?uje pokrete poput okreta, savijanja, aktivnih kru?nih pokreta, vje?bi hula obru?a, tr?anja u mjestu i skakanja u?eta.

Glavni instruktor formira grupu na na?in da prikazane vje?be odgovaraju svakom ?lanu grupe. Ovo vam omogu?ava da odaberete video posebno za ovu kategoriju u?enika i presko?ite nebitne vje?be.

Osnovne vje?be: svaka vje?ba se mora ponoviti vi?e puta - do sto puta (nekoliko minuta za redom), to doprinosi ciljanom, izvodljivom vje?banju i borbi protiv masnih naslaga. Ovo optere?enje je dizajnirano ?ak i za ?ene sa niskim nivoom fizi?ke spremnosti.

Vje?be za pove?anje amplitude istezanja ligamenata.

Opu?taju?i kompleks oblikovanja koji promovira glatki prijelaz u stati?ko stanje.

Na kraju treninga izvrsne rezultate dat ?e kupka s mje?avinom morske soli i biljnog odvarka (?alulja, menta, neven ili kopriva), koji poma?u ubrzavanju metaboli?kih procesa. Jo? bolja opcija je odlazak u saunu. To ?e pomo?i da se izbjegne bol nakon intenzivnog vje?banja i rije?i se mlije?ne kiseline u mi?i?nim vlaknima. Mo?ete imati samo-masa?u u kupatilu ili sauni.

Trener striktno prati pravilno izvo?enje vje?bi i disanja, te daje korektivne preporuke. Ponekad mjeri va? puls i otkucaje srca, ?to vam omogu?ava da na vrijeme odredite vrijeme za kratke pauze.

Cloth

Oblik za oblikovanje treba da bude udoban, da ne ograni?ava kretanje i da je napravljen od materijala koji su se pokazali kao pogodni za aktivne sportove. 100% sinteti?ki materijali nisu najbolja opcija. Materijal mora biti "prozra?an", da slobodno propu?ta zrak i ne zadr?ava znoj.

Ako je mogu?e koristiti termo donje rublje s efektom "saune", tada ?e se sagorijevanje masnih nabora tokom oblikovanja dogoditi 2 puta br?e.

Obu?a za trening mora biti visokog kvaliteta. Bolje je da su to sportske "prozra?ne" patike od prirodnih materijala. Nakon svake lekcije moraju se potpuno osu?iti kako bi se sprije?ila mogu?nost razvoja gljivi?nih oboljenja.

Vje?be kod ku?e

Ako nemate priliku da poha?ate klubove za oblikovanje, onda ?e vam pomo?i izvo?enje ?asova kod ku?e. Ovaj pristup je posebno relevantan za one koji su ve? postigli ?eljeni rezultat mr?avljenja prilikom posjete specijaliziranim mjestima i sada moraju stalno odr?avati postignute parametre.

Za to su prikladni video tutorijali koji se lako mogu prona?i na internetu. Serija "Oblikovanje sa Sindi Kraford", kurs "Ruske federacije za oblikovanje" i drugi sli?ni video tutorijali su veoma popularni. Jedina stvar koju treba zapamtiti je da su ove lekcije dizajnirane za prosje?nu brzinu metabolizma, te?inu i mogu?e optere?enje.

Video ?asovi se izvode uz muziku. To olak?ava pra?enje ritmi?kog izvo?enja zadataka, omogu?ava odr?avanje zadanog ritma i kontrolu standardne du?ine svake vje?be. Osim toga, ritmi?ka muzika ?ini da se osje?ate budnije i daje vam energiju.

Dobro je ako imate priliku da trenirate ispred ogledala: to ?e vam omogu?iti da uporedite svoje izvo?enje ve?bi sa na?inom na koji ih izvodi video trener.

Potrebno je osigurati dovoljnu opskrbu teku?inom, osje?aj ?e?i ne bi trebao odvratiti pa?nju od koncentriranja na va?e blagostanje i pravilnog izvo?enja svih elemenata. Da biste to u?inili, prije po?etka video lekcije, morate pripremiti bocu pro?i??ene vode i popiti nekoliko gutljaja svaki put kada se uka?e potreba.

Da biste izbjegli prekomjerno optere?enje u prvim danima menstruacije, morate smanjiti optere?enje, ograni?avaju?i se na skra?eno vrijeme treninga, jer aktivni sportovi u ovom trenutku mogu poremetiti mjese?ni ciklus.

Ne biste trebali trenirati svaki dan, ?ak i ako to ba? ?elite, jer je va?im mi?i?ima potreban odmor i period oporavka izme?u vje?bi.

Prednosti nastave kod ku?e

1. U?teda materijala.
2. U?teda vremena: sati provedeni na putovanju do centra za oblikovanje i nazad se elimini?u.
3. Mogu?nost samostalnog prilago?avanja vremena po?etka i zavr?etka treninga, a kao rezultat toga, manja ovisnost o rasporedu treninga.
4. Nedostatak tima, koji ?esto postaje razlog za slobodno vje?banje, posebno stidljivim osobama.

Minusi

1. Nedostatak trenera koji mo?e pratiti pravilno izvo?enje svakog elementa vje?be.
2. Nemogu?nost prilago?avanja kursa u zavisnosti od promena koje su se desile tokom treninga.
3. Prosje?na orijentacija video lekcija, ?to uzrokuje manju efikasnost oblikovanja zbog ?injenice da je isklju?en individualni pristup.
4. Potreba za nezavisnim pra?enjem pulsa i disanja. Puls ne bi trebao biti intenzivniji od 130 otkucaja u minuti. Zabranjeno je zadr?avanje daha. Udisaji i izdisaji moraju biti ujedna?eni i duboki kako bi se osigurala aktivna opskrba plu?a kisikom.

Rekviziti za ku?ni trening

Potrebno je kupiti:

• sportska prostirka standardne veli?ine (180x60cm). Sportsku prostirku mo?ete zamijeniti obi?nim tepihom. Glavni uvjet je da pod mora biti topao;
• 2 bu?ice, te?ine od 0,75 do 2,5 kg. Za ?ene je preporu?ljivo kupiti lagane bu?ice, jer poma?u u razvoju glatkog reljefa bez izra?enih mi?i?a. Te?ka te?ina je pogodnija za mu?karce.

Slijed lekcije

Zagrijavanje: neophodna faza koja smanjuje rizik od uganu?a mi?i?a i ligamenata, vjerovatno?u i stepen boli u narednim danima. Sastoji se od glatkih pokreta koji postepeno ubrzavaju rad srca i pove?avaju tjelesnu temperaturu za 1-2°C. Mogu?e je koristiti glatke plesne pokrete koji odgovaraju ritmu disanja.

• Zagrijati se morate kru?nim pokretima glave i okretanjem vrata gore-dolje i s jedne na drugu stranu.
• Temeljito istegnite rameni pojas kru?nim pokretima i glatkim zamahima rukama popre?no i u stranu.
• Rotirajte torzo s jedne na drugu stranu i sagnite se, dodiruju?i dlanove no?nim prstima.
• Kru?ni pokreti nogu u zglobovima kuka i koljena.

Zagrijavanje ne traje du?e od 10 minuta.

Glavni dio: Tokom izvo?enja svakog elementa treba osjetiti optere?enje mi?i?a, ako ga nema, to zna?i da se vje?ba izvodi pogre?no. Glavni dio se sastoji od niza kurseva usmjerenih na odre?ene mi?i?ne grupe. Svaki kurs bi trebao trajati najmanje 4 minute, podijeljeno u 2 pristupa po 2 minute, izme?u kojih je potrebno istegnuti i ispraviti tijelo i mi?i?e.

Faza aktivnog istezanja: provodi se nakon glavne faze, jer su mi?i?i do ovog trenutka ?to topliji i elasti?niji. Naglasak u istezanju je na glavnim mi?i?nim grupama le?a i donjih ekstremiteta. U ovoj fazi vrlo je va?no pridr?avati se umjerenosti i ne ?initi nepotrebne napore kako ne bi pokidali ligamente, jer je period oporavka bolan i dug. To ?e biti prepreka i za trening i za op?u fizi?ku aktivnost.

Kompleks za opu?tanje, tzv. “cool down”: poma?e u obnavljanju disanja, pulsa i postepeno usporava rad srca. Hla?enje je neophodno za nesmetan prelazak u pasivni re?im bez zdravstvenih problema.

Video

Setovi vje?bi za odre?ene mi?i?ne grupe

Nisu svi dole navedeni kompleksi obavezni. Treba imati na umu da je oblikovanje ciljano, tako da morate odlu?iti koja podru?ja zahtijevaju prilago?avanje, a koja samo trebate odr?avati u dobroj formi.

Svaka osnovna vje?ba se izvodi 10-20 puta, u nekoliko pristupa. Ponavljanje jednog elementa treba da traje 3-4 minuta.

Za ruke i grudi

• U rukama morate dr?ati bu?ice izra?unate te?ine. Glatko podignite ruke gore, savijaju?i laktove za 90° u odnosu na tijelo. Brzo izvucite i izvucite laktove u sredinu i sa strane.
• Ispru?enih ruku, naslonite se na zid ispred sebe. Polako savijte ruke u zglobovima laktova, savijte le?a i poku?ajte prsima dodirnuti zid. Vratite se u prvobitno stanje.
• Postavite stopala u ?irini ramena. Podignite ruke sa bu?icama u stranu i povucite ih nazad.
• Spojite dlanove i laktove ispred sebe. ?vrsto pritisnite donje dijelove dlanova 6 sekundi. Opustite dlanove.

Za struk

• Zauzmite le?e?i polo?aj. Postavite desnu ruku okomito na tijelo, a lijevu stavite iza glave. Lagano podignite tijelo od poda, podi?u?i le?a i natkoljenice. Polako se vratite na pod. Promijenite polo?aj ruku i ponovite vje?bu.
• Le?e?i na prostirci, sklopite obje ruke iza glave. Glatko podignite noge i poku?ajte da ukrstite zglobove koljena do laktova.
• Lezite na bok, prenesite optere?enje na ruku savijenu u laktu. Istovremeno se formira otklon u podru?ju struka. Izjedna?ite ovaj otklon tako ?to ?ete podi?i i ispru?iti tijelo u pravu liniju. Spusti se na pod. Ponovite na drugoj strani.
• Spojite ruke podignute u "bravu". Prvo se savijte u desnu stranu, zatim naprijed, lijevo i dolje.

D za gornju presu

• Lezite na le?a, savijte noge u zglobovima koljena. Ispru?ite ruke iznad glave. Polako podignite ruke i le?a, postepeno povucite ruke naprijed. Ne podi?ite torzo iznad 40° iznad povr?ine poda, jer to uvelike pove?ava pritisak na kokcigealno podru?je kralje?nice i mo?e dovesti do njegovog preoptere?enja.
• Kao iu prethodnoj vje?bi, stavite ruke iznad glave. Noge su savijene u kolenima. Podignite torzo tako ?to ?ete staviti ruke izme?u koljena i odsko?iti, ispru?iv?i ruke dalje naprijed za tri brojanja.
• Jedna noga je savijena u koljenu, druga je podignuta okomito, prst treba povu?i prema sebi ?to je vi?e mogu?e. Podignite le?a prema podignutoj nozi koja je u ovom trenutku blago savijena i zadr?ite 3 sekunde.
• Sjede?i na podu, morate saviti koljena i ra?iriti ih. Ispru?ite ruke naprijed. Na broj "jedan, dva, tri" spustite trup unazad ne dodiruju?i povr?inu poda lopaticama. Na "jedan, dva, tri" vratite se u po?etnu poziciju.

Za donje trbu?njake

• Sjede?i na podu, savijte noge i stavite dlanove na pod. Ispravite obe noge. Postepeno povucite koljena prema desnom ramenu i ispravite se. Zatim povucite koljena prema lijevom ramenu. Vratite se u po?etni polo?aj.
• Po?etni polo?aj je isti kao u prethodnoj vje?bi. Podi?ite svaku nogu naizmeni?no do ramena na istoj strani.
• Vje?ba poznata kao biciklizam. Dok le?ite, pravite rotacijske pokrete nogama. Isprva polako, a zatim uz postepeno ubrzanje. Zatim ponovo usporite dok se potpuno ne zaustavi. Zabranjeno je stavljati stopala na pod izme?u ponavljanja.
• Le?e?i na podu, stavite noge savijene u zglobove koljena. Dok se ljuljate, postepeno pribli?avajte koljena stomaku. Znak pravilnog izvo?enja je osje?aj umora u mi?i?ima donjeg dijela trbuha.
• Iz le?e?eg polo?aja, oslanjaju?i se na laktove, polako podignite ispravljene noge. Prstima desnom nogom nacrtajte brojeve prvih deset u zraku, a zatim lijevom i obje noge istovremeno.

Vje?be za trbuh treba izvoditi bli?e kraju treninga, jer ova grupa mi?i?a najvi?e tro?i energiju i nakon rada na njoj nastupa iznenadni umor koji ?e vas sprije?iti da dobro izvedete preostale vje?be.

Za stomak i le?a

• Zauzmite polo?aj le?e?i na stomaku. Potrebno je lagano ra?iriti ruke (otprilike pod uglom od 30°), dlanove s bo?nim rebrima osloniti na sportsku strunja?u. Podignite grudi od poda i spustite ih nazad.
• Spustite glavu i pritisnite ruke savijene u laktovima na nju. Neka vam le?a budu ?to okrugla, savijaju?i se naprijed-nadolje. Zatim se ispravite i poku?ajte spojiti laktove iza le?a.
• Iz le?e?eg polo?aja poku?ajte da podignete lopatice prema gore, pri?vrstite ruke iza glave. Noge treba da budu savijene u kolenima.
• Postavite stopala u ?irini ramena. Sa ispravljenim le?ima, savijte se naprijed tako da vam tijelo bude paralelno s podom. Ispravite ruke u stranu i pravite okrete u razli?itim smjerovima s maksimalnom amplitudom.
• Sjede?i na podu, podignite ispravljene noge i ispru?ite ruke naprijed tako da ugao izme?u tijela i nogu bude pravi ugao. Fiksirajte torzo u ovom polo?aju 10-15 sekundi. Opusti se.

Za noge

• Uspravi se. Brzo pravite pokrete hodanja u mjestu bez podizanja stopala s poda. Nakon 10 takvih pokreta, napravite korak u stranu, spojite dlanove u "bravu" ispred sebe i napravite polu?u?anj 5 sekundi.
• Va?a stopala treba da budu ne?to ?ira od ramena. Dok izdi?ete, polako ?u?nite, a dok udi?ete, podignite se bez naginjanja naprijed.
• Kleknite i oslonite se na ruke savijene u laktovima. Ispravite jednu nogu i s njom napravite ravnomjerne podizanje kako biste napravili ravnomjernu liniju s tijelom. Promijenite nogu i s njom izvodite iste pokrete. Palac treba da bude ?to je mogu?e ?vr??i, spre?avaju?i savijanje donjeg dela le?a.
• Po?etni polo?aj: le?e?i na boku, oslanjaju?i se na ruku savijenu u laktu. Sa ispravljenom nogom podignite i spustite nogu prema dolje.

Za zadnjicu

• Lezite pravo na le?a, ?vrsto pritisnuti dlanove sa strane. Na "jedan" morate savijati koljena bez podizanja stopala s poda. Na "dva" podignite karlicu prema gore, prenose?i optere?enje na glavu, lopatice i stopala. Zategnite glutealne mi?i?e ?to je vi?e mogu?e. Kada izbrojite do tri, spustite karlicu na pod, a kada izbrojite do ?etiri, ispravite noge i uspravite se.
• Stavite lijevu ruku na zid. Dr?ite le?a uspravno. Savijte desnu nogu u kolenu i desnom rukom uhvatite no?ni prst. ?vrsto povucite nogu prema stomaku, a zatim je vratite i desnom rukom pritisnite na zadnjicu. Ispraviti se. Ponovite isto za drugu nogu.
• U le?e?em polo?aju savijte koljena i lagano ih podignite. Stavite lijevu nogu na vrh desnog koljena i rukama je sna?no povucite prema sebi. Ponovite sa drugom nogom.
• Le?e?i na stomaku, ispru?ite ruke napred. Podignite desnu ruku s gornjim dijelom tijela i sagnite se. Bez spu?tanja ruke, podignite ispravljene noge ?to je vi?e mogu?e. Lezi na pod. Ponovite pokret drugom rukom.
• Stanite uspravno, pri?vrstite ruke na pojas. Polako se nagnite unazad, klize?i rukama niz noge. Ispraviti se.

Kontraindikacije

Ne mo?ete vje?bati ako imate kardiovaskularne bolesti, akutne ili te?ke kroni?ne bolesti.

U kriti?nim danima bolje je izbjegavati aktivne aktivnosti.

Oblikovanje je univerzalni sistem nastave, tako da nema dobnih ograni?enja.

Zategnuto tijelo, zavodljiv oblik i bez vi?ka kilograma - nije li to ono o ?emu ve?ina ?ena sanja? Svoj san mo?ete ostvariti, i to za kratko vrijeme, uz pomo? ?asova oblikovanja. Shaping je sistem vje?bi za korekciju tijela sa milionskom vojskom obo?avatelja. O?arava svojom djelotvorno??u, a tako?er pobolj?ava zdravlje, daje snagu, podi?e raspolo?enje i produ?ava mladost.

Sistem brzog mr?avljenja dolazi iz Sankt Peterburga. Izmislio ga je fiziolog Ilja Prohortsev 1988. Oblikovanje je rezultat dugogodi?njeg istra?ivanja nau?nika kako bi se identificirali idealni parametri ljepote i zdravlja. Modeli su prvi progovorili o efikasnosti sistema: pomogao im je da brzo do?u u formu prije nastupa. Prate?i modele, milioni ?ena ?irom sveta zaljubili su se u oblikovanje. ?ak i danas, kada su izmi?ljene stotine novih na?ina za postizanje idealne figure, broj ljubitelja oblikovanja i dalje raste.

Shaping se sa engleskog prevodi kao "oblikovanje". Zbog stranog izgovora naziva sistema ?esto dolazi do zabune: u autorovoj domovini mnogi misle da je oblikovanje izmi?ljeno u inostranstvu.

?ta je oblikovanje i fitnes, koje su razlike?

Oblikovanje se ?esto mije?a sa fitnesom. Oni te?e jednom cilju - u?initi tijelo lijepim, vitkim, prikladnim. Ali sistemi imaju druga?ija sredstva. Oblikovanje uklju?uje ispravljanje problemati?nih podru?ja. Sve ostale “podru?je” se jednostavno odr?avaju u dobrom stanju. To je ono ?to razlikuje oblikovanje od fitnesa, koji uklju?uje stres na sve mi?i?ne grupe.

Fitnes je univerzalan sistem, dok je oblikovanje individualno. Prilikom sastavljanja programa treninga u oblikovanju uzima se u obzir specifi?an tip tijela. Na osnovu toga se biraju vje?be "utjecaja" i jednostavno potporne. Ovaj pristup vam omogu?ava da postignete brzi efekat: problemati?na podru?ja primaju maksimalno optere?enje, ?to pribli?ava odraz u ogledalu idealnom.

Treneri preporu?uju djevojkama koje dolaze u teretanu sa odre?enim problemom da obrate pa?nju na oblikovanje. Na primjer, ako nema toliko vi?ka kilograma, ali nakon poro?aja trbuh nije nestao. Ili ako vam odgovara struk i stomak, ali su se zbog punih nogu pojavili kompleksi.

U borbi protiv gojaznosti oblikovanje nije najbolji asistent, ali fitnes ?e pomo?i u rje?avanju problema. Istina, morate odabrati vrstu aktivnosti koja uklju?uje intenzivna optere?enja i pripremiti se za rad u teretani pet dana u sedmici.

Vrste i karakteristike programa

Postoji univerzalna vrsta treninga - klasi?no oblikovanje. Odgovara svima. Ali osim ovoga, postoji mnogo varijanti koje uzimaju u obzir nivo obuke, godine i zdravstvene karakteristike onih koji su uklju?eni. Za po?etnike, za one „napredne“, u koreografskom stilu, za „finost tela“, za zdravlje, za mlade devojke, za ?ene preko 50 godina pa ?ak i za decu – postoji veliki izbor tehnika.

Bez obzira na vrstu oblikovanja, obuka se izvodi po posebnom programu. Njen izbor zavisi od toga koje ciljeve nastava ima. Ukupno postoje dva programa.

1. Kataboli?ki. Glavni zadatak je eliminirati masne rezerve u problemati?nim podru?jima. Vje?be poma?u u strukturiranju mi?i?ne mase, zbog ?ega se volumen smanjuje. Program mr?avljenja uklju?uje promjenu uobi?ajene prehrane: manje kalorija, manje proteina.
2. Anabolic. Program je usmjeren na postizanje lijepih formi. Glavni naglasak je na radu mi?i?a: oni bi trebali postati ?vrsti i elasti?ni. Proteini su odgovorni za izgradnju reljefa, tako da je tokom programa anaboli?ke ishrane naglasak na proteinskoj hrani.

Mu?karci se tako?e bave oblikovanjem. Za njih su razvijeni programi koji imaju za cilj pobolj?anje tijela, pove?anje izdr?ljivosti i snage.

6 prednosti i 1 nedostatak

Nije ni ?udo ?to je oblikovanje izuzetno popularno me?u ?enama. Sistem ima mnogo prednosti u odnosu na druge sportove. Postoji ?est glavnih prednosti oblikovanja koje su sistem u?inile tako poznatim.

1. Individualni pristup. Za?to aktivno napumpati trbu?ne mi?i?e ako trebate smr?aviti na zadnjici? Oblikovanje podrazumijeva individualni pristup formiranju idealnog tijela. Sistem uzima u obzir va? tip tijela, problemati?na podru?ja, brzinu metabolizma i dinamiku promjena.
2. Sistematizacija ishrane. Bez revidiranja prehrane ne?ete mo?i posti?i dobre rezultate. Sistem ne uklju?uje posebnu ishranu, ali ?e se postaviti osnove pravilne ishrane: nema vi?e zalogaja brze hrane.
3. Gubitak kilograma i borba protiv celulita. Umjerena fizi?ka aktivnost plus pravilna ishrana – vi?ak kilograma ?e nestati. A i celulit nestaje, o ?emu svjedo?e recenzije ljubitelja oblikovanja. Maksimalni protok krvi u problemati?na podru?ja, pobolj?anje odljeva teku?ine - "narand?ina kora" jednostavno nema ?anse.
4. Op?ti zdravstveni efekat. Zahvaljuju?i sistemu, probava se vra?a u normalu, pobolj?ava se metabolizam i op?te stanje. Prednost oblikovanja za ?ene je i u produ?enju mladosti. Ovaj efekat se ne posti?e samo revizijom ishrane: tokom ve?banja ?elije su zasi?ene kiseonikom. Vje?be daju nalet energije i ubla?avaju lo?e raspolo?enje.
5. Brzi efekat. Prva postignu?a se mogu vidjeti u roku od dvije sedmice od po?etka nastave. A sve zato ?to se radi na konkretnom problemu. Na primjer, pojavljuje se struk, a cijelo tijelo se odr?ava u dobroj formi. Naravno, u?inak ?e biti primjetan ranije nego kada se optere?enja usmjere na sve odjednom.
6. Minimalno vrijeme za nastavu. Mo?ete smr?aviti tako ?to ?ete vje?banju posvetiti samo dva do tri dana u sedmici. Trajanje treninga se bira pojedina?no, ali obi?no od 40 minuta do sat vremena. Preporu?eni broj ponavljanja svake vje?be je najmanje 20 puta. One su jednostavne, ali ih treba raditi brzim tempom.

Glavni nedostatak programa oblikovanja koji imaju za cilj gubitak te?ine je to ?to se ne mogu kombinirati s drugim vrstama treninga. Sistem podrazumeva zna?ajno smanjenje koli?ine proteinskih proizvoda u ishrani, a proteini su neophodni tokom intenzivnog ve?banja. Ali ako niste gojazni, tada ?e oblikovanje biti sasvim dovoljno da se "izvaja" lijepa figura.

Da li ste preplavljeni problemima i osje?ate se kao da su vam baterije pri kraju? Zauzeti se. Oblikovanje je odli?no psiholo?ko osloba?anje. Trening uz muziku ?e vam omogu?iti da se „restartujete“, zaboravite na nevolje i osjetite lako?u i samopouzdanje. Ne radi ni?ta gore od odlaska psihologu.

Kontraindikacije iz zdravstvenih razloga

Svako mo?e da se bavi oblikovanjem. Me?utim, va?no je da se vje?be i stepen optere?enja odabiru ne samo na osnovu postoje?ih problema figure, ve? i s obzirom na zdravstveno stanje. Ovo je mogu?e samo ako kontaktirate kvalifikovanog trenera. Nakon toga nije potrebno redovno posje?ivati teretanu: mo?ete raditi kod ku?e, pridr?avaju?i se sheme koju je razvio stru?njak.

Postoji niz kontraindikacija za trening. Ne preporu?uje se vje?banje ako:

• onkologija;
• bolesti srca;
• zatajenje bubrega;
• tuberkuloza kostiju;
• upalni procesi u tijelu;
• dijabetes melitus

Trebalo bi da prestanete sa ve?banjem tokom postoperativnog perioda. Nakon te?ke bolesti, tako?er ne biste trebali ?uriti s nastavkom treninga: dajte svom tijelu vremena da se oporavi. Oblikovanje mo?ete raditi tokom menstruacije, ali ne u prva tri dana.

Oblikovanje je mogu?e i potrebno u trudno?i: mi?i?i ?e biti tonirani, metaboli?ki procesi ?e se ubrzati, a nakon poro?aja ne?e biti te?ko vratiti se u formu. Ali preduvjet je odabir vje?bi od strane trenera. Postoje posebni programi za trudnice. Nemojte eksperimentisati sa svojim zdravljem: vje?be za mr?avljenje u trudno?i nisu prikladne.

Trening u teretani ili kod ku?e: ?ta odabrati

Mnoge teretane nude ?asove oblikovanja za mr?avljenje. Ali nisu svi klijenti spremni da potro?e vrijeme i novac na odlazak u teretanu. Me?utim, nije uzalud ?to se oblikovanje naziva jedinstvenim sistemom: efikasan trening se mo?e obaviti kod ku?e. Glavna stvar je ?elja i upornost. Prije nego ?to donesete kona?nu odluku o tome gdje ?ete vje?bati, procijenite prednosti i nedostatke vje?banja u teretani i kod ku?e pomo?u stola.

Sto - Oblikovanje u teretani i kod ku?e: prednosti i mane

Glavna prednost treninga u teretani je individualni odabir programa i kontrola pravilnog izvo?enja vje?bi. Ovo odre?uje koliko ?e brzo cilj biti postignut. Kod ku?e mo?ete u?iti koriste?i video lekcije, ali one su dizajnirane za prosje?an metabolizam i te?inu, te stoga nude prosje?na optere?enja. Idealna opcija za one koji ?ele vje?bati kod ku?e je da kontaktiraju trenera da razviju program, a zatim da vje?baju po njemu u ugodnom okru?enju.

Mnoge djevojke koje radije vje?baju kod ku?e hvale program Shaping with Cindy Crawford. Manekenka je razvila program oblikovanja koji joj omogu?ava da ostane vitka, mlada i energi?na, uprkos svojim godinama, i dijeli ga kroz video tutorijale.

5 tajni za postizanje rezultata

Da li ste iz ovog ili onog razloga odlu?ili da trenirate kod ku?e i da li ste sada zabrinuti da ne?ete uspeti da postignete ?eljeni rezultat? Ku?ne vje?be mo?ete u?initi efikasnim ako znate tajne oblikovanja. Zapamtite pet osnovnih principa.

1. Di?ite pravilno. Tokom treninga morate disati samo na nos. Pazite da va?a tehnika disanja ne zaluta.
2. Uvek obavite zagrevanje. Prije izvo?enja seta vje?bi morate se zagrijati. Tako ?ete “zagrijati” svoje tijelo i pripremiti ga za stres. Zagrijavanje smanjuje vjerovatno?u da dobijete uganu?e.
3. Pazi na svoje tijelo. Izvo?enje bilo koje vje?be oblikovanja pretpostavlja da ?e le?a biti ravna, a trbuh uvu?en. Nemojte zanemariti ovaj trenutak, ina?e ?e vas le?a boljeti nakon vje?banja, a stomak nikada ne?e biti ravan.
4. Pijte vodu. Tokom vje?banja, teku?ina se aktivno uklanja iz tijela. Obi?na voda ?e vam pomo?i da izbjegnete dehidraciju. Bolje je ne piti gazirana pi?a: ona iz tijela izbacuju mineralne soli koje ve? aktivno "odlaze" kroz znojne ?lijezde tokom treninga.
5. Vje?bajte redovno. Koliko brzo san o idealnoj figuri postane stvarnost zavisi od redovnosti treninga. Razmislite o svom rasporedu i ne propu?tajte ?asove.

Preporu?uje se vje?banje kod ku?e uz ritmi?nu muziku: zabavnije je, a mo?ete u?i u ritam i ostati u njemu do kraja treninga. Va?no je kontrolisati trajanje i ponavljanja vje?bi. Obratite vi?e pa?nje na one koji su usmjereni na rje?avanje va?eg glavnog problema; odr?avanje tonusa - manje.

Da li idete na video ?asove? Uradite to ispred ogledala ako je mogu?e. Na taj na?in mo?ete vizualno procijeniti da li je va?e izvo?enje vje?be sli?no onome ?to trener prikazuje u videu.

Set vje?bi za po?etnike

Ne postoji univerzalni set vje?bi za oblikovanje. U idealnom slu?aju, plan obuke treba da izradi trener, fokusiraju?i se na problem koji prije svega treba ispraviti. Ako nije mogu?e kontaktirati stru?njaka, zapo?nite svoje vje?be najjednostavnijim vje?bama. Obi?no djevojke koje ?ele smr?aviti ponavljaju kompleks predstavljen u tabeli. Najjednostavnije je mogu?e, pa se ?ak i po?etnici mogu nositi s njim.

Tabela - Jednostavan set vje?bi

Oblikovanje za po?etnike kod ku?e ne uklju?uje velika optere?enja. U po?etku vje?bajte u svom ritmu, izvodite pristup koji vas ne optere?uje. Neki ljudi rade deset pristupa od samog po?etka, drugi "rade" svih 20 - sve je individualno. Nemojte juriti za koli?inom: sami ?ete shvatiti kada budete spremni da ubrzate i pove?ate optere?enje Preporuke za ishranu Oblikovanje nije samo vje?ba, ve? ?itava filozofija. To uklju?uje promjenu va?eg uobi?ajenog na?ina ?ivota. Ne?ete mo?i posti?i zapa?ene rezultate ako ne preispitate svoju prehranu slijede?i ?etiri preporuke.

• Za doru?ak - ka?a. Ne samo da su ka?ice zdrave i imaju malo kalorija, ve? vam daju i nalet energije. Uzmite naviku doru?kovanja ili - promjene vas ne?e natjerati da ?ekate.
• Vi?e povr?a i vo?a.?to vi?e povr?a i vo?a imate u ishrani, br?e ?e se va?a figura pribli?iti idealnoj. Vo?ne grickalice su najbolje rje?enje za uta?iti glad. Salate od povr?a zasi?u vas sa minimumom kalorija. Glavna stvar je da ih za?inite maslinovim uljem, a ne majonezom.
• Meso i bijela riba se visoko cijene. Tijelu je potrebna energija, ?to zna?i da su mu potrebni proteini. Riba i meso moraju biti prisutni u ishrani, ali ne pr?eni, ve? kuvani ili na pari.
• Uklonite „?tetnost“. Zaboravite na pr?eno, dimljeno, soljeno. Minimum slatki?a i bra?na.

Obavezno prilagodite raspored obroka kako biste prilagodili svoje aktivnosti. Morate jesti najvi?e tri sata prije treninga, ina?e ?e biti te?ko vje?bati. Po zavr?etku nastave sa?ekajte najmanje dva sata prije nego ?to sjednete za sto. Svje?e iscije?eni sok ?e vam pomo?i da uta?ite osje?aj gladi.

Poku?ajte jesti najkalori?niju hranu prije nastave, a onu s manje kalorija poslije. Na dan treninga, bolje je odbiti proteinsku hranu (meso, mlije?ni proizvodi, riba), ina?e ne?ete izgubiti te?inu, ve? ?ete dobiti na masi. Ne zaboravite da pijete puno: obavezna norma je dva litra. Neka vam postane dobra navika da popijete ?a?u te?nosti odmah nakon bu?enja.

O ishrani tokom oblikovanja bolje je razgovarati sa trenerom. ?ak i ako vje?bate isklju?ivo kod ku?e, uvijek se mo?ete posavjetovati sa specijalistom koji radi u teretani. Dijeta prilago?ena vama je klju? za br?e ostvarenje va?eg sna o idealnoj figuri.

Ku?no oblikovanje za mr?avljenje efikasno je samo ako ste spremni da redovno ve?bate, ne ?tede?i sebe. Nakon treninga trebalo bi da se ose?ate umorno. Zar ona nije tamo? Vrijeme je za pove?anje optere?enja. Za mjesec dana uz pomo? ?asova mo?ete lako izgubiti i do pet kilograma, a tijelo vam ne?e postati mlohavo. Vi?ak ?e nestati samo ako se ishrana prilagodi i ako vas ne savlada lijenost.

Recenzije: “Super lift i izgubio 15 kg”

Vje?bam oblikovanje kod ku?e. Sastavljam sebi kartu oblikovanja, kontroliram vrijeme i na?in treninga, naj?e??e na taj na?in korigiram one mi?i?e koje ne radim u teretani sa trenerom i u ?ivotu. Korisno je i efikasno, ali to ne mo?e svako, a pametnih trenera gotovo da i nema.

Svetlus, http://otzovik.com/review_1433741.html

Tako?e se bavim oblikovanjem ve? 8 mjeseci. Odli?an rezultat, super zatezanje i gubitak 15 kg. Preporu?ujem da uradite oblikovanje. Naravno, pravi rezultat se pojavio nakon 5 mjeseci.

vesna 123, https://www.galya.ru/clubs/show.php?id=94410

Po?ela sam sa oblikovanjem prije tri mjeseca, 9 kg. oti?ao... Naravno, pravilna, zdrava prehrana je na prvom mjestu.

LULAmini, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4284898/

Devojke, i ja citam, pa ja to radim sama, uopste, u danima oblikovanja, probajte da jedete povrce/voce)) pa, nista masno, i probajte bez proteina)) ovo je za mr?avljenje!!! ali ako ?eli? da napumpa? mi?i?e, naprotiv, onda jedi proteinsku hranu)) i nakon oblikovanja ne jedi i ne pij 3 sata)) pa probaj na isti na?in prije toga) ina?e sam jednom razradio sat kasnije, a onda me zabolio stomak)))

NADJ, https://www.cosmo.ru/forumn/topic/169732-%D1%88%D0%B5%D0%B9%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B3/

Print