?ovjek je od davnina nau?io da se opu?ta na sve dostupne na?ine. Do danas se mo?e razlikovati nekoliko grupa metoda opu?tanja, od kojih svaka ima bogat sadr?aj razli?itih metoda.

Dakle, ako osje?ate anksioznost, umor, stres, preporu?ujemo da koristite na?e tehnike opu?tanja, koje su dostupne u izvo?enju, jednostavne su i ne zahtijevaju posebnu obuku.

Tehnike opu?tanja vezane za tijelo

Naj?e??a grupa metoda opu?tanja uklju?uje brojne sisteme napetosti i opu?tanja razli?itih mi?i?a tijela. To je zbog ?injenice da je ljudska nervna napetost jedan od energetski najintenzivnijih procesa tokom perioda aktivnosti. A kako je u procesu evolucije nervna napetost bila u bliskom kontaktu sa napeto??u mi?i?a, jedan od na?ina neuropsihi?ke relaksacije je opu?tanje mi?i?a, tj. potpuno opu?tanje mi?i?a tijela.

Po prvi put, ameri?ki fiziolog E. Jacobson po?eo je znanstveno razvijati metodu opu?tanja mi?i?a. On je sugerirao da postoji direktna veza izme?u tonusa skeletnih mi?i?a i razli?itih oblika negativnog emocionalnog uzbu?enja (strah, ljutnja, itd.). Jacobson je stvorio sistem specijalnih vje?bi, tehnika progresivne relaksacije , koji je kurs sistematskog treninga za proizvoljno sekvencijalno opu?tanje svih mi?i?a tijela. Ovdje efekat opu?tanja nije samo uklanjanje mi?i?nog tonusa, ve? i postizanje opu?tenog neuropsihi?kog stanja.

Jacobsonova metoda se zasniva na ?injenici da se opu?tanje (opu?tanje) najbolje mo?e osjetiti odmah nakon napetosti. Stoga se sve vje?be sastoje od naizmjeni?nih perioda maksimalne napetosti i brzo nakon kojih slijedi maksimalno opu?tanje odre?enih mi?i?nih grupa. Tokom ovih vje?bi osoba u?i da razlikuje, a zatim procjenjuje stepen opu?tenosti kao razliku u stresu.
Osim toga, aktivna kontrakcija mi?i?a sama po sebi je dodatni impuls za postizanje dubljeg stupnja opu?tanja nego kod raznih metoda samohipnoze. Uklju?uju?i se u opu?tanje mi?i?a, zapravo posti?emo neuropsihi?ku relaksaciju, jer opu?tamo i smirujemo ogromno podru?je mo?dane kore. Zato se posebna pa?nja u Jacobson metodi poklanja vje?bama za opu?tanje mi?i?a lica, ?aka i stopala.

Vje?ba "Opu?tanje ruku" po metodi E. Jacobsona

1. Sjednite, udobno se smjestite i opustite se koliko god mo?ete. sada opu?teno, stisnite prste desne ruke. Stisnite ih sve ?vr??e i ?vr??e, istra?uju?i osje?aj napetosti dok ste?ete. Osjetite napetost u svojoj ruci, kao i napetost u ruci i podlaktici. Sada se opusti. Pustite prste va?e desne ruke da se opuste. Obratite pa?nju na razliku u senzacijama. Sada dozvolite sebi da se jo? vi?e opustite. Jo? jednom, ?vrsto stisnite ruku u ?aku. Ostavi je ovako. Ponovo osetite napetost. Sada otpustite napetost, opustite se, pustite prste da se ispru?e. Opet primijetite razliku. Sada uradite isto sa lijevom rukom.
2. ?vrsto i sna?no stisnite obe ?ake, osetite napetost u rukama. Istra?ite ovu senzaciju i opustite se. Ispravite prste i osje?ate se opu?teno. Nastavite da opu?tate ruke.
3. Sada savijte laktove i zategnite bicepse. Zategnite ih ja?e i fokusirajte se na osje?aj napetosti. Sada ispravi ruke. Opustite ih i ponovo osjetite razliku. Pustite da se proces opu?tanja nastavi. Sada ponovo zategnite bicepse. Zadr?ite napetost i pa?ljivo je prou?ite. Ispravite ruke i opustite se. Opustite se maksimalno. Svaki put kada se napnete i opustite, obratite pa?nju na senzacije.
4. Sada ispravite ruke, ispravite ih tako da pravilno osjetite napetost u tricepsu.. Ispravite ruke i osjetite napetost. Opusti se ponovo. Neka vam ruke budu u udobnom polo?aju. Pustite da proces opu?tanja te?e slobodno. Osje?aj ugodne te?ine trebao bi se ?iriti po rukama dok se opu?taju. Ponovo ispravite ruke tako da osjetite napetost u tricepsu. Osjetite napetost i opustite se.
5. Sada se fokusirajte samo na opu?tanje u rukama, bezbilo kakve tenzije. Pustite ruke u udoban polo?aj i opustite se - sve vi?e i vi?e. Nastavite da opu?tate ruke.

Tehnika opu?tanja mi?i?a prema E. Jacobsonu je ?itava nauka. Preporu?ujemo da se sa njom, kao i sa ostalim vje?bama ove tehnike, upoznate klikom na link: http://www.b17.ru/article/jacobson/

Druga najva?nija metoda opu?tanja povezano sa fizi?kim tijelom, koje koriste svi ljudi bez izuzetka - ovo je san. Spavanje je prirodan na?in tijela da neutralizira aktivnost i uzbu?enje koje je karakteristi?no za period budnosti i na taj na?in ?titi ?elije kore velikog mozga od iscrpljivanja. Pravovremeni, puni san se mo?e nazvati najboljim sredstvom za odmor, opu?tanje i potpuni oporavak. Ina?e, vje?be po Jacobson metodi se mogu izvoditi neposredno prije spavanja, ?to ?e omogu?iti dublje opu?tanje svih tjelesnih sistema.

Odli?ne metode opu?tanja vezane za tijelo uklju?uju i sve vrste vodenih procedura - kupanje, saunu, razne vrste masa?a.

Tehnike relaksacije vezane za disanje

Dah je najva?niji proces u ljudskom tijelu. Zahvaljuju?i njemu, na?a krv je zasi?ena kiseonikom, a zatim hrani svaku ?eliju. Osim toga, disanje je povezano i sa radom na?eg nervnog sistema, jer skoro uvek „smiriti“ zna?i uspostaviti duboko, ravnomerno i ne?urno disanje.

U stanju stresa, anksioznosti, straha ili ljutnje, na?e disanje postaje plitko, konvulzivno. Nemamo vremena da pravilno di?emo, jer je cijelo tijelo blokirano negativnim iskustvima. Shodno tome, organizam ne dobija dovoljno kiseonika, te se razvijaju razne bolesti, dolazi do gubitka snage, preranog starenja itd. Stoga je posebno va?no da svaka osoba savlada tehniku dubokog ili potpunog disanja, kada u proces udisaja i izdisaja ne u?estvuju samo grudni ko?, ve? i donji dio trbuha. Sa takvim punim dahom, tijelo automatski dolazi u stanje opu?tenosti, misli se ure?uju, a uzbu?enje nestaje.

Postoji jo? jedna va?na karakteristika disanja. Od davnina su orijentalni mudraci znali da je trajanje disanja direktno povezano s trajanjem ljudskog ?ivota. ?to su udisaji i izdisaji du?i, to vi?e mo?emo ?ivjeti. Stoga, svako ko ?eli da ostane zdrav dugi niz godina treba da trenira disanje posebnim tehnikama.

Postoje razne vje?be disanja, kako one koje poti?u iz isto?nja?kih jogijskih sistema i medicine, tako i one koje su razvili savremeni stru?njaci. Njihov zajedni?ki cilj je harmonizacija procesa disanja, pove?anje pristupa kiseonika ?elijama tela i kao rezultat toga doprinos ozdravljenju celog organizma.

Vje?ba "5 + 5"

Napravite pet potpuno slobodnih udisaja, poku?avaju?i da osjetite kako vam se pomi?e stomak i kako se trbu?ni mi?i?i opu?taju. Zatim duboko udahnite i duboko izdahnite. Tokom sljede?a ?etiri mogu?a duboka udisaja, zategnite odgovaraju?e mi?i?ne grupe i opustite ih dok izdi?ete: mi?i?e nogu (drugi udah-izdis), mi?i?e ruku i gornjeg dijela tijela (tre?i udah-izdah), mi?i?e vilice i ?vakanja (?etvrti udah -izdisaj), trbu?ni mi?i?i (peti dah-izdisaj).

Ovu jednostavnu vje?bu mo?ete raditi kad god osjetite potrebu. Drugi ne?e ni primetiti ?ta radite.

Vje?ba "Opu?tanje + disanje"

Zauzmite najudobniji polo?aj, ispravite le?a, zatvorite o?i. Va?e disanje treba da bude spontano. Fokusirajte se na trbu?ne mi?i?e. Zamislite da vazduh prvo ispuni trbu?nu ?upljinu, a zatim grudni ko? i plu?a. Udahnite punim zrakom, a zatim nekoliko mirnih izdaha zaredom (ne trzaja). Sada mirno, bez naprezanja, udahnite novi.

Obratite pa?nju na to koji dijelovi va?eg tijela su u kontaktu sa stolicom, podom, krevetom ili tlom. U onim dijelovima tijela na kojima vas podupire podloga na kojoj sjedite, poku?ajte malo vi?e osjetiti tu potporu.

Zamislite da se stolica (pod, krevet, tlo) podi?e da vas podr?i. Opustite mi?i?e (kukove, le?a, stomak, zadnjicu) koji vas podr?avaju.

Vje?ba "Dvadeset iscjeljuju?ih dahova"

Le?e?i u krevetu ili sede?i u fotelji, zauzmite udoban polo?aj - polo?aj maksimalnog opu?tanja, ispu?taju?i "klipove iz mi?i?a".

Zatim, u ritmu zamirenog "daha, mentalno izgovorite do 20 puta:" Ja ... smirim se "I dok udi?ete treba re?i "ja", dok udi?ete - "smiri se".

Tehnike opu?tanja koje se odnose na mentalnu aktivnost

Ova velika i popularna grupa tehnika opu?tanja koristi mo? ljudskog uma. Najpoznatija metoda je autogeni trening ili auto-trening (samohipnoza, samohipnoza).

Autotrening nezamjenjiv u na?im turbulentnim vremenima i omogu?ava vam da savladate nervoznu napetost i stres, oja?ate fizi?ko i psihi?ko zdravlje. Ova metoda je posebno pogodna za one ljude koji imaju racionalno razmi?ljanje.

primarni cilj auto-trening - kako bi se osiguralo smanjenje emocionalne napetosti koja je u osnovi mnogih neuroti?nih stanja. Uz pomo? auto-treninga posti?e se stanje duboke relaksacije (relaksacije) i koncentracije u kojoj se um fokusira na ono ?to ?elite promijeniti. U stanju autogene imerzije, osoba mo?e kontrolisati organe i sisteme koji u uobi?ajenom stanju nisu podlo?ni umu. Auto-trening se izvodi individualno i (?e??e) u grupama do 10-12 osoba. Glavna tehnika auto-treninga je mentalno ponavljanje ?est verbalnih formula (ponovite svaku "formulu" do 7 puta) koje opisuju stanje relaksacije.

• Prva formula se odnosi na ozbiljnost: "moje ruke i noge su prili?no te?ke".

• Druga formula je sa toplotom: "moje ruke i stopala su veoma topli".

• Tre?a formula "Srce kuca mirno i ujedna?eno."

• ?etvrta formula je "disanje je mirno i ujedna?eno."

• Peta formula je "Toplota se ?iri u solarnom pleksusu."

• ?esto - "Osje?am hladno?u na ?elu."

Obi?no kurs auto-treninga uklju?uje 8-12 sesija, mogu?e je provesti auto-trening pod vodstvom psihoterapeuta, a zatim se nastavlja samostalni autogeni trening. Najva?nija stvar za postizanje uspjeha je svakodnevno vje?banje, kombiniraju?i upornost s vjerom u svoje snage i mogu?nosti.

Nedavno je metoda verbalne samohipnoze (afirmacije) stekla ogromnu popularnost. afirmacije - to su verbalne formule sastavljene prema odre?enim principima (koriste samo pozitivne izraze, nema ?estice "ne", koristi se sada?nje vrijeme, formule se izgovaraju u prvom licu itd.). Na primjer, "Sve je dobro u mom ?ivotu, osje?am harmoniju i mir." Uz pomo? afirmacija koje je potrebno mnogo puta ponavljati mo?ete posti?i efekat smirenosti i opu?tanja uma i tijela.

Za one koji imaju bujnu ma?tu, metoda stvaranja mentalne slike. Slike imaju veliku mo?: mogu izazvati potpuno razli?ita stanja, od tuge do radosti, od potpunog opu?tanja do mobilizacije svih snaga. Va?no je prona?i "svoju" sliku koja ?e vas dovesti do ?eljenog stanja. Lijepe i svijetle slike, koje nam predstavlja na? um, poma?u da se ispunimo pozitivnim emocijama, opustimo i opustimo du?u.

Najefikasnije slike za opu?tanje su kada se, na primjer, sun?ate na mekom krevetu od perja, ljuljate se na pahuljastom oblaku, le?ite na obali mora ili se toplo, ugodno kupate. ?ak i kratkotrajno uranjanje u tako ugodnu situaciju ima blagotvoran u?inak na dobrobit osobe. Prilikom primjene mentalne slike va?no je bolje razmotriti sve detalje, osjetiti sve senzacije povezane s njom. Uz uspje?an trening, nakon nekog vremena bi?e vam dovoljno da samo zapamtite svoju sliku, a tijelo ?e na nivou mi?i?ne memorije samo reproducirati stanje opu?tenosti.

Opu?tanje kroz afirmacije ili mentalne slike dobro ide uz tehnike opu?tanja mi?i?a.

Tehnike opu?tanja u vezi sa umjetno??u

Jedan od glavnih zadataka umjetnosti je pru?iti du?i radost i mir. Efekat opu?tanja mo?e se posti?i slu?anjem posebno odabrane muzike, gledanjem slika, fotografija prirodnih pejza?a, video zapisa itd.

Osim toga, mo?ete posti?i opu?tanje gledanjem posebnih slika za opu?tanje mi?i?a oka. Takve slike automatski smiruju neuropsihi?ku aktivnost, postepeno dovode?i mozak i cijelo tijelo u stanje opu?tanja.

Sve vrste metoda povezanih s plesnim pokretima tako?er doprinose fizi?koj i neuropsihi?koj relaksaciji. Kretanje uz muziku uz prijatnu komunikaciju podr?ava pozitivne emocije. Kombinacija muzike i svetlosnih efekata poja?ava uticaj na biostruje mozga. Ove metode se mogu nadopunjavati – na primjer, kori?tenje muzike i slika ili video zapisa istovremeno je vrlo efikasno.

Pevanje je tako?e odli?na antistresna metoda – peva?ka osoba mo?e biti mnogo opu?tenija i skladnija. Posebno je dobro pevati kada vas niko ne slu?a – na taj na?in mo?ete potpunije izraziti ?itav spektar ose?anja vezanih za pesmu i sopstveno unutra?nje stanje. Istovremeno, napetost nestaje i na njeno mjesto dolazi mir.

Metode opu?tanja vezane za na?in ?ivota i percepciju stvarnosti

Smijeh je prirodan i nezamjenjiv na?in opu?tanja i odr?avanja pozitivnog stava. Terapija smijehom kao psihoterapijski pravac danas se ubrzano razvija. Smijeh izaziva reakciju u na?em tijelu, ?to doprinosi ozdravljenju cijelog organizma. Svi mi?i?i se prvo ste?u, a zatim opu?taju. Disanje i puls se privremeno ubrzavaju, zbog ?ega se krv oboga?uje kiseonikom. I mo?dane ?elije smanjuju svoju osjetljivost na bol. Osim toga, proizvode endorfine - tvari koje uni?tavaju bol i donose zadovoljstvo. Terapija smijehom je direktno povezana s na?om percepcijom nas samih i okolne stvarnosti: ?to smo vi?e smije?ni u sebi ili u trenutnoj situaciji, to postajemo otporniji na stres i ?tetne utjecaje.

Blagotvorno djeluje i na osobu koja se nalazi u prirodi - na obali mora ili jezera, u podno?ju planine, u sjenovitoj ?umi. Ako nije mogu?e nekoliko dana biti sami s prirodom, onda mo?ete barem rekreirati njen kutak kod ku?e ili u svom uredu - posaditi cvije?e i drve?e u zatvorenom, pokrenuti akvarij, urediti mini vodopad itd. Zvukovi, boje i mirisi divljih ?ivotinja jedno su od najmo?nijih i najefikasnijih sredstava za postizanje potpunog opu?tanja.

Tehnike opu?tanja u vezi sa duhovnim podu?avanjem

Danas se mnoga drevna duhovna u?enja i tehnike iscjeljivanja o?ivljavaju i sti?u popularnost. Pravilno pridr?avanje jednog ili drugog sistema duhovnog razvoja doprinosi op?em smirenju tijela, du?e i duha - uostalom, rad se u pravilu odvija na tri nivoa: fizi?kom, energetskom i mentalnom. Upotreba bioenergetskih praksi, meditacija, joga ve?bi tako?e dovodi do postizanja kompleksne relaksacije.

OGBUZ "Centar za medicinsku prevenciju" Vas poziva da posjetite:

Za vi?e informacija pozovite na tel. 282-448

?lanak je pripremio: klini?ki psiholog - E. O. Shakhrai

Ako ?elite biti u toku s novostima Centra, rasporedom predavanja i obuka, saznati o objavljivanju novih zanimljivih ?lanaka, pridru?ite se na?em

Umjetnost emocionalnog i fizi?kog opu?tanja poznata je od davnina. U modernoj medicini koristi se nekoliko razli?itih metodolo?kih grupa opu?tanja, od kojih je svaka podijeljena na mnoge vrste i vrste.

Kako opu?tanje poma?e

Prvi put su lekari obratili pa?nju na ovaj metod le?enja bolesti sredinom 20. veka. U po?etnoj fazi razvoja tehnika je kori?tena za ubla?avanje nervne i mi?i?ne napetosti kod psihi?ki bolesnih osoba. Nakon toga, blagotvorni efekti opu?tanja uo?eni su i kod fizi?kih tegoba, ?to je doprinijelo ?irokom ?irenju ove neobi?ne metode lije?enja u drugim podru?jima tradicionalne medicine.

Opu?tanje je uslovno podijeljeno u tri glavne vrste - ovo je mentalno opu?tanje, mi?i?no i psiholo?ko. Svaki od tipova uklju?uje nekoliko razli?itih tehnika i metoda za izvo?enje sesija opu?tanja. Savladati tehniku opu?tanja je prili?no jednostavno i u mo?i i odrasle osobe i djeteta.

Odabir metode opu?tanja

Opu?tanje mi?i?nog tkiva tijela zasniva se na promjeni perioda napetosti i odmora. Opu?tanje mi?i?a omogu?ava ne samo, ve? i osloba?anje od psiholo?kih fobija bilo koje vrste, bola i trenutnih napada straha, panike, nekontrolisanih izliva bijesa.

Posebne vje?be usmjerene na interakciju odre?ene mi?i?ne grupe i njeno opu?tanje ?alju signal u odgovaraju?i dio mozga i dolazi do smanjenja ili potpunog otklanjanja nervne i mentalne napetosti. Osim toga, nervni impulsi mogu ubla?iti bol, stimuliraju proizvodnju hormona koji smanjuju osjetljivost i blokiraju djelovanje ?tetnih tvari i virusa.

Metode respiratorno opu?tanje poma?u u zasi?enju krvi kiseonikom, oboga?uju je svakom ?elijom tela. Osim toga, tokom izvo?enja ovakvih vje?bi, disanje se normalizira, ?to ima smiruju?i u?inak na psihu. Nau?no je dokazano da vje?be disanja, koje su jedna od vrsta opu?tanja, mogu zamijeniti ?ak i jake psihotropne lijekove i sredstva za smirenje.

Stari kineski mudraci su kvalitet disanja povezivali s kvalitetom i trajanjem ?ovjekovog ?ivota i bili su potpuno u pravu, jer prilikom izvo?enja opu?taju?ih respiratornih pokreta rade razne mi?i?ne grupe, rad unutra?njih organa, mozga, pa ?ak i svih aktiviraju se slojevi epiderme.

mentalno opu?tanje je najlak?i na?in da se opustite. Svi znaju govore o psihoemocionalnom treningu koji imaju za cilj pove?anje samopo?tovanja, tijekom kojih se svijest fokusira na uklanjanje jednog ili drugog unutra?njeg ili vanjskog problema.

Takvi ?asovi se mogu izvoditi sa grupom pacijenata, individualno, pa ?ak i samostalno. Psiholozi preporu?uju prate?e aktivnosti ili zvukove prirode.

Spa tretmani ?e vam pomo?i da se opustite. Pogledajmo video!

Kada je osoba smirena, kompleks postaje jednostavan.
Kineska poslovica

"Reakcija opu?tanja"

U obi?nom ?ivotu napre?emo svoje mi?i?e da pripremimo tijelo za akciju. Me?utim, stresno stanje ?esto uzrokuje jaku napetost u odre?enim mi?i?nim grupama, iako nakon te napetosti nema akcije. Kao rezultat, u mi?i?u se formira mi?i?na stezaljka. U praksi joge, na primjer, vjeruje se da ako je neki dio tijela napet, energija ne ulazi u njega. Tehnike opu?tanja imaju za cilj osvje??ivanje mi?i?nih stezanja i razvijanje vje?tina opu?tanja mi?i?a.

Pojam " reakcija opu?tanja” je predlo?io poznati ameri?ki kardiolog dr. Herbert Benson da bi se utvrdilo stanje suprotno od “hit-and-run” reakcije karakteristi?ne za stres. Benson je predlo?io da njegovi pacijenti polako udi?u kroz nos (koriste?i abdominalno disanje) i polako izdi?u kroz usta. Upravo to odmjereno, duboko i sporo disanje pokre?e „reakciju opu?tanja“. Navodimo najva?nije karakteristike duboke relaksacije:

1. usporavanje i produbljivanje disanja;
2. usporen rad srca;
3. pove?an dotok krvi u ekstremitete;
4. opu?tanje mi?i?a;
5. usporavanje i normalizacija metaboli?kih procesa;
6. normalizacija hormonskog sistema.

G. Benson je primijetio da ako pacijenti uspiju posti?i relaksaciju u barem jednom od gore navedenih pokazatelja, onda ?e to za sobom povu?i ?itav lanac pozitivnih promjena u tijelu. Od svih indikatora, najlak?e je utjecati na disanje, jer se njime lako kontrolira svijest. Zato je preporu?ljivo upoznavanje sa tehnikama samoregulacije na antistres treningu zapo?eti radom na disanju.

Reakcija opu?tanja uzrokuje ne samo smanjenje mi?i?ne napetosti i razine kolesterola u krvi, ve? i promjene krvnog tlaka, otkucaja srca, smanjenje brzine metabolizma i nekih drugih fiziolo?kih pokazatelja. Stoga bi ljudi koji uzimaju lijekove trebali razmotriti kako ?e se ovi lijekovi kombinirati s efektima opu?tanja.

Doktorica Lila Henderson, kako bi shvatila treba li osoba po?eti u?iti opu?tanje, predla?e odgovore na sljede?a pitanja:

1. Imate li glavobolju ili bolove u le?ima?
2. Da li ponekad ?krgute zubima?
3. Jeste li ikada primijetili kako, dok razgovarate telefonom, odjednom o?tro stisnete zube?
4. Da li lako pani?ite?
5. Da li vas uznemiruje ?ak i mala ogor?enost?
6. Da li di?ete brzo i plitko?
7. Da li ?esto uzdi?ete ili zijevate?

Ako ste barem na jedno od ovih pitanja odgovorili potvrdno, trebali biste nau?iti i primijeniti neke tehnike opu?tanja kako biste se rije?ili gore navedenih simptoma.

Prema mi?ljenju stru?njaka, nije va?no koju metodu koristite za opu?tanje, najva?nije je da je efikasna za vas li?no. Ne postoji jedinstvena univerzalna metoda opu?tanja koja je prikladna za sve ljude. Stoga, svaka osoba mora, poku?ajem i gre?kom, odabrati najprikladniju tehniku za sebe. Da bismo utvrdili efikasnost bilo koje tehnike, va?no je da je praktikujemo najmanje nedelju dana, samo u tom slu?aju ?emo mo?i da shvatimo da li je ona prikladna za nas, kao i da osetimo bilo kakav lekoviti efekat.

Progresivna relaksacija mi?i?a.

Godine 1922. ameri?ki psiholog i fiziolog E. Jacobson otkrio je direktnu vezu izme?u napetosti prugastih mi?i?a i mentalnog umora. Me?utim, modernoj osobi koja stalno razmi?lja o svojim problemima prili?no je te?ko "natjerati" mozak da se odmori. Jacobson je predlo?io zgodniju opciju: opustite mi?i?e, a onda ?e se i mozak odmoriti. Ameri?ki doktor je rekao da nemirnom umu nije mjesto u mirnom tijelu. Smislio je desetine vje?bi za ubla?avanje napetosti mi?i?a. Jacobson je otkrio da razli?iti uzrokuju napetost u skeletnim mi?i?ima u dijelovima tijela koji su striktno definirani za svaku emociju. Na primjer, utvr?eno je da depresivna stanja izazivaju napetost u respiratornim mi?i?ima, strah i anksioznost pove?avaju napetost mi?i?a glasnog aparata i potilja?nih mi?i?a. Jacobson je tako?er primijetio da je osje?aj slabosti i umora kod pacijenata sa neurozom povezan sa stalno povi?enim tonusom odre?enih mi?i?nih grupa. Da bi nau?io tehniku progresivne relaksacije mi?i?a, od pacijenta se tra?i da o?tro i sna?no napne mi?i?e tijela, a zatim ih opusti, pri ?emu posebnu pa?nju posve?uje osje?aju opu?tenosti tijela. Kompletan Jacobsonov trening opu?tanja vodi instruktor i traje nekoliko mjeseci. Trenutno postoji mnogo pojednostavljenih verzija metode progresivne relaksacije [vidi: Grinberg, 2002; Broome, Jellicoe 1995; i sl.].

Maska za opu?tanje.

Jacobson je vjerovao da je najva?nije da pacijenti nau?e opu?tati lice. U praksi joge, jedan od va?nih mehanizama za odr?avanje dobrog zdravlja je i stalna kontrola svijesti nad nivoom napetosti mi?i?a lica. Ako je neki mi?i? napet, treba ga odmah opustiti. Odr?avaju?i optimalni tonus mi?i?a, na taj na?in ?titimo mozak od preoptere?enja.

Za upotrebu u treningu mo?ete ponuditi relaksiraju?u masku u modifikaciji dr. M. I. Buyanova, koju je, po na?em mi?ljenju, najlak?e savladati.
Efikasna metoda smanjenja razine mentalnog stresa osobe je kori?tenje tehnika opu?tanja u kombinaciji s elementima psihoterapije. Najupe?atljiviji primjer takvog pristupa je metoda "sistematske desenzibilizacije" J. Wolpea.

Muzika i opu?tanje.

Vje?be disanja, opu?tanja i meditacije izazivaju ve?i efekat opu?tanja i fokusiranja na unutra?nje osje?aje ako se koristi posebna muzi?ka pratnja. Poznato je da slu?anje muzike lako izaziva bilo kakve asocijacije i slike kod ljudi koji je slu?aju. Muzika nas mo?e podsjetiti na neke emotivne doga?aje iz pro?losti, ali i tjera nas da do?ivimo emocije koje je u nju unio kompozitor. Ovo se odnosi na muzi?ka dela koja su dobro poznata slu?aocima, koja imaju odre?enu melodijsku strukturu, ponavljanja, refrene.

Muzika za opu?tanje mora ispunjavati posebne zahtjeve i pomo?i slu?aocima da se urone u svijet vlastitih senzacija. Za to je najpogodnije koristiti posebnu meditativnu muziku. Uvjetno je mogu?e razlikovati tri vrste muzi?kih djela koja se koriste za opu?tanje:

1. elektronska muzika stvorena na sintisajzeru (Electronic New Age muzika: Kitaro, Hoshi, Mark, itd.);
2. muziku koju je napisala sama priroda, a koja se mo?e sastojati od buke priobalnih talasa, pjeva ptica, ?uborenja potoka. Ovi prirodni zvuci se tako?e mogu ugraditi u elektronsku muziku (npr. Dan Gibson "Solitudes Pacific Suite" itd.). U na?im treninzima ?esto koristimo meditativnu muziku koju je napisao kompozitor iz Sankt Peterburga i majstor joge E. N. Serebryakov;
3. posebna muzika koja se koristi u isto?nim hramovima.

Ovu muziku, me?utim, mo?e biti te?ko percipirati neiskusni slu?alac koji nema iskustva u praksi meditacije.

Meditativna muzika ne treba da zvu?i glasno i da zaglu?i glas vo?e i njegove instrukcije.

Kako se opustiti

Kako nau?iti opustiti se i koji na?ini opu?tanja postoje? Relaksacija po Jacobsonu + vrlo efikasna tehnika.

Kako se mo?e? opustiti? Nekoliko na?ina. Svi su efikasni i dokazani praksom, mo?ete isprobati i odabrati metodu koja vam fiziolo?ki odgovara ili samo vi?e po va?em ukusu.

Napominjem da ako vam neka metoda ne daje ?eljeni rezultat, morate isprobati drugu. Svi smo razli?iti, a ?esto i sitnice igraju zna?ajnu ulogu, svako treba da prona?e svoje.

Ali postoje i osnovni, najva?niji na?ini opu?tanja, koje je va?no zapamtiti i povremeno primjenjivati. O nekima od njih, kao ?to su opu?taju?e disanje, praksa svjesnosti i "Jacobsonovo opu?tanje", opisat ?u u ?lanku.

Dakle, svi na?ini opu?tanja o kojima ?e biti rije?i: dah; aktivna agresija- ne suzdr?avajte ljutnju, prskajte nagomilanu negativnost; dobro poznata metoda opu?tanje prema Jacobsonu zaslu?uje posebnu pa?nju; koncentracija na metodi?ki lekcija; vje?ba zamah na laktovima poti?e opu?tanje, tako?er dobar na?in za pobolj?anje opskrbe mozga krvlju; trans kao na?in opu?tanja i praksa svesnog posmatranja iza tebe.

dakle, kako nau?iti opustiti se i na?ine za opu?tanje.

1 Dah- ovo nam je toliko va?no da o tome mo?emo pisati posebno i mnogo. Imajte na umu da u razli?itim stanjima di?emo razli?ito.
a ako nam jedan dah omogu?i da se smirimo i ?ak (pravilnom primjenom tehnike disanja) iza?emo iz jako nervoznog i napetog stanja, onda drugi dah, naprotiv, mo?e dovesti do stresa od spokojnog.

Vje?ba disanja.

Prebacujemo pa?nju sa bilo koje misli na dah. Opu?tamo mi?i?e lica, ispravljamo ramena i duboko udahnemo uobi?ajenim tempom. Istovremeno, ne unosimo vazduh u grudi, ve? vi?e u stomak. Zamislite da ste pojeli previ?e jabuka i da imate nadimanje. Zatim zadr?ite dah 3-5 sekundi i polako izdahnite.

Izdisaj bi trebao biti oko tre?ine vremena du?i od udisaja. Radimo to sa kratkim odgodama izme?u svakog udisaja i izdisaja (2-3 sekunde). Ponavljamo udah - zadr?ite - izdahnite - zadr?ite, dakle 5-6 puta. Ovo mo?ete raditi i nosom i ustima, bez previ?e naprezanja. Kada udi?ete, mobili?ete svoje resurse i punite krv i organe kiseonikom, a kada izdi?ete dolazi do samog opu?tanja, izdi?ete napetost.

Opu?taju?e disanje ne smije biti isprekidano, u procesu udisaja i izdisaja poku?ajte da sve te?e glatko.

I nakon ?to napravite prvih 5-6 dubokih udisaja i izdisaja, uop?te prestajete da se me?ate u ovaj proces, disanje se sada de?ava samo od sebe, ti ga samo posmatra?, ne poku?avaju?i na bilo koji na?in utjecati na to, pustite tijelu da samo odabere ritam koji mu je potreban.

Poku?ajte barem povremeno pratiti svoje disanje tokom dana. Ovo je va?no, radite ovu vje?bu ?esto, ?ak i ako ste potpuno mirni, neka pravilno, duboko i neu?urbano disanje postane va?a korisna, opu?taju?a navika.

I nau?ite da se fokusirate na svoj dah sve va?u pa?nju, tada ?e efekat opu?tanja biti mnogo ja?i.

Jedna od efikasnih metoda je aktivna agresija.

Dobro poznata metoda i koristi se ve? du?e vrijeme. Po mom iskustvu, teretana je dobra za ovo, i to ne samo za mu?karce, ve? i za ?ene. Tako?e i borila?ke ve?tine. Ali ako se ne radi o vama, onda ?emo samo prona?i igra?ku za bi?evanje. Usput, mo?ete koristiti svog "mu?a" (?enu), glavna stvar je da ne bi bilo ?teta i razumijemo ?ale.

Dakle, otkrijte da nije ?teta lomiti, tu?i i cijepati, i radite to sa stra??u, dok je po?eljno vikati. Vikanje poma?e da se brzo izbaci sva negativnost i opusti se. Ovo je posebno va?no za one koji ne znaju (pla?e se) da izraze svoje emocije i stalno ih potiskuju, akumuliraju se u sebi. Uostalom, emocionalna energija ne odlazi nikuda, ve? se akumulira unutra, ?to je dodatno ote?ava. Ne?u vas nagovarati, ali na?ite barem povremeno mjesto i vrijeme da izbacite prikupljena iskustva.

Vikanje op?enito ima mnogo svojih funkcija, na primjer, vikanjem se mo?ete zagrijati, dati sebi vi?e hrabrosti, pa ?ak i podi?i adrenalin. U drugim slu?ajevima, dobro vikati i psovati, izbaciti nepotreban bijes.

Ova metoda aktivne agresije nije prikladna svuda i ne uvijek, ali da se rije?i akumulirano negativne emocije kao ?to je, ovo je jedan od najboljih na?ina kako se brzo opustiti i oslobodite se stresa.

Relaksacija po Jacobsonu

Tehnika Edmunda Jacobsana temelji se na preliminarnoj napetosti mi?i?a tijela i njihovom naknadnom opu?tanju. Oko 10 sekundi naizmjeni?no ste?ite mi?i?e lica, vrata, ruku, le?a, trbuha, ramena, prepona i stopala. Zatim opu?tamo uklju?ene mi?i?e i poku?avamo osjetiti rezultiraju?u relaksaciju.

Preporuke. Prvo. Napre?emo razne dijelove (mi?i?e) lica, dr?imo lice 8-10 sekundi i opustimo. Dobro ubla?ava napetost, opu?ta i pobolj?ava mimiku lica, a tako?er pobolj?ava cirkulaciju krvi u stanicama. I nemojte da vas upla?i pomisao da vje?banje mo?e uzrokovati bore, nije. Vje?banje pozitivno uti?e na izgled ko?e.

Sekunda. Uzmite cilindri?ni predmet tako da vam dobro le?i na dlanu, i sna?no ga stisnite 8-10 sekundi, a zatim polako opustite ruke i poku?ajte osjetiti taj prijatan osje?aj opu?tenosti. Nemojte biti lijeni i radite ovu vje?bu najmanje 5 puta dnevno tokom 1-2 sedmice, to ?e dobro smanjiti ukupni nivo anksioznosti.

I ?to je va?no, nakon ?to to uradite, odmah poku?ajte da osetite ovo veoma prijatno opu?tanje u trajanju od 1,5 - 2 minuta. Tijelo podsvjesno pamti ovo opu?teno stanje i tada ?e mu se lak?e vratiti.

Ponavljam, radite ovu vje?bu prvo 5 puta dnevno, va?no je da se rije?ite starosti, hroni?no blokira i smanjuje anksioznost. Tada je dovoljno da to radite 2 puta dnevno radi prevencije ili kada osjetite da vam je to potrebno. Ne zaboravljam i uvijek radim ove vje?be.

Bilje?ka. Vje?banje je kontraindikovano za kore (ako je bolest potvr?ena od strane ljekara). U va?em slu?aju, jo? jedna vje?ba opu?tanja istezanje. Da bismo to u?inili, legnemo na pod ili krevet i s naporom se iste?emo, iste?u?i i savijaju?i vrat, ruke, noge i le?a ?to je vi?e mogu?e. Za pravilno izvo?enje, sjetite se sebe kada se probudite, zijevajte i prote?ite se.

Ova vje?ba je slabija, pa je morate raditi 1,5 puta ?e??e od prethodne, tako?er svaki dan. Izvodi se istih 8-10 sekundi.

Ina?e, ove vje?be ?e dobro pomo?i i kod osteohondroze. Moja asistentica Eugenia je o tome detaljno pisala. Ako vam je tema relevantna, pro?itajte.

Kako se opustiti tokom posla ili na bilo kom drugom mjestu i situaciji? Koristimo ruke, kao ?to je ve? opisano.To je na?in da se oslobodite napetosti bez brige da ?e neko ne?to vidjeti, ne zaboravite na disanje.

Drugi na?ini za opu?tanje

Koncentracija na metodi?ku lekciju. Re?i ?u samo nekoliko rije?i, jer sam o tome ve? pisao u drugom ?lanku, a vi?e mo?ete saznati ako odete na.

Svrha ove metode je da se glatko (bez borbe) prebaci s negativnih misli na ne?to ugodnije i korisnije, neku vrstu aktivnosti.

Dvije ideje ili objekta ne mogu biti u potpunosti prisutne u glavi u isto vrijeme. Jedna stvar ?e i dalje privu?i veliku psiholo?ku aktivnost. Stoga je va?no u?iti soft istisnite nam nepotrebno, zamjenjuju?i ga ne?im korisnim, a ovo korisno u?inite da postepeno zaokupi (postane zanimljivo), a nakon nekog vremena mo?ete primijetiti kako je negativno izgubilo snagu i o?trinu.

Stanje pasivnog posmatranja svega ?to se de?ava.

Ulazak u ovo stanje laganog transa (meditacija) poti?e mentalno smirenje i opu?tanje.

Nije te?ko u?i u ovo stanje, mnogo je te?e ostati u njemu. Umorni fizi?ki ili psihi?ki, i sami to ?inimo kada padnemo u stolicu i prestanemo da razmi?ljamo o bilo ?emu, zatvorimo o?i i mentalno upadnemo u svoje senzacije, nehotice se postavljaju?i za odmor, ali pritom ne zaspimo.

Ili izvana, jednostavno posmatramo neku ta?ku (objekat, itd.) dugo vremena, ili pratimo misaoni proces, ali ne analizirajte ?ta se de?ava ali samo gledam sve. U ovo stanje svjesnog promatranja mo?ete u?i kad god po?elite.

Sjedimo u stolici, zatvorimo o?i, dok na?a mentalna aktivnost nastavlja da radi, misli teku u pravcu problema, nekog posla itd. A sada usporavamo i glatko isklju?ujemo svaki unutra?nji dijalog sa samim sobom i svoju pa?nju prenosimo na senzacije u tijelu, poku?avaju?i da pokrijemo cijelo tijelo pa?njom od vrha glave do stopala.

Osje?aji mogu biti razli?iti, neugodni i ugodni. Sada je va?no da prebacite pa?nju i po?nete da posmatrate upravo prijatne senzacije ili neku vrstu vizualizacije (prijatne slike). Tok misli je gladak i povr?an, a mi samo posmatramo sve.

Mo?da ?e biti te?ko prebaciti pa?nju sa negativnog, ili vam neke misli ne?e iza?i iz glave. Ovdje je va?no ne boriti se ni na koji na?in, ne otjerati ih, ve? jednostavno vratiti pa?nju na ugodne osje?aje ili disanje. Jednostavno, ne analiziraju?i ni?ta, posmatramo dah i prijatne senzacije u telu.

Vje?ba se zasniva na posmatranju bilo kakvog ugodnog osje?aja, te?ine ruku i nogu, ambijentalne ugodne temperature, na suptilnom pulsiranje, trzanje ili neki drugi ose?aj svetlosti u bilo kom delu tela.

Osjetite ovu udobnost i promatrajte ovu udobnost kao da lebdi iznad va?ih senzacija. Samo razmi?ljanje ?e postepeno biti privu?eno prijatnim, a vi ga samo posmatrajte.

Stanje pasivnog, ogoljenog posmatranja je na?e prirodno, prirodno i najva?nije, iscjeljuju?e stanje. Za maksimalnu korist preporu?ujem odli?nu praksu za svesnost i relaksaciju, u kojoj ?ete nau?iti ne samo posmatrati prijatno, ve? i sve svoje emocije, misli i stanja, ovo u?i svjesnosti u ?ivotu i prihvatanju sada?njeg trenutka, prihvatanju sva tvoja ose?anja.

Kona?no: kako se opustiti

Muzika i posebna opu?tanje, zvuci, snimljeni na diskove, tako?e su veoma efektni i mogu poslu?iti kao relaksiraju?i element, biti dodatak nekim tehnikama opu?tanja.

Tako?e za ubla?avanje umora i dizanje tona preporu?ujem hladan i topao tu?. Kako to u?initi kako treba i ?ta treba da znate ?itajte dalje

Masa?a i kupanje specijalnim uljima i gelovima je tako?e dobar na?in za sre?ivanje nervnog sistema.

S po?tovanjem, Andrey Russkikh

Opu?taju?a melodija

Poku?ajte ne razmi?ljati ni o ?emu, ostavite probleme i poslove za kasnije, samo pa?ljivo slu?ajte, ali mirno, bez napetosti, to ?e vam omogu?iti da se duboko opustite i mentalno odmorite

Opu?tanje je proces koji se pogre?no do?ivljava kao na?in opu?tanja. Ovo je mo?na tehnika koja ima za cilj uklanjanje psiholo?kih stezanja, fobija i kompleksa. Njegova upotreba omogu?ava ne samo da se obnovi mentalna snaga, ve? i da se rije?i manifestacija gastritisa, glavobolje i hipertenzije. Ova tehnika ima ?irok spektar primjena. Njegovi pristalice su fleksibilnije u razmi?ljanju i lak?e se nose sa stresom.

Za?to je potrebno opu?tanje?

Opu?tanje je proces svjesnog opu?tanja tijela kako bi se smanjio tonus mi?i?a. Za to se koriste posebne tehnike, vje?be i pripreme. Kao rezultat toga, pacijentov nivo psihi?kog i fizi?kog stresa se smanjuje, a radna sposobnost se pove?ava.

Za pravilno funkcionisanje svih tjelesnih sistema, nakon napetosti, nervne ili fizi?ke, mora uslijediti opu?tanje. Svakodnevica ispunjena stresom i modernim ritmom ?ivota uskra?uje ljudima ovu priliku. Psiha je u stalnoj napetosti, a gledanje TV emisija, filmova ili ?itanje vijesti na dru?tvenim mre?ama samo dodatno preoptere?uje um. Stoga su metode opu?tanja neophodna mjera za o?uvanje zdravlja.

Svaki stres inhibira opu?tanje, ?to rezultira stezanjem mi?i?a. S vremenom se gomilaju posljedice njegovog destruktivnog utjecaja i sve je vi?e mi?i?nih stezaljki. Ometaju pravilnu cirkulaciju krvi, smanjuju koncentraciju i ukupni tonus tijela.

Um i tijelo su me?usobno povezani. Dakle, bave?i se fizi?kom relaksacijom, osoba istovremeno radi na svom mentalnom zdravlju, i obrnuto. Pri lije?enju tijela i duha va?no je pridr?avati se temeljnog principa opu?tanja – potrebna je generalizacija da bi se postigao rezultat.

Generalizacija je proces distribucije i konsolidacije proizvedenog efekta. Bez toga, metode opu?tanja tijela ne?e imati o?ekivani u?inak.

Nesistematske studije nikada ne?e dati trajne rezultate. Da bi se postigla terapeutska efikasnost i oslobodila nervoza, ?asovi zahtevaju organizaciju. Opu?tanje nije ?udotvorna pilula.

Su?tina tehnike i njena primjena u svakodnevnom ?ivotu

Opu?tanje nije nu?no meditacija i joga. Metode fizi?kog i psihi?kog opu?tanja prisutne su u ?ivotu svake osobe, ?ak i ako se svjesno ne bavi njima. Na primjer, klasi?ni slu?aj kancelarijskog radnika. Svakodnevica je ispunjena galamom i ogromnom koli?inom informacija, ali kada osoba iza?e na ulicu i ide ku?i, pa?nja mu se prebacuje. Promjena aktivnosti izaziva promjenu smjera misli, shva?a da su pote?ko?e na poslu ostavljene, a pred njim ga ?eka ugodno ve?e i odmor. U ovom trenutku dolazi do blagog psihi?kog i fizi?kog opu?tanja.

Pravilna upotreba tehnika opu?tanja mo?e sprije?iti depresiju, vratiti snagu i tonus tijela.

Na?ini za ubla?avanje stresa:

1. 1. Dubok udah, uprkos svojoj jednostavnosti, mo?e zna?ajno promijeniti stanje svijesti. U stresnoj situaciji koja se ?ini bezizlaznom, korisno je koristiti vje?bu: duboko se udahne, dah se zadr?i 10 sekundi, nakon ?ega slijedi polagani izdisaj. Kratak vremenski period omogu?it ?e vam da procijenite situaciju, shvatite svoje glavne prednosti, zasitite ?elije kisikom i malo se smirite. Za vrijeme takvog predaha va?no je poku?ati razmi?ljati pozitivno, kriti?ka percepcija stvarnosti ?e pokvariti rezultat.
2. 2. Zagrljaji su jo? jedan efikasan na?in da se nosite sa stresom. Probude u ?ovjeku osje?aj sigurnosti i osloba?anje endorfina. Va?an uslov: grlite samo one koji su prijatni. Besmisleno je o?ekivati rezultat dodirom osobe koja izaziva samo negativne emocije. Najve?i pozitivan efekat ima kontakt sa decom. Njihova spontanost i iskrenost pomo?i ?e ne samo da se osje?ate bolje, ve? i da vas oraspolo?i.
3. 3. Masa?a je popularan na?in rje?avanja stresa. Da bi se postigao terapeutski efekat, preporu?uju se redovne procedure. Ali ako se trenutno trebate opustiti, onda ?e vam poslu?iti kratka sesija lagane masa?e. Da biste to u?inili, samo protrljajte u?i, istegnite vrat, ramena, podlaktice, ?ake, dlanove i prste. Posebnu pa?nju treba obratiti na cervikalnu regiju. To ?e pobolj?ati protok krvi, izazvati nalet energije i pove?ati koncentraciju.
4. 4. Aromaterapija se preporu?uje u kombinaciji sa masa?om. Ali mo?e se koristiti u svakodnevnom ?ivotu. Za to su prikladne aromati?ne kupke s mentom uve?e i bergamotom ujutru. Nekoliko kapi mente preporu?uje se nakapati na jastuk. Ulje narand?e se koristi za podizanje raspolo?enja i pove?anje efikasnosti. Aroma lampu sa njom treba upaliti u kancelariji ili koristiti parfeme sa notama narand?e. Alternativna opcija je korpa sa ovim citrusima na radnoj povr?ini.
5. 5. Muzika poma?e u osloba?anju od stresa, prebacivanju pa?nje i pobolj?anju raspolo?enja. Slu?anje omiljenih pjesama pomo?i ?e vam da ostanete raspolo?eni. Klasi?na muzika je korisna za kreativan rad, a ritmovi bubnjeva pove?avaju koncentraciju. Preporu?uje se da svako jutro provedete 10-15 minuta ple?u?i uz bubnjeve. Vibracije udaraljki okrepljuju, blagotvorno uti?u na pa?nju i performanse.
6. 6. Biljni ?ajevi. Pravilan odabir ljekovitog bilja i odbacivanje kofeinskih napitaka pove?ava koncentraciju, ukupni tonus tijela i uklanja toksine. Kamilica je pogodna za jutarnje ispijanje ?aja, uve?e ili uve?e korisna je ?olja infuzije mente ili mati?njaka. Tokom dana se preporu?uju ginseng, kamilica i origano.

Vrste opu?tanja

Moderna psihologija identificira niz najefikasnijih metoda. Njihova implementacija ne zahtijeva slo?ene vje?tine ili finansijska ulaganja.

Popularne metode opu?tanja:

Jacobsonovo opu?tanje

Postizometrijska tehnika

Postizometrijsko opu?tanje je tehnika dizajnirana da pripremi mi?i?e za naknadne manuelne vje?be. Ubla?ava bol, gr?eve i iste?e mi?i?e. ?asovi se baziraju na kombinaciji izometrijskog rada (dr?anje tijela u odre?enom polo?aju) minimalnog intenziteta s inertnim istezanjem mi?i?a. Trajanje jednog pristupa je od 5 do 10 sekundi, a broj pristupa treba biti najmanje 6. Bolni sindrom se eliminira zbog formiranja perzistentnog hipotoni?nog efekta tokom vje?be.

Pravilan post-izometrijski rad karakterizira niz karakteristika bez kojih je nemogu?e posti?i terapeutski u?inak:

1. 1. Vje?banje treba da bude minimalnog intenziteta i kratkog trajanja. Promjena parametara doprinosi suprotnom efektu opu?tanja. Pove?anje intervala uzrokuje umor u mi?i?ima, prekratko - ne povla?i za sobom nikakve promjene.
2. 2. Izometrijski rad se mo?e zamijeniti voljnom napeto??u mi?i?a. Bit ?e ja?i po te?ini, ali u?inak nakon zahvata ostaje isti.
3. 3. Kombinacija voljne napetosti mi?i?a sa smjerom pogleda omogu?ava vam da bolje razradite mi?i?e. Ljudsko tijelo je dizajnirano na na?in da pogled izaziva aktivaciju odre?ene mi?i?ne grupe. Na primjer, ako pogledate gore, vrat i le?a vam se napeju, a ako pogledate dolje, torzo i vrat. Pogled u stranu aktivira rad mi?i?a rotatora.

Prije po?etka vje?be potrebno je fiksirati najudobniji polo?aj. Pretjerani napor i izvedba kroz bol spre?avaju postizanje ?eljenog efekta opu?tanja. Prije zatezanja mi?i?a potrebno je zadr?ati dah, nakon ?ega slijedi dubok udah i smanjenje kontrakcije. Nakon nekoliko sekundi, nakon potpunog opu?tanja mi?i?a, mo?ete ga po?eti istezati 10-15 sekundi. Ciklus se ponavlja nekoliko puta.

Ako nakon izvo?enja tehnike nije postignut efekat opu?tanja, vrijeme se pove?ava na 30 sekundi. U skladu sa svim pravilima, opu?tanje se posti?e tre?om fazom ciklusa ponavljanja.

Po?etna faza treninga uklju?uje nadzor instruktora, on poma?e da se osposobite za tehniku i nau?ite osjetiti svoje tijelo. Ne mogu se sve grupe mi?i?a razraditi uz pomo? stru?njaka. U nekim slu?ajevima, kontrakciju i relaksaciju treba pratiti nezavisno.