N? fund t? seksionit, i cili inkurajon lexuesin t? mos harroj? aktivitetin e p?rditsh?m fizik t? trupit t? tij, le t? shohim se ?far? ?sht? gjimnastika e shpejt? dhe masazhi dinamik.

1. Gjimnastik? e shpejt?. N?se i hiqni k?puc?t dhe, duke q?ndruar zbathur, ngriheni mbi gishtat e k?mb?ve n? m?nyr? q? thembrat tuaja t? ngrihen vet?m nj? centimet?r, dhe pastaj papritmas bien n? dysheme, i gjith? trupi juaj do t? ndjej? nj? tronditje t? v?rtet?. N? t? nj?jt?n koh?, fal? valvulave n? vena, gjaku do t? marr? nj? impuls shtes? p?r t? l?vizur lart. Mund ta ndjeni q? tani.

Ngrihuni n? k?mb?. Hiqni k?puc?t dhe gjeni nj? vend t? rehatsh?m n? apartament. Ngrihuni n? gishtat e k?mb?ve n? m?nyr? q? t? ngrini thembrat nj? centimet?r nga dyshemeja, m? pas relaksoni fort muskujt e k?mb?s. Thembrat tuaja do t? bien n? dysheme dhe ju do t? ndjeni se "di?ka" shkon lart. E drejt?? Ky ?sht? i nj?jti gjak venoz i ndenjur. ?sht? ky ushtrim i thjesht? q? quhet "gjimnastik? e shpejt?".

Sh?nim. N? asnj? rrethan? mos u p?rpiqni t? ngrini takat tuaja m? shum? se nj? centimet?r mbi dysheme. Kjo nuk do ta b?j? ushtrimin m? efektiv, por do t? shkaktoj? lodhje t? panevojshme n? k?mb?t tuaja.

Kjo dridhje e trupit mund t? b?het jo m? shum? se nj? her? n? sekond?. Pasi t? keni kryer 15-30 ushtrime t? tilla (dridhje) me radh?, duhet t? b?ni pauz? p?r 5-10 sekonda.

Mos harroni, l?kundjet tep?r t? shpeshta jan? t? padobishme, pasi nj? pjes? tjet?r e mjaftueshme e gjakut thjesht nuk ka koh? t? grumbullohet n? hap?sirat venoze intervalvulare dhe vala e saj nuk do t? pushtoj? "katin" tjet?r t? venave t? k?mb?ve tuaja.

Sa her? q? kryeni ushtrimin "gjimnastik? e shpejt?", duhet t? b?ni jo m? shum? se 60 tronditje n? nj? seanc?. Gjat? dit?s, k?t? ushtrim mund ta p?rs?risni 3-6 her? p?r nj? minut?. Kryeni ushtrimin mjaft t? ngurt?, por jo aq ashp?r q? k?to veprime t? mos jehojn? me dhimbje n? kok?n tuaj. Dridhja duhet t? jet? e nj?jt? me at? q? synon natyra gjat? vrapimit, dhe asgj? m? shum?. Vet?m me k?t? lloj ushtrimi gjimnastika e shpejt? nuk paraqet rrezik p?r shtyll?n kurrizore dhe disqet e saj.

Gjimnastik? e shpejt? mund t? kryhet edhe nga ata njer?z t? cil?ve u ndalohet vrapimi dhe ecja e shpejt?, p?r shembull, gjat? periudh?s s? rehabilitimit pas nj? sulmi n? zem?r, ?rregullime t? sistemit kardiovaskular ose t? frym?marrjes, s?mundje akute t? m?l?is? ose veshkave ose gjat? nj? p?rkeq?simi. Kund?rindikimi i vet?m ?sht? shtatz?nia n? ?do faz?.

Gjimnastika e shpejt? p?rmir?son n? m?nyr? t? besueshme funksionimin e sistemit kardiovaskular, normalizon tonin e muskujve dhe epiderm?s (l?kur?s), p?rmir?son ushqimin e trurit, rrit performanc?n mendore dhe fizike, normalizon gjumin dhe disponimin dhe rikthen shpejt mir?qenien pas mbingarkes?s emocionale.

Duke nxitur stagnimin e gjakut me k?t? ushtrim, ju leht?soni n? k?t? m?nyr? efektet e d?mshme t? pasivitetit fizik dhe kostot e gravitetit (gravitetit). Pas kryerjes s? gjimnastik?s s? shpejt?, e ndonj?her? edhe gjat? saj, r?ndimi n? kok? largohet, pasi forcat inerciale l?vizin me energji gjakun venoz nga koka n? zem?r. N?se praktikoni me kujdes dhe vazhdimisht gjimnastik? t? shpejt? dhe relaksim dinamik, at?her? valvulat tuaja venoze me siguri do t? pushojn? s? qeni "mbrapa e qet?" e gjakut t? ndenjur. Dhe kjo, p?rve? se do t? leht?soj? dhimbjet e kok?s, do t? parandaloj? n? m?nyr? efektive formimin e mpiksjes s? gjakut, tromboflebitit, madje do t? ndihmoj? n? shmangien e infarktit t? miokardit.

2. Masazh dinamik. Shum?kujt do t'i duket e pabesueshme q? nj? masazh dinamik zgjat vet?m dy minuta, por pas k?saj mir?qenia e nj? personi sigurohet p?r t?r? dit?n.

Masazhi dinamik mund t? kryhet nga dy persona t? af?rt. Ky ushtrim mund t? kryhet edhe n? m?nyr? t? pavarur nga nj? person.

Le t? shohim se si kryhet ky ushtrim. Ajo kryhet n? m?nyr? alternative p?r t? dy k?mb?t e majta dhe t? djathta.

Duke p?rdorur gishtin tregues, t? mesit dhe unazor t? dor?s suaj t? majt?, b?ni 6 l?vizje rr?shqit?se p?rgjat? pjes?s s? brendshme t? k?mb?s s? majt? nga pika e mesme e shput?s s? k?mb?s deri n? gju.

P?rs?riteni t? nj?jt?n gj? me tre gishta me dor?n e djatht? p?r k?mb?n e djatht?.

M? pas, me t? dyja duart, kapni pjes?n e poshtme t? k?mb?s s? poshtme t? k?mb?s suaj t? majt? dhe kryeni 20 l?vizje p?rk?dhel?se lart, drejt nyj?s s? gjurit.

Kryeni veprime t? ngjashme p?r k?mb?n e djatht?.

Kaloni n? k?mb?n tuaj t? djatht? dhe kryeni goditje t? ngjashme n? t?.

Pas k?saj, kryeni 30 kap?se t? k?mb?s s? majt? me t? dyja duart nga majat e gisht?rinjve, duke l?vizur gradualisht duart drejt ijeve.

E nj?jta gj? duhet b?r? p?r k?mb?n e djatht?.

Ky masazh i thjesht?, por i pazakont? dhe i k?ndsh?m mund t? b?het n? m?ngjes dhe n? mbr?mje. Ajo merr vet?m 5-7 minuta dhe jep ndjesi t? k?ndshme n? k?mb? dhe n? t? gjith? trupin e personit q? masazhohet.

Ekologjia e sh?ndetit: Nuk ka gjasa q? p?r momentin t? jeni n? palest?r - me shum? mund?si, jeni ulur n? tavolin?, apo edhe shtrir? n? divan dhe po lexoni k?t? artikull...

Ushtrime n? sht?pi

P?r t? arritur k?t? q?llim n? dukje t? v?shtir?, disa njer?z duhet t? kuptojn? se nj? person b?n shum? p?rpjekje p?r t? ruajtur forc?n dhe bukurin? e shpin?s s? tij. St?rvitja e gjat?, ndonj?her? rraskapit?se e forcon besimin e nj? personi t? till? se ai me t? v?rtet? po punon p?r veten e tij. Dhe rezultati ?sht? sigurisht i duksh?m.

Dhe ka njer?z q? shkojn? drejt t? nj?jtit q?llim, por n? m?nyra m? t? thjeshta dhe m? t? lehta.

Nuk ka gjasa q? t? jeni n? palest?r tani – me shum? mund?si, jeni ulur n? nj? tavolin?, apo edhe shtrir? n? divan, duke lexuar k?t? artikull.

Le t? biem dakord n? k?t? m?nyr?.

Ju lexoni ushtrimin, ngrihuni, b?ni at?, pastaj uleni (shtrihuni) p?rs?ri dhe lexoni at? tjet?r dhe b?ni gjithashtu.

Kjo ?sht? m?nyra e leht? p?r t? mbajtur nj? shpin? t? fort?.

Pra, p?rgatituni.

Ushtrimi 1. Rr?shqitja p?rgjat? murit

Q?ndroni me shpin? n? mur.

Shtypni kok?n, shpin?n e kraharorit, t? pasmet dhe thembrat fort pas murit.

Kthejini b?rrylat mbrapa, shpatullat dhe b?rrylat, t? cilat jan? n? nj? k?nd prej 90 grad? n? krahasim me dyshemen?, gjithashtu shtypen n? mur. Pjesa e pasme e p?ll?mb?ve gjithashtu shtypet n? mur. P?ll?mb?t e hapura.

T?rhiqeni maj?n e kok?s lart, ulni shpatullat sa m? shum? q? t? jet? e mundur. Tehet e shpatullave t?rhiqen pa tension.

Ju keni pranuar pozicionin fillestar. Mbajeni p?r 3-5 sekonda.

Tani, duke ruajtur pozicionin origjinal, ulni ngadal? b?rrylat posht?, duke bashkuar pak teh?t e shpatullave. Mbajeni k?t? pozicion p?r 3-5 sekonda.

Ngadal? ngrini krah?t lart pa i ngritur nga muri. Mundohuni t'i mbani shpatullat tuaja sa m? t? relaksuara dhe t? ulura sa t? jet? e mundur.

Kthehuni n? pozicionin e fillimit dhe p?rs?risni t? gjith? ciklin 10-15 her?.

Ushtrimi 2. Ngritja n? nj? ur? shpatullash n? nj?r?n k?mb?

Ulja e rregullt n? nj? tavolin?, ngarje ose kudo tjet?r shkakton shkurtimin dhe trashjen e pjes?s s? p?rparme t? kofsh?s. Por muskujt e vitheve, p?rkundrazi, b?hen t? but? dhe t? ngadalt?. Kjo ?on n? "p?rkeq?sim" estetik t? figur?s (p?r shembull, "prolaps" i barkut) dhe dhimbje n? pjes?n e poshtme t? shpin?s.

Ky ushtrim aktivizon t? pasmet dhe zgjat k?rpudhat.

Shtrihuni me shpin? n? dysheme.

P?rkulni gjurin e k?mb?s s? djatht? dhe vendoseni k?mb?n n? dysheme. L?reni k?mb?n e majt? drejt.

Zgjatni krah?t n? an?t n? nj? k?nd prej 45 grad?. P?ll?mb?t e hapura shtrihen me shpin?n n? dysheme.

Ngrini k?mb?n e majt? lart n? m?nyr? q? gjunj?t e t? dy k?mb?ve t? jen? n? t? nj?jtin nivel dhe t? dy kofsh?t t? jen? paralele me nj?ra-tjetr?n.

T?rhiqni muskujt e barkut drejt gjoksit, shtr?ngoni t? pasmet sa m? shum? q? t? jet? e mundur dhe i ngrini nga dyshemeja.

Shpatullat tuaja - legeni - gjunj?t - k?mba e majt? - duhet t? krijojn? nj? vij? t? vetme t? drejt?.

Mbajeni k?t? pozicion p?r 5-7 sekonda pa e mbajtur frym?n.

Ulni but?sisht t? pasmet tuaja n? dysheme.

Shtr?ngoni p?rs?ri barkun, shtrydhni t? pasmet dhe ngrini p?rs?ri nga dyshemeja.

P?rs?riteni ushtrimin duke ngritur k?mb?n e majt? 5-10 her?.

Ndryshoni pozicionin e k?mb?ve tuaja.

B?ni t? nj?jtin ushtrim n? k?mb?n tuaj t? djatht? po aq her? sa keni b?r? n? t? majt?n tuaj.

Ushtrimi 3. Rrotullimi i kraharorit

Parandalon shfaqjen e tharjeve dhe "r?nien" e teheve t? shpatullave. Formon nj? shtrirje natyrale t? shtyll?s s? kraharorit p?rpara dhe t? nj?jtin reduktim natyral t? teheve t? shpatullave, duke e b?r? pjes?n e sip?rme t? shpin?s t? l?vizshme.

Ngrihuni n? t? kat?r k?mb?t n? dysheme. Vendoseni p?ll?mb?n e djatht? n? pjes?n e pasme t? qaf?s. B?rryli i dor?s s? djatht? t? pun?s duket qart? posht?.

L?vizni b?rrylin tuaj t? pun?s anash. Koka ndjek b?rrylin.

Shtr?ngoni muskujt e barkut sa m? shum? q? t? jet? e mundur n? m?nyr? q? trupi juaj t? b?het nj? struktur? e vetme e t?r?, si nj? gur.

Kthejeni b?rrylin lart n? m?nyr? q? t? tregoj? drejt lart. Koka ndjek b?rrylin.

Trupi i ngurt? dhe i tendosur p?rdridhet ngadal? n? t? nj?jt?n koh? me b?rrylin.

Mbajeni pozicionin p?r 5-7 sekonda.

Ngadal? kthehuni n? pozicionin e fillimit - b?rryl posht?, duke punuar shpatull?n posht?.

P?rs?riteni rrotullimin 10 her?.

Ndryshoni pozicionin e duarve tuaja dhe kryeni ushtrimin n? m?nyr? t? ngjashme p?r an?n e majt?. botuar

Sipas t? dh?nave nga Qendra Gjith-Ruse p?r Studime opinionin publik, ?do banor i tret? i Rusis? p?rballet me problemin e pesh?s s? tep?rt. Le t? shohim arsyet kryesore p?r shfaqjen e kilogram?ve t? tep?rt:

• ngr?nia e tep?rt (konsumimi i m? shum? kalorive sesa shpenzimi i tyre);
• stili i jetes?s sedentare:
• pasiviteti;
• diet? jo t? sh?ndetshme;
• ?rregullime metabolike;
• s?mundje t? traktit gastrointestinal;
• trash?gimi e keqe;
• l?ndime t? ndryshme.

N? shumic?n e rasteve, k?to nuk jan? arsye, jan? justifikime! Shpesh njer?zit shprehin se do t? donin t? p?rmir?sonin situat?n e tyre, por nuk kan? koh? p?r t? ndjekur trajnimet, aft?sit? financiare nuk e lejojn? k?t?, sh?ndeti i tyre nuk ?sht? i nj?jt? dhe shum? m? tep?r. Nuk ?sht? m? kot q? njer?zit thon?: gj?ja kryesore ?sht? d?shira!

St?rvitja n? sht?pi, a ?sht? e mundur?

Sot, ju mund t? punoni n? sht?pi, t? merrni nj? arsim t? lart?, t? fitoni aft?si t? ndryshme dhe st?rvitjet n? sht?pi nuk befasojn? aspak ask?nd dhe kan? qen? shum? t? njohura p?r nj? koh? t? gjat?. Ekziston nj? num?r i madh i programeve t? ndryshme t? trajnimit p?r humbjen e pesh?s n? sht?pi nga autor? dhe trajner? t? ndrysh?m. Gjithnj? e m? shum? po i kushtohet v?mendje ushtrimeve n? sht?pi dhe ushtrimeve t? ndryshme p?r humbje peshe.
Grat? nga e gjith? bota merren me palest?r, yoga, gjimnastik?, stre?ing, vall?zim t? stileve t? ndryshme, plastik? dhe shum? m? tep?r, dhe m?nyra m? e p?rballueshme ?sht? t? st?rviteni p?r humbje peshe n? sht?pi. Megjithat?, m?nyra universale p?r t? hequr qafe pesh?n e tep?rt, nuk k?rkon shum? koh? dhe ?sht? i p?rshtatsh?m p?r absolutisht t? gjith?, ?sht? gjimnastik? p?r humbje peshe.

Gjimnastik? p?r humbje peshe, ?far? ?sht? ajo?

Gjimnastika p?r humbje peshe ?sht? nj? grup ushtrimesh t? ndryshme q? funksionojn? absolutisht t? gjith? muskujt e trupit ton?, duke ju lejuar t? heqni qafe pesh?n e tep?rt kur kryhet rregullisht.

Avantazhi kryesor i nj? gjimnastike t? till? ?sht? aft?sia p?r t? modifikuar programin n? var?si t? aft?sive fizike t? personit. Mesatarisht, nj? st?rvitje djeg deri n? 250 kcal. E cila ?sht? e barabart? me nj? vakt (n? diet?). Ky program p?rfshin ushtrime gjimnastike p?r humbje peshe n? k?mb?, ushtrime p?r humbje peshe n? bark dhe anash dhe si? e dini, k?to jan? zonat m? problematike p?r ?do fem?r.

Kur ?sht? koha m? e mir? p?r t? b?r? gjimnastik??

Ushtrimet e m?ngjesit p?r humbje peshe n? sht?pi rekomandohen t? kryhen ?do dit?. N?se p?r ndonj? arsye kjo nuk ?sht? e mundur, at?her? t? pakt?n tre deri n? kat?r her? n? jav?.

M?suesit dhe ekspert?t n? fush?n e edukimit fizik k?shillojn? t? b?ni gjimnastik? p?r humbje peshe, si t? gjitha llojet e tjera t? ushtrimeve, n? nj? nga dy periudhat:

• m?ngjes (deri n? or?n 14:00);
• n? mbr?mje (nga ora 18:00 deri n? 20:00).

Idealisht, ?sht? m? mir? t? p?rpiqeni t? ushtroheni si n? m?ngjes ashtu edhe n? mbr?mje. Kjo do t'ju lejoj? t? digjni deri n? 500 kcal n? dit?. N?se nuk ?sht? e mundur t? st?rviteni dy her? n? dit?, at?her? ?sht? m? mir? t? b?ni ushtrimet n? m?ngjes.

Llojet e gjimnastik?s p?r humbje peshe

Let?rsi bashk?kohore dhe media t? ndryshme mediat masive Ata ofrojn? disa programe gjimnastike p?r humbje peshe:

• kineze;
• tibetian;
• respiratore;
• ushtrime kardio;
• kompleksi Vorobyov;
• universale.

P?r t? zgjedhur nj? program p?r veten tuaj, duhet t? njiheni shkurtimisht me secil?n prej tyre.

Gjimnastik? kineze p?r humbje peshe

Ai bazohet n? ushtrime t? thjeshta fizike q? imitojn? zakonet e kafsh?ve t? ndryshme. V?shtir?sia e ekzekutimit ?sht? n?n mesataren. Me ushtrime t? rregullta, metabolizmi p?rshpejtohet, muskujt forcohen dhe humori p?rmir?sohet. Mesatarisht konsumohen 2-3 kilogram? n? muaj.

Gjimnastik? tibetiane

Bazuar n? teorin? e nd?rveprimit t? n?nt?mb?dhjet? qendrave t? energjis? n? trupin e njeriut. Gjat? ushtrimit, frym?marrja e personit, ritmi i ekzekutimit dhe korrekt?sia e tyre kontrollohen plot?sisht. Mesatarisht n? v?shtir?si, mjaft efektive. Me ushtrime t? rregullta, mund t? humbni deri n? kat?r kilogram?.

Ai bazohet n? mbajtjen e frym?s gjat? kryerjes s? ushtrimeve t? ndryshme dhe zot?rimit t? teknikave t? ndryshme. Ai p?rb?het nga vet?m tre ushtrime: "val?", "bretkoc?" dhe "zambak uji". N? parim, ushtrimet nuk jan? t? v?shtira, por v?mendja e duhur duhet t'i kushtohet ekzekutimit t? sakt?. Humbje peshe mujore - 2-3 kilogram?.

Gjimnastik? kardio

Nj? nga m? efektivet. Sipas parimit t? tij, ai z?vend?son vrapimin n? m?ngjes. Ai bazohet n? ushtrime t? vazhdueshme kardio si vrapimi n? vend, k?rcimi me litar etj. V?shtir?sia e zbatimit ?sht? e lart?. Ka nj? s?r? kund?rindikacionesh p?r njer?zit me s?mundje t? zemr?s dhe t? frym?marrjes. Humbja e pesh?s me st?rvitje t? rregullt - 4-5 kilogram?.

Kompleksi Vorobyov

Nj? teknik? e lasht? p?r punonj?sit e zyr?s, e kryer pik?risht n? vendin e pun?s ?do or? p?r 6 minuta. V?shtir?sia e zbatimit ?sht? e ul?t. Nuk ka kund?rindikacione. Humbje peshe mujore - deri n? 1,5-2 kilogram?.

Gjimnastik? universale

Gjimnastika universale p?r humbjen e pesh?s n? sht?pi ?sht? krijuar n? at? m?nyr? q? n? var?si t? sasis? s? pesh?s s? tep?rt, gjendjes sh?ndet?sore dhe zonave problematike, llojet e ngarkesave, numri i p?rs?ritjeve dhe vet? teknika e ushtrimeve ndryshojn?. Gjat? st?rvitjes, kalorit? digjen (trupi thahet), dhe muskujt e pjes?ve individuale t? trupit p?rpunohen:

• krah?t (biceps, triceps);
• barku (i zhdrejt?, i sip?rm, i posht?m, an?sor);
• k?mb?t e sip?rme;
• legen;
• vithet;
• kofsh?t (pjes?t e jashtme dhe t? brendshme);
• shpina.

P?r shembull, n?se pesha juaj e tep?rt ?sht? 6 kg dhe zona kryesore e problemit jan? ijet dhe vithet, at?her? kryhen t? gjitha ushtrimet n? program, por ne p?rpiqemi t? dyfishojm? numrin e p?rs?ritjeve t? ushtrimit n? zonat problematike.

Programi i ushtrimeve n? sht?pi

P?r t? p?rfunduar ushtrimet do t? na duhen:

• veshje sportive t? rehatshme (?sht? m? mir? t? vishni nj? bluz? t? lart? ose bluz? dhe dollak? p?r t? par? p?rparimin);
• dyshek ose dyshek ushtrimesh;
• shtang? dore q? peshojn? (nga 2 n? 7 kg);
• humor i mir? dhe muzika e preferuar.

St?rvitja duhet t? filloj? me nj? ngrohje standarde:

• duke e p?rkulur kok?n p?rpara, prapa, djathtas, majtas;
• trupi anon p?rpara, prapa, djathtas, majtas;
• duke alternuar ngritjen e gjunj?ve;
• ngrohja e ky?it t? k?mb?s;
• rrotullimi dhe l?kundja e krah?ve.

Pas k?saj, ne vazhdojm? me ushtrimet kryesore. Gjimnastika universale ka 3 nivele t? ngarkes?s. Jav?n e par? duhet t? studioni sipas programit t? nivelit t? par?. Kur mendoni se po i b?ni ushtrimet me leht?si, kaloni pa probleme n? nivelet e ardhshme.

1. Ngritja e trupit

Niveli 1. Shtrihuni n? shpin?, krah?t dhe k?mb?t drejt. Ne ngrem? kok?n dhe shikojm? gishtat e k?mb?ve. B?jm? 15 p?rs?ritje.

Niveli 2. Shtrihuni n? shpin?, p?rkulni gjunj?t, k?mb?t n? dysheme. Zgjati krah?t drejt pas kok?s. Ne ulemi, duke i drejtuar k?mb?t dhe duke i shtrir? krah?t p?rpara. 15 deri n? 20 p?rs?ritje.

Niveli 3. Shtrihuni n? shpin?, krah?t shtrir? prapa kok?s, k?mb?t drejt. Ngrini trupin tuaj 15 deri n? 20 her?, duke shtrir? krah?t p?rpara.

2. Vark?

Niveli 1. Shtrihuni n? bark, vendosni p?ll?mb?t posht? ijeve. Ngrini kok?n dhe shpatullat, n? t? nj?jt?n koh? k?mb?n e djatht?, uleni, ngrini me k?mb?n e majt?. E b?jm? 10 her?.

Niveli 2. Ngrini t? dyja k?mb?t. P?rs?riteni - 15-20 her?.

Niveli 3. P?rs?riteni – 25 – 30 her?.

3. Marrja e k?mb?ve anash

Niveli 1. Pozicioni fillestar, shtrir? n? an?n tuaj, mb?shtetur kok?n n? dor?. Ngrini k?mb?n 60 cm dhe kthehuni n? pozicionin e fillimit. B?ni k?t? n? an?n e majt? dhe t? djatht? 20 her?.

Niveli 2. Rritet deri n? 30-35 her?.

Niveli 3. Kryeni nj? d?rras? an?sore. P?rs?riteni deri n? 10 her?.

4. Push-ups

B?ni shtytje me gjunj?t n? dysheme, kurrizin drejt, 10 her?. N? nivelin e dyt? 20 her?. N? nivelin e tret?, 20 her?, por me k?mb? t? drejta.

5. Ngritja e k?mb?s nga nj? pozicion shtrir?

Ne shtrihemi n? shpin?, k?mb?t drejt, duart anash. S? pari, ngrini k?mb?n e djatht? pingul me dyshemen?, pastaj majtas. N? fillim 20 her?. Pastaj 40 secila Dhe n? nivelin e tret?, s? pari e t?rheqim k?mb?n drejt vetes, duke e p?rkulur, e drejtojm? n? nj? k?nd t? drejt?, p?rs?ri e t?rheqim drejt vetes dhe n? pozicionin fillestar. Ne b?jm? 30 p?rs?ritje me secil?n k?mb?.

6. Ushtroni me shtang? dore

7. Cardiopart

Vrapimi i alternuar n? vend dhe k?rcimi. Fillojm? me tre minuta. E rrisim sa m? shum?.

Kur mendoni se ngarkesa ?sht? tashm? e vog?l, mund t? ushtroheni me pesha, ose akoma m? mir?, t? ndryshoni ushtrimet dhe t'i alternoni ato me ato themelore:

• Ushtrime p?r
• efektive p?r ?do dit?.

P?r t? rritur efektin dhe p?r t? arritur at? q? d?shironi, ?sht? shum? e r?nd?sishme t? hani si? duhet. Duhet t? respektohen rregullat themelore:

• p?rpiquni t? hani ushqim t? zier, t? pjekur dhe t? zier n? avull;
• hani ushqime t? lehta (fruta, perime, arra);
• konsumoni m? pak karbohidrate dhe yndyrna, m? shum? proteina;
• pini 2-2,5 litra uj?;
• Vakti i fundit ?sht? 3 or? para gjumit.

Artikujt tan? do t'ju ndihmojn? se si t? hani si? duhet dhe t? krijoni nj? menu p?r humbje peshe:

• Menuja e humbjes s? pesh?s -.

Gjimnastik? p?r humbje peshe - Kjo ?sht? nj? m?nyr? e shk?lqyer jo vet?m p?r t? krijuar nj? m?nyr? jetese t? sh?ndetshme, por edhe p?r t? hequr qafe pesh?n e tep?rt. Ushtrimet fizike ndihmojn? n? hollimin e gjakut dhe p?rmir?simin e qarkullimit t? gjakut, forcon zemr?n dhe rikthen metabolizmin e d?mtuar. Megjithat?, vlen t? merret n? konsiderat? q? p?r t? qen? efektiv duhet t? ndiqni me p?rpik?ri udh?zimet e metod?s q? keni zgjedhur, p?rndryshe rezultati nuk do t? vihet re s? shpejti. Pra, ?far? duhet t? dini dhe t? aplikoni gjat? gjimnastik?s p?r humbje t? suksesshme n? pesh??

Gjimnastika p?r humbje peshe ?sht? ?el?si i nj? figure t? holl?!

Sigurisht, ?do aktivitet fizik ?sht? i dobish?m, por n?se doni t? humbni pesh? dhe sa m? shpejt t? jet? e mundur, duhet t? ndiqni rregulla t? thjeshta, por shum? t? r?nd?sishme:

1. Rregullsia ?sht? parimi m? i r?nd?sish?m i t? gjitha ushtrimeve ekzistuese. Dhe mund t? arrini ndonj? rezultat t? duksh?m vet?m duke u praktikuar vazhdimisht. Justifikimet si "Un? patjet?r do ta b?j nes?r, ose nj? dit? m? von?" nuk do t? funksionojn? - gjimnastika duhet t? kryhet n? m?nyr? sistematike.
2. Gradualiteti ?sht? gjithashtu nj? pik? e r?nd?sishme kur kryeni gjimnastik? p?r humbje peshe. Ju nuk duhet t? merrni ngarkes?n maksimale kur k?rkoni rezultate t? shpejta. K?shtu q? ju thjesht do ta mbingarkoni veten dhe d?shira p?r t? humbur pesh?n e tep?rt do t? mbetet nj? ?nd?rr. Filloni pak, duke u fokusuar n? aft?sit? e trupit tuaj, duke rritur gradualisht ngarkes?n.
3. Dieta e m?parshme duhet t? rregullohet n? favor t? ushqimeve t? sh?ndetshme. Shmangni ushqimet e p?rpunuara dhe ushqimet e shpejta dhe mos e teproni me ushqimet e yndyrshme dhe me miell – t? gjitha k?to ushqime kontribuojn? n? akumulimin e kilogram?ve t? pad?shiruar. Mos e teproni n? asnj? rrethan?.
4. Suksesi i humbjes s? pesh?s varet edhe nga regjimi i duhur. Gjimnastika ?sht? e mir?, por ndonj?her? ju duhet edhe t? pushoni. Jepini vetes pak pushim duke b?r? gjimnastik? ?do t? dyt?n dit?. Koha m? optimale p?r or?t e m?simit ?sht? nga ora 14:00 deri n? mesdit?, si dhe nga ora 18:00 deri n? 20:00. Ju duhet t? b?ni ushtrime dy or? pas vaktit t? fundit.
5. Para ?do seance gjimnastike p?r humbje peshe, nj? ngrohje e vog?l ?sht? e nevojshme p?r t? ngrohur muskujt dhe m? pas p?r t? punuar me forc?n maksimale. P?rgatituni p?r dhimbje t? muskujve pas dit?ve t? para t? st?rvitjes intensive fizike. Kjo ?sht? mir?. Pas nj? muaji do t? mund t? “p?rfshiheni” n? proces dhe m? pas do t? duhet t? rritet ngarkesa, sepse... grupi i m?parsh?m i ushtrimeve nuk do t? jet? aq efektiv sa m? par?.
6. Gjimnastika p?r humbje peshe do t? jap? m? shum? fryte n?se e b?ni n? aj?r t? past?r, ose me nj? dritare t? hapur. Marrja e mjaftueshme e oksigjenit n? trup nxit djegien m? t? mir? t? yndyr?s.
7. Mes ushtrimeve, pini ekskluzivisht uj? t? past?r, pa gaz dhe me gll?njka t? vogla.

Si t? b?ni gjimnastik? p?r humbje peshe

• Squats

Me ndihm?n e tyre, ju mund t? punoni muskujt e vitheve, shpin?s, barkut dhe t? ashtuquajtur?s zon? "kofsh?".

K?mb?t larg gjer?sis? s? shpatullave. P?rkuluni n? m?nyr? q? kofsh?t tuaja t? jen? paralele me dyshemen?. Kthehuni n? pozicionin e fillimit.

• Shtytje nga nj? sip?rfaqe horizontale

Push-ups do t? ndihmojn? n? forcimin e muskujve t? krah?ve dhe shpin?s.

Merrni nj? pozicion horizontal. Vendosini duart p?rgjat? nivelit t? shpatullave. Uleni trupin sa m? posht? q? t? jet? e mundur.

• "Ura"

?sht? e mundur t? shtr?ngoni muskujt e shpin?s dhe ijeve. Mjafton t? kryeni ushtrimin "ur?".

Merrni nj? pozicion horizontal dhe p?rkulni gjunj?t. Vendosni krah?t paralel me trupin tuaj. Ngrini trupin sa m? lart q? t? mundeni.

• P?rplaset p?rpara

Gjithashtu i dobish?m p?r korrigjimin e zon?s s? vitheve dhe kofsh?ve.

N? m?nyr? alternative hidhuni p?rpara. ?sht? e r?nd?sishme q? kofsha nga e cila vjen lunge t? jet? paralele me dyshemen?. Mos harroni t? mbani shpin?n drejt.

• "bordi"

Ky ushtrim ?sht? krijuar p?r t? forcuar muskujt e t? gjith? trupit.

Vendosni parakrah?t paralel me nj?ri-tjetrin dhe ngrini trupin n? m?nyr? q? k?mb?t tuaja t? jen? n? gishtat e k?mb?ve. Pjesa e pasme ?sht? e drejt?. Mbajeni k?t? pozicion p?r aq koh? sa t? jet? e mundur (idealisht 90 sekonda).

• L?kundje prapa

Ju mund t? p?rmir?soni form?n e vitheve dhe kofsh?ve tuaja duke i l?vizur k?mb?t mbrapa.

Merrni nj? pozicion fillestar standard. P?rkulni bustin p?rpara nd?rsa ngrini nj?r?n nga k?mb?t drejt. Vendosni krah?t pingul me dyshemen?. M? pas, p?rs?risni ushtrimin, por duke ngritur k?mb?n tjet?r.

• Triceps t? thell?

P?r t? rikthyer eleganc?n e dikurshme t? duarve tuaja, p?rdorni k?t? ushtrim.

Mb?shtetni duart pas jush n? nj? predh? t? q?ndrueshme ose ndonj? ekuivalente (stol, divan, shkall?, etj.). Me num?rimin e "nj?", zbritni sa m? posht? q? t? jet? e mundur, n? num?rimin "dy" - kthehuni n? pozicionin e fillimit.

N?se ushtrimi ?sht? i v?shtir? p?r t'u kryer, at?her? provoni t'i p?rhapni krah?t pak n? an?t.

• "B?rryl deri n? gju"

Nj? ushtrim q? kryhet si ky do t'ju ndihmoj? t? punoni muskujt e barkut: shtrihuni n? shpin? dhe vendosni duart n? kok?. Ngrihuni dhe prekni n? m?nyr? alternative b?rrylin tuaj n? nj?r?n an? me gjurin nga ana tjet?r. N? t? nj?jt?n koh?, trupi duhet t? zhvendoset anash.

• Lunge an?sore

Shum? shpesh, grat? ankohen p?r "vesh?t" n? zon?n e legenit. L?vizjet an?sore do t? ndihmojn? n? eliminimin e tyre.

N? m?nyr? alternative hidheni n? nj?r?n an? ose n? tjetr?n, duke e zgjatur k?mb?n tuaj t? drejt? anash.

• K?rcimi "Ylli"

Dhe sigurisht, gjimnastika p?r humbje peshe nuk mund t? b?j? pa "yllin" e njohur. Gjat? zbatimit t? tij, nj? num?r i madh i kalorive digjen, dhe shtylla kurrizore relaksohet dhe shtrihet.

Kryeni k?rcime n? nj? num?rim: n? "nj?" - krah?t vertikalisht lart, k?mb?t shtrihen gjer?, n? num?rimin "dy" - krah?t n? an?t, k?mb?t n? nivelin e shpatullave, n? "tre" - pozicioni fillestar.

• "Plie"

Ushtrimi plie zakonisht p?rdoret p?r t? korrigjuar pjes?n e brendshme t? kofsh?s.

P?rhapni k?mb?t tuaja gjer?sisht dhe uluni sa m? posht? q? t? jet? e mundur. Kontrolloni trupin - duhet t? jet? rrept?sisht n? nj? pozicion vertikal.

K?tu ?sht? vet?m nj? grup i p?raf?rt ushtrimesh q? synojn? humbjen e pesh?s. Duke i b?r? rregullisht ?do t? dyt?n dit?, duke mos harruar ushqimin e duhur, brenda nj? muaji do t? mund t? shihni nj? rezultat t? duksh?m.

Ushtrimi efektiv p?r t? humbur pesh? n? stomak dhe n? an?t do t? marr? vet?m disa minuta nga koha juaj, por n? k?mbim do t? jap? nj? efekt shum? t? shpejt?. ?sht? m? mir? t? b?ni ushtrime duke p?rs?ritur ushtrimet n? video n? sht?pi p?rpara m?ngjesit, por disa gra arrijn? t'i b?jn? ato n? vendin e pun?s.

Pamja klinike

?far? thon? mjek?t p?r humbjen e pesh?s

Doktor i Shkencave Mjek?sore, Profesor Ryzhenkova S.A.:

Kam shum? vite q? merrem me probleme t? humbjes s? pesh?s. M? vijn? shpesh femrat me lot n? sy, t? cilat kan? provuar gjith?ka, por ose nuk ka rezultat, ose pesha vazhdon t? kthehet. U thoja q? t? qet?soheshin, t? ktheheshin n? diet? dhe t? b?nin st?rvitje rraskapit?se n? palest?r. Sot ekziston nj? zgjidhje m? e mir? - X-Slim. Ju thjesht mund ta merrni at? si nj? shtes? ushqimore dhe t? humbni deri n? 15 kg n? nj? muaj n? m?nyr? absolutisht natyrale pa dieta ose st?rvitje. ngarkesat Ky ?sht? nj? ila? krejt?sisht natyral q? ?sht? i p?rshtatsh?m p?r t? gjith?, pavar?sisht nga gjinia, mosha apo gjendja sh?ndet?sore. P?r momentin, Ministria e Sh?ndet?sis? po zhvillon nj? fushat? "T? shp?tojm? banor?t e Rusis? nga mbipesha" dhe ?do banor i Federat?s Ruse dhe CIS mund t? marr? 1 paket? t? ila?it. FALAS

Zbuloni m? shum? >>

N?se nuk u jepni muskujve tuaj ushtrime t? mjaftueshme ditore, trupi juaj n? m?nyr? t? pashmangshme do t? humbas? form?n. Figura e nj? gruaje pa aktivitet t? mjaftuesh?m sportiv plaket vizualisht me 10 vjet, dhe n?se k?saj i shtohet edhe mbipesha, at?her? n? mosh?n 20 vje? mund t? dukeni 40. ?far? lloj vajze do ta d?shironte nj? perspektiv? t? till? p?r veten?

P?r t'u dukur gjithmon? e re dhe me stil, duhet ta mbani figur?n tuaj t? holl?. Skema m? efektive p?r ruajtjen e aft?sis? fizike konsiderohet t? jet? kombinimi i ushtrimeve n? m?ngjes p?r humbje peshe dhe ushtrimeve aerobike (vrapim, ?ikliz?m, not, etj.).

Ushtrimet e m?ngjesit p?r humbje peshe synojn? zonat problematike t? figur?s, dhe st?rvitjet aerobike n? mbr?mje djegin n? m?nyr? efektive yndyr?n. Nj? ushtrim i thjesht? n? m?ngjes p?r humbje peshe ?sht? paraqitur n? video.

P?rfitimet e ushtrimeve p?r humbje peshe

Ushtrimet e m?ngjesit p?r humbje peshe p?r grat? p?rb?hen nga ushtrime forcash p?r t? kap?rcyer pesh?n e trupit tuaj. ?sht? e pad?shirueshme t? p?rdoren shtang? dore dhe pesha t? tjera, pasi kur p?rdoren p?r nj? koh? t? gjat? ato shkaktojn? nj? ashp?rsim t? figur?s dhe nj?far? humbjeje t? feminitetit. P?rzgjedhja e nj? grupi ushtrimesh p?r humbje peshe p?r sht?pi duhet t? b?het individualisht - pasi t? vler?soni figur?n tuaj.

Lexuesit tan? shkruajn?

Tema: Humbni 18 kg pa mbajtur diet?

Nga: Lyudmila S. ( [email i mbrojtur])

P?r: Administrata taliya.ru

P?rsh?ndetje! Emri im ?sht? Lyudmila, dua t? shpreh mir?njohjen time p?r ju dhe faqen tuaj. M? n? fund, arrita t? humbas pesh?n e tep?rt. Un? b?j nj? m?nyr? jetese aktive, u martova, jetoj dhe shijoj ?do moment!

Dhe k?tu ?sht? historia ime

Q? kur isha f?mij?, n? shkoll? isha nj? vajz? mjaft e sh?ndosh?, m? ngacmonin gjat? gjith? koh?s, madje m?suesit m? th?rrisnin pak me g?zof... kjo ishte ve?an?risht e tmerrshme. Kur hyra n? universitet, ata pushuan s? kushtuari v?mendjen ndaj meje plot?sisht, u shnd?rrova n? nj? gjilp?r? t? qet?, fam?keqe, t? trash?. Provova gjith?ka p?r t? humbur pesh?... Dieta dhe lloj-lloj kafeje jeshile, g?shtenja t? l?ngshme, ?okollat? t? holla. Tani as nuk mbaj mend, por sa para kam shpenzuar p?r gjith? k?to mbeturina t? kota ...

Gjith?ka ndryshoi kur rast?sisht hasa n? nj? artikull n? internet. Ju nuk e keni iden? se sa shum? ndryshoi jet?n time ky artikull. Jo, mos mendo p?r k?t?, nuk ka asnj? metod? top-sekret p?r t? humbur pesh? me t? cil?n ?sht? e mbushur i gjith? interneti. Gjith?ka ?sht? e thjesht? dhe logjike. N? vet?m 2 jav? humba 7 kg. N? total, 18 kg n? 2 muaj! Fitova energji dhe d?shir? p?r t? jetuar, k?shtu q? u futa n? palest?r p?r t? tonifikuar t? pasmet. Dhe po, m? n? fund gjeta nj? djal? t? ri q? tani ?sht? b?r? burri im, m? do ?mendurisht dhe un? e dua gjithashtu. M? falni q? shkruaj n? m?nyr? kaq kaotike, thjesht po kujtoj gjith?ka nga emocionet :)

Vajzat, p?r ju q? keni provuar nj? s?r? dietash dhe teknikash t? ndryshme p?r humbje peshe, por nuk keni mundur kurr? t? hiqni qafe pesh?n e tep?rt, merrni 5 minuta dhe lexoni k?t? artikull. Ju premtoj se nuk do t? pendoheni!

Shkoni te artikulli >>>

N? m?nyr? tipike, tek grat?, yndyra e tep?rt n?nl?kurore fillon t? depozitohet n? stomak, an?t (bel), mjek?r, mollaqe dhe kofsh?. Rekomandohet t? p?rfshini ushtrime p?r secil?n nga k?to zona n? kompleksin tuaj. Ushtrimet p?r humbjen e yndyr?s n? bark b?jn? t? mundur durimin e leht? t? shtatz?nis? dhe lindjes.

Efektiviteti m? i madh n? heqjen e yndyr?s vjen nga nj? kombinim i diet?s, ushtrimeve t? forc?s dhe shtrirjes pasuese t? muskujve. P?rve? holl?sis? s? d?shiruar, st?rvitja p?r humbje peshe n? m?ngjes jep nj? nxitje t? mrekullueshme t? gjall?ris? dhe energjis?.

Rreth nj? muaj pas fillimit t? klasave, kur trupi p?rshtatet me stresin, do t? vini re nj? rritje t? performanc?s dhe nj? p?rmir?sim t? humorit.

Ushtrime p?r humbje peshe n? an?t dhe n? bark

An?t dhe stomaku jan? zona m? problematike p?r grat?, pasi t? pasmet dhe ijet mesatarisht t? plota shpesh duken mjaft t? paraqitshme, por centimetrat shtes? n? an?t dhe stomakun nuk jan? aspak t? d?shirueshme. Duke marr? parasysh k?to ve?ori, rekomandohet q? t? ushtroheni p?r humbje peshe n? an?t dhe n? bark p?r t? pakt?n 2/3 e totalit t? “or?s s? edukimit fizik”. Nj? grup ushtrimesh p?r t? ushtruar n? sht?pi p?r humbje peshe ?sht? krijuar n? at? m?nyr? q? t? mund t? kryhet n? ?do koh? dhe pa pajisje speciale.