Ushtrime efektive p?r humbjen e yndyr?s s? barkut n? sht?pi - Ne p?rpiqemi p?r idealin. Ushtrime efektive p?r nj? bark t? shesht? n? sht?pi

A ?nd?rroni t? humbni pesh? n? bark, t? shp?toni nga an?t dhe t? zvog?loni belin? Filloni t? b?ni ushtrime p?r bark t? shesht? n? sht?pi sot! P?r t? trajnuar barkun tuaj, do t'ju nevojiten pajisje minimale dhe pak hap?sir? t? lir? n? dhom?. Ne ju ofrojm? nj? p?rzgjedhje ushtrimesh me cil?si t? lart? p?r muskujt e barkut , i cili garantohet se do t'ju ndihmoj? t? shtr?ngoni barkun dhe t? hiqni dhjamin nga zona e belit.

Rregulla p?r kryerjen e ushtrimeve p?r muskujt e barkut n? sht?pi

1. N?se d?shironi t? arrini nj? bark t? shesht? n? nj? koh? t? shkurt?r, at?her? st?rvitja juaj duhet t? p?rfshij? Ushtrime kardio p?r djegien e yndyr?s dhe ushtrime p?r t? gjith? korse muskulore(stomak + shpin?).

2. Plani i st?rvitjes p?r bark t? shesht? mund t? ndahet n? dy pjes?: st?rvitje kardio (15-20 minuta) dhe ushtrime p?r barkun (15-20 minuta). Pjesa e dyt? p?rfshin ushtrime p?r barkun n? shpin?, n? k?mb?, n? nj? d?rras? - sipas gjykimit tuaj. K?shillohet q? programi i ushtrimeve t? jet? sa m? i larmish?m.

3. Koha totale e nj? grupi t? till? ushtrimesh p?r barkun merr 30-40 minuta, duhet t? ushtroheni 2 her? n? jav?. Sigurisht, ju mund t? st?rviteni m? shpesh ose m? rrall? n? var?si t? q?llimeve tuaja dhe fushave problematike.

4. N?se d?shironi t? humbni yndyr?n e barkut m? shpejt, ?sht? m? mir? t? fokusoheni n? st?rvitjen kardio. Kjo ?sht? m? efektive p?r djegien e yndyr?s sesa thjesht p?r t? b?r? bark.

5. Yndyra e barkut digjet vet?m kur hani brenda nj? deficiti kalori. (ju konsumoni m? pak ushqim sesa shpenzon trupi p?r energji) . N?se nuk ndiqni kufizimet dietike, at?her? nuk do t? humbni pesh? as me ushtrime t? p?rditshme t? barkut.

7. N?se d?shironi t? punoni n? t? gjith? trupin tuaj, at?her? shikoni koleksionet tona t? ushtrimeve efektive:

Top 50 ushtrimet m? efektive t? k?mb?ve n? sht?pi
20 ushtrimet m? t? mira t? krah?ve n? sht?pi p?r grat?

Plani i ushtrimeve p?r nj? bark t? shesht?

Ne marrim nj? zgjedhje ushtrimesh nga ato t? paraqitura m? posht?. Ju mund t? alternoni ushtrime, t'i nd?rroni ato ose t? shtoni t? reja.

Ushtrime kardio(15-20 minuta): 5 ushtrime sipas skem?s 30 sekonda pun? - 30 sekonda pushim ose 40 sekonda pun? - 20 sekonda pushim, p?rs?ritni ushtrimet n? 3 rrath?, 1-2 minuta pushim midis rrath?ve.
Ushtrime n? k?mb? + ushtrime p?r shpin?
D?rrasat + ushtrime t? shtrira n? bark(10-12 minuta): 8-10 ushtrime sipas skem?s 40 sekonda pun? - 20 sekonda pushim ose 50 sekonda pun? - 10 sekonda pushim. Pas ?do ushtrimi t? kat?rt ose t? pest?, mund t? b?ni nj? pushim t? shkurt?r.

Ushtrime kardio p?r barkun

Ushtrimet kardio p?r barkun do t'ju ndihmojn? t? digjni m? shum? kalori, t? p?rshpejtoni metabolizmin tuaj, t? filloni proceset e djegies s? yndyr?s dhe t? forconi muskujt e barkut. Ushtrimet kardio b?hen m? s? miri n? modalitetin e intervalit, p?r shembull, 30 sekonda pun? intensive + 30 sekonda pushim (ose n? modalitetin Tabata), kjo do t? ndihmoj? q? st?rvitja t? jet? shum? m? efektive.

N?se keni kund?rindikacione sh?ndet?sore, thjesht b?ni ushtrimet pa k?rcyer ose vrap, duke u p?rpjekur t? ruani shpejt?sin? e lart?. P?r shembull, n? vend q? t? ushtroheni thjesht t?rhiqni gjunj?t drejt gjoksit n? nj? pozicion d?rrase. Gj?ja m? e r?nd?sishme n? st?rvitjen kardio ?sht? t? ruani rrahjet e zemr?s n? zon?n e djegies s? yndyr?s dhe jo t? kryeni ushtrime me ndikim.

8. Burpees (mund t? b?hen pa shtytje)

Ushtrime p?r muskujt e barkut n? shpin?

Ushtrimet m? t? zakonshme p?r nj? bark t? shesht? jan?: ushtrime t? shtrira n? shpin?– variacione t? k?rcitjeve, ngritjes s? k?mb?ve, t?rheqjes s? gjunj?ve n? gjoks, etj. Avantazhi i ushtrimeve t? tilla ?sht? se ato ndihmojn? n? ngritjen e muskujve t? barkut t? synuar (rektus dhe zhdrejt?), q? do t? thot? ta b?ni stomakun tuaj t? shesht? dhe t? tonifikuar.

Ju lutemi vini re se k?to ushtrime p?r nj? bark t? shesht? duhet t? trajtohen me kujdes t? ve?ant? n?se keni probleme me shtyll?n kurrizore. Variacione t? ndryshme t? k?rcitjeve stresojn? kurrizin dhe pjes?n e poshtme t? shpin?s, k?shtu q? ushtrime t? tilla p?r barkun mund t? p?rkeq?sojn? problemin e shtyll?s kurrizore. N?se keni dhimbje gjat? kryerjes s? ushtrimeve t? barkut n? shpin?, at?her? ?sht? m? mir? t? mos i praktikoni. Z?vend?soni ato ushtrime p?r barkun n? k?mb? Dhe slats(ato do t? diskutohen m? posht?).

2. P?rdredhja me k?mb?n duke prekur dyshemen?

5. P?rdredhje t? zhdrejt? n? k?mb?

9. Bi?iklet? me k?mb? t? zgjatura

Ushtrime plank p?r muskujt e barkut

Ushtrime p?r muskujt e barkut n? k?mb?

Nj? alternativ? e shk?lqyer p?r ushtrimet m? tradicionale t? barkut n? dysheme jan? ushtrimet q? kryhen n? nj? pozicion n? k?mb?. Gjat? kryerjes s? ushtrimeve t? tilla, ka m? pak gjasa p?r pozicionin e pasakt? t? shpin?s, q? do t? thot? m? pak rrezik l?ndimi dhe p?rkeq?simi. P?r t? filluar, nuk ?sht? e nevojshme t? kryeni ushtrime me shtang? dore, mund t? filloni st?rvitjen pa pajisje shtes?.

4. Crunch an?sore me trap

5. Anon nga shtang? dore n? dysheme

10. Mulliri

Ushtrime p?r muskujt e barkut, shpin?s dhe shpin?s

Ky ?sht? nj? grup tjet?r ushtrimesh shum? efektive p?r muskujt e barkut. Gjat? kryerjes s? tyre, ju gjithashtu do t? forconi muskujt e shpin?s dhe

?sht? e v?shtir? p?r t? arritur nj? figur? perfekte, ve?an?risht n? nj? zon? kaq "t? v?shtir?" si stomaku dhe beli. Ruajtja e pesh?s, mbajtja e nj? beli t? holl? dhe nj? bark i shesht? n? mosh?n 40+ b?het nj? problem i v?rtet?. Por asgj? nuk ?sht? e pamundur. Ushtrimet efektive t? propozuara nga instruktori me p?rvoj? i fitnesit Gay Gasper garantohen t? lejohen merrni nj? bel t? holl? dhe bark t? shesht?.

Kompleksi Gay Gasper p?rfshin ushtrime speciale p?r muskujt e rektusit dhe t? zhdrejt? t? barkut dhe muskujt e shpin?s. T? gjitha ushtrimet zgjidhen me kujdes dhe rregullohen n? nj? sekuenc? t? caktuar p?r t? arritur rezultate maksimale n? koh?n m? t? shkurt?r t? mundshme.

Kompleks p?r bark t? shesht? p?rmban 10 ushtrime efektive n? nj? nivel baz?, t? cilat mund t'i b?jn? edhe t? pap?rgatiturit. Gay Gasper e quajti at? - kompleksi "Shtypi i barkut p?r Dummies".

P?r ?do ushtrim, ne ofrojm? gjithashtu nj? modifikim m? t? komplikuar p?r nj? nivel t? avancuar ose, anasjelltas, nj? version m? t? leht? n?se n? faz?n e par? ?sht? e v?shtir? t? p?rballosh edhe nivelin baz?.

Ju nuk keni nevoj? p?r ndonj? pajisje ose pajisje speciale, vet?m nj? dyshek. Prandaj, kompleksi i barkut t? shesht? Gay Gasper ?sht? ideal p?r t? praktikuar n? sht?pi.

Gay Gasper rekomandon kombinimin e ushtrimeve t? barkut me gjimnastik? dhe nj? diet? t? ekuilibruar, sepse P?r nj? bark t? shesht? nuk mjaftojn? vet?m ushtrimet e barkut. Djeg yndyr??sht? e pamundur vet?m n? nj? zon? specifike, k?shtu q? pa ushtrime aerobike dhe nj? diet? t? ekuilibruar nuk do t? keni nj? stomak t? shesht?, madje edhe nj? shtypje e pompuar e barkut do t? fsheh? nj? shtres? yndyre n?nl?kurore.

Duke ndjekur k?to rekomandime, n? 2-3 muaj ju garantohet t? keni nj? bel t? holl? dhe nj? bark t? shesht? e t? bukur. Po, p?r fat t? keq, ky proces nuk ?sht? i shpejt?. Por rezultatet e para motivuese mund t'i shihni n? dy jav? n?se praktikoni ?do dit? tjet?r.

Set baz? ushtrimesh p?r nj? bark t? shesht?

Ngrohje

Para se t? punoni muskujt e barkut, sigurohuni q? t? ngroheni p?r 4-5 minuta (l?kundje dhe grushta, shkelma, kthesa t? trupit, p?rkulje), ngrohuni dhe shtrini muskujt p?r t? shmangur d?mtimet.

Baza e t? gjith?ve ushtrime p?r bark dhe bel t? shesht?- p?rplasje klasike, k?shtu q?, para s? gjithash, duhet t? m?soni se si t'i kryeni ato n? m?nyr? korrekte.

1. P?rdredhje e thjesht?

Pozicioni fillestar: Shtrir? n? shpin?, k?mb?t t? t?rhequra lart, duart pas kok?s, shtr?ngoni pak barkun, duke t?rhequr brinj?t drejt ijeve.

Ngadal? ngrini shpatullat nga dyshemeja, duke tendosur muskujt e barkut, mbajeni p?r dy pika dhe uleni n? pozicionin e fillimit.

Mundohuni t? mos i t?rhiqni b?rrylat p?rpara, mos e ulni mjekr?n dhe mos i tendosni t? pasmet gjat? ushtrimit. Thithni n? fund, nxirrni n? krye, duke p?rdredhur. P?rs?riteni 10 her?. Shtrihuni, relaksohuni, merrni frym? thell? dhe p?rs?risni 10 her?.

2. Ngritja e k?mb?s

Ky ushtrim funksionon muskujt e posht?m t? barkut.

Pozicioni fillestar: Shtrir? n? shpin?, ngrini k?mb?t, ky?et paralele me dyshemen?, gjunj?t n? nivelin e legenit, krah?t anash.

Shtr?ngoni barkun tuaj, ngrini ngadal? ijet nga dyshemeja 2-3 cm pa ndryshuar k?ndin e k?mb?ve, mbajeni p?r dy pika dhe ngadal? kthehuni n? pozicionin e fillimit. Thithni n? fund, nxirrni n? krye, nd?rsa ngrini ijet. P?rs?riteni 10 her?. Ulni k?mb?t, shtrihuni, relaksohuni, merrni frym? thell? dhe p?rs?risni 10 her?. Sigurohuni q? shpina juaj t? mbetet e shtypur n? dysheme gjat? ushtrimit.

3. P?rdredhja dhe ngritja e k?mb?ve

Kombinon dy ushtrimet e para, punon me muskujt e sip?rm dhe t? posht?m t? barkut.

Pozicioni fillestar: Shtrir? n? shpin?, ngrini k?mb?t, ky?et paralele me dyshemen?, gjunj?t n? nivelin e legenit, duart pas kok?s.

Shtr?ngoni barkun, t?rhiqni nj?koh?sisht gjoksin dhe gjunj?t drejt nj?ri-tjetrit. Ngritja e shpatullave dhe ijeve nga dyshemeja. P?rs?riteni 10 her?. Ulni k?mb?t, shtrihuni, relaksohuni, merrni frym? dhe p?rs?risni 10 her?.

Merrni frym? n? m?nyr? t? barabart?. Nxirrni frym? gjat? tensionit m? t? madh.

4. P?rdredhje an?sore

Ky ?sht? nj? ushtrim punon muskujt e zhdrejt? t? barkut.

Pozicioni fillestar: Shtrir? n? shpin?, k?mb?t n? dysheme sa gjer?sia e shpatullave, ijet larg, duart pas kok?s. N? m?nyr? alternative kryeni nj? kthes? duke arritur shpatull?n drejt gjurit t? kund?rt, duke mbajtur b?rrylin n? nivelin e shpatullave. B?rryli tjet?r mbetet n? dysheme p?r t? ruajtur ekuilibrin. Uleni veten posht? dhe kthehuni n? an?n tjet?r. B?ni 10 kru?rra pa ndalur. Tempoja e ushtrimit ?sht? dy num?rime lart, dy num?rime mbrapsht. Mundohuni t? mos e ngrini legenin nga dyshemeja.

Zgjatni an?t tuaja t? pjerr?ta, relaksohuni, merrni frym? dhe b?ni p?rs?ri 10 k?rcitje.

5. Lunge Crunch

Pozicioni fillestar: Shtrir? n? shpin?, k?mb?t t? t?rhequra deri n? legen, duart pas kok?s, b?rrylat larg.

Ngadal? ngrini shpatullat nga dyshemeja, duke shtr?nguar barkun, fusni nj?rin gju n? gjoks dhe m? pas shtrini plot?sisht k?mb?n. B?ni 10 p?rs?ritje me nj?r?n k?mb?, m? pas b?ni nj? ushtrim t? ngjash?m me tjetr?n.

Zgjatni barkun, relaksohuni, merrni frym? dhe b?ni nj? grup t? dyt? prej 10 k?rcitjesh n? secil?n k?mb?.

6. Bi?iklet?

Ushtrimi "Bi?ikleta", i njohur p?r t? gjith? nga m?simet e edukimit fizik n? shkoll?, do t? ndihmoj? hiqni tepric?n nga an?t.

Pozicioni fillestar: Shtrir? n? shpin?, ngrini k?mb?t, mbajini thembrat af?r legenit, duart pas kok?s, b?rrylat larg.

Ngrini ngadal? shpatullat nga dyshemeja, duke tendosur muskujt e barkut, drejtoni nj?r?n k?mb? n? nj? k?nd prej 45 grad? me dyshemen? dhe shtrini shpatull?n e kund?rt drejt gjurit t? k?mb?s s? p?rkulur. Pastaj, pa ndalur, b?ni t? nj?jt?n gj? n? an?n tjet?r. Ato. imitim i ?iklizmit. Kushtojini v?mendje shpejt?sis?, l?vizjet nuk duhet t? jen? t? shpejta. P?rs?riteni 10 her?. Shtrihuni, pushoni dhe b?ni nj? grup tjet?r.

7. L?vizja e gishtit

Nj? ushtrim i thjesht? q? i jep ngarkes? serioze barkut.

Pozicioni fillestar: Shtrir? n? shpin?, ngrini k?mb?t, ky?et paralele me dyshemen?, gjunj?t s? bashku, n? nivelin e legenit, duart pas kok?s. Duke shtr?nguar muskujt e barkut, ngrini shpatullat nga dyshemeja dhe ngadal? prekni gishtin e nj?r?s k?mb? n? dysheme, kthejeni k?mb?n prapa. M? pas prekni dyshemen? me gishtin tjet?r t? k?mb?s.

Merrni frym? sakt?: k?mb?t lart - thithni, prekni dyshemen? - nxirrni. P?rs?riteni ushtrimin 10 her? pa ulur shpatullat. Mundohuni t? mos e ngrini shpin?n nga dyshemeja.

Shtrihuni, pushoni dhe b?ni nj? grup tjet?r.

8. Rrotullimet rrethore

Ushtroni mir? punon gjith? abs.

Pozicioni fillestar: Shtrir? n? shpin?, vendosni k?mb?t n? dysheme, duart pas kok?s.

Tkurni pak barkun tuaj, duke t?rhequr brinj?t drejt ijeve. Duke shtr?nguar muskujt e barkut, ngadal? b?ni nj? rreth t? plot? t? rrotullimit t? trupit n? nj? drejtim 5 her?, pastaj 5 her? n? drejtimin tjet?r.

Merrni frym? sakt?: nxirrni frym?n lart, thithni n? fund. Sigurohuni q? legeni juaj t? mos ngrihet nga dyshemeja. Shtrihuni, pushoni dhe b?ni nj? grup tjet?r.

9. P?rkulje prapa me gjunj? t? p?rthyer

N? luft?n kund?r yndyr?s s? barkut, ?sht? gjithashtu e r?nd?sishme t? st?rvitni muskujt e shpin?s. Ky ?sht? nj? ushtrim n? t? nj?jt?n koh? pompon muskujt e barkut dhe t? shpin?s.

Pozicioni fillestar: Uluni n? gjunj?, vendosni b?rrylat n? dysheme. Mund t? vendosni nj? peshqir t? but? n?n b?rryla. Vendosni k?mb?t n? gishtat e k?mb?ve.

Duke shtr?nguar muskujt, ngrini gjunj?t nga dyshemeja, mbajeni p?r tre pika dhe kthehuni n? pozicionin e fillimit. P?rs?riteni 10 her?. P?rkulni gjunj?t, shtrihuni p?rpara, pushoni dhe b?ni nj? grup tjet?r. Mundohuni t? mbani shpin?n drejt gjat? st?rvitjes.

10. Ngritja e k?mb?ve nga pozicioni mb?shtet?s

Ngrini nj?r?n k?mb? t? drejt? n? lart?sin? e ijeve, ky?eni p?r dy pika dhe kthehuni n? pozicionin e fillimit. Pastaj ngrini k?mb?n tjet?r. P?rs?riteni ushtrimin 10 her? p?r secil?n k?mb?. Merrni frym? sakt?: nxirrni frym?n nd?rsa ngrini k?mb?t. Mundohuni ta mbani trupin drejt pa e harkuar shpin?n.

P?rkulni gjunj?t, uluni n? thembra, shtrihuni p?rpara, relaksohuni, merrni frym? thell? dhe kryeni nj? grup t? dyt? prej 10 ngritjesh p?r secil?n k?mb?.

Nd?rprerje

Mos e anashkaloni k?t? hap, ?sht? nj? pjes? e r?nd?sishme e st?rvitjes.

Shtrirje tradicionale e muskujve t? barkut, k?mb?s, shpin?s (p?rkulje, shtrirje) 4-5 minuta.

Video e ushtrimeve m? t? mira p?r nj? bark t? shesht?

Shikoni video online e ushtrimeve p?r bark t? shesht? Gay Gasper

Ju mund t? shkarkoni videon e nj? grupi ushtrimesh p?r stomakun dhe belin Gay Gasper

E r?nd?sishme

N?se e keni lexuar deri n? fund, do t? thot? q? tashm? jeni duke punuar ose d?shironi t? filloni t? punoni me problemin e barkut dhe belit, ndaj le t? p?rs?risim edhe nj? her?: ?sht? e r?nd?sishme t? ndiqni nj? diet? dhe kombinoni pompimin e shtypit me ushtrime aerobike, kjo mund t? jet? gjimnastik?, vall?zim, k?rcim ose thjesht ecje me nj? rit?m t? shpejt?. At?her? puna juaj nuk do t? jet? e kot?, yndyra do t? zhduket nga barku, beli do t? b?het i holl? dhe stomaku do t? jet? i tonifikuar dhe i shesht?.

E r?nd?sishme! Kryeni crunches n? m?nyr? korrekte dhe t? sigurt

P?rdredhje. B?ni at? n? m?nyr? korrekte dhe t? sigurt!

Ka shum? Gay Gasper n? st?rvitje ushtrime gjarp?ruese, ndaj le t'i kushtojm? pak v?mendje k?tij ushtrimi m? efektiv p?r abs. ?sht? shum? e r?nd?sishme t'i b?ni ato n? m?nyr? t? sakt? dhe t? sigurt!

Pse crunches jan? kaq efektive p?r barkun tuaj

Ushtrimet k?rcit?se jan? nj? ushtrim universal. p?r t? formuar nj? bark t? bukur dhe t? shesht?. Crunch ?sht? i vetmi ushtrim q? punon plot?sisht t? gjith? muskujt e barkut.

P?rdredhje. ?far? muskujsh punojn?

Abdominale t? formuara nga muskujt e drejt? dhe t? zhdrejt? t? barkut. Gjat? kryerjes s? ushtrimeve p?rdredh?se, i gjith? barku merr ngarkes? statike dhe dinamike nj?her?sh, sepse duhet t? mbani nj?koh?sisht trupin n? nj? pozicion fiks dhe t? kryeni p?rdredhje, gjat? s? cil?s muskujt ose tkurren ose shtrihen.

P?r m? tep?r, p?rdredhja ju lejon t? tonifikoni n? m?nyr? efektive t? gjith? muskulin rectus abdominis, megjith?se ?sht? shum? heterogjen n? struktur?n e tij: i fuqish?m dhe i trash? n? krye, dhe i dob?t dhe i holl? n? fund.

P?rve? k?saj, muskujt e pjes?s s? poshtme t? shpin?s jan? t? p?rfshir?. Ata, si muskuj antagonist?, kund?rveprojn? me muskujt e barkut.

P?rdredhje. Teknika baz?

Detyra e muskujve rektus dhe t? zhdrejt? t? barkut ?sht? t? p?rkulin trupin, d.m.th. afrojini brinj?t me kockat e legenit. Ju lutemi vini re se jan? brinj?t ato q? duhet t? afrohen, jo shpatullat dhe gjoksi, dhe ve?an?risht tek kockat e legenit, jo tek gjunj?t. P?rndryshe, nuk do t? funksionojn? abs, por muskujt e tjer?.

Si t? b?ni crunches sakt?

Shtrihuni n? shpin?, p?rkulni gjunj?t, vendosni thembrat sa m? af?r t? pasmeve. Vendosini duart pas kok?s ose palosni ato p?rgjat? gjoksit.

Nd?rsa nxirrni frym?n, filloni t? rrotulloni trupin tuaj, fillimisht ulni mjekr?n n? gjoks, m? pas ngrini shpatullat nga dyshemeja, pastaj tehet e shpatullave. Ngrini shtyll?n kurrizore pa probleme, rruaz? pas rruaz?, duke e p?rdredhur menj?her? p?rpara, sikur t? d?shironi t? p?rkuleni n? nj? top. L?vizni pa probleme, ngadal?, pa u tundur, pa p?rdorur k?mb?t.

Nd?rsa thithni, me t? nj?jtin rit?m si p?rdredheni, gjithashtu pa probleme, rruaz? pas rruaz?, kthejeni trupin: fillimisht vendosni tehet e shpatullave n? dysheme, pastaj shpatullat, pastaj kok?n.

N?se ushtrimi kryhet si duhet, nuk do t? mund t? uleni, kjo ve?ori do ta tregoj? k?t? jan? muskujt e barkut q? punojn?, dhe jo disa t? tjer?.

P?rdredhje. Gabimet themelore

Rregulloni k?mb?t, shtrir? n? nj? sip?rfaqe horizontale, duke u kapur, p?r shembull, n? nj? divan ose me ndihm?n e nj? partneri. Ky pozicion e transferon menj?her? ngarkes?n tek muskujt e tjer?. Me k?mb?t e fiksuara, muskujt e barkut punojn? vet?m n? nj? pozicion t? shtrir? n? nj? stol t? prirur ose n? nj? makin? t? ve?ant? ushtrimore.
Mos i koordinoni l?vizjet me frym?marrjen. Mos harroni, ngritja e trupit ndodh gjithmon? gjat? nxjerrjes s? frym?s dhe kthimi n? pozicionin e fillimit gjat? frym?marrjes.
Ngrini pjes?n e poshtme t? shpin?s nga dyshemeja. Mungesa e mb?shtetjes n?n pjes?n e poshtme t? shpin?s gjat? p?rdredhjes mund t? ?oj? n? prolaps t? disqeve nd?rvertebrale. Prandaj, n? fillimin e kthes?s, p?rpiquni t? shtypni pjes?n e poshtme t? shpin?s n? dysheme. N?se nuk mund t? shmangni harkimin e shpin?s, b?ni ushtrime n? nj? fitball ose vendosni nj? peshqir t? palosur disa her? posht? shpin?s.
Kryeni ushtrimin me k?rcitje. Mos e ndihmoni veten gjat? kryerjes s? ushtrimit duke tundur krah?t dhe k?mb?t. N?se nuk mund t? ngrini shpatullat ose tehet e shpatullave nga dyshemeja, thjesht p?rpiquni t? ndjeni tensionin n? muskuj nga brinj?t n? pjes?n e poshtme t? barkut. ?sht? e r?nd?sishme t? tendosni muskujt e nevojsh?m dhe t? mos e b?ni ushtrimin n? amplitud? maksimale.

Ndihm? shtes? - Seancat e Galina Grossmann p?r humbje peshe

Ndihm? shtes? q? do t'ju ndihmoj? t? organizoheni dhe t? p?rshtateni me luft?n kund?r yndyr?s s? barkut - seancat energjetike nga Galina Grossmann, t? cilat aktivizojn? djegien e yndyr?s s? tep?rt dhe program p?r humbje t? leht? n? pesh?. Dhe ky nuk ?sht? vet?m nj? sugjerim, Galina Grossmann jep nj? plan t? qart?, t? arsyesh?m veprimi dhe vet?besim se humbja e pesh?s ?sht? e v?rtet?.

Dhe me t? v?rtet?, n?se i p?rmbaheni rekomandimeve shum? t? arsyeshme dhe logjike q? jep Galina Grossmann: hani sipas or?s, p?rjashtoni miellin, ?mb?lsirat, ushqimet e skuqura dhe ushqime t? tjera t? pad?shiruara mos e teproni gjat? nat?s dhe organizoni nj? her? n? jav? dit? uji, at?her? rezultati ?sht? i garantuar.

Megjithat?, p?r t? p?rballuar n? m?nyr? t? pavarur rregullore t? tilla, k?rkohet motivim serioz dhe vullnet i fort?, gj? q? zakonisht na mungon. ?sht? ky element i munguar q? Galina Grossmann na jep n? seancat e saj t? energjis?. Grossmann gjithashtu ka nj? seanc? speciale p?r humbjen e pesh?s edhe p?r nj? bark shum? t? madh, por p?r fat t? keq, qasja n? t? tani ?sht? e kufizuar nga autori.

Ndihm? shtes? - Ushtrime japoneze p?r dhjamin e barkut

Dhe n?se u besoni ushtrimeve fizike, at?her? k?tu ?sht? nj? tjet?r ushtrim efektiv p?r t? hequr qafe yndyr?n n? an?t dhe barkun nga japonez?t shpik?s.

Motivim shtes?– Duke hequr dhjamin nga barku dhe beli, do t? zvog?loni gjasat e zhvillimit t? diabetit, s?mundjeve t? zemr?s, s?mundjeve kronike, do t? rrisni vet?besimin dhe do t? ndiheni shum? m? t? leht? dhe m? t? sigurt. Bark t? shesht?, t? bukur p?r ju!

T? pasme t? bukura, shpatulla t? kthyera mir?, siluet? e holl?. Si mund ta arrini k?t? efekt? M?nyra num?r nj? ?sht? aktiviteti fizik pa dal? nga sht?pia.

Duke b?r? ushtrime t? ndryshme. cilat sakt?sisht? Para s? gjithash, ?sht? me ndihm?n e ngarkesave t? forc?s, si dhe l?vizjeve t? huazuara nga praktikat lindore, q? mund t? arrini rezultate t? mahnitshme n? sht?pi.

Le ta kuptojm? k?t? ??shtje n? detaje, t? zbulojm? sakt?sisht se ?far? lloj trajnimi duhet t? b?ni, cilat ve?ori dhe rekomandime mund t? p?rdorni.

3 arsye pse yndyra shfaqet n? k?t? zon?

Shkaqet e yndyr?s tek vajzat dhe grat? mund t? jen? t? ndryshme - m? shpesh, ato p?rfshijn? sa vijon:

Mbipesh?. Yndyra n? zon?n e shpin?s nuk depozitohet n? vend - kjo ?sht? p?r shkak t? pesh?s s? p?rgjithshme t? tep?rt.
Lloji i trupit. N? k?t? rast, pjesa e pasme "merr" depozitat m? t? m?dha t? yndyr?s.
Faktori trash?gues. Nj? lloj trupi i trash?guar, kur nj? siluet? e ngjashme gjendet tek t? af?rmit.

Ne mund ta p?rballojm? k?t? telash, dhe kryerja e disa ushtrimeve do t? na ndihmoj? me k?t?. Gj?ja kryesore ?sht? t? jeni t? duruesh?m dhe t'i b?ni ato rregullisht.

Nj? grup prej 10 ushtrimesh

P?r t? luftuar depozitat e yndyr?s n? zon?n e shpin?s, duhet t? kryeni nj? kompleks t? ve?ant? q? do t? ndihmoj? n? pompimin efektiv t? muskujve t? shpin?s. Duke e b?r? vazhdimisht, ju filloni t? nd?rtoni siluet?n tuaj t? holl?. Por nuk mjafton vet?m ushtrimi – duhet t? p?rfshini ushqimin e duhur dhe t? hiqni dor? nga ushqimet me kalori t? lart?. N?se kjo nuk b?het, yndyra do t? "rritet" p?rs?ri dhe p?rs?ri!

1. Reduktimi dhe ndarja e teheve t? shpatullave

Po hyn nj? l?vizje e madhe. Mund t? kryhet n? k?mb? ose ulur.

Muskujt e sip?rm - trapezi dhe romboidi - jan? t? p?rpunuara mir?.

I mbyllim duart dhe i ngrem?.
Ne i l?vizim b?rrylat mbrapa, p?rhapim dhe t?rheqim tehet e shpatullave, duke punuar pjes?n e sip?rme t? shpin?s. Duke u fokusuar n? tension muskujt e shpin?s.

P?rs?riteni me nj? rit?m mesatar dhjet? ose dymb?dhjet? her?.

Shikoni videon p?r m? shum? detaje:

2. "Macja"

Ne q?ndrojm? t? mb?shtetur n? p?ll?mb?t dhe gjunj?t tan?.
Nxirrni frym?n dhe n? t? nj?jt?n koh? rrumbullakosni shpin?n sa m? shum? q? t? jet? e mundur.
Ne q?ndrojm? n? k?t? pozicion p?r disa akuza dhe kryejm? l?vizjen e kund?rt. Ne p?rkulim shpin?n posht?, ngrem? kok?n lart dhe shikojm? tavanin.
T? gjitha l?vizjet jan? t? ngadalta dhe t? k?ndshme, si mace.

Ju duhet t? b?ni dhjet? ushtrime me disa qasje.

3. "Vark?"

Punon muskujt e korses?, forcon muskujt e shpin?s, vitheve, kofsh?ve, vi?ave, largon n? m?nyr? perfekte dhjamin, zvog?lon madh?sin? e belit etj. Promovon formimin e nj? figure t? holl? dhe t? p?rshtatshme.

do ta gjeni ketu.

Ne shtrihemi n? dysheme, krah?t e shtrir? p?rpara, k?mb?t s? bashku.
Ne p?rkulim kurrizin nd?rsa nxjerrim frym?n.
T?rhiqni k?mb?t dhe duart lart. N? pik?n m? t? lart?, ne zgjatemi p?r disa akuza, duke marr? frym? lirsh?m.

Ne e b?jm? at? tre her?.

4. Rreshtat me shtang? dore

Merrni shtang? dore dhe vendosini lirsh?m n? t? dy an?t e kofsh?ve tuaja. Ushtrimi kryhet n? k?mb?
Ne p?rkulemi dhe i shtrijm? shtangat drejt k?mb?ve tona. Gjat? kryerjes s? nj? ngritjeje vdekjeprur?se, shtangat l?vizin posht? dhe lart duke p?rkulur nyjen e b?rrylit p?rgjat? pjes?s s? p?rparme t? kofsh?s n? zon?n e gjoksit.

P?rs?riteni dhjet? deri n? dymb?dhjet? her?. N?se jeni fizikisht i zhvilluar mir?, at?her? mund t? b?ni tre p?rs?ritje.

Ne fillojm? me pesh?n minimale t? trap. Nd?rsa punohen grupet e muskujve t? synuar, pesha mund t? rritet.

Kriteri ?sht? mir?qenia juaj. ?sht? e r?nd?sishme t? mos detyroni ngarkes?n dhe numrin e p?rs?ritjeve, por t'i rritni ato gradualisht.

Me kujdes! Para ushtrimeve t? forc?s, s? pari duhet t? ngroheni - kjo do t? ndihmoj? n? shmangien e l?ndimeve.

5. Deadlift me shtang? dore

Nj? nga ushtrimet m? t? mira p?r shpin?n. Punon n? m?nyr? perfekte grupet kryesore t? muskujve, forcon bustin. ?sht? e r?nd?sishme t? zot?roni teknik?n e duhur, at?her? muskujt e synuar do t? synohen dhe ju do t? jeni n? gjendje t? shmangni d?mtimin n? pjes?n e poshtme t? shpin?s.

Marrim shtang? dore, i ulim krah?t dhe i vendosim k?mb?t sa gjer?sia e shpatullave.
Ne p?rkulemi p?rpara. Ne p?rkulim pak pjes?n e poshtme t? shpin?s, duke p?rs?ritur pozicionin e duhur anatomik.
Ne kryejm? t?rheqje duke p?rkulur dhe zgjatur pjes?n e poshtme t? shpin?s.
Krah?t q?ndrojn? drejt gjat? gjith? ushtrimit.

P?rs?riteni dhjet? deri n? dymb?dhjet? her?.

6. Hiperekstension

Nj? ushtrim i shk?lqyer p?r t? punuar me grupet e muskujve t? shpin?s. Forcon shtyll?n kurrizore, ndihmon n? djegien e depozitave t? yndyr?s dhe formimin e siluet?s ideale.

Kryhet me opsione t? ndryshme t? vendosjes s? duarve. N? rastin e par?, duart shtrihen p?rgjat? shtyll?s kurrizore. N? rastin e dyt?, duart jan? t? lidhura pas kok?s.
Shtrir? n? bark ngrini pjes?n e sip?rme t? trupit sa m? shum? q? t? jet? e mundur, ne zvarritemi p?r disa akuza dhe ngadal? ulim veten.
Ndonj?her? praktikohet alternimi i ngritjes s? pjes?s s? sip?rme t? trupit dhe k?mb?ve t? mbyllura fort. Kjo metod? e kryerjes s? ushtrimit ?sht? m? komplekse dhe ?sht? e p?rshtatshme p?r ata q? kan? nj? gjendje t? mir? fizike.

Ne e p?rs?risim ushtrimin tre her?.

7. D?rras?

Q? synon t? punoj? muskujt q? drejtojn? bustin, si dhe latissimus dorsi, krah?t dhe mesit.

Ne gjunj?zohemi, duke u mb?shtetur n? duar dhe b?rryla.
Ne drejtojm? k?mb?t dhe i vendosim gishtat e k?mb?ve n? dysheme. N? k?t? rast, trupi formon nj? vij? rrept?sisht t? drejt?.
Ne nuk e ngrem? kok?n, v?shtrimi yn? drejtohet n? dysheme. Ne q?ndrojm? n? k?t? pozicion p?r disa pika.
Relaksoni muskujt tuaj p?r tridhjet? sekonda.

Ne e b?jm? ushtrimin tre her?.

8. "Krokodili"

?sht? nj? kompleks l?vizjesh n? form?n e kthesave spirale, t? kryera me nj? sekuenc? t? caktuar. “Krokodili” synohet zhvillimi i nyjeve kurrizore dhe shtrirja e muskujve. Kjo l?vizje gjithashtu heq n? m?nyr? perfekte yndyr?n nga an?t.

T? shtrir? n? shpin? n? nj? pozicion t? lir?, ne b?jm? tet? kthesa spirale n? t? dy drejtimet.
Vendosim nj? ky?in e k?mb?s pas tjetrit dhe kryejm? tet? kthesa n? nj? drejtim ose n? tjetrin.
Vendosni thembr?n e nj?r?s k?mb? n? gishtat e k?mb?s tjet?r. Ne b?jm? kat?r kthesa. Duke nd?rruar k?mb?t, b?jm? edhe kat?r kthesa t? tjera.
P?rkulni gjunj?t dhe b?ni kthesa n? drejtime t? ndryshme.
Me gjunj?t tuaj t? p?rkulur, e gjith? k?mba juaj ?sht? e shesht? n? dysheme. Duke p?rdorur zon?n e ky?it t? nj?r?s k?mb?, mb?shtetemi n? gjurin e k?mb?s tjet?r dhe kryejm? kat?r rrotullime. Duke nd?rruar k?mb?t, b?jm? edhe kat?r k?rcitje t? tjera.
Ne shtypim k?mb?t tona t? p?rkulura n? gjunj? n? stomak dhe n? m?nyr? alternative b?jm? tet? kthesa n? drejtime t? ndryshme.
Ngrini nj?r?n k?mb? lart dhe rrotullojeni n? drejtim t? kund?rt. M? pas nd?rrojm? k?mb?t dhe p?rs?risim l?vizjen n? t? nj?jt?n m?nyr?.

Ve?anti! Kur kryejm? t? gjitha ushtrimet, ne i kthejm? k?mb?t n? nj? drejtim dhe pjes?n e sip?rme t? trupit n? an?n tjet?r. Krah?t shtrihen n? an?t.

9. Qen me fytyr? nga posht?

Ne q?ndrojm? me theks n? p?ll?mb?t dhe gjunj?t tan?.
Drejtoni k?mb?t n? nyjet e gjurit, nd?rsa thithni, ngrini ngadal? t? pasmet.
K?mb?t dhe p?ll?mb?t jan? fort n? dysheme.
Trupi yn? formon nj? trek?nd?sh, pika e sip?rme e t? cilit duhet t? jet? vithet. Le t? marrim frym? lirisht. Mund t? jet? e v?shtir? p?r ta arritur k?t? pozicion menj?her?, por me kalimin e koh?s, me shtrirje t? mjaftueshme t? muskujve t? shpin?s, do t? jeni n? gjendje ta arrini at? n? m?nyr? t? p?rsosur.

Ushtrimet e jog?s kryhen mesatarisht tre her?.

Sh?nim! Theksi nuk ?sht? n? sasin? e p?rs?ritjeve, por n? cil?si. V?mendja duhet t? p?rqendrohet n? tensionin dhe relaksimin e alternuar dhe n? frym?marrje. Tension - thith, relaksim - nxjerr.

10. "Qeni me fytyr? lart"

Nj? st?rvitje q? ju lejon t? shtrini muskujt e shpin?s, qaf?s, barkut dhe ijeve, p?rmir?soni qarkullimin e gjakut, aktivizoni procesin e djegies s? kalorive dhe p?rshpejtoni proceset metabolike.

Ne shtrihemi n? bark, krah?t e p?rkulur n? b?rryla, t? vendosura n?n shpatulla, k?mb?t drejtohen.
Me p?ll?mb?t n? dysheme, ne p?rkulim shpin?n, duke u p?rpjekur t? ngrem? kok?n sa m? lart.
N? pik?n maksimale, ne zgjatemi p?r disa akuza, shikojm? tavanin, mos e mbajm? frym?n, Le t? marrim frym? lirisht.
Kryeni me qet?si dhe ngadal? l?vizjen e kund?rt.
Ne fokusohemi n? tensionin dhe relaksimin e muskujve. N?se e injoroni procesin e relaksimit, ushtrimi nuk do t? jet? i dobish?m.

Ne e b?jm? at? tre her?.

Si t? zgjidhni ushtrimet. P?r st?rvitje, mund t? zgjidhni disa ushtrime forcash dhe t'i kryeni ato ?do dit? tjet?r, duke alternuar me ushtrime nga praktikat lindore, t? tilla si "vark?", "mace", "qen me fytyr? nga posht?", "qen me fytyr? lart".
Kryerja e kompleksit t? trajtimit “Krokodil”. Ky kompleks p?r dhimbjen e shpin?s, i p?rb?r? nga alternimi i l?vizjeve t? caktuara, kryhet ve?mas nga t? gjith? t? tjer?t. Mund t? b?het para gjumit ose n? ?do koh? t? p?rshtatshme.
Si t? llogarisni sasin?. Filloni t'i b?ni k?to ushtrime me nj? minimum. Mos u mundoni t? b?ni sa m? shum? p?rs?ritje q? n? fillim - kjo mund t? ?oj? n? ndrydhje dhe l?ndime t? tjera. P?rqendrohuni n? mir?qenien tuaj - ky ?sht? kriteri kryesor!
P?r t? filluar, zgjidhni ritmin mesatar t? ekzekutimit. E kryejm? ngadal? dhe pa mbingarkuar muskujt, ligamentet dhe ky?et.
Qasje individuale. Numri i p?rs?ritjeve zgjidhet individualisht. Varet nga mosha, gjendja, sh?ndeti dhe niveli i fitnesit.
Mos harroni se pas p?rfundimit t? kompleksit duhet t? ndiheni t? lodhur k?ndsh?m. N?se pas st?rvitjes mezi l?vizni k?mb?t, do t? thot? q? ritmi ?sht? zgjedhur gabimisht dhe ngarkesa ?sht? llogaritur gabimisht.

E r?nd?sishme! Pasi t? m?soheni me ngarkesat, ritmi i ekzekutimit mund t? rritet dhe numri i p?rs?ritjeve t? rritet n? pes?mb?dhjet? ose m? shum?.
Ju lutemi vini re

P?r dhimbjet e shpin?s ?sht? shum? efektiv.
Ju lutemi vini re.
p?r t? rritur efikasitetin.

Depozitat e dhjamit n? shpin?, natyrisht, nuk e zbukurojn? nj? vajz?, por duke b?r? ushtrime fizike rregullisht dhe me k?mb?ngulje, mund t? arrini rezultate t? shk?lqyera. Nj? figur? e holl?, nj? shpin? e drejt?, nj? q?ndrim i bukur - ia vlen t? provoni!

E keni t? v?shtir? t? p?rshtateni me xhinset q? keni veshur disa vite m? par?? A ndiheni sikur po humbisni besimin p?r shkak t? yndyr?s n? bark? Dije q? nuk je e vetmja grua n? bot? me k?t? problem. Pothuajse 50-60% e grave n? mbar? bot?n jan? t? pak?naqura me pamjen e tyre dhe jan? n? k?rkim t? m?nyrave dhe mjeteve p?r t? zvog?luar madh?sin? e belit. N?se d?shironi bark t? bukur, ?nd?rroni p?r nj? bark krejt?sisht t? shesht? dhe nj? bel t? ngusht?, b?ni ushtrimet tona p?r t? humbur pesh? n? bark dhe anash n? sht?pi dhe jini gati p?r t? b?r? ndryshime n? stilin e jet?s. Ky kombinim do t? jap? nj? efekt mbres?l?n?s n? koh?n m? t? shkurt?r t? mundshme dhe do t? q?ndroj? me ju p?r nj? koh? t? gjat?.

N?se jeni obez?, do ta keni t? v?shtir? t? hiqni dhjamin nga barku dhe t? keni nj? bark t? shesht?. Por, n?se jeni t? vendosur, at?her? do t'ju duhet t? hiqni dor? plot?sisht nga kek?t, hamburger?t, picat dhe akulloret tuaja t? preferuara, dhe n? vend t? k?saj t? fokusoheni te perimet me gjethe jeshile, si dhe te ushqimet q? jan? t? pasura me fibra. Kjo ?sht? m?nyra e vetme p?r t? zvog?luar madh?sin? e belit.

M?nyra m? e mir? p?r t? marr? nj? figur? t? holl? ?sht? nj? kombinim i ushqimit t? duhur dhe st?rvitjes. Nj? diet? e ekuilibruar do t'ju ndihmoj? t? zvog?loni marrjen e kalorive dhe t? krijoni nj? deficit kalori, dhe ushtrimet do t? ndihmojn? n? djegien e kalorive dhe tonifikim t? muskujve tuaj. Ne kemi p?rgatitur nj? kompleks q? mund ta kryeni n? sht?pi ?do dit? p?r t? par? shpejt rezultatin n? pasqyr?.

Nj? sasi e vog?l yndyre trupore ?sht? normale pasi sh?rben p?r t? mbrojtur kockat dhe organet e brendshme. Por shumat e tep?rta duhet t? jen? nj? ??shtje shqet?suese serioze. Ju mund t? humbni pesh?n e tep?rt p?rmes st?rvitjes dhe nj? diete me pak karbohidrate. Por s? pari, le t? shohim arsyet:

1. Metaboliz?m i dob?t

Me mosh?n, metabolizmi ngadal?sohet dhe kjo ?on n? shtim aktiv t? pesh?s. Grat? jan? m? t? predispozuara p?r k?t? se sa burrat. Ju mund t? keni pyetur veten pse disa nga miqt? tuaj han? ushqime t? skuqura dhe ?mb?lsira, por shumica e tyre kan? nj? bark t? shesht?, nd?rkoh? q? ju grumbulloni gjithmon? yndyr? n? k?t? zon?. Arsyeja kryesore ?sht? se miqt? tuaj kan? nj? norm? metabolike m? t? lart? se ju.

2. Gjenetika

?sht? v?rtetuar se qelizat yndyrore n? trup varen nga gjenet tuaja, ose m? sakt? nga numri i tyre. N?se gjysh?rit ose prind?rit tuaj jan? mbipesh?, at?her? do t? keni t? nj?jtin problem. Ekzistojn? 2 lloje t? struktur?s s? trupit: n? form? dardhe dhe n? form? molle. N?se trupi juaj ?sht? n? form? dardhe, at?her? pesha grumbullohet n? pjes?n e poshtme t? trupit, si? jan? t? pasmet. N?se trupi juaj ?sht? n? form? molle, at?her? dhjami grumbullohet n? zon?n e barkut.

3. M?nyra e jetes?s sedentare

N?se b?ni nj? m?nyr? jetese t? ulur dhe nuk b?ni st?rvitje, duke kaluar shumic?n e koh?s duke par? TV ose kompjuter, n? m?nyr? t? pashmangshme do t? fitoni pesh? t? tep?rt gjat? viteve t? ardhshme.

4. Ngr?nia e tep?rt

N?se hani m? shum? se? duhet, patjet?r do t? shtoni pesh?. N?se ngr?nia e tep?rt kombinohet me nj? m?nyr? jetese t? ulur, at?her? do t? sh?ndosheni n? nj? koh? t? shkurt?r dhe do t? shtoni leht?sisht pesh?.

5. Q?ndrimi i gabuar kur jeni ulur

N?se nuk mbani q?ndrimin e duhur dhe jeni gjithmon? t? p?rkulur kur jeni ulur, at?her? t? jeni t? sigurt se do t? grumbulloni depozitime dhjamore n? zon?n e barkut. Gjithmon? duhet t? uleni me shpin?n drejt.

6. Stresi dhe s?mundja

Stresi ?sht? nj? nga arsyet kryesore t? akumulimit t? yndyr?s rreth belit. Stresi rrit nivelin e kortizolit n? trup, gj? q? ?on n? shfaqjen e centimetrave shtes?. S?mundjet si kanceri i gjirit, apnea e gjumit, hipertensioni, s?mundjet kardiovaskulare dhe diabeti tek femrat ?ojn? n? grumbullimin e depozitave t? yndyr?s n? zon?n e barkut.

7. Muskujt e dob?t

N?se muskujt e barkut tuaj jan? t? dob?t, at?her? do t? grumbulloni leht?sisht tepric? n? k?t? zon?.

8. Ndryshimet hormonale

Nd?rsa nj? grua i afrohet mosh?s s? mesme, sasia e yndyr?s n? trup fillon t? rritet n? raport me pesh?n e saj trupore. Rreziku i akumulimit t? yndyr?s rreth belit rritet gjat? menopauz?s. Tek grat?, hormonet luajn? nj? rol t? r?nd?sish?m n? rregullimin e niveleve t? yndyr?s n? trup.

Ushtrimet m? efektive p?r humbjen e pesh?s n? bark dhe an?t me foto

Ky ?sht? grupi m? i mir? i ushtrimeve q? do t'ju ndihmoj? t? keni nj? bark t? shesht? n? sht?pi, sepse ai p?rb?het jo vet?m nga k?rcitjet e barkut, por p?rfshin gjithashtu ushtrime intensive q? nxisin djegien e shpejt? t? yndyr?s jo vet?m n? stomak. Por duhet t? kuptoni qart? se efekti do t? jet? m? i fort? dhe m? i duksh?m sa m? shum? p?rpjekje t? b?ni dhe sa m? gjith?p?rfshir?s t'i qaseni ??shtjes s? djegies s? yndyr?s. Kjo do t? thot? q? s? bashku me st?rvitjen, ju do t? ruani ushqimin e duhur dhe nuk do t? nxitoni n? ekstreme, p?r shembull, duke iu drejtuar dietave me kalori t? ul?t, t? cilat jan? t? krahasueshme me nj? grev? urie.

1. P?rtypet

Nuk ka l?vizje m? popullore se kriza. Nuk ?sht? m? efektivi, por do t'ju ndihmoj? t? forconi muskujt e qendr?s n?se e kombinoni me diet?n e duhur dhe do t? shihni rezultate n? nj? koh? t? shkurt?r.

Vendosini duart pas kok?s.
Merrni frym? thell? dhe ngrini pjes?n e sip?rme t? trupit nga dyshemeja. Nxirrni frym?n nd?rsa ngriheni.
Merrni frym? nd?rsa ulni shpin?n n? pozicionin e fillimit. Merrni frym? nd?rsa ulni trupin n? dysheme.
B?ni 10 p?rs?ritje dhe m? pas p?rs?ritni p?r 2-3 grupe.

2. Crunches kund?rt

Shtrihuni me fytyr? lart n? dyshek. P?rkulni gjunj?t, me t? gjitha k?mb?t n? dysheme.
Ulini krah?t p?rgjat? trupit.
Ngrini k?mb?t n? m?nyr? q? kofsh?t tuaja t? jen? pingul me dyshemen?.
Ngrini pjes?n e poshtme t? shpin?s n? m?nyr? q? gjunj?t t? l?vizin drejt gjoksit tuaj.
Merrni frym? nd?rsa vendosni k?mb?t tuaja n? dysheme. Nxirrni frym?n nd?rsa ngrini shpin?n nga dyshemeja dhe sillni gjunj?t drejt gjoksit.
B?ni 10 p?rs?ritje n? 3 grupe.

L?vizja ?sht? shum? e ngjashme me nj? k?rcitje t? rregullt, por k?tu do t'ju duhet t? rrotulloni nj?r?n shpatull drejt tjetr?s.

Shtrihuni n? dyshek, vendosni duart pas kok?s.
P?rkulni gjunj?t n? m?nyr? q? k?mb?t tuaja t? mos prekin dyshemen?.
Ngrini pjes?n e sip?rme t? trupit si do t? b?nit p?r nj? k?rcitje t? rregullt, nd?rsa rrotulloni shpatull?n e djatht? n? drejtim t? majt?. Ana e majt? e trupit duhet t? jet? n? dysheme.
P?rs?riteni l?vizjen p?r an?n tjet?r. Kthejeni shpatull?n e majt? n? drejtim t? djatht?, pa e ngritur an?n e djatht? t? bustit nga dyshemeja.
B?ni 10-12 p?rs?ritje.

4. K?rcim me k?mb? t? ngritura

Shtrihuni me fytyr? lart n? dyshek. Zgjatni k?mb?t lart dhe kryq?zoni ato.
B?ni t? nj?jtat l?vizje si kur kryeni k?rcitje t? rregullta.
Merrni frym? nd?rsa ulni bustin dhe kryq?zoni k?mb?t. Nxirrni frym?n nd?rsa ngriheni.
B?ni 10-15 p?rs?ritje p?r 3 grupe me radh?.

?sht? shum? e ngjashme me k?rcitjet an?sore. I vetmi ndryshim ?sht? se k?tu ju duhet t? ngrini k?mb?n e djatht? nd?rsa l?vizni shpatull?n e majt? drejt s? djatht?s dhe anasjelltas. B?ni 10-12 p?rs?ritje n? secil?n an? p?r 2 grupe me radh?.

Shtrihuni n? dysheme ose dyshek. Mbajini duart p?rkat?sisht n? an?n e majt? dhe t? djatht? t? kok?s.
Ngrini k?mb?t dhe p?rkulni gjunj?t.
T?rhiqeni gjurin e djatht? drejt gjoksit. Nd?rsa ngrini gjurin e djatht?, duhet t? p?rpiqeni t? arrini b?rrylin e majt? me t?.
Zgjatni k?mb?n e djatht? dhe t?rhiqeni gjurin e majt? drejt gjoksit. Ngrini pjes?n e sip?rme t? trupit dhe sigurohuni q? b?rryli i djatht? t? prek? gjurin tuaj t? majt?.
B?ni 10-12 p?rs?ritje nga t? dyja an?t n? 2 grupe me radh?.

Kjo l?vizje fokusohet n? pun?n e pjes?s s? poshtme t? shpin?s, kofsh?ve dhe barkut.

Vendoseni n? nj? pozicion d?rrase n? dysheme ose rrogoz me gjunj?t dhe b?rrylat n? dysheme.
V?shtrimi drejtohet p?rpara, dhe qafa dhe shtylla kurrizore jan? t? rreshtuara.
Ngrini gjunj?t nga dyshemeja dhe vendosni k?mb?t n? gishtat e k?mb?ve.
Mbajeni k?t? pozicion p?r rreth 30 sekonda. Sigurohuni q? t? merrni frym? normalisht gjat? ushtrimeve.
Tani alternoni l?vizjen n? pozicionin e d?rras?s an?sore n? secil?n an? t? trupit tuaj p?r 30 sekonda.

Shtrihuni n? dysheme n? an?n tuaj.
Zhvendoseni pesh?n e trupit n? b?rrylin ose krahun e djatht? dhe k?mb?n e djatht?. Sigurohuni q? krahu juaj i djatht? t? jet? i p?rkulur n? nj? k?nd t? drejt?.
Vendoseni k?mb?n e majt? n? maj? t? djatht?. Mbajini k?mb?t drejt. Ngrini ijet tuaja.
Mbajeni k?t? pozicion p?r rreth 30 sekonda. N?se keni p?rvoj? n? k?t? l?vizje, mund ta mbani pozicionin p?r 1-2 minuta.
P?rs?riteni ushtrimin n? an?n tjet?r.

N?se sapo po filloni me st?rvitjen e barkut, fillimisht duhet t? provoni lunges me nj? rrotullim t? bustit.

B?ni nj? hap p?rpara me k?mb?n e majt? dhe p?rkuleni n? gju. Do t? ndjeni nj? shtrirje n? pjes?n e pasme t? kofsh?s s? djatht?.
Ngrini krah?t p?rpara paralelisht me dyshemen?.
B?ni nj? hap t? madh p?rpara me k?mb?n tuaj t? majt? dhe uluni sikur t? jeni ulur n? nj? karrige imagjinare. K?mba e djatht? duhet t? mbetet prapa dhe t? vendoset n? gishtin e k?mb?s.
Sigurohuni q? shpina juaj t? jet? drejt.
Lundroni me k?mb?n tjet?r.
B?ni 15 p?rs?ritje.

Q?ndroni drejt me k?mb?t tuaja t? bashkuara. Ngrini krah?t mbi kok? dhe vendosini s? bashku.
P?rkulni trupin sa m? shum? n? t? majt?, n? m?nyr? q? t? ndjeni nj? shtrirje n? an?n e djatht? t? trupit. Mbajeni k?t? pozicion p?r 15 sekonda.
Kthehuni n? pozicionin e fillimit.
P?rs?riteni ushtrimin n? an?n e djatht? t? trupit. Mbajeni pozicionin p?r 15 sekonda.
Pasi t? ndiheni rehat duke mbajtur pozicionin p?r 15 sekonda, mund ta rrisni k?t? koh? n? 30 sekonda ose m? shum?.

10. Ushtroni vakum

Excellent ndihmon n? forcimin e muskujve t? barkut dhe fokusohet kryesisht n? frym?marrje.

Ngrihuni n? t? kat?r k?mb?t, duke mb?shtetur trupin n? gjunj? dhe b?rryla.
Merrni frym? thell?. Shtypi duhet t? jet? i qet?.
Nxjerr. Nd?rsa nxirrni, shtr?ngoni dhe t?rhiqeni n? stomak.
Mbajeni k?t? pozicion p?r rreth 15-30 sekonda
B?ni 15 p?rs?ritje p?r 2-3 grupe n? dit?.

Uluni n? nj? karrige, drejtoni shpatullat, drejtoni shpin?n.
Vendosini krah?t n? an?t tuaja, p?ll?mb?t posht?. Merrni frym? thell?.
Nxirrni frym?n dhe m? pas ngrini gjunj?t n? m?nyr? q? t? jen? af?r gjoksit.
Mbajeni k?t? pozicion p?r 5-10 sekonda. Mos e rrumbullakosni shpin?n ose mos u p?rkulni p?rpara kur gjunj?t jan? n? gjoks.
Ulini k?mb?t n? dysheme. B?ni 15 p?rs?ritje.

12. Ecja

Ecja ?sht? nj? tjet?r ushtrim i mir? p?r fillestar?t. Duhet ta b?ni n?se doni t? hiqni dhjamin nga barku, ai djeg depozitat e yndyr?s n? t? gjith? trupin. Ecja e shpejt? p?r 30 minuta n? dit? t? pakt?n 5 her? n? jav? do t'ju lejoj? t? shihni ndryshime graduale n? pesh?n tuaj. Ky ushtrim me intensitet t? ul?t do t'i jap? zemr?s tuaj nj? st?rvitje t? mir? dhe do t? ndihmoj? n? rritjen e metabolizmit tuaj.

13. Vrapim

Pasi t? keni zot?ruar ecjen e shpejt?, mund t? kaloni n? vrapim, i cili do t'ju ndihmoj? t? djegni me leht?si kalori shtes? n? trupin tuaj. Vrapimi do t'ju ndihmoj? t? q?ndroni n? form?, t? q?ndroni t? sh?ndetsh?m dhe t? luftoni pesh?n e tep?rt.

14. Vrapimi

N?se doni t? diversifikoni monotonin? e p?rditshme t? t? b?rit t? nj?jtat st?rvitje, mund t? provoni t? vraponi 2-3 dit? n? jav?. Vrapimi do ta b?j? zemr?n tuaj t? pompoj?, gj? q? do t'ju ndihmoj? t? digjni m? shum? kalori sesa ecja ose vrapimi.

15. St?rvitje kardio

Ushtrimet kardio jan? nj? nga m?nyrat m? t? mira p?r t? djegur shum? kalori dhe gjithashtu p?r t? hequr qafe yndyr?n e tep?rt rreth belit. B?ni ato p?r 30 minuta n? dit? t? pakt?n 4-5 her? n? jav? dhe gjithashtu mund t? reduktoni nivelet e stresit, t? rrisni kapacitetin e mushk?rive, t? mb?shtesni sh?ndetin e zemr?s dhe t? p?rmir?soni gjumin.

16. Not

Noti ?sht? nj? ushtrim shum? i mir? q? ju lejon t? mbani t? gjith? trupin n? form? t? mir?. Noti do t? p?rmir?soj? gjithashtu efektet e st?rvitjes tuaj kardio. Ju duhet t? zgjidhni ritmin optimal t? st?rvitjes q? do t'ju lejoj? t? digjni m? shum? kalori. N? faz?n fillestare, ?sht? mir? t? notoni t? pakt?n 1-2 her? n? jav?.

Kompleksi video me 5 ushtrime efektive p?r nj? stomak t? shesht?

Programi i m?posht?m ?sht? p?r humbje m? t? shpejt? t? pesh?s n? zon?n e barkut, ai p?rb?het nga ushtrime t? nivelit t? avancuar dhe nuk ?sht? i p?rshtatsh?m p?r t? gjith?. Por n?se jeni n? gjendje ta zot?roni at?, at?her? n? nj? koh? t? shkurt?r pas fillimit t? st?rvitjes, do t? shihni ndryshime mbres?l?n?se n? trupin tuaj.

Ushqime t? shijshme p?r humbje peshe

N?se mendoni se jeni mbipesh?, at?her? duhet t? reduktoni menj?her? marrjen e karbohidrateve, ushqimeve t? yndyrshme dhe t? filloni t? hani ushqime t? pasura me fibra. M? posht? jan? ushqimet q? do t'ju ndihmojn? m? s? miri t? humbni pesh?.

Moll?t: Mund t'i konsumoni 3-4 her? n? dit? si z?vend?sim p?r ushqimet me p?rmbajtje t? lart? karbohidrate.

Bajame: I pasur me vitamin? E dhe i pasur me fibra, q? nxit ndjenj?n e ngopjes dhe redukton urin?.

Perime me gjethe jeshile: T? pasura me fibra dhe shum? t? ul?ta n? kalori. Ato do t? ndihmojn? n? parandalimin e mbajtjes s? ujit n? trup.

Avokado: I pasur me fibra dhe acide yndyrore t? pangopura, t? cilat ndihmojn? n? zb?rthimin e acideve yndyrore n? energji dhe uj?.

Kastravec: Ka p?rmbajtje t? lart? uji dhe shum? pak kalori.

shalqini: 80% uj? dhe shum? pak kalori. Shalqiri do t'ju ndihmoj? t? arrini belin tuaj t? d?shiruar.

Fasule: Ndihmon n? p?rmir?simin e tretjes dhe gjithashtu forcon muskujt, redukton urin? dhe parandalon ngr?nien e tep?rt.

S? bashku me konsumimin e k?tyre ushqimeve, ?sht? shum? e r?nd?sishme t? b?ni disa ushtrime q? do t'ju ndihmojn? t? largoni yndyr?n e tep?rt n? krah?t tuaj. Ju duhet t? kombinoni st?rvitjen dhe diet?n p?r t? djegur dhjamin n? m?nyr? efektive. ?sht? e r?nd?sishme t'i p?rfshini ato n? orarin tuaj, at?her? do t? q?ndroni gjithmon? n? form? m? t? mir?.

Me nj? qasje t? integruar, duke kombinuar ushqimin e duhur dhe st?rvitjen, do t? shihni rezultate brenda pak jav?sh. Ju mund t'i b?ni k?to ushtrime n? sht?pi vet? ose me drejtimin e nj? trajneri profesionist. N?se keni vullnet dhe vendosm?ri p?r t? b?r? shum? p?rpjekje p?r t? humbur yndyr?n e barkut, at?her? mund ta arrini leht?sisht vet?. Mos harroni se pa p?rpjekje nuk ka rezultate, dhe heqja e kilogram?ve t? tep?rt nuk ?sht? p?rjashtim. P?r t? p?rshpejtuar humbjen e pesh?s p?r shkak t? yndyr?s s? tep?rt, p?rpiquni t? shmangni ushqimet e pasura me ushqime t? shpejta dhe rrisni konsumin e kalorive ?do dit? p?rmes aktivitetit fizik dhe nj? stili jetese t? sh?ndetsh?m. P?r shembull, z?vend?soni ashensorin me ngjitjen e shkall?ve n? vend q? t? shkoni me trolejbus ose metro, ecni p?rgjat? rrug?s.

Si t? p?rcaktoni sasin? e yndyr?s?

M? par? besohej se yndyra n?nl?kurore dhe viscerale ishte e sh?ndetshme sepse mund t? p?rdorej kur trupi kishte nevoj? p?r energji shtes?. Por koh?t kan? ndryshuar. Hulumtimet kan? treguar se mbipesha ?on n? s?mundje kardiovaskulare. Prandaj, ?sht? jetike q? gjithmon? t? monitoroni nivelet tuaja t? yndyr?s dhe t'i mbani ato n?n kontroll. K?tu jan? disa m?nyra p?r t? matur belin tuaj.

A) Raporti bel me ij?

Matni pjes?n m? t? ngusht? t? belit dhe m? pas pjes?n m? t? gjer? t? ijeve. P?r t? llogaritur raportin tuaj mes belit dhe ijeve, duhet t'i ndani k?to vlera. N?se rezultati ?sht? af?rsisht 8.0 ose m? shum?, at?her? rreziku i s?mundjeve kardiovaskulare ?sht? shum? i lart?.

B) Indeksi i mas?s trupore

Indeksi i mas?s trupore (BMI) ?sht? pesha juaj trupore n? kilogram e ndar? me katrorin e gjat?sis? tuaj n? metra. N?se BMI juaj ?sht? n? intervalin 25-29,9, at?her? jeni n? kategorin? e mbipesh?s. N?se BMI juaj ?sht? m? shum? se 30, at?her? jeni obez. Nuk doni t? jeni n? rrezik? At?her? ju duhet t? reduktoni ndjesh?m sasin? e yndyr?s s? trupit.

B) Perimetri i belit

P?rdorni nj? shirit mat?s p?r t? zbuluar madh?sin? e belit n? k?rthiz?n tuaj. Gjat? matjes duhet t? merrni frym? normalisht. N?se madh?sia e belit tuaj ?sht? m? e madhe se 86 cm, at?her? jeni n? rrezik t? s?mundjeve kronike t? zemr?s.

Si t? hiqni barkun dhe palosjet e yndyr?s n? an?t? Ekziston nj? m?nyr? e shpejt? dhe efektive p?r t? shtr?nguar belin dhe an?t. Nj? grup ushtrimesh t? thjeshta p?r humbje peshe mund t? kryhen n? sht?pi.

Kur luftoni pesh?n e tep?rt, mund t? vini re se dhjami nga barku, kofsh?t dhe anash ?sht? i fundit q? humbet.

Nj? diet? e ve?ant? dhe nj? grup ushtrimesh n? sht?pi japin rezultate t? mira. Duke ndjekur k?shillat e m?poshtme me fotot, mund t? zgjidhni nj? metod? efektive dhe t? thjesht?.

E gjitha varet nga sasia fillestare e rezervave t? yndyr?s, vendosm?ria dhe k?mb?ngulja juaj.

E r?nd?sishme. Para se t? zgjidhni ushtrime t? ve?anta n? sht?pi p?r humbjen e pesh?s n? bark, k?mb?, an?t, duhet t? kuptoni se ?do diet? kompetente dhe aktivitet fizik aktiv nuk mund t? synohet ekskluzivisht n? bark, an?t ose kofsh?t.

Pjes? t? tjera t? trupit jan? padyshim t? p?rfshira.
Ushtrimet n? sht?pi duhen b?r? rregullisht!
P?rdorni furnizimin e duhur me energji elektrike!

Si t? humbni pesh? dhe t? hiqni yndyr?n nga stomaku, k?mb?t, ijet, an?t

Tabela

Miti p?r djegien e yndyr?s s? barkut

Mendimi se ushtrimet fizike p?r forcimin e barkut mund t? heqin leht?sisht dhe shpejt dhjamin n? stomak, an?t, k?mb?t dhe kofsh?t ?sht? nj? mit.

Ju do t? jeni n? gjendje t? forconi muskujt tuaj, por dhjami nuk do t? largohet. Humbja e pesh?s nuk do t? jet? e mundur. Por fryrja e barkut do t? rritet edhe m? shum?!

Pse?

Rritja e mas?s muskulore do t? shtoj? volumin vizual n? shtres?n ekzistuese t? yndyr?s.

Ushtrimet speciale p?r barkun dhe pal?t do t? ndihmojn? n? largimin e rreth 20% t? pesh?s s? tep?rt gjat? ushtrimeve intensive (duke djegur kalori).

Vet?m nj? grup ushtrimesh t? zgjedhura n? m?nyr? optimale n? sht?pi plus nj? diet? strikte do t'ju ndihmoj? t? humbni pesh? n? m?nyr? dramatike.

Miti i trap

N?se do t? p?rdorni pjerr?si dhe shtang? dore p?r t? ulur belin, ne do t'ju zhg?njejm?. Kjo ?sht? nj? m?nyr? p?r t? nd?rtuar mas? muskulore, jo p?r t? humbur pesh?.

Rezultati ?sht? q? beli juaj do t? rritet ndjesh?m n? v?llim! Prandaj, p?rkulja dhe ushtrimet e tjera duhet t? kryhen pa pesha.

Humbja e pesh?s n? bark dhe an?t n? sht?pi. K?shilla t? r?nd?sishme

Si t? hani n?se q?llimi juaj ?sht? t? humbni pesh? n? an?t, barkun dhe belin?

Kur filloni t? humbni pesh?, sigurohuni q? t? filloni me nj? ndryshim rr?nj?sor n? diet?n tuaj. Mos harroni - korrigjimi i suksessh?m i trupit ?sht? i pamundur pa p?rmbushur k?t? kusht t? r?nd?sish?m.

Rregullat e t? ushqyerit p?r humbje peshe efektive:

Reduktimi i konsumit ose eliminimi i plot? i karbohidrateve t? shpejta (ushqimet q? p?rmbajn? sheqer dhe produktet e pjekura) nga dieta e p?rditshme p?r nj? periudh? t? gjat? kohore.
Gatimi i en?ve pa krip? (ose me nj? sasi t? vog?l t? saj) p?r shkak t? aft?sis? s? klorurit t? natriumit p?r t? mbajtur l?ng, gj? q? ?on n? ?njtje.
Ushqime t? pjesshme n? pjes? t? vogla (deri n? dyqind gram, pes? deri n? gjasht? her? n? dit?).
Pirja e rreth dy litra uj? t? past?r dhe t? pazier ?do dit? do t? ndihmoj? n? p?rmir?simin e metabolizmit. Ky ?sht? nj? faktor i r?nd?sish?m p?r humbjen e pesh?s.
Z?vend?soni t? gjitha ushqimet e yndyrshme me ushqime me sa m? pak yndyr? t? jet? e mundur. P?rgatitni varietete t? lig?t t? peshkut, shpend?ve, vi?it dhe vi?it. Jepini p?rpar?si mishit t? lepurit.
Zgjedhja e sakt? e metod?s s? gatimit ?sht? zierja, zierja, p?rdorimi i nj? kazan t? dyfisht? ose nj? furr? elektrike.

Rregullat e ushtrimit t? detyruesh?m

Kryeni pas gjumit me stomak bosh. Si mjet i fundit - disa or? pas m?ngjesit. Kjo ?sht? koha m? e favorshme p?r djegien intensive t? yndyr?s (trupi ?sht? pa ushqim energjik p?r nj? koh? t? gjat?).
Shmangni p?rdorimin e pajisjeve t? ndryshme sportive q? mbajn? pesh?.

Ngarkesat n? stomak dhe an?t duhet t? kryhen vet?m p?rmes l?vizjeve aktive dhe t? ngadalta t? trupit. Nd?rtimi i muskujve n? k?to zona ?on n? nj? rritje vizuale t? v?llimit.

P?r t? arritur rezultate t? k?naqshme, respektoni rrept?sisht nj? regjim t? rregullt trajnimi. Pushimet e gjata do t? zvog?lojn? t? gjitha p?rpjekjet n? zero. N?se ?sht? e nevojshme, intensiteti i klasave mund t? zvog?lohet ose, anasjelltas, t? rritet. Ushtrimi duhet t'ju b?j? t? ndiheni pak t? lodhur.
Nj? grup ushtrimesh t? ve?anta n? sht?pi duhet t? p?rfshij? ngarkesa t? mundshme n? sistemin kardiovaskular. Kombinimi i tyre kompetent jep efektin m? optimal p?r humbjen e pesh?s dhe sh?ndetin e p?rgjithsh?m. Performanca e mir? mund t? arrihet gjithashtu duke alternuar ngarkesa t? ndryshme dhe duke ndryshuar sistematikisht amplituda e ekzekutimit.
Nj? sasi e mjaftueshme trajnimi ?sht? nga tre deri n? pes? seanca n? jav?. T? pakt?n kat?r ushtrime t? ndryshme duhet t? p?rdoren n? nj? seanc?. Ato kryhen nj? nga nj? sipas gjykimit tuaj. I gjith? kompleksi p?rs?ritet tre her? (me pushime t? shkurtra). Numri i l?vizjeve n? nj? ushtrim specifik ?sht? nga 25 n? 30.

Seti m? efektiv i ushtrimeve p?r barkun, belin dhe ijet

P?r ata q? kan? vendosur t? merren seriozisht me figur?n e tyre, ju sugjerojm? t? njiheni me disa opsione p?r st?rvitjet n? sht?pi p?r barkun, duke eliminuar dhjamin nga an?t, k?mb?t dhe kofsh?t. Zgjidhja optimale ?sht? alternimi ose kombinimi i sistemeve t? ndryshme t? sht?pis? me ngarkes?.

Ushtrim special n? m?ngjes p?r t? reduktuar yndyr?n e barkut dhe anash

B?rja e ushtrimeve n? sht?pi menj?her? pas gjumit ka nj? efekt m? t? madh sesa gjat? dit?s apo mbr?mjes. Nuk duhet t? humbisni asnj? dit?!

Nj? grup ushtrimesh t? thjeshta p?r t? eleminuar yndyr?n

Ashensor?t baz?, fotot

Shtrihuni n? nj? sip?rfaqe t? shesht?, p?rkulni k?mb?t (p?rhapeni n? gjer?sin? e shpatullave).
Duart pas kok?s.
Koka drejt, shikoni tavanin.
Nd?rsa thithni, ngrihuni nga dyshemeja dhe nd?rsa nxirrni frym?n, uluni n? pozicionin baz? n? dysheme.

Sh?nim. Mos p?rdorni krah?t p?r t? ngritur. Ata nuk duhet t? mb?shtesin as qaf?n. E gjith? ngarkesa bie vet?m n? mas?n e muskujve t? barkut! Nj? kompleks i mjaftuesh?m ?sht? tre grupe prej dhjet? deri n? nj?zet ashensor?.

Shtrir? n? shpin?, duart n?n t? pasmet tuaja.
Ngrini ngadal? k?mb?t tuaja t? shtrira n? tavan (mund t? filloni me ato pak t? p?rkulura).
Kur t? arrini n?nt?dhjet? grad?, q?ndroni n? k?t? pozicion p?r disa sekonda.

Sh?nim. Kryeni tre grupe me dhjet? deri n? pes?mb?dhjet? ashensor? ?do m?ngjes. T? gjitha l?vizjet duhet t? korrespondojn? me ritmin e frym?marrjes - nd?rsa thithni, k?mb?t ngrihen, nd?rsa nxjerrni, ato ulen.

Pozicionohuni n? dysheme me duart posht? vitheve.
Shtypni fort shpin?n n? sip?rfaqen e dyshemes?.
Shtr?ngoni barkun tuaj.
Ngrini k?mb?t tuaja t? drejta disa dhjet?ra centimetra lart.
Fiksoni pozicionin e ri si ai origjinal.
Ngrini k?mb?n e majt? nga dyshemeja, duke formuar nj? k?nd 45 grad? me dyshemen?.
Uleni k?mb?n e djatht? n? t? nj?jt?n koh? (disa centimetra nga sip?rfaqja e dyshemes?).
P?rs?riteni t? nj?jt?n gj?, duke ndryshuar k?mb?t.

Kryeni tre grupe me dhjet? l?vizje me g?rsh?r? (me pushime t? shkurtra).

Shtrir? n? dysheme, p?rkulni k?mb?t si n? ushtrimin e par?.
Mb?rtheni duart pas kok?s.
T?rhiqni n? m?nyr? alternative b?rrylin e djatht? dhe t? majt? drejt gjurit t? kund?rt.

Ky ushtrim kryhet rreth dyzet her? n? tre qasje me pak pushim.

Pozicioni n? k?mb?. K?mb?t larg gjer?sis? s? shpatullave.
Ne p?rkulim gjunj?t.
Shtr?ngojm? dhe shtr?ngojm? muskujt n? bark.
Drejtoni shpatullat, duart pas kok?s.
N? k?t? pozicion, ne kryejm? kthesa n? drejtime t? ndryshme.
Ka nj? pauz? t? shkurt?r n? pozicionin e fillimit. Ne b?jm? kthes?n tjet?r.
Kur kryeni l?vizje, tendosni fort dhe t?rhiqeni barkun nga brenda.
P?rqendrohuni n? pun?n e muskujve tuaj t? zhdrejt?. Kryeni l?vizjet e para me nj? rit?m t? ngadalt?. Kthesat m? pas mund t? p?rshpejtohen n? nj? rit?m optimal.

Uluni n? gjunj? dhe vendosni p?ll?mb?t fort n? dysheme.
Fytyra drejtohet drejt dyshemes?.
Stomaku shtr?ngohet dhe muskujt e barkut shtr?ngohen.
M? pas uleni ngadal? trupin, duke p?rkulur b?rrylat.

Ju duhet t? q?ndroni n? k?t? pozicion p?r gjysm? minut?.

Q?llimi i poz?s ?sht? t? shtr?ngoj? muskujt e barkut.

M? pas drejtoni k?mb?t dhe kryeni nj? d?rras? t? rregullt duke p?rdorur b?rrylat. Mbajtja e poz?s ?sht? dhjet? sekonda. M? pas, gjunj?zohuni dhe shtrini trupin p?r t? shtrir? muskujt. Kryeni ushtrimin tre deri n? pes? her?.

Ushtrimi fillon me nj? d?rras? klasike t? b?rrylit.
Trupi duhet t? shtrihet sa m? shum? q? t? jet? e mundur n? nj? vij? t? drejt?.
Sigurohuni q? legeni juaj t? mos ulet dhe b?rrylat tuaja t? jen? n?n nyjet e shpatullave.
Mundohuni t? shtyni legenin tuaj lart. N? m?nyr? ideale, duhet t? p?rfundoni me nj? rr?shqitje, prapanic? lart.
Merrni pozicionin tuaj fillestar. Ushtrimi me fiksim t? pjes?s s? poshtme t? shpin?s kryhet rreth nj?zet her?

Krijimi i vakumit n? stomak

Kryen n? ?do pozicion t? trupit.

Merrni frym? thell? ajri p?rmes hund?s dhe p?rpiquni ta nxirrni plot?sisht. ?sht? e r?nd?sishme q? t? mos mbetet fare n? mushk?ri. Mbajeni frym?n, t?rhiqeni n? stomak dhe mbajeni k?t? pozicion (p?r aq koh? sa t? jet? e mundur). Nj? seanc? - nga pes? n? dhjet? her?.

Sh?nim. T? gjitha ushtrimet e m?sip?rme jan? pika fillestare. Ata mund t? p?rmir?sohen sipas gjykimit t? tyre. Mund t'i p?rdorni kudo, n? sht?pi n? sall?, n? rrug?.

Kushti i vet?m ?sht? q? ngarkesat t? mund t? rriten me kalimin e koh?s, por ato nuk duhet t? zvog?lohen.

Nj? grup i thjesht? ushtrimesh speciale n? sht?pi p?r t? humbur pesh? n? bark, k?mb? dhe an?t

Ka shum? arsye individuale dhe sociale pse nj? grua shpesh nuk ?sht? n? gjendje t? kryej? sasin? e nevojshme t? ushtrimeve.

Ne do t? p?rshkruajm? disa lloje trajnimesh t? thjeshta, por m? pak efektive. Nj? kusht i domosdosh?m p?r sukses ?sht? q? ato t? kryhen p?r nj? koh? t? gjat?, at?her? gjith?ka do t? funksionoj?.

Nj? st?rvitje ?sht? projektuar p?r tre p?rs?ritje nga pes?mb?dhjet? deri n? nj?zet l?vizje specifike.

Ushtrime t? lehta n? sht?pi n? dysheme

ecni n? vend p?r rreth nj? minut?, duke ngritur gjunj?t lart (nj? thithje - kat?r hapa, nj? nxjerrje - i nj?jti num?r hapash);
shtrir? n? b?rryla me fytyr?n posht?, duke mb?shtetur gishtat e k?mb?ve n? dysheme, t?rhiqeni n? stomak, mbajeni frym?n, kryeni 20 her?;
shtrihuni n? shpin? n? nj? sip?rfaqe t? shesht?, p?rkulni k?mb?t, krah?t drejt p?rgjat? trupit;
ngrini legenin nga dyshemeja, uleni at?;
shtrir? n? dysheme, ngrini k?mb?t n? nj? pozicion prej 90 grad? n? sip?rfaqe;
mbajini k?mb?t lart p?r disa sekonda;
ngrihuni nga dyshemeja, drejtoni shpin?n, duart n? bel;
shtr?ngojeni dhe vizatoni n? stomak;
Kryeni, nga ana tjet?r, l?vizjet maksimale me k?mb?t tuaja p?rpara.

L?vizjet e m?poshtme ju ndihmojn? t? humbni pesh? dhe kryhen ?do dit?:

l?kundje t? mprehta t? k?mb?ve sa m? lart q? t? jet? e mundur, kryeni n? k?mb?;
squats me nj? rit?m t? shpejt?.

Shtrihuni nd?rsa merrni frym? thell? dhe ngrihuni nd?rsa nxirrni.

Hula hoop ?sht? nj? mjet efektiv p?r nj? trup t? holl?. Me ndihm?n e tij, ju mund t? humbni shpejt pesh? dhe t? arrini nj? reduktim vizual t? belit tuaj.

Nj? rreth rrotullues ndihmon n? ruajtjen e tonit t? muskujve t? barkut. Muskujt n? prapanic?, shpin?, kofsh? dhe vi?a jan? forcuar. Nj? trup i tonifikuar pa shenja celuliti duket krejt?sisht ndryshe nga ai i lirsh?m dhe i dob?t.

Rezultati ?sht? rritja e djegies s? yndyr?s dhe rrjedhjes s? gjakut. P?rshpejtimi i proceseve metabolike, rritja e konsumit t? kalorive. Humbja e pesh?s.

Si t? p?rdorni sakt? nj? hula hoop?

Tre ushtrimet m? efektive

Shkenc?tar?t kan? kryer nj? s?r? studimesh dhe kan? zbuluar se ekzistojn? tre ushtrime m? t? mira p?r nj? rrath?. Ato kryhen ve?mas dhe t? kombinuara n? nj? st?rvitje, duke shmangur k?shtu monotonin?.

P?r t? filluar, ata m?sojn? revolucionet m? t? thjeshta t? nj? rrethi. Pasi t? keni arritur sukses, kaloni n? zot?rimin e teknikave m? komplekse dhe efektive.

Metoda e "rotacionit yogic".

Mblidhni k?mb?t s? bashku dhe q?ndroni drejt.
P?rkulni krah?t n? b?rryla. G?rshetoni gishtat n? pjes?n e pasme t? kok?s.
P?rhapni b?rrylat.
P?rdredhni rrath?n duke p?rdorur l?vizje t? buta rrethore dhe nj? amplitud? t? vog?l.
Kryeni tet?dhjet? rrotullime n? an?n e djatht?, dhe m? pas t? nj?jtin num?r n? t? majt?.
P?rqendrohuni n? frym?marrje. Nd?rsa nxirrni frym?n, nd?rsa t?rhiqeni n? stomak, mbajeni frym?n.
Kompleksi duhet t? filloj? me dy p?rs?ritje. Rritni gradualisht numrin e rrotullimeve t? nj?pasnj?shme deri n? shtat? her?.

Metoda e "rrotullimit t? planet?ve"
Ushtrimi ?sht? m? kompleks.

Ekzekutimi:

P?rhapni k?mb?t, por jo m? gjer? se supet, duart pas kok?s. Rrotulloni rrathin hula nga e majta n? t? djatht?. Pas disa rrotullimeve, kthejeni ngadal? trupin rreth boshtit t? tij, duke ndjekur drejtimin e rrethit.

Nj? seanc? - dhjet? kthesa n? nj? drejtim dhe n? tjetrin.

"Shigjeta e Qiellit" – ushtrime efektive posa??risht p?r barkun

Nj? ushtrim m? kompleks q? k?rkon zell, q?ndrueshm?ri fizike dhe stabilitet gjat? rrotullimit. Trupi duhet t'i ngjaj?, si? sugjeron emri i ushtrimit, akrepave t? or?s.

Poza kryesore ?sht? k?mb?t s? bashku. Ngrihuni n? gishtat e k?mb?ve, krah?t lart mbi ju, duke vendosur p?ll?mb?t s? bashku n? maj?. Zgjidhni vet? shpejt?sin? e rrotullimit.

Dhjet? minuta jepen p?r t? gjith? ushtrimin.

Metoda e rrotullimit statik t? lakut hula

Rregulloni k?mb?t tuaja t? shtr?nguara fort s? bashku, mbajini duart pas kok?s. N? k?t? pozicion, b?ni rrotullime p?r rreth pes? minuta n? an?n e majt?, pastaj n? an?n e djatht?. Sigurohuni q? k?mb?t tuaja t? jen? t? pal?vizshme. E gjith? ngarkesa e pun?s duhet t? kryhet vet?m nga legeni.

P?r t? arritur sukses t? duksh?m n? humbjen e pesh?s n? bark dhe n? an?t me ndihm?n e halalupa, ndiqni parimin e st?rvitjes s? rregullt dhe kufizimeve dietike. Rekomandohet t? b?ni pushime nga klasa vet?m gjat? menstruacioneve, gjat? shtatz?nis? dhe menj?her? pas lindjes, si dhe n? rast t? s?mundjeve t? caktuara, duke p?rfshir? patologjit? e veshkave, m?l?is? dhe vezoreve.

Ne p?rpiqemi t? ofrojm? informacionin m? t? p?rshtatsh?m dhe t? dobish?m p?r ju dhe sh?ndetin tuaj. Materialet e postuara n? k?t? faqe jan? t? natyr?s informative dhe t? destinuara p?r q?llime edukative. Vizitor?t e sitit nuk duhet t'i p?rdorin ato si k?shilla mjek?sore. P?rcaktimi i diagnoz?s dhe zgjedhja e nj? metode trajtimi mbetet prerogativ? ekskluzive e mjekut tuaj q? merr pjes?! Ne nuk jemi p?rgjegj?s p?r pasojat e mundshme negative q? rrjedhin nga p?rdorimi i informacionit t? postuar n? faqen e internetit