Udh?zimet

N?se ?sht? e mundur, p?rdorni nj? rit?m t? dehur vrapimi rrug?. Kjo do t? siguroj? ngarkes? maksimale. N?se kjo nuk ofrohet, ndryshojeni manualisht. Fillimisht vendosni modalitetin, pastaj t? mes?m, kaloni n? t? shpejt? p?r pes? deri n? dhjet? minuta, pastaj kthehuni n? mesatare. Kaloni midis ritmeve t? mesme dhe t? shpejta p?r t? arritur fitime maksimale t? q?ndrueshm?ris? dhe humbje peshe.

Sigurohuni q? t? ndiqni diet?n e duhur: hiqni dor? nga ushqimet e r?nda dhe t? yndyrshme, p?rpiquni t? kufizoheni n? mish dhe ?mb?lsira. Pini sa m? shum? uj? p?r t? kompensuar humbjen e l?ngjeve gjat? dit?s. Mos hani asgj? nj? or? e gjysm? para dhe nj? or? e gjysm? pas. Mos hani asgj? pas or?s gjasht? t? mbr?mjes; n? rast urie t? fort?, mjaftohuni me fruta ose perime t? thata. K?shillohet t? studioni n? vrapimi rrug? p?r t? djegur t? gjitha kalorit? e grumbulluara gjat? dit?s, duke minimizuar sasin?.

sh?nim

P?r t? humbur v?rtet pesh?, duhet t? hani ushqime t? pasura me karbohidrate (qull, perime, fruta) nj? or? para se t? shkoni n? palest?r. Sidoqoft?, nuk mund t? zhvilloni klasa me stomakun plot ose bosh; duhet t? hani me moderim. N? m?nyr? q? st?rvitja juaj t? jap? rezultatet e d?shiruara, duhet t? vraponi n? nj? rutine ?do dit?. Numri minimal i klasave n? jav? duhet t? jet? pes?.

K?shilla t? dobishme

N?se keni zgjedhur nj? metod? t? till? si vrapimi p?r humbje peshe, por d?shironi t? ushtroheni n? sht?pi, nj? rutine ?sht? nj? domosdoshm?ri. Si t? humbni pesh? duke p?rdorur nj? rutine? Para s? gjithash, duhet t? d?shironi v?rtet t? humbni pesh? dhe t? b?ni shum? p?rpjekje p?r t?. P?r ta b?r? k?t?, ju duhet t? praktikoni rregullisht, dhe jo her? pas here. N?se keni filluar t? ecni n? nj? rutine, at?her?, pasi t? m?soheni me ngarkes?n dhe shpejt?sin?, duhet t? filloni t? vraponi.

Burimet:

• si t? ushtroheni n? nj? rutine

Nj? rutine ?sht? ndoshta makineria m? e njohur p?r ushtrime q? blihet p?r p?rdorim n? sht?pi. Megjithat?, ?sht? v?n? re se n? palestra, shum? njer?z u japin p?rpar?si dhe dashuri rutines. T? gjith? e kuptojn? se vrapimi ?sht? nj? ushtrim fizik efektiv dhe i gjithansh?m dhe ka nj? efekt pozitiv n? aft?sin? fizike dhe mir?qenien edhe p?rpara ?iklizmit dhe notit.

Udh?zimet

N? 5-7 dit?t e para t? st?rvitjes, kushtojini m? shum? v?mendje ecjes sesa vrapimit. Vrapimi duhet t? jet? 1/10 e totalit. Dhe koha nuk duhet t? kaloj? 20-25 minuta. N? k?t? m?nyr? ju do t? mbroni trupin tuaj nga mbingarkesa. Sigurisht, shum? varet nga aft?sia fizike. D?gjoni veten: n?se jeni gati t'i jepni trupit tuaj shum? stres n? dit?t e para, kjo ?sht? puna juaj, por kjo qasje k?rc?non dhimbjet e muskujve dhe ky?eve, madje edhe takikardin?. N? ?do rast, m?simi duhet t? filloj? me nj? ngrohje n? k?mb? dhe t? p?rfundoj? me ecje t? leht?.
Nga java e dyt?, ngarkesa mund t? rritet, duke e ?uar raportin e vrapimit me ecjen n? segmente t? barabarta (p?r shembull, ecja p?r 10 minuta dhe vrapimi p?r t? nj?jt?n sasi). P?rkund?r faktit se n? jav?n e dyt? ju jeni tashm? m? elastik se n? fillim t? or?ve, prap?seprap? duhet t? zgjidhni programin tuaj t? trajnimit me men?uri, pa e ?uar veten n? rraskapitje. Lodhja duhet t? jet? e k?ndshme.

Shpejt?sia e vrapimit duhet t? vendoset n? m?nyr? q? t'ju lejoj? t? ruani rrahjet e zemr?s brenda kufijve t? pranuesh?m. Pulsi mund t? monitorohet bazuar n? leximet n? panelin e instrumenteve. Dhe kufiri i lejuar ?sht? 200 minus mosh?n tuaj. Mos e ndaloni st?rvitjen papritmas, kjo do t? ndikoj? negativisht n? funksionimin e sistemit kardiovaskular dhe t? frym?marrjes, sepse ata nuk jan? n? gjendje t? p?rshtaten n? nj? periudh? t? shkurt?r kohore. Nj? d?shtim madje mund t? shkaktoj? humbje t? vet?dijes.

Nd?r m?nyrat e shumta p?r ta b?r? figur?n tuaj m? t? holl?, vrapimi nuk ?sht? m? pak i r?nd?sish?m. Kushtet moderne t? jetes?s b?jn? q? shum? njer?z t? st?rviten n? palest?r ose n? sht?pi duke p?rdorur nj? imitues t? ve?ant?. P?rfitimet e ushtrimeve t? tilla p?r humbjen e pesh?s jan? t? pamohueshme, k?shtu q? pyetja se si t? humbni pesh? n? nj? rutine ?sht? nj? nga m? t? ngutshmet kur krijoni nj? program trajnimi individual. P?r t? arritur rezultatin e d?shiruar, duhet t? merrni parasysh shum? faktor? dhe t? p?rdorni lloje t? ndryshme vrapimi.

A ?sht? e mundur t? humbni pesh? n? nj? rutine?

Nj? st?rvitje e mir? kardio nuk mund t? mos ndikoj? n? gjendjen e trupit. ?sht? nj? burim energjie dhe sh?ndeti. Nuk ka r?nd?si se ku ushtroheni: jasht? apo brenda, ka r?nd?si se si e b?ni at?. N?se st?rvitja juaj n? rutine rezulton n? djersitje dhe marrje fryme, ju keni humbur disa kalori. Gj?ja kryesore ?sht? t? st?rviteni rregullisht dhe ta b?ni at? me kompetenc?, dometh?n? t? monitoroni rrahjet maksimale t? zemr?s (MPF) n? m?nyr? q? t? mos e teproni, por edhe t? mos jeni dembel, duke i dh?n? vetes nj? st?rvitje t? mir?.

Ekzistojn? dy mendime rreth humbjes s? pesh?s duke p?rdorur nj? rutine. Disa njer?z mendojn? se mjafton vet?m vrapimi. T? tjer? besojn? se humbja e v?rtet? e kilogram?ve fillon kur st?rvitjes kardio i shtohet ushqimi i duhur, gj? q? ndikon n? metabolizmin baz? dhe nj? regjim t? caktuar ushtrimesh. ?sht? e r?nd?sishme q? t? mos konsumoni asgj? tjet?r p?rve? karbohidrateve p?rpara st?rvitjes. Kur ato t? p?rpunohen, energjia do t? filloj? t? vij? nga depozitat e yndyr?s s? konsumuar.

?far? b?n nj? rutine p?r figur?n tuaj?

Pavar?sisht se ?far? makinerie dhe pajisje st?rvitore p?rdorim, t? gjith? duan v?rtet t? shohin nj? rezultat t? duksh?m n? figur?n e tyre. Rruga rutine forcon muskujt e t? gjith? trupit, pasi t? gjitha pjes?t punojn? n? m?nyr? aktive gjat? vrapimit. Theksi kryesor ?sht? te k?mb?t, kofsh?t dhe vi?at punojn? m? shum?. N?se nuk mbaheni p?r parmak?t, por e ndihmoni veten energjikisht me duart tuaja, do t? thot? q? brezi i shpatullave dhe krah?t po punojn? po aq aktivisht. Fal? k?saj, ju detyroni zemr?n dhe mushk?rit? tuaja t? punojn? intensivisht.

Si t? ushtroni si? duhet n? nj? rutine

Nj? rutine ?sht? nj? version i leht? i vrapimit. ?sht? m? e leht? t? st?rvitesh n? t? sesa n? rrug?, sepse e ndihmon nj? person p?rmes l?vizjes s? tij dhe pranis? s? parmakut q? mund t'i kap?sh. Si t? humbni pesh? n? nj? rutine n? kushte t? tilla? Ju duhet t? st?rviteni veten p?r t? vrapuar pa parmak? dhe t? zgjidhni shkall? t? ndryshme t? prirjes. Kjo do t'i b?j? st?rvitjet tuaja t? ndihen si nj? vrapim i v?rtet? n? rrug?. ?sht? e r?nd?sishme t? arrini nj? st?rvitje sa m? t? gjat?, mos harroni p?r ngrohjen, vishni k?puc? t? rehatshme dhe pini l?ngje n? sasi t? vogla.

Sa koh? duhet t? vraponi?

Koh?zgjatja dhe shpesht?sia e st?rvitjeve tuaja n? rutine varet nga rezultatet q? d?shironi t? arrini. N?se q?llimi ?sht? vet?m t? humbni pak pesh?, t? shtr?ngoni muskujt dhe t? tonifikoni veten, at?her? do t? mjaftojn? st?rvitjet e shkurtra 15 minuta, mund?sisht 5 her? n? jav?. Nuk ka nevoj? ta shtyni veten shum?: mbani nj? rit?m t? moderuar, duke e rritur gradualisht koh?n n? gjysm? ore.

Si t? humbisni disa kilogram? n? nj? rutine? N? k?t? rast, koh?zgjatja e st?rvitjes duhet t? jet? 40 minuta ose m? shum?. Vet?m gjat? k?saj kohe trupi fillon t? djeg? dhjamin. Mund t? filloni me vrapime t? shkurtra me nj? rritje t? vazhdueshme t? ngarkes?s dhe koh?s. K?t? mund ta b?ni tre her? n? jav?, n? dit?t e mbetura duhet t'i jepni pushim muskujt, sepse nj? vrapim i till? duhet t'ju b?j? t? djersiteni mir?.

?far? muskujsh punojn?

Rrotullimi i b?n m? t? tonifikuar t? gjith? muskujt e trupit. Ata nuk pompohen, por "thahen", dometh?n?, yndyra e tep?rt rreth tyre zhduket. Masa e tonifikuar e muskujve b?het m? e dukshme. Pjesa m? e madhe e ngarkes?s merret nga:

• Muskujt e vi?it, t? cil?t ndodhen nga gjuri dhe posht?. Ushtrimet mbi to do t'i b?jn? k?mb?t tuaja m? t? holla, do t? zmadhojn? vi?at shum? t? vogla ose do t'i shtr?ngojn? ato t? m?dha.
• Quadriceps jan? muskujt q? formojn? kofsh?t. Ato jan? t? vendosura n? pjes?n e sip?rme t? p?rparme t? k?mb?s. Ato aktivizohen nga l?vizja lart.
• Bicepsi femoris ?sht? sip?rfaqja e pasme q? pompohet gjat? vrapimit t? shpejt?.
• Muskujt gluteal aktivizohen gjat? ?do lloj vrapimi dhe vithet b?hen elastike.
• Brezi i shpatullave. Aktivizohet nga l?kundjet aktive t? krah?ve.
• Muskuli kardiak. Frym?marrja e shtuar e b?n zemr?n t? punoj? disa her? m? shum?. M?nyrat e varura nga pulsi kontrollojn? rrahjet e zemr?s dhe punojn? n? q?ndrueshm?rin? kardiake.
• Muskujt nd?r brinj? dhe muskujt e barkut punojn? p?rmes frym?marrjes intensive.

Sa kalori digjen

Programet e ushtrimeve mund t? tregojn? t? dh?na t? ndryshme, por ato q? pasqyrojn? kalorit? e djegura nuk jan? plot?sisht t? sakta. Pra, n? minutat e para t? st?rvitjes nuk konsumohen depozitat e yndyr?s, por uji. Treguesit e m?tejsh?m varen nga intensiteti i trajnimit. Ecja e shpejt? djeg deri n? 300 kalori - ky rit?m ushtrimesh ?sht? i p?rshtatsh?m p?r fillestar?t. N?se marrim parasysh vrapimin e leht?, ndihmon p?r t? djegur deri n? 500 kalori n? or?. Me nj? intensitet t? till?, nj? person fillon t? humbas? pesh?. Si t? humbni pesh? maksimale n? nj? rutine? Vraponi sa m? shum? q? t? mundeni p?r t? arritur nj? humbje prej 800 kcal/or?.

Ushtrime n? rutine

Ju mund t? b?ni shum? ushtrime t? ndryshme t? dobishme me nj? rutine. Fal? tij, ato b?hen shum? her? m? efektive. Provoni:

• hidhet drejtp?rdrejt p?rgjat? sip?rfaqes l?viz?se p?rpara dhe anash;
• nj? hap shtes? q? mund t? b?het me shpejt?si t? ndryshme;
• d?rras? dinamike, dometh?n? ecja me duart tuaja;
• ecje;
• vrapimi me pjerr?si t? ndryshme.

Duke ecur

Ju mund t? filloni t? ushtroni n? simulator me ecje t? rregullt. Nj? rutine p?r humbje peshe ?sht? e p?rshtatshme n?se aft?sia juaj fizike ?sht? shum? e dob?t. Ajo zgjidhet nga njer?zit n? pleq?ri ose pas s?mundjes. Ecja n? rutine p?r humbje peshe nuk ?sht? aq efektive sa vrapimi, por gradualisht p?rgatit trupin p?r ngarkesa m? serioze dhe me ushtrime t? rregullta ngadal?, por ?on n? humbje peshe. Duke kryer k?t? ushtrim, ju minimizoni rrezikun e mbingarkes?s. Shpejt?sia optimale p?r ecjen n? gar? ?sht? deri n? 7 km/h, koh?zgjatja ?sht? rreth nj? or?.

Ekziston nj? lloj ecjeje q? quhet vrapim - kjo ?sht? nj? l?vizje af?r vrapimit, e cila kryhet me nj? shpejt?si prej 7 deri n? 10 km/h. Gjat? vrapimit, nj? person mund t? p?rjetoj? gjendje t? shkurtra "fluturimi" kur t? dy k?mb?t jan? n? aj?r n? t? nj?jt?n koh?. Ushtrimi me k?t? rit?m ?sht? m? efektiv se ecja e thjesht?, ka nj? efekt m? t? mir? n? humbjen e pesh?s dhe st?rvit sistemin kardiovaskular. Ky ushtrim ?sht? i p?rsosur p?r ata q? duan t? heqin qafe celulitin dhe t? shtr?ngojn? trupin e tyre.

Vraponi

Vrapimi n? nj? rutine p?r humbje peshe fillon me nj? shpejt?si prej 10 km/h. Rekomandohet t? kryhen hapa nga gishti i k?mb?s. Ju duhet t? vler?soni realisht aft?sin? tuaj fizike dhe t? mos e shtyni veten shum? fort q? n? st?rvitjet e para. Rrahjet e rekomanduara t? zemr?s gjat? vrapimit jan? 120 deri n? 130 rrahje n? minut?. Nj? monitor i rrahjeve t? zemr?s do t'ju ndihmoj? ta llogaritni at?. Sapo ushtrimet me ritmin e zgjedhur nuk ju lodhin, ?sht? koha p?r t? rritur ngarkes?n, p?rndryshe nuk do t? ket? asnj? efekt n? humbjen e pesh?s. Ju duhet t? l?vizni pa probleme, t'i mbani krah?t t? p?rkulur n? b?rryla, shpatullat dhe gjoksin drejt. Mundohuni t? merrni frym? thell? p?rmes hund?s.

Ecja me nj? pjerr?si

Pjerr?sia e rutines ?sht? nj? m?nyr? p?r ta b?r? st?rvitjen tuaj m? sfiduese dhe p?r t? rritur intensitetin. E detyron trupin t? prodhoj? 100-200% m? shum?. Gjat? aktiviteteve t? tilla, ka nj? proces intensiv t? djegies s? kalorive dhe humbjes s? pesh?s. P?r t? marr? efektin maksimal nga ecja me pjerr?si, gjat? nj? st?rvitje, alternoni t? gjitha nivelet q? jan? n? simulatorin tuaj nga m? i vogli tek m? i madhi dhe p?rs?ri. Kur t? m?soheni me ngarkes?n e plot? q? mund t? jap? makina, p?rdorni pesha (?ant? shpine, jast?k? krah?sh, rrip).

Program trajnimi n? rutine p?r humbje peshe

Programi i trajnimit duhet t? hartohet individualisht, bazuar n? aft?sit? e trupit tuaj dhe detyrat e caktuara. N? nj? simulator mekanik, do t? duhet t'i b?ni llogaritjet me dor?; kompjuteri i integruar do ta b?j? k?t? detyr? m? t? leht?. N? ?do rast, duhet t? p?rcaktoni disa tregues p?r t? ushtruar n? nj? rutine p?r humbje peshe: koh?zgjatja, shpejt?sia, k?ndi i prirjes s? rutines. Nj? rritje e ngarkes?s dhe koh?zgjatjes duhet t? ndodh? nj? her? n? 2 jav? me 5%, por ju mund t? rrisni nj?r?n ose tjetr?n, dhe jo t? dyja n? t? nj?jt?n koh?.

?far?do peshe q? d?shironi t? humbni dhe ?far?do programi q? zgjidhni, rezultati mund t? jet? i ndrysh?m: n? vend t? 5, mund t? humbni 1 kilogram, ose mund t? humbni 8. Kjo varet nga pesha fillestare (njer?zit mbipesh? humbin pesh? m? shpejt), nga numri dhe koh?zgjatja e trajnimit, nga ushqimi. N?se d?shironi t? humbni pesh?, nuk mund t? mb?shteteni vet?m n? st?rvitje, sepse dieta dhe minimumi i alkoolit jan? t? nj?jtat kushte t? nevojshme. K?tu jan? dy lloje t? programeve t? st?rvitjes p?r humbje peshe:

• St?rvitje t? gjata. Ushtroni p?r 40 deri n? 60 minuta. Mbani nj? rit?m t? moderuar. N?se zgjidhni ecjen p?r t? filluar, mund ta b?ni at? ?do dit? ose dy her? n? dit? p?r t? humbur pesh?.
• St?rvitje me interval. K?to do t? duken si nj? 1 minut? sprint dhe nj? sh?titje rikuperimi 3 minuta. Me kalimin e koh?s, detyra rritet. Klasat zhvillohen n? form?n e ngarkes?s dhe pushimit 1:1, pastaj 2:1.

Ngrohje

Gjithmon? duhet ta filloni m?simin me nj? ngrohje. Ky rregull vlen p?r ?do lloj st?rvitjeje, sepse ngroh muskujt dhe ndihmon n? shmangien e l?ndimeve dhe mbingarkesat e papritura. Ngrohja p?r vrapim n? rutine duhet t? zgjas? 5 minuta. Sillni n? nj? shpejt?si prej 5 - 6.5 kilometra pa pjerr?si. Pas vrapimit p?r 2 minuta, rrisni shpejt?sin? me 0.3 km n? or? dhe b?ni k?t? ?do 30 sekonda derisa t? arrini 5.5 km. Kapni periodikisht parmak?t dhe ecni p?r disa sekonda n? gishtat e k?mb?ve, pastaj n? thembra. Kjo shtrin shin.

Vrapimi n? interval

Si t? humbni pesh? shpejt n? nj? rutine? St?rvitja n? interval do t? ndihmoj? me k?t?, dometh?n?, alternimi i shpejt?sive t? ndryshme t? vrapimit. Ka dy lloje klasash: me kufizime kohore ose q? zgjasin p?r aq koh? sa t? mundeni. Opsioni i dyt? nuk ka intervale t? qarta dhe quhet fartlek (loj? me shpejt?si). Ai p?rfshin vrapimin drejt d?shtimit, pastaj ecjen e rikuperimit. Mund ta p?rs?risni derisa t? filloj? lodhja e plot?. Intervalet e qarta mund t? duken k?shtu: 1 minut? sprint, 2 sh?titje; 4 sprinte, 7 ecje. ?sht? v?rtetuar se kalorit? vazhdojn? t? digjen pas vrapimit me interval.

Trajnim rutine p?r fillestar?t

Njer?zit e pap?rgatitur duhet t? vler?sojn? n? m?nyr? adekuate aft?sit? e tyre. Si t? humbni pesh? n? nj? rutine n?se nuk keni ushtruar kurr? m? par?? Filloni me ecje t? thjesht? p?r rreth 15 minuta n? dit?. Frym?marrja mund t? b?het paksa e shpejt?, por pa shfaqjen e gul?imit ose ndjesive t? tjera t? pak?ndshme. 2-4 jav?t e para duhet t? zhvilloni q?ndrueshm?rin? e trupit tuaj. P?r tre muajt e par?, nuk duhet t? ket? ushtrime intensive, ve?an?risht ushtrime me intervale.

Efektiviteti i rutines p?r humbje peshe

L?vizja sjell p?rfitime t? m?dha p?r trupin ton?, dhe l?vizja intensive mund t? rigjall?roj trupin dhe t'i jap? atij nj? jet? t? re. Po k?shtu, ushtrimi n? nj? rutine p?r humbje peshe ?on n? rezultate t? shumta pozitive. Nd?r to jan?:

• rritja e q?ndrueshm?ris?;
• forcimi i t? gjith? muskujve t? trupit, p?r shkak t? t? cilave figura ?sht? shtr?nguar;
• djegia e depozitave t? yndyr?s dhe zhdukja e celulitit;
• p?rmir?simi i metabolizmit dhe rritja e metabolizmit;
• p?rshpejtimi i rrjedhjes s? gjakut, i cili siguron pasurimin m? t? mir? t? qelizave me oksigjen;
• p?rt?ritje e l?kur?s.

Video: Si t? vraponi n? nj? rutine p?r t? humbur pesh?

A po zgjidhni nj? m?nyr? p?r t? humbur pesh?? Konsideroni nj? rutine! Sipas ekspert?ve t? sh?ndetit, ?sht? nj? mjet efektiv p?r humbjen e pesh?s. Avantazhi i madh i st?rvitjes ?sht? se ju mund ta praktikoni at? n? ?do koh? t? vitit, pavar?sisht nga moti jasht?. Kjo do t? thot? q? k?t? vjesht? mund t? arrini figur?n e ?ndrrave tuaja!

Mbipesha dhe obeziteti, p?rve? munges?s s? vet?besimit, mund t? sjellin pasoja t? r?nda. Mjek?t dhe shkenc?tar?t nuk lodhen duke p?rs?ritur se ?do gj? “shtes?” q? mbajm? mbi vete ?do dit? rrit rrezikun e zhvillimit t? s?mundjeve t? zemr?s, diabetit dhe goditjes n? tru. Kjo ?sht? arsyeja pse humbja e pesh?s ?sht? baza e sh?ndetit t? mir? dhe rruga drejt nj? jete t? sh?ndetshme dhe t? gjat?.

P?r njer?zit me shum? kilogram? t? tep?rt, rutine ?sht? nj? mjet i dobish?m dhe i gjithansh?m p?r t? humbur pesh?. Mund t? ushtroni mbi t? si n? sht?pi ashtu edhe n? palest?r. Por ?do aktivitet aktiv duhet t? paraprihet nga nj? konsult? me nj? mjek.

Dhe mbani mend: vet?m "luft?tar?t" e st?rvitur mund t? vrapojn? n? nj? rutine gjat? st?rvitjes s? tyre t? par?; fillestar?t do t? duhet t? hedhin hapat e tyre t? par? me nj? rit?m t? qet?!

Ushtrimi n? rrug? ose n? nj? rutine: ?far? t? zgjidhni?

Treadmill ka shum? p?rpar?si. P?rve? gj?s? m? t? thjesht? - komoditetit, ka aspekte pozitive q? dua t'i kushtoj v?mendje t? ve?ant?. Gj?ja e par? dhe m? e r?nd?sishme ?sht? sakt?sia e m?simeve. Duke u st?rvitur me nj? "trajner? t? zgjuar", do t? jeni n? gjendje t? vler?soni shpejt?sin?, distanc?n dhe numrin e kalorive t? djegura gjat? ?do st?rvitje. Por p?rfitimet nuk mbarojn? k?tu! Ju mund t? planifikoni klasat tuaja p?r t? marr? parametrat q? ju nevojiten. Nuk ?sht? sekret q? sa m? shum? p?rpjekje t? b?ni, aq m? i mir? do t? jet? rezultati.

P?rve? k?saj, rutina ju lejon t? kryeni shum? detyra. Ju mund t? shikoni serialin tuaj t? preferuar televiziv, t? m?soni nj? gjuh? t? huaj dhe t? d?gjoni muzik?n tuaj t? preferuar pa u hutuar nga trajnimi juaj! Dhe ky ?sht? nj? tjet?r plus, sepse shum? fillestar? e l?n? st?rvitjen pik?risht sepse e shohin at? t? m?rzitsh?m!

T? st?rvitesh n? nj? rutine p?r humbje peshe nuk ?sht? p?r t? gjith?. N?se keni probleme me ky?et, ushtrimet e forta vet?m sa do ta p?rkeq?sojn? problemin. Her?t a von?, aktiviteti fizik do t? sjell? dhimbje. P?r t? mbrojtur ky?et tuaja, ju duhet t? zgjidhni k?puc?t e duhura p?r st?rvitje dhe t'i kushtoni v?mendje teknik?s s? duhur t? vrapimit. N? disa raste, ?sht? m? mir? t? preferoni p?rgjith?sisht st?rvitjen n? nj? makin? kanotazhi ose bi?iklet? st?rvitore.

Njer?zit me nj? histori t? s?mundjeve t? zemr?s, presionit t? lart? t? gjakut dhe takikardis? jan? gjithashtu n? rrezik p?r humbje peshe "me pasoja". N?se keni k?to probleme, mund t? st?rviteni vet?m n? shoq?rin? e nj? trajneri me p?rvoj?, i cili do t? zgjedh? ngarkes?n dhe llojin optimal t? sportit.

Atletet me platforma ose thembra t? sheshta nuk jan? t? p?rshtatshme p?r vrapim. K?puc?t sportive duhet t? ken? nj? sistem t? mir? p?r thithjen e goditjeve.

Vrapimi nuk ?sht? nj? aktivitet aq i sh?ndetsh?m sa mendojn? shum? njer?z. Kur vraponi, ve?an?risht n? sip?rfaqe t? forta si rrug?t e asfaltuara, ju merrni ngarkesa trondit?se n? gjunj? dhe shpin?, dhe shum? banor? t? qyteteve t? m?dha tashm? kan? probleme me ky?et e tyre. Kam pasur nj? rast kur nj? vajz? me skolioz? t? shkall?s 2 vinte n? palest?r p?r nj? koh? t? gjat? dhe vraponte n? rutine p?r t? pakt?n 50 minuta 3 her? n? jav?. Iu afrova p?r t'u pyetur p?r arsyen e zgjedhjes s? ngarkes?s, t? cil?s ajo u p?rgjigj se kishte nj? lakim t? shtyll?s kurrizore dhe mjeku i ndaloi ushtrimet e forc?s, ndaj vrapon p?r t? mbajtur n? form?. P?r fat t? mir?, un? munda t'i shpjegoja asaj se vrapimi vet?m i p?rkeq?son gj?rat dhe sugjerova nj? version alternativ t? st?rvitjes s? forc?s q? nuk d?mton shtyll?n kurrizore dhe n? t? nj?jt?n koh? ndihmon n? djegien e yndyr?s.

S? shpejti reparti im arriti lart?si t? reja t? aft?sis? fizike. Nga rruga, edhe shtylla kurrizore e saj u b? m? e drejt?, gj? q? u v?rejt m? von? nga mjeku.

P?r adhuruesit e sportit, do t? rekomandoja z?vend?simin e vrapimit me ecje intensive p?rpjet? ose simulimin e ngjitjes s? shkall?ve, ve?an?risht pasi klubet moderne t? fitnesit jan? t? pajisura me pajisje me funksione t? tilla. Mos harroni, gj?ja kryesore ?sht? zona e pulsit n? t? cil?n punoni. Dhe sh?ndeti i p?rbashk?t, natyrisht.

N?se nuk mund ta imagjinoni jet?n pa vrapim, zgjidhni k?puc? t? posa?me q? zbusin ndikimin e k?mb?ve tuaja n? tok? dhe gjithashtu ekzaminoni gjendjen e k?mb?ve tuaja dhe, n?se ?sht? e nevojshme, porosisni shtroja speciale.

Mund t? vraponi ?do dit? n? "rrath?" n? nj? rutine dhe t? mos humbni pesh?, por duke u ushtruar tre her? n? jav? mund t? tregoni rezultate t? shk?lqyera. ?far? e p?rcakton suksesin e nj? ngjarjeje? Si t? ushtroni p?r t? par? vler?n e d?shiruar n? peshore?

T? gjitha p?rpjekjet tuaja n? simulatorin popullor do t? jen? t? kota n?se nuk rregulloni diet?n tuaj dhe regjimin e st?rvitjes. Kjo ?sht? m?nyra e vetme p?r t? djegur dhjamin dhe p?r t? humbur pesh?.

Menuja p?r humbje peshe: Nj? or? para aktivitetit t? planifikuar, duhet t? hani ushqime me karbohidrate. Opsioni ideal ?sht? qulli ose frutat dhe perimet. Sasia optimale e karbohidrateve p?r djegien efektive t? yndyr?s gjendet n? 4 lug? qull! Ato do t? p?rdoren plot?sisht n? 45 minuta ushtrime n? simulator.

Sa i p?rket regjimit t? duhur t? ushtrimeve, nj? person q? humb pesh? ka dy mund?si p?r shtimin e mundsh?m t? pesh?s:

• St?rvitje t? gjata me nj? rit?m t? moderuar.

M?simi duhet t? zgjas? t? pakt?n 40 minuta, n? m?nyr? optimale 60. Kjo mund t? jet? vrapim i leht? ose ecje. N? t? nj?jt?n koh?, ?sht? e r?nd?sishme t? monitoroni rrahjet e zemr?s suaj; duhet t? jet? af?rsisht 60-70% e maksimumit (si ta llogarisni k?t? do t? jet? pak m? von?). Ky lloj ushtrimi ?sht? i p?rshtatsh?m p?r njer?zit obez?. P?r muskujt, kjo ngarkes? nuk ?sht? aq e r?nd?sishme sa t? k?rkohet nj? dit? pushimi pas saj. Prandaj, mund t? punoni n? k?t? m?nyr? ?do dit?.

• St?rvitje me interval.

Zakonisht ato alternohen me trajnime t? rregullta dhe praktikohen m? s? miri n? "kurse". Ju punoni shum? p?r 2-3 jav?, dhe m? pas kaloni nj? jav? me nj? rit?m t? moderuar. St?rvitja ?sht? konstante, ndryshon vet?m lloji i ngarkes?s. ?sht? m? mir? t? filloni me p?rshpejtime nj? minut?she, duke i alternuar ato me tre minuta pun? me nj? rit?m mesatar. Klasat duhet t? b?hen gradualisht m? t? v?shtira, duke zvog?luar "pushimin" dhe duke rritur koh?zgjatjen e intervaleve t? shpejt?sis?. Por mos u lodhni shum?!

E r?nd?sishme!

N?se vraponi p?r nj? or? ?do dit? dhe nuk i nd?rlikoni st?rvitjet tuaja, me kalimin e koh?s trupi do t? m?sohet me nj? ngarkes? t? till? dhe do t? filloj? t? shpenzoj? m? pak p?rpjekje, dhe p?r rrjedhoj? m? pak kalori, p?r zbatimin e saj. Ky ?sht? nj? ushtrim i mir? p?r sh?ndetin, por jo p?r humbje peshe. P?r t? humbur pesh?, duhet t? punoni!

N? var?si t? pesh?s tuaj fillestare, ju mund t? humbni 1-3 kg n? nj? muaj st?rvitje n? nj? rutine. Njer?zit shum? obez? priren t? humbin pesh? m? shpejt dhe mund t? presin rezultate m? t? mira. Si t? planifikoni nj? st?rvitje? S? pari, b?ni nj? matematik? t? thjesht?!

E r?nd?sishme!

Gjat? ushtrimeve n? rutine, duhet t? monitoroni rrahjet e zemr?s (HR). Duhet t? jet? e barabart? me 50-70% t? norm?s maksimale - kjo ?sht? m?nyra "djegia e yndyr?s". Ushtrimi me nj? rit?m t? ndrysh?m do t? jet? i paefektsh?m p?r t? humbur pesh?.

Cila vler? e rrahjeve t? zemr?s do t'ju sjell? g?zimin e humbjes s? pesh?s? Mund t? llogaritet duke p?rdorur formul?n:

Zbrisni mosh?n tuaj nga rrahjet maksimale t? zemr?s (220). Shum?zojeni vler?n q? rezulton me 0,5 (0,6 ose 0,7). Rezultati do t? thot? 50% (60 ose 70% p?rkat?sisht). Duke iu p?rmbajtur ritmit t? k?rkuar gjat? ushtrimeve n? makin?, patjet?r do t? b?heni m? t? dob?t.

Treguesi kryesor q? duhet t? monitorohet kur b?ni kardio ?sht? rrahjet e zemr?s suaj. Logjika ?sht? shum? e thjesht? - ju duhet ta sillni trupin n? nj? gjendje ku do t? konsumoj? shum? oksigjen dhe, me ndihm?n e tij, t? oksidoj? (d.m.th., t? djeg?) yndyrnat e urryera. Ju ndoshta keni par? n? filma dhe video t? mod?s se si nj? atlet vrapon p?rgjat? nj? piste t? veshur me nj? mask? dhe me nj? tuf? sensor? n? trupin e tij. N?se d?shironi t? digjni yndyr?n n? m?nyr? aktive, nuk mund t? b?ni pa nj? hulumtim t? till?. Shaka! Po, t? dh?nat e sakta do t'ju ndihmonin shum?, por mund t? b?ni pa ekstreme.

Ka formula t? ve?anta me t? cilat mund t? llogaritni rrahjet e synuara t? zemr?s, por un? do t'ju tregoj metoda edhe m? t? thjeshta. Shum? pajisje ushtrimore n? klubet sportive kan? sensor? t? rrahjeve t? zemr?s. Pasi t'i mbani me duar, ata do t? fillojn? t? gjurmojn? pun?n e zemr?s suaj. Sigurisht, jo me sakt?si 100%, por ultra-precizioni nuk ?sht? aq i r?nd?sish?m p?r ne. Q?ndroni n? intervalin 130-135 rrahje t? zemr?s n? minut? dhe me siguri do ta gjeni veten n? zon?n e d?shiruar t? rrahjeve t? zemr?s.

Nj? sekret tjet?r i vog?l p?r ju: p?rpiquni t? merrni frym? p?rmes hund?s. Sapo kjo frym?marrje t? b?het e pamjaftueshme p?r ju dhe t? filloni t? gul?oni p?r aj?r, zvog?loni gradualisht ritmin p?r t'u kthyer n? zon?n e synuar t? pulsit. N? p?rvoj?n time, kjo funksionon pa t? meta.

Pas disa jav?sh st?rvitje, nuk do t? jeni m? t? interesuar t? l?vizni thjesht n? m?nyr? t? barabart?, me nj? rit?m konstant t? zemr?s. ?sht? koha p?r t? provuar st?rvitjen n? interval! Kjo do t? thot? q? p?r nj? koh? t? shkurt?r, jo m? shum? se nj? minut?, ju shpejtoni dhe shkoni p?rtej ritmit t? rehatsh?m t? zemr?s, dhe m? pas ngadal?soni dhe rikuperoni. Nga rruga, kjo ?sht? nj? m?nyr? e shk?lqyer p?r t? gjurmuar p?rparimin tuaj - sa m? shpejt t? rikuperoheni nga nxitimi, aq m? i lart? ?sht? niveli juaj i fitnesit!

Niveli fillestar i trajnimit:

• Ngrohja - ecja me shpejt?si 4-6 km/h p?r 10 minuta
• Ecja me nj? pjerr?si prej 6 grad?sh. Shpejt?sia 4-6 km/h, 7 minuta.
• Vrapimi me pjerr?si zero. Shpejt?sia 7-9 km/h, 2 minuta.
• Vraponi me nj? rit?m intensiv p?r 1 minut?.

Komenti i ekspertit

P?r ata q? nuk kan? vrapuar m? par?, rekomandoj t? fillojn? me 2-3 her? n? jav?, jo m? shum?. Ju nuk mund t'i jepni papritmas trupit nj? ngarkes? t? tepruar n?se nuk ?sht? gati p?r t?. P?rndryshe, ekziston rreziku i refuzimit dhe nj? rrezik p?r sh?ndetin. Ngarkesa duhet t? rritet jo m? shum? se nj? her? n? 2-3 jav?. Me rritjen e ngarkes?s n?nkuptojm? numrin e st?rvitjeve n? jav?, rritjen e shpejt?sis? s? vrapimit ose koh?zgjatjen e st?rvitjes. N?se d?shironi, vrapimi ?do dit? nuk ?sht? i ndaluar; ju duhet ta arrini k?t? gradualisht; nuk mund ta detyroni papritur veten ta b?ni ?do dit? n?se trupi juaj nuk ?sht? gati.

Niveli mesatar i trajnimit:

• Ngrohja - ecja me shpejt?si 4-6 km/h p?r 10 minuta.
• Vrapimi me pjerr?si zero. Shpejt?sia 7-9 km/h, koh?zgjatja - 7 minuta.
• Ecja me nj? pjerr?si prej 2 grad?, koh?zgjatja - 3 minuta.
• Ecja me nj? pjerr?si prej 4 grad?, koh?zgjatja - 2 minuta.
• Ecja me nj? pjerr?si prej 6 grad?, koh?zgjatja - 5 minuta.
• Ulni pjerr?sin?, ecni posht?, ndaloni.

E r?nd?sishme!

Gjat? st?rvitjes, grupi i ushtrimeve duhet t? p?rs?ritet 3-4 her?, nd?rsa ushtrimi i ngrohjes hiqet.

T? gjith? e dim? se ushtrimet kardio jan? nj? nga m? efektivet. Vet?m mendoni, mund t? digjni deri n? 700 kalori n? nj? rutine! P?rve? k?saj, vrapimi forcon en?t e gjakut dhe sistemin e qarkullimit t? gjakut! Duhet t? filloni st?rvitjen me nj? hap dhe gradualisht t? rrisni shpejt?sin?. P?r t? rritur qarkullimin e gjakut dhe p?r t? ngopur trupin me oksigjen, ?sht? e r?nd?sishme t? merrni frym? p?rmes hund?s dhe t? thithni ajrin thell?.

P?r t? marr? efektin e vrapimit, duhet t? ushtroheni 3-4 her? n? jav? p?r 30-60 minuta. Ka disa lloje vrapimi nga t? cilat mund t? shihni rezultate.

• St?rvitja duhet t? jet? intervale, dometh?n? t? alternoni nj? rit?m t? shpejt? dhe nj? t? ngadalt?. Vraponi p?r nj? minut?, ecni p?r nj? minut?. P?r t? parandaluar q? trupi juaj t? m?sohet me t?, ju rritni ngarkes?n; kur lodheni, e zvog?loni at?.
• Opsioni i dyt? ?sht? trajnimi afatgjat?, kur djegia e yndyr?s ndizet brenda 65-75% t? ritmit maksimal t? lejuar t? zemr?s.
• Opsioni i tret? nuk ?sht? m? vrapimi, por ecja p?rpjet?. N? k?t? m?nyr? ju rritni ngarkes?n pa l?nduar gjunj?t, p?r mendimin tim kjo ?sht? m?nyra m? e mir? p?r t? humbur pesh?.

N?se mendoni se ngarkesa ?sht? e leht? p?r ju, rrisni ngarkes?n me 5%.

Vrapimi ?sht? nj? aktivitet i v?rtet? fizik q? mund t'ju ndihmoj? t? humbni pesh?. Por mos harroni, sado shpesh ta torturoni veten n? rutine, ?sht? e r?nd?sishme t? hani si? duhet, p?rndryshe t? gjitha p?rpjekjet tuaja do t? jen? t? kota.

Si ta b?ni st?rvitjen tuaj m? sfiduese?

P?r sa koh? q? vrapimi n? rutine ju duket i v?shtir?, do t? humbni pesh?. Pas nj? st?rvitjeje efektive, trupit i duhet koh? p?r t'u rikuperuar, q? do t? thot? se shpenzon m? shum? energji dhe si rezultat, nj? person humbet pesh?. N?se regjimi i ushtrimeve ?sht? i rehatsh?m, djegia shtes? e kalorive nuk ndodh, humbja e pesh?s n? k?t? rast ?sht? shum? m? e v?shtir?: ?sht? e nevojshme t? rishikoni menun? e t? ushqyerit dhe koh?n e aktivitetit fizik.

N?se vrapimi n? nj? rutine nuk ju jep m? rezultatet e d?shiruara, b?jeni m? t? v?shtir?! Ekspert?t sh?ndet?sor? rekomandojn? eksperimentimin me shpejt?sin? dhe k?ndin e makin?s, si dhe p?rdorimin e peshave shtes? ose kombinimin e vrapimit me hedhje trap.

Nj? rutine ?sht? nj? nga makinerit? st?rvitore m? t? thjeshta dhe m? t? p?rballueshme q? u lejon njer?zve q? nuk kan? st?rvitje t? r?nd?sishme t? luajn? sport. N? fund t? fundit, t? gjith? mund t? ecin dhe t? vrapojn?, dhe thelbi i nj? trajnimi t? till? ?sht? jasht?zakonisht i qart?.

Ekspert?t thon? se duhet t? b?ni t? pakt?n 10,000 hapa ?do dit? p?r t? q?ndruar t? sh?ndetsh?m. P?r t? normalizuar pesh?n tuaj trupore, do t'ju duhet t? ushtroheni pak m? me zell.

Ne do t'ju tregojm? m? tej se si t? humbni pesh? n? nj? rutine dhe sa pesh? t? tep?rt mund t? humbni.

Efektiviteti i rutines p?r djegien e yndyr?s

Me pak fjal?, ky efektivitet ?sht? ve?an?risht i lart? me ushtrimet sistematike. Vrapimi i rregullt n? nj? rutine jo vet?m q? do t? p?rmir?soj? mir?qenien tuaj, por edhe:

• do t? hapen mekanizmat e djegies s? yndyr?s n?nl?kurore;
• metabolizmi do t? p?rmir?sohet;
• nivelet e stresit do t? ulen;
• humori do t? rritet;
• stabilizohet dhe normalizohet funksionimi i sistemeve kryesore funksionale t? trupit.

Nga rruga, disponimi i rregullt pozitiv nga st?rvitja gjithashtu ju ndihmon t? humbni pesh?. N? fund t? fundit, shum? sot jan? "kapur" nga stresi dhe nervozizmi. Dhe n?se ndiheni rregullisht mir? fal? vrapimit, nuk do t? hani ushqim t? tep?rt dhe do t? jeni n? gjendje t? tonifikoni trupin tuaj.

Sa pesh? mund t? humbni?

V?rtet varet nga q?llimet dhe nevojat tuaja. Si? e din? shum? njer?z, gj?ja m? e r?nd?sishme n? procesin e humbjes s? pesh?s ?sht? stabilizimi i pesh?s trupore: dometh?n?, jo vet?m q? duhet t? humbni pesh?, por edhe t? jet? n? gjendje t? ruaj? rezultatin.

Prandaj, p?r t? ruajtur figur?n tuaj, jo vet?m q? duhet t? humbni pesh?, por edhe t? kaloni n? nj? diet? optimale dhe st?rvitje kardio.

Ka shum? prova t? konfirmuara kur st?rvitja n? nj? rutine dhe nj? diet? normale b?n? t? mundur arritjen e rezultateve t? jasht?zakonshme, dhe njer?zit humb?n dhjet?ra kilogram? pesh? t? tep?rt me ndihm?n e nj? grupi ushtrimesh. Prandaj, n?se ushtroni rregullisht, ndiqni rregullat se si t? vraponi p?r t? humbur pesh? dhe b?ni p?rpjekjet e duhura, mund t? arrini rezultatin e d?shiruar.

Sh?nim! Ju mund t? humbni pesh? n? nivelin q? ju nevojitet: thjesht duhet t? provoni, t? ushtroni rregullisht dhe t? dini si t? vraponi.

Ju nuk duhet t? p?rpiqeni t? humbni nj? sasi t? konsiderueshme t? pesh?s menj?her? - mbingarkesa t? tilla nuk jan? plot?sisht t? dobishme p?r trupin. Nevoj? p?r t? humbur pesh? gradualisht: 1-2 kilogram? n? jav? ?sht? nj? orar krejt?sisht normal, e cila do t'ju lejoj? t? l?vizni n? m?nyr? t? q?ndrueshme n? vektorin e d?shiruar dhe t? arrini rezultate. Ju mund t? krijoni nj? plan p?r humbje peshe dhe t? ndiqni planin tuaj, dhe n?se rezultatet tuaja ulen, thjesht ndryshoni pak programin tuaj t? st?rvitjes.

A ?sht? e mundur t? arrish rezultate shpejt?

N?se jeni n? diet? dhe b?ni st?rvitje intensive,. rezultatet e para do t? shfaqen pas st?rvitjes s? dyt?. Do t? vini re nj? r?nie t? pesh?s trupore dhe pak lodhje.

Cila ?sht? gj?ja e par? q? humbisni pesh? kur vraponi?

Kur filloni metabolizmin tuaj dhe m?nyr?n anaerobe t? djegies s? yndyr?s, yndyra n?nl?kurore fillon t? digjet n? m?nyr? aktive.

N? m?nyr? tipike, palosjet dhe dhjami n? bark jan? m? t? dukshmet, por n? realitet dhjami shp?rndahet pothuajse n? m?nyr? t? barabart? n? t? gjith? trupin. N?se jeni mbipesh?, at?her? ka yndyr? si n? ijet ashtu edhe n? krah? - thjesht ?sht? m? pak e dukshme atje. Megjithat?, duke vrapuar ju mund t? humbni plot?sisht yndyr?n e barkut.

Pra, mos pyesni veten n?se vrapimi ndihmon me celulitin? N?p?rmjet st?rvitjes, do t? vini re nj? r?nie uniforme t? v?llimit n? t? gjith? trupin tuaj. K?mb?t dhe krah?t do t? b?hen m? t? holla, dhe stomaku gjithashtu gradualisht do t'i afrohet nj? pamjeje atletike.

5 opsione p?r st?rvitje p?r djegien e yndyr?s

M? pas, ne do t? shqyrtojm? programet efektive t? trajnimit. Nj? ve?ori e ve?ant? e programeve t? ofruara ?sht? se ato jan? krijuar posa??risht p?r humbje peshe. N?se n? k?to programe jepen disa parametra, tabela apo udh?zime, at?her? ato jepen p?r nj? arsye, por pik?risht p?r efektivitetin e tyre posa??risht p?r humbjen e pesh?s.

P?r q?llime t? tjera (p?r shembull, p?r t? zhvilluar q?ndrueshm?ri - kjo ?sht? ve?an?risht e nevojshme p?r burrat), p?rdoret nj? metod? tjet?r trajnimi. Prandaj, kur krijoni orarin tuaj t? trajnimit, p?rpiquni t'i p?rmbaheni k?shillave t? k?tyre programeve t? ve?anta.

1. Ecja p?r t? humbur kilogram?t e tep?rt - niveli i par?

Ky ?sht? nj? opsion m? pak efektiv n? krahasim me vrapimin, por gjithashtu nuk duhet neglizhuar:

• Disa njer?z nuk lejohen t? vrapojn? fare,
• Me st?rvitjen e duhur, nj? efekt dometh?n?s ka edhe ecja, e cila ndihmon n? humbjen e pesh?s.

Ecja e rregullt p?r nj? or? ?sht? gjithashtu shum? e dobishme, por duhet t? ruani ritmin. Ju duhet t? ecni nj? kilomet?r n? maksimum 10-12 minuta, dhe p?r humbje peshe efektive edhe m? shpejt.

Sigurisht, nuk po flasim p?r ecje rehabilituese dhe faza serioze t? obezitetit; ngarkesa duhet t? zgjidhet gjithmon? sipas gjendjes tuaj. Ky rregull funksionon edhe n? drejtim t? kund?rt: n?se gjat? ushtrimeve t? p?rshkruara rrahjet e zemr?s suaj u ul?n n? m? pak se 60% t? maksimumit, at?her? ju duhet t? rrisni pjerr?sin? ose ngarkes?n n? m?nyr? q? t? ruani rrahjet e zemr?s n? intervalin e d?shiruar. Prandaj, gjat? st?rvitjes, matni rregullisht pulsin tuaj.

1. 10 minuta - ngrohje, ecje e leht?;
2. 5 minuta – ecni me shpejt?si 7-9 km/h me matje t? rregullt t? rrahjeve t? zemr?s;
3. 5 minuta – ecje me rit?m t? qet? derisa frym?marrja t? normalizohet;
4. 5 minuta - ne ecim me nj? pjerr?si prej 6 grad? me nj? rit?m intensiv me regjistrim pulsi.

T? dh?nat e rrahjeve t? zemr?s duhet t? regjistrohen n? ?do faz?:

• Faza 1 - ecja (intensive dhe e qet?) pa pjerr?si,
• Faza 2 - ecja n? nj? pjerr?si.

N?se rrahjet e zemr?s suaj ishin m? t? larta kur ecnit pa pjerr?si, at?her? do t'ju duhet programi i par? i st?rvitjes, dhe n?se rrahjet e zemr?s suaj ishin m? t? larta kur ecni n? nj? pjerr?si, at?her? p?rdorni programin e dyt?.

2. Rritni ngarkes?n - niveli i dyt?

Ju mund t? rrisni gradualisht ngarkes?n:

1. ngrohje – 10 minuta 4-6 km/h;
2. fillimi i faz?s ?sht? 5 minuta 4-6 km/h, por me pjerr?si 3-6 grad?;
3. ecje intensive – 2 minuta 7-9 km/h pa pjerr?si;
4. ecje e shpejt? - 10-12 km/h n? minut? pa pjerr?si;
5. qet?sohuni - deri n? gjysm? ore ecje t? matur ose intensive.

Pas m?simit t? dyt?, duhet t? shtoni numrin e p?rs?ritjeve t? fazave 2-4: dometh?n?, pas ecjes s? shpejt?, kthehuni n? fillim t? faz?s dhe p?rs?ritni fazat.

Sillni numrin m? t? madh t? p?rs?ritjeve t? fazave 2-4 n? 6-8.

3. Shtoni nj? pjerr?si n? shtegun - niveli i tret?

Ky program p?rdor shpatet e pistave:

1. ngrohje – 10 minuta 4-6 km/h;
2. Faza 1 – 2 minuta ecje intensive pa pjerr?si;
3. Faza 2 – 2 minuta ecim me nj? pjerr?si prej 2 grad?;
4. Faza 3 - ne ecim p?r 2 minuta me nj? pjerr?si prej 4 grad?;
5. Faza 4 – 2 minuta p?rs?ri ecje me nj? k?nd prej 2 grad?;
6. Faza 5 – 2 minuta p?rfundojm? me ecje intensive pa pjerr?si;
7. Ftoheni - rreth 20 minuta ecje intensive pa pjerr?si.

Nga st?rvitja e dyt?, rritni numrin e fazave, n? ve?anti, b?ni pjerr?sin? n? sekuenc?n prej 2,4,6 grad? dhe mbrapa. Me kalimin e koh?s ju duhet t? arrini 10-12 grad? prirje, dhe ecja me ftohje mund t? b?het n? nj? pjerr?si t? q?ndrueshme prej 6 grad?, n?se keni nevoj? p?r t? rritur ngarkes?n p?r k?t?.

4. Program vrapimi p?r humbjen e pesh?s s? tep?rt

Le t? shohim nj? regjim t? thjesht? kardio p?r djegien e yndyr?s:

1. ngrohje - 5-10 minuta;
2. rritja e shpejt?sis? n? 7-9 km/h, vrapim i leht? – 5 minuta;
3. pastaj rritni gradualisht shpejt?sin? n? 10-15 km/h - duke rritur shpejt?sin? ?do dy minuta;
4. ruajtja e shpejt?sis? p?r t? marr? nj? rit?m t? zemr?s prej 60-70% t? maksimumit - t? pakt?n 20 minuta;
5. ulje graduale e shpejt?sis? - 5-10 minuta;
6. Ftoheni - 10 minuta, vrapim i leht? ose ecje.

Koh?zgjatja totale e m?simit ?sht? n? m?nyr? optimale m? pak se nj? or?. Mund ta ndryshoni vet? koh?zgjatjen, bazuar n? mir?qenien dhe aft?sit? tuaja; n? fillim mund t? st?rviteni p?r 30-40 minuta.

N?se nuk mund t? ruani rrahjet e zemr?s me shpejt?si t? lart?, at?her? shtoni nj? pjerr?si. P?r t? arritur ritmin e d?shiruar t? zemr?s dhe, si rezultat, p?r t? djegur dhjamin, do t'ju duhet t? vraponi m? intensivisht me kalimin e koh?s. Mos harroni p?r.

Para fillimit t? klasave, merrni parasysh rekomandimet e m?poshtme:

• k?puc?t– p?r st?rvitje t? rregullt ju nevojiten normale, n?se e konsideroni k?t? k?shill? si pjes? t? nj? komploti t? prodhuesve t? k?puc?ve p?r vrap, st?rvituni p?r 4-5 jav? rresht n? thembra t? sheshta dhe shikoni se si b?hen ky?et dhe ligamentet e k?mb?ve tuaja;
• kufizimet– patjet?r duhet t? dini p?r k?t?: n?se keni s?mundje t? sistemit kardiovaskular ose t? frym?marrjes, duhet t? vraponi me kujdes; Ka, sigurisht, kufizime t? tjera p?r drejtimin (p?r shembull, dhe), k?shtu q? n?se ?sht? e mundur konsultohuni me nj? mjek, dhe n?se dyshoni n? gjendjen tuaj, zgjidhni ecjen;
• modaliteti– ushqimi dhe gjumi i sh?ndetsh?m jan? pjes? p?rb?r?se e humbjes normale t? pesh?s: pas st?rvitjes, duhet t? rikuperoni n? m?nyr? q? metabolizmi juaj t? funksionoj? normalisht dhe trupi juaj t? djeg? dhjamin; motivimi - ndonj?her? ?sht? e v?shtir? t? st?rvitesh, dhe motivimi do t? ndihmoj? k?tu (p?r shembull, q?llimi p?r t? marr? form? dhe p?r t? fituar t?rheqje t? jashtme);
• Frekuenca e zemr?s– zona e djegies m? aktive t? yndyr?s ndodhet brenda 60-70% t? rrahjeve t? zemr?s suaj nga maksimumi: si rregull, ky interval ?sht? rreth 120-140 rrahje/min, por ?sht? i nevojsh?m individualisht; n? t? gjitha st?rvitjet e p?rshkruara m? posht? (p?rve? st?rvitjes me interval dhe n?se nuk tregohet ndryshe), 60-70% e ritmit maksimal t? zemr?s duhet t? ruhet n? faz?n aktive t? seanc?s;
• frym?– gjat? ecjes dhe vrapimit, p?rpiquni t? merrni frym? n? m?nyr? t? barabart? dhe t? thell?, monitoroni dhe kontrolloni frym?marrjen tuaj, ky komponent ju lejon t? p?rmir?soni efektivitetin e st?rvitjes tuaj dhe ta b?ni vrapimin m? t? k?ndsh?m.

N?se humbisni ndonj? pik?, at?her? trajnimi mund t? rezultoj? jo vet?m i padobish?m, por edhe i d?msh?m. Prandaj, merrni klasat tuaja plot?sisht seriozisht.

E r?nd?sishme! N?se shkoni p?rtej p?rqindjeve t? specifikuara t? rrahjeve t? zemr?s, at?her? edhe me ngarkesa t? r?nda, yndyrat digjen me m? pak efikasitet. Kjo ?sht? arsyeja pse ?sht? kaq e r?nd?sishme t? njihni trupin tuaj dhe si t? digjni yndyr?n.

Cila rrug? ?sht? m? mir? t? zgjidhni p?r humbje peshe?

M? t? zakonshmet jan?:

• – opsioni m? i thjesht?: kanavac? l?viz nga p?rpjekja juaj, ju vet? ndryshoni shpejt?sin? e l?vizjes, por ndonj?her? ndihen k?rcitje, k?shtu q? mund t? jet? e v?shtir? t? ruani l?vizjen e qet?;
• – nj? lloj mekanike, por ka nj? drejtim m? t? but? t? tehut;
• – opsioni m? modern: rripi l?viz fal? nj? motori elektrik; jo vet?m q? mund t? vendosni shpejt?sin? e d?shiruar, por edhe t? krijoni programe t? ndryshme st?rvitore (p?r shembull, futni dhe ekzekutoni nj? algorit?m trajnimi me interval automatik).

N?se d?shironi t? st?rviteni n? sht?pi, at?her? mund t? ket? kuptim t? konsideroni mekanik?n p?r humbje peshe: n? fund t? fundit, produkte t? tilla tani jan? pak m? t? lira. ?sht? i p?rshtatsh?m si opsion p?r sht?pi, pasi z? pak hap?sir?.

Megjithat?, jan? kryesisht elektrik? ato q? jan? m? t? zakonshmet. Gjurm?t e tilla me kompjuter? dhe sensor? jan? shum? m? t? p?rshtatsh?m p?r t? humbur pesh?, por p?rdorimi i t? gjitha funksioneve nuk ?sht? aq i leht?. P?r t'u njohur me funksionet kryesore, lexoni materialin - ?sht? mjaft e mundur t'i blini ato si nj? opsion sht?piak p?r elektricist?t me nj? kosto t? p?rballueshme.

Ushqyerja kur ushtroni n? nj? rutine

Thelbi i humbjes s? pesh?s ?sht? ky: - shpenzoni m? shum? kalori sesa konsumoni. N? p?rgjith?si, p?r k?t? k?shillohet t? shikoni menun? tuaj t? rregullt dhe t? num?roni kalorit? tuaja ditore.

Zakonisht, Sasia ditore ?sht? 1500-2500 kalori. N?se hani m? shum? dhe nuk merreni me sporte serioze ose pun? aktive fizike, at?her? nevoja p?r t? humbur pesh? ?sht? e kuptueshme. P?r t? filluar, ju vet?m duhet t? reduktoni pak numrin e kalorive q? konsumoni dhe t? rrisni numrin q? shpenzoni.

Zakonet e t? ushqyerit jan? nj? tem? m? vete, k?shtu q? ne do t? japim k?tu vet?m k?shilla t? shkurtra se si t? normalizoni n? m?nyr? efektive diet?n tuaj. Si rregull, njer?zit han? nga ndjenja e uris? ose munges?s s? ngopjes, e cila mund t? shkaktohet jo vet?m nga nevoja fizike, por edhe nga ushqimi analfabet. Ju lutemi kushtojini v?mendje detajeve t? m?poshtme:

• diet? t? p?rzem?rt- shtoni n? diet?n tuaj ushqime q? krijojn? nj? ndjenj? ngopjeje, dhe ngopje afatgjat?: ka receta t? thjeshta p?r k?t? - p?r shembull, qull t?rsh?r? n? m?ngjes, i cili furnizon trupin me t? ashtuquajturat karbohidrate afatgjat?;
• alternativa t? dobishme– kjo pik? rrjedh nga ajo e m?parshme: duhet t? k?rkoni alternativa t? sh?ndetshme gjat? gjith? diet?s suaj (n?se makaronat b?hen vet?m nga gruri i fort?, n?se mishi ?sht? vet?m dietik);
• uj? dhe vet?m uj?– uji ?sht? ndihm?si juaj m? i mir? n? humbjen e pesh?s, p?rpiquni t? mos pini asgj? tjet?r p?rve? ujit, i cili ndonj?her? duhet t? plot?sohet me p?rb?r?s t? dobish?m si nj? pik? l?ng limoni ose pak xhenxhefil; thjesht mos pini uj? t? ftoht? pas ngr?nies dhe n? p?rgjith?si p?rpiquni t? pini uj? t? pakt?n n? temperatur?n e dhom?s, pasi uji i ftoht? lan ushqimin e patretur nga stomaku dhe filloni t? d?shironi t? hani p?rs?ri;
• ushqyerja dhe trajnimi- duhet t? vraponi me ndjenj?n e ngopjes, por jo me stomakun plot - ?sht? m? mir? kur t? keni ngr?n? rreth nj? or? para st?rvitjes (p?r shembull, keni ngr?n? nj? pjat? makarona t? forta me djath? diete ose nj? pjat? qull me frutat dhe manaferrat).

E r?nd?sishme!?sht? mir? t? zgjidhni diet?n tuaj individualisht, duke marr? parasysh gjendjen e trupit tuaj. ?sht? e k?shillueshme q? nj? her? t? shpenzoni para p?r ekzaminim dhe nj? takim me nj? nutricionist n? m?nyr? q? t? dini sakt?sisht se si duhet t? hani. Gjithmon? merrni parasysh s?mundjet tuaja kur krijoni menun? tuaj ditore.

Si p?rfundim, duhet t? theksohet baza e humbjes s? pesh?s - zakonet e sh?ndetshme. N? ve?anti, dieta duhet thjesht t? b?het e sh?ndetshme: eliminoni alkoolin dhe sod?n dhe pini kryesisht uj?. Trajnimi duhet t? b?het rregullisht, ngarkesa duhet t? rritet vet?m sipas gjendjes tuaj. Thelbi i nj? zakoni t? sh?ndetsh?m ?sht? p?rdorimi i ushtrimeve adekuate.

Idealja ?sht? t? vraponi rreth pes? dit? n? jav?. Sidoqoft?, n?se zgjidhni st?rvitje me interval, at?her? n? fillim duhet t? kryeni klasa 3-4 her? n? jav?.

P?rve? k?saj, ne v?rejm? nj? detaj shum? dometh?n?s - tuajin q?llimi nuk ?sht? rraskapitja, por humbja kompetente e pesh?s. P?r m? tep?r, n?se e varf?roni shum? trupin, trupi nuk do t? heq? qafe yndyr?n, por do ta grumbulloj? at?. Prandaj, vendosni q?llimin tuaj si nj? metaboliz?m t? zhvilluar q? ruan homeostaz?n n? kushte optimale.

Video e dobishme

Si p?rfundim, kushtojini v?mendje materialeve tona video:

Kjo eshte e gjitha. Suksese n? studimet tuaja!

Vrapimi n? m?ngjes, sipas ekspert?ve, ?sht? nj? nga m?nyrat m? efektive p?r t? humbur pesh?. Por jo t? gjith? kan? mund?sin? p?r t? ushtruar jasht?. Disa njer?z nuk kan? nj? zon? t? p?rshtatshme p?r vrapim, t? tjer?ve nuk u p?lqen moti jasht?, ose ndoshta thjesht po p?rjetojn? siklet. Prandaj, t? nj?jt?t ekspert? sugjeruan z?vend?simin e vrapimit jasht? me st?rvitje n? sht?pi n? nj? rutine. Si ta p?rdorni sakt? k?t? imitues dhe a ?sht? e mundur t? kap?rceni pesh?n e tep?rt vet?m duke u st?rvitur n? t??

Sa efektive ?sht? nj? rutine p?r t? humbur pesh??

Pyetja kryesore q? shqet?son t? gjith? ata q? duan t? humbin pesh? duke p?rdorur nj? rutine ?sht? se sa kalori mund t? digjni dhe sa shpejt ndodh. ?sht? e r?nd?sishme t? kuptohet k?tu se sasia e energjis? s? konsumuar ?sht? e ndryshme p?r ?do person. Kjo varet nga pesha, aft?sia fizike, rregullsia dhe koh?zgjatja e st?rvitjes, dieta dhe shum? tregues t? tjer?. Duhet gjithashtu t? theksohet se num?ruesi i kalorive i vendosur n? simulator nuk jep nj? rezultat 100% t? sakt?, ai e "mesataron" at?. Kjo ?sht? ve?an?risht e v?rtet? n? 10 minutat e para t? st?rvitjes, kur trupi mjafton me glukoz? dhe glikogjen pa p?rdorur yndyr?.

Llogaritja e kalorive t? djegura gjat? st?rvitjes

Konsumi i kalorive kur ushtroni n? nj? rutine varet nga ritmi dhe m?nyra e st?rvitjes. Djegia mesatare e kilocalorive ?sht?:

• kur ecni shpejt - 200–300 kcal n? or?;
• me vrapim t? leht?, rreth 400-500 kcal digjen n? or?, gj? q? tashm? ju lejon t? humbni pesh?n e tep?rt;
• me nj? rit?m t? lart? vrapimi, 600 deri n? 800 kcal humbasin n? or?.

Kur filloni t? ushtroheni n? nj? rutine (magnetike, elektrike ose mekanike), nuk duhet t? p?rqendroheni te kalorit?. Gj?ja kryesore p?r t? cil?n duhet t? p?rpiqeni ?sht? t? p?rmir?soni sh?ndetin tuaj. Mos harroni t? b?ni gjum? t? mjaftuesh?m. Dhe n? m?nyr? q? t? humbni pesh? n? m?nyr? korrekte dhe pa d?mtuar sh?ndetin tuaj, ushtroni rregullisht dhe p?r aq koh? sa t? jet? e mundur, por mos e mbingarkoni dhe monitoroni rrahjet e zemr?s. Zona e rekomanduar p?r k?t? tregues p?r ata q? duan t? humbin pesh? ?sht? 119-139 rrahje n? minut?. Shpejt?sia e vrapimit, kalorit? e humbura, koha, m?nyrat, rrahjet e zemr?s dhe tregues t? tjer? jan? t? duksh?m n? ekranin e kompjuterit t? integruar n? rutine.

Kund?rindikimet

St?rvitjet n? rutine jan? st?rvitje me intensitet t? lart?. N? k?t? drejtim, vrapimi ?sht? kund?rindikuar p?r s?mundjet e m?poshtme:

• d?shtimi kardiopulmonar;
• probleme me bronket;
• angina pectoris;
• hipertensioni;
• stenoz? mitrale;
• s?mundjet e zemr?s etj.

P?r t? siguruar q? st?rvitjet tuaja n? rutine jan? efektive dhe t? sigurta p?r sh?ndetin tuaj, ndiqni k?to rekomandime:

1. Zgjidhni k?puc? t? rehatshme q? do t? sigurojn? vendosjen e duhur t? k?mb?s, amortizimin dhe ajrosjen e duhur. ?sht? mir? t? konsultoheni me nj? pediat?r i cili do t? jap? k?shilla profesionale p?r zgjedhjen e k?puc?ve posa??risht p?r k?mb?t tuaja.
2. Filloni st?rvitjen tuaj me ecje t? leht? - 7-10 minuta. M? pas dilni nga makina dhe b?ni disa mbledhje, p?rkulje, l?kundje dhe ngritje t? gishtave. Muskujt duhet t? ngrohen.
3. Kur vraponi, mbajini krah?t n? nj? k?nd prej af?rsisht 90 grad? dhe l?rini t? l?vizin lirsh?m. Mos u kapni te parmak?t p?r t? parandaluar zhvendosjen e qendr?s tuaj t? gravitetit.
4. Mos u p?rkul. N?se keni q?ndrim t? gabuar (si kur vraponi n? nj? rutine ashtu edhe n? jet?n e p?rditshme), do t? filloni t? keni probleme me shtyll?n kurrizore.
5. Nd?rsa vraponi, shikoni vij?n e finishit. Ju nuk duhet t? p?rkuleni dhe t? shikoni k?mb?t tuaja, pasi mund t? humbni ekuilibrin ose t? tendosni shpin?n ose qaf?n.
6. Uluni sakt? p?r t? shmangur d?mtimin e gjurit ose ky?it t? k?mb?s. N?se shpejt?sia juaj e vrapimit ?sht? rreth 8 km/h, ?sht? m? mir? t? uleni n? gishtat e k?mb?ve, duke shp?rndar? m? tej ngarkes?n n? t? gjith? k?mb?n.
7. Mos u hidhni nga pista me shpejt?si t? plot? p?r t? shmangur l?ndimet. N? vend t? k?saj, merrni disa sekonda, ulni shpejt?sin? dhe dilni nga shtegu i sigurt.
8. Mos b?ni hapa shum? t? m?dhenj, zgjidhni gjer?sin? optimale. Idealisht kjo ?sht? 3 hapa n? sekond?.
9. Kap?rceni st?rvitjen n?se nuk ndiheni mir?. Nj? i ftoht?, presioni i lart? i gjakut ose nj? zem?r e rrahur ju jep nj? arsye p?r t? pushuar sot.
10. Ndryshimi i m?nyrave t? vrapimit do t'ju ndihmoj? t? digjni m? shum? kalori dhe t? q?ndroni t? fokusuar. Ju nuk duhet t? punoni me t? nj?jtin rit?m gjat? gjith? koh?s. ?sht? m? mir? t? kaloni ose n? nj? m?nyr? m? t? leht? ose n? nj? m? intensive.
11. N?se vraponi n? m?ngjes, mos e b?ni me stomakun bosh. Disa lug? bollgur, nj? moll? dhe nj? got? uj? para st?rvitjes jan? ato q? ju nevojiten. Dhe menj?her? pas st?rvitjes ?sht? m? mir? t? p?rmbaheni nga ngr?nia.
12. Mos e merrni ritmin shum? t? shpejt? menj?her?. Ngarkesa duhet t? rritet gradualisht.

2 m?nyra p?r t? humbur pesh? n? nj? rutine

N? tre muaj mund t? humbni nga 4 deri n? 8 kg pesh? n?se p?rdorni ushtrimet e m?poshtme:

1. E gjat?, por efektive. ?do dit? ose edhe dy her? n? dit?, b?ni ushtrime p?r nj? or?, vrapim t? leht? ose ecje. Kjo ?sht? ve?an?risht e v?rtet? p?r njer?zit me mbipesh?. Mos harroni p?r diet?n e duhur dhe gjumin e duhur. Karbohidratet dhe proteinat jan? ato q? duhet t? jen? n? diet?n tuaj n? sasi t? mjaftueshme. ?sht? m? mir? t? p?rjashtohen ushqimet e yndyrshme dhe t? skuqura. ?sht? gjithashtu e r?nd?sishme t? hani sipas nj? orari, 5 her? n? dit?, n? porcione t? vogla.
2. Jo ngadal?, por me siguri. Trajnimi me interval ju lejon t? humbni pesh? shpejt. Pas ngrohjes - vrapim i moderuar p?r tre minuta, pastaj nj? minut? vrapim i p?rshpejtuar. Rritni ngadal? v?shtir?sin? e st?rvitjes duke rritur intervalet drejt shpejt?sis?. Do t? p?rfundoni me nj? raport 1:1 dhe do ta p?rfundoni st?rvitjen n? intervale 2:1 (ku 1 ?sht? koha e rikuperimit). Kini kujdes t? mos e mbingarkoni veten. M?simi zgjat 20-25 minuta. Kjo metod? e humbjes s? pesh?s duhet t? p?rdoret 3-4 her? n? jav? p?r tre jav?. Pastaj duhet t? kaloni n? nj? kurs m? t? leht? (gjithashtu p?r 3-4 jav?).

Duke u st?rvitur n? nj? rutine, mund t? humbni pesh? nga 4 n? 8 kg

Shikoni frym?marrjen tuaj. Merrni frym? thell? p?rmes hund?s. ?do frym?marrje dhe nxjerrje duhet t? jet? e barabart? n? koh? me dy hapa. N?se kjo frym?marrje b?het e v?shtir?, merrni frym? p?rmes hund?s dhe nxirreni p?rmes goj?s. Shfaqja e gul?imit tregon se keni zgjedhur nj? rit?m shum? t? lart? vrapimi.

Ecja me nj? rit?m t? shpejt? ?sht? e mrekullueshme p?r djegien e yndyr?s s? tep?rt. Kjo st?rvitje b?n t? mundur jo vet?m humbjen e pesh?s, por edhe arritjen e elasticitetit n? muskujt e t? gjith? trupit. Filloni duke ecur me shpejt?si p?r 30 minuta n? dit?, duke rritur koh?n ?do dit? derisa t? arrini 60 minuta ose m? shum?. D?gjoni trupin tuaj - ai do t'ju tregoj? se kur ?sht? koha p?r t? ndaluar ecjen.

Ndryshimi i shpejt?sis? do t'ju ndihmoj? t? merrni nj? nxitje nga st?rvitja juaj. Monotonia e b?n koh?n t? zvarritet gjat? dhe t? m?rzitshme. Duke ndryshuar ritmin, jo vet?m q? do t? humbni pesh? m? shpejt, por gjithashtu do t? jeni n? gjendje t? shijoni v?rtet st?rvitjen n? makin?.

Nuk ka r?nd?si n?se ecni apo vraponi. Rritni k?ndin e pjerr?sis? dhe n? k?t? m?nyr? do t? rrisni ngarkes?n, q? do t? thot? se mund t? digjni m? shum? kalori. Vendosni k?ndin e rrug?s n? m?nyr? q? t? ndiheni rehat.

St?rvitja n? modalitetin e p?rshpejtimit maksimal ?sht? m? efektive p?r t? humbur pesh?, por duhet t? punoni n? kufi, sepse sprinti ?sht? nj? m?nyr? vrapimi super i shpejt?. Megjithat?, kalorit? digjen me kapacitet t? plot?. P?r t? filluar, ne b?jm? nj? sprint p?r 30 sekonda, pastaj nj? sh?titje t? qet? p?r 2-3 minuta. K?t? e p?rs?risim 4 her?. Me kalimin e koh?s, ne gradualisht e rrisim sprintin n? 10 kalime.

Programet e trajnimit n? rutine

P?r fillestar?t, trajnimi me m?nyra t? ndryshme shpejt?sie ?sht? m? i p?rshtatshmi: nga e ul?ta n? e lart?. Quhet gjithashtu "fartlek" (suedisht).

1. Vrapim i leht? - shpejt?sia 4, koha - 1 minut?.
2. Vrapim i moderuar - shpejt?sia 5, koha - 1 minut?.
3. Vrapim i shpejt? - shpejt?si 7, koha 1 minut?.

Cikli duhet t? p?rs?ritet pa u ndalur 7-10 her? (rreth 30 minuta n? koh?). Duke kaluar te vrapimi i leht?, ju pushoni. N?se d?shironi t? rrisni ngarkes?n, ndryshoni pjerr?sin? e rutines ose shtoni shpejt?sin?. Rekomandohet q? fillestar?t t? b?jn? nj? vrapim t? till? 3 her? n? jav? p?r nj? muaj.

Kur ushtroni n? nj? rutine, ?sht? e r?nd?sishme t? zgjidhni m?nyr?n e duhur t? st?rvitjes

Pasi t? keni kaluar nivelin fillestar, kaloni n? nivelin e nd?rmjet?m, ku metodat e drejtimit jan? m? dinamike dhe ka nj? ngarkes? intervali m? kompleks.

• Vrapim i shpejt? - shpejt?si 8.0, koha - 90 sekonda.
• Vrapim i shpejt? - shpejt?si 8.2, koha - 80 sekonda.
• Vrapim i shpejt? - shpejt?si 8.4, koha - 70 sekonda.
• Vrapim i shpejt? - shpejt?si 8.6, koha - 60 sekonda.
• Vrapim i shpejt? - shpejt?si 8.8, koha - 50 sekonda.
• Vrapim i shpejt? - shpejt?si 9.0, koha - 40 sekonda.

Pas ?do "hapi" ju duhet t? pushoni - 1 minut? ecje t? shpejt?. Pasi t? keni kaluar t? gjitha k?to "shkall?", kthehuni n? rendin e kund?rt (nga lista nga posht? lart), thjesht mos e ndryshoni shpejt?sin?, q?ndroni n? maksimum gjat? gjith? koh?s - 9.0. N?se mendoni se mund t? merrni nj? ngarkes? edhe m? t? madhe, shtoni nj? k?nd t? pranuesh?m t? pjerr?sis? s? sip?rfaqes s? pist?s.

Vrapuesit me eksperienc? p?rdorin gjithmon? vrapimin n? interval, duke e ngritur edhe m? lart nivelin e tyre t? st?rvitjes. Hidhini nj? sy nj? prej programeve m? sfiduese t? rutines:

• 1 minut? shpejt (10) + 1 minut? pushim (7).
• 1 minut? agj?rim (9.8) + 1 minut? pushim (7.3).
• 1 minut? agj?rim (9.6) + 1 minut? pushim (7.6).
• 1 minut? agj?rim (9.4) + 1 minut? pushim (7.9).
• 1 minut? agj?rim (9.2) + 1 minut? pushim (8.2).
• 1 minut? agj?rim (9.0) + 1 minut? pushim (8.5).
• 1 minut? (8.8) +1 minut? (8.8).
• 1 minut? (8.6) +1 minut? (9.1).

Duke p?rdorur k?t? regjim st?rvitjeje me 8 cikle, do t? humbni kalori sa m? shpejt q? t? jet? e mundur. Kjo teknik? p?rdoret n?se d?shironi t? humbni pesh? brenda nj? muaji. Sidoqoft?, mos harroni se p?rpara se t? kaloni n? nivelin e tret?, duhet t? p?rfundoni dy t? m?parshmet.

Video: vrapimi p?r humbje peshe

Gabimet kur ushtroni n? nj? rutine

Gabimet gjat? st?rvitjes b?hen jo vet?m nga fillestar?t, por edhe nga njer?z me p?rvoj?, t? cil?t n? nj? koh? ishin t? pav?mendsh?m ndaj rregullave t? st?rvitjes n? nj? rutine. Por duke b?r? gabime, jo vet?m q? mund t? mos arrini rezultatet e d?shiruara, por edhe t? d?mtoni sh?ndetin tuaj. Le t? rendisim m? t? zakonshmet:

1. Ju mb?shteteni n? parmak?t, duke zhvendosur k?shtu qendr?n e gravitetit dhe duke transferuar ngarkes?n e destinuar p?r k?mb?t tuaja n? krah?. Sistemi skeletor dhe nyjet e duarve vuajn? nga ky gabim.
2. Ju nuk e rritni ngarkes?n nga st?rvitja n? st?rvitje. T? gjitha sistemet e trupit duhet t? ndiejn? nj? rritje t? intensitetit dhe ritmit t? vrapimit - at?her? ata p?rshtaten me pun?n aktive dhe korrekte.
3. Frym?marrje e gabuar. Ju duhet t? merrni frym? p?rmes hund?s, qet? dhe n? m?nyr? t? barabart?.
4. Jeni i ri n? rutine, por tashm? po filloni maksimalisht. Ngarkesat duhet t? rriten ngadal? dhe gradualisht, dit? pas dite.
5. Nuk ndiheni mir?, por gjithsesi b?ni ushtrime. Vullneti juaj ?sht?, sigurisht, nj? plus. Por ekspert?t rekomandojn? fuqimisht t? pushoni nd?rsa ndiheni t? pakt?n nj? lloj keq.
6. Ulje e gabuar. Me shpejt?si t? lart?, p?r t? shmangur l?ndimet, duhet t? ulni k?mb?n n? gishtat e k?mb?ve.

Kjo ?sht? vet?m nj? list? e vog?l e gabimeve q? mund t? b?hen gjat? ushtrimeve n? nj? rutine. P?r t? shmangur k?to dhe gabime t? tjera, ?sht? m? mir? t? b?ni disa vrapime me nj? trajner profesionist, ose t? pakt?n t? konsultoheni me nj?.