Rregullat e arta t? atletit. Ushqyerja para, gjat? dhe pas st?rvitjes

T? ushqyerit n? sport - ky ?sht? nj? nga element?t m? t? r?nd?sish?m q? shum? sportist? (kryesisht fillestar?) e l?n? pas dore. N?se, p?r shembull, q?llimi juaj ?sht? t? rrisni mas?n e muskujve dhe performanc?n atletike, at?her? ushqimi n? fakt luan nj? rol par?sor.

Sidoqoft?, ?sht? e nevojshme t'i qasemi sakt? ??shtjeve t? ushqyerjes, sepse ushqimi n? periudha t? ndryshme p?r nj? atlet duhet t? jet? i ndrysh?m. Kjo ?sht? p?r shkak t? pranis? s? dritareve t? karbohidrateve dhe proteinave n? trupin e njeriut. Prandaj, ushqimi para, gjat? dhe pas st?rvitjes gjithashtu duhet t? jet? i ndrysh?m. N? k?t? artikull do t? flasim p?r k?to pika.

Ushqimi para st?rvitjes

Ushqimi i duhur para st?rvitjes duhet t'i jap? atletit, nga nj?ra an?, ngopje n? m?nyr? q? t? mos ndihet i uritur gjat? st?rvitjes, dhe nga ana tjet?r, niveli i duhur i sheqerit (glukoz?s) n? gjak, i cili ?sht? i nevojsh?m p?r funksionimin e muskujve gjat? rritjes. Aktiviteti fizik. Aktiviteti fizik intensiv mund t? ?oj? n? shkat?rrimin e muskujve t? vet? atletit, ve?an?risht n?se nuk ka mjaftuesh?m glukoz? dhe glikogjen (glukoz? n? muskuj) p?r t? mbuluar nevojat e trupit p?r energji.

P?r t? shmangur pasoja t? tilla negative, para aktivitetit fizik ?sht? e nevojshme t? merren proteina (sigurisht q? treten shpejt). Kjo teknik? lejon trupin e atletit t? konsumoj? aminoacide nga proteinat e ushqimit n? vend t? aminoacideve t? veta q? gjenden n? muskuj. Kjo i lejon atletit t? ruaj? mas?n e tij t? muskujve, si dhe t? p?rmir?soj? performanc?n e tij. Gjithashtu, disa aminoacide metabolizohen n? trup n? antioksidant? t? fuqish?m (p?r shembull, beta-alanina shnd?rrohet n? karnozin?). Konsumimi i proteinave para st?rvitjes siguron rikuperim m? t? shpejt? gjat? st?rvitjes p?r shkak t? efekteve t? saj antioksiduese.

Karbohidratet para st?rvitjes jan? gjithashtu t? r?nd?sishme. Me afrimin e st?rvitjes, sasia e karbohidrateve t? konsumuara duhet t? reduktohet: 4 gram p?r kilogram pesh? - 4 or? para st?rvitjes, 1 g / kg - m? pak se nj? or? para st?rvitjes. Preferenca duhet t'u jepet ushqimeve t? tretshme shpejt dhe leht?sisht sesa ushqimeve t? r?nda.

Ushqimi duhet t? jet? jo m? pak se 2 or? para st?rvitjes. T? ushqyerit para aktivitetit fizik, si n? bodybuilding ashtu edhe n? sporte t? tjera, nuk duhet t? ndikoj? negativisht n? st?rvitje. Si? ?sht? p?rmendur tashm?, vakti para st?rvitjes duhet t? p?rb?het nga proteina leht?sisht t? tretshme, karbohidrate t? sh?ndetshme, fibra dhe nj? minimum yndyre. P?r sa i p?rket volumit, vakti nuk duhet t? jet? i ngjash?m me nj? pjes? t? tryez?s s? Dasm?s. Nuk do t? rekomandoja t? hani ?mb?lsira dhe produkte mielli.

Mos harroni, i gjith? ushqimi i ngr?n? dy or? para st?rvitjes duhet t? tretet. Prandaj ham? jo nj? or? para st?rvitjes, por dy or?! P?rjashtim i vet?m nga ky rregull mund t? jen? produktet ushqimore sportive, t? cilat p?rthithen nga trupi shum? m? mir? dhe m? shpejt se ushqimi i zakonsh?m. Produkte t? tilla t? specializuara mund t? konsumohen 30-60 minuta para st?rvitjes. Ushqimi i duhur i ndihmon muskujt t? rimbushin aminoacidet dhe glikogjenin, dhe gjithashtu shmang d?mtimin e tep?rt t? struktur?s s? indeve t? muskujve dhe lodhjen e muskujve.

Gjat? vet? st?rvitjes, trupi yn? ka nevoj? p?r substanca q? tashm? udh?tojn? n?p?r sistemin ton? t? qarkullimit t? gjakut dhe nuk gurgullojn? n? stomak plot me ushqim. Nj? nuanc? tjet?r ?sht? se gjat? procesit t? tretjes, nj? pjes? e energjis? do t? na merret dhe gjaku do t? rrjedh? jo vet?m n? muskujt q? punojn?, por edhe n? stomak, dhe kjo do t? ket? nj? ndikim shum? negativ n? procesin e st?rvitjes. Prandaj, para aktivitetit fizik, stomaku yn? duhet t? jet? bosh.

Gjithashtu, n?se ?sht? e mundur, p?rfshini burime shtes? t? aminoacideve n? diet?n tuaj para st?rvitjes q? do t? ndihmojn? n? ruajtjen e niveleve. n? organiz?m.

T? ushqyerit gjat? st?rvitjes

1. Ushqyerja gjat? st?rvitjeve t? shkurtra (q? zgjasin m? pak se 60 minuta)

Gj?ja m? e r?nd?sishme gjat? st?rvitjeve t? shkurtra ?sht? t? mbani mend t? pini uj?! Kjo ?sht? e gjitha ushqimi juaj. Gjat? nj? st?rvitje t? shkurt?r, z?vend?simi i elektroliteve (pijeve sportive) nuk ?sht? i nevojsh?m, pasi glukoza (ose lloje t? tjera sheqeri) n? k?to pije sportive do t'ju jap? kalori boshe. Duhet patjet?r t? rimbushni l?ngun e humbur gjat? st?rvitjes me uj?, p?rndryshe do t? lodheni para kohe dhe performanca juaj do t? p?rkeq?sohet. Nj? p?rjashtim mund t? jet? trajnimi intensiv, gjat? t? cilit ?sht? m? mir? t? p?rdoret uji n? vend t? ujit. (m? shum? p?r k?t? m? posht?), si dhe st?rvitje q? synon rritjen e mas?s s? muskujve (bodybuilding), n? t? cil?n lejohet p?rdorimi i sheqerit n? pije p?r t? rimbushur rezervat e varf?ruara t? glikogjenit n? muskuj.

N? mjek?si, nj? munges? uji prej 1% konsiderohet tashm? nj? shenj? e dehidrimit, dhe nj? munges? prej 10% ?sht? k?rc?nuese p?r jet?n. Un? ju k?shilloj t? lexoni artikullin: .

2. Ushqyerja gjat? st?rvitjeve t? gjata (q? zgjasin m? shum? se 60 minuta)

Gjat? nj? st?rvitje t? gjat?, kombinimi i duhur i proteinave dhe karbohidrateve ?sht? shum? i r?nd?sish?m. S? bashku, proteinat dhe karbohidratet absorbohen m? shpejt, gj? q? siguron mb?shtetje shtes? p?r muskujt q? punojn? n? momentin e p?rpjekjes maksimale. Regjimi i pirjes nuk ?sht? gjithashtu m? pak i r?nd?sish?m, pasi gjat? st?rvitjes s? zgjatur deficiti i l?ngjeve n? trupin e atletit mund t? arrij? 3-4% t? l?ngut. Prandaj, q?ndrimi i hidratuar pas st?rvitjes ?sht? mjeti kryesor i rikuperimit. Gjat? aktivitetit fizik t? zgjatur, s? bashku me djers?n, trupi humbet natriumin, kaliumin dhe mineralet dhe krip?rat e tjera, gj? q? ?on n? prishjen e ekuilibrit uj?-krip? midis l?ngut nd?rqelizor dhe gjakut dhe dehidratimin e qelizave. Kjo ndikon n? performanc?n atletike dhe mir?qenien e atletit. Prandaj, gjat? nj? st?rvitje t? gjat? ?sht? shum? e r?nd?sishme t? pini n? doza t? matura. (25-50 ml gjat? st?rvitjes), i pasuruar me mikroelemente. Pije t? tilla jan? pjes? p?rb?r?se e t? ushqyerit sportiv, ato p?rmbajn? kalium, natrium, klor dhe minerale t? tjera, si dhe krip?ra t? ndryshme q? jan? sa m? t? ngjashme me p?rb?rjen e krip?s s? gjakut. Duke marr? pije izotonike gjat? st?rvitjes, do t? ndjeni m? pak lodhje, si dhe sh?rim m? t? shpejt? pas aktivitetit fizik.

?do or? gjat? st?rvitjes, atleti duhet t? konsumoj? nga 30 deri n? 60 gram karbohidrate t? tretshme shpejt n? kombinim me proteina t? tretshme shpejt. Kombinimi ?sht? shum? i r?nd?sish?m!

N?se keni nj? st?rvitje t? gjat?, at?her? midis aktiviteteve fizike intensive, nj? opsion i shk?lqyer produkti q? kombinon karbohidratet e shpejta me proteinat, p?r shembull, . Kur kombinohen, k?to dy makronutrient? absorbohen shpejt, duke siguruar mb?shtetje shtes? p?r muskujt q? punojn?.

Pini pije izotonike gjat? nj? st?rvitje t? gjat?. K?to pije nuk e prishin ekuilibrin uj?-krip? n? trup dhe ndihmojn? n? ruajtjen e gjendjes optimale t? trupit, si gjat? dhe pas st?rvitjes.

Ushqimi pas st?rvitjes

Ushqimi pas st?rvitjes ?sht? nj? nga vaktet m? t? r?nd?sishme t? dit?s. Pik?risht n? k?t? koh? (pas st?rvitjes) trupi juaj ka metabolizmin m? aktiv dhe thith shum? m? shpejt t? gjith? l?nd?t ushqyese t? marra nga ushqimi. N?se nuk i jepni k?to substanca, at?her? trupi do t? filloj? t? haj? vet?, duke djegur si shtres?n ton? yndyrore ashtu edhe muskujt, sepse ato p?rmbajn? aminoacidet e nevojshme p?r restaurimin e saj. Kjo ?on n? rregullin e art? t? t? ushqyerit t? atlet?ve pas st?rvitjes: mos e lini kurr? stomakun bosh pas st?rvitjes!

Nj? program ushqimor i dizajnuar si? duhet pas st?rvitjes ?sht? shum? i r?nd?sish?m p?r m? t? shpejt? dhe m? efektiv muskujt e d?mtuar, dhe gjithashtu ndikon shum? n? performanc?n e m?vonshme atletike gjat? st?rvitjes. Mos harroni, USHQIMI ?sht? steroidi juaj kryesor anabolik. Studimet kan? konfirmuar se makronutrient?t kryesor? - proteinat dhe karbohidratet - jan? p?rgjegj?s p?r rikuperimin e muskujve pas aktivitetit fizik. K?to jan? l?nd?t ushqyese thelb?sore p?r rikuperimin dhe nd?rtimin e m?tejsh?m t? muskujve. Gjat? st?rvitjes l?ndohen fibrat e muskujve, prishet struktura e tyre e sh?ndetshme dhe muskujt dob?sohen. Aminoacidet, t? cilat p?rb?jn? proteinat, dhe glukoza nga karbohidratet ndihmojn? n? kthimin e muskujve n? struktur?n e tyre normale, gj? q? i lejon muskujt t? p?rshtaten me ngarkesat dhe procesin e st?rvitjes n? p?rgjith?si. Sinteza e glikogjenit (glukoz?s) n? muskuj do t? ndodh? 2 her? m? shpejt n?se trupit i jepen menj?her? karbohidratet pas st?rvitjes. P?r m? tep?r, shkalla e lart? e sintez?s s? glikogjenit do t? ruhet n?se trupi merr nj? diet? t? ekuilibruar t? bazuar n? sasin? e k?rkuar t? karbohidrateve dhe proteinave gjat? gjith? dit?s.

P?r rikuperim t? shpejt?, ?sht? ve?an?risht e r?nd?sishme t? ushqeni muskujt tuaj brenda 30 deri n? 60 minuta pas st?rvitjes. Opsioni m? i mir? ?sht? , i cili p?rthithet shum? shpejt, i siguron trupit t? gjitha aminoacidet esenciale dhe karbohidratet e shpejta. Ngr?nia e proteinave s? bashku me karbohidratet e shpejta menj?her? pas st?rvitjes ndalon proceset katabolike (shkat?rrimin e proteinave) dhe stimulon proceset anabolike (sintez?n e proteinave). Karbohidratet e shpejta rrisin ndjesh?m nivelet e sheqerit n? gjak, gj? q? ?on n? sekretim t? lart? t? insulin?s nga pankreasi. Insulina ?sht? nj? hormon anabolik transportues q? transporton glukoz?n dhe aminoacidet n? qeliz?, gj? q? p?rshpejton anabolizmin (sintez?n e proteinave). Gjat? periudh?s s? rikuperimit t? trupit pas aktivitetit t? r?nd? fizik, proteinat, karbohidratet dhe acidet yndyrore jan? shum? t? nevojshme. , t? cilat mb?shtesin proceset anabolike dhe plot?sojn? rezervat e glikogjenit n? muskuj. Procesi i rivendosjes s? glikogjenit n? muskuj dhe n? muskujt e d?mtuar mund t? zgjas? deri n? disa dit?, prandaj ?sht? e r?nd?sishme t? sigurohet nj? furnizim i rregullt me proteina, karbohidrate dhe yndyrna n? trup. Cil?sia dhe sasia e proteinave t? konsumuara jan? t? nj? r?nd?sie t? madhe. Proteina duhet t? p?rmbaj? spektrin e plot? t? aminoacideve. N?se pas st?rvitjes nuk keni mund?si t? p?rgatisni nj? shake protein-karbohidrate, at?her? thjesht hani nj? bar proteinash, i cili p?rve? proteinave p?rmban edhe karbohidrate.

Pas k?tij vakti, brenda nj? maksimumi 1.5 or?sh, duhet t? keni nj? vakt t? mir? dhe t? plot? me ushqime t? rregullta. N? m?nyr? tipike, gjith?ka q? hani pas nj? st?rvitjeje t? madhe dhe intensive do t? shkoj? drejt rind?rtimit t? muskujve dhe energjis?. Pas st?rvitjes, megjithat?, p?r dy or?, nuk k?shillohet t? konsumoni ushqime t? pasura me kafein? dhe yndyrna t? panevojshme. Fakti ?sht? se kafeina nd?rhyn n? funksionimin e insulin?s dhe, k?shtu, muskujt tuaj do t? ken? v?shtir?si t? rimbushin rezervat e tyre t? glikogjenit. Dhe yndyra q? p?rmban ushqimi ngadal?son kalimin e proteinave dhe karbohidrateve nga stomaku n? gjak. N?se nuk keni mund?si t? hani nj? vakt normal dhe t? plot? pas st?rvitjes, at?her? vazhdoni t? konsumoni 50-100 gram karbohidrate + 10-20 gram proteina ?do 2 or? para vaktit kryesor. Si nj? alternativ? e sh?ndetshme, ju mund t? p?rdorni p?rs?ri nj? koktej protein-karbohidrate.

Ushqimi pas st?rvitjes ?sht? nj? nga pjes?t m? t? r?nd?sishme t? programit tuaj t? p?rgjithsh?m t? st?rvitjes. Nj? ngarkes? e r?nd? n? trup ?sht? stresi, i cili shkakton procese katabolike n? muskuj, gj? q? ?on n? nj? ngadal?sim t? rritjes s? muskujve dhe humbje t? muskujve. Prandaj, mbani mend gjithmon? postulatin kryesor t? t? ushqyerit t? atlet?ve: "N?se nuk i jepni trupit at? q? i nevojitet pas st?rvitjes, at?her? vet? trupi do ta marr? at? nga muskujt tuaj tashm? t? d?mtuar.

T? ushqyerit n? sport - at? pik? shum? t? r?nd?sishme q? shum? njer?z, ve?an?risht fillestar?t, shpesh e injorojn?. N?se q?llimi juaj ?sht? masa muskulore, nuk mund ta b?ni pa ushqimin e duhur. Ushqimi p?r t? fituar pesh?, p?r shembull, n? bodybuilding n? t? v?rtet? luan nj? rol par?sor.

• Proteinat jan? blloqet nd?rtuese p?r nd?rtimin e muskujve.
• Konsumoni proteina 1-2 or? para st?rvitjes
• Kafeina rrit vigjilenc?n, si dhe energjin? dhe intensitetin tuaj n? palest?r.

Ajo q? hani para st?rvitjes mund t? b?j? ose t? prish? jo vet?m p?rparimin tuaj n? palest?r, por edhe mir?mbajtjen e atyre muskujve prej ?eliku q? keni tashm?. Ndiqni k?to kat?r parime baz? q? nga dita e par? e st?rvitjes tuaj dhe nuk do t? bini kurr? nga rruga e nd?rtimit t? vazhduesh?m t? muskujve anabolik.

Kur b?het fjal? p?r t? ushqyerit, shumica e bodybuilders, ve?an?risht fillestar?t dhe pesh?ngrit?sit e nd?rmjet?m, i kushtojn? v?mendje t? ve?ant? ushqimit ushqyes pas st?rvitjes.

Gj?ja e par? q? zakonisht ju vjen n? mendje jan? proteinat e hirr?s, kreatina dhe, sigurisht, dritarja e njohur anabolike pas st?rvitjes. Sigurisht, ushqimi pas st?rvitjes ?sht? jasht?zakonisht i r?nd?sish?m p?r suksesin tuaj, por nuk duhet t? harroni r?nd?sin? e t? ushqyerit para st?rvitjes, ve?an?risht p?r nd?rtimin afatgjat? t? muskujve. N?se ndiqni diet?n tuaj n? m?nyr? korrekte, do t? arrini rezultate t? mahnitshme si n? forc? ashtu edhe n? madh?sin? e muskujve.

P?r t? kuptuar r?nd?sin? e t? ushqyerit para st?rvitjes, imagjinoni trupin tuaj gjat? nj? st?rvitje me stomakun bosh. Mund t? ndiheni letargjik dhe m? pas aktiviteti juaj do t? bjer? duksh?m. N?se jeni me fat, do t? arrini t? arrini nj? efekt t? vog?l, megjith?se as q? do ta dini se ky efekt ?sht? dyfish negativ.

N?se nuk hani para st?rvitjes, i gjith? glikogjeni juaj do t? p?rdoret fillimisht, e m? pas trupi juaj do t? filloj? t? p?rdor? proteinat e muskujve tuaj si burimin m? t? af?rt t? energjis? n? dispozicion. Nj? pasoj? tjet?r e ushqyerjes s? dob?t para st?rvitjes do t? jet? nj? r?nie n? performanc?n dhe forc?n tuaj. Si rezultat, nuk do t? arrini dot rekorde t? reja personale dhe thjesht do t? humbni koh? n? palest?r. Si rezultat, fibrat e muskujve tuaj nuk do t? stimulohen deri n? pik?n ku do t? formohen indet e mbres? dhe masa e re muskulore. Shprehja "puno sa m? shum? q? mundesh" ka nj? kuptim t? madh k?tu.

Tani e shihni q? duke neglizhuar ushqimin para st?rvitjes, nuk do t? kontribuoni aspak p?r muskuj m? t? fort?, por do t? shihni vet?m nj? munges? t? vazhdueshme progresi.

Pitsports rekomandon q? t? b?ni nj? rregull q? regjimi juaj ushqimor para st?rvitjes duhet t? ndahet n? dy faza. Faza e par? ?sht? t? hani 1-2 or? para st?rvitjes (n? var?si t? metabolizmit tuaj). Faza e dyt? fillon 15-30 minuta para st?rvitjes dhe p?rfshin suplemente ushqimore q? do t'ju ndihmojn? t? merrni energji direkt p?r st?rvitje. M? posht?, do t? gjeni kat?r parime t? thjeshta q? mund t'i p?rdorni p?r t? krijuar nj? orar t? fort? ushqimor para st?rvitjes.

Faza e par?: Ushqyerja para st?rvitjes (1-2 or? para st?rvitjes)

1. Burime t? pastra t? karbohidrateve me tretje t? ngadalt?.

P?r t? ushqyer st?rvitjet tuaja rigoroze, p?r shtrirjen e fibrave muskulore, keni nevoj? p?r karburant premium. Prandaj, ?sht? ve?an?risht e r?nd?sishme t? hani burime t? karbohidrateve q? treten ngadal?. Ata do t'ju ofrojn? energji q? mbetet n? trupin tuaj gjat? gjith? st?rvitjes, dhe gjithashtu do t? parandalojn? q? proteinat e muskujve t? ushqehen me ju. P?r t? nj?jtat arsye, Pitsport ju dekurajon n? m?nyr? specifike t? p?rdorni karbohidrate me nivel t? lart? glicemie ose me tretje t? shpejt?, pasi energjia e tyre p?rdoret shpejt gjat? st?rvitjes.

Disa burime t? rekomanduara nga Pittsport t? karbohidrateve me tretje t? ngadalt? p?rfshijn? orizin kaf, bollgur, buk? Ezekiel, oriz t? bardh? t? gjat? dhe madje edhe makarona me t?rsh?r?. Sigurisht, ?sht? gjithmon? e nevojshme t? kontrolloni madh?sin? dhe koh?n e porcionit p?rpara fillimit t? m?simit. N?se hani shum? karbohidrate ose i konsumoni ato menj?her? para st?rvitjes, trupi juaj thjesht nuk do t? ket? koh? t? mjaftueshme p?r t'i tretur ato. Kjo do t? b?j? q? gjaku t? rrjedh? n? muskuj dhe jo n? sistemin tret?s, gj? q? p?rfundimisht mund t? ?oj? n? ng?r?e n? stomak. Pitsport k?shillon q? t? b?het rregull konsumimi i 20 deri n? 40 gram karbohidrate 1-2 or? para st?rvitjes.

2. Frutat.

Frutat si portokallet jan? nj? shtes? e shk?lqyer p?r vaktin tuaj para st?rvitjes. Pasi t? keni konsumuar karbohidrate me tretje t? ngadalt?, ?sht? e dobishme t? keni nj? burim t? vog?l karbohidratesh q? treten shpejt p?r t? filluar st?rvitjen tuaj. Portokallia do t'ju siguroj? nj? "energji t? shpejt?". Kjo ?sht? arsyeja pse shpesh d?gjoni bodybuilders t? thon? se han? portokall ose pin? l?ng portokalli para st?rvitjes. P?r m? tep?r, portokallet jan? t? pasura me vitamin? C dhe elektrolite. Bananet ose moll?t jan? gjithashtu t? shk?lqyera n?se nuk ju p?lqejn? portokallet.

3. Proteinat

Sigurisht, nuk ka ushqim pa proteina. Proteinat p?rb?hen nga aminoacide dhe jan? blloqet nd?rtuese p?r nd?rtimin e muskujve. Aminoacidet jan? t? nevojshme p?r trupin ton? p?r t? ruajtur ekuilibrin e azotit dhe p?r t? maksimizuar sintez?n e proteinave. N? thelb, nd?rtimi i muskujve ?sht? sintez? proteinash, k?shtu q? Pitsport rekomandon q? t'i qaseni k?saj ??shtjeje me v?mendje t? ve?ant?. Raporti i sakt? i aminoacideve ?sht? shum? i r?nd?sish?m p?r t? arritur nj? gjendje anabolike. M?nyra m? e mir? p?r t? arritur k?t? gjendje ?sht? t? hani ushqime t? plota proteinike, si t? bardhat e vez?ve, pul?n, gjelin e detit, madje edhe qum?shtin e skremuar. Opsioni i dyt?, i shk?lqyer p?r njer?zit e z?n?, ?sht? nj? shake proteine hirr?, e cila do t'ju sh?rbej? si nj? burim i mir? i aminoacideve me cil?si t? lart?, t? cilat jan? aq t? nevojshme p?r ekuilibrin e azotit. Pitsports k?shillon q? t? konsumoni 20 deri n? 40 gram proteina n? p?rgatitje p?r st?rvitje.

Faza e dyt?: Suplementet ushqimore para st?rvitjes (35-45 minuta para st?rvitjes)

Suplemente para-st?rvitore t? bazuara n? shkenc?.

Pasi t? keni konsumuar t? gjith? ushqimin, i cili pothuajse ?sht? tretur me fillimin e st?rvitjes, ?sht? koha p?r p?rgatitjet p?rfundimtare duke p?rdorur suplemente sportive. Ekziston nj? p?rzgjedhje e madhe e suplementeve, k?shtu q? kur k?rkoni, zgjidhni suplemente me veprim t? shpejt? q? hyjn? shum? shpejt n? qarkullimin e gjakut dhe ju lejojn? t? ndjeni energjin? e marr? m? shpejt.

Produktet q? p?rmbajn? nj? kombinim t? kafein?s dhe arginin?s jan? me t? drejt? shum? t? njohura. Kafeina rrit vigjilenc?n, si dhe energjin? dhe intensitetin tuaj n? palest?r. Suplementet e arginin?s jan? po aq t? njohura pasi jan? t? dizajnuara p?r t? p?rmir?suar procesin e vazodilatimit, i cili ?on n? nj? rrjedhje t? fort? t? gjakut n? muskuj. Rrjedha adekuate e gjakut ?sht? e nevojshme p?r rritjen e muskujve. Gjaku mbart blloqet kryesore t? nd?rtimit p?r muskujt: oksigjenin dhe aminoacidet, dhe n? k?t? m?nyr? krijon nj? mjedis anabolik optimal p?r rritje t? favorshme t? muskujve.

konkluzioni

Tani ju keni t? gjitha njohurit? p?r t? krijuar nj? plan efektiv t? ushqyerjes para st?rvitjes, gjith?ka q? duhet t? b?ni ?sht? ta zbatoni at?.

Duke ndjekur k?to rregulla t? thjeshta, si dhe diet?n q? zgjidhni, patjet?r do t? arrini rezultate t? dukshme n? madh?sin? dhe forc?n e muskujve. Thjesht provoni dhe s? shpejti do t? shihni p?rfitimet tuaja, si brenda dhe jasht? palestr?s.

Pitsport.ru, 2011

Kur? Para, pas dhe gjat? st?rvitjes

Sigurisht, pija m? e sh?ndetshme ?sht? uji! Uji ?sht? jetik p?r ne. ?sht? nj? tret?s biologjik universal n? t? cilin ndodhin shumica e reaksioneve biokimike. Nj? sasi e mjaftueshme uji ?sht? e nevojshme p?r termorregullimin adekuat, funksionimin normal t? veshkave, sistemit kardiovaskular dhe tret?s. Ai mb?shtet mbrojtjen e trupit ton? dhe e ndihmon at? t? heq? qafe produktet e d?mshme metabolike.

Fakt interesant

Norma e ujit t? pijsh?m p?r nj? person ?sht? 30 ml p?r 1 kg pesh?.

Mjek i p?rgjithsh?m, prezantues televiziv Alexey Bezymianny: “Duhet t? pini uj?. Dhe jo vet?m kur fillon etja, por edhe n? p?rgjith?si kur luani sport. N? t? nj?jt?n koh?, ju duhet t? pini uj? n? gota. Nuk rekomandohet t? pini nj? v?llim t? madh menj?her?, p?rndryshe do t? stresoj? shum? veshkat dhe zemr?n.”

?aj dhe kafe

Kur? Para dhe pas st?rvitjes.

Si ?aji ashtu edhe kafeja kan? nj? efekt stimulues p?r shkak t? kafein?s q? p?rmbajn?. Kafeina ka nj? efekt gjall?rues, rrit performanc?n dhe rrit pak presionin e gjakut dhe pulsin. Kjo ?sht? ve?an?risht e dobishme p?r njer?zit me hipotension (njer?zit me presion t? ul?t t? gjakut). P?rve? k?saj, p?rve? kafein?s, ?aji dhe kafeja p?rmbajn? nj? sasi t? madhe t? substancave t? dobishme biologjikisht aktive q? kan? aktivitet antioksidues, dometh?n? mbrojn? qelizat e trupit ton? nga d?mtuesit e faktor?ve mjedisor? dhe plakjes s? parakohshme.

Fakt interesant

Ka shum? studime q? tregojn? se pirja e ?ajit dhe kafes? n? sasi t? moderuara (deri n? 3 filxhan? n? dit?) ul ndjesh?m rrezikun e zhvillimit t? s?mundjeve si s?mundja e Parkinsonit, diabeti, ateroskleroza dhe kanceri.

Kur t? pini kafe apo ?aj? P?rgjigjet eksperti, terapisti, prezantuesi yn? televiziv Alexey Bezymianny: “Gjith?ka varet nga pulsi: edhe ?aji edhe kafeja rrisin ritmin e zemr?s. N?se ky ?sht? nj? atlet profesionist q? ushtron dhe monitoron pulsin e tij, dhe kjo ?sht? shum? e r?nd?sishme, at?her? ai e di intervalin optimal t? rrahjeve t? zemr?s p?r pun?n e tij. N? k?t? rast, n?se nj? atlet pi kafe dhe pulsi nuk shkon n? intervale t? tjera, at?her? pse jo - mund t? pini nj? filxhan para st?rvitjes. Edhe pse zakonisht nuk ka nevoj? t? dukshme dhe urgjente p?r k?t?.”

Birr? joalkoolike

Kur? Pas st?rvitjes.

Birra joalkoolike, e b?r? nga p?rb?r?s natyral?, pa shtimin e shijeve dhe ngjyrave artificiale, p?rmban vitamina B1, B2, PP dhe mineralet kalcium, magnez, fosfor dhe kalium. P?rve? k?saj, ?sht? m? pak kalori se l?ngjet e frutave, ka nj? shije t? k?ndshme birre dhe pothuajse nuk p?rmban alkool. Birra pa alkool e shuan mir? etjen dhe ?sht? freskuese.

Foto: Polina Inozemtseva - "Kampionati"

Mjek i p?rgjithsh?m, prezantues televiziv Alexey Bezymianny: “P?r m? tep?r, birra joalkoolike p?rmban karbohidrate, duke e b?r? at? nj? pije t? mir? energjike pas st?rvitjes. ?sht? e qart? se mund t? pini birr? pa alkool jo para ose gjat? sportit, por m? pas, ?sht? ideale ta b?ni k?t? gjat? t? ashtuquajtur?s dritare t? karbohidrateve (periudha e pritshme 35-40 minuta pas aktivitetit fizik intensiv).

Fakt interesant:

Ekziston nj? mendim se birra ?sht? nj? produkt mjaft me kalori. Le t? p?rpiqemi t? kuptojm? n?se kjo ?sht? e v?rtet?? Nj? kana?e birr? joalkoolike Baltika 0 (v?llimi - 0,45 ml) p?rmban vet?m 158 kilokalori. Bini dakord q? n?se pini birr? joalkoolike n? sasi t? arsyeshme, at?her? mund ta pini pa frik? p?r figur?n dhe sh?ndetin tuaj.

Birra pa alkool ?sht? e p?rshtatshme p?r ata q? duan t? shtojn? pesh?. N? faz?n fillestare t? "ngarkimit", mund t? p?rfshini nj? pije freskuese n? diet?n tuaj. Ka m? pak kalori sesa qum?shti, soda ose l?ngu i frutave. Nd?r t? tjera, vitaminat B ndihmojn? n? rikthimin e trupit pas aktivitetit fizik.

L?ng

Kur? Para ose pas st?rvitjes.

T? gjitha vitaminat, mineralet dhe substancat e tjera t? dobishme biologjikisht aktive, si dhe sheqernat leht?sisht t? tretsh?m q? p?rmbahen n? perime, fruta dhe manaferra, mbeten n? l?ngje. Sidomos n?se k?to jan? l?ngje t? shtrydhura fllad. Dhe t? gjitha substancat e dobishme nga l?ngjet p?rthithen sa m? shpejt q? t? jet? e mundur, pasi trupi nuk ka nevoj? t? harxhoj? koh? dhe energji p?r t'i tretur ato. Pra, n?se keni nevoj? urgjente p?r energji, "k?tu dhe tani", nj? got? me l?ng t? fresk?t t? shtrydhur ?sht? nj? zgjidhje e shk?lqyer. Por mos harroni se edhe n? l?ngun e fresk?t t? shtrydhur sasia e sheqerit ?sht? shum? e lart?, dhe p?rmbajtja e fibrave, p?rkundrazi, ?sht? minimale. P?rve? k?saj, shumica e vitaminave shkat?rrohen kur nd?rveprojn? me metalin dhe ajrin.

Qum?shti dhe produktet e qum?shtit

Kur? Para st?rvitjes.

Qum?shti p?rmban proteina t? plota, leht?sisht t? tretshme, kalcium, magnez, kalium, vitamina A, B1, B2, B12, D, yndyrna q? nxisin p?rthithjen e vitaminave t? tretshme n? yndyr?, si dhe sheqer qum?shti – laktoz?. Nj? p?rb?rje kaq e pasur e b?n qum?shtin nj? produkt ushqimor shum? t? vlefsh?m. Vlen t? theksohet se qum?shti, ve?an?risht qum?shti i plot?, ?sht? nj? produkt mjaft me kalori.

Fakt interesant

Nj? got? qum?sht mund t? p?rmbaj? rreth 120-250 kcal. P?r shkak t? k?saj p?rb?rje t? pasur, qum?shti duhet t? konsiderohet m? shum? si nj? ushqim sesa nj? pije.

Mjek i p?rgjithsh?m, prezantues televiziv Alexey Bezymianny: “Si do t? reagojn? zorr?t ndaj produkteve t? qum?shtit t? fermentuar? ?sht? e ndryshme p?r t? gjith?. Ajo q? definitivisht nuk mund t? b?ni ?sht? t? ushtroheni me stomakun bosh, kur fillon dhimbja, ndjenja e parehatis? dhe stomaku juaj rr?nqethet. N? k?t? rast, ?sht? v?rtet m? mir? t? pini kefir, t? pini kos ose nj? shake proteine me uj? ose qum?sht (n? var?si t? p?rqindjes s? p?rmbajtjes s? yndyr?s dhe karakteristikave t? personit).

E r?nd?sishme t? mbani mend: Shum? njer?z jan? intolerant? ndaj sheqerit t? qum?shtit. Dashamir?t e qum?shtit p?rfshijn? produkte qum?shti me pak yndyr? n? diet?n e tyre n? fazat fillestare t? humbjes s? pesh?s. Ju nuk duhet t? p?rjashtoni pije dhe ushqime t? tilla nga dieta juaj p?r shkak t? p?rmbajtjes s? baktereve t? acidit laktik, t? cilat kan? nj? efekt t? dobish?m n? mikroflora e zorr?ve.

Udh?zimet

N?se jeni t? p?rfshir? n? nj? sport aktiv q? synon djegien e kalorive, filloni t? p?rgatiteni p?r st?rvitje edhe 2 or? p?rpara. Pini nj? filxhan ?aj pa sheqer ose nj? got? l?ng, mund?sisht t? shtrydhur fllad. Menj?her? para se t? b?ni ushtrime, pini disa gll?njka t? m?dha uj?.

N? koha st?rvitje Vet? trupi do t? jap? nj? sinjal se ?sht? i dehidratuar. Do t? kuptoni se ?sht? koha p?r t'u freskuar kur p?shtyma viskoze formohet dhe b?het e that?. Mund t? ket? nj? er? t? pak?ndshme nga goja. T? gjitha k?to simptoma do t? tregojn? se trupi po djeg n? m?nyr? aktive yndyr?n. Produktet e kalbjes do t? ekskretohen nga veshkat, k?shtu q? ata kan? nevoj? p?r ndihm?. N? koha st?rvitje Rekomandohet t? pini nj? gll?njk? ?do 10-15 minuta.

Vet?m pas p?rfundimit t? m?simit mund t? pini nj? got? t? plot? me uj? pa gaz. Ju lutemi mbani parasysh se s? bashku me ujin koha Gjat? aktivitetit fizik aktiv, trupi humbet krip?rat minerale. Nj? got? me uj? mineral do t'ju shuaj? po aq mir? etjen. Ose thjesht shp?lajeni goj?n me uj? t? kripur.

N? koha ngarkesat e forc?s, st?rvitje me shtang? etj. trupi humbet lag?shtin? m? pak intensivisht. Kjo do t? thot? q? ju mund t? mos ndjeni nevoj?n p?r ta rimbushur at?. N? k?t? rast, pini sa her? q? keni d?shir? dhe keni etje. Gjat? gjith? pushtetit st?rvitje N? parim, ju mund t? b?ni pa uj?. Pas p?rfundimit t? ushtrimeve, sigurohuni q? t? pini nj? ose dy gota l?ngje.

Konsumi i rekomanduar i ujit gjat? aktivitetit fizik: - 2 or? p?rpara st?rvitje– 200-300 ml;- n? 10 minuta – 80-100 ml;- n? vazhdim st?rvitje– 100-150 ml ?do 15-20 minuta; - pas st?rvitje- 200 ml, p?rs?riteni ?do 15 minuta derisa etja juaj t? plot?sohet.

Video mbi tem?n

sh?nim

Pirja e ujit para dhe pas st?rvitjes ?sht? nj? faktor i r?nd?sish?m p?r ruajtjen e sh?ndetit. Uji gjat? aktivitetit fizik ?sht? nj? parandalim i atakut n? zem?r, tromboembolizmit, kolelitiaz?s dhe urolithiaz?s.

Shumica e profesionist?ve t? sportit pajtohen se duhet t? pini uj? gjat? st?rvitjes. Megjithat?, mendimet se ?far? ?sht? nj? sasi e sigurt uji ndryshojn?.

Pse ?sht? e r?nd?sishme t? mbani trupin tuaj t? hidratuar gjat? st?rvitjes?

Ekziston nj? keqkuptim naiv midis fillestar?ve dhe joprofesionist?ve se pirja gjat? st?rvitjes parandalon humbjen e pesh?s. N? fakt, iluzioni i humbjes s? konsiderueshme n? pesh? lidhet me avullimin e ujit nga trupi.

Pirja e ujit rekomandohet shum? gjat? ?do aktiviteti fizik, jo vet?m gjat? sportit. Trupi yn? ?sht? 80% uj?, k?shtu q? ruajtja e ekuilibrit uj?-krip? ?sht? ve?an?risht e r?nd?sishme. Dehidratimi dhe kushtet e lidhura me to paraqesin nj? k?rc?nim serioz.

Edhe nj? deficit afatshkurt?r i ujit me siguri do t? ndikoj? n? mir?qenien e atletit, dhe p?r rrjedhoj? n? efektivitetin e st?rvitjes. N?se nuk pini uj? gjat? nj? st?rvitje t? gjat?, gjaku juaj b?het m? i trash?. N? k?t? rast, oksigjeni do t? shp?rndahet m? keq n? t? gjith? trupin.

Avullimi i nj? sasie kritike uji ?on n? mbinxehje t? trupit, gj? q? rrit ngarkes?n n? sistemin kardiovaskular dhe madje mund t? ?oj? n? humbje t? vet?dijes. K?shtu, p?r shkak t? munges?s s? ujit, trupi p?rjeton stres dhe shpejt lodhet tep?r.

P?r t? shmangur k?t? gjendje, duhet t? pini uj? n? m?nyr? periodike gjat? aktivitetit fizik. Sidoqoft?, ia vlen t? zgjidhni nj? regjim t? moderuar t? pirjes n? m?nyr? q? t? mos d?mtoni trupin.

Uji i tep?rt n? trup nuk ?sht? m? pak i d?msh?m p?r zemr?n sesa mungesa e tij. Ajo ?on n? nj? rritje t? v?llimit t? gjakut, gj? q? i jep zemr?s pun? shtes?. Gjithashtu, konsumimi i tep?rt i ujit b?n q? veshkat t? punojn? shum? dhe provokon rrjedhjen e krip?rave nga trupi.

Sa dhe sa shpesh duhet pir?

Pra, ka mbetur nj? pyetje e fundit. Sa uj? duhet pir? gjat? st?rvitjes p?r t? mos d?mtuar trupin? Opsioni m? i mir? ?sht? t? pini disa gll?njka t? vogla ?do 10-15 minuta.

Disa lloje ngarkesash k?rkojn? m? shum? uj?, disa m? pak. Disa k?rcimtar? profesionist? thon? se gjat? or?ve t? k?rcimit mjafton thjesht t? b?ni gargar? me uj? periodikisht. Bodybuilders, nga ana tjet?r, priren t? p?rdorin shum? ujin gjat? st?rvitjes.

Ju gjithashtu mund t? rimbushni marrjen e ujit para st?rvitjes. N? k?t? rast, duhet t? pini 0,5-1 lit?r uj? brenda nj? ore. N? k?t? gjendje, trupi nuk do t? ket? nevoj? p?r l?ngje shtes? gjat? st?rvitjes p?r nj? koh? t? gjat?.

Nj? pik? e r?nd?sishme: nuk duhet t? pini uj? shum? t? ftoht? gjat? st?rvitjes. Pirja e ujit t? ftoht? sjell nj? shtr?ngim t? mpreht? t? en?ve t? gjakut, gj? q? ndikon negativisht n? sistemin kardiovaskular. ?sht? m? mir? t? merrni uj? n? temperatur?n e dhom?s, dhe n? dim?r mund t? merrni edhe uj? t? nxeht?.

Ushqimi i duhur ?sht? faktori m? i r?nd?sish?m n? arritjen e q?llimeve tuaja t? bodybuilding dhe fitnesit p?rpara st?rvitjes. Suksesi varet 60 - 70% nga ushqimi, dhe vet?m 30% varet nga ushtrimet dhe programet st?rvitore si n? fitimin e mas?s muskulore ashtu edhe n? humbjen e pesh?s, dometh?n? djegien e yndyr?s.

Ky artikull do t'ju m?soj? gjith?ka rreth ushqimit t? duhur para st?rvitjes, prandaj ju lutemi lexoni me shum? kujdes informacionin e dh?n? k?tu.

Ju lutemi vini re: ky artikull mbulon vet?m k?rkesat dhe rregullat themelore. Por t? gjith? njer?zit jan? t? ndrysh?m dhe n? baz? t? k?tij informacioni ju mund t? krijoni nj? plan ushqimor ideal dhe ta p?rshtatni at? p?r ju.

para st?rvitjes p?r q?llimet dhe intensitetin e st?rvitjes

Intensiteti i ushtrimit p?rcakton se cilin burim energjie do t? p?rdor? trupi. ?sht? m? e zakonshme t? p?rdoret nj? kombinim i yndyrave dhe karbohidrateve n? trup, por intensiteti i st?rvitjes do t? ndikoj? n? ekuilibrin e tyre.

Burimi kryesor i energjis? gjat? st?rvitjes me pesha t? r?nda jan? karbohidratet. Me ushtrime aerobike p?r humbje peshe, yndyrnat dhe karbohidratet do t? marrin pjes? n? furnizimin me energji t? trupit n? mas? t? barabart?.

Kur duhet t? hani para st?rvitjes: koha e vaktit

Shprehja “para st?rvitjes”, p?r sportist?t me p?rvoj?, do t? thot? jo 5 minuta para fillimit t? or?ve n? palest?r. Me stomakun plot, aktiviteti fizik do t? ngadal?soj? proceset e tretjes, sepse gjaku nga organet do t? hyj? n? muskuj dhe gjithashtu do t'ju shqet?soj? p?rgjumja, f?rgimet dhe r?ndimet n? stomak. Kjo ?sht? arsyeja pse ju duhet t? hani jo m? von? se 2 or? m? par? para fillimit t? st?rvitjes.

Dhe trajnimi me stomakun bosh nuk do t? zhvillohet n? nivelin e k?rkuar t? intensitetit p?r shkak t? munges?s s? burimeve n? trup. Prandaj, gjithmon? duhet t? hani para st?rvitjes.

N?se nuk keni arritur t? hani n? koh?, at?her? mund t? hani di?ka leht?sisht t? tretshme dhe energjike, p?r shembull, nj? lloj fruti t? ?mb?l ose t? vog?l, ose t? pini nj? fitues. Gjysm? ore para fillimit t? st?rvitjes, mund t? hani nj? cop? t? vog?l frutash, nj? pjes? t? vog?l gjiz? me pak yndyr?, kos t? leht? dhe gjysm? porcion qull.

?far? duhet t? hani para st?rvitjes

Para se t? filloni nj? st?rvitje, duhet t? konsumoni karbohidrate p?r t? mbushur rezervat e glikogjenit q? do t? p?rdoren nga muskujt gjat? vet? st?rvitjes. Hani nj? pjes? t? vog?l t? proteinave, t? cilat do t? p?rdoren nga trupi si burim i aminoacideve p?r muskujt, duke krijuar t? ashtuquajturin "parakusht" anabolik. Yndyrnat duhet t? mungojn? n? menyn? para st?rvitjes, sepse ato ngadal?sojn? proceset metabolike, zbrazjen e stomakut dhe shkall?n e p?rthithjes s? l?nd?ve t? tjera ushqyese si proteinat dhe karbohidratet.

P?rmbajtja kalorike dhe v?llimi i ushqimit

Kur st?rviteni p?r t? fituar mas?, mosngr?nia e mjaftueshme para st?rvitjes mund t? ?oj? n? ndjenj?n e uris? dhe energjia do t? mbaroj? shum? m? her?t se fundi i st?rvitjes. Por rritja e marrjes s? kalorive para st?rvitjes ?sht? gjithashtu nj? ide e keqe. Ju duhet t? hani ushqim si p?r nj? m?ngjes ose drek? t? rregullt.

Sasia e energjis? q? nj? person shpenzon ndikohet nga shum? faktor?:

• Mosha
• Sasia e mas?s muskulore dhe dhjamore etj.

Marrja optimale e kalorive para st?rvitjes duhet t? jet?:

• 200 kcal p?r grat?
• 300 kcal p?r meshkujt

Karbohidratet

Para st?rvitjes, duhet t? konsumoni 40-70 gram karbohidrate t? ngadalta. Ata quhen k?shtu sepse kan? nj? shkall? t? ul?t t? zb?rthimit n? monosakaride, t? cilat sh?rbejn? si burimi m? i preferuar i energjis? i trupit. P?r shkak t? k?saj, ushqimet q? p?rmbajn? karbohidrate t? ngadalta ose komplekse ushqejn? trupin me energji p?r disa or?.

Rreth 65 gram p?r 100 gram produkt: oriz natyral, bollgur, makarona durum, hik?rror dhe drith?ra t? tjera.

40-60 gram karbohidrate p?r 100 gram produkt: buk? thekre ose krunde, fasule, bizele, perime

10-40 gram karbohidrate p?r 100 gram produkt: djath? t? ?mb?l gjiz?, patate, panxhar, rrush, moll?, l?ngje frutash natyrale.

ketrat

P?rve? karbohidrateve, vakti juaj i dit?s s? st?rvitjes duhet t? p?rmbaj? proteina p?r t? mbajtur nj? gjendje anabolike dhe p?r t? zvog?luar ndarjen e muskujve. Proteinat jan? nj? burim i aminoacideve t? nevojshme p?r restaurimin dhe nd?rtimin e fibrave t? muskujve.

15-30 gram proteina p?r 100 gram produkt: vi?i, vi?i, derri (pa dhjam?), pul?, gjeldeti, troft?, djath?, gjiz?, vez? pule.

5-15 gram proteina p?r 100 gram produkt: qum?sht, sallam, mish pate, sallam.

P?r nj? vakt duhet t? konsumoni 20-30 gram proteina nga ushqimi. Kjo do t? thot?, n? nj? seanc?, t? gjitha produktet n? total duhet t? ofrojn? 30 gram proteina.

Yndyrnat

Dieta e ?do personi, jo vet?m e nj? atleti, duhet t? p?rmbaj? yndyrna me origjin? bimore jo m? shum? se 10% t? marrjes ditore t? ushqimit.

Ushqimet e yndyrshme marrin shum? koh? p?r t'u tretur dhe nd?rhyjn? n? p?rthithjen e l?nd?ve t? tjera ushqyese n? gjak, ndaj nuk duhet t'i hani para st?rvitjes. Ju duhet t? konsumoni yndyrna me origjin? bimore, t? tilla si acidet yndyrore omega-3 t? pangopura.

Uji

Uji ?sht? nj? komponent integral p?r ?do person, dhe aq m? tep?r p?r nj? atlet. Monitoroni marrjen e l?ngjeve gjat? gjith? dit?s p?r t'u siguruar q? ?sht? t? pakt?n 2 litra. Nj? or? para st?rvitjes, nj? burr? duhet t? pij? rreth 800 gram uj?, dhe nj? grua - 500 gram. Gjithashtu gjat? or?ve t? m?simit duhet t? konsumoni edhe uj? me gll?njka t? vogla, sepse gjat? or?ve ju humbni shum? l?ngje.

Krip?

Bilanci i krip?s s? elektrolitit nuk duhet t? prishet. Gjat? ushtrimeve, ve?an?risht ushtrimeve aerobike, shum? minerale humbasin. Prandaj, mund t? pini uj? mineral ose t? shtoni krip? n? ujin tuaj p?rpara st?rvitjes p?r t? rivendosur elektrolitet.

Ushqimi para st?rvitjes p?r t? fituar mas? muskulore

P?r t? rritur mas?n muskulore, duhet t? konsumoni mjaft karbohidrate p?rpara st?rvitjes s? forc?s. 2-2,5 or? para st?rvitjes anaerobe duhet t? konsumoni karbohidrate t? ngadalta ose komplekse. Dieta gjithashtu duhet t? p?rfshij?. Gjat? dhe menj?her? pas st?rvitjes, proteinat nuk mund t? p?rdoren ende p?r restaurimin dhe sintez?n e fibrave t? muskujve, por ato mund t? mbrojn? muskujt nga shkat?rrimi.

30 minuta para st?rvitjes mund t? hani:

• nj? frut i madh
• manaferrat me indeks t? ul?t glicemik (moll?, dardh?, luleshtrydhe ose ndonj? manaferr? tjet?r)
• lani me nj? pije proteinike, mund?sisht protein? hirr?, sepse ajo p?rthithet m? shpejt (0,22 gram protein? hirr? p?r 1 kg pesh? trupore).

Ushqimi para st?rvitjes p?r humbje peshe

N?se keni nevoj? t? humbni pesh?, dometh?n? t? digjni yndyr?n e trupit, at?her? duhet t? siguroheni q? shpenzimi i kalorive t? tejkaloj? konsumin tuaj. Por kjo nuk do t? thot? q? ju nuk keni nevoj? t? hani para st?rvitjes p?r t? humbur pesh?. N?se d?shironi t? humbni pesh?, at?her? keni nevoj? p?r st?rvitje aerobike p?r humbje peshe .

Ashtu si me mas?n, kur humbni pesh? duhet t? hani 2 or? para st?rvitjes. Por k?t? her? sasia e karbohidrateve duhet t? reduktohet n? 15-20 g, dhe sasia e proteinave t? konsumuara n? 10-15 g, n? m?nyr? q? t? mos ket? glikogjen t? tep?rt (glukoz?) n? muskuj. Merrni t? nj?jtat karbohidrate komplekse.

Pa ngr?n? para st?rvitjes, nuk do t? jeni n? gjendje t? st?rviteni me intensitetin e nevojsh?m p?r t? djegur dhjamin. Dhe n?se hani shum? dhe pak para st?rvitjes, at?her? do t? humbni energjin? e ushqimit, jo yndyr?n e tep?rt.

Para se t? st?rviteni p?r humbje peshe, duhet t? b?ni nj? vakt me nj? p?rb?rje totale prej 15 gram karbohidrate (p?r burrat) dhe deri n? 10 gram karbohidrate p?r grat?, si dhe ushqime proteinike, p?r grat? do t? jet? optimale t? ngriheni. deri n? 7 gram, p?r meshkujt 12-15 gram. Nj? ushqyerje e till? do t'i jap? trupit energji p?r t? ruajtur intensitetin e k?rkuar n? fillim t? st?rvitjes, por nuk do t? jet? e mjaftueshme dhe trupi do t? filloj? t? prish? depozitat e yndyr?s p?r t? marr? energji shtes?. N?se p?rdorni, at?her? dieta duhet t? rregullohet duke marr? parasysh karakteristikat e diet?s.

Si nj? stimulues shtes?, 30 minuta para st?rvitjes mund t? pini nj? got? ?aj jeshil t? fort? ose kafe pa krem. Kjo do t? rris? sekretimin e epinefrin?s dhe norepinefrin?s, t? cilat mobilizojn? yndyr?n nga qelizat dhjamore n? m?nyr? q? qelizat e muskujve ta p?rdorin at? si energji.

Kushtet q? duhen ndjekur p?r t? humbur pesh?:

1. Sigurohuni q? t? hani para st?rvitjes

Trupi ka nevoj? p?r energji p?r t? kryer ?do pun? dhe p?r funksionimin e tij ka nevoj? edhe p?r energji, t? cil?n e merr nga ushqimi. Dhe n?se nuk hani, at?her? trupi juaj nuk do t? ket? burimet p?r t? kryer st?rvitje n? nivelin p?r t? marr? rezultatin e d?shiruar.

2. Sportisti duhet t? haj? vakt 2 or? para fillimit t? st?rvitjes.

S? pari, ?sht? e v?shtir? t? st?rvitesh me stomakun plot p?r shkak t? ndjenj?s s? r?ndimit dhe p?rgjumjes.

S? dyti, ushqimi i patretur dhe i pa asimiluar nuk do ta lejoj? trupin t? p?rdor? burimet e brendshme, dometh?n? t? djeg? yndyr?n.

3. Zvog?loni sasin? e ushqimeve q? p?rmbajn? proteina dhe karbohidrate n?se d?shironi t? humbni pesh?, dhe n?se doni t? shtoni pesh?, at?her? rrisni

Proteinat dhe karbohidratet jan? l?nd? ushqyese q? duhen manipuluar n? var?si t? q?llimeve tuaja: d?shironi t? humbni pesh? apo t? shtoni pesh?. Prandaj, rrisni ose ulni konsumin e tyre n? var?si t? rezultatit t? d?shiruar.

Proteina para st?rvitjes

?sht? gjithmon? m? e leht? dhe m? e shpejt? p?r t? marr? sasin? e nevojshme t? l?nd?ve ushqyese nga nj? shake. ?sht? m? e leht? dhe m? e p?rshtatshme p?r t'u konsumuar dhe p?rthithet m? shpejt. Prandaj, para st?rvitjes, mund t? merrni nj? porcion t? nj? shake proteine ose fitues 1 or? p?rpara, ose edhe 30 minuta m? par?.

A ?sht? e mundur t? hahet gjat? st?rvitjes?

Gjat? st?rvitjes, ju mund t? konsumoni karbohidrate t? shpejta ose aminoacide BCAA p?r karburant shtes?. Ata do t? mbrojn? muskujt nga shkat?rrimi dhe do t? shtojn? forc?n.

Ushqimet para st?rvitjes

M? posht? jan? shembuj q? kombinojn? ushqime me proteina dhe karbohidrate; ju mund t'i alternoni k?to opsione n? var?si t? preferencave tuaja t? shijes:

• Shpend?t (gjel deti, gjoks pule) me buk? t? ashp?r ose oriz ose makarona
• Peshk pa dhjam? dhe patate
• Mish pa dhjam? me patate ose makarona
• Vez? me qull
• Gjiz? me buk?

Menj?her? pas st?rvitjes Ju mund t? hani pothuajse ?do ushqim leht?sisht t? tretsh?m, sepse ai do t? shkoj? drejt rikthimit t? energjis? s? shpenzuar gjat? st?rvitjes. Produkte t? tilla mund t? jen?:

• l?ngje frutash
• fruta - shalqi, banane, ananas, mango, kajsi
• kokteje frutash
• pije sportive - fitues, proteina, komplekse pas st?rvitjes, shufra energjie.

Ju nuk keni nevoj? t? hani shum? pas nj? st?rvitje, dhe nuk ka gjasa q? t? jeni n? gjendje ta b?ni k?t? kur i gjith? gjaku t? ket? hyr? n? muskuj dhe jo vet?m q? hani tep?r, por ?sht? e v?shtir? t? merrni frym?.

Ushqyerja para st?rvitjes n? m?ngjes

N?se preferoni t? st?rviteni n? m?ngjes, at?her? pasi t? zgjoheni duhet t? pini nj? shake proteinash dhe t'i shtoni 5-8 gram BCAA n? t?. Ose mund t? hani di?ka leht?sisht t? tretshme, t? tilla si nj? cop? tort? ose past?. Ushqimet e tjera nuk jan? shum? t? p?rshtatshme para st?rvitjes n? m?ngjes, sepse u duhet shum? koh? p?r t'u tretur dhe trupi nuk do t? marr? energji prej tyre p?r st?rvitje.

Por menj?her? pas st?rvitjes, k?shillohet t? konsumoni nj? sasi t? mjaftueshme t? proteinave dhe karbohidrateve nga ushqimi i rregullt.

Ushqimet m? t? mira para dhe pas st?rvitjes n? m?ngjes:

• mish shpend?sh (gjoks pule, gjeldeti) me buk? integrale ose oriz
• mish pa dhjam? me patate ose makarona
• gjiz? me buk? integrale
• biftek pa dhjam? me patate ose perime t? fresk?ta
• om?let? t? bardh? veze me t?rsh?r?
• peshk pa yndyr? me patate ose perime

Shembull diete para st?rvitjes

?far? duhet t? haj? para st?rvitjes, ?do atlet duhet t? p?rcaktoj? vet? bazuar n? p?rvoj?n e tij personale. Por ne mund t? theksojm? parimet baz?: ushqimi i ngurt? mund t? konsumohet 4 or? para fillimit t? st?rvitjes, nj? shake me karbohidrate ose ushqime q? p?rmbajn? karbohidrate t? shpejta - 2-3 or? para st?rvitjes, dhe ekuilibri uj?-krip? duhet t? rikthehet nj? or? para st?rvitjes. .

1 or? ose m? pak para st?rvitjes

• - fruta t? fresk?ta: moll?, shalqi, pjeshk?, rrush, portokall dhe/ose
• - bllokime energjie (xhel)
• - deri n? 1 filxhan pije sportive

2-3 or? para st?rvitjes

• - fruta t? fresk?ta
• - buk?, bagels, makarona
• - kos
• - uj?

3-4 or? para st?rvitjes

• - fruta t? fresk?ta
• - buk?, bagels
• - makarona me salc? domate
• - patate e pjekur
• - shirit energjie
• - drith?ra me qum?sht
• - kos
• - buk?/sandui? me gjalp? kikiriku, mish ose djath?
• - uj?

Kafeina para st?rvitjes dhe performanc?s

Kafeina p?rdoret nga atlet?t si nj? stimulues i sistemit nervor qendror, p?r t? p?rmir?suar funksionimin e tij dhe komunikimin neuromuskular. Ka informacione q? kafeina mund t? rris? q?ndrueshm?rin? dhe t? p?rmir?soj? ndarjen e yndyrave p?r t? marr? energji p?r pun?n e qelizave t? muskujve. Kjo teori nuk mb?shtetet nga k?rkimet, por ju mund t? b?ni nj? eksperiment t? vog?l dhe t? zbuloni n?se funksionon p?r ju. Kafeja mund t? p?rdoret si stimulues i sistemit nervor qendror, por k?tu duhet t? niseni nga gjendja e sh?ndetit tuaj (funksioni i zemr?s dhe presioni i gjakut).

Ushqimet q? duhen shmangur para st?rvitjes

Kjo ?sht? p?rmendur tashm? m? lart, por un? do t'ju kujtoj edhe nj? her? se ushqimet e yndyrshme para st?rvitjes jan? nj? opsion i keq. Ai tretet dob?t dhe parandalon q? karbohidratet dhe proteinat, t? cilat nevojiten p?r t? ushqyer trupin me energji, t? p?rthithen n? qarkullimin e gjakut.

Ushqimet q? jan? t? d?mshme p?r st?rvitjen p?rfshijn?:

• Mishi i yndyrsh?m
• Donuts
• Patate te skuqura
• Patate t? skuqura dhe ?do ushqim t? shpejt?

Vet?m ju mund t? zgjidhni vet? diet?n optimale, bazuar n? ndjenjat tuaja personale, bazuar n? p?rvojat praktike gjat? procesit t? trajnimit. Dhe ajo q? funksionon shum? mir? p?r partnerin apo edhe trajnerin tuaj mund t? mos jet? e p?rshtatshme p?r ju personalisht. Ju patjet?r do t? keni preferenca personale n? ushqime, karakteristikat e trupit dhe metabolizmin, ndaj eksperimentoni dhe gjeni ushqimin tuaj t? duhur p?rpara st?rvitjes.

Nj? shembull i vog?l i planit t? menus? s? fitnesit

Menuja e diet?s s? fitnesit

dita e 1

M?ngjesi: 2 vez? (1 e verdh? veze, 2 t? bardha), 100 g t?rsh?r?, 1 got? l?ng portokalli, 50 g gjiz? me pak yndyr?. M?ngjesi i dyt?: sallat? frutash, kos me pak yndyr?. Dreka: 100 g pul? t? zier, 100 g oriz, sallat? jeshile. Rosti?eri pasdite: patate e pjekur, kos me pak yndyr?. Darka: 200 g peshk t? zier, sallat?, moll?.

dita e 2

M?ngjesi: 100 g muesli, 1 got? qum?sht i skremuar, 2 vez?, pak fruta. M?ngjesi i dyt?: 1 got? l?ng karrote, 50 g gjiz?. Dreka: sallat? pule (150-200 g mish), 1 patate, moll?. Rosti?eri pasdite: kos me pak yndyr?, fruta. Darka: 150 g peshk, 1 filxhan fasule t? ziera, sallat? (mund t? sh?rbehet me salc? sallate me pak yndyr?).

dita e 3

M?ngjesi: 200 g luleshtrydhe, 100 g bollgur, 2 vez? om?let?. M?ngjesi i dyt?: banane, 100 g gjiz?. Dreka: 200 g peshk, 100 g oriz, sallat?. Rosti?eri pasdite: fruta, kos. Darka: 100 g gjeldeti, 1 filxhan mis?r, sallat?.

dita e 4

M?ngjesi: 1 grejpfrut, 100 g t?rsh?r? t? mb?shtjell?, 1 got? qum?sht. M?ngjesi i dyt?: banane, 100 g gjiz?. Dreka: 150 g pul?, 50 g oriz. Rosti?eri pasdite: 1 got? l?ng perimesh, krunde. Darka: 120 g mish vi?i, nj? filxhan mis?r.

dita e 5

M?ngjesi: pjeshk?, 100 g t?rsh?r?, om?let?, nj? got? l?ng. M?ngjesi i dyt?: 1 got? l?ng perimesh, 100 g oriz. Dreka: buk? pita, 100 g gjeldeti, moll?. Rosti?eri pasdite: sallat?, 100 g gjiz?. Darka: 100 g pul?, sallat?.

dita e 6

M?ngjesi: om?let?, 100 g hik?rror, 1 got? qum?sht. M?ngjesi i dyt?: gjiz?, banane. Dreka: 200 g peshk, 100 g oriz, sallat?, 1 got? l?ng portokalli. Rosti?eri pasdite: patate e pjekur, kos. Darka: 150 g karkaleca, sallat? perimesh.

dita e 7

M?ngjesi: moll?, om?let? 2 vez?, 100 g hik?rror. Dreka; 100 g gjiz?, pjeshk?. Darka; 100 g mish vi?i, p?rzierje perimesh (mis?r, karrota, bizele). Rosti?eri pasdite: kos, 100 g oriz. Darka: 150 g pul?, sallat? perimesh.

dita e 8

M?ngjesi: 1 grejpfrut, 100 g muesli, 1 got? qum?sht i skremuar, 2 vez?. M?ngjesi i dyt?: 70 gr oriz, 1 pjeshk?. Dreka: 120 g pul?, sallat?, gjysm? pjate makarona, 1 got? l?ng portokalli. Rosti?eri pasdite: kos, moll?. Darka: 120 g mish vi?i, sallat? perimesh.

dita e 9

M?ngjesi: om?let?, 100 g hik?rror, fruta, 1 got? l?ng portokalli. M?ngjesi i dyt?: banane, gjiz?. Dreka: 100 g peshk, 100 g oriz, pjeshk?, 1 got? l?ng portokalli. Rosti?eri pasdite: kos, 50-100 g kajsi t? thata. Darka: 200 g peshk, patate t? pjekura, l?ng perimesh.

dita e 10

M?ngjesi: 1 got? boronica, 100 g t?rsh?r?, om?let?. M?ngjesi i dyt?: 100 g gjiz? me pak yndyr?, 50 g rrush t? that?. Dreka: 100 g pul?, patate e pjekur, 1 got? l?ng perimesh. Rosti?eri pasdite: kos me pak yndyr?, portokall. Darka: 100 g peshk, sallat? perimesh.

dita e 11-t?

M?ngjesi: nj? fet? shalqi, 2 vez?, 50 g buk? krunde, 1 got? l?ng portokalli. M?ngjesi i dyt?: banane, 50 g gjiz?. Dreka: 100 g oriz, 200 g kallamar. Rosti?eri pasdite: 150 g peshk, sallat?. Darka: 100 g pul?, sallat? misri.

dita e 12

M?ngjesi: 1 got? l?ng karrote, 100 g t?rsh?r?, om?let?. M?ngjesi i dyt?: 100 g oriz me rrush t? that? dhe kajsi t? thata. Dreka: 100 g pul? n? pite, sallat?. Rosti?eri pasdite: kos me pak yndyr?, moll?. Darka: 120 g mish vi?i, 100 g brokoli.

dita e 13-t?

M?ngjesi: grejpfrut, 100 g t?rsh?r?, om?let?. M?ngjesi i dyt?: 50 g gjiz?, pjeshk?. Dreka: 120 g gjeldeti n? buk? pita, mis?r i zier me kalli. Rosti?eri pasdite: kos me pak yndyr?, moll?. Darka: 150 g peshk, sallat? perimesh.

Dita 14

M?ngjesi: 1 got? l?ng portokalli, 2 vez?, 100 g muesli, 1 got? qum?sht. M?ngjesi i dyt?: banane, 50 g gjiz?. Dreka: 150 g pul?, sallat? jeshile, 100 g oriz. Rosti?eri pasdite: kos, pjeshk?. Darka: 150 g peshk lumi, sallat? perimesh.

Ky ?sht? nj? shembull i nj? diete p?r atlet?t. P?raf?rsisht k?shtu duhet t? hani, por nuk duhet ta kopjoni, sepse keni pesh?n tuaj, metabolizmin tuaj, etj. Prandaj, ne vazhdojm? nga t? dh?nat dhe q?llimet tona dhe krijojm? menun? ton? bazuar n? k?t?. Mund?sia m? e thjesht? ?sht? t? zvog?loni ose rrisni p?rmbajtjen kalorike t? ushqimit n?se d?shironi t? humbni pesh? ose t? shtoni pesh?, p?rkat?sisht.

E megjithat?, produktet e qum?shtit t? p?rmendura m? sip?r duhet t? jen? me pak yndyr?. T? gjitha produktet e mishit zihen ose mund t? piqen. ?sht? m? mir? t? zgjidhni fruta q? nuk jan? t? ?mbla dhe u jepni p?rpar?si atyre jeshile. Pini vet?m l?ngje natyrale ose mos i pini fare. ?sht? gjithmon? m? mir? t? pini uj? t? thjesht?.

(25 vler?sime, mesatarja: 4.32 nga 5)0

Vler?simi i lexuesve: 3.9 (38 vota) 0