P?r t? humbur pesh?n e tep?rt, nuk mjafton t? mbash diet?; Shum? prej nesh nuk kan? koh? t? lir? p?r t? vizituar palestr?n, ndaj zgjidhja m? e mir? do t? ishin ushtrimet e p?rditshme n? m?ngjes p?r humbje peshe. Ushtrimi jo vet?m q? p?rmir?son sh?ndetin tuaj, por ju jep energji dhe promovon humbjen e pesh?s.

Ku t? filloj??

1. S? pari, ju duhet t? b?ni nj? plan tarifimi, duke marr? parasysh gjendjen tuaj sh?ndet?sore dhe aft?sit? e trupit q? do t? ushtroheni. Opsioni ideal ?sht? nj? grup ushtrimesh p?r t? gjitha grupet e muskujve q? do ta mbajn? trupin n? form? t? mir?. Zgjedhja varet nga temperamenti i personit, ushtrimet e jog?s jan? t? p?rshtatshme p?r nj? person t? qet?, dhe trajnimi i forc?s ose vall?zimi i shpejt? do t? jen? t? duhurat p?r nj? person energjik.
2. S? dyti, mos u hidhni nga shtrati duke u p?rpjekur t? thyeni t? gjitha rekordet n? k?t? m?nyr?, n? faz?n fillestare t? or?ve. Kur zgjoheni, shtrir? n? shtrat, shtrihuni, merrni 2-3 frym? thell? dhe nxjerr frym?. M? pas ngrihuni, lani fytyr?n, pini nj? got? uj? me l?ng limoni dhe m? pas mund t? filloni direkt st?rvitjen. Secili fillon me nj? ngrohje 5-minut?she - ushtrimet q? kryhen n? shkoll? n? klasat e edukimit fizik ose ushtrimet e frym?marrjes, ose k?rcimi i rregullt n?n muzik? jan? t? p?rshtatshme p?r k?t?. Me ndihm?n e nj? ngrohjeje, m? n? fund do t? sh?roheni nga gjumi.
3. S? treti, ?sht? m? mir? n?se i jepni trupit tuaj koh? p?r t'u p?rshtatur. Mjaftojn? 7 dit? q? t? m?soheni me regjimin e ri dhe q? muskujt t? m?sohen me stresin. P?r st?rvitjet n? m?ngjes, do t'ju duhet t? zgjoheni gjysm? ore m? her?t se zakonisht. N?se koha kryesore e st?rvitjes n? m?ngjes ?sht? 15 minuta, at?her? 10 minutat e ardhshme do t? shpenzohen n? ushtrime p?r forcimin e muskujve, dhe pes? minutat e mbetura do t? shpenzohen n? shtrirje t? lehta.
4. S? kat?rti, p?r t? humbur pesh?, Ju duhet t? hani si? duhet dhe t? udh?heqni nj? m?nyr? jetese aktive.

Koh?zgjatja

P?r ata q? sapo kan? filluar t? b?jn? ushtrime n? m?ngjes dhe p?r t? moshuarit, koh?zgjatja e ushtrimeve nuk duhet t? kaloj? 10 minuta.

Personat q? jan? n? form? t? mir? dhe duan t? humbin pesh? mund t? ushtrohen p?r rreth 20 minuta.

Koh?zgjatja e ushtrimeve n? m?ngjes duhet t? rritet gradualisht, duke filluar nga 5 minuta dhe duke p?rfunduar me 20 minuta, duke rritur numrin e p?rs?ritjeve ose duke p?rfshir? ushtrime t? reja.

Llojet

Ka disa lloje ushtrimesh n? m?ngjes. Le t? shohim disa prej tyre:

1. Joga. Do t? ishte e sakt? t? klasifikohej joga jo si aktivitet fizik, por si nj? bot?kuptim. Megjithat?, ato japin k?naq?si, i japin fleksibilitet dhe leht?sim trupit.
2. Pilates. Seti i ushtrimeve ?sht? krijuar p?r t? forcuar sistemin muskuloskeletor dhe zhvillimin e duhur t? muskujve t? barkut.
3. Aerobi n? hap. Ushtrimi p?rb?het nga l?vizje k?rcimi, t? cilat kryhen duke p?rdorur nj? stepper - nj? platform? t? ve?ant?. Fal? gjimnastik?s aktivizohet procesi i djegies s? depozitave dhjamore. P?r sa i p?rket efektivitetit, gjimnastika me hap mund t? krahasohet me vrapimin me intensitet t? moderuar.
4. . Gjimnastik? e qet?, e p?rb?r? nga ushtrime statike q? ndihmojn? n? forcimin e muskujve dhe humbjen e pesh?s. M?simet zhvillohen ngadal? dhe pa probleme, prandaj rekomandohen p?r personat q? kan? pesh? t? tep?rt trupore dhe ata q? sapo kan? filluar t? merren me gjimnastik?.
5. Ngarkesat e fuqis?. Sistemi p?rfshin ushtrime intensive q? ju lejojn? t? digjni nj? num?r t? madh kalorish. K?to p?rfshijn? mbledhje, k?rcime k?rcimi, st?rvitje me shtang? dore t? vogla, l?kundje t? barkut dhe t? shpin?s.
6. Ngarkesa kardio. K?to ngarkesa ndikojn? n? funksionimin e sistemit kardiovaskular, p?rshpejtojn? metabolizmin, duke rezultuar n? humbje peshe.

Programi i karikimit p?r meshkuj

Humbja efektive e pesh?s p?r burrat varet nga nj? program ushtrimesh i zgjedhur si? duhet. Rezultate t? mira arrihen duke alternuar ushtrimet e forc?s me ushtrimet aerobike.

Shp?rndarja optimale e st?rvitjeve gjat? jav?s do t? dukej k?shtu:

• E h?n?, e m?rkur?, e premte, e diel?– ngarkesat e fuqis?;
• E mart?, e enjte, e shtun?– ushtrime aerobike.

Ky grup ushtrimesh p?r ushtrimet e m?ngjesit ndihmon n? p?rmir?simin e figur?s dhe forcimin e sistemit tuaj imunitar.

Programi i tarifimit p?r grat?

Seti i ushtrimeve n? m?ngjes p?r grat? ndryshon nga programi p?r burrat, kjo p?r shkak t? karakteristikave t? trupit t? grave.

1. K?rcim Squats. B?ni ushtrimin si kjo: ju uleni dhe kur ngriheni, hidheni. Ju duhet t? k?rceni n? m?nyr? q? t? mos ndjeni siklet kur ktheheni n? pozicionin e fillimit dhe filloni p?rs?ritjen tjet?r. Kryeni ushtrimin 3 grupe 15 her?.
2. Shtypja e shtangave. Ushtrimi mund t? b?het i shtrir? ose ulur. P?r ta kryer at?, duhet t? p?rdorni shtang? dore t? vogla. B?ni 4 grupe me 15 p?rs?ritje. N? tre qasjet e para b?ni 12 p?rs?ritje, n? t? kat?rt?n - 15 her?.
3. Rrotullimet e trupit. Grat? me ije t? m?dha rekomandohet ta b?jn? k?t? ushtrim pas k?rcimit t? squats. Ushtrimi duhet t? kryhet si m? posht?: pozicioni fillestar: ulur n? nj? karrige, nj? travers? e leht? mbi supet tuaja. Me duart tuaja n? skajet e shkopit, rrotulloni trupin tuaj n? m?nyr? q? k?mb?t tuaja t? mbeten t? pal?vizshme. Hyni n? pozicionin tuaj origjinal dhe pas nj? sekonde, kthehuni n? drejtim t? kund?rt. Nj? p?rs?ritje ?sht? e barabart? me 2 kthesa n? t? dy drejtimet. B?ni sa m? shum? p?rs?ritje, pastaj pas 2-3 minutash, p?rs?risni setin sa m? shum? q? t? jet? e mundur.

T? mirat dhe t? k?qijat

Ushtrimet e m?ngjesit kan? nj? s?r? p?rpar?sish:

• p?rmir?son proceset metabolike n? trup, p?r shkak t? t? cilave qelizat yndyrore digjen;
• rrit tonin e trupit;
• normalizon qarkullimin e gjakut, duke ngopur t? gjitha organet me oksigjen, duke rritur k?shtu aktivitetin mendor;
• nxit prodhimin e endorfin?s, t? cilat ndihmojn? n? p?rmir?simin e humorit dhe leht?simin e stresit.

Disavantazhet e ushtrimeve n? m?ngjes p?rfshijn?:

• ushtrimi intensiv pa ngrohje n? m?ngjes mund t? ?oj? n? l?ndime;
• mund t? shkaktoj? nj? atak n? zem?r.

Si t? motivoni veten?

Aft?sia p?r t? arritur rezultatet e d?shiruara n? humbjen e pesh?s varet kryesisht nga t? kuptuarit se cilat jan? arsyet e v?rteta t? d?shir?s p?r t? humbur pesh? t? tep?rt dhe ?far? do t? fitoni prej saj. Por, si? doli, nuk mjafton vet?m d?shira, t? duhet nj? e fort? p?r t? hedhur hapat e par? dhe p?r t? mos u ndalur n? gjysm? t? rrug?s.

P?r t? kap?rcyer veten, dembelizmin tuaj dhe t? filloni t? praktikoni, mund t? p?rdorni disa k?shilla:

• stimuloni veten duke menduar p?r nj? trup t? holl?, dhe binduni q? thjesht t? p?rpiqeni t? b?ni pes? minuta ushtrime n? m?ngjes dhe si ?do person q? ?sht? m?suar t'i d?shmoj? vetes di?ka, do t? d?shironi t? p?rfundoni pun?n q? keni filluar.
• n? m?nyr? q? t? mos jet? e m?rzitshme t? b?sh gjimnastik?, ju mund t? zgjidhni trajnimin me video ose t? praktikoni muzik?;
• varni nj? poster t? idhullit tuaj ose thjesht nj? personi t? bukur me nj? trup t? bukur n? nj? vend t? duksh?m– kjo do t'ju motivoj? p?r t? arritur nj? q?llim t? caktuar;
• gjeni njer?z me t? nj?jtin mendim n? World Wide Web dhe b?ni gjimnastik? s? bashku- askush nuk e ka anuluar frym?n e konkurrenc?s, dhe thjesht mund t? kontrolloni veten dhe t? tjer?t, duke u afruar k?shtu me d?shir?n tuaj t? dashur - t? humbni kilogram?t e tep?rt.

Shqyrtime t? v?rteta

Lyudmila, 40 vje? shkruan:

“Kam b?r? gjimnastik? ?do dit? p?r 2 vjet. Ndonj?her? kishte boshll?qe, por jo m? shum? se dy dit?. N? k?t? koh?, nuk e ndryshova diet?n time, por vura re se po haja pak m? pak se zakonisht. Un? peshoja 80 kilogram?, dhe tani jam 65 dhe ndalova. Pas k?saj, un? ndalova s? b?ri ushtrimet, por pas 6 muajsh fillova t? v?rej se kisha filluar t? shtoja n? pesh?, k?shtu q? iu riktheva ushtrimeve t? m?ngjesit, por i b?j ?do dit? tjet?r”.

Alena, 25 vje? shkruan:

“Mos prisni q? me ndihm?n e ushtrimeve n? m?ngjes do t? humbni 25 kilogram?, edhe n?se nuk hani p?r nj? muaj t? t?r?. Por me ndihm?n e kalanetik?s, t? cil?n e b?ra n? m?ngjes p?r tre muaj, arrita t? heq dhjamin. P?rve? k?saj, un? nuk haja ushqime t? yndyrshme dhe produkte mielli.

Snezhana, 32 vje?:

“N? m?ngjes b?ra squats dhe ngrita barkun. Nuk jam i sigurt se kam humbur kilogram?t e tep?rt, por kam arritur t? zvog?loj volumin. P?r 2 muaj, beli u hollua 5 cm, dhe ijet u ul?n me 8 cm, p?rve? k?tyre rezultateve, gjendja e p?rgjithshme e trupit ?sht? p?rmir?suar, ndjej nj? rritje t? forc?s, ndjenja e apatis? ka kaluar dhe un?. ndjehu i sigurt n? vetvete.”

Nj? figur? e p?rshtatshme ?sht? nj? atribut thelb?sor i nj? njeriu q? respekton veten. Askush nuk ju detyron t? b?heni nj? tifoz i bodybuilding, por mbajtja e trupit tuaj n? form? t? mir? ?sht? e nevojshme. Ushtrimet e m?ngjesit p?r meshkuj, t? cilat kan? edhe veti t? tjera t? shumta t? dobishme, do t'ju ndihmojn? t? q?ndroni n? form?. P?r t? do t'ju duhet gjith?ka 10-15 minuta n? dit? dhe pesha n? form?n e shtangave. Dhe avantazhet q? do t? merrni n? fund jan? tep?r t? shumta.

Ushtrimi p?r burrat nuk ?sht? thjesht nj? formalitet, nevoj?n p?r t? cil?n e kemi d?gjuar q? nga koha sovjetike. Kjo ?sht? n? fakt nj? mas? tep?r e dobishme, dhe n?se b?het si? duhet, do t'ju jap? mund?sin? p?r t? arritur sa vijon:

• Ushtrime t? thjeshta forconi korse muskulore dhe do ta b?j? fizikun tuaj t?rheq?s. Ngarkimi, natyrisht, nuk mjafton p?r t? arritur rezultate serioze, por ?sht? nj? ngarkes? e mir? baz? p?r t? ruajtur tonin.
• Fal? karikimit mundeni p?rmir?soni q?ndrimin dhe t? siguroj? pozicionin e duhur t? rruazave, duke parandaluar rrezikun e hernies dhe shum? problemeve t? tjera.
• Ushtrimet kardio jan? nj? m?nyr? e shk?lqyer forcimin e sistemit kardiovaskular, parandaloni nj? s?r? problemesh me t?. Aktiviteti fizik i m?ngjesit gjithashtu p?rmir?son qarkullimin e gjakut.
• Dhe, sigurisht, ushtrimet n? m?ngjes p?r meshkujt jan? nj? m?nyr? e shk?lqyer zgjoheni n? m?ngjes, si fizikisht ashtu edhe mend?risht. Ju ngarkon me gjall?ri dhe energji, krijon humorin e duhur dhe ju ndihmon t? p?rgatiteni p?r nj? dit? aktive dhe produktive.

N? munges? t? kund?rindikacioneve, do t? jet? e dobishme t? b?ni nj? dush me kontrast pas st?rvitjes. Kjo do t? ndihmoj? n? rritjen e efektivitetit t? ushtrimeve dhe p?rmir?simin e efektit t? tyre n? trup dhe organet e brendshme.

Rregulla p?r efektivitetin e ushtrimeve p?r meshkuj

N? m?nyr? q? ushtrimet n? m?ngjes p?r burrat t'ju sjellin vet?m p?rfitime, ndiqni nj? num?r rekomandimesh. ?sht? m? mir? t? p?rgatiteni p?r t? n? mbr?mje. Rregullat do t? jen? si m? posht?:

• Para se t? kaloni n? ushtrimet kryesore me shtang? dore, b?ni ngrohje ose shtrirje. Kjo do t'ju ndihmoj? t? p?rgatiteni p?r stresin dhe t? parandaloni l?ndimet.
• Karikimi b?het m? shpesh me shtang? dore p?r meshkujt. Zgjidhni pesh?n e peshave n? var?si t? q?llimeve tuaja. N?se d?shironi t? humbni pesh?, p?rdorni pesha t? vogla n?se d?shironi t? fitoni mas? muskulore, p?rdorni pesha t? m?dha.
• Ushtrime alternative n? grupe t? ndryshme t? muskujve n? m?nyr? q? trupi t? zhvillohet n? m?nyr? harmonike.
• Rekomandohet t? plot?soni kompleksin me ushtrime t? frym?marrjes. Kjo do t? ndihmoj? n? ngopjen e trupit me oksigjen sa m? shum? q? t? jet? e mundur, n? p?rmir?simin e metabolizmit dhe proceseve t? ndarjes s? yndyr?s.
• Pesha e shtangave gjithashtu mund t? ndryshoj? n? var?si t? asaj q? synohet sakt?sisht ushtrimi.
• Sa i p?rket shkall?s s? tarifimit, duhet t? jet? i moderuar n? m?nyr? q? t? mos mbingarkohet trupi. Ju nuk mund t? punoni shum? - q?llimi i st?rvitjes ?sht? t? ngarkoni veten me energji dhe t? mos e lodhni veten n? m?nyr? q? m? von? t? mos keni forc? p?r asgj? tjet?r.

Nj? grup ushtrimesh p?r ushtrime p?r burra dhe niveli i ngarkes?s duhet t? zgjidhen duke marr? parasysh mosh?n. Burrat mbi dyzet vje? q? nuk jan? marr? m? par? n? sport lejohen t? zvog?lojn? ngarkes?n me rreth 10%.

Ushtrime n? m?ngjes p?r burra: ushtrime

Programi i ushtrimeve n? m?ngjes p?r meshkujt mund t? jet? i ndrysh?m. Ne ofrojm? disa ushtrime baz? q? mund t? p?rfshihen n? t?.

Squats

Nj? ushtrim klasik p?r t? punuar n? ijet dhe k?mb?t. Mund t'i b?ni me ose pa shtang? dore. B?ni 3-4 grupe me 20-25 p?rs?ritje. Kur uleni, ?sht? e r?nd?sishme t? mbani shpin?n drejt dhe t? p?rpiqeni t? uleni sa m? thell? q? t? jet? e mundur.

Lunge an?sore

Vendosini k?mb?t sa m? gjer? t? jet? e mundur, sikur po p?rpiqeni t? b?ni ndarjet. Tani uluni n? nj?r?n k?mb? dhe mbajeni tjetr?n drejt. Mbrapa duhet t? jet? e drejt?. Ju mund t'i shtrini krah?t p?rpara - kjo do t? ndihmoj? n? p?rmir?simin e ekuilibrit.

Lunge klasike

Vendosni nj?r?n k?mb? p?rpara dhe p?rkulni gjunj?t n? nj? k?nd t? drejt?. Merrni tjetrin mbrapa, vendosni duart p?rgjat? trupit, duke mbajtur shtang? dore n? to. Zgjatni t? dyja k?mb?t dhe uluni p?rs?ri. Rekomandohet t? b?ni 10-15 p?rs?ritje p?r secil?n k?mb?.

D?rras?

Edhe pse d?rrasa duket shum? e thjesht?, nuk ?sht? aq e leht? p?r t'u realizuar. Avantazhi i d?rras?s ?sht? se ndihmon n? st?rvitjen e shum? muskujve n? t? nj?jt?n koh? - barkun, shpin?n, krah?t, shpatullat, gjoksin, ijet, k?shtu q? duhet t? p?rfshihet n? nj? grup ushtrimesh p?r ushtrimet e m?ngjesit p?r meshkujt. Ju duhet t? mb?shtetni b?rrylat n? dysheme, trupi juaj duhet t? jet? i tendosur, si nj? fije dhe t? duket si nj? vij? e drejt?. Mundohuni ta mbani d?rras?n p?r t? pakt?n nj? minut?.

Push-ups

Nj? ushtrim klasik p?r meshkuj q? punon n? pjes?n e sip?rme t? trupit dhe nuk ka analoge. Duke p?rfshir? disa grupe shtytjesh n? st?rvitjen tuaj, do ta b?ni at? shum? m? t? dobish?m dhe efektiv. Rekomandohet t? alternoni lloje t? ndryshme shtytjesh - me nj? shtr?ngim t? ngusht? dhe t? gjer?, n? grushte, etj.

Shtytje t? kund?rta

Shtyjet e kund?rta duhet t? b?hen nga nj? stol, karrige ose sip?rfaqe tjet?r. Ky ?sht? nj? ushtrim i shk?lqyesh?m p?r t? punuar me shpatullat dhe triceps. ?sht? e thjesht? - mb?shtetuni n? sip?rfaqe dhe, duke p?rkulur krah?t, uleni sa m? posht? q? t? jet? e mundur.

Ushtrimi i barkut

Ky ushtrim do t? ndihmoj? n? pun?n e muskujve t? barkut. N? shum? m?nyra i ngjan nj? bi?iklete. Duhet t? shtriheni, t? p?rkulni k?mb?n e djatht? dhe ta t?rhiqni sa m? af?r gjoksit, dhe n? t? nj?jt?n koh? t? p?rpiqeni t? prekni k?mb?n me b?rrylin e majt? t? p?rkulur. P?r secil?n an?, p?rs?riteni ushtrimin 15 her?.

Ngritja e k?mb?ve

Gjithashtu ushtrime efektive p?r karikimin p?r meshkujt, duke punuar n? pjes?n e poshtme dhe t? mesme t? barkut. Shtrihuni n? dyshek, shtrini k?mb?t tuaja t? drejta p?rpara, ngrijini ato nga dyshemeja sa m? lart q? t? mundeni. K?mb?t duhet t? drejtohen n? tavan. Vendosni krah?t p?rgjat? trupit tuaj. B?ni ushtrimin 15 her?.

Ushtrime shtes?

N?se d?shironi t? humbni pesh?, mund t'i shtoni m? shum? ushtrime aerobike ushtrimeve tuaja n? m?ngjes. N? t? nj?jt?n koh?, monitoroni pulsin tuaj. Duhet t? jet? n? nivelin 110-120 rrahje - me ritme t? tilla trupi djeg yndyr?n. P?r t? arritur k?t? rit?m t? zemr?s, mund t? k?rceni me litar p?r disa minuta ose thjesht t? q?ndroni n? vend. Pastaj mund t? filloni ushtrimet e m?poshtme:

• Ecni me nj? rit?m t? shpejt?, duke ngritur gjunj?t lart.
• B?ni rrotullime t? trupit n? drejtime t? ndryshme nd?rsa q?ndroni n? k?mb?.
• Kryeni kthesat aktive an?sore.
• B?ni crunches n? diskun e sh?ndetit.
• P?rkuluni p?rpara, duke u p?rpjekur t? prekni duart n? dysheme pa i p?rkulur k?mb?t.

Gradualisht rrisin numrin e p?rs?ritjeve, duke rritur ngarkes?n.

Mos harroni se ushtrimet n? m?ngjes nuk mund t? z?vend?sojn? nj? st?rvitje t? plot?, sepse ne kemi nevoj? p?r forc? p?r t?r? dit?n. N?se keni nj? q?llim specifik p?r t? humbur pesh?, mos e kufizoni veten n? t?.

Pak p?r ngrohjen

Rutina e ushtrimeve n? m?ngjes p?r meshkujt, videon e s? cil?s do ta gjeni m? posht?, duhet t? filloj? me nj? ngrohje, si? e keni th?n? tashm?. Duhet t? b?het gjithmon? nga lart posht?. S? pari, rrotulloni ngadal? kok?n rreth qaf?s. N?se ky ushtrim ju shkakton siklet, at?her? mund ta z?vend?soni rrotullimin me kthesa t? qarta n? an?t.

N? m?nyr? q? gjat? ushtrimeve t? m?tejshme nyjet t? ngrihen si? duhet dhe t? gjith? muskujt t? ngrohen, b?jeni k?t? kompleksi i ngrohjes:

• kryeni rrotullime me duart tuaja nga vetja dhe drejt vetes;
• rrotulloni b?rrylat n? drejtime t? kund?rta dhe p?rpara;
• vazhdoni me rrotullimin e shpatullave n? t? dy drejtimet;
• rrotullimi i ky?it t? ky?it t? k?mb?s larg jush dhe drejt jush;
• rrotulloni gjunj?t rreth nj? boshti imagjinar dhe gjithashtu n? drejtim t? kund?rt.

Pasi t? keni mbaruar ngrohjen, b?ni ushtrimet.

Tani e dini se si nj? mashkull mund t? b?j? ushtrime n? m?ngjes dhe cilat jan? p?rfitimet e tyre. S? fundi, le t? shohim disa ve?ori t? tjera q? duhet t? mbani mend p?r t'u siguruar q? ngarkesa ?sht? e sakt? dhe efektive:

• Para se t? b?ni ushtrime, mund t? lani fytyr?n dhe t? lani dh?mb?t, por mos hani m?ngjes. N? k?t? m?nyr? trupi do t? p?rdor? rezervat e yndyr?s dhe do ta keni m? t? leht? t? ushtroheni.
• N?se ?sht? e mundur, mund t? b?ni gjimnastik? n? ballkon ose n? oborr. Ju gjithashtu thjesht mund t? hapni dritaren n? m?nyr? q? dhoma t? jet? e ajrosur mir?.
• Kur kryeni ushtrime, nuk duhet t? mbinxeheni ose t? ftoheni.
• Ushtroni me rroba t? rehatshme q? nuk do t'ju pengojn? l?vizjet.
• Pavar?sisht nga kompleksi i zgjedhur, shikoni frym?marrjen tuaj. Modeli i tij ?sht? gjithmon? i nj?jt?: marrim frym? n? m?nyr? t? barabart? dhe p?rmes hund?s, gjithmon? kryejm? p?rpjekjen kryesore n? nxjerrje, dhe relaksim n? frym?marrje.
• N? fillim, karikimi duhet t? jet? i leht?, pastaj mund t? rrisni ngarkes?n. Rregulloni vet? numrin e p?rs?ritjeve n? m?nyr? q? t? mund t? rimbusni baterit? dhe t? mos lodheni. Ju mund t? p?rs?risni ?do ushtrim 8-10 her?.

Ushtrimet e m?ngjesit jan? nj? m?nyr? e shk?lqyeshme p?r t'u zgjuar m? leht? n? m?ngjes dhe p?r t? mbajtur figur?n tuaj n? form? t? mir?. Sigurisht, mbani mend se ai nuk z?vend?son st?rvitjen e plot? q? synon si humbjen e pesh?s ashtu edhe nd?rtimin e mas?s muskulore. Ky ?sht? m? tep?r nj? ngrohje, nj? fillim i mrekulluesh?m p?r nj? dit? aktive q? do ta ndihmoj? nj? mashkull t? ruaj? sh?ndetin mendor dhe fizik. Nuk ka asnj? kompleks karikimi ideal, gjith?ka varet nga q?llimet, niveli i trajnimit dhe preferencat tuaja. Ju mund t? shikoni se si duken ushtrimet e m?ngjesit p?r burra n? video dhe t? fitoni njohuri t? dobishme q? do t'ju ndihmojn? t? zhvilloni programin tuaj ideal.

Ushtrime p?r burra n? video

Sot, gjithnj? e m? shum? meshkuj po mendojn? p?r sh?ndetin e tyre, sepse ky ?sht? ?el?si i mir?qenies s? shk?lqyer. Ushtrimet e m?ngjesit do t'ju ndihmojn? t? mbani trupin tuaj n? form? t? mir?, t? forconi gjendjen tuaj t? p?rgjithshme dhe t'ju ndihmojn? t? ndiheni energjik? gjat? gjith? dit?s. Ne paraqesim nj? grup ushtrimesh n? m?ngjes p?r meshkuj.

Rregullat themelore p?r ushtrimet n? m?ngjes

N? koh?t sovjetike, ushtrimet n? m?ngjes ishin shum? t? njohura, por p?r rreth dy dekada ato jan? harruar plot?sisht. Dhe plot?sisht kot! Ushtrimet komplekse jan? zhvilluar gjat? viteve posa??risht p?r grupe t? ndryshme t? muskujve.

N? shum? vende, ushtrimet n? m?ngjes jan? shum? t? njohura. P?r shembull, n? Kin? dhe Japoni kryhet direkt n? aj?r t? past?r.

Ata q? vendosin t? merren me aktivitet fizik n? m?ngjes p?r t? p?rmir?suar sh?ndetin e tyre duhet t? mbajn? mend rregullat e m?poshtme:

1. Ushtrimet e m?ngjesit fillojn? menj?her? pas gjumit, pa ngr?n?; N?se keni etje, duhet t? shp?lani goj?n n? vend q? t? pini uj?.
2. Kryeni gjithmon? ushtrime n? t? nj?jt?n koh?, duke m?suar trupin tuaj.
3. ?sht? mir? t? b?ni ushtrime n? aj?r t? past?r (n? ballkon, ose duke hapur nj? dritare p?r t? ajrosur dhom?n).
4. Ju nuk duhet t'i hapni dritaret gjer?sisht n?se jasht? ?sht? me ngric?; ?sht? gjithashtu e r?nd?sishme t? merret parasysh temperatura.
5. Ju duhet t? filloni klasat me ngarkesa minimale, duke i rritur gradualisht ato.
6. ?sht? shum? e r?nd?sishme t? marr?sh frym? n? m?nyr? korrekte kur b?n ushtrime fizike; N? fillim do t? jet? e v?shtir? p?r ta b?r?, por gradualisht ritmi do t? gjendet.

Duke p?rdorur k?to rregulla t? thjeshta, ?do mashkull mund ta filloj? dit?n e tij me ushtrime n? m?ngjes, t? cilat do t? jen? t? dobishme p?r sh?ndetin.

Ngrohje

Ushtrimet e m?ngjesit duhet t? fillojn? ngadal?, me nj? ngrohje.

?sht? jasht?zakonisht e pad?shirueshme q? menj?her? t? filloni st?rvitjen e forc?s, sepse trupi ende nuk ?sht? zgjuar plot?sisht. Nd?rsa jeni ende shtrir? n? shtrat, duhet t? shtriheni dhe t? b?ni l?vizje rrethore me k?mb?t tuaja.

Ushtrimet e ngrohjes n? shtrat p?rfshijn?:

• duke u shtrir? me t? gjith? trupin, duke ngritur krah?t lart;
• l?vizje l?kund?se t? krah?ve pa i p?rkulur n? b?rryla;
• ushtrimi "bi?iklet?" me duar t? lidhura pas kok?s;
• ulur n? shtrat, pa i p?rkulur k?mb?t, arrini k?mb?t tuaja dhe q?ndroni n? k?t? pozicion p?r nj? koh? t? shkurt?r.

Ky ngrohje do t? ndihmoj? trupin t? zgjohet m? n? fund.

Tani mund t? lani fytyr?n dhe t? lani dh?mb?t. N? k?t? koh?, dhoma mund t? ajroset. Ngrohja p?r grupet e vogla t? muskujve duhet t? vazhdoj? p?rs?ri. Ata fillojn? ngrohjen e p?rgjithshme duke punuar nyjet: ata b?jn? l?vizje rrethore fillimisht me duar, pastaj me b?rryla, duke l?vizur pa probleme n? shpatulla.

Si ta ?oni gjithmon? nj? vajz? n? orgaz?m?

Nuk ?sht? sekret q? pothuajse 50% e femrave nuk p?rjetojn? orgazm? gjat? seksit dhe kjo ndikon shum? si n? burr?rin? ashtu edhe n? marr?dh?niet me seksin e kund?rt. Ka vet?m disa m?nyra p?r ta sjell? gjithmon? partnerin n? orgaz?m. K?tu jan? m? efektivet:

1. Forconi potenc?n tuaj. Ju lejon t? zgjasni marr?dh?niet seksuale nga disa minuta n? t? pakt?n nj? or?, rrit ndjeshm?rin? e nj? gruaje ndaj p?rk?dheljeve dhe e lejon at? t? p?rjetoj? orgazma tep?r t? fuqishme dhe t? q?ndrueshme.
2. M?simi dhe aplikimi i pozicioneve t? reja. Paparashikueshm?ria n? shtrat i emocionon gjithmon? femrat.
3. Gjithashtu, mos harroni p?r pikat e tjera t? ndjeshme n? trupin e femr?s. Dhe e para prej tyre ?sht? pika G.

Pjesa tjet?r e sekreteve t? seksit t? paharruesh?m mund t'i m?soni n? faqet e portalit ton?.

Nj? ushtrim tjet?r jan? l?vizjet rrethore t? kok?s, fillimisht n? nj? drejtim dhe m? pas n? drejtimin tjet?r. Mund t? p?rfundoni duke e p?rkulur kok?n. Tani duhet t? vazhdoni me animin e bustit n? t? djatht?, majtas, p?rpara, duke shtrir? krah?t drejt dhe duke u p?rkulur prapa. Ky ngrohje e thjesht? do t? ngroh? muskujt tuaj. Pas k?saj, mund t? kaloni n? ushtrimet kryesore.

Seti baz? i ushtrimeve p?r ushtrimet n? m?ngjes

Ushtrimet e m?ngjesit p?r sh?ndetin e meshkujve dhe mbajtjen e trupit n? form? t? mir? p?rfshijn?:

1. Shtytje nga dyshemeja (n?se ?sht? e nevojshme, mund t? z?vend?sohen me shtytje nga nj? sip?rfaqe vertikale).
2. Pompimi i barkut.
3. Squats.

P?r shum?, ky kompleks mund t? duket mjaft i thjesht?, por nuk ?sht? k?shtu. T? gjitha ato kan? p?r q?llim forcimin e muskujve dhe m? pas rritjen e ngarkes?s.

Push-ups kryhen n? nj? pozicion t? shtrir?. Shpina duhet t? jet? e drejt? dhe syt? duhet t? shikojn? p?rpara. Numri i shtytjeve varet nga secili mashkull individualisht. Duhet p?rpjekje.

N?se nuk ?sht? e mundur t? ulni trupin shum? posht?, mund t'i b?ni ushtrimet sa m? shum? q? t? jet? e mundur.

Shtypi pompohet fillimisht sa m? shum? q? t? jet? e mundur, dhe m? pas ngarkesa rritet duke kryer nj? ushtrim me shpejt?si.

Sa p?r squats, rregullat p?r t'i b?r? ato jan? si m? posht?:

• k?mb?t larg gjer?sis? s? shpatullave, nuk mund t'i ngrini k?mb?t nga dyshemeja;
• shpina juaj duhet t? jet? e drejt?, mund ta l?vizni pak p?rpara;
• gjat? mbledhjes, gjunj?t duhet t? q?ndrojn? n? vend, ata nuk duhet t? zhvendosen ose t? largohen;
• duke u ulur, ngrini krah?t drejt para jush.

Ushtrimet e p?rditshme n? m?ngjes do t'ju lejojn? t? rivendosni shpejt form?n tuaj t? m?parshme, t? normalizoni presionin e gjakut dhe t? zvog?loni problemet me sistemin kardiovaskular.

Cilat ushtrime do t? jen? t? dobishme p?r burrat?

Prostatiti po b?het nj? problem i madh p?r meshkujt sot.

P?r parandalim, mund t? p?rfshini gradualisht ushtrime t? tjera q? synojn? ruajtjen e sh?ndetit seksual n? kompleks.

Ushtrime t? tilla p?rfshijn?:

1. Kurse joga (mund t? m?soni disa poza).
2. Ushtrimi "pema thup?r".
3. Shtrir? n? shpin?, ngrini legenin dhe n? t? nj?jt?n koh? shtrini k?mb?t n? an?t.
4. Duke q?ndruar n? k?mb?, kryeni ushtrime p?r t? ngritur n? m?nyr? ritmike nj?rin ose tjetrin gju.

Forcimi i trupit dhe parandalimi i adenom?s s? prostat?s ?sht? nj? detyr? e r?nd?sishme p?r ?do mashkull q? kujdeset p?r sh?ndetin e tij. Nuk ?sht? e v?shtir?, mund t? kaloni 15-20 minuta n? dit? me ushtrime n? m?ngjes, por rezultati do t? jet? fantastik.

Dihet se p?r nj? jet? harmonike njeriu duhet t? zhvillohet mend?risht, shpirt?risht dhe fizikisht. Vitet e fundit, si pasoj? e kompjuterizimit masiv t? popullsis?, nj? fenomen si mosaktiviteti fizik po prek gjithnj? e m? shum? burrat dhe grat?, duke shkaktuar plakje t? parakohshme, mbipesh? dhe nj? mori s?mundjesh.

Ekspert?t besojn? se mungesa e aktivitetit fizik ndikon keq jo vet?m n? gjendjen e sistemit muskulor, por ndikon keq edhe n? organet e tjera.

?sht? p?rcaktuar se pushimi n? shtrat n? spital p?r dy muaj shkakton nj? r?nie t? treguesve t? forc?s s? mas?s muskulore me nj? t? kat?rt?n, ata humbasin q?ndrueshm?rin? dhe n? vend t? nj? trupi t? skalitur, shfaqen forma t? sh?ndosha me nj? sasi t? madhe yndyre n?nl?kurore. N? analizat e gjakut rritet vlera e kolesterolit dhe element?ve t? tjer? lipidik?.

Pasojat e mos ushtrimit

Pa st?rvitjen e muskujve ndryshon edhe gjendja e sistemit skeletor, i cili nuk merr mb?shtetjen e duhur. Ngopja minerale e indit kockor zvog?lohet, kalciumi ekskretohet nga trupi n? sasi t? m?dha, gj? q? ?on n? osteoporoz?. Nj? m?nyr? jetese e ulur parandalon p?rthithjen e plot? t? kalorive, t? cilat shnd?rrohen n? yndyr? n? m?l?i dhe vendosen n? depo yndyrore (te meshkujt, kryesisht n? bark). Problemeve t? m?sip?rme i shtohen problemet me sistemin kardiovaskular, presionin e gjakut, sistemi nervor b?het m? i paq?ndruesh?m dhe lodhet leht?. P?r t? parandaluar plakjen e parakohshme t? t? gjitha sistemeve, duhet t? ushtroni plot?sisht trupin tuaj fizikisht ?do dit?.

N? kushtet e munges?s s? vazhdueshme t? koh?s, ushtrimet n? m?ngjes p?r meshkujt do t? ishin nj? opsion i mir?. Kjo ju lejon t? kurseni koh? p?r t? vizituar komplekset sportive (ju duhet ende t? arrini n? to p?rmes bllokimeve t? trafikut, t? cilat mund t? jen? shum? or? n? qytetet e m?dha), dhe t? mos shpenzoni para p?r blerjen e nj? abonimi dhe uniforme sportive speciale (mund t? ushtroheni n? sht?pi rrobat). P?rve? k?saj, kur t? p?rfundoj? nj? grup ushtrimesh, mund t? shkoni n? dush.

Koha p?r t? kryer nj? grup ushtrimesh n? m?ngjes duhet t? zgjidhet individualisht. P?r shembull, sipas or?s biologjike, performanca m? e lart? e nj? personi pritet n? or?n 5-6 t? m?ngjesit. Gjat? k?saj periudhe, pas gjumit, presioni i gjakut fillon t? rritet, zemra punon m? aktivisht. 15-20 minuta ushtrime ditore duhet t? gdhendni n? m?ngjes n? m?nyr? q? t? mund t? b?ni dush dhe k?shillohet t? prisni 20-30 minuta para m?ngjesit (gjat? k?saj periudhe mund t? b?heni gati p?r pun?) n? m?nyr? q? ushtrimet t? jen? si sa m? efektive.

Prandaj, n?se nj? burr? duhet t? shkoj? n? pun? n? or?n 8.30, at?her? ngritja duhet t? planifikohet n? 6.10. M? pas deri n? or?n 6.30 mund t? p?rfundoni ushtrimet e m?ngjesit, deri n? or?n 7.00 t? b?ni dush, t? visheni, t? p?rgatisni m?ngjesin, t? hani m?ngjes n? or?n 7.15 dhe t? p?rfundoni p?rgatitjen p?r pun?. N? k?t? rast, gjumi duhet t? b?het para or?s 23, sepse... ?sht? gjat? k?saj periudhe q? ka nj? r?nie t? aktivitetit, gj? q? ju lejon t? b?ni gjumin m? t? thell? dhe m? t? dobish?m.

Si t? filloni t? ushtroni n? m?ngjes n? sht?pi?

Ushtrimet e m?ngjesit duhet t? fillojn? me nj? sh?titje t? shkurt?r (rreth gjysm? minut?). Pastaj, n? var?si t? gjendjes s? trupit, duhet t? b?ni nj? num?r t? caktuar t? ushtrimeve t? m?poshtme:

Pjesa e dyt? e kompleksit

Kompleksi i m?sip?rm ?sht? projektuar p?r burra t? t? gjitha moshave me aft?si t? dob?t fizike. Me ekzekutim t? vazhduesh?m dhe nj? num?r n? rritje t? ekzekutimeve t? secilit ushtrim, fitohet nj? baz? e mir? p?r st?rvitje m? komplekse dhe intensive, t? cilat mund t? kryhen n? t? nj?jtat 20 minuta.

?far? mund t? jet? e v?shtir? n? lidhje me ushtrimet p?r meshkujt?

Njer?zit me nj? form? t? caktuar fizike mund t? fillojn? grupin e tyre t? ushtrimeve me nr. 1-3 nga p?rzgjedhja e m?sip?rme. M? pas kaloni n? nj? detyr? t? v?shtir? q? forcon t? gjith? muskujt e trupit. P?r ta kryer at?, duhet t? drejtoheni nga pozicioni, krah?t t? varen lirsh?m p?rgjat? trupit dhe t? p?rkuleni p?rpara. M? pas vendosni duart tuaja me p?ll?mb?t n? dysheme dhe b?ni hapa me duart tuaja p?rpara derisa t? jeni n? nj? pozicion shtytjeje. Pastaj ecni krah?t n? drejtim t? kund?rt, drejtohuni lart dhe ngrini krah?t lart. Ushtrimi i pest? i m?sip?rm mund t? z?vend?sohet me nj? m? energjik n? form?n e l?vizjeve rrethore me t? dyja duart p?rpara dhe mbrapa.

Burrat q? jan? m? t? avancuar n? st?rvitje fizike mund t? p?rfshijn? gjithashtu nj? kthes? nga nj? pozicion ulur n? nj? pozicion t? shtrir?. P?r ta b?r? k?t?, ju duhet t? uleni n? dysheme n? m?nyr? q? k?mb?t tuaja t? jen? t? pozicionuara lirsh?m dhe krah?t t? vendosen p?rs?ri n? qet?si. Nd?rsa thithni, duhet t? ktheheni anash, t? q?ndroni n? nj?r?n krah, t? drejtoni t? gjith? trupin, ta drejtoni krahun e kund?rt vertikalisht lart. Kthehuni n? pozicionin e fillimit, b?jeni n? drejtimin tjet?r. K?rcimi i thjesht? n? nj? vend n? nj? version t? p?rmir?suar mund t? p?rfshij? elemente kthesash. P?r ta b?r? k?t?, pas tre k?rcimesh n? nj? pozicion, her?n e kat?rt duhet t? k?rceni me nj? kthes? prej 90 ose edhe 180 grad?. N? fillim, shtesa t? tilla mund t? kryhen vet?m nj? num?r minimal her? midis tyre duhet t? pushoni p?r 0,5-1 minut? me frym?marrje t? thell? dhe relaksim.

Ekziston edhe nj? grup ushtrimesh q? mund t? b?hen n? m?ngjes n?se keni fjetur tep?r ose nuk keni forc? t? ngriheni dhe t? filloni t? p?rmir?soni aft?sin? tuaj fizike n? or?n 6-7 t? m?ngjesit. Mund t? b?het n? pun?, zgjat 5-6 minuta dhe bazohet n? parimet e gjimnastik?s s? fshehur. Vini re se ?sht? m? mir? t? kryeni k?t? grup ushtrimesh ?do or? p?r humbje peshe dhe efikasitet maksimal, ose t? pakt?n 5-6 her? n? dit? p?r t? kompensuar l?shimin e m?ngjesit.

1. ?sht? e nevojshme t? vendosni k?mb?t tuaja n?n tryez? n? m?nyr? q? k?ndi i p?rkuljes s? gjunj?ve tuaj t? jet? af?rsisht 90 grad?. Ju duhet t? b?ni ngritjen e vi?it 40 her?.
2. Nga i nj?jti pozicion, duhet t? ngrini thembrat n? t? nj?jt?n koh? 40 her?. Kjo shmang ngecjen e rrjedhjes s? gjakut n? k?mb? dhe parandalon venat me vari?e.
3. Pas k?saj, ju duhet t? shtrydhni dhe zhbllokoni muskujt tuaj gluteal t? nj?jtin num?r her? (parandalimi i hemorroideve).
4. M? pas, duhet ta nxirrni stomakun jasht? nd?rsa thithni dhe ta t?rhiqni p?rs?ri brenda nd?rsa nxirrni. B?ni t? pakt?n 15 her?.
5. Ne ulemi drejt. Ne i l?vizim tehet e shpatullave n? qend?r t? shtyll?s kurrizore t? pakt?n 40 her?. Sigurohemi q? shpatullat t? mos l?vizin. Kjo ju lejon t? p?rmir?soni mb?shtetjen p?r shtyll?n kurrizore dhe t? forconi nj? num?r t? muskujve t? shpin?s.
6. I shtrijm? krah?t anash, shtr?ngojm? dhe zhbllokojm? grushtat 40 her?. Leht?son sindrom?n e tunelit karpal
7. E kthejm? kok?n n? nj?r?n shpatull, pastaj n? tjetr?n 40 her?.
8. T?rhiqeni mjekr?n p?rpara po aq her?. 2 ushtrimet e fundit leht?sojn? shtr?ngimin n? brezin e shpatullave dhe p?rmir?sojn? furnizimin me gjak n? tru.

Mos harroni se ushtrimet minimale n? m?ngjes jan? nj? investim i madh n? t? ardhmen!

?far? d?gjoj? D?gjoj, dreqin, k?to udh?zime p?rs?ri, tani ata do t? fillojn? t? flasin p?r nj? m?nyr? jetese t? sh?ndetshme dhe t? gjitha ato gj?ra... Jo, do t? p?rpiqem t? mos flas shum? p?r k?t?. K?to jan? t? v?rteta t? zakonshme dhe t? gjith? i din?. Sot dua t? p?rshkruaj emocionet e mia p?r nj? zakon q? e futa 2 vjet m? par? dhe q? m? lejoi ta b?j 3 her? m? shum? se njer?zit e tjer?.

Ushtrimet e m?ngjesit p?r burra dhe nj? dush me kontrast - ky ?sht? sekreti kryesor

E pat? foton? Nr. Nuk jam un?. E shikoj k?t? foto dhe dua t? b?j t? nj?jt?n gj? n? m?ngjes, e g?zuar, jasht? dushit dhe p?r nj? filxhan kafe. Ndalo. Ne do t? kthehemi n? k?t? m? von?. Rreth dy vjet m? par?, vendosa t? provoj ta nis m?ngjesin tim ndryshe. Dometh?n?, b?ni gjimnastik?. P?r t? qen? i sinqert?, nuk e kam b?r? kurr?, por as nuk doja t? d?gjoja p?r q?ndrimin n?n uj? t? ftoht?.

Dikur merresha me sport, por m? pas hoqa dor?. Kthehesh nga puna, biesh n? kompjuter dhe k?shtu me radh? deri n? nat?. ?far? lloj gjimnastike po b?ni her?t n? m?ngjes? Do t? doja t? mund t? ngrihesha fare. Pastaj e vura re veten n? pasqyr? dhe nuk m? p?lqeu ajo q? pash?. Vendosa t? filloj pak nga pak. N? fillim e detyrova veten fjal? p?r fjal?. Shtrirje e leht?, rrotullim i krah?ve dhe k?mb?ve. Dhe n? fund t? shtytjeve dhe mbledhjeve. E mundova veten k?shtu p?r ca koh?. Pse t? mundova, se lexova q? nj? zakon z? rr?nj? n? 21 dit?.

Vendosa t? b?j nj? eksperiment me veten time, p?r ta par? deri n? fund, si t? thuash, p?r t? provuar at? q? isha n? gjendje. Efekti filloi t? ndihej pas dy muajsh. N? m?ngjes, nuk shkova n? garazh p?r t? marr? makin?n time p?r t? shkuar n? pun?, fluturova pas saj. Me t? mb?rritur atje, pash? fytyra t? p?rgjumura dhe po shp?rtheja nga g?zimi.

Vendosa t? mos ndalem me kaq. Kam p?rfshir? grupe t? tjera t? muskujve dhe kam krijuar programin tim t? ngrohjes. M? posht? do t? flas konkretisht p?r ushtrimet. Por kjo nuk ?sht? e gjitha. Nj? muaj m? von? p?rjetova mundimin e nj? dushi me kontrast, pik?risht mundimin, sepse nuk e kisha iden? se si ta merrja si? duhet, k?shtu q? nuk p?rjetova asgj? tjet?r p?rve? pak?naq?sis?. Por un? vazhdova, dhe zgjata me t? nj?jtin rit?m p?r 2 muaj. Dhe, si rezultat, ndryshimet filluan t? m? ndodhin n? m?nyr? t? padukshme.

Lexoni m? shum? gj?ra interesante n? blog

WMmail - sh?rbimi m? i mir? i postimeve n? Runet

Ne vendosim sportelet e vizitave n? faqe n? nj? rresht + lajme t? mira n? blog

Kursimi i hap?sir?s n? shiritin an?sor (Pjesa 1). Si t? b?ni t? gjitha miniaplikacionet e rrjeteve sociale n? nj??