Gjoksi i bukur ?sht? ?ndrra e ?do vajze. Ekziston nj? mendim se n?se natyra nuk ?sht? kujdesur p?r ruajtjen e formave t?rheq?se, at?her? vet?m nj? kirurg plastik mund t? ndihmoj?. Por ju nuk duhet t? kaloni p?rgjegj?sin? te t? tjer?t. Gjoksi ka nevoj? p?r st?rvitje dhe kujdes jo m? pak se pjes?t e tjera t? trupit. Kjo ?sht? m?nyra e vetme p?r ta mbajtur at? n? form? dhe t? bukur.

Pak anatomi: tiparet strukturore t? gjirit fem?ror

Gjoksi fem?ror p?rb?het nga indi i gj?ndrave (gj?ndra e qum?shtit), indi lidhor dhe nj? shtres? yndyrore, madh?sia dhe forma e gjirit varet nga trash?sia e tij. Kjo ?sht? arsyeja pse humbja e pesh?s ?on gjithmon? n? nj? shif?r m? t? vog?l. Nuk ka muskuj n? struktur?n e gjoksit, q? do t? thot? se nuk mund t? "pompohet". Sidoqoft?, vet? gj?ndrat e qum?shtit jan? t? lidhura me muskujt e kraharorit, dhe ?sht? toni dhe aft?sia e tyre q? ndikojn? n? shkall?n e r?nies s? gjirit.

Struktura e sternumit t? nj? gruaje p?rb?het nga indet muskulore t? vendosura rreth gj?ndrave t? qum?shtit nuk ka muskuj n? vet? gj?ndr?n e qum?shtit

Qarkullimi i gjakut n? gjoks ndodh p?r shkak t? tre en?ve t? m?dha arteriale. Vendndodhja e tyre tregohet n? foton m? posht?. Ushtrimet dhe procedurat kozmetike synojn? gjithashtu stimulimin e furnizimit me gjak. N? k?t? rast, qelizat e gjirit do t? marrin n? m?nyr? m? aktive oksigjen dhe l?nd? ushqyese, t? cilat do t? ken? nj? efekt t? dobish?m n? sh?ndetin dhe bukurin? e p?rgjithshme t? bustit.

Furnizimi me gjak i gj?ndrave t? qum?shtit sigurohet nga tre arterie t? m?dha torakale

?far? ndikon n? r?nien e gjoksit

Shkaqet kryesore t? r?nies s? gjoksit jan?:

• madh?sia e madhe e bustit. Gjinjt? e vegj?l jan? m? pak t? ndjesh?m ndaj r?nies n?n ndikimin e gravitetit. N?se gjinjt? jan? t? m?dhenj, muskujt dhe ligamentet k?rkojn? m? shum? p?rpjekje p?r t'i mb?shtetur;
• shtatz?nia dhe laktacioni. Gjat? shtatz?nis?, gjoksi rritet n? madh?si, gj? q? shoq?rohet me ndryshime hormonale dhe shtim n? pesh?. Dhe gjat? periudh?s s? ushqyerjes, gjinjt? i n?nshtrohen disa testeve menj?her?:
  • Ndryshimi i madh?sis? s? gjoksit gjat? dit?s. Pas ushqyerjes, gjinjt? zvog?lohen dhe b?hen m? t? lehta. Gjat? pushimit midis ushqyerjes, qum?shti hyn, gjinjt? b?hen m? t? m?dhenj dhe m? t? r?nd?. P?r krahasim, n? nj? grua nullipare pesha e gj?ndr?s s? qum?shtit ?sht? rreth 200 gram, dhe gjat? ushqyerjes me gji mund t? arrij? 800-900 gram. Shpesh v?rehet e ashtuquajtura “fryrje”, e cila mund t? shoq?rohet edhe me dhimbje;
  • Gjat? ushqyerjes, foshnja mund t? t?rheq? gjoksin posht?, duke rritur ngarkes?n n? muskuj dhe ligamente. N?se ushqyerja vazhdon p?r nj? koh? t? gjat?, ky efekt vet?m intensifikohet;
  • Ndryshimet n? madh?sin? e gjoksit ?ojn? n? bezdi n? veshjen e t? brendshmeve. Thjesht fillon t? shtyp? l?kur?n, duke d?mtuar qarkullimin e gjakut;
  • lodhje, stres, munges? gjumi, v?mendje e pamjaftueshme ndaj marrjes s? duhur t? ushqimit dhe ujit. Shpesh k?to jan? shenjat q? karakterizojn? am?sin? n? muajt e par? t? jet?s s? nj? f?mije. E gjith? kjo ndikon n? sh?ndetin dhe mir?qenien e p?rgjithshme t? n?n?s, e p?r rrjedhoj? edhe n? gjendjen e gjinjve n? ve?anti;
  • ndryshimi i shpejt? i pesh?s pas shtatz?nis?;
• humbje e shpejt? n? pesh?. Gjat? nj? lufte t? ashp?r me kilogram?t e tep?rt, shum? gra harrojn? nj? fakt t? r?nd?sish?m - forma e rrumbullak?t e gjoksit elastik varet kryesisht nga shtresa e yndyr?s. Humbja e shpejt? dhe e pahijshme e pesh?s ?on n? shkrirjen e yndyr?s dhe r?nien e gjoksit pa "korniz?n e tyre t? but?".
• ndryshime t? lidhura me mosh?n. Me kalimin e koh?s, muskujt dhe ligamentet humbasin q?ndrueshm?rin? dhe elasticitetin e tyre. R?nia e gjoksit shpesh b?het nj? proces i pashmangsh?m. Kjo simptom? do t? shfaqet m? shpejt tek grat? q? jan? larg sportit dhe kujdesit p?r trupin e tyre.

A ?sht? e mundur t? ngrini gjinjt? n? sht?pi?

Ju mund t? shtr?ngoni gjoksin n? sht?pi. Nuk duhet t? prisni gjoks perfekt t? fort? brenda nj? jave. Ky proces ?sht? i gjat? dhe ka t? b?j? me shum? aspekte t? jet?s: sportet, ushqimi i duhur, procedurat kozmetike n? sht?pi, heqja dor? nga zakonet e k?qija. Gj?ja m? e r?nd?sishme ?sht? q? ju duhet t? filloni t? kujdeseni p?r gjoksin tuaj shum? koh? p?rpara se t? shfaqet nj? problem i till?. Kjo ?sht? ve?an?risht e v?rtet? p?r grat? me figura t? lakuara, sepse ato jan? t? parat q? bien n? zon?n e rrezikut. Dhe masat p?r t? ruajtur bukurin? dhe sh?ndetin e bustit duhet t? b?hen pjes? integrale e planifikimit t? duhur t? maternitetit.

Ushtrime p?r shtr?ngimin e muskujve gjoksor? p?r grat?

Ushtrimi ?sht? nj? pjes? integrale e kujdesit p?r trupin tuaj. Gjoksi i bukur dhe i tonifikuar ?sht? i pamundur pa muskujt e st?rvitur, t? cil?t jan? themeli i tij. M? efektive prej tyre jan? paraqitur m? posht?.

Push-ups jan? st?rvitja kryesore p?r ruajtjen e tonit t? muskujve gjoksor?. Ju mund t? filloni ushtrime t? tilla me theks n? gjunj?, pastaj, kur trupi t? m?sohet me ngarkes?n, mund t? b?ni shtytje n? m?nyr?n e zakonshme.

?sht? shum? e r?nd?sishme t? b?ni shtytjet n? m?nyr? korrekte, kjo ?sht? m?nyra e vetme q? ato t? sjellin nj? efekt v?rtet mbres?l?n?s:

• Gjer?sia e b?rrylave p?rcakton se cil?t muskuj punohen. Sa m? t? gjera t? jen? krah?t, aq m? shum? punojn? muskujt gjoksor?;
• Ju duhet t? kryeni ushtrimet ?do dit? n? 2-3 qasje. Mund t? filloni me 4–5 shtytje, duke e rritur ngarkes?n n? 10–15;
• trupi duhet t? jet? nj? vij? e drejt?, t? pasmet nuk duhet t? ngrihen shum? lart;
• frym?marrja duhet t? jet? e qet? dhe e qet?, duhet t? ktheheni n? pozicionin e fillimit nd?rsa nxirrni.

Kryerja e rregullt e shtytjeve e b?n gjoksin tuaj t? lart? dhe t? bukur.

Si t? kryeni: theksi n? gishtat e k?mb?ve dhe p?ll?mb?t. Krah?t jan? t? p?rkulur n? b?rryla, parakrahu largohet nga trupi me rreth 45 grad?, gjoksi prek dyshemen?, pas s? cil?s trupi kthehet pa probleme n? pozicionin e tij origjinal.

K?mb?t jan? t? hapura sa gjer?sia e shpatullave, shpina drejt. P?ll?mb?t e kapura n? nivelin e gjoksit. ?sht? e nevojshme t'i mbani duart n? k?t? pozicion p?r aq koh? sa t? jet? e mundur derisa t? filloj? t? ndihet tensioni n? muskujt e kraharorit. Kryeni kat?r seri ushtrimesh 8-10 her? n? dit?. P?r leht?si dhe efikasitet m? t? madh, mund t? shtrydhni topin e gom?s.

P?r k?t? ushtrim mund t? p?rdorni topa me diametra t? ndrysh?m.

Ushtrime me shtang? dore

Ushtrimet me shtang? dore jan? m? t? njohurat dhe m? efektivet p?r t? mbajtur gjoksin e bukur. Shtangat nuk jan? nj? blerje e shtrenjt?, por do t? sh?rbejn? p?r shum? vite, duke mbajtur n? form? jo vet?m gjoksin, por edhe shpin?n, krah?t dhe shpatullat. ?sht? mir? t? p?rdorni shtang? dore q? peshojn? nga 0,5 deri n? 2 kilogram? sa m? i lart? t? jet? niveli i aft?sis? fizike, aq m? i r?nd? ?sht? pajisja.

E kryer n? nj? sip?rfaqe horizontale ose t? pjerr?t, lejohet t? p?rdoret nj? fitball. K?mb?t mb?shteten n? dysheme, trap duhet t? kapet me t? dyja duart, n? m?nyr? q? pllaka e poshtme e shtang?s t? varet posht?. Krah?t ngrihen n? m?nyr? q? duart t? jen? drejtp?rdrejt para syve, pastaj, nd?rsa nxirrni, trap vendoset pas kok?s. N? pik?n e poshtme, duhet t? ndaloni p?r nj? ose dy sekonda, pas s? cil?s duart kthehen n? maj?. Ushtrimi kryhet n? tre deri n? kat?r seri, 10-12 krye secila. Trap mund t? merret m? i r?nd?, 2-3 kilogram?.

Shtrydhja n? nj? sip?rfaqe horizontale

Ushtrimi kryhet shtrir?, k?mb?t mb?shteten n? dysheme me t? gjith? sip?rfaqen e k?mb?s. Pjesa e poshtme e shpin?s ?sht? n? nj? hark natyral. Krah?t n? b?rryl dhe shpatull duhet t? formojn? nj? vij? t? vetme, dhe nga b?rryli duhet t? ngrihen dhe t? b?jn? nj? k?nd prej 90 grad? me stolin. Shtrydhja e shtangave ndodh gjat? nxjerrjes. Shtangat mbahen me krah? t? drejt? p?r jo m? shum? se nj? sekond?, pas s? cil?s krah?t kthehen n? pozicionin e fillimit.

N? m?nyr? q? muskujt e kraharorit t? funksionojn? si? duhet, duhet t? shmangni gabimet e m?poshtme:

• shtang? dore duhet t? ngrihen paralelisht (ato nuk duhet t? prekin ose ndryshojn? n? maj?);
• ju duhet t? p?rqendroheni n? pun?n e muskujve gjoksor?, shtrydhja e shtangave ?sht? puna e tyre kryesore, ngarkesa n? krah? duhet t? jet? minimale;
• pesha e shtangave duhet t? jet? e rehatshme p?r shtypjen e stolit, nuk duhet t? filloni menj?her? me pajisje prej dy kilogram?sh;
• gjat? afrimit nuk duhet t? b?ni pushim;
• Pozicioni i trupit dhe i k?mb?ve duhet t? jet? i q?ndruesh?m dhe nuk mund t? ndryshohet gjat? ushtrimit.

Ushtrimi kryhet n? tre deri n? kat?r seri prej 10-12 plumbash. Pushimi midis afrimeve ?sht? 2-3 minuta.

Shtytje e p?rkulur n? nj? k?nd

Teknika ?sht? e nj?jt? me ushtrimin n? nj? stol horizontal. Nj? nuanc? e ve?ant? ?sht? se k?ndi i pjerr?sis? nuk ?sht? m? shum? se 20 grad?. N?se k?ndi e kalon k?t? vler?, muskujt gjoksor? p?rjetojn? m? pak stres dhe shpatullat punojn? m? aktivisht.

Shtyjet me k?nd negativ (koka posht?) ju lejojn? t? p?rqendroheni n? muskujt deltoid dhe korakoid. K?ndi i stolit ?sht? 30-40 grad?. K?mb?t vendosen n? mb?shtet?se speciale. Shtangat shtrydhen nd?rsa nxirrni, n? pik?n e sip?rme ato duhet t? prekin nj?ri-tjetrin. Nd?rsa thithni, krah?t l?shohen, b?rrylat p?rhapen n? drejtime t? ndryshme. Ushtrimi ?sht? m? efektiv kur kryhet n? tre grupe prej 6-8 presash. Periudhat e pushimit nd?rmjet grupeve duhet t? kryhen n? nj? pozicion t? drejt? p?r t? parandaluar rrjedhjen e tep?rt t? gjakut n? kok?. Frym?marrja duhet t? jet? e barabart?, pa u ndalur.

Ngritja e shtangave

Ushtrimi duhet t? kryhet n? k?mb?. Pozicioni fillestar - krah?t jan? t? vendosur posht?, p?rgjat? trupit, nd?rsa thithni, shtangat ngrihen n? nivelin e shpatullave, pastaj ulen pa probleme. Krah?t jan? ngritur, pa u p?rkulur, pingul me trupin. N? t? nj?jt?n koh?, ato mund t? ngrihen n? an?t ose para jush, duke shp?rndar? theksin e ngarkes?s n?p?r pjes? t? ndryshme t? muskujve gjoksor.

Paraqitja n? nj? pozicion t? shtrir?

Fluturimi n? nj? sip?rfaqe horizontale synon t? punoj? muskulin gjoksor t? madh, dhe muskujt e brinj?ve jan? gjithashtu t? p?rfshir?. Prandaj miza konsiderohet si ushtrimi m? i mir? jo vet?m p?r shtr?ngimin e gjoksit, por edhe p?r t? hequr qafe centimetrat e tep?rt n? zon?n e sqetull?s. Dhe kjo do t? ndikoj? gjithashtu n? atraktivitetin e bustit. Ushtrimi kryhet i shtrir?, krah?t me shtang? dore t? p?rkulura pak n? b?rryla dhe t? ngritura. Krah?t p?rhapen ngadal? nd?rsa nxirrni, m? pas fiksohen n? pik?n m? t? ul?t p?r 2-3 sekonda, pasi k?tu ndodhet kulmi i tensionit. Trajnimi kryhet n? 3-4 grupe me 10-12 hollime. Shtrirja n? nj? k?nd do t'ju ndihmoj? t? punoni m? aktivisht muskulin gjoksor. Ushtrimi kryhet n? t? nj?jt?n m?nyr?. Gama m? e mir? e k?ndit ?sht? 30-45 grad?.

P?r t? punuar me sukses muskujt gjoksor?, ?sht? e dobishme t? b?ni ushtrime si n? sip?rfaqet horizontale ashtu edhe n? ato t? pjerr?ta. Dallimi q?ndron n? shp?rndarjen e ngarkes?s. Nj? pjerr?si pozitive ju lejon t? p?rqendroheni n? pjes?n e sip?rme t? gjoksit, nj? pjerr?si negative n? pjes?n e poshtme dhe nj? stol horizontal do t? ndihmoj? n? rregullimin e pjes?s qendrore.

Fotogaleri: Ushtrime me shtang? dore

Shtangat duhet t? ngrihen rrept?sisht paralelisht, ato nuk duhet t? prekin nj?ri-tjetrin ose t? ndryshojn? shum? n? maj? M? pak muskujt e kraharorit funksionojn? Nj? ushtrim i shtrir? me nj? shtang? dore ndihmon n? pun?n e t? gjith? muskujve t? pjes?s s? sip?rme t? trupit - nj? ushtrim i shk?lqyesh?m p?r gjoksin dhe krah?t

Theksi n? mur

Ushtrimi "shtytje i murit" ?sht? i mir? p?r t? pompuar muskujt e kraharorit. Avantazhi kryesor ?sht? se mund t? p?rdoret ?do mur, q? do t? thot? se ju mund t? kujdeseni p?r bukurin? e gjoksit tuaj kudo. Teknika ?sht? si m? posht?:

1. ju duhet t? q?ndroni kund?r murit;
2. Krah?t, pak t? p?rkulur n? nyjet e b?rrylit, mb?shteten kund?r san?s, k?mb?t jan? t? hapura sa gjer?sia e shpatullave;
3. M? pas, duhet t? filloni t? shtypni n? mur, ky ushtrim ?sht? paksa si shtytjet e rregullta, por trupi mbetet i pal?vizsh?m;
4. pas 3-4 minutash duhet t? l?vizni duart pak m? posht? dhe t? vazhdoni ushtrimin.

Ushtrimi kryhet n? 3-4 doza n? dit?.

Video: Ushtrime p?r gjoks t? bukur

Gjithnj? e m? shum? shkenc?tar? jan? t? prirur t? besojn? se veshja e sytjenave ?sht? shkaku i r?nies s? gjoksit. Nj? ligj i caktuar i natyr?s hyn n? loj?: ajo q? nuk p?rdoret atrofizohet. Gjinjt? shpejt m?sohen t? marrin ndihm? t? vazhdueshme p?r t? mbajtur pesh?n e tyre nga ky komponent i garderob?s s? nj? gruaje. Ligamentet dhe muskujt dob?sohen si t? panevojshme, dhe gjinjt? fillojn? t? ulen m? shum?. P?r ta v?rtetuar k?t?, u krye nj? analiz? e m? shum? se 300 grave t? kategoris? s? mosh?s nga 18 deri n? 35 vje?. Ky studim zgjati rreth pes?mb?dhjet? vjet. P?rfundimi nuk ishte ngush?llues – me sytjena gjoksi ulet m? shum? dhe kjo ndodh m? shpejt se tek grat? q? nuk e p?rdornin.

Nga pik?pamja mjek?sore, fiziologjike dhe anatomike, gjinjt? nuk p?rfitojn? nga heqja e pesh?s s? tyre. P?rkundrazi, si rezultat, ajo ulet m? shum?, dhe sytjena ?sht? thjesht nj? "domosdoshm?ri e rreme".

Jean-Denis Roillon - profesor, specialist i mjek?sis? sportive n? Universitetin Francez t? Franche-Comt? n? Besan?on

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

T? heq?sh dor? nga t? brendshmet p?r nj? grua moderne ?sht? shpesh nj? detyr? e pamundur. Sidoqoft?, mos u m?rzitni, thjesht duhet t? mbani mend disa rregulla:

• Nuk duhet t? vishni sytjena p?r m? shum? se 12 or? n? dit? n? t? gjitha rastet kur mund t? b?ni pa t?, ?sht? m? mir? t? mos vishni k?t? artikull;
• ?sht? e nevojshme t? zgjidhni t? brendshme n? m?nyr? rigoroze sipas madh?sis?, p?lhura duhet t? jet? me cil?si t? mir?, rripat nuk duhet t? "g?rmojn?" n? l?kur? dhe disi t? d?mtojn? qarkullimin e gjakut;
• Koha m? e mir? p?r t? veshur t? brendshme ?sht? gjat? sportit, sepse gjat? kalimit aktiv, gjinjt? “k?rcejn?” her? pas here, gj? q? jo vet?m q? krijon ndjesi t? pak?ndshme (sidomos p?r ata me figura shum? t? lakuara), por gjithashtu kontribuon n? shtrirje m? t? madhe t? ligamenteve. dhe muskujt, t? cil?t do t? p?rshpejtojn? r?nien. Ju vet?m duhet t'i jepni p?rpar?si k?tu veshjeve sportive t? dizajnuara posa??risht. Ai mban form?n e tij n? m?nyr? t? p?rsosur, ?sht? shum? elastik, nuk shtr?ngon muskujt, nuk nd?rhyn n? qarkullimin e gjakut dhe lejon q? ajri t? kaloj?. Produktet e dantellave me "tela t? n?ndheshme" do t? ishin t? pap?rshtatshme k?tu;
• shenjat e kuqe n? l?kur? pas veshjes s? nj? sytjena jan? nj? arsye p?r t? bler? nj? t? re;
• produktet me “push-up” mund t? krijojn? forma t? shijshme edhe p?r ata me gjoks t? vog?l. Sidoqoft?, ia vlen t? kujtojm? se t? brendshme t? tilla shtr?ngojn? gjoksin n? nj? pozicion anatomikisht t? pasakt?. Ky opsion ?sht? i p?rshtatsh?m p?r nj? mbr?mje romantike, por jo p?r veshjen e p?rditshme;
• ?sht? e nevojshme t? p?rjashtohet mund?sia e gjumit n? sytjena.

Sutjenat sportive ruajn? form?n e tyre n? m?nyr? perfekte dhe nuk nd?rhyjn? n? qarkullimin e gjakut, ato jan? t? domosdoshme p?r sport.

P?rve? rregullave p?r zgjedhjen dhe veshjen e nj? sytjena, duhet t'i kushtoni v?mendje rekomandimeve t? tjera p?r kujdesin e gjoksit.

T? ushqyerit

?sht? e v?shtir? t? gjesh nj? faktor tjet?r q? nuk ndikon aq fort n? asnj? aspekt t? jet?s s? nj? personi. Mungesa e vitaminave dhe mikroelementeve t? marra nga ushqimi ?sht? shkaktar i ?rregullimeve metabolike n? inde, uljes s? elasticitetit t? l?kur?s dhe muskujve. Asnj? sasi e madhe e procedurave sportive apo kozmetike nuk do t? ndihmoj? n?se trupi nuk ushqehet nga brenda. Si? u p?rmend m? lart, m? shpesh gjoksi ulet p?r shkak t? pesh?s s? paq?ndrueshme. Kjo ?sht? arsyeja pse ?sht? kaq e r?nd?sishme t? shmangni shtimin ose humbjen e papritur t? pesh?s. Kjo ?sht? arsyeja pse ju duhet t? reduktoni sasin? e sheqerit dhe yndyr?s q? konsumoni. Dieta duhet t? p?rfshij? produkte t? qum?shtit, mish pa dhjam?, peshk, perime dhe fruta t? fresk?ta.

• drith?ra dhe bishtajore: grur?, soj?, fara liri, t?rsh?r?, elbi, oriz, jonxh?, thjerr?za;
• perime dhe fruta: moll?, karrota, sheg?.

Mos harroni p?r ujin, dehidratimi ?sht? i d?msh?m p?r qelizat e trupit. Shkalla e konsumit ditor t? ujit t? pijsh?m t? past?r ?sht? t? pakt?n 1.5 litra.

Nj? lit?r e gjysm? uj? t? pijsh?m t? past?r n? dit? ?sht? nj? nga komponent?t e nj? trupi t? bukur dhe t? sh?ndetsh?m

Kjo procedur? ndihmon n? p?rmir?simin e qarkullimit t? gjakut n? l?kur?, ajo furnizohet intensivisht me oksigjen dhe l?nd? ushqyese, q? do t? thot? se b?het m? elastike dhe e sh?ndetshme. ?sht? e dobishme ta b?ni k?t? procedur? ?do dit? p?r 5-6 minuta, duke alternuar gradualisht temperatur?n e ujit nga e ftoht? n? m? t? ngroht?. Gjoksi derdhet me l?vizje rrethore, duke p?rfunduar me uj? t? ftoht?. Nuk duhet ta b?ni ujin shum? t? nxeht?, ai e than l?kur?n dhe e b?n at? t? zbeht?. Avantazhi i k?saj procedure ?sht? hidromasazhi. Ju duhet t? l?vizni nga posht? lart nga gjoksi n? sqetull dhe qaf?. Ju gjithashtu mund t? p?rdorni peshqir? t? vegj?l t? lagur me uj? t? temperaturave t? ndryshme. Ato aplikohen n? m?nyr? alternative n? l?kur? p?r 20-30 sekonda. Ndryshoni 6-8 her?.

Nj? dush me kontrast ?sht? nj? m?nyr? e shk?lqyer p?r t? p?rmir?suar qarkullimin e gjakut dhe tonifikim t? l?kur?s

Ushqen dhe hidraton l?kur?n

L?kura e gjirit ?sht? e ndjeshme ndaj that?sis?. Pas dushit, ?sht? e r?nd?sishme t? aplikoni krem hidratues ose locion. Kjo teknik? jo vet?m q? do t? kujdeset p?r ekuilibrin e ujit t? l?kur?s, por gjithashtu do t? p?rmir?soj? gjendjen e p?rgjithshme t? l?kur?s p?r shkak t? efektit t? masazhit. L?vizjet duhet t? jen? t? buta dhe t? qeta;

Nj? procedur? e shk?lqyer p?r t? ushqyer l?kur?n ?sht? f?rkimi i vajrave. Vajrat m? t? mir? p?r kujdesin e l?kur?s jan?:

• gjemba e detit - nxit rigjenerimin e l?kur?s, ndihmon qelizat t? rinovohen m? shpejt, ngop l?kur?n me vitamina dhe mikroelemente;
• vaj kastor - ushqen n? m?nyr? t? p?rkryer l?kur?n, ndihmon n? heqjen e shenjave t? shtrirjes dhe parandalimin e shfaqjes s? tyre;
• ulliri - rinovon, ushqen l?kur?n, ndihmon n? ruajtjen e elasticitetit;
• bajame - rrit elasticitetin, hidraton, rinovon;
• fara liri - parandalon plakjen, ngop n? m?nyr? aktive l?kur?n me substanca t? dobishme;
• gjalp? kakao - ushqen l?kur?n, duke parandaluar plakjen.

?sht? m? mir? t? aplikoni vajin paksa t? ngrohur, mund t? shtoni 1-2 pika t? vajit tuaj t? preferuar p?r 10 ml. vaj baz?. ?sht? e dobishme t? kryeni procedur?n 1-2 her? n? jav?. Vaji aplikohet n? l?kur? p?r gjysm? ore, m? pas hiqet teprica me nj? pecet?. L?reni mask?n gjat? nat?s dhe b?ni dush si zakonisht n? m?ngjes.

Maska p?r l?kur?n sipas recetave popullore

Maskat e b?ra n? sht?pi mund t? ndihmojn? gjithashtu n? rikthimin e bukuris? dhe q?ndrueshm?ris? n? l?kur?n e gjirit. Recetat e m?poshtme kan? funksionuar mir?:

• derdhni nj? got? t?rsh?r? t? grimcuar me nj? got? qum?sht t? ngroht?, shtoni dy lug? mjalt?. Maska aplikohet n? zon?n e dekoltes? dhe lahet me uj? t? ngroht? pas 15 minutash;
• p?rzieni 20–30 gram tul kastraveci t? fresk?t t? cop?tuar me krem t? trash? dhe vaj liri, t? marra nj? lug? gjelle n? nj? koh?. Maska mbahet n? l?kur? p?r 15-20 minuta, pas s? cil?s lahet me uj? t? ngroht?;
• p?rzieni dy lug? vaj liri me nj? lug? mjalt?, dy lug? argjil? t? bardh? ose jeshile dhe 40 ml. qum?sht t? ngroht?. Maska aplikohet n? l?kur?n e gjoksit dhe lahet pas 30 minutash.

?sht? e dobishme t? b?ni maska t? tilla 1-2 her? n? jav? p?r nj? muaj, pastaj l?kura lejohet t? pushoj? p?r 2-3 jav?.

L?kura e gjirit ?sht? e ndjeshme dhe e prirur ndaj tharjes, ka nevoj? p?r kujdes t? p?rditsh?m

Procedurat q? synojn? rritjen e qarkullimit t? gjakut, t? tilla si masazhi ose dushi me kontrast, jan? kund?rindikuar p?r disa s?mundje t? gjirit fem?ror, p?r shembull, mastopatia. K?tu k?rkohet konsultimi me nj? specialist.

Masazhet

Masazhi ?sht? nj? procedur? e shk?lqyer p?r ruajtjen e sh?ndetit dhe bukuris? s? l?kur?s s? gjirit. Kjo mund t? b?het duke p?rdorur disa teknika:

• hidromasazh. Temperatura e ujit duhet t? jet? e k?ndshme p?r l?kur?n, dhe jo shum? e nxeht?, n? m?nyr? q? t? mos shkaktoj? tharje t? l?kur?s. Masazhi zgjat rreth 5-10 minuta, l?vizjet jan? rrethore, t? drejtuara lart, presioni i ujit mund t? b?het mjaft i fort? q? efekti t? jet? maksimal, por nuk duhet t? ket? ndjesi t? pak?ndshme. Ky masazh mund t? b?het ?do dit?;
• masazh pas dushit. F?rkojeni l?kur?n me nj? peshqir, duke mbuluar zon?n n?n gjoks dhe n? an?t. 1–2 minuta p?r k?t? lloj masazhi do t? jen? mjaft t? mjaftueshme;
• masazhoni me kremra ose vajra ushqyes. Kjo procedur? mund t? b?het ?do dit? para gjumit ose pas dushit p?r nj? efektivitet m? t? madh, duhet t? p?rdorni nj? dorez? masazhi q? nuk ?sht? shum? e ashp?r. Masazhi zgjat rreth 5 minuta, t? gjitha l?vizjet jan? t? qeta, nuk shkaktojn? ndjesi t? pak?ndshme apo t? dhimbshme dhe drejtohen nga posht? lart. Kremi ose vaji aplikohet n? zon?n e gjoksit dhe shp?rndahet mbi l?kur? n? nj? shtres? t? barabart? duke p?rdorur majat e gishtave. Ju mund t? p?rdorni presion t? leht?, f?rkim, pinching.

Mb?shtjellat

Mb?shtjellja ?sht? aplikimi i nj? p?rb?rje t? caktuar n? l?kur?n e gjoksit, e ndjekur nga mb?shtjellja me film ngjit?s ose fasha speciale. Mb?shtjellja mund t? jet? e nxeht? ose e ftoht?, n? rastin e par? q?llimi ?sht? t? ushqej? l?kur?n, n? t? dyt?n - nj? efekt lifting. Thelbi i procesit ?sht? hapja e poreve t? l?kur?s n?n ndikimin e efektit t? serr?s, p?r shkak t? t? cilit element?t e dobish?m nga maska dep?rtojn? thell? n? l?kur? dhe e ngopin at?. P?rve? k?saj, qarkullimi i gjakut p?rmir?sohet, muret e en?ve t? gjakut forcohen dhe l?kura b?het m? elastike.

N? m?nyr? q? mb?shtjelljet t? sjellin efektin maksimal, duhet t? mbani mend disa rregulla:

• zona e thithkave duhet t? shmanget;
• p?rzierja aplikohet me l?vizje rrethore jo vet?m n? gj?ndrat e qum?shtit, por edhe n? t? gjith? zon?n e dekoltes? dhe n? brinj?t n?n gjoks;
• fashimi fillon n?n gjoks, pas s? cil?s gjoksi mb?shtillet n? m?nyr? t?rthore, filmi ?sht? plagosur pas qaf?s;
• gjoksi duhet t? jet? i past?r, i trajtuar me nj? pastrim t? but?, pasi l?kura e avulluar ?sht? m? e ndjeshme ndaj substancave t? dobishme;
• Gjoksi mb?shtillet me nj? peshqir ose leck? t? ngroht? mbi film; ju thjesht mund t? shtriheni n?n nj? batanije;
• p?rb?rja zgjat 30-60 minuta, pas s? cil?s lahet me uj? t? ngroht?, pas procedur?s mund t? aplikoni nj? krem ushqyes;
• ?sht? m? mir? t? b?ni mb?shtjell?sin n? mbr?mje pas tij, duhet t? shmangni hipotermin?;
• Mb?shtjellja duhet t? kryhet t? pakt?n nj? her? n? jav?, me nj? kurs prej 10 procedurash;
• ?sht? m? mir? t? p?rmbaheni nga mb?shtjelljet gjat? laktacionit.

• p?r t? ushqyer dhe hidratuar l?kur?n: tre lug? mjalt? t? l?ngsh?m derdhen me 5 lug? qum?sht ose vaj me yndyr? t? ngroht? (p?r shembull, ulliri). P?rzierja aplikohet n? zon?n e gjoksit p?r gjysm? ore;
• p?r ushqimin dhe p?rmir?simin e metabolizmit: 200 gram pluhur kakao hidhen n? dy gota qum?sht me yndyr? t? ngroht?, p?rzierja aplikohet p?r 40 minuta;
• p?r nj? efekt ngrit?s: 4 lug? gjelle ?do balte hollohen me uj? n? nj? konsistenc? kremoze, shtohen 4 pika vaj esencial nenexhik, p?rzierja aplikohet p?r gjysm? ore.

Mb?shtjellja e duhur e gjirit ?sht? ?el?si i efektivitetit t? procedur?s

Pritja e nj? f?mije shoq?rohet gjithmon? me shum? frik?ra, nj?ra prej tyre ?sht? frika e humbjes s? atraktivitetit t? trupit tuaj. N?nat e ardhshme i kan? frik? strijave, gjoksit t? varur dhe kilogram?ve t? tep?rt. P?r t? shmangur pasoja t? tilla dhe p?r t? shijuar jo vet?m am?sin?, por edhe trupin tuaj, ?sht? e r?nd?sishme t? mbani mend disa rregulla t? r?nd?sishme:

• P?r t? shmangur strijat dhe l?kur?n e varur, masazhet me vaj duhet t? b?hen t? rregullta. Shum? prodhues prodhojn? vajra t? ve?ant? p?r grat? shtatz?na, t? cilat mund t? p?rdoren si n? l?kur?n e barkut n? rritje ashtu edhe n? gjoks. Si rregull, ato nuk jan? t? lira, dhe ato mund t? z?vend?sohen me analoge natyrale: ulliri, buckthorn dhe ?do vaj tjet?r. Para procedur?s, duhet t? b?ni nj? test alergjie. P?r ta b?r? k?t?, aplikoni nj? pik? vaj n? brend?si t? b?rrylit dhe prisni rreth 20 minuta. Testi ?sht? i nevojsh?m, edhe n?se e keni p?rdorur rregullisht k?t? vaj para shtatz?nis?. Trupi i nj? gruaje shtatz?n? mund t? filloj? t? reagoj? edhe ndaj produktit m? t? njohur. N?se nuk ka reagime, mund ta p?rdorni me siguri vajin. Duhet t? aplikohet 2-3 her? n? jav?, duke b?r? nj? masazh t? leht? me majat e gishtave. Ju gjithashtu mund t? p?rdorni nj? dorez? t? but? masazhi;
• V?mendje e madhe duhet t'i kushtohet ushqyerjes. Shpesh n?nat e reja shkojn? n? nj? diet? t? rrept?, nga frika e reaksioneve alergjike tek foshnja. Natyra urdh?roi sa vijon - t? gjitha m? t? mirat p?r f?mij?t. Kjo do t? thot? se n?se trupi merr m? pak l?nd? ushqyese t? nevojshme p?r prodhimin e qum?shtit t? sh?ndetsh?m, burimet e brendshme t? n?n?s do t? shpenzohen. ?sht? e nevojshme t? konsultoheni me mjekun p?r produktet e lejuara p?r konsum n? m?nyr? q? trupi t? marr? mjaftuesh?m vitamina dhe mikroelemente;
• duhet t? p?rpiqeni t? pushoni m? shum? dhe t? flini sa m? shum? q? t? jet? e mundur;
• Ushqimi i duhur i foshnj?s ?sht? nj? nga rregullat p?r ruajtjen e gjoksit t? bukur. Pa t?rheqje, ju duhet t? ushqeheni n? nj? pozicion t? rehatsh?m, t? rehatsh?m si p?r f?mij?n ashtu edhe p?r n?n?n.

Hidratimi dhe ushqimi i rregullt i l?kur?s do t? ndihmoj? n? shmangien e strijave

Video: nuk ka m? gjoks t? varur!

Gruas i jep bukuri natyra. Kjo ?sht? pasuria m? e madhe q? ia vlen t? mbrohet dhe t? mbahet. Disa zgjedhin nj? diet?, t? tjer? zgjedhin kirurgjin? dhe disa marrin rrug?n m? t? v?shtir? t? st?rvitjes s? gjat? dhe t? v?shtir? duke b?r? ushtrime speciale p?r muskujt e kraharorit!

Dhe ata rezultojn? t? ken? t? drejt?!

• ju ndihmon t? q?ndroni n? form? t? shk?lqyer;
• p?rmir?son disponimin;
• sh?ron trupin;
• p?rmir?son koordinimin;
• forcon muskujt e zemr?s, duke minimizuar mund?sin? e zhvillimit t? s?mundjeve t? r?nda;
• djeg kalori shtes?;
• ruan ekuilibrin e energjis?, duke nxitur aktivitet m? produktiv;
• rrit jet?gjat?sin?.

ushtrime p?r muskujt e kraharorit

Duke marr? parasysh k?to rregulla, ne kemi zhvilluar nj? kompleks q? p?rfshin ushtrime p?r muskujt gjoksor? p?r grat? q? duan t? p?rmir?sojn? sh?ndetin e trupit t? tyre dhe t? forcojn? t? gjitha grupet e muskujve gjoksor?.

Kompleksi ?sht? projektuar n? at? m?nyr? q? t? mund t? st?rviteni leht?sisht si n? palest?r ashtu edhe n? sht?pi. Ushtrimet nuk k?rkojn? nj? nivel t? ve?ant? trajnimi, por secili ka udh?zime t? detajuara me kushte t? detyrueshme p?r zbatim.

N? palest?r, nj? instruktor me p?rvoj? do t'ju tregoj? se si ta p?rfundoni detyr?n, por n? sht?pi ju e kontrolloni vet? procesin. Prandaj, rekomandimet tona do t? ndihmojn? q? m?simi t? jet? sa m? efektiv.

Mos harroni se ushtrimi i kraharorit ka p?r q?llim ruajtjen e tonit t? muskujve. Nuk duron l?vizje t? nxituara dhe munges? motivimi. Para se t? filloni st?rvitjen n? programin ton?, pyesni veten se ?far? doni t? arrini, cilat cil?si dhe aft?si do t'ju nevojiten p?r k?t?, ?far? pajisje duhet t? blini p?r t? vazhduar st?rvitjen jo vet?m n? palest?r, por edhe n? sht?pi. Kjo ?sht? qasja q? do t'ju ?oj? n? rezultate maksimale.

Nd?rsa kryeni ushtrimin e gjoksit, p?rqendrohuni n? t?. N?se ndjeni siklet, zvog?loni ngarkes?n dhe kthehuni n? detyr? pas nj? kohe. Ndjeni trupin tuaj, mos lejoni q? ai t? shfaq? dembeliz?m t? paarsyesh?m dhe mos lejoni aktivitet t? tepruar. Fanatizmi nuk i ka sjell? dobi askujt.

Muskujt b?rtham? t? gjoksit

Para se t? nxitojm? n? betej?, le t? shohim se n? cilat grupe t? muskujve gjoksor? do t? punojm?.

Si? mund ta shihni, muskujt e kraharorit jan? mjaft t? larmish?m dhe secili ka nj? funksion specifik, dhe s? bashku ata e mbajn? trupin ton? n? form? t? mir?.

Nj? grup ushtrimesh p?r t? rritur dhe forcuar muskujt gjoksor?

Shpesh, kur zgjedh k?t? grup t? ve?ant? ushtrimesh p?r vete, nj? grua mendon se n? fund t? st?rvitjes mund t? mb?shtetet n? nj? form? t? plot? t? gjoksit.

Megjithat?, muskujt e kraharorit nuk duhet t? ngat?rrohen me gj?ndrat e qum?shtit, t? cilat nuk kan? asgj? n? to q? mund t? st?rvitet dhe t? nd?rtohet.

Por ju mund t? punoni me muskujt gjoksor? dhe t? arrini rezultate t? mira. Fal? ushtrimeve speciale, ju do t? forconi gjoksin, do t? rrisni v?llimin e muskujve gjoksor? dhe do t? pushtoni t? gjith? me pamjen tuaj spektakolare.

Pra, le t? fillojm?!

Push-ups p?r vajzat n? gjunj?

Ky ushtrim st?rvit disa muskuj n? t? nj?jt?n koh?: muskujt e gjoksit t? madh, muskujt gluteal, muskujt e barkut dhe t? kofsh?ve, dhe gjithashtu p?rdor muskujt e b?rrylit dhe tricepsin.

Kushti i k?rkuar: mos u p?rkul! Koka, shpatullat, legeni dhe gjunj?t duhet t? jen? n? nj? vij?.

Pozicioni i duhur: pozicioni shtrir?, krah?t pak m? t? gjer? se supet, p?ll?mb?t e shtypura n? dysheme.

Thelbi i ushtrimit– nga nj? pozicion horizontal me krah? t? p?rthyer, duhet t? l?vizni n? nj? pozicion n? nj? k?nd prej rreth 45 grad? me krah? t? drejtuar. K?mb?t jan? t? p?rkulura n? gjunj? n? k?t? koh?. Pesha e trupit mb?shtetet n? krah?.

Sapo t? m?soni se si ta b?ni ushtrimin n? m?nyr? korrekte, mund t? filloni ta b?ni at? n? nj? gju.

Ushtrimi st?rvit n? m?nyr? efektive nj? grup t? t?r? muskujsh: muskujt e kraharorit t? madh, serratus anterior dhe muskujt e barkut.

Kushti i k?rkuar: trupi juaj ?sht? nj? vij? e drejt?, ju nuk duhet t? shtrydhni tehet tuaja t? shpatullave s? bashku.

Pozicioni i duhur: mb?shtetni duart n? shirit, l?vizni trupin n? nj? distanc? t? till? q? krah?t tuaj t? jen? n? nj? k?nd prej 90 grad? dhe t? shtrihen plot?sisht.

Gjat? kryerjes s? ushtrimit, ju duhet t? transferoni pesh?n tuaj n? krah?, nd?rsa ata p?rkulen n? nyjen e b?rrylit dhe ju kontrolloni procesin e tensionit t? muskujve. Mos nxitoni. Gj?ja kryesore nuk ?sht? ritmi, por cil?sia.

Shtypja e stolit

Ushtrimi ndihmon n? zhvillimin e muskulit gjoks madhor, muskulit latissimus dorsi, ndikon n? m?nyr? efektive n? muskujt e barkut, bicepsin, muskujt e shpatullave dhe zhvillon tricepsin.

Kushti i k?rkuar: Nuk duhet t? t?rhiqni tehet tuaja t? shpatullave.

Pozicioni i duhur: Uluni rehat n? stolin e makin?s, drejtoni shpin?n, dorezat duhet t? jen? pak m? t? larta se gjoksi juaj. P?r ta b?r? m? t? leht? kryerjen e ushtrimit, vendosni k?mb?t tuaja t? p?rkulura n? gjunj? n? nj? stol.

Q?llimi i ushtrimit ?sht? q? ju duhet t? ngrini dorezat e simulatorit lart dhe m? pas ta ulni at? n? pozicionin e fillimit, duke ndjer? se si muskujt tensionohen. Kjo ?sht? arsyeja pse nuk duhet t? nxitoni.

V?shtir?sia kryesore ?sht? se stoli ?sht? i prirur, q? do t? thot? se lejohet nj? gam? e madhe l?vizjesh. Rezultati ?sht? zhvillim m? i mir? i muskujve dhe nj? shkall? e lart? kontrolli mbi amplituda e l?vizjes s? krahut.

Kushti i k?rkuar: lini nj? distanc? prej 15 cm midis shtangave.

Pozicioni i duhur: Pjerr?sia e stolit duhet t? jet? 15 - 35 grad?. Si nj? mb?shtetje, p?rdorni k?mb?t tuaja, t? cilat vendosen n? m?nyr? t? p?rshtatshme n? dysheme ose n? nj? stol.

Shtangat duhet t'i ngrini vet?m kur jeni n? pozicion horizontal, me nj? l?vizje rrotulluese drejt gjunj?ve. Nd?rsa ngrini shtang? dore, do t? vini re se b?rrylat tuaja do t? jen? paksa larg. Shtangat duhet t? mbahen pak mbi nivelin e gjoksit.

Gjat? ushtrimit, duhet t? ngrini shtangat derisa krah?t t? jen? t? drejt?, dhe m? pas t'i ulni ato, duke p?rkulur krah?t n? nyjen e b?rrylit dhe duke ndjer? se si muskujt tensionohen.

Shtypja e stolit p?r vajza

Ushtrimi ?sht? nj? nga ato baz?, q? do t? thot? se ?sht? m? i efektshmi, sepse p?rfshin disa grupe muskujsh n? t? nj?jt?n koh?: gjoksin madhor dhe t? gjith? grupin e muskujve t? shpatullave.

Kushti i k?rkuar: mos e rritni ngarkes?n derisa t? arrini ekzekutimin e sakt? t? ushtrimit. Shmangni l?vizjet elastike dhe shpejt?sin? e lart?. Ju nuk po kryeni nj? standard, por nj? detyr? q? do t? p?rmir?soj? aft?sin? tuaj fizike. Merreni seriozisht.

Pozicioni i duhur: Uluni rehat n? stol, duke e mbajtur shpin?n drejt. P?r t? shmangur p?rkuljen e panevojshme gjat? ushtrimit, sillni k?mb?t n? nj? pozicion t? p?rkulur dhe vendosini n? stol. N?se madh?sia e stolit nuk lejon, k?mb?t vendosen n? dysheme. Shtanga duhet t? kapet me duart tuaja m? t? gjera se supet.

Gjat? st?rvitjes, duhet t? l?vizni lart e posht? pa e l?shuar shtang?n.

Ushtrimi p?rfshihet n? grupin e atyre baz?, d.m.th. p?rfshin disa muskuj dhe ky?e nj?her?sh, p?rkat?sisht serratus anterior, pectoralis major, muskujt latissimus, triceps etj.

Kushti i k?rkuar: Mos u l?kundni, sigurohuni q? supet tuaja t? mos ngrihen ose shemben p?rpara.

Pozicioni i duhur: krah?t mb?shteten n? hekura, busti p?rkulet pak p?rpara, gjoksi juaj ?sht? i drejt?.

Gjat? ushtrimit, ju duhet t? p?rkulni krah?t dhe t? ulni trupin derisa t? ndjeni shtrirjen e muskujve t? kraharorit dhe krahut. Muskujt duhet t? mbahen n? form? t? mir? dhe tensioni i tyre t? kontrollohet.

Ushtrimi i p?rket grupit t? atyre ndihm?s me pranin? e l?vizjeve shtyt?se.

Kushti i k?rkuar: Pesha e trupit nuk q?ndron n? shpin?, por n? kockat e ulur. Kryeni ?do l?vizje duke kontrolluar procesin.

Pozicioni i duhur: Uluni n? stolin e makin?s, duke mbajtur nj? pozicion t? shesht? t? shpin?s dhe nj? pozicion me nj? vij? t? b?rrylave dhe shpatullave tuaja. Jast?k?t duhet t? mb?shteten n? parakrah?t tuaj. Makina st?rvitore ka nj? mb?shtetje t? ve?ant? p?r k?mb?t.

Thelbi i ushtrimit ?sht? t? bashkoni jast?k?t e simulatorit derisa t? mbyllen plot?sisht. Pas nj? pushimi t? shkurt?r, gjat? t? cilit ngadal? ktheheni n? pozicionin e fillimit, veprimi p?rs?ritet.

Ky ?sht? nj? ushtrim ndihm?s q? synon muskulin gjoksor t? madh.

Kushti i k?rkuar: Ju nuk mund t? zgjasni plot?sisht krah?t n? nyjet e b?rrylit. Duhet t? q?ndroj? rreth 10 grad?.

Pozicioni i duhur: Shtrihuni n? stol me shpin?, vendosni k?mb?t tuaja t? p?rkulura ose n? stol ose ulni ato n? dysheme p?r mb?shtetje.

Pika e ushtrimit: i ngrini shtangat sip?r jush dhe i ulni, duke e l?n? b?rrylin t? mos p?rkulur plot?sisht.

P?rfshihet n? grupin e ushtrimeve ndihm?se q? angazhojn? muskujt e thell?, t? vegj?l dhe t? m?dhenj t? kraharorit.

Kushti i k?rkuar: lini krah?t pak t? p?rkulur n? nyjen e b?rrylit.

Q?ndrimi i duhur: Merrni nj? pozicion t? nd?rmjet?m midis blloqeve t? sip?rme dhe kapni dorezat e kryq?zimit. Lejohet t? vendoset nj? k?mb? p?rpara p?r mb?shtetje. Nuk ka nevoj? t? tendosni k?mb?t dhe shpin?n. Merrni nj? pozicion t? rehatsh?m p?r ju, duke p?rkulur pak k?mb?t dhe duke u p?rkulur p?rpara.

Gjat? kryerjes s? ushtrimit, p?rpiquni t? ndjeni ngarkes?n. Mos u mundoni t? b?ni m? shum? dhe p?rdorni forc?n e inercis?. K?shtu e humbet efektin ushtrimi.

Ushtrime p?r t? ruajtur tonin dhe q?ndrueshm?rin? e gjoksit n? sht?pi

Ne nuk kemi gjithmon? mund?sin? t? vizitojm? rregullisht palestr?n, k?shtu q? ne kemi zhvilluar nj? s?r? ushtrimesh efektive n? m?nyr? q? t? mund t? b?ni st?rvitjet tuaja n? sht?pi dhe t? nxisni muskujt n?se ?sht? e nevojshme n? ?do koh?. Ushtrimet nuk do t? marrin shum? koh?, por do t? ruajn? tonin dhe elasticitetin e gjoksit tuaj.

Tuf?

Kushti i k?rkuar: mos relaksoni tensionin e muskujve.

Q?ndrimi i duhur: pozicioni vertikal, shpina drejt, p?rkulni krah?t n? b?rryl dhe vendosini n? nivelin e gjoksit.

Kur filloni st?rvitjen, duhet t? shtr?ngoni gishtat dhe gjat? ekzekutimit t? tij, p?rpiquni t'i shp?rndani ato n? an? t? ndryshme, duke p?rdorur vet?m forc?n e muskujve t? kraharorit.

Duke u tkurrur

Kushti i k?rkuar: mos i l?sho p?ll?mb?t.

Q?ndrimi i duhur: shpin? drejt, krah?t e vendosur n? nivelin e gjoksit, me p?ll?mb?t e vendosura n? linj?.

Nd?rsa kryeni ushtrimin, kushtojini v?mendje forc?s me t? cil?n shtypni n? p?ll?mb?t tuaja. Ata duhet t? shtypen s? bashku p?r tre deri n? pes? sekonda. P?rs?riteni ushtrimin 10 her?.

"goditja e gjoksit"

Kushti i k?rkuar: muskujt tuaj duhet t? jen? t? tensionuar. Ky ?sht? kuptimi kryesor i k?tij ushtrimi.

Q?ndrimi i duhur: af?r murit. T? gjitha pjes?t e trupit prekin sip?rfaqen e murit.

Kur kryeni ushtrimin, b?ni l?vizje rrethore me duart tuaja vet?m p?rgjat? rrafshit t? murit. Imagjinoni q? jeni duke notuar dhe duhet t? kap?rceni presionin e ujit. Kryeni nj?qind nga k?to l?vizje.

Ushtrime p?r muskujt gjoksor? p?r grat? n? sht?pi

Po, po! Edhe sht?pia juaj mund t? kthehet n? palest?r! Dhe n?se keni pajisje speciale, efektiviteti i m?simit dyfishohet! Ndaj mos ngurroni t? kapni shtangat dhe jini t? duruesh?m - shtytjet ju presin!

Kryeni 15 – 20 shtytje

Kushti i k?rkuar: Shmangni p?rkuljen e gjunj?ve!

Q?ndrimi i duhur: k?mb?t jan? t? shtr?nguara fort s? bashku ose pak larg, p?ll?mb?t jan? t? vendosura pak m? larg se supet, trupi ?sht? n? nj? pozicion horizontal n? lidhje me dyshemen?.

Kur kryeni ushtrimin, duhet t? uleni m? af?r dyshemes?, n? asnj? rrethan? t? mos bini mbi t?, por t? ruani pesh?n e trupit.

Kryeni 30 shtytje n? mur

Kushti i k?rkuar: mos i p?rkul k?mb?t dhe shpin?n! P?rs?riteni ushtrimin 3 her?. Mos e mbingarkoni veten, sidomos n? m?simet e para.

Q?ndrimi i duhur: k?mb?t s? bashku, duart mb?shtetur n? mur. Trupi juaj b?het nj? vij? e drejt?. Ju duhet t? jeni t? vendosur n? nj? distanc? prej 10 cm nga muri.

Lejohet t? kryeni ushtrimin n? gishtat e k?mb?ve.

Kryeni 10 l?kundje trap, duke p?rs?ritur ushtrimin 3 her?

Kushti i k?rkuar: mbajeni shpin?n, b?rrylat duhet t? jen? t? p?rkulura.

Q?ndrimi i duhur: Uluni pak, duke marr? pozicionin e nj? skiatori, p?rkuluni pak p?rpara. Shtangat jan? shtylla t? skive.

Mbani l?vizjet tuaja t? qeta nd?rsa kryeni. Duart duhet t? jen? n? nivelin e gjoksit me fiksim t? detyruesh?m p?r disa sekonda. Ju mund t? b?ni l?kundje t? alternuara ose l?vizje t? nj?kohshme me duart tuaja.

Ne shikuam shum? ushtrime q? p?rdoren n? m?nyr? efektive si n? palest?r ashtu edhe n? sht?pi. T? gjith? ata jan? krijuar p?r t? ndihmuar n? rritjen e v?llimit t? muskujve tuaj gjoksor?, p?r t? ruajtur tonin e tyre dhe n? t? nj?jt?n koh? p?r t? p?rmir?suar gjendjen shpirt?rore.

N? fund t? fundit, shkenca ka v?rtetuar se ushtrimet fizike ndihmojn? n? prodhimin e hormonit t? lumturis?. Pra, me ?do seanc? ju jo vet?m q? p?rmir?soni aft?sin? tuaj fizike, por gjithashtu merrni nj? mjet t? shk?lqyer p?r t? luftuar stresin.

Gj?rat p?r t? menduar

Sidoqoft?, suksesi i st?rvitjes mund t? gjykohet jo vet?m nga mundi i shpenzuar dhe nga disponimi i mir?, por edhe nga m?nyra e jetes?s q? b?ni. P?r t? nd?rtuar muskuj dhe p?r t? marr? efektin maksimal, ?sht? e r?nd?sishme t? ndiqni nj? diet? t? duhur, t? d?gjoni trupin tuaj, t'i p?rgjigjeni s?mundjes n? koh?n e duhur dhe t? respektoni ujin. N? fund t? fundit, ?sht? ila?i kryesor q? ne p?rdorim gjat? gjith? jet?s son?.

Duajeni veten, respektoni trupin tuaj dhe p?rfitoni sa m? shum? nga st?rvitjet tuaja - k?to jan? tre komponent?t e nj? zonje t? suksesshme, e gatshme p?r t? shpuar me shigjeta sharmi k?do q? i del p?rpara!

Shum? vajza dhe gra jan? t? interesuara n?se ?sht? e mundur t? ndryshohet forma dhe v?llimi i gjoksit t? tyre me ndihm?n e aktivitetit fizik. Mund! Ne do t'ju tregojm? se cilat ushtrime t? gjoksit jan? m? efektive dhe sa shpesh duhet t'i kryeni ato.

?far? mund t? ndryshohet

Gjoksi fem?ror ?sht? nj? gj?nd?r qum?shtore dhe nj? shtres? indi dhjamor, t? cilat krijojn? v?llimin kryesor t? bustit. Madh?sia dhe forma p?rcaktohen gjenetikisht, dhe pamja e gjirit mund t? ndryshohet rr?nj?sisht vet?m p?rmes kirurgjis? plastike.

Sidoqoft?, ekziston nj? mund?si m? e p?rballueshme. N?n gj?ndr?n e qum?shtit ?sht? muskuli gjoksor, rritja e v?llimit t? t? cilit do t? ndihmoj? n? "rritje" e gjinjve. Rezultati, sigurisht, nuk do t? jet? aq i duksh?m dhe i shpejt? sa pas operacionit, por sigurisht q? gjinjt? m? t? tonifikuar dhe m? t? lart? jan? t? garantuar.

Trupi fem?ror ?sht? krijuar n? at? m?nyr? q? muskujt t? rriten shum? m? ngadal? se tek burrat, p?rve? n?se, natyrisht, p?rdorni ila?e t? ve?anta hormonale. Prandaj, p?r t? arritur rezultate, duhet t? p?rshtateni me pun? afatgjat? dhe sistematike.

?far? ju nevojitet p?r st?rvitje

Kur nd?rtoni muskujt tuaj gjoksor?, duhet t? p?rgatiteni p?r aktivitete serioze fizike. Q?llimi i st?rvitjes ?sht? t? shkaktohen mikrotrauma n? fibrat e muskujve n? form?n e ?arjeve t? vogla. Rritja e muskujve ndodh gjat? pushimit midis st?rvitjeve. Prandaj ?sht? jasht?zakonisht e r?nd?sishme:

Kur p?rgatiteni p?r t? kryer ushtrime p?r rritjen e gjirit n? sht?pi, duhet t? blini disa shtang? dore t? palosshme q? peshojn? deri n? 10-12 kilogram secila. N? fazat e para, n? var?si t? nivelit tuaj t? st?rvitjes, duhet t? filloni t? punoni me nj? pesh? prej 3-5 kg dhe nd?rsa muskujt m?sohen me pesh?n e pun?s, shtoni pesha n? shtang? dore.

Pajisja e dyt? q? do t? jet? e dobishme p?r st?rvitjet n? sht?pi ?sht? nj? lak atletik. ?sht? nj? brez elastik me gjer?si nga 1 deri n? 7 centimetra, i mbyllur n? nj? rreth. Forca e rezistenc?s s? saj varet nga gjer?sia e brezit elastik. P?r st?rvitjen e gjoksit, nj? pal? sythe me rezistenc? 3-18 kilogram? ?sht? e p?rshtatshme.

Lloji i tret? i st?rvitjes q? mund t? b?het n? sht?pi ?sht? trajnimi me pesh? trupore. Ushtrime t? tilla konsiderohen m? t? sigurtat dhe shum? efektive.

Ushtrime me shtang? dore p?r volumin e gjoksit

P?r t? kryer ushtrimet me shtang? dore n? m?nyr? m? efektive, ?sht? m? mir? t? blini nj? stol atletik, por n?se kjo nuk ?sht? e mundur, mund t'i kryeni ushtrimet n? dysheme ose t? p?rdorni nj? pal? osmane:

Shtypja e stolit me shtang? dore

?sht? m? mir? t? filloni st?rvitjen me nj? pesh? t? leht? p?r 15 p?rs?ritje, dhe m? pas, duke rritur gradualisht pesh?n e shtangave, mund ta zvog?loni numrin n? 8 her?. Duhet t? ket? t? pakt?n 4 qasje n? total, me jo m? shum? se 1 minut? pushim nd?rmjet tyre.

P?r ta b?r? k?t? ushtrim m? efektiv, mund t? p?rdorni nj? pal? osmane t? q?ndrueshme ose jasht?qitje. Nj?ra duhet t? vendoset n?n vithe dhe e dyta n? pjes?n e sip?rme t? shpin?s. ?sht? e r?nd?sishme t'i fiksoni mir? n? dysheme n? m?nyr? q? t? mos shp?rndahen. Ky dizajn do t'ju lejoj? t? ulni shtangat m? posht? n? m?nyr? q? t? prekin gjoksin tuaj, dhe, p?r k?t? arsye, diapazoni i l?vizjes do t? jet? i plot?.

Shtypni stol me shtang? dore n? nj? k?nd

Pozicioni fillestar: i shtrir? n? dysheme, nj? osman i ul?t duhet t? vendoset n?n pjes?n e sip?rme t? shpin?s n? m?nyr? q? busti juaj t? formoj? nj? k?nd prej rreth 30 grad? mbi dysheme. Duart me shtang? dore jan? shtrir? n? an?t, b?rrylat jan? t? p?rkulura, grushtat po shikojn? lart.

1. Ne kryejm? nj? shtypje lart nd?rsa nxjerrim frym?n, duke i sjell? shtangat n? pik?n e sip?rme dhe i ulim ato nd?rsa thithim.
2. N? pik?n e poshtme, shtangat duhet t? shpalosen n? nj? vij? dhe t? prekin skajin e shpatull?s, dhe n? pik?n e sip?rme duhet t? bashkohen paralelisht. Kjo do t? lejoj? ngarkes?n maksimale n? muskulin gjoksor.
3. Ne kryejm? 10-12 p?rs?ritje n? t? pakt?n tre qasje. Ushtrimi synon t? punoj? pjes?n e sip?rme t? gjoksit, k?shtu q? do t? jet? ve?an?risht i dobish?m p?r grat? e dob?ta.

P?r k?t? ushtrim do t'ju duhet nj? struktur? prej dy osman?sh ose jasht?qitjeve.

Ju duhet t? kryeni t? pakt?n 12 p?rs?ritje n? 3-4 grupe. Pesha e shtangave mund t? merret pak m? pak se sa p?r shtypjen e stolit. N?se keni nevoj? p?r nj? pauz? p?r t? pushuar, mund ta b?ni at? p?r disa sekonda n? pik?n e sip?rme. Pushimi n? fund vet?m sa do t'i tendos? edhe m? shum? muskujt.

N?se p?rdorni nj? struktur? osman?sh me lart?si t? ndryshme p?r ushtrimin n? m?nyr? q? t? merrni nj? k?nd si n? ushtrimin e m?parsh?m, at?her? ngarkesa do t? rishp?rndahet n? pjes?n e sip?rme t? gjoksit dhe shpatullave. K?shtu, ushtrimi do t? jet? i dobish?m jo vet?m p?r v?llimin, por edhe p?r shtr?ngimin e gjoksit.

Ushtrime me shtang? dore p?r t? shtr?nguar gjoksin

N? m?nyr? q? gjoksi t? tonifikohet, ?sht? e nevojshme t? kryhen ushtrime p?r forcimin e ligamenteve, si dhe deltoideve (shpatullave) dhe krah?ve.

Shtypi me shtang? dore

P?r k?t? ushtrim, nj? pesh? pak m? e r?nd? e shtangave ?sht? e p?rshtatshme se sa p?r shtypjen e stolit. Ju duhet t? kryeni 4 grupe me t? nj?jt?n pesh?, por p?rs?ritjet e fundit duhet t? b?hen me gjith? forc?n tuaj. Mund ta filloni qasjen e par? me 12 p?rs?ritje dhe t'i zvog?loni me dy n? secil?n qasje. P?r shembull, ju merrni 4 grupe me 12, 10, 8, 6 p?rs?ritje.

L?vizni shtang? dore p?rpara

Pozicioni fillestar: n? k?mb?, k?mb?t sa gjer?sia e shpatullave, krah?t me shtang? dore p?rgjat? trupit, pak t? p?rkulur n? b?rryla.

N? m?nyr? alternative ngrini krah?t p?rpara n? nivelin e shpatullave ose pak m? lart. Ju mund ta kryeni ushtrimin me t? dyja duart menj?her?, por n? k?t? rast busti mund t? l?kundet pak dhe efektiviteti i st?rvitjes do t? jet? m? i ul?t. Krah?t mbeten pak t? p?rthyer n? b?rryla n? ?do koh? p?r t? mos u stresuar ky?et, por as ato nuk duhet t? p?rkulen shum?.

Me secil?n dor? ju duhet t? kryeni 12-15 l?kundje n? t? pakt?n 3 qasje. Ky ushtrim synon deltoidet e p?rparme dhe pjes?n e sip?rme t? gjoksit, duke e b?r? at? nj? nga ushtrimet m? efektive p?r shtr?ngimin e gjoksit tuaj.

Ushtrimet m? efektive t? gjoksit me lak atletik

Leht?sia e p?rdorimit t? nj? laku atletik ?sht? se ?sht? i p?rshtatsh?m p?r st?rvitjen e t? gjith? muskujve, nd?rsa ?sht? shum? kompakt. Mund t? p?rdoret jo vet?m n? palest?r ose n? sht?pi, por edhe n? fush?n sportive, n? pushime, apo edhe t? merret me vete n? nj? udh?tim pune:

P?r grupin e par? t? ushtrimeve, duhet t? lidhni dy sythe n? k?mb?n e nj? divani ose kabineti.

Shtypni p?rpara

Pozicioni fillestar: duke q?ndruar me shpin? n? vendin ku jan? ngjitur brezat elastik?, merrni skajet e lira t? brezit elastik n? secil?n dor?. P?rkuleni trupin tuaj pak p?rpara p?r ta b?r? k?t?, mund t? l?vizni nj?r?n k?mb? p?rpara dhe t? vendosni theksin mbi t?. Krah?t jan? t? p?rkulur n? b?rryla, grushtat me shirita elastik? t?rhiqen deri n? shpatulla.

Nd?rsa nxjerrni frym?n, drejtoni krah?t p?rpara jush, duke simuluar nj? shtypje stoli. Nd?rsa thithim, kthehemi n? pozicionin e fillimit. Numri i p?rs?ritjeve ?sht? t? pakt?n 10 n? tre qasje.

L?kundje p?rpara p?rmes pjes?s s? poshtme

1. Pozicioni fillestar: duke q?ndruar n? vendin ku jan? ngjitur shiritat elastik?, krah?t me breza elastik? ulen p?rgjat? trupit.
2. Nd?rsa nxjerrni frym?n, sillni duart p?rpara me p?ll?mb?t e kthyera lart.
3. Nd?rsa thithim, kthehemi n? pozicionin e fillimit. Ky ushtrim funksionon mir? n? pjes?n e poshtme t? gjoksit. Numri i p?rs?ritjeve ?sht? t? pakt?n 12 n? tre qasje.

Grupi i dyt? i ushtrimeve mund t? kryhet n? sezonin e ngroht? n? terrenin sportiv. Shiritat elastik? duhet t? fiksohen n? mb?shtet?set an?sore t? shiritit horizontal n? nivelin e syve.

Duke i bashkuar duart

"Flutura"

1. Pozicioni fillestar: ulni sythet n? vij?n e shpatullave, q?ndroni midis mb?shtet?sve, shpina drejt. Vendosini k?mb?t m? t? gjera se supet, shtrini krah?t anash dhe merrni skajet e lira t? sytheve, b?rrylat pak t? p?rkulura.
2. Nd?rsa nxirrni frym?n, sillni krah?t p?rpara, duke shtr?nguar sa m? shum? muskujt e kraharorit. N? t? nj?jt?n koh?, b?rrylat l?vizin n? nj? aeroplan, duke par? nga jasht?.
3. Nd?rsa thithim, kthehemi n? pozicionin e fillimit. Ushtrimi ndihmon n? shtr?ngimin e gjoksit dhe gjithashtu vendos nj? ngarkes? t? mir? n? ligamentet. Ju duhet t? b?ni 12-15 p?rs?ritje dhe t? pakt?n 3 qasje.

Shtytje t? lehta me brez elastik

P?r t? kryer k?t? ushtrim, ne rregullojm? sythe n? vet? shiritin.

Pozicioni fillestar: shtrir?, duart n? sythe, shpina drejt.

Ne kryejm? shtytje, duke u p?rpjekur t? mos p?rkulemi shum? n? pjes?n e poshtme t? shpin?s. Sa m? t? gjera t? jen? krah?t, aq m? shum? do t? ngarkohet muskuli gjoksor. B?rrylat duhet t? p?rhapen n? an?t. Duhet t? ket? t? pakt?n 10 p?rs?ritje n? nj? qasje.

Shtytje t? tilla jan? t? p?rshtatshme edhe p?r ata q? nuk kan? aft?sin? m? t? mir? fizike - brezat elastik? zgjasin bustin lart, duke thjeshtuar k?shtu shtytjet e rregullta. Ky ushtrim p?rdoret edhe nga atlet? me p?rvoj?, pasi ju lejon t? st?rvitni muskujt tuaj m? mir?.

Shtytje t? avancuara me brez elastik

Ky lloj shtytjeje ?sht? nj? nga m? t? v?shtirat dhe ?sht? i p?rshtatsh?m vet?m p?r ata q? kan? st?rvitje t? mir? fizike.

Pozicioni fillestar: shtrir?, k?mb?t e filetuara n? nj? brez elastik t? varur.

Ne kryejm? shtytje, duke u p?rpjekur t? arrijm? sa m? posht?. Numri i p?rs?ritjeve varet nga aft?sia juaj fizike, k?shtu q? ju duhet ta kryeni ushtrimin deri n? d?shtim.

Ushtrime p?r shtr?ngimin dhe rritjen e gjinjve me pesh?n tuaj

Ushtrimet me pesh?n tuaj kan? nivele t? ndryshme v?shtir?sie, ndaj jan? t? p?rshtatshme p?r ata q? sapo kan? filluar st?rvitjen dhe ata me p?rvoj? n? st?rvitje.

Push-ups jan? nj? ushtrim baz? p?r gjoksin dhe krah?t. Ka shum? variacione t? k?tij ushtrimi, t? cilat, n? p?rputhje me rrethanat, ato mund t? vendosin m? shum? stres n? biceps, triceps, gjoks apo edhe shpatulla.

N? m?nyr? q? muskujt t? rriten, duhet t? siguroni rrjedhjen maksimale t? gjakut gjat? st?rvitjes. Nd?r atlet?t, ky koncept quhet pompim produktiv. Mund t? arrihet duke kryer vazhdimisht dhe intensivisht nj? l?vizje monotone. Ushtrimet e m?poshtme jan? t? shk?lqyera p?r "p?rfundim", dometh?n? ato duhet t? kryhen n? fund t? st?rvitjes:

Rregullat p?r kryerjen e ushtrimeve dhe hartimin e programeve t? trajnimit

Kur krijoni nj? program trajnimi, duhet t? p?rfshini ushtrime t? ndryshme n? t?: themelore, p?r t? punuar disa grupe muskujsh menj?her?, ushtrime p?r nj? muskul specifik, p?r p?rsosje.

?sht? gjithashtu e r?nd?sishme q? vazhdimisht t? ndryshoni di?ka n? st?rvitjen tuaj dhe gradualisht t? rrisni ngarkes?n. Ju gjithashtu mund t? ndryshoni intensitetin e st?rvitjes tuaj. Detyra kryesore ?sht? t? mos lejoni q? muskujt t? m?sohen me t? dhe t'i ngarkoni sa m? shum? q? t? jet? e mundur ?do her?.

N? fillim t? st?rvitjes duhet t? ket? ushtrime baz?, m? komplekse q? kryhen ngadal?, me pauza. Nd?rsa muskujt tuaj lodhen, mund t? kaloni n? ushtrime m? t? lehta dhe m? intensive.

?sht? shum? e r?nd?sishme t? ndiqni teknik?n e ushtrimeve dhe t? merrni frym? sakt? gjat? st?rvitjes. Ekzekutimi i gabuar i ushtrimeve jo vet?m q? nuk mund t? sjell? rezultatin e d?shiruar, por edhe t? d?mtoj? nyjet dhe ligamentet.

P?r ta b?r? gjoksin tuaj t? duket bukur, nuk duhet t? harroni q?ndrimin tuaj: shpina juaj duhet t? jet? gjithmon? e drejt? dhe shpatullat tuaja duhet t? drejtohen. P?r t? q?ndruar n? form?, duhet t? shtoni ushtrime p?r shpin?n n? programin tuaj t? st?rvitjes:

P?rve? st?rvitjeve n? sht?pi, mund t? st?rviteni edhe n? palest?r me nj? trajner personal. Tenisi, noti dhe skijimi gjithashtu ndihmojn? n? forcimin e muskujve t? kraharorit.

Kur vendosni nj? q?llim p?r t? shtr?nguar dhe rritur volumin e gjoksit, duhet t? mbani mend se muskujt n? trupin e femr?s nuk rriten shum? shpejt. Prandaj, nuk duhet t? shpresoni t? merrni rezultate brenda nj? jave. Ju duhet t? b?ni ushtrime t? gjoksit rregullisht, n? m?nyr? korrekte dhe t'u jepni muskujve tuaj koh? dhe burime t? mjaftueshme p?r t'u rikuperuar. Vet?m kjo qasje do t? ndihmoj? n? arritjen e rezultatit t? d?shiruar.

Ushtrimet e gjoksit z?n? nj? vend t? ndrysh?m n? kompleksin st?rvitor t? ?do vajze. Disa e konsiderojn? humbje kohe, t? tjer? e shmangin nga frika se mos b?hen Herkul n? mish.

Si t? par?t ashtu edhe t? tjer?t jan? pak t? gabuar n? bindjet e tyre. Gjoksi ka nevoj? p?r pompim ashtu si muskujt e tjer?. Nuk po flasim p?r gjoksin n? vetvete (si objekt admirimi i drejtp?rdrejt? p?r t? gjith? meshkujt), por p?r muskujt gjoksor?, t? cil?t mb?shtesin gjoksin, u japin form?, q?ndrueshm?ri dhe i mbrojn? nga varja.

Po, po. Edhe pronar?t e formave ideale do t? b?nin mir? t'i shtonin st?rvitjes s? tyre nj? ushtrim gjoksi. T? pakt?n si mas? parandaluese.

Pra, sot do t? shikojm? ushtrimet m? t? mira p?r shtr?ngimin e muskujve gjoksor? p?r femrat, gabimet e mundshme gjat? kryerjes s? tyre, si dhe rekomandimet p?r eliminimin e tyre.

Pak p?r struktur?n e muskujve gjoksor?

Me pak fjal?, gjoksi p?rb?het nga dy muskuj: gjoksi i madh dhe gjoksi i vog?l. Nuk jan? t? v?shtira p?r t'u gjetur. Muskuli i gjoksit madhor i vendosur n? t? gjith? sip?rfaqen nga kocka e klavikul?s deri n? sternum (?sht? gjithashtu muskuli m? i madh i gjoksit) dhe ?sht? i ngjitur n? humerus.

Funksioni i tij kryesor ?sht? p?rkulja dhe aduksioni i shpatull?s, d.m.th. n? fakt, kontrolli i ?do l?vizjeje t? tij.

Muskuli i vog?l pectoralis e vendosur menj?her? n?n muskulin e madh, duke qen? shtesa e tij e ve?ant?.
Gjat? kryerjes s? ushtrimeve t? gjoksit, ju p?rqendroheni n? k?to muskuj, vajzat/grat? nuk mund t? pompojn? gjoksin e tyre, pavar?sisht se sa do t? d?shironin.

T? gjith? pompojn? gjoksin pa p?rjashtim. Sigurisht, burrat ndjekin q?llime paksa t? ndryshme kur pompojn? gjoksin e tyre (ata gjithashtu kryejn? ushtrime t? ndryshme), dhe gjith?ka sepse nj? gjoks i gjer? ?sht? konsideruar q? nga koh?rat e lashta si nj? shenj? guximi dhe heroizmi.

P?r t? m?suar se si t? pomponi k?t? grup muskujsh p?r nj? mashkull, shihni artikullin "Ushtrime p?r muskujt gjoksor? p?r meshkujt".

Nga rruga, trajner?t m? t? famsh?m t? fitnesit, ekspert?t e bodybuilding dhe ekspert? t? tjer? i kushtojn? v?mendje t? madhe kompleksit t? pompimit t? gjirit. Dhe, duke gjykuar nga popullariteti i tyre n? Instagram dhe postimet e pafundme t? admirimit, nuk ?sht? absolutisht e kot?.

Shum? ushtrime p?r gjoksin jan? universale n? natyr?, k?shtu q? ato mund t? kryhen leht?sisht n? palest?r, ose n? sht?pi. Do t? ishte optimale q? m?simet e para t? zhvillohen n?n mbik?qyrjen e nj? trajneri profesionist.

Nga ana tjet?r, n?se ndiqni t? gjitha rekomandimet dhe b?ni ushtrimet para pasqyr?s, mund t? b?ni pa shkuar n? palest?r.
Pra, ja ku shkoni disa rekomandime se si t? pomponi muskujt gjoksor? t? nj? vajze n? sht?pi:

Ushtrimet m? t? mira t? gjoksit p?r vajzat

Push-ups

Jo m? kot ky ushtrim ?sht? n? vendin e par?, pasi shtytjet jan? ushtrimi m? i thjesht? dhe n? t? nj?jt?n koh? m? efektiv p?r pompimin e muskujve t? gjoksit p?r grat?. P?r m? tep?r, nuk keni nevoj? p?r ndonj? mjet t? disponuesh?m p?r k?t?, vet?m pesha juaj do t'ju ndihmoj?.

Ju lutemi vini re: duart tuaja duhet t? jen? sa gjer?sia e shpatullave (ose edhe pak m? t? gjera), me b?rrylat q? largohen nga trupi dhe jo p?rgjat? tij. P?rndryshe, ju do t? ngrini tricepsin tuaj. Kujdesuni gjithashtu p?r pozicionin e shpin?s!

Duhet t? q?ndroj? n? nivel dhe t? pal?vizsh?m (shmangni harqet e mesit!), duhet t? punojn? vet?m krah?t dhe muskujt e gjoksit. N? lidhje me frym?marrjen: nxirrni frym?n me tension maksimal t? muskujve (d.m.th. n? pik?n m? t? ul?t t? trajektores), l?reni inhalimin t? ngrihet.
Nj? version m? i leht? jan? shtytjet me gjunj? t? p?rkulur.
?sht? m? mir? t? b?ni nj? num?r t? barabart? p?rs?ritjesh (6, 8 ose 10 her?) n? 3 grupe.

Trap fluturon n? nj? stol

(Ky ushtrim quhet edhe "flutur"). ?sht? mjaft efektiv, megjith?se k?rkon nj? lloj ngritjeje p?r efekt maksimal. Nj? stol i rregullt, platform? hapash ose fitball do t? ishte optimale.

N?se nuk keni pajisje t? tilla sportive, p?rdorni jast?k? divanesh, duke i vendosur nj?ri mbi tjetrin (por sigurohuni q? t? mos "mbyteni" n? to; mb?shtetja duhet t? jet? e fort?).

Pra, shtrihuni me shpin? n? nj? stol (ose pjerr?si), pjesa e poshtme e shpin?s duhet t? shtypet, nd?rsa ijet tuaja duhet t? mbeten "n? pesh?". Duart me shtang? dore jan? shtrir?. Nd?rsa nxirrni frym?n, ngrini krah?t p?rpara jush, duke q?ndruar n? pik?n e sip?rme p?r disa sekonda, dhe nd?rsa nxirrni, ulni krah?t.

Mos l?vizni nga inercia. N?se nuk ndjeni se muskujt gjoksor? ju shtr?ngohen, at?her? po e b?ni ushtrimin gabim!

?sht? m? mir? t? alternoni ngritjet e duarve me shtytje. Por mos e teproni! N? historin? e bodybuilding, ka pasur raste kur, n? ndjekje t? rezultateve t? shpejta, vajzat pomponin me aq forc? sa t? nes?rmen kishin nevoj? p?r ndihm? edhe n? faz?n e ngritjes nga shtrati (ata thjesht "nuk mund t'i ndjenin" krah?t e tyre !).

Duke i shtyr? krah?t prapa me shtang? dore

P?r ta b?r? k?t?, pa ndryshuar pozicionin e m?parsh?m n? stol (ose n? fitboll), ngrini krah?t para jush, duke i p?rkulur n? b?rryla (b?rrylat duhet t? jen? n? nj? distanc? prej 10-15 cm nga nj?ra-tjetra). Nd?rsa thithni, l?vizni duart pas kok?s (aq sa t? mundeni), dhe nd?rsa nxirrni frym?n, "?oini" duart n? stomak.

?sht? e r?nd?sishme t? mos ndaleni dhe mos i drejtoni plot?sisht krah?t. Kryeni nj? num?r ?ift p?rs?ritjesh (12, 14 ose 16) n? 2 grupe.

Ushtrimi me top

Mund t? kryhet n? k?mb? ose ulur. P?r ta b?r? k?t?, merrni topin n? duar dhe ngrijeni at? n? nivelin e gjoksit, duke p?rhapur b?rrylat tuaja anash. Nd?rsa nxirrni frym?n, shtrydhni topin sa m? fort q? t? mundeni, duke tendosur muskujt gjoksor?. Pasi t? keni num?ruar deri n? 6, relaksohuni dhe merrni frym? thell?. Kryeni ushtrimin 8-10 her?.

Si t? pomponi gjinjt? e nj? vajze n? sht?pi - video udh?zuese

N? videon e m?poshtme do t? gjeni ushtrimet m? t? mira t? gjoksit. P?r m? tep?r, ushtrimet e nevojshme tregohen si ngrohje, dhe si "kujtes?", mbishkrimet periodikisht "shfaqen" q? tregojn? numrin e p?rs?ritjeve dhe afrimeve. Si bonus - muzik? e k?ndshme, pa v?mendje dhe komente praktike nga trajneri.

Ushtrimet p?r muskujt e kraharorit jan? t? nevojshme n? ?do mosh?! P?r forcimin, ngritjen e gjinjve, por edhe si masa parandaluese ndaj ndryshimeve t? lidhura me mosh?n! Duke i kryer k?to ushtrime vet?m disa her? n? jav?, do t? b?heni pronar i figurave t? bukura dhe t? tonifikuara!

A keni provuar tashm? ushtrime p?r gjoksin? ?far? rezultatesh keni arritur? ?far? doli t? ishte m? efektive - st?rvitja n? sht?pi ose n? palest?r, n?n drejtimin e nj? trajneri me p?rvoj?? Lini komente dhe ndani arritjet tuaja me ne!