Sa her? keni lexuar ose d?gjuar p?r rreziqet e nj? stili jetese t? ulur t? udh?hequr nga punonj?sit e zyr?s? Por kush tha q? nuk mund t? st?rvitesh n? pun??! Ne kemi zgjedhur disa grupe ushtrimesh p?r ju q? mund t? kryhen leht?sisht kudo, n?se keni pak hap?sir? dhe mund?sin? p?r t? qen? vet?m. Edhe pse kjo e fundit nuk ?sht? shum? e r?nd?sishme: lidhni koleg?t tuaj dhe st?rvituni s? bashku!

??? Klikoni mbi imazhin p?r ta zmadhuar at? ???

Kompleks p?r muskujt e qaf?s

Ju kujtohet se si filluan m?simet e edukimit fizik n? shkoll?? Kjo ?sht? e drejt?, me nj? ngrohje p?r qaf?n. ?sht? kjo pjes? e trupit q? vuan m? shum? nga puna n? zyr?. Q?ndrimi i vazhduesh?m p?rpara monitor?ve shkakton ngurt?si, tension dhe dhimbje n? qaf?. K?to ushtrime jan? ideale p?r ngrohjen n? fillim t? st?rvitjes dhe si nj? m?nyr? p?r t? leht?suar stresin n? fund t? dit?s s? pun?s. Kompleksi kryhet n? tre qasje.

P?rkulni kok?n p?rpara dhe prapa - 10 her?

Q?llimi: leht?simi i tensionit t? muskujve n? muskujt sternoklavikulare, shpretk? dhe n?nl?kur?s t? qaf?s.

Nd?rsa q?ndroni n? k?mb?, anoni kok?n p?rpara dhe prapa n? m?nyr? alternative. Ato duhet t? jen? sa m? t? thella. Nd?rmjet kthesave, ndaloni n? pozicionin e fillimit. Mundohuni t? mos b?ni l?vizje t? papritura, mos i tendosni muskujt.

Koka anohet n? an?t - 10 her?

Q?llimi: leht?simi i tensionit n? muskujt sternoklavikulare, mastoid, anterior, t? mes?m dhe t? pasm? t? skalen?s s? qaf?s.

N? nj? pozicion n? k?mb?, fillimisht anoni kok?n n? t? djatht?, duke u p?rpjekur t? arrini shtrirjen maksimale. Pa ndalur, anoni kok?n majtas. Mos i ngrini shpatullat.

1. Rrotullimet e qaf?s - 10 her?

Q?llimi: t? ngrohni muskujt dhe t? leht?soni ngurt?sin? e tyre.

N? nj? pozicion n? k?mb?, kryeni rrotullime t? qaf?s, duke alternuar rrotullime n? drejtim t? akrepave t? or?s dhe n? t? kund?rt. Ushtrimet duhet t? kryhen pa probleme.

P?rkuljet statike t? pasme t? qaf?s - duke num?ruar deri n? 10

Objektivi: trajnimi i muskujve sternoklavikulare dhe splenius t? kok?s.

Zgjatni krah?t mbrapa, duke shtr?nguar p?ll?mb?t s? bashku dhe duke mb?shtetur pjes?n e pasme t? kok?s kund?r saj. Duke tendosur vet?m muskujt e qaf?s, shtypni n? p?ll?mb?t, duke num?ruar deri n? 10. Kryeni ushtrimin pa probleme, duke u p?rpjekur t? mos p?rfshini grupe t? tjera t? muskujve.

P?rkulje statike t? qaf?s p?rpara - duke num?ruar deri n? 10

Q?llimi: trajnimi i muskujve n?nl?kuror t? qaf?s.

Vendosni ballin n? p?ll?mb?t tuaja, t? lidhura s? bashku. Ngadal? anoni kok?n, duke u p?rpjekur t? kap?rceni penges?n, duke tendosur ekskluzivisht muskujt e qaf?s. Kryeni ushtrimin me nj? num?rim prej 10.

Qafa statike p?rkulet n? an?t - duke num?ruar deri n? 10

Q?llimi: trajnimi i muskujve sternoklavicular.

Vendose dor?n e djatht? n? tempullin t?nd t? djatht?. Majtas - rregullon pozicionin e t? djatht?s. N? num?rimin 10, shtypni p?ll?mb?n tuaj duke p?rdorur vet?m muskujt e qaf?s. P?rs?ritni t? nj?jtat teknika me dor?n tuaj t? majt? dhe tempullin.

P?rkulja statike e qaf?s n? an?t me theks n? mjek?r - duke num?ruar deri n? 10

Q?llimi: p?rmir?simi i tonit t? muskujve t? qaf?s.

Vendoseni mjekr?n n? baz?n e p?ll?mb?s s? dor?s tuaj t? djatht?, shtypni fort n? dor?, duke e p?rkulur kok?n n? t? djatht?, duke tendosur vet?m muskujt e rajonit t? qaf?s s? mitr?s. Kryeni ushtrimin me nj? num?rim prej 10, p?rs?riteni me kthesa n? t? majt?.

3 minuta joga n? nj? karrige zyre

P?r k?t? st?rvitje ju duhen vet?m tre minuta koh? t? lir? dhe nj? karrige. Potenciali i jog?s shpesh n?nvler?sohet, por n? nj? mjedis zyre ?sht? nj? opsion ideal. Ky kompleks aktivizon muskujt e t? gjith? trupit, ndihmon n? p?rmir?simin e qarkullimit t? gjakut dhe frym?marrjes, si dhe ritmin metabolik. ?do ushtrim (asana) kryhet p?r 30 sekonda.

P?rkulje p?rpara

Q?llimi: t? leht?soni stresin n? muskujt e qaf?s.

Duart n? gjunj?, shpina drejt. Kthejeni but?sisht kok?n p?rpara, duke u p?rpjekur t? prekni gjoksin me mjek?r. Kryeni ushtrimin pa probleme.

Poz? e arm?ve

Q?llimi: leht?simi i tensionit dhe ngurt?simit n? muskujt e shpin?s dhe krah?ve.

Nd?rsa thithni, ngrini krah?t lart dhe mbrapa, duke vendosur bicepsin sa m? af?r vesh?ve. Shtrihuni mir?, p?rpiquni t? mos p?rkuleni prapa.

Anohet anash

Q?llimi: eliminimi i ngurt?simit t? shtyll?s kurrizore torakale dhe mesit.

Ngrini dor?n e djatht? lart. P?rkuluni n? t? majt?, duke u p?rpjekur t? zgjasni sa m? shum? muskujt e krahut. Kthehuni n? pozicionin fillestar dhe nd?rroni duart. Anoni n? t? djatht?.

Poz? e p?rdredhur Lotus

Q?llimi: leht?simi i ngurt?sis? s? brezit t? shpatullave.

Krahu i djatht? ?sht? i p?rkulur n? b?rryl, p?ll?mba e drejtuar lart dhe e vendosur drejtp?rdrejt p?rpara fytyr?s. Dora e majt?, e cila ?sht? n? t? nj?jtin pozicion, vendoset pas dor?s s? djatht?, sikur e nd?rthurur me t?.

Poza "Ngrihu dhe gjeje"

Q?llimi: leht?simi i tensionit n? shtyll?n kurrizore sakrale dhe koksigeale.

Krahu i djatht? zgjatet, k?mba e majt? ?sht? e p?rkulur n? gju dhe e ngritur. Kofsha ?sht? paralele me dyshemen?. pas 30 sekondash, nd?rroni krah?t dhe k?mb?t.

Gjysm? poz? Lotusi

Q?llimi: leht?simi i ngurt?simit dhe tensionit n? muskujt e k?mb?ve.

P?rkulni k?mb?n e djatht? n? gju dhe, duke e l?vizur sa m? shum? drejt legenit, vendoseni n? t? majt?. Pas gjysm? minut?, nd?rroni k?mb?t.

Kushtojini v?mendje ushtrimit t? yog?s n? m?ngjes -.

St?rvitje me nj? filxhan kafe

Shpesh, shtang? dore, litar? k?rcimi dhe pesha p?rdoren si pajisje gjat? ushtrimeve. Por t? gjitha k?to nuk do t'i gjeni n? zyr?, por gjithmon? mund t? b?ni nj? pushim kafeje dhe ta p?rdorni filxhanin si pajisje sportive. Gj?ja kryesore ?sht? t? pini p?rmbajtjen paraprakisht dhe t? mos digjeni. Kompleksi kryhet n? tre qasje me dy minuta pushim nd?rmjet secil?s.

Squats - 10 her?

Q?llimi: p?rmir?simi i tonit t? muskujve t? krah?ve dhe k?mb?ve.

Kapni dorez?n e filxhanit me t? dyja duart, duke i shtrir? para jush paralelisht me dyshemen?. Kryeni dhjet? mbledhje pa p?rkulur krah?t, me shpin?n pak t? p?rkulur p?rpara.

Lunges - 10 her?

Q?llimi: p?rmir?simi i tonit t? muskujve t? k?mb?ve, vitheve, parakrahut dhe dor?s.

Dora e djatht? ?sht? n? rrip, e majta gjysm? e p?rkulur mban kup?n. B?ni nj? hap t? gjer? p?rpara me k?mb?n tuaj t? majt?, duke e mbajtur bustin drejt, gjurin tuaj t? p?rkulur, nj? k?nd i drejt? formohet midis kofsh?s dhe k?mb?s dhe qendra e gravitetit transferohet n? k?mb?n tuaj p?rpara. N? t? nj?jt?n koh?, krahu i majt? drejtohet plot?sisht. Pasi t? ktheheni n? pozicionin fillestar, nd?rroni k?mb?t dhe krah?t.

L?kundja e k?mb?s n? an?t - 10 her?

Q?llimi: tonifikoni sip?rfaqen e brendshme t? k?mb?s.

Dora e majt? ?sht? n? rrip, dora e djatht? ?sht? gjysm? e p?rkulur, duke mbajtur filxhanin. K?mb?t larg gjer?sis? s? shpatullave. L?vizni k?mb?n e majt?, duke u p?rpjekur t? arrini shtrirjen maksimale t? muskujve. Qendra e gravitetit transferohet n? k?mb?n e majt?. Pasi t? ktheheni n? pozicionin fillestar, nd?rroni krah?t dhe k?mb?t.

Ngritja e filxhanit - 20 her?

Q?llimi: p?rmir?simi i tonit t? muskujve t? krahut

Krahu i djatht? ?sht? ngritur dhe i p?rkulur n? b?rryl, duke mbajtur kup?n. Nga pozicioni fillestar, ngrini krahun mbi kok?, duke e drejtuar sa m? shum? q? t? jet? e mundur. Pas k?saj, nd?rroni duart.

L?vizni krah?t n? an?t - 20 her?

Q?llimi: leht?simi i tensionit dhe ngurt?simit n? brezin e shpatullave.

P?ll?mba e majt? ndodhet n? zon?n e plexusit diellor. Dora e djatht? me filxhan ?sht? e drejt?, e shtrir? p?rpara. Pa p?rkulur ose anuar krahun, l?kundeni anash. Pasi t? ktheheni n? pozicionin fillestar, ndryshoni pozicionin e duarve.

Mbajeni k?mb?n t? p?rkulur n? gju p?r nj? num?rim 20

Objektivi: forcimi i muskujve t? kofsh?ve dhe t? pasmeve.

Krahu i majt? ?sht? i p?rkulur n? b?rryl dhe mban kup?n. K?mba e djatht? ?sht? e ngritur, e p?rkulur n? gju, kofsha ?sht? paralele me dyshemen?. Mbajeni k?mb?n n? k?t? pozicion p?r nj? num?rim prej 20. Pas k?saj, nd?rroni k?mb?n.

Nj? grup ushtrimesh forcash

Ky ushtrim ?sht? i p?rshtatsh?m si p?r atlet?t fillestar? ashtu edhe p?r profesionist?t e v?rtet?. Ka tre nivele v?shtir?sie: e para ofron tre qasje, e dyta - pes?, e treta - shtat?. Pushimi midis grupeve ?sht? dy minuta. Ushtrimet kan? p?r q?llim forcimin e tonit t? muskujve n? t? gjith? trupin.

Squats mbi nj? karrige - 20 her?

Q?llimi: forcimi i muskujve t? krah?ve dhe k?mb?ve

Duart para jush, p?ll?mb?t e shtr?nguara, mos u p?rkulni n? b?rryl. Q?ndroni me shpin? n? nj? karrige, k?mb?t sa gjer?sia e shpatullave. Uluni 20 her? pa prekur sediljen e karriges. N? t? nj?jt?n koh?, muskujt e kofsh?s, k?mb?s dhe t? pasmeve b?hen t? tensionuara.

Forcimi i gjirit - 20 her?

Q?llimi: forcimi i muskujve t? gjoksit

Uluni n? nj? karrige me shpin?n drejt. P?ll?mb?t jan? t? lidhura n? nivelin e gjoksit, gishtat drejtohen lart dhe b?rrylat jan? paralele me dyshemen?. Shtrydhni p?ll?mb?t me forc? deri n? 10 sekonda, duke tendosur jo aq muskujt e krah?ve, sa gjoksin.

"G?rsh?r?" - 40 her?

Q?llimi: forcimi i brezit t? shpatullave, rritja e tonit t? muskujve t? krahut.

Uluni drejt n? nj? karrige. Krah?t p?rhapen n? an?t, b?rrylat drejt. Me l?kundje ritmike, kryq?zoni krah?t para jush 40 her?, duke p?rdorur parimin e g?rsh?r?ve. N? k?t? rast, tensionohen vet?m muskujt e krahut.

Drejtimi i k?mb?ve - 40 her?

Q?llimi: p?rmir?simi i tonit t? muskujve t? k?mb?ve, shtrirja e tyre

Uluni n? buz? t? nj? karrige me shpin?n drejt. Ngrini k?mb?n e majt?, duke e mbajtur paralelisht me dyshemen? p?r rreth 10 sekonda, nd?rkoh? q? shtr?ngoni muskujt e kofsh?s dhe pa p?rkulur gjurin. Pasi t? ktheheni n? pozicionin fillestar, nd?rroni k?mb?t.

Drejtimi i trupit mbi nj? karrige - 10 her?

Q?llimi: p?rmir?simi i tonit t? muskujve n? t? gjith? trupin.

Uluni n? buz? t? nj? karrige, duke vendosur p?ll?mb?t tuaja n? skajet e sediljes. Mundohuni t? ngrini trupin tuaj sa m? shum? q? t? jet? e mundur dhjet? her?. Ky ushtrim p?rfshin muskujt e k?mb?ve, krah?ve, barkut, gjoksit dhe madje edhe qaf?s.

T?rheqje t? k?mb?ve - 10 her?

Q?llimi: p?rmir?soni tonin e muskujve t? barkut, ijeve dhe vitheve.

Uluni n? nj? karrige drejt, shpina drejt. K?mb?t drejt n? gjunj? t? ngritura mbi dysheme. M? pas p?rkulni gjunj?t, duke i t?rhequr sa m? af?r trupit tuaj. Efektiviteti i ushtrimit ?sht? i krahasuesh?m me pompimin tradicional t? barkut.

P?rkulje ulur - 20 her?

Objektivi: rritja e tonit t? muskujve t? zhdrejt?.

Uluni n? buz? t? nj? karrige, k?mb?t s? bashku, shpina drejt. Duart vendosen pas kok?s, p?ll?mb?t e kapura. P?rkuluni n? an?t, duke u p?rpjekur t? arrini tensionin maksimal t? muskujve, mbajeni shpin?n drejt.

Zgjidhni ndonj? nga k?to komplekse, kryeni t? gjitha menj?her? ose krijoni sistemin tuaj t? trajnimit. Punoni, luani sport dhe shijoni plot?sisht jet?n!

Artikull shum? interesant. Tani kur ulem n? kompjuter, shtr?ngoj edhe barkun. Provojeni edhe ju, kompleksi ?sht? shum? i thjesht? dhe ?sht? projektuar q? nj? person t? ulet n? nj? tavolin?.

Pomponi barkun tuaj, t? ulesh n? tavolin?n e pun?s n? zyr? dhe pa t?rhequr as v?mendjen e koleg?ve ?sht? e v?rtet?. Alexander Mironenko, nj? ekspert fitnesi n? rrjetin federal t? klubeve t? fitnesit X-Fit, ?sht? i sigurt p?r k?t?. M? posht? ?sht? programi ditor p?r punonj?sit e jak?s s? bardh?.

T?rheqja e barkut.

Ne jemi ulur n? pun?. Nd?rsa nxjerrni frym?n, t?rhiqeni stomakun sa m? shum? q? t? jet? e mundur dhe mbajeni p?r 3-4 sekonda. Nd?rsa thithni, relaksoni muskujt tuaj. Ushtrimi st?rvit n? m?nyr? gjith?p?rfshir?se t? gjith? muskujt e barkut.

Fillojm? me 10 p?rs?ritje, duke e rritur gradualisht numrin e tyre n? 50.

"Shtypi i gurit"

Nd?rsa nxirrni, tendosni barkun me gjith? forc?n tuaj p?r 3-4 sekonda. Nd?rsa thithni, relaksohuni. Numri i p?rs?ritjeve - 10-50. Ky ?sht? nj? tjet?r ushtrim p?r t? gjith? muskujt e barkut.

Duke t?rhequr gjunj?t drejt stomakut

Ne ulemi drejt, duart n? tryez?. Nd?rsa nxirrni frym?n, ngrini gjunj?t n? stomak dhe shtypni leht? me ta maj?n e tavolin?s. Nd?rsa thithni, ulni k?mb?t. Ushtrimi do t? jet? m? i v?shtir? n?se k?mb?t tuaja nuk vendosen n? tok?. Numri i p?rs?ritjeve - 10-50. Mund t? z?vend?soni t?rheqjen e gjunj?ve me statik?: gjat? nxjerrjes, shtypni me gjunj? pjes?n e sip?rme t? tavolin?s p?r 5 sekonda. Nd?rsa thithni, ulni k?mb?t dhe relaksohuni. Ushtrimi punon kryesisht p?r barkun "t? ul?t".

Pjerr?si

Ulur n? nj? karrige, shpina drejt, krah?t posht?, p?rkuluni majtas dhe djathtas. Nd?rsa nxirrni frym?n, uleni n? nj?r?n an? derisa dora juaj t? prek? dyshemen?. Nd?rsa thithim, kthehemi n? pozicionin e fillimit. Pastaj - anoni n? drejtimin tjet?r. Numri i animeve n? ?do drejtim ?sht? 10-50. Ushtrimi punon muskujt e zhdrejt? t? barkut.

Rrotullimet

Nd?rsa jemi ulur, i ngrem? pak k?mb?t nga dyshemeja dhe i mb?shtetim duart n? tavolin?. Nd?rsa nxirrni, ne rrotullohemi n? karrige n? t? majt? gjat? gjith? rrug?s (p?rpiqemi t? mbajm? gjoksin dhe pjes?n e sip?rme t? trupit pa l?vizje, rrotullohet vet?m legeni). Nd?rsa thithim, kthehemi n? pozicionin e fillimit. P?rs?riteni n? an?n tjet?r. Numri i rrotullimeve n? ?do drejtim ?sht? 10-50.

Rrotullimet "Top".

Pozicioni fillestar si n? ushtrimin e m?parsh?m. Nd?rsa nxjerrni frym?n, duke e l?n? legenin pa l?vizje, ne kthejm? gjoksin dhe drejtohemi djathtas n? karrige (sikur duam t? shohim dik? pas shpatull?s s? djatht?). Nd?rsa thithni, ne kthehemi n? pozicionin e fillimit. Nd?rsa nxirrni, p?rs?ritni rrotullimin n? drejtimin tjet?r. P?rs?riteni 10-50 her? n? ?do drejtim. S? bashku me pun?n e muskujve t? zhdrejt? t? barkut, ushtrimi leht?son r?ndimin n? shpin?.

"Efekti i k?tij kompleksi do t? jet? i duksh?m n? vet?m disa jav?," thot? Alexander Mironenko. "Beli dhe stomaku do t? shtr?ngohen, muskujt e barkut do t? b?hen m? t? fort? dhe, ndoshta, tashm? do t? shfaqen vizualisht."

P?r t? arritur efektin maksimal, trajneri i fitnesit rekomandon ta b?ni k?t? kompleks n? pun? ?do dit? - ?do 1-2 or?.

T? ushqyerit

Ushqimi i duhur do t'ju ndihmoj? t? arrini nj? pako t? dallueshme me gjasht? "si ata njer?z n? revist?" duke ndjekur k?t? program.

“Duhet t? hani ?do 2-3 or?, n? pjes? t? vogla”, thot? Mironenko. “Ushqimi duhet t? p?rb?het nga perime, drith?ra dhe ushqime t? pasura me proteina, si gjoksi i pul?s ose vez?t.”

Gjat? dit?s s? pun?s duhet t? pini 1,5-2 litra uj? t? past?r.

?sht? m? mir? t? p?rjashtoni kafen? dhe ta z?vend?soni me ?aj jeshil.

Shmangni ushqimet e zyr?s q? p?rmbajn? ?okollata dhe biskota. “Truri ka nevoj? p?r sheqer p?r t? funksionuar mir?. Burimet e sheqerit le t? jen? frutat, jo ?mb?lsirat dhe mielli”, thot? Mironenko.

Zona juaj problematike ?sht? stomaku, por gjeni nj?qind arsye p?r t? shmangur aktivitetin e r?nd? fizik?
At?her? teknika e quajtur "Vakuum n? stomak" nga Anita Lutsenko ?sht? ideale p?r ju! Do t? ngrini ndjesh?m barkun tuaj, praktikisht pa u sforcuar!

Shkoni n? faqen e internetit t? ?do gruaje dhe do t? lexoni qindra tema se si t? ngrini barkun tuaj, por nuk ka gjasa t? hasni n? nj? artikull n? lidhje me "vakumin" e mir? t? vjet?r - nj? ushtrim q? v?rtet ju lejon t? ngushtoni belin tuaj me disa centimetra n? vet?m nj? jav? st?rvitje, edhe pa diet?!
Sigurisht, me ushqimin e duhur do t? arrini rezultate edhe m? t? m?dha. Por le t? kthehemi te zvog?limi i barkut.

Barku i madh, mungesa e belit dhe dhjami i varur n? an? jan? probleme mjaft t? zakonshme q? i detyrojn? njer?zit t? kujdesen p?r figur?n e tyre. Besohet se p?r t? humbur pesh? n? bel, duhet t? pomponi sa m? shum? q? t? jet? e mundur barkun. Por ushtrimet e forc?s jo gjithmon? japin rezultatet e d?shiruara, sepse... n? k?t? rast, yndyra shnd?rrohet n? muskul, dhe stomaku ende nuk duket i shesht?. Nj? nga m? efektiv?t ?sht? ushtrimi me vakum p?r stomak t? shesht?, i cili p?rdoret shpesh n? joga dhe bodyflex.
Thelbi i k?saj teknike ?sht? jasht?zakonisht i thjesht?. Gjith?ka q? k?rkohet nga ju ?sht? t? t?rhiqni stomakun sa m? shum? q? t? jet? e mundur dhe t'i mbani muskujt n? k?t? pozicion p?r rreth 10-30 sekonda.
Por ?sht? shum? e r?nd?sishme t? zot?roni teknik?n e frym?marrjes.

?do ushtrim me vakum kryhet me nj? nxjerrje t? plot?.

• vendosini k?mb?t sa gjer?sia e shpatullave ose pak m? t? gjera se shpatullat, p?rkulni pak gjunj?t;
• Vendosni p?ll?mb?t n? ijet tuaja pak mbi gjunj?, gishtat nga brenda;
• relaksoni shpin?n sa m? shum? q? t? jet? e mundur, transferoni pesh?n e t? gjith? trupit n? duart tuaja t? mb?shtetura n? gjunj?;
• merrni nj? frym? t? plot? p?rmes hund?s, pastaj nxirrni n? m?nyr? t? mpreht? dhe t? zhurmshme p?rmes goj?s;
• mbajeni frym?n dhe vet?m pas k?saj t?rhiqeni n? stomak: n? k?t? moment muri i barkut dhe t? gjitha organet e brendshme duhet t? duken sikur zhvendosen n?n brinj?;
• n? fund t? mbajtjes s? frym?s, relaksoni muskujt e diafragm?s - do t? ndodh? nj? inhalim pasiv

Kjo teknik? ju lejon t? punoni muskulin t?rthor t? barkut, i cili mban t? gjitha organet e brendshme. N? fakt, ?sht? pik?risht p?r shkak t? relaksimit t? k?tij muskuli q? stomaku duket i pap?rsosur. Fakti ?sht? se gjat? ?do sporti, qoft? palest?r apo ushtrime forcash, ngarkesa kryesore bie n? muskujt e jasht?m dhe t? zhdrejt? t? barkut. Pasi t? keni pompuar k?ta muskuj, stomaku, natyrisht, do t? duket m? i tonifikuar se para st?rvitjes, por p?r shkak t? muskujve t?rthor t? relaksuar, ai ende nuk do t? jet? i shesht?.

N? zot?rimin e artit t? mbajtjes s? stomakut n? nj? vakum t? plot?, gj?ja m? e r?nd?sishme ?sht? q?ndrueshm?ria. Megjith? thjesht?sin? e dukshme t? k?saj teknike, nuk ka gjasa t? kryhet sakt? her?n e par?. Sidoqoft?, mos e humbni shpres?n, sepse duke gjykuar nga rezultatet e njer?zve q? angazhohen n? m?nyr? aktive n? k?to ushtrime, pas rreth nj? muaji st?rvitje t? vazhdueshme, stomaku do t? jet? jo vet?m i tonifikuar, por edhe i shesht?.

Ky ushtrim dhe variacionet e tij duhet t? praktikohen ?do dit?, sa her? q? ?sht? e mundur, mund ta b?ni kur jeni ulur, p?r shembull n? nj? film ose duke par? TV. Edhe disa minuta n? dit? do t? zvog?lojn? belin tuaj me disa centimetra n? vet?m disa jav?, barku juaj do t? ulet dhe do t? fryhet m? pak edhe kur nuk e mbani mend.

T?rheqja e barkut gjat? q?ndrimit ulur konsiderohet si nj? nga m? t? v?shtirat, por ?sht? e domosdoshme p?r punonj?sit e zyr?s dhe, p?r m? tep?r, ?sht? pothuajse e padukshme p?r t? tjer?t.
Pra, le t? ngrem? barkun nd?rsa jemi ulur n? nj? karrige!

Nj? m?nyr? jetese e ulur ?sht? nj? nga shkaqet kryesore t? pesh?s s? tep?rt. Dhe n?se l?vizni shum? pak, rekomandimi m? i mir? nga Maya Plisetskaya nuk do t'ju ndihmoj? t? humbni pesh?: "Duhet t? hani m? pak!" Sigurisht, perspektiva p?r t'u fryr? n? palest?r pas pun?s i b?n pak femra t? lumtura. Dhe ??shtja k?tu nuk ?sht? as mungesa e mund?sive t? tilla, por prania e nj? liste t? gjat? t? pun?ve t? sht?pis?.

?far? duhet b?r?? Ne nuk do t? japim rekomandime t? pakuptimta si "ndryshoni pun?n tuaj" ose "hiqni dor? nga kujdesi p?r familjen tuaj". Ne do t? paraqesim dy grupe ushtrimesh efektive q? mund t? kryhen pik?risht n? tavolin?n tuaj t? pun?s dhe plot?sisht pa u v?n? re nga koleg?t tuaj.

* Punonj?sit e zyr?s q? nuk kan? mund?si t? ngrihen rregullisht dhe t? b?jn? gjimnastik?.
* Programues dhe p?rkthyes t? pavarur q? punojn? shum? p?r t? fituar para dhe kurr? nuk shikojn? lart nga tastiera.
* Lojtar?t profesionist? q? nuk jan? n? gjendje t? largohen nga monitori p?r shkak t? shpejt?sis? s? lart? t? loj?s n? disa tavolina nj?her?sh.

KOMPLESI Nr. 1: EXPRESS

Ushtrimet nga ky kompleks duhet t? b?hen ?do or?. P?r t? mos humbur seanc?n e radh?s t? gjimnastik?s, vendosni nj? koh?mat?s n? telefonin tuaj. Duhen rreth 5 minuta p?r t? kryer t? gjitha k?to l?vizje t? trupit. Nuk ka nevoj? t? ndryshoni pozicionin tuaj t? pun?s n? tavolin? - uluni m? drejt, vendosni k?mb?t (k?puc?t pa taka!) n? dysheme, gjunj?t t? p?rthyer n? nj? k?nd t? drejt?. Shko:

• Shtypni thembrat tuaja n? dysheme dhe me nj? rit?m mjaft t? shpejt?, ngrini dhe ulni gishtat e k?mb?ve 40 her?.
• Shtypni gishtat e k?mb?ve n? dysheme dhe ngrini thembra k?t? her?.
• Shtrydheni dhe relaksohuni nj?soj 40 her?.
• T?rhiqeni stomakun brenda (m? tep?r ngadal?), l?shojeni. P?rs?riteni k?t? ushtrim 15 her?.
• Mundohuni t'i afroni tehet e shpatullave sa m? af?r nj?ra-tjetr?s. M? pas l?shojeni. P?rs?riteni 40 her?.
• Tendosni krah?t q? varen lirisht, shtr?ngoni dhe zhbllokoni grushtat. P?rs?riteni 40 her?.

Kjo eshte e gjitha. Si? mund ta shihni, t? gjitha ushtrimet jan? jasht?zakonisht t? thjeshta. Dhe do t? bindeni p?r efektivitetin e tyre, me kusht q? t? kryhen rregullisht, brenda 2 jav?sh. Rezultatet e para nga veprimet e thjeshta jan? rezultate t? shk?lqyera shtes? n? t? ardhmen.

KOMPLEKSI Nr 2: EKSPERT

TRAJNIM I BELIT DHE IJFVE

L?vizni n? skajin e karriges n? m?nyr? q? ijet tuaja t? varen n? aj?r. Ngrini k?mb?n dhe mbajeni nga dyshemeja derisa t? lodheni. B?ni t? nj?jt?n gj? p?r k?mb?n tjet?r.

Mundohuni t? b?ni ushtrimin p?r t? dy k?mb?t n? t? nj?jt?n koh?. N?se karrigia ose kolltuku ?sht? i ul?t, mund t'i mbani k?mb?t posht? sediljes. Gj?ja kryesore ?sht? q? t? ndjeni ngarkes?n n? ijet dhe muskujt e shpin?s dhe t? barkut.

M? pas p?rpiquni t'i shtrini k?mb?t drejt p?rpara (n?se hap?sira ju lejon) dhe mbajini n? k?t? pozicion derisa t? lodheni. Sa m? i lart? t? jet? pozicioni, aq m? efektiv ?sht? ushtrimi.

Muskujt e p?rfshir?: muskujt rectus dhe vastus, muskujt e drejt? dhe t? zhdrejt? t? barkut.

TRAJNIM I HIPS

Q?ndroni n? buz? t? sediljes tuaj. Vendosini p?ll?mb?t n? buz? t? tavolin?s. Ngrini k?mb?t nga dyshemeja. Mbajini ato n? aj?r p?r aq koh? sa t? mundeni.

Mundohuni ta b?ni k?t? ushtrim disa her? gjat? dit?s s? pun?s, pasi ?sht? shum? i thjesht?, por n? t? nj?jt?n koh? p?rfshin: muskujt rektus dhe t? zhdrejt? t? barkut, muskujt e krah?ve dhe ijeve dhe muskujt e kraharorit kryesor.

STRATIMI I PHISHTEVE DHE K?MB?VE

L?vizni k?mb?t n? dysheme pak mbrapa, duke prekur skajin e tavolin?s me majat e gishtave p?r ekuilib?r. Mundohuni t? ngrini k?mb?t pak mbi ndenj?sen. N?se nuk keni frik? se dikush do ta v?rej?, b?ni ushtrimin m? energjik - hidhuni n? karrigen tuaj! K?tu p?rfshihen pothuajse t? gjith? muskujt e vitheve dhe t? k?mb?ve.

TRAJNIMI I SHTYPIT DHE K?MB?VE

TRAJNIMI I PHISHTEVE DHE ISHTEVE

Shtypni k?mb?n ose t? dyja k?mb?t fort n? dysheme. Mos u ndalni derisa t? ndiheni t? lodhur. Me k?t? ushtrim funksionojn? mir? muskujt e vitheve dhe e gjith? pjesa e pasme e kofsh?s. N?se ?sht? e mundur, mund t? eksperimentoni me lart?sin? e karriges. Gjeni pozicionin optimal n? t? cilin do t? ndjeni se st?rvitja ?sht? m? efektive.

TRAJNIMI I K?MB?VE

Uluni drejt me k?mb?t tuaja s? bashku. Shtypni gjunj?t fort kund?r nj?ri-tjetrit dhe mbajini derisa t? lodheni. Pavar?sisht nga thjesht?sia ekstreme e ushtrimit, ai ndihmon q? k?mb?t tuaja t? b?hen t? holla. Mund t? kryhet jo vet?m n? pun?, por edhe n? sht?pi n? nj? karrige p?rball? televizorit.

N?se e b?ni k?t? kompleks rregullisht, nuk do t? vini re se si do t'i kryeni k?to ushtrime automatikisht. Ushtrimet "n?n tavolin?" nuk shp?rqendrojn? nga puna dhe nuk k?rkojn? kontroll mbi numrin e afrimeve dhe jan? m? efektive sesa udh?timet e rast?sishme n? palest?r. Humbni pesh? p?r sh?ndetin tuaj!

Ushtrime p?r t? humbur pesh? n? tryez?n tuaj

Artikuj t? tjer? interesant?:

Forcimi i muskujve t? barkut p?rmir?son q?ndrimin tuaj. Edhe n?se kaloni shum? koh? n? tavolin?n tuaj, ju gjithashtu mund t? forconi dhe tonifikoni muskujt e barkut duke b?r? ushtrime t? p?rshtatshme p?r barkun n? karrige. Besohet se b?rja e ushtrimeve t? shtypit n? nj? karrige ?do dit? ?sht? plot?sisht e pranueshme dhe e sigurt. Megjithat?, duhet t? konsultoheni me mjekun tuaj p?rpara se t? filloni nj? regjim t? ri ushtrimesh, ve?an?risht n?se keni p?suar koh?t e fundit nj? d?mtim ose keni nj? s?mundje kronike.

Hapat

Filloni gradualisht

Gjeni nj? karrige t? fort?. P?r t? kryer ushtrime t? barkut n? nj? karrige, ju nevojitet nj? karrige e q?ndrueshme me nj? ndenj?se t? shesht? dhe pa mb?shtet?se krah?sh. Nj? karrige ngr?nieje ose kuzhine ?sht? mjaft e p?rshtatshme p?r k?t? q?llim. Shmangni p?rdorimin e karrigeve me rrota, pasi ato jan? t? paq?ndrueshme dhe mund t? dalin aksidentalisht nga posht? jush.

• N?se keni vet?m nj? karrige me rrota, shikoni n?se mund t'i mbyllni ato p?r t'i parandaluar ato t? rrotullohen. Vendosja e nj? karrige n? nj? mur gjithashtu mund t? ndihmoj?.

1. Uluni n? buz? t? nj? karrige. Merrni nj? moment p?r t'u siguruar q? jeni n? pozicionin e duhur me shpatullat tuaja mbrapa dhe tehet tuaja t? shpatullave t? bashkuara. Ju duhet t? uleni n? kockat e nyj?s s? ijeve, jo n? bishtin.

   • Gjunj?t duhet t? jen? t? p?rkulur n? nj? k?nd af?rsisht t? drejt?, dhe k?mb?t duhet t? shtypen n? dysheme. N?se nuk mund ta b?ni k?t?, at?her? ndoshta lart?sia ?sht? e pap?rshtatshme.
   • Jini rehat n? pozicionin tuaj dhe p?rshtatuni me frym?marrjen tuaj. Merrni disa minuta p?r t? marr? frym? thell?, duke thithur p?rmes hund?s dhe duke nxjerr? p?rmes goj?s.

2. Vendosni krah?t n? an?t tuaja. Shtypni duart fort n? an?t e bustit dhe kofsh?ve. Sigurohuni q? shpina juaj t? jet? pak n?n pjes?n e pasme t? karriges. Ajo nuk duhet t? kapet pas saj.

   Mb?shtetuni n? karrigen tuaj. Shtr?ngoni muskujt e barkut dhe p?rkuluni mbrapa derisa pothuajse t? prekni pjes?n e pasme t? karriges. Shpatullat tuaja mund t? godasin pjes?n e pasme t? karriges, thjesht p?rpiquni t? mos e vendosni pesh?n tuaj mbi t?.

   • Sigurohuni q? ta mbani shpin?n sa m? t? drejt? dhe t? niveluar. Mbani shpatullat tuaja mbrapa dhe shpatullat tuaja n? linj? me shtyll?n kurrizore.

3. Ngadal? kthehuni n? nj? pozicion vertikal. Angazhoni muskujt e barkut dhe kthejeni trupin n? pozicionin e fillimit, duke e mbajtur shpin?n drejt dhe n? nivel. L?vizni ngadal? dhe n? m?nyr? t? barabart?.

   • Kryeni 10 p?rs?ritje t? ushtrimit, duke monitoruar frym?marrjen tuaj gjat? gjith? koh?s.

4. P?rhapni krah?t n? an?t. Zgjatni krah?t anash n? m?nyr? q? ato t? jen? paralele me dyshemen?. Ky ushtrim mund t? kryhet edhe me duart pas kok?s. Zgjidhni pozicionin e duarve q? ?sht? m? i rehatsh?m p?r ju.

   Kryeni kthesat majtas dhe djathtas. Rrotulloni ngadal? bustin tuaj, duke angazhuar muskujt e barkut dhe sigurohuni q? shpina juaj t? mbetet e shesht? dhe e drejt?. K?mb?t dhe ijet duhet t? mbeten t? pal?vizshme gjat? p?rdredhjes. S? pari, rrotullojeni n? t? djatht?, mbajeni n? k?t? pozicion p?r rreth tre sekonda, m? pas kthehuni n? pozicionin qendror dhe m? pas p?rs?ritni kthes?n n? t? majt?.

   • B?ni tre deri n? pes? p?rs?ritje t? ushtrimit n? t? dyja an?t.

5. Vendosini duart pas qaf?s. Nga i nj?jti pozicion ulur, p?rkulni krahun e djatht? n? b?rryl dhe vendoseni pas qaf?s. M? pas shtrini krahun e majt? dhe ngrijeni mbi kok?.

   • Merrni koh? p?r t'u p?rshtatur me frym?marrjen tuaj dhe p?r t? kontrolluar q?ndrimin tuaj.

6. P?rkuluni n? m?nyr? q? b?rryli juaj i djatht? t? prek? kofsh?n tuaj t? djatht?. P?rkulni trupin tuaj anash, jo p?rpara ose prapa. Ju duhet t? ndjeni nj? shtrirje ose tension n? an?n tuaj t? majt?. P?rkuluni anash derisa t? ndjeni nj? shtrirje, por mos e detyroni veten t? arrini m? tej se kaq.

   • L?vizjet tuaja duhet t? jen? t? ngadalta dhe t? kontrolluara. Mbajeni tensionin p?r disa sekonda dhe m? pas kthehuni ngadal? n? pozicionin qendror.

7. P?rs?riteni t? nj?jt?n l?vizje n? t? majt?. P?rkulni b?rrylin e majt? drejt ijes s? majt?, duke u ndalur kur ndjeni nj? shtrirje n? an?n e djatht?. Mbajeni shpin?n drejt dhe mos i ulni shpatullat.

   • Kushtojini v?mendje ndryshimit n? ndjesi kur anoni majtas dhe djathtas. N?se jeni n? gjendje t? p?rkuleni m? shum? n? nj?r?n an?, kjo mund t? tregoj? zhvillim t? pabarabart? t? muskujve.
   • Kryeni 5 deri n? 10 p?rs?ritje t? ushtrimit n? ?do drejtim, duke p?rfshir? vazhdimisht muskujt e bustit.

Prezantoni ushtrime m? komplekse

1. Uluni drejt n? buz? t? karriges. Vendosini k?mb?t drejtp?rdrejt para jush, me k?mb?t fort n? dysheme dhe gjunj?t dhe ijet t? mbyllura. P?r t? kryer k?t? ushtrim, ju nevojitet nj? karrige e q?ndrueshme n? nj? sip?rfaqe t? shesht?. N?se karrigia juaj ?sht? e l?kundur, mund t? keni v?shtir?si n? p?rfundimin e ushtrimit.

2. Mb?shtetni duart n? sediljen e karriges. N?se d?shironi, mund t? kapni edhe skajet e sediljes s? karriges p?r t? siguruar q? ju O stabilitet m? t? madh. Ju duhet t? jeni n? gjendje t? kapni fort karrigen dhe t? ekuilibroni me t?, k?shtu q? nj? karrige me nj? vend t? but? nuk ?sht? zgjidhja m? e mir? p?r k?t? ushtrim.

   • Nd?rsa punoni me muskujt e bustit, shikoni frym?marrjen tuaj.

3. Ngrini ijet nga karrigia, duke u mb?shtetur me duart tuaja. P?rkulni bustin dhe ngrini ijet nga karrigia. P?rdorni duart tuaja p?r t? ngritur ijet tuaja 1 deri n? 2 in? nga karrigia, ose aq sa mundeni.

   • Sigurohuni q? supet tuaja t? q?ndrojn? n? nivel dhe jo t? shtyra p?rpara.
   • N?se ushtrimi b?het shum? i leht? p?r ju, provoni t? filloni t? drejtoni k?mb?t p?rpara jush dhe vet?m at?her? ngrihuni n? m?nyr? q? ijet tuaja t? mos prekin karrigen.