P?rsh?ndetje, vajzat e mia t? dashura dhe, ve?an?risht, vajzat n? form?! E Premtja ?sht? dita e grave, n? t? cil?n shkojm? n? banj? dhe i kushtojm? sh?nimet tona ??shtjeve "t? ngushta" t? korrigjimit t? figur?s. Dhe sot n? rendin e dit?s ?sht? nj? tem? q? ?sht? e r?nd?sishme p?r shum? zonja t? reja, dometh?n?: si t? humbni pesh? n? vi?at tuaja? Pas leximit, secila prej jush do t? dij? sakt?sisht se si t'i b?j? k?mb?t e saj m? t? holla dhe vi?at e saj m? pak t? spikatura. Ne do t? shqyrtojm? shkaqet e k?mb?ve t? m?dha, do t? njihemi me ??shtjet e anatomis? dhe, m? e r?nd?sishmja, do t? analizojm? nj? program trajnimi specifik q? synon drejtp?rdrejt zgjidhjen e problemit q? na shqet?son kaq shum?.

Pra, zonja, uluni dhe vendosni vesh?t :).

Si t? humbni pesh? tek vi?at? Pyetje dhe p?rgjigje t? shpeshta

Epo, s? pari dua t'ju kujtoj se ky ?sht? sh?nimi i dyt? n? t? cilin analizojm? ??shtjet "t? ngushta" t? lakuara t? grave dhe i sjellim t? dashurit tan? n? nj? form? t? shijshme. Krijimi i par? n?n titull pret q? t'i jepni hirin p?r t'u lexuar, ndaj nuk hezitojm? dhe, n?se tema ?sht? relevante, studiojm? dhe zbatojm? njohurit? n? praktik?. Po shkojm? m? tej dhe sot do t? merremi me fundin fem?ror dhe jo me t? pasmet (si t'i pomponi ato dhe k?shtu q? t? gjitha faqet po turp?rohen), dhe nj? grup muskujsh m? specifik - vi?in ose, n? gjuh?n e zakonshme, k?mb?t.

N? p?rgjith?si, ia vlen t? thuhet se pyetja "si t? humbni pesh? tek vi?at?" ?sht? nj? nga m? t? njohurat, t? pakt?n n? mesin e lexuesve femra, sepse (pyetja) mjaft shpesh vinte nga vajza t? reja q? k?rkonin me shum? k?mb?ngulje rekomandime p?r zgjidhjen e saj. N? p?rgjith?si, problemi i vi?ave t? m?dhenj ?sht? i r?nd?sish?m kryesisht p?r seksin e drejt?. P?r m? tep?r, problemi nuk ndodh domosdoshm?risht vet?m n? trupat e grave, jo, ato t? holla dhe t? zhurmshme jan? gjithashtu t? ndjeshme ndaj k?saj "fatkeq?sie".

P?r shembull, n? t? kaluar?n jeni marr? me vall?zim ose nj? sport tjet?r n? t? cilin keni punuar n? m?nyr? aktive k?mb?t tuaja, dhe tani, kur hobi ka kaluar dhe format e p?rgjithshme jan? shfryr?, vi?at infektive mbeten n? vendin e tyre - t? m?dhenj dhe voluminoz. Dhe rezulton se t? gjith? jeni kaq t? holl? dhe t? ajrosur, dhe k?mb?t tuaja jan? si ato t? seksit mashkull. Shum? zonja t? reja kan? nj? kompleks p?r k?t? dhe nuk mund t? p?rballojn? t? hapin k?mb?t - veshin pantallona t? shkurtra ose fustane. N? p?rgjith?si, ?sht? e trishtueshme dhe e trishtueshme :) dhe n? k?t? sh?nim do t? p?rpiqemi t? p?rshkruajm? qart? dhe qart? planin p?r trajtimin e vi?ave t? m?dhenj.

Pra, le t? shkojm?.

Sh?nim:
P?r nj? asimilim m? t? mir? t? materialit, i gjith? tregimi i m?tejsh?m do t? ndahet n? n?nkapituj.

Pse kam vi?a t? m?dhenj? Arsyet kryesore.

T? gjith? e din? q? vajzat jan? inferiore ndaj burrave p?r sa i p?rket kockave dhe muskujve, por ekziston nj? grup muskujsh n? t? cilin ata shpesh "b?jn?" v?llain ton?, dhe k?to jan? muskujt e vi?it dhe perimetri i ky?it t? k?mb?s. Jan? pjes?t e poshtme t? k?mb?ve t? femrave ato q? shpesh kan? t? nj?jtat perime, apo edhe m? t? m?dha, si ato t? meshkujve. Prandaj, nuk ?sht? ?udi q? zonjat duan t'i b?jn? vi?at e tyre m? t? holla.

N? k?t? sh?nim, nga vi?at e m?dhenj do t? kuptojm? sa vijon:

Sigurisht, secili rast ?sht? individual, por n? p?rgjith?si do t? shp?tojm? nga vi?at e m?dhenj. K?shtu q? hidhini nj? sy vetes nga pas. (dhe jo vet?m n? m?nyr? t? pavarur) dhe vendosni me siguri n?se k?mb?t tuaja p?rshtaten n? kategorin?: t? m?dha, t? dendura, n? form? shishe.

Sa i p?rket shkaqeve kryesore t? muskujve t? trash? t? vi?it, k?to p?rfshijn?:

nr 1. Gjenetika

Nj? nga arsyet m? t? m?dha p?r t? pasur vi?a t? m?dhenj jan? prind?rit tuaj. Shikoni k?mb?t / k?mb?t e tyre. (sidomos nga ana fem?rore) dhe vler?soni tuajat. N?se t? dashurit tuaj kan? k?mb? masive, at?her?, ka shum? t? ngjar?, ju p?rfundimisht do t? keni t? nj?jtat. Dhe pyetja se si t? humbni pesh? tek vi?at mund t? jet? gjithashtu e r?nd?sishme p?r ju. Lajmi i mir? ?sht? se ju mund t? luftoni gjenetik?n duke b?r? rregullime n? anatomin? tuaj origjinale. P?r shembull, n?se keni nj? tendin t? shkurt?r t? Akilit, muskujt e vi?it tuaj do t? duken m? t? m?dhenj (muskuli ?sht? m? i gjat?). N?se keni nj? tendin t? gjat? t? Akilit (muskujt jan? m? t? shkurt?r), Kjo lejon q? muskujt e vi?it t? "ulen lart", gj? q? e b?n pjes?n e poshtme t? k?mb?s t? duket m? e vog?l dhe m? e holl?. Krahasoni dy lloje t? ndryshme t? k?mb?ve (me lloje t? ndryshme t? tendinit t? Akilit).

?sht? e pamundur t? zgjas?sh tendinat (kjo p?rcaktohet nga gjenetika), megjithat?, ju mund t? shmangni disa l?vizje/ushtrime q? i b?jn? vi?at tuaja m? t? m?dha.

nr 2. Sport/Ushtrim

Aktivitete t? caktuara sportive/fizike (p?r shembull, futboll, balet, ushtrime stepper, vrapim n? nj? shpat lart) n? t? cilat ka nj? ngarkes? konstante, p?rfshir?. n? pjes?n e p?rparme t? k?mb?s, mund t? ?oj? n? nj? grumbullim t? muskujve t? vi?it.

nr 3. Indi dhjamor

Vi?at jan? zona problematike. Kjo do t? thot? q? nj? vajz? mund t? ket? nj? figur? t? gdhendur, por muskujt e k?mb?s s? saj t? poshtme jan? "thembra e Akilit", d.m.th. nj? vend ku grumbullohet dhjami, i cili ?sht? vendi i fundit p?r t'u larguar. Pak njer?z e din?, por habitati i yndyr?s nuk ?sht? vet?m hap?sira n?nl?kurore, por edhe hap?sira intramuskulare. Megjithat?, dhjami nuk largohet lokalisht dhe strategjia e p?rgjithshme p?r humbjen e pesh?s tek vi?at ?sht? humbja totale e pesh?s. P?r m? tep?r, ?sht? e mundur q? ju mund t? humbni pesh? ndjesh?m kudo, por vi?at tuaj do t? humbasin nj? p?rqindje minimale t? indit yndyror.

Sh?nim:

Rezeksioni i muskujve - heqja e shtres?s intramuskulare (t? thell?) t? yndyr?s. Liposuction ?sht? heqja e yndyr?s n?nl?kurore.

nr 4. Vrapimi

Sprinting - vrapimi me shpejt?si, kontribuon n? rritjen e v?llimit t? muskujve t? vi?it. Prandaj, n?se vendosni t? humbni pesh? dhe ju ?sht? th?n? se sprinti ?sht? m?nyra ideale p?r ta b?r? k?t?, at?her? mos u habitni q? n? fund do t? merrni rezultate jasht?zakonisht t? dyshimta n? humbjen e pesh?s, por rezultate mjaft t? dukshme n? rritjen e vi?ave. .

Sa i p?rket vrapimit, nj? rritje n? v?llimin e k?mb?s s? poshtme mund t? arrihet vet?m n? afat t? gjat? me t? shpeshta (4-5 nj? her? n? jav?) vrapim (deri n? 60 minuta). Prandaj, duke moderuar vrapimin ton?, ne mund t? ndikojm? n? v?llimet m? t? ul?ta.

nr 5. takat

Cil?s vajz? nuk i p?lqen t? vesh? taka? Megjithat?, pak zonja t? reja e din? se i mbajn? vazhdimisht ato (t? pakt?n 5 dit? n? jav?)?on n? stres/mbingarkim t? tepruar t? vi?ave dhe nj? rritje t? leht? t? v?llimit t? tyre. Nj? tjet?r faktor negativ m? i duksh?m n? lidhje me takat ?sht? shkurtimi i tendinit t? Akilit dhe sa m? shum? pesh? t? tep?rt t? ket? nj? grua, aq m? shum? stres p?rjeton tendin?n e saj.

Tani le t? thellohemi n? teori dhe t? flasim p?r ...

Vi?at: pyetje t? anatomis?

P?r t? filluar zbrazjen e vi?ave, s? pari duhet t? kuptojm? se cilat jan? ato p?r sa i p?rket struktur?s. Shum? njer?z besojn? se k?mba e poshtme = vi?, n? fakt muskujt e pjes?s s? poshtme t? k?mb?s p?rb?hen nga 2 muskuj t? m?dhenj:

• soleus - buron nga fibula dhe tibia dhe shtrihet n?n gastrocnemius, duke e shtyr? k?t? t? fundit n? sip?rfaqe;
• gastrocnemius (gastrocnemius) - buron nga femuri dhe ka 2 kokat – koka mediale dhe koka an?sore.

K?ta dy muskuj punojn? s? bashku p?r t? p?rkulur k?mb?n.

Kur montohet, atlasi anatomik i muskujve t? pjes?s s? poshtme t? k?mb?s duket k?shtu (i klikuesh?m).

Sh?nim:

Madh?sia ideale (breza) e vi?it duhet t? korrespondoj? me perimetrin e bicepsit t? krahut.

Sa i p?rket fibrave muskulore, n? shumic?n e njer?zve, fibrat me shtr?ngim t? ngadalt? mbizot?rojn? n? gastrocnemius dhe soleus. (55 Dhe 70% respektivisht). Megjithat?, ekziston nj? p?rqindje e caktuar e njer?zve, muskujt e vi?it t? t? cil?ve p?rb?hen nga 60% nga fijet me shtr?ngim t? shpejt?.

N? ?el?sin e sh?nimeve, ne jemi t? interesuar edhe p?r ??shtjet e anatomis? "t? brendshme", d.m.th. ?far? ndodh brenda muskujve t? k?mb?s kur kryeni nj? l?vizje/ushtrim t? caktuar.

Dhe ndodh si m? posht?.

Me fjal? t? tjera, kur kryeni ushtrime n? muskujt e k?mb?s, ka nj? rritje t? presionit n? venat e k?mb?s. (p?r t? 300 mmHg) dhe pompimi i gjakut/pompimi (dhe) i vi?ave. Si rezultat, pas nj? ngarkese me cil?si t? lart?, atleti ndjen mbushjen e zon?s s? synuar me gjak, si dhe ?njtje dhe thyerje (djegie) t? muskujve t? vi?it.

N? fakt, ne kemi kuptuar teorin? dhe tani kalojm? drejtp?rdrejt n? ...

Si t? humbni pesh? tek vi?at: ana praktike e ??shtjes

Nj? nga rastet m? t? v?shtira t? korrigjimit t? vi?it p?rsa i p?rket uljes s? volumit t? tyre ?sht? situata kur kemi zhvilluar (t? gjitha 3 ) kokat e muskujve t? vi?it dhe yndyra e tep?rt (n?nl?kurore/intramuskulare).

N? prerje t?rthore, ky “turp” paraqet nj? pamje t? till?.

?sht? mjaft e qart? se humbja e pesh?s n? vi?a ?sht? procesi i zvog?limit t? p?rqindjes s? indit yndyror n? t? gjith? trupin dhe fokusimi n? st?rvitjen e muskujve t? pjes?s s? poshtme t? k?mb?s - gastrocnemius dhe soleus.

Un? mendoj se shum? zonja t? reja kan? nj? pyetje n? buz?t e tyre: a nuk do t'i b?j ato edhe m? t? m?dha duke st?rvitur vi?at e mia? Ndoshta thjesht nuk duhet t'i prekim ato? N? fakt, vi?at tuaj nuk do t? tkurren vet?, edhe n?se i neglizhoni dhe nuk st?rviteni p?r gjasht? muaj/vit, rezultati n? uljen e volumit t? tyre nuk do t'ju k?naq?. ato. M?nyra e vetme p?r t'i b?r? vi?at tuaja m? t? vogla ?sht? t'u jepni ngarkes?n/ushtrimin e duhur dhe ta p?rzieni at? me nj? lloj t? caktuar kardio.

Ne do t? shqyrtojm? m? tej dy pyetjet e fundit dhe do t? fillojm? me...

nr 1. Kardio

Rregulli kryesor p?r aktivitetin aerobik p?r t? reduktuar vi?at ?sht? p?rdorimi pa rezistenc? dhe i lart? ( 35-45 minuta) koh?zgjatja e nj? seance. E p?rkthyer n? gjuh? t? thjesht? kjo do t? thot? q? nuk duhet t? p?rdorni:

• rutine me pjerr?si;
• vrapimi p?rpjet?;
• sprint;
• stepper;
• duke ecur n? nj? simulator t? ndryshimit t? shkall?ve;
• bi?iklet? ushtrimesh me rezistenc?.

?sht? kjo lloj kardio q? do t? ket? nj? efekt voluminoz n? vi?at tuaja, d.m.th. Duke e p?rdorur at?, ju do t? zvog?loni p?rqindjen e indit yndyror n? t? gjith? trupin, por vi?at tuaja do t? b?hen m? t? dendura/muskulare.

Sh?nim:

N?se d?shironi t? tkurni k?mb?t tuaja, duhet t? shmangni (ose minimizoni) ulur n? nj? pozicion k?mb?kryq, sepse ky pozicion ?on n? shtr?ngimin e arteries s? madhe popliteale dhe nd?rprerjen e qarkullimit t? gjakut, duke ?uar p?rfundimisht n? formimin e rrjetave/yjeve dhe venave me vari?e. Q?ndrimi n? nj? pozicion p?r periudha t? gjata kohore gjithashtu redukton qarkullimin e gjakut n? vi?at tuaja, gj? q? mund t? shkaktoj? grumbullimin e toksinave n? muskujt e k?mb?ve tuaja t? poshtme.

Llojet kryesore t? kardio q? mund t? p?rdoren p?r t? humbur pesh? tek vi?at p?rfshijn?:

• ecja me nj? rit?m t? vazhduesh?m n? nj? rutine t? shesht?;
• vrapimi n? distanca t? gjata (p?r t? 50 minuta, 3 nj? her? n? jav?);
• litar k?rcimi i ul?t;
• trajner eliptik;
• bi?iklet? ushtrimesh pa rezistenc?;
• burpees;
• ngjitje me k?mb? n? duar;
• duke notuar.

Nj? version vizual i asaj q? u shpreh paraqet foton e m?poshtme.

nr 2. Programi i trajnimit

Epo, p?r ?mb?lsir? kemi dy pika kryesore t? programit :), d.m.th. PT speciale, t? cilat kan? p?r q?llim zvog?limin e vi?ave dhe form?simin e k?mb?ve t? poshtme.

Parametrat e st?rvitjes p?r palestr?n:

• sasia n? jav? - 2 ;
• intensiteti - i moderuar/normal;
• koha e pushimit p?r afrimet m/b - 60 sekonda;
• kardio - ecja me nj? ndryshim t? vazhduesh?m t? ritmit n? nj? rutine t? shesht? menj?her? pas st?rvitjes m? par? 40 minuta;

Opsionet e st?rvitjes n? sht?pi:

• sasia n? jav? - 3 ;
• intensiteti - i lart?;
• koha e pushimit p?r afrimet m/b - 30-40 sekonda;
• numri i afrimeve/p?rs?ritjeve - i specifikuar;
• kardio - vrapim n? distanca t? gjata menj?her? pas st?rvitjes para 40 minuta;
• shtrirja e muskujve t? vi?it pas ?do afrimi.

Vet? programi dhe atlasi i ushtrimeve paraqesin foton e m?poshtme.

K?to jan? dy programe t? ndryshme me ndihm?n e t? cilave do t? zgjidhni pyetjen se si t? humbni pesh? n? vi?at tuaja. Kemi mbaruar me pjes?n p?rmbajt?sore, le t? kalojm? n?...

Pasth?nie

Sot iu p?rgjigj?m pyetjes - si t? humbni pesh? tek vi?at. Jam i sigurt se pas asimilimit dhe zbatimit t? informacionit n? praktik?, do t? keni nj? fush? m? pak problematike. Nuk m? besoni? Provojeni dhe rezultatet nuk do t? zgjasin shum? p?r t? arritur!

Fat t? mir?, bukuroshet e mia :) dhe shihemi p?rs?ri!

PS: Si po shkojn? gj?rat me vi?at tuaj?

Me respekt dhe mir?njohje, Dmitry Protasov.

Edhe vajzat q? v?shtir? se mund t? dyshohen se abuzojn? me donut?t jan? t? pak?naqur me vi?at e tyre. Krahasuar me pjes?n tjet?r t? muskujve t? trupit t? femr?s, muskujt gastrocnemius dhe soleus, t? cil?t formojn? pjes?n e poshtme t? k?mb?s, duken t? tep?rt t? zhvilluar. N? koh?t e vjetra, vi?at e plota konsideroheshin nj? komponent i r?nd?sish?m i atraktivitetit, por grat? moderne nuk ngush?llojn? shum?. Shum? njer?z duan t'i "thajn?" ato.

?far? e p?rcakton t?r?sin? e k?saj zone? Ndonj?her? k?mb?t duken voluminoze p?r shkak t? k?saj, por kjo nuk v?rehet shpesh. Ka pak yndyr? n?nl?kurore n? k?mb?: i gjith? indi dhjamor ?sht? i p?rqendruar n? hap?sir?n nd?rmuskulare dhe ?sht? shum? e v?shtir? ta "d?bosh" at? prej andej. T? b?sh vet?m vi?at t? humbin pesh? ?sht? nj? detyr? pothuajse e pamundur. Por ?sht? mjaft e mundur t? zbutni celulitin dhe t? korrigjoni siluet?n tuaj.

Plot?sia e vi?ave shpesh shpjegohet nga ve?orit? anatomike. Tek vajzat e forta me shtat t? shkurt?r, k?mb?t vizualisht duken m? voluminoze sesa tek ato t? gjata. Ekziston nj? rrug?dalje nga kjo situat?: p?r t'i b?r? vi?at tuaja t? duken jo shum? t? fuqishme, duhet t? pomponi pjes?n e sip?rme t? trupit: shpin?n, brezin e shpatullave dhe barkun. Shifra do t? duket harmonike.

Kujdes! Plot?sia shpesh ngat?rrohet me ?njtjen. Mund t? ndodh? p?r shkak t? celulitit, venave me vari?e dhe d?shtimit t? zemr?s. Prandaj, ?njtja e dukshme e k?mb?ve para s? gjithash k?rkon nj? ekzaminim mjek?sor.

Mbajtja e vazhdueshme e k?puc?ve me taka t? larta ndihmon n? rritjen e volumit t? vi?ave. Pantallonat e ngushta dhe zakoni p?r t'u ulur k?mb?kryq shtojn? problemet. Humbja e pesh?s ?sht? e paimagjinueshme pa vet?kontroll: p?r t? arritur sukses, duhet t'i kujtoni vazhdimisht vetes se ?far? mund t? b?ni dhe ?far? nuk mund t? b?ni.

Rezultatet m? t? mira arrihen duke kombinuar teknika t? ndryshme t? humbjes s? pesh?s:

• p?rmes ushtrimeve aerobike;
• p?rmes shtrirjes s? rregullt;
• p?rmes diet?s;
• duke krijuar nj? figur? harmonike.

Dieta p?r t? humbur pesh? tek vi?at nuk ?sht? unike. P?r t? korrigjuar v?llimin e k?mb?ve, ?sht? e nevojshme t? ndiqni parimet e njohura prej koh?sh t? nj? diete t? sh?ndetshme. Procesi i humbjes s? pesh?s do t? jet? i gjat? dhe i q?ndruesh?m: s? pari, centimetrat shtes? do t? largohen nga stomaku, an?t dhe ijet, dhe vet?m pas k?saj do t? jet? radha e vi?ave.

Kujdes! Dietat me pak kalori dhe mono-dietat nuk japin rezultate t? q?ndrueshme. Zgjedhja m? e zgjuar ?sht? t? hani nj? diet? t? ekuilibruar dhe t? konsumoni pak m? pak kalori sesa digjni.

Shmangni ushqimet q? ?ojn? n? obezitet dhe mbajn? ujin n? trup. K?tu p?rfshihen turshit?, ushqimet e tymosura, ?mb?lsirat, ushqimet e skuqura, ushqimet e konservuara, pijet e gazuara, ushqimi i shpejt?, ushqimet e lehta dhe alkooli.

Reduktoni marrjen e gjalpit, produkteve t? qum?shtit me yndyr? t? plot?, buk?s s? bardh? dhe makaronave me cil?si t? ul?t. Mos pini duhan: kjo pengon qarkullimin e gjakut.

P?r m?ngjes, hani drith?ra t? pasura me karbohidrate "t? ngadalta" p?r drek?, kushtojini v?mendje proteinave (mish, peshk, pul?, ushqim deti), t? cilat jan? t? nevojshme p?r nd?rtimin e muskujve dhe perime, t? cilat ndihmojn? trupin t? p?rthith? proteinat.

Hani dark? jo m? von? se 3 or? para gjumit. N? vaktin tuaj t? fundit, mos e ngarkoni stomakun tuaj. Gjat? dit?s, hani ushqime t? sh?ndetshme (kos i leht?, buk? me drith?ra).

Nuk duhet t? harrojm? p?r "disiplin?n e ujit". Shpesh vi?at duken plot p?r shkak t? ?njtjes. P?r t'i hequr ato, grat? reduktojn? konsumin e ujit dhe fillojn? t? marrin diuretik?. Por lag?shtia ?sht? e nevojshme kur humbni pesh?: ndihmon trupin t? largoj? toksinat. Prandaj, duhet t? pini shum? dhe shpesh.

Masazh dhe kozmetik?

N?se plot?sia e vi?ave ?sht? p?r shkak t? pranis? s? celulitit ose ?njtjes, kozmetika dhe masazhi do t'ju vijn? n? ndihm?. P?rdorni rregullisht kremra sht?piak dhe p?r djegien e yndyr?s.

Kur b?ni dush, p?rdorni pastrime q? shkat?rrojn? "l?vozhg?n e portokallit". Kremrat dhe vajrat (ngroh?s, anticelulit) duhet t? aplikohen pas larjes, n? mbr?mje ose dy her? n? dit?. Rezultate t? mira arrihen duke p?rdorur produkte t? tilla menj?her? pas st?rvitjes.

Masazhi b?het pas st?rvitjes dhe dushit. Vet?-masazhet manuale dhe me kupa e kan? provuar veten mir?. T? dyja kryhen n? drejtim nga k?mba n? gju. Masazhet jo vet?m q? stimulojn? metabolizmin n? indin n?nl?kuror, por gjithashtu ndihmojn? n? rivendosjen e muskujve dhe rritjen e elasticitetit t? l?kur?s. P?r lodhjen dhe ?njtjet nuk ?sht? shpikur ende asgj? m? e mir? se masazhi dhe dushi me kontrast.

Si t? humbni pesh? n? pjes?n e poshtme t? k?mb?ve me ushtrime

N? mesin e atyre q? humbin pesh?, ka nj? paragjykim ndaj st?rvitjes s? forc?s, por n? realitet ?sht? nj? m?nyr? e shpejt? dhe e besueshme p?r t? reduktuar vi?at. ?sht? e r?nd?sishme q? st?rvitja t? jet? e moderuar.

Sh?nim! Sprinti, i cili shpesh rekomandohet p?r grat? q? duan t? "thajn?" k?mb?t e tyre, ?sht? i padobish?m p?r k?t? q?llim.

Ushtrimi nuk ?sht? aerobik dhe p?r k?t? arsye nuk promovon humbje peshe, por nd?rtimin e muskujve. E nj?jta gj? vlen edhe p?r vrapimin p?rpjet? me shtang? dore n? duar ose hipur n? nj? bi?iklet? ushtrimesh me rezistenc? t? lart?.

Por ju mund t'i "pomponi" vi?at vet?m n?se i detyroni ata t? st?rviten rregullisht me pesha t? r?nda dhe sipas nj? programi t? ve?ant? trajnimi p?r rritjen e mas?s. Nj? ngarkes? e till? shkon p?rtej fitnesit dhe ?sht? normale p?r atlet?t amator?. Vajzat q? thjesht duan t? humbin pesh? nuk ka gjasa t? kalojn? kaq shum? koh? n? palest?r.

N? m?nyr? q? vi?at t? humbin pesh? dhe t? mos b?hen m? t? m?dhenj, duhet t? plot?sohen dy kushte:

• st?rvituni pa pesha ose duke p?rdorur pajisje ushtrimore;
• jepni p?rpar?si ushtrimeve me intensitet t? ul?t.

Kompleks special p?r vi?at

Dhe vi?at, mos e injoroni kardio:

• vrapim p?r 40-60 minuta disa her? n? jav?;
• k?rcimi me litar (5 minuta secili);
• ngritje alternative t? vi?it (q?ndroni drejt, vendosni k?mb?t tuaja m? t? gjera se gjer?sia e shpatullave, p?rkulni gjunj?t dhe ktheni gishtat nga jasht?. Ngrihuni n? t? djatht? dhe m? pas n? gishtin e majt?), 4-5 grupe nga 20 her? n? secil?n k?mb?;
• burpee (squat - shtytje - k?rcim lart), disa qasje;
• ngritjet e thembra (q?ndroni me shpin?n n? mur dhe ngrihuni mbi thembra), 4-5 grupe me 20-25 p?rs?ritje;
• vi?i ngrihet nga nj? pozicion n? k?mb? (shtr?ngoni ijet, q?ndroni ngadal? n? maj? t? gishtave dhe uleni ngadal?. P?r efekt m? t? madh, kryeni ushtrimin duke q?ndruar n? nj? lib?r t? trash? n? m?nyr? q? thembrat tuaja t? "zhyten" pak kur ulen), 5 grupe 25 her?. .
• gjysm? squats (vendosni k?mb?t tuaja m? t? gjera se supet, shtrini gishtat e k?mb?ve dhe q?ndroni n? maj? t? gishtave. Mbajeni p?r 10-15 sekonda. Rriteni gradualisht k?t? koh?). P?rs?riteni disa her?.

Mjaft shum?. Parathoni dhe p?rfundoni ?do st?rvitje me pes?mb?dhjet? minuta shtrirje.

A mund t? ndihmojn? ushtrimet shtr?nguese?

N? pamje t? par?, nuk ka asnj? lidhje midis shtrirjes dhe humbjes s? pesh?s. Megjithat?, ushtrimet e shtrirjes s? vi?it luajn? nj? rol t? r?nd?sish?m n? zvog?limin e p?rmasave t? tyre. Nj? muskul fleksib?l vizualisht duket m? i holl?. Vi?at e shtrir? rregullisht, madje edhe ato t? plota, nuk duken "si guri". Ecja b?het m? e k?ndshme. P?rve? k?saj, shtrirja parandalon l?ndimet dhe siguron sh?rim t? shpejt?.

Pilates dhe shtrirje p?rmir?sojn? elasticitetin e muskujve. Pozat dhe ushtrimet e praktikuara brenda k?tyre zonave nuk i stresojn? vi?at, por i mbajn? ato t? tensionuara, tonifikohen dhe gradualisht i shtrijn?.

Ju mund t? kryeni kompleksin e m?posht?m n? sht?pi:

1. Zgjatni krah?t p?rpara dhe shtypni ato n? mur. Anoni bustin tuaj n? nj? k?nd prej 60° n? sip?rfaqen e dyshemes? dhe, duke p?rkulur nj?r?n k?mb? n? gju, tendosni tjetr?n, duke u p?rpjekur ta vendosni n? themb?r. Q?ndroni k?shtu p?r 15 sekonda, ngrihuni. Ndryshoni k?mb?t. B?ni disa qasje.
2. Uluni n? dysheme, kapni gishtin e nj?r?s k?mb?, ngrijeni n? nj? k?nd prej 45° dhe p?rpiquni ta drejtoni. T?rhiqeni ?orapin drejt jush. Ndryshoni k?mb?t dhe p?rs?risni disa her?.
3. Q?ndroni drejt, p?rkuluni pa i p?rkulur gjunj?t dhe p?rpiquni ose t? mb?shtillni krah?t rreth kofsh?ve ose vi?ave, ose vendosni p?ll?mb?t n? dysheme.
4. Uluni n? dysheme, shtrini k?mb?t p?rpara, p?rkuluni drejt gishtave t? k?mb?ve, duke u p?rpjekur t? mos p?rkulni kurrizin. Prekni ballin deri te gjunj?t.

K?rcim me litar, gjimnastik? me hap

K?rcimi me litar ?sht? nj? m?nyr? e shk?lqyer p?r t? tonifikuar vi?at tuaja. Ushtrimi duhet t? kryhet ?do dit?, ve?an?risht pasi nuk k?rkon shum? koh?. Teknika duhet t? jet? e p?rsosur:

1. shtypni fort k?mb?t s? bashku;
2. shtyni me gishtat e k?mb?ve dhe hidheni posht?, pa shum? p?rpjekje;
3. ulet n? gishtat e k?mb?ve.

Kryeni 4 grupe me 50 k?rcime; rritni numrin e p?rs?ritjeve me kalimin e koh?s.

Hyrja n? nj? platform? me hapa (gjimnastik? me hapa) ?sht? efektive p?r t? humbur pesh? n? k?mb?, por vet?m n? fillim. Klasat jan? mjaft intensive dhe n?se i ndiqni m? shum? se 3 her? n? jav?, ka mund?si q? muskujt tuaj t? rriten n? v?llim.

K?shilla t? dobishme! Rekomandohet kombinimi i gjimnastik?s me k?rcim dhe hap me stre?ing, pasi nxit largimin m? t? shpejt? t? acidit laktik nga muskujt.

Si t'i b?ni vi?at e plota n? m?nyr? natyrale m? t? holl?

A ?sht? e mundur t? eliminohet ?ekuilibri midis shpatullave t? dob?ta dhe k?mb?ve t? fuqishme? Po, duke b?r? rregullisht ushtrime t? forc?s n? pjes?n e sip?rme t? trupit. ?sht? e v?shtir? p?r nj? vajz? t? ngrej? brezin e shpatullave, k?shtu q? nuk ka nevoj? t? ket? frik? nga st?rvitja me makineri ushtrimore dhe pesha.

Nj? figur? atletike, e nd?rtuar n? m?nyr? harmonike ?sht? shum? m? t?rheq?se se ajo e lirshme dhe e pabalancuar. Muskujt e p?rcaktuar t?rheqin v?mendjen dhe nuk jan? penges? p?r t? veshur fustane dhe funde fem?rore.

Edhe n?se k?mb?t tuaja t? poshtme jan? t? sh?ndosha p?r arsye gjenetike, ato do t? duken t? holla n?se nuk injoroni ushtrimet, kardio intensive dhe teknikat e shtrirjes, qoft? joga, bodyflex apo stre?ing.

Video e dobishme

Ushtrime p?r humbje peshe n? pjes?n e poshtme t? k?mb?ve.

konkluzioni

Moderimi n? ushqim dhe nj? sasi e mjaftueshme e ushtrimeve jan? kushte t? nevojshme p?r t? humbur pesh? tek vi?at. Vrapimi, ?iklizmi dhe k?rcimi do t? jen? efektive vet?m n? kombinim me shtrirjen, e cila duhet t? jet? shum? n? jet?n tuaj. Si masa ndihm?se, p?rdorni dushe me kontrast dhe kozmetik? kund?r celulitit.

P?rsh?ndetje!
I i pak?naqur me vi?at e mi- jan? shum? t? holl?. M? tregoni ?far? ushtrimesh m? efikase? Nuk kemi para p?r palest?r ?sht? e shtrenjt?. Kjo do t? ishte n? sht?pi.
---

Vi?at e dob?t jan? nj? problem shkall? shum? m? e vog?l se vi?at e trash?. Disa muaj st?rvitje t? rregullta n? sht?pi - dhe rezultati ?sht? pothuajse i garantuar!

Le t? fillojm? me pajisje. Do t'ju duhet nj? lib?r i trash?, nj? karrige dhe shtang? dore me pesh? 1 - 1,5 kg. K?shillohet gjithashtu t? mos harroni p?r vi?at n? jet?n e p?rditshme.

St?rvitni vi?at t? pakt?n dy her? n? jav?, por m? mir? - ?do dit? tjet?r. 15 minuta jan? t? mjaftueshme. Gj?ja kryesore ?sht? q? muskujt t? jen? t? lodhur, n? m?nyr? q? t? ndjeni nj? ndjesi djegieje n? muskujt e vi?it. Por mos e teproni, p?rndryshe vi?at tuaja do t? fillojn? t? ng?r?en gjat? nat?s!

Stretch p?r vi?at e dob?t

Shtrirja ?sht? e nevojshme p?r t? p?rgatitur vi?at p?r ngarkes?n kryesore dhe p?r t'i b?r? muskujt m? elastik?. P?rve? k?saj, shtrirja do t? ndihmoj? b?jn? muskujt t? spikatur dhe e bukur. Ju mund t? z?vend?soni nj? st?rvitje me shtrirje, ose t? filloni st?rvitjen tuaj me nj? ushtrim shtrirjeje.

Zgjatje alternative e vi?it me theks n? mur
Shtypni kund?r murit me t? dyja duart. P?rkuluni drejt murit, p?rkulni nj?r?n k?mb? dhe vendoseni p?rpara, tjetr?n vendoseni mbrapa me nj? gju t? drejt?. Gishti i k?mb?s s? pasme drejtohet drejt p?rpara.
Shtypni thembr?n e k?mb?s suaj t? pasme n? dysheme dhe l?vizni ijet tuaja pak p?rpara. Mbajeni pozicionin maksimal t? shtrirjes p?r 20 sekonda. P?rs?riteni p?r k?mb?n tjet?r.

Shtrirja e t? dy vi?ave me theks n? mur
Q?ndroni me k?mb?t tuaja s? bashku, rreth nj? met?r nga muri. P?rkuluni p?rpara pa e p?rkulur shpin?n. Vendosini duart n? mur, vazhdoni t? p?rkuleni drejt murit (nga ky?et e k?mb?s) dhe mos i ngrini thembrat nga dyshemeja. Ju duhet t? ndjeni tension n? vi?at tuaja.
Sigurohuni t'i mbani takat tuaja t? sheshta n? dysheme ose sa m? af?r tij.
Mbani barkun tuaj t? t?rhequr p?r t? parandaluar p?rkuljen e pjes?s s? poshtme t? shpin?s.
P?r t? rritur tensionin, p?rkulni b?rrylat, duke e shtyr? gjoksin drejt murit.

Shtrirja e vi?it t? p?rkulur
P?rkuluni p?rpara, duke u mb?shtetur n? duart tuaja, n? m?nyr? q? k?ndi midis k?mb?ve dhe bustit t? jet? af?rsisht 90 grad?. Relaksoni k?mb?t tuaja dhe filloni t? p?rkulni dhe drejtoni n? m?nyr? alternative gjunj?t n? nj?r?n dhe m? pas n? k?mb?n tjet?r.

Shtrirja e gishtit t? vi?it
Q?ndroni drejt, b?ni nj? hap prapa me k?mb?n tuaj t? majt? dhe transferoni qendr?n tuaj t? gravitetit tek ajo. P?rkuleni trupin p?rpara, kapni gishtin e djatht? me dor?n e djatht? dhe t?rhiqeni drejt vetes sa m? shum? q? t? jet? e mundur. Mbrapa drejt! Q?ndroni n? k?t? pozicion p?r gjysm? minut?. P?rs?riteni n? k?mb?n tjet?r.

Ushtrime baz? p?r vi?at e dob?t

Ushtrimi kryesor p?r vi?at e holl? ?sht? rritja e vi?ave n? variacione t? ndryshme. Duhet t? kihet parasysh se vi?at reagojn? ndaj ngarkes?s ndryshe nga muskujt e tjer?. Vi?at jan? muskuj t? v?shtir?, k?shtu q? k?rkojn? m? shum? koh? dhe p?rpjekje p?r t? punuar. Kur punoni me vi?a, duhet t? siguroheni q? t? mos ket? shum? stres n? shpin? dhe shpin?.

Ngritja e gishtit t? k?mb?s s? ulur
Uluni n? buz? t? nj? karrige me shpin?n drejt. Vendosni nj? lib?r t? trash? n?n k?mb?t tuaja. Vendosni nj? trap mes gjunj?ve dhe p?rkulni k?mb?t n? m?nyr? q? nj?ri nga gishtat e k?mb?s t? prek? librin. Ulini thembrat 3-5 cm m? af?r dyshemes?.
Pastaj ngadal?, me forc?, ngrini thembrat derisa t? jeni n? gishtat e k?mb?ve. Gjithashtu ngadal? dhe me forc? kthehuni n? pozicionin e fillimit.

Ngritje vi?i n? k?mb?
Vendosni nj? karrige dhe vendosni nj? lib?r t? trash? n? dysheme pas saj. Merrni nj? trap n? dor?n tuaj t? majt? dhe q?ndroni mbi nj? lib?r n? m?nyr? q? takat tuaja t? mb?shteten. Libri duhet t? jet? aq i trash? sa kur uleni n? themb?r, t? mos q?ndroni n? dysheme, por vet?m ta prekni at?.
Ngrini k?mb?n e djatht? n? m?nyr? q? k?mba juaj t? jet? n? nivel me gjurin e k?mb?s s? majt? dhe m? pas uleni thembr?n e majt? sa m? posht? q? t? jet? e mundur. Ngadal? q?ndroni n? gishtat e k?mb?ve. Pastaj kthehuni n? pozicionin e fillimit.
P?rs?riteni ushtrimin, duke ndryshuar k?mb?t dhe duke transferuar trap n? dor?n tjet?r.

Squats vi?a
Vendoseni k?mb?n e majt? p?rpara, uluni pak mbi t? dhe shtrini k?mb?n e djatht? mbrapa sa m? shum? q? t? shkoj?. Mbajini duart pas kok?s, b?rrylat anash dhe shpina duhet t? jet? e drejt?. N? k?t? pozicion, p?rkulni t? gjith? trupin p?rpara drejt k?mb?s s? majt?, duke u p?rpjekur t? arrini gjurin me gjoksin tuaj. P?rs?riteni 15 deri n? 50 her? p?r secil?n k?mb?. Pas k?tij ushtrimi, ndjesi shpimi gjilp?rash n? kofsh? ?sht? e mundur.

Pas st?rvitjes, tundni k?mb?t dhe k?rceni.

N? hyrje: n? shkall?

1. Ngjitni shkall?t n? gishtat e k?mb?ve - ja ku ?sht? ngarkesa!
2. Ngjitni shkall?t ngadal?, ngadal?, duke transferuar t? gjith? pesh?n n? k?mb?n tuaj mb?shtet?se, duke u p?rpjekur t? ndjeni tensionin n? muskujt e vi?it.

N? sht?pi

Ecni n? sht?pi me gishta! N? sob? - n? maj? t? gishtave. Rreth dhom?s - n? maj? t? gishtave. Uluni para kompjuterit me k?mb?t n? gisht?rinjt? tuaj!

P?r t? kopjuar p?r k?t? artikull nuk keni nevoj? t? merrni leje t? posa?me,
megjithat? aktive, nj? lidhje n? faqen ton? q? nuk fshihet nga motor?t e k?rkimit ?sht? e detyrueshme!

Vi?at sigurisht nuk jan? pjesa e trupit q? e b?n at? seksi apo q? t?rheq shum? v?mendje. Megjithat?, n?se vi?at tuaja jan? shum? t? holla dhe pa tipare, k?mb?t tuaja mund t? duken joproporcionale dhe m? pak se n? form? t? p?rsosur. Kjo, natyrisht, shqet?son kryesisht vet?m grat?. Kjo ?sht? e kuptueshme: p?rfaq?suesit e seksit t? drejt? veshin funde dhe pantallona t? ngushta, k?shtu q? ?sht? e r?nd?sishme q? ata t? ken? k?mb? t? bukura. Dhe vi?at e rrumbullakosura, t? skalitura dhe t? p?rcaktuara mir? jan? nj? nga komponent?t e r?nd?sish?m t? bukuris? s? k?mb?ve.

Vi?at e vajzave sportive

Megjithat?, edhe meshkujt jan? t? interesuar p?r k?t? tem?, sepse ?sht? n? natyr?n e njeriut q? t? p?rpiqet p?r p?rsosm?ri. N?se shpatullat pompohen n? m?nyr? q? i riu mezi t? futet n? der?, dhe k?mb?t e tij jan? ?udit?risht t? holla dhe t? holla, nj? mosp?rputhje e till? duket e ?uditshme, n?se jo komike. A jan? ngritur krah?t dhe shpatullat? Kushtojini v?mendje k?mb?ve, duke p?rfshir? vi?at.

Karakteristikat e pun?s n? muskujt e vi?it

Muskujt e vi?it jan? subjekt i ngarkesave t? larta. L?vizjet e shumta q? b?jm? gjat? dit?s i detyrojn? k?ta muskuj t? punojn?. Megjithat?, vi?at tan? nuk pompohen shum?. Pse?

Sepse trupi yn? ?sht? "i p?rb?r?" me shum? kompetenc?: ata muskuj q? i n?nshtrohen ngarkesave m? t? larta u p?rshtaten anatomikisht atyre. Muskujt e vi?it quhen jasht?zakonisht elastik?. Muskuj t? till? "q?ndrueshm?rie" kan? nj? potencial t? ul?t p?r rritje, por ata nuk lodhen p?r nj? koh? t? gjat?. Rrjedhimisht, ?sht? mjaft e v?shtir? t? zgjerosh muskujt e vi?ave - p?r k?t? ju duhet t'i ngarkoni ato, si? thon? ata, "deri n? d?shtim", sepse nuk do t'i "frik?soni" me nj? ngarkes? t? ul?t.

Muskujt e pasm? t? vi?it

Pjesa e trupit q? ne e quajm? vi?a p?rb?het nga dy muskuj: gastrocnemius dhe soleus. Muskuli gastrocnemius ?sht? biceps - duket se ?sht? i ndar? n? gjysm?. Muskuli soleus ?sht? m? i madh - ai shtrihet n?n gastrocnemius.

Muskuli soleus ?sht? muskuli m? elastik dhe ?sht? shum? i v?shtir? p?r ta rritur at?. ?sht? m? e leht? t? pomposh muskujt e vi?it. Pompimi i muskujve t? vi?it e b?n k?mb?n e poshtme m? t? spikatur dhe t? plot?. Por kjo nuk do t? thot? q? muskuli soleus mund t? lihet vet?m. Vet?m puna e t? dy muskujve do t? jap? nj? rezultat optimal.

Si t? pomponi muskujt e vi?it?

T? dy muskujt, soleus dhe gastrocnemius, jan? p?rgjegj?s p?r p?rkuljen n? ky?in e k?mb?s. Prandaj, p?r t? angazhuar muskujt e vi?it, duhet t? p?rkulni dhe zgjasni k?mb?t tuaja. Muskujt e vi?it pompohen duke b?r? ngritje t? vi?it. Dhe n?se muskujt e vi?it punojn? kur ngrini gishtat e k?mb?ve n? nj? pozicion n? k?mb?, at?her? muskuli i shput?s pompohet duke ngritur thembrat tuaja n? nj? pozicion ulur. P?r nj? rezultat harmonik, ushtrimet duhet t? kombinohen.

Muskujt e vi?it gjithashtu punohen n? m?nyr? t? p?rsosur gjat? ngarkesave t? tilla si squats dhe lunges. N?se q?llimi juaj nuk ?sht? vet?m t? zmadhoni vi?at, por edhe t? st?rvitni muskujt e k?mb?ve dhe t? pasmeve n? p?rgjith?si, sigurohuni q? t? b?ni nj? s?r? ushtrimesh dhe rezultatet nuk do t? vonojn?. Sidoqoft?, ia vlen t? p?rfshini ushtrime speciale p?r muskujt e vi?it n? kompleks.

Ushtrime p?r vi?at

Ushtrimi 1. Ngritja e vi?it n? k?mb?. Q?ndroni drejt, k?mb?t larg (10-15 cm midis k?mb?ve). N? duar, t? ulura p?rgjat? trupit, ka shtang? dore. Me num?rimin e nj?, ngrihuni ngadal? n? gishtat e k?mb?ve, me num?rimin dy, ulni thembrat n? dysheme. Ngadal? b?ni 15-30 p?rs?ritje derisa t? ndjeni nj? ndjesi djegieje n? muskujt e vi?it.

Ushtrimi 2. Ngritja e vi?it n? k?mb?. Pozicioni fillestar - si n? ushtrimin e m?parsh?m. Me num?rimin e nj?, ngrihuni ngadal? n? gishtat e k?mb?ve, me num?rimin dy, ulni k?mb?t, por mos e prekni dyshemen? me themb?r. Thembra vazhdon t? varet gjithmon? n? aj?r. Kryeni 10-20 p?rs?ritje.

Ushtrimi 3. Ngritja dhe ulja e k?mb?ve n? platform?. Do t'ju duhet nj? platform? e ul?t ose ekuivalenti i saj (nj? lib?r i madh, nj? hap, nj? gur i shesht?, etj.). Merrni shtang? dore n? duar. Vendosni gishtat e k?mb?ve n? platform? n? m?nyr? q? thembrat tuaja t? jen? n? aj?r. Ulini thembrat n?n nj? vij? paralele me dyshemen?, por jo me dyshemen?. Me num?rimin e nj?, ngrihuni n? gishtat e k?mb?ve me num?rimin e dy, ulni thembrat posht? vij?s paralele me dyshemen?. Merrni koh?n tuaj. B?ni 20-40 p?rs?ritje n? 2-4 grupe. N?se ?sht? e v?shtir? t? ruash ekuilibrin, duhet t? marr?sh trap vet?m n? nj?r?n dor? dhe t? kap?sh di?ka me dor?n tjet?r.

N?se platforma ?sht? e vog?l, mund ta b?ni ushtrimin fillimisht p?r nj?r?n k?mb?, pastaj p?r tjetr?n. P?r ta b?r? k?t?, duhet t? vendosni k?mb?n tuaj t? djatht? n? platform? - nj?soj si? p?rshkruhet m? sip?r. N? dor?n e djatht? ka nj? trap. Dora e majt? mb?shtetet n? nj? mur ose nj? mb?shtetje tjet?r. K?mba e majt? ?sht? e p?rkulur n? gju dhe e ngritur ose e shtrir? prapa. Me num?rimin e nj?, ngrini k?mb?n e djatht? n? gishtin e k?mb?s dhe n? numrin dy, uleni at?. B?ni 20-40 p?rs?ritje n? 2-4 grupe p?r secil?n k?mb?.

Ushtrimi 4. Ngritja e gjunj?ve nd?rsa jeni ulur. Uluni n? nj? stol, stol ose top ushtrimesh n? m?nyr? q? kofsh?t tuaja t? jen? paralele me dyshemen? dhe gjunj?t tuaj t? p?rkulen n? nj? k?nd t? drejt? ose af?r tij. Vendosini duart me shtang? dore n? gjunj?. Sa her?, ngrini thembrat nga dyshemeja dhe vendosni k?mb?n n? gishtat e k?mb?ve. N? t? nj?jt?n koh?, gjunj?t ngrihen. Duke num?ruar dy, ulni thembrat. Ushtrimi kryhet me qet?si dhe pa probleme, pa k?rcitje. Gjunj?t duhet t? ngrihen sa m? lart. Gjeni amplituda tuaj p?r t? ndjer? djegien n? muskujt e vi?it tuaj. Kryeni 40-60 p?rs?ritje n? 3-4 grupe.

Ushtrimi 5. Ngritja mbi gishtat e k?mb?ve n? nj? pozicion squat. Vendosini k?mb?t m? t? gjera se shpatullat, drejtojini gishtat e k?mb?ve jasht? dhe uluni. Vendosini duart n? rripin tuaj ose, duke mbajtur shtang? dore, n? kofsh?t tuaja. Kjo ?sht? poza "".

Nd?rsa jeni n? k?t? pozicion, s? pari ngrini nj? themb?r nga dyshemeja dhe uleni. Pastaj nj? tjet?r. N? m?nyr? alternative grijini thembrat 10-20 her?. Pa ndryshuar pozicionin, kaloni n? faz?n e dyt?: ngrini dy thembra nj?her?sh, pra ngrihuni mbi gishtat e k?mb?ve n? nj? pozicion t? ulur. B?ni k?t? jo ashp?r, por pa probleme, duke ndjer? nj? ndjesi djegieje n? vi?at dhe kofsh?t tuaja. P?rs?riteni ngritjen e gishtave t? k?mb?ve 20-40 her?, dhe m? pas dilni nga pozicioni i mbledhjes. Ky ushtrim do t? forcoj? dhe pompoj? jo vet?m vi?at, por edhe kofsh?t dhe t? pasmet tuaja.

Sa shpesh dhe n? ?far? kombinimi duhet t? kryeni ushtrime p?r vi?in?

Ju nuk keni nevoj? t? punoni vi?at ?do dit?. ?sht? m? mir? ta b?ni k?t? nj? ose dy dit? t? tjera. Profesionist?t rekomandojn? ushtrime t? alternuara p?r muskujt gastrocnemius dhe soleus. Kjo do t? thot?, p?rfshini tre ushtrimet e para p?r vi?at n? kompleksin tuaj nj? dit?, dhe dy t? tjerat dit?n tjet?r. Kjo besohet t? jet? m? efektive. Edhe pse n?se i b?ni t? gjitha ushtrimet p?rnj?her?, as rezultatet nuk do t'ju mbajn? n? pritje.

N? dit?t kur nuk do t? b?ni ushtrime p?r vi?in, rekomandohet t? b?ni k?rcime me litar. Ky ?sht? gjithashtu nj? st?rvitje e shk?lqyer p?r muskujt e vi?it.

Mos harroni t? zgjasni vi?at kur t? p?rfundoni ushtrimet e vi?ave. Ushtrimi m? i thjesht? p?r t? shtrir? vi?at ?sht? t? q?ndroni drejtp?rdrejt p?rball? nj? muri dhe t? b?ni nj? shtytje t? thell? t? shpin?s. K?mba p?rpara ?sht? e p?rkulur n? gju. K?mba e pasme ?sht? e drejt? dhe e gjat?. Me duart tuaja n? mur, shtrini k?mb?n e pasme dhe num?roni ngadal? deri n? tet?. Relaksohuni dhe p?rs?risni t? nj?jt?n gj? p?r k?mb?n e dyt?.

Si t? vraponi si? duhet n? m?ngjes

P?rgjigju nga Anastasia Butova[ekspert]
Por p?r mua ?sht? e kund?rta! Vi?a t? trasha, nuk di si t'i zvog?loj ((
K?tu jan? disa ushtrime:
Zgjatje alternative e vi?it me theks n? mur
Shtypni kund?r murit me t? dyja duart. P?rkuluni drejt murit, p?rkulni nj?r?n k?mb? dhe vendoseni p?rpara, tjetr?n vendoseni mbrapa me nj? gju t? drejt?. Gishti i k?mb?s s? pasme drejtohet drejt p?rpara.
Shtypni thembr?n e k?mb?s suaj t? pasme n? dysheme dhe l?vizni ijet tuaja pak p?rpara. Mbajeni pozicionin maksimal t? shtrirjes p?r 20 sekonda. P?rs?riteni p?r k?mb?n tjet?r.
Shtrirja e t? dy vi?ave me theks n? mur
Q?ndroni me k?mb?t tuaja s? bashku, rreth nj? met?r nga muri. P?rkuluni p?rpara pa e p?rkulur shpin?n. Vendosini duart n? mur, vazhdoni t? p?rkuleni drejt murit (nga ky?et e k?mb?s) dhe mos i ngrini thembrat nga dyshemeja. Ju duhet t? ndjeni tension n? vi?at tuaja.
Sigurohuni t'i mbani takat tuaja t? sheshta n? dysheme ose sa m? af?r tij.
Mbani barkun tuaj t? t?rhequr p?r t? parandaluar p?rkuljen e pjes?s s? poshtme t? shpin?s.
P?r t? rritur tensionin, p?rkulni b?rrylat, duke e shtyr? gjoksin drejt murit.
Shtrirja e vi?it t? p?rkulur
P?rkuluni p?rpara, duke u mb?shtetur n? duart tuaja, n? m?nyr? q? k?ndi midis k?mb?ve dhe bustit t? jet? af?rsisht 90 grad?. Relaksoni k?mb?t tuaja dhe filloni t? p?rkulni dhe drejtoni n? m?nyr? alternative gjunj?t n? nj?r?n dhe m? pas n? k?mb?n tjet?r.
Shtrirja e gishtit t? vi?it
Q?ndroni drejt, b?ni nj? hap prapa me k?mb?n tuaj t? majt? dhe transferoni qendr?n tuaj t? gravitetit tek ajo. P?rkuleni trupin p?rpara, kapni gishtin e djatht? me dor?n e djatht? dhe t?rhiqeni drejt vetes sa m? shum? q? t? jet? e mundur. Mbrapa drejt! Q?ndroni n? k?t? pozicion p?r gjysm? minut?. P?rs?riteni n? k?mb?n tjet?r.
Ushtrime baz? p?r vi?at e dob?t
Ushtrimi kryesor p?r vi?at e holl? ?sht? rritja e vi?ave n? variacione t? ndryshme. Duhet t? kihet parasysh se vi?at reagojn? ndaj ngarkes?s ndryshe nga muskujt e tjer?. Vi?at jan? muskuj t? v?shtir?, k?shtu q? k?rkojn? m? shum? koh? dhe p?rpjekje p?r t? punuar. Kur punoni me vi?a, duhet t? siguroheni q? t? mos ket? shum? stres n? shpin? dhe shpin?.
Ngritja e gishtit t? k?mb?s s? ulur
Uluni n? buz? t? nj? karrige me shpin?n drejt. Vendosni nj? lib?r t? trash? n?n k?mb?t tuaja. Vendosni nj? trap mes gjunj?ve dhe p?rkulni k?mb?t n? m?nyr? q? nj?ri nga gishtat e k?mb?s t? prek? librin. Ulini thembrat 3-5 cm m? af?r dyshemes?.
Pastaj ngadal?, me forc?, ngrini thembrat derisa t? jeni n? gishtat e k?mb?ve. Gjithashtu ngadal? dhe me forc? kthehuni n? pozicionin e fillimit.
Ngritje vi?i n? k?mb?
Vendosni nj? karrige dhe vendosni nj? lib?r t? trash? n? dysheme pas saj. Merrni nj? trap n? dor?n tuaj t? majt? dhe q?ndroni mbi nj? lib?r n? m?nyr? q? takat tuaja t? mb?shteten. Libri duhet t? jet? aq i trash? sa kur uleni n? themb?r, t? mos q?ndroni n? dysheme, por vet?m ta prekni at?.
Ngrini k?mb?n e djatht? n? m?nyr? q? k?mba juaj t? jet? n? nivel me gjurin e k?mb?s s? majt? dhe m? pas uleni thembr?n e majt? sa m? posht? q? t? jet? e mundur. Ngadal? q?ndroni n? gishtat e k?mb?ve. Pastaj kthehuni n? pozicionin e fillimit.
P?rs?riteni ushtrimin, duke ndryshuar k?mb?t dhe duke transferuar trap n? dor?n tjet?r.
Squats vi?a
Vendoseni k?mb?n e majt? p?rpara, uluni pak mbi t? dhe shtrini k?mb?n e djatht? mbrapa sa m? shum? q? t? shkoj?. Mbajini duart pas kok?s, b?rrylat anash dhe shpina duhet t? jet? e drejt?. N? k?t? pozicion, p?rkulni t? gjith? trupin p?rpara drejt k?mb?s s? majt?, duke u p?rpjekur t? arrini gjurin me gjoksin tuaj. P?rs?riteni 15 deri n? 50 her? p?r secil?n k?mb?. Pas k?tij ushtrimi, ndjesi shpimi gjilp?rash n? kofsh? ?sht? e mundur.
Pas st?rvitjes, tundni k?mb?t dhe k?rceni.
N? hyrje: n? shkall?
Ngjitni shkall?t n? gishtat e k?mb?ve - ja ku ?sht? ngarkesa!
Ngjitni shkall?t ngadal?, ngadal?, duke transferuar t? gjith? pesh?n n? k?mb?n tuaj mb?shtet?se, duke u p?rpjekur t? ndjeni tensionin n? muskujt e vi?it.
N? sht?pi
Ecni n? sht?pi me gishta! N? sob? - n? maj? t? gishtave. Rreth dhom?s - n? maj? t? gishtave. Uluni para kompjuterit me k?mb?t n? gisht?rinjt? tuaj!