K?mb?t q? jan? shum? t? holla mund t? ngrihen leht?sisht, thjesht duhet t? filloni t? b?ni rregullisht nj? grup ushtrimesh q? do t'ju ndihmojn? t? fitoni mas? muskulore.

Ngrohja: ecja n? vend me k?mb? t? ngritura lart dhe gjunj? t? p?rkulur; animi i kok?s n? drejtime t? ndryshme; rrotullimi i krah?ve, duke filluar nga duart dhe duke p?rfunduar me nyjen e shpatullave; animi i trupit n? drejtime t? ndryshme; rrotullimi i k?mb?ve n? drejtim t? akrepave t? or?s dhe n? t? kund?rt, pastaj e nj?jta gj? me gjunj?t; Ju mund ta p?rfundoni ngrohjen tuaj duke u hedhur n? litar p?r disa minuta.

Ushtrime p?r k?mb?t e holla:

• Squats. Rekomandohet ta kryeni at? me pesh? shtes?. Squat me nj? shpin? t? drejt? nuk duhet t? zbrisni shum? thell?.
• "Pistolet?". Shtypni shpin?n n? sip?rfaqe, drejtoni nj?r?n k?mb? dhe filloni t? uleni, duke u p?rpjekur t? mos prekni dyshemen?. Pastaj b?ni t? nj?jt?n gj? me tjetr?n. Dhjet? p?rs?ritje jan? t? mjaftueshme p?r t? filluar. Kur trupi m?sohet me ngarkes?n, mund t? shtoni pesha.
• Lunges. Ka nj? trap n? secil?n dor? dhe k?mb?t tuaja q?ndrojn? s? bashku. Duke mbajtur pozicionin e duarve, b?ni l?vizje alternative, fillimisht n? t? djatht?, pastaj n? k?mb?n e majt?. B?ni 15 her?.
• L?kundje k?mb?t. P?r t? rritur ngarkes?n, mund t? vendosni pesha t? ve?anta n? ky?in e k?mb?s. Kryen n? k?mb?, shpina drejt. P?rpiquni ta ngrini k?mb?n anash sa m? shum? q? t? jet? e mundur, pa e anuar p?rpara ose prapa. Ritmi ?sht? i ngadalt?, 10 her? p?r secil?n k?mb?.
• Nga nj? pozicion me t? kat?r k?mb?t. Ju duhet t? p?rpiqeni t? l?vizni k?mb?n sa m? shum? q? t? jet? e mundur prapa dhe lart, kjo b?het me nj? l?vizje t? mpreht?. Kryhet 10 her? p?r secil?n.
• Shtrihuni n? an?n tuaj, mb?shteteni dor?n n? b?rryl dhe vendoseni pran? gjoksit. Ngrini k?mb?n lart. B?ni 25 p?rs?ritje. M? pas kthejeni n? an?n tjet?r dhe p?rs?risni.

Ushtrime p?r vi?at:

• Rritja e vi?it. Vendosini k?mb?t sa gjer?sia e shpatullave dhe kthejini pak nga jasht?. Ngrihuni n? gishtat e k?mb?ve, duke u p?rpjekur t? shtriheni sa m? shum? q? t? jet? e mundur, pjesa e sip?rme e kok?s tuaj priret lart. Q?ndroni n? pik?n ekstreme p?r disa sekonda. Kryeni tre grupe me 30 p?rs?ritje.
• Ushtrimi n? nj? kod?r - hap ose nj? lib?r i trash?. ?sht? e nevojshme t? ngriheni n? nj? lart?si n? m?nyr? q? thembrat t? varen posht?. Nd?rsa thithni, duhet t? shtriheni sa m? shum? q? t? jet? e mundur, dhe nd?rsa nxirrni, uleni posht?. N? k?t? rast, duhet t? p?rpiqeni t? prekni thembrat n? dysheme. B?ni 3 grupe nga 30 p?rs?ritje.
• Ulur n? nj? karrige. Pozicionohuni n? buz?, duke mbajtur nj? q?ndrim t? drejt?. Vendosni pesha n? gjunj? p?r t? rritur ngarkes?n. Filloni t? b?ni ngritjen e k?mb?ve n? gisht?rinjt? tuaj. Mbajeni p?r disa sekonda n? pik?n e sip?rme.
• Squats n? gishtat e k?mb?ve. Kryhet me pesha, b?het me shpin? t? drejt?. Kur ulni, duhet t? ngriheni n? gishtat e k?mb?ve. B?ni tre grupe me 15 p?rs?ritje.

Ushtrime p?r k?mb? dhe t? pasme t? holla:

• Shtrihuni n? shpin?, p?rkulni gjunj?t, vendosni k?mb?t n? dysheme. Krah?t drejtohen p?rgjat? trupit. Filloni t? ngrini legenin duke tendosur muskujt e vitheve. Mund t? q?ndroni p?r disa sekonda n? pik?n e sip?rme.

Lexoni m? shum? n? artikullin ton? p?r t? gjitha ushtrimet p?r k?mb?t e holla, vi?at dhe t? pasmet, si dhe k?shilla p?r t'i b?r? ato.

Lexoni n? k?t? artikull

Ngrohje

St?rvitja n? sht?pi fillon me nj? ngrohje. ?sht? e nevojshme t? p?rgatitni muskujt p?r ngarkes?n, t'i ngrohni ato plot?sisht. N? k?t? rast, ia vlen t'i kushtohet v?mendje grupeve t? ndryshme, dhe jo vet?m k?mb?ve. Ngrohja mund t? p?rfshij? ushtrimet e m?poshtme:

• ecja n? vend me k?mb? t? ngritura lart dhe gjunj? t? p?rkulur;
• animi i kok?s n? drejtime t? ndryshme;
• rrotullimi i krah?ve, duke filluar nga duart dhe duke p?rfunduar me nyjen e shpatullave;
• animi i trupit n? drejtime t? ndryshme;
• rrotullimi i k?mb?ve n? drejtim t? akrepave t? or?s dhe n? t? kund?rt, pastaj e nj?jta gj? me gjunj?t;
• Ju mund ta p?rfundoni ngrohjen tuaj duke u hedhur n? litar p?r disa minuta.

Kompleksi st?rvitor

Pasi muskujt t? p?rgatiten p?r st?rvitje, mund t? filloni ushtrimet aktuale p?r k?mb?t e holla. Nd?r m? efektivet, t? cilat ndihmojn? shum? mir? n? nd?rtimin e muskujve, st?rvitjen e vi?ave, t? brendshme dhe t? jashtme t? kofsh?ve, jan?:

• Squats. Ky ushtrim i njohur ?sht? nj? nga m? efektiv?t. Por rekomandohet t? kryhet me pesh? shtes?. Mund t? merrni shtang? dore ose, n?se nuk i keni, shishe t? mbushura me uj?. Ju duhet t? kryeni squats me nj? shpin? t? drejt?, nuk duhet t? shkoni shum? thell?.
• Ushtrimi tjet?r quhet "pistolet?". K?to jan? gjithashtu mbledhje, por ato kryhen kund?r nj? muri. Ju duhet t? shtypni shpin?n n? sip?rfaqe. Nj?ra k?mb? duhet t? drejtohet dhe t? shtrihet, duke u p?rpjekur t? mos prekni dyshemen?. Pastaj b?ni t? nj?jt?n gj? me tjetr?n. P?r atlet?t fillestar?, vet?m dhjet? p?rs?ritje do t? jen? t? mjaftueshme. Kur trupi t? m?sohet me ngarkes?n, do t? jet? e mundur t? shtohen pesha.

• Ushtrimi tjet?r p?r k?mb?t e holla ?sht? lunges.. Ka nj? trap n? secil?n dor? dhe k?mb?t tuaja q?ndrojn? s? bashku. Duke mbajtur pozicionin e duarve, b?ni l?vizje alternative, fillimisht n? t? djatht?, pastaj n? k?mb?n e majt?. N? k?t? rast, ju mund t? tundni pak n? k?mb?n tuaj mb?shtet?se, duke shtrir? pak muskujt. B?ni rreth 15 her? n? total.

• L?kundje k?mb?t. P?r t? rritur ngarkes?n, mund t? vendosni pesha t? ve?anta n? ky?in e k?mb?s. Kryen n? k?mb?, shpina drejt. P?rpiquni ta ngrini k?mb?n anash sa m? shum? q? t? jet? e mundur, pa e anuar p?rpara ose prapa. Nuk ka nevoj? t? nxitoni; B?ni 10 her? p?r secil?n k?mb?.
• L?kundje p?rpara. Nga i nj?jti pozicion si n? ushtrimin e m?parsh?m, kryeni goditje t? mprehta t? k?mb?ve para jush. Numri i p?rs?ritjeve ?sht? dhjet? p?r secil?n.

• Ushtrimi i m?posht?m p?r k?mb?t e holla tek vajzat kryhet nga nj? pozicion n? t? kat?r k?mb?t. Ju duhet t? p?rpiqeni t? l?vizni k?mb?n sa m? shum? q? t? jet? e mundur prapa dhe lart, kjo b?het me nj? l?vizje t? mpreht?. Kryhet dhjet? her? p?r secil?n.
• Shtrihuni n? an?n tuaj, mb?shteteni dor?n n? b?rryl dhe vendoseni pran? gjoksit. Ngrini k?mb?n lart. B?ni 25 p?rs?ritje. M? pas kthehuni n? an?n tjet?r dhe b?ni t? nj?jt?n gj? p?r k?mb?n tjet?r.
• Q?ndroni n? t? nj?jtin pozicion. Tani vendosni pjes?n e sip?rme t? k?mb?s n? k?mb? p?rpara gjurit t? posht?m. Kryeni ngritjen e drejt? t? gjymtyr?ve pa prekur dyshemen?. N? total, duhet t? p?rs?risni 25 her?, m? pas t? ktheheni dhe t? b?ni t? nj?jt?n gj? p?r k?mb?n e dyt?.

Ne ju rekomandojm? t? lexoni artikullin rreth. Prej tij do t? m?soni p?r arsyet e shfaqjes s? "brek?ve", metodat p?r t? hequr qafe problemin nga jasht? dhe brenda, si dhe ?far? t? b?ni n? palest?r p?r k?mb?t pa vesh?.

Dhe m? shum? p?r m?nyrat kryesore p?r t? zgjatur k?mb?t tuaja.

Si t? zmadhoni vi?at n? sht?pi

Seti i propozuar i ushtrimeve synon t? punoj? t? gjitha grupet e muskujve t? k?mb?ve. Por ka vajza q? p?rpiqen t? fitojn? mas? muskulore n? zona t? caktuara. Shpesh shqet?simi m? i madh jan? vi?at, t? cil?t ndihen t? pazhvilluar. P?r t? rregulluar pamjen e tyre, duhet t? kryeni ushtrime q? synojn? t? p?rpunoni k?t? zon? t? ve?ant?:

• Rritja e vi?it. Ju duhet t? merrni nj? pozicion n? k?mb?, t'i vendosni k?mb?t n? gjer?sin? e shpatullave dhe t'i ktheni k?mb?t pak nga jasht?. Filloni t? ngriheni n? gishtat e k?mb?ve, duke u p?rpjekur t? shtriheni sa m? shum? q? t? jet? e mundur, pjesa e sip?rme e kok?s tuaj priret lart. Ju gjithashtu duhet t? q?ndroni n? pik?n ekstreme p?r disa sekonda. Ky ushtrim ?sht? shum? efektiv p?r vi?at e holl? dhe ndihmon n? pompimin e tyre. Kryeni tre grupe me 30 p?rs?ritje.
• P?r t? komplikuar ushtrimin e m?parsh?m, mund t? p?rdorni pesha. Do t? b?jn? shtang? dore ose pranga t? ve?anta t? ky?it t? k?mb?s. P?r t? rritur ngarkes?n, gjithashtu mund t? kryeni ngritje n? m?nyr? alternative n? nj?r?n dhe m? pas n? k?mb?n tjet?r.
• Ushtrimi i m?posht?m p?r vi?at e holl? kryhet n? nj? lart?si t? leht?. Opsioni ideal do t? ishte nj? hap ose nj? lib?r i trash? mbi t? cilin nuk keni problem t? q?ndroni. ?sht? e nevojshme t? ngriheni n? nj? lart?si n? m?nyr? q? thembrat t? varen posht?. Nd?rsa thithni, duhet t? shtriheni sa m? shum? q? t? jet? e mundur, dhe nd?rsa nxirrni, uleni posht?. N? k?t? rast, duhet t? p?rpiqeni t? prekni thembrat n? dysheme. B?ni t? nj?jt?n gj? p?r 3 grupe nga 30 p?rs?ritje.
• Ushtrimi tjet?r kryhet nd?rsa jeni ulur n? nj? karrige. Ju duhet t? pozicionoheni n? buz?, duke mbajtur nj? q?ndrim t? drejt?. Vendosni pesha n? gjunj? p?r t? rritur ngarkes?n. Filloni t? b?ni ngritjen e k?mb?ve n? gisht?rinjt? tuaj. N? k?t? rast, ashtu si n? ushtrimet e m?parshme, rekomandohet t? q?ndroni p?r disa sekonda n? pik?n e sip?rme.
• Squats n? gishtat e k?mb?ve. T? kryera me pesha, duhet t? merrni disa shtang? dore ose shishe uji. Squats b?hen me nj? shpin? t? drejt?. Kur ulni, duhet t? ngriheni n? gishtat e k?mb?ve. B?ni tre grupe me 15 p?rs?ritje.
• K?rcim squats. S? pari ju duhet t? ulni veten duke mbajtur nj? q?ndrim t? drejt?. M? pas hidheni nga ky pozicion, duke shtrir? gishtat e k?mb?ve. B?jeni 30 her? n? total.

Mendimi i ekspertit

Tatyana Somoilova

Ekspert i kozmetologjis?

?do st?rvitje duhet t? p?rfundoj? me ushtrime shtr?nguese. Kjo do t'i lejoj? muskujt t? pushojn? pak dhe gjithashtu do t? ndihmoj? n? shmangien e ng?r?eve t? mundshme.

Ushtrime p?r k?mb?t dhe t? pasmet e holla tek vajzat

?sht? th?n? tashm? m? lart se ?far? lloj ngarkesash duhet t? b?jn? ata q? duan t? nd?rtojn? muskujt n? vi?at dhe kofsh?t e tyre. Por ka ende vajza q? nuk jan? t? k?naqura me volumin e t? pasmeve t? tyre. P?r t? zmadhuar prapanic?n tuaj me ushtrime, duhet t'i kushtoni v?mendje kompleksit t? m?posht?m:

• Sigurisht, squats p?rdoren p?r t'i dh?n? vitheve nj? form? josh?se. Ky ?sht? nj? lloj ushtrimi efektiv p?r pompimin e prapanic?s.
• Ushtrimi i m?posht?m duhet t? kryhet nga nj? pozicion n? t? kat?r k?mb?t. ?sht? e nevojshme t? mbani muskujt e barkut t? tensionuar. Nj?ra k?mb? ?sht? e zgjatur mbrapa, por nuk ka nevoj? t? ngrihet, duhet t? mbetet paralele me sip?rfaqen. Q?ndroni n? k?t? pozicion p?r disa sekonda. Kthejeni k?mb?n n? pozicionin e fillimit. P?rs?riteni p?r ?do 30 her?.
• Pjerr?si. K?mb?t duhet t? vendosen n? nj? distanc? m? t? madhe se gjer?sia e shpatullave. P?rkuluni n? an?n e djatht? dhe t? majt?, mos e p?rkulni trupin p?rpara ose prapa. Duhet t? tendosni muskujt e k?mb?ve dhe t? vitheve.
• Shtrihuni n? shpin?, p?rkulni gjunj?t, vendosni k?mb?t n? dysheme. Krah?t drejtohen p?rgjat? trupit. Filloni t? ngrini legenin duke tendosur muskujt e vitheve. Mund t? q?ndroni p?r disa sekonda n? pik?n e sip?rme. Ky ushtrim ?sht? shum? efektiv p?r k?mb?t dhe vithet e holla. P?r t? rritur ngarkes?n, mund t? p?rdorni nj? agjent peshimi dhe ta vendosni n? stomak.
• T?rheqja. Duhet t? ngriheni n? k?mb?, t? kapni me duar pjes?n e pasme t? karriges dhe ta anoni pak bustin p?rpara. Filloni t? zgjasni k?mb?n prapa, duke e mbajtur at? drejt. Q?ndrimi gjithashtu nuk p?rkulet. Muskujt e vitheve duhet t? tensionohen gjat? kryerjes s? ushtrimit.
• Gjithashtu t? p?rshtatshme p?r t? pompuar prapanic?n tuaj jan? l?kundjet e k?mb?ve anash dhe p?rpara t? p?rshkruara m? sip?r.

Nj? grup ushtrimesh nuk do t? mjaftoj? p?r t'i dh?n? k?mb?ve form?n e d?shiruar. Ne do t? duhet t? marrim nj? qasje m? serioze p?r k?t? ??shtje dhe t'i kushtojm? v?mendje nj? numri pikash shtes?:

• Ushqimi i duhur dhe st?rvitja duhet t? shkojn? paralelisht. N?se jeni t? fiksuar pas ushtrimeve dhe vazhdoni t? hani ushqime me kalori t? lart?, nuk ka gjasa t? arrini rritjen e muskujve. Trupi duhet t? marr? t? gjitha vitaminat, mineralet dhe mikroelementet e tjera t? nevojshme p?r t? krijuar muskuj t? bukur dhe t? skalitur.
• Ju mund t? arrini rezultate vet?m me st?rvitje t? rregullt. Aktivitetet e rralla n? nj? gjysm? ore falas ose n? momente frym?zimi do t? rezultojn? patjet?r t? kota. Vet?m k?mb?ngulja dhe respektimi i regjimit do t? jap? fryte.
• Nuk ka nevoj? t? p?rpiqeni shum? gjat? kryerjes s? ushtrimeve. ?sht? m? mir? t'i kryeni ato me nj? rit?m mesatar t? qet?, dhe gjithashtu t? mos b?ni shum? qasje. Ushtrimet intensive derisa t? djersiteni jan? t? p?rshtatshme p?r ata q? duan t? humbin depozitat e yndyr?s. Por p?r t? nd?rtuar muskuj, st?rvitje t? tilla rraskapit?se jan? t? padobishme.
• Duhet t? p?rgatiteni p?r faktin se rezultati mund t? mos jet? i nj?jt? si n? ?ndrrat tuaja. Fakti ?sht? se ushtrimet p?r k?mb?t e holla nuk do t? ndihmojn? n?se gjymtyr?t fillimisht nuk jan? t? k?naqur me pamjen e tyre. Askush nuk ka arritur ende t? korrigjoj? gjenetik?n.
• ?sht? e r?nd?sishme t? kuptohet sakt? q?llimi i klasave. N? var?si t? muskujve q? d?shironi t? b?ni t? spikatur, duhet t? zgjidhni nj? grup ushtrimesh. Ka ngarkesa ve?mas p?r vi?at, vithet, kofsh?t, si dhe p?r muskujt e k?mb?ve n? p?rgjith?si.
• N? kushte t? ngarkuara, jo t? gjith? mund t? gjejn? koh? p?r st?rvitje. Por ju duhet t? filloni t? vogla. Ju mund t'i st?rvitni k?mb?t shum? thjesht: n? vend q? t? hipni n? ashensor, ngjitni shkall?t, n? vend q? t? p?rdorni transportin publik, p?rpiquni t? ecni sa m? shum?.

Ne ju rekomandojm? t? lexoni artikullin rreth. Nga ai do t? m?soni p?r ushtrimet p?r grat? dhe burrat p?r zvog?limin e vitheve, t? cilat do t? ndihmojn? pas lindjes, modelimin e t? pasmeve me kozmetik?, si dhe opsionet sallone dhe kirurgjikale p?r zvog?limin e vitheve.

M?soni m? shum? se si t? shtr?ngoni l?kur?n e duarve tuaja.

Problemi i vi?ave, kofsh?ve dhe vitheve shum? t? holla zgjidhet leht?sisht me ndihm?n e ushtrimeve t? zgjedhura posa??risht. P?r t'i dh?n? muskujt leht?simin e d?shiruar, mjafton t'i kushtoni gjysm? ore n? dit? aktivitetit fizik. Pastaj k?mb?t do t? marrin skica t? bukura, dhe figura do t? duket m? harmonike.

Video e dobishme

Shikoni videon n? lidhje me nj? grup ushtrimesh p?r k?mb?t e holl?:

Nuk ?sht? sekret q? k?mb?t e gjata, t? bukura dhe t? holla jan? ?ndrra e shum? grave dhe vajzave. Burrat ?nd?rrojn? p?r bukuroshet me k?mb? t? gjata n? funde t? shkurtra, dhe grat? e kan? zili ecjen e tyre t? k?ndshme dhe t? leht?. Shoq?ria moderne dikton k?rkesa n? rritje p?r bukurin? si n? p?rgjith?si ashtu edhe p?r bukurin? e k?mb?ve n? ve?anti.

K?mb?t t?rheq?se nuk jan? vet?m nj? mjet transporti, g?zimi dhe krenarie, por edhe rezultat i kujdesit cil?sor dhe st?rvitjes s? rregullt. Vet?m pronarja e nj? trash?gimie v?rtet t? shk?lqyer mund t? mburret se ajo nuk b?n ushtrime t? ve?anta ose nuk shkon n? diet?, por n? t? nj?jt?n koh? ka k?mb? t? p?rsosura. Prandaj, shumica e grave shpesh, duke shqyrtuar me p?rpik?ri reflektimin e tyre n? pasqyr?, mendojn? se si ta b?jn? form?n e k?mb?ve edhe m? t? bukur.

K?mb?t ideale - cilat jan? ato?

Shumica e burrave ran? dakord se "nga vesh?t" ?sht? alternativa m? e mrekullueshme. Nga rruga, sot Adriana Sklenarikova konsiderohet pronarja e k?mb?ve m? t? gjata n? mesin e super-modeleve me nj? "rezultat" prej 121.5 cm.

Ka deri n? 13 parametra p?r k?mb? t? bukura, si dhe shum? p?rmasa midis gjat?sis? s? k?mb?ve dhe lart?sis? s? pronarit t? tyre. Dhe t? gjitha k?to t? dh?na tregojn? vet?m nj? gj? - ju duhet t'i p?rmbaheni "mesatarit t? art?". Prandaj, ka nj? shum?llojshm?ri t? gjer? ushtrimesh dhe dietash p?r t? fituar mas? muskulore dhe p?r t? humbur pesh?.

Kjo ?sht? ve?an?risht e v?rtet? p?r vi?at, pasi n? jet?n e p?rditshme ata mbajn? nj? ngarkes? mjaft monotone. Dhe n?se mendoni se n? epok?n ton? t? marr?dh?nieve t? biznesit, kur kodi i veshjes i ndalon grat? t? demonstrojn? haptazi atraktivitetin e tyre, vi?at jan? e vetmja pjes? e trupit q? nuk fshihet nga publiku, kjo do t? thot? se bukuria dhe sh?ndeti i vi?ave thjesht duhet t'i kushtohet v?mendja e duhur.

Karakteristikat e st?rvitjes s? muskujve t? vi?it

Funksionet e muskujve t? vi?it jan? t? l?vizin k?mb?n dhe t? stabilizojn? trupin gjat? ecjes. Ato jan? nj? nga m? t? v?shtirat p?r t'u punuar, pasi zhvillimi i tyre varet nga faktor?t gjenetik?, p?rkat?sisht, nga vendi i lidhjes s? muskujve. P?r shkak t? k?saj, p?r disa gra problemi kryesor ?sht? t'i pompojn? ato, nd?rsa p?r disa t? tjera ?sht? zvog?limi i tyre n? v?llim. Kur b?ni ushtrime, mbani mend se rezultati do t? varet jo vet?m dhe jo aq shum? nga k?mb?ngulja dhe intensiteti juaj i st?rvitjes, por nga kombinimi kompetent i pun?s s? forc?s me ushqimin e duhur.

Muskujt e vi?it jan? shum? elastik?, k?shtu q? ushtrimet duhet t? b?hen m? shum? her? sesa kur punoni me grupe t? tjera t? muskujve. Shum? njer?z gjithashtu harrojn? fiziologjin?. Grupi i muskujve q? ne i quajm? vi?a p?rb?het nga dy muskuj gastrocnemius dhe muskuli i posht?m i posht?m. Kjo e fundit shpesh neglizhohet, por ajo p?rb?n rreth 75% t? v?llimit t? muskujve. Muskuli gastrocnemius punon me forc? t? plot? kur nyja e gjurit drejtohet dhe muskuli soleus punon kur nyja e gjurit ?sht? e p?rkulur.

K?shtu e shp?rndau natyra me zgjuarsi ngarkes?n n? muskuj. Ju nuk duhet ta harroni k?t? holl?si, p?rndryshe do t? filloni t? pomponi vet?m muskujt e vi?it, i cili p?rb?n vet?m 25% t? vi?ave. Dhe mos u habitni m? von? pse trajnimi nuk jep rezultatin e d?shiruar.

Nj? gabim tjet?r ?sht? se vi?at jan? thjesht t? mbingarkuar, sepse ata nuk marrin parasysh q? ata tashm? b?jn? nj? pun? t? mir? ?do dit?, duke u sforcuar me ?do hap dhe duke ndihmuar n? ruajtjen e ekuilibrit. Prandaj, muskujt fillojn? t? "lagen" fjal? p?r fjal? me ngarkes? rraskapit?se, gj? q? p?rs?ri ?on n? rezultate t? pasakta.

St?rvitja e vi?it

?do st?rvitje duhet t? filloj? me nj? ngrohje. Shtrirja ?sht? e mir? p?r k?t?, pasi do t? ngroh? muskujt dhe do t'i p?rgatis? p?r ngarkes?n kryesore. Ushtrimet baz? t? ngrohjes:

1. Q?ndroni rreth nj? met?r nga muri, duke mbajtur k?mb?t tuaja t? bashkuara. Vendosini duart n? mur dhe ngadal? p?rkuluni p?rpara. Pjesa e pasme duhet t? jet? e drejt? dhe takat nuk duhet t? dalin nga dyshemeja. Ju duhet t? ndjeni tensionin n? vi?at tuaja. N? pik?n p?rfundimtare mund t? q?ndroni p?r 30-40 sekonda. Dhe ngadal? kthehuni n? pozicionin origjinal. P?rs?riteni 8-12 her?.
2. Ju gjithashtu mund t? b?ni ushtrimin e m?posht?m: uluni me k?mb?t drejt, t?rhiqeni k?mb?n drejt vetes dhe m? pas largohuni nga ju. Duhet t? kryhet me nj? rit?m t? ngadalt? rreth 8 her?.

Vi?at e holl?: si t? rregulloni?

N?se keni vi?a t? holl?, at?her?, s? pari, mund ta maskoni k?t? t? met? thjesht duke refuzuar t? vishni rroba shum? t? shkurtra dhe shum? t? ngushta. Por, n?se nuk keni forc?n p?r t? p?rjashtuar, p?r shembull, fundin tuaj t? preferuar me rrip nga veshjet tuaja, at?her? ekziston nj? opsion "i dyt?" - t? arrini zmadhimin e vi?ave duke shtuar pesh?n totale, t? plot?suar me ushtrime fizike. P?r t? arritur k?t? q?llim, ne sjellim n? v?mendjen tuaj ushtrime t? tilla efektive.

1. Q?ndroni drejt, vendosni thembrat s? bashku dhe gishtat e k?mb?ve larg. Me num?rimin "nj?", ngrihuni me gishtat e k?mb?ve "dy", uluni pak dhe shtrini gjunj?t n? an?t. "Tre" - ngrihuni n? gishtat e k?mb?ve sa m? lart q? t? jet? e mundur. "Kat?r" - uleni but?sisht dhe but?sisht n? t? gjith? k?mb?n tuaj. P?rs?riteni 30-40 her?. Pasi t? keni p?rfunduar 10 ushtrime, relaksoni muskujt e k?mb?ve.
2. T? gjith? jan? t? njohur me ecjen me gishta. Kur ecni, duhet t? p?rpiqeni t? mos p?rkulni gjunj?t. Merrni t? pakt?n 50-80 hapa.
3. Q?ndroni drejt me k?mb?t tuaja sa gjer?sia e shpatullave. Rrotulloni nga thembra te k?mb?t dhe mbrapa. Ushtrimi kryhet but?sisht dhe pa probleme 30 her?.
4. Q?ndroni drejt. Duart n? bel. P?r versionin e par? t? ushtrimit, vendosni k?mb?t sa gjer?sia e shpatullave, dhe p?r t? dytin, vendosni thembrat dhe gishtat e k?mb?ve larg. Uluni pak, ngrihuni mbi k?mb?t tuaja t? p?rkulura, duke tendosur muskujt e vi?it. P?r ?do opsion ushtrimesh, duhet t? b?ni 30 mbledhje.
5. Q?ndroni drejt. Duart n? bel. K?mb?t larg gjer?sis? s? shpatullave. K?rceni mbi gishtat e k?mb?ve p?rpara, prapa, anash p?r 2 minuta.
6. Ky ushtrim ka p?r q?llim zhvillimin e muskulit soleus, pasi gjat? ngritjeve n? k?mb? ai nuk tkurret plot?sisht. Uluni n? buz? t? nj? karrige. Mbrapa duhet t? jet? e drejt?. Vendosni nj? stend? n?n k?mb?t tuaja, mund t? jet? nj? platform? e ve?ant? p?r st?rvitje ose thjesht nj? lib?r. Gj?ja kryesore ?sht? q? lart?sia e stend?s t? jet? s? paku 10 cm Mbajeni nj? trap midis gjunj?ve dhe vendosni k?mb?t tuaja n? stend?. Theksi vihet vet?m n? gishtat e k?mb?ve duhet t? pezullohet. Ulini thembrat sa m? af?r dyshemes?. M? pas ngrini ngadal? thembrat derisa t? jeni n? gishtat e k?mb?ve dhe m? pas kthehuni ngadal? n? pozicionin e fillimit.

Vi?a voluminoze: arritja e k?mb?ve t? hijshme

Opsioni i dyt? - vi?a shum? voluminoze. Ka tre arsye p?r k?t? gjendje: ?njtje, mbipompim dhe pesh? t? tep?rt.

T? zbuloni n?se keni ?njtje ?sht? mjaft e thjesht?. Mjafton t? shihni n?se deri n? mbr?mje keni ende gjurm? nga llastiku i ?orapeve tuaja. Ju mund ta p?rballoni ?njtjen duke ndjekur nj? diet? q? p?rjashton ushqimet e yndyrshme dhe t? kripura, si dhe duke p?rdorur diuretik?. Ose, gjat? dit?s, shtrihuni dhe vendosni k?mb?t tuaja n? ?do lart?si (n? pjes?n e pasme t? nj? divani, karrige) ose mur. Por, n?se ?njtja nuk ulet, duhet t? shkoni te mjeku, sepse kjo mund t? jet? shenj? e ndonj? s?mundjeje.

Nj? rast m? i v?shtir? ?sht? kur vi?at mbipompohen. N? k?t? rast, k?shillohet t? reduktoni ngarkes?n n? k?mb? dhe t? kufizoheni n? ushqime proteinike (p?r t? reduktuar shtimin e m?tejsh?m t? muskujve), si dhe ushqime t? yndyrshme dhe t? ?mbla (p?r t? shmangur shtimin e pesh?s s? tep?rt). Ju gjithashtu duhet t? zgjasni vi?at tuaja, gj? q? do t'ju ndihmoj? t'i b?ni ato m? t? zgjatura dhe t? zvog?loni vizualisht volumin e tyre.

N?se vi?at tuaja jan? t? m?dha p?r shkak t? pesh?s s? tep?rt, do t'ju duhet t? ndiqni nj? diet? t? kombinuar me aktivitet fizik. Programi i ushtrimeve n? k?t? rast p?rfshin t? nj?jt?n ecje me gishta, k?rcim me litar dhe vrapim.

1. 100 litar? k?rcimi nga k?mba n? k?mb?. Ju duhet t? k?rceni but?sisht, fillimisht duke transferuar pesh?n e trupit n? themb?r, dhe vet?m m? pas shtyni me gishtin tuaj dhe k?rceni. K?rcimi vet?m mbi gishtat e k?mb?ve nuk k?shillohet sepse mund t? mbingarkoj? muskujt e vi?it.
2. Q?ndroni n? gishtat e k?mb?ve. Mbajini duart pas kok?s. B?ni 20-50 mbledhje. P?rs?ri, ju duhet t? punoni ngadal?. Por ju nuk duhet t? relaksoni barkun, p?rndryshe mund t? p?soni nj? lloj d?mtimi p?r shkak t? rrezikut t? r?nies.
3. P?rs?ritni 100 k?rcime.
4. P?rhapni k?mb?t rreth 1 met?r t? gjer?, q?ndroni n? gishtat e k?mb?ve. Mund ta kapni karrigen me duar p?r nj? stabilitet m? t? madh. Duke q?ndruar n? gishtat e k?mb?ve, uleni veten derisa kofsh?t tuaja t? jen? paralele me dyshemen?. Gjunj?t tuaj duhet t? kthehen anash. Ju duhet t? ndjeni tension n? vi?at tuaja. N? k?t? pozicion, b?ni 20-50 kthesa.

Pushoni pak dhe mund t? p?rs?risni ushtrimet fillimisht 1 ose 2 her?.

Programi p?r st?rvitjen e muskujve t? vi?it k?rkon pajtueshm?ri me modele t? caktuara:

• P?r t? trajnuar pjes?t e brendshme t? vi?ave, drejtojini ?orapet tuaja n? drejtime t? ndryshme;
• p?r t? trajnuar pjes?t e jashtme - gishtat e k?mb?ve s? bashku, thembrat larg;
• P?r t? trajnuar pjes?t e mesme t? k?mb?s, k?mb?t q?ndrojn? paralelisht me nj?ra-tjetr?n.

Nj? program p?r vi?in mund t? p?rfshij? gjithashtu ?ikliz?m. Nuk ka dallim n?se ?sht? real apo simulator. Pra, t? dashura zonja, le t? hipim n? bi?ikletat tona dhe t? kombinojm? biznesin me k?naq?sin? - t? mbushim vi?at dhe t? shijojm? udh?timin me bi?iklet?. Parimi kryesor q? duhet ndjekur kur b?ni ushtrime p?r vi?in ?sht? rregullsia. Dhe at?her? k?mb?t tuaja do t? b?hen nj? burim krenarie dhe admirimi.

Ju duhet t? p?rk?dhelni k?mb?t tuaja me nj? dush me kontrast (t? pakt?n ?do dit? tjet?r), dhe banja me infuzione bimore: spango, kamomil dhe bim? t? tjera mjek?sore (mund?sisht dy her? n? jav?, ve?an?risht n? ver?). Ju duhet t? krijoni aktivitete t? thjeshta fizike p?r k?mb?t tuaja, si: ushtrime n? m?ngjes, vrapim i lir?, ?ikliz?m, not, ecje, joga.

Dieta e duhur p?r k?mb? t? bukura ?sht? gjithashtu nj? komponent i r?nd?sish?m i suksesit. Duhet t? p?rmbaj? sa m? shum? perime dhe fruta, barishte dhe mjalt? t? jet? e mundur.

?far? nuk duhet b?r?:

• shpesh b?ni banja t? nxehta dhe p?rdorni saun?n, abuzoni me trajtimet diellore;
• vishni pantallona shum? t? ngushta dhe k?puc? t? ngushta;
• vishni vazhdimisht taka t? larta;
• uluni me k?mb?t e kryq?zuara;
• ka shum? ushqime pikante, t? skuqura dhe t? kripura.

N?se ndiqni k?to rregulla t? thjeshta, do t'ju garantohen k?mb? t? bukura p?r gjith? jet?n!

K?mb?t e bukura jan?, para s? gjithash, t? holla dhe n? form?. Ushtrimet efektive q? synojn? p?rmir?simin e form?s s? muskujve t? k?mb?ve do t? ndihmojn? n? krijimin e tyre n? k?t? m?nyr?. Shum? njer?z fillojn? me entuziaz?m st?rvitjen, por kur nuk shohin rezultate t? menj?hershme, ata e l?n?. Mos harroni: p?r t'i b?r? k?mb?t tuaja t? bukura, duhet t? b?ni rregullisht ushtrime. Dhe at?her? p?rfitimet e tyre do t? jen? t? dukshme: muskujt e k?mb?ve do t? shtr?ngohen, k?mb?t do t? b?hen t? holla dhe ecja do t? b?het e leht?.

Vi?at e dob?ta: ushtrimet m? efektive

Vi?at e holl? jan? nj? problem shum? m? i vog?l se vi?at e trash?. Disa muaj st?rvitje t? rregullta n? sht?pi - dhe rezultati ?sht? pothuajse i garantuar!
Le t? fillojm? me pajisjet. Do t'ju duhet nj? lib?r i trash?, nj? karrige dhe shtang? dore me pesh? 1 - 1,5 kg. K?shillohet gjithashtu t? mos harroni p?r vi?at n? jet?n e p?rditshme.

St?rvitni vi?at tuaj t? pakt?n dy her? n? jav?, por mund?sisht ?do dit? t? dyt?. 15 minuta jan? t? mjaftueshme. Gj?ja kryesore ?sht? q? muskujt t? jen? t? lodhur, n? m?nyr? q? t? ndjeni nj? ndjesi djegieje n? muskujt e vi?it. Por mos e teproni, p?rndryshe vi?at tuaja do t? fillojn? t? ng?r?en gjat? nat?s!

Stretch p?r vi?at e dob?t
Shtrirja ?sht? e nevojshme p?r t? p?rgatitur vi?at p?r ngarkes?n kryesore dhe p?r t'i b?r? muskujt m? elastik?. P?rve? k?saj, shtrirja do t'ju ndihmoj? t'i b?ni muskujt tuaj t? skalitur dhe t? bukur. Ju mund t? z?vend?soni nj? st?rvitje me shtrirje, ose t? filloni st?rvitjen tuaj me nj? ushtrim shtrirjeje.

Zgjatje alternative e vi?it me theks n? mur
Shtypni kund?r murit me t? dyja duart. P?rkuluni drejt murit, p?rkulni nj?r?n k?mb? dhe vendoseni p?rpara, tjetr?n vendoseni mbrapa me nj? gju t? drejt?. Gishti i k?mb?s s? pasme tregon drejt p?rpara.
Shtypni thembr?n e k?mb?s suaj t? pasme n? dysheme dhe l?vizni ijet tuaja pak p?rpara. Mbajeni pozicionin maksimal t? shtrirjes p?r 20 sekonda. P?rs?riteni p?r k?mb?n tjet?r.

Shtrirja e t? dy vi?ave me theks n? mur
Q?ndroni me k?mb?t tuaja s? bashku, rreth nj? met?r nga muri. P?rkuluni p?rpara pa e p?rkulur shpin?n. Vendosini duart n? mur, vazhdoni t? p?rkuleni drejt murit (nga ky?et e k?mb?s) dhe mos i ngrini thembrat nga dyshemeja. Ju duhet t? ndjeni tension n? vi?at tuaja.
Sigurohuni t'i mbani takat tuaja t? sheshta n? dysheme ose sa m? af?r tij.
Mbani barkun tuaj t? t?rhequr p?r t? parandaluar p?rkuljen e pjes?s s? poshtme t? shpin?s.
P?r t? rritur tensionin, p?rkulni b?rrylat, duke e shtyr? gjoksin drejt murit.

Shtrirja e vi?it t? p?rkulur
P?rkuluni p?rpara, duke u mb?shtetur n? duart tuaja, n? m?nyr? q? k?ndi midis k?mb?ve dhe bustit t? jet? af?rsisht 90 grad?. Relaksoni k?mb?t tuaja dhe filloni t? p?rkulni dhe drejtoni n? m?nyr? alternative gjunj?t n? nj?r?n dhe m? pas n? k?mb?n tjet?r.

Shtrirja e gishtit t? vi?it
Q?ndroni drejt, b?ni nj? hap prapa me k?mb?n tuaj t? majt? dhe transferoni qendr?n tuaj t? gravitetit tek ajo. P?rkuleni trupin p?rpara, kapni gishtin e djatht? me dor?n e djatht? dhe t?rhiqeni drejt vetes sa m? shum? q? t? jet? e mundur. Mbrapa drejt! Q?ndroni n? k?t? pozicion p?r gjysm? minut?. P?rs?riteni n? k?mb?n tjet?r.

Ushtrime baz? p?r vi?at e dob?t
Ushtrimi kryesor p?r vi?at e holl? ?sht? rritja e vi?ave n? variacione t? ndryshme. Duhet t? kihet parasysh se vi?at reagojn? ndaj ngarkes?s ndryshe nga muskujt e tjer?. Vi?at jan? muskuj t? v?shtir?, k?shtu q? k?rkojn? m? shum? koh? dhe p?rpjekje p?r t? punuar. Kur punoni me vi?a, duhet t? siguroheni q? t? mos ket? shum? stres n? shpin? dhe shpin?.

Ngritja e gishtit t? k?mb?s s? ulur
Uluni n? buz? t? nj? karrige me shpin?n drejt. Vendosni nj? lib?r t? trash? n?n k?mb?t tuaja. Vendosni nj? trap mes gjunj?ve dhe p?rkulni k?mb?t n? m?nyr? q? nj?ri nga gishtat e k?mb?s t? prek? librin. Ulini thembrat 3-5 cm m? af?r dyshemes?.
Pastaj ngadal?, me forc?, ngrini thembrat derisa t? jeni n? gishtat e k?mb?ve. Gjithashtu ngadal? dhe me forc? kthehuni n? pozicionin e fillimit.

Ngritje vi?i n? k?mb?
Vendosni nj? karrige dhe vendosni nj? lib?r t? trash? n? dysheme pas saj. Merrni nj? trap n? dor?n tuaj t? majt? dhe q?ndroni mbi nj? lib?r n? m?nyr? q? thembrat tuaja t? mb?shteten. Libri duhet t? jet? aq i trash? sa kur uleni n? themb?r, t? mos q?ndroni n? dysheme, por vet?m ta prekni at?.
Ngrini k?mb?n e djatht? n? m?nyr? q? k?mba juaj t? jet? n? nivel me gjurin e k?mb?s s? majt? dhe m? pas uleni thembr?n e majt? sa m? posht? q? t? jet? e mundur. Ngadal? q?ndroni n? gishtat e k?mb?ve. Pastaj kthehuni n? pozicionin e fillimit.
P?rs?riteni ushtrimin, duke ndryshuar k?mb?t dhe duke transferuar trap n? dor?n tjet?r.

Squats vi?a
Vendoseni k?mb?n e majt? p?rpara, uluni pak mbi t? dhe shtrini k?mb?n e djatht? mbrapa sa m? shum? q? t? shkoj?. Mbajini duart pas kok?s, b?rrylat anash dhe shpina duhet t? jet? e drejt?. N? k?t? pozicion, p?rkulni t? gjith? trupin p?rpara drejt k?mb?s s? majt?, duke u p?rpjekur t? arrini gjurin me gjoksin tuaj. P?rs?riteni 15 deri n? 50 her? p?r secil?n k?mb?. Pas k?tij ushtrimi, ndjesi shpimi gjilp?rash n? kofsh? ?sht? e mundur.

Ngjitni shkall?t n? gishtat e k?mb?ve - ja ku ?sht? ngarkesa!
Ngjitni shkall?t ngadal?, ngadal?, duke transferuar t? gjith? pesh?n tuaj n? k?mb?n tuaj mb?shtet?se, duke u p?rpjekur t? ndjeni tensionin n? muskujt e vi?it.
N? sht?pi

Ecni n? sht?pi me gishta! N? sob? - n? maj? t? gishtave. Rreth dhom?s - n? maj? t? gishtave. Uluni para kompjuterit me k?mb?t n? gisht?rinjt? tuaj!

Ata me vi?a t? holl? dhe t? trash? p?rpiqen t'i fshehin k?mb?t e tyre n?n funde t? gjata ose xhinse t? gjera. Ne nxitojm? t'ju sigurojm? se kjo nuk ?sht? veshja m? e mir? dhe korrekte. Dhe k?shillat tona do t'ju ndihmojn? t? zgjidhni pik?risht ato gj?ra q? do t? korrigjojn? vizualisht pap?rsosm?rit? e k?mb?ve.

S? pari, le t? shqyrtojm? opsionin me vi?a t? holl?. Vajzat vuajn? nga ky problem mjaft shpesh. Shum? madje i drejtohen kirurg?ve plastik?, por ne ju rekomandojm? t'i drejtoheni metodave m? t? thjeshta. Le t? fillojm? me faktin se garderoba juaj duhet t? ket? geta t? bardha t? ?do densiteti. Opsionet me thurje t? ngusht? ose thurje me modele jan? ve?an?risht t? mira. N? p?rgjith?si, ?do geta me ngjyr? do t? ndihmoj? q? k?mb?t tuaja t? duken m? t? plota. Dhe n?se ata gjithashtu kan? nj? model t?rthor, at?her? mund t? vishni me siguri funde mini.

?orapet n? kombinim me balet apo mokas mund dhe duhet t? vishen nga vajzat me vi?a t? holl?. Por ?sht? m? mir? t? vishni taka vet?m me pantallona. Nga rruga, p?r pantallonat. Ju mund t? p?rballoni leht?sisht xhinse t? ngushta, por n? t? bardha ose me print. Hiqni skajin e ndezur n? favor t? nj? skaji me laps. P?r fundet dhe fustanet, gjat?sia ideale ?sht? pak posht? gjurit.

Nj? problem tjet?r i madh jan? ?izmet q? kan? nj? bosht t? gjer?. N? k?t? rast, k?mb?t duken t? sh?mtuara, sikur t? "varen" n? ?izme. N?se nuk gjeni k?puc? me maj? t? ngusht?, at?her? zgjidhni ose ?izmet mbi gju ose ?izmet mbi ky?in e k?mb?s.

P?r t'i b?r? vizualisht k?mb?t e plota m? t? holla, duhet t? vishni geta t? trasha t? zeza me funde dhe pantallona t? shkurtra dhe k?puc? gjithmon? t? zeza me taka t? larta. Kjo do t? b?j? q? k?mba e poshtme t? duket m? e gjat? dhe m? e holl?. N? ver? mund t? b?ni pa geta, por sigurohuni q? t? vishni sandale nudo.

Stili i fundit apo i veshjes nuk ?sht? aq i r?nd?sish?m, por gjat?sia ka nj? r?nd?si t? madhe. Zgjidhni nj? gjat?si 5-7 cm posht? gjurit. Takat e k?puc?ve nuk duhet t? jen? t? holla dhe t? hijshme, ato do t? b?jn? kontrast me k?mb?t e plota dhe do t'i theksojn? ato edhe m? shum?. Pantallonat e ndezura dhe pantallonat me prerje drejt jan? gjithashtu t? p?rshtatshme p?r vajzat me vi?a t? plota. N? ver? mund t? vishni me siguri kapri dhe pantallona.

Marlene Dietrich tha gjithashtu se edhe pse t? gjith? mendojn? se k?mb?t e saj jan? krejt?sisht t? holla, n? fakt gjith?ka ka t? b?j? me pantallonat e duhura. Pra, le t? marrim nj? shembull prej saj dhe t'i kthejm? mang?sit? tona n? avantazhe.

Vi?at sigurisht nuk jan? pjesa e trupit q? e b?n at? t? duket seksi apo q? t?rheq shum? v?mendje. Megjithat?, n?se vi?at tuaja jan? shum? t? holla dhe pa tipare, k?mb?t tuaja mund t? duken joproporcionale dhe m? pak se n? form? t? p?rsosur. Kjo, natyrisht, shqet?son kryesisht vet?m grat?. Kjo ?sht? e kuptueshme: p?rfaq?suesit e seksit t? drejt? veshin funde dhe pantallona t? ngushta, k?shtu q? ?sht? e r?nd?sishme q? ata t? ken? k?mb? t? bukura. Dhe vi?at e rrumbullakosura, t? skalitura dhe t? p?rcaktuara mir? jan? nj? nga komponent?t e r?nd?sish?m t? bukuris? s? k?mb?ve.

Vi?at e vajzave sportive

Megjithat?, edhe meshkujt jan? t? interesuar p?r k?t? tem?, sepse ?sht? n? natyr?n e njeriut q? t? p?rpiqet p?r p?rsosm?ri. N?se shpatullat pompohen n? m?nyr? q? i riu mezi t? futet n? der?, dhe k?mb?t e tij jan? ?udit?risht t? holla dhe t? holla, nj? mosp?rputhje e till? duket e ?uditshme, n?se jo komike. A jan? ngritur krah?t dhe shpatullat? Kushtojini v?mendje k?mb?ve, duke p?rfshir? vi?at.

Karakteristikat e pun?s n? muskujt e vi?it

Muskujt e vi?it jan? subjekt i ngarkesave t? larta. L?vizjet e shumta q? b?jm? gjat? dit?s i detyrojn? k?ta muskuj t? punojn?. Megjithat?, vi?at tan? nuk pompohen shum?. Pse?

P?r shkak se trupi yn? ?sht? "i p?rb?r?" me shum? kompetenc?: ata muskuj q? i n?nshtrohen ngarkesave m? t? larta u p?rshtaten anatomikisht atyre. Muskujt e vi?it quhen jasht?zakonisht elastik?. Muskuj t? till? "q?ndrueshm?rie" kan? nj? potencial t? ul?t p?r rritje, por ata nuk lodhen p?r nj? koh? t? gjat?. Rrjedhimisht, ?sht? mjaft e v?shtir? t? zgjerosh muskujt e vi?ave - p?r k?t? ju duhet t'i ngarkoni ato, si? thon? ata, "deri n? d?shtim", sepse nuk do t'i "frik?soni" me nj? ngarkes? t? ul?t.

Muskujt e pasm? t? vi?it

Pjesa e trupit q? ne e quajm? vi?a p?rb?het nga dy muskuj: gastrocnemius dhe soleus. Muskuli gastrocnemius ?sht? biceps - duket se ?sht? i ndar? n? gjysm?. Muskuli soleus ?sht? m? i madh - ai shtrihet n?n gastrocnemius.

Muskuli soleus ?sht? muskuli m? i q?ndruesh?m dhe ?sht? shum? i v?shtir? p?r ta rritur at?. ?sht? m? e leht? t? pomposh muskujt e vi?it. Pompimi i muskujve t? vi?it e b?n pjes?n e poshtme t? k?mb?s m? t? spikatur dhe t? plot?. Por kjo nuk do t? thot? q? muskuli soleus mund t? lihet vet?m. Vet?m puna e t? dy muskujve do t? jap? rezultate optimale.

Si t? pomponi muskujt e vi?it?

T? dy muskujt, soleus dhe gastrocnemius, jan? p?rgjegj?s p?r p?rkuljen n? ky?in e ky?it t? k?mb?s. Prandaj, p?r t? angazhuar muskujt e vi?it, duhet t? p?rkulni dhe zgjasni k?mb?t tuaja. Muskujt e vi?it pompohen duke b?r? ngritje t? vi?it. Dhe n?se muskujt e vi?it punojn? kur ngrini gishtat e k?mb?ve n? nj? pozicion n? k?mb?, at?her? muskuli i shput?s pompohet duke ngritur thembrat tuaja n? nj? pozicion ulur. P?r nj? rezultat harmonik, ushtrimet duhet t? kombinohen.

Muskujt e vi?it gjithashtu punohen n? m?nyr? t? p?rsosur gjat? ngarkesave t? tilla si squats dhe lunges. N?se q?llimi juaj nuk ?sht? vet?m t? zmadhoni vi?at, por edhe t? st?rvitni muskujt e k?mb?ve dhe t? pasmeve n? p?rgjith?si, sigurohuni q? t? b?ni nj? s?r? ushtrimesh dhe rezultatet nuk do t? vonojn?. Sidoqoft?, ia vlen t? p?rfshini ushtrime speciale p?r muskujt e vi?it n? kompleks.

Ushtrime p?r vi?at

Ushtrimi 1. Vi?i ngrihet n? nj? pozicion n? k?mb?. Q?ndroni drejt, k?mb?t larg (10-15 cm midis k?mb?ve). N? duar, t? ulura p?rgjat? trupit, ka shtang? dore. Me num?rimin e nj?, ngrihuni ngadal? n? gishtat e k?mb?ve, me num?rimin dy, ulni thembrat n? dysheme. Ngadal? b?ni 15-30 p?rs?ritje derisa t? ndjeni nj? ndjesi djegieje n? muskujt e vi?it.

Ushtrimi 2. Vi?i ngrihet n? nj? pozicion n? k?mb?. Pozicioni fillestar - si n? ushtrimin e m?parsh?m. Me num?rimin e nj?, ngrihuni ngadal? mbi gisht?rinjt? tuaj, me num?rimin e dy, ulni k?mb?t, por mos e prekni dyshemen? me themb?r. Thembra vazhdon t? varet gjithmon? n? aj?r. Kryeni 10-20 p?rs?ritje.

Ushtrimi 3. Ngritja dhe ulja e k?mb?ve n? platform?. Do t'ju duhet nj? platform? e ul?t ose ekuivalenti i saj (nj? lib?r i madh, nj? hap, nj? gur i shesht?, etj.). Merrni shtang? dore n? duar. Vendosni gishtat e k?mb?ve n? platform? n? m?nyr? q? thembrat tuaja t? jen? n? aj?r. Ulini thembrat n?n nj? vij? paralele me dyshemen?, por jo me dyshemen?. Me num?rimin e nj?, ngrihuni me gishtat e k?mb?ve, me num?rimin dy, ulni thembrat posht? vij?s paralele me dyshemen?. Merrni koh?n tuaj. B?ni 20-40 p?rs?ritje n? 2-4 grupe. N?se ?sht? e v?shtir? t? ruash ekuilibrin, duhet t? marr?sh trap vet?m n? nj?r?n dor? dhe t? kap?sh di?ka me dor?n tjet?r.

N?se platforma ?sht? e vog?l, mund ta b?ni ushtrimin fillimisht p?r nj?r?n k?mb?, pastaj p?r tjetr?n. P?r ta b?r? k?t?, duhet t? vendosni k?mb?n tuaj t? djatht? n? platform? - nj?soj si? p?rshkruhet m? sip?r. N? dor?n e djatht? ka nj? trap. Dora e majt? mb?shtetet n? nj? mur ose nj? mb?shtetje tjet?r. K?mba e majt? ?sht? e p?rkulur n? gju dhe e ngritur ose e shtrir? prapa. Me num?rimin e nj?, ngrini k?mb?n e djatht? n? gishtin e k?mb?s dhe n? num?rimin dy, uleni at?. B?ni 20-40 p?rs?ritje n? 2-4 grupe p?r secil?n k?mb?.

Ushtrimi 4. Ngritja e gjunj?ve nd?rsa jeni ulur. Uluni n? nj? stol, stol ose top ushtrimesh n? m?nyr? q? kofsh?t tuaja t? jen? paralele me dyshemen? dhe gjunj?t tuaj t? p?rkulen n? nj? k?nd t? drejt? ose af?r tij. Vendosini duart me shtang? dore n? gjunj?. Sa her?, ngrini thembrat nga dyshemeja dhe vendosni k?mb?n n? gishtat e k?mb?ve. N? t? nj?jt?n koh?, gjunj?t ngrihen. Duke num?ruar dy, ulni thembrat. Ushtrimi kryhet me qet?si dhe pa probleme, pa k?rcitje. Gjunj?t duhet t? ngrihen sa m? lart. Gjeni amplituda tuaj p?r t? ndjer? djegien n? muskujt e vi?it tuaj. Kryeni 40-60 p?rs?ritje n? 3-4 grupe.

Ushtrimi 5. Ngritja mbi gishtat e k?mb?ve n? nj? pozicion squat. Vendosini k?mb?t m? t? gjera se shpatullat, drejtojini gishtat e k?mb?ve jasht? dhe uluni. Vendosini duart n? rripin tuaj ose, duke mbajtur shtang? dore, n? kofsh?t tuaja. Kjo ?sht? poza "".

Nd?rsa jeni n? k?t? pozicion, s? pari ngrini nj? themb?r nga dyshemeja dhe uleni. Pastaj nj? tjet?r. N? m?nyr? alternative grijini thembrat 10-20 her?. Pa ndryshuar pozicionin, kaloni n? faz?n e dyt?: ngrini dy thembra nj?her?sh, dometh?n? ngrihuni mbi gishtat e k?mb?ve n? nj? pozicion t? ulur. B?ni k?t? jo ashp?r, por pa probleme, duke ndjer? nj? ndjesi djegieje n? vi?at dhe kofsh?t tuaja. P?rs?riteni ngritjen e gishtave t? k?mb?ve 20-40 her? dhe m? pas dilni nga pozicioni i mbledhjes. Ky ushtrim do t? forcoj? dhe pompoj? jo vet?m vi?at, por edhe kofsh?t dhe t? pasmet tuaja.

Sa shpesh dhe n? ?far? kombinimi duhet t? kryeni ushtrime p?r vi?in?

Ju nuk keni nevoj? t? punoni vi?at ?do dit?. ?sht? m? mir? ta b?ni k?t? nj? ose dy dit? t? tjera. Profesionist?t rekomandojn? ushtrime t? alternuara p?r muskujt gastrocnemius dhe soleus. Kjo do t? thot?, p?rfshini tre ushtrimet e para p?r vi?at n? kompleksin tuaj nj? dit?, dhe dy t? tjerat dit?n tjet?r. Kjo besohet t? jet? m? efektive. Edhe pse n?se i b?ni t? gjitha ushtrimet p?rnj?her?, as rezultatet nuk do t'ju mbajn? n? pritje.

N? dit?t kur nuk do t? b?ni ushtrime p?r vi?in, rekomandohet t? b?ni k?rcime me litar. Ky ?sht? gjithashtu nj? st?rvitje e shk?lqyer p?r muskujt e vi?it.

Mos harroni t? zgjasni vi?at kur t? p?rfundoni ushtrimet e vi?ave. Ushtrimi m? i thjesht? p?r t? shtrir? vi?at ?sht? t? q?ndroni drejtp?rdrejt p?rball? nj? muri dhe t? b?ni nj? shtytje t? thell? t? shpin?s. K?mba p?rpara ?sht? e p?rkulur n? gju. K?mba e pasme ?sht? e drejt? dhe e gjat?. Me duart tuaja n? mur, shtrini k?mb?n e pasme dhe num?roni ngadal? deri n? tet?. Relaksohuni dhe p?rs?risni t? nj?jt?n gj? p?r k?mb?n e dyt?.

Si t? vraponi si? duhet n? m?ngjes