Gjunj?t dhembin pas st?rvitjes: pse dhe ?far? t? b?ni?

Njer?zit shpesh ankohen p?r ndjesi t? dhimbshme n? gjunj? kur b?jn? stepper. Ndonj?her?, p?r k?t? arsye, or?t pezullohen fare, dhe vet? makineria e st?rvitjes mbledh pluhur n? sht?pi pa p?rdorur.

Zakonisht kjo dhimbje ?sht? sinjalizojn? se, q? gjat? kryerjes s? ushtrimit fillimisht angazhohet gabimisht n? pozicionin e fillimit, dhe pas k?saj ngarkesa n? gjunj? shp?rndahet gabimisht dhe krijohen situata traumatike. Kjo ?sht? arsyeja pse njohuria p?r t? ?sht? shum? e r?nd?sishme.

N? palest?r, nj? instruktor do t'ju ndihmoj? t? shmangni gabimet dhe t? zgjidhni teknik?n e duhur.

N? sht?pi ju vet?m duhet respektoni disa rregulla:

1. mos i p?rkulni shum? k?mb?t dhe mos i drejtoni plot?sisht k?mb?t n? kapak?t e gjurit - kjo do t? zvog?loj? ngarkes?n n? nyje;
2. Vendosni k?mb?t n? pedale n? m?nyr? q? gjunj?t dhe gisht?rinjt? tuaj t? jen? paksa t? kthyer nga jasht? (thembra s? bashku, gisht?rinjt? larg) - kur l?vizni, mos i afroni gjunj?t me nj?ri-tjetrin, ata duhet t? ecin paralelisht;
3. q?ndroni n? platforma me k?mb?t tuaja t? plota, pa i varur gishtat ose thembra dhe kur l?vizni, mos shtypni pedalet me gishtat e k?mb?ve, duke ngritur thembrat dhe sigurohuni q? gjuri i p?rkulur t? mos shkoj? p?rtej kufirit t? gishtit. duke q?ndruar n? platform? - p?rkulni k?mb?t pa probleme dhe jo shum?.

N?se gjunj?t ende ju dhembin nga makineria st?rvitore, ndaloni st?rvitjen, duke u dh?n? atyre koh? p?r t'u rikuperuar, dhe nd?rkoh?, lyeni me pomad? ky?esh, pini kondroprotektor? ose hani m? shpesh ushqime q? p?rmbajn? xhelatin? - mish pelte, pelte. Prisni derisa dhimbja t? qet?sohet, por tani filloni st?rvitjen, duke monitoruar me kujdes teknik?n tuaj.

Imagjinoni sa njer?z t? bukur fshihen n?n nj? shtres? yndyre t? panevojshme! Dhe p?r t'i treguar ato bot?s, ju duhet shum? pak - vet?disiplin? dhe 40 minuta koh? t? lir? tri her? n? jav?. Jo shum? p?r nj? q?llim kaq t? lart?, apo jo?

N? vendin ton?, jo shum? njer?z kan? nj? q?ndrim pozitiv ndaj blerjes s? pajisjeve t? st?rvitjes n? sht?pi. Disa argumentojn? se n? banes?n e tyre ka shum? pak hap?sir? p?r ta z?n? me sende t? tilla, nd?rsa t? tjer? ankohen p?r ngarkes?n e vazhdueshme dhe munges?n e koh?s p?r aktivitet fizik. Por pavar?sisht t? gjitha justifikimeve, t? shkaktuara zakonisht nga dembelizmi i thjesht?, ka nga ato q? z?n? pak hap?sir? dhe nuk k?rkojn? nj? figur? Superman nga pronari. K?to p?rfshijn? stepper, i cili ka qen? prej koh?sh i famsh?m p?r shkatht?sin? e tij.

Emri i simulatorit vjen nga fjala "hap", q? do t? thot? "hap".

Puna e muskujve

N?se jeni duke k?rkuar p?r nj? pjes? t? vog?l t? pajisjeve ushtrimore q? mund t? ofrojn? p?rfitime t? m?dha, zgjidhni nj? stepper! Tani do t? zbulojm? se cil?t muskuj punojn? n? t?. Pra, kur st?rviteni n? k?t? imitues, p?rfshihen shum? grupe muskujsh, kryesisht: k?mb?t, ijet, etj.

P?rve? k?saj, ushtrimet n? stepper ndihmojn? n? heqjen e celulitit. Shum? njer?z ?nd?rrojn? ta b?jn? at? m? t? holl? dhe t? pompuar. ?udit?risht, nj? stepper mund t? ndihmoj? n? zgjidhjen edhe t? k?tij problemi. Puna ?sht? se me ecjen e duhur, muskujt e barkut p?rpunohen n? m?nyr? t? p?rsosur.

N?se simulatori juaj ka leva, at?her? mund t? punoni gjithashtu n? shpin?, shpatulla dhe t? forconi krah?t. K?shtu, mund t? themi me siguri se stepper ?sht? me t? v?rtet? universale. Prandaj, ?sht? perfekt p?r ata q? kursejn? hap?sir? n? sht?pin? e tyre, por duan t? q?ndrojn? n? form?.

Muskujt e st?rvitur jan? nj? nga komponent?t e r?nd?sish?m t? nj? trupi t? sh?ndetsh?m, si dhe nj? faktor i r?nd?sish?m estetik. Sidoqoft?, mos harroni p?r st?rvitjen e sistemeve kardiovaskulare dhe t? frym?marrjes, sepse r?nd?sia e tyre n? trup thjesht nuk mund t? mbivler?sohet. N? k?t? drejtim, stepper ?sht? gjithashtu nj? asistent i shk?lqyer, sepse i p?rket klas?s s? pajisjeve kardio.

1. Humbni kilogram?t e tep?rt.
2. Digjni yndyr?n dhe humbni shum? kalori. Masa muskulore mbetet e pandryshuar.
3. Ushtrimet aerobike forcojn? muskujt e zemr?s dhe shum? organe t? brendshme.
4. Normalizon presionin e gjakut, leht?son efektet e stresit t? r?nd? dhe ?sht? nj? parandalim i shk?lqyer i s?mundjeve t? zemr?s.

Nj? seanc? 30-minut?she me stepper, me nj? rit?m mesatar, ju lejon t? humbni rreth 250 kalori.

Trajnim stepper

Tani ?sht? koha p?r t? kuptuar se si t? ushtroheni si? duhet n? nj? stepper n? m?nyr? q? t? digjni numrin maksimal t? kalorive dhe t? tonifikoni trupin tuaj. Si para ?do st?rvitje tjet?r, s? pari duhet t? shtriheni.

P?r ata q? sapo kan? filluar ta p?rdorin k?t? makin?, nuk duhet t? punoni me t? p?r m? shum? se 15 minuta n? dit?. P?rndryshe, muskujt do t? ken? stres t? tep?rt dhe n? vend t? nj? fuqie dhe mir?qenieje t? madhe, do t? lodheni dhe do t? l?ndoheni p?r disa dit?. Pas nj? jave st?rvitje, mund t? rrisni koh?n tuaj t? st?rvitjes.

N? m?nyr? q? ushtrimet n? stepper t? japin rezultate t? mira, ?sht? e r?nd?sishme t? ruani pozicionin e duhur t? bustit. N?se makina juaj ka parmak?, nuk keni nevoj? t? vendosni pesh?n e trupit mbi to. Prandaj, duart duhet t? marrin shum? ngarkes?.

Kur punoni pa parmak?, duhet t? mbani nj? q?ndrim t? drejt?, me nj? anim t? leht? p?rpara, por pa harkuar shpin?n. Gjunj?t duhet t? jen? n? nj? distanc? t? mjaftueshme nga nj?ri-tjetri. P?r t? mbrojtur nyjet tuaja nga stresi i panevojsh?m, k?mb?t tuaja duhet t? vendosen plot?sisht mbi pedale.

Shum? njer?z mendojn? se duke b?r? ushtrime m? shpejt n? k?t? makin?, ata do t? djegin m? shum? kalori. N? fakt, do t? digjen edhe m? pak kalori, por muskujt do t? lodhen m? shum? dhe performanca e tyre do t? ulet.

Kur kryeni ushtrime n? nj? stepper, duhet t? alternoni midis ecjes s? ngadalt? dhe hapave t? thell?. S? pari ju duhet t? kryeni l?vizjet me nj? rit?m t? ngadalt?, pastaj pak m? shpejt dhe k?shtu me radh? n? nj? rreth. N? fund t? or?s s? m?simit, ritmi duhet t? ngadal?sohet p?rs?ri. M? pas, duhet t? p?rs?risni shtrirjen, por m? thell?.

Kur t? vij? java e dyt? e st?rvitjes, koh?zgjatja e seanc?s n? makin?n tuaj t? preferuar t? st?rvitjes mund t? rritet n? 25 minuta. K?shtu, deri n? fund t? muajit, tashm? do t? jeni n? gjendje t? punoni n? simulator p?r rreth nj? or?.

Disa preferojn? t? ushtrohen m? gjat?, por m? rrall? (nga tre her? n? jav?), nd?rsa t? tjer? preferojn? t? ushtrohen m? pak, por m? shpesh. N? k?t? drejtim, zgjedhja ?sht? e juaja. Problemi ?sht? se muskujt m?sohen shpejt me ngarkes?n, dhe v?shtir? se dikush d?shiron t? ushtroj? n? nj? makin? p?r gjysm? dite. Prandaj, n?se q?llimet tuaja p?rfshijn? jo vet?m ushtrime aerobike dhe mbajtjen e trupit n? form? t? mir?, por edhe rritjen aktive t? muskujve, at?her? duhet t? kombinoni stepper me makineri ose ushtrime t? tjera.

P?r t'u siguruar q? ushtrimet sjellin vet?m p?rfitime dhe p?rmir?sojn? gjendjen tuaj, mbani mend disa rregulla t? thjeshta:

1. Vlen t? filloni klasat t? pakt?n nj? or? pas ngr?nies. K?shillohet q? t? prisni edhe m? gjat?.
2. Nuk ka nevoj? t? merrni medikamente para st?rvitjes.
3. Duhet t? ket? t? pakt?n dy or? midis fundit t? st?rvitjes tuaj dhe koh?s s? gjumit. P?rndryshe, pjesa tjet?r do t? jet? e paplot?.
4. Frym?marrja gjat? st?rvitjes duhet t? jet? e thell? dhe e barabart?. Mos e mbani frym?n. N?se nuk mund t? mbani as frym?marrjen, ngadal?soni ritmin e l?vizjes.
5. Sigurohuni q? t? b?ni nj? ngrohje dhe ftohje (shtrirje).

Avantazhet dhe disavantazhet e nj? stepper

Stepper, si ?do imitues tjet?r, ka t? mirat dhe t? k?qijat.

Plus i par? ?sht? kompakt?sia e tij, fal? s? cil?s st?rvitja mund t? fshihet leht?sisht n? nj? dollap, n?n nj? shtrat, n? nj? ballkon ose diku tjet?r.

Plus i dyt? dometh?n?s, kjo ?sht?, natyrisht, shkatht?si. Kjo ju lejon jo vet?m t? mbani trupin tuaj n? form? t? mir?, por gjithashtu ju ndihmon t? sh?roheni nga s?mundje t? r?nda, fraktura dhe operacione. Ushtrimet n? nj? imitues t? till? p?rshkruhen gjithashtu p?r trajtimin e artroz?s dhe artritit.

Plus i tret?.

?mimi i ul?t (n? krahasim me simulator?t e tjer?) mund t? konsiderohet gjithashtu nj? avantazh.

Sa i p?rket disavantazheve, ato mund t? lindin vet?m kur makineria st?rvitore p?rdoret gabimisht ose kur ?sht? kund?rindikuar p?r nj? person p?r arsye sh?ndet?sore.

P?r shembull, n?se nj? person "p?rdredh" gjurin e tij gjat? ecjes, ligamentet do t? shtrihen. Por a ?sht? ky nj? minus i simulatorit? N? rastin kur nj? person ka dhimbje ky?esh ose vuan nga sistemi muskuloskeletor, ?sht? m? mir? t? zgjidhni nj? makin? tjet?r ushtrimore. Por ky ?sht? m? shum? nj? kund?rindikacion sesa nj? disavantazh.

P?rfundim + Video n? stepper

Sot, p?rve? stepave standarde, n? tregun sportiv mund t? gjeni edhe stepper rrotullues. K?to makineri ushtrimore jan? t? pajisura me zgjerues n? vend t? parmakut. K?shtu, muskujt e krah?ve, gjoksit dhe shpin?s marrin stres shtes?.

P?rve? k?saj, ky lloj simulatori funksionon m? mir? p?r muskujt e shpin?s dhe barkut. Prandaj, ata q? mund ta zot?rojn? at? do t? arrijn? rezultate m? t? shpejta. Ngarkesa n? rrotullues rregullohet n? m?nyr? t? pavarur. Ajo rritet me rritjen e shpejt?sis? dhe anasjelltas. Hap?sirat rrotullues jan? gjithashtu t? disponuesh?m pa zgjerues. ?mimi p?r t? gjitha llojet e k?tyre simulator?ve ?sht? af?rsisht i nj?jt?.

Kur st?rviteni n? nj? stepper p?r humbje peshe, para s? gjithash, p?rdoren muskujt e mollaqeve dhe k?mb?ve, dhe barku ngarkohet leht?. Ju duhet t? punoni n? stepper n? ato zona ku grumbullohen kilogram?t e tep?rt. Ecja n? nj? stepper p?r gjysm? ore do t? ndihmoj? n? djegien e 150-250 kcal. E gjitha varet nga intensiteti i aktivitetit dhe pesha e personit. Ecja n? nj? stepper djeg kalori n? m?nyra t? ndryshme. Njer?zit me m? shum? pesh? djegin m? shum? kalori dhe anasjelltas.

Ushtrime n? nj? mini-steper n? sht?pi:

Rregullat p?r t? ushtruar n? nj? stepper t? pal?vizsh?m profesional:

Llojet e stepper?ve dhe p?rfitimet

• Steppers ndryshojn? n? llojin e l?vizjes. Ato jan?: Klasike
• . Nj? model i thjesht? q? ushtron stres minimal nyjeve dhe do t? jap? rezultatin e d?shiruar pa shum? p?rpjekje. Balancimi
• . Qendra e gravitetit zhvendoset, ngarkesa rritet, ekuilibri zhvillohet dhe koordinimi i l?vizjeve p?rmir?sohet. Duke u kthyer

. Rrotullimet e bustit angazhojn? muskujt e shpin?s, gj? q? forcon t? gjith? b?rtham?n. Muskujt an?sore t? barkut punojn? n? m?nyr? aktive dhe formohet nj? bel i grer?z?s. Jo t? gjith? e din? n?se ?sht? e mundur t? humbni pesh? duke ushtruar n? nj? stepper. Por ?sht? e mundur. P?r m? tep?r, ju jo vet?m q? mund t? humbni pesh?, por edhe t? forconi muskujt tuaj. Ju nuk mund t? nd?rtoni muskuj t? k?mb?ve me nj? stepper. Por ju mund t? p?rmir?soni gjendjen e prapanic?s tuaj

Ata q? e provojn? din? t? p?rdorin nj? stepper. ?sht? e thjesht?: vendosni k?mb?t tuaja mbi t? dhe filloni t? l?vizni ngadal?. Rriteni ritmin gradualisht.

Trajnimi i rregullt n? nj? stepper p?r humbje peshe do t? ndihmoj?:

• shtr?ngoni prapanic?n, b?jini kofsh?t m? t? forta, p?rmir?soni form?n e vi?ave;
• p?rdorni muskujt e barkut dhe t? shpin?s;
• zvog?loni pesh?n;
• rrit nivelin e q?ndrueshm?ris?;
• p?rmir?soni relievet;
• rrisin efektivitetin e ushtrimeve t? frym?marrjes.

Ushtrimi n? stepper stimulon prodhimin e dopamin?s. Ky hormon ndihmon n? luftimin e stresit. Gjat? ushtrimeve do t? mund t? stimuloni qarkullimin e gjakut n? pjes?n e poshtme t? trupit. Dhe kjo largon celulitin. N?se kombinoni ushtrimet stepper me ushqimin e duhur, do t? merrni nj? form? dhe bukuri t? shk?lqyer t? trupit tuaj.

Si t? ushtroni sakt??

Para st?rvitjes duhet t? shtriheni. K?tu mund t? m?soni se si t? ushtroheni si? duhet n? nj? stepper p?r nj? figur? t? holl?.

Ushtroni n? fillim p?r 15 minuta.?do dit?. Pas nj? jave, mund t? rrisni koh?zgjatjen dhe intensitetin e or?ve.

N?se punoni pa parmak?, mbani nj? q?ndrim t? drejt?. P?rkuluni pak p?rpara. Nuk ka hark n? shpin?. N?se dini t? ushtroheni si? duhet n? nj? stepper p?r t? humbur pesh?, at?her? trupi juaj do t? tensionohet vet?m aty ku d?shironi. Gjunj?t jan? t? vendosur n? nj? distanc? t? mjaftueshme nga nj?ri-tjetri. K?mb?t jan? plot?sisht n? pedale.

Alternoni midis ecjes s? ngadalt? dhe hapave t? shpejt?. Filloni ngadal?. M? pas rrisni ritmin. Pas k?saj, praktikoni m? shpejt. Dhe p?rs?ri ngadal?. Pas s? cil?s gjith?ka p?rs?ritet. Kur t? p?rfundoni duke b?r? ushtrime stepper p?r humbje peshe ose p?r t? pompuar t? pasmet tuaja, ngadal?soni. N? finale, duhet t? shtriheni si n? fillim, por m? thell?.

Kushtet p?r trajnim efektiv stepper

Trajnimi n? nj? stepper k?rkon respektimin e disa rregullave:

• Mos hani 1-1,5 or? para m?simit;
• Mos merrni medikamente para st?rvitjes;
• Nuk mund t? ushtroheni 2-3 or? para gjumit, p?rndryshe gjumi do t? ket? pak dobi;
• Frym?marrja ?sht? e thell? dhe e barabart?. Mos e mbani frym?n. N?se thithja dhe nxjerrja juaj jan? t? v?shtira, duhet t? ngadal?soni ritmin e st?rvitjes;
• Gjithmon? ngrohuni dhe ftoheni. Ngrohja zgjat 10 minuta. Do t? ndihmoj? n? ngrohjen e muskujve dhe p?rgatitjen e nyjeve p?r stres.
• Mos ushtroni n? ambiente t? mbyllura ku ka shum? drit?. Zgjidhni nj? dhom? me ventilim, por pa skica.

Duke ditur se si t? ecni sakt? n? nj? stepper, do t? p?rfitoni nga trupi juaj, do t? p?rmir?soni mir?qenien tuaj dhe do t? p?rmir?soni sh?ndetin tuaj.

?sht? e leht? t? p?rcaktohet shpejt?sia individuale e pun?s: n?se, kur b?ni ushtrime, frym?marrja juaj nd?rpritet vet?m kur flisni, intensiteti i ngarkes?s ?sht? i mir?.

P?r t? marr? nj? rezultat t? mir? nevoja p?r t? reduktuar karbohidratet q? p?rdorni. Ju duhet t? hani m? pak ushqime proteinike. Por gjithashtu do t'ju ndihmoj? t? rikuperoni m? shpejt dhe t? p?rmir?soni konturet e ijeve dhe k?mb?ve tuaja. Nj? ekuilib?r n? ushqyerje dhe st?rvitje do t'ju lejoj? t? hiqni qafe 1 kg n? 1 jav?.

Mos harroni: nuk mund t? hani 1 or? para st?rvitjes. N?se ndiheni t? uritur, hani nj? moll? ose pini nj? got? kefir ose gjiz? me pak yndyr?. K?to produkte do t? ndihmojn? muskujt tuaj t? rikuperohen m? shpejt.

Rregullat baz? t? klasave

Jo t? gjith? e din? se si praktik? n? nj? stepper. Por ?sht? e thjesht?. ?sht? e r?nd?sishme t? v?zhgoni nivelin e stresit dhe rregullat themelore t? trajnimit:

1. Ju nuk mund t'i l?vizni gjunj?t nga brenda (mos i bashkoni), sepse kjo mund t? shkaktoj? l?ndim. Kur k?mb?t tuaja jan? paralele, gjunj?t nuk duhet t? shtrihen drejt nj?ri-tjetrit.
2. Mos e vendosni pesh?n e trupit n? duar, sepse... Ngarkesa kryesore duhet t? jet? n? k?mb?. Shp?rndani pesh?n tuaj n? m?nyr? q? pjesa e poshtme e trupit tuaj t? lodhet.
3. K?mba duhet t? jet? plot?sisht n? platform?. Presioni ?sht? i qet?, k?mb?t zbresin, t? pasmet e tensionuara. Si rezultat, prapanica pompohet.
4. N?se takat tuaja varen, mund t? rrisni volumin e ijeve duke pompuar muskujt.

Si t? ushtroni sakt? n? simulator stepper me parmak?? ?sht? e r?nd?sishme t? poziciononi trupin tuaj n? m?nyr? korrekte:

• p?rkuluni pak p?rpara, duke u fokusuar n? duart tuaja;
• l?vizni prapanic?n tuaj;
• hark i leht? n? pjes?n e poshtme t? shpin?s;
• k?mba n? platform?, takat s? bashku, gisht?rinjt? larg.

Theksoj, e cila do t? b?het nj? baz? dhe do t'ju tregoj? se si t? praktikoni si? duhet n? nj? stepper, prek gjunj?t. Gjunj?t nuk drejtohen plot?sisht gjat? goditjes, ata duhet t? jen? t? p?rkulur gjat? gjith? st?rvitjes. At?her? ngarkesa n? pjes?n e poshtme t? shpin?s do t? jet? minimale. Dhe do t? shp?rndahet mbi t? pasmet dhe kofsh?t. Nga jasht?, nj? poz? e till? duket e ?uditshme. Por ju duhet t? zgjidhni: ose nj? pozicion t? bukur t? trupit gjat? st?rvitjes, ose nj? figur? dhe holl?si t? bukur.

Hidhni hapa t? vegj?l dhe t? m?dhenj. N? fillim, niveli i ngarkes?s 3-5 do t'ju p?rshtatet. ?sht? gjithashtu e r?nd?sishme t? monitoroni pulsin tuaj. Duhet t? jet? optimale.

Programi i prapanic?s

Madh?sia kompakte e stepper nuk e pengon at? t? pompoj? grupe t? ndryshme t? muskujve. Ushtrimet n? stepper p?r t? pasmet jan? t? dobishme dhe madje t? k?ndshme. P?r pik?n e pest?, ky imitues ?sht? nj? gjetje e v?rtet?. Q?llimi i tij ?sht? t? p?rmir?soj? format e trupit dhe t? forcoj? t? pasmet. Ende nuk e dini se si t? ngrini t? pasmet tuaja n? nj? stepper dhe t? p?rmir?soni form?n e t? pasmeve tuaja? Pastaj programi baz? do t'ju ndihmoj? t? zot?roni nd?rlikimet e arritjes s? nj? figure t? holl?. N?se stepperi juaj ju lejon t? ndryshoni ngarkes?n, r?ndoni at? dhe vazhdoni:

• Dita 1-7: 1 minut? 50 hapa. Koha e rikuperimit 1 minut?. 1 minut? 60 hapa. Koha e rikuperimit 1 minut?. 2 minuta 60 hapa. 1 minut? pushim. 2 minuta 50 hapa. 1 minut? pushim.
• Dita 8-15: 1 minut? 50 hapa. 60 sekonda pushim. 2 minuta 60 hapa. 1 minut? pushim. 2 minuta 60 hapa. 1 minut? pushim. 60 sekonda 50 hapa. 1 minut? pushim.
• Dita 16-23: 1 minut? 50 hapa. 60 sekonda pushim. 2 minuta 65 hapa. 1 minut? pushim. 2 minuta 70 hapa. 1 minut? pushim. 1 minut? 65 hapa. 60 sekonda pushim. 1 minut? 60 hapa. 60 sekonda pushim. 1 minut? 50 hapa. 60 sekonda pushim.
• Dita 24-31: 60 sekonda 50 hapa. Koha e rikuperimit 1 minut?. 3 minuta 60 hapa. 1 minut? pushim. 2 minuta 65 hapa. 1 minut? pushim. 2 minuta 70 hapa. 1 minut? pushim. 2 minuta 65 hapa. 60 sekonda pushim. 1 minut? 60 hapa. 1 minut? pushim. 60 sekonda 50 hapa. 1 minut? pushim.

Tani keni m?suar se si t? p?rdorni nj? stepper p?r t? ngritur t? pasmet tuaja dhe p?r t? p?rmir?suar form?n e tyre. Tani mund t? mendoni se si t? nd?rtoni pesh? duke p?rdorur k?t? imitues.

Programi p?r humbje peshe

Jeni n? form? t? mir? fizike, por nuk dini si t? ushtroheni n? stepper p?r t? humbur pesh? shpejt dhe leht?? N?se trajnimi kryhet vet?m n? k?t? imitues, at?her? ai duhet t? zgjas? rreth 1 or? pa pushim. P?r t? ngrohur muskujt, ju mjaftojn? 40 minuta. Vet?m pas k?saj fillon procesi i djegies s? yndyr?s.

D?shironi t? m?soni se si t? humbni pesh? n? nj? stepper n?se jeni fillestar? P?rfitoni nga nj? program i ve?ant? p?r nivelin baz?. B?ni tre grupe p?r st?rvitje me nj? minut? pushim mes tyre. Koh?zgjatja e afrimeve n? dit? n? minuta:

• Dita 1-7: 10 — 10 — 10.
• Dita 8-14: 15 — 15 — 15.
• Dita 15-21: 20 — 15 — 20
• Dita 22-28: 25 — 10 — 25.

A mendoni se ngarkesa ?sht? shum? e vog?l? Pra, shkoni p?r nj? st?rvitje t? plot? pa pushim. Stepper p?r humbje peshe ?sht? efektive. Por ?sht? e r?nd?sishme t? mos harroni se rezultati do t? shfaqet vet?m n? 2-3 jav? ngarkesa intensive. Mos harroni: p?r t? marr? ndryshime t? prekshme pozitive, duhet t? ushtroheni rregullisht. N?se ushtroheni me stepper pas st?rvitjes s? forc?s, at?her? do t? mjaftojn? 20 minuta n? dit?, mund ta b?ni sa her? t? d?shironi. Edhe para pun?s. Thjesht q?ndroni n? shkall? dhe ecni sikur t? ngjisnit shkall?t. L?kundjet e fuqishme t? krahut do t'ju ndihmojn? t? digjni m? shum? kalori.

Nj? mini-stepper mund t? kombinohet me nj? zgjerues, i cili st?rvit muskujt e krah?ve, shpatullave dhe shpin?s. N? k?t? rast, ju do t? jeni n? gjendje t? zhvilloni pjes?n e sip?rme t? trupit.

Kur ecni, mund t'i ngrini krah?t n? an?t, pastaj t'i ngrini para jush dhe t'i p?rkulni n? biceps. P?rs?riteni ?do qasje p?r krah?t 20 her?. N?se kjo ?sht? e v?shtir?, filloni me l?vizje t? thjeshta t? duarve. Dhe gradualisht rrisni nivelin e ngarkes?s.

Nuk keni nj? zgjerues? P?rdorni shtang? dore. Ecni, shtypni lart, ngarkoni bicepsin tuaj, shtrini krah?t anash. K?to ushtrime do t? rrisin shkall?n e djegies s? yndyr?s.

Kund?rindikimet

P?r s?mundjet e ky?eve, ?sht? e r?nd?sishme vet?m ushtrimi n?n mbik?qyrjen e nj? trajneri profesionist. Gjithashtu nuk rekomandohet kryerja e ushtrimeve p?r s?mundjet kronike t? sistemit t? frym?marrjes, hipertensionin, diabetin, tromboflebitin. K?to ushtrime ngarkojn? shtyll?n kurrizore. Prandaj, n?se keni l?ndime ose s?mundje t? shpin?s, duhet t? shikoni m? nga af?r nj? bi?iklet? st?rvitore me nj? vend horizontal.

Nuk duhet t? ushtroheni me stepper n? muajt e fundit t? shtatz?nis?.

Shmangni stresin e panevojsh?m gjat? periudh?s akute t? nj? s?mundjeje infektive. Prisni p?r sh?rim. Dhe shtyni st?rvitjen n?se ndjeni siklet n? trupin tuaj ose ndiheni sikur jeni gati t? s?mureni. St?rvitja duhet t? b?het vet?m kur jeni t? sh?ndetsh?m dhe plot forc?!

P?r t? m?suar se si t? p?rdorni nj? stepper p?r humbje peshe, shikoni videon. Mjafton t? hedhim nj? v?shtrim se si t? kryhen ushtrimet. Dhe nuk do t? keni nevoj? p?r nj? shikim t? dyt?. N? fund t? fundit, video tregon se ushtrimet n? nj? stepper p?r humbje peshe jan? efektive dhe shum? t? thjeshta.

Shumica e palestrave kan? nj? stepper, por jo t? gjith? e din? se si funksionon kjo makin? dhe ?far? muskujsh punohen gjat? st?rvitjes n? t?. Ky material do t? diskutoj? llojet e stepper?ve, programet dhe rregullat e trajnimit dhe informacione t? tjera t? dobishme.

N? koh?t moderne, njer?zit ecin shum? pak, duke preferuar t? udh?tojn? me makin?. Ju gjithashtu duhet t? merrni parasysh pun?n e ulur dhe pushimin pasiv, i cili tani ?sht? m? popullor se pushimi aktiv. Si rezultat, ju mund t? ?nd?rroni vet?m p?r nj? figur? t? tonifikuar dhe k?mb? t? holla. P?r t? nj?jtat arsye, numri i njer?zve q? vuajn? nga obeziteti dhe s?mundje t? tjera t? lidhura me pesh?n e tep?rt vazhdon t? rritet n? m?nyr? t? pandalshme.

Sidoqoft?, jo vet?m q? shifra reflektohet n? ngarkes?n minimale n? sistemin muskuloskeletor, por edhe gjendja sh?ndet?sore l? shum? p?r t? d?shiruar. Sot nuk do t? befasoni m? ask?nd me nj? s?r? s?mundjesh n? nj? mosh? relativisht t? re - artroza e gjunj?ve, ijeve, osteokondroza, etj. Sigurisht, shum? jan? p?rballur me problemin e koh?s s? lir?, t? cil?n mund ta kalojn? n? nj? sall? fitnesi ose n? nj? sallon bukurie. Por ekziston nj? zgjidhje e shk?lqyer - trajnimi n? nj? palest?r n? sht?pi. E r?nd?sishme dhe efektive!

Ky imitues i p?rket grupit dhe siguron v?llimin e l?vizjeve natyrore t? nevojshme p?r nj? person. Ushtrimet n? k?t? pajisje mund t? krahasohen me ngjitjen e shkall?ve. Gjat? ushtrimeve n? stepper, muskujt e vitheve, kofsh?ve dhe k?mb?ve p?rpunohen dhe forcohen.

N? shumic?n e rasteve Makina st?rvitore p?rdoret p?r humbje peshe dhe korrigjim t? figur?s. Por shum? njer?z nuk e kuptojn? se sa i dobish?m ?sht? nj? trajnim i till?. Pra, ushtrimi n? k?t? pajisje sportive ju lejon t?:

• forcon en?t e gjakut, zemr?n;
• p?rpunoni muskujt e barkut, shpin?s, kofsh?ve, k?mb?ve, t? pasmeve;
• zhvillojn? sistemin e frym?marrjes.

Gjithashtu, avantazhet e k?saj pajisjeje p?rfshijn?: leht?sin? e funksionimit, kompakt?sin? dhe koston relativisht t? lir?. Si rregull, p?r sht?pin? blihen mini-steppers, t? cil?t nuk z?n? shum? hap?sir?, por jan? ende funksionale dhe efektive. N? koh?t moderne, nj? pajisje e till? mund t? porositet n? dyqanet online ose t? blihet n? tregjet e rregullta sportive.

Klasifikimi i stepave

N? var?si t? madh?sis?, kjo pajisje sportive ndahet n? dy lloje: t? rregullta dhe mini-steppers. N? rastin e par?, ?sht? nj? imitues me parmak? ose leva (t? parat ndihmojn? n? ruajtjen e ekuilibrit, t? dytat ofrojn? stres shtes? n? krah? dhe shpin?).

Versioni mini ?sht? nj? dizajn i thjesht? me pedale. Ka modele me aksesor? t? ndrysh?m. K?shtu, nj? platform? me zgjerues siguron stres shtes? n? shpin? dhe krah? gjat? procesit t? trajnimit. Ky ?sht? hapi m? efektiv p?r st?rvitjet n? sht?pi.

N? var?si t? llojit t? l?vizjes, pajisjet ndahen n? lloje:

• Klasike. Nga pik?pamja anatomike dhe fiziologjike, ky opsion ?sht? nj? imitim jasht?zakonisht i sakt? i ngjitjes s? shkall?ve.
• Balancimi. Ndihmon n? forcimin e muskujve t? barkut dhe zhvillimin e koordinimit. Gjat? l?vizjes, qendra e gravitetit t? trupit zhvendoset vazhdimisht nga platforma n? nj? drejtim ose n? nj? tjet?r. N? faz?n fillestare, nj? st?rvitje e till? mund t? duket d?rrmuese, por s? shpejti, kur t? fitohet aft?sia e duhur, ecja mund t? plot?sohet me l?vizje t? gjymtyr?ve. Nga rruga, l?vizjet n? k?t? pajisje t? kujtojn? vall?zimin rock and roll.
• . Qendra e gravitetit zhvendoset, ngarkesa rritet, ekuilibri zhvillohet dhe koordinimi i l?vizjeve p?rmir?sohet.. N? t? nj?jt?n koh?, ngarkesa vendoset n? muskujt e shpin?s p?r shkak t? rrotullimit t? trupit. Nj? st?rvitje e till? ?sht? shum? intensive: pas vet?m disa minutash, ngarkesa bie n? t? gjitha grupet e muskujve, ve?an?risht n? "zon?n e pantallonave".

N? var?si t? natyr?s s? ekzekutimit, stepper?t jan?:

• profesionale. Mund t? p?rdoret pothuajse 24 or? n? dit?, rezistente ndaj konsumit. P?rdoret n? palestra.
• Autonome. Ata funksionojn? me gjenerator? ose bateri.
• Palosshme. Kompakt, por inferior n? forc? ndaj llojeve t? tjera. Nuk p?rdoret p?r st?rvitje intensive.

Sipas parimit t? funksionimit, pajisjet ndahen n?:

• Lloji mekanik. I heshtur. Funksionon n? m?nyr? hidraulike. Kur shtypni pedalin, cilindri ngjesh dhe zgjerohet kur kaloni pesh?n n? nj? pedale tjet?r. Nuk k?rkohet furnizim i jasht?m me energji elektrike.
• Lloji elektromagnetik. Ato funksionojn? p?r shkak t? rezistenc?s magnetike t? pedaleve. Nj?sia e kontrollit ju lejon t? rregulloni ngarkes?n. Aktualisht, ekziston nj? p?rzgjedhje e gjer? e modeleve moderne n? tregun e pajisjeve me programe trajnimi t? integruara dhe nj? gam? t? gjer? funksionesh. Disa opsione ofrojn? mund?sin? e zhvillimit t? nj? programi m?simor individual. Sensor?t e bashkangjitur n? trup ju lejojn? t? analizoni t? dh?nat e m?poshtme: shpejt?sia e l?vizjes, numri i hapave, konsumi i kalorive, rrahjet e zemr?s. Ky lloj p?rdoret kryesisht n? dhomat e fitnesit dhe palestrat.

Efikasiteti dhe p?rfitimet

Ushtrimet e rregullta n? stepper jo vet?m q? ju lejojn? ta b?ni trupin tuaj t? holl? dhe t? bukur, por gjithashtu siguroni nj? ngarkes? t? plot? p?r sistemin musculoskeletal. P?rve? k?saj, p?rdoret n? m?nyr? efektive n? programet e rehabilitimit p?r sh?rimin nga barishtet dhe trajtimin e s?mundjeve degjenerative t? krah?ve, k?mb?ve dhe shtyll?s kurrizore.

Nj? trajnim i till? ju lejon gjithashtu:

• stabilizimi i pesh?s (p?r shkak t? djegies s? yndyr?s s? akumuluar);
• forconi muskujt e ekstremiteteve t? poshtme dhe t? vitheve;
• p?rpunoni muskujt e barkut dhe t? shpin?s;
• korrigjoni figur?n;
• forcimi i sistemit imunitar;
• zhvillimi i sistemit t? frym?marrjes;
• forconi muskujt e zemr?s dhe en?ve t? gjakut;
• stimulimi i proceseve metabolike;
• zhvillojn? koordinimin.

Suksesi i trajnimit varet drejtp?rdrejt nga rregullsia e zbatimit t? tij: rekomandohet tre her? n? jav?. N? t? nj?jt?n koh?, ?sht? e r?nd?sishme t? shmangni mbingarkesat, k?shtu q? n? faz?n fillestare, trajnimi nuk duhet t? jet? me intensitet t? lart?. P?rndryshe, tendosja e tep?rt e muskujve nuk mund t? shmanget.

P?rve? k?saj, ?sht? e nevojshme t? p?rcaktohen treguesit e rrahjeve t? zemr?s p?r t? llogaritur shkall?n e ushtrimeve tuaja. M? pas, frekuenca e pulsit duhet t? jet? gjithmon? n?n kontroll. Ju mund t? p?rcaktoni pragun e pranuesh?m duke p?rdorur nj? metod? empirike: zbritni mosh?n nga 200 goditje. N?se tejkalohen vlerat e lejuara, ?sht? e nevojshme t? b?ni nj? pushim dhe t? rivendosni frym?marrjen. Kriteri p?r intensitetin e st?rvitjes ?sht? shpesht?sia e thithjes dhe nxjerrjes. N?se shfaqen v?shtir?si n? frym?marrje, gj? q? tregon se trupi ?sht? i mbingarkuar, k?shillohet q? ngarkesa t? rritet vazhdimisht. Gjithashtu rekomandohet gjithashtu q? t? konsultoheni me nj? mjek p?rpara se t? filloni st?rvitjen n? stepper.

Nj? parakusht ?sht? metodika, pa t? cil?n ?sht? e pamundur t? arrihet p?rfitimi maksimal nga trajnimi. L?vizjet duhet t? kryhen me nj? rit?m mesatar pa tendosje ose mbisforcim.

Opsione p?r ushtrime (hapa) p?r fillestar?t dhe atlet?t me p?rvoj?:

• Standard. Trupi mbahet drejt, pastaj hapi ?sht? i ngjash?m me l?vizjen kur ngjitni shkall?t. Tempoja rregullohet duke ndryshuar sasin? e presionit q? ushtron k?mba juaj mbi pedale.
• "Gjysm? ndales?." Pjesa e pasme ?sht? e drejt?, hapat duhet t? jen? t? vegj?l dhe t? shpejt? (theksi te gishtat e k?mb?ve).
• E r?nd?. Trupi ?sht? pak i p?rkulur p?rpara, theksi vihet n? t? gjith? k?mb?n. Pedali shtypet ngadal? dhe ndihet p?rpjekje.

Koh?zgjatja e klasave t? para nuk duhet t? kaloj? dhjet? minuta, e ndjekur nga nj? rritje graduale n? gjysm? ore, rregullsia - tre her? n? jav?.

Rregullat e trajnimit:

• Ngrohje 5-10 minuta (e detyrueshme);
• k?puc? t? rehatshme (ngjitja n? platform? duhet t? jet? e besueshme);
• rroba me cil?si t? lart? t? b?ra nga materiale natyrore;
• n? faz?n fillestare ?sht? m? mir? t? p?rdorni mb?shtetje dhe t? monitoroni ekuilibrin;
• p?r fillestar?t, rekomandohet t? vendosni plot?sisht t? gjith? k?mb?n p?r t? shmangur mbingarkes?n e ky?it t? ky?it t? k?mb?s;
• p?rcaktimi i nj? diapazoni t? pranuesh?m t? l?vizjes: mos i p?rkulni ose drejtoni shum? k?mb?t;
• P?r t? ulur pesh?n, p?rdoret m?nyra e m?poshtme: frekuenca e hapave ?sht? e lart?, rezistenca ?sht? e ul?t.

P?rve? k?saj, para fillimit t? klasave, ?sht? e nevojshme t? kontrolloni funksionalitetin e pajisjes: t? gjith? p?rb?r?sit duhet t? jen? t? pranish?m dhe t? fiksuar n? m?nyr? t? sigurt. Mund t? st?rviteni p?r muzik?: ?sht? m? mir? t? zgjidhni melodi q? p?rputhen me ritmin e l?vizjeve.

Jo t? gjith?, pa p?rjashtim, mund t? p?rdorin nj? stepper. Edhe n?se b?het fjal? p?r nj? t? ri apo vajz? me trup t?r?sisht t? sh?ndetsh?m, rekomandohet q? fillimisht t? konsultoheni me nj? specialist (mjek). Risigurimi ?sht? i nevojsh?m p?r t? shmangur d?mtimin e shtyll?s kurrizore (n? rast t? patologjive t? fshehura) ose zhvillimin e s?mundjeve t? organeve t? brendshme.

Gjithashtu nuk duhet t? st?rviteni me k?t? pajisje n?se:

• , krah?t, shtyll?n kurrizore (p?rfshir? dislokimet, ndrydhjet dhe l?ndimet e tjera);
• s?mundje t? r?nda t? zemr?s, s?mundje t? m?l?is?, s?mundje t? veshkave;
• diabeti mellitus n? faz?n e dekompensimit;
• tremujori i dyt? ose i tret? i shtatz?nis?;
• hipertensioni arterial i shkall?s s? tret?.

Nuk rekomandohet ushtrimi n?se keni t? ftoht?, s?mundje infektive ose procese inflamatore q? shoq?rohen me temperatur? t? lart?. T? moshuarit duhet t? marrin leje nga mjeku p?r t? kryer aktivitete t? tilla.

Zgjedhja e nj? stepper p?r st?rvitje n? sht?pi

Natyrisht, alternativa m? e mir? ?sht? t? konsultoheni me nj? trajner ose specialist tjet?r, pasi konsulent?t e dyqaneve mund t? rekomandojn? nj? model q? nuk ?sht? mjaft i p?rshtatsh?m dhe nj? model i shtrenjt?. Zgjedhja varet kryesisht nga aft?sit? financiare dhe madh?sia e zon?s q? mund t? ndahet p?r k?t? imitues.