Pitanje kada se nakon otpusta iz porodili?ta mo?ete po?eti baviti sportom kako biste br?e do?li u formu, za mnoge je relevantno. Obi?no, ?ak iu porodili?tu, doktor upozorava koju fizi?ku aktivnost treba odgoditi na odre?eno vrijeme, ?to je direktno povezano sa zdravljem porodilje. To je zbog potrebe za obnavljanjem tijela, smanjenjem maternice na uobi?ajenu veli?inu, krajnjim lohijama. Stoga, ?ak i ako ba? ?elite i?i u teretanu, sport nakon poro?aja, kada zapo?eti nastavu koja uvelike zavisi od odabranog tipa, mogu? je najkasnije mjesec dana kasnije.

?ta mo?ete u?initi odmah nakon otpusta

Lagana optere?enja za mlade majke nisu samo dozvoljena, ve? i direktno prikazana. Poma?u u normalizaciji cirkulacije krvi, br?em oporavku nakon operacije, uklanjanju edema. Takve aktivnosti uklju?uju:

• plesanja;
• brzo hodanje;
• joga sa mirnim asanama.

Ako se ?ena nije odvojila od optere?enja tokom trudno?e, onda ne mo?ete napraviti pauzu i odmah nastaviti sa nastavom, naravno, ako ih lije?nik odobri i porod je pro?ao bez komplikacija. Tr?anje, vo?nja bicikla, rad sa utezima ne spadaju u optere?enja dozvoljena u ovom periodu, ?ak i ako postoji snaga i ?elja za bavljenjem takvim aktivnostima.

Sportovi nakon poro?aja, pra?eni rupturama ili epiziotomijom sa ?ivanjem

?esto se poro?aj odvija uz komplikacije. U tom slu?aju, trebali biste po?eti razmi?ljati o tome koje vje?be mo?ete raditi nakon poro?aja mnogo kasnije nego da ro?enje bebe nije izazvalo dodatne zdravstvene probleme za majku. Ako postoje ?avovi na me?ici, bez obzira na to da li su rezultat epiziotomije ili popravke suza, mo?ete vje?bati nakon ?to se povuku ili uklone, zapravo ne prije 5-6 sedmica. Ali i nakon ovog trenutka optere?enja treba odabrati one koje ne?e dodatno ozlijediti o?te?eno podru?je. Stoga, biciklizam ili vje?be dizanja utega treba odgoditi za kasniji datum. Ali aerobik, fitnes, gimnastika, tr?anje mogu se raditi bez problema.

Fizi?ka aktivnost nakon poro?aja kroz operaciju

Carski rez name?e jo? ve?a ograni?enja u na?inu ?ivota: ne mo?ete naprezati trbu?njake i i?i u teretanu dok se potpuno ne oporavite, ina?e se ?avovi mogu raspr?iti. U po?etku bi pokreti trebali biti glatki i pa?ljivi, iako bi ovdje malo tko pomislio da ide u teretanu, jer i jednostavni koraci izazivaju bol. Zabrana carskog reza se odnosi i na to da li je mogu?e zavrnuti obru? nakon poro?aja. Obi?no doktori name?u ograni?enja na vrste aktivnosti majke tokom carskog reza najmanje dva mjeseca. To nije samo zbog stanja vanjskog ?ava. Maternica se nakon operacije oporavlja sporije nego tokom prirodnog poro?aja, pa je potrebno vrijeme i za stvaranje o?iljka. Kao prva optere?enja nakon operacije, lije?nici preporu?uju mirno hodanje, ku?ne vje?be, zatim plivanje, pilates. Sve vje?be ne bi trebale uzrokovati nelagodu, iako bol u podru?ju ?avova mo?e trajati i do ?est mjeseci i to se smatra normom. Aktivni fitnes koji se odnosi na savijanje, rad na trbu?nim mi?i?ima, dizanje utega mo?e se zapo?eti nakon ?est mjeseci, a najbolje nakon konsultacije sa svojim ljekarom.

Koliko vje?bati i kako spojiti sport sa dojenjem

Optere?enje treba postepeno pove?avati, bez obzira na odabranu vrstu. Preporu?ljivo je po?eti s jednostavnom vje?bom, omogu?avaju?i tijelu da zapamti osje?aje tokom i nakon vje?banja. Broj samih vje?bi, bilo ?u?njeva ili trbu?njaka, treba da bude toliki da se posljednje od njih rade uz napor, ali ne i uz zadnji napor. Mnogo toga zavisi od nivoa fizi?ke spremnosti, ali op?ti princip ostaje isti: potrebno je pove?ati broj ve?bi u fazama, kao i broj ciklusa. Da biste dobili vidljiv rezultat, potrebno je najmanje tri treninga sedmi?no u trajanju od 30 minuta ili vi?e.

Mnogo se raspravlja o kompatibilnosti fizi?ke aktivnosti i dojenja. Kada se pitaju koje vje?be se mogu raditi nakon poro?aja, mlade majke ponekad ?uju da je bolje ne revnovati s vje?bama, jer od toga maj?ino mlijeko mo?e “pregorjeti” ili promijeniti okus zbog mlije?ne kiseline koja se ispu?ta u krv. Redovni fitnes, plivanje ili druge vje?be ne mogu dovesti do ovakvog rezultata, da bi do?lo do takvih promjena potrebno je trenirati gotovo do iznemoglosti. Ako imate osje?aj da je laktacija nakon treninga sve manja, samo trebate preispitati svoj re?im pijenja. Mogu?e je da tokom treninga tijelo gubi vi?e teku?ine, pa treba piti ne samo nakon vje?banja, ve? i tokom njihovog toka.

Kako vje?bati na novi na?in ?ivota

Dobro je ako je mogu?e ostaviti bebu kod bake ili dadilje, ali ako je dojenje dostupno, ?ak i sa takvim pomo?nicima, te?ko je oti?i od ku?e na du?i period. Ako je briga o djetetu u potpunosti na majci, nema vremena za teretanu ili bazen. Stoga, da biste figuru doveli u oblik, morat ?ete odabrati klase koje ne zahtijevaju posebne simulatore i koje vam omogu?avaju da izvodite vje?be bez napu?tanja djeteta. To mogu biti sve iste joga ili pilates, razne aerobne vje?be za video programe, banalne vje?be. Ne ?kodi saznanje da li je mogu?e zavrnuti obru? nakon poro?aja, ako zdravstveno stanje to dozvoljava. Ali najefikasniji "simulator" za majku u periodu nakon poro?aja mogu biti kolica sa djetetom. Ako uvedete pravilo da hodate najmanje dva sata dva puta dnevno, onda ?ak i jednostavnim hodanjem odmjerenim tempom mo?ete potro?iti najmanje 1000 kalorija u tom periodu. Ako su pokreti intenzivni, onda ?e se potro?nja kalorija pove?ati. Neke majke vje?baju dizanje s kolicima, djeluju?i kao uteg, uzbrdo. To zahtijeva mnogo truda u pore?enju sa hodanjem po ravnom putu. Kombiniraju?i takve aktivnosti s pravilnom prehranom, rije?iti se vi?ka kilograma nije te?ko. Ne samo da vi?ak kilograma dobijen tokom trudno?e nestaje, zate?u se i mi?i?i nogu, silueta postaje zategnutija. Posebno aktivne majke uspijevaju kombinirati hodanje s djetetom s rolanjem, iako je za to potreban prili?no ravan put i slobodan ili prostran park, jer kotrljanje kolica na klizaljkama po uskom trotoaru nije ba? zgodno i nije sigurno.

Koje druge vje?be mo?ete raditi sa svojim djetetom?

Op?enito, sport nakon poro?aja, kada po?eti kojim se baviti - to je na svakoj majci, mo?e biti dostupan ?ak i sa bebom u naru?ju. Da biste to u?inili, dovoljno ga je staviti pored sebe na strunja?u i izvoditi podizanje tijela, ?u?njeve, iskorake, zamahe nogom. Le?e?i na le?ima mo?ete koristiti samu bebu kao "sredstvo za utezanje". Majka ?e imati priliku da trenira mi?i?e ruku, a dijete ?e razvijati vestibularni aparat, trenirati koordinaciju pokreta i samo se zabavljati. U prvim mjesecima ?ivota, kada beba ve?i dio dana provodi u snu, nastava se mo?e kombinovati sa ovim periodima. Na?i pola sata dnevno za sebe sasvim je realno, a i tako kratko vrijeme predvi?eno za vje?banje ?e svakako dati rezultate uz redovno vje?banje.

?ak i uz dobru genetiku, ?ene koje su nedavno postale majke nezadovoljne su promjenama koje su se dogodile na figuri nakon ro?enja djeteta. Ovaj trenutak pove?ava rizik od opasnog stanja -. Pogotovo za ?ene, stanje stomaka je depresivno. Vje?be za trbuh nakon poro?aja su alat dostupan svakoj mladoj majci koji ?e vam omogu?iti da se vratite u prija?nji oblik.

?ta se de?ava sa stomakom?

Trudnici u poslednjem tromese?ju dosadi ogroman, neudoban stomak. ?elim da se ?to pre porodim kako bih obukla uske farmerke i i?la u ?etnju sa bebom. Me?utim, u postporo?ajnom periodu ispada da se stomak nije dovoljno smanjio.

Ostaje otprilike ista kao u 4-6 mjesecu trudno?e, a istovremeno izgleda mlohavo i opu?teno. ?esto se na njemu pojavljuju strije i ostaje tamna uzdu?na pigmentna linija koja dijeli tijelo na pola. Za?to se ovo de?ava?

Materica je istegnuta

Fetus raste i razvija se u materici 9 mjeseci, ?ija je te?ina do ro?enja u prosjeku 3,5 kg, a visina 51-54 cm. Nije iznena?uju?e da je organ pod pritiskom djeteta koje se pove?ava zna?ajno zna?ajno. rastegnuti.

Do kontrakcije materice dolazi nakon poro?aja nekoliko mjeseci. ?ak i mr?ave djevojke s napuhanim trbu?nim mi?i?ima prije trudno?e moraju se nositi s tim.

Trbu??i? odmah nakon poro?aja je neizbje?na i potpuno prirodna pojava.

Omek?ajte trbu?ne mi?i?e

Mi?i?i prednjeg trbu?nog zida, pod uticajem hormona relaksina koji nastaje tokom trudno?e, omek?aju i postaju elasti?ni. To je neophodno kako bi se istegnuli i razi?li pod pritiskom rastu?e maternice.

Nakon ?to se beba rodi, obi?no sve do?e na svoje mjesto - ali ne odmah (i, na?alost, ne uvijek: ?esto se javlja takva komplikacija kao ?to je dijastaza).

Pove?anje telesne masti

Tokom trudno?e dolazi do hormonalnih promena u telu ?ene i pove?ava se procenat telesne masti. Njegova funkcija je da za?titi fetus u razvoju od negativnih vanjskih utjecaja.

Iz o?iglednih razloga, ve?ina masti se nakuplja na stomaku. I nakon poro?aja, potrebni su napori da se ponovo u?iva u prekrasnoj ?tampi i vitkoj figuri.

Opu?tena ko?a

Dodaje dodatne centimetre ve? zahva?enoj opu?tenoj ko?i u struku. Epiderma se morala izuzetno sna?no istegnuti kako je trbuh rastao, a ko?a se ne mo?e trenutno vratiti u svoje prethodno stanje.

Svaka ?ena je nezadovoljna stanjem stomaka nakon ro?enja bebe. Ali ozbiljnost problema zavisi od brojnih faktora:

• Tip tijela. Kod mr?avih djevojaka, zbog odsustva vi?ka masno?e, stomak se manje raste?e i samim tim br?e odlazi.
• Dje?ije sekvence. Sa svakom sljede?om bebom, prednji trbu?ni zid se sve te?e deformi?e da bi se vratio u prvobitni oblik.
• Stanje mi?i?nog skeleta trudnice prije za?e?a.
• stil ?ivota tokom trudno?e. Da li je bilo adekvatne fizi?ke aktivnosti ili se ?ena malo kretala.
• Veli?ina fetusa i broj djece. Ovdje je sve logi?no: veliko dijete i vi?eplodna trudno?a uzrokuju ve?e istezanje materice, mi?i?a i ko?e.
• vrsta ishrane. poti?e sagorijevanje masti i pove?ava brzinu kontrakcije materice.
• Nasljednost. Neke sre?nice uspeju da dobiju savr?enu formu bez dodatnog napora za nekoliko meseci.

sta da radim?

Za brzi povratak vitke, isklesane figure, postoje 2 alata: prilago?avanje ishrane, vje?be za trbuh nakon poro?aja. Ali slatku, masnu i dimljenu hranu morat ?ete isklju?iti iz prehrane, ?to je korisno ne samo za figuru, ve? i za dobrobit bebe, koja s maj?inim mlijekom dobiva sve ?to njegova majka jede.

Tako?er biste trebali odbiti takozvane "prazne" kalorije:

• grickalice;
• gazirana pi?a;
• brza hrana.

Majka koja doji ne mo?e se strogo ograni?iti u ishrani: to ?e uticati i na njeno zdravlje i na kvalitet mleka.

Adekvatna fizi?ka aktivnost, koja uklju?uje izvo?enje vje?bi usmjerenih na ja?anje mi?i?a prednjeg trbu?nog zida, upravo je ono ?to vam je potrebno.

Odlazak u teretanu je idealan, ali ?esto novope?ena majka ne mo?e sebi priu?titi da ostavi bebu na du?e vrijeme. Ali ku?ni treninzi su dostupni svima.

I dijete ovdje ne?e biti prepreka, jer odvojiti 15-20 minuta tokom dana za zavr?etak kompleksa nije problem.

Kada mo?ete po?eti trenirati?

Ne vredi ?uriti. Vje?be koje ?e pomo?i u uklanjanju ?eluca nakon poro?aja trebale bi se izvoditi nakon obnove tijela iscrpljenog sna?nim restrukturiranjem - kada dijete ima najmanje 7-9 tjedana.

Ako je beba ro?ena do kraja, ili je ?ena u?ivena, to ?e trajati do 2,5-3 mjeseca. Ina?e, posljedice nisu isklju?ene: divergencija ?avova, izostavljanje zidova vagine, pove?an intraabdominalni pritisak.

Bolje je obratiti pa?nju na ishranu kako biste smr?ali u ovom delikatnom periodu: odustanite od slatkog, pr?enog, masnog.

Ku?ni treninzi: Op?ti principi

Uskla?enost s jednostavnim principima omogu?it ?e vam postizanje dobrih rezultata bez ?tete po zdravlje u najkra?em mogu?em roku:

• ne mo?ete jesti sat vremena prije treninga i otprilike u isto vrijeme nakon treninga;
• trening s utezima nije vrijedan vje?banja;
• tokom izvo?enja kompleksa, ?tampa mora biti u napetom stanju;
• morate slijediti tehniku izvo?enja: radi se na postizanju rezultata, pa je bolje napraviti 25 ispravnih vje?bi nego 55 neispravnih;
• nastava treba da bude redovna: ?tampa se formira prilikom izvo?enja kompleksa najmanje tri puta nedeljno;
• broj pristupa i broj vje?bi trebao bi se postepeno pove?avati - to se posebno odnosi na ?ene koje se ranije nisu bavile sportom (me?utim, bolje je biti oprezan ako ste posjetili sportski klub prije trudno?e nakon prisilne pauze).

Prije po?etka vje?bi preporu?uje se istezanje:

• Opcija 1: pri udisanju, prednji trbu?ni zid se zaokru?uje ?to je vi?e mogu?e, na izdisaju se povla?i i fiksira u ovom polo?aju nekoliko sekundi (izvr?ite 10 pristupa);
• 2. opcija: le?e?i na stomaku, morate se sagnuti ?to je vi?e mogu?e i zamrznuti 5-7 sekundi (tako?er morate u?initi 10 puta).

Efikasne vje?be

Vje?be koje poma?u u ja?anju mi?i?nog skeleta prednjeg trbu?nog zida i sagorevanju vi?ka masno?e pomo?i ?e u uklanjanju ?eluca nakon poro?aja:

1. Pritisnite zamah. Ve?ba, poznata ve?ini iz ?kolskih dana, izvodi se le?e?i na podu sa rukama iza glave i fiksiranim nogama savijenim u koljenima. Ritmi?ka podizanja trupa izvode se tempom, ali bez ?urbe i gu?ve.
2. Vje?banje donje ?tampe. Le?e?i na podu, podi?emo noge, poku?avaju?i da udaljenost od peta do poda bude maksimalna.
3. Nagibi se u stranu. Stavljaju?i noge u ?irinu ramena, poku?ajte naizmeni?no desnom i lijevom rukom do?i do poda.
4. Podizanje karlice. Le?e?i na podu, podignite karlicu prema gore, dok napre?ete trbu?ne mi?i?e i zadr?ite se u ovom polo?aju 10-12 sekundi. Potrebno je najmanje 10 ponavljanja.
5. Plank. Te?ka, ali efikasna vje?ba usmjerena na ja?anje dubokih trbu?nih mi?i?a. Da bismo ga izveli, legnemo na trbuh, naslonimo se na podlaktice (izmedju ramena i podlaktice formira se pravi ugao) i postepeno otkidamo grudni ko?, trbuh i koljena od povr?ine. Kao rezultat, formiraju se 2 ta?ke oslonca - no?ni prsti i podlaktice. Tijelo se fiksira u ovom polo?aju 20-30 sekundi (za po?etak, onda se vrijeme postepeno pove?ava). U tom slu?aju, karlica se ne bi trebala pomicati gore-dolje.
6. Zidni ?u?njevi. Stojimo uza zid, prislonimo le?a uz njega, zatim stavljamo stopala u ?irinu ramena i napravimo korak naprijed. Nakon toga po?injemo glatko kliziti prema dolje dok bedra ne budu paralelna s podom. Sljede?i korak je podizanje bez pomo?i ruku. Dovoljno je par serija od 14-15 ponavljanja.
7. Podizanje nogu. Vje?ba poma?e u oblikovanju struka. Da biste to u?inili, lezite na bok i podignite nogu dok se ne formira pravi ugao s podom. Idealno - par serija od 20 ponavljanja (naizmjeni?no rad desne i lijeve noge).
8. Unakrsni obrti. Le?e?i na podu sa rukama iza glave, podignite lopatice i savijte noge u koljenima, povla?e?i ih prema gore u grudima. Zatim ispravimo lijevu nogu, istovremeno ispru?iv?i lijevim laktom do desnog koljena, nakon ?ega radimo sve upravo suprotno: ispravimo desnu nogu, a desnim laktom dodirnemo lijevo koleno. Broj pristupa i ponavljanja odre?en je sposobnostima ?ene: ?to vi?e, to bolje. Ovom vje?bom treniraju se kosi mi?i?i trbuha, koji formiraju prekrasan struk.

Ako je ?eni dijagnosticirana postporo?ajna dijastaza, neke od gore navedenih vje?bi su kontraindicirane.

Dijastaza je komplikacija nakon trudno?e i poro?aja, koja se manifestira kao pretjerano odstupanje trbu?nih mi?i?a. Pod pritiskom rastu?e materice, ?enski mi?i?i se razilaze, omek?ani hormonom relaksinom.

Normalno, nakon ?to se beba rodi, sve do?e na svoje mjesto za 2-3 mjeseca. Ali ako je djevoj?ica prije trudno?e imala problema s te?inom, ili je nosila veliku bebu (ili 2 ili vi?e djece), mi?i?i se nikada ne povezuju.

Kao rezultat toga, dijete i vje?be ne poma?u: opu?teni, izbo?eni trbuh nikako se ne mo?e ukloniti. Uz kozmeti?ki nedostatak, neugodno stanje se mo?e manifestirati i bolom.

?tovi?e, s visokim stupnjem dijastaze (divergencija mi?i?a od 10 ili vi?e cm), tradicionalni kompleksi za formiranje ?tampe su opasni: postoji visok rizik od prolapsa unutra?njih organa ili formiranja kile, pra?enog ?tipanjem organi.

Za ?ene koje se suo?avaju s dijastazom, prikladne su nje?ne vje?be:

• ma?ka - izvedeno 10-15 puta iz polo?aja "na sve ?etiri": izdahnite - zaokru?ite le?a i uvucite stomak, udahnite - vratite se u po?etni polo?aj;
• savijanje nogu - izvodi se u le?e?em polo?aju naizmjeni?nim savijanjem i ispravljanjem nogu (stopala klize po podu);
• kompresija - po?etni polo?aj le?e?i (koljena savijena, stopala na podu, ispod donjeg dijela le?a je ispru?en ru?nik, ?iji su krajevi u rukama vje?ba?a): uz izdisaj podi?emo glavu i ramena, ?vrsto ste?u?i struk ru?nikom, udahnite - vra?amo se na pod.

Vje?be u doma?instvu

Redovno vje?banje za mr?avljenje trbuha nakon poro?aja neophodan je uvjet za vitku lijepu figuru. Ali maksimalni u?inak i odr?avanje rezultata posti?e se kombiniranjem kompleksa s takozvanim svakodnevnim vje?bama - vje?bama koje je lako izvoditi bez odvajanja od svakodnevnih aktivnosti.

Kao dio va?ih svakodnevnih poslova, mo?ete:

• uvucite prednji trbu?ni zid na izdisaju i opustite se na udahu;
• pod tu?em redovno trljajte stomak hladnom vodom;
• kada plivate u ribnjaku (ili vje?bate u bazenu), masirajte stomak tako ?to ?ete dlanove spojiti vodoravno i pomicati ih na udaljenosti od 4 cm od prednjeg trbu?nog zida;
• ?to je ?e??e mogu?e biti u polo?aju "le?a su ravna, stomak je uvu?en" - to ?e postepeno postati navika;
• hodajte vi?e s kolicima: hodanje prosje?nim tempom na svje?em zraku sa te?inom u obliku transporta s bebom je efikasan kardio trening.

Kada o?ekivati rezultat?

Ovo pitanje posebno zabrinjava mlade majke. Sve zavisi od niza faktora:

• intenzitet i redovnost treninga;
• pridr?avanje principa zdrave prehrane;
• naslije?e i stanje ?enske figure prije trudno?e;
• vrsta hranjenja - maj?ino ili vje?ta?ko.

U prosjeku, ovisno o redovnosti nastave, nakon 2 mjeseca formira se mi?i?ni okvir koji dr?i trbu?ni zid i daje isklesan obris tijela.

Lijepa figura ili dijete? Dana?nji ultimatum nije jedinstven. Nesavr?enost figure nije potrebno obja?njavati ro?enjem bebe. Samoorganizacija i malo truda - to je ono ?to je potrebno da se postigne njegovana ravnost stomaka.

Koristan video o vje?bama za trbuh nakon poro?aja

Odgovori

Nakon ro?enja djeteta, mnoge mlade majke ?ele da se ?to prije vrate u formu. Koje su vje?be nakon poro?aja? Kako mo?ete smr?aviti i oja?ati mi?i?e abdomena, grudi i me?ice bez ?tete po zdravlje?

Za?to vam je potrebna gimnastika?

Odr?avanje tijela u dobroj formi omogu?ava svakoj ?eni da bude ne samo lijepa, ve? i puna snage. ?ak iu davna vremena vjerovalo se da je za odr?avanje zdravlja potrebno pravilno jesti i vi?e se kretati. A ako ?ene koje su upravo rodile nemaju pitanja o prvoj to?ki, onda se javljaju odre?ene pote?ko?e s fizi?kom aktivno??u. Mnoge ?ene nisu sigurne da odmah nakon ro?enja bebe mogu brinuti o svom tijelu i izvoditi razne vje?be za mr?avljenje. Je li stvarno?

Stru?njaci ka?u da ?to se prije ?ena vrati aktivnom ?ivotu, to bolje za nju. Naravno, nakon te?kih poro?aja i carskih reza, morat ?ete pri?ekati da ?avovi zacijele, ali ovaj period obi?no ne traje vi?e od 14 dana. U prosjeku, ve?ina ?ena mo?e raditi najjednostavnije vje?be ve? u bolnici. Rana fizi?ka aktivnost ne samo da daje snagu, ve? doprinosi i kontrakciji materice, ?to zna?ajno pobolj?ava op?e stanje.

Za?to trebate vje?bati nakon ro?enja djeteta? Ginekolozi ka?u da je vje?banje mi?i?a abdomena, grudi i me?ice vrlo korisno za mlade majke. ?ta to daje?

• Sposobnost da uvek budete u dobroj formi.
• ?ansa da skinete vi?ak kilograma.
• Naboj ?ivahnosti i energije.
• Pove?anje samopo?tovanja.

Prije nego po?nete vje?bati kod ku?e, provjerite kod ginekologa.

Ginekolozi ?irom svijeta jednoglasno govore o korisnosti Kegelovih vje?bi. Ovaj izbor gimnasti?ara vam omogu?ava da prirodno obnovite i oja?ate va?ne mi?i?e karli?nog dna. Na internet forumima se Kegelove vje?be nakon poro?aja ?esto nazivaju Kernigovim vje?bama, ali ova ruska terapeutkinja nema nikakve veze sa vje?banjem mi?i?a vagine.

Kegelove vje?be se mogu raditi ve? u bolnici, pod uslovom da se mlada majka osje?a dobro. Ameri?ki doktor Arnold Kegel, koji je razvio ovaj program, uvjerava ?ene u korisnost ovakvih vje?bi. Trening mi?i?a perineuma omogu?ava ne samo pobolj?anje intimnog ?ivota, ve? i izbjegavanje razvoja urinarne inkontinencije, prolapsa maternice i drugih ozbiljnih zdravstvenih problema.

Izbor vje?bi za intimne mi?i?e.

• Polako i postupno kontrahirajte mi?i?e kao da ?elite prestati mokriti. Postepeno ih povucite prema gore, dr?e?i ih u tom stanju nekoliko sekundi. U idealnom slu?aju, ?ena na ovaj na?in mo?e dr?ati do 4-7 "katova" mi?i?a perineuma. Postepeno se opustite istim redosledom.
• Brzo kontrahirajte i opustite mi?i?e perineuma.
• Gurnite mi?i?e prema van kao tokom poro?aja ili tokom pra?njenja crijeva. Osjetite kako se mi?i?i vagine i anusa napinju tokom vje?banja.

Izvo?enje Kegelovih vje?bi (koje se ?esto nazivaju i Kernigove vje?be) pomo?i ?e vam da se brzo vratite u formu i obnovite perinealnu strukturu.

Trbu?ni mi?i?i su druga slaba ta?ka ?ene koja je rodila dete. Da biste brzo smr?ali i vratili tisak, mo?ete raditi sljede?e vje?be.

• Nau?ite pravilno disati. Povucite trbu?ne mi?i?e prema unutra, udahnite polako i usmjerite sav primljeni zrak u grudi. Zadr?ite dah 10 sekundi.
• Spustite se na sve ?etiri i izvijte le?a kao ma?ka. Nakon dva ciklusa dijafragmalnog disanja, savijte donji dio le?a dok trbu?ne mi?i?e dr?ite unutra.
• Stanite s naglaskom na podlaktice i ?arape, povucite trbu?ne mi?i?e prema unutra. Zaklju?ajte pozu na 10 sekundi.
• Lezite na bok, savijte koljena. Polako povucite trbu?ne mi?i?e prema unutra. Ostanite u ovom stanju nekoliko sekundi. Ponovite vje?bu za trbu?ne mi?i?e 6 puta.
• Le?e?i na le?ima, uvucite trbu?ne mi?i?e i fiksirajte ih u ovom polo?aju 5 sekundi.

Ove jednostavne vje?be za oporavak nakon poro?aja pomo?i ?e vam ne samo da smr?ate, ve? i odr?ite svoje tijelo u dobroj formi dugi niz godina.

Po?nite s vje?banjem najkasnije 6 sedmica nakon poro?aja.

Fitball trening se preporu?uje i za mr?avljenje nakon poro?aja. Jednostavna gimnastika na lopti ima za cilj ja?anje svih trbu?nih mi?i?a i abdomena.


?ta mo?ete raditi na fitballu?

• Sjede?i na fitballu, odgurnite se od njega nogama. Ne zaboravite disati ritmi?no i uvla?iti trbu?ne mi?i?e.
• Lezite potrbu?ke na lopticu i hodajte naprijed na rukama. Kotrljajte se po fitballu tako da vam lopta prolazi po cijelom tijelu - od grudi do koljena. Ne zaboravite da uvu?ete trbu?ne mi?i?e.
• Kleknite tako da vam lopta bude ispod grudi. Istegnite i podignite ruku i suprotnu nogu istovremeno. Odr?avajte ravnote?u na lopti.
• Lezite bo?no na loptu s jednom rukom na podu. Zaklju?ajte donju nogu, polako podignite gornju i isto tako polako spustite. Uvucite trbu?ne mi?i?e tokom vje?be.

Koje vje?be za ?tampu ?e vam pomo?i da brzo smr?ate? Mlade majke postavljaju ovo pitanje skoro u poro?ajnoj sali.


Za gubitak te?ine preporu?uje se sljede?i izbor vje?bi.

• Le?e?i na le?ima, postepeno podi?ite karlicu prema gore, napinju?i zadnjicu i uvla?e?i trbu?ne mi?i?e. Istovremeno podignite glavu i pritisnite bradu na grudi. Di?ite ravnomjerno i duboko.
• Le?e?i na podu, opi?ite velike krugove sa ispru?enim nogama. Ne zaboravite da uvu?ete trbu?ne mi?i?e.
• Sjede?i na rubu stolice, uvucite trbuh, podignite noge savijene u koljenima i otkinite ih od poda. U tom slu?aju ne mo?ete se savijati u donjem dijelu le?a i opustiti trbuh. Dr?ite podignute noge 10 sekundi.

Za efikasno mr?avljenje kombinujte gimnastiku sa pravilnom ishranom.

ve?be za grudi

Ne samo u svrhu mr?avljenja, ?ene rade gimnastiku nakon poro?aja. Mnoge mlade majke sanjaju o vra?anju oblika i ?vrsto?e grudi nakon ro?enja bebe.

?ta se mo?e u?initi za ja?anje prsnih mi?i?a?

• U stoje?em polo?aju, polako spojite ruke u dlanove u nivou grudi. Pritiskajte jedan drugog dlanovima maksimalnom snagom. Mo?ete dr?ati obi?nu tenisku lopticu me?u rukama.
• Uhvatite ?etke u zamak i poku?ajte ih slomiti. Osjetite kako vam se mi?i?i grudnog ko?a napinju tokom vo?enja.
• Naslonite se na zid rukama i gurnite ga svom snagom. Opustite mi?i?e grudi i stomaka, a zatim ponovite sve korake.
• Iz stoje?eg polo?aja pomi?ite ramena naprijed-nazad. Napravite 6 kru?nih pokreta kako biste oja?ali mi?i?e prsa. Ponovite vje?bu s rukama na ramenima.

?ta treba da znate?

Kada zapo?nete Kegelove vje?be ili radite druge fizi?ke vje?be nakon poro?aja za mr?avljenje, zapamtite da bi svi treninzi trebali biti va?a radost. Ne po?injite s vje?banjem kada se ne osje?ate dobro! Umor i frustracija – to je ono ?to vas ?eka kada poku?ate da vje?bate na silu. Za vrijeme menstruacije tako?er treba odgoditi nastavu za nekoliko dana.

Vje?be za grudi i trbuh treba izmjenjivati s vje?bama disanja. Kako biste brzo smr?ali, bazen ili saunu mo?ete posjetiti ve? od 6. sedmice nakon poro?aja. Posebnu pa?nju treba posvetiti svakodnevnim ?etnjama. Neka to bude jutarnje tr?anje ili lagana ?etnja s kolicima - svje? zrak ?e oja?ati va?u snagu i dati vam energiju za cijeli dan. Dobro uti?e na zdravlje i ?etnja prije spavanja. Dva sata dnevno van ku?e dovoljna su za vra?anje snage, odr?avanje zdravlja i ja?anje imuniteta nakon poro?aja.

Ne zaboravite da se odmorite i naspavate dovoljno. Vodite ra?una o sebi, slu?ajte svoje tijelo i ne dovode ga do iscrpljenosti. Zapamtite da je va? cilj da povratite zdravlje i snagu, a ne da se ozlijedite te?kim treninzima.

Nije svaka majka malog djeteta u prilici posjetiti sportski klub ili bazen, ali svako mo?e posvetiti nekoliko minuta dnevno izvo?enju jednostavnih vje?bi. Vje?be nakon poro?aja razlikuju se od uobi?ajenih, jer ?ensko tijelo nakon poro?aja zahtijeva posebnu njegu. Njegov glavni zadatak u ovom periodu je odr?avanje normalne laktacije. ?ena u ovom periodu treba puno odmora, dobro jesti i ?to je vi?e mogu?e ?etati na svje?em zraku, to je korisno i za majku i za bebu. Fizi?ki trening nije primarna potreba u ovom periodu, ali mnogo poma?e da se figura nakon trudno?e i poro?aja vrati bez ?tete po organizam. Ovaj oporavak ?e biti posebno lak za one majke koje nisu zaboravile. Kontinuirano jedinstvo sa sportom daje najbolje rezultate, stoga nakon poro?aja treba ?to prije po?eti s fizi?kim vje?bama, ako ne postoje ozbiljne kontraindikacije za to.

PRVI MJESEC

• Hodanje

U prvom mjesecu nakon poro?aja hodanje je najpogodnija vrsta fizi?ke aktivnosti. Nema kontraindikacija i savr?eno se kombinira sa ?etnjama na otvorenom koje su toliko potrebne bebi. Hodanje sa kolicima je veoma efikasno, jer prilikom guranja kolica dolazi do dodatnog malog optere?enja na presu.

Dovoljno je samo 30-40 minuta hodanja dnevno. Tokom ovih pola sata, morate i?i brzo ili sporo, mijenjaju?i brzinu svakih 30 sekundi, odr?avaju?i ujedna?enost disanja. Udahnite kroz nos, izdahnite na usta. Poja?ani izdisaj dodatno uti?e na duboki popre?ni mi?i? koji podr?ava unutra?nje organe. Postepeno, vrijeme za brzo hodanje treba pove?ati na 1,5 minuta, a za sporo hodanje - do jedne minute. Nakon nekoliko sesija, preporu?a se produ?iti korak, pokreti s pove?anom amplitudom pomo?i ?e u toniranju mi?i?a stra?njice.

Brigom o bebi, mi?i?i le?a su pod pove?anim stresom. Da biste ih rasteretili, potrebno je da legnete na le?a, savijte noge i prislonite pete na zadnjicu, stavite ruke na stomak i iz tog polo?aja lagano podignite karlicu prema gore ne odi?u?i donji deo le?a od poda. U ovom polo?aju zadr?ite se 10 sekundi. Podizanje karlice na izdisaj, spu?tanje na udisaju.

Mala tajna: kada pola?ete bebu u kreveti?, savijte noge i dr?ite le?a ispravljena.

DRUGI MJESEC

Kako nastavite sa treninzima prvog mjeseca, dodajte vje?be za gornji dio tijela. Izvode se u ?etnji sa kolicima.

Dok hodate, uhvatite objema rukama ru?ku kolica i dok gurate kolica, poku?ajte spojiti ramena. Nakon ?to zadr?ite ovaj polo?aj 15-20 minuta, izdahnite. Ponovite vje?bu tri puta.

Postupno mo?ete po?eti izvoditi druge jednostavne, na osnovu vlastitog blagostanja.

• Ramena

Sve, kao u prethodnoj vje?bi za prsa, samo na otpor ne spajajte ramena, ve? ih ra?irite.

TRE?I MJESEC

U tre?em mjesecu nastavlja se program drugog mjeseca, ako se perineum jo? nije potpuno oporavio. Ako je oporavak zavr?en, mo?ete nastaviti sa programom ?etvrtog mjeseca.

?ETVRTI MJESEC

U ?etvrtom mjesecu po?inje manje-vi?e ozbiljan program koji uklju?uje prve vje?be za ?tampu. Ovaj program se mora izvoditi najmanje 2 puta sedmi?no. Uvek treba zapo?eti sa 20-minutnim zagrevanjem, smenjuju?i pola minuta brzog koraka sa pola minuta sporog.

• Aduktori kukova i ramena

Sjednite na stolicu, stavite stopala u ?irinu ramena, stavite ruke na koljena i poku?ajte rukama zatvoriti koljena, odupiru?i se ovom efektu stopalima. U ovom polo?aju zadr?ite se 30 sekundi, a zatim odmorite 30 sekundi i izvedite jo? tri serije.

• Abduktorski mi?i?i bedara i grudi

Ova vje?ba je sli?na prethodnoj i razlikuje se samo u smjeru udara. Ra?irite koljena rukama i oduprite se nogama.

Zauzmite stoje?i polo?aj sa blago savijenim koljenima i ispru?enim rukama u ?avovima. U obje ruke uzmite bu?icu od kilograma gornjim hvatom. Zadr?avaju?i prvobitni polo?aj nogu, nagnite i podignite tijelo. Le?a treba da budu ravna u svakom trenutku. Uradite 20 ponavljanja i napravite pauzu od 45 sekundi. Ponovite vje?bu jo? tri puta.

Lezite na pod, savijte noge i podignite ih tako da vam prsti budu okrenuti prema gore. Stavi ruke na koljena. 20 minuta pritiskajte ruke na noge, a noge na ruke. Napravite pauzu od 30 sekundi i uradite jo? 5 serija.

PETI MJESEC

U petom mjesecu se pridru?uju vje?be za struk. Nastavite da radite program najmanje dva puta sedmi?no. Kao i prije, potrebno je malo zagrijavanje prije vje?banja. Dovoljno je 25 minuta ili brzog (1,5 minuta) ili sporog (1 minut) hodanja.

Lezite na le?a i savijte koljena tako da se formira pravi ugao izme?u bedra i potkolenice. Podignite savijene noge prema gore, usmjerite prste prema stropu. Stavite ruke iza glave, a laktovima dodirnite koljena. Bez pomeranja, gurnite ruke kolenima, a kolena rukama. Uz kratke pauze, izvedite tri serije po 20 sekundi.

• Triceps

Postavite stolicu naslonom na zid i sedite na njenu ivicu. Oslonite ruke na stolicu blizu zadnjice. Oslanjaju?i se na stolicu, podignite stopala i otkinite zadnjicu od stolice. Polako savijte ruke u laktovima, vra?aju?i zadnjicu na stolicu, a zatim se ponovo podignite. Uradite tri serije od 10-15 ponavljanja.

Sedite na stolicu sa stopalima u ?irini ramena. Prislonite grudi na kukove, dr?e?i le?a ispravljena. Uzmite bu?icu od kilograma u svaku ruku. Polako ra?irite ruke u stranu i tako?er ih polako vratite u prvobitni polo?aj. Izvedite ?etiri serije od 15 udaraca.

Lezite na desnu stranu, stavite lijevu ruku ispred sebe i podignite karlicu od poda. U ovom polo?aju zadr?ite se 20 sekundi, odmorite pola minute i ponovite vje?bu jo? dva puta. Uradite isto dok le?ite na lijevoj strani.

?ESTI MJESEC

U ?estom mjesecu potrebno je poja?ati tempo treninga. Vje?be treba izvoditi najmanje tri puta sedmi?no. Kao i do sada, morate po?eti sa 30-minutnim zagrijavanjem. Tokom ovih pola sata mo?ete hodati, voziti bicikl, plivati ili tr?ati. Potrebno je po?eti trenirati u mirnom ritmu, a zatim postupno ubrzavati, realno procjenjuju?i vlastite mogu?nosti.

Lezite na le?a, stavite ruke ispod zadnjice, podignite noge od poda i ispru?ite ih. Dok izdi?ete, zategnite trbu?ne mi?i?e, otkinuv?i zadnjicu od poda, kao da stopalima poku?avate do?i do stropa. Izvedite ?etiri serije po 10 puta.

Podignite bu?icu od kilograma gornjim hvatom i istegnite je ispred sebe. Stoje?i, polako savijte i ispravite tijelo, dr?e?i le?a ispravljena. Uradite tri serije po 30 ponavljanja.

Vje?be za prsa, kao i ranije, zahtijevaju kori?tenje bu?ica. Lezite na le?a i podignite bu?icu od kilograma. Na udisaju spustite bu?icu iza glave, na izdisaju je vratite u prvobitni polo?aj. Uradite ?etiri serije od 15 vje?bi. Postepeno, na osnovu vlastitog blagostanja, mo?ete dodati druge.

Stanite le?ima okrenut zidu, uvla?e?i stomak. Postavite stopala tako da su vam koljena savijena pod uglom od 45 stepeni, a butine paralelne s podom. Na izdisaju savijte noge, kao da sjedite, dok udi?ete, vratite se u po?etni polo?aj. Izvedite ?etiri serije od 15 vje?bi.

SEDMI MJESEC

Program sedmog mjeseca je predvi?en za tri puta dnevno, ali ne?e biti stra?no ako ga radite ne tri puta sedmi?no, ve? vi?e. Samo treba da slu?ate sopstvena ose?anja. Kao i do sada, ne zaboravite na 30-minutno zagrevanje.

Lezite na le?a i podignite noge blago savijene u koljenima okomito na pod. Stavi ruke iza glave. Na izdisaj, naprezaju?i trbu?ne mi?i?e, podignite karlicu i povucite tijelo do koljena. Izvedite ?etiri serije od 20 pokreta.

Lezite na stomak, dlanove stavite na zadnjicu. U krugu polako ra?irite ruke u stranu i spojite ih ispred glave. U trenutku spajanja ruku duboko udahnite. Vra?aju?i se na zadnjicu, izdahnite.

Lezite na desnu stranu, stavite lijevu ruku na pod. Oslanjaju?i se na podlakticu, otkinite tijelo od poda. Zavr?ite 20 liftova. Uz kratke pauze, ponovite jo? tri puta. Uradite isto sa druge strane.

Naslonite se na zid i ?u?nite tako da vam bedra budu paralelna s podom, a koljena savijena pod uglom od 45 stepeni. Zadr?ite 30 sekundi. Polako udahnite i ponovite vje?bu jo? pet puta.

• Sklekovi

Stanite na sve ?etiri i prekri?ite noge. Stavite ruke u ?irinu ramena, le?a dr?ite uspravno. Savijte ruke tako da vam prsa dodiruju pod. Ispru?ite ruke i vratite se u po?etni polo?aj. Ponovite osam puta.

Bez obzira na to koliko ste sretni zbog prinove u porodici, treba da budete svjesni da je za va?e tijelo poro?aj stresan kao i trauma. Zato mu dajte vremena da se oporavi – potrebno je najmanje osam sedmica da se tijelo oporavi. Osim toga, i sami morate u?i u brazdu - naviknuti se na bebu, na gnjava?u povezane s njegovim izgledom, na novu dnevnu rutinu.

Po?nite sa vje?banjem tek kada se osje?ate dovoljno dobro, a tijelo do?e k sebi i prilagodi se novim uslovima - iscjedak ?e pro?i, laktacija ?e se stabilizirati. Iako se neke lagane vje?be mogu izvoditi ve? tre?eg ili ?etvrtog dana nakon poro?aja.

Vje?banje nakon poro?aja: prvi koraci

Ako ste se porodili prirodnim putem, va?i vaginalni mi?i?i su vjerovatno znatno patili. Da biste im vratili tonus, normalizirali cirkulaciju krvi u ovom podru?ju i vratili radost intimnosti, preporu?uje se izvo?enje Kegelovih vje?bi od prvih dana (ako je poro?aj protekao bez pauza, ina?e se trebate posavjetovati s lije?nikom).

Ove vje?be se vrlo lako rade. U polo?aju koji vam je udoban, zategnite mi?i?e vagine, dr?e?i ih u napetom stanju 5-10 sekundi. Preporu?uje se izvo?enje 30-50 ponavljanja odjednom. Mo?ete vje?bati nekoliko puta dnevno, uspje?no kombinuju?i trening sa ?itanjem knjige, pranjem su?a ili dr?anjem bebe.

Kegelove vje?be se mogu kombinovati i sa radom na trbu?nim mi?i?ima – prvih dana nakon poro?aja oni su jo? uvijek slabi, ali mogu podnijeti lagani rad. Podignite se na sve ?etiri i naizmjeni?no uvla?ite i opu?tajte trbuh, poku?avaju?i odvojeno opipati gornji i donji dio. Istovremeno sa uvla?enjem trbuha zategnite mi?i?e vagine. Uradite 2-3 serije, po 20-30 ponavljanja.

Principi treninga nakon poro?aja

Nakon 8 sedmica nakon poro?aja, ako se ve? osje?ate dovoljno dobro, mo?ete po?eti s treninzima. Ali ne moraju biti intenzivne. Organizmu koji se nije navikao na stres i koji je do?ivio stres potreban je nje?an stav. Osim toga, tokom intenzivnog treninga proizvodi raspadanja iz mi?i?nog tkiva ulaze u krvotok, nadbubre?ne ?lijezde lu?e adrenalin, a nivo glukoze u krvi se smanjuje, ?to mo?e uticati na kvalitet mlijeka i dobrobit djeteta.

Umor nakon treninga trebao bi biti vrlo lagan, kao nakon ugodne ?etnje. Izbjegavajte spaljivanje mi?i?a ili previsok rad srca. Prije treninga dobro zagrijte sve zglobove, a na najmanju nelagodu ili bol prestanite s vje?banjem.

Set vje?bi nakon poro?aja

Nakon ro?enja djeteta potrebno je poraditi na mi?i?ima koji su pretrpjeli najve?i stres. „U prvom planu“, poga?ate, su trbu?ni mi?i?i. Trbu?ni mi?i?i se raste?u tokom trudno?e, a da biste im vratili prija?nji tonus, morate naporno raditi. Po?nite s jednostavnim vje?bama koje optere?uju i rectus abdominis i obliques.

• Twisting. Lezite na pod, savijte koljena, ?vrsto pritisnite stopala na pod. Stavite ruke u bravu na potiljku. Dok izdi?ete, lagano podignite tijelo tako da lopatice odstupe od poda, ali ne i donji dio le?a. Nakon udaha, vratite se u po?etni polo?aj. Uradite 3-4 serije od 15-20 ponavljanja.
• Kosi zavoji. Po?etna pozicija je ista. Dok izdi?ete, poku?ajte lijevim laktom dodirnuti desno koleno (i obrnuto), podi?u?i tijelo i nogu. Uradite 15 ponavljanja sa svake strane, 3-4 serije.
• Plank. Stavite naglasak na laktove. Ispravite le?a i noge ?to je vi?e mogu?e tako da vam cijelo tijelo bude ispru?eno u jednoj liniji. Ne dozvolite da donji dio le?a "propadne", a stomak - da padne. Dr?ite trbu?ne mi?i?e napetim. Zadr?ite ovu poziciju 30-40 sekundi, ponovite jo? 2-3 puta. Vremenom pove?avajte vreme.
• Bo?na daska. Lezite na bok, noge ?vrsto pritisnute jedna uz drugu. Podignite se na lakat - va?e tijelo opet treba biti ravna linija. Zadr?ite 30-40 sekundi, ponovite isto za drugu stranu. Broj pristupa je 3-4.
• Horizontalno klatno. Po?etni polo?aj je isti kao u prvoj vje?bi, ali su ruke ispru?ene po ?avovima. Podignite tijelo i rukama naizmjeni?no dosezajte pete. Uradite 15-20 ponavljanja sa svake strane, 3-4 serije.

Ako ste imali carski rez, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego po?nete vje?bati, a posebno vje?be za trbu?njake. Prijevremeno vje?banje mo?e dovesti do dijastaze trbu?nih mi?i?a i kile, a ljekar ?e pratiti stanje mi?i?a i re?i kada mo?ete po?eti s vje?banjem.

Nakon poro?aja potrebno je izvoditi vje?be za le?a - tokom trudno?e ki?ma je pretrpjela ogromno optere?enje, a da biste je oja?ali, potrebno je tonirati mi?i?e le?a. Za to postoje dvije glavne vje?be - jedna ja?a mi?i?e, druga opu?ta.

• ?amac. Lezite na stomak, ispru?ite ruke napred. Dok izdi?ete, poku?ajte da istovremeno podignete grudi i karlicu od poda. Zadr?ite se na vrhu 1-2 sekunde, vratite se u po?etni polo?aj. Uradite 3-4 serije od 10-15 ponavljanja.
• halasana(Vje?ba pozajmljena iz joge). Lezite na le?a, ruke sa strane. Poku?ajte da zabacite noge iza glave, dodiruju?i no?nim prstima pod, i dr?ite noge ?to je mogu?e ravnije. Di?ite ravnomerno, ne udi?ite duboko. Zadr?ite ovu poziciju 10-15 sekundi, ponovite jo? 2-3 puta.

Jo? jedna mi?i?na grupa koju je potrebno razraditi nakon poro?aja su aduktorni mi?i?i bedara, koji se nalaze na njihovoj unutra?njoj strani. Za njih su dovoljne dvije vje?be.

• Plie ?u?njevi. Stanite uspravno, ra?irite noge ?ire od ramena, lagano ra?irite ?arape u stranu. ?u?nite, osje?aju?i kako se mi?i?i aduktora iste?u u donjoj ta?ki. Zategnite zadnjicu dok se di?ete. Uradite 3-4 seta od 12-15 ponavljanja.
• Podizanje nogu, le?anje na strani. Lezite na lijevu stranu, desnu nogu ispru?ite naprijed. Dok izdi?ete, podignite lijevu nogu od poda, zadr?avaju?i se u gornjoj ta?ki 1-2 sekunde. Uradite 3-4 serije od 15-20 ponavljanja (po nozi).

Zapo?nite trening snage sa utezima tek kada zavr?ite s dojenjem. Po?nite s minimalnim te?inama i umjerenim optere?enjima, a idealno je da se prije po?etka nastave posavjetujte s lije?nikom.

Trebam li vje?bati da bih smr?avila nakon poro?aja?

Ako ste u trudno?i dobili nekoliko kilograma vi?ka, svakako ih se treba rije?iti. Ali, kao ?to ve? znate, ne mo?ete odmah zapo?eti intenzivan trening, tako da namjerno izvo?enje energetski intenzivnih vje?bi nije va?a opcija. Ali vrijedi paziti na ishranu.

Izra?unajte svoj dnevni unos kalorija (uzimaju?i u obzir dojenje), oduzmite 10% od dobivene brojke i poku?ajte se dr?ati dobivenog broja. Obezbedite svom telu dovoljno proteina, zdravih masti i kalcijuma. Jedite manje slatki?a, a hranu koja ima alergeni potencijal uklju?ite u prehranu pa?ljivo i malo po malo. Ako lekar dozvoli, uzmite posebne vitaminske komplekse za dojilje. Nakon zavr?etka perioda laktacije, kalorijski deficit se mo?e pove?ati do 15%.

Style Outcome

Fitnes nakon poro?aja poma?e ne samo da se vratite u formu, ve? i da se oslobodite stresa uzrokovanog dodatnim poslovima. Stoga se nemojte bojati fizi?kog napora - ako trenirate pa?ljivo i umjereno, vje?be ?e imati samo koristi.