Kad?nlar, do?mam?? bebe?in sa?l???na do?umundan ?ok ?nce bakmaya ba?lar. Diyetini izler, uzmanlar taraf?ndan incelenir ve ciddi fiziksel efordan ka??n?r. Bir?ok insan, temiz havada y?r?mek d???nda herhangi bir fiziksel aktivitenin hamile bir kad?n i?in kontrendike oldu?unu d???n?r. Ancak bu d?nemde v?cudunuzu g??lendirebilir ve g??lendirmelisiniz. Bu ?zellikle, Kegel egzersizleri kullan?larak ?al??t?r?labilen pelvik taban kaslar? gibi kad?n v?cudunun belirli kaslar? i?in ge?erlidir.

Kegel egzersizleri nelerdir

Amac? pelvis ve perine kaslar?n? g??lendirmek olan hamile kad?nlar i?in (ve sadece de?il) bir dizi egzersiz, kad?n do?um uzman?-jinekolog A. Kegel taraf?ndan geli?tirilmi?tir. Her ya?tan kad?n i?in tasarlanm??t?r.

Hamile kad?nlar da dahil olmak ?zere egzersiz yapman?n faydalar?, uzun y?llara dayanan uygulamalarla kan?tlanm??t?r.

Pelvik taban ve perine kaslar?, bacak kaslar? gibi g?nl?k ya?amda pratik olarak yer almaz. Bununla birlikte, bir kad?n i?in b?y?k ?nem ta??rlar, ??nk? hamilelik s?ras?nda b?y?k bir y?k ta??rlar ve ayr?ca do?um s?recine aktif olarak kat?l?rlar.

Hamile bir kad?n i?in faydalar?

Egzersizler sadece bir kad?n?n genel durumu ve ruh hali ?zerinde faydal? bir etkiye sahip olmakla kalmaz, ayn? zamanda:

• emek i?in kaslar? haz?rlamak;
• do?um s?ras?nda y?rt?lma olas?l???n? azaltmak;
• hamilelik s?ras?nda a?r?y? azaltmaya yard?mc? olur;
• idrara ??kma s?recini normalle?tirmeye yard?mc? olur;
• seks hormonlar?n?n ?retimini normalle?tirir;
• do?umdan sonra daha h?zl? kas iyile?mesine katk?da bulunur.

Bu al??t?rma setinin lehine, uygulanmas? i?in de ?u ger?ektir:

• ?zel ekipman gerekmez;
• spor salonuna gitmeye gerek yok.

Kompleksin uygulanmas?n?n ?zellikleri

Uyluk veya bas?n?n kaslar?n? kolayca g?rebilir ve hatta hissedebiliriz. Ancak, g??lendirece?imiz pelvis ve perine kaslar?n?n nerede oldu?unu nas?l belirleyece?iz?

Pelvik taban kaslar?, pelvisin alt?ndan bir hamak gibi gerilir.

Bu kaslar?n ne oldu?unu ve nerede olduklar?n? anlaman?n en kolay yolu onlar? hissetmeye ?al??makt?r. Parma??n?z? vajina a??kl???na sokun ve kaslar?n?zla bu pozisyonda tutmaya ?al???n. Bu durumda, kal?a, pres veya i? uyluk kaslar? gerilmemelidir.

Bu kaslar?n ?al??mas?n? hissetmenin ve hissetmenin ba?ka bir yolu var. ?drar yaparken, bu i?lemi durdurmaya ?al???n.

Kegel egzersizlerini yapma tekni?i basit ve her kad?n i?in eri?ilebilirdir.

Kompleksin ana g?revi, bu kaslar?n ?e?itli (zaman ve yo?unlukta) kas?lmalar? nedeniyle pelvik taban kaslar?na elastikiyeti ve normal tonu geri kazand?rmakt?r.

?nemli: Mesane doluyken egzersiz yapmay?n.

Ba?ar?n?n anahtar?, bu jimnasti?in d?zenli olarak uygulanmas? olacakt?r. Herhangi bir antrenmanda oldu?u gibi, tembel olmamak ?nemlidir. G?nl?k yap?lmal?d?r. ?lk ba?ta kaslar? gereken s?re boyunca gergin tutamazsan?z cesaretiniz k?r?lmas?n. Hepsi deneyimle gelir.

Gebeli?in farkl? trimesterlerinde jimnasti?in ?zellikleri

Kegel egzersizlerinin hamileli?in ilk ?? ay?ndan itibaren yap?lmas? ?nerilir. Bu zamanda, kar?n b?y?kl??? ?nemsizdir. Bir kad?n s?rt ?st? yatt???nda rahats?zl?k hissetmez. Bu nedenle, t?m kompleksi g?venle yapabilirsiniz. G?nde birka? dakikal?k k?sa egzersizlerle ba?lay?n ve s?relerini kademeli olarak art?r?n. Bu tekni?e hakim oldu?unuzda, egzersizleri sadece evde de?il, ?rne?in i?yerinde ba?ka herhangi bir yerde yapmak da m?mk?n olacakt?r.

?nemli: Antrenmana ba?lamadan ?nce mutlaka doktorunuza dan???n?z. Bireysel kontrendikasyonlar tespit edilirse, bir uzman egzersiz yapman?z? yasaklayabilir.

?kinci ve ???nc? trimesterde, geni?leyen kar?n i? organlara bask? yapar. Kad?n yatar pozisyondayken bu bas?n? artar. Olumsuz sonu?lardan ka??nmak i?in t?m egzersizleri otururken yap?n.

Bir dizi egzersiz

1. Beklet

Ba??n?z?n alt?na k???k bir yast?k koyun. Ayaklar?n?z? yere koyun, hafif?e kal?alar?n?za do?ru hareket ettirin. Dizler birbirinden ayr?lmal?d?r. Bir kad?n?n do?um s?ras?nda obstetrik sandalyede ald??? bu pozisyondur.

Perine kaslar?n? s?k?n ve 10 saniye bu durumda tutun. Rahatlay?n, kaslar?n?za ihtiya? duyduklar? dinlenmeyi verin. 10 tekrar yap?n. Sonraki her antrenmanda, tekrar say?s?n? art?rarak 30'a ??kar?n.

M?mk?n oldu?unca uzun s?re kaslar?n?z? gergin tutun

2. Dalga (fitball ile)

Egzersiz ?ncekinden biraz daha zor, ancak etkinli?i daha y?ksek.

Ba?lama pozisyonu: yerde yatarken, bacaklar dizlerden b?k?lmeli ve bir kanepe veya fitball ?zerine konmal?d?r. Perine kaslar?n?, ard?ndan an?s? s?k?n, ters s?rada birer birer gev?etin. Bir t?r "dalga" ortaya ??k?yor. Bu egzersiz h?zl? bir ?ekilde yap?l?r. En ba?ta, yava? yava? h?z? art?rarak sakin bir tempoya ba?l? kalabilirsiniz. 10-15 tekrar yap?n.

Egzersiz "dalga" h?zl? bir ?ekilde ger?ekle?tirilir

3. Asans?r

Vajina bir t?r t?pt?r. G?revimiz, bir asans?r?n bu boru boyunca hareket etti?ini ve her katta durdu?unu hayal etmektir. Vajina kaslar?n? a?a??dan yukar?ya do?ru s?k?n ve tersini yap?n. ?lk ba?ta olduk?a zor olabilir, ancak zamanla bu egzersizi hem h?zl? hem de sakin ve ?l??l? bir ?ekilde ger?ekle?tirebileceksiniz. Tekrar say?s?: Katlarda hafif gecikmelerle 10 tekrarla ba?lay?n. Durak say?s? (katlar) ve bunlardaki gecikme s?resi art?r?lmal?d?r.

Rahat bir pozisyon al?n ve perine kaslar?n? a?a??dan yukar?ya do?ru gererek “kald?rma” egzersizini yap?n.

4. Kaleci

Lotus pozisyonunu al?n. Rahatlamak. Nefesinizi tutarken hafif?e itmeye ?al???n. Nefes verirken rahatlay?n. Bu egzersiz kaslar? do?um i?in haz?rlar.

'Lotus' pozisyonunu al?n ve nefesinizi tutarken itmeye ?al???n, nefes verirken rahatlay?n

5. A?il Tendon Germe

Aya?a kalk?n ve ayak parmaklar?n?z biraz a??k olacak ?ekilde ayaklar?n?z? omuz geni?li?inde a??n. S?rt?n?z? d?z tutarak oturmaya ?al???n. Ayaklar yerden ayr?lmamal?d?r. ?yi bir esneme ile bu egzersizle ilgili sorunlar ortaya ??kmamal?d?r. Kaslar yeterince esnek de?ilse, hafif zorluklar olabilir, ancak d?zenli e?itim ile geli?meler ?ok uzun s?rmez.

A?a?? inerken, ?ekilde g?sterildi?i gibi bir pozisyon almaya ?al???n.

6. ?iva

Ba?lang?? pozisyonu: s?rt ?st? yat?n, ayaklar?n?z? yere koyun, hafif?e kendinize do?ru hareket ettirin. Eller v?cut boyunca uzan?r. Pelvisinizi kald?r?n ve tutun. Bu pozisyonda pelvik taban kaslar?n?z? birka? kez gerin. Rahatlay?n, pelvisinizi yere indirin. 10 tekrar yap?n.

Foto?rafta g?sterildi?i gibi ayaklar?n yerden kalkmad???ndan ve s?rt?n d?z kald???ndan emin olun.

7. Madonna

Mindere oturun, bacaklar?n?z? alt?n?zda b?k?n, kal?alar?n?z? topuklar?n?za indirin. Avu? i?lerinizi geri ?ekin ve yere yaslan?n. Kar?n kaslar?n?z? gererek kal?alar?n?z? kald?r?n. Perine kaslar?n? birka? saniye s?k?n. Ba?lang?? pozisyonuna d?n?n. 15 tekrar yap?n.

Oturma pozisyonu al?n, avu? i?lerinizi yere koyun ve kar?n ve perine kaslar?n? gererek kal?alar?n?z? kald?r?n.

Her antrenmanda, yakla??m say?s?n? art?rmal?s?n?z.

Evde egzersiz nas?l yap?l?r (video)

A?a??daki video, Kegel egzersizlerini ger?ekle?tirme tekni?ini a??kl?yor ve g?steriyor.

Kontrendikasyonlar

A?a??daki durumlarda egzersiz yapmay? b?rakmal?s?n?z:

• ?iddetli toksikoz;
• ate?li ko?ullar?n e?lik etti?i hastal?klar;
• gestoz;
• d???k yapma tehdidi;
• jimnastik s?ras?nda a?r?n?n ortaya ??kmas?;
• bireysel kontrendikasyonlar (bir do?um uzman? taraf?ndan te?his edilir).

Hamile bir kad?n sadece bebe?in sa?l???na de?il, ayn? zamanda refah?na da dikkat etmelidir. Bir?ok fiziksel aktivite t?r? anne adaylar? i?in kontrendikedir, ancak Kegel egzersizleri bu listeye dahil edilmemi?tir. Ayr?ca, hem hamilelik s?ras?nda hem de do?umdan sonra durumu ?nemli ?l??de iyile?tirebilirler.

” №3/2008 04.08.12

?imdi Kegel egzersizleri do?um i?in t?m haz?rl?k komplekslerine dahildir. Sonu?ta, vajinan?n elastik kaslar? sadece bir ?ocu?un do?umunu kolayla?t?rmakla kalmaz, ayn? zamanda jinekolojik hastal?klar?n ve hemoroidlerin ?nlenmesi olarak da hizmet eder. Samimi kaslar? kendi ba??n?za ?al??t?rabilirsiniz.

Hamilelik s?ras?nda kaslar

Hamilelik s?ras?nda, v?cut ?ift y?k ya?ar. Bu nedenle, kaslar?n yard?m?n?za ihtiyac? var.

G?nl?k yapmak i?in tembel olmay?n hamileler i?in jimnastik ve y?r?y??e ??k?n. G?nl?k aktivitelerinizi yaparken bile, do?umda yer alan kaslar gergin olacak ?ekilde duru?lar al?n. ?rne?in, T?rk?e (ba?da? kurup ?n?n?zde) veya topuklar?n?zda (diz ??k?n ve p?r?zs?zce - topuklar?n?z?n ?zerinde) otururken TV izlemek veya okumak yararl?d?r. Rahats?zl?k hissetti?iniz anda, v?cudun pozisyonunu de?i?tirin.

Hamilelikte beslenme dokular?n esnekli?ini de etkiler. 7. aydan sonra tuz al?m?n?z? s?n?rlamaya ?al???n. S?v?y? tutar ve art?k fazlas?na ihtiyac?n?z yoktur. Do?umdan ?? hafta ?nce meyve ve sebze diyetine ge?in. Protein ve kalsiyum i?eren yiyecekler hala yasak. Ancak ahududu yapraklar?ndan elde edilen ?ay, keten tohumu kaynatma, Kegel egzersizleriyle kas e?itimi s?ras?nda m?kemmel yard?mc?lard?r.

Hamilelik s?ras?nda masaj

Perine kaslar?n?z? istedi?iniz zaman do?uma haz?rlamaya ba?layabilirsiniz. Mide hala k???kse, haftada bir kez yeterli olacakt?r. Antrenmanlar?n?z?n s?kl???n? kademeli olarak art?r?n. Yakla??k 38. haftadan itibaren her g?n masaj yap?lmas? tavsiye edilir.

Prosed?r? ak?amlar? du?tan sonra yapmak daha iyidir. Ba? parma??n?zla masaj yap?n.

1. Ellerinizi y?kay?n ve perine b?lgesini bolca ya? ile ya?lay?n. Zeytin, badem, bu?day tohumu veya ayn?sefa ya?? kullan?n. H?zla emilirler ve mukoza zar?n? tahri? etmezler. ?lk ba?ta kaslar biraz gergin olacak, ancak birka? seanstan sonra gev?emeyi “??renecekler”.
2. Parma??n?z? vajinaya 2-3 cm sokun ve vajinan?n arka duvar?na (ba??rsaklara en yak?n) dalgal? hareketlerle gerginlik ve kar?ncalanma hissedene kadar hafif?e bast?r?n. Bir kad?n, bebe?in ba?? do?um kanal?ndan ge?ti?inde ayn? hisleri ya?ar.
3. Parma??n?za bir dakika bas?n - b?rak?n. Birka? saniye sonra tekrarlay?n. 5-7 kez yap?n. Sfinkter ve vulva i?in de zaman ay?r?n.

Hamilelikte Kegel egzersizleri

• Egzersiz "Kaleci". Bacaklar?n?z ayr?, hafif?e oturun, avu?lar?n?z? dizlerinize koyun. Nefes al?rken alt kar?n b?lgesini i?eri ?ekin ve Kegel kaslar?n? (vajina ve an?s) s?k?n, nefes verirken gev?eyin. Samimi kaslar refleks olarak alt ?ene ile ba?lant?l?d?r. Egzersiz s?ras?nda zorlamay?n.
• Egzersiz "Y?lan". S?rt ?st? yat?n, kollar?n?z? v?cut boyunca uzat?n, dizlerinizi b?k?n. Nefes al?rken kal?an?z? yerden kald?r?n, Kegel kaslar?n?z? s?k?n, nefesinizi tutun. Nefes verirken rahatlay?n, ba?lang?? pozisyonuna d?n?n. Egzersiz ayr?ca omurgay? m?kemmel ?ekilde rahatlat?r.
• Egzersiz "G?bek dans?". Ba?lama pozisyonu: ayaklar omuz geni?li?inde a??k, eller belde, dizler b?k?l?. Kal?an?zla ?nce bir y?nde, sonra di?er y?nde dairesel hareketler yap?n. K?sa bir s?re ile daha aktif hareket edebilirsiniz. G?nl?k egzersizlerinize samimi kaslar i?in egzersizler ekleyin. Yani yakla?an do?um i?in m?kemmel bir ?ekilde haz?rs?n?z.
• "Kelebek" egzersizi yap?n. Yere oturun, dizlerinizi b?k?n. Ayaklar? ba?lay?n, kas?klara ?ekin. Dizlerinizi yerden kald?r?n, yukar? ve a?a?? sallay?n. ?? uyluk kaslar?n?zdaki gerginli?i hissedin. Ba?lang?? pozisyonunda sadece oturabilirsiniz. Okumay? veya TV izlemeyi engellemez.
• Kald?rma egzersizi. Bir sandalyeye oturun, rahatlay?n, nefes al?rken Kegel kaslar?n?z? sanki asans?r ba?lam?? gibi ?ekin. Her katta durdu?unu ve kaslar?n?z? s?kt???n? hayal edin. Nefes verirken - ini?. Bu egzersiz her zaman, her yerde yap?labilir.

Hamileli?in ba?ar?l? bir ?ekilde ilerlemesi ve do?umun kolay olmas? i?in bir tak?m ?zel egzersizler yap?lmal?d?r. Bu yaz?da egzersizlerin ?zellikleri ve belirli komplekslerin hedefleri hakk?nda konu?aca??z.

Do?um ?ncesi jimnastik

Do?um ?ncesi jimnastik metabolizmay? h?zland?racak ve kan dola??m?n? art?racak, do?uma dahil olacak kaslar? g??lendirecektir. Ayr?ca, hamileli?in sonlar?nda jimnastik, anne aday?n?n v?cudunu yakla?an do?um i?in haz?rlayacak ve onlar? m?mk?n oldu?unca kolayla?t?racakt?r. ???nc? trimesterde hamile kad?nlar i?in ?e?itli egzersizler yap?larak a?r? ?nemli ?l??de azalt?labilir.

Kolay do?um i?in egzersizler

Art?k kolay do?um i?in bir?ok fiziksel egzersiz var. Ayr?ca haz?rl???n, ?ocu?a ve kendinize yard?m etmenin ?nemini de anlamal?s?n?z, ??nk? bebek i?in do?um, annesi i?in oldu?u kadar bir s?navd?r.

Anne aday? daha ?nce beden e?itimi ile u?ra?mam?? olsa bile hamileler i?in kolay do?um sa?layan basit uygun jimnastik egzersizlerini se?ebilirsiniz.

Ancak bir kad?n, h?zl? do?um i?in herhangi bir belirli egzersiz setinde durmadan ?nce, ?nce jinekolo?unuza dan??mal?s?n?z. Bununla birlikte, a?r?s?z do?um i?in belirli bir dizi geleneksel egzersiz vard?r:

• Ayakta dururken yava??a ??melin. Bu durumda ayaklar yere sa?lam bir ?ekilde bas?lmal?d?r. ?lk ba?ta, 15-20 saniye bu ?ekilde oyalay?n. Zamanla, bu pozisyonda kalmay? bir dakikaya getirmeniz gerekir. Hamile kad?nlar i?in kolay do?um i?in bu t?r jimnastik, kar?n bo?lu?unu, kar?n ve pelvik b?lgeyi g??lendirecektir.
• Yere otur. Bir bacak uzat?lmal?, di?eri dizde b?k?lmelidir. Uzun bir havlu al?n. V?cudu ?ne do?ru e?in, bu pozisyonda 20 saniye kal?n. D?zle?tirin, bu egzersizi 5 kez tekrarlay?n.
• Ellerinizi bir havluyla ba??n?z?n arkas?na al?n. Dirsekler omuz seviyesinin alt?nda olmal?d?r. Bu ?ekilde 30 saniye bas?l? tutun. Bu egzersizi birka? kez tekrarlay?n.
• Duvara ayaklar?n?zla basarak, kal?alar?n?z duvara dayal? olarak s?rt ?st? yatman?z gerekir. Daha sonra bacaklar geni? bir ?ekilde birbirinden ayr?lmal?d?r. 30 saniye bu pozisyonda kal?n.
• Bir sandalyede otururken, diz ??kerken veya ayakta dururken derin nefes al?n ve verin. Burundan derin nefes al?n, a??zdan derin nefes verin. 8-10 dakika yap?n.
• S?rt ?st? yat. Kaslar? bu s?rayla yava??a gev?etin: uyluklar, bacaklar, kal?alar, kar?n. Sakince nefes al?n ve sadece ho? ?eyler hakk?nda d???n?n. Rahatlat?c? m?zi?i a??n.

Do?um ind?ksiyon egzersizleri

Bir?ok hamile kad?n, eme?i te?vik eden egzersizlere ba?vurur. Fiziksel egzersiz, ?ocu?unuzun al?almas?na ve ilerlemesini iyile?tirmesine izin verecektir. Her anne aday?n?n yapabilece?i en az 5 do?um ind?ksiyon egzersizi vard?r. Do?umdan ?nce rahim a?z?n? a?ma egzersizleri do?al s?reci h?zland?rabilir.

1. Y?r?y??, do?umu h?zland?ran egzersizlerden biridir;
2. Merdiven ??kmak ayn? zamanda do?umun ba?lang?c? olacakt?r;
3. Y?zme;
4. ??melme;
5. k?p?rdatmak.

Makat sunumlu jimnastik

Gebeli?in 32. haftas?ndan itibaren bebe?in d?nmesi i?in bir tak?m egzersizler yap?lmal?d?r.

1. Bebe?in ba??n?n yer de?i?tirdi?i tarafa yat?n ve bu pozisyonda 3-10 dakika yat?n. Ayn? s?re boyunca di?er tarafa yat?n. Egzersiz g?nde 2-3 kez yap?lmal?d?r. Ayr?ca bebe?in ba??n?n kayd??? tarafta uyumak daha iyidir.
2. Fet?s?n sonunda d?nmesi i?in s?rt ?st? yatmak, alt s?rt?n alt?na bir ?ey yerle?tirmek gerekir, b?ylece pelvis ba??n yakla??k 20-30 cm yukar?s?nda olur. Bu pozisyonda 5-15 dakika uzanman?z gerekir. Egzersiz g?nde iki kez yap?lmal?d?r.
3. Havuzda y?zmek. Havuzda y?zerken makat sunumunda ?ok kullan??l?d?r.

Fitball egzersizleri

Hamile anneler i?in fitball'un kontrendikasyonlar? yoktur ve hamileli?in herhangi bir a?amas?nda onunla ?al??abilirsiniz.

Do?umdan ?nce fitball egzersizleri ?svi?re'de icat edildi. Fitball sayesinde, do?um yapan bir?ok kad?n, do?umdan sonra oldu?u kadar hassas pozisyonlar?nda da kendilerini iyi hissetmeye ba?lad?.

Anne aday? s?rt kaslar?n? ve kar?n kaslar?n? g??lendirecek topa uzanma, pelvisi g??lendirmek i?in oturarak veya fitball ?zerine yat?p d?rt ayak ?zerinde ayakta durarak omurga ?zerindeki y?k? azaltacak ve s?rt a?r?s?n? ortadan kald?racak pratik yapabilir.

Egzersizler:

• topun ?zerine oturun, ellerinizle ?zerine yaslan?n, dengenizi koruyun. Daha sonra bu eller olmadan yap?labilir. Pelvisinizle ileri geri d?nmeye ve sallanmaya ba?lay?n;
• yere oturun, bacaklar?n?z? daha geni? a??n ve topu tutun, ard?ndan m?mk?n oldu?unca s?k? bir ?ekilde s?k??t?rmaya ba?lay?n. Yorgun hissedene kadar ger?ekle?tirin;
• fitball ?zerine oturun, dizlerinizi a??n ve kollar?n?z? s?rayla her bir aya?a uzat?n;
• ayr?ca oturma pozisyonundayken v?cudu sola ve sonra sa?a ?evirin.

Kegel egzersizleri

Do?umdan ?nce yap?lan Kegel egzersizleri, kad?n sa?l???n? koruman?n ba?ka bir yoludur, yani, bebe?i ta??rken b?y?k stres alt?nda olan pelvik taban kaslar?n? iyi duruma getirmektir.

1. 10 saniye boyunca perine kaslar?n?z? gev?etin ve s?k?n. Ard?ndan 15-20 saniye ara verin ve yakla??m? tekrarlay?n. 4 yakla??m yapmak gereklidir.
2. 5 saniye s?k?n ve rahatlay?n, 5 saniye ara verin ve tekrarlay?n. 8-10 yakla??m yapmak gereklidir.
3. 20 saniye boyunca kaslar? s?k?n, ard?ndan gev?etin ve 20-30 saniye sonra tekrar edin.

Do?uma haz?rl?kta Kegel jimnasti?ine ?ok dikkat etmek ve s?rekli yapmak gerekir.

Amerikal? kad?n do?um uzman?-jinekolog Arnold Kegel, pelvik taban kaslar?n? g??lendirmek i?in ?e?itli egzersizler geli?tirmesiyle ?nlendi. Bir zamanlar bu tekni?i pop?ler hale getirmek i?in ?ok ?ey yapt?.

Kegel egzersizleri hem kad?nlar hem de erkekler taraf?ndan kullan?labilir ancak bu egzersizler ?zellikle hamile kad?nlar i?in ge?erlidir. Kegel egzersizlerinin pop?laritesi b?y?kt?r, ??nk? ?ok etkilidirler ve neredeyse hi? kontrendikasyon yoktur.

Hamileler neden bu egzersizleri yap?yor?

Do?um zor fiziksel bir i?tir. Bununla birlikte, s?radan ya?amda kural olarak aktif olarak kullan?lmayan kas gruplar?n? i?erir. Ancak sonu?ta, herhangi bir yar??madan ?nce sporcular formda olmak i?in antrenman yaparlar. Benzer ?ekilde do?um da ilgili kaslar?n ?n haz?rl???n? ve e?itimini gerektirir.

Hamilelik s?ras?nda Kegel egzersizleri yapmak, bir kad?n?n do?um s?ras?nda kaslar?n? harekete ge?irmesine yard?mc? olacak ve bu da bebe?in do?um kanal?ndan ge?i?ini kolayla?t?racakt?r. Hamilelik s?ras?nda, pelvik taban kaslar? gev?er, bu da do?um s?ras?nda ve do?umdan sonra belirgin ?ekilde yans?r. Ve hamilelikten ?nce bile tonda farkl?l?k g?stermedilerse, sonu?lar olduk?a ciddi olabilir.

Ayr?ca, 30 ya??ndan sonra hamile kad?nlar ve ayr?ca epizyotomi veya y?rt?lma ge?iren multipar kad?nlar i?in bu egzersizlere ?zellikle dikkat etmeye de?er. T?m bu fakt?rler, samimi kaslar?n durumunu olumsuz etkiler ve yakla?an do?umu zorla?t?rabilir.

Hamilelik s?ras?nda Kegel egzersizlerinin ?z?

Ana fikir, pelvik kaslar?n ?al??mas?d?r. Kompleks bir dizi al??t?rmadan olu?ur. ?lk ba?ta, s?rt ?st? veya yan yatarak yapman?z ve ard?ndan oturma veya ayakta durma pozisyonuna ge?meniz ?nerilir.

Arka arkaya birka? kez samimi kaslar? kasmaya ve gev?etmeye ?al??arak ba?layabilirsiniz. Sadece perinede, yani vajina giri?i ile an?s aras?nda bulunan i? kaslar?n ?al??mas? ?nemlidir. Kal?a, kar?n ve uyluk kaslar? e?itim s?recine dahil de?ildir.

Pelvik taban kaslar? ?abuk yoruldu?u i?in y?k otomatik olarak kal?a, uyluk ve kar?n kaslar?na aktar?l?r. Bunu takip edin ve yakla??mlar?n say?s?n? kontrol edin.

Kas tonusunu kontrol etmek i?in idrar yaparken jeti durdurmay? deneyebilirsiniz. Hen?z ??kmad?ysa, ?al??maya devam etmeniz gerekir.

Tutulma

Do?um s?ras?nda en s?k kullan?lan pozisyonu al?n: s?rt ?st? yat?n, bacaklar?n?z? ay?r?n ve dizlerinizi b?k?n, kollar?n?z? v?cut boyunca b?k?n. Ba? ve s?rt, ince bir yast?kla hafif?e y?kseltilebilir. Rahatlamak.

Ard?ndan, idrara ??kmay? durdurmak istiyormu? gibi perine kaslar?n? s?k?n. Bu durumda 10 saniye kal?n. Sonra rahatlay?n ve dinlenin. Egzersizi tekrarlay?n. Yeni ba?layanlar i?in 8 set yeterlidir, ard?ndan tekrar say?s?n? kademeli olarak 30'a ??kar?n.

Asans?r

Kad?n vajinas? bir asans?r gibi d???n?lebilir. Asl?nda, vajinal t?p?n halkalar?ndan olu?an bir t?nele benziyor. Bu "s?rad???" asans?r? kald?rmaya ?al??al?m. Her halka, birka? saniye oyalanman?z gereken bir “zemin” dir.

?lk halkay? s?k?n, 2 saniye bas?l? tutun. Ard?ndan, b?rakmadan, bas?nc? art?r?n ve a?a??daki halkalar?, son halkaya ula?ana kadar her seferinde birka? saniye kalacak ?ekilde tek tek s?k?n. Burada daha uzun kal.

“A?a?? inmek”, yani kaslar? gev?etmek, her halkada tam bir gev?emeye kadar gecikmelerle birlikte “zemin kat” da gereklidir.

Dalgalar

Bu egzersizi yaparken, samimi kaslar belirli bir s?rayla h?zl? bir ?ekilde s?k?lmal? ve gev?etilmelidir: ?nce vajinal, sonra an?s. Onlar? ters s?rada gev?etin.

Pelvik taban ??k?nt?s?

Oturur bir do?um pozisyonu al?n ve pelvik kaslar?n?z? gev?etin. O zaman nefesinizi tutman?z ve ba??rsak hareketi s?ras?nda sanki ?ok nazik?e itmeniz gerekir. Ayn? zamanda vajinal kaslar? d??ar? ??karmaya ?al???n. Etkinli?i daha iyi hissetmek i?in elinizi perine ?zerine koyabilirsiniz. Nefes al?rken kaslar?n?z? kas?n. Egzersizi birka? kez tekrarlay?n.

Bu al??t?rma, do?umda nas?l d?zg?n bir ?ekilde itilece?ini g?sterir.
T?m egzersizler bo? bir mesane ve ba??rsaklarla yap?lmal?d?r.

Ba?ar?n?n form?l?

Yukar?da a??klanan hamilelik s?ras?nda yap?lan Kegel egzersizleri ?ok basit g?r?nebilir, ancak hi? de ?yle de?iller. Bunlar?n uygulanmas? ?ok ?aba gerektirir.

Ba?ar?l? e?itim i?in temel ko?ul, d?zenli olmalar?d?r. G?nl?k derslerde, sonucu bir ay i?inde hissedeceksiniz. Kaslar?n?z refleks olarak bu egzersizleri kendi ba?lar?na yapacakt?r.

?yi sonu?lar elde etmek i?in, a??klanan t?m egzersizleri ?e?itli genel pozisyonlarda yapmak gerekir: s?rt ?st? yatmak, kartlar ?zerinde oturmak ve d?rt ayak ?zerinde durmak.

Ne zaman ba?lamal?

Kegel egzersizleri hamileli?in erken d?neminden itibaren ve hatta daha da iyisi, ger?ekle?meden ?nce yap?labilir ve yap?lmal?d?r. Yeterli etkinlik i?in g?nde 25 egzersiz yapman?z gerekir.

16-18 haftadan itibaren, hamilelik s?ras?nda Kegel egzersizlerinin oturma veya ayakta durma pozisyonunda yap?lmas? ?nerilir, ??nk? s?rt ?st? uzun s?re yatmak, geni?lemi? uterus taraf?ndan alt vena kava'n?n s?k??mas?na neden olabilir.

Kontrendikasyonlar

Baz? ko?ullar i?in:

• hamilelik s?ras?nda d???k yapma tehdidi;
• belirgin hemoroidler.

Baz? al??t?rmalar?n d?zeltilmesi veya tamamen iptal edilmesi gereklidir. Her durumda, bu konu doktorunuzla tart???lmal?d?r.

Kal?a kaslar?n? e?itmek i?in yap?lan Kegel egzersizleri, etkinliklerini defalarca kan?tlam??t?r. Bu y?zden d?nyan?n t?m ?lkelerinde bu kadar geni? bir pop?lerlik kazand?lar.

Amerikal? bir kad?n do?um uzman?-jinekolog olan Arnold Kegel, erkekler ve kad?nlar i?in tasarlanm?? ve daha sonra ?ocuklar? geli?tirmek i?in kullan?lmaya ba?layan birka? egzersiz seti geli?tirdi. Ancak bug?n ?zellikle do?um i?in haz?rlanmay? ama?layanlar hakk?nda konu?aca??z. E?itim, do?um s?ras?nda, ?ocu?un do?um kanal? boyunca ilerlemesini kolayla?t?ran ve destekleyen kaslar? harekete ge?irmenize ve bu s?reci engelleyenleri gev?etmenize ve “engellemenize” yard?mc? olacakt?r.

Bu egzersizler her hamile kad?n i?in basit?e gereklidir. Ger?ek ?u ki, bu s?re zarf?nda pelvik taban kaslar? do?al olarak zay?flar (ki bu i?inizde meydana gelen de?i?ikliklerden kaynaklan?r: b?y?yen rahim kas dokusunu gerer, elastikiyetleri azal?r vb.) ve bu ?ok g?r?nt?lenir. do?um ve do?um sonras? d?nemde belirgindir. Ek olarak, bu kaslar hamilelikten ?nce bile ?ok g??l? de?ilse, durum daha da olumsuz hale gelir.

Ama umutsuzlu?a kap?lmay?n. D?zenli egzersiz, her ?eyi do?ru yapman?za yard?mc? olur ve sadece kolayca do?um yapmakla kalmaz, ayn? zamanda samimi ya?am?n?z? ve sa?l???n?z? da iyile?tirir.

• yakla?an hamilelik ve ba?ar?l? a?r?s?z do?um i?in etkili haz?rl?k i?in;
• hamile kad?nlar?n bu kaslar?n tamamen gev?emesini ??renmesi.

Pelvik taban egzersizleri olarak da adland?r?lan Kegel egzersizleri, rahim, mesane ve vajinay? destekleyen kaslar? g??lendirmeye yard?mc? olur. Bu kaslar? e?itmek ?nemlidir, ??nk? bunlar ?ocu?un ba??n? ve k???k pelvisin t?m organlar?n? tutacakt?r.

Hamileler i?in Kegel egzersizleri: kolay do?um

Kegel terapisinin anlam? a??r? derecede basittir. Etki, “pompalamalar?n?n” meydana gelmesi nedeniyle pelvik kaslar?n alternatif gerginli?i ve gev?emesi ?zerine kuruludur. Sadece samimi kaslar?n?z? arka arkaya birka? kez ileri geri kasarak ba?lay?n. Vajina ile an?s aras?ndaki perine b?lgesindeki sadece i? kaslar?n ?al??mas? gerekti?ine hemen dikkatinizi ?ekelim. Uyluk, kar?n ve kal?a kaslar? e?itim s?recine dahil de?ildir!

Kaslar?n?z?n ne kadar rahat oldu?unu kontrol edebilirsiniz (ve belki de tam tersi). ?drar yaparken idrar ak???n? durdurun. De?ilse, yap?lacak i?ler var. Ayn? egzersiz, a?a??da a??klanan di?er egzersizlerle birlikte yap?labilir.

Bu nedenle, pelvik kaslar? nas?l d?zg?n bir ?ekilde gerece?inizi ve gev?etece?inizi ??renmeniz gerekir. T?m Kegel kompleksi, bu al??t?rman?n bir varyasyonu ?zerine in?a edilmi?tir. ?lk ba?ta, yatarak ger?ekle?tirmeniz ve daha sonra ayakta durma veya oturma moduna ge?meniz ?nerilir.

Hamilelik s?ras?nda Kegel egzersizleri: talimatlar, ad?m ad?m

Do?ru kaslar nas?l bulunur? Parma??n?z? vajinaya yerle?tirirseniz, kar?n, kal?a veya s?rt kaslar?n? etkilemeden do?ru kaslar parma??n etraf?nda b?z?lmelidir. Yani parma??n?z?n etraf?ndaki kaslar?n s?k??t???n? hissediyorsan?z, ihtiyac?n?z olan ?eyi ?al??t?r?yorsunuz demektir. ?u anda di?er t?m kaslar gev?etilmeli, nefes derin ve e?it kalmal?d?r.

Tutulma. S?rt ?st? yat?n ve do?um pozu al?n: kollar?n?z? v?cut boyunca indirin ve dizlerinizi b?k?n ve birbirinden ay?r?n. Ba??n?z?n alt?na ve s?rt?n?z?n alt?na d?z, ince bir yast?k koyun, rahatlay?n. ?imdi idrara ??kmay? durdurmaya ?al???yormu? gibi perine kaslar?n? s?k?n ve 5-10 saniye bu durumda tutun. Sonra rahatlay?n, biraz dinlenin ve tekrar edin. Sekiz yakla??mla ba?lay?n, bir seferde yap?lan egzersiz say?s?n? kademeli olarak 20-30'a getirin.

Asans?r.?lk ?nce, samimi kaslar? hafif?e s?kman?z ve onlar? 5 saniye boyunca bu konumda tutman?z gerekir. Sonra onlar? biraz daha s?k?yoruz ve tutuyoruz, sonra daha da sertle?tiriyoruz ve yava? yava? maksimum s?k??t?rmaya getiriyoruz. Egzersizleri ters s?rada tekrarl?yoruz. (Bir asans?re bindi?inizi hayal edin. Asans?r her yeni kata ??karken, en tepeye ula?ana kadar pelvik taban kaslar?n?z? biraz daha s?k?n. Ard?ndan kaslar?n?z? yava??a gev?etin, asans?r?n birinci kata geri d?nd???n? hayal edin) Bu al??t?rman?n faydalar? ve etkinli?i kelimelerle anlat?lamaz!

Dalgalar. Ama?, samimi kaslar? olduk?a h?zl? bir h?zda, ancak kesin olarak belirlenmi? bir s?rayla germek ve gev?etmektir: ?nce vajinal, sonra an?s, yani bir t?r “dalga” ?retir. Ve ters y?nde rahatlaman?z gerekiyor: arkadan ?ne.

Pelvik taban?n ??k?nt?s?. Oturarak do?um pozisyonlar?ndan herhangi birini al?n ve pelvik kaslar? m?mk?n oldu?unca gev?etin. ?imdi nefesinizi tutun ve vajinal kaslar? d??ar? do?ru ??karmaya ?al???rken, d??k?lama yap?yormu? gibi nazik?e, nazik?e, nazik?e itin. Elinizi perinenizin ?zerine koyun ki ?abalar?n?z?n etkisini dokunarak hissedebilesiniz. Sonra nefes al?n, kaslar? kas?n ve bir aradan sonra bir kez daha tekrarlay?n.

Bu egzersiz fet?s?n at?lma d?neminde son derece ?nemlidir, yani size do?ru ?ekilde nas?l itece?inizi ??reterek bebe?in ilerlemesine yard?mc? olur. Sadece bo? bir mesane ve ba??rsaklarla antrenman yapman?z gerekir.

A?il tendonu e?itimi. Rahatl?k i?in bacaklar?n?z? hafif?e birbirinden ay?rarak dik durun. Bacaklar aras?nda yakla??k olarak iki fitlik bir mesafe olmal?d?r. ?imdi belirli ko?ullar? g?zlemleyerek ??melmeniz gerekecek: topuklar?n?z? yerden kald?ramazs?n?z, s?rt?n?z d?z olmal?, inerken t?m a??rl??? topuklara aktar?yoruz. Kocan?z sizi sigortalasa iyi olur. ?rne?in, rahat bir pozisyon, bir sandalyeye oturdu?unda ve siz, s?rt?n?z? ona ?evirip bacaklar?n?n aras?nda dururken, bir t?rabzan gibi kocan?z?n b?k?lm?? dizlerini tutun ve ayn? zamanda ona yaslan?n. e?ilmemek gibi. Ancak, her iki tarafta da kendinize bir t?r tutamak sa?larken, duvara yaslanarak do?rudan a?a?? do?ru kayabilirsiniz.

Hadi otural?m. Ayaklar?n?z i?e do?ru d?n?yorsa veya topuklar?n?z? yerden uzak tutmak i?in hi? oturam?yorsan?z, A?il tendonlar?n?z ?ok k?sa veya yetersiz gerilmi? demektir. E?itmek gerekiyor. ?lk ba?ta, b?yle bir ihtiya? ortadan kalkana kadar antrenmandan ?nce bacaklar?n?z? ba?lang?? pozisyonunda daha geni? a?abilirsiniz veya al?ak topuklu ayakkab?lar giyebilirsiniz.

Bu egzersiz, squat do?um pozisyonunu kullan?rken do?um kanal?n? d?zle?tirmek ve eklemleri e?itmek i?in tasarlanm??t?r.

Maksimum etkiyi ve do?um i?in en ?ok y?nl? haz?rl??? elde etmek i?in, a??klanan egzersizleri ?e?itli genel pozisyonlarda yap?n: oturma, d?rt ayak ?zerinde, ??melme, uzanma (m?mk?nse).

Kegel Egzersizlerinden Nas?l Yararlan?l?r?

Devam eden e?itimin ba?ar?s? i?in temel ko?ul, d?zenli olmalar?d?r. Bu durumda, birka? haftal?k g?nl?k uygulamadan sonra sonucu hissetmeniz garanti edilir. G?receksiniz ki bu durum sa?lan?rsa kaslar?n?z refleks olarak bilin?li kontrol?n?z olmadan k?sa s?rede bu egzersizleri kendi kendine yapacakt?r.

Antrenmana hamileli?in erken d?nemlerinden ba?layarak g?nde 20-30 egzersiz yaparak ba?lamal?s?n?z.

?lk ba?ta iyi yapm?yorsan?z ve kaslar?n?z? yeterince sert veya yeterince uzun s?re geremedi?inizi hissediyorsan?z sorun de?il. Sab?r ve biraz ?aba! Ancak uzmanlar gayretli tavsiye etmiyorlar. Yeterince zay?flam?? pelvik kaslarla ba?lad?ysan?z, antrenman?n y?k?, ?abas? ve yo?unlu?u kademeli olarak art?r?lmal?d?r.

Unutmay?n, amac?n?z maksimum kuvvet gerilimi yaratmak de?il, pelvis kaslar?n? hissetmeyi ve ?al??malar?n? kontrol etmeyi ??renmektir.

Hamilelik s?ras?nda Kegel egzersiz sisteminin faydalar?:

• Kaslar? g??lendirir.
• Do?um s?recinde kaynaklar?n?n en verimli ?ekilde kullan?lmas?n? sa?lar.
• Onlar? nas?l d?zg?n bir ?ekilde y?netece?inizi ??renin.
• ?iddetli a?r? olu?umunu engeller.
• Doku k?r?lmalar?n? ?nlemeye yard?mc? olur.
• Genel olarak daha kolay ve h?zl? teslimata katk?da bulunur.
• ?ocuk ta??ma s?recinde bir?ok rahats?z edici ve ac? verici histen ka??nman?za izin verir.
• Do?um sonras? d?nemde daha h?zl? iyile?meye yard?mc? olur.
• Fiziksel sa?l??? ve zindeli?i iyile?tirir.
• ?drar kontrol? sa?lar.
• Cinsel ya?am kalitesini ?nemli ?l??de art?r?r.
• Kad?nlar?n cinsel sa?l???n? iyile?tirir.
• Kad?n?n cinsel aktivite s?resini uzat?r.
• Kad?n cinsiyet hormonlar?n?n ?retimini aktive eder.
• Ruh halini, g?r?n?m?, refah? iyile?tirir.

K?sacas? hamilelikte yap?lan Kegel egzersizleri hem sizin hem de yenido?an i?in h?zl?, kolay ve olabildi?ince g?venli bir ?ekilde do?um yapman?z? sa?lar. ?stelik do?um yapm?? ve do?um yapmam?? her kad?n i?in faydal? olacakt?r. Ancak ?zellikle hamilelik ve do?um i?in haz?rlanmak, onlardan sonra iyile?mek, idrar ka??rma, hemoroid ve genital b?lge iltihab? dahil di?er rahats?zl?klar?n ?nlenmesi i?in gen?li?i uzatmak i?in tavsiye edilir.

Kegel egzersizleri i?in kontrendikasyonlar

Kegel egzersizlerinin tarif edilemez faydalar?na ve ger?ek etkinliklerine ek olarak en b?y?k avantaj?, bu y?ntemin tamamen ?cretsiz olmas? ve her kad?n i?in uygun olan herhangi bir zamanda ve hemen hemen her uygun yerde kullan?labilir olmas?d?r: egzersizlerin ?o?u eve giderken yap?labilir. ya da ?deme hatt?n? bekliyor.

Ancak ne yaz?k ki her hamile kad?na b?yle bir e?itim g?sterilmemektedir. Ayr?ca, ger?ek bir tehdit olu?turabilirler. Bu nedenle, bir uygulamaya ba?lamadan ?nce bu olas?l?k hakk?nda jinekolo?unuza dan???n. Baz? durumlarda (?rne?in, mevcut bir d???k tehdidi veya di?er ihlaller ile), ne yaz?k ki, do?um sonras? d?nem i?in dersleri ertelemeniz gerekecektir. Ya da belki sadece baz?lar? sizin i?in kontrendike olacakt?r.

E?itim i?in herhangi bir kontrendikasyon yoksa, ho? geldiniz. Ancak 16-18 haftadan itibaren y?z?st? pozisyondan vazge?in: Kegel egzersizlerini hamile kad?nlar i?in sadece otururken ve daha da iyisi - ayakta dururken yap?n, alt vena kavay? s?kmamak i?in.

Egzersiz s?ras?nda ??pheli a?r? veya rahats?zl?k hissederseniz, egzersizi durdurmak ve bir doktora dan??mak daha iyidir.