Kad?na do?as? gere?i g?zellik verilmi?tir. Korunmaya ve ya?at?lmaya de?er en b?y?k zenginlik budur. Baz?lar? diyet yapmay? se?iyor, di?erleri ameliyat? se?iyor ve baz?lar? g???s kaslar? i?in ?zel egzersizler yaparak uzun ve zorlu antrenmanlar gibi daha zor bir yolu se?iyor!

Ve hakl? ??kt?lar!

• m?kemmel durumda kalman?za yard?mc? olur;
• ruh halini iyile?tirir;
• v?cudu iyile?tirir;
• koordinasyonu geli?tirir;
• ciddi hastal?klar?n geli?me olas?l???n? en aza indirerek kalp kas?n? g??lendirir;
• ekstra kalori yakar;
• daha ?retken faaliyetleri te?vik ederek enerji dengesini korur;
• ya?am beklentisini artt?r?r.

g???s kaslar? i?in egzersizler

Bu kurallar? dikkate alarak v?cut sa?l???n? geli?tirmek ve t?m g???s kas gruplar?n? g??lendirmek isteyen kad?nlar i?in g???s kaslar?na y?nelik egzersizleri i?eren bir kompleks geli?tirdik.

Kompleks hem spor salonunda hem de evde rahatl?kla antrenman yapabilece?iniz ?ekilde tasarlanm??t?r. Al??t?rmalar ?zel d?zeyde bir e?itim gerektirmez, ancak her birinin zorunlu uygulama ko?ullar?n? i?eren ayr?nt?l? talimatlar? vard?r.

Spor salonunda deneyimli bir e?itmen size g?revi nas?l tamamlayaca??n?z? s?yleyecektir, ancak evde s?reci kendiniz kontrol edersiniz. Bu nedenle ?nerilerimiz dersin m?mk?n oldu?unca etkili olmas?na yard?mc? olacakt?r.

G???s egzersizinin kas tonusunu korumay? ama?lad???n? unutmay?n. Aceleci hareketlere ve motivasyon eksikli?ine tahamm?l etmez. Program?m?zda antrenmana ba?lamadan ?nce kendinize neye ula?mak istedi?inizi, bunun i?in hangi nitelik ve becerilere ihtiyac?n?z olaca??n?, sadece spor salonunda de?il evde de antrenmana devam etmek i?in hangi ekipman? sat?n alman?z gerekti?ini sorun. Sizi maksimum sonuca g?t?recek yakla??m budur.

G???s egzersizini yaparken ona konsantre olun. Rahats?zl?k hissederseniz y?k? azalt?n ve bir s?re sonra g?reve d?n?n. V?cudunuzu hissedin, mant?ks?z tembellik g?stermesine ve a??r? aktiviteye izin vermeyin. Fanatizm hi?bir zaman kimseye fayda sa?lamam??t?r.

G???steki ?ekirdek kaslar

Sava?a ba?lamadan ?nce hangi g???s kas gruplar? ?zerinde ?al??aca??m?za bakal?m.

G?rd???n?z gibi g???s kaslar? olduk?a ?e?itlidir ve her birinin kendine ?zg? bir i?levi vard?r ve birlikte v?cudumuzu iyi durumda tutarlar.

G???s kaslar?n? art?rmak ve g??lendirmek i?in bir dizi egzersiz

?o?u zaman, bir kad?n kendisi i?in bu ?zel egzersiz setini se?erken, e?itimin sonunda tam g???s ?ekline g?venebilece?ini d???n?r.

Ancak g???s kaslar?n?, i?lerinde e?itilebilecek ve geli?tirilebilecek hi?bir ?ey bulunmayan meme bezleri ile kar??t?r?lmamal?d?r.

Ancak g???s kaslar?yla ?al??abilir ve iyi sonu?lar elde edebilirsiniz. ?zel egzersizler sayesinde g??s?n?z? g??lendirecek, g???s kaslar?n?z?n hacmini art?racak ve muhte?em g?r?n?m?n?zle herkesi fethedeceksiniz.

?yleyse ba?layal?m!

K?zlar i?in dizlerinin ?zerinde ??nav

Bu egzersiz ayn? anda birka? kas? ?al??t?r?r: pektoralis maj?r kas?, gluteal kaslar, kar?n ve uyluk kaslar? ve ayr?ca dirsek kas? ve trisepsleri kullan?r.

Gerekli ko?ul: kambur durma! Ba?, omuzlar, pelvis ve dizler ayn? hizada olmal?d?r.

Do?ru pozisyon: Yatar pozisyonda, kollar omuzlardan biraz daha geni?, avu? i?leri yere bast?r?lm??.

Egzersizin ?z?– Kollar?n?z b?k?k halde yatay pozisyondan, d?z kollarla yakla??k 45 derecelik bir a??yla pozisyona ge?melisiniz. Bu s?rada bacaklar dizlerden b?k?l?r. V?cut a??rl??? kollar taraf?ndan desteklenir.

Egzersizi do?ru yapmay? ??rendikten sonra tek diz ?zerinde yapmaya ba?layabilirsiniz.

Egzersiz b?t?n bir kas grubunu etkili bir ?ekilde ?al??t?r?r: pektoralis maj?r, serratus anterior ve kar?n kaslar?.

Gerekli ko?ul: V?cudunuz d?z bir ?izgi oldu?undan k?rek kemiklerinizi birbirine s?k??t?rmamal?s?n?z.

Do?ru pozisyon: Ellerinizi ?ubu?un ?zerine koyun, v?cudunuzu kollar?n?z 90 derecelik a?? yapacak ve tamamen uzat?lacak ?ekilde hareket ettirin.

Egzersizi yaparken kendi a??rl???n?z? dirsek ekleminde b?k?l?rken kollar?n?za aktarmal? ve kaslar?n?z?n gerginlik s?recini kontrol etmelisiniz. Acele etmeyin. ?nemli olan h?z de?il kalitedir.

Yatarak halter kald?rma

Egzersiz pektoralis maj?r kas?n?n, latissimus dorsi kas?n?n geli?tirilmesine yard?mc? olur, kar?n kaslar?n?, bisepsleri, omuz kaslar?n? etkili bir ?ekilde etkiler ve trisepsleri geli?tirir.

Gerekli ko?ul: K?rek kemiklerinizi geri ?ekmemelisiniz.

Do?ru pozisyon: Makine tezgah?na rahat?a oturun, s?rt?n?z? d?zle?tirin, tutacaklar g??s?n?zden biraz y?ksekte olmal?d?r. Egzersizi yapmay? kolayla?t?rmak i?in bacaklar?n?z? dizlerinizden b?k?lm?? bir bank?n ?zerine yerle?tirin.

Egzersizin amac?, sim?lat?r?n kollar?n? yukar? kald?rman?z ve ard?ndan kaslar?n nas?l gerildi?ini hissederek ba?lang?? pozisyonuna indirmeniz gerekti?idir. Bu y?zden acele etmemelisiniz.

As?l zorluk benchin e?imli olmas?d?r, bu da geni? bir hareket aral???na izin verildi?i anlam?na gelir. Sonu?, daha iyi kas geli?imi ve kol hareketinin genli?i ?zerinde y?ksek derecede kontrold?r.

Gerekli ko?ul: damb?llar aras?nda 15 cm mesafe b?rak?n.

Do?ru pozisyon: Tezgah?n e?imi 15 - 35 derece olmal?d?r. Destek olarak yere veya bank?n ?zerine rahat?a yerle?tirilmi? ayaklar?n?z? kullan?n.

Damb?llar? yaln?zca yatay pozisyondayken, dizlerinize do?ru tek sal?n?m hareketiyle kald?rmal?s?n?z. Damb?llar? kald?r?rken dirseklerinizin biraz a??k oldu?unu fark edeceksiniz. Damb?llar g???s seviyesinin biraz ?zerinde tutulmal?d?r.

Egzersiz s?ras?nda damb?llar? kollar?n?z d?z olana kadar kald?rman?z ve ard?ndan indirmeniz, kollar?n?z? dirsek ekleminden b?kmeniz ve kaslar?n nas?l gerildi?ini hissetmeniz gerekir.

K?zlar i?in bench press

Egzersiz temel olanlardan biridir, yani en etkili olan?d?r ??nk? ayn? anda birka? kas grubunu ?al??t?r?r: pektoralis major ve t?m omuz kaslar? grubu.

Gerekli ko?ul: Egzersizin do?ru ?ekilde y?r?t?lmesini sa?layana kadar y?k? art?rmay?n. Yayl? hareketlerden ve y?ksek h?zdan ka??n?n. Bir standard? de?il, fiziksel kondisyonunuzu geli?tirecek bir g?revi yerine getiriyorsunuz. Ciddiye almak.

Do?ru pozisyon: S?rt?n?z? dik tutarak bankta rahat?a oturun. Egzersiz s?ras?nda gereksiz b?k?lmeyi ?nlemek i?in bacaklar?n?z? b?k?lm?? pozisyona getirin ve sehpan?n ?zerine yerle?tirin. Bank?n b?y?kl??? izin vermiyorsa ayaklar yere konur. Halteri elleriniz omuzlar?n?zdan daha geni? olacak ?ekilde kavraman?z gerekir.

Egzersiz s?ras?nda halteri b?rakmadan yukar? a?a?? hareket etmelisiniz.

Egzersiz temel olanlar grubuna dahildir, yani. Serratus anterior, pektoralis maj?r, latissimus kaslar?, triceps vb. gibi bir?ok kas ve eklemi ayn? anda i?erir.

Gerekli ko?ul: Sallanmay?n, omuzlar?n?z?n ?ne do?ru y?kselmedi?inden veya ??kmedi?inden emin olun.

Do?ru pozisyon: kollar?n?z ?ubuklar?n ?zerinde duruyor, g?vdeniz biraz ?ne e?iliyor, g??s?n?z d?zle?iyor.

Egzersiz s?ras?nda g???s ve kol kaslar?n?z?n gerildi?ini hissedene kadar kollar?n?z? b?kmeniz ve v?cudunuzu indirmeniz gerekir. Kaslar iyi durumda tutulmal? ve gerginlikleri kontrol edilmelidir.

Egzersiz, itme hareketlerinin varl???yla yard?mc? olanlar grubuna aittir.

Gerekli ko?ul: V?cudun a??rl??? s?rtta de?il, oturma kemiklerindedir. S?reci kontrol ederken her hareketi ger?ekle?tirin.

Do?ru pozisyon: Makine tezgah?na oturun, d?z bir s?rt pozisyonu ve dirseklerinizin ve omuzlar?n?z?n tek hatl? pozisyonunu koruyun. Yast?klar ?nkollar?n?za dayanmal?d?r. Egzersiz makinesinin bacaklar i?in ?zel bir deste?i vard?r.

Egzersizin ?z?, sim?lat?r?n pedlerini tamamen kapanana kadar bir araya getirmektir. Yava??a ba?lang?? pozisyonuna d?nd???n?z k?sa bir dinlenmenin ard?ndan hareket tekrarlan?r.

Bu pektoralis maj?r kas?n? hedef alan yard?mc? bir egzersizdir.

Gerekli ko?ul: Kollar?n?z? dirsek eklemlerinde tamamen uzatamazs?n?z. Yakla??k 10 derece kalmal?d?r.

Do?ru pozisyon: S?rt?n?zla bankta uzan?n, b?k?lm?? bacaklar?n?z? ya bank?n ?zerine koyun ya da destek i?in yere indirin.

Egzersizin amac?: Damb?llar? ?zerinize kald?r?yor ve indiriyorsunuz, dirse?iniz tamamen b?k?lmemi? durumda.

Derin, k???k ve b?y?k pektoral kaslar? ?al??t?ran yard?mc? egzersizler grubuna dahildir.

Gerekli ko?ul: kollar?n?z? dirsek ekleminden hafif?e b?k?lm?? halde b?rak?n.

Do?ru duru?:?st bloklar?n aras?nda bir ara pozisyon al?n ve ge?i? kollar?n? tutun. Destek i?in bir aya??n ?ne ??kmas?na izin verilir. Bacaklar?n?z? ve s?rt?n?z? zorlaman?za gerek yok. Sizin i?in rahat olan bir pozisyon al?n, bacaklar?n?z? hafif?e b?k?p ?ne do?ru e?ilin.

Egzersizi yaparken y?k? hissetmeye ?al???n. Daha fazlas?n? yapmaya ve atalet kuvvetini kullanmaya ?al??may?n. Bu ?ekilde egzersiz etkisini kaybeder.

Evde g???s tonunu ve s?k?l???n? korumak i?in egzersizler

Spor salonunu d?zenli olarak ziyaret etme f?rsat?m?z her zaman olmuyor, bu nedenle evde kendi antrenmanlar?n?z? yapabilmeniz ve gerekti?inde kaslar?n?z? g??lendirebilmeniz i?in bir dizi etkili egzersiz geli?tirdik. Egzersizler fazla zaman almayacakt?r ancak g???slerinizin tonunu ve elastikiyetini koruyacakt?r.

Debriyaj

Gerekli ko?ul: kas gerginli?ini gev?etmeyin.

Do?ru duru?: Dikey pozisyon, d?z s?rt, kollar?n?z? dirsekten b?k?n ve g???s hizas?nda yerle?tirin.

Egzersize ba?larken parmaklar?n?z? kenetlemeli ve uygulama s?ras?nda yaln?zca g???s kaslar?n?n g?c?n? kullanarak parmaklar?n?z? farkl? y?nlere yaymaya ?al??mal?s?n?z.

K???len

Gerekli ko?ul: avu?lar?n?z? b?rakmay?n.

Do?ru duru?: d?z s?rt, kollar g???s hizas?nda, avu? i?leri ayn? hizada.

Egzersizi yaparken avu? i?lerinize uygulad???n?z kuvvete dikkat edin. ?? ila be? saniye boyunca birbirine bas?lmal?d?rlar. Egzersizi 10 kez tekrarlay?n.

"Kurba?alama"

Gerekli ko?ul: kaslar?n?z gergin olmal?d?r. Bu al??t?rman?n ana anlam? budur.

Do?ru duru?: duvara yak?n. V?cudun t?m par?alar? duvar?n y?zeyine temas ediyor.

Egzersizi yaparken ellerinizle yaln?zca duvar d?zlemi boyunca dairesel hareketler yap?n. Y?zd???n?z? ve su bas?nc?n? a?man?z gerekti?ini hayal edin. Bu hareketlerden y?zlercesini ger?ekle?tirin.

Evde kad?nlar i?in g???s kaslar? i?in egzersizler

Evet evet! Eviniz bile spor salonuna d?n??t?r?lebilir! Ve e?er ?zel ekipman?n?z varsa dersin etkinli?i iki kat?na ??kar! Bu y?zden damb?llar? almaktan ?ekinmeyin ve sab?rl? olun; ??nav sizi bekliyor!

15 – 20 ??nav ger?ekle?tirin

Gerekli ko?ul: Dizlerinizi b?kmekten ka??n?n!

Do?ru duru?: bacaklar s?k?ca birbirine bast?r?lm?? veya hafif?e ayr?k, avu? i?i omuzlardan biraz daha ileri yerle?tirilmi?, v?cut zemine g?re yatay konumda.

Egzersizi yaparken, hi?bir durumda ?zerine d??meden, v?cut a??rl???n?z? koruyarak kendinizi yere yakla?t?rmal?s?n?z.

30 duvar ??nav? ger?ekle?tirin

Gerekli ko?ul: bacaklar?n?z? ve s?rt?n?z? b?kmeyin! Egzersizi 3 kez tekrarlay?n. ?zellikle ilk derslerde kendinize a??r? y?klenmeyin.

Do?ru duru?: ayaklar biti?ik, eller duvara dayal?. V?cudunuz tek bir d?z ?izgi haline gelir. Duvardan 10 cm uzakta olman?z gerekir.

Egzersizi ayak parmaklar?n?z ?zerinde yapman?za izin verilir.

Egzersizi 3 kez tekrarlayarak 10 damb?l sal?n?m? ger?ekle?tirin

Gerekli ko?ul: s?rt?n?z? koruyun, dirsekler b?k?l? olmal?d?r.

Do?ru duru?: Biraz ??melin, kayak?? pozisyonunu al?n, biraz ?ne do?ru e?ilin. Damb?llar kayak sopalar?d?r.

Performans?n?z? ger?ekle?tirirken hareketlerinizi d?zg?n tutun. Eller birka? saniye zorunlu sabitleme ile g???s hizas?nda olmal?d?r. Ellerinizle d?n???ml? sal?n?mlar veya e?zamanl? hareketler yapabilirsiniz.

Hem spor salonunda hem de evde etkili bir ?ekilde kullan?lan bir?ok egzersize bakt?k. Hepsi g???s kaslar?n?z?n hacmini art?rmaya, tonlar?n? korumaya ve ayn? zamanda ruh halinizi iyile?tirmeye yard?mc? olmak i?in tasarlanm??t?r.

Sonu?ta bilim, fiziksel egzersizin mutluluk hormonu ?retmeye yard?mc? oldu?unu kan?tlad?. Yani her seansta sadece fiziksel kondisyonunuzu geli?tirmekle kalmaz, ayn? zamanda stresle m?cadele etmek i?in de m?kemmel bir y?nteme sahip olursunuz.

D???n?lmesi gerekenler

Bununla birlikte, e?itimin ba?ar?s? yaln?zca harcanan ?aba ve iyi ruh hali ile de?il, ayn? zamanda s?rd?rd???n?z ya?am tarz?yla da de?erlendirilebilir. Kas geli?tirmek ve maksimum etkiyi elde etmek i?in uygun bir diyet uygulamak, v?cudunuzu dinlemek, hastal?klara zaman?nda m?dahale etmek ve suya sayg? duymak ?nemlidir. Sonu?ta hayat?m?z boyunca kulland???m?z temel ila?t?r.

Kendinizi sevin, v?cudunuza sayg? g?sterin ve antrenmanlar?n?zdan en iyi ?ekilde yararlan?n; bunlar, yoluna ??kan herkesi cazibe oklar?yla delmeye haz?r, ba?ar?l? bir kad?n?n ?? bile?enidir!

Erkek g???sleri, kad?nlar?n v?cudunun ayn? k?sm? kadar acil bir konudur. Zay?f olan taraf, a??r? ya? veya sarkma olmayan geni?, atletik g???slerden etkilenir.

V?cudun bu k?sm?n? hem spor salonunda hem de evde antrenman yaparak d?zene sokabilirsiniz.

?nemli olan ?al??kanl?kt?r.

Serin kaslar i?in ana kurallar

A?a??daki g???s kaslar? ay?rt edilir:

b?y?k- kolu v?cuda getirir ve uzuvlar? d?nd?r?r;

k???k- kolun v?cuda indirilmesinden sorumlu pektoralis maj?r kas?n?n ?zerinde bulunur;

?n serratus- kolu ba??n ?zerine kald?rarak d?nme hareketleri ve k?rek kemi?inin omurgadan ka??r?lmas?n? sa?lar;

interkostal- Nefes alma hareketlerini ger?ekle?tirmeye yard?mc? olun.

G???s antrenman?n?n kendine has ?zellikleri vard?r. Her ?eyden ?nce b?yle dersler triceps antrenman?yla d?n???ml? olarak yap?l?r, ancak farkl? g?nlerde. Ger?ek ?u ki, triceps ?al???rken pektoral kaslar y?klenir, ancak daha az ?l??de, ?e?itli parametrelerin s?per telafisi sa?lan?r.

Haftada iki kez antrenman yap?yorlar. Yeni ba?layanlar 2 sette 2 egzersiz yaparlar. Tekni?e hakim olundu?unda yakla??m say?s? 4-8'e ??kar?l?r. G?c? geli?tirmek i?in 6-8 tekrar, kas geli?tirmek i?in ise 10-12 tekrar yeterlidir. Setler aras?nda 45-60 saniye dinlenin.

Temel egzersizler en etkili olanlard?r - ?rne?in yatay veya e?imli bir bankta bench press, d?z olmayan ?ubuklarda ??nav.

?zolasyon egzersizleri, 2 y?ldan az deneyime sahip v?cut geli?tiriciler i?in kontrendikedir.

Eksantrik a?ama (kaslar?n indirilmesi, gerilmesi, y?k?n indirilmesi) yava??a ger?ekle?tirilir. Her 3-4 seansta bir, yaln?zca eksantrik faz kald???nda “negatifler” kullan?l?r.

G???s kaslar?n? artt?rman?n s?rlar?

Spor salonunda egzersizler

Spor salonunda yap?lan egzersizler ?zel spor ekipmanlar? sayesinde etkilidir.

Temel egzersizler

Halter presi (yatma pozisyonu)

Bir derste y?k?n de?i?tirilmesinden bahsediyoruz. ?rne?in evde ko?u yaparak antrenman yapabilirsiniz. ?ncelikle 5 dakika yava? tempoda ko?un. Bu kaslar? ?s?t?r ve v?cudu sonraki y?klere haz?rlar. Bir sonraki a?amada maksimum ivmeyle, fiziksel yorgunlu?a ve g??lerinin s?n?r?na gelene kadar ko?arlar. Bu blok 2-3 dakika s?rer.

Nefes alma ve kalp at??? normale d?nd???nde ortalama bir h?zda ko?arlar ve ard?ndan m?mk?n oldu?unca h?zlan?rlar. ?yile?me s?releri giderek azal?r. Aral?kl? ?al??man?n s?resi 15 dakikad?r.

Aktif oyunlar - tenis, hokey, basketbol - g???s b?lgesindeki ya?lar?n yak?lmas?na yard?mc? olacakt?r.

G???slerinizi geni? g?stermek ve kar?? cinsin dikkatini ?ekmek o kadar da zor de?il. Ancak fig?r?n?z?n uyumlu g?r?nmesi i?in karma??k bir ?ekilde antrenman yapman?z gerekir. A??r? kilonuz varsa, bir diyet ve i?ecek rejimine ihtiyac?n?z var. Ve optimal kompleks, kaslar?n ve bir b?t?n olarak v?cudun durumunu dikkate alacak ki?isel bir e?itmen taraf?ndan geli?tirilecektir.

G???s kaslar? ne kadar g??l? olursa fig?r o kadar orant?l? olacakt?r. Ek olarak, g??lendirilmi? g???s kaslar? antrenman?n kalitesini art?r?r, yaralanma riskini azalt?r ve biseps ve triseps gibi di?er kas gruplar?n?n pompalanmas?na yard?mc? olur. Fitness yapan erkek ve kad?nlar i?in g???s kaslar?n? ?al??t?rmak b?y?k ?nem ta??yor. Bu kas grubu v?cuttaki en b?y?k kaslardan biridir ve bu nedenle ?zel dikkat gerektirir.

Antrenman program? sporcunun bireysel ?zelliklerinin yan? s?ra anatomi bilgisi de dikkate al?narak geli?tirilmelidir. G???s iki b?l?mden olu?ur - pektoralis maj?r ve min?r kaslar?. Ayr?ca bu alan geleneksel olarak alt ve ?st olarak b?l?nm??t?r. ?? ve d?? k?s?mlar i?in ayr? egzersizler yoktur, bu b?lgelerin pompalanmas? birlikte yap?l?r ancak ?st ve alt k?s?mlar i?in egzersizler farkl? olacakt?r. G???s kaslar?n?z? g??lendirmek ve s?k?la?t?rmak i?in evde veya spor salonunda egzersiz yapabilirsiniz.

Evde veya spor salonunda g???s kaslar?n?n geni?lemesini ve geli?mesini sa?lamak i?in kaslara a??r? y?klenmemek ?nemlidir. Sistematik e?itimin bile sonu? getirmedi?ini k?z ve erkek ?ocuklar?ndan s?kl?kla duyabilirsiniz. Bu iki nedenden biriyle ger?ekle?ebilir:

1. ayn? alanlar? e?itiyorsunuz;
2. egzersiz tekni?ine zarar verecek ?ekilde a??r a??rl?klar? kovalamak.

?nemli antrenman kurallar?na uymazsan?z en etkili egzersizler bile i?e yaramaz. G???s kaslar?n? pompalamak i?in genel ?nerileri dikkatlice incelerseniz ciddi hatalardan ka??nabilirsiniz:

• G???s kaslar? ?zerinde egzersiz yaparken, bu t?r bir e?itimin egzersiz s?ras?nda t?ketilen ?ok say?da kalori gerektirdi?ini unutmay?n. Diyet planlarken bu dikkate al?nmal?d?r.
• ?st b?lgelerin e?itimi ve alt k?s?mdaki s?n?flar kol kaslar? ile yak?ndan i? i?e ge?mi?tir. Bu nedenle izolasyon ve g???s germe hareketlerini tek bir komplekste birle?tirmeyin. G??s?n?z? pompalayarak dolayl? olarak trisepslerinizi devreye sokars?n?z.
• ?nemli bir soru, g???s kaslar?na hacim ve rahatlama sa?lamak i?in ne kadar egzersiz yapman?z gerekti?idir. A??r? kullanmamay? unutmay?n. Yeni ba?layanlar?n bu b?lgeye haftada en fazla 2 kez dikkat etmeleri ?nerilir. Dersler aras?ndaki minimum ara 48 saattir.
• Evde egzersiz yaparken veya spor salonunda ders verirken, t?m g???s egzersizlerinin toplam say?s?n?n 6-8 yakla??m? ge?memesi gerekti?ini dikkate almal?s?n?z. Kas geli?imi ar?yorsan?z bir set 10-12 tekrardan olu?mal?d?r. G?? ve dayan?kl?l?k ?zerinde ?al??mak – 6-8. Kilo vermek i?in 10-15 yap?n.

Temel egzersizler g??s? en iyi ?ekilde pompalar - bench press, dips, halter, kettlebell, damb?l egzersizleri, yani. kendi a??rl???n?z ve serbest a??rl?klar?n?zla ?al??mak. Deneyimi iki y?ldan az olan sporcular i?in izole se?enekleri kullanmamak daha iyidir. T?m hareketler yava??a yap?lmal?d?r. Do?ru tekni?e odaklan?n. ?nce becerilerinizi geli?tirin, ard?ndan antrenman?n?z?n y?k?n? ve yo?unlu?unu art?r?n. V?cut y?ke uyum sa?lad???nda antrenman? ?e?itlendirmeye ?al???n.

?st e?itim

Yeni ba?layan sporcular genellikle hangi egzersizlerin ?st g???s kas?n? g??lendirebilece?ini merak ederler. ?st k?sma odaklanmak istiyorsan?z en iyi hareketlerin ?unlar oldu?unu bilin:

• E?imli bir bankta uzan?rken bas?n (ba? kald?r?lm??). Tezgah?n arkas?n? 35 derecelik bir a??yla ayarlay?n. Kal?alar?n?z ve s?rt?n?z?n alt k?sm? ona s?k?ca bast?r?lm?? ?ekilde bir bank?n ?zerine uzan?n. Bacaklar birbirinden geni??e yay?l?r ve zeminin y?zeyine yaslan?r. Halteri orta dereceli bir tutu?la (omuz y?ksekli?inden biraz daha geni?) kavray?n. Nefes al?n, nefesinizi tutun ve ?ubu?u g??s?n?ze do?ru indirin, ard?ndan ?ubu?u yukar? do?ru bast?r?n.

• Damb?l u?ar (g???s geni?letici ile yap?labilir). Ba?lang?? pozisyonu ?nceki egzersize benzer, sadece ayaklar?n?z omuz geni?li?inde a??k. ?n?m?zde uzanm?? kollar?m?zda damb?llar? tutuyoruz. Nefes al?n, kollar?n?z? yanlara do?ru a??n, dirsekleriniz hafif?e b?k?lm??. Sonra geri d?n?yoruz. Ellerimizi gev?etmiyoruz, sars?nt?s?z, d?zg?n ve yava? hareket ediyoruz.

• . Basit ve iyi bilinen bir egzersiz, ancak g??s?n?z? ?i?irmek i?in ??nav ?ekmeyi do?ru ?ekilde nas?l yapaca??n?z? bilmeniz gerekir. Yatma pozisyonu al?yoruz, ellerin pozisyonu ortalama olmal?, ayak parmaklar? yere dayanmal?. Dirseklerimizi b?k?p d?zeltiyoruz, s?rt?m?z d?z, t?m v?cut gergin. ??nav?n pek ?ok ?e?idi var ama ?st g??s?n?z i?in hangilerini yapmal?s?n?z? En iyi ??z?m ba? a?a?? tekniktir.
• ?n?n?zdeki damb?llar? kald?rmak (bir halter veya kettlebell ile yap?labilir). Bunu ger?ekle?tirmek i?in a??r a??rl?klar kullanmay?n. Ba?lama pozisyonu – d?z durun, ellerinizdeki damb?llar kal?alar?n?z boyunca a?a??ya do?ru indirilir. Nefes al?p kollar?m?z? yere paralel olana kadar kald?r?yoruz ve nefes verirken uzuvlar?m?z? indiriyoruz. Kald?rmay? her elinizle s?rayla veya ayn? anda yapabilirsiniz.

Kad?n ve erkeklerin meme ?eklinin b?y?k ?l??de geneti?e ba?l? oldu?unu hat?rlamalar? gerekir, ancak uygun ?ekilde tasarlanm?? bir e?itim program?yla kaslara sadece ?ekil de?il ayn? zamanda esneklik de verebilirsiniz. Sistematik olarak antrenman yap?n ve antrenmandan ?nce esnemeyi unutmay?n.

Alt k?sm?n g??lendirilmesi

Alt k?sm? pompalamak i?in, halter presi yapabilir veya e?imli bir bankta kollar?n?z? yanlara do?ru kald?rabilirsiniz, e?er tezgah?n konumunu de?i?tirirseniz, ba? kenar?n? a?a?? indirebilirsiniz. A?a??daki egzersizler de etkilidir:

• Hummer. Chest press yapmal?s?n?z. Sim?lat?rde egzersiz yapman?n avantaj?, sporcunun hareketin genli?ini de?i?tirememesidir, bu da y?k?n oda?? ?zerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Makinenin t?rabzanlar?n? tutarak kollar?n?z? d?zeltmeniz ve ard?ndan m?mk?n oldu?unca yumu?ak hareket ederek tekrar b?kmeniz gerekir.

• Kelebek. Bu sim?lat?rde egzersiz yaparak g???s kas?n?n ortas? ?zerinde ?al??abilirsiniz. Antrenmandan ?nce a??rl??? ayarlaman?z gerekir. Bankta otururken nefes alman?z ve nefes verirken makinenin korkuluklar?n? bir araya getirmeniz gerekiyor. Biti? noktas?nda pozisyonu 2 saniye bas?l? tutun ve kollar?n?z? yava??a yanlara do?ru a??n. Ellerinizi atmay?n, kaslar?n?z? gergin tutun.

• Kar??dan kar??ya ge?mek. Egzersiz ayakta, bir bacak di?erinin biraz ?n?nde olacak ?ekilde yap?l?r. Bloklar?n ortas?nda durun, korkuluklar? tutun. Dirseklerinizi hafif?e b?kerek avu?lar?n?z birbirine de?ene kadar ellerinizi bir araya getirmeniz gerekir.

Ayr?ca sim?lat?rdeki "yar?m kay??" da dikkate de?erdir. Ayr?ca g???s kaslar?n? da etkili bir ?ekilde ?al??t?r?rlar. Sim?lat?rde “yar?m-over” egzersizini d?z kollarla yapman?z gerekiyor. Bunu yapmak i?in y?z?n?z makineye d?n?k durun, t?rabzan? d?z bir tutu?la tutun ve 30 cm geriye ad?m at?n. Nefes al?n ve ?ubu?u kal?alar?n?za do?ru ?ekin, pozisyonu birka? saniye sabitleyin ve ba?lang?? pozisyonuna d?n?n.

Bayanlara y?nelik e?itim

K?zlar erkeklerle ayn? egzersizleri yapabilir - damb?l kald?rma, bench press, yar? dikey, ??nav, dips. Kad?n antrenmanlar?n?n s?rr? kilo verirken hafif a??rl?klar kullanmakt?r. Kad?nlar?n g???sleri meme bezleri i?erir, bu nedenle kas demetlerini ?al??t?rmak i?in nas?l egzersiz yap?laca??n? anlamak ?nemlidir. Egzersizler meme bezlerinin boyutunu ve ?eklini etkileyemez, ancak s?rekli e?itim bir k?z?n g???slerini daha elastik ve s?k? hale getirecektir.

K?zlar i?in video:

?o?u zaman kad?nlar antrenmandan sonra g???slerinin ve kollar?n?n a?r?d???n? fark ederler. Bunun nedeni kaslar?n ve tendonlar?n a??r? gerilmesidir. E?er rahats?zl?k hissediyorsan?z antrenman s?ras?nda bir ?eyleri yanl?? yap?yorsunuz demektir. Egzersiz yapma yakla??m?n?z? yeniden g?zden ge?irmeniz ve bir e?itmen ve doktora dan??man?z ?nemlidir.

K?z ve erkek ?ocuklar i?in g???s kaslar?n? g??lendirmek ve pompalamak zor olmayacakt?r. Egzersizleri makinelerde yapabilirsiniz ancak serbest a??rl?klarla yap?lan hareketler daha etkilidir. Antrenman? atlamay?n, harika bir ruh hali i?inde egzersiz yap?n; sonu?lar?n gelmesi uzun s?rmeyecek.

G???s egzersizleri her k?z?n antrenman kompleksinde farkl? bir yer tutar. Baz?lar? bunu zaman kayb? olarak g?r?yor, baz?lar? ise Herk?l'e d?n??me korkusuyla bundan ka??n?yor.

Hem birincisi hem de di?erleri inan?lar?nda biraz yan?l?yorlar. G??s?n di?er kaslar gibi pompalanmaya ihtiyac? vard?r. T?m erkeklerin en yak?n hayranl?k nesnesi olan g???slerden de?il, g???sleri destekleyen, onlara ?ekil, s?k?l?k katan ve sarkmalardan koruyan pektoral kaslardan bahsediyoruz.

Evet evet. ?deal v?cut ?ekline sahip olanlar bile antrenmanlar?na g???s egzersizini de ekleseler iyi olur. En az?ndan ?nleyici tedbir olarak.

Bu nedenle, bug?n kad?nlar i?in g???s kaslar?n? s?kmak i?in en iyi egzersizlere, bunlar? yaparken olas? hatalara ve bunlar?n ortadan kald?r?lmas?na y?nelik ?nerilere bakaca??z.

G???s kaslar?n?n yap?s? hakk?nda biraz

K?sacas? g???s iki kastan olu?ur: pektoralis maj?r ve pektoralis min?r. Bulmak zor de?il. Pektoralis maj?r kas? k?pr?c?k kemi?inden g???s kemi?ine kadar t?m y?zeyde bulunur (ayn? zamanda g??s?n en b?y?k kas?d?r) ve humerusa ba?lan?r.

Ana i?levi omuzun fleksiyonu ve adduksiyonudur, yani. asl?nda hareketlerinin herhangi birinin kontrol?.

Pektoralis min?r kas? b?y?k kas?n hemen alt?nda yer al?r ve ona ?zg? bir eklentidir.
G???s egzersizleri yaparken bu kaslara odaklan?rs?n?z, k?zlar/kad?nlar ne kadar isteseler de g???slerini kendileri pompalayamazlar.

?stisnas?z herkes g??s?n? pompalar. Elbette erkekler g???slerini ?i?irirken biraz farkl? hedeflerin pe?indeler (ayn? zamanda farkl? egzersizler de yap?yorlar) ve bunun nedeni geni? g??s?n eski ?a?lardan beri cesaret ve kahramanl?k i?areti olarak g?r?lmesi.

Bir erkek i?in bu kas grubunu nas?l g??lendirece?inizi ??renmek i?in "Erkekler i?in g???s kaslar?na y?nelik egzersizler" makalesine bak?n.

Bu arada, en ?nl? fitness e?itmenleri, v?cut geli?tirme uzmanlar? ve di?er uzmanlar g???s pompalama kompleksine b?y?k ?nem veriyor. Ve Instagram'daki pop?lerliklerine ve sonsuz hayranl?k g?nderilerine bak?l?rsa, bu kesinlikle bo?una de?il.

Pek ?ok g???s egzersizi do?as? gere?i evrenseldir, dolay?s?yla spor salonunda veya evde kolayl?kla yap?labilir. ?lk derslerin profesyonel bir e?itmen g?zetiminde yap?lmas? en uygunudur.

?te yandan t?m tavsiyelere uyarak ve egzersizleri ayna kar??s?nda yaparsan?z spor salonuna gitmeden de yapabilirsiniz.
??te buyurun baz? ?neriler evde bir k?z?n g???s kaslar?n? nas?l pompalayaca??na dair:

K?zlar i?in en iyi g???s egzersizleri

??nav

Bu egzersizin ?nce gelmesi bo?una de?il, ??nk? ??nav kad?nlar i?in g???s kaslar?n? pompalamak i?in en basit ve ayn? zamanda en etkili egzersizdir. ?stelik bunun i?in herhangi bir alete ihtiyac?n?z yok; yaln?zca kendi a??rl???n?z size yard?mc? olacakt?r.

Not: elleriniz omuz geni?li?inde (hatta biraz daha geni?) olmal? ve dirsekleriniz v?cudunuz boyunca de?il v?cudunuzdan uzakla?mal?d?r. Aksi takdirde trisepslerinizi pompalars?n?z. Ayr?ca s?rt pozisyonunuza da dikkat edin!

D?z ve hareketsiz kalmal? (bel kemerlerinden ka??n?n!), sadece kollar ve g???s kaslar? ?al??mal?d?r. Nefes alma konusuna gelince: Maksimum kas gerginli?iyle nefes verin (yani y?r?ngenin en alt noktas?nda), nefes almay? y?kselmeye b?rak?n.
Daha hafif bir versiyon b?k?lm?? diz ??nav?d?r.
3 set halinde ?ift say?da tekrar (6, 8 veya 10 kez) yapmak daha iyidir.

Damb?l bir bankta u?uyor

(Bu egzersize “kelebek” de denir). Maksimum etki i?in bir t?r y?kselme gerektirmesine ra?men olduk?a etkilidir. S?radan bir tezgah, basamak platformu veya fitball en uygunudur.

B?yle bir spor ekipman?n?z yoksa, koltuk minderlerini ?st ?ste koyarak kullan?n (ancak i?lerinde "bo?ulmad???n?zdan" emin olun; destek sa?lam olmal?d?r).

Bu nedenle, s?rt?n?z bir bankta (veya e?iminizde) uzan?n, alt s?rt?n?z bast?r?lmal?, kal?alar?n?z ise "a??rl?k i?inde" kalmal?d?r. Damb?ll? eller yay?l?r. Nefes verirken kollar?n?z? ?n?n?ze kald?r?n, en ?st noktada birka? saniye kal?n ve nefes verirken kollar?n?z? indirin.

Ataletle hareket etmeyin. G???s kaslar?n?z?n gerildi?ini hissetmiyorsan?z egzersizi yanl?? yap?yorsunuz demektir!

El kald?rmay? ??navla de?i?tirmek daha iyidir. Ancak abartma! V?cut geli?tirme tarihinde, h?zl? sonu?lar pe?inde ko?an k?zlar?n, ertesi g?n yataktan kalkma a?amas?nda bile yard?ma ihtiya? duyacaklar? kadar g??l? bir ?ekilde pompaland?klar? durumlar olmu?tur (basit?e kollar?n? "hissedemediler") !).

Kollar?n?z? damb?llarla geriye do?ru itmek

Bunu yapmak i?in, bankta (veya fitballda) ?nceki pozisyonu de?i?tirmeden, kollar?n?z? ?n?n?ze kald?r?n, dirseklerden b?k?n (dirsekler birbirinden 10-15 cm mesafede olmal?d?r). Nefes al?rken ellerinizi ba??n?z?n arkas?nda (m?mk?n oldu?unca) hareket ettirin ve nefes verirken ellerinizi karn?n?za “y?nlendirin”.

Durmamak ?nemli ve kollar?n?z? tamamen d?zle?tirmeyin. 2 set halinde ?ift say?da tekrar (12, 14 veya 16) ger?ekle?tirin.

Top egzersizi

Ayakta veya oturarak yap?labilir. Bunu yapmak i?in topu elinize al?n ve dirseklerinizi yana do?ru a?arak g???s hizas?na kald?r?n. Nefes verirken g???s kaslar?n?z? gererek topu m?mk?n oldu?u kadar s?k?n. 6'ya kadar sayd?ktan sonra rahatlay?n ve derin bir nefes al?n. Egzersizi 8-10 kez yap?n.

Evde bir k?z?n g???slerini nas?l pompalayabilirim – ??retici video

A?a??daki videoda en iyi g???s egzersizlerini bulacaks?n?z. Ek olarak, gerekli egzersizler ?s?nma olarak ve ayr?ca bir "hat?rlatma" olarak g?sterilir, tekrar ve yakla??m say?s?n? belirten yaz?lar periyodik olarak "a??l?r". Bonus olarak - ho?, g?ze ?arpmayan m?zik ve e?itmenin pratik yorumlar?.

G???s kaslar? i?in egzersizler her ya?ta gereklidir! G???slerin g??lendirilmesi, dikle?tirilmesi ve ayr?ca ya?a ba?l? de?i?ikliklere kar?? ?nleyici tedbir olarak! Bu egzersizleri haftada sadece birka? kez yaparak g?zel, tonlu fig?rlerin sahibi olacaks?n?z!

G???s egzersizlerini zaten denediniz mi? Hangi sonu?lara ula?t?n?z? Hangisinin daha etkili oldu?u ortaya ??kt? - deneyimli bir antren?r?n rehberli?inde evde mi yoksa spor salonunda antrenman m?? Yorumlar?n?z? b?rak?n ve ba?ar?lar?n?z? bizimle payla??n!

Yaln?zca ameliyat ve depolanan ya? meme boyutunu ger?ek anlamda art?rabilir. Bu arada, onun b?y?k bedeninin g?r?n?m?n? yaratmak i?in, her y?l s?tyenlere ?zlanda'n?n GSY?H's?yla kar??la?t?r?labilir bir miktar harc?yoruz.

Ancak s?ngerli ve push-up'l? s?tyenler tek ??z?m de?ildir. Sertifikal? ki?isel antren?r ve eski rekabet?i sporcu Jen Comas Keck, "G???s kaslar?n?z? geli?tirmek g??s?n?z?n g?r?n???n? ve g?r?n?m?n? iyile?tirecektir" diyor.

G???s kaslar?n?z? ?al??t?rmadan harika bir ?st v?cut olu?turmak imkans?zd?r.

?o?u kad?n spor salonuna geldi?inde kar?nlar?n? s?k?la?t?rmak, kal?alar?n? g??lendirmek ve uyluklar?n? inceltmek ister. Antren?rlerin k?zlardan g???s kaslar?n? g??lendirmek istediklerini duymalar? son derece nadirdir.

G???slerini yaln?zca erkeklerin ?al??t?rmas? gerekti?ine inan?yorlar ve geli?mi? g???s kaslar?n?n onlar? daha az kad?ns? yapaca??ndan korkuyorlar. Bu derin bir yan?lg?d?r! Tamamen sa?mal?k! Han?mlar, gurur duyaca??n?z bir v?cut olu?turmak istiyorsan?z egzersiz rutininize g???s egzersizlerini dahil etmelisiniz.

Bir kad?n?n g???s kaslar? nas?l g??lendirilir

Bug?n g???s antrenman?yla ilgili baz? efsaneleri ortadan kald?raca??z ve korkular?n?z?n ?stesinden gelmenize yard?mc? olacak baz? ipu?lar? verece?iz.

Efsane No. 1: G???sler i?in yap?lan egzersizler onlar? k???lt?r.

Bu efsane, bir?ok rekabet?i kad?n v?cut geli?tiricinin, genellikle kad?ns? olarak d???nmedi?imiz d?z g???slere sahip olmas?ndan kaynaklanmaktad?r. G??s?n?z? d?z yapan kaslar de?il, a??r? diyetlerdir.

V?cut geli?tirmecilerin ?o?u, v?cut ya? d?zeylerinin bir kad?n i?in sa?l?kl? kabul edilen d?zeyin ?ok alt?nda oldu?u a?amaya girer. G???sler ?ncelikle ya? dokusundan olu?ur, bu nedenle ya? v?cuttan ayr?ld???nda g???sler de onunla birlikte k???l?r. ?mplantl?lar?n d???nda, ?o?u rekabet?i kad?n v?cut geli?tiricinin s?tyen kaplar?n? dolduracak kadar ya?? yoktur.

“K?zlar, a??r a??rl?klarla ?al??maktan korkmay?n”

Sa?l?kl? v?cut ya? d?zeylerini korudu?unuz s?rece bu sorunlar? ya?amazs?n?z. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne g?re bir kad?n?n v?cut ya??n?n en az %10-13 olmas? gerekir. Daha k???k miktarlar sa?l?k riskleri ta??r.

Efsane No: 2 G???sler i?in yap?lan egzersizler onlar? s?k?la?t?r?r

Bu efsane beni g?ld?r?yor. ?ddiaya g?re, bench press yaparken g???s, kaya gibi yumu?aktan serte d?n?yor.

Asl?nda egzersiz, g???sleri olu?turan ya? dokusunun alt?nda bulunan kaslar? g??lendirir. ?ok s?k? diyet yapmad???n?z s?rece ya? k?tleniz ayn? kalacakt?r. B?y?m?? kaslar g???slerinizin daha dolgun g?r?nmesine yard?mc? olacak ve bu da dekoltenizi olumlu y?nde etkileyecektir!

Efsane No. 3 G??s?n?z? ?i?irmek i?in sadece ??nav ?ekmek yeterlidir

?o?u kad?n egzersiz rutinlerine ??nav eklemeyi d???nmez ve sonra ?st v?cutlar?n?n neden daha iyi g?r?nmedi?ini merak eder. Di?er kas gruplar?nda oldu?u gibi g??s?n de ?e?itli egzersizler kullan?larak ?al??t?r?lmas? ve a??rl?klarla yap?ld???ndan emin olunmas? gerekir.

Bench press, incline press, damb?l u?u?u, crossover ve ??nav gibi egzersizlerin bir kombinasyonunu deneyin.

Belirli bir g?? seviyesine ula?t???n?zda ??nav art?k etkili bir g???s g??lendirme arac? de?ildir. Bu durumda a??rl?k kullanman?z, ?rne?in s?rt?n?za a??rl?k plakas? yerle?tirmeniz gerekir.

Bunlar? antrenman?n?z?n sonunda son bir egzersiz olarak da ger?ekle?tirebilirsiniz.

K?zlar i?in g???s antrenman? hakk?nda bilmeniz gerekenler?

Art?k efsaneleri a??kl??a kavu?turdu?umuza g?re g??s?n?z? nas?l ?al??t?raca??n?zdan bahsedelim:

• ?ekillendirmek i?in hafif a??rl?klar kullanmak k?t? bir fikir de?ildir, ancak kaslar?n a??r y?klere en iyi tepkiyi verdi?ini unutmay?n. Hafif a??rl?klar? ?ok say?da tekrarla kald?r?rsan?z ciddi sonu?lar elde edemezsiniz, yaln?zca kalori yakars?n?z.
• Y?ksek kalorili bir diyet yemedi?iniz s?rece kas kazanmazs?n?z. D?zenli veya ya? yak?c? bir diyetle a??r egzersiz yapmak kondisyonunuzu ve g?c?n?z? art?racakt?r ancak kaslar?n?z?n boyutu artmayacakt?r.
• D?z ve e?imli tezgah presleri i?in 8-10 tekrar ger?ekle?tirin. Damb?l yanal kald?rmalar? i?in 10-12 tekrar aral???n? kullan?n.
• Her egzersizi 2-3 yakla??mla yap?n. Az ya da ?ok miktar istenilen sonuca yol a?mayabilir.
• Bench press gibi ?ok eklemli egzersizleri yaparken setler aras?nda 1 dakika dinlenin. Bunlar? antrenman?n?z?n ba??nda yapmaya ?al???n.
• Damb?l u?u?u yaparken setler aras?nda 45 saniye dinlenin. ??navlarda kendi v?cut a??rl???n?z? kulland???n?z i?in setler aras?nda yaln?zca 30 saniye dinlenmeniz yeterlidir.

Antrenman s?kl??? – haftada ka? kez?

Takip etti?iniz splite g?re haftada 2-3 kez g???s antrenman? yapabilirsiniz. Bu antrenmanlar?n aras?na 1 dinlenme g?n? ekleyin.

?st/alt ayr?m? kullan?yorsan?z ?st v?cudunuzla birlikte g??s?n?z? de e?itin.

D?r?st olal?m: Bu egzersizler g???slerinizi tam boy veya daha fazla b?y?tmeyecektir. Ancak bunlar? yapmazsan?z sa??n?za do?al yollarla ekstra g?zellik katma ?ans?n? ka??rm?? olursunuz.

Meme dikle?tirme egzersizleri

A?a??daki antrenman Comas Keck taraf?ndan ?zellikle kad?nlar i?in olu?turuldu. "G??s?n yeterli a??rl?kla ?e?itli a??lardan ?al??t?r?lmas?, kas kuvvetinin ve boyutunun artmas? i?in uyar? sa?lar. Bu, g???slerinize g?zel bir ?ekil vermenize yard?mc? olacakt?r” diyor.

G???slerinizi daha s?k? hale getirecek egzersizler

Bu antrenman?n anahtar? olduk?a a??r a??rl?klar? kald?rmakt?r. Her setin sonunda, yakla??k 2 tekrar daha yapabilece?inizi hissetmelisiniz, ancak daha fazlas?n? yapamazs?n?z. Comas Keck, "Kaslar a??r i? y?k?yle kar?? kar??ya kald?klar?nda b?y?r" diyor. A?a??daki egzersiz program?n? haftada 2 kez tamamlay?n.

Egzersiz No. 1 Damb?l ile bench press

Damb?l al?n, bir bankta s?rt ?st? yat?n ve kollar?n?z? yukar? do?ru uzat?n. (A). Damb?llar? g??s?n?z?n yanlar?na de?ene kadar indirin ( ???NDE) ve ard?ndan bunlar? orijinal konumlar?na geri bast?r?n. Bu bir tekrard?r. 10 tekrar yap?n ve dinlenmeden 2 numaral? egzersize ge?in.

Egzersiz No. 2 ??nav

Yatma pozisyonu al?n, kollar?n?z? omuzlar?n?zdan biraz daha geni? tutun ve ayaklar?n?z? birbirine yak?n yerle?tirin. V?cut ba?tan aya?a d?z bir ?izgide olmal?d?r ( A). G??s?n?z neredeyse yere de?ene kadar kendinizi a?a?? indirin. Omuzlar?n?z? v?cudunuza 45° a??da tutun ( B). Duraklay?n ve ard?ndan ba?lang?? pozisyonuna d?n?n. 10 tekrar yap?n ve 90 saniye dinlenin.

Egzersiz 1 ve 2'yi bir kez daha tekrarlay?n. 90 saniye dinlenin ve 3. egzersize ge?in.

Egzersiz No. 3 E?imli damb?l presi

Tezgah? hafif bir e?imle (yakla??k 15-30°) yerle?tirin, s?rt ?st? uzan?n ve ayaklar?n?z? yere koyun. Kollar?n?z tamamen uzat?lm?? halde damb?llar? omuzlar?n?z?n ?zerine kald?r?n ( A). Damb?llar? g??s?n?z?n yanlar?na de?ene kadar yava??a indirin ( ???NDE). Duraklat?n ve ard?ndan damb?llar? tekrar yukar? kald?r?n. 10 tekrar yap?n ve dinlenmeden 4 numaral? egzersize ge?in.

Egzersiz No. 4 Damb?l bir bankta uzan?rken yanlara do?ru y?kselir

S?rt?n?z yatay bir bankta uzan?n ve ayaklar?n?z? yere koyun. Damb?llar? omuz hizas?nda kald?r?n ve kollar?n?z? hafif?e b?k?n ( A). Kollar?n?z? d?zle?tirmeden, dirsekleriniz g???s hizas?nda olacak ?ekilde damb?llar? yanlara do?ru a??n ( ???NDE) ve ard?ndan ba?lang?? pozisyonuna geri kald?r?n. 10 tekrar yap?n. 90 saniye dinlenin.

Egzersiz 3 ve 4'? tekrarlay?n.

Kad?nlar i?in g???s kaslar? i?in bir dizi egzersiz

Bu antrenmanlar kolay g?r?n?yorsa bunlara birka? temel egzersiz ekleyebilirsiniz.

Egzersiz A
1. Orta tutu?lu damb?l bench press 3 set 8 tekrar, 60 saniye dinlenme
2. kollar? e?imli bir zeminde ?apraz olarak bir araya getirmek Bank 2 set 10 tekrar, 45 saniye dinlenme
3. ??nav 2 set 15 tekrar, 30 saniye dinlenme

Egzersiz B
1. Orta tutu?lu e?imli bench press 3 set 10 tekrar, 60 saniye dinlenme
2. Damb?l u?uyor 2 set 12 tekrar, 45 saniye dinlenme