1. S?rt a?r?lar?nda olduk?a etkilidir.
2. Dikkat et .
3. Verimlili?i art?rmak i?in.

S?rttaki ya? birikintileri elbette bir k?z? s?slemez ancak d?zenli ve ?srarl? fiziksel egzersiz yaparak m?kemmel sonu?lar elde edebilirsiniz. ?nce bir fig?r, d?z bir s?rt, g?zel bir duru? - bunlar denemeye de?er!

Birka? y?l ?nce giydi?iniz kot pantolonlara uyum sa?lamakta zorlan?yor musunuz? G?bek ya??ndan dolay? g?veninizin azald???n? m? hissediyorsunuz? D?nyada bu sorunu ya?ayan tek kad?n?n siz olmad???n?z? bilin. D?nya ?ap?nda kad?nlar?n neredeyse %50-60'? g?r?n?mlerinden memnun de?il ve bel ?l??lerini k???ltmenin yollar?n? ve yollar?n? ar?yor. G?zel bir kar?n kaslar? istiyorsan?z, m?kemmel d?z bir kar?n ve dar bir bel hayali kuruyorsan?z, evde kar?n ve yanlar?n?zdan zay?flamaya y?nelik egzersizlerimizi yap?n ve ya?am tarz? de?i?ikliklerine haz?r olun. Bu kombinasyon en k?sa s?rede etkileyici bir etki yaratacak ve uzun s?re yan?n?zda kalacakt?r.

E?er obezseniz, g?bek ya?lar?ndan kurtulmak ve d?z bir kar?na sahip olmak zor olacakt?r. Ancak kararl?ysan?z, en sevdi?iniz keklerden, hamburgerlerden, pizzalardan ve dondurmalardan tamamen vazge?meniz ve bunun yerine ye?il yaprakl? sebzelerin yan? s?ra lif a??s?ndan zengin g?dalara odaklanman?z gerekecektir. Bel ?l??n?z? azaltman?n tek yolu budur.

?nce bir fig?r elde etmenin en iyi yolu, do?ru beslenme ve egzersizin birle?imidir. Dengeli bir beslenme, kalori al?m?n?z? azaltman?za ve kalori a???? olu?turman?za yard?mc? olur; egzersiz ise kalori yakman?za ve kaslar?n?z? ?ekillendirmenize yard?mc? olur. Sonucu aynada h?zl? bir ?ekilde g?rebilmeniz i?in her g?n evde yapabilece?iniz bir kompleks haz?rlad?k.

Kemikleri ve i? organlar? korumaya hizmet etti?inden az miktarda v?cut ya?? normaldir. Ancak a??r? miktarlar ciddi bir endi?e konusu olmal?d?r. Egzersiz ve d???k karbonhidratl? diyetle fazla kilolardan kurtulabilirsiniz. Ama ?nce nedenlerine bakal?m:

1. Zay?f metabolizma

Ya?la birlikte metabolizma yava?lar ve bu da aktif kilo al?m?na yol a?ar. Kad?nlar bu duruma erkeklerden daha yatk?nd?r. Baz? arkada?lar?n?z?n neden k?zarm?? yiyecekler ve tatl?lar yedi?ini merak etmi? olabilirsiniz, ancak ?o?u d?z bir kar?na sahipken, siz her zaman bu b?lgede ya? biriktiriyorsunuz. Bunun temel nedeni arkada?lar?n?z?n metabolizma h?z?n?n sizden daha y?ksek olmas?d?r.

2. Genetik

V?cuttaki ya? h?crelerinin genlerinize, daha do?rusu say?lar?na ba?l? oldu?u kan?tlanm??t?r. E?er b?y?kanne ve b?y?kbaban?z veya ebeveynleriniz a??r? kiloluysa, o zaman siz de ayn? sorunu ya?ayacaks?n?z. Armut bi?imli ve elma bi?imli olmak ?zere 2 tip v?cut yap?s? vard?r. V?cudunuz armut ?eklindeyse a??rl?k, kal?a gibi v?cudun alt k?sm?nda birikir. V?cudunuz elma ?eklindeyse kar?n b?lgesinde ya? birikir.

3. Hareketsiz ya?am tarz?

Hareketsiz bir ya?am tarz? s?rd?r?yorsan?z ve egzersiz yapm?yorsan?z, zaman?n?z?n ?o?unu TV veya bilgisayar izleyerek ge?iriyorsan?z, ?n?m?zdeki birka? y?l i?inde ka??n?lmaz olarak a??r? kilo alacaks?n?z.

4. A??r? yeme

?htiyac?n?zdan fazlas?n? yerseniz mutlaka kilo al?rs?n?z. A??r? yeme, hareketsiz bir ya?am tarz?yla birle?irse, k?sa s?rede ?i?manlars?n?z ve kolayca kilo al?rs?n?z.

5. Otururken k?t? duru?

Do?ru duru?u korumazsan?z ve otururken daima kambur durursan?z kar?n b?lgesinde ya? birikintileri biriktirece?inizden emin olabilirsiniz. Her zaman s?rt?n?z dik bir ?ekilde oturmal?s?n?z.

6. Stres ve hastal?k

Bel ?evresinde ya? birikmesinin ana nedenlerinden biri strestir. Stres v?cuttaki kortizol seviyesini artt?r?r ve bu da ekstra santimetrelerin ortaya ??kmas?na neden olur. Kad?nlarda meme kanseri, uyku apnesi, hipertansiyon, kalp-damar hastal?klar? ve ?eker hastal??? gibi hastal?klar kar?n b?lgesinde ya? birikmesine yol a?maktad?r.

7. Zay?f kaslar

E?er kar?n kaslar?n?z gev?ekse bu b?lgede kolayl?kla fazlal?k birikecektir.

8. Hormonal de?i?iklikler

Kad?n orta ya?lara yakla?t?k?a v?cut a??rl???yla orant?l? olarak v?cut ya? miktar? da artmaya ba?lar. Menopoz d?neminde bel ?evresinde ya? birikmesi riski artar. Kad?nlarda hormonlar v?cut ya? seviyelerinin d?zenlenmesinde ?nemli bir rol oynar.

Foto?raflarla kar?n ve yanlarda kilo vermek i?in en etkili egzersizler

Bu, evde d?z bir kar?n elde etmenize yard?mc? olacak en iyi egzersiz setidir, ??nk? yaln?zca kar?n egzersizinden ibaret de?ildir, ayn? zamanda yaln?zca midede h?zl? ya? yak?m?n? destekleyen yo?un egzersizleri de i?erir. Ancak ne kadar ?aba g?sterirseniz ve ya? yakma konusuna ne kadar kapsaml? yakla??rsan?z etkinin daha g??l? ve fark edilir olaca??n? a??k?a anlamal?s?n?z. Bu, egzersizle birlikte do?ru beslenmeyi s?rd?rece?iniz ve ?rne?in a?l?k greviyle kar??la?t?r?labilecek d???k kalorili diyetlere ba?vurmak gibi a??r?l?klara gitmeyece?iniz anlam?na gelir.

1. Egzersiz

Egzersizden daha pop?ler bir hareket yoktur. En etkilisi olmasa da, do?ru beslenmeyle birle?tirirseniz ?ekirdek kaslar?n?z? g??lendirmenize yard?mc? olacakt?r ve sonu?lar? k?sa s?rede g?receksiniz.

• Ellerinizi ba??n?z?n arkas?na koyun.
• Derin bir nefes al?n ve ?st v?cudunuzu yerden kald?r?n. Y?kseldik?e nefes verin.
• Ba?lang?? pozisyonuna geri d?nerken nefes al?n. V?cudunuzu yere indirirken nefes al?n.
• 10 tekrar yap?n ve ard?ndan 2-3 set tekrarlay?n.

2. Ters mekik

• Mat?n ?zerine y?z ?st? yat?n. Ayaklar?n?z?n t?m y?zeyi yerde olacak ?ekilde dizlerinizi b?k?n.
• Kollar?n?z? v?cudunuz boyunca indirin.
• Bacaklar?n?z?, uyluklar?n?z yere dik olacak ?ekilde kald?r?n.
• Dizlerinizin g??s?n?ze do?ru hareket etmesi i?in alt s?rt?n?z? kald?r?n.
• Ayaklar?n?z? yere koyarken nefes al?n. S?rt?n?z? yerden kald?r?rken nefes verin ve dizlerinizi g??s?n?ze do?ru ?ekin.
• 3 sette 10 tekrar yap?n.

Hareket normal mekik hareketine ?ok benzer ancak burada bir omzunuzu di?erine do?ru d?nd?rmeniz gerekecek.

• Mindere uzan?n, ellerinizi ba??n?z?n arkas?na koyun.
• Ayaklar?n?z yere de?meyecek ?ekilde dizlerinizi b?k?n.
• Sa? omzunuzu solunuza do?ru d?nd?r?rken, ?st v?cudunuzu normal bir mekik hareketi i?in yapt???n?z gibi kald?r?n. V?cudun sol taraf? yerde olmal?d?r.
• Hareketi di?er taraf i?in de tekrarlay?n. V?cudunuzun sa? taraf?n? yerden kald?rmadan sol omzunuzu sa?a do?ru ?evirin.
• 10-12 tekrar yap?n.

4. Bacaklar? yukar? kald?rarak mekik

• Mat?n ?zerine y?z ?st? yat?n. Bacaklar?n?z? yukar? do?ru uzat?n ve ?aprazlay?n.
• D?zenli mekik yaparken yapt???n?z hareketlerin ayn?s?n? yap?n.
• G?vdenizi indirirken ve bacaklar?n?z? ?aprazlarken nefes al?n. Y?kseldik?e nefes verin.
• Art arda 3 set i?in 10-15 tekrar yap?n.

Yan egzersize ?ok benzer. Tek fark, burada sol omzunuzu sa??n?za do?ru hareket ettirirken sa? baca??n?z? kald?rman?z gerekiyor (veya tam tersi). Art arda 2 set boyunca her iki tarafta 10-12 tekrar yap?n.

• Yere veya mata uzan?n. Ellerinizi s?ras?yla ba??n?z?n sol ve sa? taraflar?nda tutun.
• Bacaklar?n?z? kald?r?n ve dizlerinizi b?k?n.
• Sa? dizinizi g??s?n?ze do?ru ?ekin. Sa? dizinizi kald?r?rken sol dirse?inize ula?maya ?al??mal?s?n?z.
• Sa? baca??n?z? uzat?n ve sol dizinizi g??s?n?ze do?ru ?ekin. ?st v?cudunuzu kald?r?n ve sa? dirse?inizin sol dizinize de?di?inden emin olun.
• Art arda 2 set halinde her iki tarafta 10-12 tekrar yap?n.

Bu hareket belinizin, uyluklar?n?z?n ve kar?n kaslar?n?z?n ?al??mas?na odaklan?r.

• Dizleriniz ve dirsekleriniz yerde olacak ?ekilde yerde veya matta plank pozisyonuna ge?in.
• Bak?? ileriye do?ru y?nlendirilir ve boyun ile omurga ayn? hizadad?r.
• Dizlerinizi yerden kald?r?n ve ayaklar?n?z? ayak parmaklar?n?z?n ?zerine koyun.
• Bu pozisyonu yakla??k 30 saniye bas?l? tutun. Egzersiz yaparken normal nefes ald???n?zdan emin olun.
• ?imdi v?cudunuzun her iki yan?nda 30 saniye boyunca yan plank pozisyonuna ge?in.

• Yan taraf?n?zda yere yat?n.
• V?cut a??rl???n?z? sa? dirse?inize veya kolunuza ve sa? baca??n?za kayd?r?n. Sa? kolunuzun dik a??yla b?k?ld???nden emin olun.
• Sol baca??n?z? sa??n?z?n ?st?ne yerle?tirin. Bacaklar?n?z? d?z tutun. Kal?alar?n?z? kald?r?n.
• Bu pozisyonu yakla??k 30 saniye bas?l? tutun. E?er bu hareket konusunda tecr?beliyseniz bu pozisyonu 1-2 dakika tutabilirsiniz.
• Egzersizi di?er tarafta tekrarlay?n.

Kar?n antrenman?na yeni ba?l?yorsan?z, ?ncelikle g?vde rotasyonuyla hamle yapmay? denemelisiniz.

• Sol baca??n?zla ?ne do?ru bir ad?m at?n ve dizinizden b?k?n. Sa? uylu?unuzun arkas?nda bir gerginlik hissedeceksiniz.
• Kollar?n?z? yere paralel olarak ?ne do?ru kald?r?n.
• Sol aya??n?zla ileriye do?ru b?y?k bir ad?m at?n ve sanki hayali bir sandalyede oturuyormu? gibi ??melin. Sa? bacak geride kalmal? ve parmak ucuna yerle?tirilmelidir.
• S?rt?n?z?n d?z oldu?undan emin olun.
• Di?er baca??n?zla hamle yap?n.
• 15 tekrar yap?n.

• Ayaklar?n?z biti?ik olacak ?ekilde d?z durun. Kollar?n?z? ba??n?z?n ?zerine kald?r?n ve birle?tirin.
• V?cudunuzun sa? taraf?nda bir gerginlik hissedecek ?ekilde g?vdenizi m?mk?n oldu?unca sola do?ru e?in. Bu pozisyonu 15 saniye bas?l? tutun.
• Ba?lang?? pozisyonuna geri d?n.
• Egzersizi v?cudun sa? taraf?nda tekrarlay?n. Konumu 15 saniye bas?l? tutun.
• Pozisyonu 15 saniye tutma konusunda kendinizi rahat hissetti?inizde, bu s?reyi 30 saniyeye veya daha fazlas?na ??karabilirsiniz.

10. Vakum egzersizi yap?n

M?kemmel kar?n kaslar?n? g??lendirmeye yard?mc? olur ve esas olarak nefes almaya odaklan?r.

• D?rt ayak ?zerinde durun, v?cudunuzu dizleriniz ve dirsekleriniz ?zerinde destekleyin.
• Derin bir nefes al. Bas?n?n rahatlamas? gerekiyor.
• Nefes verin. Nefes verirken karn?n?z? s?k?n ve i?eri ?ekin.
• Bu pozisyonu yakla??k 15-30 saniye bas?l? tutun
• G?nde 2-3 set i?in 15 tekrar yap?n.

• Bir sandalyeye oturun, omuzlar?n?z? d?zeltin, s?rt?n?z? d?zeltin.
• Kollar?n?z? yanlar?n?za, avu?lar?n?z a?a??ya bakacak ?ekilde yerle?tirin. Derin bir nefes al.
• Nefes verin ve dizlerinizi g??s?n?ze yak?n olacak ?ekilde kald?r?n.
• Bu pozisyonu 5-10 saniye bas?l? tutun. Dizleriniz g??s?n?zdeyken s?rt?n?z? d?nd?rmeyin veya ?ne e?ilmeyin.
• Ayaklar?n?z? yere indirin. 15 tekrar yap?n.

12. Y?r?y??

Y?r?y??, yeni ba?layanlar i?in ba?ka bir iyi egzersizdir. G?bek ya?lar?ndan kurtulmak istiyorsan?z bunu yapmal?s?n?z, v?cuttaki ya? birikintilerini yakar. Haftada en az 5 kez, g?nde 30 dakika tempolu y?r?mek, kilonuzdaki kademeli de?i?iklikleri g?rmenizi sa?layacakt?r. Bu d???k yo?unluklu egzersiz, kalbinize iyi bir egzersiz kazand?racak ve metabolizman?z? h?zland?rmaya yard?mc? olacakt?r.

13. Ko?u

H?zl? y?r?meyi ??rendikten sonra ko?uya ge?ebilirsiniz; bu, v?cudunuzdaki ekstra kalorileri kolayca yakman?za yard?mc? olacakt?r. Jogging formda kalman?za, sa?l?kl? kalman?za ve fazla kilolarla sava?man?za yard?mc? olacakt?r.

14. Ko?mak

G?nl?k ayn? antrenmanlar? yapman?n monotonlu?unu ?e?itlendirmek istiyorsan?z haftan?n 2-3 g?n? ko?may? deneyebilirsiniz. Ko?mak kalbinizin pompalanmas?n? sa?lar, bu da y?r?mekten veya ko?maktan daha fazla kalori yakman?za yard?mc? olur.

15. Kardiyo egzersizi

Kardiyo egzersizi ?ok fazla kalori yakman?n ve ayn? zamanda bel ?evresindeki fazla ya?lardan kurtulman?n en iyi yollar?ndan biridir. Haftada en az 4-5 kez, g?nde 30 dakika yaparsan?z, stres seviyenizi azaltabilir, akci?er kapasitesini art?rabilir, kalp sa?l???n? destekleyebilir ve uykuyu iyile?tirebilirsiniz.

16. Y?zme

Y?zme, t?m v?cudunuzu iyi durumda tutman?z? sa?layan ?ok iyi bir egzersizdir. Y?zme ayn? zamanda kardiyo egzersizinizin etkilerini de art?racakt?r. Daha fazla kalori yakman?z? sa?layacak en uygun antrenman temposunu se?melisiniz. ?lk a?amada haftada en az 1-2 kez y?zmek en iyisidir.

D?z bir kar?n i?in 5 etkili egzersizden olu?an video kompleksi

A?a??daki program kar?n b?lgesinde daha h?zl? kilo vermeye y?neliktir; ileri d?zey egzersizlerden olu?ur ve herkese uygun de?ildir. Ancak bu konuda ustala?abilirseniz, e?itime ba?lad?ktan k?sa bir s?re sonra v?cudunuzda etkileyici de?i?iklikler g?receksiniz.

Kilo kayb? i?in lezzetli yiyecekler

A??r? kilolu oldu?unuzu d???n?yorsan?z derhal karbonhidrat, ya?l? yiyecek al?m?n?z? azaltman?z ve lif a??s?ndan zengin yiyecekler yemeye ba?laman?z gerekir. A?a??da kilo vermenize en iyi ?ekilde yard?mc? olacak yiyecekler yer almaktad?r.

1. Elmalar: Y?ksek karbonhidratl? besinlerin yerine g?nde 3-4 kez t?ketebilirsiniz.

1. Badem: E vitamini a??s?ndan zengin ve tokluk hissini art?ran ve a?l??? azaltan lif a??s?ndan zengindir.

1. Ye?il yaprakl? sebzeler: Lif a??s?ndan zengin ve kalorisi ?ok d???kt?r. V?cutta su tutulmas?n? ?nlemeye yard?mc? olurlar.

1. Avokado: Ya? asitlerinin enerji ve suya par?alanmas?na yard?mc? olan y?ksek lif ve tekli doymam?? ya? asitleri i?erir.

1. Salatal?k: Y?ksek su i?eri?ine ve ?ok d???k kaloriye sahiptir.

1. Karpuz: %80 su ve ?ok az kalori. Karpuz istedi?iniz bel ?l??s?ne ula?man?za yard?mc? olacakt?r.

1. Fasulye: Sindirimin iyile?tirilmesine yard?mc? olur ve ayr?ca kaslar? g??lendirir, a?l??? azalt?r ve a??r? yemeyi ?nler.

Bu yiyecekleri yemenin yan? s?ra, yanlar?n?zdaki fazla ya?lardan kurtulman?za yard?mc? olacak baz? egzersizler yapmak da ?ok ?nemlidir. Etkili bir ?ekilde ya? yakmak i?in egzersiz ve diyeti birle?tirmelisiniz. Bunlar? program?n?za dahil etmek ?nemlidir, o zaman her zaman daha iyi durumda kalacaks?n?z.

Do?ru beslenme ve egzersizi birle?tiren entegre bir yakla??mla sonu?lar? birka? hafta i?inde g?receksiniz. Bu egzersizleri evde kendi ba??n?za veya profesyonel bir e?itmenin rehberli?inde yapabilirsiniz. G?bek ya?lar?ndan kurtulmak i?in ?ok ?aba sarf edecek irade ve kararl?l??a sahipseniz, bunu kendi ba??n?za kolayca ba?arabilirsiniz. ?aba g?stermeden sonu? olmayaca??n? ve fazla kilolardan kurtulman?n bir istisna olmad???n? unutmay?n. A??r? ya? nedeniyle kilo kayb?n? h?zland?rmak i?in fast food a??s?ndan zengin g?dalardan uzak durmaya ?al???n ve fiziksel aktivite ve sa?l?kl? bir ya?am tarz? yoluyla kalori t?ketiminizi her g?n art?r?n. ?rne?in, asans?r? merdivenlerden yukar? ??kmakla de?i?tirin; troleyb?s veya metroya binmek yerine cadde boyunca y?r?y?n.

Ya? miktar? nas?l belirlenir?

Daha ?nce deri alt? ve i? organlardaki ya??n, v?cudun ekstra enerjiye ihtiya? duydu?u durumlarda kullan?labilece?i i?in sa?l?kl? oldu?una inan?l?yordu. Ama zaman de?i?ti. Ara?t?rmalar a??r? kilonun kalp-damar hastal?klar?na yol a?t???n? g?steriyor. Bu nedenle ya? seviyenizi her zaman takip etmeniz ve kontrol alt?nda tutman?z hayati ?nem ta??maktad?r. ??te belinizi ?l?menin baz? yollar?.

A) Bel-kal?a oran?

Belinizin en dar k?sm?n? ve ard?ndan kal?an?z?n en geni? k?sm?n? ?l??n. Bel-kal?a oran?n?z? hesaplamak i?in bu de?erleri b?lmeniz gerekir. Sonu? yakla??k 8,0 veya daha y?ksekse, kalp-damar hastal??? riski ?ok y?ksektir.

B) V?cut kitle indeksi

V?cut kitle indeksi (BMI), kilogram cinsinden v?cut a??rl???n?z?n metre cinsinden boyunuzun karesine b?l?nmesiyle elde edilir. BMI'n?z 25-29,9 aral???nda ise fazla kilolu kategorisindesiniz. BMI'n?z 30'un ?zerindeyse obezsiniz demektir. Risk alt?nda olmak istemiyor musun? O zaman v?cut ya? miktar?n? ?nemli ?l??de azaltman?z gerekir.

B) Bel ?evresi

Bel ?l??n?z? g?bek deli?inizden ??renmek i?in bir ?l??m band? kullan?n. ?l??m s?ras?nda normal nefes alman?z gerekir. Bel ?l??n?z 86 cm'den b?y?kse kronik kalp hastal??? riski alt?ndas?n?z demektir.

Yanlardaki g?bek ve ya? k?vr?mlar? nas?l kald?r?l?r? Belinizi ve yanlar?n?z? s?k?la?t?rman?n h?zl? ve etkili bir yolu var. Evde kilo kayb? i?in bir dizi basit egzersiz yap?labilir.

A??r? kiloyla m?cadele ederken en son kaybedilen ya?lar?n kar?n, uyluk ve yanlardaki ya?lar oldu?unu fark edebilirsiniz.

?zel bir diyet ve bir dizi ev egzersizi iyi sonu?lar verir. A?a??daki ipu?lar?n? foto?raflarla takip ederek etkili ve basit bir y?ntem se?ebilirsiniz.

Her ?ey ba?lang??taki ya? rezervi miktar?na, kararl?l???n?za ve azminize ba?l?d?r.

?nemli. Kar?n, bacaklar, yanlarda kilo vermek i?in ?zel ev egzersizlerini se?meden ?nce, herhangi bir yetkin diyetin ve aktif fiziksel aktivitenin yaln?zca kar?n, yanlar veya uyluklara y?nelik olamayaca??n? anlamal?s?n?z.

• V?cudun di?er k?s?mlar? mutlaka etkilenir.
• Ev egzersizleri d?zenli olarak yap?lmal?!
• Do?ru g?? kayna??n? kullan?n!

Mideden, bacaklardan, kal?alardan, yanlardan nas?l kilo verilir ve ya? al?n?r?

Masa

G?bek ya??n? yakma efsanesi

Kar?n kaslar?n? g??lendirmek i?in yap?lan fiziksel egzersizlerin mide, yanlar, bacaklar ve uyluktaki ya?lardan kolayca ve h?zl? bir ?ekilde kurtulabilece?i d???ncesi bir efsanedir.

Kaslar?n?z? g??lendirebileceksiniz ama ya?lar gitmeyecek. Kilo vermek m?mk?n olmayacakt?r. Ama karn?n ?i?kinli?i daha da artacak!

Neden?

Artan kas k?tlesi mevcut ya? tabakas?na g?rsel hacim katacakt?r.

Kar?n ve yanlara y?nelik ?zel egzersizler, yo?un egzersiz s?ras?nda (kalori yakarak) fazla kilolar?n yakla??k %20'sinin al?nmas?na yard?mc? olacakt?r.

Yaln?zca en uygun ?ekilde se?ilmi? bir dizi ev egzersizi art? s?k? bir diyet, dramatik bir ?ekilde kilo vermenize yard?mc? olacakt?r.

Damb?l efsanesi

Belinizi inceltmek i?in e?im ve damb?l kullanacaksan?z sizi hayal k?r?kl???na u?rataca??z. Bu, kilo vermenin de?il, kas k?tlesi olu?turman?n bir yoludur.

Sonu? olarak belinizin hacmi ?nemli ?l??de artacakt?r! Bu nedenle e?ilme ve di?er egzersizler a??rl?ks?z yap?lmal?d?r.

Evde kar?n ve yanlardan kilo vermek. ?nemli ?pu?lar?

Amac?n?z yanlar?n?zdan, karn?n?zdan ve belinizden kilo vermekse nas?l yemek yemelisiniz?

Kilo vermeye ba?lad???n?zda mutlaka diyetinizde radikal bir de?i?iklikle ba?lay?n. Unutmay?n - bu ?nemli ko?ulu yerine getirmeden v?cudun ba?ar?l? bir ?ekilde d?zeltilmesi imkans?zd?r.

Etkili kilo kayb? i?in beslenme kurallar?:

• H?zl? karbonhidratlar?n (?eker i?eren g?dalar ve unlu mamuller) t?ketiminin azalt?lmas? veya g?nl?k diyetten uzun s?re tamamen ??kar?lmas?.
• Sodyum klor?r?n s?v?y? tutma kabiliyeti nedeniyle tuzsuz (veya az miktarda) yemeklerin pi?irilmesi ?i?meye neden olur.
• K???k porsiyonlarda kesirli yemekler (g?nde be? ila alt? kez iki y?z grama kadar).
• G?nde yakla??k iki litre temiz, kaynat?lmam?? su i?mek metabolizman?n h?zlanmas?na yard?mc? olacakt?r. Bu kilo vermede ?nemli bir fakt?rd?r.
• T?m ya?l? yiyecekleri m?mk?n oldu?unca az ya?l? yiyeceklerle de?i?tirin. Ya?s?z bal?k, k?mes hayvanlar?, s???r eti ve dana eti ?e?itlerini haz?rlay?n. Tav?an etini tercih edin.
• Do?ru pi?irme y?ntemi se?imi ha?lama, g?ve?, ?ift kazan veya elektrikli f?r?n kullanmakt?r.

Zorunlu egzersiz kurallar?

1. Uykudan sonra a? karn?na ger?ekle?tirin. Son ?are olarak kahvalt?dan birka? saat sonra. Bu, yo?un ya? yak?m? i?in en uygun zamand?r (v?cut uzun s?re enerjisiz kal?r).
2. A??rl?k ta??yan ?e?itli spor ekipmanlar?n? kullanmaktan ka??n?n.

Mide ve yanlara binen y?kler sadece aktif ve yava? v?cut hareketleriyle yap?lmal?d?r. Bu b?lgelerde kas olu?turmak hacimde g?rsel bir art??a yol a?ar.

1. Tatmin edici sonu?lar elde etmek i?in d?zenli bir e?itim rejimine kesinlikle uyun. Uzun molalar t?m ?abalar? s?f?ra indirecektir. Gerekirse derslerin yo?unlu?u azalt?labilir veya tam tersine art?r?labilir. Egzersiz sizi biraz yorgun hissettirmelidir.
2. Bir dizi ?zel ev egzersizi, kardiyovask?ler sistem ?zerinde m?mk?n olan y?kleri i?ermelidir. Yetkili kombinasyonlar?, kilo kayb? ve genel sa?l?k i?in en uygun etkiyi sa?lar. Farkl? y?klerin de?i?tirilmesi ve uygulama genli?inin sistematik olarak de?i?tirilmesiyle de iyi performans elde edilebilir.
3. Yeterli miktarda e?itim haftada ?? ila be? seanst?r. Bir seansta en az d?rt farkl? egzersiz kullan?lmal?d?r. Kendi takdirinize ba?l? olarak tek tek ger?ekle?tirilirler. Kompleksin tamam? ?? kez tekrarlan?r (k?sa aralarla). Belirli bir egzersizdeki hareket say?s? 25 ila 30 aras?ndad?r.

Kar?n, bel ve kal?a i?in en etkili egzersiz seti

Fig?rleri konusunda ciddi olmaya karar vermi? olanlar i?in, yanlardaki, bacaklardaki ve uyluklardaki ya?lar? ortadan kald?ran kar?n kaslar? i?in ev egzersizleri i?in ?e?itli se?eneklere kendinizi al??t?rman?z? ?neririz. En uygun ??z?m, ?e?itli ev y?k sistemlerini de?i?tirmek veya birle?tirmektir.

G?bek ve yan ya?lar? azaltmak i?in sabah ?zel egzersizleri

Ev egzersizlerini uykudan hemen sonra yapmak, g?nd?z veya ak?ama g?re daha b?y?k etkiye sahiptir. Tek bir g?n? bile ka??rmamal?s?n?z!

Ya?lar? ortadan kald?rmak i?in bir dizi basit egzersiz

Temel asans?rler, foto?raflar

• D?z bir y?zeye uzan?n, bacaklar?n?z? b?k?n (omuz geni?li?ine kadar a??n).
• Eller ba??n arkas?nda.
• D?z y?r?y?n, tavana bak?n.
• Nefes al?rken yerden y?kselin ve nefes verirken zemindeki taban konumuna al?al?n.

Not. Kald?rmak i?in kollar?n?z? kullanmay?n. Boynu da desteklememeleri gerekir. Y?k?n tamam? yaln?zca kar?n kas k?tlesine d???yor! Yeterli bir kompleks, on ila yirmi asans?rden olu?an ?? settir.

• S?rt ?st? yatarak, ellerinizi kal?an?z?n alt?nda tutun.
• Uzanm?? bacaklar?n?z? yava??a tavana do?ru kald?r?n (hafif?e b?k?lm?? olanlarla ba?layabilirsiniz).
• Doksan dereceye ula?t???n?zda birka? saniye bu pozisyonda kal?n.

Not. Her sabah on ila on be? kald?rmadan olu?an ?? set ger?ekle?tirin. T?m hareketler nefes alma ritmine uygun olmal?d?r - nefes al?rken bacaklar y?kselir, nefes verirken al?al?r

• Elleriniz kal?alar?n?z?n alt?nda olacak ?ekilde yere koyun.
• S?rt?n?z? zemin y?zeyine s?k?ca bast?r?n.
• Kar?n kaslar?n?z? s?k?n.
• D?z bacaklar?n?z? birka? on santimetre yukar? kald?r?n.
• Yeni konumu orijinal konumla sabitleyin.
• Sol baca??n?z? yerden kald?r?n ve zeminle 45 derecelik bir a?? olu?turun.
• Ayn? anda sa? baca??n?z? indirin (zemin y?zeyinden birka? santimetre uzakta).
• Bacaklar?n?z? de?i?tirerek ayn?s?n? tekrarlay?n.

On makas hareketinden olu?an ?? set ger?ekle?tirin (k?sa molalarla).

• Yerde yatarak ilk egzersizdeki gibi bacaklar?n?z? b?k?n.
• Ellerinizi ba??n?z?n arkas?nda birle?tirin.
• Alternatif olarak sa? ve sol dirse?inizi kar?? dizinize do?ru ?ekin.

Bu egzersiz, az dinlenmeyle ?? yakla??mla yakla??k k?rk kez yap?l?r.

• Ayakta pozisyon. Ayaklar omuz geni?li?inde a??k.
• Dizlerimizi b?k?yoruz.
• Kar?n b?lgesindeki kaslar? s?k?la?t?r?p s?k?la?t?r?yoruz.
• Omuzlar?n?z? d?zle?tirin, ellerinizi ba??n?z?n arkas?nda tutun.
• Bu pozisyonda farkl? y?nlerde d?n??ler yap?yoruz.
• Ba?lang?? pozisyonunda k?sa bir duraklama olur. Bir sonraki d?n??? yap?yoruz.
• Hareketleri yaparken karn?n?z? kuvvetli bir ?ekilde gerin ve i?eri do?ru ?ekin.
• E?ik kaslar?n?z? ?al??t?rmaya odaklan?n. ?lk hareketleri yava? bir tempoda ger?ekle?tirin. D?n??ler daha sonra optimum ritme g?re h?zland?r?labilir.

• Dizlerinizin ?zerine ??k?n ve avu?lar?n?z? s?k?ca yere koyun.
• Y?z yere do?ru y?nlendirilir.
• Mide kas?l?r, kar?n kaslar? kas?l?r.
• Daha sonra dirseklerinizi b?kerek v?cudunuzu yava??a indirin.

Bu pozisyonda yar?m dakika beklemeniz gerekiyor.

Pozun amac? kar?n kaslar?n? s?k?la?t?rmakt?r.

Daha sonra bacaklar?n?z? d?zeltin ve dirseklerinizi kullanarak normal plank yap?n. Pozun tutulmas? on saniyedir. Daha sonra diz ??k?n ve kaslar? esnetmek i?in v?cudu esnetin. Egzersizi ?? ila be? kez ger?ekle?tirin.

• Egzersiz klasik dirsek tahtas?yla ba?lar.
• V?cut d?z bir ?izgide m?mk?n oldu?unca gerilmelidir.
• Pelvisinizin sarkmad???ndan ve dirseklerinizin omuz eklemlerinizin alt?nda oldu?undan emin olun.
• Pelvisinizi yukar?ya do?ru itmeye ?al???n. ?deal olarak, bir slaytla bitmelisiniz, k?? yukar?.
• Ba?lang?? pozisyonunuzu al?n. Alt s?rt?n sabitlenmesi ile egzersiz yakla??k yirmi kez yap?l?r

Midede vakum yaratmak

Herhangi bir v?cut pozisyonunda ger?ekle?tirilir.

Burnunuzdan derin bir nefes al?n ve tamamen nefes vermeye ?al???n. Akci?erlerde hi? kalmamas? ?nemlidir. Nefesinizi tutun, karn?n?z? i?eri ?ekin ve bu pozisyonu (m?mk?n oldu?u kadar uzun s?re) tutun. Bir oturum – be? ila on kez.

Not. Yukar?daki al??t?rmalar?n t?m? ba?lang?? noktalar?d?r. Kendi kararlar?na g?re geli?tirebilirler. Evde, salonda, sokakta, her yerde kullanabilirsiniz.

Tek ?art, y?klerin zamanla art?r?labilmesi ancak azalt?lmamas?d?r.

Kar?n, bacaklar ve yanlarda kilo vermek i?in basit bir ev yap?m? ?zel egzersiz seti

Bir kad?n?n s?kl?kla gerekli miktarda egzersiz yapamamas?n?n bir?ok bireysel ve sosyal nedeni vard?r.

Birka? basit ama daha az etkili e?itim t?r?n? tan?mlayaca??z. Ba?ar?n?n gerekli ko?ulu, bunlar?n uzun s?re yap?lmas?, sonra her ?eyin yoluna girmesidir.

Bir antrenman on be? ila yirmi spesifik hareketin ?? tekrar? i?in tasarlanm??t?r.

Yerde kolay ev egzersizleri

• dizlerinizi yukar? kald?rarak yakla??k bir dakika y?r?y?n (bir nefes alma - d?rt ad?m, bir nefes verme - ayn? say?da ad?m);
• Y?z?n?z yere d?n?k olarak dirseklerinizin ?zerine uzan?n, ayak parmaklar?n?z? yere dayay?n, karn?n?z? i?eri ?ekin, nefesinizi tutun, 20 kez ger?ekle?tirin;
• d?z bir y?zeye s?rt ?st? yat?n, bacaklar?n?z?, kollar?n?z? v?cut boyunca d?z bir ?ekilde b?k?n;
• pelvisi yerden kald?r?n, indirin;
• yerde yatarken bacaklar?n?z? y?zeye 90 derecelik bir konuma kald?r?n;
• bacaklar?n?z? birka? saniye yukar?da tutun;
• yerden kalk?n, s?rt?n?z? d?zeltin, ellerinizi belinize koyun;
• karn?n?z? s?k?n ve ?ekin;
• Ayaklar?n?z ?ne do?ru olacak ?ekilde s?rayla maksimum hareketler ger?ekle?tirin.

A?a??daki hareketler kilo vermenize yard?mc? olur ve her g?n yap?l?r:

• bacaklar?n m?mk?n oldu?u kadar y?ksek keskin sal?n?mlar?, ayakta dururken ger?ekle?tirin;
• h?zl? bir ?ekilde ??melir.

Derin bir nefes al?rken ??melin ve nefes verirken aya?a kalk?n.

Hula hoop ince bir v?cut i?in etkili bir ara?t?r. Onun yard?m?yla h?zl? bir ?ekilde kilo verebilir ve belinizde g?rsel bir azalma sa?layabilirsiniz.

D?nen bir ?ember kar?n kas tonusunun korunmas?na yard?mc? olur. Popo, s?rt, uyluk ve bald?r kaslar? g??lendirilir. Sel?lit belirtileri olmayan tonlu bir v?cut, gev?ek, gev?ek olandan tamamen farkl? g?r?n?r.

Sonu? olarak ya? yak?m? ve kan ak??? artar. Metabolik s?re?leri h?zland?rmak, kalori t?ketimini artt?rmak. Kilo kaybetmek.

Hula hoop nas?l do?ru ?ekilde kullan?l?r?

En etkili ?? egzersiz

Bilim adamlar? bir dizi ?al??ma y?r?tt?ler ve ?ember i?in en iyi ?? egzersizin oldu?unu buldular. Hem ayr? ayr? hem de tek bir antrenmanda birle?tirilerek monotonlu?un ?n?ne ge?ilir.

Ba?lang?? olarak bir ?emberin en basit d?n??lerini ??renirler. Ba?ar?ya ula?t?ktan sonra daha karma??k ve etkili tekniklere hakim olmaya devam edin.

“Yogik rotasyon” y?ntemi

• Bacaklar?n?z? bir araya getirin ve dik durun.
• Kollar?n?z? dirseklerden b?k?n. Parmaklar?n?z? ba??n?z?n arkas?nda birle?tirin.
• Dirseklerinizi a??n.
• D?zg?n dairesel hareketler ve k???k bir genlik kullanarak kasna?? ?evirin.
• Sa? tarafa seksen d?n?? yap?n ve ard?ndan sola do?ru ayn? say?da d?n?? yap?n.
• Nefes almaya konsantre olun. Nefes verirken karn?n?z? i?eri ?ekerken nefesinizi tutun.
• Kompleks iki tekrarla ba?lamal?d?r. Ard???k d?n?? say?s?n? kademeli olarak yedi kat?na kadar art?r?n.

"Gezegenlerin d?n???" y?ntemi
Egzersiz daha karma??kt?r.

Verim:

Bacaklar?n?z? a??n, ancak omuzlar?n?zdan daha geni? de?il, ellerinizi ba??n?z?n arkas?nda tutun. Hulahop'u soldan sa?a do?ru ?evirin. Birka? turdan sonra v?cudunuzu ?emberin y?n?n? takip ederek yava??a kendi ekseni etraf?nda ?evirin.

Bir seans - bir y?nde ve di?er y?nde on d?n??.

"G?ksel Ok" – ?zellikle kar?n b?lgesi i?in etkili egzersiz

Rotasyon s?ras?nda ?zen, fiziksel dayan?kl?l?k ve stabilite gerektiren daha karma??k bir egzersiz. Egzersizin ad?ndan da anla??laca?? gibi v?cut saat ibresine benzemelidir.

Ana poz bacaklar birliktedir. Ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde y?kselin, kollar?n?z ?st?n?zde y?ksekte, avu?lar?n?z? ?stte birle?tirin. D?nme h?z?n? kendiniz se?in.

T?m egzersiz i?in on dakika s?re verilir.

Statik hula d?ng?s? d?nd?rme y?ntemi

Bacaklar?n?z? birbirine s?k?ca bast?rarak sabitleyin, ellerinizi ba??n?z?n arkas?nda tutun. Bu pozisyonda, yakla??k be? dakika boyunca sol tarafa, ard?ndan sa? tarafa d?n??ler ger?ekle?tirin. Bacaklar?n?z?n sabit oldu?undan emin olun. T?m i? y?k? yaln?zca pelvis taraf?ndan ger?ekle?tirilmelidir.

Halalupa yard?m?yla kar?n ve yanlarda kilo vermede g?zle g?r?l?r bir ba?ar? elde etmek i?in d?zenli antrenman ve diyet k?s?tlamalar? ilkesini izleyin. Sadece adet s?ras?nda, hamileyken ve do?umdan hemen sonra ve b?brek, karaci?er, yumurtal?k patolojileri dahil baz? hastal?klarda derslere ara verilmesi ?nerilir.