Kilo verme konusu, etkili y?ntemler bulma konusunda endi?elenen bir?ok kad?n ve erke?i endi?elendiriyor. Asl?nda, kilo vermenin do?ru yolunu bulmak olduk?a zordur. ?nsan v?cudu, bir ki?inin ya?am tarz?na ba?l? olarak belirli bir modda ?al??an ?zel bir sistemle temsil edilir.

Hareketlerin yoklu?unda, pasifli?in bask?nl???, tam te?ekk?ll? aktivitesinde bir ba?ar?s?zl?k meydana gelebilir. Bu, v?cudun yiyeceklerden ald??? enerjiyi harcamad???, h?crelerde depolamaya ba?lad??? s?re?lere d?n??ebilir ve bu da fig?r ?zerinde olumsuz bir etkiye yol a?ar.

Ko?mak kilo vermenin en iyi yoludur.

Ko?ma s?recine metabolik s?re?lerin h?zlanmas? e?lik etti?inden, b?y?k bir enerji sal?n?m? vard?r.

Kural olarak, a??r? kilolu insanlar hareketsizdir ve kilo vermek i?in nas?l d?zg?n ko?acaklar?n? bile bilmezler.

Uzmanlar, kilo vermek i?in etkili bir re?ete olarak ko?maya ?zellikle dikkat etmenizi tavsiye ediyor. Ko?u s?ras?ndaki fiziksel aktivite, kalori yakmaya, t?m dola??m sistemini oksijenle doyurmaya yard?mc? olur, bunun sonucunda v?cut daha fazla aktivite ile ?al??maya ba?lar ve bir ki?inin genel sa?l???n? iyile?tirir. Sonu? olarak, bir?o?u sadece kilo vermek i?in nas?l d?zg?n ko?acaklar? ile de?il, ayn? zamanda refahlar?n? iyile?tirmekle de ilgilenmektedir.

Kilo vermek i?in ko?mak ne kadar s?rmeli? Sadece fazladan birka? kilo vermek istiyorsan?z, kendinizi iki ayla s?n?rlayabilirsiniz. Uzun s?re ko?arken, baz? durumlarda kilo vermenin sonucu 10 veya daha fazla kilograma ula??r. Uzmanlar ayr?ca g?nl?k diyette y?ksek kalorili yiyecekleri ortadan kald?rarak baz? k?s?tlamalar getirmeyi tavsiye ediyor. M?kemmel sonu?lara ve t?m kas gruplar?n?n ayn? anda ?al??mas?na ra?men, ko?ma kilo vermenin tek yolu de?ildir, bu nedenle m?mk?nse ba?ka fiziksel aktiviteler ekleyin (bisiklet, y?zme, spor salonunda egzersiz vb.) Ko?mak her derde deva de?ildir.

T?bbi bir durum nedeniyle herhangi bir ??pheniz varsa ko?uya ba?lamamal?s?n?z - kullan?lan tekni?in g?venli?i konusunda tavsiye i?in doktorunuza dan???n.

?ehrin g?r?lt?s?nden uzakla?mak i?in bir yer se?mek daha iyidir. B?y?k ?ehirlerde, egzersizlere odaklanabilece?iniz, ko?u i?in ideal yerler olan ormana, banliy?lere veya tarlalara ??kman?z pek olas? de?ildir. Bu nedenle evin yak?n?nda bulunan bir park alan? veya stadyum uygundur. Bu mekanlarda daha d???k gaz ve g?r?lt? seviyeleri sayesinde egzersiz yapman?n ger?ek zevkini hissedeceksiniz.

Pek ?ok insan, s?rece tamamen teslim olarak sessizce ko?may? tercih eder. ?o?u, ?nceden kaydedilebilen m?zi?e ko?ar. M?zik bestelerinin se?imi herkesin zevkine ba?l?d?r: biri canland?r?c? etkisi olan h?zl? ritmik m?zi?i sever, biri ko?may? tercih eder, hareket halindeyken sa?l??? iyile?tiren ko?u ?zerinde yararl? etkisi olan rahatlat?c? m?zi?i d???n?r. Klasik eserlerin taraftarlar?, e?itim s?ras?nda bile, ?nl? bestecilerin ?aheserlerine kat?lmazlar.

Ko?arken, kademeli olma ilkesi esast?r. Bu nedenle ciddi anlamda ko?arak kilo vermeye karar verdiyseniz, v?cudunuzu yava? yava? y?klemeyi unutmay?n. "Ne kadar ?ok, o kadar iyi" diye d???nmek yanl??t?r. V?cut artan y?ke al??mal?d?r. Yo?un e?itimden ?nce, s?resi her birinin bireysel ?zelliklerine g?re belirlenen bir adaptasyon d?nemi ge?melidir. ?lk ?al??t?rmalar (derslerin ilk haftas?) i?in en uygun s?re 20-25 dakikad?r.

V?cut ya??n? b?lme i?lemi sadece 40 dakikal?k yo?un bir ko?u ile ba?lar. Yani kilo vermek i?in ko?mak bir saat s?rmelidir. Ortalama h?zda ko?mak v?cut i?in yorucu olmayacakt?r. En iyi sonu?lar? elde etmek i?in, ya? yakma da dahil olmak ?zere metabolizmay? h?zland?racak d?z olmayan y?zeylerde (k???k yoku?lar veya t?rman??lar) ko?abilirsiniz.

Kilo kayb? i?in ko?mak i?in ba?ka bir se?enek var.

K?sa s?rede fazla kilolardan kurtulmak isteyenler, interval ko?uyu deneyebilirsiniz. Bu teknik, de?i?en h?zl? ve yava? ?al??may? i?erir.

Farkl? bir ko?u h?z? kullanmak etkilidir, ?rne?in iki dakika ko?arak, h?zlanarak, ard?ndan yava? ko?uya kadar h?z? azaltarak. Bir ?al??t?rma s?ras?nda, ?? adede kadar h?zlanma ger?ekle?tirebilirsiniz.

Antrenmandan sonra v?cudun yorgunluk ve zay?fl???n?n ortaya ??kmas?n? ?nlemek i?in, mevcut kaynaklar?n maksimum kullan?m? ile s?n?rl? bir modda ?al??maya zorland???n?zda, ko?arken ?l?ml? bir tempo tutmaya ?al???n.

K???k e?imler ve t?rman??lar ?eklindeki orta tempolu ko?ular ve engebeli arazi kombinasyonu iyi bir se?enek olabilir. Bu mod, kalbin k???k bir y?k?n etkisi alt?nda a??r? v?cut ya??n?n yak?lmas? da dahil olmak ?zere i? s?re?lerin seyrini h?zland?rmas?na neden olur.

Kilo vermek i?in do?ru ko?u i?in ipu?lar?.

Yeni ba?layanlar i?in, her durumda, kolay bir ko?uyla ba?lamak daha iyidir. Ko?arken kilo verirken h?z? kovalamay?n. Kaybedilen kilogram, insan?n ko?ma h?z?ndan tamamen ba??ms?zd?r. Farkl? ko?u t?rlerini de?i?tirmek mant?kl?d?r: kolay, h?zl?, ko?u, farkl? uzunluklardaki mesafelerde, engelleri a?ma vb. Sadece farkl? y?ntemleri test ettikten sonra, her birinin bireysel ?zelliklerini ve yeteneklerini dikkate alarak uygun bir se?enek bulabilirsiniz. .
Kilo kayb? i?in h?zl? bir ko?unun ?ok daha etkili olaca??na karar verdiyseniz, temel g?venlik kurallar?n? unutmay?n. Ko?mak i?in uygun k?yafetleri se?in, nefes alma h?z?n?z?, hareket h?z?n?z? izleyin.

E?itim sadece bunun i?in ?zel olarak se?ilmi? ayakkab?larda yap?lmal?d?r, bu sadece rahatl???n garantisi de?il, ayn? zamanda sa?l?k yararlar? da olacakt?r. Spor ayakkab? modelinin b?y?k ?l??de ba?l? olaca?? s?n?flar?n mekan?na karar vermek gerekir. D?z olmayan zeminde ko?arken, zeminde daha iyi tutu? sa?layacak ?ivili tabanl? ayakkab?lar sat?n ald???n?zdan emin olun. Suni malzemelerden yap?lm?? d?? taban?n k?vr?mlar?nda hafif bir rahatlama ve ?zel oluklar ile aya??n daha do?al bir hareketi garanti edilecektir. Drenaj sisteminin kullan?m? iyidir, ancak b?y?k ?l??de turizm ama?l?d?r.

Sadece ko?arken ayaklar?n?zda ho? olmayan bir a?r? olmas? durumunda, b?y?k olas?l?kla yanl?? se?ildikleri i?in ayakkab?lar?n?z? de?i?tirmelisiniz.

E?itim boyunca, tek bir ritimde, gecikmeden sakin bir ?ekilde ger?ekle?tirilen d?zg?n nefes almay? s?rd?rmek gerekir.

Bir s?re sonra kilo vermek i?in do?ru ko?mak somut sonu?lar getirecek, yanl?? olan ise yaralanmalar ve sa?l?ks?zl?kla dolu.

Dersten sonra i?sel duyumlar da ?ok ?nemlidir. Teorik verilere g?re, ko?arken olumlu bir e?ilim var. Ancak, uygulamada bazen bunun tersi olur. Kural olarak, olumsuz bir etki ancak temel kurallar g?z ard? edilirse m?mk?nd?r.
?yile?tirici bir etki i?in ko?u zaman?na gelince, baz? n?anslar var.

Kilo vermek i?in sabah ko?usu, ak?am derslerinden ?ok daha etkilidir. Bu ger?ek sadece ara?t?rmac?lar taraf?ndan de?il, etkisini kendileri ?zerinde ya?ayanlar taraf?ndan da kan?tlanm??t?r.

Daha da iyi sonu?lar i?in sabahlar? a? karn?na ko?un. S?cak ve rahat yata?a ra?men, kendinizi kalkmaya zorlay?n ve ard?ndan v?cudunuzu h?zla canland?racak ve ?ekle sokacak kontrast bir du? al?n. Art?k ?al??maya haz?rs?n?z.

En zor d?nem, kilo vermek i?in sadece iki veya ?? sabah ko?usu olacak, bundan sonra onlar? bir al??kanl?k haline getireceksiniz. Ko?tuktan sonra tekrar du? al?n ve eksiksiz bir kahvalt? yap?n.

Kilo kayb? i?in ak?am ko?usunun faydalar? nelerdir? Ak?am s?n?flar? sabah ko?ular?ndan ?ok daha d???kt?r, ancak ?o?u ki?i i?in yo?un bir ?al??ma program? nedeniyle sa?l??? iyile?tirmek ve kilo vermek i?in tek f?rsatt?r.

Ko?u i?in zaman planlamas?na gelince, herkes e?ilimlerini ve yeteneklerini dikkate alarak kendi ba??na karar verir. Ayr?ca kendi tercihlerinize ba?l? olarak bir yer se?ebilirsiniz, ko?u band?, stadyum veya engebeli arazi olabilir.

?zet olarak, kilo vermek i?in nas?l d?zg?n ?al???laca??na dair genelle?tirilmi? ipu?lar? sunuyoruz.

1 kilo kayb? i?in hafif bir ko?u ile derslere daha iyi ba?lay?n. Hemen maratonlara atlamay?n. Kilo vermede ko?ma h?z? kilo vermede ana fakt?r de?ildir.
2 Kendi ko?ular?n?z i?in en iyi modu bulmadan ?nce h?zlanarak, farkl? mesafelerde ko?arak, engelleri a?arak vb. farkl? ko?u tekniklerini deneyin.
3 M?zik e?li?inde sevenler i?in m?zik ?alan herhangi bir cihaz uygundur. Sadece ko?arken canl?l?k ve hafiflik eklemeye katk?da bulunan favori kompozisyonlar?n?z? se?mek daha iyidir. M?zi?in yard?m?yla gerekli tempoyu ayarlayabilirsiniz: h?zl? ko?ular ritmik olanlara g?re daha kolayd?r, rahatlat?c? melodiler sa?l??? iyile?tiren ko?ular i?in uygundur.
4 Ko?u yaparken ?nemli bir nokta do?ru ayakkab?d?r. Ko?arken olas? riskleri ve yaralanmalar? en aza indirmeye ?zen g?stermelisiniz. Y?k? e?it olarak da??tmak i?in rahat spor ayakkab?lar veya ko?u ayakkab?lar? sat?n al?n.
5 ak?ll?ca ko?! Gereksiz kalorileri yakmak ancak uygun ?ekilde organize edilmi? ko?u ile m?mk?nd?r. G?venlik kurallar?na uyulmamas?, yaralanmaya neden olabilir ve ?al??ma arzusunu kal?c? olarak cayd?rmas? muhtemel olan ruh halini bozabilir. V?cudunuzu dinleyin, iyili?inizden bahseden i?aretleri ihmal etmeyin. Ancak bu ?ekilde se?ilen y?ntemin do?ru oldu?undan emin olabilirsiniz.
6 Nefes alma s?recinizi g?zlemleyin. Jogging, sadece do?ru ko?ma ile de?il, ritmik nefes alma ile de etkili olacakt?r.
7 Asfalt her zaman talihsiz bir e?itim y?zeyi olarak kabul edilmi?tir. ?zerinde hareket ederken, eklemlerde bir yaralanma ve baz? durumlarda alt s?rtta bile hasar vard?r.
Bunun i?in ?zel olarak tasarlanm?? y?zeylerde (ko?u bantlar?) ve ayr?ca stadyumlarda, parkta, ormanda ko?un.
8 Dolu bir mide ancak ko?arken engel olur. Antrenmandan ?nce yemek yemekten tamamen ka??nmak en iyisidir.
9 Y?ksek hava s?cakl?klar?nda ve kendinizi iyi hissetmiyorsan?z, kilo vermek i?in ko?maktan ka??nmak daha iyidir. Sadece yava??a y?r? ve havada nefes al.

B?ylece ko?arak kilo vermek ger?ek bir olas?l?kt?r. Kilo kayb? i?in sistematik ko?u sadece ya? yakmak i?in bir ara? de?il, ayn? zamanda g?n boyunca din? ve sa?l?kl? olman?n garantisi olacakt?r.

Merhaba sevgili okuyucular. Ko?man?n yard?m?yla yapabilece?inizi herkes ?ok iyi biliyor. Ancak kilo kayb? i?in do?ru bir ko?u oldu?u konusunda neredeyse hi? kimse bilgilendirilmiyor. Bu makaleyi okuduktan sonra, fig?rlerinde bu t?r bir iyile?tirmeyi se?en bir?ok insan i?in istenen sonu?lar?n olmamas?n?n nedenleri netle?ecektir.

Ko?man?n faydalar? hakk?nda

Ko?maya ba?layarak, v?cudunuzu sa?l?k ve g??le doldurarak paha bi?ilmez bir hizmet haline getireceksiniz:

• Kan oksijenle doyurulur;
• Kalp ve t?m damar sistemi g??lendirilecek;
• Kemikler g??lenecek;
• Akci?erler hayati hacmi art?racakt?r.

Ko?ma s?recinde, nefes alma ve kalp at?? h?z? daha s?k hale gelir, b?ylece metabolik s?re?leri h?zland?r?r ve fazla ya?lar? yakar. Ancak onunla kilo verebilirsiniz, ancak do?ru ?ekilde yaparak.

?nemli bir nokta: 15-20 dakika ko?mak, iyile?tirici etkisi a??k olmas?na ra?men, fig?r?n?z? daha ince yapmaz.

Ve ?zellikle yeni ba?layanlar i?in a??rl?kland?rma maddeleri kullanmay?n. Bu t?r cihazlar ?o?unlukla sporcular taraf?ndan bacak kaslar?n? g??lendirmek ve yar??malar s?ras?nda h?z? art?rmak i?in kullan?l?r.

Peki fiziksel ?eklinizi geli?tirmek i?in nas?l do?ru ko?man?z gerekiyor?

Kilo kayb? i?in ko?u t?rleri

Belirli bir ko?u t?r?n?n etkinli?ini daha iyi anlamak i?in, ?e?itli y?kler s?ras?nda v?cudun mekanizmas?n? anlaman?z gerekir:

1. Hafif ko?u, kaslar?n karaci?erde depolanan ?ekerden (glikojen) enerji almas?na neden olur. Genellikle b?yle bir y?kten sonra 40 dakika i?inde t?ketilir. Antrenmandan sonra kahvalt? yapmak, kaybedilen ?eker geri gelece?inden kilo veremezsiniz.
2. 1 saat veya daha fazla ko?mak v?cudun ya?lar? par?alamas?na neden olur. D??tan, bu a??r nefes alma ve yorgunluk ile belirlenir.
3. 1 saat 15 dakikadan fazla ko?arsan?z, proteinlerden enerji yenilenmeye ba?lar, b?ylece kas k?tlesi azal?r.
4. H?zl? ko?man?n ???kla ve y?r?meyle de?i?mesi s?ras?nda, g??l? bir ya? par?alama s?reci ba?lar.

Ayn? zamanda, belirli bir kal?p vard?r - daha fazla v?cut a??rl???na sahip bir ki?i daha fazla kalori yakar.

Bundan, kilo kayb? i?in bir saat, ancak 1 saatten fazla 15 dakika veya aral?klarla ko?man?z gerekti?i sonucuna var?l?r.

Aral?kl? ko?u hakk?nda

Bu t?r, bir saatlik e?itim verme imkan? olmayan me?gul insanlar i?in daha uygundur. De?i?en h?zl? ko?u ve toparlanma y?r?y???nden olu?ur. B?yle bir y?k ile v?cutta belirli i?lemler ba?lat?l?r ve bu da ya? rezervlerinin yak?lmas?na neden olur.

Bu sadece yar?m saat s?recek. Program 4 ad?mdan olu?maktad?r:

1. ?lk 100 metrelik yar??, v?cudun y?ke haz?rlanmas?na yard?mc? olan h?zl? bir tempoda yap?l?r.
2. Sonraki 100 metrede nefesinizi ayarlayarak kolay bir ko?u yap?n.
3. O zaman ayn? mesafeyi maksimum h?zda ko?man?z gerekir.
4. Ve tekrar ko?uya gidin, nefes almay? geri y?kleyin.

T?m ad?mlar? 30 dakika boyunca tekrarlay?n.

?nemli: Antrenman?n sonunda sonraki 6 saat i?inde insan v?cudu fazladan kilo vermeye devam ediyor.

Video: aral?kl? ko?u, ko?arak kilo vermenin en iyi yoludur

Hafif ko?u (ko?u) hakk?nda

Yeni ba?layanlar i?in ?neri - hemen artan h?zda maratonlar d?zenlemeyin. Antrenmana en iyi ba?lang??, yava? y?r?y??le yava? yava? ko?maya ge?i?tir. Y?r?rken akci?erler yapabilir, squat yapabilir ve z?playabilirsiniz. Belirli bir tekni?i takip etmek gerekir:

• Burundan nefes alarak ve a??zdan vererek e?it ve ?l??l? nefes al?n;
• ?leriye bakarak s?rt?n?z? d?z tutun;
• Dizler hafif?e b?k?l?r, bu da eklemlerdeki y?k? azalt?r;
• Kollar dirseklerde b?k?l?r ve v?cut boyunca hareket eder.

Kad?nlara k???k bir tavsiye: “kritik g?nlerde” kendinizi iyi hissetmiyorsan?z a??r?ya ka?mamal?s?n?z. ?ki g?n ara vermekten zarar gelmez.

beslenme hakk?nda

Ko?arken beslenme konusuna gelince, bu da olduk?a ?nemli bir konu. Ama?, enerjiyi uygun seviyede tutmak ve laktik asidin keton cisimleri ile toksik etkisini ?nlemektir.

Ko?may? d???nd???m?z i?in, antrenmandan ?nce yemek yemeye en ge? bir bu?uk saat izin verilir.

antrenmandan ?nce

Ayn? zamanda, tah?l ve baklagiller, patates ve patl?can, mantar ve lahana ile turplu ?spanaklara da yaslanmamal?s?n?z. Ya?l? ve k?zarm?? yiyecekler yiyemezsiniz.

Damarl? b?brekleri ve kalbi a??r? stresten kurtarmak i?in s?v? al?m? da s?n?rland?r?lmal?d?r. ?nerilen maksimum doz, ko?udan yar?m saat ?nce bir bardak su veya tatl? ?ayd?r. Ancak ko?arken, her 2 km'de 2'den 3'e kadar yudumlarda i?meniz gerekir.

bir ko?udan sonra

Antrenman?n sonunda harcanan karbonhidratlar? bir bardak domates, elma, ?z?m veya narenciye suyu ile doldurman?z gerekir.

Yakla??k 20-40 dakika sonra (bireysel olarak, ancak daha erken ve daha ge? de?il), a??r? yemeden ve a??r yiyeceklere yaslanmadan yiyebilirsiniz.

Ko?mak i?in en iyi zaman

Ve elbette, kilo vermek i?in antrenman yapmak i?in en uygun zaman? s?yleyemeyiz. Do?ru se?imi yapmak i?in a?a??dakileri bilmeniz gerekir:

1. Sabahlar?, insan v?cudu karbonhidratlardan yoksundur ve bu da onu v?cut ya??ndan e?itim i?in enerji almaya zorlar. Bu durumda a? karn?na ko?mal?s?n?z.
2. Ak?amlar? ko?mak g?n i?inde biriken enerjiyi yakarak ya?lar?n erimesine yard?mc? olacakt?r. Bu ?zellikle s?rekli bilgisayar ba??nda oturmak zorunda kalan ofis ?al??anlar? i?in ge?erlidir. Kilo vermek i?in en az bir saat sonra hafif bir ak?am yeme?inden sonra ko?mak en iyisidir. Ya da bir elma yiyin.

G?rd???n?z gibi, sizin i?in uygun olan herhangi bir zamanda kilo vermek i?in ko?abilirsiniz - as?l ?ey do?ru.

Kim ko?mamal?

• Y?ksek tansiyon (hipertansiyon);
• Kalp hastal??? ve koroner hastal?k;
• Deforme omurlar;
• mide ?lseri ve varisli damarlar;
• Miyopi;
• Endokrin sistem hastal?klar? ve bron?iyal ast?m.

Ayr?ca, akut a?amada ve enflamatuar s?re?lerde herhangi bir rahats?zl?kla antrenman yapamazs?n?z. Son ameliyatlar veya yaralanmalar da ko?mak i?in kontrendikasyonlard?r.

T?m bu bilgilerle donanm?? olarak, bu b?y?leyici beden e?itimi bi?imine g?venle kat?labilirsiniz. Bir arkada??n?z? veya arkada??n?z? ko?uya davet ederseniz s?re? daha da keyifli olacakt?r.

Ve elbette, blogumuzdaki yeni ?eylere abone olmay?, arkada?lar?n?z? davet etmeyi ve sosyal a?lar arac?l???yla al?nan bilgileri payla?may? unutmay?n.

Kilo Kayb? i?in Mini ?pu?lar?

Porsiyonlar? ??te bir oran?nda azalt?n - in?a etmeye yard?mc? olacak olan budur! K?sa ve ?z :)

Takviyeler koyun veya durdurun? Bu soru ortaya ??kt???nda kesinlikle yemeyi b?rakman?n zaman? gelmi?tir. Bu beden size yak?n doygunluk hakk?nda bir sinyal verir, aksi takdirde hi? ??pheniz olmaz.

Ko?mak, fazla kilolarla m?cadelede en iyi ara?t?r. Kilo vermek i?in ne kadar ko?man?z gerekiyor? Hangisi daha iyi: y?r?mek mi ko?mak m?? Evde ko?mak, yerinde ko?mak, ko?u band?nda ko?mak. Ba?lang?? ko?ucu hatalar?

Uyum aray???nda, bir?ok k?z ve erkek de bir?ok farkl? yol denedi. Diyetler her zaman istenen sonucu vermez ve spor salonundaki saatlik egzersizler v?cudu yorar. Parametreleri ideale yakla?t?rmak i?in ne istiyorsunuz? A??r? kiloya kar?? m?cadelede t?m y?ntemler iyidir, ancak kan?tlanm?? bir tane var - bu ?al???yor.

Elbette her sabah i?e giderken e?ofman ve spor ayakkab?lar?yla ko?an birka? sporcuya rastlars?n?z. Ve bunlar eksantrik de?il, sa?l?klar?n? ?nemseyen insanlar.

Her g?n sabah ve ak?am en az yar?m saat ko?arsan?z, o zaman sadece bir ?ift veya iki kilogramdan kurtulmakla kalmaz, ayn? zamanda t?m kas gruplar?n? s?k?la?t?r?r, canl?l?k ve enerji y?k? al?rs?n?z. harika bir ruh hali.

Ger?ek ?u ki, ko?arken y?k t?m kaslara e?it olarak da??l?r, kalp at??? biraz h?zlan?r, nefes alma h?zlan?r - t?m bunlar ya? yakmaya ve metabolik s?re?leri aktive etmeye katk?da bulunur. ?lgin?? O zaman kesinlikle kilo vermek i?in ne kadar ko?man?z gerekti?ini ve bunu nas?l do?ru yapaca??n?z? ??renmelisiniz.

Evde kilo vermek i?in ko?mak. Fayda

Zaten anlad???n?z gibi, uyum i?in m?cadelede en etkili yol ko?makt?r. Bir ki?i ko?arken ?ok fazla enerji kaybeder, bunun sonucunda sadece a?l?k hissi donmaz, ayn? zamanda t?m sistem ve organlar?n i?leyi?i de iyile?ir. Bunun ba??rsak ?al??mas? ?zerinde olumlu bir etkisi vard?r, ??nk? aktif olarak toksinlerden ve toksinlerden kurtulmaya ba?lar. Ayr?ca t?m kas gruplar? gerilir ve g??lenir.

Ko?man?n faydalar?:

• fazla kilolardan kurtulmak;
• t?m kas gruplar?n?n s?k?lmas?;
• a?l?k hissini k?reltmek;
• kandaki kolesterol seviyesini d???rmek;
• m?kemmel sa?l?k.

Kilo kayb? i?in etkili ko?u. o nedir?

Sabah kalk?p 15 ila 30 dakika ko?mak i?in kendinizi e?ittiniz, ancak sonu? g?r?nm?yor mu? Belki de yanl?? bir ?ey yap?yorsun ve v?cut inatla bu fazla kilolardan ayr?lmak istemiyor.

Bu nedenle, istenen sonucu elde etmek i?in deneyimli ko?lar?n tavsiyelerini dinlemeniz gerekir:

1. V?cudun beklenmedik bir y?k taraf?ndan ?ok edilmemesi i?in yava? yava? ko?ma al??kanl???n? geli?tirmeniz gerekir. Her insan?n kendine g?re bir al??ma d?nemi vard?r. Kademeli ba??ml?l?k i?in en iyi zaman?n 15 dakikal?k g?nl?k bir ko?u oldu?una inan?lmaktad?r. ?lk defa bu yeterli olacakt?r.
2. Ne zaman ko?uyorsun? Sabah, ??leden sonra veya ak?am? Ger?ek ?u ki, g?n?n farkl? saatlerinde ko?mak farkl? sonu?lar verir. Yani sabah ko?arsan?z, kan damarlar?n? g??lendirebilir ve t?m organlar?n i?leyi?ini iyile?tirebilirsiniz. G?n i?inde ko?arsan?z, kas korsenin g??lendirilmesine g?venebilirsiniz. Ancak ak?amlar? ko?arsan?z, sadece t?m kas gruplar?n? g??lendirmekle kalmaz, ayn? zamanda ya?lardan kurtulup ideal formlara da gelebilirsiniz. Amac?n?z buysa, ak?amlar? ko?mak en iyisidir ??nk? bu ?ekilde daha fazla kalori yakabilirsiniz.
3. Sabah ko?usu da her ?ey kurallara uygun yap?l?rsa etkilidir. Sabahlar? a? karn?na ko?maya ba?laman?z gerekir. Ak?amlar? ko?acaksan?z, zaman?, yemeklerden birka? saat ?nce v?cuda bir y?k verilecek veya 1 saat sonra ko?udan sonra ak?am yeme?i yiyecek ?ekilde da??tman?z gerekir.
4. Egzersiz yapmak i?in en iyi zaman: sabah 6.30'dan 7.30'a, ??leden sonra 11'den 12'ye, ??leden sonra d?rtten ak?am alt?ya kadar bir saat.
5. Kilo kayb? i?in aral?kl? ko?u en etkili olan?d?r. Y?k ve dinlenmenin de?i?mesine dayan?r. Program farkl? olabilir: 100 metre y?r?mek, ayn? miktarda ko?mak, maksimum y?k-sprint de 100 metredir. Aral?k ?al??mas?n?n s?resi yar?m saattir. Ve burada hata yapmamak ve her ?eyi do?ru yapmak ?nemlidir, ??nk? ya? e?itim s?ras?nda de?il, 6 saat sonra yak?lmaya ba?lar!
6. De?i?ken ko?u: V?cudun y?klere al??mas? i?in k?sa ve uzun mesafeler. O zaman daha fazla kalori yakabilirsiniz.
7. Ders k?yafetleri rahat olmal?, hareketi k?s?tlamamal?, hafif ve do?al kuma?lardan yap?lmal?d?r. Ayakkab?lar rahat spor ayakkab?lard?r. K?zlar?n terlemeye daha h?zl? ba?layabilmeleri ve sel?litlerden kurtulabilmeleri i?in kilo vermeye y?nelik ?zel ?ortlar veya kapri pantolonlar giymeleri ?nerilir.
8. Ko?man?n bir g?rev de?il, bir zevk oldu?unu unutmay?n. Bu y?zden ko?mak e?lenceli olmal?. Ve tonu y?kseltmek sadece olumlu bir tutuma de?il, ayn? zamanda en sevdi?iniz m?zi?e de yard?mc? olacakt?r.

Kilo kayb? i?in ko?u program?

S?rekli ko?man?z gerekiyor, hafta sonu i?in ara vermeden her g?n ko?man?z gerekiyor. Bu t?r y?klere haz?rsan?z, ya? yakmak i?in en iyi kardiyo egzersizi ko?uyor.

Acemi Program?:

1. ?imdi a??k konu?al?m. Ko?may? sevmiyor musun? Ama ger?ekten ya?dan kurtulmak ve keskin bir fig?r yapmak istiyor musunuz? O zaman kendini buna zorlamal?s?n. ?lk ba?ta zor olacak ve hemen y?ksek bir h?z alman?za gerek yok. Haftada 2 kez ko?u ile ba?lay?n, ard?ndan yava? yava? 1 g?n daha ekleyin ve her 10 g?nde bir ba?ka bir antrenman ekleyebilirsiniz. Antrenmanlardan birinin di?erlerinden daha yo?un olmas? gerekti?ini unutmay?n.
2. ?lk program, ko?u h?z?n? kademeli olarak art?rarak antrenmana ba?laman?z gerekir. Aral?kl? ko?u, v?cut ya?lar?yla m?cadelede olabilecek en iyi ?eydir. 15 dakikal?k 3 set - bu tempo sizin i?inse, yeni ba?ar?lara ilerleyin. Setler aras?nda molalar - 2-3 dakika. Nefesini tut, tekrar ileri ko?. Ko?u setinin h?z? saatte 10 km'dir. Daha azsa - cesaretinizi kaybetmeyin, her ?ey ilk seferinde i?e yaramaz.
3. E?itim i?in yeterli zaman yoksa, bir bu?uk saat ay?r?n. Bu s?re zarf?nda ?nce iyice ?s?nman?z, ard?ndan 30 dakika ko?man?z, 20 dakika dinlenmeniz gerekir. Dinlenme s?ras?nda bir bankta oturman?za gerek yoktur. Hafif bir esneme yapabilirsiniz. Yar?m saat tekrar ?al??t?r?n. Antrenman?n ilk 30 dakikas?nda ya?lar kan dola??m?na sal?n?r ve daha sonra antrenmana devam edilip sonland?r?l?rsa ya?lar aktif olarak yak?l?r.
4. Aral?kl? antrenman i?in ba?ka bir se?enek de, kaslar?n ?al??maya haz?r olmas? i?in ?s?nmad?r. Egzersiz kolay bir h?zda ger?ekle?tirilir. Bir ?s?nma se?ene?i olarak - al?ak bir tepeye t?rman?n, a?a?? inin. ?imdi 1 numaray? ayarlay?n - maksimum hesaplama ile 30 saniye ?al??t?r?n, dinlenin - bir dakika, tekrar tekrarlay?n. 8 tekrar yapman?z gerekiyor. B?yle bir antrenman en k?sa ve en etkili olarak kabul edilir, ??nk? 45 dakika ko?maya e?de?erdir.

Kilo kayb? i?in yerinde ko?ma

Bu t?r egzersizin hem olumlu hem de olumsuz y?nleri vard?r. Profesyonellerle ba?layal?m:

Kilo kayb? i?in kardiyo egzersizi:

1. Ko?mak basittir - ayak topuktan t?rna?a yumu?ak bir ?ekilde hareket ettirilmeli ve sa? ve sol bacaklar? ?ok h?zl? bir ?ekilde de?i?tirmelidir. Dizler - y?kse?e kald?rmay?n. Mide i?eri ?ekilir, v?cut d?z tutulur, kollar yanlara bast?r?labilir veya dirseklerde b?k?lebilir. Kollar?n?z? ko?arken oldu?u gibi hareket ettirebilirsiniz.
2. Bir s??rama ile ko?mak - sadece aya??n kemeri zemine dokunur. Deste?i hissetti?iniz anda, keskin bir ?ekilde z?plaman?z ve aya??n?z? de?i?tirmeniz gerekir. Bacaklar?n b?k?lmesine gerek yoktur, atlama ve yerden itme s?ras?nda dizlerin yar? b?k?l? durumda kalmas? istenir. Y?k? alt s?rttan bo?altmak i?in bas?na maksimum bas?n.
3. Mekik ko?usu - bu egzersiz ko?maya de?il, daha ?ok i?eride hareket etmeye benziyor. Duvardan duvara ko?man, arkan? d?nmen, geri ko?man gerekiyor. Ko?mak birka? ad?m ileri geridir. B?yle bir y?k ile kaloriler iyi yak?l?r, ??nk? t?m kaslar dahil olur.
4. B?yle bir antrenman plan? ile bir egzersizi bir?ok tekrarla tamamlamak ?ok zordur. S?k?c?d?r ve ?abuk s?k?l?r. Bunun olmas?n? ?nlemek i?in, y?r?meyi ko?uyla (art? atlamalar) de?i?tirmeniz gerekir. 5 dakika - normal y?r?y??, ko?u - 2 dakika. Tekrar say?s? 3 ila 5 aras?ndad?r.
5. ?kinci antrenman - yerinde 5 dakika ko?mak, yerinde z?plamakla de?i?ir (her iki bacak da dahil), antrenman?n s?resi sadece 1 dakikad?r. Atlamalarla ko?mak, ip atlama ile de?i?mek i?in iyidir (2 dakika). Tekrar say?s? 3 ila 5 aras?ndad?r.
6. ???nc? antrenman yerinde ko?uyor, dizlerimizi m?mk?n oldu?unca y?kse?e kald?r?yoruz, s?re 4 dakika. Is?nmayd?, ?imdi 2 dakika, 5 dakikal?k bir mekik ko?usu - normal bir ko?u. Tekrar edin - 4 kez.
7. Antrenman evde atlamalarla ko?arak sona erer - 2 dakika, yerinde y?r?me ve kuvvet egzersizleri.
8. Do?ru yemeyi unutmay?n.

En iyi kardiyo egzersizi. Video:

Kilo vermek i?in ko?mak m? y?r?mek mi?

Hangisi daha iyi, y?r?mek mi ko?mak m?? Deneyimli bir ko? size bir ko?u se?menizi tavsiye edecek, ancak ... her biri kendi ba??na. Neden, daha fazlas?n? ??reniyoruz:

• Fiziksel uygunluk derecesine dikkat ediyoruz, ayr?ca kilo ve ya?? da hesaba kat?yoruz. A??r? kilo (obezite), kalp hastal???, eklemler, omurgada de?i?iklikler varsa, ko?mak kontrendikedir. O zaman tavsiye edilebilecek en iyi ?ey y?r?mektir, ??nk? bu t?r bir y?k?n kontrendikasyonu yoktur;
• E?er v?cut y?klere al??t?ysa eklemlerde ve omurgada herhangi bir problem yok ise g?venle ko?abilirsiniz.

Ko?mak ve y?r?mek aras?ndaki farklar:

1. Y?r?y?? - bacaklardaki kaslar? g??lendirir. Ko?u - s?rt kaslar?, kal?alar, kal?alar, g???s.
2. Ko?mak - belli bir “u?u?” var, y?r?y?? yok. Y?r?rken ?ok y?k? daha azd?r, bu da kilolu insanlar i?in faydal?d?r.
3. Ko?mak, kalp ve di?er organlar ?zerinde artan bir y?kt?r, y?r?mek daha az travmatiktir.
4. Sizin i?in “kurutma” ?nemli de?ilse, y?r?mek daha iyidir, ??nk? ko?arken kas dokusu yanar ve ard?ndan ya?lar.
5. K?sa s?rede g?r?n?r sonu?lar elde etmeniz gerekiyorsa, o zaman sadece ko?un. Refah? ve iyi bir ruh halini iyile?tirmek i?in - y?r?mek. Y?r?rken bir sonu? elde etmek i?in 5-6 km y?r?meniz, yani egzersiz ba??na 10 binden fazla ad?m atman?z gerekir. Antrenman a??rl?klarla yap?l?rsa, y?r?rken sonu? daha h?zl? g?r?n?r olacakt?r.
6. Y?r?me y?k?, rahatlamak ve kendinize ait bir ?ey hakk?nda d???nmek i?in bir f?rsatt?r, ko?mak, aksine, t?m d???ncelerden dikkati da??t?r.
7. Ko?may? se?erseniz, kalp at?? h?z?n?z? izlemeniz gerekir. Norm 120-135 at?m / dak, etkili ya? yakma i?in m?kemmel bir g?stergedir.

Kilo kayb? i?in yolda ko?mak

Ko?u sporlar? i?in ana sim?lat?r bir pisttir. So?ukta, donda, ya?murda ve karda - genel olarak, d??ar?daki hava iyi olmad???nda ve e?itim s?reci durdurulamad???nda yard?mc? olacakt?r. Ko?u band? ?zerinde do?ru bir ?ekilde antrenman yapman?z gerekir.

1. Ko?u band? ile a??k havada ko?mak aras?ndaki fark? biliyor musunuz? Spor malzemelerinin amortisman? vard?r, bu nedenle derzlere binen y?k asfaltta ko?maktan daha az olacakt?r. Bu nedenle bunu g?z ?n?nde bulundurarak do?ru ayakkab?y? se?melisiniz.
2. Koridorda pistte ko?mak, sokakta ko?maktan ?ok daha keyifli. Ancak bunu temiz hava ve v?cudun oksijenle doymas? ile telafi etmek m?mk?n de?ildir. Salonda, t?m bunlar sadece geni? a??k pencereler veya iyi bir havaland?rma sistemi ile telafi edilebilir.
3. H?z ve nab?z. Acele etmeyin, ?yle bir y?k elde edin ki nab?z dakikada 120-140 vuru?ta dursun. V?cut h?zla al??t??? i?in y?k kademeli olarak artt?r?lmal?d?r.
4. Verimlili?i ?u ?ekilde art?rabilirsiniz: h?zlanma ve do?ru e?im i?in sim?lat?r? a??n. Kal?a kaslar?n? pompalayarak aral?kl? ko?u ve bacaklar?n ?n kaslar?na daha az y?k ??k?yor.
5. Alternatif y?kler - bir e?imle 5 dakika ko?u, pistin ba?lang?? konumu. B?yle bir y?k sizin i?in normalse, bir ?eyi de?i?tirmeniz gerekir, ??nk? v?cut buna h?zla al???r ve art?k etkili ya? yak?m?na g?venmek m?mk?n de?ildir.

Ko?u band? egzersiz plan?:

• 10 dakika ?s?nma. H?z sakin, saatte 4 ila 6 kilometre;
• e?imi 6 dereceye ayarlay?n (3 ile ba?layabilirsiniz), h?z artmaz. S?re - 5 dakika;
• s?f?r e?im, saatte maksimum 9 km h?z, 2 dakika ko?ma;
• 60 saniye ko?mak - v?cudunuzun h?z s?n?r?;
• tekrarlar: 1,2,3 egzersiz 4 defaya kadar tekrarlan?r (haz?rl?k derecesine ba?l? olarak). S?re yetmiyorsa e?im a??s?n? ve h?z? art?rman?z ve 2 kez tekrarlaman?z gerekir.

Uygun kardiyo. Video:

Ko?u band?ndaki kontrendikasyonlar hakk?nda: b?yle bir y?k diz eklemleri i?in tehlikelidir. Herhangi bir sorun yoksa g?venle ko?abilirsiniz, rahats?zl?k varsa ko?u tekni?ine dikkat edin. Belki yanl?? bir ?ey yap?yorsun ya da ayakkab?lar sana uymuyor.

Ko?u band?nda ko?mak i?in kontrendikasyonlar:

• y?ksek bas?n?;
• bas?n? d????leri;
• kardiyopalmus;
• kardiyovask?ler sistemin bozulmas?.

Nas?l d?zg?n ?al??t?r?l?r. Yayg?n hatalar

1. Acemi ko?ucular?n ilk ve en yayg?n hatas?, uygun haz?rl?k olmadan y?ksek tempodur. Herkes ??tay? y?ksek tutmak ister. Sonu? yorgunluk ve sa?l?k sorunlar?d?r. K?sa mesafelerle yava? yava? ba?laman?z gerekir.
2. E?itim s?kl??? - beden e?itimi dikkate al?narak. Yava? yava? e?itim ekleyerek haftada 2 kez ba?laman?z gerekir. ?zin g?n?, yorucu bir e?itime de?il, kendi zevkiniz i?in ko?maya ayr?labilir.
3. Ayakkab? se?imi: Her g?zel ko?u ayakkab?s? ko?u i?in uygun olmayabilir. Profesyonel ko?u ayakkab?lar? sat?n al?n.
4. Kendi v?cudunuzun "?anlar?n?" g?rmezden gelmeyin. Bir ?ey a?r?rsa, tendonlar veya ba?lar zarar g?rebilir. Durumunuzu tan?may? ??renmek i?in ac?y? dinleyin. Bu basit bir krepatura ise, bu bir ?eydir ve ciddi bir ihlal ise, bu ba?ka bir ?eydir.
5. G?nde yar?m saat bile ko?mak ya? yak?m?n? garanti etmez. Bu t?r bir ko?uyu seviyorsan?z, ?ok fazla terlemeniz gerekecek, ??nk? 50-60 dakikal?k bir antrenmandan sonra ya? par?alanmaya ba?lar. Kas k?tlesini kaybetmeden "kurutma" yapman?z gerekiyorsa, uzun s?re ko?mak istenmez.
6. Zamanl? ko?u - yeni ba?layanlar i?in ortalama e?itim s?resi 2 hafta boyunca 10 dakikad?r. Her ?ey yolundaysa ve kendinizi harika hissediyorsan?z, yava? yava? 5-10 dakika ekleyin. Is?nma ve aksama i?in 3 ila 5 dakika ayr?l?r. Jogging, problem alan?na vurgu yaparak birle?tirmek i?in arzu edilir (kuvvet egzersizleri).

E?lenin ve sonra ko?mak harika sonu?lar getirecek!

Evde kilo kayb? i?in kardiyo:

A??rl??? ?l? merkezden azaltmak i?in iten anahtar fakt?r kardiyo y?kleridir. T?m a??k kaynaklar taraf?ndan tavsiye edilen ko?u ile nas?l kilo verilir, bu t?r antrenmanlar?n ne gibi etkileri olur ve bu aktivitenin herkes i?in uygun olup olmad???n? yeni ba?layanlar iyi anlamaz. Doktorlar?n ko?man?n yararlar? ve zararlar? konusundaki tart??malar? yang?n? k?r?kler. Temel bilgi olmadan, yaralanmak veya daha fazla ko?ma arzusunu kaybetmek kolayd?r, bu nedenle e?itime ba?lamadan ?nce bu konuyu her y?nden incelemeniz gerekir.

ne ko?uyor

Yava? bir tempoda basit bir y?r?y???n ard?ndan ko?u, evrim s?ras?nda ortaya ??kan bir ki?inin hareket etmesinin do?al yollar?ndan biridir. Di?er fiziksel aktivite t?rlerinin, ?zellikle de karma??k koordinasyonu i?erenlerin aksine, ko?mak nefes almak kadar tan?d?kt?r. Basit y?r?y??ten temel fark, bir u?u? a?amas?n?n varl???d?r, yani. aya??n yere de?medi?i durum. Bir ko?ucunun ayn? say?da ad?mda kat etti?i mesafe, yava? y?r?yen bir ki?iden daha fazlad?r. Ancak, bu t?r faaliyetlere herkes i?in izin verilmez.

Ko?arak nas?l kilo verece?inize karar vermeden ?nce, a?a??dakiler de dahil olmak ?zere herhangi bir kontrendikasyonunuz olup olmad???n? ??renmeniz gerekir:

• a??r? v?cut a??rl???;
• kalp hastal?klar?;
• damar hastal?klar?;
• "sorunlu" eklemler;
• skolyoz (III derece ve ?st?);
• hipertansiyon.

kilo vermeye yard?mc? olur mu

Bu t?r bir fiziksel aktivite ile kilo vermek m?mk?nd?r, ancak bunun i?in ne t?r bir ko?unun kilo vermenize yard?mc? oldu?unu bilmeniz gerekir - sadece d??ar? ??k?p birka? kilometre ko?maya ?al??mak "ya? yakmak" ile ayn? ?ey de?ildir. ?lk olarak, spor beslenme d?zeltmesi ile desteklenmelidir (“birinci, ikinci ve tatl?” yok), aksi takdirde sadece yenen kaloriler yakar. ?kincisi, rakam? ancak ko?maktan nas?l kilo verece?inizi bilerek etkileyebilirsiniz: dersin s?resini ne kadar ayarlayaca??n?z?, hangi nabz? ve hareket h?z?n? koruyaca??n?z?.

kilo vermeyi nas?l etkiler

Artan nefes alma ve kalp at?? h?z?, ko?arken fark edilebilecek ana "d?? s?re?ler" dir. ??eride de ?ok ?ey oluyor: aerobik egzersiz, v?cudu daha fazla oksijen almak i?in akci?erlerden en iyi ?ekilde yararlanmaya zorlar. Bir ki?i ko?arken t?ketilen enerji miktar? da artar ve zaten depolanm?? rezervler yava? yava? harcanmaya ba?lar, yani. ko?u ya? yakmaya ba?lar. Ko?mak, herhangi bir kardiyo y?k?ne benzer ?ekilde kilo kayb?n? etkiler, ancak yaln?zca fiziksel zindeli?e yard?mc? olacak kalp at?? h?z?na ge?ene kadar.

Ek olarak, hangi b?lgelere odaklan?ld???n? hat?rlaman?z gerekir:

• Genel kilo kayb?, her t?rl? aerobik egzersizde oldu?u gibi, metabolizmay? da ba?latman?z garantilidir.
• Bu t?r aktivitelerden kal?alar kilo verir, kal?alar gerilir.
• Daha az ?l??de, ko?man?n yard?m? mide taraf?ndan takdir edilecektir - kar?n kaslar? ?zerindeki y?k o kadar b?y?k de?ildir.
• Bacaklar?n alt k?sm? (bald?rlar) boyut olarak biraz artabilir.

Uygun ko?u

Doktorlar g?da, fiziksel aktivite ve kilo kayb? aras?ndaki ili?kiyi durmadan vurgular, bu nedenle ana kural beslenmenin normalle?mesi olarak kal?r. Tatl?lar t?keterek ve h?zl? karbonhidratlarla s?k at??t?rmal?klar d?zenleyerek, maratonlar d?zenleseniz bile kilo veremezsiniz. Kilo kayb? i?in do?ru ?al??ma, yaln?zca g?daya de?il, bir dizi ko?ula uyulmas?n? gerektirir:

• Ko?arken aktif olarak su i?emezsiniz - sadece bo?az?n?z? nemlendirin.
• Ko?madan ?nce, hafif (!) Proteinden sonra bir miktar karma??k karbonhidrat (tah?llar / sebzeli makarnalar) yemelisiniz. Ancak kilo vermek i?in egzersiz ile yemek aras?ndaki s?re 2 saat olmal?d?r.
• Haftada 4-5 kez egzersiz yap?n, s?re en az 40 dakika.
• Ya?lar?n par?alanmas? yava?t?r ve sonsuz de?ildir, bu nedenle, bir saatten fazla ko?arsan?z, bu kilo vermeye yard?mc? de?il, kaslar i?in bir tehdittir.

Ak?amlar?

Ak?am yeme?inden sonra kardiyo uzmanlar? bunu ?ok etkili olarak adland?r?yor, ancak sadece yemek yeme ve ko?u aras?nda 3 saatlik bir mola varsa. ?lk olarak, yiyeceklerin sindirilmesi gerekir, aksi takdirde aktif hareketle ?alkalan?r ve kendinizi k?t? hissedersiniz. ?kincisi, bunu bir bu?uk saat i?inde yaparsan?z, yeni al?nan yiyecekler enerjiyi yenilemeye yard?mc? olacakt?r - mevcut ya?lar bozulmadan kalacakt?r. Kilo vermek i?e yaramaz.

Ak?amlar? kilo kayb? i?in ko?mak kurallara g?re yap?lmal?d?r:

• ??ten hemen sonra e?itime ba?lamay?n - kendinize k?sa bir dinlenme verin (?zellikle ahlaki). Bir du? al, sakin ol.
• Ko?man?z ve uykunuz aras?nda 2-3 saat olmal?d?r, aksi takdirde adrenalin patlamas? sonras?nda dinlenmenizi engeller.

Sabahleyin

Uyand?ktan sonra ko?man?n pop?lerli?inin nedeni, hi?bir ?ey yemek i?in zaman?n?z?n olmamas? ve v?cudun mevcut ya? rezervlerini enerji i?in kullanmaya ba?lamas?d?r. B?yle bir y?k?n yard?m?yla onlar? yakmak ak?amdan daha kolayd?r, ancak sabahlar? ko?mak herkes i?in uygun de?ildir. ?lk olarak, fiziksel aktivite ile desteklenen geceleri olu?turulan karbonhidrat penceresi, hipoglisemik bir ata?a neden olabilir, yani. mutlak s?f?r ?eker. B?yle bir durumun olas?l???n? azaltmak i?in uzmanlar kahvalt?da omlet haz?rlaman?z? tavsiye ediyor (2 protein, biraz su). Yar?m saat i?inde ?al??t?r?n.

Hala hangi detaylara dikkat edilmesi gerekiyor, bu ?ekilde nas?l kilo verilir? Ana n?anslar:

• D??ar? ??kmadan ?nce uzmanlar kontrastl? bir du? ?nermektedir - bu, damarlar? egzersiz i?in haz?rlamaya yard?mc? olacakt?r.
• Proteinin sizin i?in yeterli olmad???n? m? d???n?yorsunuz, yoruldunuz mu? Onunla bir sebze garnit?r? yap?n veya bir tah?l somunu ekleyin.
• Sabahlar? maksimumunuzun yatak odas?ndan mutfa?a k?sa bir gezinti oldu?unu anlarsan?z, ak?amlar? ko?mak daha iyidir: biyolojik saati ihlal ederek kilo veremezsiniz.

Kilo verme kurallar?

Ko?unun etkisini bir hafta i?inde elde etmek i?in acil bir istekle bile (ki bu zaten bir ?topyad?r), durumunuzu net bir ?ekilde izlemeli ve bir ?al??ma program? olu?turmal?s?n?z. T?m ?stesinden gelinmeyen fiziksel egzersizler gibi (yani profesyonel sporlar de?il) kilo vermek i?in ko?man?n ana kural? “zor” ve “iyi” aras?nda bir denge bulmakt?r. Kendinizi k?t? hissetmemeli, bay?lmamal? veya sonsuz nefes darl??? ya?amamal?s?n?z. Dersin kendisi klasik bir ko?unun 3 balinas?ndan olu?turulmal?d?r:

• Is?nma, "so?uk" kaslar, eklemler ve ba?lar?n yaralanmas? kolay oldu?undan, ?st d?zey ko?ucular?n bile ka??nmad??? bir ?eydir. Kalbin ayr?ca daha fazla stres i?in haz?rlanmas? gerekir.
• Nas?l kilo verilir? ?zellikle ilk a?amada, ko?u ile alternatif atletik (yani h?zl?) y?r?y??.
• Egzersizden sonra esnemeyi unutmay?n. Bu kilo vermenize yard?mc? olmaz, ancak kaslar?n?z?n iyile?mesine yard?mc? olur.

Yeni ba?layanlarla nas?l ba?a ??k?l?r

Kilo vermek i?in ko?uda ustala?maya karar verenlerin temel hatas?, kendilerine g?nl?k maksimum y?k? verirlerse, zay?f dayan?kl?l?k semptomlar?n?n ge?ece?ini ummakt?r. V?cut, ko?maya sorunsuz bir ?ekilde uyum sa?lamal?d?r, aksi takdirde kalp ve eklemlerle ilgili sorun ya?ama ?ans?, iyi bir fiziksel ?ekle girmekten daha fazlad?r. Uzmanlardan ekleme: Antrenmanlar?n?zdan sadece step aerobik ald?ysan?z, sporu hi? g?rmediniz.

Sa?l???na g?venen yeni ba?layanlar a?a??daki kurallara g?re ko?mal?d?r:

• Hedef kalp at?? h?z?n?z? hesaplayarak antrenmana ba?lay?n - ?r. y?k? aerobik yapan, ancak sa?l???n?z? k?t?le?tirmeyen nab?z. ?st ?ubuk, 220'den ya?lar? ??karmak i?in y?l cinsindendir.
• 3 aya uyum sa?lamak i?in ko?u, hedef kalp at?? h?z?n?n daha d???k seviyesinde yap?lmal?d?r - bu, maksimumun %60'?d?r. ?n?m?zdeki 3 ay - ortalama olarak - ?st ?ubu?un% 70'i.
• ?lk alt? ay mesafe 5 km i?inde kalmal?d?r.
• 3 saatten fazla ?al??t?rmak istenmez.
• Maksimum kalp at?? h?z?n?z?n %70'i sizin i?in rahat oldu?unda, mesafeyi art?rabilir ve h?z? art?rabilirsiniz.
• Ko?man?n kendi tekni?i vard?r (kilo vermeye veya sa?l???n?za yard?m etmeye karar verirsiniz) - topuk yere en az dokunur, soluma ve soluma e?ittir.

ko?man?n en iyi yolu nedir

Evde fitness i?in ?zel k?yafetler ve ayakkab?lar ?o?unlukla bir antrenmana uyum sa?laman?n, bir atlet gibi hissetmenin bir yoluysa, ko?u i?in bu do?rudan sa?l?kla ilgili bir fakt?rd?r. Do?ru ?ekli se?mezseniz, eklemlerinize, omurgan?za zarar verme ve sadece s?cak ?arpmas? veya so?uk alg?nl??? riskiyle kar?? kar??ya kal?rs?n?z. Uzmanlara g?re, geli?tirilmi? topuk yast?klama ?zelli?ine sahip (asfalt ?zerindeki darbe kuvvetini azalt?r) ?zel ko?u ayakkab?lar?nda ko?mak daha iyidir ve ?st k?s?m ?ok esnektir. D???nmek:

• arka hari?, ?ok say?da sert eleman tavsiye edilmez;
• ko?u ayakkab?lar? aya?a bask? yapmamal?d?r;
• ana malzeme deri olamaz;
• taban?n uzunlu?u, parmaktan t?rna?a 3-5 mm kalacak ?ekilde se?ilmelidir;
• spor ayakkab?lar?n toplam a??rl??? 0,4 kg'a kadar ula?abilir.

Ko?u k?yafetleri ile her ?ey biraz daha basittir, ??nk? bunun i?in temel gereksinim hava ge?irme ve hareketlere m?dahale etmeme yetene?idir, bu nedenle kot pantolon, deri ceket vb. Ko? - sadece bir spor ma?azas?ndan k?yafetlerle. Bununla birlikte, "?s?nma" derecesi sorunu da dikkati hak ediyor. Profesyoneller, bir termometredeki s?cakl?k oldu?undan 8-10 birim daha y?ksekmi? gibi, ko?udan ?nce giyinmenizi ?nerir. K???n, ko?u i?in bir r?zgarl?k kullan?l?r, a?a?? ceket de?il, alt?nda bir termal ceket bulunur.

program?

Bir e?itmene dan??madan derslere ba?lamak zordur ??nk? ?al??aca??n?z bir sisteme ihtiyac?n?z vard?r. Is?nman?n dikkate al?nmad??? durumlarda, bir hafta boyunca (2 g?n dinlenme) kilo kayb? i?in b?yle basit bir ko?u program? uygundur:

1. Tempolu y?r?y?? (10 dakika), ko?u (20 dakika), ortalama h?zda y?r?me (10 dakika).
2. Aral?k - y?ksek tempo ve y?r?y?? (toplam 20 dakika, her 3 dakikada bir vardiya), ko?u (10 dakika).
3. Jogging (15 dakika), yoku? yukar? h?zlanma (10 dakika), tempolu y?r?y?? (10 dakika).
4. 25 dakika aral?k, 10 dakika d???k tempo.
5. 10 dakika yava? ko?un, 10 dakika daha y?ksek h?zda yoku? yukar? ?al???n, kalan 15 dakika i?in alternatif tempoda ?al???n.

Ko?u band? egzersiz program?

Bir uzman?n yard?m?yla sim?lat?r ?zerinde bir ?al??ma plan? haz?rlaman?z tavsiye edilir - maksimum etkiyi bu ?ekilde elde edersiniz, ancak kilo kayb? i?in ko?u band?nda e?itim program?n?n evrensel versiyonunu kullanabilirsiniz:

1. Is?nmak i?in 4 km/h h?zla y?r?y?n.
2. Ayn? h?zda "yoku? yukar?" y?r?meye devam edin.
3. 9 km / s'de 3 dakika ve 10-12 km / s'de 1 dakika ?al??t?r?n. Bu ad?m? 5 kez tekrarlay?n.
4. Ko?arak ve y?r?yerek bitirin.

ne kadar kilo verebilirsin

Kaybedilen kilogram say?s?, ba?lang?? a??rl???na, seans?n uzun olup olmad???na, hangi h?zda ko?maya devam etti?inize ve antrenman s?ras?nda dinlenme d?nemleri olup olmad???na g?re belirlenir. Klasik ko?u saatte yakla??k 610 kcal yakmaya yard?mc? olur. H?zl? bir ?ekilde kilo vermek ?ok daha h?zl?d?r (ayn? saat i?in 10-12 km mesafe) - zaten 739 kcal harcars?n?z. Hacimleri ?l?menize yard?mc? olmas? i?in sonucu kilograma g?re de?il, v?cudun kalitesine g?re de?erlendirmeniz ?nerilir. D?zenli olarak ko?arsan ilk sonu?lar? bir ay i?inde g?rebilirsin.

Makalede ko?man?n kilo vermeye ve sel?litle m?cadeleye nas?l yard?mc? oldu?unu tart???yoruz. Etkili ko?u tekniklerinin yan? s?ra kilo vermek i?in ihtiya? duyaca??n?z ek aktiviteler hakk?nda konu?aca??z. Aral?kl? ko?unun ne oldu?unu ve neden di?erlerinden daha iyi oldu?unu ??reneceksiniz.

Ko?mak, kalbe, kaslara, eklemlere ve t?m v?cuda ?ok fazla y?k bindiren yo?un bir spordur. Her sabah egzersiz yaparsan?z, bu egzersiz v?cudu tonlad???ndan, sel?litin ilk belirtileri bir hafta i?inde sizi terk edecektir. Bununla birlikte, bu kilo verme y?nteminin ho? kar??lanmad??? bir tak?m kontrendikasyonlar vard?r. Bu, a?a??daki hastal?klardan muzdarip insanlar i?in ge?erlidir:

• transfer edilen miyokard enfarkt?s?;
• kalp hastal???;
• fel?;
• anjina, g???s a?r?s?;
• ta?ikardi;
• dola??m problemleri;
• ast?ml? bir bile?ene sahip bron?it;
• akci?er hastal???;
• artrit, artroz, poliartrit;
• osteokondroz;
• intervertebral f?t?k;
• glokom;
• alevlenme d?neminde herhangi bir kronik hastal?k.

Yukar?daki sorunlardan herhangi birine sahipseniz, e?itime ba?lamadan ?nce bir doktora dan??mal?s?n?z.

G?nl?k ko?u, strese yava? yava? uyum sa?layan v?cuda ne?e ve sa?l?k getirir. Bu, yava? yava? ko?maya ba?laman?z gerekti?i anlam?na gelir, ??nk? e?itimin ilk a?amas?nda bacak kaslar?nda rahats?zl?k, ?arp?nt? ve nefes darl??? m?mk?nd?r.

Ba??ml?l?k a?amas?n? kolayla?t?rmak i?in, yeni ba?layanlar i?in spor yaparken ilk zorluklarla ba?a ??kmalar?na yard?mc? olabilecek ?zel ?neriler geli?tirilmi?tir:

1. V?cut i?in zor olaca??ndan, ayn? anda birka? kilometre ko?mamal?s?n?z. Sakin bir y?r?y??le (1-2 km) ba?lamak daha iyidir. Bir hafta sonra, y?r?y??le de?i?tirerek daha uzun bir mesafe y?r?y?n. Yava? yava? y?r?me, yava? bir ko?u ile de?i?tirilir, ard?ndan h?z? art?r?n.
2. Monotonluktan yorulmamak i?in, normal antrenman? kros ko?ular? (orman, park) veya merdivenlerle de?i?tirin.
3. Bir antrenmana ba?lamadan ?nce, yakla??k bir saat ?nce bir bardak temiz su, yar?m saat sonra bir bardak daha i?ti?inizden emin olun. Bir ko?u s?ras?nda az miktarda su da kabul edilebilir.
4. Uzmanlara g?re e?itim i?in en uygun zaman 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00 saatleridir.

Do?ru nefes nas?l al?n?r

Ko?unun v?cuda fayda sa?lamas? i?in do?ru nefes alman?z gerekir. Nefes alma hareketleri bile derin olmal?d?r. Soluma-ekshalasyon do?ru yap?l?rsa, kardiyovask?ler sistem normal ?al???r, a??r? stres ya?amadan, organ ve dokulara oksijen ge?irgenli?i artar.

Nefes alma s?reci herkes i?in bireyseldir ancak yeni ba?layanlar?n kullanabilece?i temel bir teknik vard?r. Ana kurallardan biri egzersiz yaparken burnunuzdan nefes almakt?r.

Do?ru "ekipman"

Antrenman s?ras?nda k?yafetlerin ve ayakkab?lar?n bazen getirdi?i rahats?zl?ktan rahats?z olmamal?s?n?z. ?yi bir ko?u i?in k???n s?k? tozluk giyin - termal i? ?ama??r?. Bu t?r giysiler sorunlu b?lgeleri s?k?ca ?rter, h?crelerden fazla s?v?n?n al?nmas?na yard?mc? olur ve portakal kabu?undan kurtulmaya yard?mc? olur.

Darbe emici tabanl? ?zel ko?u ayakkab?lar? kullan?n. Bu, eklemleri yaralanmalardan koruyacakt?r. Yumu?ak zeminde antrenman yapmak arzu edilir, sert asfaltta ko?mak olduk?a tehlikelidir - eklemler sert bir y?zeye ?arpmaktan a??r? stres ya?ar.

sabah ko?usu

Sel?litten kurtulmak ve kilo vermek i?in yola ??kt?ysan?z, sabah kahvalt?dan ?nce ko?mak daha iyidir. Sabah aktiviteleri, gece boyunca biriken ya?lar? yakarak enerji harcar. Ayr?ca sabahlar? hava ak?ama g?re ?ok daha temizdir.

Sabah antrenman?n?za ba?lamadan ?nce iyice ?s?nmal?s?n?z. Is?nma sadece ?s?nmak, kaslar? germek i?in de?il, t?m v?cudu uyarmak i?in de ?ok ?nemlidir. Is?nma s?ras? a?a??daki gibidir:

1. Ba??n dairesel d?n???.
2. Yanlara do?ru el hareketleri.
3. Pelvisin dairesel hareketleri.
4. Alternatif olarak bacaklar? b?k?lm?? dizlerle kald?r?n.
5. A??z kavgas?.
6. Y?r?me, sorunsuz bir ko?uya d?n??me.

Ak?am ko?usu

Ak?am antrenmanlar? faydal?d?r ve ayr?ca iyi sonu?lar verir. Zor bir g?n?n ard?ndan y?k? bo?altmaya, iyi rahatlamaya, olumsuz d???nceleri kapatmaya ve birikmi? stresi gidermeye yard?mc? olurlar.

19:00 - 21:00 saatleri aras?nda y?r?y?? yap?lmas? ?nerilir. Ko?udan 1-1.5 saat ?nce hafif bir at??t?rmal?k alabilirsiniz (sebze salatalar?, hafif ?orbalar uygundur).

Bir ak?am antrenman?n?n faydal? ve e?lenceli olmas? i?in seyrek n?fuslu bir yer se?in, ?rne?in bir park olabilir. Sakin bir ritimle ba?lay?n, derslerin s?resi 30 dakikadan fazla de?ildir. Yol boyunca ?l?k su i?ilmesine izin verilir. Jogging yapmadan ?nce bir ?s?nma yap?n (y?ntem yukar?da a??klanm??t?r). Sadece d?zenlilik ile iyi sonu?lar alabilirsiniz.

Beslenme kurallar?

1. Dolu mideyle ko?may?n.
2. Antrenmandan iki saat ?nce kefir, yo?urt gibi besinlerin t?ketilmesine izin verilir.
3. Ko?tuktan sonra 30 dakika sonra temiz su, ye?il ?ay i?ebilirsiniz.
4. Tatl?lar, k?zarm??, t?ts?lenmi? yiyecekler hari? tutulmal?d?r.
5. Dengeli iken beslenme ?e?itli olmal?d?r.
6. Diyet daha fazla meyve, sebze, ye?illik olmal?d?r.

Sel?lit i?in ko?mak

Bu tip kardiyo y?kleri, portakal kabu?u ile m?kemmel bir ?ekilde ba? eder, kal?a b?lgesindeki sorunlar? ortadan kald?r?r. ?ok say?da farkl? program geli?tirilmi?tir, ancak sistematik bir etki elde etmek i?in ?ncelikle e?itimli e?itmenlere y?nelmenizi ?neririz.

E?itim program?

Programlardan biri 4 hafta i?in tasarlanm??t?r. E?itim sizin i?in uygun olan herhangi bir zamanda yap?labilir. ?ki g?n dinlenme olmal?.

?lk hafta. Antrenman?n ilk g?n?nde ko?u 10 dakikadan fazla s?rmemelidir. Ard?ndan 2 dakika tempolu y?r?y??, ard?ndan tekrar yakla??k 5 dakika ko?u. Sonraki seanslar? 3 dakika art?r?n.

?kinci hafta. Antrenman s?resi 20 dakikad?r ve 1 dakika dinlenme aras? verilir. Dersi maksimum sprint ko?usu (3 dakika) ile bitirin.

???nc? hafta. Ko?ular?n s?resini kademeli olarak art?r?n, Cuma g?n?ne kadar yar?m saat ko?man?z gerekir.

D?rd?nc? hafta. Her g?n 5 dakika s?reyi art?rarak hemen 30 dakika ko?maya ba?lamak gerekir. Haftan?n sonunda, antrenman?n s?resi 50 dakikaya ula?mal?d?r.

Ev egzersizleri

Aktif bir ya?am tarz?na ?nc?l?k eden insanlar her zaman ?ok formdad?r. Her birimiz i?in g?n, i? tela?? ve ?e?itli aile i?leri ile ba?lar. Modern ya?amda, sabahlar? ko?mak i?in pratikte zaman yoktur.

Alternatif bir ??z?m olarak, klasik a??k hava antrenmanlar?n?n yerini alan evde ko?mak kurtarmaya geliyor. ?nsan v?cudu ?zerinde iyi bir etkiye sahiptirler, kalorilerin yak?lmas? aktive edilir, v?cuttaki kalp ve kaslar?n ?al??mas? iyile?ir.

Aral?kl? e?itim

Aral?kl? ko?u, en pop?ler kilo verme y?ntemlerinden biridir. Farkl? y?k ve h?za sahip bir ko?udur. Aral?kl? ?al??man?n ?? ana t?r? vard?r:

• tekrarlanan;
• aral?kl? sprint;
• tempo.

?ema a?a??daki gibidir:

1. G?n - k???k bir ?s?nma, d?n???ml? ko?u (h?zl? - yakla??k 200 metre, ard?ndan 3 dakikal?k yava?).

2. G?n - ?s?nma, 800 metreye kadar ko?un (aral?klar ayn? kal?r).

3. G?n - de?i?im (h?zl? - 600 metre, yava? - 400 metre).

Ko?u ve yerinde faydalar?

Jogging, kilo vermenin ve sorunlu b?lgelerdeki sel?litleri gidermenin harika bir yoludur. Ayr?ca ba????kl?k ve kardiyovask?ler sistemlerin g??lenmesine yard?mc? olur. Yerinde ko?ma sayesinde kaslar ?s?n?r, h?creler oksijenle dolar.

Bu t?r s?n?flar, do?um iznindeki anneler i?in en iyi se?enektir. Temel kurallar? unutmay?n:

1. Ayaklar?n?z? yerden m?mk?n oldu?unca y?kse?e kald?r?n.
2. Belini d?z tut.
3. Mide i?eri ?ekilmeli ve kollar dirseklerde b?k?lmelidir.
4. Omuzlar rahat.
5. Nefes alma ?u ?ekilde olmal?d?r: burundan nefes al?n ve a??zdan nefes verin.

G?nde 10-15 dakika ko?arsan?z, bir ay i?inde ilk olumlu sonu?lar? g?receksiniz.

ad?mlar

Merdiven ko?usu normalden daha etkilidir, ??nk? 850 kcal'a kadar yanarken bacak kaslar?nda bir y?k vard?r. Is?nma ?eklinde birka? basit egzersiz yapmak ve ard?ndan 30 dakika boyunca merdivenleri ??kmak yeterlidir.

Ayn? zamanda, sorunlu b?lgelerde portakal kabu?unun ortadan kald?r?lmas?na yard?mc? olan bacak ve kal?a kaslar? da dahil edilir.

Sim?lat?rde e?itim

V?cudunuzu eski haline d?nd?rmek i?in bir sim?lat?rde egzersiz yapmak harika bir se?enektir. Sonu?ta, herkesin temiz havada sabah veya ak?am ko?usu yapma f?rsat? yoktur.

Sim?lat?rde yerle?ik olarak bulunan bilgisayar, s?n?flar?n h?z?n? ve s?resini ayarlaman?za olanak tan?r. Y?r?yerek ba?lamal?, yava? yava? zaman? ve h?z? art?rmal?s?n?z. G?nde yar?m saat e?itim yeterlidir. Bir ay i?inde ilk sonu?lar? g?rebileceksiniz. Bacaklar?n eklemlerinde sorun varsa, bu e?itim kontrendikedir.

Hangisi daha iyi - ko?u band? m? yoksa egzersiz bisikleti mi?

Egzersiz bisikleti, sel?litten, a??r? kilodan kurtulmaya ve ayr?ca kan damarlar?n? g??lendirmeye m?kemmel ?ekilde yard?mc? olur. Uzmanlar ko?u band? ile kondisyon bisikletinin etkisinin ayn? oldu?unu s?yl?yorlar.

ko?u band? program?

Sim?lat?r, ?e?itli aerobik egzersiz t?rlerini ger?ekle?tirmeye yard?mc? olur. Etkili kilo kayb? i?in, her t?rl? antrenman? de?i?tirmeniz gerekir.

Derslere ba?lamadan ?nce ba?lang?? seviyesini se?in (yeni ba?layanlar i?in dersler). 3 ayl?k e?itimden sonra, devam eden bir e?itime ge?in. Alt? ay sonra geli?mi? olan? deneyebilirsiniz.

Program 30 dakika olarak tasarlanm?? olup ?s?nma, y?r?y??, tempo b?l?mlerinden olu?maktad?r.

1. Is?nma yakla??k 5 dakika s?rer. H?z saatte 3-5 km.
2. Y?r?y?? 10 dakika s?rer. H?z, saatte 6 km'dir ve kademeli olarak artt?r?lmas? gerekir.
3. Tempo k?sm? 5 dakikad?r. Saatte 10 km'den ?al??ma h?z?.

1. Egzersiz yaparken omuzlar?n?z? d?zeltin, s?rt?n?z d?z olmal?, kollar?n?z dirseklerde b?k?lm?? olmal?d?r.
2. Nefes almak burundan derin olmal? ve a??zdan nefes vermelidir. Ard?ndan do?ru kan dola??m? sa?lan?r, kandaki oksijen seviyesi y?kselir.
3. Antrenman s?ras?nda parkurun a??s?n? periyodik olarak de?i?tirirseniz ve y?r?y??lerle hareketler aras?nda ge?i? yaparsan?z, ya?lar daha h?zl? yak?l?r.
4. H?z modlar?n? de?i?tirmelisiniz: sakin bir y?r?y??le ba?lay?n, aktif bir y?r?y??le bitirin.

Etki nas?l geli?tirilir

Dersler size istenen etkiyi getirmiyorsa, d?zenli egzersiz yapm?yorsunuz demektir. Kilo vermenin etkisini nas?l art?raca??n?za dair baz? ipu?lar?:

1. Rahat ekipman se?in.
2. G?nde en az yar?m saat ko?maya odaklan?n.
3. Ko?maktan olumlu duygular al?n.
4. Dersler s?ras?nda hareketlerinizi izleyin, ko?u tekni?ini takip edin.

Ayr?ca ?zel bir film kullanarak ve alt?na ?zel bir krem s?rerek de sel?lit ?nleyici etkiyi art?rabilirsiniz.

sarar

Capsicam sarma ve ko?ma, portakal kabu?u i?in en iyi ??z?md?r. Sarg?lar i?in mavi kil veya kahve telvesi kullanmak en iyisidir.

Mavi kil ile sarar

Kil her eczanede sat?lmaktad?r. Kar???m? haz?rlamak olduk?a basittir. Bunu yapmak i?in, i?ine tozun d?k?ld??? ve kal?n ek?i krema k?vam?na kadar ?l?k suyla seyreltildi?i bir kap al?n.

Kar???m? ?zel bir f?r?a ile ve elinizle eldivenle uygulay?n. Bundan sonra v?cudu stre? film ile sar?n, termal i? ?ama??r? giyin ve antrenmana ba?lay?n.