Kilo verme konusu, etkili y?ntemler bulma konusunda endi?e duyan bir?ok kad?n ve erke?i endi?elendiriyor. Ger?ekte kilo vermenin do?ru yolunu bulmak olduk?a zordur. ?nsan v?cudu, ki?inin ya?am tarz?na ba?l? olarak belirli bir modda ?al??an ?zel bir sistemle temsil edilir.

Hareketlerin yoklu?unda pasifli?in hakim olmas?, t?m aktivitesinde ba?ar?s?zl?k meydana gelebilir. Bu, v?cudun yiyeceklerden ald??? enerjiyi harcamad???, h?crelere biriktirmeye ba?lad??? ve bu da ?ekil ?zerinde olumsuz bir etkiye yol a?t??? s?re?lerle sonu?lanabilir.

Ko?mak kilo vermenin en iyi yoludur.

Ko?ma s?recine metabolik s?re?lerin h?zlanmas? e?lik etti?inden, muazzam bir enerji sal?n?m? meydana gelir.

Kural olarak, a??r? kilolu insanlar hareketsizdir ve kilo vermek i?in nas?l d?zg?n ko?acaklar?n? bile bilmezler.

Uzmanlar, kilo vermenin etkili bir tarifi olarak ko?maya ?zellikle dikkat edilmesini ?neriyor. Ko?arken fiziksel aktivite, kalori yakmaya yard?mc? olur, t?m dola??m sistemini oksijenle doyurur, bunun sonucunda v?cut daha fazla aktiviteyle ?al??maya ba?lar ve ki?inin genel sa?l??? iyile?ir. Sonu? olarak, ?o?u ki?i yaln?zca kilo vermek i?in nas?l d?zg?n ?ekilde ko?aca??yla de?il, ayn? zamanda sa?l?klar?n? iyile?tirmekle de ilgileniyor.

Kilo kayb? i?in ko?mak ne kadar s?rmeli? Ancak fazladan birka? kilo vermek istiyorsan?z kendinizi iki ay ile s?n?rlayabilirsiniz. Uzun s?re ko?arken, baz? durumlarda kilo kayb?n?n sonucu 10 kilograma veya daha fazlas?na ula??r. Uzmanlar, y?ksek kalorili g?dalar hari?, g?nl?k diyete ek olarak baz? k?s?tlamalar getirilmesini ?neriyor. M?kemmel sonu?lara ve t?m kas gruplar?n?n e?zamanl? ?al??mas?na ra?men, ko?mak kilo vermenin tek yolu de?ildir, bu nedenle m?mk?nse di?er fiziksel aktiviteleri de ekleyin (bisiklet, y?zme, jimnastik dersleri vb.) Ko?mak her derde deva de?ildir.

Sa?l?k durumunuzdan dolay? herhangi bir ??pheniz varsa ko?maya ba?lamamal?s?n?z; kullan?lan y?ntemin g?venli?ine ili?kin tavsiyeler i?in doktorunuza dan???n.

?ehrin g?r?lt?s?nden uzakta ko?u yapmak i?in bir yer se?mek daha iyidir. B?y?k ?ehirlerde ko?mak i?in ideal bir yer olan, egzersize konsantre olabilece?iniz ormana, banliy?lere veya tarlalara ??kman?z pek m?mk?n de?ildir. Bu nedenle evin yak?n?nda bulunan bir park alan? veya stadyum uygun olacakt?r. Bu yerlerdeki gaz kirlili?i ve g?r?lt?n?n daha d???k olmas? sayesinde egzersizden ger?ek zevki hissedeceksiniz.

Pek ?ok ki?i sessizce, s?rece tamamen teslim olarak ko?may? tercih ediyor. ?o?u insan ?nceden kaydedilebilen m?zik e?li?inde ko?ar. M?zik bestelerinin se?imi herkesin zevkine ba?l?d?r: Baz?lar? canland?r?c? etkisi olan h?zl? ritmik m?zi?i sever, di?erleri ise ko?may?, giderken d???nerek, sa?l?kl? ko?ma ?zerinde faydal? etkisi olan rahatlat?c? m?zi?i tercih eder. Klasik eserlerin taraftarlar?, e?itim s?ras?nda bile ?nl? bestecilerin ba?yap?tlar?ndan ayr?lm?yorlar.

Ko?arken kademeli olma ilkesi esast?r. Bu nedenle, ko?arak kilo verme konusunda ciddiyseniz, yava? yava? v?cudunuzu yormay? unutmay?n. "Ne kadar ?ok olursa o kadar iyi" d???ncesi yanl??t?r. V?cudun artan y?ke al??mas? gerekir. Yo?un e?itimden ?nce, s?resi her ki?inin bireysel ?zelliklerine g?re belirlenen bir adaptasyon s?resinin ge?mesi gerekir. ?lk ko?u i?in en uygun s?re (derslerin ilk haftas?) 20-25 dakikad?r.

Ya? birikintilerini par?alama s?reci ancak 40 dakikal?k yo?un ko?udan sonra ba?lar. Yani kilo vermek i?in ko?mak bir saat s?rmelidir. Ortalama bir tempoda ko?mak v?cut i?in yorucu g?r?nmeyecektir. En iyi sonu?lar? elde etmek i?in, ya? yak?m? da dahil olmak ?zere metabolizman?z? h?zland?racak d?z olmayan y?zeylerde (hafif e?imler veya e?imler) ko?abilirsiniz.

Kilo kayb? i?in ko?man?n ba?ka bir se?ene?i daha var.

K?sa s?rede fazla kilolardan kurtulmak isteyenler aral?kl? ko?uyu deneyebilir. Bu teknik, d?n???ml? olarak h?zl? ve yava? ko?may? i?erir.

Farkl? ko?u tempolar?n? kullanmak, ?rne?in iki dakika ko?mak, h?zlanmak ve ard?ndan tempoyu yava? bir ko?uya d???rmek etkilidir. Bir ?al??t?rma s?ras?nda en fazla ?? g??lendirme ger?ekle?tirebilirsiniz.

Mevcut kaynaklar?n maksimum kullan?m?yla s?n?rl? bir modda ?al??maya zorland???nda, antrenman sonras? v?cutta yorgunluk ve zay?fl?k olu?mas?n? ?nlemek i?in ko?arken ?l?ml? bir tempo tutmaya ?al???n.

?yi bir se?enek, orta tempolu ko?u ile k???k e?imler ve e?imler ?eklindeki d?z olmayan y?zeylerin bir kombinasyonu olabilir. Bu mod, kalbi, k???k bir y?k?n etkisi alt?nda, a??r? ya? birikintilerinin yak?lmas? da dahil olmak ?zere i? s?re?lerin seyrini h?zland?rmaya zorlar.

Kilo vermek i?in do?ru ko?man?n ipu?lar?.

Yeni ba?layanlar i?in her durumda kolay ko?uyla ba?lamak daha iyidir. Ko?arken kilo verirken h?z pe?inde ko?may?n. Kaybedilen kilogram insan?n ko?ma h?z?ndan tamamen ba??ms?zd?r. Farkl? ko?u t?rlerini de?i?tirmek mant?kl?d?r: kolay, h?zl?, ko?u, farkl? uzunluklarda mesafelerde, engellerin a??lmas? vb. Ancak farkl? y?ntemleri test ettikten sonra, her birinin bireysel ?zelliklerini ve yeteneklerini dikkate alarak uygun bir se?enek bulabilirsiniz.
Kilo kayb? i?in h?zl? ko?man?n ?ok daha etkili olaca??na karar verdiyseniz temel g?venlik kurallar?n? hat?rlay?n. Ko?uya uygun k?yafetler se?in, nefes alma h?z?n?z? ve hareket h?z?n?z? izleyin.

Antrenman sadece bu ama? i?in ?zel olarak se?ilmi? ayakkab?larla yap?lmal?d?r, bu sadece rahatl??? garanti etmekle kalmayacak, ayn? zamanda sa?l?k a??s?ndan da fayda sa?layacakt?r. Spor ayakkab? modelini b?y?k ?l??de belirleyecek olan s?n?flar?n konumuna karar vermek gerekiyor. P?r?zl? y?zeylerde ko?arken zemini daha iyi kavramas?n? sa?layacak taban? sivri u?lu ayakkab?lar almay? unutmay?n. Yapay malzemelerden yap?lm?? taban k?vr?mlar?nda hafif bir rahatlama ve ?zel oluklar ile aya??n daha do?al bir hareketi garanti edilecektir. Drenaj sisteminin kullan?m? iyidir, ancak esas olarak turizm ama?l?d?r.

Ko?arken ayaklar?n?zda ho? olmayan bir a?r? hissederseniz, b?y?k olas?l?kla yanl?? se?ilmi? oldu?undan ayakkab?lar?n?z? de?i?tirmelisiniz.

T?m antrenman boyunca, tek bir ritimde, gecikmeden sakin bir ?ekilde ger?ekle?tirilen tek tip nefes almay? s?rd?rmek gerekir.

Kilo kayb? i?in do?ru ko?mak bir s?re sonra somut sonu?lar getirecektir ancak yanl?? ko?mak yaralanmalara ve sa?l???n bozulmas?na neden olabilir.

Egzersiz sonras? i? duyumlar da ?ok ?nemlidir. Teorik verilere g?re ko?u s?ras?nda pozitif dinamikler g?zleniyor. Ancak pratikte bazen bunun tersi de olabiliyor. Kural olarak, olumsuz bir etki ancak temel kurallar?n ihmal edilmesi durumunda m?mk?nd?r.
Sa?l?k yararlar? i?in ko?unun zamanlamas?na gelince, baz? n?anslar var.

Kilo kayb? i?in sabah ko?usu, ak?am egzersizinden ?ok daha etkilidir. Bu ger?ek sadece ara?t?rmac?lar taraf?ndan de?il, ayn? zamanda etkisini kendileri ?zerinde deneyimleyenler taraf?ndan da kan?tlanm??t?r.

Daha da iyi sonu? almak i?in sabahlar? a? karn?na ko?un. S?cak, rahat yata?a ra?men kendinizi kalkmaya zorlay?n ve ard?ndan v?cudunuzu h?zla canland?racak ve forma sokacak kontrastl? bir du? al?n. Art?k derslere haz?rs?n?z.

En zor d?nem, kilo vermek i?in yaln?zca iki veya ?? sabah ko?usu olacak ve sonras?nda bunlar? al??kanl?k haline getireceksiniz. Ko?unuzun ard?ndan tekrar du? al?n ve eksiksiz bir kahvalt? yap?n.

Kilo kayb? i?in ak?am ko?usunun faydalar? nelerdir? Ak?am egzersizleri sabah ko?ular?na g?re ?ok daha d???kt?r, ancak ?o?u ki?i i?in yo?un ?al??ma program? nedeniyle sa?l??? iyile?tirmek ve kilo vermek i?in tek f?rsatt?r.

Ko?u i?in zaman planlamaya gelince herkes kendi e?ilimlerini ve yeteneklerini dikkate alarak kendi ba??na karar verir. Ayr?ca kendi tercihlerinize ba?l? olarak bir yer de se?ebilirsiniz; bu bir ko?u parkuru, stadyum veya engebeli arazi olabilir.

?zetlemek gerekirse, kilo vermek i?in nas?l d?zg?n ?ekilde ko?aca??n?za dair genelle?tirilmi? ipu?lar? sunuyoruz.

1 Kilo vermek i?in egzersizlere hafif ko?ularla ba?lamak daha iyidir. Maraton mesafelerine do?rudan atlamamal?s?n?z. Kilo kayb?nda ko?u h?z? ana fakt?r de?ildir.
2 Kendi ko?ular?n?z i?in en uygun modu se?meden ?nce, farkl? ko?u tekniklerini, h?zlanmay?, farkl? mesafelerde ko?u yar??lar?n?, engelleri a?may? vb. deneyin.
3 M?zik severler i?in m?zik ?alan her cihaz uygundur. Yaln?zca ko?arken canl?l?k ve rahatl?k katan en sevdi?iniz kompozisyonlar? se?mek daha iyidir. M?zik yard?m?yla gerekli tempoyu ayarlayabilirsiniz: H?zl? ko?ular? ritmik m?zikle ger?ekle?tirmek daha kolayd?r, rahatlat?c? melodiler ise sa?l?kl? ko?u i?in uygundur.
4 Jogging yaparken ?nemli bir nokta do?ru ayakkab?d?r. Ko?arken olas? riskleri ve yaralanmalar? en aza indirmeye ?zen g?stermelisiniz. Y?k? e?it olarak da??tmak i?in rahat spor ayakkab?lar veya ko?u i?in spor ayakkab?lar sat?n al?n.
5 ak?ll?ca ko?un! Gereksiz kalorileri yakmak yaln?zca d?zg?n organize edilmi? bir ko?uyla m?mk?nd?r. G?venlik kurallar?na uyulmamas? yaralanmalara neden olabilir ve ruh halinizi bozabilir, bu da muhtemelen sizi sonsuza kadar egzersiz yapmaktan vazge?irecektir. V?cudunuzu dinleyin, sa?l???n?z? anlatan i?aretleri ihmal etmeyin. Se?ilen y?ntemin do?ru oldu?undan emin olman?n tek yolu budur.
6 Nefes alma s?recinizi g?zlemleyin. Jogging sadece do?ru ko?uyla de?il ayn? zamanda ritmik nefes almayla da etkili olacakt?r.
7 asfalt her zaman e?itim i?in zay?f bir y?zey olarak g?r?lm??t?r. ?zerinde hareket ederken eklem yaralanmalar? meydana gelir ve baz? durumlarda alt s?rtta bile hasar meydana gelir.
Bu ama? i?in ?zel olarak tasarlanm?? y?zeylerde (ko?u bantlar?nda) ve ayr?ca stadyumlarda, parkta, ormanda ko?un.
8 Dolu bir mide sadece ko?may? engelleyecektir. Antrenmandan ?nce yemek yemekten tamamen ka??nmak daha iyidir.
9 Y?ksek hava s?cakl?klar?nda ve kendinizi iyi hissetmedi?inizde, kilo vermek i?in ko?maktan ka??nmak daha iyidir. Sadece yava? bir y?r?y??e ??k?n ve biraz hava al?n.

Bu nedenle ko?arak kilo vermek ger?ek bir olas?l?kt?r. Kilo kayb? i?in sistematik ko?u sadece ya? yakman?n bir yolu olmakla kalmayacak, ayn? zamanda g?n boyu din? ve sa?l?kl? kalman?n da garantisi olacakt?r.

Merhaba sevgili okuyucular. Herkes ?ok iyi biliyor ki ko?man?n yard?m?yla... Ancak neredeyse hi? kimse kilo vermek i?in ko?man?n do?ru bir yolu oldu?unun fark?nda de?il. Bu makaleyi okuduktan sonra, bu t?r bir v?cut geli?tirmeyi se?en bir?ok ki?i aras?nda istenen sonu?lar?n elde edilememesinin nedenleri a??kl??a kavu?acakt?r.

Ko?man?n faydalar? hakk?nda

Ko?maya ba?layarak v?cudunuza paha bi?ilmez bir hizmet sunacak, onu sa?l?k ve g??le dolduracaks?n?z:

• Kan oksijenle doyurulacak;
• Kalp ve t?m damar sistemi g??lenecek;
• Kemikler g??lenecek;
• Akci?erler hayati kapasiteyi art?racakt?r.

Ko?arken nefes alma ve kalp at?? h?z? daha s?k hale gelir, b?ylece metabolik s?re?ler h?zlan?r ve fazla ya? yak?l?r. Ancak onun yard?m?yla ancak do?ru ?ekilde yaparak kilo verebilirsiniz.

?nemli bir nokta: ?yile?tirici etkisi bariz olsa da 15-20 dakika ko?mak fig?r?n?z? daha ince yapmaz.

Ve ?zellikle yeni ba?layanlar i?in a??rl?k kullanmamal?s?n?z. Bu t?r cihazlar esas olarak sporcular taraf?ndan bacak kaslar?n? g??lendirmek ve yar??malar s?ras?nda h?z? art?rmak i?in kullan?l?r.

Peki kondisyonunuzu geli?tirmek i?in nas?l do?ru ?ekilde ko?mal?s?n?z?

Kilo kayb? i?in ko?u t?rleri

Belirli bir ko?u t?r?n?n etkinli?ini daha iyi anlamak i?in v?cudun farkl? y?kler s?ras?nda nas?l ?al??t???n?n mekanizmas?n? anlaman?z gerekir:

1. Hafif ko?u, kaslar? karaci?erde depolanan ?ekerden (glikojen) enerji almaya zorlar. Genellikle b?yle bir y?k?n ard?ndan 40 dakika i?inde t?ketilir. Antrenmandan sonra kahvalt? yapmak, kaybedilen ?eker geri gelece?i i?in kilo vermenizi sa?lamaz.
2. 1 saatten fazla ko?mak v?cudu ya?lar? par?alamaya zorlar. D??ar?dan bu, a??r nefes alma ve yorgunluk ile belirlenir.
3. 1 saat 15 dakikadan fazla ko?arsan?z, proteinlerden enerji yenilenmeye ba?lar ve b?ylece kas k?tlesi azal?r.
4. H?zl? ko?man?n hafif ve y?r?meyle de?i?mesi s?ras?nda g??l? bir ya? par?alama s?reci ba?lar.

Ayn? zamanda belli bir kal?p da vard?r; v?cut a??rl??? daha fazla olan bir ki?i daha fazla kalori yakar.

Bundan, kilo kayb? i?in bir saat boyunca, ancak 1 saat 15 dakikadan uzun olmamak ?zere veya aral?klarla ko?man?z gerekti?i sonucu ??kmaktad?r.

Aral?kl? ko?u hakk?nda

Bu t?r, e?itime bir saat ay?rma f?rsat? olmayan me?gul insanlar i?in daha uygundur. Alternatif h?zl? ko?u ve toparlanma y?r?y???nden olu?ur. B?yle bir y?k ile v?cutta belirli s?re?ler tetiklenerek ya? rezervlerinin yak?lmas?na yol a?ar.

Bu sadece yar?m saat s?recektir. Program 4 ad?mdan olu?ur:

1. ?lk 100 metre h?zl? bir tempoda ger?ekle?tirilerek v?cudun y?ke haz?rlanmas?na yard?mc? olur.
2. Sonraki 100 metre boyunca nefesinizi d?zenleyerek kolay bir ko?u yap?n.
3. Daha sonra ayn? mesafeyi maksimum h?zda ko?man?z gerekir.
4. Ve nefesinizi yeniden d?zenleyerek tekrar ko?maya ba?lay?n.

T?m ad?mlar? 30 dakika boyunca tekrarlay?n.

?nemli: Antrenman? bitirdikten sonra insan v?cudu ?n?m?zdeki 6 saat boyunca fazla kilo vermeye devam ediyor.

Video: Aral?kl? ko?u ko?arak kilo vermenin en iyi yoludur

Kolay ko?u (ko?u) hakk?nda

Yeni ba?layanlar i?in ?neri - maratonlar? hemen y?ksek h?zda d?zenlemeyin. Antrenmana en iyi ba?lang?? yava? y?r?y?? ve yava? yava? ko?maya ge?i?tir. Y?r?rken hamleler, ??melmeler ve atlamalar yapabilirsiniz. Belirli teknikleri takip etmek gerekir:

• E?it ve ?l??l? nefes al?n, burnunuzdan nefes al?n ve a?z?n?zdan nefes verin;
• Bak???n?z ileriye d?n?k olacak ?ekilde s?rt?n?z? d?z tutun;
• Dizler hafif?e b?k?lm??, bu da eklemlerdeki y?k? azaltacakt?r;
• Kollar dirseklerden b?k?lm?? ve v?cut boyunca hareket etmektedir.

Kad?nlara k???k bir tavsiye: “Kritik g?nlerde” kendinizi iyi hissetmiyorsan?z kendinizi a??r? yormamal?s?n?z. ?ki g?nl?k bir aradan zarar gelmez.

Beslenme hakk?nda

Ko?arken beslenmeye gelince, bu da olduk?a ?nemli bir konudur. Ama? enerjiyi uygun seviyede tutmak ve laktik asidin keton cisimleri ile toksik etkisini ?nlemektir.

Ko?may? bir spor olarak g?rd???m?z i?in antrenmandan en ge? bir bu?uk saat ?nce yemek yenilmesine izin veriliyor.

Antrenmandan ?nce

Ayn? zamanda tah?l ve baklagillere, patates ve patl?cana, mantar ve lahanan?n yan? s?ra ?spanak ve turplara da yaslanmamal?s?n?z. Ya?l? ve k?zarm?? yiyecekler yememelisiniz.

B?brekleri, kan damarlar?n? ve kalbi a??r? stresten kurtarmak i?in s?v? al?m? da s?n?rland?r?lmal?d?r. ?nerilen maksimum doz, ko?udan yar?m saat ?nce bir bardak su veya tatl? ?ayd?r. Ancak ko?arken yudumlarla i?melisiniz - her 2 km'de 2 ila 3 yudum.

Bir ko?udan sonra

Antrenman sonunda harcanan karbonhidratlar? bir bardak domates, elma, ?z?m veya narenciye suyuyla yenilemeniz gerekiyor.

Yakla??k 20 - 40 dakika sonra (s?re ki?iye g?re de?i?ir, ancak daha erken veya daha ge? de?il), a??r? yemeden veya a??r? yemek yemeden yemek yiyebileceksiniz.

Ko?mak i?in en iyi zaman

Ve tabii ki kilo vermek i?in antrenman yapman?n en iyi zaman? hakk?nda konu?madan edemeyiz. Do?ru se?imi yapmak i?in a?a??dakileri bilmeniz gerekir:

1. Sabah insan v?cudunda yeterli karbonhidrat yoktur, bu da onu antrenman i?in ya? birikintilerinden enerji almaya zorlar. Bu durumda a? karn?na ko?mal?s?n?z.
2. Ak?am ko?mak, g?n i?inde biriken enerjinin yak?lmas?na yard?mc? olarak ya? yak?m?na neden olacakt?r. Bu ?zellikle s?rekli bilgisayar ba??nda oturmak zorunda kalan ofis ?al??anlar? i?in ge?erlidir. Kilo vermek i?in hafif bir ak?am yeme?inin ard?ndan en az bir saat sonra ko?mak en iyisidir. Veya bir elma yiyin.

G?rd???n?z gibi, sizin i?in uygun olan herhangi bir zamanda kilo vermek i?in ko?abilirsiniz - as?l ?nemli olan bunu do?ru yapmakt?r.

Kim ko?mamal??

• Y?ksek tansiyon (hipertansiyon);
• Kalp hastal??? ve koroner hastal?k;
• Deforme olmu? omurlar;
• Mide ?lseri ve varisli damarlar;
• Miyopi;
• Endokrin sistem hastal?klar? ve bron?iyal ast?m.

Ayr?ca akut a?amada veya iltihaplanma s?re?lerinde herhangi bir rahats?zl???n?z varsa antrenman yapmamal?s?n?z. Son ameliyatlar veya yaralanmalar da ko?maya kontrendikasyonlard?r.

T?m bu bilgilerle donanm?? olarak, bu heyecan verici beden e?itimi bi?imine g?venle kat?labilirsiniz. Bir arkada??n?z? veya k?z arkada??n?z? ko?uya davet ederseniz s?re? daha da keyifli olacakt?r.

Ve elbette blogumuzdaki yeni ?eylere abone olmay?, arkada?lar?n?z? davet etmeyi ve al?nan bilgileri sosyal a?lar arac?l???yla payla?may? unutmay?n.

Kilo Vermek ??in Mini ?pu?lar?

Porsiyonlar?n?z? ??te bir oran?nda azalt?n - kilo vermenize yard?mc? olacak ?ey budur! K?sa ve ?z :)

Daha fazlas?n? ekle veya dur? Bu soru ortaya ??kt???nda kesinlikle yemeyi b?rakman?n zaman? gelmi?tir. Bu, yak?nda doyaca??n?z?n sinyalini veren v?cuttur, aksi takdirde bundan ??phe etmezsiniz.

Ko?mak fazla kilolarla sava?man?n en iyi yoludur. Kilo vermek i?in ne kadar ko?mal?s?n?z? Hangisi daha iyi: y?r?mek mi ko?mak m?? Evde ko?mak, yerinde ko?mak, ko?u band?nda antrenman yapmak. Yeni ba?layan ko?ucu hatalar?

?ncelik aray??? i?inde bir?ok k?z ve erkek de bir?ok farkl? y?ntem denedi. Diyetler her zaman istenilen sonu?lar? vermez ve spor salonunda saatlerce yap?lan antrenmanlar v?cudu yorar. Parametreleri ideale yakla?t?rmak i?in ne istiyorsunuz? A??r? kiloyla m?cadelede t?m y?ntemler iyidir, ancak kan?tlanm?? bir y?ntem vard?r - ko?mak.

Elbette her sabah i?e giderken e?ofman ve spor ayakkab?lar?yla ko?an birka? sporcuyla kar??la??rs?n?z. Ve bunlar eksantrik de?il, sa?l???na ?nem veren insanlar.

Her g?n sabah ve ak?am en az yar?m saat ko?arsan?z, sadece birka? kilodan kurtulmakla kalmay?p, ayn? zamanda t?m kas gruplar?n? s?k?la?t?r?p, enerji art??? ve harika bir ruh hali elde edebilece?iniz ortaya ??kt?.

Ger?ek ?u ki, ko?arken y?k t?m kaslara e?it olarak da??t?l?r, kalp at??? biraz h?zlan?r, nefes alma h?zlan?r - t?m bunlar ya? yak?m?na ve metabolik s?re?lerin aktive edilmesine katk?da bulunur. ?lgin?? O halde kilo vermek i?in ne kadar ko?man?z gerekti?ini ve bunu nas?l do?ru bir ?ekilde yapaca??n?z? mutlaka ??renmelisiniz.

Evde kilo kayb? i?in ko?uyorum. Fayda

Zaten anlad???n?z gibi zay?f kalman?n en etkili yolu ko?uyor. Ki?i ko?arken ?ok fazla enerji kaybeder, bunun sonucunda sadece a?l?k hissi k?relmez, ayn? zamanda t?m sistem ve organlar?n i?leyi?i de iyile?ir. Bunun ba??rsaklar?n i?leyi?i ?zerinde olumlu bir etkisi vard?r ??nk? ba??rsak kendisini aktif olarak at?klardan ve toksinlerden ar?nd?rmaya ba?lar. Ayr?ca t?m kas gruplar? s?k?la?t?r?l?r ve g??lendirilir.

Ko?man?n faydalar?:

• a??r? kilolardan kurtulmak;
• t?m kas gruplar?n?n s?k?la?t?r?lmas?;
• a?l???n k?relmesi;
• kandaki kolesterol seviyelerini d???rmek;
• m?kemmel sa?l?k.

Kilo kayb? i?in etkili ko?u. O nas?l biri?

Sabah kalk?p 15 ila 30 dakika ko?mak i?in kendinizi e?ittiniz ama hi?bir sonu? g?remiyor musunuz? Belki yanl?? bir ?ey yap?yorsunuz ve v?cudunuz inatla bu fazla kilolardan ayr?lmak istemiyor.

Do?ru, istenen sonuca ula?mak i?in deneyimli e?itmenlerin tavsiyelerini dinlemeniz gerekiyor:

1. V?cudun beklenmedik bir y?k kar??s?nda ?ok olmamas? i?in yava? yava? ko?ma al??kanl???n? geli?tirmeniz gerekir. Her insan?n kendine ?zg? bir adaptasyon d?nemi vard?r. Kademeli ba??ml?l?k i?in en iyi zaman?n her g?n 15 dakika ko?mak oldu?una inan?l?yor. ?lk defa bu yeterli olacak.
2. Saat ka?ta ko?uyorsun? Sabah m?, ??leden sonra m?, ak?am m?? Ger?ek ?u ki g?n?n farkl? saatlerinde ko?mak farkl? sonu?lar veriyor. Yani sabah ko?arsan?z kan damarlar?n? g??lendirebilir ve t?m organlar?n i?leyi?ini iyile?tirebilirsiniz. G?n i?inde ko?arsan?z kas korsenizi g??lendirece?inize g?venebilirsiniz. Ancak ak?amlar? ko?arsan?z hem t?m kas gruplar?n? g??lendirmekle kalmaz, hem de ya?lardan kurtulup ideal forma girebilirsiniz. E?er hedefiniz buysa, ak?amlar? ko?mak en iyisidir ??nk? bu ?ekilde daha fazla kalori yakabilirsiniz.
3. Sabah ko?usu da kurallara uygun yap?ld??? takdirde etkilidir. Sabahlar? a? karn?na ko?maya ba?lamal?s?n?z. Ak?am ko?acaksan?z, yemekten birka? saat ?nce v?cuda y?k verecek veya 1 saat sonra ko?udan sonra ak?am yeme?i yiyecek ?ekilde zaman? da??tman?z gerekir.
4. Egzersiz i?in en iyi zaman: sabah 6.30'dan 7.30'a kadar bir saat, ??leden sonra saat 11'den 12'ye, ??leden sonra saat 4'ten ak?am alt?ya kadar.
5. Kilo kayb? i?in aral?kl? ko?u en etkili olan?d?r. Alternatif y?k ve dinlenmeye dayanmaktad?r. Program farkl? olabilir: 100 m y?r?y??, ayn? ko?u, maksimum y?k sprinti ve 100 metre. Aral?kl? ko?unun s?resi yar?m saattir. Ve burada hata yapmamak ve her ?eyi do?ru yapmak ?nemlidir, ??nk? ya?lar antrenman s?ras?nda de?il, 6 saat sonra yak?lmaya ba?lar!
6. Alternatif ko?u: V?cudun strese al??mas? i?in k?sa ve uzun mesafeler. O zaman daha fazla kalori yakabilirsiniz.
7. Ders k?yafetleri rahat olmal?, hareketi k?s?tlamamal?, hafif ve do?al kuma?lardan yap?lm?? olmal?d?r. Ayakkab?lar – rahat spor ayakkab?lar. Terleme s?recini h?zl? bir ?ekilde ba?latmak ve sel?litlerden kurtulmak i?in k?z ?ocuklar?na ?zel zay?flama ?ortlar? veya kapriler giymeleri tavsiye edilir.
8. Ko?man?n bir angarya de?il, bir zevk oldu?unu unutmay?n. Bu nedenle ko?mak e?lenceli olmal?. Ve sadece olumlu bir tutum de?il, ayn? zamanda en sevdi?iniz m?zik de ses tonunuzu y?kseltmenize yard?mc? olacakt?r.

Kilo kayb? i?in ko?u program?

S?rekli ko?man?z gerekiyor, her g?n, hafta sonlar? ara vermeden ko?man?z gerekiyor. Bu t?r y?klere haz?rsan?z ko?mak, ya? yakmak i?in en iyi kardiyo egzersizidir.

Yeni ba?layanlar i?in program:

1. ?imdi d?r?st olal?m. Ko?may? sevmiyor musun? Ama ger?ekten ya?lardan kurtulmak ve fig?r?n?z? ?ekillendirmek istiyor musunuz? O zaman kendinizi ?al??maya zorlamal?s?n?z. ?lk ba?ta zor olacak ve hemen y?ksek tempoya girmenize gerek yok. Haftada 2 kez ko?uyla ba?lay?n, ard?ndan yava? yava? 1 g?n daha ekleyin ve her 10 g?nde bir yeni bir egzersiz ekleyebilirsiniz. Antrenmanlardan birinin di?erlerinden daha yo?un olmas? gerekti?ini unutmay?n.
2. Birinci programda, ko?u temponuzu kademeli olarak art?rarak antrenmana ba?laman?z gerekir. Aral?kl? ko?u, ya? birikintilerine kar?? m?cadelede en iyi ?eydir. 15 dakikal?k 3 set - e?er bu tempo size uygunsa, yeni ba?ar?lara do?ru ilerleyin. Setler aras?ndaki molalar 2-3 dakikad?r. Nefesimizi tuttuk ve tekrar ileri do?ru ko?tuk. Ko?u setinin h?z? saatte 10 km'dir. Daha azsa cesaretiniz k?r?lmas?n, ilk seferinde her ?ey yolunda gitmez.
3. E?itim i?in yeterli zaman?n?z yoksa bir bu?uk saat ay?r?n. Bu s?re zarf?nda ?nce iyice ?s?nman?z, ard?ndan 30 dakika ko?man?z, 20 dakika dinlenmeniz gerekiyor. Dinlenirken bankta oturman?za gerek yoktur. Hafif bir esneme hareketi yapabilirsiniz. Yar?m saat boyunca tekrar ko?un. Antrenman?n ilk 30 dakikas?nda ya?lar kan dola??m?na sal?n?r ve ard?ndan antrenmana devam edilip tamamlan?rsa ya?lar aktif olarak yak?l?r.
4. Aral?kl? antrenman i?in bir ba?ka se?enek de kaslar?n?z? ?al??maya haz?r hale getirmek i?in ?s?nmakt?r. Egzersiz kolay bir tempoda ger?ekle?tirilir. Is?nma se?ene?i olarak al?ak bir tepeye ??k?p a?a?? inin. ?imdi 1 numaray? ayarlay?n; maksimum eforla 30 saniye ko?un, bir dakika dinlenin ve tekrarlay?n. 8 tekrar yapman?z gerekiyor. Bu antrenman en k?sa ve en etkili antrenman olarak kabul edilir ??nk? 45 dakika ko?maya e?de?erdir.

Kilo kayb? i?in yerinde ko?mak

Bu t?r fiziksel aktivitenin hem olumlu hem de olumsuz y?nleri vard?r. Profesyonellerle ba?layal?m:

Kilo kayb? i?in kardiyo egzersizi:

1. Ko?mak basittir; aya??n?z? topuktan aya?a yumu?ak bir ?ekilde hareket ettirmeniz ve sa? ve sol bacaklar aras?nda ?ok h?zl? bir ?ekilde ge?i? yapman?z gerekir. Dizler - onlar? y?kse?e kald?rmay?n. Mide i?eri ?ekilir, g?vde d?z tutulur, kollar yanlara do?ru bast?r?labilir veya dirseklerden b?k?lebilir. Kollar?n?z? ko?arken oldu?u gibi hareket ettirebilirsiniz.
2. Z?plama - yaln?zca aya??n kemeri yere temas eder. Deste?i hissetti?iniz anda keskin bir ?ekilde z?plaman?z ve baca??n?z? de?i?tirmeniz gerekir. Bacaklar?n?z? d?zeltmenize gerek yok; z?plama ve yerden kalkma an?nda dizlerinizin b?k?k kalmas? tavsiye edilir. Y?k? alt s?rt?n?zdan almak i?in absinizi m?mk?n oldu?unca s?k?n.
3. Mekik ko?usu - bu egzersiz ko?maya benzemez, daha ?ok kapal? alanda hareket etmeye benzer. Duvardan duvara ko?man?z, d?nmeniz, geri ko?man?z gerekiyor. Ko?mak ileri geri birka? ad?md?r. B?yle bir y?k ile kaloriler iyi yak?l?r ??nk? t?m kaslar s?z konusudur.
4. Bu antrenman plan?yla bir egzersizi bir?ok tekrarla tamamlamak olduk?a zordur. S?k?c?d?r ve ?abuk s?k?l?r. Bunun olmas?n? ?nlemek i?in y?r?meyi ko?mayla (art? atlamayla) de?i?tirmeniz gerekir. 5 dakika – d?zenli y?r?y??, ko?u – 2 dakika. Tekrar say?s? 3 ila 5 aras?ndad?r.
5. ?kinci antrenman, yerinde atlama ile d?n???ml? olarak 5 dakika boyunca yerinde ko?uyor (her iki bacak da dahil), antrenman?n s?resi sadece 1 dakika. ?p atlamayla ko?u ve atlama aras?nda ge?i? yapmak iyidir (2 dakika). Tekrar say?s? 3 ila 5 aras?ndad?r.
6. ???nc? antrenman, dizlerinizi m?mk?n oldu?u kadar y?kse?e kald?rarak, s?re - 4 dakika boyunca ko?mak. Bu bir ?s?nmayd?, ?imdi 2 dakika 5 dakika boyunca mekik ko?uyor - normal ko?u. Tekrarlay?n – 4 kez.
7. Evdeki antrenman 2 dakika ko?u ve atlama, yerinde y?r?me ve kuvvet egzersizleriyle sona eriyor.
8. Do?ru beslenmeniz gerekti?ini unutmay?n.

En iyi kardiyo egzersizi. Video:

Kilo vermek i?in ko?mak m? y?r?mek mi?

Hangisi daha iyi; y?r?mek mi ko?mak m?? Deneyimli bir antren?r size ko?may? se?menizi ?nerecektir, ancak... her biri kendi karar?na g?re. Nedenini daha fazla ??renelim:

• Fiziksel uygunluk derecesine dikkat ediyoruz, ayr?ca kilo ve ya?? da hesaba kat?yoruz. A??r? kilonuz (obezite), kalp hastal???n?z, eklem hastal???n?z veya omurgan?zda de?i?iklikler varsa ko?mak kontrendikedir. O halde tavsiye edilebilecek en iyi ?ey y?r?mektir ??nk? bu t?r egzersizlerin herhangi bir kontrendikasyonu yoktur;
• v?cut y?klere al??m??sa, eklemlerde ve omurgada sorun yoksa g?venle ko?abilirsiniz.

Ko?ma ve y?r?me aras?ndaki farklar:

1. Y?r?mek bacak kaslar?n? g??lendirir. Ko?mak – s?rt kaslar?, uyluklar, kal?alar, g???s.
2. Ko?mak - biraz "u?u?" var, y?r?mek - yok. Y?r?rken darbe y?k? daha azd?r, bu da a??r? kilolu ki?iler i?in faydal?d?r.
3. Ko?mak kalp ve di?er organlar ?zerinde artan bir y?kt?r, y?r?mek ise daha az travmatiktir.
4. E?er "kurumak" sizin i?in ?nemli de?ilse, y?r?mek daha iyidir ??nk? ko?arken kas dokusu ve ard?ndan ya? yak?l?r.
5. K?sa s?rede g?zle g?r?l?r sonu?lar elde etmeniz gerekiyorsa, o zaman yaln?zca ko?un. Refah?n?z? ve iyi ruh halinizi iyile?tirmek i?in - y?r?y??. Y?r?rken sonu? elde etmek i?in 5-6 km y?r?meniz, yani antrenman ba??na 10 binden fazla ad?m atman?z gerekir. Antrenman? a??rl?klarla yaparsan?z, y?r?me s?ras?ndaki sonu?lar daha h?zl? g?r?n?r olacakt?r.
6. Y?r?mek rahatlamak ve kendinize ait bir ?ey hakk?nda d???nmek i?in bir f?rsatt?r; ko?mak ise tam tersine dikkati t?m d???ncelerden uzakla?t?r?r.
7. Ko?may? se?erseniz kalp at?? h?z?n?z? izlemeniz gerekir. Norm, etkili ya? yak?m? i?in m?kemmel bir g?sterge olan 120-135 at?m/dakikad?r.

Kilo kayb? i?in ?al??an ko?u band?

Ko?u sporlar? i?in ana sim?lat?r pisttir. So?uk havalarda, donda, ya?murda ve karda - genel olarak d??ar?daki havan?n ho? olmad??? ve e?itim s?recinin durdurulamad??? durumlarda yard?mc? olacakt?r. Ko?u band?nda do?ru ?ekilde antrenman yapman?z gerekir.

1. Ko?u band? ile d??ar?da ko?mak aras?ndaki fark? biliyor musunuz? Spor ekipmanlar?n?n ?ok emilimi vard?r, bu nedenle eklemlerdeki y?k asfaltta ko?maya g?re daha az olacakt?r. Bu nedenle bunu dikkate al?p do?ru ayakkab?y? se?meniz gerekir.
2. Kapal? alanda pistte ko?mak, d??ar?da ko?maktan ?ok daha keyifli. Ancak bu, temiz hava ve v?cudun oksijenle doyurulmas?yla telafi edilemez. Salonda t?m bunlar yaln?zca geni? a??k pencereler veya iyi bir havaland?rma sistemi ile telafi edilebilir.
3. H?z ve kalp at?? h?z?. Acele etmeyin, ?yle bir y?k elde edin ki nab?z dakikada 120-140 at?m civar?nda dursun. V?cut h?zla al??t??? i?in y?k yava? yava? art?r?lmal?d?r.
4. Verimlili?i ?u ?ekilde art?rabilirsiniz: H?zlanma i?in sim?lat?r? ve do?ru e?imi a??n. Kal?a kaslar?n?n pompalanmas?yla ve bacaklar?n ?n kaslar?na daha az y?k bindirilerek aral?kl? ko?u elde edilir.
5. Alternatif y?kler – ko?u band?n?n ba?lang?? pozisyonunda e?imle 5 dakika ko?u. B?yle bir y?k sizin i?in normalse, o zaman bir ?eyi de?i?tirmeniz gerekir, ??nk? v?cut buna h?zla al???r ve art?k etkili ya? yak?m?na g?venmek m?mk?n de?ildir.

Ko?u band? antrenman plan?:

• 10 dakika kadar ?s?t?n. H?z saatte 4 ila 6 kilometre aras?nda sakin;
• e?imi 6 dereceye ayarlay?n (3 ile ba?layabilirsiniz), h?z artmaz. S?re – 5 dakika;
• s?f?r e?im a??s?, saatte maksimum 9 km h?z, 2 dakika ko?u;
• 60 saniye ko?mak v?cudunuzun maksimum h?z?d?r;
• tekrarlar: 1,2,3 egzersiz 4 defaya kadar tekrarlan?r (haz?rl?k seviyesine ba?l? olarak). Yeterli zaman yoksa e?im a??s?n? ve h?z?n? artt?r?p 2 kez tekrarlaman?z gerekir.

Uygun kardiyo e?itimi. Video:

Ko?u band?ndaki kontrendikasyonlar hakk?nda: B?yle bir y?k diz eklemleri i?in tehlikelidir. Herhangi bir sorun yoksa g?venle ko?abilirsiniz ancak rahats?zl?k duyuyorsan?z ko?u tekni?inize dikkat edin. Belki yanl?? bir ?ey yap?yorsunuzdur ya da ayakkab?lar uymuyordur.

Ko?u band?nda ko?maya kontrendikasyonlar:

• y?ksek tansiyon;
• bas?n? de?i?iklikleri;
• h?zl? kalp at???;
• kardiyovask?ler sistemin bozulmas?.

Do?ru ?ekilde nas?l ?al??t?r?l?r. Yayg?n hatalar

1. Yeni ba?layan ko?ucular?n ilk ve yayg?n hatas?, uygun haz?rl?k yap?lmadan y?ksek tempoya ko?makt?r. Herkes ??tay? y?ksek tutmak ister. Sonu? a??r? ?al??ma ve sa?l?k sorunlar?d?r. K?sa mesafelerle yava? yava? ba?laman?z gerekir.
2. Antrenman s?kl??? fiziksel kondisyona ba?l?d?r. Haftada 2 kez ile ba?laman?z ve antrenmana g?re yava? yava? eklemeniz gerekir. ?zin g?n?n?z? yorucu bir antrenmana de?il, kendi zevkiniz i?in ko?maya ay?rabilirsiniz.
3. Ayakkab? se?imi: Her g?zel ko?u ayakkab?s? ko?uya uygun de?ildir. Profesyonel ko?u ayakkab?lar? sat?n al?n.
4. Kendi v?cudunuzdan gelen “?anlar?” g?rmezden gelmeyin. Bir ?ey ac?t?rsa tendonlar veya ba?lar hasar g?rebilir. Durumunuzu ay?rt etmeyi ??renmek i?in ac?y? dinleyin. Basit bir bo?az a?r?s?ysa bu ba?ka bir ?eydir, ancak ciddi bir ihlalse bu ba?ka bir ?eydir.
5. G?nde yar?m saat bile olsa ko?mak ya? yak?m?n? garanti etmez. Bu t?r ko?ulardan ho?lan?yorsan?z ?ok terlemeniz gerekecek ??nk? 50-60 dakikal?k b?yle bir antrenmandan sonra ya?lar par?alanmaya ba?lar. Kas k?tlesini kaybetmeden "kesmeniz" gerekiyorsa, uzun s?re ko?mak istenmez.
6. Zamanl? ko?u – Yeni ba?layan biri i?in ortalama egzersiz s?resi 2 hafta boyunca 10 dakikad?r. Her ?ey yolundaysa ve kendinizi harika hissediyorsan?z, yava? yava? 5-10 dakika ekleyin. Is?nma ve so?umaya 3 ila 5 dakika ayr?l?r. Ko?uyu sorunlu b?lgeye odaklanarak (kuvvet egzersizleri) birle?tirmeniz tavsiye edilir.

E?lenin ve ard?ndan ko?mak harika sonu?lar getirecektir!

Evde kilo kayb? i?in kardiyo:

A??rl??? plakadan al?p azaltan en ?nemli fakt?r kardiyo y?kleridir. Yeni ba?layanlar?n, t?m a??k kaynaklar taraf?ndan ?nerilen ko?arak nas?l kilo verilece?i, bu t?r bir e?itimin nas?l bir etki sa?lad??? ve bu aktivitenin herkese uygun olup olmad??? konusunda ?ok az bilgisi vard?r. Doktorlar?n ko?unun yararlar? ve zararlar? hakk?ndaki tart??malar? yang?n? k?r?kl?yor. Temel bilgi olmadan yaralanmak veya daha fazla ko?ma arzusunu kaybetmek kolayd?r, bu nedenle e?itime ba?lamadan ?nce bu konuyu her y?nden incelemeniz gerekir.

Ne ?al???yor

Yava? tempoda yap?lan basit bir y?r?y???n ard?ndan ko?u, evrim s?ras?nda ortaya ??kan, insanlar i?in do?al hareket yollar?ndan biridir. Di?er fiziksel aktivite t?rlerinin, ?zellikle de karma??k koordinasyon i?erenlerin aksine, ko?mak nefes almak kadar tan?d?kt?r. Basit y?r?y??ten temel fark, bir u?u? a?amas?n?n varl???d?r; tek bir aya??n bile d?nya y?zeyiyle temas etmemesi durumu. Ayn? say?da ad?m atan bir ko?ucunun kat etti?i mesafe, yava? y?r?yen bir ki?ininkinden daha fazlad?r. Ancak bu t?r faaliyetlere herkesin kat?lmas? yasakt?r.

Ko?arak nas?l kilo verece?inize karar vermeden ?nce, a?a??dakiler de dahil olmak ?zere herhangi bir kontrendikasyonunuz olup olmad???n? ??renmeniz gerekir:

• a??r? v?cut a??rl???;
• kalp hastal???;
• damar hastal?klar?;
• “sorunlu” eklemler;
• skolyoz (III derece ve ?st?);
• hipertansiyon.

Kilo vermenize yard?mc? olur mu

Bu t?r fiziksel aktivitenin yard?m?yla kilo vermek m?mk?nd?r, ancak bunun i?in ne t?r bir ko?unun kilo vermenize yard?mc? oldu?unu bilmeniz gerekir - sadece d??ar? ??k?p birka? kilometre ko?maya ?al??mak "ya? yakmak" ile ayn? ?ey de?ildir. ” ?ncelikle sporun beslenme d?zeltmesi ile desteklenmesi gerekir (“birinci, ikinci ve tatl?” diye bir ?ey yok), aksi takdirde sadece t?ketilen kaloriler yanacakt?r. ?kincisi, fig?r?n?z? yaln?zca ko?arken nas?l kilo verece?inizi bilerek etkileyebilirsiniz: hangi egzersiz s?resini ayarlaman?z gerekti?ini, hangi kalp at?? h?z?n? ve hareket h?z?n? s?rd?rmeniz gerekti?ini.

Kilo kayb?n? nas?l etkiler?

Artan nefes alma ve kalp at?? h?z?, ko?arken fark edilebilecek ana "d?? s?re?lerdir". ??eride de pek ?ok ?ey oluyor: Aerobik egzersiz, v?cudu daha fazla oksijen almak i?in ci?erlerini m?mk?n oldu?unca kullanmaya zorluyor. Bir ki?i ko?arken t?ketilen enerji miktar? da artar ve halihaz?rda biriktirilmi? olan rezervler yava? yava? t?kenmeye ba?lar, yani. Ko?u ya? yak?m?n? tetikler. Ko?mak, herhangi bir kardiyo egzersiziyle ayn? ?ekilde kilo kayb?n? etkiler, ancak yaln?zca fiziksel kondisyonunuza yard?mc? olan kalp at?? h?z?na ula??ncaya kadar.

Ek olarak, vurgunun hangi b?lgelerde oldu?unu hat?rlaman?z gerekir:

• Her t?rl? aerobik egzersizde oldu?u gibi genel kilo kayb? garanti edilir ve metabolizman?n ba?lamas? da garanti edilir.
• Bu t?r bir aktivite, uyluklar?n?z?n daha ince ve kal?alar?n?z?n daha s?k? olmas?n? sa?lar.
• Daha az ?l??de, ko?man?n yard?m? mide taraf?ndan takdir edilecektir - kar?n kaslar? ?zerindeki y?k o kadar b?y?k de?ildir.
• Alt bacaklar?n (bald?rlar?n) boyutu biraz artabilir.

Do?ru ko?u

Doktorlar s?rekli olarak g?da, fiziksel aktivite ve fazla kilo verme aras?ndaki ili?kiyi vurguluyor, bu nedenle ana kural beslenmenin normalle?mesi olmaya devam ediyor. Tatl? t?keterek ve h?zl? karbonhidrat i?eren at??t?rmal?klar? s?k s?k yiyerek maraton ko?san?z bile kilo veremezsiniz. Kilo kayb? i?in uygun ?ekilde ko?mak, yaln?zca beslenmeyle ilgili ko?ullar?n de?il, bir dizi ko?ulun da yerine getirilmesini gerektirir:

• Ko?arken aktif olarak su i?emezsiniz; sadece bo?az?n?z? ?slat?n.
• Ko?madan ?nce, bir miktar karma??k karbonhidrat (tah?llar/sebzeli makarna) ve sonras?nda hafif (!) protein yemelisiniz. Ancak kilo vermek i?in fiziksel aktivite ile yemek aras?ndaki s?renin 2 saat olmas? gerekir.
• Haftada 4-5 kez, en az 40 dakika s?ren egzersiz yap?n.
• Ya?lar?n par?alanmas? yava?t?r ve sonsuz de?ildir, bu nedenle bir saatten fazla ko?arsan?z bu kilo vermenize yard?mc? olmaz, ancak kaslar?n?z i?in bir tehdit olu?turur.

Ak?amlar?

Uzmanlar, ak?am yeme?inden sonra yap?lan kardiyo egzersizlerinin ?ok etkili oldu?unu s?yl?yor, ancak yaln?zca yemekle ko?u aras?nda 3 saatlik bir mola olmas? durumunda. ?ncelikle yeme?in sindirilmesi gerekiyor, aksi takdirde aktif hareketle sallan?r ve kendinizi k?t? hissedersiniz. ?kincisi, bir bu?uk saat sonra egzersiz yaparsan?z, yeni ald???n?z yiyecekler enerjinin yenilenmesine yard?mc? olacakt?r - mevcut ya?lar bozulmadan kalacakt?r. Kilo vermek i?e yaramaz.

Kilo vermek i?in ak?amlar? ko?mak a?a??daki kurallara g?re yap?lmal?d?r:

• ??ten hemen sonra antrenmana ba?lamay?n - kendinize k?sa bir dinlenme (?zellikle ahlaki) verin. Sakin bir du? al?n ve haz?rlan?n.
• Ko?u ile uyku aras?nda 2-3 saat olmal?d?r, aksi takdirde adrenalin patlamas? sonras?nda rahatlaman?za engel olur.

Sabah

Uyand?ktan sonra ko?man?n pop?laritesinin nedeni, hi?bir ?ey yemeye vaktinizin olmamas? ve v?cudun enerji i?in mevcut ya? rezervlerini kullanmaya ba?lamas?d?r. Bu y?kle onlar? yakmak ak?ama g?re daha kolayd?r ama sabah ko?mak herkes i?in uygun de?ildir. ?lk olarak, geceleri olu?turulan ve fiziksel aktiviteyle desteklenen bir karbonhidrat penceresi hipoglisemik bir ata?? tetikleyebilir; Kesinlikle s?f?r ?eker. B?yle bir durumla kar??la?ma olas?l???n? azaltmak i?in uzmanlar kahvalt?da omlet (2 yumurta ak?, biraz su) haz?rlanmas?n? ?neriyor. Ko?u - yar?m saat i?inde.

Hala hangi ayr?nt?lara dikkat edilmesi gerekiyor, bu ?ekilde nas?l kilo verilir? Ana n?anslar:

• Uzmanlar d??ar? ??kmadan ?nce kontrastl? bir du? ?neriyor; bu, kan damarlar?n?n egzersize haz?rlanmas?na yard?mc? olacakt?r.
• Yeterince protein almad???n?z? ve yorgun oldu?unuzu mu d???n?yorsunuz? Bunun i?in sebze garnit?r yap?n veya tah?l ekme?i ekleyin.
• Sabahlar? maksimum aktivitenizin yatak odas?ndan mutfa?a k?sa bir y?r?y?? oldu?unu anlarsan?z, ak?amlar? ko?uya ??kmak daha iyidir: biyolojik saatinize tecav?z ederek kilo veremezsiniz.

Kilo vermenin kurallar?

Bir haftada ko?unun etkisini elde etmek i?in g??l? bir istek olsa bile (ki bu zaten bir ?topyad?r), durumunuzu net bir ?ekilde izlemeli ve bunu dikkate alarak bir ?al??ma program? olu?turmal?s?n?z. Kilo vermek i?in ko?man?n ana kural?, ?stesinden gelmek i?in olmayan (yani profesyonel bir spor olmayan) t?m fiziksel egzersizler gibi, "zor" ve "iyi" aras?nda bir denge bulmakt?r. Kendinizi k?t? hissetmemeli, bay?lmamal? veya sonsuz nefes darl??? ya?amamal?s?n?z. Dersin kendisi klasik ko?unun 3 s?tunundan olu?turulmal?d?r:

• Is?nma, y?ksek seviyedeki ko?ucular?n bile ka??nmad??? bir ?eydir ??nk? “so?uk” kaslar, eklemler ve ba?lar?n yaralanmas? kolayd?r. Kalbin ayr?ca daha fazla strese haz?rl?kl? olmas? gerekir.
• Nas?l kilo verilir? ?zellikle ba?lang?? a?amas?nda ko?uyla birlikte alternatif spor (?rn. h?zl?) y?r?y??.
• Egzersizden sonra esnemeyi unutmay?n. Bu kilo vermenize yard?mc? olmaz ancak kaslar?n?z?n iyile?mesine yard?mc? olur.

Yeni ba?layanlar i?in do?ru ?ekilde nas?l yap?l?r

Kilo vermek i?in ko?uda ustala?maya karar verenlerin en b?y?k hatas?, her g?n maksimum y?k? kendilerine verdiklerinde zay?f dayan?kl?l?k belirtilerinin ortadan kalkaca??n? ummakt?r. V?cudun d?zg?n bir ?ekilde ko?maya uyum sa?lamas? gerekir, aksi takdirde kalp ve eklemlerde sorun ya?ama ?ans?, iyi bir fiziksel ?ekil kazanmaktan daha fazlad?r. Uzmanlardan ekleme: Daha ?nce antrenman?n?z?n bir par?as? olarak yaln?zca step aerobik yapt?ysan?z, hi? spor g?rmemi?sinizdir.

Sa?l???na g?venen yeni ba?layanlar a?a??daki kurallara g?re ko?ma prati?i yapmal?d?r:

• Hedef kalp at?? h?z?n?z? hesaplayarak antrenmana ba?lay?n; egzersizi aerobik hale getiren ancak sa?l???n?z? k?t?le?tirmeyen bu nab?z. ?st s?n?r, y?l cinsinden ya?? 220'den ??karmakt?r.
• Uyum sa?lamak i?in 3 ay boyunca ko?mak, hedef kalp at?? h?z?n?n daha d???k seviyesinde ger?ekle?tirilmelidir - bu, maksimumun %60'?d?r. ?n?m?zdeki 3 ay ortalama olarak ?st limitin %70'idir.
• ?lk alt? ay mesafenin 5 km i?erisinde kalmas? gerekmektedir.
• 3 saatten fazla ko?man?z ?nerilmez.
• Maksimum kalp at?? h?z?n?z?n %70'i sizin i?in rahat oldu?unda mesafeyi ve tempoyu art?rabilirsiniz.
• Ko?man?n kendi tekni?i vard?r (kilo vermeye veya sa?l???n?za yard?m etmeye karar verdiniz) - topuk yere minimum d?zeyde temas eder, nefes alma ve nefes verme e?ittir.

Ko?mak daha iyi ne olabilir?

Ev fitness? i?in ?zel k?yafetler ve ayakkab?lar esasen antrenman havas?na girmenin ve sporcu gibi hissetmenin bir yoluysa, ko?u i?in bu do?rudan sa?l?kla ilgili bir fakt?rd?r. Do?ru ?ekli se?mezseniz eklemlerinize ve omurgan?za zarar verme, s?cak ?arpmas? veya so?uk alg?nl??? riskiyle kar?? kar??ya kal?rs?n?z. Uzmanlara g?re, topuk yast?klamas? art?r?lm?? (asfalta ?arpma kuvvetini azaltan) ve ?ok esnek ?st k?sm? olan ?zel spor ayakkab?larla ko?mak daha iyidir. Dikkate almak:

• arka plan hari? ?ok say?da sert unsurun kullan?lmas? ?nerilmez;
• ko?u ayakkab?lar? aya?a bask? yapmamal?d?r;
• ana malzeme deri olamaz;
• Taban?n uzunlu?u ayak ba?parma?? ile ayak ba?parma?? aras?nda 3-5 mm kalacak ?ekilde se?ilmelidir;
• spor ayakkab?lar?n toplam a??rl??? 0,4 kg'a kadar ula?abilir.

Ko?u k?yafetleriyle her ?ey biraz daha basittir, ??nk? bunun i?in temel gereksinim, havan?n ge?mesine izin verme ve hareketleri engellememe yetene?idir, bu nedenle kot pantolon, deri ceket vb. Yaln?zca bir spor ma?azas?ndan al?nan k?yafetlerle ko?un. Ancak “yal?t?m” derecesi konusu da dikkati hak ediyor. Profesyoneller, ko?udan ?nce termometredeki s?cakl?k 8-10 birim daha y?ksekmi? gibi giyinmenizi tavsiye ediyor. K???n ko?mak i?in ku? t?y? ceket de?il r?zgarl?k kullan?l?r, bunun alt?nda termal ceket bulunur.

program?

Bir e?itmene dan??madan derse ba?lamak zordur ??nk? ?al??aca??n?z bir sisteme ihtiyac?n?z vard?r. Is?nman?n dikkate al?nmad??? bir hafta boyunca (2 g?n dinlenme) kilo vermeye y?nelik bu basit ko?u program? uygundur:

1. H?zl? y?r?y?? (10 dakika), ko?u (20 dakika), ortalama tempoda y?r?y?? (10 dakika).
2. Aral?k – y?ksek tempo ve y?r?y?? (toplamda 20 dakika, her 3 dakikada bir de?i?ir), ko?u (10 dakika).
3. Ko?u (15 dakika), yoku? yukar? h?zlanma (10 dakika), h?zl? y?r?y?? (10 dakika).
4. 25 dakika aral?k, 10 dakika d???k tempo.
5. 10 dakika boyunca yava? ko?un, 10 dakika daha y?ksek h?zda yoku? yukar? ko?un, kalan 15 dakika boyunca farkl? tempolarda ko?un.

Ko?u band? antrenman program?

Bir uzman?n yard?m?yla sim?lat?r ?zerinde ?al??mak i?in bir plan haz?rlaman?z tavsiye edilir - bu ?ekilde maksimum etkiyi elde edersiniz, ancak kilo kayb? i?in ko?u band?nda e?itim program?n?n evrensel bir versiyonunu kullanabilirsiniz:

1. Is?nmak i?in saatte 4 km h?zla y?r?y?n.
2. Yoku? yukar? ayn? h?zla y?r?meye devam edin.
3. 9 km/saat h?zla 3 dakika ve 10-12 km/saat h?zla 1 dakika ko?un. Bu ad?m? 5 kez tekrarlay?n.
4. Ko?u ve y?r?y??le bitirin.

Ne kadar kilo verebilirsiniz?

Kaybedilen kilogram say?s?, ba?lang??taki kilonuza, seans?n ne kadar s?rd???ne, hangi ko?u temposunu korudu?unuza ve antrenman s?ras?nda dinlenme s?releri olup olmad???na g?re belirlenir. Klasik ko?u saatte yakla??k 610 kcal yakmaya yard?mc? olur. H?zl? bir ?ekilde kilo vermek ?ok daha h?zl?d?r (ayn? saatte 10-12 km mesafe) - zaten 739 kcal harcayacaks?n?z. Sonucu kilograma g?re de?il, v?cudun kalitesine g?re de?erlendirmeniz tavsiye edilir; hacim ?l??mleri size yard?mc? olacakt?r. D?zenli olarak ko?arsan?z ilk sonu?lar bir ay i?inde fark edilebilir.

Makalede ko?man?n kilo vermenize ve sel?litle sava?man?za nas?l yard?mc? oldu?unu tart???yoruz. Etkili ko?u tekniklerinin yan? s?ra kilo vermek i?in ihtiya? duyaca??n?z ek aktiviteleri de sizlere anlataca??z. Aral?kl? ko?unun ne oldu?unu ve neden di?erlerinden daha iyi oldu?unu ??reneceksiniz.

Ko?mak, kalbe, kaslara, eklemlere ve t?m v?cuda ?ok fazla y?k bindiren yo?un bir spordur. Her sabah egzersiz yaparsan?z sel?litin ilk belirtileri bir hafta i?inde kaybolur ??nk? bu aktivite v?cudu s?k?la?t?r?r. Bununla birlikte, bu kilo verme y?nteminin ?nerilmedi?i bir tak?m kontrendikasyonlar vard?r. Bu, a?a??daki hastal?klardan muzdarip ki?iler i?in ge?erlidir:

• ?nceki miyokard enfarkt?s?;
• kalp hastal???;
• fel?;
• anjina pektoris;
• ta?ikardi;
• kan dola??m?yla ilgili sorunlar;
• ast?m bile?eni olan bron?it;
• akci?er hastal?klar?;
• artrit, artroz, poliartrit;
• osteokondroz;
• intervertebral f?t?k;
• glokom;
• alevlenme d?neminde herhangi bir kronik hastal?k.

Yukar?daki sorunlardan herhangi birine sahipseniz antrenmana ba?lamadan ?nce mutlaka doktorunuza dan??mal?s?n?z.

G?nl?k ko?u, strese yava? yava? uyum sa?layan v?cuda ne?e ve sa?l?k getirir. Bu, yava? yava? ko?maya ba?laman?z gerekti?i anlam?na gelir, ??nk? antrenman?n ilk a?amas?nda bacak kaslar?nda rahats?zl?k, ?arp?nt? ve nefes almada zorluk ya?ayabilirsiniz.

Adaptasyon a?amas?n? kolayla?t?rmak i?in, yeni ba?layanlar i?in spor yaparken ilk zorluklarla ba? etmeye yard?mc? olabilecek ?zel ?neriler geli?tirilmi?tir:

1. Ayn? anda birka? kilometre ko?mamal?s?n?z ??nk? bu v?cut i?in zor olacakt?r. Sakin bir y?r?y??le (1-2 km) ba?lamak daha iyidir. Bir hafta sonra, y?r?y??le de?i?tirerek daha uzun bir mesafe y?r?y?n. Yava? yava? y?r?me yerini yava? ko?maya b?rak?yor, ard?ndan tempoyu art?r?yor.
2. Monotonluktan s?k?lmamak i?in, d?zenli antrenman?n?z? engebeli arazide (orman, park) veya merdiven yukar? ko?ularla de?i?tirin.
3. Antrenmana ba?lamadan yakla??k bir saat ?nce ve yar?m saat sonra da bir bardak temiz su i?ti?inizden emin olun. Ko?u s?ras?nda az miktarda su da kabul edilebilir.
4. Uzmanlara g?re antrenman i?in en uygun saatler 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Do?ru nefes nas?l al?n?r

Ko?unun v?cuda fayda sa?lamas? i?in d?zenli nefes alman?z gerekir. Solunum hareketleri derin ve d?zg?n olmal?d?r. Nefes alma ve verme do?ru yap?l?rsa, kardiyovask?ler sistem a??r? stres ya?amadan normal ?ekilde ?al???r ve oksijenin organ ve dokulara ge?irgenli?i artar.

Nefes alma s?reci herkes i?in farkl?d?r ancak yeni ba?layanlar?n kullanabilece?i temel bir teknik vard?r. Ana kurallardan biri egzersiz s?ras?nda burnunuzdan nefes almakt?r.

Do?ru "ekipman"

Antrenman s?ras?nda k?yafet ve ayakkab?lar?n bazen verdi?i rahats?zl?ktan dolay? dikkatinizi da??tmamal?s?n?z. Ko?u yaparken iyi sonu?lar elde etmek i?in k???n kal?n tayt ve termal i? ?ama??r? giyin. Bu t?r giysiler sorunlu b?lgeleri s?k? bir ?ekilde kaplar, fazla s?v?n?n h?crelerden uzakla?t?r?lmas?na yard?mc? olur ve portakal kabu?undan kurtulmaya yard?mc? olur.

?ok emici tabanl? ?zel spor ayakkab?lar kullan?n. Bu eklemlerinizi yaralanmalara kar?? koruyacakt?r. Yumu?ak zeminde antrenman yap?lmas? tavsiye edilir; sert asfaltta ko?mak olduk?a tehlikelidir - eklemler sert bir y?zey ?zerindeki darbelerden dolay? a??r? gerilime maruz kal?r.

Sabah ko?usu

Sel?litten kurtulmak ve kilo vermek i?in yola ??kt?ysan?z sabah kahvalt?dan ?nce ko?mak daha iyidir. Sabah egzersiz yapmak, gece boyunca biriken ya?lar? yakarak enerji harcar. Ayr?ca sabahlar? hava ak?ama g?re ?ok daha temizdir.

Sabah antrenman?n?za ba?lamadan ?nce iyice ?s?nmal?s?n?z. Is?nma sadece kaslar? ?s?tmak ve esnetmek i?in de?il ayn? zamanda t?m v?cudu uyarmak i?in de ?ok ?nemlidir. Is?nma prosed?r? a?a??daki gibidir:

1. Ba??n dairesel d?n??leri.
2. Ellerin yanlara do?ru hareketleri.
3. Pelvisin dairesel hareketleri.
4. Alternatif olarak dizlerinizi b?kerek bacaklar?n?z? kald?r?n.
5. ??melme.
6. Y?r?mek, sorunsuz bir ?ekilde ko?maya d?n??mek.

Ak?am ko?usu

Ak?am antrenmanlar? faydal?d?r ve ayn? zamanda iyi sonu?lar verir. ?? yerinde zor bir g?n?n ard?ndan gev?emenize, sizi iyice rahatlatman?za, olumsuz d???nceleri kapatman?za, birikmi? stresi hafifletmenize yard?mc? olurlar.

19:00-21:00 saatleri aras?nda ko?u yap?lmas? tavsiye edilir. Ko?udan 1-1,5 saat ?nce hafif bir at??t?rmal?k yiyebilirsiniz (sebze salatalar? ve hafif ?orbalar uygundur).

Ak?am antrenman?n?z? faydal? ve keyifli hale getirmek i?in park gibi daha az kalabal?k bir yer se?in. Sakin bir ritimle ba?lay?n, derslerin s?resi 30 dakikadan fazla de?ildir. Yol boyunca ?l?k su i?ilmesine izin veriliyor. Jogging yapmadan ?nce bir ?s?nma yap?n (y?ntem yukar?da a??klanm??t?r). Ancak d?zenli olarak yaparsan?z iyi sonu?lar alabilirsiniz.

Beslenme kurallar?

1. Tok karn?na ko?mak yasakt?r.
2. Antrenmandan iki saat ?nce kefir, yo?urt gibi besinlerin t?ketilmesine izin verilir.
3. Ko?unun ard?ndan 30 dakika sonra temiz su ve ye?il ?ay i?ebilirsiniz.
4. Tatl?lar, k?zart?lm?? ve t?ts?lenmi? yiyecekler hari? tutulmal?d?r.
5. Beslenme ?e?itli olmal? ancak dengeli olmal?d?r.
6. Diyet daha fazla meyve, sebze ve ye?illik i?ermelidir.

Sel?litle sava?mak i?in ko?uyorum

Bu t?r kardiyo egzersizi portakal kabu?una kar?? harika ?al???r ve kal?a b?lgesindeki sorunlar? ortadan kald?r?r. ?ok say?da farkl? program geli?tirildi ancak sistematik bir etki elde etmek i?in ?ncelikle e?itimli e?itmenlerle ileti?ime ge?menizi ?neririz.

E?itim program?

Programlardan biri 4 hafta s?reyle tasarlanm??t?r. E?itim sizin i?in uygun olan herhangi bir zamanda yap?labilir. Dinlenmek i?in iki g?n olmal?.

?lk hafta. Derslerin ilk g?n?nde ko?u 10 dakikadan fazla s?rmemelidir. Bundan sonra 2 dakika h?zl? y?r?y??, ard?ndan yakla??k 5 dakika tekrar ko?u. Sonraki oturumlar? 3 dakika art?r?n.

?kinci hafta. Antrenman s?resi 1 dakikal?k dinlenme molas? ile birlikte 20 dakikad?r. Seans? maksimum sprint ko?usu (3 dakika) ile bitirin.

???nc? hafta. Ko?ular?n?z?n s?resini yava? yava? art?r?n; Cuma g?n?ne kadar yar?m saat ko?mal?s?n?z.

D?rd?nc? hafta. Hemen 30 dakika ko?maya ba?laman?z ve s?reyi her g?n 5 dakika art?rman?z gerekir. Hafta sonuna kadar antrenman?n s?resi 50 dakikaya ula?mal?d?r.

Evde yap?labilecek egzersizler

Aktif bir ya?am tarz? s?rd?ren insanlar her zaman m?kemmel bir ?ekle sahiptir. Her birimiz i?in g?n, i?e gitme tela??yla ve ?e?itli aile meseleleriyle ba?lar. Modern ya?amda sabahlar? ko?maya neredeyse hi? zaman yoktur.

Alternatif bir ??z?m olarak, klasik a??k hava antrenmanlar?n?n yerini alarak evde ko?mak imdad?n?za yeti?iyor. ?nsan v?cudu ?zerinde iyi bir etkiye sahiptirler, kalori yak?m? aktive edilir ve kalbin ve v?cuttaki kaslar?n i?leyi?i iyile?ir.

Aral?kl? e?itim

Aral?kl? ko?u en yayg?n kilo verme y?ntemlerinden biridir. Farkl? y?k ve h?zlarda ?al??maktan olu?ur. ?? ana aral?kl? ko?u t?r? vard?r:

• tekrarland?;
• aral?kl? sprint;
• tempo.

?ema a?a??daki gibidir:

1. G?n - k?sa bir ?s?nma, d?n???ml? ko?u (h?zl? - yakla??k 200 metre, ard?ndan 3 dakika yava?).

2. G?n - ?s?nma, 800 metreye kadar ko?u (aral?klar ayn? kal?r).

3. G?n - d?n???ml? (h?zl? - 600 metre, yava? - 400 metre).

Ko?u ve hareketsiz durman?n faydalar?

Ko?u, kilo vermenin ve sorunlu b?lgelerden sel?liti gidermenin harika bir yoludur. Ayn? zamanda ba????kl?k ve kardiyovask?ler sistemlerin g??lendirilmesine de yard?mc? olur. Yerinde ko?mak sayesinde kaslar ?s?n?r ve h?creler oksijenle dolar.

Bu t?r faaliyetler do?um iznindeki anneler i?in en iyi se?enektir. Temel kurallar? unutmay?n:

1. Ayaklar?n?z? yerden m?mk?n oldu?unca y?kse?e kald?r?n.
2. S?rt?n?z? d?z tutun.
3. Mide i?eri ?ekilmeli ve kollar dirseklerden b?k?lmelidir.
4. Omuzlar rahatlad?.
5. ?u ?ekilde nefes almal?s?n?z: burnunuzdan nefes al?n ve a?z?n?zdan nefes verin.

G?nde 10-15 dakika ko?arsan?z bir ay i?inde ilk olumlu sonu?lar? g?receksiniz.

ad?mlar

Merdiven ??kmak normalden daha etkilidir ??nk? bacak kaslar?n? zorlar ve 850 kcal'a kadar yakar. Birka? basit ?s?nma egzersizi yapt?ktan sonra 30 dakika boyunca merdivenleri ko?arak ??kmak yeterlidir.

Bu durumda bacak ve kal?a kaslar? devreye girerek sorunlu b?lgelerdeki portakal kabu?unun giderilmesine yard?mc? olur.

Sim?lat?rdeki al??t?rmalar

V?cudunuzu tekrar iyi bir ?ekle sokmak i?in makinede egzersiz yapmak m?kemmel bir se?enektir. Sonu?ta herkesin temiz havada sabah veya ak?am ko?ular?na ??kma f?rsat? yok.

Sim?lat?r?n i?ine yerle?tirilmi? bilgisayar, e?itimin h?z?n? ve s?resini ayarlaman?za olanak tan?r. Y?r?yerek ba?lamal?s?n?z, yava? yava? s?reyi ve h?z? art?rmal?s?n?z. G?nde yar?m saat antrenman yeterlidir. Bir ay i?inde ilk sonu?lar? g?rebileceksiniz. Bacak eklemlerinde sorun varsa, bu t?r bir e?itim kontrendikedir.

Hangisi daha iyi - ko?u band? m? yoksa egzersiz bisikleti mi?

Egzersiz bisikleti sel?litten, fazla kilolardan kurtulman?n ve ayr?ca kan damarlar?n? g??lendirmenin m?kemmel bir yoludur. Uzmanlar ko?u band? ile kondisyon bisikletinin etkisinin ayn? oldu?unu s?yl?yor.

Ko?u band? program?

Sim?lat?r ?e?itli aerobik egzersiz t?rlerini ger?ekle?tirmenize yard?mc? olur. Etkili bir ?ekilde kilo vermek i?in her t?rl? antrenman? de?i?tirmeniz gerekir.

Derslere ba?lamadan ?nce ba?lang?? seviyesini se?in (yeni ba?layanlar i?in dersler). 3 ayl?k e?itimin ard?ndan s?rekli e?itime ge?in. Alt? ay sonra geli?mi? olan? deneyebilirsiniz.

Program 30 dakika s?r?yor ve ?s?nma, y?r?y?? ve tempo b?l?m?nden olu?uyor.

1. Is?nma yakla??k 5 dakika s?rer. H?z saatte 3-5 km.
2. Y?r?y?? 10 dakika s?r?yor. H?z saatte 6 km'dir ve kademeli olarak artt?r?lmas? gerekir.
3. Tempo k?sm? 5 dakika s?reyle icra edilir. Saatte 10 km'den ?al??ma h?z?.

1. Egzersiz yaparken omuzlar?n?z? d?zeltin, s?rt?n?z d?z olmal?, kollar?n?z dirseklerden b?k?lmelidir.
2. Nefes burundan derin olmal? ve a??zdan nefes verilmelidir. Daha sonra uygun kan dola??m? sa?lan?r ve kandaki oksijen seviyesi artar.
3. Ko?u band?n?n a??s?n? periyodik olarak de?i?tirirseniz ve antrenman s?ras?nda y?r?meyi hareketlerle de?i?tirirseniz ya? daha h?zl? yak?l?r.
4. H?z modlar?n? de?i?tirmelisiniz: sakin bir y?r?y??le ba?lay?n, aktif bir y?r?y??le bitirin.

Etki nas?l art?r?l?r

Egzersizler size istenilen etkiyi getirmiyorsa, d?zenli egzersiz yapm?yorsunuz demektir. ??te kilo verme etkinizi nas?l art?raca??n?za dair ipu?lar?:

1. Konforlu ekipmanlar se?in.
2. G?nde en az yar?m saat ko?maya odaklan?n.
3. Ko?maktan olumlu duygular al?n.
4. Egzersiz s?ras?nda hareketlerinize dikkat edin, ko?u tekni?inizi takip edin.

Ayr?ca ?zel bir film kullan?p alt?na ?zel bir krem s?rerek de sel?lit ?nleyici etkiyi art?rabilirsiniz.

sarar

Capsicam sarma ve ?al??t?rma portakal kabu?una kar?? en iyi ??z?md?r. Sarg?lar i?in mavi kil veya kahve telvesi kullanmak en iyisidir.

Mavi kil sarar

Kil her eczanede sat?lmaktad?r. Kar???m? haz?rlamak olduk?a basittir. Bunu yapmak i?in, i?ine tozu d?kece?iniz bir kap al?n ve ?l?k suyla kal?n ek?i krema k?vam?na gelene kadar seyreltin.

Kar???m? ?zel bir f?r?ayla uygulay?n veya ellerinizi kullan?yorsan?z eldiven giyin. Daha sonra v?cudunuzu stre? filmle sar?n, termal i?lik giyin ve ard?ndan antrenmana ba?lay?n.