Sporcunun alt?n kurallar?. Antrenman ?ncesi, antrenman s?ras?nda ve sonras?nda beslenme

Sporda beslenme - Bu, bir?ok sporcunun (?o?unlukla yeni ba?layanlar?n) ihmal etti?i en ?nemli unsurlardan biridir. ?rne?in amac?n?z kas k?tlesini ve atletik performans? art?rmaksa, o zaman beslenme asl?nda birincil rol oynuyor.

Ancak beslenme konusuna do?ru yakla?mak gerekiyor ??nk? bir sporcunun farkl? zamanlardaki beslenmesi de farkl? olmal?d?r. Bunun nedeni insan v?cudunda karbonhidrat ve protein pencerelerinin bulunmas?d?r. Bu nedenle antrenman ?ncesi, antrenman s?ras?nda ve sonras?nda beslenmenin de farkl? olmas? gerekir. Bu yaz?m?zda bu noktalardan bahsedece?iz.

Antrenman ?ncesi beslenme

Antrenman ?ncesi do?ru beslenme, sporcuya bir yandan antrenman s?ras?nda a? hissetmemesi i?in tokluk hissi verirken, di?er yandan kas fonksiyonu i?in gerekli olan kandaki do?ru ?eker (glikoz) seviyesini artt?rmal?d?r. fiziksel aktivite. Yo?un fiziksel aktivite, ?zellikle v?cudun enerji ihtiyac?n? kar??lamaya yetecek kadar glikoz ve glikojen (kaslardaki glikoz) yoksa, sporcunun kendi kaslar?n?n tahrip olmas?na yol a?abilir.

Bu t?r olumsuz sonu?lardan ka??nmak i?in, fiziksel aktiviteden ?nce proteinlerin (elbette h?zl? sindirilebilir) al?nmas? gerekir. Bu teknik, sporcunun v?cudunun, kaslarda bulunan kendi amino asitleri yerine g?da proteinlerindeki amino asitleri t?ketmesine olanak tan?r. Bu, sporcunun kas k?tlesini korumas?n? ve performans?n? art?rmas?n? sa?lar. Ayr?ca baz? amino asitler v?cutta g??l? antioksidanlara metabolize edilir (?rne?in beta-alanin karnosine d?n??t?r?l?r). Antrenmandan ?nce protein t?ketmek, tam da antioksidanlar?n etkisinden dolay? antrenman s?ras?nda daha h?zl? toparlanmay? sa?lar.

Antrenman ?ncesi karbonhidratlar da ?nemlidir. Antrenman yakla?t?k?a, t?ketilen karbonhidrat miktar? azalt?lmal?d?r: kilogram ba??na 4 gram - egzersizden 4 saat ?nce, 1 g / kg - egzersizden bir saatten az ?nce. A??r yiyecekler yerine ?abuk ve kolay sindirilebilen yiyecekler tercih edilmelidir.

Yemek yeme antrenmandan en az 2 saat ?nce olmal?d?r. Hem v?cut geli?tirmede hem de di?er sporlarda fiziksel aktivite ?ncesi beslenme, antrenman? olumsuz etkilememelidir. Daha ?nce de belirtildi?i gibi, antrenman ?ncesi ???n kolayca sindirilebilen protein, sa?l?kl? karbonhidratlar, lif ve minimum ya?dan olu?mal?d?r. Yemek hacim olarak nikah masas?n?n bir k?sm?na benzememelidir. Tatl? ve unlu mamullerin t?ketilmesini tavsiye etmem.

Unutmay?n, antrenmandan iki saat ?nce yenen t?m yiyeceklerin sindirilmesi gerekir. Bu y?zden antrenmandan bir saat ?nce de?il iki saat ?nce yemek yiyoruz! Bu kural?n tek istisnas?, v?cut taraf?ndan normal g?dalardan ?ok daha iyi ve daha h?zl? emilen spor beslenme ?r?nleri olabilir. Bu t?r ?zel ?r?nler antrenmandan 30-60 dakika ?nce t?ketilebilir. Do?ru beslenme, kaslar?n amino asitleri ve glikojeni yenilemesine yard?mc? olur ve ayr?ca kas dokusunun yap?s?n?n a??r? hasar g?rmesini ve kas yorgunlu?unu ?nler.

Antrenman s?ras?nda v?cudumuzun zaten dola??m sistemimizde dola?an ve yiyecekle dolu bir midede guruldamayan maddelere ihtiyac? vard?r. Bir di?er n?ans ise sindirim s?recinde enerjimizin bir k?sm?n?n bizden al?nmas? ve kan?n sadece ?al??an kaslara de?il mideye de akmas? ve bunun da antrenman s?recini ?ok olumsuz etkilemesidir. Bu nedenle fiziksel aktivite ?ncesinde midemizin bo? olmas? gerekir.

Ayr?ca, e?er m?mk?nse, egzersiz ?ncesi diyetinize seviyelerin korunmas?na yard?mc? olacak ek amino asit kaynaklar? ekleyin. organizmada.

Antrenman s?ras?nda beslenme

1. K?sa antrenmanlarda beslenme (60 dakikadan az s?ren)

K?sa antrenmanlarda en ?nemli ?ey su i?meyi unutmamakt?r! T?m beslenmen bu. K?sa bir egzersiz s?ras?nda elektrolitleri (spor i?ecekleri) de?i?tirmenize gerek yoktur ??nk? bu spor i?eceklerindeki glikoz (veya di?er ?eker t?rleri) size bo? kalori verecektir. Antrenman s?ras?nda kaybetti?iniz s?v?y? mutlaka su ile yenilemeniz gerekiyor aksi halde erken yorulursunuz ve performans?n?z bozulur. Bir istisna, su yerine su kullanman?n daha iyi oldu?u yo?un e?itim olabilir. (bununla ilgili daha fazla bilgi a?a??da) ve ayr?ca kaslardaki t?kenmi? glikojen rezervlerini yenilemek i?in i?eceklerde ?eker kullan?lmas?na izin verilen kas k?tlesini (v?cut geli?tirme) art?rmay? ama?layan e?itim.

T?pta y?zde 1'lik su eksikli?i zaten dehidrasyon belirtisi olarak kabul ediliyor ve y?zde 10'luk eksiklik hayati tehlike olu?turuyor. Makaleyi okuman?z? tavsiye ederim: .

2. Uzun s?reli (60 dakikadan uzun s?ren) antrenmanlarda beslenme

Uzun bir antrenman s?ras?nda protein ve karbonhidratlar?n do?ru kombinasyonu ?ok ?nemlidir. Proteinler ve karbonhidratlar birlikte daha h?zl? emilir, bu da maksimum efor an?nda ?al??an kaslara ek destek sa?lar. ??me rejimi de daha az ?nemli de?ildir, ??nk? uzun s?reli egzersiz s?ras?nda sporcunun v?cudundaki s?v? a???? s?v?n?n% 3-4'?ne ula?abilir. Bu nedenle, egzersiz sonras? susuz kalmamak, iyile?menin birincil yoludur. Uzun s?reli fiziksel aktivite s?ras?nda terle birlikte v?cut sodyum, potasyum ve di?er mineralleri ve tuzlar? kaybeder, bu da h?creler aras? s?v? ile kan aras?ndaki su-tuz dengesinin bozulmas?na ve h?crelerin dehidrasyonuna yol a?ar. Bu durum sporcunun atletik performans?n? ve refah?n? etkiler. Bu nedenle uzun bir antrenman s?ras?nda ?l??l? dozlarda i?mek ?ok ?nemlidir. (e?itim s?ras?nda 25-50 ml), mikro elementlerle zenginle?tirilmi?tir. Bu t?r i?ecekler spor beslenmesinin ayr?lmaz bir par?as?d?r; potasyum, sodyum, klor ve di?er minerallerin yan? s?ra kan?n tuz bile?imine m?mk?n oldu?unca benzeyen ?e?itli tuzlar i?erirler. Egzersiz s?ras?nda izotonik i?ecekler alarak daha az yorgunluk hissedecek ve fiziksel aktivite sonras?nda daha h?zl? iyile?eceksiniz.

Antrenman s?ras?nda her saat sporcu, h?zl? sindirilebilir protein ile birlikte 30 ila 60 gram h?zl? sindirilebilir karbonhidrat t?ketmelidir. Kombinasyon ?ok ?nemli!

Uzun bir antrenman?n?z varsa, yo?un fiziksel aktivitelerin aras?nda h?zl? karbonhidratlar? proteinlerle birle?tiren m?kemmel bir ?r?n se?ene?i, ?rne?in: . Bir araya getirildi?inde bu iki makro besin h?zla emilir ve ?al??an kaslara ek destek sa?lar.

Uzun bir egzersiz s?ras?nda izotonik i?ecekler i?in. Bu i?ecekler v?cuttaki su-tuz dengesini bozmaz ve hem antrenman s?ras?nda hem de sonras?nda optimum v?cut kondisyonunun korunmas?na yard?mc? olur.

Antrenman sonras? beslenme

Antrenman sonras? beslenme g?n?n en ?nemli ???nlerinden biridir. ?u anda (egzersiz sonras?) v?cudunuz en aktif metabolizmaya sahiptir ve yiyeceklerden al?nan t?m besinleri ?ok daha h?zl? emer. E?er ona bu maddeleri vermezseniz, v?cut kendini yemeye ba?layacak, hem ya? tabakam?z? hem de kaslar?m?z? yakacakt?r ??nk? bunlar restorasyonu i?in gerekli amino asitleri i?ermektedir. Bu da antrenman sonras? sporcu beslenmesinde alt?n kurala yol a??yor: Antrenman sonras?nda asla midenizi bo? b?rakmay?n!

Antrenman sonras? do?ru tasarlanm?? bir beslenme program?, en h?zl? ve etkili sonu? i?in ?ok ?nemlidir. Yaralanan kaslar ve ayr?ca antrenman s?ras?nda sonraki atletik performans? da b?y?k ?l??de etkiler. Unutmay?n, BESLENME ana anabolik steroidinizdir. ?al??malar, ana makro besinlerin (protein ve karbonhidratlar) fiziksel aktivite sonras? kas iyile?mesinden sorumlu oldu?unu do?rulam??t?r. Bunlar iyile?me ve daha fazla kas geli?imi i?in ana besin ??eleridir. Antrenman s?ras?nda kas lifleri yaralan?r, sa?l?kl? yap?lar? bozulur ve kaslar zay?flar. Proteini olu?turan amino asitler ve karbonhidratlardan glikoz, kaslar?n normal yap?s?na d?nmesine yard?mc? olur, bu da kaslar?n y?klere ve genel olarak antrenman s?recine uyum sa?lamas?na olanak tan?r. Antrenmandan hemen sonra v?cuda karbonhidrat verilirse kaslardaki glikojen (glikoz) sentezi 2 kat daha h?zl? ger?ekle?ir. ?stelik v?cudun g?n boyunca gerekli miktarda karbonhidrat ve proteine dayal? dengeli bir beslenme almas? durumunda y?ksek glikojen sentezi oran? korunacakt?r.

H?zl? iyile?me i?in antrenmandan sonraki 30 ila 60 dakika i?inde kaslar?n?z? beslemeniz ?zellikle ?nemlidir. En iyi se?enek ?ok ?abuk emilen, v?cuda gerekli t?m amino asitleri ve h?zl? karbonhidratlar? sa?lar. Antrenmandan hemen sonra h?zl? karbonhidratlarla birlikte protein t?ketmek, katabolik s?re?leri (protein y?k?m?) durdurur ve anabolik s?re?leri (protein sentezi) uyar?r. H?zl? karbonhidratlar kan ?ekeri seviyesini keskin bir ?ekilde art?r?r, bu da pankreas taraf?ndan y?ksek miktarda ins?lin salg?lanmas?na yol a?ar. ?ns?lin, glikozu ve amino asitleri h?creye ta??yan, anabolizmay? (protein sentezi) h?zland?ran bir ta??ma anabolik hormonudur. A??r fiziksel efor sonras? v?cudun toparlanma d?neminde proteinlere, karbonhidratlara ve ya? asitlerine ?ok ihtiya? vard?r. anabolik s?re?leri destekleyen ve kaslardaki glikojen depolar?n? yenileyen. Kaslardaki ve yaralanan kaslardaki glikojenin geri kazan?lmas? s?reci birka? g?ne kadar s?rebilir, bu nedenle v?cuda d?zenli protein, karbonhidrat ve ya? tedarikinin sa?lanmas? ?nemlidir. T?ketilen proteinin kalitesi ve miktar? ?ok ?nemlidir. Protein t?m amino asitleri i?ermelidir. Antrenmandan sonra bir protein-karbonhidrat kar???m? haz?rlama f?rsat?n?z yoksa, o zaman sadece proteinin yan? s?ra karbonhidrat da i?eren bir protein bar? yiyin.

Bu yemekten sonra en fazla 1,5 saat i?inde normal yiyeceklerden olu?an iyi ve doyurucu bir ???n yemelisiniz. Tipik olarak, harika ve yo?un bir antrenman?n ard?ndan yedi?iniz her ?ey, kaslar?n?z? ve enerjinizi yeniden in?a etmeye y?nelik olacakt?r. Ancak antrenmandan sonra iki saat boyunca kafein ve gereksiz ya? oran? y?ksek g?dalar?n t?ketilmesi tavsiye edilmez. Ger?ek ?u ki, kafein ins?linin i?leyi?ine m?dahale eder ve bu nedenle kaslar?n?z glikojen depolar?n? yenilemekte zorluk ?eker. Yiyeceklerde bulunan ya?lar da proteinlerin ve karbonhidratlar?n mideden kana ge?i?ini yava?lat?r. Antrenman sonras? normal, tam bir ???n yeme imkan?n?z yoksa ana ???nden ?nce her 2 saatte bir 50-100 gram karbonhidrat + 10-20 gram protein t?ketmeye devam edin. Sa?l?kl? bir alternatif olarak yine protein-karbonhidrat kokteyli kullanabilirsiniz.

Antrenman sonras? beslenme, genel antrenman program?n?z?n en ?nemli par?alar?ndan biridir. V?cuttaki a??r y?k, kaslarda katabolik s?re?lere neden olan ve hem kas b?y?mesinde yava?lamaya hem de kas kayb?na yol a?an strestir. Bu nedenle, sporcu beslenmesinin ana ?nermesini her zaman hat?rlay?n: “Antrenmandan sonra v?cuda ihtiyac? olan? vermezseniz, v?cut onu zaten hasar g?rm?? kaslar?n?zdan alacakt?r.

Sporda beslenme - Pek ?ok ki?inin, ?zellikle de yeni ba?layanlar?n s?kl?kla g?rmezden geldi?i bu ?ok ?nemli nokta. Amac?n?z kas k?tlesi ise do?ru beslenme olmadan bunu yapamazs?n?z. ?rne?in v?cut geli?tirmede kilo almak i?in beslenme asl?nda birincil bir rol oynar.

• Proteinler kas in?a etmek i?in yap? ta?lar?d?r.
• Antrenmandan 1-2 saat ?nce protein t?ketin
• Kafein, uyan?kl???n?z?n yan? s?ra spor salonundaki enerjinizi ve yo?unlu?unuzu da art?r?r.

Antrenmandan ?nce yedikleriniz yaln?zca spor salonundaki ilerlemenizi de?il, ayn? zamanda zaten sahip oldu?unuz ?elik kaslar?n?z?n bak?m?n? da sa?layabilir veya bozabilir. Antrenman?n?z?n ilk g?n?nden itibaren bu d?rt temel prensibi takip edin; s?rd?r?lebilir anabolik kas geli?tirme yolundan asla sapmayacaks?n?z.

Beslenme s?z konusu oldu?unda ?o?u v?cut geli?tirici, ?zellikle yeni ba?layanlar ve orta halterciler, antrenman sonras?nda besleyici beslenmeye ?zel ?nem verir.

Genellikle akla gelen ilk ?ey peynir alt? suyu proteinleri, kreatin ve elbette iyi bilinen egzersiz sonras? anabolik penceredir. Elbette antrenman sonras? beslenme ba?ar?n?z i?in son derece ?nemli ancak ?zellikle uzun s?reli kas geli?imi i?in antrenman ?ncesi beslenmenin ?nemini de unutmamal?s?n?z. Diyetinizi do?ru ?ekilde uygularsan?z hem g?? hem de kas boyutunda muhte?em sonu?lar elde edeceksiniz.

Antrenman ?ncesi beslenmenin ?nemini anlamak i?in antrenman s?ras?nda a? karn?na v?cudunuzu hayal edin. Kendinizi uyu?uk hissedebilirsiniz ve ard?ndan etkinli?iniz g?zle g?r?l?r ?ekilde d??ecektir. ?ansl?ysan?z k???k bir etki elde edebileceksiniz, ancak bu etkinin iki kat olumsuz oldu?unu bile bilmeyeceksiniz.

Antrenmandan ?nce yemek yemezseniz, ?nce t?m glikojeniniz t?kenecek, ard?ndan v?cudunuz en yak?n enerji kayna?? olan kas proteinini kullanmaya ba?layacak. Antrenman ?ncesi yetersiz beslenmenin bir di?er sonucu da performans?n?z?n ve g?c?n?z?n azalmas? olacakt?r. Sonu? olarak, yeni ki?isel rekorlara ula?amayacaks?n?z ve sadece spor salonunda zaman kaybedeceksiniz. Sonu? olarak kas lifleriniz, yara dokusunun ve yeni kas k?tlesinin olu?aca?? noktaya kadar uyar?lmayacakt?r. “G?c?n yetti?ince ?al??” deyimi burada b?y?k anlam ta??yor.

Art?k antrenman ?ncesi beslenmeyi ihmal etti?inizde, daha g??l? kaslara hi?bir katk? sa?lamayaca??n?z?, yaln?zca s?rekli bir ilerleme eksikli?i g?rece?inizi g?r?yorsunuz.

Pitsports, antrenman ?ncesi beslenme rejiminizin iki a?amaya b?l?nmesi gerekti?ini bir kural haline getirmenizi ?nerir. ?lk a?ama antrenmandan 1-2 saat ?nce yemek yemenizdir (metabolizman?za ba?l? olarak). ?kinci a?ama antrenmandan 15-30 dakika ?nce ba?lar ve antrenman i?in do?rudan enerji alman?za yard?mc? olacak besin takviyelerini i?erir. A?a??da, antrenman ?ncesi sa?lam bir beslenme program? olu?turmak i?in kullanabilece?iniz d?rt basit prensibi bulacaks?n?z.

Birinci a?ama: Antrenman ?ncesi beslenme (antrenmandan 1-2 saat ?nce)

1. Yava? sindirilen karbonhidrat kaynaklar?n? temizleyin.

Zorlu, kas liflerini esneten egzersizlerinize yak?t sa?lamak i?in birinci s?n?f yak?ta ihtiyac?n?z var. Bu nedenle yava? sindirilen karbonhidrat kaynaklar?n? t?ketmek ?zellikle ?nemlidir. Antrenman?n?z boyunca v?cudunuzda kalan enerjiyi size sa?layacaklar ve ayn? zamanda kas proteininin sizden beslenmesini de ?nleyecekler. Ayn? nedenlerden dolay? Pitsport, enerjileri antrenman s?ras?nda h?zla t?kendi?i i?in y?ksek glisemik indeksli veya h?zl? sindirilen karbonhidratlar? kullanman?z? ?zellikle ?nermez.

Pittsport'un ?nerdi?i yava? sindirilen karbonhidrat kaynaklar? aras?nda kahverengi pirin?, yulaf ezmesi, Ezekiel ekme?i, beyaz uzun pirin? ve hatta yulaf ezmeli makarna yer al?r. Elbette ders ba?lamadan ?nce porsiyon boyutunu ve s?resini kontrol etmek her zaman gereklidir. ?ok fazla karbonhidrat yerseniz veya bunlar? antrenmandan hemen ?nce t?ketirseniz, v?cudunuzun bunlar? sindirmek i?in yeterli zaman? olmayacakt?r. Bu, kan?n sindirim sistemi yerine kaslara akmas?na neden olur ve sonu?ta mide kramplar?na yol a?abilir. Pitsport, antrenmandan 1-2 saat ?nce 20 ila 40 gram karbonhidrat t?ketmeyi kural haline getirmenizi tavsiye ediyor.

2. Meyveler.

Portakal gibi meyveler antrenman ?ncesi yeme?inize harika bir katk?d?r. Yava? sindirilen karbonhidratlar? t?kettikten sonra, antrenman?n?za h?zl? bir ?ekilde ba?lamak i?in k???k bir h?zl? sindirilen karbonhidrat kayna??na sahip olmak yararl? olacakt?r. Turuncu size ?ok “h?zl? enerji” sa?layacakt?r. Bu nedenle v?cut geli?tiricilerin antrenmandan ?nce portakal yediklerini veya portakal suyu i?tiklerini s?kl?kla duyars?n?z. Ayr?ca portakallar C vitamini ve elektrolit bak?m?ndan da zengindir. Portakal sevmiyorsan?z muz veya elma da harikad?r.

3. Proteinler

Elbette proteinsiz besin olmaz. Proteinler amino asitlerden olu?ur ve kas olu?umunun yap? ta?lar?d?r. Amino asitler v?cudumuzun nitrojen dengesini koruyabilmesi ve protein sentezini maksimuma ??karabilmesi i?in gereklidir. Kas geli?tirme asl?nda protein sentezidir, bu nedenle Pitsport bu konuya ?zel dikkatle yakla?man?z? ?nerir. Anabolik bir duruma ula?mak i?in amino asitlerin do?ru oran? ?ok ?nemlidir. Bu duruma ula?man?n en iyi yolu yumurta ak?, tavuk, hindi ve hatta ya?s?z s?t gibi tam proteinli yiyecekler t?ketmektir. Me?gul insanlar i?in ikinci m?kemmel se?enek, nitrojen dengesi i?in ?ok gerekli olan y?ksek kaliteli amino asitlerin iyi bir kayna?? olarak size hizmet edecek peynir alt? suyu protein kar???m?d?r. Pitsports, antrenmana haz?rl?k a?amas?nda 20 ila 40 gram protein t?ketmenizi tavsiye ediyor.

?kinci A?ama: Antrenman ?ncesi Besin Takviyeleri (antrenmandan 35-45 dakika ?nce)

Bilime Dayal? Egzersiz ?ncesi Takviyeler.

Antrenmana ba?lad???n?zda neredeyse sindirilen besinlerin tamam?n? t?kettikten sonra s?ra spor takviyeleri ile son haz?rl?klara gelir. ?ok ?e?itli takviyeler vard?r, bu nedenle arama yaparken kan dola??m?na ?ok h?zl? giren ve al?nan enerjiyi daha ?abuk hissetmenizi sa?layan h?zl? etkili takviyeleri se?in.

Kafein ve arginin kombinasyonunu i?eren ?r?nler hakl? olarak ?ok pop?lerdir. Kafein, uyan?kl???n?z?n yan? s?ra spor salonundaki enerjinizi ve yo?unlu?unuzu da art?r?r. Arginin takviyeleri, kaslara g??l? kan ak???na yol a?an vazodilatasyon s?recini iyile?tirmek i?in tasarland?klar? i?in ayn? derecede pop?lerdir. Kas b?y?mesi i?in yeterli kan ak??? gereklidir. Kan, kaslar i?in ana yap? ta?lar?n? ta??r: oksijen ve amino asitler ve b?ylece uygun kas b?y?mesi i?in en uygun anabolik ortam? yarat?r.

??z?m

Art?k etkili bir antrenman ?ncesi beslenme plan? olu?turmak i?in t?m bilgiye sahipsiniz, tek yapman?z gereken onu uygulamak.

Se?ti?iniz diyetin yan? s?ra bu basit kurallara uyarak kas b?y?kl??? ve g?c?nde kesinlikle g?zle g?r?l?r sonu?lar elde edeceksiniz. Sadece bir deneyin; hem spor salonunun i?inde hem de d???nda kazan?mlar?n?z? yak?nda g?receksiniz.

Pitsport.ru, 2011

Ne zaman? Antrenman ?ncesi, sonras? ve antrenman s?ras?nda

En sa?l?kl? i?ecek elbette sudur! Su bizim i?in hayati ?nem ta??yor. ?o?u biyokimyasal reaksiyonun ger?ekle?ti?i evrensel bir biyolojik ??z?c?d?r. Yeterli termoreg?lasyon, b?breklerin, kardiyovask?ler ve sindirim sistemlerinin normal ?al??mas? i?in yeterli miktarda su gereklidir. V?cudumuzun savunmas?n? destekler ve zararl? metabolik ?r?nlerden kurtulmas?na yard?mc? olur.

?lgin? ger?ek

Bir ki?i i?in i?me suyu normu 1 kg a??rl?k ba??na 30 ml'dir.

Pratisyen hekim, TV sunucusu Alexey Bezmianny: “Su i?meniz gerekiyor. Ve sadece susuzluk olu?tu?unda de?il, genel olarak spor yaparken de. Ayn? zamanda bardaklarda su i?melisiniz. Bir anda ?ok miktarda i?ilmesi ?nerilmez, aksi takdirde b?brekler ve kalp ?zerinde ?ok fazla strese neden olur.”

?ay ve kahve

Ne zaman? Antrenman ?ncesi ve sonras?.

Hem ?ay hem de kahve i?erdikleri kafein nedeniyle uyar?c? etkiye sahiptir. Kafeinin canland?r?c? bir etkisi vard?r, performans? art?r?r, kan bas?nc?n? ve nabz?n? biraz art?r?r. Bu ?zellikle hipotansif ki?iler (d???k tansiyonu olan ki?iler) i?in faydal?d?r. Ayr?ca ?ay ve kahve, kafeinin yan? s?ra antioksidan aktiviteye sahip ?ok say?da faydal? biyolojik olarak aktif madde i?erir, yani v?cudumuzun h?crelerini zararl? ?evresel fakt?rlerden ve erken ya?lanmadan korur.

?lgin? ger?ek

Orta miktarda ?ay ve kahve i?menin (g?nde 3 barda?a kadar) Parkinson hastal???, diyabet, ateroskleroz ve kanser gibi hastal?klara yakalanma riskini ?nemli ?l??de azaltt???n? g?steren bir?ok ?al??ma bulunmaktad?r.

Kahve veya ?ay ne zaman i?ilir? Uzman?m?z, terapistimiz, TV sunucumuz cevaplar? Alexey Bezmianny: “Her ?ey nabza ba?l?: hem ?ay hem de kahve kalp at?? h?z?n? art?r?r. E?er bu, egzersiz yapan ve nabz?n? izleyen profesyonel bir sporcuysa ve bu ?ok ?nemliyse, i?i i?in en uygun kalp at?? h?z? aral???n? biliyor demektir. Bu durumda, e?er bir sporcu kahve i?erse ve nab?z ba?ka aral?klarla atmazsa, neden olmas?n - antrenmandan ?nce bir bardak i?ebilirsiniz. Ancak buna genellikle a??k ve acil bir ihtiya? yoktur.”

Alkols?z bira

Ne zaman? Al??t?rmadan sonra.

Yapay tatlar ve renklendiriciler eklenmeden, do?al malzemelerden yap?lan alkols?z bira, B1, B2, PP vitaminlerini ve kalsiyum, magnezyum, fosfor ve potasyum minerallerini i?erir. Ayr?ca meyve sular?na g?re kalorisi daha d???k, ho? bir bira tad? var ve neredeyse hi? alkol i?ermiyor. Alkols?z bira susuzlu?u giderir ve canland?r?c?d?r.

Foto?raf: Polina Inozemtseva - “?ampiyonluk”

Pratisyen hekim, TV sunucusu Alexey Bezmianny: “?stelik alkols?z bira karbonhidrat i?erir, bu da onu antrenman sonras? iyi bir enerji i?ece?i yapar. Alkols?z biray? spordan ?nce veya spor s?ras?nda i?emeyece?iniz a??k ancak spor sonras?nda bunu karbonhidrat penceresi denilen d?nemde (yo?un fiziksel aktiviteden sonra beklenen 35-40 dakikal?k s?re) yapmak ideal.”

?lgin? ger?ek:

Biran?n olduk?a y?ksek kalorili bir ?r?n oldu?u kan?s?nday?z. Bunun do?ru olup olmad???n? anlamaya ?al??al?m m?? Bir kutu alkols?z bira Baltika 0 (hacim - 0,45 ml) yaln?zca 158 kilokalori i?erir. Alkols?z biray? makul miktarlarda i?erseniz, fig?r?n?z ve sa?l???n?z i?in korkmadan i?ebilece?inizi kabul edin.

Alkols?z bira kilo almak isteyenler i?in uygundur. ?lk "y?kleme" a?amas?nda diyetinize me?rubat ekleyebilirsiniz. Kalorisi s?t, soda veya meyve suyundan daha d???kt?r. Di?er ?eylerin yan? s?ra B vitaminleri, fiziksel aktivite sonras?nda v?cudun yenilenmesine yard?mc? olur.

Meyve suyu

Ne zaman? Antrenmandan ?nce veya sonra.

Meyve sular?nda t?m vitaminler, mineraller ve di?er yararl? biyolojik olarak aktif maddeler ile sebzelerde, meyvelerde ve meyvelerde bulunan kolayca sindirilebilen ?ekerler kal?r. ?zellikle bunlar taze s?k?lm?? meyve sular? ise. Ve meyve sular?ndaki t?m faydal? maddeler m?mk?n oldu?u kadar ?abuk emilir, ??nk? v?cudun bunlar? sindirmek i?in zaman ve enerji harcamas?na gerek kalmaz. Yani acilen enerjiye ihtiyac?n?z varsa, "burada ve ?imdi" bir bardak taze s?k?lm?? meyve suyu m?kemmel bir ??z?md?r. Ancak taze s?k?lm?? meyve suyunda bile ?eker miktar?n?n ?ok y?ksek oldu?unu, aksine lif i?eri?inin minimum d?zeyde oldu?unu unutmay?n. Ayr?ca vitaminlerin ?o?u metal ve hava ile etkile?ime girdi?inde yok olur.

S?t ve s?t ?r?nleri

Ne zaman? Antrenmandan ?nce.

S?t, tam, kolayca sindirilebilir protein, kalsiyum, magnezyum, potasyum, A, B1, B2, B12, D vitaminleri, ya?da ??z?nen vitaminlerin emilimini destekleyen ya?lar ve ayr?ca s?t ?ekeri - laktoz i?erir. Bu kadar zengin bir bile?im, s?t? ?ok de?erli bir g?da ?r?n? haline getiriyor. S?t?n, ?zellikle de tam ya?l? s?t?n olduk?a y?ksek kalorili bir ?r?n oldu?unu belirtmekte fayda var.

?lgin? ger?ek

Bir bardak s?t yakla??k 120-250 kcal i?erebilir. Bu zengin bile?imi nedeniyle s?t, bir i?ecekten ?ok bir yiyecek olarak de?erlendirilmelidir.

Pratisyen hekim, TV sunucusu Alexey Bezmianny: “Ba??rsak fermente s?t ?r?nlerine nas?l tepki verir? Herkes i?in farkl?d?r. Kesinlikle yapamayaca??n?z ?ey, a?r? ba?lad???nda, rahats?zl?k hissinde ve mideniz guruldad???nda, a? karn?na egzersiz yapmakt?r. Bu durumda kefir i?mek, yo?urt i?mek ya da su veya s?tle protein shake i?mek (ya? y?zdesine ve ki?inin ?zelliklerine ba?l? olarak) ger?ekten daha iyi oluyor.”

Hat?rlanmas? gereken ?nemli: Bir?ok insan?n s?t ?ekerine kar?? intolerans? vard?r. S?t severler, kilo vermenin ilk a?amalar?nda diyetlerine az ya?l? s?t ?r?nlerini dahil eder. Ba??rsak mikrofloras? ?zerinde faydal? etkisi olan laktik asit bakterilerinin i?eri?i nedeniyle bu t?r i?ecek ve yiyecekleri diyetinizden ??karmamal?s?n?z.

Talimatlar

Kalori yakmay? ama?layan aktif bir sporla u?ra??yorsan?z, egzersiz i?in 2 saat daha ?nceden haz?rlanmaya ba?lay?n. Tercihen taze s?k?lm??, ?ekersiz bir bardak ?ay veya bir bardak meyve suyu i?in. Egzersizden hemen ?nce birka? b?y?k yudum su al?n.

??inde zaman antrenman yapmak V?cudun kendisi susuz kald???na dair bir sinyal verecektir. Viskoz t?k?r?k olu?up kurudu?unda tazelenme zaman?n?n geldi?ini anlayacaks?n?z. A??zdan ho? olmayan bir koku gelebilir. T?m bu belirtiler v?cudun aktif olarak ya? yakt???n? g?sterecektir. Par?alanma ?r?nleri b?brekler taraf?ndan at?laca??ndan yard?ma ihtiya?lar? vard?r. ??inde zaman antrenman yapmak Her 10-15 dakikada bir yudum al?nmas? tavsiye edilir.

Ancak dersi tamamlad?ktan sonra bir bardak dolusu durgun su i?ebilirsiniz. L?tfen suyla birlikte ?unu unutmay?n zaman Aktif fiziksel aktivite s?ras?nda v?cut mineral tuzlar?n? kaybeder. Bir bardak maden suyu da susuzlu?unuzu giderecektir. Veya a?z?n?z? tuzlu suyla ?alkalay?n.

??inde zaman kuvvet y?kleri, halterlerle antrenman vb. v?cut nemi daha az yo?un bir ?ekilde kaybeder. Bu, onu yenileme ihtiyac? hissetmeyebilece?iniz anlam?na gelir. Bu durumda can?n?z istedi?inde ve susad???n?zda i?ebilirsiniz. T?m g?? boyunca antrenman yapmak Prensip olarak susuz da yapabilirsiniz. Egzersizlerinizi tamamlad?ktan sonra bir veya iki bardak s?v? i?ti?inizden emin olun.

Fiziksel aktivite s?ras?nda ?nerilen su t?ketimi: - 2 saat ?nce antrenman yapmak– 200-300 ml;- 10 dakikada – 80-100 ml;- devam ediyor antrenman yapmak– her 15-20 dakikada bir 100-150 ml; antrenman yapmak- 200 ml, susuzlu?unuz giderilene kadar her 15 dakikada bir tekrarlay?n.

Konuyla ilgili video

Not

Egzersiz ?ncesi ve sonras? su i?mek sa?l???n korunmas?nda ?nemli bir fakt?rd?r. Fiziksel aktivite s?ras?nda su, kalp krizi, tromboembolizm, kolelitiazis ve ?rolitiazisin ?nlenmesine yard?mc? olur.

?o?u spor profesyoneli egzersiz s?ras?nda su i?meniz gerekti?i konusunda hemfikirdir. Ancak g?venli su miktar?n?n ne oldu?una ili?kin g?r??ler farkl?l?k g?stermektedir.

Egzersiz s?ras?nda v?cudunuzu sulu tutmak neden ?nemlidir?

Yeni ba?layanlar ve profesyonel olmayanlar aras?nda, egzersiz s?ras?nda i?ki i?menin kilo kayb?n? ?nledi?ine dair saf bir yan?lg? vard?r. Asl?nda, ?nemli kilo kayb? yan?lsamas?, suyun v?cuttan buharla?mas?yla ili?kilidir.

Sadece spor de?il, her t?rl? fiziksel aktivite s?ras?nda su i?mek ?iddetle tavsiye edilir. V?cudumuzun %80'i su oldu?undan su-tuz dengesini korumak ?zellikle ?nemlidir. Dehidrasyon ve buna ba?l? ko?ullar ciddi bir tehdit olu?turmaktad?r.

K?sa s?reli bir su eksikli?i bile kesinlikle sporcunun sa?l???n? ve dolay?s?yla antrenman?n etkinli?ini etkileyecektir. Uzun bir egzersiz s?ras?nda su i?mezseniz kan?n?z kal?nla??r. Bu durumda oksijen v?cutta daha k?t? da??lacakt?r.

Kritik miktarda suyun buharla?mas? v?cudun a??r? ?s?nmas?na neden olur, bu da kardiyovask?ler sistem ?zerindeki y?k? art?r?r ve hatta bilin? kayb?na neden olabilir. B?ylece su eksikli?i nedeniyle v?cut stres ya?ar ve h?zla a??r? yorulur.

Bu durumu ?nlemek i?in fiziksel aktivite s?ras?nda periyodik olarak su i?meniz gerekir. Ancak v?cuda zarar vermemek i?in ?l?ml? bir i?me rejimi se?meye de?er.

V?cuttaki fazla su, kalbe eksikli?inden daha az zararl? de?ildir. Kan hacminde art??a neden olur, bu da kalbe ekstra i? sa?lar. Ayr?ca a??r? su t?ketimi b?breklerin ?ok yo?un ?al??mas?na neden olur ve tuzlar?n v?cuttan at?lmas?na neden olur.

Ne kadar ve ne s?kl?kla i?ilir

Peki son bir soru kald?. V?cuda zarar vermemek i?in antrenman s?ras?nda ne kadar su i?ilmeli? En iyi se?enek her 10-15 dakikada bir birka? k???k yudum almakt?r.

Baz? y?k t?rleri daha fazla suya ihtiya? duyar, baz?lar? ise daha az. Baz? profesyonel dans??lar, dans dersleri s?ras?nda periyodik olarak suyla gargara yapman?n yeterli oldu?unu s?yl?yor. V?cut geli?tiriciler ise antrenman s?ras?nda suyu a??r? kullanma e?ilimindedir.

Ayr?ca egzersiz yapmadan ?nce su al?m?n?z? da yenileyebilirsiniz. Bu durumda bir saat i?inde 0,5-1 litre su i?melisiniz. Bu durumda v?cudun egzersiz s?ras?nda uzun s?re ek s?v?ya ihtiyac? olmayacakt?r.

?nemli bir nokta: Antrenman s?ras?nda ?ok so?uk su i?memelisiniz. So?uk su i?mek kan damarlar?n?n keskin bir ?ekilde daralmas?na neden olur ve bu da kardiyovask?ler sistemi olumsuz y?nde etkiler. Oda s?cakl???nda su almak daha iyidir ve k???n s?cak su bile alabilirsiniz.

Do?ru beslenme, antrenman ?ncesi v?cut geli?tirme ve fitness hedeflerinize ula?man?zda en ?nemli fakt?rd?r. Ba?ar?n?n %60 – 70'i beslenmeye, sadece %30'u hem kas k?tlesi kazanmada hem de kilo vermede yani ya? yakmada egzersiz ve antrenman programlar?na ba?l?d?r.

Bu makale size egzersiz ?ncesi do?ru beslenme hakk?nda her ?eyi ??retecektir, bu nedenle l?tfen burada verilen bilgileri ?ok dikkatli okuyun.

L?tfen unutmay?n: Bu makale yaln?zca temel gereksinimleri ve kurallar? kapsamaktad?r. Ancak t?m insanlar farkl?d?r ve bu bilgilere dayanarak ideal bir beslenme plan? olu?turabilir ve onu kendinize g?re uyarlayabilirsiniz.

antrenmandan ?nce antrenman?n hedefleri ve yo?unlu?u hakk?nda

Egzersizin yo?unlu?u v?cudun hangi enerji kayna??n? kullanaca??n? belirler. V?cutta ya? ve karbonhidrat kombinasyonunun kullan?lmas? daha yayg?nd?r ancak antrenman?n yo?unlu?u dengelerini etkileyecektir.

A??r antrenmanlarda ana enerji kayna?? karbonhidratlard?r. Kilo kayb? i?in aerobik egzersiz ile ya?lar ve karbonhidratlar v?cudun enerji arz?na e?it ?l??de kat?lacakt?r.

Antrenmandan ?nce ne zaman yenilmeli: yemek saatleri

Tecr?beli sporcular i?in “antrenman ?ncesi” ifadesi, spor salonunda derse ba?lamadan 5 dakika ?nce anlam?na gelmemektedir. Dolu bir mideyle fiziksel aktivite sindirim s?re?lerini yava?latacakt?r ??nk? organlardan gelen kan kaslara gidecek ve ayr?ca midede uyu?ukluk, ge?irme ve a??rl?ktan da rahats?z olacaks?n?z. Bu y?zden en ge? 2 saat ?nce yemek yemelisiniz antrenman?n ba?lamas?ndan ?nce.

Ve a? karn?na antrenman, v?cuttaki kaynak yetersizli?inden dolay? gerekli yo?unluk seviyesinde ger?ekle?meyecektir. Bu nedenle antrenmandan ?nce daima yemek yemelisiniz.

Zaman?nda yemek yemeyi ba?aramad?ysan?z, bir ?e?it tatl? veya k???k meyve gibi kolayca sindirilebilir ve enerjik bir ?eyler yiyebilir veya bir kazan? i?ebilirsiniz. Antrenman?n?z?n ba?lamas?ndan yar?m saat ?nce k???k bir par?a meyve, k???k bir porsiyon az ya?l? s?zme peynir, hafif yo?urt ve yar?m porsiyon yulaf lapas? yiyebilirsiniz.

Antrenmandan ?nce ne yenir

Antrenmana ba?lamadan ?nce, antrenman s?ras?nda kaslar?n kullanaca?? glikojen depolar?n? doldurmak i?in karbonhidrat t?ketmeniz gerekir. V?cut taraf?ndan kaslar i?in amino asit kayna?? olarak kullan?lacak ve anabolik "?n ko?ul" olarak adland?r?lan proteinlerin k???k bir k?sm?n? yiyin. Ya?lar, metabolik s?re?leri, mide bo?almas?n? ve protein ve karbonhidratlar gibi di?er besinlerin emilim h?z?n? yava?latt??? i?in egzersiz ?ncesi men?de olmamal?d?r.

Kalori i?eri?i ve yiyecek hacmi

Kitle kazanmak i?in antrenman yaparken, antrenmandan ?nce yeterince yemek yememek a?l?k hissine yol a?abilir ve enerji antrenman?n bitiminden ?ok daha erken t?kenir. Ancak antrenmandan ?nce kalori al?m?n?z? art?rmak da k?t? bir fikirdir. Normal bir kahvalt? veya ??le yeme?inde oldu?u gibi yemek yemeniz gerekir.

Bir ki?inin harcad??? enerji miktar? bir?ok fakt?rden etkilenir:

• Ya?
• Kas ve ya? k?tlesi miktar? vb.

Antrenman ?ncesi optimal kalori al?m? ?u ?ekilde olmal?d?r:

• Kad?nlar i?in 200 kcal
• Erkekler i?in 300 kcal

Karbonhidratlar

Antrenmandan ?nce 40-70 gram yava? karbonhidrat t?ketmeniz gerekir. V?cudun en ?ok tercih edilen enerji kayna?? olan monosakaritlere par?alanma oranlar?n?n d???k olmas? nedeniyle bu isimle an?l?rlar. Bu nedenle yava? veya kompleks karbonhidrat i?eren besinler v?cudu birka? saat boyunca enerji ile besler.

100 gram ?r?n ba??na yakla??k 65 gram: do?al pirin?, yulaf ezmesi, makarnal?k makarna, karabu?day ve di?er tah?llar.

100 gram ?r?n ba??na 40-60 gram karbonhidrat:?avdar veya kepek ekme?i, fasulye, bezelye, sebze

100 gram ?r?n ba??na 10-40 gram karbonhidrat: tatl? lor peynirleri, patates, pancar, ?z?m, elma, do?al meyve sular?.

Sincaplar

Antrenman g?n? yeme?iniz, karbonhidratlara ek olarak, anabolik durumu korumak ve kas y?k?m?n? azaltmak i?in protein de i?ermelidir. Proteinler, kas liflerinin restorasyonu ve in?as? i?in gerekli olan amino asitlerin kayna??d?r.

100 gram ?r?n ba??na 15-30 gram protein: dana eti, dana eti, domuz eti (ya?s?z), tavuk, hindi, alabal?k, peynir, s?zme peynir, tavuk yumurtas?.

100 gram ?r?n ba??na 5-15 gram protein: s?t, sosis, kaz eti, salam.

Bir ???nde yiyeceklerden 20-30 gram protein t?ketmeniz gerekir. Yani bir oturu?ta t?m ?r?nler toplamda 30 gram protein sa?lamal?d?r.

Ya?lar

Sadece bir sporcunun de?il, herhangi bir ki?inin diyeti, g?nl?k besin al?m?n?n% 10'undan fazla olmayacak ?ekilde bitkisel k?kenli ya?lar i?ermelidir.

Ya?l? yiyeceklerin sindirimi uzun zaman al?r ve di?er besinlerin kanda emilimini engeller, bu nedenle bunlar? antrenmandan ?nce yememelisiniz. Omega-3 ya? ?oklu doymam?? asitleri gibi bitki k?kenli ya?lar? t?ketmeniz gerekir.

su

Su, herhangi bir ki?i i?in ve hatta bir sporcu i?in daha da ?nemli bir bile?endir. En az 2 litre oldu?undan emin olmak i?in g?n boyunca s?v? al?m?n?z? izleyin. Antrenmandan bir saat ?nce bir erke?in yakla??k 800 gram, bir kad?n?n ise 500 gram su i?mesi gerekir. Ayr?ca dersler s?ras?nda suyu k???k yudumlarla t?ketmeniz gerekir ??nk? dersler s?ras?nda ?ok fazla s?v? kaybedersiniz.

Tuz

Elektrolit tuz dengesi bozulmamal?d?r. Egzersiz s?ras?nda, ?zellikle aerobik egzersiz s?ras?nda bir?ok mineral kaybolur. Bu nedenle elektrolitleri geri y?klemek i?in antrenmandan ?nce maden suyu i?ebilir veya suyunuza tuz ekleyebilirsiniz.

Kas k?tlesi kazanmak i?in egzersiz ?ncesi beslenme

Kas k?tlesini art?rmak i?in kuvvet antrenman?ndan ?nce yeterli miktarda karbonhidrat t?ketmeniz gerekir. Anaerobik antrenmandan 2-2,5 saat ?nce yava? veya kompleks karbonhidratlar t?ketmeniz gerekir. Diyet ayr?ca i?ermelidir. Antrenman s?ras?nda ve hemen sonras?nda proteinler hen?z kas liflerinin restorasyonu ve sentezi i?in kullan?lamaz, ancak kaslar? y?k?mdan koruyabilirler.

Antrenmandan 30 dakika ?nce ?unlar? yiyebilirsiniz:

• bir b?y?k meyve
• d???k glisemik indeksi olan meyveler (elma, armut, ?ilek veya di?er meyveler)
• Daha h?zl? emildi?i i?in (1 kg v?cut a??rl??? ba??na 0,22 gram peynir alt? suyu proteini) bir protein i?ece?i, tercihen peynir alt? suyu proteini ile y?kay?n.

Kilo kayb? i?in egzersiz ?ncesi beslenme

E?er kilo vermek yani v?cut ya?lar?n? yakmak istiyorsan?z o zaman harcad???n?z kalorinin t?ketiminizden fazla olmas?n? sa?lamal?s?n?z. Ancak bu, kilo vermek i?in antrenmandan ?nce yemek yemenize gerek olmad??? anlam?na gelmez. Kilo vermek istiyorsan?z, kilo kayb? i?in aerobik antrenman?na ihtiyac?n?z var .

Hacim kazanmada oldu?u gibi, kilo verirken de antrenmandan 2 saat ?nce yemek yemelisiniz. Ancak bu sefer karbonhidrat miktar?n?n 15-20 gr'a, t?ketilen protein miktar?n?n ise 10-15 gr'a d???r?lmesi gerekiyor ki kaslarda fazla glikojen (glikoz) kalmas?n. Ayn? karma??k karbonhidratlar? al?n.

Antrenman ?ncesi yemek yemeden ya? yakmak i?in gerekli yo?unlukta antrenman yapamazs?n?z. Ve antrenmandan k?sa bir s?re ?nce yo?un bir ?ekilde yemek yerseniz, o zaman fazla ya?? de?il, yeme?in enerjisini bo?a harcars?n?z.

Kilo kayb? i?in antrenman yapmadan ?nce, toplam 15 gram karbonhidrat (erkekler i?in) ve kad?nlar i?in 10 grama kadar karbonhidrat i?eren bir yemek ve ayr?ca proteinli yiyecekler haz?rlaman?z gerekir, kad?nlar i?in kalkmak en uygun olacakt?r. Erkeklerde 12-15 gram, 7 grama kadar. Bu t?r beslenme, antrenman?n ba?lang?c?nda gerekli yo?unlu?u korumak i?in v?cuda enerji verecektir, ancak bu yeterli olmayacak ve v?cut, ek enerji elde etmek i?in ya? birikintilerini par?alamaya ba?layacakt?r. Kullan?rsan?z, diyetin ?zellikleri dikkate al?narak diyetin ayarlanmas? gerekir.

Ek bir uyar?c? olarak antrenmandan 30 dakika ?nce bir bardak demli ye?il ?ay veya kremas?z kahve i?ebilirsiniz. Bu, kas h?crelerinin enerji olarak kullanabilmesi i?in ya? h?crelerindeki ya?? harekete ge?iren epinefrin ve norepinefrin salg?s?n? art?racakt?r.

Kilo vermek i?in uyulmas? gereken ko?ullar:

1. Antrenmandan ?nce yemek yemeyi unutmay?n

V?cudun herhangi bir i?i ger?ekle?tirmek i?in enerjiye ihtiyac? vard?r ve ?al??mas? i?in de yiyeceklerden ald??? enerjiye ihtiyac? vard?r. Ve e?er yemek yemezseniz, v?cudunuz istenen sonucu elde edecek d?zeyde antrenman yapacak kaynaklara sahip olmayacakt?r.

2. Sporcunun antrenmana ba?lamadan 2 saat ?nce yemek yemesi gerekmektedir.

?ncelikle tok karn?na antrenman yapmak, a??rl?k ve uykusuzluk hissinden dolay? zordur.

?kincisi, sindirilmemi? ve asimile edilmemi? yiyecekler v?cudun i? kaynaklar? kullanmas?na, yani ya? yakmas?na izin vermeyecektir.

3. Kilo vermek istiyorsan?z protein ve karbonhidrat i?eren besinlerin miktar?n? azalt?n, kilo almak istiyorsan?z art?r?n.

Proteinler ve karbonhidratlar, hedeflerinize ba?l? olarak manip?le edilmesi gereken besinlerdir: kilo vermek mi yoksa kilo almak m? istiyorsunuz? Bu nedenle istenilen sonuca g?re t?ketimini art?r?n veya azalt?n.

Antrenman ?ncesi protein

Gerekli miktarda besin maddesini shake'den almak her zaman daha kolay ve h?zl?d?r. T?ketilmesi daha kolay ve rahatt?r ve daha h?zl? emilir. Bu nedenle antrenmandan 1 saat ?nce, hatta 30 dakika ?nce bir porsiyon protein shake veya gainer alabilirsiniz.

Antrenman s?ras?nda yemek yemek m?mk?n m??

Antrenman s?ras?nda ek yak?t olarak h?zl? karbonhidratlar veya BCAA amino asitleri t?ketebilirsiniz. Kaslar? y?k?mdan koruyacak ve g?? katacaklar.

Antrenman ?ncesi yiyecekler

A?a??da protein ve karbonhidratl? yiyecekleri birle?tiren ?rnekler verilmi?tir; bu se?enekleri zevk tercihlerinize g?re de?i?tirebilirsiniz:

• Kaba ekmek veya pilav veya makarna ile k?mes hayvanlar? (hindi, tavuk g??s?)
• Ya?s?z bal?k ve patates
• Patates veya makarna ile ya?s?z et
• Yulaf lapas? ile yumurta
• Ekmek ile s?zme peynir

Antrenmandan hemen sonra Kolayca sindirilebilen hemen hemen her yiyece?i yiyebilirsiniz ??nk? bu, antrenman s?ras?nda harcanan enerjinin geri kazan?lmas?na yard?mc? olacakt?r. Bu t?r ?r?nler ?unlar olabilir:

• meyve sular?
• meyveler – karpuz, muz, ananas, mango, kay?s?
• meyve kokteylleri
• sporcu i?ecekleri - kazan?lar, proteinler, antrenman sonras? kompleksler, enerji barlar?.

Antrenmandan sonra ?ok fazla yemek yemenize gerek yoktur ve kan?n tamam? kaslara gitti?inde ve sorun sadece a??r? yemekle kalmay?p nefes almakta da zorluk ?ekti?inizde bunu yapabilmeniz pek olas? de?ildir.

Sabah antrenman?ndan ?nce beslenme

Sabah antrenman yapmay? tercih ediyorsan?z, uyand?ktan sonra bir protein i?ece?i i?meniz ve buna 5-8 gram BCAA eklemeniz gerekir. Veya bir par?a kek veya hamur i?i gibi sindirimi kolay bir ?eyler yiyebilirsiniz. Di?er yiyecekler sabah antrenman?ndan ?nce pek uygun de?ildir ??nk? sindirimi uzun zaman al?r ve v?cut antrenman i?in onlardan enerji alamaz.

Ancak antrenmandan hemen sonra normal yiyeceklerden yeterli miktarda protein ve karbonhidrat t?ketilmesi tavsiye edilir.

Sabah Egzersizinden ?nce ve Sonra En ?yi Yemekler:

• kepekli ekmek veya pilav ile k?mes hayvanlar? (tavuk g??s?, hindi)
• patates veya makarna ile ya?s?z et
• kepekli ekmek ile s?zme peynir
• patates veya taze sebzeli ya?s?z biftek
• yulaf ezmeli yumurta beyaz? omlet
• patates veya sebzeli ya?s?z bal?k

?rnek egzersiz ?ncesi diyet

Her sporcunun antrenmandan ?nce ne yemesi gerekti?ine ki?isel deneyimine dayanarak kendisi karar vermesi gerekir. Ancak temel prensipleri vurgulayabiliriz: kat? yiyecekler antrenman?n ba?lamas?ndan 4 saat ?nce t?ketilebilir, karbonhidrat kar???m? veya h?zl? karbonhidrat i?eren yiyecekler - antrenmandan 2-3 saat ?nce t?ketilebilir ve su-tuz dengesi antrenmandan bir saat ?nce yeniden sa?lanmal?d?r. .

Antrenmandan 1 saat veya daha az ?nce

• - taze meyveler: elma, karpuz, ?eftali, ?z?m, portakal ve/veya
• - enerji s?k??malar? (jeller)
• - 1 fincana kadar sporcu i?ece?i

Antrenmandan 2-3 saat ?nce

• - taze meyveler
• - ekmek, simit, makarna
• - yo?urt
• - su

Antrenmandan 3-4 saat ?nce

• - taze meyveler
• - ekmek, simit
• - domates soslu makarna
• - Kumpir
• - enerji bar?
• - s?tl? m?s?r gevre?i
• - yo?urt
• - F?st?k ezmeli, etli veya peynirli ekmek/sandvi?
• - su

Kafein antrenman ?ncesi ve performans

Kafein, sporcular taraf?ndan merkezi sinir sisteminin i?leyi?ini ve n?rom?sk?ler ileti?imi geli?tirmek i?in uyar?c? olarak kullan?l?r. Kafeinin dayan?kl?l??? art?rabilece?i ve kas h?crelerinin ?al??mas? i?in enerji elde etmek amac?yla ya?lar?n par?alanmas?n? iyile?tirebilece?ine dair bilgiler var. Bu teori ara?t?rmalarla desteklenmiyor ancak k???k bir deney yap?p i?inize yaray?p yaramayaca??n? ??renebilirsiniz. Kahve, merkezi sinir sistemi uyar?c?s? olarak kullan?labilir, ancak burada sa?l?k durumunuzdan (kalp fonksiyonu ve tansiyon) yola ??kmal?s?n?z.

Egzersizden ?nce Ka??n?lmas? Gereken Yiyecekler

Yukar?da bundan bahsetmi?tik ama antrenman ?ncesi ya?l? yiyeceklerin k?t? bir se?enek oldu?unu bir kez daha hat?rlataca??m. K?t? sindirilir ve v?cudu enerji ile beslemek i?in gerekli olan karbonhidrat ve proteinlerin kan dola??m?na kar??mas?n? engeller.

E?itime zararl? yiyecekler ?unlard?r:

• Ya?l? et
• Donutlar
• K?zarm?? patates
• Cips ve herhangi bir fast food

E?itim s?recindeki pratik deneyimlere dayanarak ki?isel duygular?n?za dayanarak en uygun diyeti yaln?zca siz se?ebilirsiniz. Partneriniz ve hatta ko?unuz i?in ?ok iyi sonu? veren ?ey ki?isel olarak sizin i?in uygun olmayabilir. Yiyecekler, v?cut ?zellikleri ve metabolizma konusunda kesinlikle ki?isel tercihleriniz olacakt?r; bu nedenle antrenmandan ?nce denemeler yap?n ve do?ru beslenmeyi bulun.

Fitness men? plan?na k???k bir ?rnek

Fitness diyet men?s?

1inci g?n

Kahvalt?: 2 yumurta (1 sar?s?, 2 beyaz?), 100 gr yulaf ezmesi, 1 bardak portakal suyu, 50 gr az ya?l? s?zme peynir. ?kinci kahvalt?: meyve salatas?, az ya?l? yo?urt. ??le yeme?i: 100 gr ha?lanm?? tavuk, 100 gr pirin?, ye?il salata. ??leden sonra at??t?rmal?k: f?r?nda patates, az ya?l? yo?urt. Ak?am yeme?i: 200 gr ha?lanm?? bal?k, salata, elma.

2. g?n

Kahvalt?: 100 gr m?sli, 1 bardak ya?s?z s?t, 2 yumurta, biraz meyve. ?kinci kahvalt?: 1 bardak havu? suyu, 50 gr s?zme peynir. ??le yeme?i: tavuk salatas? (150-200 gr et), 1 patates, elma. ??leden sonra at??t?rmal?k: az ya?l? yo?urt, meyve. Ak?am Yeme?i: 150 gr bal?k, 1 su barda?? ha?lanm?? fasulye, salata (az ya?l? salata sosuyla servis edilebilir).

3. g?n

Kahvalt?: 200 gr ?ilek, 100 gr yulaf ezmesi, 2 yumurtal? omlet. ?kinci kahvalt?: muz, 100 gr s?zme peynir. ??le yeme?i: 200 gr bal?k, 100 gr pirin?, salata. ??leden sonra at??t?rmal?k: meyve, yo?urt. Ak?am Yeme?i: 100 gr hindi, 1 su barda?? m?s?r, salata.

4. g?n

Kahvalt?: 1 greyfurt, 100 gr yulaf ezmesi, 1 bardak s?t. ?kinci kahvalt?: muz, 100 gr s?zme peynir. ??le yeme?i: 150 gr tavuk, 50 gr pirin?. ??leden sonra at??t?rmal?k: 1 bardak sebze suyu, kepek. Ak?am yeme?i: 120 gr dana eti, bir bardak m?s?r.

5. g?n

Kahvalt?: ?eftali, 100 gr yulaf ezmesi, omlet, bir bardak meyve suyu. ?kinci kahvalt?: 1 bardak sebze suyu, 100 gr pirin?. ??le yeme?i: pide, 100 gr hindi, elma. ??leden sonra at??t?rmal?k: salata, 100 gr s?zme peynir. Ak?am yeme?i: 100 gr tavuk, salata.

6. g?n

Kahvalt?: omlet, 100 gr karabu?day, 1 bardak s?t. ?kinci kahvalt?: s?zme peynir, muz. ??le yeme?i: 200 gr bal?k, 100 gr pirin?, salata, 1 bardak portakal suyu. ??leden sonra at??t?rmal?k: f?r?nda patates, yo?urt. Ak?am yeme?i: 150 gr karides, sebze salatas?.

7. g?n

Kahvalt?: elma, 2 yumurtal? omlet, 100 gr karabu?day. ??le yeme?i; 100 gr s?zme peynir, ?eftali. Ak?am yeme?i; 100 gr dana eti, sebze kar???m? (m?s?r, havu?, bezelye). ??leden sonra at??t?rmal?k: yo?urt, 100 gr pirin?. Ak?am yeme?i: 150 gr tavuk, sebze salatas?.

8. g?n

Kahvalt?: 1 greyfurt, 100 gr m?sli, 1 bardak ya?s?z s?t, 2 yumurta. ?kinci kahvalt?: 70 gr pirin?, 1 ?eftali. ??le yeme?i: 120 gr tavuk, salata, yar?m tabak makarna, 1 bardak portakal suyu. ??leden sonra at??t?rmal?k: yo?urt, elma. Ak?am Yeme?i: 120 gr dana eti, sebze salatas?.

9. g?n

Kahvalt?: omlet, 100 gr karabu?day, meyve, 1 bardak portakal suyu. ?kinci kahvalt?: muz, s?zme peynir. ??le yeme?i: 100 gr bal?k, 100 gr pirin?, ?eftali, 1 bardak portakal suyu. ??leden sonra at??t?rmal?k: yo?urt, 50-100 gr kuru kay?s?. Ak?am yeme?i: 200 gr bal?k, f?r?nda patates, sebze suyu.

10. g?n

Kahvalt?: 1 bardak yaban mersini, 100 gr yulaf ezmesi, omlet. ?kinci kahvalt?: 100 gr az ya?l? s?zme peynir, 50 gr kuru ?z?m. ??le yeme?i: 100 gr tavuk, f?r?nda patates, 1 bardak sebze suyu. ??leden sonra at??t?rmal?k: az ya?l? yo?urt, portakal. Ak?am yeme?i: 100 gr bal?k, sebze salatas?.

11. g?n

Kahvalt?: 1 dilim karpuz, 2 yumurta, 50 gr kepekli ekmek, 1 bardak portakal suyu. ?kinci kahvalt?: muz, 50 gr s?zme peynir. ??le yeme?i: 100 gr pirin?, 200 gr kalamar. ??leden sonra at??t?rmal?k: 150 gr bal?k, salata. Ak?am yeme?i: 100 gr tavuk, m?s?r salatas?.

12. g?n

Kahvalt?: 1 bardak havu? suyu, 100 gr yulaf ezmesi, omlet. ?kinci kahvalt?: Kuru ?z?m ve kuru kay?s? ile 100 gr pirin?. ??le yeme?i: Pidede 100 gr tavuk, salata. ??leden sonra at??t?rmal?k: az ya?l? yo?urt, elma. Ak?am yeme?i: 120 gr s???r eti, 100 gr brokoli.

13. g?n

Kahvalt?: greyfurt, 100 gr yulaf ezmesi, omlet. ?kinci kahvalt?: 50 gr s?zme peynir, ?eftali. ??le yeme?i: Pide ekme?inde 120 gr hindi, ko?anda ha?lanm?? m?s?r. ??leden sonra at??t?rmal?k: az ya?l? yo?urt, elma. Ak?am yeme?i: 150 gr bal?k, sebze salatas?.

14. G?n

Kahvalt?: 1 bardak portakal suyu, 2 yumurta, 100 gr m?sli, 1 bardak s?t. ?kinci kahvalt?: muz, 50 gr s?zme peynir. ??le yeme?i: 150 gr tavuk, ye?il salata, 100 gr pirin?. ??leden sonra at??t?rmal?k: yo?urt, ?eftali. Ak?am yeme?i: 150 gr nehir bal???, sebze salatas?.

Bu sporcular i?in bir diyet ?rne?idir. Yakla??k olarak bu ?ekilde yemeniz gerekir, ancak bunu kopyalamamal?s?n?z ??nk? kendi kilonuz, kendi metabolizman?z vb. var. Bu nedenle verilerimizden ve hedeflerimizden yola ??karak kendi men?m?z? buna g?re olu?turuyoruz. En basit se?enek, kilo vermek veya kilo almak istiyorsan?z s?ras?yla g?dan?n kalori i?eri?ini azaltmak veya artt?rmakt?r.

Ancak yukar?da bahsedilen s?t ?r?nlerinin az ya?l? olmas? gerekir. T?m et ?r?nleri ha?lan?r veya f?r?nlanabilir. Tatl? olmayan meyveleri se?ip ye?il olanlar? tercih etmek daha iyidir. Yaln?zca do?al meyve sular? i?in veya hi? i?meyin. Sade su i?mek her zaman daha iyidir.

(25 derecelendirme, ortalama: 5 ?zerinden 4,32)0

Okuyucu de?erlendirmesi: 3,9 (38 oy) 0