Antrenman ?ncesi men?den bahsetmeden ?nce, hi? yemek yemezsek ne olur onu tart??al?m. ?o?u zaman, kilo vermek isteyen karde?ler a? karn?na antrenman yapar. Kilo vermek istiyorsan?z, a? karn?na yakla??k 20 dakika yo?un aerobik egzersiz yapmak mant?kl?d?r ve yemekten sonra bir saat kardiyo yapmaktan daha etkili olacakt?r. En az?ndan b?yle olmas? gerekiyor.

Ger?ekten de, a? karn?na egzersiz yapman?n ya? oksidasyonunu art?rd???na ve ya??n daha h?zl? enerjiye d?n??mesine izin verdi?ine dair kan?tlar var. Ancak daha fazla ya? t?ketimi, mutlaka daha fazla kilo kayb? anlam?na gelmez, ??nk? ya? sadece deri alt? ya?dan de?il, kas h?crelerinden de ?d?n? al?n?r. Ve egzersiz bitti?inde, oksitlenmemi? ya? ya? dokusuna geri d?ner. Yani a? karn?na antrenman?n t?m bu faydalar? a??k de?ildir. Daha da k?t?s?, kaslar?n?zdaki paha bi?ilmez protein de yak?t olarak kullan?l?yor. American Journal of Applied Physiology'de yay?nlanan ara?t?rma, a? karn?na egzersiz yaparken protein y?k?m?ndan kaynaklanan nitrojen kay?plar?n?n iki kat?na ??kt???n? g?stermi?tir. Bu kas yapmak isteyenler i?in k?t? bir haber.

Dostum, antrenmandan ?nce yemek yemelisin. ?al??malar, egzersizden ?nce karbonhidrat t?ketmenin yorgunlu?u yava?latt???n?, dayan?kl?l??? ve fiziksel performans? art?rd???n? bulmu?tur. Bunun nedeni karbonhidratlar?n kan ?ekerini y?kseltmesi ve kaslar? daha aktif hale getirmesidir. Antrenmandan ?nce ald???n?z enerjinin yakla??k %70'i karbonhidratlardan gelmelidir, ancak glisemik indeksi d???k yiyecekleri se?melisiniz: yulaf ezmesi, sebzeler, tatl? patates, ?ikolata ve kurabiye de?il. Protein de ?ok ?nemlidir, b?ylece egzersiz s?ras?nda kaslar?n?z da??lmaz. Ya?lar?n sindirimi en uzun s?rer, bu nedenle antrenmandan ?nce m?mk?n oldu?unca az ya? t?ketmelisiniz.

En b?y?k zorluk, antrenmandan ?nce ne kadar yemeniz gerekti?ini bulmakt?r. Bunu kendi deneyiminizden anlayacaks?n?z. Baz? erkekler spor salonuna gitmeden bir saat ?nce ?? ?e?it yemek yiyebilir ve zirveye ??kabilirken, daha hassas g?be?i olan di?er erkekler antrenmandan ?? ila d?rt saat ?nce yemek yiyebilir. Genel olarak, 500-600 kalorilik kat? bir yemek yemeyi planl?yorsan?z, bunu ?? saat ?nceden yap?n. Antrenmandan bir saat ?nce 300 kalori veya daha az k???k bir at??t?rmal?k yenebilir. En iyi se?ene?i bulmak i?in porsiyon boyutlar? ve s?releri ile denemeler yap?n.

Uzun bir antrenman geliyorsa, men?ye karbonhidrat eklemeniz gerekir. Kuvvet antrenman? planlan?yorsa daha fazla protein eklenmelidir. ??te ?nerilerimiz.

1. Yulaf ezmesi efendim

Yemek tarifi: 1/2 fincan b?t?n yulaf ezmesi ve 1 ?l?ek protein tozu.
Ne zaman ... Olsa: dayan?kl?l?k egzersizlerinden ?nce, antrenmandan bir ila iki saat ?nce.
Kalori: 420, proteinler: 33 gr; ya?lar: 7 gr; karbonhidratlar: 57 gr; Sahra: 2 y?l

Yulaf ezmesi harika bir d???k glisemik tah?ld?r ve herhangi bir tah?ldan daha az i?lenir. B?t?n yulaf ezmesi daha sert olacak ve pi?mesi biraz daha uzun s?recek ama buna de?er.

2. Sebzeli omlet

Yemek tarifi: 2 tam yumurta, 2 yumurta ak?, biber, so?an, mantar; greyfurt/yulaf ezmesi.
Ne zaman ... Olsa: kas k?tlesi geli?imi i?in egzersizlerden ?nce, antrenmandan bir ila iki saat ?nce. Daha uzun egzersizler veya kardiyo i?in men?ye bir greyfurt veya yar?m bardak yulaf ezmesi ekleyin.
Kalori: 321; proteinler: 26 gr; ya?lar: 18 gr; karbonhidratlar: 13 gr; Sahra: 6.47 gr.

Kahvalt?dan hemen sonra spor salonuna gidenler i?in klasik omlet harika bir se?enek. Yumurtalar, t?m ola?an kahvalt? yiyecekleri aras?nda en fazla proteine sahiptir. Yumurtadan elde edilen protein do?ald?r ve bu nedenle v?cut taraf?ndan ?ok iyi emilir. M?kemmel se?im.

3. Hindi dolmas?

Yemek tarifi: 100 gr hindi fileto, 1 adet lahana yapra??, mor so?an, k?rm?z? biber, k???k domates ve bir tatl? ka???? hardal. Lahana yapra??n? hardalla yay?n ve di?er malzemelerle sar?n.
Ne zaman ... Olsa: kas geli?imi i?in antrenmandan ?nce, antrenmandan yar?m saat ila bir saat ?nce. Kardiyo da bekleniyorsa, lahana yerine tah?l yiyebilirsiniz.
Kalori: 184; proteinler: 28 gr; ya?lar: 3 gr; karbonhidratlar: 13 gr; Sahra: 6 y?l

Hindi, sindirimi kolay ve sindirimi engellemeyen m?kemmel bir protein kayna??d?r. Bu klasik lahana rulosunun kalorisi ve karbonhidrat? daha d???kt?r ve kilo kayb? ve kas geli?imi i?in m?kemmeldir. Glutenden ka??nanlar i?in idealdir.

4. Klasik v?cut geli?tirmeci ??le yeme?i

Yemek tarifi: 150 gr f?r?nda tavuk, tatl? patates ve brokoli.
Ne zaman ... Olsa: kas k?tlesi olu?turmak i?in antrenmandan ?nce, antrenmandan iki ila ?? saat ?nce.
Kalori: 368, proteinler: 59 gr; ya?lar: 9 gr; karbonhidratlar: 37 gr; Sahra: 11 y?l

Fitness modelleri ve sporcular bu yeme?i d?zenli olarak ve iyi bir sebeple yerler. Her bile?en birinci s?n?f. Ya?s?z kanatl? eti protein bak?m?ndan y?ksektir, tatl? patatesler kompleks karbonhidratlar ve antioksidanlar bak?m?ndan y?ksektir, brokoli vitaminler, mineraller ve daha fazlas?yla doludur. Bu yemek v?cudunuzun ihtiya? duydu?u her ?eye sahiptir. Bu tam bir ???nd?r, bu nedenle antrenmandan hemen ?nce yememelisiniz.

5. Meyveli s?zme peynir

Yemek tarifi: 1/2 paket s?zme peynir ve 1/2 fincan taze ?ilek veya kavun. Dayan?kl?l?k i?in - muz.
Ne zaman ... Olsa: dayan?kl?l?k antrenman?ndan ?nce, antrenmandan yar?m saat ila bir saat ?nce.
Kalori: 117; proteinler: 14 gr; ya?lar: 0.1 gr; karbonhidratlar: 13 gr; Sahra: 6 y?l

S?zme peynir (s?t ?r?nlerinde nadir g?r?len) laktoz i?ermez ve m?kemmel bir protein kayna??d?r. Yaban mersini ve kavun, antrenman?n?z i?in ihtiyac?n?z olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlar a??s?ndan zengindir. Daha fazla dayan?kl?l?k i?in daha fazla enerjiye ihtiyac?n?z varsa, bir muz yiyin. Muz karbonhidratlar a??s?ndan zengindir ve sinirlerin ve kaslar?n d?zg?n ?al??mas? i?in gerekli olan potasyum i?erir. Potasyum, ?zellikle s?cak havalarda antrenman yap?yorsan?z, uzun ve yo?un antrenmanlar i?in ?nemlidir. Bu d???k kalorili, sindirimi kolay at??t?rmal?k, ??le yeme?i ve egzersiz aras?ndaki bo?lu?u ?ok iyi dolduruyor.

6. Ev yap?m? protein ?ubuklar?

Yemek tarifi: 1/2 su barda?? vanilyal? protein tozu, 1/4 su barda?? hindistan cevizi gevre?i, 1/4 su barda?? hindistan cevizi unu, 1/4 su barda?? s?t, 30 gr eritilmi? bitter ?ikolata. Protein tozu ve hindistancevizi ununu s?tle kar??t?r?n, ?ubuklar olu?turun. ?ikolatay? bir su banyosunda eritin. Eriyince barlar? ?ikolataya bat?r?n ve 30-45 dakika buzdolab?nda bekletin. Ya da i?te ba?ka.
Ne zaman ... Olsa: kas k?tlesi olu?turmak i?in egzersizlerden ?nce, antrenmandan yar?m saat ila bir saat ?nce.
Kalori: 212; proteinler: 17 gr; ya?lar: 13 gr; karbonhidratlar: 9 gr; Sahra: 3 y?l

?ok uygun bir antrenman ?ncesi at??t?rmal?k. Ancak dikkatli olun: yarardan ?ok zarar verebilirler. Bile?ime ?ok dikkatli bakman?z ve ?ubu?un y?ksek kaliteli protein ve az ?eker i?erdi?inden emin olman?z gerekir. Yo?un, uzun s?reli egzersizler i?in y?ksek karbonhidratl? enerji barlar? veya tam i?erikli do?al barlar se?in. Kas geli?tirme egzersizleri i?in en az 15 g protein i?eren protein ?ubuklar? se?in. Lezzetli bir ?ey istiyorsan?z, kendiniz yap?n. Hindistan cevizi ve protein tozu lezzetlidir ve ?ubuk haline getirilmesi kolayd?r. Hindistancevizi, kilo vermenize yard?mc? olabilecek kalp-sa?l?kl? orta zincirli trigliseritler i?erir.

7. B???rtlenli Yo?urt

Yemek tarifi: bir porsiyon az ya?l? Yunan yo?urdu ve 1/2 su barda?? yaban mersini.
Ne zaman ... Olsa: kas geli?tirme antrenmanlar?ndan ?nce. Dayan?kl?l?k i?in bir muz ekleyin. Antrenmandan yar?m saat ila bir saat ?nce yiyin.
Kalori: 173; proteinler: 14 gr; ya?lar: 0,5 gr; karbonhidratlar: 28 gr; Sahra: 22

Yunan yo?urdu, peynir alt? suyu al?nm?? normal yo?urttan yap?l?r ve daha kal?n, daha kremsi bir ?r?n elde edilir. Normal yo?urtla kar??la?t?r?ld???nda, Yunan yo?urdu protein a??s?ndan iki kat daha y?ksek, karbonhidrat a??s?ndan daha d???k ve sodyum a??s?ndan daha az. T?m yo?urtlar m?kemmel bir kalsiyum kayna??d?r. Yunan yo?urdu ve normal yo?urdun sade ve az ya?l? ?e?itleri, yakla??k ayn? say?da kalori ve faydal? bakteri i?erir, ancak aromal? yo?urt, meyve ile de?i?tirmek ?ok daha sa?l?kl? olan ?eker eklemi?tir.

8. Kahve ile protein i?ece?i

Yemek tarifi: 1 fincan buzlu kahve ve 1 protein i?ece?i.
Ne zaman i?ilir: kas geli?tirme, dayan?kl?l?k i?in antrenmandan ?nce men?ye bir kase yulaf ezmesi ekleyebilirsiniz. Antrenmandan yar?m saat ?nce t?ketin.
Kalori: 150; proteinler: 26 gr; ya?lar: 2 gr; karbonhidratlar: 7 gr; Sahra: 2 y?l

Bu lezzetli kokteyl size enerji verecek. Ara?t?rmalar, kafeinin, sporcular?n daha dayan?kl? olmas?n? ve daha uzun s?re antrenman yapmas?n? sa?layan g??l? bir enerji verici oldu?unu g?steriyor. M?sabakadan ?nce al?n?rsa h?z? ve g?c? artt?r?r. Kafein hem k?sa hem de uzun egzersizlerin performans?n? etkiler ve su i?erseniz olumsuz sonu?larla kar??la?mazs?n?z. Daha g??l? olmak istiyorsan, kafeinin pek faydas? yok. Bu kahve protein shake dakikalar i?inde, hatta egzersiz s?ras?nda t?ketilebilir. S?v?lar ?ok daha h?zl? sindirilir, bu y?zden endi?elenmeyin, mideniz iyile?ecek.

9. Badem ya??

Yemek tarifi: 2 yemek ka????. ben. badem ya?? ve kereviz.
Ne zaman ... Olsa: bir kas geli?tirme antrenman?ndan ?nce. Kerevizleri ya?a bat?r?n ve antrenmandan bir veya iki saat ?nce kendinizi yiyin.
Kalori: 206; proteinler: 7 gr; ya?lar: 18 gr; karbonhidratlar: 8 gr; Sahra: 3 y?l

Sporcular f?nd?k ezmesini severler ??nk? protein ve sa?l?kl? ya?lar bak?m?ndan zengindirler. Badem ya?? E vitamini, potasyum, magnezyum, demir, kalsiyum ve fosfor i?erir ve ?ok sa?l?kl? bir g?da olarak kabul edilir. Yeterince ?retilmedi?i ve tuz, ?eker ve ya? eklenmedi?i i?in ma?azalarda bulmak ?ok zor. Yerf?st???n?n ger?ek bir kuruyemi? de?il, bir sebze oldu?unu unutmay?n, bu nedenle karn?n?z i?in ?ok daha zararl?d?rlar. Antrenmandan ?nce i?te, evde veya arabada bir kavanoz badem ezmesi b?rak?n ve kerevizle birlikte yiyin. Tad? ferahlat?c?d?r, ancak fazla yemek kolayd?r. Dikkat olmak.

10. F?nd?k kar???m?

Yemek tarifi: 1 su barda?? ?i? tuzsuz f?nd?k (badem, tohum, kaju f?st???, f?nd?k), 1 yemek ka????. ben. zeytinya??, 1/4 ?ay ka????. tar??n, ac? biber, k?rm?z? biber ve deniz tuzu, 1 tatl? ka????. ak?aa?a? ?urubu. F?r?n? ?nceden ?s?t?n, f?nd?klar? 5-10 dakika biraz k?zart?n. Ya??, baharatlar? ve ?urubu kar??t?r?n ve kavrulmu? f?nd?klar? ekleyin. Tekrar f?r?na verin ve 5-10 dakika daha pi?irin, ya?l? ka??t sermeyi unutmay?n.
Ne zaman ... Olsa: kas geli?tirme antrenman?ndan ?nce, dayan?kl?l?k i?in kuru meyve ekleyin. Antrenmandan bir veya iki saat ?nce yemek yiyin.
Kalori: 546; proteinler: 20 gr; ya?lar: 60 gr; karbonhidratlar: 23 gr; Sahra: 7 y?l

Aman tanr?m, ne kadar lezzetli! Kuruyemi?lerin kalorisi ?ok y?ksektir, ?ok fazla ya? i?erirler, ancak ayn? zamanda protein de i?erirler. Ayr?ca iyi bir egzersiz yapman?za yard?mc? olacak yeterli kaloriye sahiptirler. Ancak dikkatli olun: Kilo vermek istiyorsan?z daha az yiyin. Daha fazla karbonhidrat ve daha az ya? i?in 1/2 fincan kuruyemi? ve kuru meyve (kuru ?z?m, kuru kay?s?, incir) kullanabilirsiniz. Bir f?nd?k kar???m? sat?n almak istiyorsan?z, basit ?ekerlerden ka??nmak i?in s?rda ?ikolata ve f?nd?k olmad???ndan emin olun.

Do?ru beslenme, spor performans?nda, dayan?kl?l?kta ve toparlanmada b?y?k rol oynar. Egzersiz ?ncesi do?ru yeme?i yemek, egzersizden en iyi ?ekilde yararlanman?za yard?mc? olacakt?r. Sakin olman?z i?in ?nceden yemek haz?rlay?n: do?ru ?ark? s?yleyeceksiniz ve ?abalar?n?z? bo?a ??karmayacaks?n?z.

Shutterstock.com

Antrenman ?ncesi ve sonras? yanl?? beslenme, sadece egzersiz s?ras?nda rahats?zl??a neden olmakla kalmaz, ayn? zamanda onu i?e yaramaz ve hatta zararl? hale getirebilir. Beslenme, hedeflerinize ba?l? olarak de?i?ebilir. Ama e?er bir v?cut geli?tiricisi de?ilseniz, sert "kurutmay?" unut, bir?ok forumda ?ok aktif olarak tart???lmaktad?r. Bu, fitness ve sa?l?kl? ya?am programlar?yla hi?bir ilgisi olmayan bir yar??ma haz?rl?k rejimidir.

Antrenmandan ?nce ne zaman ve ne yenir

Spor hekimli?inde b?yle bir ?ey var. Beslenme uzman? ve uluslararas? fitness e?itmeni Olga Perevalova tavsiye ediyor antrenmandan bir saat ?nce biraz tah?l ekme?i veya herhangi bir meyve veya peynirli sandvi? yiyin, meyve suyu veya bir bardak ?ay i?in.

Beslenme uzman? Olga Perevalova, "Bir atlet sabah 5'te antrenman yapsa bile g?ne kahvalt?s?z ba?lamaz" diyor. “Aksi takdirde, derste bir anlam olmayacak. Kilo veriyorsan?z, bunu anlamal?s?n?z. a? karn?na ya? yakmaya ?al??mak i?e yaramaz". V?cudun bir araba gibi ?al??t?r?lmas? gerekir: T?pk? bir araban?n yak?t enjeksiyonu olmadan ?al??mamas? gibi, insan v?cudundaki gerekli i?lemler de karbonhidrat y?klemesi olmadan ba?lamaz.

Beslenme uzman? Ekaterina Belova taraf?ndan biraz farkl? bir yakla??m sunulmaktad?r. Y?k?n t?r? ve antrenman hedefleri ne olursa olsun, dersten bir bu?uk ila iki saat ?nce karbonhidratl? yiyecekler (tah?llar, sebzeler, meyveler) ve iki ila ?? saat protein ve ya?lar yememenizi ?nerir. Ekaterina, “Egzersiz yapmaya ba?lad???n?zda, yiyecekler mideden ba??rsaklara ge?mi? olmal?d?r” diyor.

Karbonhidrat y?klemesi, onun g?r???ne g?re, yaln?zca sabahlar? uzun s?re yemek yemediyseniz veya hi? yemek yemediyseniz anlaml?d?r. G?n i?inde yeterince yerseniz ve ???nler aras?ndaki molalar?n be? saatten fazla olmamas?na dikkat ederseniz, dersten bir bu?uk ila iki saat ?nce hi?bir ?ey yememek daha iyidir.

Ba?ka bir hikaye yoga. Pratik yapmak i?in en iyi zaman sabaht?r ve t?m e?itmenler tavsiye eder. a? karn?na yoga yapmak. K???k uygulama deneyimim bile, dersten birka? saat ?nce herhangi bir yiyece?in rahat ?al??may? engelledi?ini do?rular. Ancak Olga Perevalova bu durumda da kahvalt? yap?lmas?n? tavsiye ediyor. Ancak kahvalt? sadece hafif de?il, ayn? zamanda ?ok hafif olmal?d?r - bir bardak ?ay veya limon suyu ve bir ka??k bal ile su.

Antrenman s?ras?nda yemek yiyebilir miyim

Hemen a??klayaca??m - bu beklenmedik ??e burada yaln?zca uzun antrenmanlar? tercih edenler i?in ortaya ??kt?. ?rne?in, uzun mesafe ko?ucular? i?in.

Bir 10k yar???na kat?ld???mda, tan?d???m daha deneyimli ko?ucular, mesafenin ortas?nda ceplerinden k???k ?antalar ??kard? ve h?zla j?le gibi bir ?ey emdi. " Karbonhidrat takviyeleri, uzun ve yo?un egzersizler i?in ger?ekten iyidir- diyor Ekaterina Belova. - Enerji kaynaklar?n?n yenilenmesi gerekiyor. Bu t?r egzersizi se?enler, biraz v?cut ya??na sahip olma e?ilimindedir ve bu, s?rece o kadar kolay dahil edilmez. Karbonhidrat ekleyip devam etmek daha kolay."

Antrenman sonras? beslenme

Her ?ey y?k t?r?n?ze ba?l?d?r. ?rne?in kardiyo yap?yorsan?z, sadece ko?un, o zaman as?l g?rev glikojen depolar?n? geri y?klemektir, s?zde rezerv karbonhidrat. Ekaterina Belova, “E?itim s?ras?nda ?nce kan ?ekerini, ard?ndan glikojen depolar?n? t?ketirsiniz ve ancak o zaman ya? dokusu ba?lan?r” diyor. - Egzersizden hemen sonra glikojen depolar?n? geri y?klemezseniz, bu kendi ba??na ?ok uzun zaman alacakt?r. Metabolizman?z? yava?latacak ve dayan?kl?l???n?z? azaltacaks?n?z.” Bu nedenle, ko?tuktan sonra a?l?ktan ?l?yorsan?z, ilerleme beklemeyin.

Ekaterina Belova tavsiye etti dersten 15 dakika sonra bir milkshake, smoothie, karbonhidratl? su i?in, meyve yiyin veya taze s?k?lm?? meyve suyu i?in. Ekaterina Belova, “Bu arada, h?zl? sindirilebilir karbonhidratlar a??s?ndan zengin taze s?k?lm?? meyve suyunun ger?ekten yararl? oldu?u tek an bu” diyor. "Di?er durumlarda, yava? karbonhidratlar daha ?ok tercih edilir."

Kaslar? g??lendirmek veya kas k?tlesi olu?turmakla ilgileniyorsan?z, e?itimden sonra beslenmede ikinci g?reviniz bunlara uymakt?r. metabolik pencere kural?. Dersten sonraki iki saat i?inde, protein i?eri?i y?ksek bir ?eyler yedi?inizden emin olun. Protein i?ece?i, s?zme peynir veya ya?s?z et, k?mes hayvanlar? veya bal?k olabilir.

Ekaterina Belova bu s?renin azalt?lmas?n? ?nerir bir saate kadar: “?lk saat yemek yemezseniz, ertelemeye devam edin. Trafik s?k???kl???ndan eve giderken, aile meselelerine karar verirken ve ak?am yeme?i haz?rlarken, fark edilmeden d?rt saat u?up gidecek. Yan?n?za s?zme peynir almak veya bir kafede egzersiz yapt?ktan sonra ak?am yeme?i yemek daha iyidir. ”

Metabolik pencere kural?n?n amac?, her ?eyden ?nce kaslar?n d?zg?n bir ?ekilde toparlanmas?d?r. Onlar? “beslemezseniz”, en s?k? ?al??man?n bile bir sonucu olmayacakt?r. ve egzersiz sonras? dinlenme ve beslenme. Olga Perevalova, “Dersten sonra hi?bir ?ey yemezseniz, kaslar k?relmeye ba?lar, halsizlik ve halsizlik ortaya ??kar” diyor.

Ek olarak, e?itimden sonra do?ru beslenme, do?ru ?ekilde yapman?z? sa?lar. ertesi g?n i?in metabolizmaya ba?la. Olga Perevalova, “Saatte 400 kcal veya daha fazla fitness yakarsan?z, metabolizman?z y?zde 8-10 h?zlan?r ve ?nceki durumuna ancak bir g?n sonra d?ner” diyor. "Ve e?er her zaman do?ru yerseniz, kilo verirsiniz ve v?cut kompozisyonunu geli?tirirsiniz."

Ve elbette, egzersiz sonras? beslenme, t?m ya?l?, k?zart?lm??, sosis, un ve tatl?lar? i?ermez. Bu, yo?un antrenmanlarda bile a??r? kilo ve sel?lite neden olabilir. Ancak genel olarak beslenme uzmanlar?, bu ?r?nleri yaln?zca fitness sonras?nda de?il, genel olarak her zaman reddetmenizi ?nerir.

Antrenman ?ncesi ve sonras? ???nleri nas?l d?zenlersiniz?

Lezzetli ve sa?l?kl? tarifleri yeni servisimizde bulabilirsiniz!

D?zg?n organize edilmi? beslenme, hemen hemen herkeste ger?ek ilgiye neden olan sorunlardan biridir. Birisi kilo vermek istiyor, birinin kas k?tlesi kazanmas? gerekiyor ve birileri sadece uzun ya?amak istiyor.

Kahvalt?n?n gereklili?i bas?nda ve televizyonda konu?ulmad? bile. B?t?n g?n ne?eli ve enerji dolu hissetmek istiyorsan?z, sabahlar? yiyin. Ayr?ca, sabahlar? ??le yeme?ine kadar al?nan t?m kaloriler zaten “yanm??t?r”. Bu, herhangi bir ?r?n? s?n?rs?z miktarda kullanabilece?iniz anlam?na gelmez - ?l?? yine de olmal?d?r.

Sabahlar? antrenmana gidenler i?in, kahvalt? konusu ?zellikle akuttur - spor salonuna dolu bir mideyle gitmek sa?ma g?r?n?yor, a? kalmak da iyi de?il, ko?arken bir ?eye m?dahale etmek - ama faydas? olacak m?? Yani…

Sabah Egzersizinizden ?nce Kahvalt? Yapmal? m?s?n?z?

Kesinlikle gerekli, ancak spor salonunda egzersiz yapmadan ?nce belirli bir s?re. Bu, zaman?n?z? nas?l hesaplayaca??n?z? ve muhtemelen daha erken kalkmay? ??renmeniz gerekti?i anlam?na gelir. Yo?un e?itim s?ras?nda enerji t?ketiminin artt??? ve s?rekli yenilenmesi gerekti?i ger?e?ine dayanarak bir men? haz?rlaman?z gerekecek.

Uyanma s?ras?nda, insan v?cudu glikozda yetersizdir, bu nedenle, onu yenilemek i?in, her ?eyden ?nce karbonhidratlar gereklidir - yava? (karabu?day, yulaf ezmesi, diyet ekme?i) veya h?zl?, ancak yaln?zca y?ksek miktarda diyet lifi (muz) , elma).

Sabah egzersizleri s?ras?nda beslenme, kas yap?m?nda yer alan do?al proteinleri i?ermelidir. Bu nedenle diyette tavuk yumurtas?, ya?s?z et, az ya?l? s?zme peynir bulunmal?d?r.

Aksine, ya? miktar? azalt?lmal? veya antrenmandan sonra t?ketilmelidir.

Antrenmandan ne kadar ?nce yemek yemelisiniz?

Antrenmandan 2-2,5 saat ?nce tam bir kahvalt? yenmelidir. Bu s?re zarf?nda, yiyecek zaten k?smen emilir ve mide a??r? y?klenmeyecektir. Egzersiz s?ras?nda, yava? karbonhidratlar?n ayr??mas? nedeniyle v?cut s?rekli bir enerji ak??? alacakt?r.

Aniden kahvalt? yapacak vaktiniz olmad?ysa, derslerin ba?lamas?ndan bir bu?uk saat ?nce mutlaka bir ?eyler at??t?rmal?s?n?z. Tah?l ekme?i ile bir bardak kefir i?ebilir veya az ya?l? s?zme peynir yiyebilirsiniz. Antrenman sabah erken ba?l?yorsa 40-45 dakika muz veya elma yemelisiniz (bu konuda anahtar kelime gereklidir).

Hangi spor beslenmesi t?ketilebilir?

En iyi protein, ya?, karbonhidrat kayna?? do?al ?r?nlerdir. Kilo vermek veya h?zl? bir ?ekilde kas k?tlesi kazanmak i?in dengeli bir spor beslenmesine izin verilir.

?nemli. Kardiyovask?ler sistem hastal?klar?, b?brekler, karaci?er, gastrointestinal sistem, endokrin anormallikleri varl???nda, diyet takviyeleri almadan ?nce doktorunuza dan??mal?s?n?z.

Kahvalt?ya ek olarak ?unlar? kullanabilirsiniz:

• BCCA- kas dokusunun (valin, l?sin, izol?sin) yap?m?nda yer alan ve y?k?m?n? ?nleyen ana amino asitleri i?eren bir kompleks.
• termojenik- Deri alt? ya??n? aktif olarak yakan takviyeler. Zorunlu iki hafta ara ile 30 g?n kurs al?n.
• L-karnitin- metabolik s?re?leri h?zland?r?r, ya? tabakas?n?n daha h?zl? yok edilmesini ve kas olu?umunu destekler. V?cudun strese kar?? direncini artt?r?r, yorgunlu?u azalt?r.
• Yava? Protein- ?zellikle yo?un yorucu egzersizler s?ras?nda ?nemli olan s?rekli bir amino asit kayna?? sa?lar.

Belirtilen dozajlara uymak ve "amat?r faaliyetlere" kat?lmamak gerekir.

?nemli. Spor beslenmesi, yaln?zca bir ki?i d?zenli olarak fiziksel aktivite ya?arsa al?n?r. Onlar?n yoklu?unda, sonu? tam tersi olabilir.

Kilo vermek i?in sabahlar? ne yenir?

Ana hedefiniz fazla kilo vermekse, v?cudunuzun ya?lar?n par?alanmas?nda yer alan yeterli glikojen kayna??na sahip oldu?undan emin olman?z gerekir. Bu nedenle sabah men?s?nde yava? karbonhidratlara yer verilmelidir. Antrenman boyunca istikrarl? bir enerji ak??? sa?larlar, b?ylece v?cut i?in stresli durumlar? ortadan kald?r?rlar.

Kilo vermek i?in kahvalt?da glisemik indeksi d???k (60'tan az) yiyecekleri se?melisiniz:

• tah?llardan - yulaf ezmesi veya karabu?day;
• tah?l katk? maddeleri veya kepek ile diyet ekmek, kepekli ekmek;
• f?nd?k - ceviz, ?am f?st???, kaju (?ok miktarda ya? i?erdikleri i?in s?n?rl? miktarlarda);
• baklagiller - bezelye, fasulye, mercimek;
• sebzeler, meyveler, bah?e ye?illikleri.

?nemli. Bu t?r kahvalt?lar?n bile?imi ayr?ca protein i?ermelidir. Yoklu?unda kaslar zay?flamaya ba?layacak ve ya? birikintileri sadece kaybolmakla kalmayacak, b?y?meye devam edecek.

Toplu kazan? i?in sabah antrenman?ndan ?nce yemek

Kuvvet antrenman?, daha fazla enerji harcamas? gerektirir. Protein-karbonhidrat-ya? diyetinde do?ru oran? korumak ?nemlidir. Ya? eksikli?i, ciddi sa?l?k komplikasyonlar?na yol a?abilecek lipid metabolizmas?n? olumsuz etkiler. Protein eksikli?i kas b?y?mesinde bir azalmaya neden olur, karbonhidrat eksikli?i yorgunluk ve yorgunlu?a neden olur.

Kuvvet antrenman?ndan ?nce kahvalt?ya hangi yiyecekler dahil edilmelidir:

• hayvansal proteinler - et (ya?s?z s???r eti, hindi, tavuk filetosu), bal?k, yumurta, s?t ?r?nleri;
• bitkisel ya?lar - ay?i?e?i veya zeytinya??, f?nd?k;
• lif - ?i? sebze ve meyveler.

Protein ve karbonhidratlar?n optimal oran?% 60 ve 40't?r, sabah antrenman?ndan ?nceki ya? miktar? minimum olmal?d?r.

Kuruturken kahvalt?

Kurutma, g?zel rahatlama kaslar?n?n olu?umunu ama?layan bir dizi ?nlemdir. Temel prensibi, diyetteki karbonhidratlar?n kademeli olarak s?f?ra indirilmesi ve ayn? kademeli ??k?? olan diyete ?zellikle dikkat edilir. Ayr?ca fiziksel aktiviteyi s?rd?r?rken t?ketilen g?da miktar?n? s?n?rlamaktan bahsediyoruz.

Kurutma s?ras?nda standart bir kahvalt? ??yle g?r?necektir;

• bitkisel ya? ile taze sebze salatas? (lahana, salatal?k, domates);
• ha?lanm?? veya pi?mi? tavuk g??s? - 100 gram, iki ha?lanm?? yumurta ile de?i?tirilebilir;
• ay?i?e?i tohumlu ekmek - 23-25 gram i?inde;
• i?eceklerden - ?ekersiz s?tl? kahve veya ?ay, 200 ml.

Bu kahvalt?n?n kalori i?eri?i 330 kcal'dir.

?nemli. Glikoz eksikli?i diyabetik komaya yol a?abilece?inden, karbonhidratlar? diyetten aniden ??karamazs?n?z.

kahvalt?da ne yenmemeli

Sonucu elde etmek i?in h?zl? karbonhidrat i?eren yiyecekleri terk etmeniz gerekecektir. Bunlara ?eker, tatl?lar, ?ekerlemeler dahildir. Bu t?r yiyecekler, kan ?ekeri seviyelerindeki h?zl? art??a ve ayn? h?zl? d????e katk?da bulunur. Ayn? zamanda, antrenman?n ba?lang?c?nda, gerekli glikojen kayna??na sahip olmayacaks?n?z.

Ayr?ca i?lenmi? eti diyetten ??karmal?s?n?z - sosisler, sosisler, yar? mamul ?r?nler. ?z?m, armut, tatl? elma, hurma gibi y?ksek ?eker i?eri?i olan meyveler yemek istenmez.

kahvalt?dan ?nce ne i?ilmez

Tamamen hari? tutulan haz?r meyve sular?, tatl? gazl? i?ecekler. Yeterince fazla miktarda ?eker i?erirler, bu da e?itim ve h?zl? yorgunluk s?ras?nda keskin bir glikoz sal?n?m?na yol a?ar. Ayn? nedenle tatl? kahve veya krema ile i?ilmesi ?nerilmez.

Taze s?k?lm?? meyve sular?n?n faydalar? hakk?ndaki yayg?n inan???n aksine, bu durumda ifade do?ru de?ildir. Neredeyse tamamen lif i?ermezler, ayr?ca mide suyunun daha fazla ayr?lmas?na neden olurlar. Bu, e?itim s?ras?nda mide ek?imesinin ortaya ??kabilece?i anlam?na gelir, bu nedenle derslerin ask?ya al?nmas? gerekir. Meyve sular? olmadan yapam?yorsan?z, onlara bitkisel lif ve L-karnitin ekleyin.

Antrenmandan ?nce en iyi 10 kahvalt?

1. Yulaf ezmesi. Kompozisyonda tamamen ya? bulunmamas? nedeniyle ?zellikle v?cut geli?tiriciler taraf?ndan sevilir. ?r?n d???k glisemik indekse sahiptir ve ?nemli miktarda kompleks karbonhidrat i?erir. En ?ok tercih edilen se?enek tam yulaf taneleridir.
2. T?rkiye eti. Neredeyse hi? kolesterol ve ya? i?ermez, en iyi hayvansal protein tedarik?ilerinden biri olarak kabul edilir.
3. Tavuk yumurtalar?. Kolay sindirilebilir protein i?erir. Egzersiz ?ncesi m?kemmel kahvalt?. Bir se?enek, bol ye?illikli bir omlettir.
4. Ya?s?z dana eti, tavuk fileto. D???k kolesterol ve ya? i?eri?inde farkl?l?k g?sterir, ha?lanm?? yiyin.
5. S?zme peynir, do?al yo?urt.?r?nler protein, kalsiyum ve kalsiyum emilimi i?in gerekli olan az miktarda ya? i?erir. Taze ?ilek ve meyve ilavesi ile kullan?n.
6. F?nd?k. Bitkisel protein, ya?, karbonhidrat i?erir. S?n?rl? miktarlarda kahvalt?l?k kullan?m i?indir.
7. Taze sebzeler. Lif, vitaminler, eser elementler bak?m?ndan zengindir. Lahana, dolmal?k biber, salatal?k, havu? yiyebilirsiniz.
8. ya?s?z bal?k(morina, pollock, levrek) ha?lanm??. Kolay sindirilir, midede a??rl?k hissi yaratmaz.
9. Diyet ekme?i. Antrenmandan ?nce kahvalt?da, b?yle bir somun, bir dilim ya?s?z et, hardall? bir marul yapra??ndan bir sandvi? yemeye izin verilir.
10. ?ay, kahve ?ekersiz ama s?t ilavesiyle.

?nemli. Her zaman yan?n?zda olmas? gereken suyu unutmay?n. Kahvalt?dan ?nce metabolik s?re?leri iyile?tirmek i?in 1-2 bardak su i?ilmesi ?nerilir.

Antrenman s?ras?nda do?ru beslenmenin v?cut geli?tirmede ba?ar?n?n %70'i oldu?unu s?ylemeliyim. ?ok ?al???yorsunuz, kas in?a etmeye veya ya? kaybetmeye ?al???yorsunuz, ancak do?ru besinleri alm?yorsan?z, t?m ?abalar?n?z bo?una. Bu nedenle, bu makaleyi birka? kez incelemenizi, her ?eyi raflara koyman?z? ve spor salonunda ?ok u?ra??rsan?z, gergin kaslar?n elbette de?i?meye ba?layaca??n? kendiniz anlaman?z? tavsiye ederim. Soru ?u ki, onlara d??ar?dan ve ihtiya?lar? olan yiyecekleri verdiyseniz, her ?ey yolunda demektir. Ve e?er besin vermemi?lerse, bunu i? organlardan veya bu antrenman s?ras?nda ?al??mayan kaslardan alacaklard?r. ??te baz? basit aritmetik. Antrenman ?ncesi beslenme, ya? i?eri?ini s?n?rlaman?z gerekirken (tercihen 3-5 gramdan fazla de?il) karbonhidratlar, proteinler i?ermelidir.
E?itim s?recinin ba?lamas?ndan ?nce yemek yemek, ba?lamadan en ge? 2 saat ?nce olmal?d?r. Fiziksel aktivitenin sindirimi yava?latt??? ve hatta durdurdu?u bilinmektedir, bu nedenle a? karn?na gidin. Ek olarak, dolu bir mide, tam egzersizi engelleyecek ve asit refl?s?, mide bulant?s? ve azalm?? dayan?kl?l?k gibi sorunlar ortaya ??kabilir.
Antrenman ?ncesi al?nan karbonhidratlar size enerji sa?layacakt?r. Al?nan proteinler v?cut taraf?ndan ?al??an kaslar i?in amino asit kaynaklar? olarak kullan?lacak ve s?zde anabolik “?nc?l” yarat?lacakt?r. Antrenman ?ncesi ???nlerde ya?dan ka??n?lmal?d?r ??nk? yiyeceklerdeki ya? di?er besinlerin emilimini yava?lat?r. Ya?l? yiyecekler midede daha uzun s?re kal?r ve bu nedenle rahats?zl?k, uyu?ukluk, kolik, mide bulant?s? ve ge?irmeye neden olabilir.

Antrenman ?ncesi Yiyecekler
A?a??da protein ve karbonhidratl? yiyecekleri birle?tiren ?rnekler verilmi?tir, bu se?enekleri damak zevkinize g?re de?i?tirebilirsiniz:

• K?mes hayvanlar? eti (hindi, tavuk g??s?) ile iri ekmek veya pirin? veya makarna
• Patates ile ya?s?z bal?k
• Patates veya makarna ile ya?s?z et
• Yulaf lapas? ile yumurta
• Ekmek ile s?zme peynir

Yenilen yiyecek miktar?, ortalama bir kahvalt? gibi k???k olmal?d?r. Antrenman?n ba?lang?c?nda midede a??rl?k ve dolgunluk hissetmiyorsan?z, yiyecek miktar? normaldir. Antrenman ?ncesi ???nler yakla??k 20 gr protein ve 40-60 gr kompleks karbonhidrat i?ermelidir.

Antrenman ?ncesi protein
Bir protein i?ece?i, normal yiyeceklerden ?ok daha h?zl? sindirilir. Bu nedenle, antrenmandan bir saat ?nce bir porsiyon peynir alt? suyu proteini do?ru olacakt?r. Egzersizin ba?lang?c?nda kaslar?n ihtiya? duydu?u amino asitler aktif olarak kan dola??m?na girmeye ba?layacakt?r.

Kilo kayb? i?in egzersiz ?ncesi beslenme.

T yan? s?ra kas k?tlesi kazan?rken, ba?lamadan en ge? 2 saat ?nce antrenmandan ?nce yemek yemelisiniz, karbonhidrat miktar? 15-20 g'a ve protein miktar? 10-15 g'a d???r?lm??t?r. kompleks karbonhidratlar (sebzeler, tah?llar, kepekli ekmek, kepekli makarna vb.). Antrenmana ba?lamadan ?nce yemek yemezseniz, v?cudunuz do?ru miktarda enerji ?retemeyece?inden y?ksek yo?unluk seviyelerine ula?amazs?n?z.
?ok miktarda yemek yerseniz veya antrenmandan hemen ?nce yerseniz, bu s?rada ya? rezervlerini de?il, esas olarak g?da enerjisini kullan?rs?n?z.

Antrenman sonras? beslenme

Antrenmandan yakla??k bir saat sonra protein ve karbonhidrat a??s?ndan zengin yiyecekler yemelisiniz. Bu, nispeten y?ksek glisemik indeksli karbonhidratlar?n, yani h?zl? karbonhidratlar?n diyete dahil edilmesine izin verilen tek zamand?r.
Bu s?re zarf?nda v?cutta antrenman sonras?, anabolik veya protein-karbonhidrat penceresi denilen pencere a??l?r. Bu nedenle, egzersiz sonras? beslenme, esas olarak kaslar?n toparlanmas? ve enerji yenilenmesi i?in gereklidir.
Egzersiz sonras? karbonhidratlar
Egzersiz sonras? karbonhidratlar en iyi ?ekilde basit, y?ksek glisemik kaynaklardan kolayca eri?ilebilir bir bi?imde t?ketilir. ?ns?lin seviyelerinde bir art?? elde etmeniz gerekiyor - bu hormonun anti-katabolik ?zellikleri var. Harcanan enerjiyi yenilemek i?in karbonhidratlara ihtiya? vard?r ve v?cut bunlardan yeterince almazsa, katabolik s?re?lerin etkisi alt?nda kas dokusunun tahribat? ba?lar.
Gerekli karbonhidrat miktar? yakla??k 60-100 g'd?r.
karbonhidrat ?r?nleri

• karabu?day (karabu?day lapas?);
• Arpa kabu?u ??kar?lm?? tane (arpa lapas?);
• Dar? kabu?u ??kar?lm?? tane (dar? lapas?);
• Yulaf ezmesi (yulaf ezmesi);
• Beyaz pirin?;
• makarna (durum bu?day?ndan);
• ekmek (kepek);
• Bal (k???k miktarlarda);
• Muz;
• Meyve suyu (tercihen taze).

Antrenmandan sonra protein

Antrenmandan hemen sonra bir protein i?ece?i i?meniz ?nerilir. Bu ?ekilde, kas protein sentezi oran?n? en az ?? kat art?rabilirsiniz (e?itimden sonra yemek yemeyi reddetmeye k?yasla). Proteinler ayr?ca somatotropin salg?s?n? artt?r?r ve kas dokusu ?zerinde belirgin bir onar?c? etkiye sahiptir.
Gerekli protein miktar? yakla??k 20-30 g'd?r.
Protein ?r?nleri

• Protein yemekleri (tarifler)
• Ku?
• ya?s?z et
• Yumurta - ha?lanm?? veya ??rp?lm??
• bal?k - ya?s?z
• S?zme peynir

Kilo kayb? i?in egzersiz sonras? beslenme

Amac?n?z ya? k?tlesini azaltmaksa, beslenme taktikleri de?i?ir - kendinizi sadece proteinle s?n?rland?rmal?s?n?z. Antrenman sonras? diyetten herhangi bir bi?imde karbonhidratlar ??kar?lmal?d?r. Bunun nedeni, karbonhidratlar?n, deri alt? ya? harcama ihtiyac?n? ortadan kald?ran enerji sa?lamas?d?r. Egzersizden sonra kanda ya? h?crelerinden sal?nan ?ok say?da ya? molek?l? bulunurken, aktive olan metabolik s?re?ler bu serbest ya?lar? uzun s?re yok edebilir. Antrenmandan hemen sonra al?nan karbonhidratlar, v?cudunuzu t?m serbest ya?lar? dokulara geri d?nd?rmeye zorlar ve besin enerjisini kullanmaya ba?lar.

Size ?zel eksiksiz bir beslenme plan? haz?rlamak aylarca s?ren ara?t?rma ve deneyler gerektirebilir. En k?sa yol bir uzmana dan??makt?r. Size bir s?r verece?im, s?zde beslenme uzman? b?yle bir uzman de?il. Bir koltuk teorisyenine de?il, pratik deneyime sahip bir ki?iye ba?vurmak daha ak?ll?ca olacakt?r. Kendi rekabet tecr?besine sahip bir ki?isel antren?r veya "kurutma" hakk?nda ilk elden bilgi sahibi olan aktif bir v?cut geli?tiricisi, biyokimya ve beslenmeyi anlayan, karn? ve nefes darl??? olan sertifikal? beslenme uzmanlar?ndan ?ok daha iyidir.

O y?zden bug?n kilo vermek ve kas yapmak i?in antrenman ?ncesi ve sonras? nas?l beslenmeli onu konu?aca??z.

Amac?n?z kas in?a etmekse, egzersiz ve do?ru beslenme ?artt?r. Bu durumda e?itim, a??r a??rl?klar ve az say?da yakla??mla haftada 4-5 kez olmal?d?r. A??rl?kla ?al??man?n limit ?zerine in?a edilmesi gerekti?ine ?zellikle dikkat edilmelidir, yani. son yakla??m ger?ekten son olmal? ve ?rne?in halterleri 20 kez daha kald?rabilmeniz i?in de?il. Kardiyo egzersizleri de olmal?d?r, ancak daha ?ok ?s?nma ve aksama ?eklinde olmal?d?r, yani. kilo vermek isteyenler kadar yo?un de?il.

Amac?n?z kilo vermekse, o zaman hafif a??rl?klarla, 3 set 10-12 tekrar (k?zlar i?in) iyi bir tempoda, setler aras?nda minimum dinlenme ile ?al??man?z gerekir.

Antrenmandan 15-20 dakika ?nce, yo?urtlu (do?al) veya protein sallamal? ve meyveli bir at??t?rmal?k alabilir, ard?ndan 30-60 dakika yo?un bir tempoda veya 1-1.2 saat, ancak zaten orta yo?unlukta antrenman yapabilirsiniz. germe, kardiyo ve kuvvet antrenman? dahil.

Antrenmandan hemen sonra, 20-30 dakika sonra bol miktarda protein ve karbonhidratl? g?dalar?n al?nmas? gerekti?ine dikkat edilmelidir. Bu zamanda, v?cut aktif olarak protein ve karbonhidratl? g?da t?ketirken, kas iyile?mesi i?in v?cutta metabolik pencere a??l?r. Bundan dolay? kas b?y?mesi meydana gelir, aksi takdirde kaslar tahrip olur.

Bir antrenmandan sonra en uygun beslenme, ?rne?in etin aksine, en h?zl? sindirilebilir protein olarak kabul edildi?inden, bir protein sallamas? ve s?zme peynirdir. V?cut, etin asimilasyonu i?in ?ok zaman ve ?aba harcayacak ve e?itimden sonra hemen protein ve basit karbonhidratlar almas? gerekiyor. V?cudun ?u anda ?ok fazla protein ve karbonhidrata ihtiyac? var, ancak her ?eyi sindirecek ??nk?. kritik durum nedeniyle, onlar? h?zl? bir ?ekilde i?leyecek ve ya?da hi?bir ?ey birikmeyecek, her ?ey kas iyile?mesine gidecek. E?itimden sonra hi?bir durumda ya? yemeyin ve kafeinli i?ecekler (?ay, kahve ...) i?meyin, ??nk? kafein glikojenin ?al??mas?na m?dahale eder ve kas iyile?mesini engeller.

Hat?rlanmas? gereken tek ?ey, bu t?r egzersiz sonras? beslenmenin yaln?zca kas b?y?mesini ama?layan e?itim i?in tasarlanmas?d?r, ??nk? ?o?u dayan?kl?l?k, ya? yakma vb.

Bir?ok insan i? nedeniyle ak?amlar? antrenman yapmay? tercih ediyor. Bu nedenle, ?u soru: Bir antrenmandan sonra nas?l yenir, bu durumda da ?ok ?nemlidir. Bir?ok beslenme rehberi, g?n?n sonunda daha az yemeyi s?yl?yor. V?cuttaki ya? y?zdesini azaltmak i?in karbonhidrat miktar?n? azalt?n. Ancak, e?itim al?yorsan?z, t?m bu ilkeler ge?erli de?ildir. Antrenmandan sonra kaslardaki enerji rezervlerini yenilemeniz gerekti?inden, iyile?me i?in hala besinlere ihtiyac?n?z var.

Ak?am yeme?inden sonra bir ?eyler yapman?z ve bir s?re sonra yatman?z gerekir. B?ylece fazla ya? kazanmayacaks?n?z, ??nk? e?itimden sonra metabolik s?re?ler h?zlan?r ve proteinler ve karbonhidratlar stoklar? yenilemeye gider.

Kilo vermek istiyorsan?z

Her durumda a? karn?na antrenman yapamayaca??n?z an? hemen belirtmekte fayda var. Mide 8 saat boyunca yemek yemediyse a? kabul edilir. ?rne?in, uyand?ktan hemen sonra hafif bir at??t?rmal?k olmadan pratik yapamazs?n?z, bir ?eyler at??t?rman?z veya sade su i?meniz gerekir. B?ylece ya? yakmak i?in metabolizma s?recini ba?latm?? olursunuz.

Kilo kayb? i?in antrenmandan sonra 1 saat yemek yiyemezsiniz, sadece su i?ebilirsiniz. 1 saat sonra protein ve karbonhidratlardan olu?an dengeli bir ???n yemelisiniz. Ayn? zamanda karbonhidratlar sa?l?kl? olmal?, ?ikolata de?il, kahverengi pirin?, karabu?day, kepekli makarna, tah?llar, ekmek, sebzeler vb. Protein - bal?k, tavuk, yumurta ak? vb.

Antrenmandan sonra ya?l? yiyecekler yemeyin. Ayr?ca kafeinli i?ecekler i?meyin.