G?zel g???sler her k?z?n hayalidir. Do?an?n ?ekici formlar? korumaya ?zen g?stermemesi durumunda yaln?zca plastik bir cerrah?n yard?mc? olabilece?i kan?s?nday?z. Ancak sorumlulu?u ba?kalar?na devretmemelisiniz. G???s v?cudun di?er k?s?mlar?ndan daha az e?itime ve bak?ma ihtiya? duymaz. Onu formda ve g?zel tutman?n tek yolu bu.

K???k bir anatomi: kad?n g??s?n?n yap?sal ?zellikleri

Kad?n memesi, gland?ler doku (meme bezi), ba? dokusu ve ya? tabakas?ndan olu?ur ve memenin b?y?kl??? ve ?ekli kal?nl???na ba?l?d?r. Bu nedenle kilo vermek her zaman daha k???k bir rakama yol a?ar. G???s yap?s?nda kas yoktur, yani "pompalanamaz". Bununla birlikte, meme bezlerinin kendisi g???s kaslar?na ba?l?d?r ve meme sarkmas?n?n derecesini etkileyen ?ey onlar?n tonusu ve kondisyonudur.

Bir kad?n?n g???s kemi?inin yap?s?, meme bezlerinin ?evresinde yer alan kas dokusundan olu?ur; meme bezinin kendisinde kas yoktur.

G???steki kan dola??m? ?? b?y?k arter damar? sayesinde ger?ekle?ir. Konumlar? a?a??daki resimde g?sterilmektedir. Egzersizler ve kozmetik prosed?rler de kan ak???n? te?vik etmeyi ama?lamaktad?r. Bu durumda g???s h?creleri oksijen ve besin maddelerini daha aktif bir ?ekilde alacak ve bu da g??s?n genel sa?l??? ve g?zelli?i ?zerinde olumlu bir etkiye sahip olacakt?r.

?? b?y?k torasik arter, meme bezlerine kan sa?lar.

Meme sarkmas?n? neler etkiler?

G???s sarkmas?n?n ana nedenleri ?unlard?r:

• b?y?k g???s boyutu. K???k g???sler yer ?ekimi etkisi alt?nda sarkmaya daha az duyarl?d?r. G???sler b?y?kse kaslar ve ba?lar onlar? desteklemek i?in daha fazla ?aba gerektirir;
• gebelik ve emzirme. Hamilelik s?ras?nda, hormonal de?i?iklikler ve kilo al?m?yla ili?kili olarak g???slerin boyutu artar. Beslenme d?neminde de g???sler ayn? anda birka? teste tabi tutulur:
  • G?n boyunca meme boyutunda de?i?iklik. Beslendikten sonra g???sler k???l?r ve hafifler. Beslemeler aras?ndaki mola s?ras?nda s?t gelir, g???sler b?y?r ve a??rla??r. Kar??la?t?rma i?in, do?um yapmam?? bir kad?nda meme bezinin a??rl??? yakla??k 200 gramd?r ve emzirme d?neminde 800-900 grama ula?abilir. A?r?n?n bile e?lik edebilece?i s?zde "?i?kinlik" s?kl?kla g?r?l?r;
  • Beslenme s?ras?nda bebek memeyi a?a?? ?ekerek kas ve ba?lar ?zerindeki y?k? art?rabilir. Besleme uzun s?re devam ederse bu etki daha da yo?unla??r;
  • Meme b?y?kl???ndeki de?i?iklikler i? ?ama??r? giymede s?k?nt?ya neden olur. Sadece cilde bask? yapmaya ba?lar ve kan dola??m?n? bozar;
  • yorgunluk, stres, uyku eksikli?i, do?ru yiyecek ve su al?m?na yeterince dikkat edilmemesi. ?o?unlukla bunlar bir ?ocu?un hayat?n?n ilk aylar?nda anneli?i karakterize eden i?aretlerdir. B?t?n bunlar annenin genel sa?l???n? ve refah?n?, dolay?s?yla ?zellikle g???slerin durumunu etkiler;
  • hamilelikten sonra h?zl? kilo de?i?imi;
• h?zl? kilo kayb?. Fazla kilolarla ?iddetli bir m?cadele s?ras?nda bir?ok kad?n ?nemli bir ger?e?i unutuyor - elastik g???slerin yuvarlak ?ekli b?y?k ?l??de ya? tabakas?na ba?l?d?r. H?zl? ve uygunsuz kilo kayb?, ya?lar?n erimesine ve g???slerin “yumu?ak ?er?evesi” olmadan sarkmas?na neden olur.
• Ya?a ba?l? de?i?iklikler. Zamanla kaslar ve ba?lar s?k?l???n? ve elastikiyetini kaybeder. Meme sarkmas? ?o?u zaman ka??n?lmaz bir s?re? haline gelir. Bu belirti en h?zl? ?ekilde spor yapmaktan ve kendi v?cuduna bak?m yapmaktan uzak olan kad?nlarda kendini g?sterecektir.

Evde g???s kald?rmak m?mk?n m??

Evde g???slerinizi s?k?la?t?rabilirsiniz. Bir hafta i?inde m?kemmel ve s?k? g???sler beklememelisiniz. Bu s?re? uzundur ve ya?am?n bir?ok y?n?n? ilgilendirmektedir: spor, do?ru beslenme, evde yap?lan kozmetik i?lemler, k?t? al??kanl?klardan vazge?me. En ?nemlisi b?yle bir sorun ortaya ??kmadan ?ok ?nce g???slerinizin bak?m?na ba?laman?z gerekiyor. Bu ?zellikle k?vr?ml? v?cutlu kad?nlar i?in ge?erlidir ??nk? risk b?lgesine ilk giren onlard?r. G??s?n g?zelli?ini ve sa?l???n? korumaya y?nelik ?nlemler, do?ru do?um planlamas?n?n ayr?lmaz bir par?as? haline gelmelidir.

Kad?nlar i?in g???s kaslar?n? s?k?la?t?rma egzersizleri

Egzersiz, kendi v?cudunuza bakman?n ayr?lmaz bir par?as?d?r. G?zel, bi?imli g???sler, temeli olan e?itimli kaslar olmadan m?mk?n de?ildir. Bunlardan en etkili olanlar? a?a??da sunulmu?tur.

??nav g???s kaslar?n?n tonunu korumak i?in ana egzersizdir. Bu t?r egzersizlere dizlerinize vurgu yaparak ba?layabilir, ard?ndan v?cut y?ke al???nca her zamanki gibi ??nav ?ekebilirsiniz.

??navlar? do?ru yapmak ?ok ?nemlidir, ger?ekten etkileyici bir etki yaratman?n tek yolu budur:

• Dirseklerin geni?li?i hangi kaslar?n ?al??aca??n? belirler. Kollar?n?z ne kadar geni? olursa g???s kaslar?n?z da o kadar fazla ?al???r;
• Egzersizleri g?nl?k olarak 2-3 yakla??mla yapman?z gerekir. Y?k? 10-15'e ??kararak 4-5 ??navla ba?layabilirsiniz;
• v?cut d?z bir ?izgide olmal?, kal?alar ?ok y?kse?e kald?r?lmamal?d?r;
• nefes alma d?zg?n ve sakin olmal?, nefes verirken ba?lang?? pozisyonuna d?nmeniz gerekir.

D?zenli olarak ??nav ?ekmek g??s?n?z? y?ksek ve g?zel k?lar.

Nas?l yap?l?r: ayak parmaklar?na ve avu? i?lerine vurgu. Kollar dirseklerden b?k?l?r, ?n kol v?cuttan yakla??k 45 derece uzakla??r, g???s yere temas eder ve ard?ndan v?cut sorunsuz bir ?ekilde orijinal konumuna d?ner.

Ayaklar omuz geni?li?inde a??k, s?rt d?z. Avu? i?leri g???s hizas?nda kenetlenmi?tir. G???s kaslar?ndaki gerginlik hissedilene kadar ellerinizi m?mk?n oldu?u kadar uzun s?re bu pozisyonda tutmak gerekir. G?nde 8-10 kez d?rt seri egzersiz yap?n. Kolayl?k ve daha fazla verimlilik i?in lastik topu s?kabilirsiniz.

Bu egzersiz i?in farkl? ?aplarda toplar kullanabilirsiniz.

Damb?l ile yap?lan egzersizler

G?zel g???sleri korumak i?in damb?llarla yap?lan egzersizler en pop?ler ve etkilidir. Damb?llar pahal? bir sat?n alma de?ildir, ancak yaln?zca g??s? de?il ayn? zamanda s?rt, kollar ve omuzlar? da formda tutarak uzun y?llar hizmet edeceklerdir. 0,5 ila 2 kilogram a??rl???ndaki damb?llar? kullanmak en iyisidir; fiziksel uygunluk d?zeyi ne kadar y?ksek olursa ekipman da o kadar a??r olur.

Yatay veya e?imli bir y?zeyde ger?ekle?tirilen fitball kullan?m?na izin verilir. Bacaklar yerde durur, halterin alt plakas? a?a?? sarkacak ?ekilde damb?l iki elle tutulmal?d?r. Kollar, eller do?rudan g?zlerin ?n?nde olacak ?ekilde kald?r?l?r, ard?ndan nefes verirken damb?l ba??n?z?n arkas?na yerle?tirilir. Alt noktada bir veya iki saniye duraklaman?z gerekir, ard?ndan ibreler yukar?ya d?ner. Egzersiz, her biri 10-12 ?nc?l olmak ?zere ?? ila d?rt seri halinde ger?ekle?tirilir. Damb?l 2-3 kilogram daha a??r al?nabilir.

Yatay bir y?zeye s?k??t?rma

Egzersiz yatarak yap?l?r, bacaklar aya??n t?m y?zeyi ile yere yaslan?r. S?rt?n alt k?sm? do?al bir kemerdedir. Kollar dirse?e ve omuza kadar tek bir ?izgi olu?turmal?, dirsekten itibaren kald?r?larak bench ile 90 derecelik a?? yapmal?d?r. Nefes verirken damb?llar?n s?k?lmas? meydana gelir. Damb?llar d?z kollarla bir saniyeden fazla tutulmaz, ard?ndan kollar ba?lang?? pozisyonuna d?ner.

G???s kaslar?n?n d?zg?n ?al??abilmesi i?in a?a??daki hatalardan ka??nman?z gerekir:

• damb?llar paralel olarak kald?r?lmal?d?r (?stte birbirine de?memeli veya ayr?lmamal?d?r);
• g???s kaslar?n?n ?al??mas?na odaklanman?z gerekir, damb?llar? s?kmak onlar?n as?l i?idir, kollardaki y?k minimum d?zeyde olmal?d?r;
• halterlerin a??rl??? bench press i?in rahat olmal?, iki kilograml?k ekipmanlarla hemen ba?lamamal?s?n?z;
• yakla?ma s?ras?nda ara vermemelisiniz;
• V?cudun ve bacaklar?n pozisyonu sabit olmal? ve egzersiz s?ras?nda de?i?tirilmemelidir.

Egzersiz 10-12 derivasyondan olu?an ?? ila d?rt seri halinde ger?ekle?tirilir. Yakla??mlar aras?ndaki mola 2-3 dakikad?r.

Bir a??yla b?k?lm?? ??nav

Teknik, yatay bir bankta yap?lan egzersizle ayn?d?r. ?zel bir n?ans, e?im a??s?n?n 20 dereceden fazla olmamas?d?r. A?? bu de?eri a?arsa g???s kaslar? daha az stres ya?ar ve omuzlar daha aktif ?al???r.

Negatif a??l? (ba? a?a??) ??nav deltoid ve korakoid kaslara odaklanman?z? sa?lar. Tezgah?n a??s? 30-40 derecedir. Bacaklar ?zel desteklere yerle?tirilmi?tir. Nefes verirken damb?llar s?k?l?r, en ?st noktada birbirlerine de?meleri gerekir. Nefes al?rken kollar serbest b?rak?l?r, dirsekler farkl? y?nlere a??l?r. Egzersiz, 6-8 bas??tan olu?an ?? set halinde yap?ld???nda daha etkilidir. Ba?a a??r? kan ak???n? ?nlemek i?in setler aras?ndaki dinlenme s?releri dik pozisyonda ge?irilmelidir. Nefes alma durmadan e?it olmal?d?r.

Halter kald?rma

Egzersiz ayaktayken yap?lmal?d?r. Ba?lang?? pozisyonu - kollar v?cut boyunca a?a??da bulunur, nefes al?rken damb?llar omuz hizas?na kadar kald?r?l?r, ard?ndan d?zg?n bir ?ekilde indirilir. Kollar b?k?lmeden v?cuda dik olarak kald?r?l?r. Ayn? zamanda y?k?n vurgusunu g???s kas?n?n farkl? b?lgelerine da??tarak yanlara veya ?n?n?ze kald?r?labilirler.

Yatar pozisyonda yerle?im

Yatay bir y?zeyde u?mak pektoralis maj?r kas?n? ?al??t?rmay? ama?lar ve kaburga kaslar? da buna dahil olur. Bu nedenle sinek, sadece g???sleri s?k?la?t?rmak i?in de?il, ayn? zamanda koltuk alt? b?lgesindeki fazla santimetreden kurtulmak i?in de en iyi egzersiz olarak kabul ediliyor. Bu da b?st?n ?ekicili?ini etkileyecektir. Egzersiz yatarak yap?l?r, damb?ll? kollar dirseklerden hafif?e b?k?l?r ve kald?r?l?r. Nefes verirken kollar yava??a a??l?r, ard?ndan 2-3 saniye boyunca en al?ak noktada sabitlenir, ??nk? buras? gerilimin zirve noktas?d?r. E?itim 3-4 set 10-12 seyreltme halinde ger?ekle?tirilir. A??l? yatmak pektoralis maj?r kas?n? daha aktif bir ?ekilde ?al??t?rman?za yard?mc? olacakt?r. Egzersiz ayn? ?ekilde ger?ekle?tirilir. En iyi a?? aral??? 30-45 derecedir.

G???s kaslar?n? ba?ar?l? bir ?ekilde ?al??t?rmak i?in hem yatay hem de e?imli y?zeylerde egzersiz yapmak faydal?d?r. Fark, y?k?n da??l?m?nda yatmaktad?r. Pozitif bir e?im, g??s?n ?st k?sm?na odaklanman?za olanak tan?r, alt k?s?mda negatif bir e?im ve yatay bir tezgah, orta k?sm?n d?zenlenmesine yard?mc? olur.

Foto?raf galerisi: Damb?llarla yap?lan egzersizler

Damb?llar kesinlikle paralel olarak kald?r?lmal?, birbirlerine de?memeli veya ?st k?s?mda ?ok fazla ayr?lmamal?d?r. Belirli bir a??yla yatar pozisyonda u?mak g???s kaslar?n?n iyi ?al??mas?na yard?mc? olacakt?r. G???s kaslar? daha az ?al???r Tek damb?lla yap?lan yalan egzersizi, damb?llarla yap?lan sal?ncaklar, evde yap?lmas? ?ok kolay olan harika bir g???s ve kol egzersizidir.

Duvara vurgu

"Duvar? itme" egzersizi g???s kaslar?n? pompalamak i?in iyidir. Ba?l?ca avantaj? herhangi bir duvar?n kullan?labilmesidir, bu da g???slerinizin g?zelli?ini her yerde koruyabilece?iniz anlam?na gelir. Teknik a?a??daki gibidir:

1. duvara yaslanman?z gerekir;
2. kollar dirsek eklemlerinden hafif?e b?k?lm??, samana yaslanm??, bacaklar omuz geni?li?inde a??k;
3. Daha sonra duvara bast?rmaya ba?laman?z gerekiyor, bu egzersiz biraz normal ??navlara benziyor, ancak v?cut hareketsiz kal?yor;
4. 3-4 dakika sonra ellerinizi biraz a?a?? hareket ettirip egzersize devam etmeniz gerekiyor.

Egzersiz g?nde 3-4 dozda yap?l?r.

Video: G?zel g???sler i?in egzersizler

Giderek daha fazla bilim adam?, s?tyen takman?n g???slerin sarkmas?na neden oldu?una inanma e?iliminde. Belli bir do?a kanunu devreye giriyor: Kullan?lmayan k?reliyor. G???sler, bir kad?n?n gard?robunun bu bile?eninden kendi a??rl???n? ta??ma konusunda s?rekli yard?m almaya h?zla al???r. Ba?lar ve kaslar gereksiz yere zay?flar ve memeler daha fazla sarkmaya ba?lar. Bunu kan?tlamak i?in ya? kategorisinde 18 ila 35 ya? aras? 300'den fazla kad?n ?zerinde bir analiz yap?ld?. Bu ?al??ma yakla??k on be? y?l s?rd?. Sonu? rahatlat?c? de?ildi - s?tyenle g???sler daha fazla sarkar ve bu, onu kullanmayan kad?nlara g?re daha h?zl? ger?ekle?ir.

T?bbi, fizyolojik ve anatomik a??dan g???slerin a??rl???ndan mahrum b?rak?lmas?n?n hi?bir faydas? yoktur. Aksine daha ?ok sarkar ve sutyen sadece “yanl?? bir ihtiya?”t?r.

Jean-Denis Roillon - profes?r, Besan?on'daki Frans?z Franche-Comt? ?niversitesi'nde spor hekimli?i uzman?

http://mediteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

Modern bir kad?n i?in i? ?ama??r?ndan vazge?mek ?o?u zaman imkans?z bir i?tir. Ancak ?z?lmeyin, sadece birka? kural? hat?rlaman?z gerekiyor:

• G?nde 12 saatten fazla sutyen giymemelisiniz; her durumda, onsuz yapabilece?iniz durumlarda, bu giysiyi giymemek daha iyidir;
• ?? ?ama??r?n? kesinlikle bedene g?re se?mek gerekir, kuma? kaliteli olmal?, kay??lar cilde "kazmamal?" ve bir ?ekilde kan dola??m?n? bozmamal?d?r;
• ?? ?ama??r? giymenin en iyi zaman? spor zamand?r, ??nk? aktif e?lence s?ras?nda g???sler ara s?ra "z?plar", bu sadece rahats?z edici hisler yaratmakla kalmaz (?zellikle ?ok k?vr?ml? fig?rlere sahip olanlar i?in), ayn? zamanda ba?lar?n daha fazla gerilmesine de katk?da bulunur. ve sarkmay? h?zland?racak kaslar. Burada ?zel tasar?m spor k?yafetleri tercih etmeniz yeterli. ?eklini m?kemmel tutar, olduk?a elastiktir, kaslar? s?k??t?rmaz, kan dola??m?n? engellemez, havan?n ge?mesine izin verir. “Balenli” dantel ?r?nler burada uygunsuz olacakt?r;
• sutyen giydikten sonra ciltte olu?an k?rm?z? lekeler yeni bir tane sat?n almak i?in bir nedendir;
• “push-up”l? ?r?nler k???k g???sl?ler i?in bile i?tah a??c? ?ekiller yaratabiliyor. Ancak bu t?r i? ?ama??rlar?n?n g???sleri anatomik olarak yanl?? pozisyonda s?k??t?rd???n? hat?rlamakta fayda var. Bu se?enek romantik bir ak?am i?in uygundur ancak g?nl?k kullan?m i?in uygun de?ildir;
• S?tyende uyuma olas?l???n? d??lamak gerekir.

Spor s?tyenleri ?eklini m?kemmel bir ?ekilde korur ve kan dola??m?n? engellemez; sporun vazge?ilmezidir.

S?tyen se?me ve takma kurallar?na ek olarak meme bak?m?na ili?kin di?er ?nerilere de dikkat etmelisiniz.

Beslenme

Bir ki?inin ya?am?n?n herhangi bir y?n?n? bu kadar g??l? bir ?ekilde etkilemeyen ba?ka bir fakt?r bulmak zordur. G?dalardan elde edilen vitamin ve mikro elementlerin eksikli?i dokulardaki metabolik bozukluklar?n, cilt ve kaslar?n elastikiyetinin azalmas?n?n nedenidir. V?cut i?eriden beslenmedi?i s?rece hi?bir spor ya da kozmetik i?lemin faydas? olmaz. Yukar?da belirtildi?i gibi ?o?u zaman dengesiz a??rl?k nedeniyle g???sler sarkar. Bu nedenle ani kilo al?p vermelerden ka??nmak ?ok ?nemlidir. Bu nedenle t?ketti?iniz ?eker ve ya? miktar?n? azaltman?z gerekiyor. Diyet s?t ?r?nleri, ya?s?z et, bal?k, taze sebze ve meyveleri i?ermelidir.

• tah?llar ve baklagiller: bu?day, soya fasulyesi, keten tohumu, yulaf, arpa, pirin?, yonca, mercimek;
• sebze ve meyveler: elma, havu?, nar.

Suyu unutmay?n, dehidrasyon v?cut h?crelerine zarar verir. Temiz i?me suyunun g?nl?k t?ketim oran? en az 1,5 litredir.

G?nde bir bu?uk litre temiz i?me suyu g?zel ve sa?l?kl? bir v?cudun bile?enlerinden biridir

Bu prosed?r ciltteki kan dola??m?n? iyile?tirmeye yard?mc? olur, yo?un olarak oksijen ve besinlerle beslenir, bu da daha elastik ve sa?l?kl? hale geldi?i anlam?na gelir. Bu prosed?r? her g?n 5-6 dakika boyunca su s?cakl???n? yava? yava? so?uktan s?caka de?i?tirerek yapmak faydal?d?r. G???s dairesel hareketlerle d?k?l?r ve so?uk suyla biter. Suyu ?ok s?cak yapmamal?s?n?z; cildi kurutur ve sarkmas?na neden olur. Bu prosed?r?n avantaj? hidromasajd?r. A?a??dan yukar?ya, g???sten koltuk altlar?na ve boyna do?ru hareket etmeniz gerekiyor. Farkl? s?cakl?klardaki suyla nemlendirilmi? k???k havlu havlular? da kullanabilirsiniz. 20-30 saniye boyunca d?n???ml? olarak cilde uygulan?rlar. 6-8 kez de?i?tirin.

Kontrastl? du?, kan dola??m?n? iyile?tirmenin ve cildi tonlaman?n harika bir yoludur

Cildi besler ve nemlendirir

Meme derisi kurulu?a kar?? hassast?r. Du?tan sonra nemlendirici veya losyon s?rmek ?nemlidir. Bu teknik sadece cildin su dengesini sa?lamakla kalmayacak, ayn? zamanda masaj etkisi nedeniyle cildin genel durumunu da iyile?tirecektir. Hareketler yumu?ak ve sakin olmal?; g???s derisini ve g??s?n kendisini ?ekmemeli veya ovalamamal?s?n?z.

Cildi beslemek i?in m?kemmel bir prosed?r, ya?lar? ovu?turmakt?r. Cilt bak?m? i?in en iyi ya?lar ?unlard?r:

• deniz topalak - cilt yenilenmesini destekler, h?crelerin daha h?zl? yenilenmesine yard?mc? olur, cildi vitaminler ve mikro elementlerle doyurur;
• hint ya?? - cildi m?kemmel ?ekilde besler, ?atlaklardan kurtulmaya ve g?r?n?mlerini ?nlemeye yard?mc? olur;
• zeytin - cildi gen?le?tirir, besler, elastikiyetin korunmas?na yard?mc? olur;
• badem - elastikiyeti artt?r?r, nemlendirir, gen?le?tirir;
• keten tohumu - ya?lanmay? ?nler, cildi aktif olarak faydal? maddelerle doyurur;
• kakao ya?? - cildi besler, ya?lanmay? ?nler.

Ya?? hafif?e ?s?t?lm?? olarak uygulamak daha iyidir; 10 ml'ye en sevdi?iniz esansiyel ya?dan 1-2 damla ekleyebilirsiniz. baz ya?. ??lemin haftada 1-2 kez yap?lmas? faydal?d?r. Ya? cilde yar?m saat s?reyle uygulan?r, ard?ndan fazlal?k bir pe?ete ile al?n?r. Maskeyi gece boyunca bekletin ve sabahlar? her zamanki gibi du? al?n.

Halk tariflerine g?re cilt maskeleri

Ev yap?m? maskeler ayn? zamanda g???s cildinin g?zelli?ini ve s?k?l???n? geri kazanmas?na da yard?mc? olabilir. A?a??daki tarifler i?e yarad?:

• bir bardak ?l?k s?tle bir bardak ezilmi? yulaf ezmesini d?k?n, iki yemek ka???? bal ekleyin. Maske dekolte b?lgesine s?r?lerek 15 dakika sonra ?l?k su ile y?kan?r;
• 20-30 gram do?ranm?? taze salatal?k posas?n? krema ve keten tohumu ya??yla kar??t?r?n, her seferinde bir ?orba ka???? al?n. Maske ciltte 15-20 dakika bekletildikten sonra ?l?k su ile y?kan?r;
• iki yemek ka???? keten tohumu ya??n? bir yemek ka???? bal, iki yemek ka???? beyaz veya ye?il kil ve 40 ml ile kar??t?r?n. ?l?k s?t. Maske g???s derisine uygulan?r ve 30 dakika sonra y?kan?r.

Bu t?r maskeleri bir ay boyunca haftada 1-2 kez yapmakta fayda var, ard?ndan cildin 2-3 hafta dinlenmesine izin veriliyor.

Meme derisi hassast?r ve kurumaya e?ilimlidir, g?nl?k bak?ma ihtiya? duyar.

Masaj veya kontrastl? du?lar gibi kan dola??m?n? art?rmay? ama?layan prosed?rler, mastopati gibi kad?n memesinin baz? hastal?klar?nda kontrendikedir. Burada bir uzmana dan???lmas? gerekir.

Masajlar

Masaj, g???s derisinin sa?l???n? ve g?zelli?ini korumak i?in m?kemmel bir i?lemdir. Bu, birka? teknik kullan?larak yap?labilir:

• hidromasaj. Cildin kurumamas? i?in suyun s?cakl??? cilt i?in uygun olmal? ve ?ok s?cak olmamal?d?r. Masaj yakla??k 5-10 dakika s?rer, hareketler daireseldir, yukar?ya do?ru y?nlendirilir, su bas?nc? etkinin maksimum olmas? i?in yeterince g??l? hale getirilebilir, ancak rahats?z edici bir his olmamal?d?r. Bu masaj g?nl?k olarak yap?labilir;
• du?tan sonra masaj yap?n. Cildinizi havluyla, g??s?n alt?ndaki ve yanlardaki alan? kaplayacak ?ekilde ovalay?n. Bu masaj t?r? i?in 1-2 dakika yeterli olacakt?r;
• Besleyici kremler veya ya?larla masaj yap?n. Bu prosed?r her g?n yatmadan ?nce veya du?tan sonra yap?labilir; daha fazla etkinlik i?in ?ok sert olmayan bir masaj eldiveni kullanmal?s?n?z. Masaj yakla??k 5 dakika s?rer, t?m hareketler sakindir, rahats?z edici veya ac? verici hislere neden olmaz ve a?a??dan yukar?ya do?ru y?nlendirilir. Krem veya ya? g???s b?lgesine s?r?l?r ve parmak u?lar? kullan?larak cilde e?it bir tabaka halinde yay?l?r. Hafif bask?, s?rt?nme, s?k??t?rma kullanabilirsiniz.

sarar

Sarma, g???s derisine belirli bir bile?imin uygulanmas? ve ard?ndan stre? film veya ?zel bandajlarla sar?lmas?d?r. Sarg? s?cak veya so?uk olabilir, ilk durumda ama? cildi beslemek, ikincisinde ise kald?rma etkisi sa?lamakt?r. S?recin ?z?, maskedeki faydal? elementlerin cilde derinlemesine n?fuz etmesi ve onu doyurmas? nedeniyle sera etkisinin etkisi alt?nda cilt g?zeneklerinin a??lmas?d?r. Ayr?ca kan dola??m? iyile?ir, kan damarlar?n?n duvarlar? g??lenir ve cilt daha elastik hale gelir.

Sarmalar?n maksimum etki sa?lamas? i?in birka? kural? hat?rlaman?z gerekir:

• meme ba?? b?lgesinden ka??n?lmal?d?r;
• kar???m sadece meme bezlerine de?il ayn? zamanda t?m dekolte b?lgesine ve g???slerin alt?ndaki kaburgalara dairesel hareketlerle uygulan?r;
• bandajlama g??s?n alt?ndan ba?lar, ard?ndan g???s ?apraz olarak sar?l?r, film boynun arkas?na sar?l?r;
• g???s temiz olmal?, yumu?ak bir ovalama ile tedavi edilmelidir, ??nk? bu?ulanm?? cilt faydal? maddelere daha duyarl?d?r;
• G???s filmin ?zerine bir havlu veya s?cak bir bezle sar?l?r; battaniyenin alt?na uzanabilirsin;
• bile?im 30-60 dakika s?rer, ard?ndan ?l?k suyla y?kan?r, i?lemden sonra besleyici bir krem uygulayabilirsiniz;
• Sarg?y? ak?amlar? yapmak daha iyidir; bundan sonra hipotermiden ka??nman?z gerekir;
• Sarg?n?n haftada en az bir kez, 10 prosed?rden olu?an bir kursla yap?lmas? gerekir;
• Emzirme d?neminde sarg?lardan ka??nmak daha iyidir.

• cildi beslemek ve nemlendirmek i?in: ?? yemek ka???? s?v? bal, 5 yemek ka???? ?l?k ya?l? s?t veya ya? (?rne?in zeytin) ile d?k?l?r. Kar???m g???s b?lgesine yar?m saat s?reyle uygulan?r;
• beslenme ve metabolizman?n iyile?tirilmesi i?in: ?ki bardak ?l?k ya?l? s?te 200 gram kakao tozu d?k?l?r, kar???m 40 dakika s?reyle uygulan?r;
• Kald?rma etkisi i?in: 4 yemek ka???? herhangi bir kil, kremsi bir k?vama gelinceye kadar suyla seyreltilir, 4 damla nane esansiyel ya?? eklenir, kar???m yar?m saat s?reyle uygulan?r.

Do?ru g???s sarma i?lemi prosed?r?n etkinli?inin anahtar?d?r

?ocuk beklemek her zaman bir?ok korkuyu beraberinde getirir, bunlardan biri de v?cudunuzun ?ekicili?ini kaybetme korkusudur. Anne adaylar? ?atlaklardan, g???slerin sarkmas?ndan ve fazla kilolardan korkarlar. Bu t?r sonu?lardan ka??nmak ve yaln?zca anneli?in de?il v?cudunuzun da tad?n? ??karmak i?in birka? ?nemli kural? hat?rlamak ?nemlidir:

• ?atlak izlerinden ve cilt sarkmalar?ndan ka??nmak i?in ya? masajlar?n?n d?zenli hale getirilmesi gerekir. Bir?ok ?retici hamile kad?nlar i?in hem b?y?yen kar?n cildinde hem de g???ste kullan?labilen ?zel ya?lar ?retmektedir. Kural olarak ucuz de?ildirler ve do?al analoglarla de?i?tirilebilirler: zeytin, deniz topalak ve di?er ya?lar. ??lemden ?nce alerji testi yapmal?s?n?z. Bunu yapmak i?in dirse?inizin i? k?sm?na bir damla ya? s?r?n ve yakla??k 20 dakika bekleyin. Bu ya?? hamilelikten ?nce d?zenli olarak kullanm?? olsan?z bile test gereklidir. Hamile bir kad?n?n v?cudu en tan?d?k ?r?ne bile tepki vermeye ba?layabilir. Herhangi bir reaksiyon yoksa ya?? g?venle kullanabilirsiniz. Haftada 2-3 kez parmak u?lar?n?zla hafif masaj yap?larak uygulanmal?d?r. Yumu?ak bir masaj eldiveni de kullanabilirsiniz;
• Beslenmeye ?ok dikkat edilmesi gerekiyor. ?o?u zaman gen? anneler bebekte alerjik reaksiyonlardan korkarak s?k? bir diyet uygularlar. Do?a ?unu emretti: ?ocuklar i?in en iyisi. Bu, v?cudun sa?l?kl? s?t ?retimi i?in gerekli olan besin maddelerinden daha az?n? almas? durumunda annenin i? kaynaklar?n?n harcanaca?? anlam?na gelir. V?cudun yeterli vitamin ve mikro element alabilmesi i?in t?ketilmesine izin verilen g?dalar konusunda doktorunuza dan??man?z gerekir;
• m?mk?n oldu?unca dinlenmeye ve yeterince uyumaya ?al??mal?s?n?z;
• Bebe?in do?ru beslenmesi g?zel g???sleri koruman?n kurallar?ndan biridir. ?ekme yok, hem bebek hem de anne i?in rahat, rahat bir pozisyonda emzirmeniz gerekiyor.

Cildin d?zenli olarak nemlendirilmesi ve beslenmesi ?atlaklar?n ?nlenmesine yard?mc? olacakt?r.

Video: Art?k sarkan g???slere son!

Kad?na do?as? gere?i g?zellik verilmi?tir. Korunmaya ve ya?at?lmaya de?er en b?y?k zenginlik budur. Baz?lar? diyet yapmay? se?iyor, di?erleri ameliyat? se?iyor ve baz?lar? g???s kaslar? i?in ?zel egzersizler yaparak uzun ve zorlu antrenmanlar gibi daha zor bir yolu se?iyor!

Ve hakl? ??kt?lar!

• m?kemmel durumda kalman?za yard?mc? olur;
• ruh halini iyile?tirir;
• v?cudu iyile?tirir;
• koordinasyonu geli?tirir;
• ciddi hastal?klar?n geli?me olas?l???n? en aza indirerek kalp kas?n? g??lendirir;
• ekstra kalori yakar;
• daha ?retken faaliyetleri te?vik ederek enerji dengesini korur;
• ya?am beklentisini art?r?r.

g???s kaslar? i?in egzersizler

Bu kurallar? dikkate alarak v?cut sa?l???n? geli?tirmek ve t?m g???s kas gruplar?n? g??lendirmek isteyen kad?nlar i?in g???s kaslar?na y?nelik egzersizleri i?eren bir kompleks geli?tirdik.

Kompleks hem spor salonunda hem de evde rahatl?kla antrenman yapabilece?iniz ?ekilde tasarlanm??t?r. Al??t?rmalar ?zel d?zeyde bir e?itim gerektirmez, ancak her birinin zorunlu uygulama ko?ullar?n? i?eren ayr?nt?l? talimatlar? vard?r.

Spor salonunda deneyimli bir e?itmen size g?revi nas?l tamamlayaca??n?z? s?yleyecektir, ancak evde s?reci kendiniz kontrol edersiniz. Bu nedenle ?nerilerimiz dersin m?mk?n oldu?unca etkili olmas?na yard?mc? olacakt?r.

G???s egzersizinin kas tonusunu korumay? ama?lad???n? unutmay?n. Aceleci hareketlere ve motivasyon eksikli?ine tahamm?l etmez. Program?m?zda antrenmana ba?lamadan ?nce kendinize neye ula?mak istedi?inizi, bunun i?in hangi nitelik ve becerilere ihtiyac?n?z olaca??n?, sadece spor salonunda de?il evde de antrenmana devam etmek i?in hangi ekipman? sat?n alman?z gerekti?ini sorun. Sizi maksimum sonuca g?t?recek yakla??m budur.

G???s egzersizini yaparken ona konsantre olun. Rahats?zl?k hissederseniz y?k? azalt?n ve bir s?re sonra g?reve d?n?n. V?cudunuzu hissedin, mant?ks?z tembellik g?stermesine ve a??r? aktiviteye izin vermeyin. Fanatizm asla kimseye fayda sa?lamam??t?r.

?ekirdek g???s kaslar?

Sava?a ba?lamadan ?nce hangi g???s kas gruplar? ?zerinde ?al??aca??m?za bakal?m.

G?rd???n?z gibi g???s kaslar? olduk?a ?e?itlidir ve her birinin kendine ?zg? bir i?levi vard?r ve birlikte v?cudumuzu iyi durumda tutarlar.

G???s kaslar?n? art?rmak ve g??lendirmek i?in bir dizi egzersiz

?o?u zaman, bir kad?n kendisi i?in bu ?zel egzersiz setini se?erken, e?itimin sonunda tam g???s ?ekline g?venebilece?ini d???n?r.

Ancak g???s kaslar?n?, i?lerinde e?itilebilecek ve geli?tirilebilecek hi?bir ?ey bulunmayan meme bezleri ile kar??t?r?lmamal?d?r.

Ancak g???s kaslar?yla ?al??abilir ve iyi sonu?lar elde edebilirsiniz. ?zel egzersizler sayesinde g??s?n?z? g??lendirecek, g???s kaslar?n?z?n hacmini art?racak ve muhte?em g?r?n?m?n?zle herkesi fethedeceksiniz.

?yleyse ba?layal?m!

K?zlar i?in dizlerinin ?zerinde ??nav

Bu egzersiz ayn? anda birka? kas? ?al??t?r?r: pektoralis maj?r kas?, gluteal kaslar, kar?n ve uyluk kaslar? ve ayr?ca dirsek kas? ve trisepsleri kullan?r.

Gerekli ko?ul: kambur durma! Ba?, omuzlar, pelvis ve dizler ayn? hizada olmal?d?r.

Do?ru pozisyon: Yatar pozisyonda, kollar omuzlardan biraz daha geni?, avu? i?leri yere bast?r?lm??.

Egzersizin ?z?– Kollar?n?z b?k?k halde yatay pozisyondan, d?z kollarla yakla??k 45 derecelik bir a??yla pozisyona ge?melisiniz. Bu s?rada bacaklar dizlerden b?k?l?r. V?cut a??rl??? kollar taraf?ndan desteklenir.

Egzersizi do?ru yapmay? ??rendikten sonra tek diz ?zerinde yapmaya ba?layabilirsiniz.

Egzersiz b?t?n bir kas grubunu etkili bir ?ekilde ?al??t?r?r: pektoralis maj?r, serratus anterior ve kar?n kaslar?.

Gerekli ko?ul: V?cudunuz d?z bir ?izgi oldu?undan k?rek kemiklerinizi birbirine s?k??t?rmamal?s?n?z.

Do?ru pozisyon: Ellerinizi bar?n ?zerine koyun, v?cudunuzu kollar?n?z 90 derecelik a?? yapacak ve tamamen uzat?lacak ?ekilde hareket ettirin.

Egzersizi yaparken kendi a??rl???n?z? dirsek ekleminde b?k?l?rken kollar?n?za aktarmal? ve kaslar?n?z?n gerginlik s?recini kontrol etmelisiniz. Acele etmeyin. ?nemli olan h?z de?il kalitedir.

Yatarak halter kald?rma

Egzersiz pektoralis maj?r kas?n?n, latissimus dorsi kas?n?n geli?tirilmesine yard?mc? olur, kar?n kaslar?n?, bisepsleri, omuz kaslar?n? etkili bir ?ekilde etkiler ve trisepsleri geli?tirir.

Gerekli ko?ul: K?rek kemiklerinizi geri ?ekmemelisiniz.

Do?ru pozisyon: Makine tezgah?na rahat?a oturun, s?rt?n?z? d?zle?tirin, tutacaklar g??s?n?zden biraz y?ksekte olmal?d?r. Egzersizi yapmay? kolayla?t?rmak i?in bacaklar?n?z? dizlerinizden b?k?lm?? bir bank?n ?zerine yerle?tirin.

Egzersizin amac?, sim?lat?r?n kollar?n? yukar? kald?rman?z ve ard?ndan kaslar?n nas?l gerildi?ini hissederek ba?lang?? pozisyonuna indirmeniz gerekti?idir. Bu y?zden acele etmemelisiniz.

As?l zorluk benchin e?imli olmas?d?r, bu da geni? bir hareket aral???na izin verildi?i anlam?na gelir. Sonu?, daha iyi kas geli?imi ve kol hareketinin genli?i ?zerinde y?ksek derecede kontrold?r.

Gerekli ko?ul: damb?llar aras?nda 15 cm mesafe b?rak?n.

Do?ru pozisyon: Tezgah?n e?imi 15 - 35 derece olmal?d?r. Destek olarak yere veya bank?n ?zerine rahat?a yerle?tirilmi? ayaklar?n?z? kullan?n.

Damb?llar? yaln?zca yatay pozisyondayken, dizlerinize do?ru tek sal?n?m hareketiyle kald?rmal?s?n?z. Damb?llar? kald?r?rken dirseklerinizin biraz a??k oldu?unu fark edeceksiniz. Damb?llar g???s seviyesinin biraz ?zerinde tutulmal?d?r.

Egzersiz s?ras?nda damb?llar? kollar?n?z d?z olana kadar kald?rman?z ve ard?ndan indirmeniz, kollar?n?z? dirsek ekleminden b?kmeniz ve kaslar?n nas?l gerildi?ini hissetmeniz gerekir.

K?zlar i?in bench press

Egzersiz temel olanlardan biridir, yani en etkili olan?d?r ??nk? ayn? anda birka? kas grubunu ?al??t?r?r: pektoralis major ve t?m omuz kaslar? grubu.

Gerekli ko?ul: Egzersizin do?ru ?ekilde y?r?t?lmesini sa?layana kadar y?k? art?rmay?n. Yayl? hareketlerden ve y?ksek h?zdan ka??n?n. Bir standard? de?il, fiziksel kondisyonunuzu geli?tirecek bir g?revi yerine getiriyorsunuz. Ciddiye almak.

Do?ru pozisyon: S?rt?n?z? dik tutarak bankta rahat?a oturun. Egzersiz s?ras?nda gereksiz b?k?lmeyi ?nlemek i?in bacaklar?n?z? b?k?lm?? pozisyona getirin ve sehpan?n ?zerine yerle?tirin. Bank?n b?y?kl??? izin vermiyorsa ayaklar yere konur. Halteri elleriniz omuzlar?n?zdan daha geni? olacak ?ekilde kavraman?z gerekir.

Egzersiz s?ras?nda halteri b?rakmadan yukar? a?a?? hareket etmelisiniz.

Egzersiz temel olanlar grubuna dahildir, yani. Serratus anterior, pektoralis maj?r, latissimus kaslar?, triseps vb. gibi bir?ok kas ve eklemi ayn? anda i?erir.

Gerekli ko?ul: Sallanmay?n, omuzlar?n?z?n ?ne do?ru y?kselmedi?inden veya ??kmedi?inden emin olun.

Do?ru pozisyon: kollar?n?z barlar?n ?zerinde duruyor, g?vdeniz biraz ?ne do?ru e?iliyor, g??s?n?z d?zle?iyor.

Egzersiz s?ras?nda g???s ve kol kaslar?n?z?n gerildi?ini hissedene kadar kollar?n?z? b?kmeniz ve v?cudunuzu indirmeniz gerekir. Kaslar iyi durumda tutulmal? ve gerginlikleri kontrol edilmelidir.

Egzersiz, itme hareketlerinin varl???yla yard?mc? olanlar grubuna aittir.

Gerekli ko?ul: V?cudun a??rl??? s?rtta de?il, oturma kemiklerindedir. S?reci kontrol ederken her hareketi ger?ekle?tirin.

Do?ru pozisyon: Makine tezgah?na oturun, d?z bir s?rt pozisyonu ve dirseklerinizin ve omuzlar?n?z?n tek hatl? pozisyonunu koruyun. Yast?klar ?nkollar?n?za dayanmal?d?r. Egzersiz makinesinin bacaklar i?in ?zel bir deste?i vard?r.

Egzersizin ?z?, sim?lat?r?n pedlerini tamamen kapanana kadar bir araya getirmektir. Yava??a ba?lang?? pozisyonuna d?nd???n?z k?sa bir dinlenmenin ard?ndan hareket tekrarlan?r.

Bu pektoralis maj?r kas?n? hedef alan yard?mc? bir egzersizdir.

Gerekli ko?ul: Kollar?n?z? dirsek eklemlerinde tamamen uzatamazs?n?z. Yakla??k 10 derece kalmal?d?r.

Do?ru pozisyon: S?rt?n?zla bankta uzan?n, b?k?lm?? bacaklar?n?z? ya bank?n ?zerine koyun ya da destek i?in yere indirin.

Egzersizin amac?: Damb?llar? ?zerinize kald?r?yor ve indiriyorsunuz, dirse?iniz tamamen b?k?lmemi? durumda.

Derin, k???k ve b?y?k pektoral kaslar? ?al??t?ran yard?mc? egzersizler grubuna dahildir.

Gerekli ko?ul: kollar?n?z? dirsek ekleminden hafif?e b?k?lm?? halde b?rak?n.

Do?ru duru?:?st bloklar?n aras?nda bir ara pozisyon al?n ve ge?i? kollar?n? tutun. Destek i?in bir aya??n ?ne ??kmas?na izin verilir. Bacaklar?n?z? ve s?rt?n?z? zorlaman?za gerek yok. Sizin i?in rahat olan bir pozisyon al?n, bacaklar?n?z? hafif?e b?k?p ?ne do?ru e?ilin.

Egzersizi yaparken y?k? hissetmeye ?al???n. Daha fazlas?n? yapmaya ve atalet kuvvetini kullanmaya ?al??may?n. Egzersiz bu ?ekilde etkisini kaybeder.

Evde g???s tonunu ve s?k?l???n? korumak i?in egzersizler

Spor salonunu d?zenli olarak ziyaret etme f?rsat?m?z her zaman olmuyor, bu nedenle evde kendi antrenmanlar?n?z? yapabilmeniz ve gerekti?inde kaslar?n?z? g??lendirebilmeniz i?in bir dizi etkili egzersiz geli?tirdik. Egzersizler fazla zaman almayacakt?r ancak g???slerinizin tonunu ve elastikiyetini koruyacakt?r.

Debriyaj

Gerekli ko?ul: kas gerginli?ini gev?etmeyin.

Do?ru duru?: Dikey pozisyon, d?z s?rt, kollar?n?z? dirsekten b?k?n ve g???s hizas?nda yerle?tirin.

Egzersize ba?larken parmaklar?n?z? kenetlemeli ve uygulama s?ras?nda yaln?zca g???s kaslar?n?n g?c?n? kullanarak parmaklar?n?z? farkl? y?nlere yaymaya ?al??mal?s?n?z.

K???len

Gerekli ko?ul: avu?lar?n?z? b?rakmay?n.

Do?ru duru?: d?z s?rt, kollar g???s hizas?nda, avu? i?leri ayn? hizada.

Egzersizi yaparken avu? i?lerinize uygulad???n?z kuvvete dikkat edin. ?? ila be? saniye boyunca birbirine bas?lmal?d?rlar. Egzersizi 10 kez tekrarlay?n.

"Kurba?alama"

Gerekli ko?ul: kaslar?n?z gergin olmal?d?r. Bu al??t?rman?n ana anlam? budur.

Do?ru duru?: duvara yak?n. V?cudun t?m par?alar? duvar?n y?zeyine temas ediyor.

Egzersizi yaparken ellerinizle yaln?zca duvar d?zlemi boyunca dairesel hareketler yap?n. Y?zd???n?z? ve su bas?nc?n? a?man?z gerekti?ini hayal edin. Bu hareketlerden y?zlercesini ger?ekle?tirin.

Evde kad?nlar i?in g???s kaslar? i?in egzersizler

Evet evet! Eviniz bile spor salonuna d?n??t?r?lebilir! Ve e?er ?zel ekipman?n?z varsa dersin etkinli?i iki kat?na ??kar! Bu y?zden damb?llar? almaktan ?ekinmeyin ve sab?rl? olun; ??nav sizi bekliyor!

15 – 20 ??nav ger?ekle?tirin

Gerekli ko?ul: Dizlerinizi b?kmekten ka??n?n!

Do?ru duru?: bacaklar s?k?ca birbirine bast?r?lm?? veya hafif?e ayr?k, avu? i?i omuzlardan biraz daha ileri yerle?tirilmi?, v?cut zemine g?re yatay konumda.

Egzersizi yaparken, hi?bir durumda ?zerine d??meden, v?cut a??rl???n?z? koruyarak kendinizi yere yakla?t?rmal?s?n?z.

30 duvar ??nav? ger?ekle?tirin

Gerekli ko?ul: bacaklar?n?z? ve s?rt?n?z? b?kmeyin! Egzersizi 3 kez tekrarlay?n. ?zellikle ilk derslerde kendinize a??r? y?klenmeyin.

Do?ru duru?: ayaklar biti?ik, eller duvara dayal?. V?cudunuz tek bir d?z ?izgi haline gelir. Duvardan 10 cm uzakta olman?z gerekir.

Egzersizi ayak parmaklar?n?z ?zerinde yapman?za izin verilir.

Egzersizi 3 kez tekrarlayarak 10 damb?l sal?n?m? ger?ekle?tirin

Gerekli ko?ul: s?rt?n?z? koruyun, dirsekler b?k?l? olmal?d?r.

Do?ru duru?: Biraz ??melin, kayak?? pozisyonunu al?n, biraz ?ne do?ru e?ilin. Damb?llar kayak sopalar?d?r.

Performans?n?z? ger?ekle?tirirken hareketlerinizi p?r?zs?z tutun. Eller birka? saniye zorunlu sabitleme ile g???s hizas?nda olmal?d?r. Ellerinizle d?n???ml? sal?n?mlar veya e?zamanl? hareketler yapabilirsiniz.

Hem spor salonunda hem de evde etkili bir ?ekilde kullan?lan bir?ok egzersize bakt?k. Hepsi g???s kaslar?n?z?n hacmini art?rmaya, tonlar?n? korumaya ve ayn? zamanda ruh halinizi iyile?tirmeye yard?mc? olmak i?in tasarlanm??t?r.

Sonu?ta bilim, fiziksel egzersizin mutluluk hormonu ?retmeye yard?mc? oldu?unu kan?tlad?. Yani her seansta sadece fiziksel kondisyonunuzu geli?tirmekle kalmaz, ayn? zamanda stresle m?cadele etmek i?in de m?kemmel bir y?nteme sahip olursunuz.

D???n?lmesi gerekenler

Bununla birlikte, e?itimin ba?ar?s? yaln?zca harcanan ?aba ve iyi ruh hali ile de?il, ayn? zamanda s?rd?rd???n?z ya?am tarz?yla da de?erlendirilebilir. Kas geli?tirmek ve maksimum etkiyi elde etmek i?in uygun bir diyet uygulamak, v?cudunuzu dinlemek, hastal?klara zaman?nda m?dahale etmek ve suya sayg? duymak ?nemlidir. Sonu?ta hayat?m?z boyunca kulland???m?z temel ila?t?r.

Kendinizi sevin, v?cudunuza sayg? g?sterin ve antrenmanlar?n?zdan en iyi ?ekilde yararlan?n; bunlar, yoluna ??kan herkesi cazibe oklar?yla delmeye haz?r ba?ar?l? bir kad?n?n ?? bile?enidir!

Pek ?ok k?z ve kad?n, fiziksel aktivite yard?m?yla g???slerinin ?eklini ve hacmini de?i?tirmenin m?mk?n olup olmad???yla ilgilenmektedir. Olabilmek! Size hangi g???s egzersizlerinin en etkili oldu?unu ve bunlar? ne s?kl?kla yapman?z gerekti?ini anlataca??z.

Neler de?i?tirilebilir?

Kad?n memesi, g??s?n ana hacmini olu?turan bir meme bezi ve bir ya? dokusu tabakas?d?r. Memenin b?y?kl??? ve ?ekli genetik olarak belirlenir ve memenin g?r?n?m? ancak plastik cerrahi ile k?kten de?i?tirilebilir.

Ancak daha uygun fiyatl? bir se?enek var. Meme bezinin alt?nda g???s kas? bulunur ve hacminin artmas? g???slerin "b?y?mesine" yard?mc? olur. Sonu? elbette ameliyat sonras? kadar belirgin ve h?zl? olmayacakt?r, ancak daha s?k? ve daha dik g???sler kesinlikle garanti edilir.

Kad?n v?cudu, tabii ki ?zel hormonal ila?lar kullanmad???n?z s?rece, kaslar erkeklere g?re ?ok daha yava? b?y?yecek ?ekilde tasarlanm??t?r. Bu nedenle sonu?lara ula?mak i?in uzun vadeli, sistematik ?al??maya uyum sa?lamal?s?n?z.

Egzersiz i?in neye ihtiyac?n?z var

G???s kas?n?z? geli?tirirken kendinizi ciddi fiziksel aktivitelere haz?rlamal?s?n?z. Antrenman?n amac? kas liflerinde k???k y?rt?klar ?eklinde mikro travmalar olu?turmakt?r. Kas b?y?mesi, egzersizler aras?ndaki dinlenme s?ras?nda meydana gelir. Bu nedenle son derece ?nemlidir:

Evde g???s b?y?tme egzersizleri yapmaya haz?rlan?rken, her biri 10-12 kilograma kadar olan birka? katlanabilir damb?l alman?z gerekir. ?lk a?amalarda antrenman seviyenize g?re 3-5 kg a??rl?kla ?al??maya ba?lamal?, kaslar ?al??ma a??rl???na al??t?k?a damb?llara a??rl?k eklemelisiniz.

Ev antrenmanlar? i?in faydal? olacak ikinci cihaz atletik bir d?ng?d?r. 1 ila 7 santimetre geni?li?inde, daire ?eklinde kapal? elastik bir bantt?r. Direncinin g?c? elastik band?n geni?li?ine ba?l?d?r. G???s antrenman? i?in 3-18 kilogram diren?li bir ?ift ilmek uygundur.

Evde yap?labilecek ???nc? antrenman t?r? v?cut a??rl??? antrenman?d?r. Bu t?r egzersizler en g?venli ve ?ok etkili olarak kabul edilir.

G???s hacmi i?in damb?l ile egzersizler

Damb?llarla yap?lan egzersizleri en etkili ?ekilde ger?ekle?tirmek i?in bir atletik bench sat?n almak en iyisidir, ancak bu m?mk?n de?ilse, egzersizleri yerde yapabilir veya bir ?ift sedir kullanabilirsiniz:

Damb?l ile bench press

Egzersize 15 tekrar i?in hafif bir a??rl?kla ba?lamak daha iyidir ve ard?ndan damb?l a??rl???n? kademeli olarak art?rarak say?y? 8 kata d???rebilirsiniz. Toplamda en az 4 yakla??m olmal? ve aralar?nda 1 dakikadan fazla dinlenme olmamal?d?r.

Bu egzersizi daha etkili hale getirmek i?in bir ?ift sabit sedir veya tabure kullanabilirsiniz. Biri kal?an?n alt?na, ikincisi ise s?rt?n ?st k?sm?na yerle?tirilmelidir. Ayr?lmamalar? i?in onlar? zemine iyice sabitlemek ?nemlidir. Bu tasar?m, damb?llar? g??se de?ecek ?ekilde al?altman?za olanak tan?yacak ve bu nedenle hareket aral??? dolu olacakt?r.

Belirli bir a??da damb?llarla bench press

Ba?lama pozisyonu: Yerde yatarken, g?vdenizin yerden yakla??k 30 derece y?ksekte bir a?? olu?turmas? i?in s?rt?n?z?n ?st k?sm?na al?ak bir puf yerle?tirilmelidir. Damb?ll? eller yanlara do?ru a??l?r, dirsekler b?k?l?r, yumruklar yukar? bakar.

1. Nefes verirken yukar?ya do?ru bir bask? uygulayarak damb?llar? en ?st noktaya getiriyoruz ve nefes al?rken indiriyoruz.
2. Alt noktada damb?llar tek s?ra halinde a??lmal? ve omuz kenar?na de?meli, ?st noktada ise paralel olarak bir araya getirilmelidir. Bu pektoral kas ?zerinde maksimum y?ke izin verecektir.
3. En az ?? yakla??mda 10-12 tekrar yap?yoruz. Egzersiz g??s?n ?st k?sm?n? ?al??t?rmay? hedefledi?i i?in ?zellikle zay?f kad?nlar i?in faydal? olacakt?r.

Bu al??t?rma i?in iki sedir veya tabureden olu?an bir yap?ya ihtiyac?n?z olacak.

3-4 sette en az 12 tekrar yapmal?s?n?z. Damb?llar?n a??rl??? bench press'e g?re biraz daha az al?nabilir. Dinlenmek i?in bir molaya ihtiyac?n?z varsa bunu en ?st noktada birka? saniye yapabilirsiniz. Dipte duraklamak kaslar? daha da fazla zorlayacakt?r.

?nceki egzersizde oldu?u gibi bir a?? elde etmek i?in egzersiz i?in farkl? y?kseklikteki sedirlerden olu?an bir yap? kullan?rsan?z, y?k ?st g???s ve omuzlara yeniden da??t?lacakt?r. B?ylece egzersiz sadece hacim a??s?ndan de?il ayn? zamanda g???sleri s?k?la?t?rma a??s?ndan da faydal? olacakt?r.

G??s? s?kmak i?in damb?l ile egzersizler

G??s?n tonlanmas? i?in ba?lar?n yan? s?ra deltoidleri (omuzlar?) ve kollar? g??lendirecek egzersizler yapmak gerekir.

Damb?l yukar?ya do?ru bas?n

Bu egzersiz i?in, bench press'e g?re biraz daha a??r bir damb?l uygundur. Ayn? a??rl?kla 4 set yapman?z gerekiyor ancak son tekrarlar? t?m g?c?n?zle yapman?z gerekiyor. ?lk yakla??ma 12 tekrarla ba?layabilir ve her yakla??mda bunlar? ikiye azaltabilirsiniz. ?rne?in, 12, 10, 8, 6 tekrardan olu?an 4 set elde edersiniz.

Damb?llar? ?ne do?ru sallay?n

Ba?lama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz geni?li?inde a??k, kollar v?cut boyunca damb?llarla, dirseklerde hafif?e b?k?lm??.

Alternatif olarak kollar?n?z? omuz seviyesine veya biraz daha yukar?ya do?ru kald?r?n. Egzersizi iki elinizle ayn? anda yapabilirsiniz ancak bu durumda g?vde biraz sallanabilir ve e?itimin etkinli?i daha d???k olacakt?r. Eklemlere bask? yapmamak i?in kollar her zaman dirseklerden hafif?e b?k?l? kal?r, ancak ?ok fazla b?k?lmemeleri de gerekir.

Her elinizle en az 3 yakla??mla 12-15 vuru? yapman?z gerekir. Bu egzersiz ?n deltoidleri ve ?st g??s? hedef al?r, bu da onu g???slerinizi s?k?la?t?rmak i?in en etkili egzersizlerden biri haline getirir.

Atletik d?ng? ile en etkili g???s egzersizleri

Atletik d?ng? kullanman?n rahatl???, ?ok kompakt olmas?na ra?men t?m kaslar? ?al??t?rmaya uygun olmas?d?r. Sadece spor salonunda veya evde de?il, ayn? zamanda spor sahas?nda, tatilde, hatta bir i? gezisinde yan?n?za al?nabilir:

?lk egzersiz seti i?in kanepenin veya dolab?n aya??na iki halka takman?z gerekir.

ileri tu?una bas?n

Ba?lama pozisyonu: S?rt?n?z elastik bantlar?n tak?ld??? yere d?n?k olarak ayakta durun, elastik band?n serbest kenarlar?n? her iki elinize al?n. V?cudunuzu biraz ?ne do?ru e?in; bunu yapmak i?in bir baca??n?z? ?ne do?ru hareket ettirip ona a??rl?k verebilirsiniz. Kollar dirseklerden b?k?l?r, elastik bantl? yumruklar omuzlara do?ru ?ekilir.

Nefes verirken kollar?n?z? ?n?n?zde d?zle?tirerek bench press hareketini sim?le edin. Nefes al?rken ba?lang?? pozisyonuna d?n?yoruz. ?? yakla??mda tekrar say?s? en az 10'dur.

Alttan ileri do?ru sallay?n

1. Ba?lama pozisyonu: elastik bantlar?n tak?ld??? yerde ayakta dururken, elastik bantl? kollar v?cut boyunca indirilir.
2. Nefes verirken ellerinizi avu?lar?n?z yukar? bakacak ?ekilde ?ne do?ru getirin.
3. Nefes al?rken ba?lang?? pozisyonuna d?n?yoruz. Bu egzersiz alt g???ste iyi ?al???r. ?? yakla??mda tekrar say?s? en az 12'dir.

?kinci egzersiz seti s?cak mevsimde spor sahas?nda yap?labilir. Elastik bantlar yatay ?ubu?un yan desteklerine g?z hizas?nda sabitlenmelidir.

Elleri bir araya getirmek

"Kelebek"

1. Ba?lama pozisyonu: ilmekleri omuz ?izgisine indirin, desteklerin aras?nda durun, s?rt?n?z d?z. Ayaklar?n?z? omuzlar?n?zdan daha geni? bir yere koyun, kollar?n?z? yanlara do?ru a??n ve ilmeklerin serbest kenarlar?n? dirsekleriniz hafif?e b?k?lm?? halde tutun.
2. Nefes verirken kollar?n?z? ?n?n?ze getirin ve g???s kaslar?n?z? m?mk?n oldu?unca s?k?n. Ayn? zamanda dirsekler d??ar?ya bakacak ?ekilde tek bir d?zlemde hareket eder.
3. Nefes al?rken ba?lang?? pozisyonuna d?n?yoruz. Egzersiz g??s?n s?k?la?mas?na yard?mc? olur ve ayn? zamanda ba?lara iyi bir y?k bindirir. 12-15 tekrar ve en az 3 yakla??m yapman?z gerekir.

Elastik bantl? hafif ??nav

Bu al??t?rmay? ger?ekle?tirmek i?in ilmekleri ?apraz ?ubu?un kendisine sabitliyoruz.

Ba?lama pozisyonu: uzanm??, eller ilmekler halinde, s?rt d?z.

S?rt?m?z?n alt k?sm?n? ?ok fazla b?kmemeye ?al??arak ??nav ?ekiyoruz. Kollar?n?z ne kadar geni? olursa g???s kaslar? da o kadar fazla y?klenecektir. Dirsekler yanlara do?ru a??lmal?d?r. Bir yakla??mda en az 10 tekrar olmal?d?r.

Bu t?r ??navlar, en iyi fiziksel kondisyona sahip olmayanlar i?in bile uygundur - elastik bantlar g?vdeyi yukar? do?ru uzat?r, b?ylece d?zenli ??navlar? basitle?tirir. Bu egzersiz deneyimli sporcular taraf?ndan bile kullan?l?r ??nk? kaslar?n?z? daha derinlemesine ?al??t?rman?za olanak tan?r.

Elastik bantl? geli?mi? ??nav

Bu t?r ??nav en zorlar?ndan biridir ve yaln?zca iyi beden e?itimi alm?? olanlar i?in uygundur.

Ba?lama pozisyonu: uzanm??, bacaklar elastik bir bantla gerilmi?.

M?mk?n oldu?u kadar a?a??ya inmeye ?al??arak ??nav ?ekiyoruz. Tekrar say?s? fiziksel kondisyonunuza ba?l?d?r, bu nedenle egzersizi ba?ar?s?zl?kla sonu?lan?ncaya kadar yapmal?s?n?z.

Kendi a??rl???n?zla g???sleri s?k?la?t?rmak ve b?y?tmek i?in egzersizler

Kendi a??rl???n?zla yap?lan egzersizler farkl? zorluk derecelerine sahip oldu?undan, antrenmana yeni ba?layanlar ve antrenman tecr?besi olanlar i?in uygundur.

??nav g???s ve kollar i?in temel bir egzersizdir. Bu egzersizin pek ?ok ?e?idi vard?r ve bunlar biceps, triceps, g???s ve hatta omuzlara bir dereceye kadar daha fazla bask? uygulayabilir.

Kaslar?n geli?mesini sa?lamak i?in antrenman s?ras?nda maksimum kan ak???n? sa?lamal?s?n?z. Sporcular aras?nda bu kavrama verimli pompalama denir. Monoton bir hareket yap?larak tekrar tekrar ve yo?un bir ?ekilde elde edilebilir. A?a??daki egzersizler "bitirmek" i?in m?kemmeldir, yani antrenman?n sonunda yap?lmal?d?r:

Egzersiz yapma ve e?itim programlar? haz?rlama kurallar?

Bir antrenman program? olu?tururken, buna farkl? egzersizler eklemelisiniz: temel, birka? kas grubunu ayn? anda ?al??t?rmak i?in, belirli bir kas i?in egzersizler, iyile?tirme i?in.

Antrenmanlar?n?zda s?rekli bir ?eyleri de?i?tirmek ve y?k? kademeli olarak art?rmak da ?nemlidir. Ayr?ca antrenman?n?z?n yo?unlu?unu da de?i?tirebilirsiniz. As?l g?rev, kaslar?n buna al??mas?na izin vermemek ve her seferinde m?mk?n oldu?u kadar y?klemektir.

E?itimin ba?lang?c?nda, yava? yava?, duraklamalarla ger?ekle?tirilen temel, daha karma??k egzersizler olmal?d?r. Kaslar?n?z yorulduk?a daha hafif ve yo?un egzersizlere ge?ebilirsiniz.

Antrenman s?ras?nda egzersiz tekni?ine uymak ve do?ru nefes almak ?ok ?nemlidir. Egzersizlerin yanl?? yap?lmas? sadece istenen sonucu getiremez, ayn? zamanda eklemlere ve ba?lara da zarar verir.

G???slerinizin g?zel g?r?nmesi i?in duru?unuzu unutmamal?s?n?z: s?rt?n?z daima d?z olmal? ve omuzlar?n?z dik olmal?d?r. Formda kalmak i?in antrenman program?n?za egzersizler eklemelisiniz:

Ev egzersizlerinin yan? s?ra spor salonunda ki?isel antren?r e?li?inde egzersiz de yapabilirsiniz. Tenis, y?zme ve kayak da g???s kaslar?n?n g??lenmesine yard?mc? olur.

Meme s?k?la?t?rma ve hacmini art?rma hedefini belirlerken kad?n v?cudundaki kaslar?n ?ok h?zl? b?y?medi?ini unutmamal?s?n?z. Bu nedenle bir haftada sonu? almay? beklememelisiniz. G???s egzersizlerini d?zenli ve do?ru bir ?ekilde yapman?z ve kaslar?n?za iyile?meleri i?in yeterli zaman ve kaynak vermeniz gerekir. Yaln?zca bu yakla??m istenen sonuca ula??lmas?na yard?mc? olacakt?r.

G???s egzersizleri her k?z?n antrenman kompleksinde farkl? bir yer tutar. Baz?lar? bunu zaman kayb? olarak g?r?yor, baz?lar? ise Herk?l'e d?n??me korkusuyla bundan ka??n?yor.

Hem birincisi hem de di?erleri inan?lar?nda biraz yan?l?yorlar. G??s?n di?er kaslar gibi pompalanmaya ihtiyac? vard?r. T?m erkeklerin en yak?n hayranl?k nesnesi olan g???slerden de?il, g???sleri destekleyen, onlara ?ekil, s?k?l?k katan ve sarkmalardan koruyan pektoral kaslardan bahsediyoruz.

Evet evet. ?deal v?cut ?ekline sahip olanlar bile antrenmanlar?na g???s egzersizini de ekleseler iyi olur. En az?ndan ?nleyici tedbir olarak.

Bu nedenle, bug?n kad?nlar i?in g???s kaslar?n? s?kmak i?in en iyi egzersizlere, bunlar? yaparken olas? hatalara ve bunlar?n ortadan kald?r?lmas?na y?nelik ?nerilere bakaca??z.

G???s kaslar?n?n yap?s? hakk?nda biraz

K?sacas? g???s iki kastan olu?ur: pektoralis maj?r ve pektoralis min?r. Bulmak zor de?il. Pektoralis maj?r kas? k?pr?c?k kemi?inden g???s kemi?ine kadar t?m y?zeyde bulunur (ayn? zamanda g??s?n en b?y?k kas?d?r) ve humerusa ba?lan?r.

Ana i?levi omuzun fleksiyonu ve adduksiyonudur, yani. asl?nda hareketlerinin herhangi birinin kontrol?.

Pektoralis min?r kas? b?y?k kas?n hemen alt?nda yer al?r ve ona ?zg? bir eklentidir.
G???s egzersizleri yaparken bu kaslara odaklan?rs?n?z; k?zlar/kad?nlar ne kadar isteseler de g???slerini kendileri pompalayamazlar.

?stisnas?z herkes g??s?n? pompalar. Elbette erkekler g???slerini ?i?irirken biraz farkl? hedeflerin pe?indeler (ayn? zamanda farkl? egzersizler de yap?yorlar) ve bunun nedeni geni? g??s?n eski ?a?lardan beri cesaret ve kahramanl?k i?areti olarak g?r?lmesi.

Bir erkek i?in bu kas grubunu nas?l g??lendirece?inizi ??renmek i?in "Erkekler i?in g???s kaslar?na y?nelik egzersizler" makalesine bak?n.

Bu arada, en ?nl? fitness e?itmenleri, v?cut geli?tirme uzmanlar? ve di?er uzmanlar g???s pompalama kompleksine b?y?k ?nem veriyor. Ve Instagram'daki pop?lerliklerine ve sonsuz hayranl?k g?nderilerine bak?l?rsa, bu kesinlikle bo?una de?il.

Pek ?ok g???s egzersizi do?as? gere?i evrenseldir, dolay?s?yla spor salonunda veya evde kolayl?kla yap?labilir. ?lk derslerin profesyonel bir e?itmen g?zetiminde yap?lmas? en uygunudur.

?te yandan t?m tavsiyelere uyarak ve egzersizleri ayna kar??s?nda yaparsan?z spor salonuna gitmeden de yapabilirsiniz.
??te buyurun baz? ?neriler evde bir k?z?n g???s kaslar?n? nas?l pompalayaca??na dair:

K?zlar i?in en iyi g???s egzersizleri

??nav

Bu egzersizin ilk s?rada yer almas? bo?una de?il, ??nk? ??nav kad?nlar i?in g???s kaslar?n? pompalamak i?in en basit ve ayn? zamanda en etkili egzersizdir. ?stelik bunun i?in herhangi bir do?a?lama araca ihtiyac?n?z yok; yaln?zca kendi a??rl???n?z size yard?mc? olacakt?r.

Not: elleriniz omuz geni?li?inde (hatta biraz daha geni?) olmal? ve dirsekleriniz v?cudunuzdan de?il v?cudunuzdan uzakla?mal?d?r. Aksi takdirde trisepslerinizi pompalars?n?z. Ayr?ca s?rt pozisyonunuza da dikkat edin!

D?z ve hareketsiz kalmal? (bel kemerlerinden ka??n?n!), sadece kollar ve g???s kaslar? ?al??mal?d?r. Nefes alma konusuna gelince: Maksimum kas gerginli?iyle nefes verin (yani y?r?ngenin en alt noktas?nda), nefes almay? y?kselmeye b?rak?n.
Daha hafif bir versiyon b?k?lm?? diz ??nav?d?r.
3 set halinde ?ift say?da tekrar (6, 8 veya 10 kez) yapmak daha iyidir.

Damb?l bir bankta u?uyor

(Bu egzersize “kelebek” de denir). Maksimum etki i?in bir t?r y?kselme gerektirmesine ra?men olduk?a etkilidir. S?radan bir tezgah, basamak platformu veya fitball en uygunudur.

E?er b?yle bir spor ekipman?n?z yoksa, koltuk minderlerini ?st ?ste koyarak kullan?n (ancak i?lerinde “bo?ulmad???n?zdan” emin olun; destek sa?lam olmal?d?r).

Bu nedenle, s?rt?n?z bir bankta (veya e?iminizde) uzan?n, alt s?rt?n?z bast?r?lmal?, kal?alar?n?z ise "a??rl?kl?" kalmal?d?r. Damb?ll? eller yay?l?r. Nefes verirken kollar?n?z? ?n?n?ze kald?r?n, en ?st noktada birka? saniye kal?n ve nefes verirken kollar?n?z? indirin.

Ataletle hareket etmeyin. G???s kaslar?n?z?n gerildi?ini hissetmiyorsan?z, egzersizi yanl?? yap?yorsunuz demektir!

El kald?rmay? ??navla de?i?tirmek daha iyidir. Ancak abartma! V?cut geli?tirme tarihinde, h?zl? sonu?lar pe?inde ko?an k?zlar?n, ertesi g?n yataktan kalkma a?amas?nda bile yard?ma ihtiya? duyacaklar? kadar g??l? bir ?ekilde pompaland?klar? durumlar olmu?tur (basit?e kollar?n? "hissedemediler") !).

Kollar?n?z? damb?llarla geriye do?ru itmek

Bunu yapmak i?in, bankta (veya fitballda) ?nceki pozisyonu de?i?tirmeden, kollar?n?z? ?n?n?ze kald?r?n, dirseklerden b?k?n (dirsekler birbirinden 10-15 cm mesafede olmal?d?r). Nefes al?rken ellerinizi ba??n?z?n arkas?nda (m?mk?n oldu?unca) hareket ettirin ve nefes verirken ellerinizi karn?n?za “y?nlendirin”.

Durmamak ?nemli ve kollar?n?z? tamamen d?zle?tirmeyin. 2 set halinde ?ift say?da tekrar (12, 14 veya 16) ger?ekle?tirin.

Top egzersizi

Ayakta veya oturarak yap?labilir. Bunu yapmak i?in topu elinize al?n ve dirseklerinizi yana do?ru a?arak g???s hizas?na kald?r?n. Nefes verirken g???s kaslar?n?z? gererek topu m?mk?n oldu?u kadar s?k?n. 6'ya kadar sayd?ktan sonra rahatlay?n ve derin bir nefes al?n. Egzersizi 8-10 kez yap?n.

Evde bir k?z?n g???slerini nas?l pompalayabilirim – ??retici video

A?a??daki videoda en iyi g???s egzersizlerini bulacaks?n?z. Ek olarak, gerekli egzersizler ?s?nma olarak ve ayr?ca bir "hat?rlatma" olarak g?sterilir, tekrar ve yakla??m say?s?n? belirten yaz?lar periyodik olarak "a??l?r". Bonus olarak - ho?, g?ze ?arpmayan m?zik ve e?itmenin pratik yorumlar?.

G???s kaslar? i?in egzersizler her ya?ta gereklidir! G???sleri g??lendirmek, kald?rmak ve ayr?ca ya?a ba?l? de?i?ikliklere kar?? ?nleyici tedbir olarak! Bu egzersizleri haftada sadece birka? kez yaparak g?zel, tonlu fig?rlerin sahibi olacaks?n?z!

G???s egzersizlerini zaten denediniz mi? Hangi sonu?lara ula?t?n?z? Hangisinin daha etkili oldu?u ortaya ??kt? - deneyimli bir antren?r?n rehberli?inde evde mi yoksa spor salonunda antrenman m?? Yorumlar?n?z? b?rak?n ve ba?ar?lar?n?z? bizimle payla??n!