Nefes almak v?cudun hayati bir i?levidir. Herkes d?zg?n nefes almay? bilmeli ve hamilelik s?ras?nda akci?erleri oksijenle doyurmak ?zellikle ?nemlidir. Nefes alma tekni?ine hakim olan hamile bir kad?n, do?um s?ras?nda kendisine paha bi?ilmez yard?m sa?layacakt?r: do?umu kontrol edebilecek, fet?s? d??ar? atma s?recini kolayla?t?rabilecek ve do?um s?ras?nda a?r?y? azaltabilecektir.

Solunum yard?m? ile kan, t?m organlar ve dokular ve her ?eyden ?nce beyin i?in gerekli olan oksijenle doyurulur. Genellikle sakin durumdaki insanlar dakikada 17-20 nefes al?r. Say?lar? g??s?n ya??na, y?ksekli?ine ve boyutuna, solunum yollar?n?n ve akci?er dokusunun durumuna, ayr?ca v?cudun konumuna ve fiziksel aktiviteye ba?l?d?r. Dik bir pozisyonda, daha derin bir nefes alabilirsiniz, bunun nedeni bu pozisyonda akci?erlere giden kan ak???n?n azalmas?d?r. Ancak v?cudu oksijenle doyurmak i?in ?nemli olan inhalasyon ve ekshalasyon s?kl??? de?il, bunun ne kadar do?ru yap?ld???d?r.

Hamilelikte do?ru nefes nas?l al?n?r?

En do?ru ?ey, tamamen d?zle?erek burundan hava solumakt?r. Bu pozisyonda s?rt kaslar? akci?erlerin ?al??mas?na yard?mc? olur, h?creler yeterince oksijen al?r, bu da kan dola??m?n? uyar?r ve yanaklarda bir k?zar?kl?k olu?ur. Do?ru nefes alma, ?zellikle solunan havan?n ?ok so?uk oldu?u k?? aylar?nda ?nemlidir. Burundan ge?en hava temizlenir, ?s?t?l?r, nemlendirilir. Bu, k???n bron?ite, yaz?n ise ?ok s?cak ve kuru hava ile solunum yollar?n?n tahri? olmas?na kar?? korur. Fiziksel aktivite eksikli?i ve yanl?? nefes alma, bir kad?n?n uykulu, uyu?uk, yorgun hissetmeye ba?lamas?na neden olur. Bu, v?cutta yeterli oksijen olmad???n? g?steren endi?e verici bir semptomdur. Hamilelik s?ras?nda nas?l nefes al?naca??n? izlemek ?ok ?nemlidir, ??nk? fet?s ilk etapta hipoksiden (oksijen eksikli?i) muzdariptir.

V?cut oksijenle yeterince doymad???nda, ki?i gece uyumu? ve dinlenmi? olmas?na ra?men esnemeye ba?lar. ?? g?n?n?n sonunda havas?z ofislerde ba?layan ?ey: insanlar a??r a??r y?r?r, esner. Ger?ek ?u ki, esneme hipoksi s?ras?nda bir t?r koruyucu mekanizmad?r. V?cut oksijen eksikli?ini daha derin nefesler alarak telafi etmeye ?al???r. S?rekli bir acele ve stres atmosferinde her ?eyi ko?arak yap?yoruz, dinlenmek i?in bir dakikam?z bile yok, hatta y?zeysel nefes al?yoruz, derin de?il. Hamilelik s?ras?nda, nefesiniz de dahil olmak ?zere kendinize daha iyi bakman?z gerekecek. Bu nedenle hamile bir kad?n?n nefes egzersizlerini nas?l yapaca??n? ??renmesi gerekir.

Oksijen eksikli?ine sadece s?? solunum de?il, ayn? zamanda temiz havaya nadiren maruz kalma gibi basit bir neden de neden olabilir. Periyodik olarak oday? havaland?rmal?, geceleri pencereyi a??k b?rakmal? ve yatmadan ?nce bir saat y?r?y?? yapmal?s?n?z. Genel olarak hamilelik d?neminde daha fazla y?r?meniz gerekir ??nk? ilk nefesini ancak do?umdan sonra alacak olan do?mam?? ?ocu?un sa?l???na dikkat etmeniz gerekir, ancak ?imdilik annesinin yeterli oksijenin olmas? i?in nefes almas? gerekir. "iki ki?ilik."

S?rekli zaman darl???na ra?men havas?zl?ktan kaynaklanan rahats?zl?ktan kurtulmak i?in ne yap?labilir? A?a??da, hamile kad?nlar i?in rahatlaman?za ve v?cudunuzu oksijenle zenginle?tirmenize yard?mc? olacak baz? basit nefes egzersizleri bulunmaktad?r.

1. trimesterde hamile kad?nlar i?in nefes egzersizleri

?lk ?nce oturman?z, rahatlaman?z ve her zamanki gibi ?? kez nefes alman?z ve nefes vermeniz gerekir. D?rd?nc? ekshalasyonda, ne kadar s?rece?ini belirlemek i?in zaman? not edin. Sonra bir nefes al?n ve zaman? not edin ve ard?ndan sonu?lar? kar??la?t?r?n. B?y?k olas?l?kla, inhalasyonun ekshalasyondan daha uzun oldu?u ortaya ??kacakt?r. Egzersizlerimiz, bu sonu?lar?n e?it olaca?? ve ekshalasyon biraz daha uzun olursa daha da iyi olaca?? bir nefes ritmi geli?tirmeyi ama?lamaktad?r. A?a??daki egzersizleri yaparken, keskin bir oksijen dalgalanmas? hafif ba? d?nmesine neden olabilece?inden, sa?l???n?z? izlemeniz gerekir. Ge?mesi i?in egzersizleri b?rak?p birka? dakika her zamanki gibi nefes alman?z yeterlidir. Her egzersizden sonra dinlenmeniz gerekir.

1. trimesterdeki hamile kad?nlar i?in solunum jimnasti?i kompleksi a?a??daki egzersizlerden olu?mal?d?r.

1. Egzersiz. Topuklar?n?za oturun, bir elinizi karn?n?za, di?erini g??s?n?ze koyun. Burnunuzdan derin bir nefes al?n ve ard?ndan a?z?n?zdan yava??a nefes verin. Sonra biraz dinlenin ve inhalasyon ve ekshalasyonu tekrarlay?n. Egzersizi 5-6 kez yap?n.

Egzersiz 2. D?z durun, ayaklar?n?z? omuz geni?li?inde ay?r?n. Ellerini kald?r. Parmak u?lar?n?zda uzan?rken derin bir nefes al?n. Nefes verirken kollar?n?z? indirin ve topuklar?n?z?n ?zerinde durun. Hamile kad?nlar i?in bu nefes egzersizini 5-7 kez tekrarlay?n.

Egzersiz 3 D?z durun, ayaklar?n?z? omuz geni?li?inde ay?r?n. Bir elinizi karn?n?za koyun ve bir burun deli?ini di?erinin parmaklar?yla s?k??t?r?n. Burnun bir serbest yar?s?ndan nefes al?n ve a??zdan nefes verin. M?mk?n oldu?unca derin nefes almaya ?al???n. Yava??a egzersiz yap?n. 5-6 kez tekrarlay?n.

Egzersiz 4 D?z durun, ayaklar?n?z? omuzlar?n?zdan biraz daha geni? koyun, omuzlar?n?z? d?zeltin. Avu? i?lerinizi boynunuzun her iki yan?nda omuzlar?n?z?n ?zerine koyun. Nefes al?rken ?enenizi hafif?e yukar? kald?r?n ve g?zlerinizi kapat?n. Nefes verirken ?enenizi a?a?? indirin ve g?zlerinizi a??n. Hamilelik s?ras?nda 4-5 kez do?ru nefes almak i?in bu egzersizi tekrarlay?n.

Egzersiz 5 D?z durun, ayaklar?n?z? omuz geni?li?inde ay?r?n. Kollar?n?z? yanlara do?ru uzat?n, avu?lar?n?z? ?nkollara dik a??da olacak ?ekilde yukar? kald?r?n. A?z?n?zdan tamamen nefes verin. Nefes al?rken (burnunuzdan), kollar?n?z? ?n?n?ze do?ru uzat?n. Sa?l???n?z? izlemeyi unutmadan bu egzersizi 5-7 kez tekrarlay?n. Egzersizler aras?nda k?sa molalar verin.

Egzersiz 6 Kollar?n?z? tamamen uzatarak d?rt ayak ?zerine ??k?n. Nefes al?rken s?rt?n?z? kamburla?t?r?n ve ba??n?z? kald?r?n. Nefes verirken s?rt?n?z? kamburla?t?r?n, yuvarlay?n ve ba??n?z? indirin. Hamile kad?nlar i?in do?ru nefes alma egzersizini yava? ve p?r?zs?z bir ?ekilde yap?n. 4-6 kez tekrarlay?n.

Egzersiz 7 ?nceki al??t?rmada oldu?u gibi d?rt ayak ?zerine ??k?n; daha sonra, ellerinizi yerden kald?rmadan, kollar?n?z ve s?rt?n?z tamamen d?z olana kadar pelvisinizi yava??a geriye do?ru itin. Bu pozisyondan tamamen nefes verin, ba?lang?? pozisyonuna d?n?n, nefes al?n. 4-6 kez tekrarlay?n.

Egzersiz 8 D?z durun, ellerinizi kemerinize koyun, omuzlar?n?z? d?zeltin. Derin bir nefes alarak yava??a d?rt ayak ?zerine ??k?n. Ellerinizi yerde dinlendirin. Ard?ndan havay? b?rakarak yava??a ba?lang?? pozisyonuna d?n?n. Kendinize dinlenmek i?in zaman verin ve egzersizi 5-6 kez tekrarlay?n.

Al??t?rma 9 S?rt ?st? yat?n, tercihen sert bir y?zeye. Kollar?n?z? s?rt?n?z boyunca uzat?n. Havay? ci?erlerinize ?ekerek, bir k??e olu?turmak i?in bacaklar?n?z? yava??a yukar? kald?r?n. A?? 90 ° ise ?ok iyidir. Ard?ndan havay? soluyarak bacaklar?n?z? indirin. Bu egzersizi yava??a, ara vererek yap?n. 3-4 kez tekrarlay?n.

Egzersiz 10 D?z durun, ayaklar?n?z? omuz geni?li?inde a??n, ellerinizi kemerinize koyun. Derin bir nefes al?n ve havay? b?rakmadan g?vdeyi d?nd?r?n. Pelvisinizi ve bacaklar?n?z? sabit tutmaya ?al???n. Bir d?n??? tamamlad?ktan sonra havay? yava??a nefes verin. Mola vererek bu hamilelik nefes egzersizini 3-4 kez tekrarlay?n.

Egzersiz 11 D?z, sert bir y?zeye s?rt ?st? yat?n. Ellerinizi karn?n?za koyun ve g?zlerinizi kapat?n, m?mk?n oldu?unca rahatlamaya ?al???n ve her zamanki gibi nefes al?n. Bu egzersiz nefes almay? yeniden sa?lamak i?in tasarlanm??t?r. Nefesinizin tamamen d?zeldi?ini hissedene kadar bu pozisyonda kal?n, sonra yava??a aya?a kalk?n.

Do?um s?ras?nda hamile kad?nlara yard?mc? olacak nefes egzersizleri

A?a??dakiler, do?uma yard?mc? olmak ve oksijen dengesini korumak i?in tasarlanm?? hamile kad?nlar i?in ?nerilen nefes egzersizleridir. Bu kompleks, gebeli?in 2. ve 3. trimesterinde s?rt ?st? bir ?eye yaslanarak ya da oturarak yap?l?r. Se?ilen pozisyon rahat olmal? ve rahats?zl??a neden olmamal?d?r. Ayn? zamanda, nefes alman?n serbest, karma??k olmayaca?? bir pozisyon almal?s?n?z.

G???s solunumu i?in egzersiz 1. Yukar?da ?nerilenlerden en rahat pozisyonu al?n. Egzersize ba?lamadan ?nce tamamen nefes verin. Bir elinizi karn?n?za, di?erini g??s?n?ze koyun. Daha sonra m?mk?n oldu?u kadar ?ok havay? g??s?n?ze ?ekerek burundan soluyun. Nefes al?rken, burun deliklerini m?mk?n oldu?unca geni? ?i?irin. Kendinizi ellerinizle kontrol edin: Karn?nda yatan el zorlukla hareket etmeli ve g???ste yatan el y?kselmelidir. B?yle bir inhalasyon s?ras?nda kaburgalar birbirinden ayr?l?r ve y?kselir ve diyafram a?a?? iner. Tam bir inhalasyonun zirvesinde, nefesinizi tutun ve sonra ?ok yava?, yava? yava? burnunuzdan nefes verin. Ayn? zamanda, ekshalasyonun inhalasyondan d?rt kat daha uzun olmas? gerekti?ini unutmay?n.

G???s solunumu i?in egzersiz 2. Bir mum al?n, yak?n ve ?enenizin hizas?nda tutun. Havay? burnunuzdan vermeyi ??renin, b?ylece mum alevi sapt?r?l?r, ancak s?nmez. Bu egzersizi 10 kez yap?n, dinlenin ve tekrarlay?n. Bu ?ekilde nefes almay? ??rendikten sonra bir mum yakamazs?n?z, ancak egzersizi g?n i?inde birka? kez tekrarlay?n (?st kar?n ve g???s i?in faydal?d?r). 2. ve 3. trimesterdeki hamile kad?nlar i?in bu solunum jimnasti?i egzersizinde ustala?t?ktan sonra, daha karma??k g???s solunumu t?rlerine ge?ebilirsiniz: gecikmeli, aral?kl? ve y?zeysel.

Gecikmeli g???s solunumu i?in Egzersiz 1 ?u ?ekilde ger?ekle?tirilir: yukar?da belirtildi?i gibi ba?lang?? pozisyonunu al?n. Burnunuzdan derin bir nefes al?n, nefesin sonunda nefesinizi tutun ve zihinsel olarak yava??a 10'a kadar say?n. Ard?ndan a?z?n?zdan keskin bir ?ekilde nefes verin. Bu nefes tutma s?resinde ustala?t?ktan sonra, yava? yava? uzat?n, say?m? 20, 30'a getirin. Bu nefes, fet?s?n at?lmas? olarak adland?r?lan do?um d?nemi geldi?inde yard?mc? olacakt?r.

Gecikmeli g???s solunumu i?in 2. Egzersiz ?u ?ekilde yap?l?r: burnunuzdan derin bir nefes al?n, nefesinizi tutun ve dokunmaya ?al???yormu? gibi ellerinizi tavana do?ru uzat?n. Ayn? zamanda topuklar?n?z? yerden koparmay?n. Ard?ndan kollar?n?z? indirirken yava??a nefes verin. Nefesinizi yakla??k 5-10 saniye tutun. K?sa bir mola verin ve egzersizi tekrarlay?n. Nefesinizi her seferinde 2-3 saniye daha uzun tutun. Egzersizi 5 kez tekrarlay?n. Ard?ndan bu egzersizi birka? kez daha yap?n, ancak zaten ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde durun. Hamilelik s?ras?nda bu t?r nefes egzersizleri sadece oksijen dengesinin korunmas?na yard?mc? olmakla kalmaz, ayn? zamanda belirli kas gruplar? i?in jimnastik g?revi g?r?r.

Hamilelik s?ras?nda s?? nefes almak i?in nefes egzersizleri, nefes almay? k?s?tlamayan rahat bir pozisyon al?narak yap?l?r. G?r?lt?s?z, kolay ve h?zl? bir ?ekilde burundan nefes alman?z ve nefes vermeniz gerekir. Bu durumda sadece g??s?n hareket etmesini sa?lamak gerekir, mide neredeyse hareketsiz kalmal?d?r. Bu nefes ?ok ritmik olmal? ve nefes alma s?resi nefes verme s?resine e?it olmal?d?r. Hemen uzun s?re bu ?ekilde nefes almaya ?al??may?n. ?lk ba?ta, bu ?ekilde 10-15 saniyeden fazla nefes alabilir ve ard?ndan aral?kl? nefes alma s?resini kademeli olarak 10 saniye art?rabilirsiniz. Bu egzersizin sistematik olarak uygulanmas?, hamileli?in sonunda 60 saniye boyunca bu ?ekilde nefes alman?z? sa?layacakt?r.

Bu t?r g???s solunumu, h?z?na ra?men d?zensiz olmamal?d?r. Bu, egzersizin ba??nda se?ilen h?z?n, aral?kl? nefes alman?n t?m s?resi boyunca korundu?u anlam?na gelir. Egzersiz s?ras?nda solunum ritmini h?zland?rmay?n. ?ok h?zl? de?il, ayn? h?zda nefes almak daha iyidir. Ortalama olarak, inhalasyon ve ekshalasyon 2 s olmal?d?r. Ancak kendinizi bu h?zda nefes almaya hemen zorlayamazs?n?z. V?cutta a??r? bir zorlamaya neden olmadan koruyabilece?iniz bir h?zda ba?lamal?s?n?z. Bu nefes egzersizini hamilelik s?ras?nda 2. ve 3. trimesterde g?zleriniz kapal? olarak yapman?z ?nerilir. Bu t?r solunum, serviksin a??lmas?na e?lik eden g??l? kas?lmalara yard?mc? olacakt?r.

Kesintili nefes alma ?u ?ekilde ger?ekle?tirilir: a?z?n?z? kapat?n, dilinizi d??ar? ??kar?n ve k?peklerin uzun bir ko?udan sonra yapt??? gibi g?r?lt?l? nefesler al?n ve verin. ?nceki egzersizlerde oldu?u gibi sadece g???s nefes almal?, mide neredeyse hareketsiz olmal? ve nefes ritmi h?zland?r?lmal?d?r. Yakla??k bir nefes almal? ve bir saniyede nefes vermelisiniz. Bu al??t?rman?n derslerin ba??ndaki s?resi k???k, sadece 10-15 saniye olmal?d?r. Yava? yava?, bu t?r nefes alma s?resini 30-60 dakikaya ??karman?z gerekir. Bu t?r solunum, fet?s?n do?umunun sonunda yard?mc? olacakt?r.

Hamilelik s?ras?nda her nefes egzersizini yapt?ktan sonra, ara vermek ve normal ?ekilde nefes almak i?in gerekli olan nefesi tamamen eski haline getirmek gerekir.

Her t?rl? nefes egzersizinde ustala?t?ktan sonra, bir fet?s?n do?umunda oldu?u gibi bir poz almal?, yani s?rt?n alt?na yast?k koymal?, bacaklar? dizlerden b?kmeli ve kal?alar? yanlara yaymal?d?r. Bu pozisyonda nefes egzersizleri ?u s?rayla yap?lmal?d?r: ?nce denemelere yard?mc? olan nefes tutma, ard?ndan s?rekli ve ard?ndan do?um s?ras?nda da gerekli olabilece?inden denemeleri zorla?t?ran aral?kl? nefes alma. Nefesi tutmaktan aral?kl? nefes almaya ge?i? yapmak kolay de?ildir, bu y?zden ona hakim olmak biraz zaman alacakt?r.

Kar?n nefes egzersizi. Bir elinizi karn?n?za, di?erini g??s?n?ze koyun. Egzersize ba?lamadan ?nce derin bir nefes al?n. Ard?ndan, belinizin etraf?ndaki kemeri k?rmaya ?al???yormu? gibi kar?n duvar?n? kald?rarak burundan nefes al?n. Karn?nda yatan el y?kselmeli ve di?eri (g???ste) zorlukla hareket etmelidir. Ard?ndan, nefes vermenin sonunda orijinal konumuna d?necek olan kar?n duvar?n? kademeli olarak indirerek a?z?n?zdan yava??a nefes verin. Bu al??t?rmada, ?nceki al??t?rmalarda oldu?u gibi, el, al??t?rmay? do?ru yapt???n?zdan emin olman?za yard?mc? olur. Birka? g?n sonra kontrole gerek kalmaz.

Tam nefes egzersizi. 2. ve 3. trimesterdeki hamile kad?nlar i?in bu nefes egzersizi ?nceki ikisini birle?tirir. Egzersize ba?lamadan ?nce, tamamen nefes verin, ard?ndan kar?n duvar?n? kald?rarak yava??a nefes al?n; nefes almaya devam edin, yava? yava? havay? g??s?n?ze ?ekin. Nefes alman?n sonunda nefesinizi tutun. Sonra yava??a ?nce a??zdan nefes verin, ard?ndan g???sten nefes verin, kaburgalar? indirin. Bundan sonra midenizi iyice s?k?n. Birka? saniye dinlenin ve egzersizi tekrarlay?n. Akci?erlere maksimum oksijenin girmesine izin veren tam solunum, ba? d?nmesine neden olabilir. Bu nedenle, egzersizi arka arkaya 3-4 defadan fazla uzanmadan yapmak gerekir.

Ve ?imdi t?m temel egzersizleri g?steren hamile kad?nlar i?in nefes egzersizlerinin videosunu izleyin:

Makale 2.166 defa okundu.

?? organlara ve dokulara kan ak???n? iyile?tirmek ve v?cudu oksijenle tamamen doyurmak i?in, kontrendikasyon yoklu?unda ?ocuk ta??yan kad?nlar?n nefes egzersizleriyle birlikte fiziksel egzersizler yapmalar? ?nerilir. Bazen anne aday? i?in herhangi bir fiziksel aktivite kesinlikle ?nerilmez, bu nedenle sadece kendi ba??n?za nefes egzersizleri yapabilirsiniz.

Solunum egzersizleri: g?venlik ?nlemleri

Nefes egzersizlerinin hamile bir kad?n?n v?cuduna zarar vermemesi i?in, derslere ba?lamadan ?nce g?venlik kurallar?n? ??renmelisiniz:

• egzersizler sadece uterus tonusu ve d???k veya erken do?umu tehdit eden di?er patolojilerin yoklu?unda yap?labilir;
• egzersizlerin s?resi 15 dakikay? ge?memelidir;
• egzersiz a??k havada veya iyi havaland?r?lan bir alanda yap?lmal?d?r;
• Solunum egzersizlerine ba?lamadan ?nce, bir kad?n bir doktora dan??mal?d?r, ??nk? hipertansiyonlu hastalarda oldu?u gibi, oksijenle keskin bir kan doygunlu?u bas?n? dalgalanmalar?na veya ani ba? d?nmesine neden olabilir.

1. trimesterde nefes egzersizleri

Do?ru nefes alma tekni?ine hakim olan anne aday?, 1. trimesterde mide bulant?s? ataklar?n? kontrol edebilecek ve ila?s?z ba? a?r?lar?yla ba?a ??kabilecektir. Egzersizler g?n?n herhangi bir saatinde yap?labilir:

• burnunuzdan yava??a derin bir nefes al?n;
• g??s?n tamamen hava ile doldu?undan ve y?kseldi?inden emin olun;
• dudaklar?n? b?z ve a?z?ndan yava??a nefes ver.

Egzersizleri 3-5 kez tekrarlay?n.

2. trimesterde nefes egzersizleri

Hamile kad?n?n ayakta veya yatarak ba?lama pozisyonu:

• s?? ve s?k nefes al?n, burundan bir sars?nt?yla nefes al?n ve a??zdan nefes verin, 5-6 kez tekrarlay?n. G???s ve kar?n kaslar? nefes alma eyleminde yer al?r (kar???k solunum);
• iki elin avu?lar?n? g??s?n alt?ndaki kaburgalara yerle?tirin ve parmaklar? kalede birbirine kapat?n. M?mk?n olan en derin nefesi al?n, g???s oksijenle doldu?unda parmak u?lar? biraz a??l?r. A?z?n?zdan h?zl? ve k?sa bir nefes al?n. Egzersizi 5-6 kez tekrarlay?n;
• s?rt ?st? yatarken nefes al?n, nefes alma s?recine sadece kar?n kaslar?n?n kat?lmas?n? sa?lamaya ?al???n. Kendinizi fazla zorlaman?za gerek yok, sadece kar?n b?lgesine odaklan?n. A??zdan nefes verin, egzersizi 5-6 kez tekrarlay?n.

3. trimesterde nefes egzersizleri

Hamileli?in son ?? ay?nda d?zenli nefes egzersizleri yapmak, hamile kad?n?n sa?l???n? iyile?tirebilir ve ?ocu?un tam geli?imi i?in ?nemli olan kan ve oksijenin plasentaya ak???n? sa?layabilir.

Oturarak veya ayakta ba?lama pozisyonu:

• avu? i?lerinizi kaburgalar?n veya diyafram?n ?zerine koyun. Burnunuzdan derin bir nefes al?n, nefes alma s?recine sadece g??s?n?z?n dahil oldu?undan emin olun. A??zdan yava??a nefes verin, dudaklar bir t?pe katlanm??;
• avucunuzu karn?n?za koyun, burnunuzdan m?mk?n olan en derin nefesi al?n. Kar?n kaslar? nefes alma s?recinde yer al?r. ??k?? k?sa ve keskin.

?e?itli nefes egzersizleri y?ntemlerinde uzmanla?t?ktan sonra, hamileli?iniz boyunca kendinizi iyi hissedecek ve do?umun birinci ve ikinci a?amalar?na daha kolay dayanabileceksiniz.

Eski doktorlar bile, ?zel bir nefes alma tekni?inin yard?m?yla a?r?y? giderebilece?inizi ve do?um s?recini h?zland?rabilece?inizi biliyorlard?.

GEBEL?KTE SOLUNUM EGZERS?ZLER?

Hamilelik s?ras?nda do?ru nefes almak ?ok ?nemlidir, ??nk? kan? oksijenle doyurman?za ve karbondioksitten salman?za izin verir. Bu i?lemler yeterince yo?un bir ?ekilde yap?lmazsa, oksijenden yoksun dokular ve her ?eyden ?nce beyin ac? ?eker. Hamile bir kad?n i?in bu ?zellikle ?nemlidir, ??nk? oksijen eksikli?i ile ?ocu?un merkezi sinir sistemi etkilenebilir.

Bir kad?n?n hamileli?inin ikinci yar?s?nda, b?y?yen rahim kar?n organlar?n? ve diyafram? (solunum hareketlerini ger?ekle?tiren kas) s?k??t?r?r, bu da diyafram?n hareket etmesini zorla?t?r?r ve akci?er kapasitesinin azalmas?na katk?da bulunur. Ayn? zamanda, hamileli?in sonunda v?cudun oksijen ihtiyac? %30'dan fazla artar. V?cudun dokular? oksijen a?l???n? hissetmeye ba?lar, bu da kalbin geli?mi? bir modda ?al??mas?n? sa?lar (kan kan damarlar?ndan ne kadar h?zl? akarsa, dokulara o kadar fazla oksijen verilir), s?k s?k kas?l?r ve her zaman ?retken de?ildir.

Bu durumda ?zellikle hamileler i?in tasarlanm?? nefes egzersizleri yard?mc? olabilir. Bir kad?n?n ve fet?s?n v?cudundaki d?zenli solunum egzersizlerinin bir sonucu olarak, plasenta da dahil olmak ?zere kan damarlar? geni?ler (oksijen ve besinlerin fet?s?n dokular?na giri?ini kolayla?t?r?r), toksik metabolik ?r?nler daha aktif olarak at?l?r ( hamileli?in erken ve ge? toksikoz belirtileri azal?r), hamilelik s?ras?nda periyodik olarak ortaya ??kabilen uterus kaslar?n?n artan kas?lma aktivitesi giderilir.

Hamile bir kad?n?n v?cudunun yeni bir nefes ?ekline al??mas? ve uyum sa?lamas? i?in her g?n nefes egzersizleri yap?lmal?d?r.

Bir kad?n nefes ald???nda, genellikle s?rece sadece interkostal kaslar kat?l?r ve diyafram neredeyse ?al??maz - bu nefese g???s denir. Do?ru nefes diyafram? i?ermelidir. Diyafram?n kat?l?m?yla nefes almaya tam denir. Tam bir nefesle sadece dokulara oksijen verilmekle kalmaz, ayn? zamanda her nefeste kar?n organlar?na masaj yap?l?r. Solunum yard?m? ile yap?lan bu do?al masaj sonucunda mide, ba??rsaklar (ho??akal, sabah mide bulant?s?, kab?zl?k ve ?i?kinlik!) ve karaci?er iyile?ir. Karaci?er, bildi?iniz gibi, metabolik ?r?nlerin v?cudunu temizlemek i?in bir t?r laboratuvard?r, onlar? daha sonra v?cuttan at?lan toksik olmayan ?r?nlere d?n??t?r?r. Ve v?cut daha h?zl? ve daha iyi temizlendi?inden hamileli?in daha az yan etkisi vard?r.

Hamile kad?nlar i?in nefes egzersizleri, istirahatte ve hareket halinde nefes almaya ayr?l?r. Ancak olduk?a karma??k nefes egzersizleri yapmaya ba?lamadan ?nce tam nefes almay? ??renmeniz gerekir.

TAM NEFES ??RENMEK

Tam nefes, diyafram?n ?ok tam bir ekshalasyonla kat?l?m?yla ba?lar, daha sonra nefes alma iki a?amada ger?ekle?ir:

?lk a?ama inhalasyondur; akci?erlerin alt b?l?mlerinin hava ile dolmas?na neden olacak kar?n kaslar?n? gev?etmek gerekir; bundan sonra diyafram a?a?? inerek akci?erlerin daha fazla hava ile dolmas?n? sa?lar, orta ve ?st b?l?mlere; akci?erler tamamen hava ile doldu?unda, k?pr?c?k kemikleri ve ?st kaburgalar y?kselir;

?kinci a?ama ekshalasyondur; ?nce k?pr?c?k kemikleri ve kaburgalar a?a?? iner, ard?ndan mide ve pelvik taban i?eri ?ekilir, ard?ndan kar?n kaslar? gev?er.

Do?um s?ras?nda diyafram?n g??l? ve yumu?ak hareketleri ?ok faydal?d?r, bu nedenle tam nefes almak do?ru do?umun anahtar? olacakt?r. Birinci tip nefes egzersizleri (dinlenme halinde tam nefes alma) konusunda uzmanla??r kazanmaz, tam nefes almay? hareketlerle birle?tirmeye ba?larlar. Temiz havada yava? bir y?r?y??le tam bir nefesi birle?tirmek en iyisidir. Tam nefes al??kanl??a kavu?tuktan sonra daha ekonomik hale getirilmelidir.

EKONOM?K NEFES NED?R?

Kan?n do?ru oksijen ve karbondioksit oran?na sahip olmas? i?in, ekshalasyonun inhalasyonun iki kat? uzunlu?unda olmas? ve her tam nefes aras?nda k?sa bir duraklama olmas? gerekir. B?yle bir solunumla, kanda yeterli miktarda karbondioksit birikir ve bu da uyar?lmay? giderir (bu kalite do?um s?ras?nda ?ok faydal?d?r).

Bu ?ekilde nefes almak o kadar kolay de?il, sadece s?rekli e?itim yard?m? ile elde edilir. Hemen ekonomik bir ?ekilde nefes almaya ba?layamazs?n?z, bu hamile bir kad?n i?in g?venli olmayan bir rahats?zl?k ve stres durumuna neden olur. Sadece ekshalasyonu kademeli olarak uzatman?z gerekir. Bir zaman ad?m? bir saniyeye e?it oldu?unda, yava? bir y?r?y?? s?ras?nda ekonomik nefes almay? ??renmek ?ok uygundur. Ba?lang??ta bir kad?n?n nefes almas? ve nefes vermesi 3 saniye s?rd?yse, o zaman kademeli olarak, e?itim yard?m?yla 3: 6 (saniye) sonu? elde edebilirsiniz. 2 saniye daha - iki tam nefes d?ng?s? aras?nda nefes tutma.

Ekonomik nefes alma konusunda uzmanla?t?ktan sonra, soluma ve buna ba?l? olarak kad?na do?um s?ras?nda ek bir g?venlik pay? verecek, giri?imler s?ras?nda nefesini tutmas? ve itmesi gerekece?i zaman ekshalasyonu uzatmaya ba?larlar.

Hamilelik s?ras?nda nefes egzersizleri hamile bir kad?n?n refah?n? geri kazand?r?r, v?cudunu do?um i?in haz?rlar ve anne ve ?ocu?un dokular?na ek besin ve oksijen verir.

Anne adaylar? i?in fiziksel egzersizlerle tan??madan ?nce, do?ru nefes alma hakk?nda konu?maya de?er. Hamileler i?in nefes egzersizleri ?ok faydal?d?r.

Hamilelik s?ras?nda nefes egzersizleri ideal olarak g?nl?k olarak yap?lmal?d?r. Fiziksel aktiviteler aras?nda (gev?eme i?in) ve bir antrenman?n sonunda rahatlama amac?yla yap?labilir. Bu t?r jimnastik ?ok faydal?d?r:

• rahatlamay? te?vik eder;
• do?um s?recinde anne aday? i?in faydal?d?r;
• hamile kad?nlar taraf?ndan egzersiz s?ras?nda ve ?ncesinde kullan?lan;
• plasentan?n daha iyi dola??m?n? te?vik eder, bu da bebek i?in yeterli oksijen anlam?na gelir.

Hamile kad?nlar i?in bir dizi nefes egzersizi

Derslerin s?resi 10 - 30 dakikad?r. Hamileler i?in nefes egzersizleri dinlenme ama?l? aralarla yap?lmal?d?r.

1. Sayma gecikmesi ile nefes alma

Rahat bir pozisyon al?n: yan yat?n, s?rt?st? yat?n, oturun, ayakta durun. Solunum ritmi: nefes al - 4 say?, nefesini tut - 2 say?, nefes ver - 4 say?, nefesini tut - 2 say?. Burnunuzdan ?ok derin nefes almay?n.

2. Lokalize solunum

Diyafram nefesinin belirgin bir sakinle?tirici etkisi vard?r, bu y?ntemi sinir gerginli?i anlar?nda kullan?n.

S?rt ?st? yatabilir, yan?n?za oturabilir, fitball ?zerinde oturabilirsiniz. Bir elinizin ayas?n? karn?n?za, di?er elinizi g??s?n?ze koyun. Nefes al?n, hava akci?erlerin alt k?sm?n? dolduracak, mide ?i?ecek, nefes verirken d??ecektir. G???s hareketsiz kalmal?d?r. Burnunuzdan nefes al?n ve nefes verin.

Orta g???s. Bu t?r solunum, g?c? geri kazanmaya, yorgunlu?u gidermeye yard?mc? olur.

S?rt ?st? yat?n veya sadece oturun; iki elin avu? i?i kaburgalar?n yan?nda, dirsekler ayr? olmal?d?r. ?nspirasyonda hava akci?erlerin orta k?sm?n? dolduracak, g???s akordeon gibi geni?leyecektir. Burnunuzdan nefes al?n.

?st. Bu ?ekilde nefes alarak ruh halinizi g?zle g?r?l?r ?ekilde iyile?tirecek, ilgisizlik ve depresyonla ba?a ??kacaks?n?z.

S?rt ?st? yat?n, egzersizi otururken veya ayakta da yapabilirsiniz; Bir elinizi karn?n?za, di?erini g??s?n?ze koyun. Nefes al?n, hava akci?erlerin ?st k?sm?n? dolduracak, g???s y?kselecek, nefes verirken d??ecek; mide hareketsiz olmal?d?r. Burnunuzdan nefes al?n.

3. Tam nefes

Egzersiz, s?rt ?st? yatarak, oturarak veya ayakta yap?lan alt (diyafragmatik), orta ve ?st solunumu i?erir. Bir nefes al?n, hava akci?erlerin t?m b?l?mlerini s?rayla (a?a??dan yukar?ya) dolduracakt?r. ?lk ?nce mide ??k?nt? yapacak, daha sonra g???s yanlara do?ru geni?leyecek ve ard?ndan g???s y?kselecektir. Ekshalasyonda, hava kademeli olarak akci?erlerin t?m k?s?mlar?n? terk eder. Ayn? zamanda mide d??ecek, g???s daralacak ve d??ecektir. Soluma ve ekshalasyon b?ylece uzar. ?ok derin nefes almamal?s?n?z. Burnunuzdan nefes al?n.

4. T?slayan nefes

Egzersiz oturarak, ayakta veya yatarak yap?labilir. Burnunuzdan derin nefes al?n, nefesinizi birka? saniye tutun ve dudaklar?n?z? ve di?lerinizi kapal? tutarak yumu?ak bir ?ekilde nefes verin. Bu t?slama gibi bir ?ey ?retir. 5 defadan fazla yapmay?n.

Hamilelikte nefes egzersizleri yapt?ktan sonra kendinize en uygun pozisyonu al?n, g?zlerinizi kapat?n ve yava? yava? zevkle nefes al?n. Kendinizi tamamen kendi i? d?nyan?za, durumunuza sokmaya ?al???n ve rahatlay?n.