(6 derecelendirmeler, ortalama: 4,83 5 ?zerinden)

Kad?nlar aras?nda sadece kilo verme sorunlar?n?n olduk?a pop?ler olmad??? ortaya ??kt?. Kilo almay? ve v?cutlar?n? daha kad?ns? hale getirmeyi hayal eden bir k?z kategorisi var. A??r? zay?fl?k normal ya?am?n?z? engellemenin yan? s?ra sa?l?k sorunlar?yla da tehdit edebilir. Bir k?z i?in nas?l h?zl? bir ?ekilde kilo alaca??m?z? ve v?cut ?eklini i?tah a??c? ve ?ekici hale getirece?imizi bulal?m.

K?zlar ??in Nas?l Kilo Al?n?r Rehberi

Bir k?z i?in nas?l kilo al?n?r: eylem plan?

Bir k?z "kilo alma" hedefini belirledikten sonra, bunu ba?armak i?in bir plana ihtiyac? vard?r. Ad?m ad?m tart???lacak olan ?? noktadan olu?ur:

1. Beslenme
2. G?? antrenman?
3. Ya?am tarz?

Ya?am tarz?

Stres yok, hayatta daha fazla ne?e ve pozitiflik. Sinirlilik ve duygu f?rt?nas? nedeniyle v?cudunuz kilo alma giri?imlerinizi kabul etmeyi reddedebilir ve kilo verirsiniz. K?t? al??kanl?klardan vazge?in. Alkol, k???k dozlarda bile sa?l??a fayda sa?lamayacakt?r (ak?am yeme?inden ?nce bir kadeh ?arab?n hikayesi bir efsaneden ba?ka bir ?ey de?ildir). Sigara sa?l??a zarar vermesinin yan? s?ra metabolizmay? h?zland?rarak da etkiler. Sigaray? b?rakan ki?inin kilo almas? daha kolayd?r.

Aerobik egzersiz yok: ko?ma, egzersiz bisikleti, eliptik antren?rler, dans, rekabet?i y?zme, aerobik - bunlar?n hepsini bir kenara b?rak?n. Ekstra enerji harcaman?za gerek yok.

Kilo almak isteyen k?zlar her t?rl? kardiyo egzersizinden ka??nmal?d?r.

Kendinize olan g?veniniz ve ba?ar?ya olan inanc?n?z. Burada yorumlar?n gereksiz oldu?unu d???n?yorum. Kilo alabilece?inize inanm?yorsan?z hi?bir ?ey i?inize yaramaz. H?zl? sonu?lar beklemeden, uzun s?re kendiniz ?zerinde ?al??maya haz?r olun. G?zel bir v?cut bir ayda in?a edilmez. ?lerledik?e v?cudunuzun nas?l de?i?ece?inin tad?n? ??kar?n.

G?? antrenman?

Kuvvet antrenman? neden gereklidir? Kilo al?m? kas ve ya? dokusunun kazan?m?d?r. Ne kadar b?kerseniz ?evirin, tek ba??na kas kazanmak imkans?zd?r. Bu nedenle g?reviniz kaslar? kullanarak m?mk?n oldu?unca kilo almak olur.

Bu sorunu rejiminize kuvvet antrenman?n? dahil ederek ??zebilirsiniz. ?ncelikle ?ok fazla enerji t?ketmiyor (ortalama saatlik bir antrenman 350, maksimum 450 kcal yakar). ?kincisi, kas dokusunun b?y?mesini uyar?r, bu da v?cudunuzun ?ekici ?ekiller almaya ba?layaca?? anlam?na gelir.

?stelik yeti?tirdi?iniz ?ey b?y?yecek. Harika de?il mi? A?a??daki makaleleri okuman?z? tavsiye ederim:

Beslenme kilo alman?n temelidir

Beslenme, kilo al?m?n?n ana uyar?c?s?d?r. V?cut ?yle ?al???r ki, besin fazlal??? oldu?unda k?tlesi artmaya ba?lar:

1. Yeni kas dokusunun b?y?mesi ve bak?m? nedeniyle (evet, kuvvet antrenman?n?n devreye girdi?i yer buras?d?r),
2. Enerji rezervlerinin b?y?mesi nedeniyle (glikojen, ya? depolar?).

Korkular?n?z? ortadan kald?rmaya cesaret ediyorum - ?ok fazla ya? kazanacaks?n?z sadece?ok fazla ve kontrols?z bir ?ekilde yerseniz ve ayn? zamanda az hareket ederseniz.

Ve ?imdi kilo almaya ba?layaca??n?z temel prensip:

Bir g?nde yakt???n?zdan daha fazla kaloriyi yiyeceklerden t?ketmelisiniz. Yaln?zca g?nl?k diyetinizin kalori i?eri?i kilonuzu etkiler.

Bir k?z?n kilo almas? i?in ka? kaloriye ihtiyac? oldu?unu nas?l ??renebilirim?

Denge noktas?n? hesaplayal?m. Bu, g?nl?k beslenmenizde kilonuzun sabit kald??? (kilo vermedi?iniz, kilo almad???n?z) kalori miktar?d?r. Kilonuzu kaydetmenizi ve ard?ndan her g?n kalori sayarken tam bir hafta boyunca genellikle yedi?iniz gibi yemenizi ?neririm. Kalorilerin nas?l do?ru bir ?ekilde say?laca?? ayr? bir makalede anlat?lmaktad?r, incelemenizi ?iddetle tavsiye ederim.

Hafta boyunca g?nl?k diyetlerinizin kalori i?eri?i yakla??k olarak ayn? olmal?d?r (art?? veya d???? olmadan). Ayn? zamanda kendinizi hi?bir yiyecekten mahrum b?rakmay?n, istedi?inizi yiyin ( Yaln?zca g?nl?k toplam kalori al?m? ?nemlidir).

Tam olarak bir hafta sonra (tercihen ayn? anda) kilonuzu ?l??n. Kararl?ysa, haftan?n ortalama kalori al?m?n? al?n. Kilo kayb? ve kilo al?m?n?n terazisi dengelendi?inde bu sizin denge noktan?z olacakt?r.

Bir k?z i?in en uygun kilo alma oran?, haftada 500 gr'l?k bir art??t?r ve bu da size ayda yakla??k 2 kg fazla kilo verecektir. Rakamlar yakla??kt?r ve herkese g?re de?i?ir. Ancak bir ay i?inde art???n?z?n 1 ila 2 kg aras?nda olmas? gerekir, daha fazlas?na gerek yoktur. Ne kadar uzun s?re kazan?rsan?z k?tleniz o kadar iyi olur.

?imdi g?reviniz haftada 500 graml?k bu art??? sa?layacak kadar kalori eklemek. Burada tipik bir ipucu yok, ancak kalori al?m? art?r?lmal?d?r. Baz? ki?ilerin 300 kcal eklemesi gerekirken baz?lar?n?n ise 500 kcal yeterli olmayacakt?r. Size ?zel olarak i?e yarayan kilo alma form?l?n? ancak deneyim yoluyla hesaplayabilirsiniz.

G?nl?k kalori al?m?n?zda k???k bir art??la (?rne?in 300 kcal) ba?lay?n. Bir hafta boyunca her g?n “denge puan?n?z + 300” kaloriyi almaya ?al??arak yiyin. Bir hafta sonra kilonuzu ?l??n ve makul bir kilo alma oran?na ula?ana kadar ayarlamalar yap?n.

Haftada bir kez kalori al?m?n?z? art?r?n ve kilo al?m?n?z? takip edin

?imdi diyete ge?iyoruz. Kalori, v?cudun t?m v?cut sistemlerinin ?al??mas?n? sa?lamak (temel enerji havuzu) ve fiziksel aktivite maliyetlerini telafi etmek (harcama enerji havuzu) i?in ihtiya? duydu?u enerjidir.

V?cudumuz bu enerjiyi yedi?imiz besinlerden al?r. Yiyeceklerden gelen ?? ana besin maddesinden (proteinler, ya?lar ve karbonhidratlar) herhangi biri enerji kayna?? olarak i?lev g?rebilir:

• 1 gr karbonhidrat yakla??k 4 kcal sa?lar
• 1 g protein yakla??k 4 kcal sa?lar
• 1 gr ya? yakla??k 9 kcal sa?lar

Bu ifade bir anlay?? sa?l?yor; asl?nda ne yedi?iniz ?nemli de?il, ?nemli olan ne kadar kalori t?ketti?inizdir. Bu bilgiyi kullanarak, kendinizi her t?rl? g?zellikten (?o?unlukla karbonhidratlardan) mahrum b?rakmadan diyetinize esnek bir yakla??ma sahip olabileceksiniz.

Kilo Alma ??in Temel Kurallar

Kullan?lan/W/U oran?

Bir k?z?n ?zellikle kaslar yoluyla kaliteli kilo almas?n? sa?layacak g?nl?k bir diyet olu?turmak i?in a?a??dakilere dikkat edin:

Protein al?m?.

Antrenman yapan bir ki?inin 1 kg a??rl?k ba??na 1 ila 2 g proteine ihtiyac? vard?r. ?o?u zaman bu rakam, spor beslenmesi ?reticileri taraf?ndan oldu?undan fazla tahmin edilmektedir. ??nk? Protein, sat?lmas? gereken pahal? bir besindir, daha fazla protein t?ketin ve mutlu olacaks?n?z tarz?nda mitler icat edildi.

V?cut ihtiya? duydu?u kadar protein alacakt?r; geri kalan? glikoza d?n??t?r?lecek (enerji i?in gerekiyorsa) veya elimine edilecektir. 1 kg a??rl?k ba??na 1,5 g protein rakam?na g?venin - bu, yeni kas yap?lar?n?n in?as? da dahil olmak ?zere v?cudun t?m ihtiya?lar?n? kar??lamak i?in yeterlidir. 50 kg a??rl???ndaki bir k?z i?in bu, g?nde 75 g protein olacakt?r.

Ya? al?m?.

Ya?lar v?cudumuz i?in gereklidir; ona ya?da ??z?nen vitaminler ve esansiyel ya? asitleri sa?larlar. Ya?lar?n diyetten ??kar?lmas? ciddi sonu?lara yol a?ar. Ya?larla ilgili korku ?o?u durumda yersizdir.

Ya?lar kullan??l? bir ?eydir, ??nk?... kalorisi olduk?a y?ksektir ve tokluk hissi verir. Ne isterseniz yiyin ama ?u oran? koruyun: Diyetinizdeki enerjinin %20-30'u ya?lardan gelir. B?ylece, 1600 kcal kalorili bir diyette, ya?lar 1600 x %25 = 400 kcal veya 400/9 = 44 g ya?a kar??l?k gelecektir.

Karbonhidrat al?m?.

Burada her ?ey olduk?a basit. Karbonhidratlar do?rudan enerji kayna??d?r. Gerekli protein ve ya? miktar?n? hesaplad?ktan sonra, karbonhidratl? kalorileri eklemekten ?ekinmeyin ve hi?bir ?eyden korkmay?n. Hem yava? (pirin?, karabu?day, yulaf ezmesi...) hem de h?zl? karbonhidratlar? (kek, kurabiye, ??rek...) yiyebilirsiniz. ?nemli olan kalori al?m?n?za dikkat etmektir.

Kilo almak i?in bir dizi faydal? ?r?n bulabilirsiniz. 1600 kcal'lik ayn? diyet ??yle g?r?necek:

• Protein: G?nde 75 gr x4 = 300 kcal
• Ya?lar: G?nde 44 g x9 = 400 kcal
• Karbonhidratlar: 1600 – 700 = 900 kcal/4 = 225 g/g?n

Beslenme hakk?nda birka? kelime daha

Bol miktarda s?v? (meyve sular?, kompostolar, ?aylar vb. dahil su) i?in. V?cuttaki t?m s?re?ler kat?l?m?yla ger?ekle?ir. Susamamal?s?n?z; bu, v?cudunuzdaki gerekli s?v? miktar?n?n ?nemli bir g?stergesidir.

Vitamin t?ketin. Daha iyi sporlar, en k?t? ihtimalle eczane kompleksleri. Referans olarak: t?m vitaminler ayn?d?r, fiyat yaln?zca markaya ba?l?d?r. Komplekste sunulan vitamin ve minerallerin miktar?na ve dozaj?na g?venin.

Diyetini rasyonelle?tirerek k?z v?cudunu geli?tirmeye ba?layacak

Sebze ye. Onlardan elde edilen kaloriler g?z ard? edilebilir. Sebzeler sadece vitamin ve mineral kayna?? de?il ayn? zamanda sindirimimiz i?in ?ok gerekli olan lif kayna??d?r. Sebzeler diyetin %30'undan fazlas?n? olu?turmamal?d?r.

Daha s?k yemeniz gerekti?i ger?e?ine gelince, ancak k???k porsiyonlarda. Kendi bedeninizin hislerine g?venin. ?yi bir i?tah, v?cudun olmas? gerekti?i gibi ?al??t???n?n bir i?aretidir. Size uygun olan? yiyin: G?nde 3 veya 6 kez - farketmez. Bir yeme?i mi ka??rd?n?z? ?nemli de?il - kilo vermeyeceksiniz ??nk? toplam kalori i?eri?i i?ini yapacak!

??z?m

Dengeli beslenme ve kuvvet antrenman?, bir k?z i?in h?zla kilo alman?n ve g?zel bir v?cut olu?turman?n kesin yoludur. Yukar?da a??klanan ilkeleri kullan?n ve sonu?lar?n?z? payla??n. Sana ba?ar?lar diliyorum!

ile daha iyi ve daha g??l? olun

Di?er blog makalelerini okuyun.

Adil seksin t?m temsilcileri kilo vermeyi hayal etmiyor. Daha kad?ns? olmak isteyen bir?ok k?z var ve bu hedefe ula?mak i?in kilo almalar? gerekiyor. A??r? zay?fl?k kendinden ??phe duymaya neden olabilir ve hatta sa?l?kta bozulmaya yol a?abilir. Ve e?er zay?flamak isteyenler i?in birka? kilo almak ve daha fazlas?n? almak sorun de?ilse, ki bu fazla kilonun ana nedeni haline gelir, o zaman a??r? zay?fl?ktan muzdarip olanlar i?in b?yle bir "l?ks" ?o?u zaman mevcut de?ildir. ??tah a??c? ?ekiller elde etmek i?in kilo verenlerden daha az denememelidirler.

Hedefinize ula?mak, istedi?iniz kiloyu h?zl? bir ?ekilde alman?z? sa?layacak net bir eylem plan? geli?tirmeyi i?erir. ?? temel noktaya iniyor:

• yeme al??kanl?klar?n? de?i?tirmek;
• d?zenli kuvvet antrenman?;
• ya?am tarz?n?z? g?zden ge?irmek.

Her biri ayr?nt?l? d???nmeyi, net alg?lamay? ve g?nl?k rutine uygulamay? gerektirir. Aksi takdirde a??rl?k ya de?i?meden kalacak ya da tam tersine azalmaya ba?layacakt?r.

Hangi ya?am tarz? kilo al?m?na katk?da bulunur?

Do?al olarak zay?f insanlarda stresli durumlar ve s?rekli depresif ruh hali, kilo kayb?na e?lik eder. Aksine, s?rekli olarak iyi bir ruh hali ve olumlu duygular i?inde olmak, v?cudun kilo alman?z gerekti?i ve mevcut ve gelen enerji kaynaklar?n? harcamaman?z gerekti?i ger?e?ine h?zla uyum sa?lamas?na ve yeniden ayarlanmas?na yard?mc? olacakt?r.

K?t? al??kanl?klar yok. Ne b?y?k ne de k???k dozda alkol sa?l?k a??s?ndan herhangi bir fayda sa?lamaz. Sigara i?mek sadece v?cuda zarar vermekle kalmaz, ayn? zamanda metabolizmay? da h?zland?r?r. Sigaray? b?rakarak istenilen kiloya ula?mak ?ok daha kolay hale gelecektir. B?t?n bunlar ancak a??r? enerji t?keten faaliyetler ortadan kald?r?ld???nda ge?erlidir.

?kincisi, herhangi bir aerobik egzersizden ka??nman?z gerekti?i anlam?na gelir. Dans etmek, ko?mak, y?zmek, aerobik, bisiklet ve eliptik bisiklet egzersizleri enerji harcamay? gerektirir, ancak kas dokusunun b?y?mesi ?zerinde neredeyse hi?bir etkisi yoktur ve bu nedenle hacimde daha da b?y?k bir azalmaya yol a?ar.

Kesinlikle kendi g?c?n?ze ve ba?ar?n?za inanman?z gerekiyor. Hedefe ula??laca??na dair net bir fikre sahip olmak motive edicidir. Aksi takdirde hi?bir sonu? elde edilemeyecektir. Yan?lt?c? olmamas? gereken bir di?er ?nemli nokta ise elbette bir ayda g?zel bir v?cuda sahip olman?n m?mk?n olmayaca??d?r. ?ok daha fazla zaman al?r, ancak meydana gelen her de?i?iklik inan?lmaz bir tatmin duygusu getirecek ve daha fazla ?al??man?z? sa?layacakt?r.

Kazan?lan kilolar hem ya? hem de kas dokusunu temsil eder. Ve e?er ilkinden kurtulmazsan?z, sonu? yuvarlak kad?ns? hatlar olmayacak, ancak hi?bir ?ekilde ?ekle ?ekicilik katmayacak k?vr?mlar olacakt?r. Bu, ?ncelikle kaslar yoluyla k?tleyi artt?rmay? ama?layan kuvvet antrenman? ile ?nlenebilir.

Bir saatlik kuvvet egzersizi i?in enerji t?ketimi 350 ila 450 kilokalori aras?nda de?i?mektedir, bu da kilo kayb?na izin vermeyecek ancak kas dokusunun b?y?mesine ?nemli bir ivme kazand?racakt?r. V?cudun hacim olarak artacak olan k?sm?d?r. B?ylece kal?alar?n?z?, kar?n kaslar?n?z?, bald?rlar?n?z? vb. ?i?irerek siluetinizi ve en sorunlu b?lgelerinizi kolayca ayarlayabilirsiniz. ?nemli olan do?ru egzersizleri se?mektir.

Beslenme kilo alman?n temelidir

Diyetinizi de?i?tirmeden kilo alma konusunda herhangi bir ilerleme kaydetmek imkans?zd?r. Besinlerin fazla sa?lanmas? durumunda v?cutta kilo al?m? meydana gelir. Fazlal?k ?unlara harcan?r:

• kuvvet antrenman? s?ras?nda kas dokusu olu?turmak;
• enerji rezervleri olan glikojen ve ya? depolar?n?n desteklenmesi.

Ya? birikintileri yani istenmeyen k?vr?mlar ancak beslenme kontrols?z oldu?unda ve ?iddetli aktivite minimuma indirildi?inde ortaya ??kar. Bu, kuvvet egzersizleri yapma ihtiyac?n? gerektirir.

G?n i?inde yakt???n?zdan daha fazla kalori t?ketmeniz gerekir. Daha k???klerse, kilo almada herhangi bir ilerleme elde etmek imkans?zd?r - ne kas ne de ya? artmaz.

Denge noktas?n? bulmak, bu soruyu cevaplaman?za olanak tan?r - bu, a??rl???n ne zaman sabit kald???n?, yani ki?inin iyile?medi?ini veya kilo vermedi?ini g?steren bir g?stergedir. Bunu yapmak i?in, kendinizi tartman?z ve bir hafta boyunca g?nl?k kalori al?m?n?z? sayarak her zamanki gibi yemek yemeniz gerekir.

Ani s??ramalara izin verilmemelidir. Her g?n ayn? kalori s?n?r?nda yemek yemelisiniz. Kendinize hi?bir ?eyi inkar etmemelisiniz. Hem ana yemekler hem de at??t?rmal?klar dahil olmak ?zere kalorileri kesinlikle sayman?z yeterlidir.

Yedi g?n sonra yeniden tart?m tekrarlanmal?d?r. ?lkiyle ayn? anda daha iyi. A??rl?k de?i?mediyse, haftal?k ortalama kalori al?m?, v?cut a??rl???n?n de?i?meden kald??? denge noktas?d?r.

K?zlar?n haftada 500 gr yani ayda yakla??k 2 kg almalar? ?nerilir. Baz?lar? i?in bireysel ?zelliklere ba?l? olarak rakam biraz daha d???k olacakt?r. Ancak 30 g?nl?k toplam art???n 1 ile 2 kg aras?nda olmas? gerekir. Ve e?er bu kursa sad?k kal?rsan?z, zamanla istedi?iniz kiloya ula?acaks?n?z.

Yar?m kiloluk bir art??, kalori al?m?n?n da artmas?n? sa?lar. Burada kesin bir ?neri yok. Baz? k?zlar i?in diyetlerine 400 kilokalori eklemek yeterliyken, di?erleri i?in 500 kilokalori bile yeterli de?ildir. Kesin say?y? bulmak yaln?zca deneysel olarak yap?labilir.

“Kilo alma program?na” ba?laman?n ilk haftas?nda kalorilerin denge noktas?ndan itibaren en az 300 kilokalori art?r?lmas? gerekmektedir. Art?? yoksa veya 500 g'?n alt?ndaysa, g?nl?k kalori al?m?n? biraz art?rmal?s?n?z ve gerekli art?? elde edilene kadar bu ?ekilde devam etmelisiniz.

Diyet nas?l olmal??

Kalori, v?cudun hem hayati fonksiyonlar? ve sistemleri s?rd?rmek hem de ki?inin ger?ekle?tirdi?i herhangi bir fiziksel aktiviteyi ger?ekle?tirmek i?in harcad??? enerjiyi temsil eder. Yaln?zca t?ketilen yiyeceklerden gelir. Enerji kayna?? herhangi bir temel besin olabilir - protein, ya?, karbonhidrat.

1 gram protein ve karbonhidrat i?in 4 kcal ve ya? - 9 kcal vard?r. Bu nedenle kilo almak i?in ne t?r yiyecekler yedi?inizin bir ?nemi yoktur. ?nemli olan v?cudun bununla birlikte ka? kalori ald???d?r. Bu, m?mk?n oldu?unca dengeli yemenizi ve ?o?unlukla karbonhidrat olan ?e?itli lezzetli ?eyleri inkar etmemenizi sa?lar.

Kilo alman?n ilkeleri - BZHU oran?

Kilo almak isteyen ancak ya? birikintilerinden ziyade esas olarak kas dokusundan kilo almak isteyen bir k?z, diyetindeki besinleri do?ru ?ekilde da??tmal?d?r.

Sincaplar

Antrenman protein ihtiyac?n? art?r?r ancak v?cut a??rl???n?n kilogram? ba??na d??en miktar g?nde 1 ila 2 gr aras?nda de?i?ir. Spor beslenmesi ?reticilerinin tavsiyeleri biraz daha y?ksektir, ancak genellikle olduk?a pahal? bir besin olan proteini satma arzusundan kaynaklanmaktad?r.

Fazlal??? enerjiye ihtiya? duyuldu?unda glikoza d?n??t?r?l?r veya ihtiya? duyulmad???nda at?l?r. K?zlar, kendi v?cut a??rl?klar?n?n 1 kg'? ba??na ortalama 1,5 g'a e?it bir say? almal?d?r. Bu miktar yaln?zca enerji maliyetlerini yenilemek i?in de?il ayn? zamanda kas lifleri olu?turmak i?in de yeterlidir. E?er kilonuz 50 kg ise g?nde 75 gr protein t?ketmeniz gerekiyor.

Ya?lar

V?cudun esansiyel ya? asitlerine ve ya?da ??z?nen vitaminlere ihtiyac? vard?r. Diyetin d???nda b?rak?l?rsa sa?l?k sorunlar?na yol a?ar. Ya?larla ilgili korkular b?y?k ?l??de temelsizdir. Ya?lar, ?abuk ve iyi doygunluk sa?layan ?ok say?da kalori i?erir. ?nemli olan, toplam diyetin% 20-30'unun g?nl?k normuna uymakt?r. G?nl?k kalori al?m? 1500 kcal ise, ya?lar yakla??k 375 kcal (%25), yani 42 g (375/9) olu?turmal?d?r.

Karbonhidratlar

En temiz enerji kayna??n? temsil ederler. Protein ve ya? miktar?n? hesaplad?ktan sonra diyetin geri kalan? hem yava? hem de h?zl? karbonhidratlarla g?venli bir ?ekilde doldurulabilir. ?nemli olan kalori s?n?rlar? dahilinde kalmakt?r.

Yakla??k g?nl?k diyet

G?nde 1500 kcal t?ketiyorsan?z ve ba?lang?? a??rl???n?z 50 kg ise besinler a?a??daki oran? olu?turabilir:

• Protein: G?nde 75 gr x4 = 300 kcal
• Ya?lar: G?nde 44 g x9 = 400 kcal
• Karbonhidratlar: 1600 – 700 = 900 kcal/4 = 225 g/g?n

Bu hesaplamaya dayanarak g?nl?k kalori al?m?n?z? kolayca hesaplayabilirsiniz.

Kilo almaya y?nelik men? olu?tururken uyulmas? gereken tek prensip besin da??l?m? de?ildir. Bol miktarda s?v? i?mek zorunludur, ancak sadece su de?il, ?ay, komposto, meyve suyu vb. S?v?, v?cutta meydana gelen t?m i?lemlere do?rudan kat?l?r. Yeterli nemin ana g?stergesi susuzluk hissinin olmamas?d?r.

Kesinlikle vitamin almal?s?n?z. Spor olanlar? tercih etmek daha iyidir. Bu m?mk?n de?ilse eczaneler yapacakt?r. Bunlar?n maliyeti farkl?d?r, ancak kompozisyon benzerse kalite fark?ndan de?il, marka taraf?ndan belirlenir. Komplekste yer alan mineral ve vitaminlerin listesini ve dozajlar?n? dikkatlice incelemelisiniz.

Diyet sebzeleri i?ermelidir. De?erli bir mineral, vitamin ve lif kayna??d?rlar. G?nl?k men?deki miktarlar? %30'u ge?memelidir. Toplam kalori al?m?na dahil edilmeyebilirler. ?nemli olan kilo almak i?in gerekli olan karbonhidratlar?, ya?lar? ve proteinleri sebzelerle de?i?tirmemek.

???n say?s? kendi a?l?k hissinize g?re belirlenmelidir. G?nde ?? ila alt? kez yemek yiyebilir ve ka??rd???n?z ???nleri daha b?y?k porsiyonlarla telafi edebilirsiniz. Kilo, s?k at??t?rma nedeniyle de?il, artan kalori al?m? nedeniyle artar.

?zetleme

Do?ru beslenirseniz ve kuvvet antrenman? yaparsan?z, v?cudunuz k?sa s?rede g?zel kad?ns? ?ekillere kavu?acakt?r.

H?zl? kilo almak isteyenler, kilo verme hayali kuranlardan ?ok daha az, ancak daha zor bir g?revle kar?? kar??yalar. Kilo almak amac?yla yap?lan dengesiz bir beslenme, esas olarak v?cudun belirli b?lgelerinde orant?s?z ya? birikmesi nedeniyle kilo al?m?na yol a?abilir ve bu da fig?r?n ?eklini bozabilir. H?zl? bir ?ekilde nas?l kilo alaca??n?zla ilgileniyorsan?z, ?unu unutmay?n: Do?ru kilo al?m?n?n ana bile?enleri, uygun bir diyet ve bir dizi ?zel fiziksel egzersizdir. Ayr?ca halk ila?lar?na da ba?vurabilirsiniz - kaynatma, i?tah?n artmas?na yard?mc? olur.

Beslenme ?zellikleri

Kilo almak i?in beslenmenin kalorisi y?ksek olmas? gerekiyor, bu ?ok a??k. S?radan bir kad?n?n g?nl?k kalori al?m? 1500-2000 ise, metabolizmas? h?zlanan zay?f kad?nlar?n y?zlerinde ve v?cutlar?nda kilo almak i?in iki kat daha fazla yemeleri gerekir - diyetleri 3000-4000 kalori i?ermelidir. Al??k?n de?ilseniz, bu kadar miktarda yiyece?i sindirmek zordur, bu nedenle kilo almak i?in her ana yemekten 1,5-2 saat sonra ara ???n i?eren b?l?nm?? ???nler d?zenlemek en iyisidir.

H?zl? bir ?ekilde iyile?mek ve v?cudun sa?l???na zarar vermemek veya fig?rde ho? olmayan sonu?lara neden olmamak i?in diyetinizi dengelemeli ve a?a??daki kurallara uymal?s?n?z:

1. Do?ru ?r?nleri se?in. Y?ksek kalorili yiyecekleri tercih etmeniz gerekse de yiyecekler sa?l?kl? olmal?d?r: Fast food sayesinde h?zl? kilo almak en ak?ll?ca karar de?ildir. Diyetinize s?t ?r?nlerini, kuruyemi?leri, tohumlar?, farkl? et t?rlerini (ya?s?z tavuk dahil), tereya??n?, helvay?, kurabiyeleri ve ekme?i aktif olarak dahil etmek daha iyidir.
2. Kilo almaya karar verdi?iniz ilk g?nden itibaren ?ok fazla yemek yememelisiniz. Kalori al?m?n?z? kademeli olarak art?rman?z gerekir. ?stedi?iniz sonuca h?zl? bir ?ekilde ula?mak i?in ne kadar yemeniz gerekti?ini hesaplay?n ve bu miktarda yiyece?e ?? ila d?rt g?n i?inde ula??n.
3. ??tah?n?z? canland?rmak i?in yemeklerden ?nce her defas?nda bir bardak meyve suyu i?in.
4. Yedi?iniz yeme?in daha iyi sindirilmesi i?in a??r bir ??le yeme?inin ard?ndan k?sa bir s?re dinlenmelisiniz.
5. Su ayn? zamanda kilo alman?za da yard?mc? olur, bu nedenle yeterince su i?in (g?nde yakla??k 2-3 litre). Ya? dokusunun ve kas dokusunun b?y?mesi, insan v?cudundaki t?m s?re?ler gibi suyun kat?l?m?yla ger?ekle?ir.

Kilo almak i?in ne yenir - y?ksek kalorili diyet

H?zl? iyile?mek isteyen ki?ilerin beslenmesi karbonhidrat ve protein a??s?ndan zengin besinlere dayanmal?d?r. Her ???nde birbirlerini tamamlamalar? iyi olur. Kilo almak isteyen herkesin beslenmesinde bal?k, et, yumurta ve s?t ?r?nleri bulunmal?d?r. Bu yiyecek ?zellikle protein a??s?ndan zengindir.

Protein kar???mlar? i?mek h?zl? bir ?ekilde iyile?menize yard?mc? olacakt?r: Hem ma?azadan sat?n al?nan kar???mlar? hem de kendi haz?rlad???n?z kar???mlar? kullanman?z ?nerilir. ?rne?in bu tarif: Bir bardak krema, bir paket s?zme peynir, birka? ka??k re?el al?n ve hepsini bir kar??t?r?c?da iyice kar??t?r?n. Ayn? zamanda lezzetli ve sa?l?kl? - kendinizi ??martmak i?in harika bir neden.

Salatalar? zeytin, ay?i?e?i veya soya fasulyesi ya??yla tatland?rmak iyidir ??nk? bu ?r?nler zengin ya? kaynaklar?d?r. Ancak beyaz ekmek, patates, makarna, tatl?lar, bal, ?eker, kilo almak i?in gerekli olan yeterli miktarda karbonhidrat i?erir. G?nl?k beslenmenin mineral ve vitamin varl??? a??s?ndan dengelenmesi gerekir. V?cuttaki t?m s?re?leri iyile?tirir, i?tah? art?r?r, h?zl? kilo almaya yard?mc? olurlar.

Erkekler ve kad?nlar i?in haftan?n men?s? ve tarifleri

H?zl? kilo almak i?in erkekler ve kad?nlar ayn? yiyecekleri yiyebilir, ancak bunlar?n miktarlar? farkl? olacakt?r ??nk? erkek v?cudu daha fazla enerji harcar, bu da kilo almak i?in ?nemli ?l??de daha fazla kaloriye ihtiya? duydu?u anlam?na gelir. H?zl? kilo almak isteyenler i?in bir hafta boyunca dengeli beslenmeyi dikkatinize sunuyoruz.

Kilo alaca??n?z diyetin birinci ve be?inci g?nleri.

• Sabah: Tavuklu bu?day lapas?, peynirli ve jambonlu sandvi?, kahve.
• Aperatif: f?nd?k, kurabiye.
• ??le yeme?i: bezelye ?orbas?, etli f?r?nda patates, tereya?l? sebze salatas?.
• Ak?am: peynirli, mantarl? ve etli omlet, ?ay.

?kinci ve alt?nc? g?nler: Kilo almak i?in ?ok yemek yemeniz gerekecek.

• Sabah: S?tl? yulaf ezmesi, tereya?l? ve peynirli sandvi?, kakao veya kahve.
• Aperatif: meyve, ??rek.
• ??le yeme?i: solyanka, domuz eti ile makarna, komposto.
• Ak?am: garnit?rl? tavuk, peynirli g?ve? veya pasta, bir fincan ?ay.

???nc? ve be?inci g?nler, istenilen h?zda kilo alman?z? sa?layacak zengin bir men? sunacakt?r.

• Sabah: tereya?l? karabu?day lapas?, jambonlu sandvi?, ball? ?ay veya kahve, ?eker.
• Ara ???n: elma, muz, tam ya?l? yo?urt.
• ??le yeme?i: Etli Ukrayna pancar ?orbas?, k?zarm?? bal?kl? patates, komposto
• Ak?am: Etli pilav, hamur i?leri, kuruyemi?ler, diledi?iniz tatl? i?ecek.

Yar??ta daha iyi olabilmek i?in bir nevi oru? g?n? say?lan d?rd?nc? g?n.

• Sabah: Patates ve ya?s?z et, s?tl? kakao, peynirli sandvi?.
• At??t?rmal?k: ?ay e?li?inde kurabiye veya ??rek.
• ??le yeme?i: etli bezelye ?orbas?, k?fte, meyve, tatl? komposto.
• Ak?am: k?zarm?? etli makarna, birka? ha?lanm?? yumurta, tatl? ?ay veya s?t.

H?zl? kilo al?m? i?in etkili egzersizler

Bu nedenle, sa?l?klar?na veya v?cutlar?na zarar vermeden nas?l daha h?zl? iyile?ebileceklerini ??renmek isteyen ki?iler, bunun fiziksel egzersiz olmadan yap?lamayaca??n? kesinlikle unutmamal?d?r. T?m bu fiziksel egzersizler kas b?y?mesini te?vik eder ve cildin elastikiyetini artt?r?r, bu da onlar?n yard?m?yla h?zl? bir ?ekilde kilo alabilece?iniz ve fig?r?n?z? bozmayaca??n?z anlam?na gelir. G?nl?k olarak yap?lmas? gereken egzersizlerin bir listesi:

• D?z durun, ayaklar?n?z? omuz geni?li?inde a??n. Yava??a ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde y?kselin ve ard?ndan kendinizi ba?lang?? pozisyonuna indirin. 25-30 kez fiziksel egzersiz yap?n.
• Bir sonraki al??t?rma “makas”. A??r ayakkab?lar giyin ve s?rt ?st? yat?n. Ellerinizi v?cudunuzun ?zerine, avu?lar?n?z a?a??ya bakacak ?ekilde yerle?tirin. Daha sonra d?z bacaklar?n?z? yava??a kald?r?n, ?aprazlay?n ve sonra a??n. Bu y?zden egzersizi 15-20 kez tekrarlay?n.
• A??r ayakkab?lar?n?z? ??karmadan bir sonraki egzersize ge?in. Sanki dikey makas? taklit ediyormu? gibi bacaklar?n?z? d?n???ml? olarak yukar? ve a?a?? kald?r?n ve indirin. Bu fiziksel egzersizin tekrar say?s? 10-12 defad?r.
• Dizlerinizin ?zerine kalk?n, ellerinizi omuz geni?li?inde a??n. Avu? i?lerinizi yere koyun, kollar?n?z? b?k?n ve ard?ndan yava??a d?zeltin. Bu fiziksel egzersizi 10-15 kez yap?n.
• Aya?a kalk?n, ayak parmaklar?n?z? ay?r?n, topuklar?n?z? birle?tirin. Daha sonra, yava??a ayak parmaklar?n?z?n ?zerine y?kselin, biraz ??melin ve dizlerinizi yanlara do?ru a??n. Bundan sonra ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde daha da y?kse?e ??k?n. Daha sonra ba?lang?? pozisyonunu al?n. Egzersizin tekrar say?s? 20-30 defad?r.

Halk ila?lar?n? kullanarak nas?l kilo alabilirsiniz?

Ba?ka nas?l h?zla iyile?ece?inizi bilmek ister misiniz? Sadece diyeti dengelemek ve fiziksel egzersizler yapmak de?il, ayn? zamanda halk ila?lar?n?n yard?m?na da ba?vurmak gerekiyor. Baz? ?ifal? bitkiler i?tah? art?r?r ve sindirimi etkinle?tirir. T?m sindirim sistemini d?zene sokarak h?zl? bir ?ekilde iyile?menize yard?mc? olmalar? ?nemlidir, bu da kullan?mlar?n?n faydalar?n?n iki kat?na ??kt??? anlam?na gelir.

1. Peygamber ?i?e?i. Bu bitkinin kaynat?lmas? i?tah? art?r?r, bu da h?zl? kilo alman?za yard?mc? oldu?u anlam?na gelir. Haz?rlamak i?in 10 gram kuru peygamber ?i?e?ini bir bardak kaynar su ile d?kmeniz, 1 saat karanl?k bir yerde b?rakman?z gerekir. Bu kaynatma g?nde ?? kez t?ketilmelidir. Ac?s?n?n bir k?sm?n? gidermek i?in ?eker veya bal ekleyebilirsiniz.
2. Nane i?tah? uyarmak i?in de uygundur. 30 gr bitkiyi bir litre kaynar su ile d?kmeniz ve birka? saat bekletmeniz gerekir. Yemeklerden ?nce veya hemen sonra t?ketin.
3. Kekik ayn? zamanda ?abuk iyile?menize de yard?mc? olur. 20 gr bitki al?n, 500 ml kaynar su d?k?n, ard?ndan ?l?k bir yerde 2 saat demlenmeye b?rak?n. Yemeklerden ?nce her seferinde 100 g i?ilir.
4. K?zam?k choleretic ?zelliklere sahiptir, sindirimi iyile?tirmeye ve i?tah? art?rmaya yard?mc? olur. Daha iyi olmak i?in bir kaynatma haz?rlay?n: 2 yemek ka???? al?n. bitkinin ka??k yapraklar?n? ve dallar?n? bir barda?a koyun, 500 ml kaynar su d?k?n. En az 2 saat bekletin, sonra s?z?n ve yemeklerden 30 dakika ?nce bir barda??n ??te birini i?irin.

Video: evde zay?f bir k?z i?in nas?l kilo al?n?r

A??r? zay?fl???n nedenleri hakk?nda daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? A?a??daki video size nas?l h?zl? bir ?ekilde kilo alabilece?inizi, diyetinizi nas?l dengeleyebilece?inizi, i?tah?n?z? nas?l iyile?tirebilece?inizi ve hangi ?r?nlere ihtiyac?n?z olaca??n? anlatacakt?r. Ba?ka yollara da g?z at?n.