Ger?ek rahatlama yaln?zca bir durumda m?mk?nd?r - kafada tek bir d???nce kalmad???nda. Ba?ka bir deyi?le, beyin n?tr hale gelir. Bu duruma ula?mak i?in ?zel teknikler vard?r.

Neden rahatlamaya ihtiyac?n var?

?ki ana itiraz ?ng?r?yorum. B?t?n bunlar sa?mal?k, biri diyecek ki, sauna en rahatlat?c? ve ondan sonra i? i?in g?? ve enerji doluyum. Bu bak?? a??s?na kat?lmama izin verin. Ger?ekten de gazeteli bir TV gibi b?yle bir "dinlenme", yaln?zca i? g?n? ve insan ileti?imi s?ras?nda al?nan stres seviyesini azalt?r. Ve stresten kurtulmak i?in ?evreleyen ger?eklikten tamamen vazge?meniz gerekir.

?kinci olas? itiraz: Buna neden ihtiyac?m var? Cevap veriyorum: gerekli, ah, ne kadar gerekli - ger?ekten rahatlamak. Bilim adamlar?, ger?ek gev?eme y?ntemlerini uygulamaya ba?layan insanlarda, kalp patolojisinin ters geli?iminin (iyile?mesinin) ila? ald?ktan sonra oldu?undan ?ok daha etkili oldu?unu kan?tlad?lar. Kandaki kolesterol seviyesi ile benzer sonu?lar elde edildi - gev?eme, onu haplardan daha iyi d???r?r. Ayr?ca gev?eme kan bas?nc?n? d???r?r ve ila?tan ?ok daha etkilidir. Ve bu da kan?tlanm?? bir ger?ektir. Rahatlama dersleri s?ras?nda, faydal?, diyebilirim ki, v?cuttaki fizyolojik iyile?me s?re?leri meydana gelir: beyin aktivitesinin h?z?, kalp at?? h?z?, metabolizma, solunum h?z? yava?lar ve kan bas?nc? da d??er. Nihayetinde rahatlamay? ??renen bir adam sadece sa?l?k de?il, ayn? zamanda sakinlik ve denge de kazan?r.

Do?ru ?ekilde nas?l rahatlan?r?

Pek ?ok gev?eme y?ntemi vard?r, ancak prensip ayn?d?r - birka? dakikal???na d?? d?nyadan feragat etmek. Bunu yapmak i?in, baz? tarafs?z eylemlere odaklanman?z gerekir. Uzmanlar genellikle nefesinizi izlemenizi ?nerir. Zihinsel olarak bu s?rece dalarak beyni “bo?altabiliriz” - d???ncelerden kurtulabiliriz.

Meslek, bu arada, ?ok basit. Bir sandalyeye, bir sandalyeye veya ba?ka bir yere rahat?a oturman?z ve g?zlerinizi kapatman?z gerekir. Bundan sonra, t?m kaslar? gev?etmeye ba?layabilirsiniz. Bacaklardan ba?lay?p yava? yava? y?z kaslar?na do?ru ilerleyin. Bu rahat durumda, t?m dersi uzatman?z gerekir.

Bundan sonra, do?rudan nefes almaya gidebilirsiniz. Nefes almay? b?rakmad???m?z a??kt?r, ama ?imdi bunu farkl? yapaca??z - fark etmeye ba?layaca??z, nefes almaya ve nefes vermeye odaklanaca??z ve nas?l nefes ald???m?z? hissetmeye ba?layaca??z. “Aziz” kelimesi bu konuda yard?mc? olacakt?r. N?tr olmas? daha iyidir, ?rne?in bir say?. ?una benziyor: nefes al, sonra nefes ver ve “be?” de, sonra tekrar nefes al-nefes ver ve “be?” kelimesini s?yle. Ve benzeri. Bunu sakin, rahat, ba??ms?z bir ?ekilde yapman?z gerekiyor ... ama uykuya dalmay?n! Asl?nda, t?m rahatlama eylemi budur - sadece nefes al?r?z ve nefesimizi hissederiz.

Ama bu son de?il. Bu durumdan do?ru bir ?ekilde ??kmak ?nemlidir. 10-20 dakika dinlenmenin ard?ndan ?nce g?zleriniz kapal? sonra a??k olarak bir s?re oturman?z gerekir.

Ve bir ?nemli nokta daha. Hi?bir durumda her ?eyi ne kadar iyi ve do?ru yapt???n?z? d???nmeyin. Rahatlama kalitesinin kendi h?z?n?zda artmas?na izin verin. Birisi i?in tam bir rahatlama bir hafta i?inde ve biri i?in bir ay i?inde gelecek - bu ana ?ey de?il. Sadece rahatla, d?nyadan vazge?, dinlen. Yava? yava?, tam gev?eme daha h?zl? gelecektir. Dikkatinizin da??lmas? gerekse bile, o zaman, “be?” kelimesinin bir sonraki tekrar?yla derse d?nerek, hemen ve ?ok kolay bir ?ekilde rahatlayacaks?n?z.

Konsantrasyon nesnesi olarak her ?eyi se?ebilirsiniz - sadece nefes almay? de?il. ?rne?in, yeme?e odaklanabilirsiniz. Elinize bir par?a elma al?n, parmaklar?n?zla b?k?n, dikkatlice inceleyin - hangi renk, ?ekil, doku, aromaya sahip. Sonra bir ?s?r?k al?n ve yava??a ?i?neyerek tad?n? hissedin.

Ayr?ca herhangi bir konuya odaklanabilirsiniz: g?zel bir deniz ?ak?l ta?? al?n, ku? ?z?m? ?al?s?ndan bir yaprak al?n, o?lunuz taraf?ndan at?lan bir oyunca?? al?n, tek kelimeyle, elinize ne gelirse. Ana ?ey, konunun tefekk?r?ne, d?nyadan vazge?ecek ?ekilde odaklanmakt?r.

Hi? konu olmadan yapabilirsiniz. ?rne?in, zihinsel olarak ?evredeki d?nyan?n bir resmini hayal edin - bir nehir, da?lar, orman vb. G?zlerinizi kapatarak manzaray? haf?zadan ?a??r?n ve inceleyin.

Genel olarak, se?imi kendiniz yap?n, ancak se?ti?iniz gev?eme y?ntemlerinden herhangi birinin yan? s?ra nefes almaya odaklan?rken, yani rahat?a oturun, kaslar?n?z? gev?etin vb.

Ne s?kl?kla dinlenmeli?

Uzmanlar, 10-20 dakika boyunca g?nde iki kez ders yapmay? tavsiye ediyor. Ne zaman ?nemli de?il. Sadece tok karn?na de?il, yemekten 2 saat sonra egzersiz yapmak ?nemlidir. Ve bir tavsiye daha: Zor, monoton bir i?iniz varsa, gev?eme y?ntemini kullanarak bunu par?alara ay?r?n. Ve hayat hemen daha kolay ve g?zel g?r?necek.

Modern d?nyada insan her g?n, her dakika az ya da ?ok stresli durumlara maruz kalmaktad?r. Hepimiz ?al???yoruz ve bir arkada? ?evremiz var, sevilen biri ya da onu ar?yoruz. Konsantre olman?n zor oldu?u veya i?te bir hata yapt???n?z veya bir ili?kide veya ileti?imde bir ?at??man?n oldu?u zamanlar vard?r. Bazen sadece bug?n zor bir g?nd?. Bu nedenle v?cudumuz gergin ve psikolojik olarak da gerginiz. Ve s?k s?k kendimize soruyoruz: "Nas?l rahatlan?r?". Ve bu yaz?da cevab? a?a??daki noktalara ay?rarak verece?iz:

Psikolojik olarak rahatlamay? nas?l ??renebilirim?

Psikolojik olarak rahatlamay? ??renmek, kendini tan?man?n ilk a?amas?d?r. Ne yaz?k ki, g?n?m?zde insanlar nadiren sevdikleri bir ?ey yap?yor. ??-ev ritminde ya?amaya al???yoruz.

S?k s?k gergin hissediyorsan?z ve s?rekli rahatlayam?yorsan?z, kendinize ?ok az dikkat etti?iniz ger?e?ini d???nmenin zaman? geldi. Ya?am ritminize ve sorunlar? ??zmeye veya ev i?lerine o kadar kap?ld?n?z ki en ?nemli ?eyi unuttunuz - kendinizi. Kendinize dikkat etmeniz gerekti?ini unuttunuz. ?ncelikle stresli durumlar?n etkisinde oldu?unuzun, v?cudunuzun gergin oldu?unun, depresyona girebilece?inizin fark?nda olmal?s?n?z. Her insan?n bireysel ihtiya?lar? vard?r ve her birinin kendi rahatlama y?ntemleri vard?r. Her ?ey zevklerinize ve hobilerinize ba?l?d?r.

Psikolojik olarak nas?l rahatlayaca??n?z? ??renmek i?in ne yapmak istedi?inize karar verin. Biri i?ne i?i yapmay? sevebilir, biri bir zamanlar kitap yazmak istemi?, belki de ?ocuklarla ?al??may? hayal etmi?sinizdir. Spor bile olabilir. Kendinize ?u soruyu sorun: “Rahatlamak i?in neyi ?zl?yorum?” Kendi i?ine bak ve kesinlikle cevaplayacaks?n. G?nl?k program?n?za bak?n ve kendinize g?nde en az bir veya iki saat ay?r?n.

Meditasyon teknikleri ve baz? yoga uygulamalar? da rahatlamay? ??renmenize yard?mc? olur. Garantili bir sonu? elde etmek i?in bir dizi s?n?ftan olu?urlar: rahatlama ve i? huzur. Yogaya ba?lay?n veya evde rahatlama dersleri al?n.

Alkols?z nas?l rahatlan?r?

Alkol yard?m?yla rahatlad???m? s?ylemek yan?lt?c? bir g?r?? olarak kabul edilir. Prensip olarak, k???k miktarlarda alkol rahatlama sa?lar, ancak pratikte, asl?nda alkol gev?emez, ??nk? stresli bir durumdan sonra, alkolle rahatlamaya ?al??an bir ki?i, ?o?u zaman ilk bardaktan sonra ikinciye ula??r ve daha sonra - g??l? alkol zehirlenmesi ve bu sadece stresi ?iddetlendirecek ve tam tersi tepki verecek, ki?i sinirli ve gergin hale gelir.

Alkol?n yerini ne alabilir? Asl?nda stres, kandaki adrenalin art???d?r. Bir ki?i stresli bir durumda daha h?zl? d???nmeye ba?lar ve v?cudu fiziksel eylem gerektirir.

Sorunu ??zmenin bir yolu spor yapmakt?r. Ne t?r - size kalm??. Ana ?ey, duygular?n?z? atabilmenizdir. Ya da stresten sonra kendinizi depresyonda hissediyorsan?z, ?ehirde veya parkta bir y?r?y?? yapmak yard?mc? olacakt?r.

Yatmadan ?nce evde nas?l rahatlayabilirsiniz?

Zor bir g?n?n ard?ndan, ?zellikle de ?ok aktifse. Uykuya dalman?n ger?ekten zor oldu?u zamanlar vard?r. Kafan?zda rahatlaman?za izin vermeyen d???nceler k?p?r?yor ve yatakta bir topa? gibi d?n?yorsunuz. Ne yapal?m? Kendinizi nas?l rahatlat?rs?n?z? Birka? se?enek var:

1. Sizi gerginle?tiren ve s?rekli durum hakk?nda d???nmenize neden olan d???ncelerden kurtulun. Kendinizi probleminizi d???nmemeye zorlay?n, ??nk? yar?n kesinlikle olumlu bir sonu?la ??z?lecektir. Bir ?eyle dikkatinizi da??tman?z gerekir, ?rne?in, sizin i?in ho? bir ?ey d???n?n. Rahatlamak i?in meditasyon tekniklerini kullanabilirsiniz.


2. Bir ?cret al?n. Bu, z?plamak ve v?cudunuza daha fazla y?klenmek i?in aya?a kalkman?z gerekti?i anlam?na gelmez. Hay?r, sadece kaslar? gev?etmek i?in birka? egzersiz yap?n, as?l ?ey, hafif olmalar? ve g??l? bir y?k olmadan zorlanmamalar?.


3. Ayr?ca masaj yapt?rabilirsiniz. T?m kaslar?n?z? gev?etece?inden, v?cudunuza ve i? d?nyan?za huzur verece?inden emin olabilirsiniz. Masaj s?ras?nda rahatlama ve dinginlik i?in aromatik ya?lar kullanabilirsiniz.


4. Il?k bir banyo yap?n, v?cut kaslar?n?z? gev?etmeye yard?mc? olacak ve uykuya dalmaya ba?layacaks?n?z. V?cudunuz gev?er ve huzur i?inde uykuya dalars?n?z.

Hamilelik s?ras?nda rahatlamay? nas?l ??renirim?

Hamilelik s?ras?nda stres de olabilir. Ve hamile anne zaten sadece stres y?z?nden de?il, ayn? zamanda ?ocu?u da o s?rada d???nd???nde endi?elendi?inde, endi?eleri iki kat?na ??kar.

Stresiniz gelecekteki do?um endi?elerinden kaynaklan?yorsa - utanmay?n, doktorunuza veya akrabalar?n?za, zaten hamile olan arkada?lar?n?za s?yleyin ve onlar?n da nas?l endi?elendi?ini unutmay?n. Kesinlikle size rehberlik edecek ve endi?elerinizi gidereceklerdir. Do?mam?? ?ocu?unuzun hayat?ndan ve sizin ya?ad?klar?n?z? onun da sizinle birlikte deneyimlemesinden zaten sorumlu oldu?unuzu asla unutmay?n. Rahatlamay? ??renin. Rahatlamak i?in kendinize zaman ay?r?n. Herhangi bir derse kat?lmasan?z ve s?rekli evde olsan?z bile, bu evde yap?labilir:

• ?ncelikle kimsenin dikkatinizi da??tmayaca?? ve sessiz oldu?u bir yer bulman?z gerekiyor.


• Tercihen klasik olmak ?zere sevdi?iniz rahatlat?c? m?zi?i a??n.


• Rahat?a oturun, en sevdi?iniz sandalye olabilir veya kanepeye uzanabilirsiniz. G?zlerini kapat ve nefesine konsantre ol. Nefes al?rken enerjinin v?cudunuzdan nas?l akt???n? hissedin, size s?cakl?k ve mutluluk getirir.


• T?m rahats?z edici d???nceleri ortadan kald?r?n. Bunu yapmak i?in a?a??daki tekni?i kullanabilirsiniz: d???nceleriniz bulutlar, bulutlar?n arkas?nda a??k mavi bir g?ky?z? var. Zihinsel olarak bulutlar? uzakla?t?r?r, g?ky?z?n? temizlersiniz.


• Bebe?iniz do?du?unda sizin i?in ne kadar iyi olaca??n? hayal edin. Hayal g?c?n?z? serbest b?rak?n, sevgi ve mutluluk hissinin tad?n? ??kar?n. Dinlenme bittikten sonra, en ?nemlisi, aniden kalkmay?n.


• G?zlerini a?, kollar?n? ve bacaklar?n? hareket ettir. V?cudun t?m k?s?mlar?n? s?rayla s?k?n. Art?k aya?a kalkmaya haz?rs?n?z. Ve o anda kendi i?ine bakarsan, oras?n?n s?cak ve sakin oldu?unu anlayacaks?n.

Egzersiz i?in g?nde 10-15 dakika ay?r?n.

Stresten sonra nas?l rahatlan?r?

Hayat?n?zda bir ?ey olduysa ve v?cudunuz stres ya?ad?ysa, b?yle bir durumda ne yapmal?? Sa?duyu kafan?zdan u?tu?unda, kendiniz etraf?nda neler oldu?unu anlamad???n?zda. Do?al olarak, stres an?nda ve birka? dakika sonra, bir ki?i stresli bir durumdan nas?l ka??naca??n? veya kendini nas?l sakinle?tirece?ini d???nmez. Sinir sistemi a??r? gergin. Bu gibi durumlarda, insanlar farkl? davran?r. Daha s?kl?kla kendi i?lerine kapan?rlar, d???n?rler ve hi?bir ?ey yapmazlar.

Ne yapmal?y?z? Birincisi, kendinizi d???ncelerden kurtarmakt?r. Bir ?ey yap. Git, ?ehirde dola?, kontrast du? al, spor salonuna git, durumu sevdi?in birine anlat. Bir ?eyler yap - kendini kapatma. Bir ?ey yapt?ktan sonra, birka? saat ge?ecek ve stresli durum art?k o kadar ?ok edici g?r?nmeyecek. Beyniniz gereksiz d???ncelerden kurtuldu?unda ?al??maya ba?layacak ve sorunu ??zmenin yollar?n? arayacakt?r.

Genel olarak hayattaki stresli durumlardan kurtulmak imkans?zd?r. Ve neden? K???k stresli durumlarda daha iyi d???n?r, bu durumdan kurtulman?n yollar?n? buluruz. Yani, stresli durumlar bir ki?iye yard?mc? olur. Ancak stresli durumlar? nas?l alg?lad???n?z ba?ka bir konudur. Stresli durumlardan ka?maya ?al??man?za gerek yok ??nk? ka?mak zaten stresli. Sadece d?nyay? siyah taraftan de?il, beyaz taraftan alg?lamaya ba?laman?z gerekiyor. Bir iyimser olarak di?er taraftan bak?n. Bilin ki yap?lmayan her ?ey daha iyisi i?in yap?l?r.

Anna Kra?ek | 09/06/2015 | 2801

Anna Krachek 6.09.2015 2801

Stres, dakikalar i?inde binlerce sinir h?cresini ?ld?r?r. Ondan h?zl? bir ?ekilde kurtulmay? ??renin.

Hayatta her ?eyin bir anda geldi?i anlar vard?r: i?te sorunlar, kocas?yla ili?kilerde gerginlik, ?ocuklar?n ders ?al??ma isteksizli?i, paras?zl?k. Hayat? normale d?nd?rmek i?in ?arktaki bir sincap gibi ko?turuyorsun ama bunu biraz daha hissediyorsun - ve sinirlerin pes edecek.

Bir dakika durun, nefesinizi toplay?n ve bu h?zl? gev?eme tekniklerinden birini deneyin. Size fazla zaman almayacaklar, ancak ruh haliniz hemen iyile?ecek ve stres azalacakt?r.

U?ucu ya?lar ile s?cak banyo

S?cak suyla doldurulmu? bir banyo, evdeki stresi azaltmak i?in en uygun fiyatl? ve etkili y?ntemlerden biridir. ?al??ma prensibi ?ok basittir: s?cak suya dald???n?zda, kendinizi yine s?cak, sakin ve iyi oldu?unuz rahimde buluyorsunuz.

Banyoya birka? damla u?ucu ya? ekleyin - i?lemin etkisini b?y?k ?l??de art?racaks?n?z. Lavanta, portakal, ylang-ylang, bergamot, nane ya?lar? sinir sistemi ?zerindeki rahatlat?c? etkileri ile bilinir. Ya? bir bazda (s?t, baz ya?, bal) seyreltilmelidir ve elde edilen kar???m zaten suda ??z?lm??t?r.

Dikkatli olun: banyo suyu ?ok s?cak olmamal?d?r, aksi takdirde kardiyovask?ler sistemin i?leyi?ini olumsuz etkileyebilir. Optimum s?cakl?k 37-38 derecedir.

Meditasyon

Do?u k?lt?rlerinde meditasyon, stresle ba? etmenin ve i?sel uyumu bulman?n ana y?ntemidir. Neden kendimiz denemiyoruz?

Bir meditasyon seans? i?in, kimsenin ve hi?bir ?eyin sizi s?re?ten uzakla?t?rmayaca?? tenha bir yere ihtiyac?n?z olacak. Hava izin veriyorsa d??ar? ??k?n: k???k bir park?n bah?esinde veya nehir k?y?s?nda.

Sizin i?in en rahat pozisyonu al?n (nil?fer pozisyonunda oturmak hi? gerekli de?ildir), derin ve e?it nefes al?n, t?m kaslar? m?mk?n oldu?unca gev?etin. T?m sorun, eylem ve duygu d???ncelerinden vazge?meye ?al???n. Nefes alma s?recine odaklan?n, her inhalasyon ve ekshalasyonun fark?nda olun.

Meditasyon s?ras?nda hareket etmemeye veya yabanc? seslerden rahats?z olmamaya ?al???n. "Mmmmm" gibi monoton bir ses s?ylemek bu konuda yard?mc? olabilir, ancak bu hi? gerekli de?ildir.

En az 5-10 dakikay? kendi i?ine dalm?? halde ge?irebilirseniz, kendinizi ?ok daha sakin ve rahatlam?? hissedeceksiniz.

n?rom?sk?ler gev?eme

Bu gev?eme y?ntemi genellikle hipnoz seanslar? s?ras?nda kullan?l?r, ancak evde stresi azaltmak i?in de iyidir.

Rahat bir pozisyon al?n. Bacaklar?n?z ve kollar?n?z yanlarda olacak ?ekilde yere yatmak en iyisidir. Ayr?ca rahat bir koltukta veya kanepede oturabilirsiniz. Televizyonu ve m?zi?i kapat?n, ailenizden 15-20 dakika sizi rahats?z etmemesini veya g?r?lt? yapmamas?n? isteyin.

G?zlerinizi kapat?n ve v?cudunuzdaki t?m kaslar? zihinsel olarak gev?etmeye ba?lay?n. Ayaklar?n?z?n nas?l ?s?nd???n? ve a??rla?t???n? hayal edin, onlar? yerden koparamazs?n?z. Daha sonra ayn? i?lemi eller i?in de yap?n. Ondan sonra v?cudunuzun gev?edi?ini hayal edin. Son olarak boynunuzu ve y?z?n?z? gev?etin, ba??n?z? serbest b?rak?n. Hareket etmemeye ?al??arak bu pozisyonu birka? dakika tutun.

Seans? yeni uyanm?? gibi bir yudumla bitirin. Sa?l???n?z?n ve ruh halinizin ne kadar iyile?ece?ine ?a??racaks?n?z!

Sald?rganl?ktan ??k

Bu y?ntem, herhangi bir nedenle ?ok gergin ve k?zg?nsan?z iyidir. Sald?rganl?k zaman?nda serbest b?rak?lmazsa, sa?l???n?za ?nemli ?l??de zarar verir: bast?r?lm?? duygular, sinir krizlerine ve olu?umuna yol a?ar.

?fkenizi i? arkada?lar?n?zdan veya ailenizden ??karmay?n, bunun yerine bir yast?k al?n ve sizi k?zd?ran ki?iyi hayal ederek g?zelce d?v?n. Her vuru?ta negatif enerjinin gitti?ini ve yerini sakinli?in ald???n? hissedeceksiniz.

K?t? duygulardan kurtulman?n ba?ka bir iyi yolu daha var, ancak bunun i?in t?m oyunculuk becerilerinize ve iyi hayal g?c?n?ze ihtiyac?n?z olacak. Sol elinizin aniden delirdi?ini hayal edin: sars?l?yor, kesinlikle d?zensiz hareket ediyor, onu kontrol edemezsiniz. Hareketler ne kadar vah?i olursa o kadar iyi!

?imdi ??lg?nl???n sa? ele yay?ld???n? hayal edin. Sonra - bacaklarda ve g?vdede. Kollar?n?z? ve bacaklar?n?z? istedi?iniz gibi hareket ettirin, pelvisinizi ve v?cudunuzun di?er k?s?mlar?n? yo?un bir ?ekilde hareket ettirin. 5 dakika sonra durun ve nefesinizi geri verin. B?yle bir "vah?i dans?n" etkisi tek kelimeyle inan?lmaz! Stres ve sinir gerginli?ini hat?rlamayacaks?n bile.

Bu arada, bu egzersizi yaln?z ba??na yapmak daha iyidir. Aksi takdirde, bir psikiyatriste g?r?nme riski ?ok y?ksektir.

Evcil Hayvanlar

Kediler, k?pekler, atlar ve di?er hayvanlar, bir ki?inin yan?nda olmak, stresi azaltmaya ve sakinle?meye yard?mc? olur. Bir evcil hayvan?n?z varsa, onu al?n, ok?ay?n, en sevdi?i oyuncaklarla oynay?n.

Hen?z bir evcil hayvan?n?z yoksa, evsiz hayvanlar? besleyin veya bir bar?na?a gidin: orada her zaman g?n?ll?lere ihtiya? vard?r. B?ylece sadece rahatlamak ve stresi azaltmakla kalmayacak, ayn? zamanda ger?ekten iyi bir i? yapacaks?n?z. Ve kim bilir, belki de kendine ?m?r boyu en iyi arkada??n? bulabilirsin.

Kas gev?etme, g?n?m?zde en yayg?n psikoterapi y?ntemlerinden biridir.

Etkisi, do?rudan n?rom?sk?ler sistemin i?lev bozuklu?una ba?l? olan v?cut ?zerindeki stres seviyesini azaltmay? ama?lar.

Bir ki?i, gerginlik ve gev?eme aras?nda ayr?m yapabilmeli ve bunlar? y?netebilmelidir. Bunu istedi?iniz zaman ??renebilirsiniz.

Tamamen gev?emenin bir sonucu olarak, s?rekli stresin neden oldu?u sinir sisteminin hemen hemen t?m hastal?klar?yla ba?a ??kabilen evrensel bir ?areye hakim olmak m?mk?nd?r. Uykusuzluktan, hipertansiyondan, ba? a?r?lar?ndan, sizi terk etmeyen ve bir dizi ba?ka hastal???n geli?mesini engelleyen kayg?dan kurtulabilirsiniz.

Etkili Kas Gev?etme: Progresif N?rom?sk?ler Gev?eme Tekni?i

Ba?lamak i?in, hasta bir doktora gitmeli ve onunla g?r??melidir. B?yle bir prosed?r i?in herhangi bir kontrendikasyonun belirlenmesine yard?mc? olacakt?r. N?rolojik bozukluklar, yetersiz e?itim veya kas hasar? ve kemik patolojisi gibi sapmalar m?mk?nd?r.

Egzersiz yeri rahat, sessiz ve karanl?k olmal?d?r, bu da v?cutta meydana gelen s?re?lere tamamen rahatlaman?z? ve konsantre olman?z? sa?layacakt?r. Hi?bir ?ey bir ki?inin hareketini engellememelidir.

Bol giysiler kullanmak, ayakkab?s?z egzersiz yapmak ve g?zl?k gibi aksesuarlar kullanmak en iyisidir. Hastan?n v?cudunun sabit bir deste?i olmas? gerekir (bu boyun ve ba? i?in ge?erli de?ildir), b?ylece seans s?ras?nda uykuya dalmamal?d?r.

Her ki?i, kendili?inden olu?an kas spazmlar? ile y?nlendirilmi? kas gerginli?i aras?ndaki fark? kavramal?d?r.

• ?lk durumda, kaslar?n ho? olmayan spontan titremesi ile birlikte eklemlerde ve ba?larda a?r? meydana gelir. Bu durum a??r? strese yol a?ar.
• ?kinci durumda, gergin kasta sadece biraz rahats?z edici bir daralma hissi olu?ur, ba?ka bir ?ey de?il.

Egzersiz s?ras?nda hasta asla nefesini tutmamal?d?r. Normal olmal? veya kas gerginli?i an?nda nefes alma ve gev?eme an?nda nefes verme ?eklinde olmal?d?r.

Her ?eyden ?nce, v?cudun alt k?s?mlar?n?n kaslar?na ve son olarak y?ze dikkat edilmelidir. Organlar?n kaslar?n?n tekrarlanan gerginli?i kabul edilemez.

Gev?eme seans?na ba?lamadan ?nce bile, v?cudunuzdaki her kas?n tutarl? bir ?ekilde gev?emesi i?in kendinize net bir set vermelisiniz. Bu en etkili sonucu elde edecektir.

V?cudun tam gev?emesi nas?l sa?lan?r

Biraz geriye yaslan?n ve rahat bir pozisyon al?n. K?s?tlay?c? giysi, ayakkab? ve aksesuarlardan kurtulun. G?zlerini kapat. Nefesinize konsantre olun, do?ru ve sakin olmal?d?r. Nefes al?rken 30 saniye duraklayarak ci?erlerinizin havayla doldu?unu hissedin.

V?cudun gev?emesini veya daha do?rusu par?alar?n?n her birini ayr? ayr? d???n?n.

• G???s kafesi

Derin nefes al?n, nefesinizi tutun, rahatlay?n ve nefes verin. Akci?erlerinizi tamamen bo?altmaya ?al???n ve normal nefes alma d?zeninizi eski haline getirin. Teneff?s edildi?inde, g???s b?lgesinde, ekshalasyonda - kaslar?n tamamen gev?emesi - biraz gerginlik g?r?nmelidir. Egzersizi 5-10 saniye dinlenerek arka arkaya birka? kez tekrarlay?n.

• Ayaklar ve incikler

Her iki ayak da t?m y?zeyi ile zemine temas etmelidir. Parmak u?lar?n?zda durun, bir s?re bu pozisyonda kal?n ve rahatlay?n. Topuklar?n?z?n ?zerine oturun, ani hareketler yapmadan p?r?zs?z olmal?d?r. Bald?r kaslar?n?n arkas?nda hafif bir gerginlik varsa, egzersiz do?ru yap?l?r. Gev?eme an?nda, hafif bir kar?ncalanma hissi ve bir s?cakl?k dalgas? g?r?nebilir.

Kar?? kas grubunu g??lendirmek i?in topuklar?n?z?n ?zerinde durmal? ve ?oraplar?n?z? m?mk?n oldu?unca y?kse?e kald?rmal?s?n?z. Birka? saniye gerginlik ve ard?ndan gev?eme. Bu hareketlerden sonra bacaklar?n alt k?s?mlar?nda bir a??rl?k hissi olu?mal?d?r. Her egzersizden sonra 20 saniye ara vermelisiniz.

• Kal?a ve kar?n

Bacaklar?n?z? d?zeltin, yukar? kald?r?n ve bu pozisyonda kal?n. Buza??lar gev?etilmelidir. Bir s?re sonra bacaklar?n?z? yava??a yere indirin. Bu durumda, uyluk kaslar? biraz gerginlik hissetmelidir.

• Eller

?ki elinizi yumruk haline getirin, bu durumda tutun ve rahatlay?n. Bu al??t?rma, ?ok ve s?k yazan veya yazanlar i?in ?ok uygundur. Parmaklar?n?z? farkl? y?nlere yayabilir, bu durumda tutabilir ve ayn? zamanda rahatlayabilirsiniz. Eller ve ?n kollar b?lgesinde bir s?cakl?k hissi veya hafif bir kar?ncalanma g?r?nmelidir. Egzersizler aras?nda 20 saniye ara vermelisiniz.

• Y?z

Olabildi?ince geni? g?l?mseyin, bu durumda kal?n ve rahatlay?n. Ayn? ?eyi b?z?lm?? dudaklarla yap?n. G?zlerine dikkat et. Onlar? s?k?ca kapat?n, ka?lar?n?z? kald?r?n, sonra rahatlay?n. Egzersizler aras?nda 15 saniye duraklay?n.

B?ylece elde edilir v?cudun tamamen gev?emesi .

Kas gev?emesi sa?land???nda uyan?kl?k a?amas?na ge?ebilirsiniz. Kendinize ve ?evrenizdeki d?nyaya odaklanarak 1'den 10'a kadar say?n. G?zlerinizi a??n ve ne?e, g?? ve tazelik dalgas? hissedin.

“Stresten korunmak i?in en az?ndan rahatlayabilmek gerekiyor” yaz?m?zda sizlere nas?l rahatlayabilece?inizi anlataca??z. S?rekli stresin, yorgunlu?un, gerginli?in ba? a?r?s?na yol a?t???, performans?m?z? d???rd??? ve sa?l?k sorunlar?na yol a?t??? hi? kimse i?in s?r de?il. Ba?kalar?yla ili?kiler bozulur, k?t? g?r?nmeye ba?lar?z, sinirleniriz.

0 169443

Foto?raf galerisi: Stresten korunmak i?in en az?ndan rahatlayabilmek gerekiyor

Bu nedenle, en az?ndan stresi ?nlemek i?in rahatlayabilmeniz gerekir. Dinlenme seans?ndan sonra enerji ve g??le dolacak, dinlenmi? ve yenilenmi? bir v?cut strese, yorgunlu?a kar?? daha diren?li olacak ve ruh haliniz y?kselecektir. Size nas?l d?zg?n bir ?ekilde gev?eyece?inizi ve gev?emenin ne i?in oldu?unu anlataca??z.

Neden rahatlamaya ihtiyac?n var?
Gev?emenin v?cut ?zerinde ?ok olumlu bir etkisi vard?r. Bunun hakk?nda daha ayr?nt?l? konu?al?m. Hayat?m?zda bir?ok endi?e, endi?e ve ?at??ma var ve rahatlamak olumsuz duygulardan kurtulman?za yard?mc? olacak. Sabahki d?n?n deneyimleri o kadar ?nemli de?il, ?ok ac? ?ekmiyorlar, ??nk? uyku rahatlama se?eneklerinden biri. Ancak, ?rne?in zor ve ?nemli bir konu?madan ?nce gerilimi azaltmak ve sinirlerimizi d?zene sokmak i?in daha az zamana ihtiyac?m?z olur. Bu durumda, nefes almaya odaklanman?z, rahatlaman?z, sadece rahat?a oturman?z gerekir ve ard?ndan heyecan zihninizi g?lgede b?rakmayacakt?r.

Gev?eme, deneyimlerden ar?nm?? beyin i? sesin sinyallerini dinleyebildi?i i?in sezgiyi geli?tirmeye yard?mc? olur. Gev?eme ile ilgili ke?iflerin ?o?unun derin bir gev?eme durumunda yap?ld??? bilinmektedir. Ve bu nedenle, sizi ilgilendiren bir soruya cevap ar?yorsan?z, bundan sonra ne yapaca??n?z? bilmiyorsan?z, gev?eme tekni?ini deneyin ve cevap kendili?inden gelecektir.

Gev?eme, rahatlamam?za yard?mc? olur ve bu bir hata de?il, ger?ekten de ?yle. V?cudunu nas?l gev?etece?ini ve kontrol edece?ini bilen bir ki?i, kendinden emin ve rahat bir insan g?r?n?m? verir ve asla gergin, k?s?tlanm?? ve s?k??m?? g?r?nmez.

Yorgun oldu?unuzda, rahatlamak i?in en az birka? dakika ay?rmaya ?al???n, bu hemen hemen her ko?ulda yap?labilir ve fazla zaman almaz. 10 veya 15 dakikal?k rahatlama, size 8 saatlik uykuyla bile her zaman m?mk?n olmayan harika bir dinlenme sa?layacakt?r. Ve sonra birka? dakika ve performans tekrar uygun seviyede. ?al??ma g?n? boyunca rahatlamaya ba?vurabilir, b?ylece ortaya ??kan yorgunluk ve gerginlikten kurtulacak ve g?n?n sonunda s?k?lm?? bir limon gibi g?r?nmeyeceksiniz.

Ek olarak, biriken stres ve gerginli?in kardiyovask?ler ve sinir sistemi hastal?klar?na ve gastrointestinal sistem hastal?klar?na neden olmamas? i?in rahatlaman?z gerekir. Arada bir rahatlamak i?in kendinize birka? dakika ay?rma al??kanl??? edinin.

Rahatlaman?n yollar?
Rahatlaman?n en iyi yolu stres yapmamakt?r. Ama ne yaz?k ki herkes yapamaz. Rahatlamak i?in herkesin kullanabilece?i ?e?itli yollar sunuyoruz.

nefes alma y?ntemi
Olumsuz duygular hissetti?imizde - stres, ?fke, ?fke, kayg?, o zaman nefesimiz s??d?r, akci?erler tamamen de?il, k?smen hava ile doldurulur. Oksijen eksikli?imiz nedeniyle ba? a?r?s?, yorgunluk hissederiz ve v?cudumuz erken ya?lanmaya ba?lar.

B?yle bir durumda, rahat bir pozisyonda bir sandalyeye oturun, rahatlay?n ve derin nefes al?n, ancak nefesinizi izleyin. Derin bir nefes al?rken kendinize ?unu s?yleyin: “Mutlu hissediyorum”, “Kendime g?veniyorum” vb. D???ncelerinizin s?raya girmesi i?in be? dakika yeterli olacakt?r.

Meditasyona dayal? y?ntem
Bu y?ntemle, ki?i tamamen rahatlar ve cevaplar, sorular, yeni fikirler ve durumdan ??k?? yollar? aray???na girer. Bunu yapmak i?in "T?rk?e" oturman?z veya rahat olmas? i?in s?rtl? bir sandalyeye oturman?z gerekir. Ellerinizi gev?etin ve dizlerinizin ?zerine koyun, g?zlerinizi kapat?n ve derin nefes al?n, nefesinize odaklan?n.

T?m d???nceleri kafan?zdan atmak i?in bir kelimeye konsantre olmaya ?al???n: sakinlik, ba?ar?, mutluluk veya her bir say?y? zihninizde canland?rarak saymaya ba?lay?n. Bu ?ekilde d???ncelerden kurtulmak m?mk?n de?ilse, o zaman g?ky?z?n? hayal edin, parlak, temiz ve mavidir. Sonra g?ky?z?nde y?zen bulutlar? hayal edin. Net bir resmin g?r?nd???nden ve ortaya ??kan herhangi bir d???ncenin bu buluta "ekildi?inden" ve bu bulutla "u?up gitmesine" izin verdi?inden emin olun.

Bu meditasyon y?nteminden sonu? almak i?in herhangi bir d???ncenin yoklu?unu elde edin. G?nde 5 ila 10 dakika ile ba?lay?n ve ard?ndan g?nde yar?m saate kadar ?al???n.

Konsantrasyona Dayal? Y?ntem
Bu y?ntem ?nceki y?nteme benzer. Rahat?a oturun ve sevdi?iniz birinin ad?, ne?e, mutluluk veya sizi iyi hissettiren ba?ka bir kelime gibi olumlu kelimelere odaklanmaya ?al???n. Bu kelimeyi renkli olarak hayal edin, bu kelimenin her harfini d???n?n, kendinize s?yleyin. Bu egzersizi size zevk verdi?i s?rece yap?n. Bu egzersiz konsantrasyonu art?r?r ve stresi azalt?r. Ba?ka egzersizler yapmaya ?al???n, ??nk? foto?raflar?, resimleri, meditasyon i?in videolar? g?r?nt?lerken, rahatlamak i?in ?zel m?zikler dinlerken, neden olduklar? hislere odaklanarak rahatlayabilirsiniz.

Hareketle ilgili y?ntemler
Do?aya daha yak?n y?r?mek, temiz havada yaln?zl?k i?inde y?r?mek, sizi bunaltan duygular?n ifadesiyle ?ark? s?ylemek, m?zi?in ritmine g?re hareketler, bir t?r dans, sakinli?in ritmine yumu?ak hareketlerle meditasyon yapmak da rahatlamay? kolayla?t?rabilir. m?zik. Sadece yaln?zl?kta tamamen rahatlayabilirsiniz, duygular?n?z?n tezah?r?nden utanman?za gerek kalmayacak.

Onaylar ve otomatik e?itim ile ilgili y?ntemler
Otomatik e?itim yard?m? ile bir ki?i, normal durumda kendisine uymayan v?cudu kontrol edebilir. Bir?ok hastal?k otomatik e?itim ile tedavi edilir. ?z?, bir ki?i belirli s?zel form?lleri zihinsel olarak tekrarlad???nda, ?rne?in: bacaklar?m ve kollar?m s?cak, kalbimin e?it ve sakin bir ?ekilde atmas? ger?e?inde yatmaktad?r. Ba?lang??ta, bu t?r s?n?flar bir uzmanla yap?lmal?d?r.

Olumlamalar bu t?r olumlu ifadelerdir ve kendi kendine hipnoz y?ntemlerinden biridir. D???nce maddi oldu?u i?in v?cudumuz onun hakk?nda d???nd???m?z ve s?yledi?imiz her ?eye inanacakt?r. “?yi ?anslar ?ekiyorum”, “sa?l?kl?y?m” ve di?erleri gibi, g?venle ve rahat bir halde s?ylenen bu t?r olumlamalar memnuniyetle kar??lan?r.

Rahatlat?c? bir banyo ile rahatlaman?n bir yolu
Bildi?iniz gibi su yat??t?r?r, yorgunlu?u giderir ve rahatlat?r. Ve stresi azaltman?n bir yolu da kokulu ?l?k banyolar olacakt?r. Banyonuza kokulu k?p?k banyosu veya u?ucu ya?lar ekleyin, t?m d???nceleri kafan?zdan at?n, kendinizi banyoya b?rak?n ve rahatlamaya ?al???n. 20 veya 30 dakika i?inde dinlenmi? ve tazelenmi? hissedeceksiniz.

Stres Y?netimi Teknikleri
- Yiyecek veya alkol? k?t?ye kullanmamaya ?al???n. Baz? insanlar yiyecek veya alkol?n stresi azaltabilece?ini ve ki?iyi sakinle?tirebilece?ini d???n?r, ancak tam tersi do?rudur.
- Sigaray? b?rakmak. Sigara i?menin arteriyel hipertansiyon i?in bir risk fakt?r? olmas? ve ayr?ca nikotinin insan kan?na girdi?inde stres belirtilerine neden olmas?.
- D?zenli egzersiz yap?n. Aerobik yapanlar?n, ruh halini iyile?tiren do?al maddeler olan endorfinleri kan dola??m?na sald?klar? bilimsel olarak kan?tlanm??t?r.
- Her g?n bir s?re rahatlamaya ?al???n.
- Belli ki ?stesinden gelemeyece?iniz ?eyleri ?stlenmemeye ?al???n.
- Bir?o?u, aktif olarak i? yapman?z gerekti?ine inan?yor, ancak yeterli zaman yok. Etkili zaman y?netimi bilimini ??renin - zaman y?netimi.
Hayatta kendinize ger?ek?i hedefler belirleyin.
- Yeterince dinlenin.

Stres nas?l azalt?l?r? Hem internette hem de literat?rde bu konuda bir?ok bilgi bulunmaktad?r. Stresi azaltmak, bir ki?inin kan bas?nc?n? d???rmeye yard?mc? olacakt?r. Tabii ki, y?ksek tansiyon stresi azaltarak d???r?lemez, ancak sonunda hipertansiyonu etkileyecek olan hastan?n durumunu iyile?tirmek m?mk?nd?r.

Program?n?z? basitle?tirin
?o?u zaman insanlar ?ok me?guld?r. Bug?n ve yar?n yapaca??n?z ?eylerin listesine bak?n. Bireysel vakalar?n sizin i?in ?nemli olmayaca??n? anlayacaks?n?z. B?yle ?nemsiz ?eylere daha az zaman ay?rmaya ?al???n ve ard?ndan bunlar? program?n?zdan ??kar?n.

Derin nefes al, rahatla
Stresli oldu?unda kalp normalden daha h?zl? ?al???r, nefes al?p verme h?zlan?r ve s??la??r. Stresli bir durumda rahatlamak i?in yava? ve derin nefes al?n.

Fiziksel egzersizler
Fiziksel aktivite stresi ?ld?r?r. Ancak herhangi bir spor veya egzersiz yapmadan ?nce, ?zellikle koroner kalp hastal???n?z veya hipertansiyonunuz varsa, doktorunuza dan???n.

Meditasyon veya yoga
Bu ?nlemler kan bas?nc?n? d???rmeye ve stresi y?netmeye yard?mc? olur.

Uykunuzu iyile?tirin
Kronik uyku eksikli?i, artan kan bas?nc?na ve strese yol a?ar.

Benlik sayg?s? ve olumlu d???nme, strese kar?? m?kemmel koruyuculard?r. Her olumsuz durumda olumlu bir ?ey bulun.

Olumlu d???nme nas?l elde edilir
- Derin nefes al, sakin ol.
- Her zaman kendinize bu sorunu ??zebilece?inizi s?yleyin.
- Esnek, objektif, ger?ek?i olun.
- ?u veya bu problemden neler ??renilebilece?ini d???n?n.
- Farkl? ??z?mler d???n?n ve kabul edilebilir bir ??z?m se?in.
- Kendinize en k?t?s?n?n ne olabilece?ini sorun, sonu?lar?n? d???n?n.
Bu durum size ne ??retti?

Hayat?n?z? stres fakt?rlerinden kurtaramazs?n?z ancak stresin v?cut ?zerindeki zararl? etkilerini biraz azaltabilirsiniz.

Strese neyin neden oldu?unu belirleyin?
- ?e?itli k???k tahri? edici maddelerden ka??n?n. ?rne?in, trafik s?k???kl??? dengenizi bozuyorsa, kendinize metro veya otob?s gibi ba?ka bir ula??m ?ekli se?in.
- Hayat?n?zda herhangi bir de?i?iklik olursa, aniden de?i?tirmeyin. Bir s?reli?ine, yapmaktan zevk ald???n?z ?eyleri yapmaya al???n.
- Zaman?n?z? etkili ve do?ru bir ?ekilde nas?l y?netece?inizi ??renin.
- Belirli bir s?re i?in bir ?ey yap?n ve her ?eyi arka arkaya tutmay?n.
- Stresli bir durumun yakla?t???n? hissediyorsan?z, ara verin. Rahatlay?n, dinlenin.

Stresle ba?a ??kmak i?in rahatlamay? ??renin

Gev?eme sadece koltu?a yaslanmak de?ildir, gev?eme ruhunuzu ve bedeninizi kucaklamal? ve aktif olmal?d?r.
- Derin nefes. Midede bir top oldu?unu hayal edin. Bir balon doldurdu?umuzu hayal ederek havay? soluyoruz. Havay? verdikten sonra balonu bo?alt?yoruz. Her nefeste daha ?ok rahatlars?n.
- Kas gev?emesi. D???ncelerimizi nefesimize ve kendimize ?evirelim. Birka? derin nefes al?n, yava??a nefes verin. Zihinsel olarak v?cudumuzdan ge?elim. Stres b?lgelerine dikkat edelim. Kaslar? gev?etelim. Ba??n?z? iki kez yava??a yana ?evirin. Omuzlar?n?z? ileri geri ?evirin. Tekrar derin nefes alarak, rahatlam?? hissetmemiz gerekir.
- ?ster sakin bir deniz, ister sakin bir orman olsun, kendinizi farkl? ho? yerlerde hayal etmeyi ??renin. Bu rahatlaman?z? sa?lar.
- Rahatlat?c? m?zik. ?nternette veya bir ma?azada sakin, sessiz enstr?mantal m?zik bulaca??z. ?zellikle bu ama?la sat?l?k b?yle bir m?zik var.

Uykunuzu nas?l iyile?tirebilirsiniz?
- Belirli bir saatte yatma al??kanl??? geli?tirin.
- Uyudu?unuz yer rahat olmal?: rahat bir yast?k, battaniye ve yatak olmal?d?r.
- Yatak odas? karanl?k, sessiz ve sakin olmal?d?r.
- Sadece yatak odas?nda uyuman?z yeterlidir, i?inde bilgisayar ba??nda ?al??man?z, TV izlemeniz vb. tavsiye edilmez.
- G?n i?inde uzun s?re uyumamaya ?al???n, daha az uyumak i?in alarm kurun.
- Kayg? nedeniyle uyuyam?yorsan?z, bir akraban?z, sevdi?iniz, arkada??n?z, g?venmek istedi?iniz biriyle konu?un.
- M?mk?nse yatmadan ?nce sakinle?tirici, sakinle?tirici bir m?zik dinleyin.
- Doktor taraf?ndan re?ete edilmedik?e uyku hap? almay?n?z.
- Yatmadan ?nce ?ay veya kahve i?meyin.

Art?k stresi ?nlemek i?in en az?ndan rahatlayabilmenin gerekli oldu?unu biliyoruz. Dinlenmeyi unutmamal?, ho? olmayan ?eyleri “sonraya” ertelememelisiniz, kendinize inan?n ve sadece ne?eli g?nleri takip etmelisiniz.