Toplumda, bir ki?i ?ok zay?fsa, onunla ilgili bir sorun oldu?u genel olarak kabul edilir: diyetlerle kendine i?kence eder veya sindirim sistemi ile ilgili sorunlar? vard?r. Bazen durum b?yledir, ancak ?o?u zaman haks?z ve temelsiz bir kli?edir.

V?cudun normal olup olmad??? v?cut kitle indeksine g?re hesaplanabilir. Baz? insanlar?n neden ?ok zay?f oldu?unu, a??r? zay?fl?kla nas?l ba?a ??k?laca??n? anlamak i?in zay?fl?k sorununu daha detayl? ele almal?s?n?z.

?nceli?in ana nedenleri

?nsanlar?n zay?f olmas?n?n nedenlerinin kapsaml? bir listesi var. En yayg?n olanlar?:

1. Anoreksiya, bir ki?inin sa?l?kl? bir v?cut a??rl???n? korumay? ?iddetli bir ?ekilde reddetmesi olan bir yeme bozuklu?udur. ?o?u zaman, hastal?ktan muzdarip olanlar artan kilogramdan korkarlar. Fizyolojik yan etkileri olan ciddi bir psikolojik hastal?kt?r.
2. Genetik. Genetik fakt?r, bir ki?inin g?r?n?m?nde ?nemli bir rol oynar. Baz? insanlar zay?f olmaya programlanm??t?r, yedikleri herhangi bir miktarda yemekle fazla kilo alamazlar.
3. Hipertiroidizm, tiroid hormonlar?n?n salg?lanmas?n?n artmas?yla sonu?lanan bir durumdur. Bu hormonlar metabolizmay? uyar?r, bunun sonucunda bir ki?i kilo alamaz.
4. Narkotik maddeler. A??r? ila? kullan?m? kilo kayb? da dahil olmak ?zere ciddi sorunlara neden olur. Ba??ml?lar d?nyadan o kadar kopabilirler ki ya yemek yemeyi unuturlar ya da d?nyaya olan ilgilerini kaybederler. Ya da yiyecek almay? d???nmeden t?m paralar?n? bir doz i?in harcarlar.
5. Endi?e ve depresyon. Uzun s?re ?ok gergin olanlar kolayca kilo verebilirler. Ancak, bu t?r kilo kayb? insan v?cudu i?in sa?l?ks?zd?r. Kilograml? Vesta, faydal? mikro elementler ve ba????kl?k b?rak?r. Uzun bir depresyondan sonra, sa?l???n?z? uzun s?re geri kazanabilirsiniz.

Bir?ok zay?f insan ba????kl?k sistemlerini zay?flatt?. Yetersiz beslenmenin bir sonucu olarak, genellikle yorgun, ba? d?nmesi ve bayg?nl?k hissederler.

Bir k?z kilo almak i?in hangi yiyecekleri yemeli?

Metabolizma h?z? d???k olan ki?ilerin kilo almas?na yard?mc? olan yiyecekler vard?r.

Do?ru kombinasyonda ve do?ru zamanda al?n?rsa kilolar olduk?a h?zl? bir ?ekilde gelmeye ba?layacakt?r.

Peki, bir k?z i?in h?zl? kilo almak i?in ne yemeli:

Sa?l?ks?z ya? ve ?eker oran? y?ksek g?dalardan ka??n?n. Do?al ve b?t?n g?dalar? yemek, kilo alman?n do?ru yoludur.

Kilo almak i?in i?mek

Bir ki?i zay?f, zay?f veya kilosu veya boyu k?sa olsun, yemeklerine birka? i?ecek ekleyerek kilo alabilir:

1. S?cak ?ikolata bir vitamin, kalsiyum kayna??d?r. S?t, kakao, ?eker, krem ?anti ve ?ikolata ?urubundan yap?lan y?ksek kalorili i?eri?e sahiptir. Kahve veya ?ay?n yerini alabilir.
2. Milkshake sa?l?kl? ve "lezzetli" bir ??z?md?r. Kokteyl ?ok miktarda kalori i?erir.
3. Kahve kalorisi y?ksektir ve kilo almak isteyenler i?in iyidir. Krem ?anti, ?ikolata, ?eker ekleyin.
4. Smoothies krema, meyve sular?, bal, s?t ve ?e?itli besinlerin bir kar???m?d?r.
5. Alkols?z i?ecekler h?zl? kilo al?m?na neden olur. Bununla birlikte, hepsi sa?l??a iyi gelmez, baz?lar?nda ?eker genellikle zararl?d?r.
6. Mango ve muz kalorileri y?ksektir ve meyve sular? veya smoothie'ler haline getirilebilir. Bu, her g?n t?ketilebilecek harika bir do?al i?ecektir.
7. Hindistan cevizi s?t? zengin bir kalori ve besin kayna??d?r. ?ok miktarda karbonhidrat ve vitamin i?erir.

Bu i?ecekler bir fitness rejiminin par?as? olabilir ve d?zenli olarak t?ketilebilir. En ?ok be?endiklerinizi se?in.

Egzersizle nas?l h?zl? kilo al?n?r?

Zay?f bir k?z i?in sa?l?k ve g?zellikten ?d?n vermeden kilo almak i?in spor yapman?z gerekir. Aksi takdirde bel ve kal?a ?evresinde kilo alarak ?ekli bozabilirsiniz. Do?ru yerlere da??t?lan yeni kilolar i?in egzersiz yoluyla kas k?tlesi (ya? de?il) kazanman?z gerekir. E?itim ?pu?lar?:

Aerobik antrenmandan ?nce 10 dakikal?k ?s?nma i?in b?rak?n. Kalori yakma egzersizleri (ko?u band? ?zerinde ko?ma) yapman?za gerek yoktur, aksi takdirde kilo alma ?abalar?n?z bo?a gidecektir.

Bir haftada bir k?z i?in nas?l daha iyi olunur: spor beslenmesi

Kilo almak i?in, kas geli?tirme ve iyile?me i?in g?nde v?cut a??rl???n?n kilogram? ba??na 1 gr protein yemelisiniz. Kilo al?m? i?in en iyi protein kaynaklar?ndan baz?lar? ?unlard?r:

• biftek;
• tavuk g??s?, uyluk;
• ton bal???, somon, uskumru, sardalye;
• yo?urt, s?zme peynir, s?t;
• yumurtalar.

Karbonhidrat ve ya?lar?n makro besin oran? ?ok ?nemli de?ildir. Ana ?ey, k?z?n v?cudunun yakabilece?inden daha fazla kalori almas?d?r. Yiyeceklerin geri kalan?n? sa?l?kl? karbonhidratlar ve ya?larla doldurun.

Ya?lanma korkusuyla karbonhidrat ve ya?lardan uzak durma hatas?na d??meyin. Karbonhidratlar ve ya?lar proteinlerden daha fazla kalori i?erir. Ancak bunlar? kullanmadan k?tle kazanmak daha zor ve pahal? olacakt?r. ?nsanlar bir damla ya? almadan kas ve kilo art?ramazlar.

Kilo almak i?in ???n say?s?n? art?r?n. Yemek i?in g?n?n toplam s?resini art?r?n - daha erken kalk?n ve kahvalt? yap?n. Bir?ok k?z kahvalt?da hi?bir ?ey yemez.

??le yeme?i i?in sandvi?, ak?am yeme?i i?in pizza. Yemek yeme s?releri 10 saatten azd?r. Bu nedenle kilo alamazlar - ak?am yeme?inden ?nce s?f?r kalorili iki ???n.

Bir dizi kilogram i?in bir yemek plan? ?rne?i:

Spor beslenme, ?zellikle farkl? tatlara sahip kuru kokteyller sat?n alabilirsiniz. Kilolar?n? art?rmak, kas k?tlesi kazanmak isteyen kad?n ve erkekler i?in tasarlanm??t?r. Kokteyller dengelidir, lif, protein, vitamin i?erir.

Hangi farmas?tik m?stahzarlar evde daha h?zl? kilo alman?za yard?mc? olur

Baz? ila?lar h?zla kilo alman?za yard?mc? olur, ancak belirli bir ki?iyi nas?l etkileyece?ini kendi ba??n?za ??zmeniz gerekir:

1. Oral kontraseptifler, k?z?n hormonal arka plan?n? etkiler, b?ylece kilo al?m?na neden olur. Baz? sporcular bu se?ene?i kullan?r. Bazen anoreksi olan hastalara oral kontraseptifler re?ete edilir. Pop?ler ila?lar: Logest, Novinet Mercilon, Midiana.
2. Bira mayas? metabolik s?reci d?zenler, ?zellikle farkl? gruplar?n vitamin eksikli?ini giderir. Maya, ba??rsak fonksiyonunu normalle?tirir ve i?tah? iyile?tirir.
3. Nutrisone, torbalarda veya ?i?elerde sat?lan bir protein maddesidir. Besinlerin emilimini art?r?r, mide ve ba??rsaklar?n i?leyi?ini normalle?tirir.

Doktor re?etesi olmadan herhangi bir ilac?n kullan?lmas?n?n olumsuz sonu?lar? olabilece?ini unutmay?n. Bireysel bir tedavi y?ntemine dan??mak ve se?mek daha iyidir.

Kilo al?rken bir k?z i?in sa?l?kl? bir ya?am tarz? nas?l korunur

Sa?l?kl? bir ya?am tarz?n? desteklemek i?in do?ru beslenme ve aktivite “sa?l?kl?” say?lmak i?in yeterli de?ildir. G?nl?k rutininize a?a??daki ipu?lar?n? eklemelisiniz:

Ana ?ey, bir ya?am tarz?n? daha sa?l?kl? hale getirmek i?in ya?am?n?z i?in sorumluluk almakt?r.

??z?m

Basit ipu?lar?n? takip ederek iki hafta i?inde kilo almaya ba?layabilirsiniz.

Nas?l kilo alaca??n?za dair daha fazla ipucu - sonraki videoda.

Bir yeti?kinin v?cudunun bir ayar noktas? vard?r - y?ksek d?zeyde ya?am kalitesi ve fiziksel aktivitenin g?zlendi?i optimal a??rl?k. Ortalama de?erden k???k sapmalar fizyolojik olarak kabul edilebilir, ancak v?cut a??rl???n?n ?nemli bir eksikli?i veya fazlal???, sa?l?kta onar?lamaz bozulmaya ve ya?am tehdidine kadar genel durumu olumsuz y?nde etkiler. A??r? zay?fl?k ve kilo alma iste?i obezite kadar zordur.

Yanl?? bir g?r?? var: Kilo almak kolayd?r, bunun i?in bol bol rulo, ekmek, ya?l? ve tatl? yiyecekler yemek ve hareketleri s?n?rlamak yeterlidir. En iyi ihtimalle bu sadece bel b?lgesinde v?cut ya??nda art??a yol a?ar ve en k?t? ihtimalle sindirim ve kardiyovask?ler sistemlere a??r? y?k bindirerek sa?l??a zarar verir. Asl?nda uyumlu bir ?ekilde geli?mi? ve g??l? bir v?cut elde etmek i?in b?y?me ve kas hacmini ekleyerek v?cut a??rl???n? alman?z gerekir.

Sa?l?k personeli ve fitness e?itmenleri, evde a?a??dakilerle kilo al?nmas?n? ?nerir:

• beslenme;
• Spor Dallar?;
• aktivite ve dinlenme modunun normalle?mesi.

Do?ru men?ye uyum ve fiziksel aktivite, 0,5 kg'dan haftada y?ksek kaliteli ve g?venli kilo al?m?na katk?da bulunur.

Keskin kilo kayb?, ?rne?in endokrin, sindirim veya sinir sisteminden kaynaklanan sa?l?k sorunlar?ndan bahseder ve bir doktora g?r?nmek i?in bir neden olmal?d?r - bu durumda, ana nedeni ortadan kald?rmadan kilo almak ?ok zordur. Yorgunlu?un bir ba?ka nedeni, uzmanlar?n yard?m?yla giderilebilecek psiko-duygusal durum ve uzun s?reli strestir.

H?zl? kilo nas?l al?n?r

WHO (D?nya Sa?l?k ?rg?t?), hesaplamalar i?in v?cut a??rl???n? de?il, boy ve a??rl?k oran?n? - v?cut kitle indeksini veya a??rl???n belirli bir y?ksekli?e uygunlu?unu de?erlendirmenize izin veren BMI'yi kullanman?z? ?nerir. BMI form?l? a?a??daki gibidir: a??rl?k (kg olarak) boyun (m olarak) karesine b?l?nmelidir. 18,5 ila 24,5 aras? bir BMI normal kabul edilir, 18,4'?n alt?ndaki de?erler zay?f, 25'in ?zerindeki de?erler a??r? v?cut a??rl???n? g?sterir. Ayr?ca fizi?in t?r?n? de dikkate almal?s?n?z: astenik, normostenik ve hiperstenik. Bir astenik her zaman ince ve narin bir g?vde ile ay?rt edilir ve hiperstenik a??r bir ?ekilde kilo verir ve yo?un ve a?a?? bir fig?r ile karakterize edilir.

Kilo alma ihtiyac?, yorgunluk nedeniyle bili?sel s?re?ler k?t?le?ti?inde, v?cuttaki ar?zalar ba?lad???nda ve kas tonusu azald???nda ortaya ??kar. A??r? incelik sadece ?ekici de?il, ayn? zamanda sa?l?k i?in tehlikelidir. 16'n?n alt?ndaki bir BMI, ?iddetli zay?fl??? g?sterir. Bu durumda kilo al?m? hayati bir gereklilik haline gelir. D???k kilo nedenleri:

• genetik e?ilim;
• y?ksek metabolik h?z;
• konjenital patolojiler;
• kronik hastal?klar;
• metabolik hastal?klar;
• bula??c? hastal?klar;
• onkolojik hastal?klar;
• helmintik istilalar;
• yeme bozuklu?u - anoreksiya nervoza;
• belirli maddelere kar?? ho?g?r?s?zl?k - laktoz veya gl?ten;
• besin eksikli?i;
• yetersiz fiziksel ve zihinsel stres;
• sinir yorgunlu?u

Listelenen ko?ullarda v?cut a??rl???n? ba??ms?z olarak art?rmak m?mk?n de?ildir, yeterli t?bbi bak?m ve tedavi almak gerekir. Uzmanlar?n tavsiyelerine uyarak k?sa s?rede kilo alabilirsiniz, temel gereksinim al?nan kalorinin t?ketimi a?mas? gerekti?idir.

D?zg?n kilo almak ve durumunuzu iyile?tirmek, sadece gerekli kalori al?m?na ula?mak i?in de?il, ayn? zamanda faydal? besinler, vitaminler ve mineral tuzlar? almak i?in diyetinizi besleyici g?dalarla zenginle?tirmeye yard?mc? olacakt?r. Bu sadece v?cut ya??n? artt?rmaya de?il, ayn? zamanda kas in?a etmeye, kemikleri ve di?leri g??lendirmeye yard?mc? olacakt?r.

K?zlar i?in h?zl? kilo al?m?

Ba?lang??ta, v?cudun kas k?tlesinin daha k???k bir y?zdesi ve hormonal dalgalanmalar nedeniyle k?zlar?n kilo almas? erkeklere g?re daha zordur. K?sa s?rede kilo almak, do?ru beslenmeye ve fiziksel aktiviteye yard?mc? olacakt?r, kilo kayb? i?in tavsiye edilenle ayn?, ancak biraz de?i?tirilmi? bir bi?imde. M?mk?n oldu?unca ?abuk 5 kg alman?z? sa?layan k?zlar i?in beslenme kurallar?:

1. Sadece yanlarda, kal?alarda ve kollarda ya? k?vr?mlar? olu?turmakla kalmay?p, g??l? ve sa?l?kl? bir v?cut olu?turman?za olanak tan?yan besleyici ve sa?l?kl? yiyeceklerle g?nl?k kalori al?m?n?z? yakla??k ??te bir oran?nda art?rman?z gerekir. Ya? ve ?eker oran? y?ksek yemekler en aza indirilmeli veya tamamen ortadan kald?r?lmal?d?r.
2. Diyet yap?n: D?zenli aral?klarla 3 ana ???n ve 3 ara ???n.
3. Kilo al?m? i?in yiyecekleri diyetinize dahil edin:

• kahvalt? i?in - karma??k karbonhidratlar ve protein, ?rne?in yulaf lapas? ve iki yumurtadan bir omlet;
• doyurucu bir ilk yemek, garnit?r, salata ve proteinden olu?an ??le yeme?i (bal?k, et, k?mes hayvanlar?);
• ak?am yeme?i ?o?unlukla proteindir;
• at??t?rmal?klar - y?ksek ya?l? s?t ?r?nleri, peynir, f?nd?k.

S?ska k?zlar?n geceleri protein ve sa?l?kl? ya?lar bak?m?ndan y?ksek yiyecekler yemesine izin verilir. Sindirim, bo?alt?m ve kardiyovask?ler sistemlerde sorun yaratmamak i?in yemeklerin servis hacimleri ve kalori i?eri?i kademeli olarak art?r?l?r. Vitamin ve mineral komplekslerinin ek al?m?, diyet takviyeleri, beslenme yeterli de?ilse, diyeti temel besinlerle doyurur.

Fiziksel durumu iyile?tirmek, kas b?y?mesine ve ya??n uyumlu da??l?m?na katk?da bulunan kuvvet egzersizlerine (haftada 2-4 kez bir saat) yard?mc? olacakt?r. E?itmenler, b?y?k bir spor ekipman? a??rl???na sahip egzersizlerin kullan?lmas?n? ve kas k?tlesi kazanmaya y?nelik tekrarlar?n ve yakla??mlar?n azalt?lmas?n? ?nerir.

Erkekler i?in h?zl? kilo al?m?

Estetik a??dan bak?ld???nda, kilo kayb? erkekleri k?zlardan daha fazla endi?elendiriyor - kasl? formlar, g??l? bir pompalanm?? v?cut elde etmek i?in k?tleyi artt?rmak gerekiyor. V?cut geli?tiricilere, bir v?cut in?a etmenin ilk a?amas?nda ya? almalar? ve ard?ndan kas hacmini art?rmalar? ve kurutmalar? ?nerilir. Profesyonel olmayan bir sporcunun beslenme ve egzersiz yoluyla sistematik olarak kas b?y?mesi ?zerinde ?al??mas? yeterlidir. Erkekler i?in h?zl? bir ?ekilde kas k?tlesi ve v?cut a??rl??? kazanmak yard?mc? olacakt?r:

• kalori fazlas? (fazlas?);
• kuvvet egzersizleri;
• besleyici g?dalar?n bask?n oldu?u eksiksiz bir diyet.

Artan beslenme, v?cut ya?? nedeniyle kilo al?m?na katk?da bulunur, bu da kan kolesterol d?zeylerinin artmas?na, karaci?er hasar?na, diyabet riskine ve di?er komplikasyonlara yol a?ar. G??l? ve sa?l?kl? bir v?cut ancak fiziksel aktivite ile birlikte elde edilebilir.

Beslenme ?nerileri hem kad?nlar hem de erkekler i?in hemen hemen ayn?d?r, sadece porsiyon boyutlar? ve toplam g?nl?k kalori farkl?d?r. Erkek v?cudunun ?nemli bir avantaj? vard?r - seks hormonu testosteron kas k?tlesinin b?y?mesini uyar?r.

Bir erke?in ayda 10 kg almas? ger?ek?idir. Kilo art?rman?n kolay bir yolu, diyeti kompleks karbonhidratlar, proteinler, sa?l?kl? ya?lar ile %30-40 oran?nda zenginle?tirmek ve kuvvet antrenman?n? art?rmakt?r.

Evde kilo al?m?

Evde, yani uzmanlar?n s?rekli g?zetimi olmadan kilo almak, ?nce sa?l?k sorunlar?n? d??larsan?z ve ard?ndan beslenme ve fiziksel aktiviteye dikkat ederseniz ger?ek?idir. Uygun kilo al?m? yard?mc? olacakt?r:

• fazla kalori;
• yeterli protein

?lk g?stergeyi temel Harris-Benedict enerji al?m? form?l?n? kullanarak kendiniz hesaplayabilir veya spor bilezi?i, spor salonu veya sporcular i?in web sitelerinde ?zel bir kalori hesaplay?c?s? kullanabilirsiniz. Form?l, boy, kilo, ?zel katsay?lar hakk?ndaki verileri kullan?r, cinsiyet ve fiziksel aktiviteyi dikkate al?r. G?nl?k kalori i?eri?inin fazlas? kilo al?m?na neden olur, bunun i?in bireysel kalori al?m? ilk ?nce% 15 oran?nda art?r?lmal?d?r, hafta boyunca kilo al?m? g?zlenmezse,% 10 daha eklenir.

Kilo al?m? kas b?y?mesi nedeniyle olu?ur ve proteinler bu lifler i?in yap? ta?lar? g?revi g?r?r. Proteindeki bir art??, g?nl?k miktar? 1 kg a??rl?k ba??na 2 g protein oran?nda olmas? gereken evde bir haftada ya? almaya yard?mc? olacakt?r.

H?zland?r?lm?? kilo al?m? i?in beslenme

Sa?l?kl? kilo al?m?, g?dan?n miktar? ve kalitesi ile do?rudan ili?kilidir. Beslenme uzmanlar?, diyetin kontrol edilmesini ve t?m ???nlerin, yemeklerin hacminin ve enerji de?erinin not edildi?i bir kalori g?nl??? tutmay? ?nerir. Bu, zamanla a??rl?ktaki de?i?iklikleri izlemenize ve gerekirse beslenmeyi ayarlaman?za olanak tan?r.

Y?ksek kalorili ve besleyici yiyecekler kilo almaya yard?mc? olur ve yemek pi?irmek ?zel haz?rl?k ve beceri gerektirmez. Kilo al?m?na katk?da bulunan ?r?nler v?cuda tam besin sa?lamal?d?r:

Kilo al?m? i?in yiyecekler az miktarda sebze i?erir, sindirimi normalle?tirmek i?in ?orbalarda ve salatalarda kullan?l?r, en iyi se?enek bah?e hediyelerinden besleyici smoothie'ler haz?rlamakt?r. Meyveler, ?zellikle muz, ?z?m, ?eftali ve kay?s? gibi ikindi at??t?rmal??? olarak yenildi?inde kilo al?m?na katk?da bulunur.

Daha iyi olman?n en h?zl? yolu, men?ye y?ksek kalorili yiyecekleri dahil etmektir: kuru meyveler, ya?l? etler, y?ksek ya?l? s?t, tah?llar, patates, bitter ?ikolata, f?nd?k ezmesi. Kilo al?m? i?in kuruyemi?, peynir ve avokado ile birlikte harika bir at??t?rmal?kt?r.

Kad?nlar?n kilo al?m?na y?nelik ?r?nler ayr?ca sa?, t?rnak ve cildin durumunu iyile?tirir, gen?li?i uzat?r, kemikleri ve di?leri g??lendirir ve adet d?ng?s?n? normalle?tirir. K?zlar yararl?d?r:

• ?ikolata;
• muz;
• ya?l? bal?k;
• havyar;
• s?zme peynir;
• yo?un krema;
• hububat;
• makarna;
• yumurtalar;
• ?z?m.

?nsan yerle?imi alan?nda yeti?tirilen mevsimlik ?r?nler ucuza kilo al?nmas?na yard?mc? olur. B?t?e tah?llar?, patatesler, yumurtalar, s?t ?r?nleri, k?mes hayvanlar?, et, kuruyemi?ler Rus t?keticisi i?in uygundur.

Do?ru kilo al?m? hakk?nda video

Kilo almak i?in diyet men?s?

V?cut a??rl???nda bir art??, refahta bozulma ve sa?l??a zarar vermeden ger?ekle?melidir, bunun i?in birka? fakt?r? dikkate almak gerekir:

• g?nl?k kalori i?eri?i kademeli olarak g?nde yakla??k 200-300 kalori artar;
• ?ok b?y?k porsiyonlar mideyi gerebilir ve rahats?zl??a ve rahats?zl??a neden olabilir, bu nedenle s?k s?k kesirli ???nler kullan?n;
• diyeti takip edin;
• ??leden sonra y?ksek kalorili yiyecekleri at??t?rmak birka? kilo alman?za yard?mc? olacakt?r;
• ana ???nler aras?ndaki ara ???nler protein ve ya? i?ermelidir;
• protein, ya? ve karbonhidrat oran?n? hesaba katmak gerekir;
• basit karbonhidratlarla h?zla kilo alabilir ve ?i?manlayabilirsiniz, ancak bir rahatlama v?cudu olu?turamazs?n?z.

Bir hafta boyunca evde kilo al?m? i?in diyet

Daha iyi olmak isteyenler i?in b?yle bir diyet, bir erke?in haftada 5 kg'a kadar do?ru bir ?ekilde kilo almas?na yard?mc? olacakt?r.

Erkekler i?in

Do?ru beslenme ve kuvvet antrenman? ile erkekler haftada 10 kg'a kadar kilo alabilirler. Evde kilo vermenize yard?mc? olacak baz? ipu?lar?:

• diyetin kalori i?eri?i %30-40 oran?nda artt?r?lmal?d?r;
• g?nl?k kalori miktar?ndan, gerekli besin oran?n? ?u ?ekilde hesaplaman?z gerekir: proteinler - 1 kg a??rl?k ba??na 2 gr, karbonhidratlar - 1 kg a??rl?k ba??na 5 gr, ya?lar - di?er her ?ey;
• proteinli g?dalarla s?k ara ???nler yaparak daha fazla protein elde edilebilir;
• yemekler d?zenli olmal?d?r;
• yatmadan ?nce, ya? rezervleri de?il, kas a??rl???n? art?racak s?zme peynir, et, beyaz bal?k, yumurta yiyin.

Geli?mi? beslenme yard?m? ile enerji dengesi, bir erke?in kas ve v?cut ya?? olu?turmas?na ve 10 kg iyile?mesine izin verecek kadar kalori fazlas?na girmelidir. Yakla??k bir men? kullanarak, bireysel ?zelliklere, yiyecek hacimlerine ve g?nl?k kalori i?eri?ine ba?l? olarak haftada 1 kg'dan kilo alabilirsiniz.

Yemek Se?enekleri

K?zlar i?in ?rnek men?

G??l? kilo kayb? ve ani kilo kayb?, ayn? h?zla kilo almak istemenize neden olur. K?tledeki bu t?r dalgalanmalar v?cut i?in tehlikelidir, cildin, sa??n, t?rnaklar?n, di?lerin durumunu k?t?le?tirir. Sa?l?kl? ve dengeli beslenme, kad?nlar?n v?cut a??rl???n? art?rmalar?na ve ya?am boyu korumalar?na olanak tan?r.

Kilo al?m?n? te?vik eden g?dalar, tam proteinler, kompleks karbonhidratlar ve sa?l?kl? ya? asitlerinin yan? s?ra ba????kl?k, sinir, kardiyovask?ler, ?reme ve sindirim sistemleri ?zerinde faydal? etkisi olan vitaminler, enzimler, amino asitler, antioksidanlar ve mineral tuzlar? i?erir.

Tatl?lar, hamur i?leri ve tatl?lar ?eklinde t?ketilen karbonhidrat ve ya? miktar?n?n kontrols?z bir ?ekilde artmas?, sadece deri alt? ya??nda art??a yol a?acakt?r. Ya? dokusu, kad?n v?cudu i?in bir enerji deposu ve ?strojen depolamak i?in bir yer olarak gereklidir - ya? eksikli?i veya fazlal??? e?it derecede yararl? de?ildir. Sa?l?kl? bir v?cutta ya? ve kas dokusunun oran? ?nemlidir, bunun i?in beslenmenin besinlerin oran? a??s?ndan dengelenmesi gerekir.

Kalori ve besin maddelerinin do?ru da??l?m? kilo alman?za yard?mc? olacakt?r. Uyand?ktan sonraki bir saat i?inde yap?lmas? gereken kahvalt?da kompleks karbonhidrat ve protein t?ketilmesi ?nerilir. ??le yeme?i - garnit?r, salata ve tatl? ile birinci ve ikinci yemeklerin ve garnit?r ve sebzeli protein ?r?nleri ile ak?am yeme?inin bir kombinasyonu.

Bir k?z?n bir haftada iyile?mesine yard?mc? olacak bir men?

H?zl? kilo al?m? i?in egzersizler

Antrenman yapmadan h?zl? ve etkili bir ?ekilde kilo almak m?mk?n olmayacakt?r, kaslar sadece yeterli fiziksel aktivite ile b?y?r. Bir hafta i?inde ya? almak yard?mc? olacakt?r:

Kas in?a etmek i?in yeterli protein i?eren do?ru men?.

G?? e?itimi

V?cut a??rl???n? evde ve spor salonunda kuvvet antrenman? yaparak kald?rabilirsiniz. A??rl?k antrenman?n?n faydalar?:

• kas hacminde ve k?tlesinde art??;
• g??l? kaslar v?cudun g?zel bir rahatlamas?n? olu?turur;
• egzersizden sonra i?tah artar, bu da yemek say?s?n? art?rman?za izin verir;
• v?cudun dayan?kl?l???n? artt?r?r.

Damb?l, halter ve kendi a??rl???n?zla temel egzersizlerle k?tle kazanmak en iyisidir:

• a??z kavgas?;
• ??nav;
• akci?erler;
• yatay ?ubuktaki pull-up'lar;
• ?l? kald?rma;
• yatarak halter kald?rma;
• bas?n i?in ?e?itli k?vr?mlar;
• Dumbbell bench press ayakta, oturuyor ve uzan?yor.

Do?ru uygulama tekni?ini g?zlemleyerek, sim?lat?rlerin maksimum a??rl???n? ve sizin i?in m?mk?n olan tekrar say?s?n? kullan?n.

Fiziksel aktiviteyi art?r?n

Kaslar yeterli beslenme ve kademeli bir y?k art??? al?rsa v?cut a??rl??? artar. Antrenman d?zenli olmal?, haftada 3-4 kez, yakla??k bir saat s?rmelidir. Seans?n k???k bir b?l?m?n? kardiyo alt?nda yap?n, ancak ?o?u zaman kuvvet egzersizleri ile yap?lmal?d?r. Bir antren?r?n g?zetiminde veya kendi ba??n?za, s?n?flar?n?zda a??rl?klar? s?rekli bir ?ekilde art?rarak bir antrenman program? haz?rlay?n.

Antrenman d???nda daha az enerji kullan?n

Kilo al?m? i?in diyet ve e?itim, v?cutta kas ve v?cut ya?? olu?turmaya giden fazla kalori olu?turmal?d?r. Bunun i?in fitness e?itmenleri spor salonunun d???nda yava?laman?z? ve di?er i?lemlere enerji harcamaman?z? ?nerir.

A?a??daki ipu?lar? evde h?zla iyile?menize yard?mc? olacakt?r:

• her zaman y?ksek kalorili at??t?rmal?klar bulundurun;
• ?ok miktarda su i?erek i?tah?n?z? kesmeyin, m?mk?nse s?v?y? s?t veya do?al meyve suyu ile de?i?tirin;
• bitkisel ya?lar gibi ya? asitleri i?eren yiyecekleri yiyin;
• aktif fiziksel efor s?ras?nda proteinler, vitaminler ve mineraller i?eren spor takviyeleri kullan?n.
• k?t? al??kanl?klardan vazge?mek;
• kas gev?emesi i?in zaman d?zenleyin;
• uyku kalitesini ve s?resini normalle?tirmek;
• duygusal durumunuza dikkat edin, rahatlamak ve kayg?y? azaltmak i?in egzersizler kullan?n;
• g?c?ne inan.

H?zl? kilo al?m?, sa?l?ktan ?d?n vermeden ?ncelikle kas b?y?mesi yoluyla ger?ekle?melidir. 2-3 ay boyunca diyet ve e?itimde bir de?i?iklik g?zle g?r?l?r bir sonu? getirmediyse, uzmanlardan yard?m almal?s?n?z - doktorunuz, beslenme uzman?n?z, fitness e?itmeniniz.

Metabolizmay? bozmadan ve formda kalmadan evde haftada 5 kg nas?l geri kazan?l?r? Bu sorunun cevab? ki?inin cinsiyetine ve ya??na g?re kitlesel kazan?m amac?na g?re farkl? olacakt?r.

H?zl? bir ?ekilde birka? kilo alma ihtiyac?, fitness ile u?ra?an ve v?cuda hacimli bir rahatlama vermek isteyen gen?ler i?in ge?erlidir.

Gen? bir organizman?n ?zelli?i olan do?al incelik ve h?zl? metabolizma.

K?tle kazanman?n ana yollar?:

1. Toplam g?nl?k kalori al?m?n?z? art?r?n. Kilo al?m?, toplam kalori i?eri?i 4000-5000 kcal olan bir men? verecektir. B?yle bir hacmin 3-4 ???nde sindirilmesi zorsa, ???nlerin 2 saatten fazla ayr?lmad??? fraksiyonel bir g?da sistemi kullan?n.
2. Diyete kesinlikle uyun. Kahvalt?, besin de?erini art?rmak i?in tereya?? ilavesiyle s?tl? doyurucu ve s?cak yulaf lapas?. ??le yeme?i, biri s?cak ?orba (tercihen haz?rl?ks?z) olmak ?zere 3 ?e?it i?ermelidir. Ak?am 6'da tam bir ak?am yeme?i tavsiye edilir ve yatmadan 2 saat ?nce proteinli yiyecekler (yumurta, s?zme peynir vb.) i?eren ba?ka bir yemek daha vard?r.
3. Diyetin yar?s?ndan fazlas? karbonhidrat olmal?. hemen ya? dokusunun olu?umuna (sakaroz, glikoz ve fruktoz) gidin. Un ?r?nleri, tah?llar, fasulyelerden kompleks elde edilebilir. Kalorileri y?ksektir ve ?abucak tokluk hissi verirler.
4. Bol protein t?ketin(Al?nan t?m faydal? maddelerin %20'si). Ana kaynaklar et (herhangi bir), peynir, bal?k, yumurta ve bezelyedir.
5. Ya?lar? unutmay?n, proteinlerin kaynaklanabilirli?ini artt?r?rlar.. ?e?itli ya?lar, domuz ya?? ve f?nd?k yapacak.

?nemli! G?nl?k su t?ketim oran? en az 2 litre olmal?d?r. ?r?nlerden gelen su da hesaba kat?l?r, ancak sadece i?ti?iniz suyu (?ay ve kahve de) saymak daha iyidir.

Zay?f bir k?z i?in 5 kg kilo nas?l al?n?r

Kilo almak isteyen k?zlar i?in yukar?daki ilkelerin t?m? ge?erlidir, ancak kad?n v?cudunun ?zellikleri kendi ayarlamalar?n? yapar:

1. Kilo al?m?nda ?nemli bir rol, kad?n v?cudunda seviyesi s?rekli de?i?en hormonlar taraf?ndan oynan?r. Hi?bir durumda kilo al?nm?yorsa endokrin sistem kontrol edilmelidir.
2. S?rekli stres, endi?e ve gerginlik bir kad?n?n iyile?mesine izin vermez. ?stikrarl? ve h?zl? kilo al?m? i?in duygusal istikrar ve sonu?lara odaklanma ?nemlidir.

Bir erkek i?in haftada 10 kg h?zla nas?l kilo al?n?r

D?zg?n olu?turulmu? bir diyete ek olarak, kilo alma sorunu ya?ayan erkeklerin steroid ila?lara dikkat etmesi gerekir.

Ancak sadece acil durumlarda al?n?rlar. Evde kilo almak i?in y?ksek kalorili bir diyet, istikrarl? bir uyku ve stresli durumlardan ka??nmak yeterlidir.

?nemli! Herhangi bir ilac?n kullan?m?na ancak bir doktora dan??t?ktan sonra izin verilir.

Bu anabolik serbest?e sat?n alabilirsiniz, bir ampul?n ortalama maliyeti 280 ruble.

Sonu?, enjeksiyonlar s?ras?nda elde edilir.

Uygulama efektleri:

• kas k?tlesinde tek tip art??;
• kemik yo?unlu?unu artt?rmak ve sonu? olarak iskeleti g??lendirmek;
• kan doygunlu?u (oksijen doygunlu?u) g?stergelerinin iyile?tirilmesi;
• zor e?itimden sonra a?r?n?n azalt?lmas?.

Bu ilac?n ana avantaj?, v?cut ?zerindeki hafif etkisidir. Aktif madde (nandrolone dekanoat) herhangi bir ki?inin v?cudunda bulunur, ila? i?eri?ini artt?r?r.

Bu, sporcular i?in en pop?ler ila?t?r. Tablet ?eklinde ?retilmektedir.

?la?, kurs s?ras?nda muazzam sonu?lar elde etmenizi sa?lar, ancak bir tak?m ciddi dezavantajlar? vard?r:

• ilac? al?rken elde edilen sonu?lar, kullan?m? durdurulduktan sonra tam olarak korunmaz;
• v?cutta ?ok miktarda fazla su tutulmas?;
• endokrin sistemdeki rahats?zl?k riski ve kad?n hormonlar?n?n artan ?retimi.

Bununla birlikte, bu anabolik, y?ksek verimlili?i nedeniyle lider olmaya devam etmektedir.

Bir gen? olarak nas?l h?zl? ?i?man olunur

Sonucu elde etmek i?in, bir gencin gerekli kilolar? almas?n?n neden zor oldu?unu bulmak gerekir.

Ana fakt?rler ?unlard?r:

• d???k kalorili yiyecekler;
• hormon ?retiminin ihlali;
• Sigara i?mek, tokluk hormonunun (leptin) ?retimini azaltt??? i?in daha az yemek yemek istersiniz.

?o?u zaman, k?t? al??kanl?klardan vazge?mek ve d?zenli uyku kilo alma sorununu ??zer.

Kilo al?m? i?in ergen diyet kalori

14-17 ya?lar?nda g?nl?k ortalama enerji de?eri erkekler i?in 3000 kcal, k?zlar i?in 2600 kcal'dir. bu rakamlar? g?nde 1000 kcal art?r?n.

Fiziksel egzersiz

Bir fitness kul?b?nde ?al??maya ba?layarak kilo alabilirsiniz. ?lk s?n?flar, yaralanmalar? ?nlemek ve egzersiz yapmak i?in do?ru tekni?i anlamak i?in ki?isel bir antren?r ile en iyi ?ekilde yap?l?r.

Bilim adamlar? ve profesyonel sporcular, kullan?m? m?mk?n olan en k?sa s?rede kilo almaya yard?mc? olan besin miktar?n? ve bir ?r?n listesi belirlediler.

Kas k?tlesi olu?turmak i?in ana malzeme proteindir. G?nl?k al?m?n hesaplanmas? ?u form?le g?re yap?l?r: 1 kg a??rl?k = 1 gr protein. Protein a??s?ndan en zengin olanlar yumurta, tavuk ve s?zme peynirdir.

Karbonhidratlar ya? alman?za yard?mc? olur. Bunlara makarna, ?e?itli tah?llar ve k?k sebzeler dahildir. G?nl?k al?m miktar? en az 400 g'd?r.

Ya?lar, son derece h?zl? kilo alman?n bir yoludur. Ya?a ba?l? olarak, t?ketim oran? de?i?ecektir. 28 y?la kadar, g?nl?k norm yakla??k 160 g, 40 y?la kadar - 150 g.

40 y?l sonra, ya?lar ?zellikle zararl? olarak kabul edilir. , say?lar? keskin bir ?ekilde azalt?lmal?d?r (g?nde 70 g'dan fazla de?il).

Dikkat! Kullanmay?n (tereya??, mayonez soslar?). Bu besinler kandaki kolesterol seviyesini y?kselterek damarlarda plak olu?umuna ve kan ak???n?n t?kanmas?na neden olur.

Evde haftada 5 kg h?zla nas?l kilo al?n?r: diyet

Haftada 5 kg'l?k bir set i?in yemek plan? a?a??daki gibidir:

1. %3,2 veya daha y?ksek ya? i?eri?ine sahip s?tl? doyurucu yulaf lapas? i?eren zorunlu kahvalt?.
2. G?nl?k diyetin temeli yava? proteinlerdir (fasulye, karabu?day, pirin?) ve (?z?m, domates, fasulye).
3. Yatmadan ?nce bir par?a s?zme peynir yemelisiniz (en az 90 g yemelisiniz).

Kurallara uymak ?nemlidir. Karma??k karbonhidratlar derslerden ?nce t?ketilir, e?itim s?ras?nda yeterince su i?mek gerekir (buna glikoz eklenebilir), derslerden hemen sonra karma??k karbonhidratlar tekrar t?ketilir.

Spor takviyeleri ile evde nas?l h?zl? kilo al?n?r?

Spor takviyeleri sadece profesyonel sporcular taraf?ndan kullan?lmaz. Genellikle kilo al?m? i?in t?bbi endikasyonlar?n varl???nda re?ete edilirler.

Protein

Evde kullan?lan spor takviyeleri aras?nda protein ana ?r?nd?r. Spor ma?azalar?nda ve ?zel spor beslenme sat?? noktalar?ndan sat?n alabilirsiniz. Protein al?m?, spor salonunda s?rekli egzersiz ile birle?tirilmelidir, aksi takdirde ek ?al??maz.

Bir izolat, safla?t?r?lm?? ve konsantre bir proteindir. Kalitede biraz daha d???k, ancak ?ok daha uygun maliyetli hidrolizat.

kazanan

Gainer, proteinler, karbonhidratlar, vitaminler ve minerallerden olu?an bir komplekstir. Kesin bile?im ?reticiden ?reticiye de?i?ecektir. Belirli bir ki?i i?in verimlilik, bir beslenme uzman?na dan???larak belirlenir.

Amino asitler

Maksimum etkiyi elde etmek i?in protein ve gainerlara ek olarak amino asit kompleksleri kullan?l?r. Spor diyetine komplekslerin eklenmesi, v?cudun egzersizden sonra daha h?zl? iyile?mesine yard?mc? olur.

?nemli! Kullan?lan takviyelerin miktar? ve al?m program? her ki?i i?in ayr?d?r. Elde edilen sonu?, spora ayr?lan s?renin belirlenmesine ve miktar?na do?rudan ba?l?d?r. T?m takviyeler yaln?zca d?zenli fiziksel aktivite ile ?al???r.

??z?m

Evde 5 kg kilo almak herkesin yapabilece?i bir i?tir. Ancak sadece ya? de?il kas k?tlesi olmas? i?in do?ru beslenmeli ve egzersiz yapmal?s?n?z. Sadece bir doktora dan??t?ktan sonra ila? ve spor beslenmesi almaya de?er.

A??r? zay?fl?ktan muzdarip k?zlar?n, evde v?cut i?in olumsuz sonu?lar olmadan nas?l kilo alaca??n? bulmak i?in, kilo alma ilkelerini ve kurallar?n? incelemeleri gerekir.

?nsan v?cudu t?ketilen g?da miktar?n? art?rarak kilo alabilir, ancak v?cut ?eklindeki b?y?k de?i?iklikler genellikle s?rd?r?lebilir de?ildir.

Sa?l?kl? kilo alman?n anahtar?, besin a??s?ndan yo?un yiyecekleri se?mektir. Alkols?z i?ecekler, ?ekerlemeler ve cipsler gibi y?ksek kalorili yiyecekleri t?ketmek kas in?a etmenin, kemikleri g??lendirmenin veya ameliyattan sonra dokuyu onarman?n ba?ar?l? bir yolu de?ildir.

Makul kilo al?m?, t?m besin gruplar?n?n besin g?c?n? gerektirir:

Uyumlu kilo al?m? i?in uyku en az 7-8 saat olmal?d?r, ancak g?nd?z uykusunu da unutmamal?s?n?z.

K?sa s?rede iyile?mek i?in do?ru beslenmeyi izlemeniz ve ya?am tarz?n?z? de?i?tirmeniz gerekir.

Ya?am tarz?n?z? nas?l ayarlayabilirsiniz?

duygusal durum. Zay?f k?zlarda kilo kayb? do?rudan psiko-duygusal duruma ba?l?d?r. S?rekli stres, k?t? ruh hali kilo al?m?na katk?da bulunmaz. Kilo al?m?n?n kal?c? olmas? i?in daha olumlu duygulara ihtiya? vard?r. Olumlu bir duygusal durumun arka plan?na kar??, v?cut ?ok daha h?zl? yeniden in?a edilecek ve fiziksel k?tle kazanmaya ba?layacakt?r.

K?t? al??kanl?klar?n k?t?ye kullan?lmas?. Her kilogram i?in sava??rken, ba??ml?l?klar?n verdi?i zarar genellikle hafife al?n?r.Bu al??kanl?klar s?rekli bir stres duygusuna yol a?ar ve b?ylece metabolizmay? h?zland?r?r. Sigaray? b?rakmak istenilen kilo setini h?zland?racakt?r.

Fizyolojik olarak haks?z enerji harcamas?n?n e?lik etti?i fiziksel aktivite. Aerobik, dans ve di?er aerobik egzersiz t?rleri kas k?tlesinin b?y?mesini etkilemez. Bu, bir ki?inin b?y?k miktarda enerji harcad??? ve daha da fazla kilo verdi?i anlam?na gelir.

Bu nedenle, bu t?r fiziksel aktiviteyi b?rakmaya ve kas k?tlesinde (fitness, y?zme) art??a katk?da bulunan sporlar? tercih etmeye de?er.

Hedef. Kendine g?ven ve olumlu bir tutum, zay?fl?kla m?cadelede ba?ar?n?n ?nemli bir par?as?d?r. Kendi g?c?n?ze inanmadan bir sonuca ula?mak imkans?zd?r. Birka? hafta i?inde sa?l?kl?, g?zel bir v?cut bulmak i?e yaramayacak, ancak her olumlu sonu? bir ne?e duygusu getirecek ve kendiniz ?zerinde daha fazla ?al??ma arzusuna katk?da bulunacakt?r.

Zay?f bir k?z i?in 5 kg h?zla nas?l iyile?ir

Basit bir form?l - spor art? diyet izlerseniz, evde bir k?z i?in 5 kg kilo alabilirsiniz. Yemeklerin kalorisi y?ksek olmal?, ancak rafine yiyecekler bo? oldu?u i?in, yani. birka? yararl? maddesi vard?r, hari? tutulmal?d?r.
Maksimum kilo al?m?n? sa?layan ?r?nlerin t?r?n? sadece bireysel olarak belirlemek m?mk?nd?r.

Ancak men? kesinlikle a?a??daki gereksinimleri kar??lamal?d?r:

Kilo almak i?in g?nde en az 3 kez yemek yemeniz ve at??t?rmal?klar? unutmaman?z gerekir.

Kuvvet antrenman? kilo al?m?n? h?zland?racak ve fig?r?n?z? iyile?tirecektir. Ekstra kalorilerin sadece ya? h?crelerine de?il kaslara da girmesini sa?lamak i?in haftada 2-4 kez spor salonuna gitmeniz gerekir.

Ne zaman ve nas?l yenir

Diyette de?i?iklik yap?lmadan istikrarl? kilo al?m? ve daha fazla d?zeltilmesi m?mk?n de?ildir. Kilo al?m? v?cuttaki besin fazlal??? ile olu?ur. Bununla birlikte, beslenme kontrols?zse, v?cutta ya? k?vr?mlar? g?r?nmeye ba?layacak ve bu da ?ekli ?nemli ?l??de bozacakt?r. Bunu ?nlemek i?in diyete uyman?z ve kuvvet egzersizleri yapman?z gerekir.

Evde bir k?z i?in nas?l kilo al?n?r - enerji yo?un g?dalara dayal? bir diyet uygulay?n. Bunlar kilolar?na g?re kalorisi y?ksek besinlerdir. G?nde en az 4 kez yemek yemelisiniz, porsiyon b?y?kl??? de artt?r?lm??t?r. Yeterli kalori yoksa k?sa s?rede kilo alamazs?n?z.

Geceleri at??t?rmak iyile?menize yard?mc? olacakt?r, ancak midenizi ?ok fazla y?klemeyin. Geceleri, y?ksek oranda ya? i?eri?ine sahip s?t ?r?nleri yemek tavsiye edilir. Sadece ya? de?il, kas k?tlesini art?rmak i?in protein al?m? gereklidir. Karbonhidrat i?eren besinler g?n?n ilk yar?s?nda ???n men?s?nde yer almal?d?r.

Ne yenir: yemek

Evde bir k?z i?in nas?l kilo al?n?r, beslenme uzmanlar? taraf?ndan tavsiye edilir. Kalorisi y?ksek yiyecekler yemeyi ?nerirler.

??te y?ksek enerjili ve kilo almaya uygun baz? yiyecekler:

Her ???nde bol miktarda protein, ya? ve karbonhidrat yemek en iyisidir.

Hafta i?in ?rnek men?

Do?ru ve dengeli bir men?, sadece m?mk?n olan en k?sa s?rede kilo alman?z? de?il, ayn? zamanda koruman?z? da sa?layacakt?r. K?zlar i?in bu t?r bir diyet, t?m yasaklar? unutmak ve kendinizi y?ksek kalorili yiyeceklerle tedavi etmek i?in iyi bir neden olacakt?r.

Pazartesi

Sal?

?ar?amba

Per?embe

Cuma

Cumartesi

Pazar

Kilo al?m?nda ana ?ey diyet ve ?r?nlerdir.

Bir men? derlerken nelere dikkat edilmelidir?

H?zl? kilo almak i?in bir men? derlerken en ?nemli ?ey, t?m ???nlerin kalorisinin y?ksek olmas? gerekti?idir. vitaminler ve amino asitler i?erir. Porsiyonlar?n a??rl??? 2,5 kat artar. Yatmadan ?nce at??t?rmak da beslenme uzmanlar? taraf?ndan memnuniyetle kar??lan?r ve s?t ve et ?r?nleri en y?ksek ya? i?eri?ine sahip olmal?d?r.

Bu kalori tablosu, bir k?z?n evde kilo almas?n? kolayla?t?racak bir men? olu?turman?za yard?mc? olacakt?r.

Sorun, monoton bir men?ye sahip bir diyet yapan ki?ilerin, sinir gerginli?i, ??k?nt? ya?ama olas?l???n?n ?ok daha y?ksek olmas?d?r. Bu nedenle, v?cut a??rl???n? artt?rma men?s?, baharatlar, soslar ve ?e?niler kullan?larak ?e?itli yemek ?e?itleriyle ?e?itlendirilmelidir. Yemek ne kadar lezzetli olursa, b?y?k miktarlarda yemek o kadar kolay olur.

H?zl? metabolizma ile nas?l kilo al?n?r?

Basit kurallara uyarak, k?sa s?rede olumlu bir sonu? fark edebilirsiniz.

Gastrit ile kilo alma kurallar?

Gastrointestinal sistem hastal?klar? kilo alma g?revini zorla?t?r?r, ancak gastrit ile kitle kazanman?n basit kurallar?na uymak bu g?revi kolayla?t?racakt?r:

H?zl? kilo al?m? i?in spor takviyeleri

Kilo al?m? takviyeleri, pozitif bir enerji dengesi olu?turmaya yard?mc? olmak i?in v?cuda kalori sa?lar. Kilo probleminiz varsa, g?nde ekstra 1.000 kalori h?zl? bir ?ekilde kilo alman?z? sa?layacakt?r. Ancak, ger?ekten kaliteli ve uygun bir ila? se?mek zordur.

• Amino asitler

Amino asitler, insan v?cudunda kas k?tlesi olu?turmada rol oynar. ?nsan v?cudu amino asitlerin ?o?unu kendi ?retir, ancak v?cutta sentezlenemeyenler de vard?r. H?zl? kilo al?m?n? te?vik ederler ve tonik bir etkiye sahiptirler.

• Protein

Sentezlenen proteinler (proteinler) kas k?tlesinin b?y?mesini h?zland?r?rken, v?cut ya? miktar?n? azalt?r.Protein zincirine ne kadar ?ok amino asit dahil olursa, o kadar h?zl? ve daha iyi kilo al?n?r.

• kazanan

Kazanc?n bile?imi, protein bile?iklerine ek olarak, k?tlede daha h?zl? bir art?? i?in karbonhidrat i?eren bile?enler i?erir. Bu kilo almakta zorluk ?eken insanlar i?in harika bir ??z?md?r. Gainer, proteinden farkl? olarak, sadece kas dokusunun de?il, genel kitle b?y?mesine de katk?da bulunur.

?reticiler ayr?ca, ?r?n?n genel etkisini iyile?tirmek i?in spor takviyelerinde vitamin ve mineral kompleksleri i?erir.

Kilo al?m? i?in haplar - ne i?ilir

Kilo al?m? i?in haplar iki gruba ayr?l?r. ?lk grup, protein bile?ikleri, proteinler ve ?e?itli vitamin kompleksleri i?eren ila?lar? i?erir. Bu t?r ila?lar eczaneden re?etesiz sat?n al?nabilir.

Birinci grubun haz?rl?klar?:

?kinci ila? grubu, i?tah? art?ran ve v?cut a??rl???n? koruyan hormonlar?n bir kar???m?d?r. Toplam k?tle kritik bir seviyede oldu?unda, yaln?zca a??r? durumlarda re?ete edilirler. Hormon i?eren ila?lar?n kendi kendine uygulanmas? ciddi yan etkilere neden olabilir.

?kinci grubun haz?rl?klar?:

• Deksamitazon. Kas k?tlesi kazanman?n yan? s?ra, bu ilac?n bir anti-inflamatuar etkisi vard?r, ancak ?ok say?da yan etkisi vard?r.
• Diyabet. V?cudun ins?lin salg?s?n? artt?r?r. T?m doktor talimatlar?n? takip ederseniz, bu ila? kilo alman?za yard?mc? olacak ve ayr?ca h?zl? kilo al?m?ndan kaynaklanan istenmeyen etki riskini azaltacakt?r.
• Duphaston. H?zl? kilo al?m?n? tetikler.

Kilo al?m? i?in halk ila?lar?

Evde k?zlar i?in v?cut a??rl???n? art?rmak i?in geleneksel t?p tariflerine ba?vurabilirsiniz, ?rne?in:

Kilo alma egzersizleri

Spor salonunda antrenman, ayn? anda birka? kas grubunu i?eren karma??k egzersizlere dayanmal?d?r. Bu egzersizler kad?nlarda h?zl? kilo al?m? i?in uygundur. Kaslar ya?dan daha yo?undur ve onlar? pompalayarak a??rl??? daha h?zl? artt?r?r.

a??z kavgas?. Barbell squat en iyi kas geli?tirme egzersizlerinden biridir. Bu egzersizi yapmak i?in, omzunuzun arkas?yla ellerinizle ?ubu?u tutarak a??rl??? kald?rman?z gerekir.
Gerekirse, kolayl?k sa?lamak i?in bir ped kullan?n. Yava??a ??melmelisin. Kal?alar?n dizlere paralel oldu?u noktaya ula?t?ktan sonra orijinal pozisyonlar?na geri d?nerler. A??z kavgas?, alt ekstremitelerin kas k?tlesini art?rmaya yard?mc? olacakt?r.

Yatarak halter kald?rma. Bu egzersiz g???s b?lgesinde kilo almaya yard?mc? olacakt?r. Yatarken a??rl?k kald?rmak, sadece k?tleyi artt?rmakla kalmaz, ayn? zamanda g???s kaslar?n? da d?zeltir.

Deadlift. Kilo al?m? ve omurga hastal?klar?n?n ?nlenmesi i?in do?ru ??z?m. Bu egzersiz yatay ?ubuktaki pull-up'larla birle?tirilebilir. Bir ayl?k zorlu e?itimden sonra sonu? fark edilir.

abs i?in egzersizler. Sabahlar? bu t?r bir egzersiz yapmak daha iyidir, uzuvlar? y?z?st? pozisyondan kald?rarak, kar?n b?lgesindeki elastik kaslar? de?i?tirerek ya? k?vr?mlar?ndan kurtulabilirsiniz.

Kas k?tlesini art?rarak veya ya? dokusu miktar?n? art?rarak v?cut a??rl???n? art?rabilirsiniz. Evde zay?f k?zlar alt?n ortalamaya ba?l? kalmal?d?r. ??te h?zl? kilo alman?za yard?mc? olacak bir kural.

Nas?l kilo al?n?r videosu

Kilo nas?l al?n?r:

Nas?l kilo al?n?r ve h?zl? bir ?ekilde iyile?irsiniz:

Maria Soboleva

Kilo almak istiyor musun? De?erli kilolar alman?n s?rlar?n? ??renin

??te bir paradoks - birinin fazla kilolar? y?z?nden ufac?k bir ??re?i bile varken, di?eri karn?ndan yiyor ve selvi gibi narin, hatta biri denebilir, s?ska ve tutkuyla iyile?mek istiyor. Bu tarz ki?ilerin kilo almas? m?mk?n m?d?r, ne yap?lmal?? Geli?mi? beslenmenin yan? s?ra ba?ka y?ntemler de var m? - bu makaledeki cevaplar ve faydal? ipu?lar?.

zay?f olman?n nedenleri

Yani, daha iyi olmaya kararl?s?n?z. Zay?f kad?nlar formlar?na yuvarlakl?k, k??eli erkekler ise kaslar?na hacim katmak ister.

Zorluklardan korkar m?s?n?z? Sonu?ta kilo almak kolay bir i? de?il. ?ok zaman, ?aba ve sab?r gerektirebilir. Ve art??, b?y?k olas?l?kla, ?zellikle fark edilmeyecektir.

Hastal?k yoklu?unda zay?fl?k daha ?ok psikolojik bir sorundur. Sadece g?r?n???n?z? be?enmiyorsunuz ve g?r?n??e g?re de?erli birka? kilo durumu kurtaracak.

Genel olarak, bir?ok doktora g?re, zay?f insanlar daha sa?l?kl?d?r ve uzun bir ya?am s?rmeleri daha olas?d?r.

Kilo almaya ba?lamadan ?nce, zay?fl???n nedenlerinden birini ortadan kald?r?n.

Sebep numaras? 1. Hastal?klar

Genellikle kilo kayb? hormonal dengesizliklerle ili?kilidir. Tiroid hormonlar?n?n ?retimindeki bir bozulma, metabolik h?z? etkiler ve bu da kilo dalgalanmalar?na neden olabilir.

Genellikle bu hastal?klara i?tah kayb? e?lik eder. Bu semptom sizi uyarmal? ve bir doktora dan??maya zorlamal?d?r. Kayb? bir t?r hastal?kla ili?kiliyse, kilo almaya ?al??mak anlams?zd?r.

Sebep numaras? 2. K?t? al??kanl?klar

Bu ger?e?i biliyor musunuz - sigara i?mek metabolizmay? h?zland?r?r m??

Referans: metabolizma (metabolizma) - v?cutta hayati aktivitesini destekleyen bir dizi kimyasal reaksiyon.

Sa?l??a zarar vermenin yan? s?ra, sigara i?enlerin genellikle kilo verme riski de y?ksektir.

A?r?l? incelik de uyu?turucu ba??ml?lar?n?n ?zelli?idir.

?ay ve kahvenin (kafein i?eren) a??r? t?ketimi de kilo kayb?na katk?da bulunur.

Sebep numaras? 3. ?nsan anayasas?

V?cut a??rl??? genetik olarak programlanm??t?r. ?ncelik, do?a ana taraf?ndan size at?l?r, hi?bir yere gidemezsiniz - iyile?mesi ?ok zor olacakt?r.

Astenik bir v?cut tipiniz varsa, kilo almak sizin i?in ger?ekten zor bir i? demektir. ?nce asteniklerin metabolik h?z? artar. Yeterli ya? k?tlesi yok ve kaslar zay?f bir ?ekilde ifade ediliyor.

Nas?l bu kadar ince olunur? Uzman g?r??leri farkl?d?r. Baz?lar?, do?ru yakla??mla iyile?menin ger?ek oldu?unu, sadece s?recin uzun ve zor olaca??n? ve sonucun m?tevaz? olaca??n? savunuyor. Di?erleri emin: Genetik olarak belirlenmi? normdan sapmak i?e yaramaz bir egzersizdir. Ayn? ?ekilde, zorlukla, zorlukla kazan?lan kilogramlar h?zla ayr?lacakt?r.

Sebep numaras? 4. Fiziksel aktivite

G??l? fiziksel aktivite - yorucu spor e?itimi veya s?k? ?al??ma - genellikle kilo kayb?na yol a?ar. Bu arada v?cut ya? ve kas dokusu kayb?na ek olarak nem de kaybeder. V?cut a??rl???n? azaltmaya yard?mc? olur, ancak dehidrasyon son derece zararl?d?r.

Nas?l olunur? Egzersizi optimize edin ve iyi yiyin.

Sebep numaras? 5. Stres

Sonu?ta, ortak bir ger?ek biliyorsun - t?m hastal?klar sinirlerden. Evde ve i?te ya?anan s?k?nt?lar, ?at??ma durumlar?, sevdiklerinizin hastal?klar?, zor ya?am durumlar? sinirsel gerginli?e ve strese neden olur. Bu nedenle, bir ki?i ?nemli ?l??de kilo verebilir - stres hormonlar? aktif olarak ya? yakar.

V?cut kitle indeksini belirleyin

?ok zay?f oldu?una emin misin, yoksa ?yle mi d???n?yorsun? Kendinizi objektif olarak de?erlendirmek ?ok zordur.

Sorunun ?ok uzak m? yoksa ger?ek mi oldu?unu anlamaya yard?mc? olacak b?yle bir BMI (v?cut kitle indeksi) g?stergesi var.

?u ?ekilde hesaplan?r: BMI = A??rl?k (kg) / Boy (m) 2.

Kilogram cinsinden a??rl?k, boyunuzun karesine b?l?n?r. ?rne?in: 1,7 m y?ksekli?inde ve 65 kg a??rl???nda BMI 22,5 olacakt?r. Bu g?sterge, D?nya Sa?l?k ?rg?t? taraf?ndan ?nerilen normlara uyuyor - 18'den 24.9'a.

Daha k???k say?lar zaten a??rl?k eksikli?ini ve 16 ve alt? bir indeksi g?steriyor - tehlikeli bir belirgin k?tle eksikli?i var. ?yile?mek gerekiyor, ancak sadece doktorlar?n g?zetiminde, ??nk? a??k?as? ciddi sa?l?k sorunlar?ndan bahsediyoruz.

Her durumda kilo alma g?revinin ?ok bireysel oldu?u ortaya ??kt?. Baz?lar? i?in bu hayati ?nem ta??r ve baz?lar? i?in estetik a??dan ?nemlidir.

daha iyi olmak i?in ne yapmal?

Sadece olduk?a sa?l?kl? insanlar?n kendilerinin kilo alabilece?ine karar verdik. Prensip olarak, ideal olarak, profesyonellere de y?nelmelidirler. Bir beslenme uzman?, her bir ki?i i?in ?zel olarak en uygun kilo alma program?n? se?ecektir. Bu se?ene?in herkes i?in mevcut olmad???n? fark ederek, kendi ba??m?za nas?l iyile?ece?imizi anlayaca??z.

Uyku ve dinlenme modu

Kilo almaya yard?mc? olur mu? Kesinlikle evet. Ve i?te nedeni: ideal olarak 8 saatlik iyi bir dinlendirici uyku, stresi azalt?r (ve bundan kilo verdiklerini hat?rl?yoruz), ruh halini iyile?tirir, i?tah? iyile?tirir. Uyku s?ras?nda, kas olu?umunu destekleyen b?y?me hormonu somatropin ?retilir.

Hafta sonlar?, kendinize g?nd?z ??leden sonra ?ekerleme yap?n, yar?m saat veya bir saat rahatlay?n, uzan?n. ??le yeme?ini i? yerinde yedikten sonra da bir s?re sessizce oturmaya ?al???n. ?? g?n? i?erisinde 10-15 dakikal?k dinlenme molalar? vermekte fayda var.

Ak?am y?r?y??leri uykuyu iyile?tirmeye yard?mc? olacakt?r.

Spor aktiviteleri

A??r? fiziksel aktivitenin kilo kayb?n? tetikledi?ini, tam tersine uygun dozda yap?lan spor aktivitelerinin v?cut a??rl???n? art?rmaya yard?mc? oldu?unu hat?rl?yoruz.

Kas geli?imi fiziksel egzersizlerle desteklenir ve hem erkekler hem de kad?nlar bunlara farkl? derecelerde ihtiya? duyar.
Elbette, bireysel bir programda ki?isel bir e?itmenle ?al??mak en uygunudur. Ama ... Genel olarak kendimiz y?netiyoruz.

T?m kas gruplar?n? y?klemeniz gerekiyor, harika bir yol y?zme, tenis. A??rl?k ?al??mas? yapacak. Kas geli?imi i?in bir?ok kompleks vard?r. D?zenli olarak antrenman yapmaya ba?lad?k - internette veya ?zel literat?rde bulmak kolay oldu?u i?in do?ru olan? se?in.

Daha iyi olmak isteyenler i?in beslenme

En ilgin? k?sma geldik - sonu?ta, ?o?umuz aziz kilolar? alman?za yard?mc? olacak do?ru beslenme oldu?undan eminiz.

Kalori, besinlerde bulunan ve v?cudumuz taraf?ndan kullan?lan bir enerji birimidir.

Harcad???n?zdan daha fazla kalori t?ketirseniz, fazlal?k v?cut taraf?ndan depolan?r ve a??rl?k eklenir. Bir ki?inin ayn? kalorilere ne kadar ihtiyac? oldu?u cinsiyete, ya?a, aktiviteye ve fiziksel aktiviteye ba?l?d?r. Ortalama: Kad?nlar i?in 1600-2400 ve erkekler i?in 2400-3000.

Daha iyi olmak i?in g?nl?k kalori al?m?n?z? 500-1000 art?rman?z gerekir. Ancak unutmay?n: Daha ?nemli olan kalori say?s? de?il, i?erdikleri yer. Yiyecekler sa?l?kl? olmal?! Tabii ki, bir pastay? silip s?p?rebilir ve yakla??k 500 birim ekleyebilirsiniz, ancak bunlar? bir par?a hindi ve pilav garnit?r?yle ??le yeme?i yiyerek almak muhtemelen daha yararl?d?r.

Bu y?zden ??rekler, turtalar, kekler ve ?ikolatalar ile a??r? yememelisiniz. Kalori? Evet ama amac?m?z daha iyi olmak, ?eker hastal???, ??r?k ve haz?ms?zl?k de?il. Sa?l?kl? yiyecekler yiyerek kilogram ekleyece?iz.

V?cudu gerekli proteinler, ya?lar, karbonhidratlar, mineraller ve vitaminlerle doyuran ?eylerin tam listesi:

• Yumurtalar lezzetli, y?ksek kalorili, protein kayna??, A, D, E vitaminleri, folik asittir.
• Ya?l? bal?klar: Somon, alabal?k, uskumru, ton bal??? ihtiyac?m?z olan proteini i?erir, omega-3 doymam?? ya? asitleri kalbin ?al??mas?na katk?da bulunur.
• Karides, protein ve amino asitler a??s?ndan zengin, y?ksek kalorili bir deniz ?r?n?d?r.
• Peynir, y?ksek protein ve ya? i?eri?i, kalsiyum ve kalori i?eri?i nedeniyle de?erlidir.
• S?t, ek?i krema, yo?urt - g?nl?k olarak kullan?yoruz, vitamin, protein, kalsiyum al?yoruz.
• Ya?: Hem tereya?? hem de sebze yiyoruz - zeytin, ay?i?e?i, yer f?st???, m?s?r.

• Karbonhidrat a??s?ndan zengin besinler: makarna, yulaf ezmesi, tah?llar, unlu mamuller, baklagiller, kahverengi pirin?, sebzeler.

Ve ayr?ca diyette zorunludur: meyveler, meyve sular?, kuruyemi?ler ve tohumlar, kuru meyveler.

Ayr?ca besleyici kokteyller ile kilo almaya ?al???yoruz.

B?yle bir halk tarifi var: bir bardak koyu bira, tuz ve i?ecekte 2-3 yemek ka???? ya?l? ek?i krema kar??t?r?n.

Bir ba?ka y?ksek kalorili i?ecek: bir bardak s?t, bir muz, bir yemek ka???? f?st?k ezmesi, bir ?ay ka???? bal kar??t?r?n, birka? buz k?p? ekleyin.

Kahvalt?, ??le ve ak?am yemeklerinin yan? s?ra molalarda da ara ???nler yapmakta fayda var. Uygun badem, f?st?k, kuru meyveler. Meyveleri unutmay?n - muz, ?eftali, kavun, ?z?m. Ana ???nler aras?nda dondurma veya kek almak olduk?a m?mk?n.

?yile?mek i?in bu kadar zengin bir diyet bir?ok beslenme uzman? taraf?ndan tavsiye edilmektedir.

Ama alternatif bir bak?? a??s? da var. Taraftarlar?, s?k ve y?ksek kalorili yemekleri ele?tirir ve makul arg?manlar?n? sunar.

?lk olarak, v?cudu b?t?n g?n yiyeceklerle doyurursan?z, bunlar?n hepsinin sindirilmesi i?in ne zaman zaman?n?z olacak? ?kincisi, bu t?r yiyeceklerden pankreas, karaci?er ?zerinde bir y?k vard?r ve i? organlar?m?z ?r?n ak???n? i?lemek i?in bir ta??y?c? de?ildir ().

Art?k yok, daha iyisi var - bu, bu y?ntemin slogan?d?r..

Karbonhidratlar, ya? dokusu olu?turmak isteyenlere yard?mc? olacakt?r (bayanlar, elbette). Ve kas geli?imi, protein ?r?nlerinden elde edilen amino asitler taraf?ndan desteklenir: yumurta, s?t, et, bal?k. Erkekler onlara odaklanmal?.

Besinlerin sindirilmesine yard?mc? olan enzimler, sebze ve meyveler taraf?ndan sa?lan?r. Kilo alan ki?ilerin beslenmesinde olmazsa olmazd?r.
Genel olarak, amac? daha iyi olmak olan men?, sadece kilo vermenin k?skan?l???d?r. Bu durumlarda ihtiya? duyulan ?r?n yelpazesini ve miktar?n? kar??la?t?rmak m?mk?n m?d?r?

?zel ara?larla ilgili olarak: anabolik steroidler, kazan?lar, protein takviyeleri. Onlar?n ya?am ?izginiz oldu?unu d???nmeyin. Bu t?r ?eyler, g??l? fiziksel efor sarf eden ve uzmanlar?n g?zetimi alt?nda olan sporcular taraf?ndan kullan?l?r.

Do?ru beslenme ve ya?am tarz? ile sonu?lara ula??n.

?stenen kilogram?n pe?inde kendimize zarar vermemeye, daha fazla yiyecek porsiyonunu emen bir otomat haline gelmemeye ?al??al?m. ?i?man ama hasta olmaktansa zay?f ama sa?l?kl? olmak daha iyidir.

Al, arkada?lar?na s?yle!

Web sitemizde de okuyun:

Daha fazla g?ster