Merhaba sevgili okuyucular! Bu makaleyi g?n?n hangi saatinde okumaya ba?lad???n?za ba?l? olarak, kahvalt? i?in kendinize sulu bir omlet ve domuz past?rmas? pi?irdiniz veya antrenmandan sonra lezzetli makarna yiyorsunuz. Ya da arkada?lar?n?zla g?zel restoranlardan birinde doyurucu bir Cumartesi ak?am yeme?ine mi haz?rlan?yorsunuz? Yoksa geceleri kefirden memnun musunuz?

G?da, insan v?cudunun onsuz var olamayaca?? bir ?eydir. Be?ensek de be?enmesek de her zaman yemek yemek isteriz ve aniden diyet yapmaya veya para kazanmaya karar verir ve ??le yeme?ini unutursan?z, v?cudunuz sizi kesinlikle unutmayacak ve do?ru zamanda size hat?rlatacakt?r. kendini yenileme ihtiyac?na dair hafif bir g?mb?rt?. Ve yiyeceklerin oldu?u yerde, belirli ko?ullar alt?nda en tehlikeli yerlerde "yanan" veya "yerle?en" kaloriler vard?r - mide, kal?alar, kal?alar. Kilo vermek i?in g?nde ka? kaloriye ihtiyac?n?z oldu?unu hi? merak ettiniz mi?

Spor salonundaki arkada?lar?m ve tan?d?klar?m genellikle bana beslenme ve kaloriler hakk?nda ?u gibi sorular soruyor: “Haftada 3 kez egzersiz yaparsam, bu her ?eyi arka arkaya yiyebilece?im anlam?na m? geliyor?” “Bana kilolardan ?abucak kurtulmak i?in bir diyet s?yle?” "Kilo vermek i?in yemek yemelisin" mi? A?ina? Eminim ?e?itli varyasyonlarda beslenme ile ilgili konular sizi endi?elendirdi ve hala endi?elendiriyor.

Bu y?zden, ?ok uzun zaman ?nce yazd?m ve bu yaz?da her biriniz i?in kalori hesaplama y?ntemine daha yak?ndan bakaca??z ve g?venli kilo kayb? i?in g?nde ka? kalori t?ketmeniz gerekti?ini ??renece?iz.

Matematik bilimlerin krali?esidir

G?nl?k kalori al?m?n? nas?l hesaplayaca??m?zla ba?layal?m. ?lk olarak, t?m bunlar?n ?ok, ?ok bireysel oldu?unu bir kez ve her ?ey i?in hat?rlayal?m! Bir?ok de?i?ken devreye girer - boy, kilo, ya?, fiziksel aktivite ve hatta i?inizin do?as? ve nihai hedefleriniz.

Eve yak?n hareketsiz bir i?iniz varsa, haftada bir aerobik i?in spor salonuna gidiyorsan?z ve molalarda kek ve kahve yeme zevkini inkar etmiyorsan?z, zamanla a??rl???n nas?l oldu?una ?a??rmak anlams?zd?r. yava? ama amans?z bir ?ekilde s?r?necek. G?nde ne kadar yiyebilece?inizi anlamak i?in kendinizi bir hesap makinesi ve a?a??daki form?lle donat?n:

Mifflin-San Geor form?l? kullan?larak DCI hesaplanmas?.

?rne?in, 30 ya??nda bir k?zs?n?z, haftada 3 kez step aerobik i?in en sevdi?iniz fitness kul?b?ne d?zenli olarak gidiyorsunuz, kilonuz 65 kg, boyunuz 170.

DCI = (65*10+170*6.25-30*5-161)*1.38 = (650+1062.5-150-161)*1.38=1934 kalori.

Kilo vermeyi planlam?yorsan?z, bu g?nl?k kalori al?m? olacakt?r. Fiziksel aktivitenin s?kl???n? ve yo?unlu?unu ve ayr?ca do?ru beslenmeyi korurken, bu size sabit bir kilo, sa?l?k ve zindeli?i garanti eder.

Erkekler i?in form?l biraz farkl?d?r. Daha g??l? seks temsilcisinin ka? kalori t?ketmesi gerekti?ini hesaplayal?m.

Yani, 26 ya??nda bir erkeksin, fiziksel aktivite - spor salonunda haftada 1-2 egzersiz, a??rl?k 83 kg, boy 186.

DCI = (83*10+186*6.25-26*5+5)*1.2= (830+1162.5-130+5)*1.2=2241 kalori.

B?ylece g?nl?k kalori al?m?n? hesaplad?k.

Ki?isel kalori g?nl???

1. Bir g?nl?k tutun ve tipik bir i? g?n? boyunca yedi?iniz ve i?ti?iniz her ?eyi yaz?n - tam olarak ne ve ka? gram. Kalori sayarken, her k???k ?ey ?nemlidir - kahvede ?urup, sebze salatas?nda bir ka??k mayonez, bir kavanoz kola.

2. Haz?r yemeklerin kalori i?eri?ini g?steren yemek kalori tablosunu veya herhangi bir mobil uygulamay? kullan?n.

3. Yukar?da hesaplanan normu sayar ve kar??la?t?r?r?z.

4. ??te! Ald???n?z kalori miktar? (+/- 100 kalori) ki?isel normunuza e?itse, her ?ey yolunda demektir. Miktar daha y?ksek veya ?nemli ?l??de d???kse, diyetinizi ve fiziksel aktivite seviyenizi d???nmek i?in bir neden vard?r, ??nk? a??r? t?ketim, v?cudunuz ve sa?l???n?z i?in yiyecek eksikli?i kadar tehlikelidir.

M?kemmel ?ekle do?ru

• Fiziksel aktiviteyi de?i?tirmeden g?nde t?ketilen kalori miktar?n? azalt?n.
• T?ketilen kalori miktar?n? de?i?tirmeden fiziksel aktiviteyi art?rarak daha fazla kalori yak?n.

Y?ntemlerin her birini daha ayr?nt?l? olarak ele alal?m.

T?ketilen kalori oran?n? bir kerede keskin bir ?ekilde ve% 15'ten fazla azaltamazs?n?z, aksi takdirde v?cudunuz korkar ve nefret edilen kilogramlarla ayr?lman?n daha da zor olaca?? enerji tasarrufu modunu a?ar. Ek olarak, v?cudun acil bir durumda "etkili d???k kalorili diyet" ile "yemeye" ba?lad??? kas dokusu zarar g?rebilir. Kaslar?n?z eriyecek ama ya??n?z de?il.

En az?ndan ya?l?, k?zarm?? yiyecekleri, yemeklerdeki soslar? ve ?ay/kahvedeki ?ekeri, soda ve limonatay? keserek ba?lay?n. G?nl?k kalori al?m?n?z? geleneksel iki veya ?? ???n yerine 4-6 ???ne b?l?n ve daha s?k yiyin. Meyveler, sebzeler, kuruyemi?ler, yo?urt ve s?zme peynir harika at??t?rmal?klard?r.

Kalori yakmak, fonksiyonel antrenman, spor salonunda kardiyo antrenman? ve evde bile yap?labilecek herhangi bir fiziksel aktivite yard?mc? olacakt?r. Sadece spor salonunda antrenman yaparken de?il, g?nl?k rit?ellerde de kalori yakabilirsiniz - gerekenden daha erken bir dura?a gidin, daha fazla y?r?y?n, merdivenleri asans?re tercih edin, sabahlar? egzersiz yap?n, k?pekle daha uzun y?r?y?n ve sonra ayda geli?meler fark edeceksiniz.

?deal olarak, daha h?zl? kilo vermek i?in fiziksel aktiviteyi kademeli olarak art?rman?z ve kalori al?m?n?z? makul ?l??de azaltman?z gerekir. G?nl?k kalori al?m?n?z? yorumlarda payla??n! Bununla bitirece?im. Sonra g?r???r?z!

Kad?nlar?n erkeklere g?re g?nde daha az kalori t?ketmesi gerekir. Bu, metabolizman?n ?zelli?inden kaynaklanmaktad?r. ?e?itli sporlarla u?ra?an veya aktif bir ya?am tarz? s?rd?ren ki?ilerde t?ketim daha fazlad?r. Hamile kad?nlar?n da t?pk? ?ocuklar gibi daha fazla kaloriye ihtiyac? vard?r. Ve ?zellikle fiziksel aktivitesi d???k olan ya?l? bayanlar, v?cudun d???k enerji ihtiyac? nedeniyle kendilerini s?rekli s?n?rlamak zorunda kalacaklar.

B?LMEK ?NEML?! Falc? Baba Nina:"Yast???n?z?n alt?na koyarsan?z her zaman bol para olacak..." Devam?n? oku >>

Hepsini G?ster ?

G?nl?k oran

Erkekler ve kad?nlar i?in g?nl?k norm temelde farkl?d?r. Rol sadece ya?a g?re de?il, ayn? zamanda ya?am tarz?na, metabolizmaya ve ula??lmas? gereken hedefe g?re de oynan?r. Kilo vermek istiyorsan?z, yedi?iniz yiyecek miktar?n? azaltmal?s?n?z. Kilo alman?z gerekiyorsa, kalori g?nl?k miktar? a?mal?d?r.

Kad?nlarda ve erkeklerde metabolik s?re?lerin seyri farkl?d?r. Bu nedenle, bir kad?n i?in ortalama t?ketim oran? (kcal cinsinden) 2000 ve bir erkek i?in - 2500'd?r. Ancak form?ller, tablolar ve ?rnekler yard?m?yla daha do?ru hesaplayabilirsiniz. Sonu?, ya?am tarz? ile ili?kili olmal?d?r.

?lk ?nce bir kalorinin ne oldu?unu anlaman?z gerekir. Bir ki?i g?nde 2000 kcal t?ketir, ancak kolayl?k sa?lamak i?in bunlara basit?e kalori denir (binlerce her yerde kastedilse de). Bu, bir ki?inin ya?am s?re?lerine harcad??? bir enerji birimidir.

Fazlas? oldu?unda fazlas? ya? olarak depolan?r. Ya?am deste?i i?in yeterli olmad???nda, enerji rezervlerden al?n?r. Bu kilo kayb? ile sonu?lan?r. Fiziksel veya zihinsel herhangi bir y?k ek enerji gerektirir, bu nedenle normun hesaplanmas? yaln?zca yap?ld??? cinsiyete de?il, ayn? zamanda ya?am tarz?na da ba?l?d?r. A?a??daki fakt?rler etkileyebilir:

• ki?inin me?gul oldu?u faaliyet;
• ya?am?na dahil olan fiziksel aktiviteler;
• ya?.

Gen?lerin g?nde ?ok fazla enerjiye ihtiyac? vard?r. Bunun nedeni, organ ve sistemlerin geli?imine ?ok ?ey harcanmas?d?r. Daha olgun bir ya?ta, bu ihtiya?lar mevcut de?ildir. Bir ofiste ?al??an insanlar i?in, bir fabrikada ?al??anlara g?re ?ok daha az kaloriye ihtiya? vard?r. Bir ki?i d?zenli olarak yo?un e?itim al?rsa, bu durumda masraf daha y?ksektir. Ara?t?rmalar, ya??na g?re normun iki kat? miktarda t?ketmeleri gerekti?ini g?steriyor. Ana tezler:

• bir ki?i ya?land?k?a norm d??er;
• kad?nlarda g?nl?k gereksinim erkeklere g?re daha d???kt?r;
• hamile ve emzikli kad?nlar?n da bebe?e enerji sa?lamas? gerekir, bu y?zden daha fazla yemek yerler;
• yo?un egzersiz yapan insanlar iki kat daha fazla yemelidir.



Nas?l yenir

Temelde her ?ey nicelikle basit, nitelikle daha zor. Yiyecekler her zaman dengeli olmal?d?r. Yakla??k olarak: %30 ya?lar, %50 - karbonhidratlar, %20 - proteinler olmal?d?r.

Bu oranlardan hafif bir sapma temelde etkilemez. Ancak ciddi bir bozukluk, ?rne?in az miktarda protein ve karbonhidrat ile ?ok miktarda t?ketilen ya?l? g?dalar v?cut ya??na d?n???r.

?o?u durumda, men? ?ok fazla meyve ve sebze i?ermelidir. O zaman ekstra a??rl?k olmayacak. Sadece karbonhidrat t?ketilirse, ya?am i?in yeterli enerji ve az miktarda protein vard?r. Bu a?r?ya neden olabilir.

Her element - proteinler, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller - sa?l??? korumak i?in gereklidir. Bir ?ey a??r? hareket etmeye ba?larsa, ikincisi elbette yeterli de?ildir. Rahat bir kilo kayb?n? garanti etmek i?in g?nl?k diyetten ?ekerlemeleri, hayvansal ya?lar? ve ?ekeri ??karmak gerekir. Bu, yeterli bir sa?l?k seviyesi sa?layacakt?r. H?zl? kilo vermeye ba?lamak i?in t?ketilen kalori miktar?n? s?n?rlaman?z gerekir.



Norm hesaplama

V?cut saatte bir kilogram a??rl?k sa?lamak i?in bir kalori harcar. Diyelim ki a??rl?k 60 kg, 24 ile ?arparsan?z g?nl?k 1440 kalori al?rs?n?z. Bu miktar, v?cudu ?al???r durumda tutmak i?in yeterlidir, ayr?ca:

• yiyecekleri sindirmek i?in yakla??k 200 kalori daha gerekir;
• aktif spor hayat? ?ok t?ketir;
• zihinsel ?al??ma i?in ek enerji de gereklidir.

Tablodan kad?n ve erkekler i?in g?nl?k ?deneklerin yakla??k ?rneklerini g?rebilirsiniz. Ancak veriler farkl? olabilece?inden, yukar?da g?sterilenden daha kesin olarak ayarlanabilir.. ?rne?in, k?sa boylu bir ki?i daha az kaloriye ihtiya? duyarken, uzun boylu bir ki?i ortalama olarak daha fazla kaloriye ihtiya? duyar.



Bir kad?n i?in g?nl?k ?denek

Bir kad?n?n bir erkekten daha az enerjiye ihtiyac? vard?r. Boy, ya?, ?al??ma ko?ullar? ve hatta iklim gibi fakt?rlere ba?l?d?r. Bir kad?n h?zla kilo al?r, bu, hamilelik durumunda rezervleri bir kenara b?rakmaya ?al??an v?cudun fizyolojik s?re?lerinden kaynaklanmaktad?r. Bu nedenle, ya? k?tlesi birikimi an?nda ger?ekle?ir. Bu herkes i?in ge?erli de?ildir, ancak ?o?u tatl? ve ni?astal? g?dalar?n kullan?m?n? s?n?rlamak zorundad?r.

Nas?l hesaplan?r

Her ?ey hesaplaman?n yap?ld??? amaca ba?l?d?r. Kilo vermeden v?cudu mevcut haliyle koruman?z gerekiyorsa, a?a??daki se?eneklerden birini se?ebilirsiniz:

• ?ok az aktivite ile veya hi? aktivite olmadan:
  • 18-25 ya? aras? k?zlar?n yakla??k 2000 kcal'a ihtiyac? vard?r;
  • 26 ila 50 ya? aras? - yakla??k 1800;
  • 50'den - norm 1600'd?r.
• Orta d?zeyde aktivite ile ?unlar? kullanabilirsiniz:
  • 18-25 ya? - 2200;
  • 26-50 - 2000:
  • 50 - 1800 ya? ?st? kad?nlar.
• Y?ksek aktivite i?in norm ??yle olacakt?r:
  • gen? k?zlar i?in - 2400;
  • geri kalan? i?in - 2200;
  • 60'tan sonra 2000 yeterlidir.

Kilo verirken

Rahat bir kilo kayb? organize etmek i?in g?nl?k normdan 500 kilokalori ??karmak gerekir. Bu, her hafta 0,5 kg kilo vermenize yard?mc? olacak ve cildin ani kayb?ndan dolay? dola?mas?n? ortadan kald?racakt?r. Bu say?y? 1000'e ??kar?rsan?z, bir kad?n haftada 1 kg kaybeder. G?nl?k oran?n 1200'den d???k olmamas? gerekir, ??nk? bu durumda v?cut stres ya?ayacak ve ekonomik bir moda girecektir. Kilo kayb? orada duracakt?r.

Hesaplamak i?in birka? form?l vard?r. Bunlardan en pop?ler olan? Mifflin-San Jeor form?l?d?r. Birka? y?l ?nce tan?tt?. Bug?n, g?nl?k oran? bulabilece?iniz en do?ru hesaplamad?r:

10 x a??rl?k (kg) + 6.251 x boy (cm) - 5 x ya? - 161

Elde edilen sonu? a?a??daki aktivite fakt?r? ile ?arp?l?r

Harris Benedict Form?l?

Bu form?l 1919'da geli?tirildi, bu nedenle modern kad?nlar i?in biraz yanl??. Ama ?rnek olarak alal?m:

655.2 + 9.562 x a??rl?k (kg olarak) + 1.85 x boy (cm) - 4.675 x ya?.

Ortaya ??kan say?, yukar?daki listeden katsay? ile ?arp?l?r.

Bir erkek i?in norm

Erkeklerin g?nl?k kalori al?m?, kad?nlar?nkinden farkl?d?r. Bir erkek aktif bir ya?am s?r?yorsa, v?cutlar? kas k?tlesi olu?turmak i?in daha fazla protein gerektirir. Ya? kal?alarda de?il kar?nda biriktirilir. Bu nedenle, kilo vermeniz gerekiyorsa, bunu yapmak daha kolay ve daha h?zl?d?r. Fiziksel aktiviteyi artt?rmak, daha az un ?r?nleri ve ?eker yemek yeterlidir ve bir hafta i?inde bir sonu? olacakt?r.

?e?itli diyetleri tolere etmek daha zordur. Kad?nlar i?in a??lmamas? gereken kilo kayb? oran? ayda 2 kg veya haftada yar?m kilogram oldu?unda, bir erkek kolayca iki kat daha h?zl? kilo verebilir. Dozu ?nemli ?l??de art?rmak gerekti?inden, iyile?meleri daha zordur.

V?cudun kesintisiz ?al??mas? i?in (kiloyu korumak i?in), gereklidir:

form?ller

Hesaplama, kad?nlar i?in olandan biraz farkl?d?r ve a?a??daki gibidir:

10 x a??rl?k (kg) + 6.251 x boy (cm) - 5 x y?l say?s? + 5

Ortaya ??kan de?er, kad?nlarla ayn? olan aktivite katsay?s? ile ?arp?lmal?d?r. Harris-Benedict form?l? a?a??daki gibi hesaplan?r:

66.51 + 13.752 x a??rl?k (kg) + 5.0031 x boy (smr) - 6.7751 x y?l say?s?

Elde edilen sonu? aktivite fakt?r? ile ?arp?l?r.

Kilo kayb? i?in normlar

Yukar?daki listeden uygun se?ene?in zaten se?ildi?i g?z ?n?ne al?nd???nda, rahat kilo kayb? i?in %20 ??karmak gerekir. ?rne?in: 2000 kalorilik g?nl?k ?dene?i belirlerken, kilo vermek i?in 1600'e kadar ??kman?z gerekir.

H?zl? kilo kayb? i?in normun% 40'?n? kald?rman?z gerekir. Bu durumda 1200'den fazla yememeniz gerekir. Kad?nlarda oldu?u gibi minimum miktar 1200'den az olmamal?d?r.

Erkekler ve kad?nlar i?in ortalama oran? al?rsak, ??yle g?r?necektir:

emek yo?unlu?u	Ya?
		erkekler				Kad?n
?? zihinsel i?le ilgilidir
Hizmet sekt?r? ile ilgili ?al??malar
?nemli fiziksel ?aba ile ili?kili emek
ya?l? insanlar

?ocuklar i?in norm

G?nl?k normun ya??na odaklanan a?a??daki gibidir:

Bir gencin normu yeti?kin kad?n ve erkeklere e?ittir. ?ocu?a dikkat etmeye de?er. Baz? ?ocuklar ?ok hareketli, enerjiktir. Daha fazla yemeleri gerekiyor, daha fazla yanacaklar. Di?erleri daha sakin davran?r, bu nedenle g?nl?k har?l?klar? daha d???k olabilir. Anne ve baba, bir ?ocu?un g?nde ne kadar kalori t?ketmesi gerekti?ini belirlemelidir.

Ve baz? s?rlar...

Okurlar?m?zdan birinin hikayesi Irina Volodina:

?zellikle b?y?k k?r???kl?klar, koyu halkalar ve ?i?liklerle ?evrili g?zler beni ?ok ?zd?. G?z alt?ndaki k?r???kl?klar ve torbalar nas?l tamamen giderilir? ?i?lik ve k?zar?kl?kla nas?l ba? edilir?Ama hi?bir ?ey bir insan? g?zleri gibi ya?land?rmaz ve gen?le?tirmez.

Ama onlar? nas?l gen?le?tirirsiniz? Estetik cerrahi? ??renildi - 5 bin dolardan az de?il. Donan?m prosed?rleri - foto gen?le?tirme, gaz-s?v? soyma, radyolifting, lazer y?z germe? Biraz daha uygun fiyatl? - kurs 1.5-2 bin dolara mal oluyor. Ve t?m bunlar i?in zaman ne zaman bulunur? Evet, hala pahal?. ?zellikle ?imdi. Bu y?zden kendim i?in farkl? bir yol se?tim ...

Hesaplay?c?m?z, esnek bir diyet uygulayanlar veya sadece esnek bir diyete ge?mek isteyenler i?in tasarlanm??t?r.

Esnek bir diyetin temel prensibi, a?a??daki ko?ullar sa?land??? s?rece hemen hemen her ?eyi yiyebilmenizdir:

• bireysel g?nl?k kalori al?m? seviyenize uyman?z gerekir;
• proteinlerin ya?lar?n karbonhidratlar?n do?ru oran?.

Yani, v?cudunuza do?ru miktarda kalori ve gerekli protein, ya?, karbonhidrat (BJU) oran?n?n istikrarl? bir ?ekilde al?nmas?n? sa?lamal?s?n?z, ancak bu elementlerin ve enerjinin kaynaklar? sonsuz say?da g?da ile temsil edilebilir ve bula??klar.

Esnek bir diyet kullan?rken, yaln?zca t?ketilen toplam kalori miktar?n? saymazs?n?z, ayn? zamanda BJU oran?n? da y?netmeniz gerekir.

?rne?in, kalori b?t?enizin tamam?n? kahvalt? kreplerine harcayabilirsiniz, ancak do?ru miktarda ya? ve protein sa?laman?z gerekti?ini unutmay?n. Ve ??le vakti yorgun hissedece?inize ?a??rmay?n - t?m karbonhidratlar? t?kettiniz ve ?imdi hi? enerjiniz kalmad?.

G?nl?k kalori al?m?n?z? ve optimal makro besin oran?n?z? ya??n?za, boyunuza, kilonuza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize g?re hesaplamak i?in bu hesaplay?c?y? kullan?n. Kilo vermenize, kilonuzu koruman?za veya kas yapman?za yard?mc? olacak esnek bir diyet i?in bu sonu?lar? kullan?n.

Fiziksel aktivite seviyesi

Y?ksek d?zeyde fiziksel aktiviteye daha y?ksek kalori harcamas? e?lik eder. Yak?lan kalorileri do?ru bir ?ekilde kontrol etmek (ve dolay?s?yla t?ketim i?in gereken g?nl?k kaloriyi hesaplamak) i?in sporda ne kadar kalori yakt???n?z? belirlemeniz gerekir: bunun i?in bizimkini kullan?n.

D???k kalori al?m? ile birlikte ?ok fazla fiziksel aktivite, kas katabolizmas?na (kas dokusunun tahrip olmas?na) yol a?abilir, bu da metabolizmay? ve kilo kayb?n? yava?lat?r. Metabolizma genellikle azalt?lm?? kalorilerde 3 g?n sonra yava?lamaya ba?lar.

Kilo kayb? ve ya? kayb? her zaman ayn? anlama gelmez: ya? dokusu miktar? ayn? kal?rken, kas kayb? nedeniyle kilo kaybolabilir. Bunun olmas?n? ?nlemek i?in, makro besinlerin optimal oran?n? - BJU'yu hesaplamak ?nemlidir.

D?zenli egzersizi yeni ya?am tarz?n?za dahil etmek, kalori a????nda bile kas k?tlesi seviyelerini korumaya yard?mc? olur.

Ama hat?rla:

• V?cudun harcad??? toplam enerjinin %5-25'i fiziksel aktiviteye harcan?r ve bu sadece ?zel fitness dersleri de?ildir, buna y?r?me, g?nl?k aktivitelerimizi yapma vb. dahildir;
• enerjinin yakla??k %10'u yiyeceklerin sindirimine harcan?r;
• enerjinin yakla??k %60-80'i v?cudun temel ya?amsal aktivitesine harcan?r.

Bu nedenle, fiziksel aktivite kesinlikle kilo verme s?recinde yard?mc? olacakt?r, ancak yine de en ?nemli ?ey kalori al?m?n? s?n?rlamakt?r.

Ayr?ca, v?cudun g?nde s?n?rl? say?da kalori harcayabilece?i, s?rekli olarak yeni enerji atsak bile s?resiz ?al??amayaca?? unutulmamal?d?r. Bu nedenle, bug?n spora ?ok fazla kalori harcad?ysan?z, v?cut g?nl?k kalori harcamas?n? optimize eder ve di?er i?lemlere daha az kalori harcar. Sonu? olarak, bu g?n?n toplam g?nl?k kalori harcamas? d?nden ?ok fazla olmayacakt?r.

Fiziksel aktivite hem fiziksel hem de psikolojik sa?l?k i?in kendi i?inde ?ok ?nemlidir, ancak onunla g?nl?k enerji harcamam?z?n maksimum %5-25'ini d?zenleyebiliriz.

?ok az kalori varsa ne olur? Sadece diyet yaparak kilo verebilir misiniz?

Son derece d???k kalori al?m? ile kas katabolizmas? ba?lar, kaslar erir ve buna ba?l? olarak v?cut ana ya?am aktivitesi i?in daha az enerji harcamaya ba?lar. Yani bazal metabolizman?z azal?r. Bu da normal diyetinize d?ner d?nmez sadece kilonuzu geri almakla kalmayacak, ayn? zamanda daha fazlas?n? da alaca??n?z anlam?na gelir. Bu nedenle, ?ok ?nemlidir:

kilo verirken, fiziksel aktiviteyi tan?tmak zorunludur, bu, kalori al?m?n? azalt?rken kas k?tlesini kaybetmemeye veya hatta bazal metabolizmay? artt?rmak anlam?na gelen art?rmaya yard?mc? olacakt?r. Bu, ?ok daha etkili bir ?ekilde kilo vermenize yard?mc? olacak ve normal diyetinize d?nd???n?zde kilo alman?z? engelleyecektir.

Makrobesinler: proteinler, ya?lar ve karbonhidratlar

sincaplar

Proteinler, yeni dokular?n b?y?mesi ve hasarl? dokular?n onar?m? i?in ?nemlidir, egzersiz yapt???n?zda tam olarak b?yle olur.

Kas k?tlesi kazanmak veya korumak istiyorsan?z protein en iyi arkada??n?z olmal?d?r.

Ancak proteinler sadece kas de?ildir, ayn? zamanda diyetinize ba?l? kalman?za yard?mc? olacak bir tokluk hissidir.

Protein Kaynaklar?: yumurta, s?t, peynir, yo?urt, s?zme peynir, et, bal?k, f?nd?k, fasulye, bezelye, mercimek, soya fasulyesi ve di?er baklagiller.

ya?lar

Ya? genellikle yanl??l?kla ?eytanla?t?r?l?r.

Ya?lar v?cut ?ekillendirme hedefinize ula?mada ?ok yard?mc? olabilir, ayr?ca hormonlar? da etkiler - ?ok az ya? v?cuda zarar verebilir.

Esnek bir diyetteki t?m kalorilerin %25'i ya?dan gelir. Bu daha sonra ayarlanabilir, ancak ilk oran bu ?ekilde g?r?n?r.

Ya? kaynaklar?: zeytinya??, hindistancevizi ya??, do?al f?st?k ezmesi ve di?er f?nd?k ezmeleri, avokado, badem, ceviz, kaju, k?rm?z? bal?k, uskumru, yumurta sar?s?.

karbonhidratlar

V?cudunuz, tercih edilen yak?t veya enerji kayna?? olan glikoz yapmak i?in karbonhidratlar? kullan?r. Aktif kalmam?z? m?mk?n k?lan onlar.

Sa?l?kl? kalmak istiyorsan?z dikkat etmeniz gereken lif, ayn? zamanda bir karbonhidrat kayna??d?r, ancak kalori i?ermez.

Karbonhidrat kaynaklar?: ile tah?llar ve tah?llar, ekmek, tah?llar, makarna, patates, meyve, sebze, un ?r?nleri.

Karbonhidratlar basit ve karma??kt?r.

Kompleks karbonhidratlar

Karma??k karbonhidratlar daha yava? emilir, bu da i?lenmeleri s?ras?nda a???a ??kan enerjinin v?cut taraf?ndan ya? rezervlerine d?n??meden hayati aktivitesine e?it olarak da??t?ld??? anlam?na gelir. Ve daha da ?nemlisi, karma??k karbonhidratlardan gelen enerji 3-4 saat i?inde e?it olarak sal?n?r, bu da t?m bu s?re boyunca v?cudun yeterli enerjiye sahip olaca?? ve ek g?daya ihtiya? duymayaca?? anlam?na gelir.

Genellikle karma??k karbonhidratlar i?eren yiyecekler, basit olanlardan daha koyu renktedir.

?rnekler — yulaf, esmer pirin?, ni?astal? sebzeler, tam tah?ll? ekmek.

basit karbonhidratlar

Basit karbonhidratlar ?ok h?zl? emilir, v?cudun onlar? kullanmak i?in zaman? yoktur ve ya? rezervlerine giderler. Ek olarak, v?cut k?sa bir patlama ?eklinde enerji al?r ve ard?ndan bir bozulma olur.

?rnekler — beyaz pirin?, beyaz ekmek, kurabiyeler ve tatl?lar.

S?kl?k ve porsiyon boyutu

Bir ???n i?in b?y?k bir porsiyon, g?nl?k kalori al?m? g?zlemlense bile, ya? birikimini tetikleyebilir.

Bu, basit karbonhidratlar?n ?z?msenmesine benzer bir prensibe g?re ger?ekle?ir: ?ok fazla kalori, ?ok fazla enerji v?cuda hemen girer, v?cudun hepsini kullanmak i?in zaman? olmayabilir ve daha sonra enerjinin bir k?sm? v?cutta birikebilir. ya? ?ekli.

G?nl?k diyet daha fazla say?da k???k porsiyonlara b?l?n?rse, her ???n v?cudun daha b?y?k olas?l?kla emece?i daha az kalori alacakt?r. Ayr?ca bu durumda, sindirim organlar?ndaki y?k azal?r - mide, pankreas vb.

Ek olarak, herhangi bir aktif aktiviteden ?nce yemek yemeniz ?nerilir (fiziksel: ?rne?in, y?r?y??ten ?nce veya i?e gitmeden hemen ?nce, hatta zihinsel - artan zihinsel aktivite ile v?cut ayr?ca daha fazla enerji harcar). Ancak yemek yedikten sonra kanepeye uzanmamal? veya uyumamal?s?n?z.

ya? kayb? i?in kalori

Bir kilo ya??n 3.500 kaloriye e?it oldu?una dair bir g?r?? var, bu nedenle g?nl?k 500 kalorilik bir eksiklik, haftada bir kilo ya?dan kurtulman?za yard?mc? olmal?d?r.

Asl?nda, her ?ey tam olarak do?ru de?il.

Genel olarak, bir ki?i kilo vermeye ba?lad?k?a v?cudun enerji harcamas? yava? yava? azal?r. Bu, ka??n?lmaz olarak kendinizi bir plato a?amas?nda bulaca??n?z anlam?na gelir - kilo kayb?n? durdurur. Daha ?nce kilo kayb?na neden olan g?da miktar? bir g?n kilo korumaya yol a?acakt?r. Uyar?n?n geldi?i nokta:

Her zaman g?nl?k kalori al?m?n?z? "Normal Kilo Kayb?" d?zeyinde hedeflemeye ?al???n.

"A??r? Kilo Kayb? Oran?" seviyesi, sa?l?k i?in en a??r? ve tehlikelidir. H?zl? bir etki umuduyla hemen ona ge?meye ?al??may?n. Sonu?, istedi?inizin tam tersi olabilir. Bu se?enek, dikkate al?nabilecek en d???k kalori al?m? seviyesini sa?lar. Kuraldan ziyade istisna olarak g?r?lmelidir. Ya?lar? yakmak, oru?la kurtulmaktan daha sa?l?kl?d?r.

Kilo Verme Platosu - Kalori Al?m?n? Azalt?nca Kilo Neden D??meyi Durdurur?

Zamanla, v?cut azalt?lm?? kalori al?m?na uyum sa?lar.

V?cut enerjiyi daha verimli kullanmaya ba?lar - metabolizmay? yava?lat?r, b?ylece daha az ya? yakar. Bu y?zden bir?o?u bir plato (durdurma) kilo kayb? elde eder.

Bu a?amada, tek se?enek metabolizmay? ?u ?ekilde h?zland?rmakt?r:

• artan kardiyo, kuvvet antrenman?,
• "aldat?c?" yiyeceklerin kullan?lmas? (yani, periyodik olarak y?ksek kalorili yiyecekleri diyete dahil etmek);
• kalori say?s?nda periyodik de?i?iklikler ("zikzak" diyet olarak adland?r?l?r - hesaplay?c?m?zda g?nl?k kalori al?m?n?n ayr?nt?l? bir hesaplamas?nda kullan?l?r); Ba?lant?
• makro besin maddelerinin oranlar?ndaki de?i?iklikler.

?nemli:

Sadece kalori say?s?n? azaltmak, fiziksel aktivite yoklu?unda metabolizmay? yava?lat?r ve "normal" diyete d?nd???n?z an, kilo geri d?ner. Egzersizlere daha fazla dikkat etmeye ?al???n.

Yava? yemeyi ??renin - ara?t?rmalar, h?zl? yemek yiyen ki?ilerin a??r? kilolu olma e?iliminde oldu?unu g?steriyor.

zikzak diyeti

Daha etkili kilo kayb? i?in, bir zikzak diyetinin izlenmesi ?nerilir, yani, kalori al?m? a??s?ndan g?nleri de?i?tirmek gerekir - bazen normdan daha az, sonra normalden daha fazla, hesaplanan ortalaman?n bir ortalamas?n? b?rakarak kalori say?s?. Bu, v?cudun azalt?lm?? kalori al?m?na uyum sa?lamas?n? ve metabolizmay? yava?latmas?n? engeller.

G?nde ka? kalori t?ketilmesi gerekti?ini do?ru bir ?ekilde hesaplamak i?in insan v?cudunun ya?am? boyunca harcad??? enerji d?zeyini bilmek ?nemlidir. Yani, organlar?n ?al??mas? i?in kalorilerin t?ketildi?i temel metabolizmay?, herhangi bir eylemin performans?n? ve ?e?itli y?k t?rlerini hesaplaman?z gerekir.

Kural olarak, her insan?n kendi (bireysel) bazal metabolizmas? vard?r. Ve ya?am tarz?na ba?l? olarak, seviyesi ya daha y?ksek ya da daha d???k olacakt?r. Bu nedenle, ?rne?in, yerle?ik i?i olan ki?ilerde, ana metabolizma daha az say?da kilokalori ve aktif insanlarda - daha fazla olacakt?r.

Bu arada g?nl?k kalori al?m? hesaplan?rken s?kl?kla kalori ve kilokalori gibi terimlerin kullan?ld???na dikkat edilmelidir. Ger?ek ?u ki, bu iki kavram ayn? kabul edilir. Ancak yorumdaki "kalori" terimi daha dard?r ve yaln?zca 1 derecelik suyu ?s?tmak i?in gereken enerji miktar?n? ifade eder. ?r?nlerin besin de?erini belirlemek i?in ge?erli olmakla birlikte, "kilokalori" kelimesinin k?salt?lm?? halidir.

Bir ki?inin temel de?i?iminin hesaplanmas?

Bazal metabolizmay? hesaplamak i?in hem kad?nlar hem de erkekler i?in enerji maliyetlerini belirleyen form?ller kullan?l?r. Kad?nlar i?in genel form?l ?u ?ekildedir: 655 + (kg olarak 9,5 x v?cut a??rl???) + (1,8 x boy olarak cm) - (4,7 x ya? olarak). ?rne?in, 170 cm y?ksekli?inde, 75 kg a??rl???nda ve 30 ya??nda, kilokalori say?s?: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal olacakt?r.

Erkekler i?in genel form?l ??yle g?r?n?r: 655 + (kg olarak 13,7 x v?cut a??rl???) + (cm olarak 5 x boy) - (6,8 x ya? olarak). ?rne?in, 185 cm y?ksekli?inde, 80 kg a??rl???nda ve 30 ya??nda, kilokalori say?s?: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal olacakt?r. Ama bu hesaplamalar tam de?il. Ve g?nl?k tam kalori al?m?n? belirlemek i?in, ortaya ??kan rakam? aktivite katsay?s? ile ?arpman?z gerekir.

Yani, hafif fiziksel emek ile aktivite katsay?s? 1.4 ve zihinsel emek ile - 1.6 olacakt?r. Bir ki?i orta derecede fiziksel emekle me?gulse, t?ketilen kalorileri hesaplarken sonu? 1,9 ile ?arp?lmal?d?r. A??r fiziksel emekle - 2.2'ye kadar.

G?nl?k kalori al?m? cinsiyete g?re de?i?ir. Yani, erkekler i?in say?lar? kad?nlardan daha fazla olacakt?r. Ya? da etkiler - gen? bir v?cut i?in daha fazla kalori gerekecektir. Kural olarak, gen?ler daha aktif bir ya?am tarz?na sahip olma e?ilimindedir ve bir ki?i ya?land?k?a daha sakin ve ?l??l? hale gelir. Bu nedenle t?ketilen kalori hesaplan?rken ya? da ?nemlidir.

Bilim adamlar?, t?m verileri g?z ?n?nde bulundurarak, bir ki?inin t?ketmesi gereken toplam kilokalori say?s?n? ??kard?lar. Ayn? zamanda cinsiyet, ya? ve ya?am tarz?n? da dikkate ald?lar. Bu nedenle, ?rne?in, yerle?ik bir ya?am tarz?na ?nc?l?k eden erkekler i?in, 19-30 ya?lar?nda g?nl?k kalori al?m? 2400 kcal olacakt?r. Ve 31-50 - 2000 kcal ya?lar?nda. 51 ya? ve ?zerinde ayn? ya?am tarz? ile 2000 kcal da yeterli olacakt?r.

Benzer bir ya?am ritmine sahip kad?nlar g?nde ka? kalori t?ketmeli? Burada ya? aras?nda ayr?m yapmak da ?nemlidir. ?rne?in, 19 ila 25 ya? aras?nda 2000 kcal t?ketilmesi ?nerilir. Ve 26-50 - 1800 kcal ya?lar?nda. 51 ya? ?st? kad?nlar 1600 kcal t?ketmelidir.

19-30 ya? aras? erkekler i?in ?l?ml? bir ya?am tarz? ile gerekli kalori miktar? 2600-2800 kcal'dir. Ve 31-50 ve ?st? - 2400-2600 kcal. 19-25 ya? aras? kad?nlar i?in g?nde 2000 kcal t?ketilmesi tavsiye edilir. 26-50 - 1800 kcal ya?lar?nda. Ve 51 ya??n ?zerinde - 1800 kcal.

Aktif bir ya?am tarz? ile g?nde ka? kalori t?ketilmelidir? 19-30 ya? aras? erkekler i?in g?nl?k norm 3000 kcal'dir. 31-50 - 2800-3000 kcal ya?lar?nda. Ve 51 - 2800-2400 kcal ?zerinde. Kad?nlar i?in 19-25 ya?lar?nda g?nl?k kalori al?m? 2400 kcal, 26-60 - 2200 kcal olacakt?r. 61 ya? ?zerinde ise t?ketilen kalori miktar? 2000 kcal olmal?d?r.

Hamile kad?nlar ?zel ilgiyi hak ediyor. Eski zamanlardan beri, anne karn?ndaki bebe?in d?zg?n geli?imi i?in anne aday?n?n iki ki?ilik yemesi gerekti?ine inan?l?yordu. Ve sonu? olarak, fazladan v?cut a??rl???na sahipti. Bu nedenle, modern toplumda, hamile bir kad?n?n bazal metabolizmas?n?n% 25 oran?nda artt???n? bulan ?e?itli uzmanlardan olu?an t?m gruplar bu konuda ?al??t?.

Bir ?ocu?u ta??rken g?nde ka? kalori yemek gerekir? Normal bir durumda bir kad?n?n yakla??k 1850-2000 kcal'ye ihtiyac? varsa, hamilelik s?ras?nda 2500 kcal ve d?nem sonunda - 2800-2900 kcal gerekir.

Bir ?ocuk g?nde ka? kalori t?ketmeli?

?ocuklar i?in, v?cutlar? s?rekli ?al??t???, g?? ve canl?l?k kazand??? i?in beslenmenin kalori i?eri?i ?ok d???k olmamal?d?r. Ve t?ketilen enerji oran? sadece ya?lar?na ba?l?d?r.

4 aya kadar olan bebekler i?in g?nde ka? kalori yemeli? G?nl?k normlar? 550 kcal'dir. Bu, bebe?in anne s?t?nden ald??? kalori say?s?d?r. Ve 4-12 ayl?kken bebe?in 800 kcal t?ketmesi gerekir. Bunun i?in art?k tek ba??na s?t yetmeyece?i i?in tamamlay?c? besinlere ba?lanmal?d?r.

1-4 ya?lar?nda g?nl?k kalori al?m? 1300 kcal olacakt?r. Ve 4 ila 7 ya?lar?nda - 1800 kcal. ?ocuk 7-10 ya??ndaysa, g?nl?k normu 2000 kcal olacakt?r. 11 ya??ndan itibaren t?ketilen kalori miktar? cinsiyete g?re farkl?l?k g?sterecektir.

10-13 ya? aras? gen?ler i?in g?nde ka? kalori yemeli? K?zlar i?in g?nl?k miktarlar? 2150 kcal ve erkekler i?in - 2250 kcal olacakt?r. 13-15 ya?lar?nda k?zlar?n 2300 kcal ve erkeklerin - 2500 kcal t?ketmeleri ?nerilir. 15-19 ya? aras? gen? erkekler 3000 kcal t?ketmelidir. Ve ayn? ya?taki k?zlar i?in - yakla??k 2400 kcal. 19 ya??ndan ba?layarak, g?nl?k kalori al?m?n? belirlemek i?in yeti?kin oranlar? kullan?l?r.

Bir ?ocu?un hayati aktivitesinin bir yeti?kinden ?nemli ?l??de farkl? oldu?unu hat?rlamak da ?nemlidir. Bu nedenle, ?ocuklar s?rekli ko?u?turup daha fazla yiyorsa bu normaldir. Bebe?inizi a??r? beslemeyin, ama yetersiz de beslemeyin.

5 ?zerinden 4,3 (24 Oy)

G?nl?k sabah ko?usu, d?zenli spor dersleri, do?ru beslenme - t?m bunlar elbette fazla kilo kayb?na yol a?ar. Bununla birlikte, h?zl? ve etkili kilo kayb? i?in, kilo vermek i?in g?nde ka? kalori t?ketmeniz gerekti?ini a??k?a bilmeniz gerekir.

Etkili kilo kayb?: kalori sayma

biraz teori

G?nl?k ortalama kalori al?m? 2000-2800 kcal (kad?nlar i?in) ve 2300-3000 kcal (erkekler i?in) 'dir. Uzmanlara g?re g?nl?k kalori i?eri?i bu rakamlar? ge?memeli, ayn? zamanda 1500 kcal seviyesine de d??memelidir. Aksi takdirde, kendi sa?l???n?za zarar verme riski vard?r. Her insan?n kendine ?zg? ?zellikleri oldu?undan, bunlar?n tamamen kald?r?lm?? normlar oldu?unu belirtmekte fayda var. Ve kilo vermek i?in, belirli bir form?l kullan?larak hesaplanan g?nl?k kalori miktar?n? tam olarak bilmeniz gerekir. Hesaplamalar bireysel g?stergeleri dikkate al?r: boy, kilo, ya?, fiziksel aktivitenin varl??? / yoklu?u vb.

G?nl?k kalori hesaplama form?l?

G?nl?k optimal kalori al?m?n?z? hesaplaman?n birka? yolu vard?r. Bir?o?u karma??k matematiksel hesaplamalar i?erir ve yaln?zca t?bbi kliniklerde ve ?zel merkezlerde kullan?l?r. D?nyan?n her yerinden insanlar taraf?ndan kullan?lan en pop?ler g?nl?k kalori hesaplama form?llerinden birini kullanman?z? ?neririz.

Hesaplama algoritmas? a?a??daki gibidir (kad?nlar i?in):

• Y?kseklik (cm) x 1.8 (oran)
• A??rl?k (kg) x 9,6 (oran)
• Ya? x 4.7 (katsay?)
• ?lk iki noktan?n sonu?lar?n? ekleyin ve 655 say?s?n? ekleyin
• ???nc? ??enin sonucunu ortaya ??kan say?dan ??kar?n.

Bir ?rnek alal?m. Bir ki?inin verilerini alal?m: boy (168 cm), a??rl?k (75 kg), ya? (32 g).

• 168 x 1.8 = 302.4
• 75 x 9,6 = 720
• 32 x 4,7 = 150.4
• 302,4 + 720 +655 = 1677,4
• 1677,4 - 150,4 \u003d 1527 kcal

B?ylece bazal metabolizma h?z?n?n (metabolik h?z) ne oldu?unu bulduk. verilen parametrelerle insan v?cudunda. Bu ?ekil, minimum hayati aktiviteyi s?rd?rmek i?in v?cudunuzun g?nl?k olarak ne kadar kalori t?ketmesi gerekti?ini g?sterir (e?er uzan?rsan?z ve hi?bir ?ey yapmazsan?z).

kalori ve egzersiz

Diyetinizin g?nl?k kalori say?m? ve minimum fiziksel aktivite bile sizi istenen sonuca g?t?rmez. En iyi ihtimalle, kilonuz sabit kalacakt?r. Kilo verirken, g?da al?m? ve fiziksel aktivite aras?ndaki dengeyi korumak ?nemlidir. G?nl?k kalori i?eri?inin hesaplanmas? do?rudan ne t?r fiziksel aktivite yapt???n?za ba?l?d?r. Ortaya ??kan say? (bazal metabolizma h?z?n?z) aktivite fakt?r? ile ?arp?lmal?d?r.

Farkl? fiziksel aktivite seviyeleri i?in hesaplama form?lleri a?a??daki gibidir:

• Katsay? 1.2 (minimum fiziksel aktivite ile);
• Katsay? 1.38 (ortalama fiziksel aktivite haftada en fazla 3 kez);
• Katsay? 1.55 (haftada 5-6 kez yo?un y?klerle);
• Katsay? 1.73 (y?ksek g?nl?k y?klerle).

Bir ?rnek alal?m. Bazal metabolizma h?z? 1527 kcal olan bir ki?i (ilk ?rnekten) g?nl?k orta d?zeyde fiziksel aktivitede bulunur.

1527 x 1.38 = 2107.6 kcal

B?ylece, g?nl?k g?nl?k kalori al?m?n?n 2100 kcal oldu?u ortaya ??k?yor - a??rl???n ayn? kalmas? i?in ?ok fazla kalori t?ketilmesi gerekiyor. Etkili kilo vermeye ba?lamak i?in k???k bir kalori a???? olu?turman?z gerekir. G?nl?k kalori i?eri?ini %10 azaltmak yeterlidir (bu ?rnekte yakla??k 200 kcal). K???k bir eksiklikle, v?cut ya? "rezervlerini" harcayacakt?r.

WHO form?l?ne g?re hesaplamak i?in exel dosyas?n? da kullanabilirsiniz. Sadece verilerinizi girin ve dosya kilo vermek i?in ne kadar kalori t?ketmeniz gerekti?ini otomatik olarak hesaplayacakt?r.