Уже неоднократно упражнения Кегеля доказали свою отличную эффективность. Именно поэтому они стали такие популярные во всем мире.

Арнольд Кегель – знаменитый американский акушер-гинеколог, который разработал комплекс упражнений для женщин и мужчин, которые позже стали использовать для оздоровления малышей. Сейчас мы поговорим конкретно о тех, которые направлены на подготовку к родовой деятельности . Активные тренировки помогут женщинам во время родов активизировать мышцы, чтобы облегчить продвижение малыша по родовым путям, и расслаблять, и «блокировать» те, что мешают этому процессу.

Упражнения Кегеля просто необходимы каждой женщине во время беременности. Ведь в этот момент мышцы тазового дна послабляются, а в период родов и после них это очень заметно отображается. А если мышцы еще до беременности были не крепкими, то ситуация может быть очень негативной.

Но не переживайте. Постоянные тренировки помогут вам, как следует все наладить и не только без труда родить, но и улучшить половую близость и здоровье.

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевских упражнений очень прост. Эффект построен так, чтобы поочередно тазовые мышцы напрягать и расслаблять. Начните с того, чтобы по несколько раз подряд сокращать интимные мышцы. Но не забывайте, работают только внутренние мышцы в области промежности – между задним проходом и влагалищем. Мышцы ягодиц, живота и бедер в тренировочном процессе не нужно задействовать.

Таким образом, можно проверить, как ваши мышцы расслаблены. Попытайтесь во время мочеиспускания остановить струю. Если не получится – то нужно еще работать. Такую процедуру можно делать вместе с другими – описанными ниже.

В первую очередь, нужно научиться правильно тазовые мышцы расслаблять и напрягать. Весь комплекс построен на разновидности упражнения. Сразу желательно его выполнять в положении лежа, а потом перейти на сидячий или стоячий режим.

Практика

Удержание. Сначала, примите положение родов, а именно лягте на спину: согните ноги в коленях и разведите в стороны, а вдоль своего туловища опустите руки. Под спину и голову подложите тонкую подушку, затем расслабьтесь. Потом в промежности напрягите мышцы, словно желаете остановить мочеиспускание, и задержите такое состояние приблизительно на 10 секунд. После этого расслабьтесь, передохните и повторите обратно. Начинайте с восьми подходов, потом постепенно увеличивайте до 30.

Лифт. Интересное упражнение с фантазией. Представьте, что ваше женское влагалище – это обычный лифт. В большой степени, так оно и есть, ведь этот «обычный тоннель» состоит из примыкающих колец, которые образуют влагалищную трубу. Так вот попытаемся подыматься этим «необычный» лифтом, задерживаясь на пару секунд на всех этаже – кольце. Напрягите нижнее э - это будет вашим первым этажом. Не отпуская, усильте свое давление и подымайтесь выше, пока не прилижитесь до последнего. Тут необходимо остановится на дольше. Спускаться также нужно поэтажно, задерживаясь на каждом этапе до полного расслабления. Эффективность и пользу такого упражнения невозможно описать!

Волны. Смысл их в том, чтобы интимные мышцы быстро напрягать и расслаблять, но только в обозначенном порядке: в первую очередь, влагалищные, а потом анусные. А расслаблять нужно в обратном направлении.

Выпячивание тазового дна. Нужно принять сидячую родовую позу и расслабить тазовые мышцы. Затем задержите свое дыхание и аккуратно, мягко потужьтесь, как при дефикации, пытаясь при этом наружу выпятить влагалищные мышцы. Руку приложите к промежности, чтобы ощутить результативность ваших усердных стараний. Потом вдохните, сократите мышцы. И так, несколько раз.

Такое упражнение важное во время родов, то есть учить правильно тужиться, помогая малышу продвигаться. Такие упражнения нужно делать с опорожненным кишечником и мочевым пузырем.

Упражнения для ахилловых сухожилий. Положение стоя, ноги расставьте в стороны. Расстояние между ногами должно быть в две ступни. Теперь вам нужно присесть на корточки, придерживаясь некоторых условий: пятки отрывать от поверхности запрещено, спина должна быть ровной, при посадке весь вес переносим на пятки. Отлично, если вас подстрахует супруг. Например, удобно, когда муж сидит на стуле, а вы, присядьте у него между ногами и повернувшись спиной к нему, держитесь за его колени, и при этом своей спиной опираетесь в него, чтобы спина была ровная. Такое можно делать и у стены, при этом создать какую-то опору для рук.

Итак, присядьте. Если вы вовсе не в силах присесть, не оторвав пятки от пола, или при этом ступни поворачиваются вовнутрь – ваши ахилловы сухожилия плохо растянуты или слишком коротки. Нужно тренироваться. Сразу можно в исходной позу расставлять ноги пошире или пред упражнением обувать обувь на маленьком каблучке, пока будет такая надобность.

Это упражнение Кегеля предназначено для тренировки суставов и выравнивания родового канала.

Для достижения хорошего результата нужно описанные упражнения проделывать в различных родовых положениях: лежа, сидя, на карточках и четвереньках.

Составляющие успеха упражнений Кегеля

Основное условие успешности тренировок – это их регулярность. Тогда вы гарантировано почувствуете результат уже через месяц ежедневных занятий. Вы увидите, как ваши мышцы рефлекторно будут проделывать самостоятельно эти упражнения.

Занятия нужно делать с ранних сроков вынашивания, проделывая по 25 упражнений каждый день.

Американский профессор Арнольд Кегель прославился далеко за пределами своей страны. В середине прошлого века он разработал комплекс упражнений для женщин. Благодаря этим упражнениям стало возможным решить множество типично женских проблем, возникающих во время беременности и родов.

• Самой распространенной проблемой беременных женщин в то время был недостаточный контроль над процессом мочеиспускания (в крайней форме - отсутствие контроля). Многие женщины страдали недержанием мочи. Проблему обычно решали хирургически, без каких-либо гарантий успеха и с большой долей риска.

После рождения ребенка на первое место по частоте обращений выходили разрывы тканей, вызванные прохождением ребенка по родовым путям. Также пациентки жаловались на болезненные ощущения во время родов, на затянутость всего процесса.

Кегель отыскал первопричину расстройств такого рода и досконально изучил ее, чтобы разработать комплекс упражнений, которые могли бы ее устранить.

Кегель обнаружил, что мышцы таза беременной женщины приходят в состояние расслабленности. До беременности мышцы, выстилающие тазовое дно, также не отличаются подтянутостью. Во время беременности они слабеют еще больше. Растет плод, вместе с ним - матка, в результате слабеет контроль над мочеиспусканием. После того как ребенок родится, симптомы могут сохраниться, поскольку растяжение тазовых мышц во время родов достигает максимума. Ткани не возвращаются в исходное состояние.

Как выполнять упражнения Кегеля?

Прежде всего определите, какие мышцы вам нужно тренировать. Для этого в туалете попробуйте задержать процесс мочеиспускания. Те мышцы, которые напряглись, и есть объект наших упражнений.

Первое упражнение. Его можно делать стоя, лежа, сидя. Начните осваивать его лежа. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку. Руки вытянуты вдоль тела. Нужно напрячь те мышцы, которые помогают задерживать мочеиспускание. Задержите напряжение на 10 секунд. Расслабьте мышцы. Повторите 8 раз. Каждый день число повторов увеличивайте. Упражнение можно делать по 20 и более раз за день. Напрягайте именно мышцы внутри тела, а не мышцы ягодиц, живота, бедер. Это базовое упражнение, все остальные представляют собой его разновидности.

Второе упражнение . Нацелено на освоение поэтапного напряжения интимных мышц. Сначала надо несильно напрячь мышцы, зафиксировав такое положение на 3–5 секунд. Затем усиливайте сжатие, снова задерживайте мышцы в напряженном положении, увеличьте напряжение, задержитесь в таком положении. Когда достигнете предела, повторите упражнение в обратном порядке, постепенно расслабляя мышцы.

Третье упражнение . Сокращайте и расслабляйте мышцы поэтапно, как и во втором упражнении, просто делайте это быстрее.

Четвертое упражнение . Нужно поочередно расслаблять и напрягать входные мышцы влагалища и ануса. Держите быстрый темп. Постарайтесь добиться подобия «волны».

• Упражнения легко освоить, их выполнение не занимает много времени. Старайтесь делать их как можно чаще. Попробуйте сочетать четвертое упражнение с дыхательной гимнастикой. Выполняя упражнения Кегеля при беременности , вы подготовите тело к работе во время родовых потуг.

Если у вас уже есть ребенок, выполняйте упражнения, чтобы вернуть мышцам влагалища тонус, как до родов, или даже повысить его. Укрепленные, сильные вагинальные мышцы важны не только для родов, они делают ярче сексуальную жизнь. Если вы ожидаете малыша, поговорите с вашим гинекологом, чтобы он определил, можно ли вам выполнять упражнения Кегеля при беременности. Возможно, что доктор найдет противопоказания (низкое расположение плода в утробе, тонус матки). В этом случае занятия по методике Кегеля придется отложить до наступления родов.

Известным американским акушером-гинекологом Арнольдом Кегелем был разработан эффективный комплекс упражнений, который направлен на укрепление мышц в области тазового дна. Выполнение этих упражнений рекомендуется для оздоровления многим женщина и мужчинам, с недавнего времени они используются и для детей определенного возраста. Во всех странах данные занятия имеют очень большую популярность, так как их эффективность доказана.

Особенное значение данный комплекс имеет для беременных женщин, которые готовятся к родам, а также тех, кто планирует зачатие ребенка. Именно эта группа мышц выполняет множество функций во время вынашивания ребенка, а ее укрепление позволяет избежать массы проблем.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля в период беременности оказывают положительное воздействие не только во время родов, упрощая их, но и значительно сказываются в послеродовой период.

На что влияет комплекс упражнений Кегеля

Во время беременности в организме женщины происходит большое количество изменений, некоторые из них значительно видимы визуально. С развитием плода, увеличивается матка, что влечет за собой растяжку многих мышечных тканей и кожного покрова. Если до беременности мышцы этой области были не столь крепкими, то после родов это станет значительно заметней. Такие последствия связаны с потерей эластичности тканей, восстановление прежнего вида которых крайне сложный и длительный процесс. Чтобы избежать таких неприятных последствий практикуются упражнения Кегеля для беременных. Они позволяют достаточно быстро вернуть мышцам эластичность и прежнюю подтянутость после беременности без особых усилий.

Очень важную роль выполнение этих занятий имеет при самой родовой деятельности. Умением хорошо контролировать мышцы дна таза, женщина может значительно облегчить прохождение ребенка по родовым путям. Выполнение упражнений тренирует мышцы так, чтобы в нужный момент можно было максимально расслабить необходимые из них. При этом избежать непроизвольного сокращения мышечных тканей и блокирования прохода для плода. Доказано, что это делает роды более безболезненными, быстрыми и легкими. Также регулярные тренировки предотвращают получение травм во время родов, самыми частыми из которых являются разрывы мышечной ткани промежности.

Также регулярное выполнение комплекса упражнений помогает решить множество других проблем. Многие женщины сталкиваются с непроизвольным мочеиспусканием. Эта проблема возникает из-за совокупности следующих факторов: давления плода на мочевой пузырь и слабых мышц таза, которые не справляются с сильным воздействием. Также повышение эластичности мышечной ткани способно улучшить интимную жизнь женщины. Данные упражнения оказывают влияние на многие другие процессы в организме, например, предотвращают застой венозной крови, что значительно снижает риск образования тромбов. Во время беременности могут возникнуть и другие патологии, предотвратить которые можно регулярными занятиями.

Противопоказания к выполнению упражнений

Несмотря на большую популярность и доказанный положительный эффект, который позволяют достичь упражнения Кегеля для беременных, они имеют некоторые противопоказания. Перед началом регулярных тренировок, обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Интенсивные занятия при игнорировании запрещающих факторов могут привести к отрицательному результату и различным осложнениям. Нельзя выполнять упражнения при наличии следующих факторов:

Если во время беременности не наблюдается никаких осложнений, то регулярно заниматься можно без опасений. Важным является то, что необходимо отказаться от выполнения упражнений в лежачем положении после 16 недели беременности. Это может привести к давлению на нижнюю половую вену и вызвать осложнения.

Техника выполнения упражнений

Упражнения Кегеля для беременных имеют 7 разновидностей, все они выполняются достаточно просто и не требуют затрат на специальное оборудование. Выполнять их лучше всего ежедневно, это может достичь наиболее лучшего результата.

Умение контролировать мышцы малого таза во время беременности и родов имеет огромное значение, поэтому данные упражнения столь популярны. Если выполнять их, соблюдая технику и все правила, то эффект не заставит себя ждать.

Многие, наверное, не раз слышали о таких полезных упражнениях для беременных женщин как занятия Кегеля. Они были разработаны Арнольдом Кегелем, акушером – гинекологом, из Америки, но сейчас не об истории, в этой статье мы уделим внимание только правилам и особенностям упражнений, которые разработаны были специально для будущих мам и направлены на подготовку к родам. Благодаря тренировкам можно хорошо активизировать мышцы, которые облегчают и способствуют тому, что ребенок продвигается по родовым путям и расслабляют и блокируют те мышцы, которые препятствуют данному процессу.

Каждой беременной женщине просто необходимы данные занятия. Все дело в том, что во время беременности мышцы тазового дна слабеют. Это связано с тем, что внутри происходят значительные изменения. К таким изменениям можно отнести рост матки, благодаря чему растягиваются мышечные ткани, эластичность мышц значительно снижается. Это весьма заметно в период родов и после них. А если до этого эти мышцы были не очень крепкими, то состояние их будет еще более удручающим. Не стоит отчаиваться, такие проблемы волнуют миллионы женщин и решения их придуманы. Применяя постоянные тренировки можно не только обеспечить себе легкие роды, но и наладить интимную жизнь.

Как облегчить роды

Здесь все состоит в поочередности расслабления и напряжения мышц. Благодаря чему они и накачиваются. Просто нужно начать с того чтобы сокращать мышцы по много раз. Сразу стоит обратить ваше внимание на то, что должны участвовать в этом процессе только мышцы внутри промежности, между задним проходом, а также влагалищем.

А вот мышцы живота, бедер, а также ягодиц не нужно задействовать.

Вы можете проверить, насколько расслаблены ваши мышцы или наоборот напряжены. Когда вы пойдете в туалет при мочеиспускании, нужно останавливать струю мочи. Если не получилось, то значит есть над чем работать. Его нужно делать вместе с иными, которые описаны ниже.

В общем смысл в правильном расслаблении и напряжении тазовых мышц. Сначала занятия лучше делать лежа, а потом переходя на сидячий или стоячий режим.

Типы и особенности

Удержание

Нужно лечь на спину и принять позу родов. Для этого нужно опустить руки вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях и развести в стороны. Под спину и голову нужно подложить тонкую подушку, расслабиться. После этого нужно напрячь мышцы в промежности, как будто пытаясь остановить процесс мочеиспускания и задержать мышцы в этом состоянии на пять-десять секунд. После этого следует расслабиться, передохнуть немного и повторить все опять. Начинать нужно с восьми подходов, доведя сумму занятий которые проводятся за один раз до двадцати-тридцати.

Подобные оригинальные упражнения Кегеля для беременных с вашей фантазией требуют концентрации. Нужно представить себе, как будто что ваше влагалище это обычный лифт. В принципе так-то это и есть. Ведь тоннель состоит из колец, прилепленных друг к другу и вместе образующих трубу влагалища. Подымайтесь на этом лифте, при этом задерживаясь на пару секунд на каждом кольце-этаже. Нужно напрячь кольцо самое нижнее, это будет первый этаж. Следует усилить давление, не отпуская и при этом подняться на второй этаж. Потом еще сильнее сжать-подняться на третий этаж. Итак, пока вы не доедете до последнего этажа. В этом месте следует остановиться подольше. Спускайтесь также поэтажно, на каждом уровне задерживаясь до полного расслабления.

Суть его в том, что нужно напрягать и расслаблять интимные мышцы, но только в конкретном порядке. Сначала это должны быть мышцы влагалища, а после уже анусные. Делая как бы волну. А расслабляйте мышцы в обратном направлении, то есть сзади наперед.

Выпячиваем тазовое дно

Следует принимать любую из родовых поз в положении сидя и как можно максимально расслабить мышцы таза. После чего нужно задержать дыхание и плавно и мягко потужиться, как в случае дефекации. При этом старайтесь выпячивать мышцы влагалища наружу.

Нужно приложить руку к своей промежности для того чтобы почувствовать насколько ваши старания результативны. После этого следует вдохнуть, сократить мышцы и после небольшого перерыва сделать тоже самое еще раз. Данное упражнение очень важно в процессе выхода плода, оно может научить правильно тужиться, при этом помогая крохе выходить наружу. Тренировки только нужно проводить с уже пустым мочевым пузырем.

Тренируем ахилловы сухожилия

Нужно ровно встать и чуть расставить ноги в стороны, чтобы было максимально удобно. Между вашими ногами должно быть расстояние приблизительно в две ступни. После этого вам нужно будет присесть на корточки. При этом соблюдайте конкретные условия: нельзя отрывать от пола пятки, держите спину ровно, переносите на пятки весь вес при посадке.

В это время хорошо будет, если вас подстрахует муж. К примеру, можно применить такую удобную позу для этого случая: он должен сесть на стул, а вы, повернувшись к нему спиной, встаньте у него между ног и должны держаться за согнутые колени мужа. Как будто за поручни и при этом опираться в него спиной, чтобы не прогнуться. Также можно стать у стены, при этом скользя по ней ровно вниз. При этом нужно обеспечить себе какую-либо опору для рук с двух сторон.

Нужно присесть. Если ваши ступни в этом случае поворачиваются вовнутрь или вы совсем не можете присесть так чтобы не оторвать от пола пятки, то можно сделать вывод, что ваши ахилловы сухожилия плохо растянуты или излишне короткие. Значит тренируйтесь. Сначала можно расставлять ноги в исходном положении как можно шире или же перед тем как проводить такие тренировки обувать обувь на маленьком каблуке, до того времени пока совсем не пропадет в этом необходимость.

Лучше всего его нужно проводить для того чтобы выровнять родовой канал и натренировать суставы в случае применения на корточках родовой позы. Чтобы достигнуть максимально эффекта и как можно более разносторонне подготовиться к родам, нужно проделывать их все в самых разных родовых позах. На четвереньках, сидя, лежа, на корточках.

Основным условием успешных тренировок является их регулярность. В этом случае вы точно почувствуете результаты уже через пару недель каждодневных занятий. Вы заметите, что если соблюдать данное условие, то совсем скоро ваши мышцы на рефлекторном уровне без даже сознательного контроля будут сами проделывать данные упражнения.

Нужно начать тренироваться уже с самых ранних сроков беременности, при этом делая по двадцать-тридцать повторений каждый день. Не нужно страшиться неуспехов и неудач, которые неизбежны в первое время. Хотя и слишком уж усердствовать не нужно все-таки. Если вы начали проделывать все их сразу со слабыми тазовыми мышцами, то усилие, нагрузки и регулярность проводимы занятий нужно постепенно увеличивать.

Нужно помнить, что целью вашей является научиться ощущать тазовые мышцы и вести контроль над их работой. При этом нельзя создавать большое силовое напряжение.

Преимущества:

• Укрепляются мышцы
• Обучение правильно управлять мышцами
• Обучение как можно эффективнее применять все ресурсы в ходе родов
• Помогает избежать возникновению болей
• Помогает избежать разрыва тканей
• Помогает легко и быстро разродиться
• Можно избежать при помощи этих упражнений многих болевых и дискомфортных ощущений при вынашивании малыша
• Применяя эти занятия можно быстрее восстановить организм в период после родов
• Можно улучшить подготовку и физическое здоровье
• Устанавливается контроль над мочеиспусканием
• Улучшается качество сексуальной жизни
• Здоровье женщины улучшается
• Сексуальная активность женщины продлевается
• Активизируется выработка половых гормонов у женщин
• Улучшается внешний вид, настроение, самочувствие

Противопоказания и предостережения

Наибольшим плюсом этих упражнений можно назвать их эффективность. Этот способ бесплатный и доступен любой женщине, в любое время удобное для нее и почти в любом месте. Многие из вышеописанных задач можно делать, когда вы едете домой или вообще стоите в очереди. Но нужно учитывать и то, что не для любой женщины приемлемы такие занятия. Поэтому перед тем как приступить к выполнению их, нужно обязательно посоветоваться со своим гинекологом. Если есть угроза выкидыша или иные осложнения, нужно избежать таких занятий, но не отчаивайтесь, после родов вы сможете приступить к их выполнению.

А вот если нет никаких противопоказаний то все реально. Уже с шестнадцатой-восемнадцатой недели нужно отказаться от положения лежа. Следует выполнять занятия по Кегелю лишь сидя, а еще лучше в положении стоя, чтобы нижняя половая вена не вдавливалась. Еще: если вы чувствуете боль при выполнении или какой-либо дискомфорт нужно остановить тренировки и посоветоваться со своим врачом.

Будьте счастливы!

Заботиться о здоровье будущего малыша женщины начинают ещё задолго до его рождения. Она следит за своим рационом, обследуется у специалистов и избегает серьёзных физических нагрузок. Многие думают, что беременной противопоказана любая физическая активность, кроме прогулок пешком на свежем воздухе. Однако и в этот период можно и нужно укреплять свой организм. Особенно это касается таких специфических мышц женского организма, как мышцы тазового дна, тренировать которые можно с помощью упражнений Кегеля.

Что такое упражнения Кегеля

Комплекс упражнений для беременных (и не только), целью которого является укрепление мышц таза и промежности, был разработан акушером-гинекологом А.Кегелем. Предназначен он для женщин любого возраста.

Польза от выполнения упражнений, в том числе и для беременных, доказана многолетней практикой.

Мышцы тазового дна и промежности практически не задействованы в повседневной жизни, как, например, мышцы ног. Тем не менее они имеют большое значение для женщины, так как во время беременности именно на них ложится большая нагрузка, также они активно задействованы в процессе родов.

Польза для беременной женщины

Упражнения не только благотворно сказываются на общем состоянии женщины и её настроении, но и:

• подготавливают мышцы к родовой деятельности;
• уменьшают возможность разрывов во время родов;
• способствуют уменьшению болевых ощущений при беременности;
• помогают нормализовать процесс мочеиспускания;
• нормализуют выработку половых гормонов;
• способствуют более быстрому восстановлению мышц после родов.

В пользу данного комплекса упражнений говорит и то, что для его выполнения:

• не требуется специального оборудования;
• нет необходимости ехать в тренажёрный зал.

Особенности выполнения комплекса

Мы с лёгкостью можем увидеть и даже пощупать мышцы бедра или пресса. Но вот как определить, где находятся мышцы таза и промежности, которые мы и собираемся укреплять?

Мышцы тазового дна растянуты подобно гамаку снизу таза

Самый простой способ понять, что же это за мышцы и где они находятся – это попробовать нащупать их. Погрузите палец в вагинальное отверстие и попытайтесь зажать его в таком положении мышцами. При этом не должны напрягаться мышцы ягодиц, пресса или внутренней поверхности бедра.

Есть ещё один способ ощутить и почувствовать работу этих мышц. При мочеиспускании попробуйте остановить этот процесс.

Техника выполнения упражнений Кегеля проста и доступна каждой женщине.

Основная задача комплекса – вернуть мышцам тазового дна эластичность и нормальный тонус за счёт различных (по времени и интенсивности) сокращений этих мышц.

Важно: нельзя делать упражнения с полным мочевым пузырём.

Залогом успеха станет регулярное выполнение данной гимнастики. Как и в любой тренировке, здесь важно не лениться. Заниматься следует ежедневно. Не отчаивайтесь, если вначале у вас не будет получаться удерживать мышцы в напряжении необходимое количество времени. Всё приходит с опытом.

Специфика гимнастики на разных триместрах беременности

Упражнения Кегеля рекомендовано выполнять уже с первого триместра беременности. В это время размер животика незначительный. Женщина не ощущает дискомфорта, когда лежит на спине. Поэтому можно смело делать весь комплекс. Начните с коротких тренировок по несколько минут в день, постепенно увеличивая их продолжительность. Когда вы освоите данную технику, выполнение упражнений станет возможным не только в домашних условиях, но и в любом другом месте, к примеру, на работе.

Важно: Перед тем как приступить к тренировкам обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Специалист может запретить вам выполнение упражнений при выявлении индивидуальных противопоказаний.

Во втором и третьем триместре увеличившийся животик давит на внутренние органы. Это давление усиливается, когда женщина находится в положении лёжа на спине. Во избежание негативных последствий выполняйте все упражнения сидя.

Комплекс упражнений

1. Удержание

Подложите под голову небольшую подушку. Стопы поставьте на пол, немного пододвинув их к ягодицам. Колени должны быть разведены в стороны. Именно такое положение занимает женщина на акушерском кресле во время родов.

Напрягите мышцы промежности и удерживайте их в таком состоянии 10 сек. Расслабьтесь, дайте мышцам необходимый отдых. Сделайте 10 повторов. С каждой последующей тренировкой увеличивайте количество повторений, доводя их до 30.

Удерживайте мышцы в напряжении как можно дольше

2. Волна (с фитболом)

Упражнение немного сложней предыдущего, но и эффективность его выше.

Исходное положение: лёжа на полу, ноги необходимо согнуть в коленях и положить на диван или фитбол. Напрягите мышцы промежности, затем анусные, расслабьте поочерёдно в обратном порядке. Получается своеобразная «волна». Это упражнение выполняется в быстром темпе. В самом начале можно придерживаться спокойного темпа, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10–15 повторов.

Упражнение «волна» выполняется в быстром темпе

3. Лифт

Влагалище представляет собой своеобразную трубу. Наша задача, представить, что по этой трубе движется лифт, останавливаясь на каждом этаже. Напрягайте мышцы влагалища по направлению снизу вверх и наоборот. Сначала это может быть достаточно сложно, но со временем вы сможете выполнять это упражнение как в быстром темпе, так и степенно и размерено. Количество повторов: начните с 10 повторов с небольшими задержками на этажах. Следует увеличивать число остановок (этажей) и время задержки на них.

Примите удобное положение и выполните упражнение «лифт», напрягая мышцы промежности по направлению снизу вверх и наоборот

4. Вратарь

Примите положение «лотоса». Расслабьтесь. На задержке дыхания попробуйте слегка потужиться. На выдохе расслабьтесь. Данное упражнение подготавливает мышцы к родовой деятельности.

Примите позу ‘лотоса’ и на задержке дыхания попробуйте потужиться, на выдохе расслабьтесь

5. Растяжка ахилловых сухожилий

Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, немного разведя носки в стороны. Держа спину ровной, постарайтесь присесть. Стопы при этом не должны отрываться от земли. При хорошей растяжке проблем с выполнением этого упражнения возникнуть не должно. Если же мышцы недостаточно эластичны, могут возникнуть небольшие трудности, но при регулярных тренировках улучшения не заставят себя ждать.

Опускаясь вниз, старайтесь принять положение, как показано на рисунке

6. Шива

Исходное положение: лягте на спину, поставьте стопы на пол, немного пододвинув их к себе. Руки лежат вдоль тела. Поднимите таз и задержитесь. В этом положении несколько раз напрягите мышцы тазового дна. Расслабьтесь, опустите таз на пол. Выполните 10 повторений.

Следите, чтобы стопы не отрывались от земли и спина оставалась ровной, как показано на фото

7. Мадонна

Сядьте на коврик, ноги подогните под себя, опуститесь ягодицами на пятки. Ладони отведите назад и обопритесь на пол. Поднимите бедра, напрягая мышцы пресса. Сжимайте мышцы промежности в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Примите положение сидя, обопритесь ладонями на пол и поднимите бёдра, напрягая мышцы пресса и промежности

С каждой тренировкой вы должны увеличивать количество подходов.

Как делать упражнения в домашних условиях (видео)

В приведённом ниже видео поясняется и наглядно демонстрируется техника выполнения упражнений Кегеля.

Противопоказания

Следует отказаться от выполнения упражнений при:

• сильном токсикозе;
• заболеваниях, сопровождающихся лихорадочными состояниями;
• гестозе;
• угрозе выкидыша;
• появлении во время гимнастики болевых ощущений;
• индивидуальных противопоказаниях (диагностируются врачом-акушером).

Беременная женщина должна заботиться не только о здоровье малыша, но и о своём самочувствии. Будущим мамочкам противопоказаны многие виды физической активности, однако упражнения Кегеля не входят в этот список. Более того, они способны в значительной степени улучшить состояние как во время беременности, так и после родов.