?????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????????????????????????????? ? ??????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

????????????????????????????????????????????????????????????????? 6 ??????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????

??????????????????????

????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????

?????????????????? ??????????????????? ????????????????????????????????????????????????

• ??????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????? ??????????????????? ??????????????????????????? ????????????????????????????????????? ??????????????? ???????????????????????????????????????? ???????????
• ??????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????? Kegel ??? ?????????????????????????????????????????????????????? perineum ?????? ????????????????????????? ???????????????????????????????????? 5 ????

????????????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????? ??????????????????????? ?????????? ?????????????????? ??????????????????????????????????? ???????????????? ?????????????????????????? ? ???????????? ? ????????????????????????????????????????????????????????????? ?

???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????, ?????????????????????

?????????????

??????????????????????????? ????????????? 2 ????? ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????? ??????????????????????????????????????????????????????????????

???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????? ???????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????? ?????????????????????? ???????????????????????????????????

• ??????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
• ????? ????????????? ??????? ?????????????
• ???????????????? ????????????????????????????????? ? ????????????????????? ?????????????????????????????????????????

??????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????? 8 ??????? ?????????????????????????????????????? 2 ?????????????????? 2 ????? ?????????????????????????? ???????????????????????? ????????????????????????????????????? ??????????? ????????????????

????????????? ?????????????????????? assans ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????????????????????????????

8 ???????????????????????? ????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????????????? 0.5 ??. ???????????????? ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

??????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????? ?????????????? 20 ????

???????????????????

?????????????? 5 ????? ?????????????? ??????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????? ???????????????????? ?????????????? ??????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????????

• ???????????????????????????????????? ???? ??????? ??????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????? 7-8 ????? ????????????????????? ?????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????
• ???????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????? ????????????????????????????????????? ?????????????????? ?????????????????????????????????? ????????????????????????????? ???????????????????????????
• ??????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????????????

??????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????? ??????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????? ??????????? 6-8 ??????????????????? ???????????????????????? ???? ??????????????? ?????

?????????????????????????? ???????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

?????????????????????

?????????????????????: ????????????????????????????????????????

?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????? ??????????? ??????????????????????????????????????????????????????????? ?????????? ???????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????? - ????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????? ??????? "??????????????????" ?????????????????????????????

??????????????????????????????????????????????????????

?????????? "?????????" ????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????:

?????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????

???????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????? ??????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????????? “ ?????????????????????? ???????????????????????????

??????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????? ??? ??????????????????????? ? ????????????????????????? ?????????????????????? ?????????????????????????????????????

??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????:

?????????????????????? - ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

??????????????????????????? - ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

??????? ?????????????????????? ???? ??????? ????????????????????? ???????????????? ?????????????????? ??????????????????????????? ??????????????????????????????? 6 ??????? ???????????? ??????? "?????" ????????????????????????????????

???????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????? "???"

???????? ??????????????? : ??????????????

?????????????????

???????????????????????????????????????????: “??????????????????????????? ??????????? ???????????????????????? ???????????????????????????????” ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????:

????????????????????????????????? 6 ??. ??????????????????????????? 12 ???????????????? FPA ????????????????????????????????????????????????????????????

squats ??? lunges ???? barbell ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

???????????????????? kettlebells ????????????????????????????????????????

TRX ??????? ??????????????????????????????????????????????????????

??????? squats ??? bench press ?????????????????????????????????????? multi-rep ????????

Deadlift ??????? ????????????????????????????????????????????????????????????????

???????????????????????, ???????????????? ??? lunges

?????????????????????????????????? 2000 ???????????: “???????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????? ??????????????????????” ?????????????????? ... ??????????????????????? ??????? ???????????????????????????????????????????????? ????????????? "???????"

???????????????????????????????????????????????????????????????????????????:

????????: ?????? stepper ??? 10 ????????????????

?????????:

?????????????? 1:

????????????????????????????????????????????????? 3 ??? 20;

??????????????????, ???????????????, 3 ??? 20;

????????????????????????????????????????????????? Easy Curves 3 ??? 15 ???????????????

??????????????????????????????????????? (?????????????) 3 ??? 15 ??????????????????

????????????? ("??????") ????????????? ????????????????????? 4 ??? 30-90 ??????

?????????????? 2:

????????????????????????????????????????????????????????? 3 ??? 20;

???????????????????????????????????? 3 ??? 15;

??????????????????????????????????????????????????? 3 ??? 15;

?????? 4 ??????;

????????????????????????, superset ???????????????????, 12 reps, 3 ????;

??????????????????????????????????????? 1 ?????

??????????????????????????????????????????????????????????????? 4-5 ??????? ??????????????????????????????????????????????

????????: ?????????????????????????? - ?????????????????????????????? ???????????? 60% ??? MHR

???????????????????????????????????????????????????????

?????????????

????????????????????????????????? 10 ???????????????????? ??????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 10 ???????

??????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ? ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

????????????????????????????

??????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????? ?????????????????? ???????????????? 10 ???????????????????, ????????? 10 ???????????????????????, ???????????????????????? 10 ????? ????????????????????

?????????????????? ???????????? ?????????????????????????????????????????? ???????????? ?????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????

Elena Selivanova ???????????????

???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????? ????????????????????????????????????????????????: ????????? ???????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????? "???????????" ???? ? ???????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????

?????????????

??????????????????????

????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????:

• ??????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? "?????????????" ???????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????????????
• ?????????????????????? ???????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????
• ?????????????????????????????????????????????????????
• ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
• ????????????????????????????? ?????????????????????????????? ?????????????????????
• ???????????????????????????????????? 2 - 2.5 ?????????????

??????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????? ?????????????????? ?????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

??????? 6-8 ??????? ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????? 5-10 ????????????????????????????????????????????

??????????????????????????????????????????????????????????????

????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

"?????????"

???????????????????????????????????????????????????? Plank ????????????? 80% ?????????????????????? ??????????? 10 - 15 ?????? ?????????????????????

???????????????: ??????????????????????????????????????????????? 90 ????????????? ?????????????? ???????????????????????????? ???????? ??????????

"?????????????? Kegel"

????????????????????????????????????? ??????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? Kegel ?????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????

??????????????????: ??????????????????????????? ???????????????????????????? ????? 10-15 ????????????????? ??????????????????????????????? perineum ??????????? ?????????????? ?????????????????????????????????? ??????????????????? ?????????????????????????????????????????????????

"???"

??????????????????? ?????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????????? 15-20 ????? ???????????????????????????????????????????????????? ????????????? ???????????????????

???????????????????

???????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????????????: ??????????????????????? ???????????????????? ?????????????? ???????????????? 6-8 ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????? ?????????????????????????????? 3-4 ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????? "???????????????" ?????????????? 6 - 7 ?????

"???????"

???????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????? ??????????????????????????????? ???????????????????????????????

"???"

???????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????? ????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????????: ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????? 5-10 ?????

????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????? ? ??????????????????????? 90 ???? ?????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????

?????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????

??????????????????????????????????????????????????

?????????????????????: ??????????????????????????????????????????????????????????

???????? 9 ????? ???????????????????????????? ?????????????????????????????????????????? ???????????????? ??????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????

??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????? ?????????????????????? ????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????? ????????????????????????????????? ????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

??????????????

??????????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????????

?????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????? ?????????????? ????????????????????????????????????????????????????????

?????????????????????????????????????? (??????? ?????? ??????? ??????????? ???? ???) ?????????????????????????: ??????? 2 ????? - ???????????????????? ????????????????????????? ( ????????????????????????????????? ? ) - ?????????????? ??????????????????????????????????????????????????????

????????????????????????

???????????????? ? ????????????????????????????????????????? (?????????????????????????????????????) ??????????????????????????????????????????????????????

???????????????????????? 10 ?????? 1 ??????? - ????????????????????? ?????? ?????????????????????????? ?????????: ????????? ???????????????????????????????????????????????

????????????????????????????????????????????? ????????????? ??????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????

???????????????????????

????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????? ???????????????????????? ???????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????????????????????

????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????? ????????: ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????

?????????????????

???????????????????? ??????? ????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????? (??? ?????????? ??????? ???) ???????????????????????????????????????????

???????????? ????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????

?????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????? ????????????????????????????? ?????????????????? ???????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????? - ?????????????????, ???????????????, ????????????????????????????, ?????????????????????????????????????? ? ?????????????????????? ??????????????????????? ???????????????????????????????????????????????????

???????

????????????????????????????????????? ???????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????? ? ????????????????????????? ??????? - ?????????????????????????????????????? ??????? - ?????????????????????????

• ????????????????????;
• ????????????????????
• ????????????????????????
• ????????????????????

???????????? ? ???????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????????????

????

???????????????????????????????????????? 1-1.5 ????? (?????????) ????????????????? ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

• ??????? (????????????)

???????????????????????????????????????????????????? 2 ????? ???????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????????????????? ? ?????????????????????????????

• ????

???????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????? ????????????????????????????????

• ???????

??????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????? 4-5 ????????????????????????? ???????????????????????????? ????????????????????????????: ?????????????? ????????????????????????????????? ?????????????????????????????

?????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????????? 8-9 ????? ??????????????????????????????????????????????????????????????

• ??????

????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????? ? ???????????????????????????? ????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????

??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????????????????????

?????????????????????

???????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????? ???????????????????????????????????? ???????????????????????? ???????????? ???????????????????????????????????????????????????????? (????, ??????, ????)

??

???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????? ?????? ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????? ?????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????

????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????? ???????????????????? 4.5-5 ????? ???????????????????????????????????????????? 6-7 ???????????? ???????????? ?????????????????????????????????????????????????????

1. ??????? ??????. ?????????? (???????????) ?????????? ?????????????????? ??????????????????????????
2. ??????? ????????? ?????????????????????????????????? ????????????
3. ????????? - ??????? ???????? - ??????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????
4. ??????? ??????????????????????????? ??????????????????
5. ???????????????? ????????????????????????? ????????????????

???????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????

????

??????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????? ???????????????????????????? ?????????????????????

1. ????????. ????????????????????
2. ?????????? ????????????????????
3. ???????????????? ????????????????????
4. ??????? ??????????????????? ?????????? (???????????) ?????????? ????????????????????
5. ?????????????????????????????????????????????????

??????????????????????????????????????????? ????????????: ????????????? ? ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????

????

???????????????????? ??????? 3-4 ??????? ??????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????

1. ??????? ??????. ?????????????????????????????????? ????????. ????????????????????????????
2. ????????????????????
3. ??????????????????????????????????????????????
4. ????????????????????????

?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????? - ???????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????: ??????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????

???

?????????????????????????? ??????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????????

??????????????????????????????????????????????????

????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????

????????????????? ????????????????

???????????????????????????????????????????? ? ??????????????????????? ????????? ??????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????? ???????? ???????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????? ??????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

?????????????????????????????????????????????????? ????????????

??????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????? ???????????????????? ?????? ????? ????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????? ????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????? ????????????????????? ?? ?????????????????? ?????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????? ??????????????????????????????