Kvinnor b?rjar ta hand om det of?dda barnets h?lsa l?ngt f?re hans f?delse. Hon ?vervakar sin kost, unders?ks av specialister och undviker allvarliga fysiska anstr?ngningar. M?nga tror att all fysisk aktivitet ?r kontraindicerad f?r en gravid kvinna, f?rutom att g? i friska luften. Men under denna period kan och b?r du st?rka din kropp. Detta g?ller s?rskilt f?r s?dana specifika muskler i den kvinnliga kroppen som b?ckenbottenmusklerna, som kan tr?nas med Kegel-?vningar.

Vad ?r Kegel-?vningar

En upps?ttning ?vningar f?r gravida kvinnor (och inte bara), vars syfte ?r att st?rka musklerna i b?ckenet och perineum, utvecklades av obstetriker-gynekologen A. Kegel. Den ?r avsedd f?r kvinnor i alla ?ldrar.

F?rdelarna med att tr?na, inklusive f?r gravida kvinnor, har bevisats genom m?nga ?rs praktik.

Musklerna i b?ckenbotten och perineum ?r praktiskt taget inte involverade i vardagen, s?som benens muskler. ?nd? ?r de av stor betydelse f?r en kvinna, eftersom de under graviditeten b?r en stor belastning, och de ?r ocks? aktivt involverade i f?rlossningsprocessen.

F?rdelar f?r en gravid kvinna

?vningar har inte bara en gynnsam effekt p? en kvinnas allm?nna tillst?nd och hennes hum?r, utan ocks?:

• f?rbereda muskler f?r f?rlossning;
• minska risken f?r bristningar under f?rlossningen;
• hj?lpa till att minska sm?rta under graviditeten;
• hj?lpa till att normalisera urineringsprocessen;
• normalisera produktionen av k?nshormoner;
• bidra till snabbare muskel?terh?mtning efter f?rlossningen.

Till f?rm?n f?r denna upps?ttning ?vningar ?r ocks? det faktum att f?r dess genomf?rande:

• ingen speciell utrustning kr?vs;
• du beh?ver inte g? till gymmet.

Funktioner i genomf?randet av komplexet

Vi kan l?tt se och till och med k?nna musklerna i l?ret eller pressen. Men h?r ?r hur man best?mmer var musklerna i b?ckenet och perineum ?r bel?gna, som vi ska st?rka?

B?ckenbottenmusklerna str?cks ut som en h?ngmatta underifr?n b?ckenet

Det enklaste s?ttet att f?rst? vad dessa muskler ?r och var de finns ?r att f?rs?ka k?nna p? dem. Stick in fingret i slid?ppningen och f?rs?k h?lla det i denna position med dina muskler. I det h?r fallet ska musklerna i skinkorna, pressen eller innerl?ret inte anstr?nga sig.

Det finns ett annat s?tt att k?nna och k?nna arbetet med dessa muskler. N?r du kissar, f?rs?k att stoppa denna process.

Tekniken f?r att utf?ra Kegel-?vningar ?r enkel och tillg?nglig f?r varje kvinna.

Komplexets huvuduppgift ?r att ?terst?lla elasticitet och normal ton till b?ckenbottenmusklerna p? grund av olika (i tid och intensitet) sammandragningar av dessa muskler.

Viktigt: Tr?na inte med full bl?sa.

Nyckeln till framg?ng kommer att vara det regelbundna genomf?randet av denna gymnastik. Som med alla tr?ningspass ?r det viktigt att inte vara lat. B?r g?ras dagligen. Bli inte avskr?ckt om du till en b?rjan inte kan h?lla musklerna i sp?nning under den tid som kr?vs. Allt kommer med erfarenhet.

Det specifika med gymnastik under graviditetens olika trimester

Kegel-?vningar rekommenderas att utf?ras redan fr?n graviditetens f?rsta trimester. Vid denna tidpunkt ?r storleken p? magen obetydlig. En kvinna k?nner inte obehag n?r hon ligger p? rygg. D?rf?r kan du s?kert g?ra hela komplexet. B?rja med korta tr?ningspass p? n?gra minuter om dagen, ?ka gradvis deras varaktighet. N?r du beh?rskar den h?r tekniken blir det m?jligt att g?ra ?vningarna inte bara hemma utan ocks? p? n?gon annan plats, till exempel p? jobbet.

Viktigt: Innan du b?rjar tr?na, var noga med att r?dg?ra med din l?kare. En specialist kan f?rbjuda dig att utf?ra ?vningar om individuella kontraindikationer identifieras.

Under andra och tredje trimestern pressar den f?rstorade magen p? de inre organen. Detta tryck ?kar n?r kvinnan ?r i ryggl?ge. F?r att undvika negativa konsekvenser, utf?r alla ?vningar medan du sitter.

En upps?ttning ?vningar

1. H?ll

L?gg en liten kudde under huvudet. Placera f?tterna p? golvet, flytta dem l?tt mot skinkorna. Kn?na ska vara spridda is?r. Det ?r denna position som en kvinna tar i en obstetrisk stol under f?rlossningen.

Sp?nn musklerna i perineum och h?ll dem i detta tillst?nd i 10 sekunder. Slappna av, ge dina muskler den vila de beh?ver. G?r 10 repetitioner. Med varje efterf?ljande tr?ningspass, ?ka antalet repetitioner och ta upp dem till 30.

H?ll dina muskler sp?nda s? l?nge som m?jligt

2. Wave (med fitball)

?vningen ?r lite sv?rare ?n den f?reg?ende, men dess effektivitet ?r h?gre.

Startposition: liggande p? golvet, benen ska b?jas vid kn?na och l?ggas p? en soffa eller fitball. Sp?nn musklerna i perineum, sedan anus, slappna av en efter en i omv?nd ordning. Det visar sig en sorts "v?g". Denna ?vning g?rs i h?gt tempo. I b?rjan kan du h?lla dig till ett lugnt tempo och gradvis ?ka hastigheten. G?r 10-15 repetitioner.

?vningen "v?g" utf?rs i h?gt tempo

3. Hiss

Slidan ?r ett slags r?r. V?r uppgift ?r att f?rest?lla oss att en hiss r?r sig l?ngs detta r?r och stannar vid varje v?ning. Sp?nn musklerna i slidan fr?n botten och upp och vice versa. Till en b?rjan kan det vara ganska sv?rt, men med tiden kommer du att kunna utf?ra denna ?vning b?de i h?gt tempo och lugnande och m?tt. Antal repetitioner: b?rja med 10 repetitioner med sm? f?rdr?jningar p? golven. Antalet stopp (v?ningar) och f?rdr?jningstiden vid dem b?r ?kas.

Ta en bekv?m position och utf?r "lyft" -?vningen, anstr?ng musklerna i perineum fr?n botten och upp och vice versa

4. M?lvakt

Ta lotuspositionen. koppla av. Medan du h?ller andan, f?rs?k att trycka l?tt. Slappna av n?r du andas ut. Denna ?vning f?rbereder musklerna f?r f?rlossning.

Ta "lotus"-positionen och f?rs?k trycka medan du h?ller andan, slappna av n?r du andas ut

5. Stretch p? h?lsenan

St? upp och placera f?tterna axelbrett is?r med t?rna n?got is?r. H?ll ryggen rak, f?rs?k att sitta ner. F?tterna ska inte l?mna marken. Med en bra stretch b?r problem med denna ?vning inte uppst?. Om musklerna inte ?r tillr?ckligt elastiska kan det uppst? sm? sv?righeter, men med regelbunden tr?ning kommer f?rb?ttringarna inte att v?nta p? sig.

G? ner, f?rs?k att ta en position, som visas i figuren.

6. Shiva

Startposition: ligg p? rygg, placera f?tterna p? golvet, flytta dem n?got mot dig. H?nderna ligger l?ngs med kroppen. Lyft upp b?ckenet och h?ll. I denna position, sp?nn dina b?ckenbottenmuskler flera g?nger. Slappna av, s?nk ner b?ckenet till golvet. G?r 10 reps.

Se till att f?tterna inte lossnar fr?n marken och att ryggen f?rblir rak, som visas p? bilden.

7. Madonna

Sitt p? mattan, b?j benen under dig, s?nk rumpan p? h?larna. Dra handflatorna bak?t och luta dig mot golvet. H?j dina h?fter genom att sp?nna magmusklerna. Kl?m ihop musklerna i perineum i n?gra sekunder. ?terg? till startposition. G?r 15 reps.

Ta en sittande position, vila handflatorna mot golvet och lyft dina h?fter, sp?nn musklerna i magen och perineum

Med varje tr?ningspass b?r du ?ka antalet tillv?gag?ngss?tt.

Hur man g?r ?vningar hemma (video)

Videon nedan f?rklarar och demonstrerar tekniken f?r att utf?ra Kegel-?vningar.

Kontraindikationer

Du b?r sluta tr?na om:

• allvarlig toxicos;
• sjukdomar ?tf?ljda av febrila tillst?nd;
• gestose;
• hotet om missfall;
• uppkomsten av sm?rta under gymnastik;
• individuella kontraindikationer (diagnostiserats av en obstetriker).

En gravid kvinna b?r inte bara ta hand om barnets h?lsa utan ocks? om hennes v?lbefinnande. M?nga typer av fysisk aktivitet ?r kontraindicerade f?r blivande mammor, men Kegel-?vningar ing?r inte i denna lista. Dessutom kan de f?rb?ttra tillst?ndet avsev?rt b?de under graviditeten och efter f?rlossningen.

” №3/2008 04.08.12

Nu Kegel ?vningar ing?r i alla f?rberedelser inf?r f?rlossningen. N?r allt kommer omkring underl?ttar de elastiska musklerna i slidan inte bara f?delsen av ett barn, utan fungerar ocks? som ett f?rebyggande av gynekologiska sjukdomar och hemorrojder. Du kan tr?na intima muskler p? egen hand.

Muskler under graviditeten

Under graviditeten upplever kroppen en dubbel belastning. D?rf?r beh?ver musklerna din hj?lp.

Var inte lat att g?ra dagligen gymnastik f?r gravida kvinnor och g? p? promenader. ?ven n?r du g?r dina dagliga aktiviteter, ta s?dana st?llningar att musklerna som ?r involverade i f?rlossningen str?cks. Det ?r till exempel anv?ndbart att titta p? TV eller l?sa medan du sitter p? turkiska (med benen i kors framf?r dig) eller p? h?larna (kn?b?jda och smidigt - p? h?larna). S? fort du k?nner obehag, ?ndra kroppens position.

N?ring under graviditeten p?verkar ocks? v?vnadernas elasticitet. Efter den 7:e m?naden, f?rs?k att begr?nsa ditt saltintag. Det h?ller kvar v?tska och du beh?ver inte ett ?verskott av det nu. Tre veckor innan f?rlossningen, byt till en frukt- och gr?nsaksdiet. Livsmedel som inneh?ller protein och kalcium ?r fortfarande f?rbjudna. Men te fr?n hallonblad, ett avkok av linfr?n ?r utm?rkta hj?lpare under muskeltr?ning med Kegel-?vningar.

Massage under graviditeten

Du kan n?r som helst b?rja f?rbereda dina perineala muskler f?r f?rlossningen. Om magen fortfarande ?r liten r?cker det med en g?ng i veckan. ?ka gradvis frekvensen av dina tr?ningspass. Fr?n ungef?r den 38:e veckan ?r det l?mpligt att g?ra massage varje dag.

Det ?r b?ttre att utf?ra proceduren p? kv?llen, efter en dusch. Massera med tummen.

1. Tv?tta h?nderna och sm?rj in perinealomr?det gener?st med olja. Anv?nd oliv-, mandel-, vetegroddar- eller ringblommaolja. De absorberas snabbt och irriterar inte slemhinnan. Till en b?rjan kommer musklerna att vara lite sp?nda, men efter ett par pass kommer de att "l?ra sig" att slappna av.
2. Stick in fingret 2-3 cm i slidan och tryck l?tt med v?gliknande r?relser p? slidans bakv?gg (n?rmast tarmarna) tills du k?nner sp?nningar och stickningar. En kvinna upplever samma f?rnimmelser n?r barnets huvud passerar genom f?delsekanalen.
3. Tryck p? fingret i en minut - sl?pp. Upprepa efter n?gra sekunder. G?r 5-7 g?nger. Ta ocks? tid f?r ringmuskeln och vulvan.

Kegel ?vningar under graviditeten

• ?vning "M?lvakt". Med benen is?r, s?tt dig ner n?got, l?gg handflatorna p? kn?na. N?r du andas in, dra in nedre delen av buken och dra ?t Kegel-musklerna (vagina och anus), slappna av n?r du andas ut. Intimmuskler ?r reflexm?ssigt f?rbundna med underk?ken. Anstr?ng den inte under tr?ningen.
• ?vning "Snake". Ligg p? rygg, str?ck armarna l?ngs kroppen, b?j kn?na. Medan du andas in, lyft dina skinkor fr?n golvet, sp?nn dina Kegel-muskler, h?ll andan. N?r du andas ut, slappna av, ?terg? till startpositionen. ?vningen slappnar ocks? av ryggraden perfekt.
• ?vning "Bukdans". Utg?ngsposition: f?tterna axelbrett is?r, h?nderna i midjan, b?jda kn?n. G?r cirkul?ra r?relser med h?fterna, f?rst ?t ena h?llet, sedan ?t andra h?llet. Med kort tid kan du r?ra dig mer aktivt. Inkludera ?vningar f?r intima muskler i dina dagliga ?vningar. S? du ?r perfekt f?rberedd f?r den kommande f?rlossningen.
• ?vning "Butterfly". Sitt p? golvet, b?j p? kn?na. Koppla ihop f?tterna, dra dem till grenen. Lyft dina kn?n fr?n golvet, sv?ng dem upp och ner. K?nn str?ckningen i dina inre l?rmuskler. I utg?ngsl?get kan du bara sitta. Det st?r inte l?sning eller tv-tittande.
• Lyft?vning. Sitt p? en stol, slappna av, medan du andas in, dra in dina Kegel-muskler, som om lyftet hade b?rjat. F?rest?ll dig att han stannar vid varje v?ning och kl?mmer ihop dina muskler. P? utandningen - nedstigning. Denna ?vning kan g?ras n?r som helst, var som helst.

F?r att graviditeten ska forts?tta framg?ngsrikt och f?rlossningen ska vara enkel, b?r en upps?ttning speciella ?vningar utf?ras. I den h?r artikeln kommer vi att prata om funktionerna i ?vningarna och m?len f?r vissa komplex.

Gymnastik f?re f?rlossningen

Gymnastik f?re f?rlossningen kommer att p?skynda ?mnesoms?ttningen och ?ka blodcirkulationen, st?rka musklerna som kommer att vara involverade i f?rlossningen. Gymnastik i slutet av graviditeten kommer ocks? att f?rbereda den blivande mammans kropp f?r den kommande f?dseln, vilket underl?ttar dem s? mycket som m?jligt. Sm?rta kan minskas avsev?rt genom att utf?ra olika ?vningar f?r gravida kvinnor under tredje trimestern.

?vningar f?r enkel f?rlossning

Nu finns det m?nga fysiska ?vningar f?r enkel f?rlossning. Du b?r ocks? f?rst? vikten av f?rberedelser, att hj?lpa barnet och dig sj?lv, f?r f?r barnet ?r f?rlossningen inte mindre ett test ?n f?r hans mamma.

?ven om den blivande mamman inte har varit involverad i fysisk fostran tidigare, kan du plocka upp enkla l?mpliga gymnastik?vningar f?r gravida kvinnor som ger en l?tt f?rlossning.

Men innan en kvinna slutar vid n?gon specifik upps?ttning ?vningar f?r snabb leverans, b?r du f?rst r?dg?ra med din gynekolog. Det finns dock en viss upps?ttning traditionella ?vningar f?r sm?rtfri f?rlossning:

• S?tt dig l?ngsamt p? huk fr?n st?ende position. I det h?r fallet b?r f?tterna vara ordentligt planterade p? golvet. Dr?ja f?rst s? h?r i 15-20 sekunder. Med tiden m?ste du f?ra vistelsen i denna position till en minut. S?dan gymnastik f?r gravida kvinnor f?r enkel f?rlossning kommer att st?rka bukh?lan, buken och b?ckenomr?det.
• Sitta p? golvet. Ett ben ska str?ckas ut, det andra b?jt i kn?t. Ta en l?ng handduk. Luta kroppen fram?t, stanna 20 sekunder i denna position. R?ta upp dig, upprepa denna ?vning 5 g?nger.
• F? h?nderna bakom huvudet med en handduk. Armb?garna ska vara under axelh?jd. H?ll s? h?r i 30 sekunder. Upprepa denna ?vning flera g?nger.
• Det ?r n?dv?ndigt att ligga p? rygg med skinkorna mot v?ggen och kliva upp p? v?ggen med f?tterna. D? ska benen vara vida spridda is?r. Stanna i denna position i 30 sekunder.
• Ta djupa andetag in och ut n?r du sitter i en stol, kn?b?jer eller st?r. Djupt andetag in genom n?san, djupt andetag ut genom munnen. G?r 8-10 minuter.
• Ligg p? rygg. Slappna l?ngsamt av musklerna i denna ordning: l?r, ben, skinkor, mage. Andas lugnt och t?nk bara p? trevliga saker. Sl? p? avslappnande musik.

F?rlossningsintroduktions?vningar

M?nga gravida kvinnor tar till ?vningar som stimulerar f?rlossningen. Fysisk tr?ning g?r att ditt barn kan g? ner och f?rb?ttra sina framsteg. Det finns minst 5 f?rlossnings?vningar som varje blivande mamma skulle kunna g?ra. ?vningar f?r att ?ppna livmoderhalsen innan f?rlossningen kan p?skynda den naturliga processen.

1. Att g? ?r en av ?vningarna f?r att p?skynda f?rlossningen;
2. Att g? uppf?r trappan kommer ocks? att fungera som b?rjan f?r f?rlossningen;
3. Simning;
4. Hukande;
5. vicka.

Gymnastik med s?tespresentation

En upps?ttning ?vningar f?r att barnet ska rulla ?ver m?ste utf?ras fr?n den 32:a graviditetsveckan.

1. L?gg dig p? sidan d?r barnets huvud ?r f?rskjutet och l?gg dig i denna position i 3-10 minuter. Ligg p? andra sidan lika l?nge. Tr?ning b?r g?ras 2-3 g?nger om dagen. Det ?r ocks? b?ttre att sova p? sidan d?r barnets huvud ?r f?rskjutet.
2. F?r att fostret s? sm?ningom ska v?nda sig ?r det n?dv?ndigt att ligga p? rygg och l?gga n?got under nedre delen av ryggen, s? att b?ckenet ?r ca 20-30 cm ovanf?r huvudet. I denna position m?ste du ligga ner i 5-15 minuter. Tr?ning b?r utf?ras tv? g?nger om dagen.
3. Simmar i poolen. Mycket anv?ndbar i s?tet presentation kan simma i poolen.

Fitball ?vningar

Fitball f?r blivande mammor har inga kontraindikationer, och du kan arbeta med det i alla skeden av graviditeten.

Fitball?vningar f?re f?rlossningen uppfanns i Schweiz. Tack vare fitballen b?rjade m?nga kvinnor i f?rlossning under sin k?nsliga position, s?v?l som efter f?rlossningen, m? bra.

Den blivande mamman kan tr?na p? att ligga p? bollen, vilket kommer att st?rka hennes ryggmuskler och mage, sitta f?r att st?rka b?ckenet eller ligga p? fitball och st? p? alla fyra, vilket kommer att minska belastningen p? ryggraden och eliminera ryggsm?rtor.

?vningar:

• sitt p? bollen, luta dig mot den med h?nderna och h?ll balansen. Senare kan detta g?ras utan h?nder. B?rja rotera och gunga fram och tillbaka med b?ckenet;
• sitt p? golvet, sprid benen bredare och ta tag i bollen och b?rja sedan kl?mma den s? h?rt som m?jligt. Utf?r tills du k?nner dig tr?tt;
• sitt p? en fitball, sprid ut dina kn?n och str?ck armarna till varje fot i tur och ordning;
• ?ven i sittande l?ge, vrid kroppen ?t v?nster och sedan ?t h?ger.

Kegel ?vningar

Kegel?vningar f?re f?rlossningen ?r ett annat s?tt att uppr?tth?lla din kvinnors h?lsa, n?mligen att f? b?ckenbottenmusklerna i gott skick, som ?r under enorma p?frestningar under bebisens b?rande.

1. Slappna av och sp?nn dina perineala muskler i 10 sekunder. Ta sedan en paus p? 15-20 sekunder och upprepa tillv?gag?ngss?ttet igen. Det ?r n?dv?ndigt att g?ra 4 tillv?gag?ngss?tt.
2. Kl?m och slappna av i 5 sekunder, ta en paus i 5 sekunder och upprepa. Det ?r n?dv?ndigt att utf?ra 8-10 tillv?gag?ngss?tt.
3. Pressa musklerna i 20 sekunder, slappna sedan av och upprepa igen efter 20-30 sekunder.

Det ?r n?dv?ndigt att ?gna stor uppm?rksamhet ?t Kegel-gymnastik som f?rberedelse f?r f?rlossningen och utf?ra det hela tiden.

Den amerikanske f?rlossningsl?karen-gynekologen Arnold Kegel blev k?nd f?r att ha utvecklat flera upps?ttningar ?vningar f?r att st?rka musklerna i b?ckenbotten. En g?ng gjorde han mycket f?r att popularisera denna teknik.

Kegel?vningar kan anv?ndas av b?de kvinnor och m?n, men dessa ?vningar ?r s?rskilt relevanta f?r gravida kvinnor. Populariteten f?r Kegel-?vningar ?r stor, eftersom de ?r mycket effektiva och har praktiskt taget inga kontraindikationer.

Varf?r gravida kvinnor g?r dessa ?vningar

F?rlossning ?r h?rt fysiskt arbete. Det involverar dock de muskelgrupper som i det vanliga livet som regel inte anv?nds aktivt. Men trots allt, inf?r n?gon t?vling, tr?nar idrottare f?r att vara i form. P? samma s?tt kr?ver f?rlossningen prelimin?r f?rberedelse och tr?ning av relevanta muskler.

Att utf?ra Kegel-?vningar under graviditeten hj?lper en kvinna att aktivera sina muskler under f?rlossningen, vilket g?r det l?ttare f?r barnet att r?ra sig genom f?delsekanalen. Under graviditeten slappnar b?ckenbottenmusklerna av, vilket m?rkbart ?terspeglas under f?rlossningen och efter dem. Och om de inte skilde sig i ton redan f?re graviditeten, kan konsekvenserna vara ganska allvarliga.

Det ?r ocks? s?rskilt v?rt att uppm?rksamma dessa ?vningar f?r gravida kvinnor efter 30, s?v?l som fler?riga kvinnor, de som har genomg?tt en episiotomi eller bristningar. Alla dessa faktorer p?verkar tillst?ndet f?r intima muskler negativt och kan komplicera den kommande f?rlossningen.

K?rnan i Kegel-?vningar under graviditeten

Huvudid?n ?r b?ckenmusklernas arbete. Komplexet best?r av ett antal ?vningar. Till en b?rjan ?r det l?mpligt att utf?ra dem liggande p? rygg eller p? sidan, och sedan flytta till en sittande eller st?ende position.

Du kan b?rja med att f?rs?ka dra ihop och slappna av de intima musklerna flera g?nger i rad. Det ?r viktigt att endast de inre musklerna som finns i perineum, det vill s?ga mellan ing?ngen till slidan och anus, fungerar. Musklerna i rumpan, magen och l?ren ?r inte involverade i tr?ningsprocessen.

Eftersom musklerna i b?ckenbotten snabbt blir tr?tta ?verf?rs belastningen automatiskt till musklerna i rumpa, l?r och mage. H?ll koll p? detta och kontrollera antalet inflygningar.

F?r att kontrollera muskeltonus kan du f?rs?ka stoppa str?len under urinering. Om det inte kommer ut ?nnu m?ste du forts?tta arbeta.

Bibeh?llande

Ta den position som oftast anv?nds under f?rlossningen: ligg p? rygg, sprid is?r benen och b?j i kn?na, armarna l?ngs med kroppen. Huvudet och ryggen kan h?jas n?got med en tunn kudde. koppla av.

Dra sedan ?t musklerna i perineum, som om du vill stoppa urinering. Stanna i detta tillst?nd i 10 sekunder. Slappna sedan av och vila. Upprepa ?vningen. F?r nyb?rjare r?cker det med 8 set, ?ka sedan gradvis antalet repetitioner till 30.

Hiss

Den kvinnliga slidan kan ses som en hiss. I sj?lva verket ser det ut som en tunnel, som best?r av ringar i slidr?ret. L?t oss f?rs?ka lyfta denna "ovanliga" hiss. Varje ring ?r ett "golv" d?r du beh?ver dr?ja ett par sekunder.

Dra ?t den f?rsta ringen, h?ll i 2 sekunder. ?ka sedan trycket utan att sl?ppa och dra ?t f?ljande ringar en efter en, varje g?ng dr?ja ett par sekunder tills du n?r den sista. Stanna h?r l?ngre.

Att "g? ner", det vill s?ga att slappna av i musklerna, ?r ocks? n?dv?ndigt "v?ning f?r v?ning", med f?rseningar p? varje ring tills fullst?ndig avslappning.

V?gor

N?r du utf?r denna ?vning m?ste de intima musklerna snabbt sp?nnas och slappna av i en viss ordning: f?rst vaginal och sedan anus. Koppla av dem i omv?nd ordning.

B?ckenbottens utspr?ng

Inta en sittande f?rlossningsst?llning och slappna av dina b?ckenmuskler. D? m?ste du h?lla andan och trycka mycket f?rsiktigt, som under en avf?ring. F?rs?k samtidigt sticka ut slidmusklerna. F?r att b?ttre k?nna effektiviteten kan du l?gga handen p? perineum. Dra ihop dina muskler n?r du andas in. Upprepa ?vningen flera g?nger.

Den h?r ?vningen visar hur man korrekt pressar i f?rlossningen.
Alla tr?ningspass m?ste utf?ras med tom urinbl?sa och tarmar.

Formel f?r framg?ng

Kegel-?vningarna under graviditeten som beskrivs ovan kan verka f?r enkla, men de ?r inte alls. Deras genomf?rande kr?ver mycket anstr?ngning.

Huvudvillkoret f?r framg?ngsrik tr?ning ?r deras regelbundenhet. N?r det g?ller dagliga lektioner kommer du att k?nna resultatet om en m?nad. Dina muskler kommer reflexm?ssigt att utf?ra dessa ?vningar p? egen hand.

F?r att uppn? bra resultat ?r det n?dv?ndigt att utf?ra alla de beskrivna ?vningarna i en m?ngd olika allm?nna positioner: liggande p? rygg, sittande p? kort och st? p? alla fyra.

N?r ska man b?rja

Kegel?vningar kan och b?r utf?ras fr?n tidig graviditet, och ?nnu b?ttre, innan det intr?ffar. F?r tillr?cklig effektivitet m?ste du g?ra 25 ?vningar dagligen.

Fr?n 16-18 veckor rekommenderas Kegel-?vningar under graviditeten att utf?ras i sittande eller st?ende l?ge, eftersom l?ng liggande p? ryggen kan leda till kompression av den nedre h?lvenen av den f?rstorade livmodern.

Kontraindikationer

F?r vissa villkor:

• hotet om missfall under graviditeten;
• uttalade hemorrojder.

Viss korrigering av ?vningar eller fullst?ndig avbokning ?r n?dv?ndig. I vilket fall som helst b?r denna fr?ga diskuteras med din l?kare.

Kegel?vningar f?r att tr?na h?ftmusklerna har upprepade g?nger bevisat sin effektivitet. Det ?r d?rf?r de har f?tt s? stor popularitet i alla l?nder i v?rlden.

Arnold Kegel, en amerikansk obstetriker-gynekolog, utvecklade flera upps?ttningar ?vningar utformade f?r m?n och kvinnor, som senare b?rjade anv?ndas f?r att f?rb?ttra barn. Men idag kommer vi att prata specifikt om de som syftar till att f?rbereda sig f?r f?rlossningen. Tr?ning hj?lper dig under f?rlossningen att aktivera musklerna som underl?ttar och fr?mjar barnets utveckling genom f?rlossningskanalen, och slappna av och "blockera" de som hindrar denna process.

Dessa ?vningar ?r helt enkelt n?dv?ndiga f?r varje gravid kvinna. Faktum ?r att under denna period f?rsvagas b?ckenbottens muskler naturligt (vilket beror p? de f?r?ndringar som sker inuti dig: den v?xande livmodern str?cker ut muskelv?vnaden, deras elasticitet minskar och s? vidare), och detta visas mycket m?rkbart under f?rlossningen och efter f?rlossningen. Om dessa muskler dessutom inte var s? starka redan f?re graviditeten, s? blir situationen ?nnu mer negativ.

Men misstr?sta inte. Regelbunden tr?ning hj?lper dig att f? allt r?tt och inte bara f?da l?tt, utan ocks? f?rb?ttra ditt intima liv och h?lsa.

• f?r effektiv f?rberedelse f?r den kommande graviditeten och framg?ngsrik sm?rtfri f?rlossning;
• gravida kvinnor att l?ra sig fullst?ndig avslappning av dessa muskler.

Kegel-?vningar, ?ven kallade b?ckenbotten?vningar, hj?lper till att st?rka musklerna som st?djer livmodern, urinbl?san och slidan. Att tr?na dessa muskler ?r viktigt, eftersom de kommer att h?lla barnets huvud och alla organ i det lilla b?ckenet.

Kegel?vningar f?r gravida kvinnor: l?tt f?rlossning

Inneb?rden av Kegel-terapi ?r skandal?st enkel. Effekten bygger p? omv?xlande sp?nning och avslappning av b?ckenmusklerna, p? grund av vilken deras "pumpning" uppst?r. B?rja bara med att dra ihop dina intima muskler fram och tillbaka flera g?nger i rad. L?t oss omedelbart uppm?rksamma det faktum att endast de inre musklerna i perinealomr?det - mellan slidan och anus ska fungera. Musklerna i l?ren, magen och skinkorna ?r inte involverade i tr?ningsprocessen!

Du kan kontrollera hur avslappnade dina muskler ?r (och kanske vice versa). Stoppa urinstr?mmen n?r du kissar. Om inte, finns det arbete att g?ra. Samma ?vning kan g?ras i kombination med andra - beskrivs nedan.

S? du m?ste l?ra dig att anstr?nga och slappna av b?ckenmusklerna ordentligt. Hela Kegel-komplexet ?r byggt p? en variant av denna ?vning. F?rst ?r det l?mpligt att utf?ra det liggande och senare byta till st?ende eller sittande l?ge.

Kegel ?vningar under graviditeten: instruktioner, steg f?r steg

Hur hittar man r?tt muskler? Om du placerar fingret i slidan ska de h?gra musklerna dra ihop sig runt fingret, utan att mag-, rumpa- eller ryggmusklerna ?r inblandade. Det vill s?ga om du k?nner att musklerna runt fingret trycks ihop s? tr?nar du det du beh?ver. Alla andra muskler i detta ?gonblick ska vara avslappnade, andningen ska f?rbli djup och j?mn.

Bibeh?llande. Ligg p? rygg och inta f?rlossningen: s?nk armarna l?ngs kroppen, b?j kn?na och sprid is?r dem. L?gg en platt, tunn kudde under huvudet och ryggen, slappna av. Sp?nn nu musklerna i perineum, som om du f?rs?ker stoppa urinering, och h?ll dem i detta tillst?nd i 5-10 sekunder. Slappna sedan av, vila lite och upprepa igen. B?rja med ?tta tillv?gag?ngss?tt, gradvis bringa antalet ?vningar som utf?rs ?t g?ngen till 20-30.

Hiss. F?rst m?ste du pressa de intima musklerna l?tt och h?lla dem i denna position i 5 sekunder. Sedan pressar vi dem lite h?rdare och h?ller, sedan ?nnu h?rdare och gradvis f?r dem till maximal kompression. Vi upprepar ?vningarna i omv?nd ordning. (F?rest?ll dig att du ?ker i en hiss. Sp?nn b?ckenbottenmusklerna lite mer n?r hissen stiger till varje ny v?ning tills du n?r toppen. Slapp sedan l?ngsamt av i musklerna och f?rest?ll dig att hissen g?r tillbaka till f?rsta v?ningen) F?rdelarna och effektiviteten med denna ?vning kan inte beskrivas med ord!

V?gor. Po?ngen ?r att anstr?nga och slappna av de intima musklerna i en ganska snabb takt, men i en strikt angiven ordning: f?rst vaginal och sedan anus, det vill s?ga producera en slags "v?g". Och du m?ste koppla av i motsatt riktning: bakifr?n och fram.

Utskjutande b?ckenbotten. Ta n?gon av de sittande f?rlossningsst?llningarna och slappna av b?ckenmusklerna s? mycket som m?jligt. H?ll nu andan och tryck f?rsiktigt, f?rsiktigt, f?rsiktigt, som om avf?ring, samtidigt som du f?rs?ker sticka ut slidmusklerna ut?t. L?gg handen p? perineum s? att du kan k?nna effekten av dina anstr?ngningar genom ber?ring. Andas sedan in, dra ihop musklerna och upprepa en g?ng till efter en paus.

Denna ?vning ?r extremt viktig under utvisningsperioden av fostret, det vill s?ga den l?r dig hur du trycker p? r?tt s?tt och hj?lper barnet att g? fram?t. Bara du beh?ver tr?na med tom urinbl?sa och tarmar.

Akillessentr?ning. St? uppr?tt med benen n?got is?r f?r komfort. Ungef?r mellan benen b?r vara ett avst?nd p? tv? fot. Nu m?ste du sitta p? huk och observera vissa villkor: du kan inte ta h?larna fr?n golvet, ryggen ska vara j?mn, vi ?verf?r all vikt p? h?larna n?r du landar. Det ?r bra om din man f?rs?krar dig. En bekv?m st?llning ?r till exempel n?r han sitter p? en stol, och du v?nder ryggen mot honom och st?r mellan hans ben, h?ller i din mans b?jda kn?n, som en ledst?ng, och samtidigt lutar dig med ryggen mot honom f?r att inte b?ja sig. Men du kan ocks? st? mot v?ggen, glida rakt ner f?r den, samtidigt som du ger dig sj?lv n?got slags handtag p? b?da sidor.

L?t oss sitta ner. Om dina f?tter v?nder sig in?t, eller om du inte kan sitta ner alls f?r att h?lla h?larna fr?n golvet, ?r dina akillessenor f?r korta eller d?ligt str?ckta. Beh?ver tr?na. Till en b?rjan kan du sprida benen bredare i utg?ngsl?get eller ta p? dig l?gklackade skor innan tr?ningen tills ett s?dant behov f?rsvinner.

Den h?r ?vningen ?r utformad f?r att platta till f?delsekanalen och tr?na lederna samtidigt som du anv?nder f?delsepositionen i kn?b?j.

F?r att uppn? maximal effekt och den mest m?ngsidiga f?rberedelsen f?r f?rlossningen, g?r de beskrivna ?vningarna i olika generiska positioner: sittande, p? alla fyra, huk, liggande (om m?jligt).

Hur man drar nytta av Kegel-?vningar

Huvudf?ruts?ttningen f?r framg?ng med p?g?ende tr?ning ?r deras regelbundenhet. I det h?r fallet kommer du garanterat att k?nna resultatet efter n?gra veckors daglig tr?ning. Du kommer att se att om detta villkor ?r uppfyllt kommer dina muskler snart reflexm?ssigt, utan din medvetna kontroll, g?ra dessa ?vningar p? egen hand.

Du b?r b?rja tr?na fr?n de tidigaste stadierna av graviditeten, g?ra 20-30 ?vningar dagligen.

Det ?r okej om du inte g?r det bra i b?rjan och k?nner att du inte kan sp?nna dina muskler tillr?ckligt h?rt eller tillr?ckligt l?nge. T?lamod och lite anstr?ngning! Men experter rekommenderar inte nitisk. Om du b?rjade med tillr?ckligt f?rsvagade b?ckenmuskler b?r tr?ningens belastning, anstr?ngning och intensitet ?kas gradvis.

Kom ih?g att ditt m?l ?r att l?ra dig k?nna musklerna i b?ckenet och kontrollera deras arbete, och inte att skapa maximal kraftsp?nning.

F?rdelarna med Kegel tr?ningssystem under graviditeten:

• St?rker musklerna.
• Till?ter den mest effektiva anv?ndningen av sina resurser under f?rlossningen.
• L?r dig hur du hanterar dem p? r?tt s?tt.
• F?rhindrar uppkomsten av sv?r sm?rta.
• Hj?lper till att undvika v?vnadsbrott.
• Generellt bidrar det till en enklare och snabbare leverans.
• L?ter dig undvika m?nga obekv?ma och sm?rtsamma f?rnimmelser i processen att f?da ett barn.
• Hj?lper till att ?terh?mta sig snabbare efter f?rlossningen.
• F?rb?ttrar fysisk h?lsa och kondition.
• Uppr?ttar kontroll ?ver urinering.
• Avsev?rt f?rb?ttrar kvaliteten p? sexlivet.
• F?rb?ttrar kvinnors sexuella h?lsa.
• F?rl?nger perioden f?r en kvinnas sexuella aktivitet.
• Aktiverar produktionen av kvinnliga k?nshormoner.
• F?rb?ttrar hum?r, utseende, v?lbefinnande.

Kort sagt, Kegel-?vningar under graviditeten g?r att du kan f?da snabbt, enkelt och s? s?kert som m?jligt f?r b?de dig och den nyf?dda. Dessutom kommer de att vara anv?ndbara f?r varje kvinna som har f?tt barn och inte har f?tt barn. Men de rekommenderas s?rskilt f?r att f?rbereda sig f?r graviditet och f?rlossning, ?terh?mtning efter dem, f?r att f?rebygga urininkontinens, hemorrojder och andra ?kommor, inklusive inflammation i underlivet, f?r att f?rl?nga ungdomen.

Kontraindikationer f?r Kegel-?vningar

Den st?rsta f?rdelen med Kegel-?vningar, f?rutom deras obeskrivliga f?rdelar och verkliga effektivitet, ?r att denna metod ?r helt gratis och tillg?nglig f?r varje kvinna n?r som helst och p? n?stan vilken bekv?m plats som helst: m?nga av ?vningarna kan utf?ras n?r du k?r hem. eller v?ntar p? hennes kassak?.

Men tyv?rr visas inte alla gravida kvinnor s?dan tr?ning. Dessutom kan de utg?ra ett verkligt hot. R?dg?r d?rf?r med din gynekolog om denna m?jlighet innan du p?b?rjar en praktik. I vissa fall (till exempel med ett befintligt hot om missfall eller andra kr?nkningar), tyv?rr m?ste du skjuta upp klasserna redan f?r postpartumperioden. Eller kanske bara n?gra av dem kommer att vara kontraindicerade f?r dig.

Om det inte finns n?gra kontraindikationer mot tr?ning ?r du v?lkommen. Men fr?n 16-18 veckor, ge upp den liggande positionen: g?r Kegel-?vningar f?r gravida kvinnor bara n?r du sitter, och ?nnu b?ttre - st?ende, f?r att inte kl?mma den nedre h?lvenen.

Och om du under tr?ningen k?nner misst?nkt sm?rta eller obehag, ?r det b?ttre att avbryta tr?ningen och konsultera en l?kare.