Hur bygger man upp sin n?ring ordentligt f?re, under och efter ett tr?ningspass f?r att f? ut det mesta av det och ?nskat resultat?

S? innan du spelar sport i kosten beh?ver du:

1. Aktivera:

Proteiner;

Kolhydrater.

2. Uteslut:

Fetter (eller h?gst 3 g).

KOLHYDRATER f?re tr?ning ?r avg?rande f?r att ge musklerna och hj?rnan energi. Under tr?ning f?rbr?nns "br?nslet" mycket snabbt, och det ?r n?dv?ndigt att det ?r glykogen, eftersom kroppen inte kan leverera de n?dv?ndiga m?ngderna energi fr?n fett (p? grund av syrebrist).

Proteiner f?re tr?ning kommer inte att vara en energik?lla, de ?r en k?lla till aminosyror f?r arbetande muskler. Som ett resultat, direkt efter tr?ning, ?kar proteinsyntesen i musklerna dramatiskt.

FETT i dieten f?re tr?ningen b?r vara fr?nvarande eftersom det bromsar magens arbete och matsm?ltningshastigheten. Fet mat stannar i magen l?ngre och kan orsaka kolik, illam?ende och rapningar under tr?ning.

De b?sta m?ltiderna f?re tr?ning:

F?gelk?tt (kalkon, kycklingbr?st) med grovt br?d eller ris;

L?gfettsbiff med potatis;

?ggvitomelett med havregryn.

Kaloriinneh?llet i mat innan tr?ning ska vara normalt, liksom vid andra tillf?llen. Bulkmat (en stor portion sallad eller en sk?l med soppa) ?ts b?st en timme eller tv? innan tr?ning s? att den hinner sm?lta och magen ?r tom. Mer t?t mat (en halv tallrik gr?t eller keso) kan ?tas 30 minuter till en timme innan tr?ningsstart.

Om du tr?nar f?r att bygga muskelmassa, ?t sedan 30 minuter innan tr?ning en stor frukt med l?gt glykemiskt index (?pple, p?ron, jordgubbar eller andra b?r) och sk?lj ner den med en proteindryck (helst vassleprotein).

Under tr?ning kommer du allts? att br?nna mer fett och mindre glukos, glykogen och aminosyror. Tr?tthet under tr?ningsprocessen kommer mycket senare. Huvudet kommer att t?nka b?ttre, och du kommer att kunna tr?na mer intensivt. Omedelbart f?re tr?ning ?r det b?ttre att inte ?ta n?gonting, eftersom fysisk aktivitet distraherar fr?n matsm?ltningsprocessen (rytmiska sammandragningar av magen f?r att sm?lta mat). Som en sista utv?g, om du ?r v?ldigt hungrig, kan du dricka ett glas mj?lk.

Drickregim under tr?ning

Det viktigaste under tr?ningen ?r att inte gl?mma att dricka! Redan med 2% uttorkning blir tr?ningen tr?g och ineffektiv. Fokusera inte p? k?nslan av t?rst. Intensiv tr?ning trycker ner t?rstreceptorerna i halsen och mag-tarmkanalen, s? att n?r du k?nner dig t?rstig kommer din kropp redan att vara uttorkad. Dessutom, med ?ldern, f?rlorar t?rstsensorerna i kroppen sin k?nslighet. Vuxna beh?ver dricka vatten f?r att de beh?ver, inte f?r att de vill.

Om du m?rker symtom p? uttorkning (tv? eller fler samtidigt):

K?nner mig t?rstig
- torr mun,
- torra eller till och med spruckna l?ppar,
- yrsel,
- Tr?tthet,
- huvudv?rk,
- irritabilitet
- ingen aptit,

B?rja genast dricka vatten och sluta tr?na i n?gra minuter tills symtomen avtar.

DRYCKREGLERINGEN ?r som f?ljer: strax innan tr?ningsstart, drick ett glas vatten och drick lite var 15-20:e minut under tr?ningen. M?ngden som dricks beror p? m?ngden svett. Du m?ste h?lla din kropp ?terfuktad och till och med superhydratiserad under dina tr?ningspass.

Under tr?ningen kan du ?ven dricka fruktjuicer, g?rna f?rskpressade och ej i butik. Man kan s?kert s?ga att alla k?pta juicer, ?ven de som s?ljs med m?rket "100% juice utan tillsatt socker", ?r utsp?dda med vatten och inneh?ller blandade sockerarter. Apelsinjuice inneh?ller oftast betsocker, ?ppeljuice inneh?ller majssirap och inulin. Den b?sta juicen ?r f?rskpressad apelsin, utsp?dd med vatten i f?rh?llandet 1:1.

N?ring efter tr?ning

Du beh?ver ?ta direkt efter tr?ning, helst under de f?rsta 20 minuterna. Om du avst?r fr?n mat i 2 timmar efter avslutat tr?ningspass, f?rlorar tr?ning all mening - som ett resultat, TR?NING INGENTING, fett kommer att br?nnas lite, och det ?r det, men det kommer inte att bli n?gon ?kning av styrka, muskler densitet, harmoni och ?mnesoms?ttning. Under de f?rsta 20 minuterna efter ett tr?ningspass ?ppnas det s? kallade post-workout (anabola) f?nstret i kroppen f?r konsumtion av proteiner och kolhydrater (men inte fett). Allt som kommer att ?tas under denna period kommer att g? till muskel?terst?llning och muskeltillv?xt, inte en enda kalori fr?n mat kommer att g? till fett. Det ?r v?ldigt viktigt.

Kolhydrater efter tr?ning konsumeras b?st i flytande form fr?n enkla, h?gglykemiska k?llor. Du m?ste f? en topp i insulinniv?erna, med dess anabola och antikataboliska (hj?lper till att bygga mager muskelv?vnad) egenskaper. Tranb?rs- och druvjuice anses vara de b?sta eftersom de har ett h?gt f?rh?llande mellan glukos och fruktos. Konsumera cirka 1 g kolhydrater fr?n juice f?r varje kilo IDEAL vikt. Ett glas druvjuice inneh?ller 38 g kolhydrater (155 kcal), medan ett glas tranb?rsjuice inneh?ller 31 g kolhydrater (115 kcal). Du kan ocks? ?ta vilken kolhydratmat som helst som inte inneh?ller fett (br?d, sylt, socker, potatis, ris, pasta, frukt, gr?nsaker etc.).

Om det ?r m?jligt att ?ta inom en timme efter ett tr?ningspass, v?lj d? valfri proteinmat, r?kna bara ut r?tt m?ngd protein. Din dos av proteinmat kan best?mmas mycket enkelt: den ska passa i din handflata. Eftersom n?ring efter tr?ning bara har ett viktigt m?l - att fr?mja muskeltillv?xt s? snabbt och effektivt som m?jligt - b?r denna m?ltid inte inneh?lla fett alls. Fett kommer att bromsa fl?det av kolhydrater och proteiner fr?n magen till blodet.

Proteinmat ska vara magert, det vill s?ga om kycklingen ?r br?st, inte ben. Om ?gg, d? bara proteiner. N?t- och fl?sk b?r undvikas d? de alltid ?r v?ldigt feta, f?redrar kalvk?tt. Du m?ste ocks? vara f?rsiktig med ost, mj?lk, yoghurt och keso - som regel inneh?ller de minst 5% fett. Det enda undantaget ?r fet fisk (ej friterad!). Den kan och b?r ?tas s? ofta som m?jligt.

Efter tr?ning, inom tv? timmar, ?r det ?nskv?rt att utesluta allt som inneh?ller koffein: kaffe, te, kakao och allt choklad. Po?ngen ?r att koffein st?r insulinet och p? s? s?tt hindrar din kropp fr?n att ladda om glykogen i musklerna och levern och anv?nda protein f?r muskelreparation. S? om du tr?nar p? morgonen, uth?rda 2 timmar, och f?rst d?refter dricka riktigt starkt kaffe.

Jag m?ste s?ga att r?tt kost under tr?ning ?r 70% av framg?ngen i bodybuilding. Du arbetar h?rt, f?rs?ker bygga muskler eller tappa fett, men om du inte f?r i dig r?tt n?rings?mnen ?r alla dina anstr?ngningar f?rg?ves. D?rf?r r?der jag dig att studera den h?r artikeln flera g?nger, l?gga allt p? hyllorna och f?rst? sj?lv att om du f?rs?kte h?rt p? gymmet, s? kommer de anstr?ngda musklerna naturligtvis att b?rja f?r?ndras. Fr?gan ?r att om man har gett dem mat utifr?n och vad de beh?ver s? ?r allt bra. Och om de inte gav n?ring, kommer de att ta det fr?n de inre organen eller fr?n de muskler som inte fungerade under det h?r tr?ningspasset. H?r ?r lite enkel aritmetik. N?ring innan tr?ning b?r inneh?lla kolhydrater, proteiner, samtidigt som du beh?ver begr?nsa fetthalten (helst h?gst 3-5 gram).
?ta innan tr?ningsprocessen b?rjar senast 2 timmar innan den b?rjar. Fysisk aktivitet ?r k?nt f?r att sakta ner och till och med stoppa matsm?ltningen, s? g? p? fastande mage. Dessutom kommer en full mage att st?ra full tr?ning, och problem som sura uppst?tningar, illam?ende och minskad uth?llighet kan uppst?.
Kolhydrater innan tr?ning ger dig energi. De intagna proteinerna kommer att anv?ndas av kroppen som k?llor till aminosyror f?r arbetande muskler, vilket skapar den s? kallade anabola "premissen". Fett b?r undvikas i m?ltider f?re tr?ning eftersom fett i maten bromsar upptaget av andra n?rings?mnen. Fet mat stannar l?ngre i magen och kan av denna anledning orsaka obehag, sl?het, kolik, illam?ende och rapningar.

Mat f?re tr?ning
Nedan finns exempel som kombinerar protein- och kolhydratmat, du kan v?xla mellan dessa alternativ beroende p? dina smakpreferenser:

• F?gelk?tt (kalkon, kycklingbr?st) med grovt br?d eller ris eller pasta
• Mager fisk med potatis
• Magert k?tt med potatis eller pasta
• ?gg med gr?t
• Keso med br?d

M?ngden mat som ?ts b?r vara liten, som en genomsnittlig frukost. Om du inte k?nner en k?nsla av tyngd och fyllning i magen i b?rjan av tr?ningspasset, d? var m?ngden mat normal. M?ltider f?re tr?ning b?r inneh?lla cirka 20 g protein och 40-60 g komplexa kolhydrater.

Protein f?re tr?ning
En proteinshake sm?lts mycket snabbare ?n vanlig mat. D?rf?r blir en portion vassleprotein en timme innan ett tr?ningspass helt r?tt. I b?rjan av tr?ningen b?rjar aminosyrorna som musklerna kr?ver att aktivt komma in i blodomloppet.

N?ring f?re tr?ning f?r viktminskning.

T s?v?l som n?r du ska ?ka i muskelmassa m?ste du ?ta mat innan tr?ningen senast 2 timmar innan den b?rjar, medan m?ngden kolhydrater minskas till 15-20 g, och m?ngden protein till 10-15 g. Ta endast komplexa kolhydrater (gr?nsaker, spannm?l, fullkornsbr?d, fullkornspasta, etc.). Om du inte ?ter innan du b?rjar tr?na kommer du inte att kunna uppn? h?ga niv?er av intensitet eftersom din kropp inte kommer att kunna producera r?tt m?ngd energi.
Om du ?ter en stor m?ngd mat eller ?ter omedelbart f?re tr?ning, kommer du under den att anv?nda huvudsakligen matens energi och inte fettreserver.

N?ring efter tr?ning

Ungef?r en timme efter ett tr?ningspass beh?ver du ?ta mat rik p? protein och kolhydrater. Det ?r den enda g?ngen d? kolhydrater med ett relativt h?gt glykemiskt index, det vill s?ga snabba kolhydrater, f?r ing? i kosten.
Under denna tidsperiod ?r det s? kallade post-workout, anabola eller protein-kolhydratf?nstret ?ppet i kroppen. Av denna anledning beh?vs n?ring efter tr?ning fr?mst f?r muskel?terh?mtning och energip?fyllning.
Kolhydrater efter ett tr?ningspass
Kolhydrater efter tr?ning konsumeras b?st i en l?ttillg?nglig form fr?n enkla, h?gglykemiska k?llor. Du m?ste uppn? en ?kning av insulinniv?erna - detta hormon har anti-kataboliska egenskaper. Kolhydrater beh?vs f?r att fylla p? den f?rbrukade energin, och om kroppen inte f?r tillr?ckligt med dem, b?rjar f?rst?relsen av muskelv?vnad under p?verkan av kataboliska processer.
Den n?dv?ndiga m?ngden kolhydrater ?r cirka 60-100 g.
kolhydratprodukter

• Bovete (bovetegr?t);
• Korngryn (korngr?t);
• Hirsgryn (hirsgr?t);
• Havregryn (havregryn);
• Vitt ris;
• Pasta (fr?n durumvete);
• Br?d (kli);
• Honung (i sm? m?ngder);
• Bananer;
• Juice (g?rna f?rsk).

Protein efter tr?ning

Det ?r l?mpligt att dricka en proteinshake direkt efter ett tr?ningspass. P? s? s?tt kan du ?ka hastigheten p? muskelproteinsyntesen med minst tre g?nger (j?mf?rt med matv?gran efter tr?ning). Proteiner ?kar ocks? uts?ndringen av somatotropin och har en uttalad ?terst?llande effekt p? muskelv?vnad.
Den n?dv?ndiga m?ngden protein ?r cirka 20-30 g.
Proteinprodukter

• Proteinr?tter (recept)
• F?gel
• magert k?tt
• ?gg - kokta eller f?rvr?ngda
• Fisk - magert
• Keso

N?ring efter tr?ning f?r viktminskning

Om ditt m?l ?r att minska fettmassan ?ndras n?ringstaktiken - du b?r begr?nsa dig till enbart protein. Kolhydrater i n?gon form fr?n kosten efter tr?ning b?r uteslutas. Detta beror p? det faktum att kolhydrater ger energi, vilket eliminerar behovet av att f?rbruka subkutant fett. Efter tr?ning finns det ett stort antal fettmolekyler i blodet som har frigjorts fr?n fettceller, medan aktiverade metaboliska processer kan f?rst?ra dessa fria fetter under l?ng tid. Kolhydrater som tas direkt efter ett tr?ningspass kommer att tvinga din kropp att ?terf?ra alla fria fetter till v?vnaderna och b?rja anv?nda matenergi.

Att ta fram en komplett kostplan som ?r skr?ddarsydd just f?r dig kan ta m?nader av forskning och experimenterande. Det kortaste s?ttet ?r att konsultera en specialist. Jag ska ber?tta en hemlighet, den s? kallade nutritionisten ?r inte en s?dan specialist. Det vore klokare att inte v?nda sig till en f?t?ljsteoretiker, utan till en person med praktisk erfarenhet. En personlig tr?nare med egen t?vlingserfarenhet eller en aktuell kroppsbyggare som k?nner till "torkning" f?rst?r biokemi och n?ringsvetenskap mycket b?ttre ?n certifierade nutritionister med mage och andn?d.

Cirka 60-70% av framg?ngen med att g? ner i vikt beror p? r?tt kost. Tr?ning p?skyndar processen att br?nna ?verfl?digt underhudsfett och f?rb?ttrar din form. Muskelton och elasticitet visas. N?ring under tr?ning b?r varieras, s? att kroppen f?r alla n?dv?ndiga n?rings?mnen, och r?tterna g?r dig hungrig. Det rekommenderas att bes?ka gymmet 3-4 g?nger i veckan och tr?na konditionstr?ning i 20-60 minuter vid varje tr?ningspass (motionscykel, g? p? l?pband, etc.), detta tr?ningsschema ?r l?mpligt f?r m?n och tjejer i alla ?ldrar.

R?tt n?ring innan tr?ning

Subkutant fett ackumulerats under ?ren - din kropp kommer bara att spendera i en kritisk situation. Denna situation kan vara sv?lt eller en liten m?ngd kolhydrater fr?n mat. Det betyder att f?r att m?n och kvinnor ska g? ner i vikt ?r det n?dv?ndigt att skapa en kolhydratbrist. I din kost b?r det finnas 1,5-2 gram protein f?r varje kilo av din vikt, 0,5 gram fett och 1-2 gram kolhydrater f?r viktminskning. ?t s? h?r i 2 m?nader, bes?k gymmet, g?r din meny varierad och du kommer att f?rbr?nna cirka 8 kilo under denna tidsperiod, och din figur kommer att bli mycket b?ttre. Man tror att 1 gram kolhydrater per 1 kg av din vikt inte ?r tillr?ckligt f?r att kroppen ska fungera bra. Efter att ha g?tt ner i vikt, g?r kolhydrater 2-4 gram per 1 kg av din vikt. Med det h?r schemat kommer du att kunna kontrollera vikten och kommer att ha energi hela dagen.

Det ?r n?dv?ndigt att ?ta 2-3 timmar innan gymmet, s? mycket tid beh?vs f?r att all mat ska sm?ltas, och ?verfl?digt fett f?rbr?nns under tr?ning.

Menyn innan gymmet f?r best? av ris, bovete, durumpasta, havregryn, frukt, gr?nsaker. Det ?r l?mpligt att l?gga till proteinmat till menyn - fisk, kyckling, magert k?tt. Tack vare denna diet kommer du att f? i dig tillr?ckligt med kolhydrater och energi f?r ett bra tr?ningspass.

Om du g?r p? tr?ningspass p? morgonen, kan viktminskningsn?ring se ut s? h?r: havregryn med 0,5-1% fettmj?lk eller ett par ?pplen p? 30-60 minuter. S?dana kolhydrater sm?lts snabbt, och du kommer framg?ngsrikt att tr?na p? gymmet.

Se informativ video #1:

Balanserad kost efter tr?ning

Efter intensiv tr?ning ?r din kropp lite utarmad och beh?ver fylla p? sina reserver av proteiner, fetter, kolhydrater. Om m?let ?r viktminskning, kan du inte ?ta 2 timmar efter lektionen. Du beh?ver bara dricka vatten om du vill. Det ?r anv?ndbart att dricka vatten, eftersom kroppen best?r av n?stan 60% av det. Drick vatten varje g?ng 20 minuter f?re en m?ltid. 1-2 liter rent vatten per dag ?r normen f?r m?n och kvinnor. Om lektionerna i gymmet ?r intensiva, och du ?r begr?nsad i kolhydrater, pga. ta bort ?verfl?digt fett fr?n sidorna, d? dricker du mer ?n 1-2 liter vatten. H?ll dig hydrerad, drick vatten med m?tta.

F?rs?k att konsumera kolhydrater p? morgonen, och ett par timmar efter gymmet, ?t proteinmat. Proteiner ?r byggstenarna f?r muskler. Och tonade muskler ser vackra ut. Livsmedel som inneh?ller proteiner: keso med l?g fetthalt, magert k?tt, fiskfil?, kycklingfil?, ?gg, skaldjur. L?gg till gr?nsaker p? menyn efter gymmet: tomater, gurka, sallad, k?l, mor?tter, ?rter, zucchini. G?r dig sj?lv en fr?sch gr?nsakssallad med olivolja.

Gr?nsaker inneh?ller fibrer och vitaminer, de ?r mycket f?rdelaktiga f?r h?lsan hos m?n och kvinnor. Hj?lper sm?lta maten och f?rb?ttrar matsm?ltningskanalens funktion.

Om du blir ?vervunnen av hunger efter gymmet och du inte kan g? utan mat i 2 timmar, drick 0,5 liter 0-0,5% fett kefir eller ?t ett ?pple, det kommer att hj?lpa.

N?ring under tr?ning p? kv?llen ska vara protein, g?rna ett par timmar innan l?ggdags, d.v.s. om dina gymlektioner slutar kl. 21.00, ?t genast proteiner och gr?nsaker och l?gg dig kl. 23.00-00.00.

Meny f?r en vecka f?r viktminskning f?r m?n och tjejer

L?gg till dina favoritr?tter p? menyn och kontrollera din vikt, att g? ner 2-4 kg extra per m?nad ?r s?kert och korrekt. H?ll dig till dessa siffror. Om kaloriinneh?llet ?r l?gt i den dagliga kosten, och du g?r ner i vikt snabbt, l?gg till kalorier, och om vikten sakta f?rsvinner, ta bort kalorier fr?n kolhydrater, men s?nk inte ribban under 1 gram per 1 kg av din vikt. Om din vikt ?r 60 kg ?r 60 kolhydrater miniminiv?n f?r dig.

m?ndag

1. Frukost - havregryn, ett glas l?ttmj?lk.
2. Lunch - kokt kycklingfil?, ris, kompott.
3. Middag - ?ngad fisk, gr?nsakssallad, te.

1. Frukost - koka 2 kyckling?gg, ett glas juice, havregrynskakor.
2. Lunch - bovete, fisk, gel?.
3. Middag - magert k?tt, gr?nsaksgryta, gr?nt te.

1. Frukost - ?ggr?ra med l?ttmj?lk med ?rter, p?ron, te med citron.
2. Lunch - ett par bakad potatis i ugnen, grekisk sallad, kompott.
3. Middag - gr?nsakssallad med olivolja, kokt kyckling, gel?.

1. Frukost - havregrynsgr?t med bitar av frukt, banan, gr?nsaker eller fruktjuice.
2. Lunch - gr?nsakssallad, magert k?tt, morotsjuice eller n?got annat.
3. Middag - kokt majs, fisk, gr?nt te.

1. Frukost - ett par kokta ?gg, en apelsin, te.
2. Lunch - fettfri keso med gr?ddfil och frukt, borsjtj, gr?nt te.
3. Middag - kokt k?tt, gr?nsaksgryta, kompott.

1. Frukost - ris med kycklingfil?, fruktjuice med havrekakor.
2. Lunch - soppa med k?ttbullar, Olivier sallad, kompott.
3. Middag - ?ngad fisk, f?rska gr?nsaker, gr?nt te med citron.

s?ndag

Avlastningsdag, meny efter eget gottfinnande, inkludera l?tta r?tter och favoritr?tter, vet bara m?ttet, f?r att g? ner i vikt beh?ver du f? i dig f?rre kalorier per dag och br?nna mer.

Se utbildningsvideo #2:

R?tt n?ring f?r muskel?kning ?r inte bara en del av ett k?nt m?rke av proteinshake efter ett tr?ningspass eller en kapsel med dyra BCAA-aminosyror. Om du verkligen vill bygga muskler m?ste du helt och h?llet t?nka om din dagliga kost, och inte bara f?rlita dig p? sportn?ring.

Dessutom finns det inget behov av att s?tta alltf?r h?ga f?rhoppningar p? vissa speciella livsmedel, fr?n vilka "musklerna v?xer snabbare." M?nga ?rs praktik bevisar att det ?r fullt m?jligt att f? betydande muskelmassa p? en vanlig. Det viktigaste ?r att uppr?tth?lla en tillr?cklig norm av kalorier och en balans av n?rings?mnen.

Hur man ?ter r?tt n?r man tr?nar

Den st?rsta sv?righeten ligger i det faktum att det enda s?ttet att kontrollera r?tt n?ring och sammans?ttning av kosten f?r muskeltillv?xt ?r att f?ra en matdagbok och laga mat hemma med att v?ga ingredienserna. Annars ?r det n?stan om?jligt att avg?ra hur mycket protein, fett och kolhydrater som finns i varje portion mat du ?ter.

Rollen spelas ocks? av att f?r att ?ka muskelmassan s? m?ste man verkligen ?ta mycket. Tyv?rr ?r kaloriintaget f?r de flesta ektomorfa nyb?rjare ofta mindre ?n 2000 kcal per dag - och det ?r med de ?nskade 2700-2900 kcal. Detta ?r vad som oftast f?rklarar deras sv?righeter att f? massa.

N?ring f?r muskeltillv?xt: grunderna

Nedan ?r de sju viktigaste n?ringsreglerna f?r muskeltillv?xt. Om du verkligen vill pumpa upp m?ste du l?ra dig dem n?stan utantill.

1. ?ka ditt totala kaloriintag. Gl?m inte att f?lja - det b?r vara minst 15-20% h?gre ?n normalt, annars kommer kroppen helt enkelt inte att ha tillr?ckligt med kalorier f?r att ?terh?mta sig och den energi som kr?vs f?r efterf?ljande muskeltillv?xt.
2. H?ll koll p? n?ringsbalansen. Om du siktar p? muskeltillv?xt, inte fett, ?r det viktigt att inte bara ?ka kalorierna, utan ocks? att ?vervaka andelen proteiner, fetter och kolhydrater. Fett b?r st? f?r cirka en tredjedel av alla kalorier som konsumeras, f?r varje kg kroppsvikt beh?ver du cirka 2 g protein.
3. ?t kolhydrater innan ditt tr?ningspass. Det idealiska alternativet ?r en portion av en kolhydratrik m?ltid 2-3 timmar f?re tr?ning. Om du g?r till gymmet tidigt p? morgonen och du inte har m?jlighet att ?ta en komplett frukost innan tr?ning, m?ste du omedelbart efter att ha vaknat ta en portion (20 g protein och 15-20 g kolhydrater) .
4. Anv?nd sportn?ring. Protein som konsumeras f?re och efter tr?ning b?r tas upp s? snabbt som m?jligt. Vanlig mat (s?rskilt ?gg och k?tt) tar flera timmar att sm?lta helt – du f?r inte energi n?r du beh?ver den. Anv?ndning ?r att f?redra.
5. Ge din kropp n?ringBCAA. Att ta under sj?lva styrketr?ningen kommer att bli en k?lla till ytterligare energi f?r kroppen och kommer att minska niv?n av stresshormonet kortisol, som bildas under muskeltr?tthet och negativt p?verkar den efterf?ljande tillv?xten och ?terst?llandet av muskler.
6. Kom ih?g kolhydratf?nstret. Direkt efter ett tr?ningspass beh?ver kroppen s?rskilt enkla kolhydrater. En shake efter tr?ning b?r inneh?lla inte bara proteiner utan ?ven kolhydrater - 0,3-0,5 g protein och 0,3-1,5 g kolhydrater per kg kroppsvikt. Antingen en gainer eller en blandning av proteinisolat med juice duger.
7. Lita inte bara p? sportn?ring. Sportn?ring vinner bara i ett fall - f?re, efter och under tr?ning, f?r f?r n?rvarande kan snabbsm?ltande protein inte ers?ttas med n?got annat. N?r som helst p? dygnet kan du anv?nda vanlig mat – det viktiga ?r vad det ?r.

Exempelmeny f?r muskeltillv?xt

Logiken i menyn som presenteras i ramverket ?r baserad p? det faktum att du p? morgonen tar snabba kolhydrater f?r att f?rb?ttra prestanda, vid lunch uppst?r huvudm?ltiden (den st?rsta m?ngden kolhydrater) och middagen best?r av gr?nsaker och k?tt.

Frukost:

• En kopp (30-50 g) mj?lk och en halv och en n?ve.

Middag:

• En stor portion pilaff med kycklingbr?st och olivoljadressing. F?r matlagning, anv?nd antingen brunt ris eller en blandning av spannm?l (, linser, bulgur och s? vidare). Cirka 140-150 g flingor, 100 g kyckling och 10-15 g olivolja (tills?tts i slutet).

N?ring efter tr?ning:

• En stor portion protein (en och en halv skopa) och 10-20 g snabba kolhydrater f?r avslutning. Tills?tt ocks? 5g till din sportshake och ta n?gra kapslar innan ditt tr?ningspass.

Andra lunchen:

• Omelett av tre.

Middag:

• Gr?nsaksgryta med n?tk?tt och olivoljadressing. Anv?nd 200-250 g olika gr?nsaker (zucchini, paprika, majs), 100 g pumpa eller potatis (helst s?tpotatis), 50-60 g durumveteflingor eller pasta och 100-150 g n?tk?tt.

Vikten av vitaminer och mineraler

Med tanke p? det ?kade kaloriintaget hos idrottare, samt den h?ga niv?n av fysisk aktivitet under tr?ning, kr?ver de en ?kad m?ngd vitaminer och mineraler. FitSeven har redan skrivit om vad som extremt negativt p?verkar b?de metabola processer i allm?nhet och mekanismen f?r muskeltillv?xt i synnerhet.

Trots att du kan ta ett multivitaminkomplex i tabletter f?r att t?cka bristen ?r det viktigt att inte gl?mma att idrottarens kost n?dv?ndigtvis m?ste inneh?lla inte bara k?tt och kolhydratk?llor utan ocks? alla typer av gr?nsaker, n?tter och frukter. Den goda nyheten ?r att denna diet faktiskt ?r bra f?r din h?lsa.

Egenskaper f?r var och en, en sammanfattningstabell och rekommendationer f?r att best?mma din.

Aminosyror under styrketr?ning

Professionella rekommendationer f?r kroppsbyggare f?resl?r att f?r att bibeh?lla optimal prestation under styrketr?ning m?ste du konsumera 12-15 g isolatprotein och 30-45 g kolhydrater f?r varje timmes tr?ning. Om du anv?nder flytande aminosyror eller r?cker det med 5-7 g.

S?dana kosttillskott hj?lper till att p?skynda ?terh?mtningstakten och muskeltillv?xten genom att s?nka kortisolet. En ytterligare minskning av kortisol kan uppn?s genom att tills?tta 0,2-0,5 g C-vitamin och 3-5 g D-asparaginsyra till cocktailen. Den mest speciella (och mycket dyra) sportn?ringen f?r muskeltillv?xt har just en s?dan sammans?ttning.

Kreatin f?r muskeltillv?xt

Ett annat sporttillskott som hj?lper kroppen att bygga muskler snabbare ?r kreatin. Kreatin ?r en strukturell komponent i animaliskt k?tt och optimerar energiprocesser i muskelfibrer och fungerar som en k?lla till snabb energi. Enkelt uttryckt l?ter kreatin musklerna bli starkare, samtidigt som de ?kar volymen.

Det ?r n?dv?ndigt att ta kreatin dagligen, eftersom det inte verkar omedelbart, utan bara ackumuleras i kroppens v?vnader - effekten av att ta det upptr?der inte tidigare ?n efter 5-10 dagar. Det ?r d?rf?r det faktiskt inte spelar n?gon betydande roll - du kan ta det b?de direkt efter tr?ning och under huvudm?ltiden.

***

R?tt tr?ningsn?ring f?r muskeltillv?xt handlar inte bara om att ta dyrt sportproteinpulver direkt efter tr?ningen. Om du snabbt vill f? muskelmassa beh?ver du fullst?ndig kontroll ?ver din kost, dess kaloriinneh?ll, protein-, fett- och kolhydratinneh?ll. Endast detta kommer att till?ta dina muskler att v?xa.

Varje v?r dyker det upp nya idrottare p? gymmen. M?nga g?r narr av dem, kallar dem "sn?droppar" och ser med misstro p? deras insatser. Naturligtvis kan en s?dan inst?llning inte h?ja sj?lvk?nslan och ?nskan om sitt m?l. Men det ?r inte alls det som f?r nykomlingar i b?rjan av sommaren att ?verge sina f?rs?k och ?ka hem. En del av dem bes?ker aldrig gym igen, andra, de som ?r mer ih?rdiga, ?terv?nder dit med b?rjan p? en ny v?r. Men varf?r ?r allt s? naturligt? Om en person kom till hallen och f?rd?mde sin ofullkomliga kropp och osportsliga prestation inf?r alla ?rliga m?nniskor, betyder det att han ?vervann sig sj?lv och sina komplex. Men varf?r l?mnade han? F?r han var besviken. Ja, m?nga nyb?rjare p? v?g mot en vacker kropp vet inget om grunderna i effektiv tr?ning. De vet ?nnu inte att n?ring ?r den viktigaste f?ruts?ttningen f?r framg?ng.

De viktigaste typerna av tr?ning

L?t oss s?ga att du kom till gymmet med det redan befintliga bagaget av kunskap om r?tt kost i allm?nhet. Det betyder att du ?r medveten om f?rdelarna med protein, kvaliteten p? kolhydrater och fetter som b?r finnas i kosten f?r alla idrottare. Det finns dock vissa finesser f?rknippade med kroppens funktion under olika typer av tr?ning. Det vill s?ga v?r kropp fungerar annorlunda om du utf?r ?vningar fr?n en kroppsbyggares eller en sprinters arsenal.

Det finns v?ldigt m?nga typer och underarter av sport- och tr?ningsprogram, men de ?r alla uppdelade i tv? huvudsakliga. Dessa ?r aeroba och anaeroba tr?ningspass. Jag ska ber?tta mer om var och en.

Aerob tr?ning inneb?r ett stort antal repetitioner med sm? vikter eller med vikten av din egen kropp. Med dessa typer av tr?ning ?r det mycket viktigt att ?ka hj?rtfrekvensen och m?ngden syre som f?rbrukas. P? grund av detta oxideras fettsyror i kroppen. Det vill s?ga, s?dan tr?ning syftar fr?mst till att br?nna fett och utveckla uth?llighet, tr?na det kardiovaskul?ra systemet. Trots att den huvudsakliga energik?llan under aerob tr?ning ?r fettdep?er ?r kolhydrater lika viktiga. Efter tr?ningsstart ?r glukos, som bildas i kroppen, fr?n de inkommande kolhydraterna en energik?lla. Brist p? glukos leder till tr?tthet, muskelkramper, svimning och minskar generellt kvaliteten p? tr?ning och atletisk prestation.

Anaerob det ?r vanligt att ?verv?ga tr?ningspass som ?r inriktade p? muskeltillv?xt - f? repetitioner med stora vikter. Dessa typer av tr?ning inkluderar alla typer av tyngdlyftning: bodybuilding, styrkelyft och s? vidare. ?ven vissa typer av tr?ning som kombinerar styrka och aerob tr?ning, till exempel. N?ring under s?dana belastningar kr?ver en stor m?ngd protein i kosten och kolhydrater. M?ngden fett i kosten minskar avsev?rt.

Det spelar ingen roll vilken sport du ?gnar dig ?t, det som spelar roll ?r hur du ?ter och om du har balanserat n?rings?mnena i din kost ordentligt f?r din typ av tr?ning.

N?ringens roll i tr?ningsprocessen

M?nga nyb?rjare tr?nar h?rt i gymmet, ger sig p? tr?ningen helt, halvd?da l?mnar idrottsanl?ggningen. Och s? forts?tter det m?nad efter m?nad. Men resultatet kommer inte eller kommer f?r l?ngsamt. ?ven om du g?r allt r?tt i gymmet, ge allt ditt b?sta till 100%, vet d? att du bara g?r 30% av vad ditt resultat beror p?. Var mer? Mer beh?vs inte. Det ?r n?dv?ndigt att kontrollera processen inte bara under tr?ning utan ocks? efter dem.

L?t det vara k?nt f?r dig att 50% av resultatet av dina anstr?ngningar beror p? kvaliteten p? din n?ring. Och bara 30% av kvaliteten p? utbildningen. Okej. Du tr?nar 5-6 timmar i veckan och ?ter 5-6 g?nger om dagen. D?rf?r ?r det viktigt att din kost ?r balanserad och komplett. Vi m?ste f? v?r kropp att fungera ordentligt. F?r att f? v?ra muskler att v?xa, v?rt fett f?rbr?ndes, v?ra blodk?rl st?rktes, v?rt hj?rta var starkt. Konstigt, men f?r att uppn? detta ?r det viktigt att ?ta r?tt.

Om du har en gammal bil i ditt garage och du b?rjar utnyttja den intensivt, ?r det f?r det f?rsta osannolikt att du lyckas, och f?r det andra kommer den att g? s?nder ?nnu tidigare. F?r att bilen ska fungera m?ste du ta hand om den hela tiden: byt olja, gummi, fyll p? br?nsle av h?g kvalitet, etc. Detsamma ?r sant med v?r kropp. Det ?r ingen mening att uts?tta sig f?r daglig tortyr utan att f?r?ndra hela ditt n?ringssystem och kroppens funktion som helhet.

Dessutom ?r behovet av vissa n?rings?mnen i olika typer av tr?ning ocks? olika. Det beror p? kroppens behov. Vi k?nner alla till den universella formeln f?r f?rh?llandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater i en h?lsosam kost. Olika k?llor indikerar olika f?rh?llande, det ?r individuellt f?r var och en, men i genomsnitt b?r proteiner / fetter / kolhydrater finnas i den dagliga kosten i en procentandel av 20-30% / 10-15% / 50-60% respektive.

N?ring f?r aerob tr?ning

F?r att f?rst? vilken n?ring som ?r l?mplig f?r idrottare som tr?nar enligt typen av aeroba program, ?r det n?dv?ndigt att f?rst? hur kroppen beter sig under s?dan tr?ning och vilka biokemiska processer som f?rekommer i den.

Under aerob tr?ning utf?r en person ett stort antal r?relser under l?ng tid. Under detta arbete anv?nder kroppen glykogen, fria fettsyror och ketonkroppar som energi. Under de f?rsta 20-30 minuterna av ett kraftigt tr?ningspass anv?nder kroppen glukos och glykogen, och f?rst efter det anv?nds och bildas fettsyror.

Aerobic tr?ning ?r f?r det f?rsta en uth?llighetst?vling med dig sj?lv. F?r att ett s?dant pass ska vara effektivt m?ste det vara l?ngt, minst 40 minuter. F?r att kroppen ska beh?lla arbetsf?rm?gan under hela tr?ningsperioden ?r det n?dv?ndigt att ?ka niv?n av kolhydrater och fetter i kosten. Men fett m?ste vara, det vill s?ga inte inneh?lla kolesterol. Vitamin-mineralkomplex ?r inte mindre viktiga: vitaminerna E, A, B1, B2, B12. F?rh?llandet mellan proteiner/fetter/kolhydrater i en aerob tr?ning b?r vara cirka 15% / 15% / 60%. i m?ngden 40% b?r vara komplext och endast 20% enkelt. Enkla kolhydrater tas b?st p? morgonen eller 1 timme f?re tr?ning.

Anaerob tr?ning och n?ring

Anaerob betyder utan syre, det vill s?ga n?r du utf?r dessa typer av ?vningar spenderar du mindre syre ?n under aerob tr?ning. Detta kan f?rklaras av exemplet med tv? l?pare: en sprinter och en maratonl?pare. Om du tittar p? dem kommer du att f?rst? allt utan mig – en av dem bygger muskler och tr?nar styrka, och den andra tappar massa och tr?nar uth?llighet.

Nu om m?ngden syre. N?r man springer 100 meter p? 10 sekunder andas sprintern knappt eller andningen ?r frekvent och intermittent. Maratonl?paren ? sin sida siktar p? ett annat resultat – han ska springa s? l?ngt det g?r. Om han h?ller andan eller andas snabbt kommer han inte springa ens 500 meter. Han m?ste anpassa sin andning p? ett s?dant s?tt att tillf?rseln av syre ?r konstant och doserad. P? grund av oxidationen av fettsyror med syre f?rs?rjer maratonl?paren sig sj?lv med energi.

P? grund av vad fungerar en tyngdlyftares kropp under tr?ning? Den huvudsakliga energik?llan vid anaerob tr?ning, det vill s?ga kortvarig tr?ning med mycket vikt, ?r glykogen, det vill s?ga glukos. Ja, men glykogen ?r ett ?mne som finns i muskelv?vnad, vilket g?r att vi under tr?ning anv?nder v?ra egna muskler. F?r att f?rhindra att detta h?nder beh?ver idrottare som arbetar f?r att ?ka muskelmassan f? ytterligare kolhydrater och proteiner i stora m?ngder. - det huvudsakliga byggmaterialet f?r muskler. Utan det ?r muskeltillv?xt n?stan om?jlig. I allm?nhet br?nner anaerob tr?ning f?rre kalorier ?n aerob tr?ning. Processen att br?nna kalorier ?r dock f?rsenad ytterligare 48 timmar efter tr?ning - kroppen arbetar f?r att ?terst?lla skadade muskelfibrer.

F?rh?llandet mellan proteiner / fetter / kolhydrater i kosten f?r en tyngdlyftare b?r vara 30% / 10% / 50%.

Hur man minskar kroppsvikten

1. Maten ska vara varierad. Mycket ofta bryter de som g?r p? diet snabbt ihop och kastar sig ?ver oh?lsosamma livsmedel med ?nnu mer girighet ?n tidigare. Och allt f?r att de strikt f?ljer dieten, f?ljer strikta regler och ?ter samma mat. Rent psykologiskt ?r det sv?rt att st? emot mer ?n 1-2 veckor. Dessutom kommer samma produkter inte att kunna f?rse din kropp med alla anv?ndbara ?mnen som den beh?ver. Undvik d?rf?r den monotona kosten.

2. Titta p? kaloriinneh?llet i din kost. Det ?r mycket viktigt att skapa ett kaloriunderskott f?r att b?rja g? ner i vikt. Utan detta ?r det om?jligt att g? ner i vikt - detta ?r ett faktum. Naturligtvis kan du ta hj?lp av en plastikkirurg, men du kommer inte att ?ndra mekanismen i din kropp.

3. Helt eliminera eller minska enkla kolhydrater fr?n din kost. De f?r oss att bli feta och starta mekanismen f?r ackumulering av fettreserver. Niv?n av insulin i blodet framkallar en brutal aptit.

4. ?t l?ngsamt. Mycket ofta m?rker m?nniskor som ?ter snabbt inte omedelbart att de ?r m?tta. Magen hinner inte skicka en signal till hj?rnan att den ?r m?tt. S?ledes ?ter personen f?r mycket. ?t l?ngsamt, tugga din mat ordentligt, din mage kommer bara att tacka dig. Varm mat ?r f?rresten v?ldigt d?ligt f?r magen, s? l?t den svalna lite.

5. ?t regelbundet, hoppa inte ?ver m?ltider.?t var 2-3 timme, i sm? portioner. Detta kommer att kontrollera din aptit och f?rhindra ?ver?tande.

6. Ta det lugnt p? dig sj?lv. En stel kost leder alltid till ett sammanbrott. F?r att f?rhindra att detta h?nder, l?t oss en g?ng i veckan ?ta din favoritgodis eller r?tt. Att hoppa kalorier hj?lper kroppen att bli av med missbruk. Det g?r att den kommer att ligga kvar p? en h?g niv?.

7. Drick mer vatten. Vattenbalansen i kroppen ?r sv?r att ?verskatta. Vi ?r 80% vatten. Att dricka vatten 30 minuter f?re en m?ltid hj?lper dig att ?ta mindre och inte k?nna dig hungrig mellan rasterna.

Hur man g?r upp i vikt

1. Maten i din kost b?r huvudsakligen best? av proteiner och komplexa kolhydrater.. Undvik sockerhaltig och fet mat som inte kommer att g?ra dig n?gon nytta.

2. ?ka ditt kaloriintag med 10 % per vecka. F?r att f? muskelmassa beh?ver du tr?na h?rt, samt ?ta h?rt.

3. Anv?nd speciella kosttillskott som kommer att f?rse din kropp med de n?dv?ndiga elementen. F?r att f? muskelmassa beh?ver en idrottare konsumera 2-3 gram. protein per 1 kg. vikt per dag. Detta ?r en stor m?ngd protein och det kommer att vara mycket sv?rt att ta det med mat. D?rf?r ?r det n?dv?ndigt att dessutom ta protein och mer.

4. Ta kolhydrater n?dv?ndigt f?re och efter tr?ning f?r att f?rse kroppen med n?dv?ndiga ?mnen och bevara musklerna.

5. Vila ?r mycket viktigt f?r alla idrottare., och speciellt f?r dem som arbetar med en upps?ttning kroppsvikt. Under s?mn och vila sker det mest intensiva arbetet i kroppen f?r att bygga muskelmassa. Huvudmottot f?r alla kroppsbyggare ?r "?t mycket, tr?na mycket, vila mycket."

6. ?t ofta 6-7 g?nger om dagen. Det ?r n?dv?ndigt att ta emot energi hela tiden s? att kroppen inte anv?nder muskelv?vnad f?r detta.

7. ?t bara nyttig f?rsk mat. Ta bort alla halvfabrikat och konserver. Maten du tar b?r vara energiskt komplett. Grunden i din kost b?r vara livsmedel med h?gt n?ringsv?rde, fr?mst p? grund av protein och komplexa kolhydrater. Livsmedel som frukt och gr?nsaker b?r inte utg?ra mer ?n 15 % av din kost. De kr?ver f?r mycket energi f?r att sm?lta och har lite eller inget n?ringsv?rde.

Slutsats

Det spelar ingen roll vilken sport du h?ller p? med. Det viktigaste ?r att f?rst? vilken typ av fysisk aktivitet du anv?nder och vilket m?l du efterstr?var. Baserat p? detta m?ste du g?ra din regim och kost. Mat ?r allt! Kom ih?g - vi ?r vad vi ?ter. Sport ?r sekund?rt.

Sekund?rt men viktigt. Om du tvivlar p? det, se den h?r skr?mmande videon. Denna chockerande ber?ttelse borde motivera dig till en h?lsosam och aktiv livsstil.