?ta innan tr?ning p? gymmet. Vad ?ter du innan ett tr?ningspass? Viktiga tips f?r korrekt n?ring f?re tr?ning

Innan vi pratar om pre-workout-menyn, l?t oss diskutera vad om vi inte ?ter alls? Ofta tr?nar br?der som vill g? ner i vikt p? fastande mage. Om du vill g? ner i vikt ?r det vettigt att g?ra cirka 20 minuters intensiv aerob tr?ning p? fastande mage, och det blir mer effektivt ?n om du tr?nar konditionstr?ning i en timme efter att ha ?tit. ?tminstone ?r det s? det ska vara.

Det finns faktiskt bevis f?r att tr?ning p? tom mage ?kar fettoxidationen och m?jligg?r snabbare omvandling av fett till energi. Men mer fettkonsumtion betyder inte n?dv?ndigtvis mer viktminskning, eftersom fett ocks? l?nas fr?n muskelceller, och inte bara fr?n subkutant fett. Och n?r tr?ningen ?r ?ver ?terg?r det ooxiderade fettet till fettv?vnaden. S? alla dessa f?rdelar med att tr?na p? fastande mage ?r inte uppenbara. F?r att g?ra saken v?rre anv?nds det ov?rderliga proteinet fr?n dina muskler ocks? som br?nsle. Forskning publicerad i American Journal of Applied Physiology har visat att kv?vef?rluster p? grund av proteinnedbrytning f?rdubblas n?r man tr?nar p? fastande mage. Detta ?r d?liga nyheter f?r dem som vill bygga muskler.

S? gumman, du m?ste ?ta innan ditt tr?ningspass. Studier har funnit att intag av kolhydrater f?re tr?ning bromsar tr?tthet, ?kar uth?llighet och fysisk prestation. Detta beror p? att kolhydrater ?kar blodsockerniv?erna och g?r musklerna mer aktiva. Ungef?r 70 % av energin du f?r i dig innan ett tr?ningspass b?r komma fr?n kolhydrater, men du b?r v?lja livsmedel med l?gt glykemiskt index: havregryn, gr?nsaker, s?tpotatis, inte choklad och kakor. Protein ?r ocks? v?ldigt viktigt f?r att dina muskler inte ska falla is?r under ett tr?ningspass. Fett tar l?ngst tid att sm?lta, s? du b?r konsumera s? lite fett som m?jligt innan tr?ning.

Den st?rsta utmaningen ?r att ta reda p? hur mycket man ska ?ta innan ett tr?ningspass. Du kommer att f?rst? detta av din egen erfarenhet. Vissa killar kan ?ta en hel trer?tters middag en timme innan de g?r till gymmet och tr?na till toppen, medan andra killar med k?nsligare mage ?ter tre till fyra timmar f?re ett tr?ningspass. I allm?nhet, om du planerar att ?ta en fast 500-600 kalorier m?ltid, g?r det tre timmar i f?rv?g. Ett litet mellanm?l p? 300 kalorier eller mindre kan ?tas en timme innan tr?ning. Experimentera med portionsstorlekar och tider f?r att hitta det b?sta alternativet.

Om ett l?ngt tr?ningspass ?r p? v?g m?ste du l?gga till kolhydrater i menyn. Om styrketr?ning planeras b?r mer protein tills?ttas. H?r ?r v?ra f?rslag.

1. Havregrynsgr?t, sir

Recept: 1/2 kopp hel havregryn och 1 skopa proteinpulver.
N?r det finns: f?re uth?llighets?vningar, en till tv? timmar f?re tr?ning.
Kalorier: 420, proteiner: 33 g; fetter: 7 g; kolhydrater: 57 g; Sahara: 2 ?r.

Havregryn ?r ett fantastiskt l?gglykemiskt spannm?l och ?r mindre bearbetat ?n n?got spannm?l. Hela havregryn blir segare och tar lite l?ngre tid att tillaga, men det ?r det v?rt.

2. Omelett med gr?nsaker

Recept: 2 hela ?gg, 2 ?ggvitor, paprika, l?k, svamp; grapefrukt/havregryn.
N?r det finns: f?re ?vningar f?r utveckling av muskelmassa, en till tv? timmar f?re tr?ning. F?r l?ngre tr?ningspass eller cardio, l?gg till en grapefrukt eller ett halvt glas havregryn till menyn.
Kalorier: 321; proteiner: 26 g; fetter: 18 g; kolhydrater: 13 g; Sahara: 6,47 g.

Den klassiska omeletten ?r ett bra alternativ f?r dem som ska till gymmet direkt efter frukost. ?gg har mest protein av alla vanliga frukostmat. Protein fr?n ?gg ?r naturligt och absorberas d?rf?r mycket v?l av kroppen. Bra val.

3. Kalkonfylld k?l

Recept: 100 g kalkonfil?, 1 k?lblad, lila l?k, r?d paprika, sm? tomater och en tesked senap. Bred ut k?lbladet med senap och varva det med resten av ingredienserna.
N?r det finns: innan tr?ning f?r muskelutveckling, en halvtimme till en timme innan tr?ning. Om cardio ocks? f?rv?ntas, ist?llet f?r k?l, kan du ?ta flingor.
Kalorier: 184; proteiner: 28 g; fetter: 3 g; kolhydrater: 13 g; Sahara: 6 ?r.

Turkiet ?r en utm?rkt proteink?lla som ?r l?ttsm?lt och inte hindrar matsm?ltningen. Denna variant av den klassiska k?lrullen har l?gre kalorier och kolhydrater och ?r utm?rkt f?r viktminskning och muskeluppbyggnad. Perfekt f?r dig som undviker gluten.

4. Klassisk bodybuilderlunch

Recept: 150 g bakad kyckling, s?tpotatis och broccoli.
N?r det finns: innan tr?ning f?r att bygga muskelmassa, tv? till tre timmar innan tr?ning.
Kalorier: 368, proteiner: 59 g; fetter: 9 g; kolhydrater: 37 g; Sahara: 11 ?r.

Fitnessmodeller och idrottare ?ter den h?r r?tten regelbundet, och av goda sk?l. Varje ingrediens ?r i toppklass. Magert fj?derf?k?tt inneh?ller mycket protein, s?tpotatis inneh?ller mycket komplexa kolhydrater och antioxidanter, broccoli ?r full av vitaminer, mineraler med mera. Denna mat har allt din kropp beh?ver. Detta ?r en hel m?ltid, s? du b?r inte ?ta den direkt innan tr?ning.

5. Keso med frukt

Recept: 1/2 f?rpackning keso och 1/2 dl f?rska b?r eller meloner. F?r uth?llighet - banan.
N?r det finns: innan uth?llighetstr?ning, en halvtimme till en timme innan tr?ning.
Kalorier: 117; proteiner: 14 g; fetter: 0,1 g; kolhydrater: 13 g; Sahara: 6 ?r.

Keso inneh?ller inte laktos (vilket ?r ovanligt f?r mejeriprodukter) och ?r en utm?rkt proteink?lla. Bl?b?r och meloner ?r rika p? vitaminer, mineraler och antioxidanter som du beh?ver f?r din tr?ning. Om du beh?ver mer energi f?r mer uth?llighet, ?t en banan. Bananer ?r rika p? kolhydrater och inneh?ller kalium, vilket ?r n?dv?ndigt f?r att nerver och muskler ska fungera v?l. Kalium ?r viktigt f?r l?nga och intensiva tr?ningspass, speciellt om du tr?nar i varmt v?der. Detta kalorisn?la, l?ttsm?lta mellanm?l fyller gapet mellan lunch och tr?ning v?ldigt bra.

6. Hemgjorda proteinbars

Recept: 1/2 kopp vaniljproteinpulver, 1/4 kopp kokosflingor, 1/4 kopp kokosmj?l, 1/4 kopp mj?lk, 30 g sm?lt m?rk choklad. Blanda proteinpulver och kokosmj?l med mj?lk, forma barer. Sm?lt chokladen i vattenbad. N?r det sm?lt, doppa barerna i choklad och st?ll in i kylen i 30-45 minuter. Eller h?r ?r en annan.
N?r det finns: f?re ?vningar f?r att bygga muskelmassa, en halvtimme till en timme innan tr?ning.
Kalorier: 212; proteiner: 17 g; fetter: 13 g; kolhydrater: 9 g; Sahara: 3 ?r.

Ett mycket bekv?mt mellanm?l f?re tr?ning. Men var f?rsiktig: de kan g?ra mer skada ?n nytta. Du m?ste titta p? kompositionen mycket noggrant och vara s?ker p? att baren inneh?ller h?gkvalitativt protein och lite socker. F?r intensiva, l?ngvariga tr?ningspass, v?lj energibarer med mycket kolhydrater eller naturliga barer gjorda med hela ingredienser. F?r muskeluppbyggande tr?ningspass, v?lj proteinbarer som inneh?ller minst 15 g protein. Om du vill ha n?got gott, g?r det sj?lv. Kokos och proteinpulver ?r gott och l?tt att g?ra till bars. Kokosn?tter inneh?ller hj?rtfriska triglycerider med medell?ng kedja som kan hj?lpa dig att g? ner i vikt.

7. Yoghurt med b?r

Recept: en portion grekisk yoghurt med l?g fetthalt och 1/2 kopp bl?b?r.
N?r det finns: innan muskelbyggande tr?ningspass. F?r uth?llighet, l?gg till en banan. ?t en halvtimme till en timme innan tr?ning.
Kalorier: 173; proteiner: 14 g; fetter: 0,5 g; kolhydrater: 28 g; Sahara: 22

Grekisk yoghurt ?r gjord av vanlig yoghurt som har f?tt vasslen borttagen, vilket resulterar i en tjockare, kr?migare produkt. J?mf?rt med vanlig yoghurt ?r grekisk yoghurt dubbelt s? h?g i protein, l?gre i kolhydrater och mindre i natrium. All yoghurt ?r en utm?rkt k?lla till kalcium. Vanlig och fettsn?l varianter av grekisk yoghurt och vanlig yoghurt inneh?ller ungef?r samma antal kalorier och nyttiga bakterier, ?ven om smaksatt yoghurt har tillsatt socker, vilket ?r mycket h?lsosammare att ers?tta med frukt.

8. Proteinshake med kaffe

Recept: 1 kopp iskaffe och 1 proteinshake.
N?r ska man dricka: innan du tr?nar f?r muskeluppbyggnad, f?r uth?llighet, kan du l?gga till en sk?l med havregryn till menyn. Konsumera en halvtimme innan tr?ning.
Kalorier: 150; proteiner: 26 g; fetter: 2 g; kolhydrater: 7 g; Sahara: 2 ?r.

Denna l?ckra cocktail kommer att ge dig energi. Studier visar att koffein ?r en kraftfull energigivare som g?r att idrottare kan orka mer och tr?na l?ngre. Det ?kar hastigheten och styrkan om det tas f?re en t?vling. Koffein p?verkar prestationen av b?de korta och l?nga ?vningar, och om du dricker vatten kommer du inte att m?ta n?gra negativa konsekvenser. Om du vill bli starkare ?r koffein till liten nytta. Denna kaffeproteinshake kan konsumeras p? n?gra minuter eller till och med under tr?ningspass. V?tskor sm?lts mycket snabbare, s? oroa dig inte, magen blir bra.

9. Mandelolja

Recept: 2 msk. l. mandelolja och selleri.
N?r det finns: innan ett muskelbyggande tr?ningspass. Doppa selleri i olja och ?t sj?lv en timme eller tv? innan tr?ning.
Kalorier: 206; proteiner: 7 g; fetter: 18 g; kolhydrater: 8 g; Sahara: 3 ?r.

Idrottare ?lskar n?tsm?r eftersom de inneh?ller mycket protein och h?lsosamma fetter. Mandelolja inneh?ller vitamin E, kalium, magnesium, j?rn, kalcium och fosfor och anses vara en mycket h?lsosam mat. Det ?r v?ldigt sv?rt att hitta det i butikerna, eftersom det inte produceras tillr?ckligt och salt, socker och fett inte tills?tts till det. Kom ih?g att jordn?tter inte ?r en riktig n?t, utan snarare en gr?nsak, s? de ?r mycket mer skadliga f?r din mage. L?mna bara en burk mandelsm?r p? jobbet, hemma eller i bilen innan ditt tr?ningspass och ?t den med selleri. Smaken ?r uppfriskande, men det ?r l?tt att ?ta f?r mycket. Var f?rsiktig.

10. N?tmix

Recept: 1 kopp r?a osaltade n?tter (mandel, fr?n, cashewn?tter, hasseln?tter), 1 msk. l. olivolja, 1/4 tsk. kanel, cayennepeppar, chili och havssalt, 1 tsk. l?nnsirap. V?rm ugnen, rosta n?tterna lite i 5-10 minuter. Blanda olja, kryddor och sirap och tills?tt rostade n?tter. S?tt tillbaka dem i ugnen och gr?dda i ytterligare 5-10 minuter, gl?m inte att kl? bakpl?tspappret.
N?r det finns: innan tr?ning f?r muskeluppbyggnad, f?r uth?llighet, tills?tt torkad frukt. ?t en timme eller tv? innan ditt tr?ningspass.
Kalorier: 546; proteiner: 20 g; fetter: 60 g; kolhydrater: 23 g; Sahara: 7 ?r.

?h gud vad gott! N?tter ?r v?ldigt kaloririka, de inneh?ller mycket fett, men samtidigt inneh?ller de ocks? protein. De har ocks? tillr?ckligt med kalorier f?r att du ska f? en bra tr?ning. Men var f?rsiktig: ?t mindre om du vill g? ner i vikt. Du kan anv?nda 1/2 kopp n?tter och torkad frukt (russin, torkade aprikoser, fikon) f?r att f? mer kolhydrater och mindre fett. Om du vill k?pa en n?tmix, se till att det inte finns choklad och n?tter i glasyren f?r att undvika enkla sockerarter.

R?tt kost spelar en stor roll f?r sportprestationer, uth?llighet och ?terh?mtning. Att ?ta r?tt m?ltid f?re tr?ningen hj?lper dig att f? ut det mesta av tr?ningen. F?rbered mat i f?rv?g s? att du ?r lugn: du kommer att sjunga korrekt och kommer inte att f?rneka dina anstr?ngningar.

Shutterstock.com

Felaktig n?ring f?re och efter tr?ning kan inte bara orsaka obehag under tr?ning, utan ocks? g?ra den v?rdel?s eller till och med skadlig. N?ring kan variera beroende p? dina m?l. Men om du inte ?r en kroppsbyggare, gl?m h?rd "torkning", som diskuteras s? aktivt i m?nga forum. Det h?r ?r en t?vlingsinriktad tr?ning som inte har n?got att g?ra med tr?nings- och friskv?rdsprogram.

N?r och vad man ska ?ta innan tr?ning

Inom idrottsmedicin finns det n?got s?dant som. Nutritionist och internationella fitnesstr?nare Olga Perevalova rekommenderar en timme innan tr?ning?t lite spannm?lsbr?d, eller n?gon frukt, eller en ostmacka, drick juice eller ett glas te.

"?ven om en idrottare tr?nar klockan 5 kommer han aldrig att b?rja dagen utan frukost", s?ger nutritionisten Olga Perevalova. "Annars blir det ingen mening med lektionen. Om du g?r ner i vikt m?ste du f?rst? det att f?rs?ka br?nna fett p? fastande mage ?r meningsl?st". Kroppen m?ste startas som en bil: precis som en bil inte kommer att k?ras utan br?nsleinsprutning, s? kommer de n?dv?ndiga processerna i m?nniskokroppen inte att starta utan kolhydratbelastning.

Ett lite annorlunda tillv?gag?ngss?tt erbjuds av nutritionisten Ekaterina Belova. Oavsett typ av belastning och tr?ningsm?l rekommenderar hon att inte ?ta kolhydratmat (spannm?l, gr?nsaker, frukt) en och en halv till tv? timmar f?re lektionen, och proteiner och fetter tv? till tre timmar. "N?r du b?rjar tr?na b?r maten redan passera fr?n magen till tarmarna", s?ger Ekaterina.

Kolhydratladdning, enligt hennes mening, ?r bara vettigt om du inte har ?tit p? l?nge eller inte ?tit alls p? morgonen. Om du ?ter tillr?ckligt under dagen och ser till att rasterna mellan m?ltiderna inte ?r mer ?n fem timmar, d? ?r det b?ttre att inte ?ta n?got en och en halv till tv? timmar f?re lektionen.

En annan historia ?r yoga. Den b?sta tiden att tr?na ?r p? morgonen och alla instrukt?rer rekommenderar g?r yoga p? fastande mage. ?ven min lilla tr?ningserfarenhet bekr?ftar att all mat ett par timmar innan lektionen st?r bekv?m tr?ning. Olga Perevalova rekommenderar dock att ?ta frukost ?ven i detta fall. Men frukosten ska inte bara vara l?tt, utan v?ldigt l?tt - ett glas te eller vatten med citronsaft och en sked honung.

Kan jag ?ta under ett tr?ningspass

Jag ska f?rtydliga omedelbart - det h?r ov?ntade f?rem?let d?k upp h?r endast f?r dem som f?redrar l?nga tr?ningspass. Till exempel f?r l?ngdistansl?pare.

N?r jag deltog i ett 10k-lopp tog mer erfarna l?pare jag k?nde fram sm? p?sar ur fickorna mitt p? distansen och s?g snabbt n?got gel?liknande ur dem. " Kolhydrattillskott ?r riktigt bra f?r l?nga intensiva tr?ningspass- s?ger Ekaterina Belova. — Energiresurserna m?ste fyllas p?. De som v?ljer den h?r typen av tr?ning tenderar att ha lite kroppsfett och det ?r inte s? l?tt med i processen. Det ?r l?ttare att l?gga till kolhydrater och g? vidare."

N?ring efter tr?ning

Allt beror p? din typ av belastning. Om du tr?nar konditionstr?ning, till exempel, bara springa, d? din huvuduppgiften ?r att ?terst?lla glykogenlagren, den s? kallade reservkolhydraten. "Under tr?ningen konsumerar du f?rst blodsocker, sedan glykogenlagrar, och f?rst d? kopplas fettv?vnaden", s?ger Ekaterina Belova. – Om du inte ?terst?ller glykogenlagren direkt efter tr?ning s? kommer detta i sig att ta v?ldigt l?ng tid. Du kommer att sakta ner din ?mnesoms?ttning och minska din uth?llighet." S? om du ?r hungrig efter att ha sprungit, f?rv?nta dig inga framsteg.

Ekaterina Belova rekommenderar 15 minuter efter lektionen drick en milkshake, smoothie, vatten med kolhydrater, ?t frukt eller drick f?rskpressad juice. "F?rresten, detta ?r det enda ?gonblicket d? f?rskpressad juice, rik p? snabbt sm?ltbara kolhydrater, verkligen ?r anv?ndbar", s?ger Ekaterina Belova. "I andra fall ?r l?ngsamma kolhydrater mycket att f?redra."

Om du ?r intresserad av att st?rka muskler eller bygga muskelmassa, d? n?r det g?ller kost efter tr?ning ?r din andra uppgift att f?lja metaboliskt f?nsterregel. Se till att ?ta n?got proteinrikt inom tv? timmar efter lektionen. Det kan vara en proteinshake, keso eller magert k?tt, f?gel eller fisk.

Ekaterina Belova rekommenderar att man minskar denna tidsperiod upp till en timme: “Om du inte ?ter under den f?rsta timmen, forts?tt att skjuta upp det. N?r du k?r genom bilk?er till huset, medan du best?mmer familje?renden och f?rbereder middag, kommer fyra timmar att flyga f?rbi obem?rkt. Det ?r b?ttre att ta med sig keso eller ?ta middag efter ett tr?ningspass p? ett kaf?."

Po?ngen med den metaboliska f?nsterregeln ?r f?r det f?rsta att musklerna ?terh?mtar sig ordentligt. Om du inte "matar" dem kommer det inte att bli n?got resultat ?ven fr?n det h?rdaste arbetet. och vila och n?ring efter tr?ning. "Om du inte ?ter n?got efter lektionen b?rjar musklerna att atrofieras, svaghet och sjukdomsk?nsla upptr?der", s?ger Olga Perevalova.

Dessutom, r?tt n?ring efter tr?ning g?r att du kan ordentligt starta ?mnesoms?ttningen f?r n?sta dag. "Om du f?rbr?nner 400 kcal eller mer per timme av tr?ning, accelererar din ?mnesoms?ttning med 8-10 procent och ?terg?r till sitt tidigare tillst?nd f?rst efter en dag", s?ger Olga Perevalova. "Och om du ?ter r?tt hela tiden g?r du ner i vikt och f?rb?ttrar kroppssammans?ttningen."

Och naturligtvis utesluter n?ring efter tr?ning allt fett, stekt, korv, mj?l och godis. Detta kan resultera i ?vervikt och celluliter, ?ven vid intensiv tr?ning. Men i stort sett rekommenderar dietister att v?gra dessa produkter inte bara efter tr?ning, utan alltid i allm?nhet.

Hur organiserar du m?ltider f?re och efter tr?ning?

Du kan hitta l?ckra och h?lsosamma recept p? v?r nya tj?nst!

R?tt organiserad kost ?r ett av de problem som orsakar genuint intresse hos n?stan alla. N?gon vill g? ner i vikt, n?gon beh?ver g? upp i muskelmassa och n?gon vill bara leva l?nge.

Att frukost ?r n?dv?ndigt diskuterades inte ens i pressen och p? tv. Om du vill k?nna dig glad och full av energi hela dagen, ?t p? morgonen. Dessutom ?r alla kalorier som tas emot p? morgonen vid lunchtid redan "utbr?nda". Det betyder inte att du kan anv?nda vilka produkter som helst i obegr?nsade m?ngder – m?ttet b?r fortfarande vara det.

F?r de som g?r p? tr?ningspass p? morgonen ?r fr?gan om frukost extra akut – att g? till gymmet med full mage verkar absurt, att h?lla sig hungrig ?r inte heller bra, att f?nga upp n?got p? flykt – men kommer det att gynnas. S?…

Ska du ?ta frukost innan ditt morgontr?ning?

Absolut n?dv?ndigt, men med en viss tid innan tr?ning p? gymmet. Det betyder att du m?ste l?ra dig att ber?kna din tid och eventuellt g? upp tidigare. Du m?ste skapa en meny baserad p? det faktum att under intensiv tr?ning ?kar energif?rbrukningen och dess konstanta p?fyllning kr?vs.

Vid tiden f?r uppvaknandet har m?nniskokroppen brist p? glukos, d?rf?r kr?vs kolhydrater f?rst och fr?mst f?r att fylla p? det - l?ngsamt (bovete, havregryn, dietbr?d) eller snabbt, men bara med ett h?gt inneh?ll av kostfiber (banan) , ?pple).

N?ring under morgontr?ning b?r inneh?lla naturliga proteiner som ?r involverade i muskeluppbyggnad. Av denna anledning b?r kyckling?gg, magert k?tt, keso med l?g fetthalt vara n?rvarande i kosten.

M?ngden fett, tv?rtom, m?ste minskas eller konsumeras efter tr?ning.

Hur l?ng tid innan ett tr?ningspass ska man ?ta?

En komplett frukost b?r ?tas 2-2,5 timmar f?re tr?ning. Under denna tid absorberas maten redan delvis, och magen kommer inte att ?verbelastas. Under tr?ning kommer kroppen att f? ett konstant tillfl?de av energi p? grund av nedbrytningen av l?ngsamma kolhydrater.

Om det pl?tsligt h?nde att du inte hann ?ta frukost b?r du definitivt ta ett mellanm?l en och en halv timme innan lektionsstart. Du kan dricka ett glas kefir med spannm?lsbr?d eller ?ta lite fettsn?l keso. Om tr?ningen b?rjar tidigt p? morgonen m?ste du ?ta en banan eller ett ?pple i 40-45 minuter (nyckelordet i denna aspekt ?r n?dv?ndigt).

Vilken sportn?ring kan konsumeras

Den b?sta k?llan till proteiner, fetter, kolhydrater ?r naturliga produkter. F?r att g? ner i vikt eller snabbt f? muskelmassa ?r det till?tet att anv?nda en balanserad sportn?ring.

Viktig. I n?rvaro av sjukdomar i det kardiovaskul?ra systemet, njurarna, levern, mag-tarmkanalen, endokrina abnormiteter, b?r du r?dfr?ga din l?kare innan du tar kosttillskott.

Som till?gg till frukosten kan du anv?nda:

BCCA- ett komplex som inkluderar de viktigaste aminosyrorna som ?r involverade i konstruktionen av muskelv?vnad (valin, leucin, isoleucin) och f?rhindrar dess f?rst?relse.
Termogenik- Kosttillskott som aktivt f?rbr?nner subkutant fett. G? kurser i 30 dagar med ett obligatoriskt tv? veckors uppeh?ll.
L-karnitin- accelererar metaboliska processer, fr?mjar snabbare f?rst?relse av fettlagret och muskeluppbyggnad. ?kar kroppens motst?ndskraft mot stress, minskar tr?tthet.
L?ngsamt protein- ger en konstant tillf?rsel av aminosyror, vilket ?r s?rskilt viktigt under tunga anstr?ngande tr?ningspass.

Det ?r n?dv?ndigt att observera de angivna doserna och inte delta i "amat?raktiviteter".

Viktig. Sportn?ring tas endast om en person regelbundet upplever fysisk aktivitet. I deras fr?nvaro kan resultatet bli rakt motsatt.

Vad man ska ?ta p? morgonen f?r viktminskning

Om ditt huvudsakliga m?l ?r att g? ner i extra kilon, m?ste du se till att din kropp har tillr?ckligt med glykogen som ?r involverat i nedbrytningen av fetter. Av denna anledning b?r l?ngsamma kolhydrater ing? i morgonmenyn. De ger ett stabilt fl?de av energi under hela tr?ningspasset och eliminerar d?rmed stressiga situationer f?r kroppen.

F?r att g? ner i vikt b?r du till frukost v?lja livsmedel med ett l?gt glykemiskt index (mindre ?n 60):

fr?n spannm?l - havregryn eller bovete;
dietbr?d, fullkornsbr?d, med spannm?lstillsatser eller kli;
n?tter - valn?tter, pinjen?tter, cashewn?tter (i begr?nsade m?ngder, eftersom de inneh?ller en stor m?ngd fett);
baljv?xter - ?rtor, b?nor, linser;
gr?nsaker, frukt, gr?nsaker i tr?dg?rden.

Viktig. Sammans?ttningen av s?dana frukostar b?r ocks? inneh?lla protein. I sin fr?nvaro kommer musklerna att b?rja f?rsvagas, och fettavlagringar kommer inte bara att f?rsvinna, utan kommer att forts?tta att v?xa.

Mat f?re morgontr?ning f?r vikt?kning

Styrketr?ning kr?ver en ?kad energif?rbrukning. Det ?r viktigt att bibeh?lla r?tt f?rh?llande i kosten av proteiner-kolhydrater-fetter. Brist p? fett kommer att p?verka lipidmetabolismen negativt, vilket kan leda till allvarliga h?lsokomplikationer. En brist p? protein kommer att leda till en minskning av muskeltillv?xt, en brist p? kolhydrater kommer att provocera tr?tthet och tr?tthet.

Vilka livsmedel b?r ing? i frukosten innan styrketr?ning:

animaliska proteiner - k?tt (magert n?tk?tt, kalkon, kycklingfil?), fisk, ?gg, mejeriprodukter;
vegetabiliska fetter - solros- eller olivolja, n?tter;
fiber - r?a gr?nsaker och frukter.

Det optimala f?rh?llandet mellan proteiner och kolhydrater ?r 60 och 40%, m?ngden fett innan ett morgontr?ning b?r vara minimal.

Frukost under torkning

Torkning ?r en upps?ttning ?tg?rder som syftar till att bilda vackra l?ttnadsmuskler. S?rskild uppm?rksamhet ?gnas ?t kosten, vars grundl?ggande princip ?r den gradvisa minskningen av kosten av kolhydrater till noll och samma gradvisa utg?ng. Vi talar ocks? om att begr?nsa m?ngden mat som konsumeras samtidigt som den fysiska aktiviteten bibeh?lls.

En vanlig frukost under torkning kommer att se ut s? h?r;

f?rsk gr?nsakssallad (k?l, gurka, tomater) med vegetabilisk olja;
kokt eller bakat kycklingbr?st - 100 gram, kan ers?ttas med tv? kokta ?gg;
br?d med solrosfr?n - inom 23-25 gram;
fr?n drycker - kaffe eller te med mj?lk utan socker, 200 ml.

Kaloriinneh?llet i denna frukost ?r 330 kcal.

Viktig. Du kan inte abrupt ta bort kolhydrater fr?n kosten, eftersom brist p? glukos kan leda till en diabetisk koma.

Vad man inte ska ?ta till frukost

F?r att f? resultatet m?ste du ?verge mat som inneh?ller snabba kolhydrater. Dessa inkluderar socker, godis, konfektyr. S?dan mat bidrar till den snabba ?kningen av blodsockerniv?erna och samma snabba minskning. Samtidigt, i b?rjan av tr?ningspasset, kommer du inte ha den n?dv?ndiga tillf?rseln av glykogen.

Du b?r ocks? utesluta bearbetat k?tt fr?n kosten - korv, korv, halvfabrikat. Det ?r o?nskat att ?ta frukt med h?gt sockerinneh?ll - vindruvor, p?ron, s?ta ?pplen, persimmons.

Vad man inte ska dricka f?re frukost

Helt uteslutna f?rdiga juicer, s?ta kolsyrade drycker. De inneh?ller en tillr?ckligt stor m?ngd socker, vilket leder till en kraftig fris?ttning av glukos under tr?ning och snabb tr?tthet. Av samma anledning rekommenderas det inte att dricka s?tt kaffe eller med gr?dde.

I motsats till vad m?nga tror om f?rdelarna med f?rskpressad juice, i det h?r fallet ?r p?st?endet inte sant. De saknar n?stan helt fibrer, dessutom orsakar de en ?kad separation av magsaft. Detta inneb?r att halsbr?nna kan uppst? under tr?ning, s? klasserna m?ste avbrytas. Om du inte klarar dig utan juice, tills?tt vegetabiliska fibrer och L-karnitin till dem.

TOP 10 frukostar f?re tr?ning

Gr?t. Det ?r s?rskilt ?lskat av kroppsbyggare p? grund av den fullst?ndiga fr?nvaron av fett i kompositionen. Produkten har ett l?gt glykemiskt index och inneh?ller en betydande m?ngd komplexa kolhydrater. Det mest f?redragna alternativet ?r fr?n hela havrekorn.
Kalkonk?tt. Inneh?ller praktiskt taget inget kolesterol och fett, anses vara en av de b?sta leverant?rerna av animaliskt protein.
Kyckling?gg. Inneh?ller l?ttsm?lt protein. Den perfekta frukosten f?re tr?ningen. Ett alternativ ?r en omelett med mycket gr?nt.
Magert n?tk?tt, kycklingfil?. Skiljer sig i det l?ga inneh?llet av kolesterol och fett, ?t kokt.
Keso, naturell yoghurt. Produkterna inneh?ller protein, kalcium och en liten m?ngd fett som ?r n?dv?ndig f?r upptaget av kalcium. Anv?nd med tillsats av f?rska b?r och frukter.
N?tter. Inneh?ller vegetabiliskt protein, fett, kolhydrater. Anv?nds till frukost i begr?nsade m?ngder.
F?rska gr?nsaker. Rik p? fibrer, vitaminer, sp?r?mnen. Du kan ?ta k?l, paprika, gurka, mor?tter.
Mager fisk(torsk, sej, g?s) kokt. L?ttsm?lt, skapar ingen k?nsla av tyngd i magen.
Dietbr?d. Till frukost f?re tr?ning ?r det till?tet att ?ta en sm?rg?s fr?n en s?dan limpa, en skiva magert k?tt, ett salladsblad med senap.
Te, kaffe utan socker men med tillsatt mj?lk.

Viktig. Gl?m inte vatten, som alltid b?r vara med dig. F?re frukost rekommenderas det att dricka 1-2 glas vatten f?r att f?rb?ttra metaboliska processer.

Jag m?ste s?ga att r?tt kost under tr?ning ?r 70% av framg?ngen i bodybuilding. Du arbetar h?rt, f?rs?ker bygga muskler eller tappa fett, men om du inte f?r i dig r?tt n?rings?mnen ?r alla dina anstr?ngningar f?rg?ves. D?rf?r r?der jag dig att studera den h?r artikeln flera g?nger, l?gga allt p? hyllorna och f?rst? sj?lv att om du f?rs?kte h?rt p? gymmet, s? kommer de anstr?ngda musklerna naturligtvis att b?rja f?r?ndras. Fr?gan ?r att om man har gett dem mat utifr?n och vad de beh?ver s? ?r allt bra. Och om de inte gav n?ring, kommer de att ta det fr?n de inre organen eller fr?n de muskler som inte fungerade under det h?r tr?ningspasset. H?r ?r lite enkel aritmetik. N?ring innan tr?ning b?r inneh?lla kolhydrater, proteiner, samtidigt som du beh?ver begr?nsa fetthalten (helst h?gst 3-5 gram).
?ta innan tr?ningsprocessen b?rjar senast 2 timmar innan den b?rjar. Fysisk aktivitet ?r k?nt f?r att sakta ner och till och med stoppa matsm?ltningen, s? g? p? fastande mage. Dessutom kommer en full mage att st?ra full tr?ning, och problem som sura uppst?tningar, illam?ende och minskad uth?llighet kan uppst?.
Kolhydrater innan tr?ning ger dig energi. De intagna proteinerna kommer att anv?ndas av kroppen som en k?lla till aminosyror f?r arbetande muskler, vilket skapar den s? kallade anabola "premissen". Fett b?r undvikas i m?ltider f?re tr?ning eftersom fett i maten bromsar upptaget av andra n?rings?mnen. Fet mat stannar l?ngre i magen och kan av denna anledning orsaka obehag, sl?het, kolik, illam?ende och rapningar.

Mat f?re tr?ning
Nedan finns exempel som kombinerar protein- och kolhydratmat, du kan v?xla mellan dessa alternativ beroende p? dina smakpreferenser:

F?gelk?tt (kalkon, kycklingbr?st) med grovt br?d eller ris eller pasta
Mager fisk med potatis
Magert k?tt med potatis eller pasta
?gg med gr?t
Keso med br?d

M?ngden mat som ?ts b?r vara liten, som en genomsnittlig frukost. Om du inte k?nner en k?nsla av tyngd och fyllning i magen i b?rjan av tr?ningspasset, d? var m?ngden mat normal. M?ltider f?re tr?ning b?r inneh?lla cirka 20 g protein och 40-60 g komplexa kolhydrater.

Protein f?re tr?ning
En proteinshake sm?lts mycket snabbare ?n vanlig mat. D?rf?r blir en portion vassleprotein en timme innan ett tr?ningspass helt r?tt. I b?rjan av tr?ningen b?rjar aminosyrorna som musklerna kr?ver att aktivt komma in i blodomloppet.

N?ring f?re tr?ning f?r viktminskning.

T s?v?l som n?r du ska ?ka i muskelmassa m?ste du ?ta mat innan tr?ningen senast 2 timmar innan den b?rjar, medan m?ngden kolhydrater minskas till 15-20 g, och m?ngden protein till 10-15 g. Ta endast komplexa kolhydrater (gr?nsaker, spannm?l, fullkornsbr?d, fullkornspasta, etc.). Om du inte ?ter innan du b?rjar tr?na kommer du inte att kunna uppn? h?ga niv?er av intensitet eftersom din kropp inte kommer att kunna producera r?tt m?ngd energi.
Om du ?ter en stor m?ngd mat eller ?ter omedelbart f?re tr?ning, kommer du under det att anv?nda huvudsakligen matens energi och inte fettreserver.

N?ring efter tr?ning

Ungef?r en timme efter ett tr?ningspass beh?ver du ?ta mat rik p? protein och kolhydrater. Det ?r den enda g?ngen d? kolhydrater med ett relativt h?gt glykemiskt index, det vill s?ga snabba kolhydrater, f?r ing? i kosten.
Under denna tidsperiod ?r det s? kallade post-workout, anabola eller protein-kolhydratf?nstret ?ppet i kroppen. Av denna anledning beh?vs n?ring efter tr?ning fr?mst f?r muskel?terh?mtning och energip?fyllning.
Kolhydrater efter ett tr?ningspass
Kolhydrater efter tr?ning konsumeras b?st i en l?ttillg?nglig form fr?n enkla, h?gglykemiska k?llor. Du m?ste uppn? en ?kning av insulinniv?erna - detta hormon har anti-kataboliska egenskaper. Kolhydrater beh?vs f?r att fylla p? den f?rbrukade energin, och om kroppen inte f?r tillr?ckligt med dem, b?rjar f?rst?relsen av muskelv?vnad under p?verkan av kataboliska processer.
Den n?dv?ndiga m?ngden kolhydrater ?r cirka 60-100 g.
kolhydratprodukter

Bovete (bovetegr?t);
Korngryn (korngr?t);
Hirsgryn (hirsgr?t);
Havregryn (havregryn);
Vitt ris;
Pasta (fr?n durumvete);
Br?d (kli);
Honung (i sm? m?ngder);
Bananer;
Juice (g?rna f?rsk).

Protein efter tr?ning

Det ?r l?mpligt att dricka en proteinshake direkt efter ett tr?ningspass. P? s? s?tt kan du ?ka hastigheten p? muskelproteinsyntesen med minst tre g?nger (j?mf?rt med matv?gran efter tr?ning). Proteiner ?kar ocks? uts?ndringen av somatotropin och har en uttalad ?terst?llande effekt p? muskelv?vnad.
Den n?dv?ndiga m?ngden protein ?r cirka 20-30 g.
Proteinprodukter

Proteinr?tter (recept)
F?gel
magert k?tt
?gg - kokta eller r?ra
Fisk - magert
Keso

N?ring efter tr?ning f?r viktminskning

Om ditt m?l ?r att minska fettmassan ?ndras n?ringstaktiken - du b?r begr?nsa dig till enbart protein. Kolhydrater i n?gon form fr?n kosten efter tr?ning b?r uteslutas. Detta beror p? det faktum att kolhydrater ger energi, vilket eliminerar behovet av att f?rbruka subkutant fett. Efter tr?ning finns det ett stort antal fettmolekyler i blodet som har frigjorts fr?n fettceller, medan aktiverade metaboliska processer kan f?rst?ra dessa fria fetter under l?ng tid. Kolhydrater som tas direkt efter ett tr?ningspass kommer att tvinga din kropp att ?terf?ra alla fria fetter till v?vnaderna och b?rja anv?nda matenergi.

Det kan ta m?nader av forskning och experiment att komma fram till en komplett kostplan som ?r skr?ddarsydd just f?r dig. Det kortaste s?ttet ?r att konsultera en specialist. Jag ska ber?tta en hemlighet, den s? kallade nutritionisten ?r inte en s?dan specialist. Det vore klokare att inte v?nda sig till en f?t?ljsteoretiker, utan till en person med praktisk erfarenhet. En personlig tr?nare med egen t?vlingserfarenhet eller en aktiv kroppsbyggare som vet om "torkning" f?rst?r biokemi och n?ring ?r mycket b?ttre ?n certifierade nutritionister med mage och andn?d.

S? idag kommer vi att prata om hur man ?ter f?re och efter tr?ning f?r att g? ner i vikt och f?r att bygga muskler.

Om ditt m?l ?r att bygga muskler ?r tr?ning och r?tt kost ett m?ste. Tr?ning i detta fall b?r vara 4-5 g?nger i veckan, med tunga vikter och ett litet antal tillv?gag?ngss?tt. S?rskild uppm?rksamhet m?ste ?gnas just det faktum att arbete med vikt ska byggas p? gr?nsen, d.v.s. det sista tillv?gag?ngss?ttet borde egentligen vara det sista, och inte s? att man till exempel kan lyfta hantlarna 20 g?nger till. Konditionstr?ning b?r ocks? vara, men mer i form av en uppv?rmning och ett hitch, d.v.s. inte lika intensiva som de som vill g? ner i vikt.

Om ditt m?l ?r att g? ner i vikt s? beh?ver du jobba med l?tta vikter, 3 set med 10-12 reps (f?r tjejer) i bra tempo med minimal vila mellan seten.

15-20 minuter innan tr?ning kan du ta ett mellanm?l med yoghurt (naturell) eller en proteinshake och frukt, varefter du kan tr?na i 30-60 minuter i ett intensivt tempo, eller 1-1,2 timmar, men redan av medelh?g intensitet , inklusive stretching, konditionstr?ning och styrketr?ning.

Det b?r noteras att omedelbart efter tr?ning, efter 20-30 minuter, b?r det finnas ett rikligt intag av protein- och kolhydratmat. Vid denna tidpunkt ?ppnas det metaboliska f?nstret i kroppen, n?r kroppen aktivt konsumerar protein- och kolhydratmat, f?r muskel?terh?mtning. P? grund av detta kommer muskeltillv?xt att intr?ffa, annars kommer musklerna att f?rst?ras.

Optimal n?ring efter ett tr?ningspass ?r en proteinshake och keso, eftersom det anses vara det snabbast sm?ltbara proteinet, till skillnad fr?n till exempel k?tt. Kroppen kommer att spendera mycket tid och anstr?ngning p? assimilering av k?tt, och efter tr?ning beh?ver den omedelbart f? protein och enkla kolhydrater. Kroppen beh?ver mycket protein och kolhydrater vid den h?r tiden, men den kommer att sm?lta allt, eftersom. p? grund av det kritiska tillst?ndet kommer han snabbt att bearbeta dem och ingenting kommer att deponeras i fett, allt kommer att g? till muskel?terst?llning. I inget fall efter tr?ning, ?t inte fett och drick inte koffeinhaltiga drycker (te, kaffe ...), eftersom koffein st?r glykogenarbetet och st?r muskel?terh?mtning.

Det enda att komma ih?g ?r att s?dan kost efter tr?ning endast ?r utformad f?r tr?ning som syftar till muskeltillv?xt, eftersom m?nga ?r engagerade i uth?llighet, fettf?rbr?nning etc.

M?nga f?redrar att tr?na p? kv?llarna p? grund av jobbet. D?rf?r ?r fr?gan: hur man ?ter efter ett tr?ningspass, i det h?r fallet, ocks? mycket relevant. M?nga n?ringsguider s?ger att man ska ?ta mindre i slutet av dagen. Minska m?ngden kolhydrater f?r att minska andelen fett i kroppen. Men om du tr?nar s? g?ller inte alla dessa principer. Eftersom du beh?ver fylla p? energireserver i musklerna efter tr?ning beh?ver du fortfarande n?rings?mnen f?r ?terh?mtning.

Efter middagen m?ste du g?ra n?got och efter ett tag g? och l?gga dig. S? du kommer inte att f? ?verfl?digt fett, eftersom metaboliska processer accelereras efter tr?ning, och proteiner och kolhydrater g?r f?r att fylla p? lagren.

Om du vill g? ner i vikt

Det ?r omedelbart v?rt att notera det ?gonblick som du inte kan tr?na p? fastande mage i alla fall. Magen anses vara hungrig om den inte har ?tit p? 8 timmar. Till exempel, omedelbart efter att ha vaknat, kan du inte tr?na utan ett l?tt mellanm?l, du m?ste ha ett mellanm?l eller dricka vanligt vatten. S?ledes startar du processen med ?mnesoms?ttning f?r att br?nna fett.

F?r viktminskning, efter tr?ning, kan du inte ?ta i 1 timme, bara dricka vatten. Efter 1 timme beh?ver du ?ta en balanserad m?ltid best?ende av proteiner och kolhydrater. Samtidigt ska kolhydrater vara nyttiga, inte choklad, utan brunt ris, bovete, fullkornspasta, flingor, br?d, gr?nsaker osv. Protein - fisk, kyckling, ?ggvita, etc.