Har du n?gonsin t?nkt att framg?ng till stor del beror p? mindfulness? Du kom inte ih?g n?got och sk?llde ut ditt "flickminne?" Faktum ?r att du helt enkelt inte uppm?rksammade den eller den detaljen, och din hj?rna fixade det inte i minnet. Eller kanske ?r du ofta distraherad fr?n de uppgifter du har att g?ra. Till exempel planerade du viktigt arbete p? datorn, men de sj?lva m?rkte inte hur de kom in sociala n?tverk eller tredjepartswebbplatser som inte ?r relaterade till arbetet. F?r att undvika detta finns det speciella ?vningar f?r uppm?rksamhet.

En vuxen beh?ver f?rb?ttra uppm?rksamheten, annars kan fr?nvaro inte undvikas. Kommer du ih?g karakt?ren som bor p? Basseinaya Street? M?nga faktorer p?verkar utvecklingen av uppm?rksamhet: genetik, milj?, tidigare erfarenheter och, naturligtvis, egen ?nskan. D?rf?r, om du vill bli mer uppm?rksam, erbjuder vi ett urval av ?vningar f?r utveckling av denna typ av hj?rnaktivitet.

T?nk p? din uppm?rksamhet som en muskel

Innan jag ger dig ?vningarna skulle jag vilja dra en mycket enkel analogi. Vi uppmuntrar dig att t?nka p? ditt sinne som en muskel. Parallellerna mellan att st?rka kroppen och st?rka sinnet ?r faktiskt s? n?ra att detta verkligen inte ?r en s?dan analogi, utan en beskrivning av verkligheten.

• De fysiska musklerna och uppm?rksamhets"musklerna" har en begr?nsad styrka vid varje given tidpunkt. Deras uth?llighet och styrka kan antingen atrofieras av inaktivitet eller f?rst?rkas av kraftfull, fokuserad tr?ning, och de kr?ver vila och ?terh?mtning efter att ha blivit h?rt p?verkade.
• Du f?r samma k?nsla av inre r?dsla och tvivel precis innan du b?rjar ett intensivt tr?ningspass och innan du best?mmer dig f?r om du verkligen ska l?sa en l?ng artikel, och i b?da fallen m?ste du s?tta dig i tankarna och b?rja jobba med det.
• Sanningen ?r att st?rka de fysiska och mentala musklerna handlar om visst arbete. F?r att f? styrka i n?got omr?de m?ste du ?ta r?tt, f? tillr?ckligt med s?mn och ?gna dig ?t utmanande daglig tr?ning.

Vi ska kasta ditt sinne till gymmet. Nedan hittar du en plan f?r att tr?na din hj?rna.

• N?r du g?r i parken eller p? v?g till jobbet, f?rs?k att l?gga m?rke till s? m?nga sm? saker som m?jligt. T?nk p? gr?smattan, r?kna antalet blommor som planterats i rabatten och l?gg m?rke till hur b?rden ?r m?lad. Kom ih?g s? m?nga detaljer som m?jligt och f?rs?k n?sta g?ng l?gga m?rke till vad som har f?r?ndrats.
• Uppgift som liknar den f?reg?ende. G? till aff?ren. Kom ih?g alla detaljer om din v?g. Sedan alla detaljer i butiken, varje monter. G? sedan till aff?ren igen, bara den h?r g?ngen mentalt.
• G?r inget p? "automaten"! N?r vi l?mnar huset kommer vi ofta inte ih?g om d?rren var l?st eller om strykj?rnet var avst?ngt. Stanna, andas ut, fokusera din uppm?rksamhet p? denna ?tg?rd.
• N?r g?ster kommer p? bes?k, f?rs?k komma ih?g vad de hade p? sig, som l?ngden och f?rgen p? kl?nningen, om de hade en slips eller inte, etc. F?rs?k, verkar det som, s?dana bagateller, men du f?ste inte vikt vid dem.
• Var nyfiken. Ju mer du vill veta om v?rlden, desto st?rre blir din koncentrationsuth?llighet.

Vi ?r definitivt inga robotar. Det ?r normalt att t?nka och se sig sj?lv titta ut genom f?nstret eller mot himlen. Och ibland kan dessa dopp vara bra f?r din hj?rna och ge den lite luft att andas. Men m?nga saker i livet involverar att fokusera mindfulness. En mer uppm?rksam person har mer fritid, han ?r koncentrerad och framg?ngsrik. En person hindras fr?n att g? vidare av banal l?ttja, vilket st?r i v?gen f?r att uppn? h?g koncentration. Vissa ?vervinner det och n?r framg?ng, men tyv?rr faller majoriteten f?r latheten och st?r p? ett st?lle. Ge inte efter f?r l?ttja s? kommer du att lyckas.

Hej k?ra l?sare av bloggen L?t oss b?rja med framg?ng!

Jag uppt?ckte nyligen en funktion, n?r jag slappnar av och slutar uppm?rksamma olika sm? saker, missar jag ofta mycket viktiga punkter. Jag kom fram till att du m?ste tr?na upp din mindfulness!

Har du n?gonsin fr?gat dig sj?lv varf?r du beh?ver utveckla mindfulness? I alla ?ldrar kommer detta att ge dig en enorm f?rdel. Du kommer att b?rja f?rst? m?nniskor b?ttre och se de d?r sm? sakerna som andra inte l?gger m?rke till. Detta g?r att du kan ta mer r?tt beslut och utf?ra djupt psykologisk analys.

L?r dig tekniker f?r att ?ka uppm?rksamheten till gr?nsen – l?s vidare!

Utvecklad ofrivillig uppm?rksamhet hj?lper dig att snabbt navigera i en obekant situation och undvika faror. Innan du l?r dig mindfulness?vningar ?r det till stor hj?lp att f?rst? det v?l.

Uppm?rksamhet ?r ocks? annorlunda. Vi l?r oss att skilja.

1. Ofrivillig uppm?rksamhet aktiveras n?r n?got konstigt eller ovanligt h?nder. Med den pl?tsliga uppkomsten av en viss stimulans. M?nniskan str?var inte efter att minnas det. Allt sker av sig sj?lvt. Det kan ocks? kallas det undermedvetnas uppm?rksamhet, och det beror till stor del p? ens egna attityder. Ett skarpt springande djur eller en ovanlig situation kan l?mna ett sp?r i ditt minne under l?ng tid.
2. Godtycklig uppm?rksamhet aktiveras av en person sj?lvst?ndigt, p? egen vilja. Det ?r tydligt knutet till det andra signalsystemets verkan. Denna typ av uppm?rksamhet aktiveras medvetet och kr?ver mer anstr?ngning. Folk tar till det n?r de beh?ver komma ih?g eller studera n?got.

Varf?r finns det s? mycket vi inte kan se?

L?t oss titta p? ett antal egenskaper som direkt p?verkar uppm?rksamheten. Alla tillsammans kommer att ge sinnets egenskap, som vi f?rst?r b?de medvetenhet och ouppm?rksamhet. Det g?ller b?de vuxna och barn. Man beh?ver bara ta h?nsyn till att hos sp?dbarn, s?rskilt under det f?rsta levnads?ret, ?r det andra signalsystemet fortfarande underutvecklat.

De handlingar som l?tt ges till vuxna f?r barn kan vara n?stan om?jliga. L?t oss ta ett enkelt exempel. Om ett barn h?ller en leksak och erbjuds en andra leksak, kommer han troligen helt enkelt omedelbart att kasta den f?rsta och gl?mma den.

• Volym. Det beror p? m?nniskans egenskaper, fastlagda av naturen. Den kan och b?r utvecklas och f?rb?ttras med hj?lp av special?vningar.
• H?llbarhet– Det h?r ?r en egenskap som avg?r hur l?ng tid en person kan fokusera p? en uppgift och inte bli distraherad.
• Distribuerbarhet?r antalet operationer som en person kan g?ra samtidigt.
• omkopplingsbarhet. Detta ?r m?jligheten att mycket snabbt v?xla mellan helt olika uppgifter. S? att det verkar som att m?nga saker g?rs samtidigt. Hemligheten ?r blixtsnabb omkoppling. Eleverna kan till exempel lyssna p? en lektion, g?ra anteckningar och kommunicera med varandra parallellt.
  F?raren k?r bil, tittar p? v?gen och kan till och med prata i telefon samtidigt, ?ven om det f?rst?s inte ?r v?lkommet. En ung mamma kan laga mat, titta p? TV och underh?lla sin bebis p? samma g?ng.

M?nniskor som ?r engagerade i kreativt arbete, ofta i vanligt liv ganska utspridda. Detta ?r inte f?rv?nande. Hur kan du fokusera p? vardagens sm?saker om ditt sinne jobbar h?rt med nya id?er?

L?t oss uppeh?lla oss separat vid egenskaperna hos ?ldre m?nniskors minne. Det ?r ingen hemlighet att det med ?ldern kan f?rs?mras avsev?rt, och det finns det hela raden fysiologiska sk?l. Men om du ?gnar dig ?t st?ndig tr?ning fr?n ungdomen, ?r det fullt m?jligt att undvika f?rlusten av klarhet och klarhet i medvetandet i ?lderdom.

D?ligt minne ?r brist p? uppm?rksamhet. Kom ih?g detta, och i dina h?nder kommer nyckeln som hj?lper dig att l?sa detta problem.

De fyra mest effektiva ?vningarna f?r att utveckla ofrivillig uppm?rksamhet.

?vning 1. G?. Vi m?rker n?got ovanligt.

F?lj en v?lbekant rutt p? ett speciellt s?tt. L?gg m?rke till de sakerna och f?rem?len som du tidigare bara s?g i f?rbig?ende. Titta p? tr?den och v?xterna i rabatterna.

uppm?rksamma h?gsta belopp sm? sm?saker. P? vilken f?rg staketen ?r m?lade, r?kna antalet luckor p? din rutt och hur m?nga sv?ngar du beh?ver g? igenom, om kanterna p? trottoarkanterna ?r m?lade och hur h?ga de ?r.

Denna ?vning tr?nar observation och minne.

?vning 2. ?vriga f?ruts?ttningar.

• Placera f?rem?l som du har sett till exempel i ljuset i skymningen.
• Observera hur du k?nner n?r du ?verg?r. Hur k?nner du n?r du byter fr?n trevlig musik till fruktansv?rd kakofoni? Ta en kontrastdusch och se dina ?gon v?xla fr?n ett f?rem?l till ett annat.
• Experimentera med graden av stimulans. ?verg?ngen fr?n pastellf?rger till mycket ljusa f?rger.
• Vad k?nner du n?r ett mycket h?gt ljud bryter in i tystnad? K?r en del av stigen med all din kraft och stanna. K?nn hur hj?rtat b?rjar lugna ner sig och blodet rinner l?ngsammare genom venerna.

?vning 3. Andra m?nniskors intressesf?r.

L?gg m?rke till vad andra m?nniskor ?r intresserade av, vad de uppm?rksammar och hur de ser p? v?rlden. Du kommer att inse att du bara ser en liten del av v?rlden, resten bara glider iv?g.

?vning 4. Resa in i det f?rflutna.

G? tillbaka till vilken situation som helst i det f?rflutna. F?rs?k komma ih?g s? m?nga detaljer som m?jligt. Dina k?nslor och k?nslor i det ?gonblicket.

Sju enkla ?vningar f?r utveckling av frivillig uppm?rksamhet.

F?r att uppn? resultatet av tr?ningen beh?ver du:

1. Att bilda en psykologisk attityd - en h?g grad av handlingsberedskap.
2. Det ?r n?dv?ndigt att f?ra processen till automatism. Detta sker i tre steg. Det b?rjar med att l?ra k?nna handlingen och bem?stra elementen. Sedan kombineras elementen till en helhet. Detta f?ljs av upprepad upprepning fram till resultatet.

?vning 1

P? ett tomt pappersark b?rjar du rita en linje med en penna. K?r den sakta och sakta. Fokusera helt p? det. M?rkte du att du var distraherad? Rita en topp och forts?tt. Ett bra resultat ?r n?r det inte finns en enda topp p? 3 minuter.

?vning 2

Namnge f?rgerna p? orden n?r du l?ser. Det verkar v?ldigt enkelt, men utan ?vning ?r det sv?rt att g?ra. Testa dig sj?lv. Det ?r ordets f?rg, inte dess stavning.

?vning 3

?vning 4

L?t v?xlingen av inandningar och utandningar bli centrum i ditt universum i 3-5 minuter. Titta p? processen. Koncentrera dig p? ditt andetag.

?vning 5

I denna enkla uppgift beh?ver du bara hitta ett manligt huvud bland kaffeb?nor. Och notera den tid d? du slutf?rde uppgiften.

Upp till 3 sekunder. Den h?gra hj?rnhalvan ?r v?lutvecklad. Upp till 1 minut ?r bra. 1-3 minuter s?ger att du definitivt beh?ver jobba p? dig sj?lv.

?vning 6

St?ll en klocka bredvid dig n?r du tittar p? TV. Titta p? sekundvisaren i exakt 3 minuter. L?t dig inte st?ras. Om du inte lyckas f?rsta g?ngen, ?va! Denna ?vning ska fungera bra f?r b?de barnet och vuxen.

?vning 7

Denna ?vning kan g?ras i alla ?ldrar. Fokusera och koppla ihop prickarna med samma siffror med ?gon.

?vning 8

Du m?ste hitta siffrorna fr?n 1 till 35 i bilden s? snabbt som m?jligt.

I den esoteriska v?rlden finns det n?got s?dant som tecken. De till?ter uppm?rksamma och observanta m?nniskor att ta emot ledtr?dar fr?n universum. N?r du l?r dig att f?lja f?r?ndringarna i det omgivande rummet kommer vissa incidenter att st?ra det normala f?rloppet.

Du kommer att ?gna s?rskild uppm?rksamhet ?t dem och bli ?verraskad. Det ?r just denna k?nsla - ?verraskning, som ?r tecknets identifiering och huvudtecken.

F?r detta skyndar jag mig att ta ledigt, Sergey Menkov var med dig, tills vi tr?ffas igen!

Det gick in i ena ?rat och ut genom det andra. Tittar i boken - ser ett fig. Orsaken till dessa fenomen ?r en svag koncentrationsf?rm?ga. Vi erbjuder dig 25 tips som hj?lper dig att f?rb?ttra koncentrationen och ?ka effektiviteten.

1. Se upp dig sj?lv

Svag koncentrationsf?rm?ga kan uttryckas p? olika s?tt. Man kan inte lyssna uppm?rksamt p? vad som s?gs till honom; en annan tappar snabbt huvudtr?den under mentalt arbete; den tredje st?rs st?ndigt av ljudet som r?der omkring honom. F?rst, analysera dig sj?lv. St?ll in n?r du inte kan koncentrera dig. Vilka uppfattningskanaler ber?rs i f?rsta hand i detta fall? Hur kan du f?rklara det? Ju oftare du observerar dig sj?lv, desto mer exakt kommer du att v?lja metoder och ?vningar f?r att f?rb?ttra din koncentrationsf?rm?ga.

2. Ta bara p? en sak

M?nga f?redrar att g?ra flera saker samtidigt. S? n?r de trycker telefonluren med axeln mot ?rat pratar de med klienten medan de skriver text p? datorn aff?rsbrev och lyssna p? r?d fr?n en kollega som sitter bredvid honom. Vad h?nder med hj?rnan? ?tminstone ett av fallen med detta tillv?gag?ngss?tt kan inte slutf?ras kvalitativt, hj?rnan har inte tid att samtidigt uppfatta en s?dan m?ngd information och bearbeta den. Vi kan f?rb?ttra kvaliteten p? v?r uppm?rksamhet om vi bara fokuserar p? en sak. N?r allt kommer omkring ?r koncentration att h?lla uppm?rksamheten p? ett f?rem?l, och inte spraya p? flera. Du kan bara koncentrera dig fullt ut n?r du g?r en enda sak.

3. F?lj dina biorytmer

N?r p? dygnet k?nner du dig mest aktiv, och n?r k?nner du dig passiv och l?g energi? Under dagen kan vi k?nna en v?xling av upp- och nedg?ngar. Ta d?rf?r dig an de uppgifter som kr?ver st?rst koncentration, n?r du ?r som mest effektiv och aktiv.

4. Skapa en "glasburk"

Buller och olika irriterande ?mnen som omger oss st?r koncentrationen. Att arbeta under en "glasklocka" inneb?r att isolera sig fr?n alla k?llor till buller och irritation. Men i v?r modern v?rld det ?r mycket sv?rt att hitta en plats d?r absolut ingenting st?r koncentrerat arbete. F?rs?k ?nd? att hitta en mer eller mindre lugn plats att arbeta i n?gra timmar.

5. Samla dina tankar

Koncentration kr?ver inte bara yttre frid, utan ?ven inre frid. Innan du g?r direkt till jobbet, slappna av och samla dina tankar. Sl?pp alla tankar om dina andra plikter, och gradvis mentalt "komma n?ra" vad du m?ste g?ra. Fundera sedan ?ver hur du b?st kan n? dina m?l och uppfylla dina krav. G? sedan lugnt till jobbet.

6. Planera!

Koncentration inneb?r att fokusera uppm?rksamheten p? endast ett objekt, process eller aktivitet. Detta kommer att hj?lpa dig att uppr?tta en plan, som kommer att effektivisera alla de m?nga uppgifter och ansvar som m?ste slutf?ras. Det kan vara en plan f?r en dag, en vecka eller en hel m?nad. Vad, n?r och efter vad ska jag g?ra? Bara genom att slutf?ra en uppgift och markera att den ?r klar kan du g? vidare till n?sta. Ange ocks? den tid d? du vill g?ra det eller det jobbet.

7. Sk?rpa dina sinnen

De fem sinnena kopplar oss till omv?rlden. Men under arbetet b?r denna o?ndliga str?m av information, som uppfattas av sinnena, filtreras. Om vi l?ser en komplex text, s? ?r det f?r tillf?llet det viktigaste f?r oss vision. M?lmedveten kontroll av sinnena fr?mjar koncentrationen, s? denna f?rm?ga b?r tr?nas regelbundet.

8. Tr?na ditt minne

Ju b?ttre v?rt minne utvecklas, desto b?ttre arbetar vi med information, vilket g?r att vi kan koncentrera oss b?ttre p? jobbet. Med ett v?lutvecklat minne beh?ver du inte l?gga tid och anstr?ngning p? att s?ka information. Ditt huvud kommer att inneh?lla mycket information som du kan anv?nda vid behov. Varje steg mot att f?rb?ttra minnet ?r ocks? ett steg i att utveckla koncentrationsf?rm?gan. Tr?na ditt minne!

9. Motivera dig sj?lv

Om uppgiften ?r intressant, klarar vi den med l?tthet. Situationen ?r annorlunda med uppgifter som vi inte gillar, som vi inte ser po?ngen med. F?r att tvinga oss sj?lva att g?ra s?dana saker beh?ver vi ett incitament. I sj?lva verket, att se det positiva i ett f?retag som du inte vill, men du m?ste g?ra, och det betyder motivation. F?rs?k att hitta nyttan och nyttan f?r dig sj?lv i vilken verksamhet som helst.

10. Kom ig?ng omedelbart

Aptit kommer med att ?ta. Intresset f?r ett f?retag visar sig ofta f?rst n?r du redan b?rjar g?ra den h?r verksamheten. F?r att motivera dig sj?lv och beh?lla koncentrationen m?ste du ?ndra inst?llningen till aff?rer. Det f?rsta steget ?r det sv?raste, och intresset kommer senare. Forts?tt d?rf?r att utf?ra den ointressanta verksamheten ?t dig s? snart som m?jligt, utan dr?jsm?l.

11. G?r saker sv?rare

Ointresse minskar koncentrationsf?rm?gan. Men hur kan vi f? ett intresse f?r ett fall som verkar tr?kigt och inte sp?nnande f?r oss? Prova f?ljande metod: f?rs?k hitta speciella uppgifter f?r dig sj?lv n?r du utf?r n?gon uppgift som skulle ge dig motivation och intresse. Om du till exempel g?r samma uppgift varje dag, f?rs?k d? l?gga 20 % mindre tid p? det idag ?n vanligt.

12. Reagera inte p? externa st?rningar

Ofta hindrar yttre faktorer oss fr?n att koncentrera oss: telefonens irriterande trilla; din chef skyndar dig, eller en kollega avbryter dig f?r att f? r?d. Som regel kan vi inte motst? dessa st?rningar och v?r koncentration blir lidande. Men i sj?lva verket har vi alternativa alternativ. Ingen tvingar oss att ta telefonen. Vi kan prata med chefen eller kollegorna senare, vid en f?rutbest?md tid. I slut?ndan beror mycket p? dig, om du kommer att reagera p? st?rningar eller inte.

13. Undvik ?veranstr?ngning

Hur m?nga uppgifter tar du p? dig per dag och hur m?nga av dem utf?r du? Ju fler uppgifter som faller p? oss, desto mer sannolikt ?r det att vi blir stressade. Stor m?ngd belastning hindrar det fria fl?det av v?r energi och f?rsvagar koncentrationsf?rm?gan. Planera din arbetsdag noggrant, skriv bara in det du definitivt g?r.

14. G?r arbetsplats bekv?mt och praktiskt

N?r det ?r bekv?mt f?r oss vid skrivbordet ?kar v?r arbetsf?rm?ga och i synnerhet koncentrationen. Arbetsmilj?n spelar en avg?rande roll i detta. Ju mer den uppfyller kraven fr?n v?r kropp, desto b?ttre jobbar vi och tr?ttnar mindre, vilket g?r att vi kan koncentrera oss l?ngre. Var uppm?rksam p? r?tt stolh?jd, din h?llning vid bordet, belysningen och avst?ndet mellan sk?rmen och dina ?gon. R?tt belysning, en bekv?m stol och en gynnsam rumstemperatur bidrar till koncentrationen.

15. Slappna av i ditt sinne och din kropp

Om vi ?r nerv?sa, sp?nda kan vi inte arbeta med koncentration. Om vi tv?rtom ?r lugna, balanserade och avslappnade, s? kan vi i det h?r fallet koppla ihop alla v?ra energireserver och arbeta fullt ut. Avslappnings?vningar hj?lper till att hantera nervositet, inre sp?nningar och stress, samtidigt som du ?kar koncentrationen. Det finns en rad olika avslappningstekniker – fr?n andnings?vningar och meditation till autogen tr?ning. Best?m sj?lv vilken metod som passar dig b?st.

16. Identifiera de sv?raste uppgifterna

V?ra energireserver ?r inte obegr?nsade, s? vi blir tr?tta. F?r att rationellt anv?nda din koncentrationsf?rm?ga b?r du omedelbart best?mma prioriteringarna och uppgifterna av h?gsta komplexitet i planen f?r arbetsdagen. Vilka ?r de viktigaste uppgifterna? Vilka uppgifter kr?ver ?kad koncentration? Vilka uppgifter kan h?nf?ras till den dagliga rutinen? Koncentrera dig p? uppgifter med h?gsta prioritet.

17. F? tillr?ckligt med s?mn

Vissa beh?ver mycket s?mn, andra beh?ver mindre. Men alla som inte har sovit tillr?ckligt kommer att uppleva en nedg?ng i prestation och koncentration. Om du f?r tillr?ckligt med s?mn regelbundet ?kar du din koncentrationsf?rm?ga.

18. Identifiera dina styrkor

L?ter du dig verkligen arbeta med koncentration? Eller s?ger du till dig sj?lv varje g?ng att du inte kan arbeta noggrant? Brukar du st?ndigt b?rja tvivla p? dig sj?lv och fokusera p? ett negativt resultat? Men en negativ inst?llning och tvivel p? sig sj?lv kan bara ?vervinnas med hj?lp av tro p? sina egna styrkor och f?rm?gor. B?rja med att f? din inre r?st att tala p? ett nytt s?tt. Ist?llet f?r att s?ga till dig sj?lv: "Jag kommer inte att lyckas!", upprepa andra ord: "Jag kan g?ra allt, och jag kommer att lyckas!". Den som tror p? sig sj?lv har utm?rkt koncentration.

19. H?ll ordning p? arbetsplatsen

F?r m?nga tas best?llningen p? skrivbordet eller i verkstaden f?r given. Om du inte ?r den typen av person b?r du l?ra dig hur du h?ller ordning p? din arbetsplats. Ordningen p? bordet p?verkar koncentrationen - till exempel, om bara de papper och utskrifter som du beh?ver f?r tillf?llet finns p? ditt bord, beh?ver du inte l?gga tid och energi p? att leta efter erforderligt dokument om papperskaos r?der p? bordet.

20. Ta pauser

Kan inte koncentrera sig under en l?ng tid. Den som jobbar utan pauser och pauser fungerar inte effektivt. L?t din hj?rna vila. Med vissa intervall, pausa med intervaller p? 5-15 minuter f?r att ge kroppen vila. G? lite, prata med kollegor (men inte om nuvarande jobb!), ta en dusch (om du ?r hemma). Gl?m inte att ?ppna f?nstret under dessa pauser och ventilera rummet d?r du arbetar.

21. H?ll dig i form

Vissa yrken kr?ver inte stora fysisk aktivitet. Vi sitter f?r mycket och f?rlamar v?r ande. V?r kropps sl?het bromsar energifl?det till v?r hj?rna, och d?rf?r tr?ttnar vi snabbare och tappar koncentrationen. Tr?tt p? att sitta skrivbord, g? upp, g?r lite tr?ning eller g? runt i byggnaden. H?ll dig i god fysisk form, avs?tt tid f?r sport, g?r yoga, aerobics, simning - i allm?nhet den typ av sport som du gillar.

22. Definiera dina m?l

Den som inte har n?got m?l, han kommer inte att uppn? n?gonting. Den som utf?r n?gon uppgift utan att fokusera p? m?let, han sl?sar bort sin energi och sprider uppm?rksamhet. M?l b?r definieras f?r varje aktivitet. S?tt upp ett m?l innan du p?b?rjar uppgiften, samt den tid under vilken du ska uppn? detta m?l. Det kan vara ett m?l som kan uppn?s p? kort tid ("Jag kommer att skriva en kvartalsrapport f?re lunch"), eller det kan vara m?l som kommer att ta l?ngre tid att uppn? ("Jag kommer att k?pa en l?genhet i ?r"). .

23. Hantera dina tankar

V?ra tankar ?r fria, ibland fl?dar de oavsett v?r vilja. D?remot kan du p?verka tankarnas g?ng och deras riktning. Det g?ller hur du st?ller in dig p? n?got positivt, s?v?l som n?r du f?rhindrar att dina tankar glider utanf?r ?mnet. D?rf?r, n?r dina tankar b?rjar "f?rsvinna", b?r du s?ga till dig sj?lv "Stopp!" och f?ra tillbaka dina tankar till den uppgift du g?r.

24. L?gg problemen ?t sidan
N?r v?rt huvud ?r upptaget av alla m?jliga pressande problem kan vi inte koncentrera oss helt. F?r att kunna koncentrera oss m?ste vi antingen l?sa dessa problem eller ?ndra v?rt s?tt att t?nka kring dem. Det ?r h?r visualisering kommer v?l till pass. F?rest?ll dig till exempel dina problem i form av ett h?gt berg, och reducera sedan detta berg mentalt till storleken av en kulle. Ta alla problem som st?r dig, f?rest?ll dig det bildligt och minska det sedan och sl?ng det symboliskt ?ver axeln. D?rmed ?r du internt befriad fr?n de problem som f?rtrycker dig.

25. Var ansvarig f?r ditt liv

Det beh?ver inte s?gas att det alltid finns anledningar till varf?r du inte kunde koncentrera dig. Du har inte sovit bra inatt, det var f?r varmt, telefonen ringde konstant... Du har delvis r?tt i att h?nvisa till dessa faktorer. Men ?nd?, ta koncentrationen p? allvar. Var uth?llig, t?lmodig och konsekvent f?r att uppn? ditt m?l. Allt ?r i dina h?nder, och det beror bara p? dina handlingar om h?ndelserna kommer att hamna utanf?r din kontroll, eller om du m?lmedvetet kommer att utf?ra de uppgifter som tilldelats dig.

L?t oss ?verv?ga ?vningar f?r att utveckla uppm?rksamhet ur f?rdelningssynpunkt och uppm?rksamhetsbyte.

Vad ?r skillnaden mellan uppm?rksamhetsf?rdelning och byte?

Fr?gan om hur man utvecklar uppm?rksamhet, ur psykologisk synvinkel, delas upp i minst tv? helt olika och till och med oberoende fr?gor:

1. Hur h?ller man flera viktiga objekt eller processer i ?tanke samtidigt? F?rdelning av uppm?rksamhet ?r en egenskap som ?r n?dv?ndig, till exempel f?r trafikledare som ?vervakar platsen f?r flera flygplan samtidigt p? displayen, men det ?r inte mindre viktigt n?r man k?r bil.
2. Hur kan man "kasta ut" en uppgift fr?n ditt synf?lt s? snabbt som m?jligt och omedelbart g? vidare till en annan, utan att l?ta ditt sinne h?nga sig vid den f?reg?ende? Att byta uppm?rksamhet, s? att du v?xelvis kan ?ndra figur och bakgrund i ditt sinne, kr?vs f?r n?gon som snabbt m?ste ?ndra ett verksamhetsomr?de till ett annat, vilket till exempel g?rs av flerv?vsv?vare eller specialister som arbetar med en str?m av kunder.

De som vet svaren p? dessa fr?gor och oms?tter dem i praktiken kan inte bara minimera sina arbetsinsatser och som ett resultat inte vara s? tr?tta, utan ocks? lyckas i sina karri?rer.

Det ?r v?lk?nt att det finns tv? s?tt att s?kerst?lla framg?ngen f?r organisationen:

• organisera arbetsprocesser p? ett s?dant s?tt att de ger de anst?llda maximal komfort;
• v?lja ut kandidater med de yrkesm?ssigt viktiga egenskaper som kr?vs.

S?, om det finns en avsikt att passera ett professionellt urval f?r ett jobb som kr?ver h?g niv? distribution och byte av uppm?rksamhet, ?r det v?rt att engagera sig i den m?lmedvetna utvecklingen av dessa egenskaper.

Utveckling av uppm?rksamhet hos vuxna – f?rdelnings?vningar

Indiska spel. I indiska stammar, f?r utveckling av observation, unders?kte tv? konkurrerande unga j?gare f?rst noggrant bilden som ?ppnade sig framf?r dem och beskrev den sedan i sin tur f?r domaren.

En liknande ?vning kan rekommenderas till organisationer som genomf?r utvecklingsutbildningar f?r sina anst?llda. L?t tv? team f? i uppdrag att ?gna n?gra minuters fokuserad kontemplation av landskapet eller en specialutrustad bakgrund f?r detta. Segern g?r till laget som ska ?terst?lla bilden s? n?ra verkligheten som m?jligt.

Medlings?vningar. Meditation bidrar v?l till utvecklingen av koncentrationsf?rm?gan. Regelbunden utf?rande av meditations?vningar kommer att l?ra dig att gradvis ?verf?ra din inre koncentration till omv?rlden.

Brain Research Bulletin publicerade resultaten av en studie utf?rd vid Massachusetts Institute of Technology. Leds av meditationscoachen Christopher Moore, deltagare experimentgrupp tv? m?naders tr?ning i mediativ sj?lvreglering av andningen har g?tt. N?r Moore och hans team m?tte hj?rnaktiviteten hos varje deltagare med hj?lp av magnetoencefalografi, registrerade de en signifikant ?kning av hj?rnaktiviteten i omr?den som ?r associerade med selektiv uppm?rksamhet.

10-20 minuters meditation kan f?rb?ttra din uppm?rksamhet efter?t fj?rde dagen klasser.

Hela utbudet av smaker. N?r du ?ter, fokusera p? spektrumet av smaksensationer du upplever. Som regel njuter vi s?llan riktigt av smaken, oftare n?r vi ?ter mat ?r vi inte s?rskilt fokuserade p? den. L?r dig av fransm?nnen hur uppm?rksamt de ?ter och sorterar ut alla smaker. F?rdelning av uppm?rksamhet kommer att kr?vas s? att ingen av dessa nyanser undg?r din uppm?rksamhet:

• smakar,
• dofter,
• mat konsistens,
• effekten som erh?lls fr?n en kombination av tv? eller tre komponenter.

?gon-hand?vning. Sitt bekv?mt och str?ck ut din h?gra arm ?t sidan. H?ll fingrarna i f?ltet f?r din uppm?rksamhet h?ger hand och se samtidigt till att handen inte avviker fr?n det horisontella l?get. Denna ?vning kr?ver att du delar din uppm?rksamhet mellan kontrollen av tv? f?rem?l - fingrarna och handens position. B?rja vid 1 minut. Ta sedan tiden f?r denna ?vning till 5 minuter.

Tr?na "varm-rakt". H?ll upp i ett glas varmvatten. Du ska k?nna att glaset har v?rmts upp. Str?ck ut handen med ett glas fram?t. H?ll delad uppm?rksamhet mellan v?rmen i glaset och den raka armen. Precis som i f?reg?ende ?vning, b?rja med en minut och arbeta dig gradvis upp till 5.

Fingerf?rl?ngning. Sitter vid bordet, placera b?da h?nderna p? det, knutna till n?var. Nu sakta, som om n?gon slarvig r?relse kunde leda till bakt?ndning, unclench tumme. H?ll det sedan i sikte och lossa n?sta finger. Lika l?ngsamt. H?ll sedan tv? fingrar i uppm?rksamhetsf?ltet och l?s ?ven l?ngsamt upp n?sta. Och s? - alla fingrar p? b?da h?nderna. ?vningen syftar till att gradvis ?ka belastningen p? delad uppm?rksamhet - fr?n 1 objekt (1 finger) till 10. I det ?gonblick n?r du inser att du har "sl?ppt taget" fingersp?rningen, stoppa ?vningen och b?rja g?ra den igen.

Med Wikium kan du organisera processen att tr?na din uppm?rksamhet enligt ett individuellt program

Att utveckla uppm?rksamhet: 3 tips f?r att lyckas genom att ?va p? uppm?rksamhetsbyte

1. Tr?na hastigheten f?r att byta uppm?rksamhet fr?n en process eller ett objekt till ett annat; m?let ?r att f?rkorta tiden det normalt skulle ta att g?ra n?got annat och fokusera helt p? det.

Placera en tickande klocka bredvid dig. B?rja l?sa n?got som inte ?r s?rskilt bindande. V?nd din uppm?rksamhet till klockans tickande och sedan till att l?sa texten. Mycket snart kommer du att fastna i en sak. F?rs?k att g?ra framsteg genom att f?rl?nga antalet switchar och tiden f?r att slutf?ra denna uppgift utan att misslyckas.

Ligg p? rygg och b?rja lyssna p? dina kroppsf?rnimmelser. B?rja med huvudet, v?nd sedan din uppm?rksamhet mot armarna, sedan till magen, ryggen osv. "G?" genom din kropp, inklusive f?rnimmelser i olika platser. ?ka gradvis v?xlingshastigheten.

2. Utveckling av f?rm?gan att lyfta fram de viktigaste och sekund?ra perceptionsobjekten, och sedan, om n?dv?ndigt, byta ut dem s? att det som nu ?r viktigt ?r det som tidigare var sekund?rt; uppgiften ?r att l?ra sig hur man snabbt hittar de n?dv?ndiga "mark?rerna" f?r situationen.

Ligg p? rygg och b?rja lyssna p? dina kroppsf?rnimmelser. B?rja med huvudet, v?nd sedan din uppm?rksamhet mot armarna, sedan till magen, ryggen osv. "G?" genom din kropp, inklusive f?rnimmelser p? olika platser. ?ndra "m?nstret" p? dina switchar genom att fr?ga dig sj?lv vilken del av din kropp du vill k?nna nu

3. Sj?lvkonstruktion eller utveckling av en f?rdig "uppfattningsv?g"- anv?ndning av speciella referenssignaler som beh?vs n?r arbetsprocesser f?ljer i en specifik ordning; m?let ?r att hj?lpa sinnet att f?lja sin vanliga v?g. I vissa fall anv?nds till och med olika mnemoniska scheman. S? h?r har till exempel f?rare nyligen l?rt sig att hantera sin uppm?rksamhet:

« Kamrat! Detta ?r inte proforma!

Kom ih?g n?r du g?r:

Koppling. Uts?nda. Broms.

Sv?ngskylt. Gas. Trampa.»

Rita dina egna ruttkartor, varefter du byter uppm?rksamhet i den ordning som anges av kartan. Du kan rimma en sekvens av objekt f?r att g?ra det l?ttare att komma ih?g. Som hj?ltinnan i den gamla filmen "The Sound of Music" gjorde det, gjorde hon en karta med anteckningar: "G?r - det h?r ljudet ?r k?rt f?r oss, resolut fram?t ..."

1. Ge dig sj?lv extra motivation

Innan du b?rjar p? ett arbete som kr?ver att du delar eller flyttar uppm?rksamheten, s?g till dig sj?lv att du f?r tillf?llet inte ?r lika intresserad av n?got som i den h?r fr?gan. T?nk p? vad du kommer att f? efter att du har n?tt ditt m?l. T?nk p? hur du kommer att bel?na dig sj?lv f?r det resultat du har uppn?tt.

2. Drick mycket vatten

F?r tre ?r sedan publicerade tidskriften Nutrition resultaten av en studie som experimentellt visade att bristen p? vatten i kroppen leder till underskott och mindre uppm?rksamhetsst?rningar. F?r att ge kroppen r?tt m?ngd vatten, forskare rekommenderar att kvinnor dricker 9 koppar dagligen och m?n - 12,5.

3. Hantera icke-n?dv?ndiga uppgifter

Medel kontorsarbetare Varje dag tittar han in i sin mail och p? FB-sidor upp till 30 g?nger. F?r att fokusera p? uppgiften, st?ng alla on?diga flikar och best?m e-postschemat som fungerar f?r dig:

• hur m?nga g?nger kommer du att ?ppna den?
• hur mycket tid kommer att l?ggas p? det?

4. G?r en lista ?ver hur du hindrar dig sj?lv

Psykologer vid University of the American State of Carolina uppt?ckte, samtidigt som de planade de produktiva arbetsperioderna f?r kontorsanst?llda, ov?ntat att 44 % av rasterna eller orimliga distraktioner provocerades av de anst?llda sj?lva. I den meningen att ingen st?rde dem, inte slet dem fr?n jobbet, inte gjorde ov?sen i n?rheten. Arbetaren sj?lv ?r orsaken till n?stan h?lften av hans orimliga distraktioner fr?n arbetet. Ostadig uppm?rksamhet - det ?r anledningen.

Forskare pekar p? otaliga anledningar till att m?nniskor blir distraherade. Men ingen kan n?mna dessa sk?l ?t dig. R?d d?rf?r - ta dig tid och skriv ner alla dina personliga interna provokationer av nedsatt uppm?rksamhet. Bland dem kan vara:

• t?rst och hunger;
• ?nskan att r?ka;
• brist p? s?mn;
• Tr?tthet;
• dina personliga p?frestningar.

Nu m?ste du ta reda p? exakt n?r dessa orsaker dyker upp i ditt liv och t?nka p? f?rebyggande ?tg?rder d?refter.

5. Ibland, hur konstigt det ?n l?ter, m?ste du fortfarande kunna ignorera

Det h?nder att en ljus bild i sig f?ngar ditt ?ga. Detta ?r s?rskilt farligt n?r du k?r bil. En medveten och effektiv f?rdelning av uppm?rksamhet tyder p? att f?rem?l hamnar i ditt medvetandes aktivitetsomr?de f?r att de ?r kopplade till ditt m?l, och inte alls f?r att de orsakar ov?ntade och starka k?nslor som:

• f?rv?ning;
• nyfikenhet;
• ofrivilligt intresse;
• f?rvirring.

F?r of?rm?gan att "inte uppm?rksamma" m?nniskor, i synnerhet, betala genom att sl?sa tid p? attraktiv reklam.

Men i europeiska l?nder den invanda praktiken, n?r m?n och kvinnor ?r tillsammans i ett badhus och ingen st?r n?gon, bygger p? f?rm?gan att ”inte uppm?rksamma”.

6. Omfamna rasternas kultur

Pauser har en slags uppfriskande effekt. Gradvis verkar ?gat "suddas ut", och detaljerna b?rjar glida ut ur ditt synf?lt. F?r att ?terg? till uppgiften kan du titta p? allt med ett f?rnyat utseende. Psykologen Alejandro Lleras vid University of Illinois genomf?rde ett mycket enkelt experiment och publicerade resultaten i tidskriften Cognition. Han bad 84 deltagare att l?sa 50-minuters datorproblem som kr?ver koncentration och f?rdelning av uppm?rksamhet. H?lften av deltagarna tog tv? korta pauser och presterade mycket b?ttre p? uppgiften. Lleras skriver att precis som din kropp slutar k?nna stimuli (som kl?der eller skor) under en viss tid, kan ditt sinne v?nja sig vid f?rem?let f?r koncentration. "Orimligt l?ng uppm?rksamhet p? en uppgift minskar faktiskt produktiviteten", s?ger Lleras. Med andra ord, att ta en kort paus mitt i en uppgift som str?cker sig ?ver tiden ?r som att sl? p? Uppdatera-knappen f?r hj?rnan.

7. Och slutligen, det viktigaste villkoret: till?t dig under inga omst?ndigheter att bara vara halvt uppm?rksam

Ge upp vanan att titta p? halvhj?rtade tv-program eller lyssna halvhj?rtat p? dina barns ber?ttelser. En s?dan praxis ?r i grunden ond, eftersom den skickar en signal till ditt sinne: "?h, det visar sig att du ibland kan vara ouppm?rksam!"

Allt du g?r b?r vara f?rem?l f?r din maximala koncentration. Det ?r b?ttre att skjuta upp ?rendet om du f?rst?r att du av n?gon anledning (tr?tthet, sjukdomsk?nsla, bristande intresse f?r ?mnet) inte kommer att kunna ge det den n?dv?ndiga uppm?rksamheten.

Tr?na din uppm?rksamhet!

Uppm?rksamhet, som minne, kan tr?nas. Och om du g?r det regelbundet kommer resultaten inte att vara l?ngsamma att p?verka. av de flesta viktiga parametrar uppm?rksamhet i processen att bem?stra konsten att koncentration ?r koncentration och stabilitet, ?ven om tilldelningen av dem n?r du utf?r de vanligaste typerna av mentalt arbete i samband med memorering (som l?sning, lyssnande, etc.) ?r ganska godtycklig.

Uppm?rksamhetens h?llbarhet kan inte betraktas isolerat fr?n graden av uttryck f?r en persons viljem?ssiga egenskaper. Endast en disciplinerad person kan vara s? uppm?rksam som m?jligt, som alltid tar det p?b?rjade arbetet till slutet ?ven i sm? saker. Behovet av att fokusera p? materialet eller p? vilken verksamhet som helst m?ste st?djas av ett starkt beslut. Orden "vill ha" och "beh?ver" b?r inta lika platser i lexikonet, och partiskheten mot "behov" ?r bara v?lkommen. B?rja alla arbeten med det sv?raste och mest ointressanta, och l?mna det enkla och intressanta till senare. Utvecklingen av uppm?rksamhet underl?ttas avsev?rt av sport, utomhusspel, l?sa korsord och alla typer av pussel, schack ?r s?rskilt anv?ndbart. Men f?rdelarna med s?dana aktiviteter kommer bara att vara om de sammanfaller med dina intressen, ?nskningar, f?rm?gor och m?l. N?r inget av detta finns kvarst?r passiv kontemplation, vilket inte p? n?got s?tt kommer att p?verka utvecklingen av uppm?rksamhet. En viktig roll i utf?randet av n?gon typ av aktivitet spelas av dess k?nslom?ssiga komponent, d?rf?r ?r det l?tt att koncentrera sig p? arbete som v?cker positiva k?nslor i f?rv?g.

Alla av oss m?ste d? och d? ?gna oss ?t ointressanta, till synes tr?kiga och on?diga mentala aktiviteter: l?ra oss b?jningen av latinska verb, f?rst? intrikata scheman sammanst?llda av f?rsumliga specialister, l?sa ekvationer med tre ok?nda, etc. Mycket anstr?ngning och energi ?r spenderas p? detta arbete, men samma m?ngd styrka och energi kr?vs f?r att beh?lla uppm?rksamheten. Det ?r d?rf?r allt arbete som utf?rs under villkor av frivillig uppm?rksamhet ?r ineffektivt. Maximal koncentration och djup koncentration p? materialet ?r endast m?jlig med post-frivillig uppm?rksamhet. F?r att g? fr?n frivillig uppm?rksamhet till efterfrivillig kan du aktivera sj?lva arbetet eller f? n?gon av minnets lagar att fungera - lagen om f?rst?else och intresse. Men ?ven i detta fall ?r distraktioner oundvikliga. ?r de s? skadliga?

Det visade sig att inte alla distraktioner skadar effektivt och fruktbart arbete. Faktum ?r att en djup koncentration av uppm?rksamhet n?dv?ndigtvis ?tf?ljs av excitation av vissa delar av hj?rnbarken. Och om du uppr?tth?ller det under en l?ngre tid kommer tr?ttheten oundvikligen att komma. G?r det d?rf?r till en regel att ta en kort paus i 5-10 minuter av varje timme, vilket inte bara distraherar dig fr?n arbetet, utan ocks? hj?lper dig att fokusera ?nnu b?ttre. Det ?r mycket bra om du under denna respit g?r n?gra fysiska ?vningar, gymnastik f?r ?gonen, reser dig upp fr?n din arbetsplats och g?r, med ett ord, g?r n?gra fysiska handlingar. Men mest av allt st?r oavsiktliga distraktioner som inte ?r relaterade till denna typ av aktivitet det effektiva arbetet i sinnet: fr?mmande tankar, upplevelser, ljusa f?rem?l som lockar ?gat, h?g musik, etc. S? den l?mpliga milj?n kommer att hj?lpa till f?r att undvika allt detta. Det ?r olika f?r alla: absolut tystnad, ordning en g?ng f?r alla p? bordet, en v?ssad penna f?r att skriva, en bekv?m stol, etc. Men f?rutom dessa yttre faktorer ?r den mentala f?rm?gan att arbeta under s?dana f?rh?llanden av stor betydelse. Det ?r d?rf?r vissa m?nniskor f?redrar att arbeta p? biblioteket eller vid sitt skrivbord hemma.

Inte rabatt och en viss inst?llning till arbetet. Om du har ett v?lutvecklat fantasifullt t?nkande, kommer en teknik som Napoleon ofta anv?nde att hj?lpa dig att st?mma in. Och han, som ni vet, utm?rkte sig genom en stor arbetsf?rm?ga. S? f?rest?ll dig att det i ditt huvud finns en enorm garderob med m?nga l?dor. L?dor ?r den typ av arbete som du g?r i ditt professionella eller kreativa arbete: skriv en rapport, g?r en lektionsplan, l?r dig skalor, f?rbered dig f?r ett f?redrag etc. Fokusera och dra mentalt fram l?dan som motsvarar det du ska g?ra g?r. Kontrollera sedan om alla andra l?dor ?r v?l st?ngda och forts?tt. Denna enkla teknik hj?lper dig att koncentrera dig s? mycket som m?jligt p? det kommande arbetet och slutf?ra det den kortaste tiden. N?r du skapar en arbetsmilj?, kom ih?g att sm? sidostimuli ocks? hj?lper till att fokusera p? materialet, s? du b?r inte st?nga f?nster och d?rrar t?tt och uppn? absolut tystnad. Tv?rtom, s?tt p? mjuk musik, ?ppna ett f?nster mot tr?dg?rden s? att f?gels?ng kan h?ras, ?ppna f?nstret lite: m?ttligt stadsljud ?r en utm?rkt bakgrund f?r intensivt mentalt arbete. Beviset p? detta ?r erfarenheten fr?n ett av Londons bibliotek. F?r att skapa en idealisk milj? f?r att arbeta med b?cker utrustades ljudisolerade l?splatser d?r. Men mycket snart stod det klart att ljudvakuumet ?r helt of?renligt med arbete som kr?ver djup koncentration p? materialet.

N?r du planerar din arbetsdag m?ste du ocks? ta h?nsyn till fluktuationer i mental aktivitet.

Det har fastst?llts vetenskapligt att den n?r sin topp vid 5, 11, 16, 20 och 24 timmar. D?rf?r noteras samtidigt den maximala koncentrationen av uppm?rksamhet.

F?r effektivt arbete, tillsammans med graden av koncentration av uppm?rksamhet, ?r varaktigheten av dess underh?ll ocks? viktig. F?r att tr?na det finns det ett antal ?vningar baserade, som regel, p? att uppr?tth?lla en l?ng koncentration p? ett objekt, vars syfte ?r att distrahera fr?n alla fr?mmande tankar som inte ?r relaterade till detta objekt.

Fokusera dina ?gon p? fingertoppen, koncentrera dig helt p? den och h?ll din uppm?rksamhet i 3-4 minuter. Vid f?rsta anblicken verkar detta enkelt, men i sj?lva verket ?r det ingen l?tt uppgift att f? bort fr?mmande tankar ur huvudet. F?r att ?vningen ska vara nyttig m?ste du utf?ra den varje dag flera g?nger.

Denna ?vning ?r en variant av den tidigare. Fokus b?r dock inte ligga p? n?gon del av kroppen, utan till exempel p? l?ngsam andning eller pauser mellan dess cykler.

Fina resultat beroende p? koncentration ger de ?vningar f?r medveten ?verf?ring av uppm?rksamhet till alla naturliga f?rem?l: snidade l?v l?nn, sm?sten polerade av havsvatten, en regndroppe som rinner ner genom glaset. Allt duger, s? l?nge det ?r litet och mitt framf?r dina ?gon till att b?rja med.

Ist?llet f?r naturliga f?rem?l kan du anv?nda interna bilder. Den h?r ?vningen ?r s? bra att den inte kr?ver en speciell milj?, den kan utf?ras var som helst. F?rest?ll dig till exempel ett schackbr?de som n?gon insekt (litet djur) r?r sig p?. Se noga n?r den sakta kryper fr?n den vita kvadraten till den svarta kvadraten och s? vidare ?ver hela linjen. Kom samtidigt ih?g att det ?r ?nskv?rt att se tavlan som en helhet, eftersom ju st?rre synf?lt desto st?rre effektivare tr?ning.

Psykologer kallar den h?r ?vningen "att t?nka p? den gr?na pricken". Ta en sida med tryckt text, l?gg en gr?n prick med en diameter p? 1-2 mm i mitten. Varje kv?ll, innan du g?r och l?gger dig, s?tt dig vid ditt skrivbord, l?gg en sida framf?r dig, en klocka bredvid och titta p? pricken i 10 minuter. Samtidigt, som i f?reg?ende ?vning, f?rs?k att inte t?nka p? n?got fr?mmande, och uppn? fullst?ndig koncentration p? f?rem?let. G? och l?gg dig direkt efter tr?ning gr?n prick f?rblev dagens sista visuella bild. Det rekommenderas att utf?ra ?vningen i minst 2-3 m?nader.

F?r att lindra tr?tthet efter h?rt arbete eller f?r att vila ?gonen kan du tr?na p? att ?verf?ra koncentration fr?n ett f?rem?l till ett annat. V?lj en punkt i din milj? (en liten detalj av landskapet eller interi?ren) och koncentrera dig p? den. Ut?ka sedan gradvis synf?ltet och ta in hela ditt synf?lt v?rlden. Efter n?gra minuter, upprepa allt i omv?nd ordning f?r att ?terg? till det ursprungliga objektet.

Denna ?vning syftar till att tr?na auditiv uppm?rksamhet. F?rs?k i 10 minuter att lyssna s? noga som m?jligt p? ljuden runt omkring dig: talarens tal p? radion, artistens s?ng p? TV, ljudet av regn utanf?r f?nstret, etc. S?dan tr?ning hj?lper oss att utveckla skickligheten att fokusera p? ljudinformation, f?r n?r vi lyssnar p? n?gon - eller d?, som regel, g?r vi n?got annat.

Genom att g?ra dessa ?vningar kommer du definitivt att se hur sv?rt det ?r att koncentrera sig p? station?ra, till och med mycket enkla, f?rem?l. Och detta ?r inte av misstag, eftersom huvudvillkoret f?r l?ngsiktig stabil koncentration ?r variationen, r?rligheten, komplexiteten hos uppm?rksamhetsobjektet, vilket ?r om?jligt utan aktiv uppfattning, och monotoni ?r tr?ttsamt. Prova en annan mindfulness?vning. Plocka upp en bok du inte bryr dig om och b?rja l?sa den. S?tt samtidigt upp ett m?l - att i den h?r boken hitta n?got intressant som kommer att vidga dina vyer, visa sig anv?ndbart eller helt enkelt underh?lla dig.

Vi har redan sagt att stabilitet ?r f?rm?gan att fokusera uppm?rksamheten p? ett och samma f?rem?l under en viss tid.

Vetenskapen har fastst?llt att uppm?rksamhet ?r f?rem?l f?r ofrivilliga periodiska fluktuationer, som observeras ?ven med en h?g grad av dess stabilitet och koncentration. Detta kan tydligt demonstreras med hj?lp av visuella uppfattningar av dubbla bilder. Till exempel att rita en vas p? en svart bakgrund eller tv? profiler p? en vit bakgrund. Efter att en person b?rjar uppfatta b?da bilderna b?rjar uppm?rksamheten fluktuera och personen ser v?xelvis antingen en vas eller profiler.

Denna tvekan kan dock elimineras om vi ist?llet f?r att bara titta p? f?rem?let l?gger oss mer sv?r uppgift. T?nk dig till exempel ett tomt rum som beh?ver m?bleras: l?gg i mitten en stor matbord, arrangera stolar med snidade ryggar runt den, h?ng en ljuskrona ?ver den och dekorera v?ggarna med vackra och dyra m?lningar, etc. S? medan du g?r designforskning kommer din uppm?rksamhet att vara stabil och du kommer inte att tveka.

F?ljaktligen, f?r att uppr?tth?lla stabilitet, ?r extern och inre aktivitet hos individen n?dv?ndig, det vill s?ga efter l?sningen av en uppgift b?r en ny st?llas in f?r sig sj?lv.

H?llbar uppm?rksamhet ?r mycket viktig f?r att f? resultat inom alla omr?den. m?nsklig aktivitet. Det ?r en levande indikator p? djupet, varaktigheten och styrkan hos en persons mentala aktivitet och k?nnetecknar f?rst och fr?mst m?nniskor som ?r entusiastiska, helt h?ngivna sitt arbete, som inte kan uppm?rksamma m?nga distraktioner.

Niv?n p? denna stabilitet beror p? ett antal sk?l: materialets komplexitet, sv?righeten att uppfatta det, den subjektiva inst?llningen till det, och slutligen, liksom individuella egenskaper personlighet. Nedan finns n?gra ?vningar som hj?lper dig att utveckla ett stadigt fokus och minimera fluktuationer i din uppm?rksamhet.

L?gg framf?r dig en liten text h?mtad fr?n en tidning eller tidskrift och, med tanke p? varje rad, strecka ut en bokstav i den, till exempel "o". Kontrollera sedan dig sj?lv och registrera antalet fel. Upprepa denna ?vning flera g?nger med andra bokst?ver och analysera resultaten. Du kan begr?nsa dess utf?rande till en tidsram beroende p? storleken p? texten.

Skriv en slumpm?ssig kolumn med siffror och addera dem inom en viss tid. Kontrollera resultatet genom att upprepa samma ?vning.

Vi pratar om behovet av att f?rdela uppm?rksamhet n?r vi tvingas hantera flera saker samtidigt som det visar sig i en eller annan form. Vi beh?ver till exempel skriva text p? en dator medan vi lyssnar p? musik, eller k?ra bil medan vi pratar vidare mobiltelefon. Att kombinera flera fall ?r endast m?jligt om ett av dem inte kr?ver speciell koncentration, och det andra ?r en v?lbekant process som f?rs till automatism.

Men n?r det g?ller mental aktivitet, s?rskilt om den ?r f?rknippad med intensivt minnesarbete, kr?ver den n?stan 100 % koncentration av uppm?rksamhet. Till och med Einstein uppm?rksammade det faktum att en djupt eftert?nksam persons ansikte som regel har ett obegripligt uttryck. Och detta h?nder f?r att med det h?rda tankearbetet har en person helt enkelt inte tillr?ckligt med "styrka" f?r att uppr?tth?lla ett ansiktsuttryck som motsvarar hans typ av aktivitet. D?rf?r ?r det n?stan om?jligt att l?sa och skriva samtidigt, att ?vers?tta och ha ett seri?st samtal p? samma g?ng. I andra typer av arbete ?r uppm?rksamheten involverad i mindre utstr?ckning. S?, till exempel, n?r man tv?ttar golv ?r dess koncentration bara 9%, n?r man hamrar spikar - 40%, under k?rning - 60% och n?r man r?knar pengar - 80%. Detta g?r att dessa klasser kan kombineras med andra aktiviteter som inte heller kr?ver mycket koncentration.

L?gg 2 pappersark framf?r dig, ta en penna i b?da h?nderna och skriv olika ord samtidigt, till exempel med v?nster hand - ditt namn och med h?ger hand - ditt efternamn.

R?kna samtidigt h?gt fr?n 1 till 20 och skriv samma siffror bara i omv?nd ordning - fr?n 20 till 1. Upprepa sedan samma ?vning, men skriv siffrorna i stigande ordning, och uttala dem i fallande ordning.

Med b?da h?nderna, samtidigt beskriva i luften olika geometriska figurer: kvadrat och cirkel, triangel och ellips, etc.

Dessa enkla ?vningar, om den utf?rs flera g?nger dagligen under 2-3 m?nader, hj?lper dig att reagera snabbare p? en f?r?ndring i arbetsrytmen och hantera k?nslom?ssig ?verbelastning, ?ven att vakna p? morgonen kommer att bli l?ttare, eftersom ?verg?ngen fr?n s?mn till vakenhet kommer att lyda en v?letablerad mekanism.

Att byta uppm?rksamhet beror p? arten av kommande och tidigare aktiviteter. Ju mer koncentration det tidigare arbetet kr?vde, desto mer komplext och intressant var det, desto sv?rare ?r det att ?verf?ra uppm?rksamheten till det kommande, desto starkare blir effekten av h?mning. R?rligheten hos nervprocesser ?r olika f?r varje person, s? alla m?nniskor byter fr?n en typ av aktivitet till en annan p? olika s?tt.

F?r?ndringshastigheten f?r uppm?rksamhetsobjektet kan fungera som ett slags test av dess tillst?nd under en viss tidsperiod. F?r att g?ra detta m?ste du f?rst best?mma dess norm. Under flera dagar p? morgonen, g?r f?ljande ?vning: fr?n alla ikoner (till exempel kan dessa vara bokst?ver i det latinska alfabetet: ZZZZ, WWWW, YYYYY, etc.), rita snabbt en rad till det f?rsta misstaget. Det genomsnittliga antalet av dessa tecken kommer att betraktas som normen. Anta att det finns 14. Om du g?r samma ?vning i slutet av en hektisk dag kommer denna siffra att vara cirka 2 g?nger l?gre, det vill s?ga 7-8 tecken. F?r att kontrollera om du ?r redo och din uppm?rksamhet p? genomf?randet av komplext och ansvarsfullt arbete, dra snabbt en linje som ?r bekant f?r dig, och allt kommer att bli klart. Uppm?rksamhetsv?xlingstr?ning syftar till 3 huvudkomponenter i denna parameter: ?verf?ra den fr?n ett objekt till ett annat, markera de viktigaste objekten, v?lja den optimala perceptionsv?gen.

F?r att l?ra dig hur man snabbt v?xlar fr?n en aktivitet till en annan, rekommenderas det att v?xelvis l?sa tv? eller tre olika b?cker (liknande till inneh?ll), och byta fr?n en till en annan var 15:e sekund. Sammanfattningsvis m?ste du g?ra upp planer f?r vad du har l?st: en f?r varje bok. Ett tecken p? ?verg?ngen fr?n en bok till en annan kan inte bara vara en viss tidsperiod, utan ocks? m?ngden text som l?ses, till exempel en halv sida eller 1 sida.

Uppm?rksamhet ?r en mycket viktig komponent i korttidsminnet. Det ?r k?nt att med en enda presentation kan en person uppfatta och komma ih?g fr?n 5 till 9 f?rem?l. Detta nummer fastst?lldes experimentellt av den amerikanske psykologen Miller 1945. Regeln som formulerats av honom p? grundval av detta s?ger att m?ngden m?nsklig uppm?rksamhet inte beror p? m?ngden uppfattad data, utan p? antalet block, eller informationsbitar, vars antal ?r konstant och lika med 7 ± 2. Efter denna regel kan det h?vdas att med samtidig uppfattning och 7 bokst?ver och 7 siffror och 7 ord och 7 id?er. Och detta betyder att det mesta effektiv metod memorering ?r deras kodning.

F?r att ?ka m?ngden uppm?rksamhet ?r f?ljande ?vning mycket anv?ndbar, som rekommenderas att utf?ras i 2 steg. F?rst, bokstavligen 1 sekund, h?ll blicken p? n?got f?rem?l: en persons ansikte, fasaden p? en byggnad, en blomma, ett djur, etc. Slut sedan ?gonen och f?rs?k att ?terskapa det i din fantasi, kom ih?g s? m?nga detaljer som m?jlig. ?ppna dina ?gon och j?mf?r det verkliga f?rem?let med det imagin?ra. N?r de helt sammanfaller kan du g? vidare till n?sta steg: f?rs?k under samma tidsperiod att komma ih?g f?rem?len runt dig och mentalt reproducera dem. F?r att f? fler av dem, l?r dig att rationellt gruppera dem enligt vissa kriterier.

Det ?r k?nt att bristen p? uppm?rksamhet negativt p?verkar minnesarbetet. Det finns ingen uppm?rksamhet - det finns inget att skriva ner i hj?rnan, d?rf?r finns det inget att komma ih?g. Det finns m?nga orsaker till ouppm?rksamhet, men den vanligaste ?r oro. Det ?r hon som ger upphov till r?dslan f?r att gl?mma n?got eller inte komma ih?g n?got viktigt och n?dv?ndigt vid r?tt tidpunkt. Som ett resultat kan en person som ?r ?verv?ldigad av ?ngest inte koncentrera sig ordentligt och sl?sar bort tid och energi f?rg?ves.

R?dsla f?r att gl?mma ?r den fr?msta orsaken som orsakar minnesst?rning. Gradvis, under trycket av upprepade misslyckanden, b?rjar en person dramatisera situationen, att f?ruts?ga (med andra ord att programmera) minnesf?rluster. I slut?ndan blir processen att minnas sm?rtsam och ofta fruktl?s.

F?r att undvika bakslag orsakade av on?dig oro, behandla tillf?lliga minnesbortfall som normalt, oundvikligt och ?verg?ende. H?ll dig lugn och f? inte panik, s? kommer du att se att det efter ett tag kommer att fungera igen som vanligt, som en v?loljad maskin.

En uppm?rksam person uppfattar v?l inte bara vad som h?nder inom honom, utan ocks? allt som h?nder omkring honom. Inre kaos, ?ngest och upptagenhet st?r perceptionsprocessen och mycket, ibland mycket viktigt, glider ur sikte. Minnet har en mycket intressant egenskap: ju mer anstr?ngning man g?r f?r att komma ih?g, desto mindre lyckas det. Detta beror p? att de anstr?ngningar som g?rs ?r ett otill?tet ingrepp i uppm?rksamhetsarbetet. Till exempel, en g?st som tittar p? blommorna p? din f?nsterbr?da fr?gar pl?tsligt om namnet p? en av dem. Och om du inte omedelbart kommer ih?g det och inte ger ett omedelbart svar, kommer du med st?rsta sannolikhet att gripas av ?ngest, sp?nningar kommer att uppst? i hj?rnan och namnet p? den olyckliga blomman kommer ?ntligen att flyga ut ur ditt huvud. Och om du ist?llet f?r sp?nd skulle slappna av, skulle minnet, efter att ha gett ett litet fel, l?sas upp och ge r?tt svar.

Mycket v?l om behovet av att slappna av f?r att aktivera minnet, sa professor Etken, k?nd f?r sitt fenomenala minne: "Jag uppt?ckte att ju mer jag f?rs?ker komma ih?g n?got, desto mer beh?ver jag avslappning, och inte alls koncentrationen av uppm?rksamhet, som alla brukar tro. Till en b?rjan m?ste du f?rst?s fokusera, men s? fort detta blir m?jligt m?ste du slappna av. V?ldigt f? m?nniskor g?r detta. Tyv?rr l?r man inte ut detta i skolor, d?r kunskap f?rv?rvas endast genom upprepning.

Nedan erbjuder vi dig avslappnings?vningar som hj?lper dig att koncentrera dig. Den enda anm?rkningen: den ska inte f?rv?xlas med sp?nning. Koncentration ?r fullst?ndig avslappning och mottaglighet f?r observation.

Nedan kommer vi att prata om tekniken f?r konsekvent muskelavslappning. De beskrivna teknikerna ?r absolut tillf?rlitliga, orsakar inte stress och kr?ver inte mycket fysisk anstr?ngning. ?vningar riktar sig endast till musklerna i h?nder, underarmar, ben och ansikte. De b?r utf?ras regelbundet, i en komplex, i en given sekvens, b?st av allt i ett st?ngt rum, varna din familj f?r att inte st?ra dig, det vill s?ga du m?ste skapa en milj? av fullst?ndig integritet runt dig. Syftet med ?vningarna ?r att konsekvent ta bort tonen enskilda grupper muskler tills fullst?ndig avslappning och en k?nsla av inre frihet.

Startposition: sitt p? en stol s? att du ?r bekv?m, f?tterna ska vara helt p? golvet, slappna av. Kl?der f?r klasser ska vara l?sa, inte krossa eller begr?nsa r?relser.

Str?ck benen fram?t s? att t?rna ?r i en rak linje med underbenet, och sp?nn musklerna i f?tterna och vaderna. H?ll denna position i 10 sekunder och sl?pp sedan pl?tsligt sp?nningen fr?n musklerna. Om ?vningen utf?rs korrekt, finns det en passiv r?relse av den avslappnade delen av kroppen, en str?m av blod till musklerna och v?rme. I 10 sekunder, lyssna p? dina k?nslor, bibeh?ll ett tillst?nd av fullst?ndig avslappning och normal andning.

Vila h?larna p? golvet, lyft foten och f?rs?k n? smalbenet med fingrarna utan att lyfta h?larna fr?n golvet. Sp?nn musklerna i f?tterna och benen. H?ll denna position i 10 sekunder och slappna sedan av. Efter 10 sekunder, upprepa ?vningen, gl?m inte att fokusera din uppm?rksamhet p? f?r?ndringen av sp?nning och avslappning.

Str?ck fram benen och f?rs?k n? smalbenet med fingrarna. Sp?nn dina l?rmuskler och h?ll denna position i 10 sekunder. Slappna sedan av och "sl?pp" f?tterna p? golvet. K?nn en str?m av v?rme till de avslappnade musklerna.

Str?ck fram benen parallellt med golvet, f?rs?k n? underbenet med fingrarna, sp?nn musklerna i f?tterna, underbenet och l?ren. H?ll denna position i 10 sekunder och slappna av.

Str?ck armarna fram?t parallellt med golvet, knyt n?ven och anstr?ng alla armmuskler s? mycket som m?jligt. Efter 10 sekunder, slappna av och upprepa ?vningen.

G?r samma ?vning med ?ppna handflator och sprid fingrarna.

Dra dina l?ppar fram?t och runda dem, som om du uttalar bokstaven "o", ?ppna ?gonen vidstr?ckta, l?tsas ?verraskning. Anstr?ng samtidigt musklerna i ansiktet och halsen s? mycket som m?jligt. Beh?ll sp?nningen i 10 sekunder, slappna sedan av och upprepa ?vningen igen efter 10 sekunder.

Le med ditt bredaste leende samtidigt som du sp?nner musklerna i ansiktet och nacken. Frys i denna position i 10 sekunder, slappna sedan av och lyssna p? dina k?nslor i 10 sekunder.

Yogis anv?nde denna ?vning f?r att uppn? fullst?ndig avslappning av kropp och sj?l. Dessutom kan den anv?ndas f?r att kontrollera graden av avslappning som du uppn?r under tr?ningsprocessen.

Startposition: liggande p? rygg p? golvet eller s?ngen, sittande i en f?t?lj eller p? en soffa, huvudsaken: h?llningen ska vara bekv?m.

Slut dina ?gon och f?rest?ll dig mentalt p? stranden av havet eller floden. Detaljera landskapet runt dig: k?nn ljudet av br?nningen eller st?nket av en flodv?g, k?nn andedr?kten fr?n vinden, den milda v?rmen fr?n solen, doften av exotiska blommor, m?la v?rlden med de ljusaste f?rgerna utan att missa minsta detaljer. Med andra ord, rita en bild i din fantasi som skulle leda dig till ett tillst?nd av fullst?ndig frid och lugn.

N?r ?nskat tillst?nd har uppn?tts, ta bort resten av sp?nningen i musklerna, efter en viss sekvens. F?r att g?ra detta, s?g tyst och rytmiskt f?ljande till dig sj?lv: "Avslappna f?tterna ... Slappna av t?rna ... Slappna av smalbenen ... Slappna av i kn?na ... Slappna av i h?fterna ... Slappna av i magen ... Avslappning av br?stet ... Avslappning av armarna ... Avslappning av h?nderna ... Avslappning av fingrarna ... Avslappning av nacken ... Avslappning av ansiktet ... Avslappning av k?karna ... Avslappning av munnen ... tungan... Slappna av ?gonen... Slappna av ?gonlocken... Slappna av i ?gonbrynen... Jag slappnar av kinderna. Jag slappnar av helt...".

Som ett resultat b?r sp?nningen ers?ttas av fullst?ndig avslappning, och andningen blir j?mn och ytlig. Denna ?vning kr?ver inte speciella villkor Du kan g?ra det b?de hemma och p? jobbet. Med dess hj?lp kan du inte bara aktivera uppm?rksamhet, utan ocks? lindra fysiskt obehag.

Du kan ocks? slappna av och lindra sp?nningar med hj?lp av andningen, f?r detta beh?ver du bara koncentrera dig och fokusera alla dina tankar p? inandnings- och utandningsluften. Samtidigt ska det vara l?ngsamt och rytmiskt.

Sitt p? en stol, s?nk armarna l?ngs b?len, slappna av. Ta ett djupt andetag genom n?san s? att dina lungor ?r helt fyllda med luft. Det ska vara l?ngsamt och l?ngt. Andas sedan ut l?ngsamt genom n?san tills lungorna ?r helt tomma. F?rs?k att inte sp?nna dig och h?ll dig avslappnad.

Upprepa ?vningen flera g?nger, lyssna noga p? lungornas arbete och andning. Det ska vara j?mnt och rytmiskt, som r?relsen av v?gor som antingen f?rsiktigt rinner mot sandstranden (andas ut) och sedan sakta rullar tillbaka (andas in).

Utan att tappa rytmen, f?rs?k att f?rest?lla dig dessa v?gor, en sandstrand, lukten av havsvatten, gr?ten fr?n m?sar, en sval morgonbris. Uppm?rksamheten b?r helt koncentreras p? detaljerna i landskapet ritade i tankar. Om ?vningen utf?rs korrekt kommer du efter ett tag att k?nna dig s? bekv?m att du knappt kan tvinga dig sj?lv att ta dig ur detta tillst?nd.

Vid f?rsta anblicken ?r den beskrivna ?vningen v?ldigt enkel, men den ?r v?ldigt effektiv. Tack vare den gradvisa inst?llningen till en uppm?tt andningsrytm, l?ter den dig mycket snabbt uppn? inre frid och fullst?ndig avkoppling. Jag vill s?rskilt betona att det m?ste utf?ras med sluten mun. Enligt yogis l?ror ?r "munnen gjord f?r att kyssas och ?ta."

Och av praktiken f?ljer att vi andas genom munnen oftast under stor fysisk anstr?ngning, d?rf?r ?r det mer naturligt att andas genom n?san n?r vi kopplar av. D?rf?r, om du har en t?ppt n?sa, d? fr?n att g?ra denna ?vning b?ttre att avst?.

Det kan betraktas som en variant av den tidigare. Genom att ?ndra den imagin?ra bilden g?r du fr?n en mjuk rytm till en k?nsla av att sv?va n?r du vill, som om luftballong, h?ll inandningsluften s? l?nge som m?jligt.

Ta startpositionen, som i f?reg?ende ?vning, blunda - detta hj?lper dig att fokusera b?ttre.

Ta ett l?ngsamt djupt andetag (genom n?san!), r?kna till 4. H?ll sedan andan och se till att magmusklerna och struphuvudet ?r helt avslappnade.

Eftersom denna ?tg?rd vanligtvis ?tf?ljs av sp?nning, f?r att bli av med den, s?g mentalt: "Jag planerar f?rsiktigt, i fri flygning." F?rs?k ocks? att f? dig sj?lv att k?nna att du sv?var i ett vakuum genom att f?rest?lla dig dina lungor. ballong ljus vacker f?rg som du ?lskade s? mycket som barn.

Efter att andningen ?r ?terst?lld (inte tidigare!), upprepa ?vningen. F?rs?k att h?lla fast vid en lugn, uppm?tt rytm som inte skulle st?ra harmonin med fri flygning. F?r att effekten av tr?ningen ska bli maximal b?r den utf?ras 5 g?nger 3 g?nger om dagen. Dessutom rekommenderas att g?ra det innan arbete som kr?ver mycket fokus och koncentration.