Hur man pumpar upp benen: tr?ning p? h?fterna. ?vningar f?r utsidan av l?ret

N?sta problemomr?de f?r kroppsfett f?r kvinnor ?r benens yttre yta. S? kallade

?ron p? l?ren

f?rst?r silhuetten i tajta kl?nningar och kjolar, och titta ut under baddr?kten med helt oaptitliga rullar.

Kom ih?g att vi redan har ?verv?gt alla funktioner f?r att bli av med celluliter fr?n insidan av l?ret och ?ven utgjort de b?sta effektiva belastningarna f?r de fr?mre och bakre ytorna p? kvinnliga ben.

Nu ?r det dags att slita utsidan av l?ret. Hantera detta problemomr?de b?ttre ett komplex av kraft och aeroba belastningar med ett kaloriunderskott. Men kom ih?g! HELA kroppen kommer att g? ner i vikt, det kommer inte att fungera att ta bort volymer i ett isolerat omr?de av kroppen. Statiska ?vningar p? utsida l?ret med olika h?ng ?r perfekta f?r tr?ning.

Du kan komplicera utf?randet av ?vningar genom att ?ka antalet tillv?gag?ngss?tt, anv?nda hantlar eller ett gymnastiskt expanderband. Den senare b?r inte ha f?r mycket motst?nd - arbete 15-20 g?nger per set b?r utf?ras.

S? vi presenterar f?r din uppm?rksamhet de mest effektiva ?vningarna f?r utsidan av l?ret hemma.

Startposition - l?gg en matta, betoning p? raka armar, ben b?jda vid kn?na. Om en hantel anv?nds, placera den vid b?jningen av l?ret och underbenet;
P? inspiration tar vi det b?jda benet ?t sidan till parallellen med golvet, fixar punkten;
Vi ?terg?r till startpositionen.

Hur tar man bort sidorna p? h?fterna ?nnu snabbare? Anv?nd vikter.

I slutet av arbetsantalet repetitioner, ta bort vikten, om den anv?ndes, och g?r 10-15 ryckiga r?relser i samma riktning. G?r sedan ?vningen p? andra sidan.

Se videon f?r mer information:

Omv?nd hyperextension

En rolig ?vning som hj?lper till att effektivt belasta ridbyxomr?det och, som en bonus, rumpan. Sv?righetsgraden ?r medelstor, f?rv?rras av kontroll av koordination. F?r att utf?ra beh?ver du en stol med en mjuk sits, en b?nk. Gl?m inte heller att hyperextension ?r en av de mest effektiva ?vningarna f?r skinkorna.

Cirka 5 alternativ"Hyperextensions" hemma, se h?r.

Metod:

Startposition - betoning p? stolens s?te med magen, ta tag i sidan med h?nderna, benen raka, f?tterna ihop;
Medan vi andas in trycker vi upp f?tterna, belastar skinkorna kraftigt, h?ng en sekund;
Utandning ?terg?r vi till startpositionen.

Mer om video:

Upprepa r?relsen b?r vara 15-20 g?nger, med en paus, i flera tillv?gag?ngss?tt. Titta p? din nedre rygg, undvik ?verdriven b?jning och sp?nning i den.

Mahi liggande p? sidan

Du kan g?ra det antingen liggande bara p? golvet, eller med betoning p? en stol. Betoningen p? stolen i denna ?vning g?r att du kan anv?nda den inre ytan p? tv? ben samtidigt - en i statisk sp?nning, den andra i dynamisk. Mahi br?nner perfekt fett mellan benen. Komplexiteten ?r h?g, det ?r n?dv?ndigt att kontrollera positionen f?r varje punkt i kroppen, inte rusa, f?r att inte skada dig sj?lv.

Metod:

Startposition - liggande p? din sida, betoning p? underarmen, det raka underbenet ?r placerat p? stolen och det utr?tade ?vre benet f?rs fram ovanf?r det nedre;
Inandning sv?nger vi upp det utstr?ckta benet s? h?gt som m?jligt;
N?r du andas ut, ?terg? till startpunkten.

Mer om video:

Vi utf?r 15-20 repetitioner p? ett ben och v?nder. Vi g?r 2-3 set med en paus p? 30-45 sekunder.

Notera! I samma position kan du sv?nga ?verbenet inte upp?t utan n?rmare kroppen och b?ja det 90 grader.

Utfall fram?t

Funktionell dynamisk tr?ning, som verkar b?de p? utvecklingen av muskler och p? deras stretching. ?vningar f?r de yttre och inre l?ren, som denna, hj?lper effektivt till att g? ner i vikt i hela underkroppen och ta bort celluliter fr?n benen. Du kan tynga ner prestandan med hantlar eller vikter. Du kan dessutom diversifiera den genom att hoppa n?r du byter ben eller genom att st?dja ena sidan p? en kulle.
Ca 7 olika typer Se "Utfall" h?r.

Startposition - benen ihop, ryggen rak, armarna s?nkta l?ngs kroppen;
Medan du andas in, steg din v?nstra fot bak?t tills en 90-graders vinkel bildas vid h?ger kn?, den v?nstra f?rl?ngs och str?cks ut;
?terg? till den ursprungliga positionen och utf?r ?tg?rder p? det andra benet.

Mer om video:

Du m?ste utf?ra 15 till 20 g?nger p? varje sida, upprepa tillv?gag?ngss?tt 2-3 g?nger.

F?rsiktigt! Kn?et p? det b?jda benet i denna ?vning b?r inte i n?got fall g? ut?ver t?n. Annars blir det en felaktig och traumatisk belastning p? lederna.

Lunger ?t sidan

Statisk muskelsp?nning i dessa ?tg?rder hj?lper till att aktivt br?nna fett och aktivera tillv?xten av muskelfibrer. Tar bort b?de ridbyxomr?det och de hatade rullarna p? insidan av l?ret.

Metod:

Startposition - ben bredare ?n axelbredd, r?tad rygg, blick riktad fram?t;
Med en inandning kliver vi med h?ger fot ?t h?ger, och ser till att kn?t inte g?r utanf?r t?n och ?r vinkelr?tt mot golvet, v?nster ben r?tas ut, t?n och h?len pressas mot golvytan;
N?r du andas ut, g? tillbaka och upprepa anstr?ngningen p? motsatt sida.

Se mer i videon:

Ytterligare kalorier kan f?rbr?nnas om du, efter att ha utf?rt ett utfall, dessutom sv?nger med ett rakt ben eller korsrygg. kombination b?ttre p?verkar problemomr?det och drar upp snabbare.

F?rsiktigt! Utf?r aktiviteter med stor omsorg och koncentration. Ligament som precis b?rjat v?nja sig vid stress ?r mycket ?mt?liga och alla pl?tsliga r?relser kan orsaka str?ckning eller rivning. Om ligamentomr?det fortfarande g?r ont efter ett tr?ningspass, g?r en l?tt nypmassage och behandla med en v?rmande salva.

Bred st?llning kn?b?j

En utm?rkt stretch f?r ytterl?ret erh?lls vid breda kn?b?j. Multitasking-planet t?cker slagf?lten av fett och p? skinkorna, insidan, framsidan och baksidan av l?ren, och ?r ocks? en fantastisk vadbantnings?vning. Sv?righeten ?r medium, vilket ?r l?tt att ?ka med hantlar, vikter, eller helt enkelt, ist?llet f?r att fokusera p? h?len, h?ja sig p? t?rna.

Metod:

Startposition - en rak rygg och en bred inst?llning av benen med t?rna v?nda i sidled;
Andas in, s?nk l?ngsamt b?ckenet till parallellt med golvet. Vi ser till att kn?na inte g?r ut?ver sockorna, annars g?r vi stativet bredare. Vi vrider nedre delen av ryggen, anstr?nger skinkorna;
Utandning stiger vi till den ursprungliga positionen.

Mer om video:

G?r 10-12 reps, vila 45 sekunder och upprepa cirkeln 2 g?nger till.

Se ?ven:

7 B?sta Glute Squats

En balanserad kost kommer bara att p?skynda inst?llningen till det omhuldade resultatet;
Var noga med att str?cka ut - detta avlastar v?l den tr?nade muskelgruppen och lindrar ocks? sm?rtsam ?mhet. Fr?n det hj?lper det bra att ta ett varmt bad med havssalt;
F?rsumma inte massage och kroppsinpackningar. V?rmande/kylande kr?mer, plastfilm och en naturlig borstborste ?r dina b?sta v?nner. Massage b?r utf?ras nedifr?n och upp l?ngs lymfan;
En bra hj?lpare f?r huduppstramning ?r koppar f?r massage. F?r att applicera det m?ste du sm?rja in omr?det som ska behandlas med massagekr?m eller olja och skjut burken fr?n botten till toppen tills huden blir r?d. MEN! Denna procedur ?r kontraindicerad f?r personer som ?r ben?gna att f? ?derbr?ck eller redan har spindelvener och vaskul?ra problem.

Och det f?r vi f?rst?s inte gl?mma

Det finns m?nga andra underkroppsr?relser som har visat sig vara mycket effektiva:

"Cykel" och "sax" anses vara s?rskilt effektiva f?r pr?sternas muskler;
"Steg p? plattformen" - kr?vs f?r att ing? i ditt komplex;
Du kan avsluta musklerna med statisk genom att slutf?ra v?rt "Cirkul?ra" komplex, som inkluderar en s? effektiv ?vning som "Pall mot v?ggen".
Stretcha i slutet av ditt tr?ningspass, till exempel, asanas "Hund med munkorg nere" och "Upp";
"G? p? rumpan" br?nner inte bara celluliter, utan har ocks? m?nga f?rdelar f?r b?ckenomr?det;
Och naturligtvis kan du inte klara dig utan "Deadlift".

Se till att f?lja tekniken n?r du g?r ?vningar f?r ytterl?ret. B?ttre mindre och mer exakt ?n snabbare och med resultatet inte d?r du beh?ver det, och ?nnu v?rre, med skador.

?vningar f?r muskelgrupper

Genom att f?rb?ttra sin fysiska form kan m?nga ha m?rkt att ?ven med tunga belastningar f?rblir de inre l?ren otillr?ckligt sp?nda. L?sningen p? detta problem kommer att vara speciell tr?ning, under vilken uppm?rksamheten fokuseras just p? denna zon. D?rf?r ger vi dig idag en recension av de 7 mest effektiva ?vningarna f?r insidan av l?ret.

Det finns m?nga ?vningar d?r benen ?r involverade. Men inte alla av dem "specialiserar" sig p? att ?terst?lla tonen i l?rmusklerna. Samtidigt finns det n?gra mycket framg?ngsrika och effektiva ?vningar som hj?lper till att eliminera sagging och minska volymen av problemomr?det f?r m?nga kvinnor och m?n. Vi kommer att ber?tta om dem vidare.

Komplex f?r vackra ben

F?r dem som ?r intresserade av hur man pumpar upp l?rmusklerna och st?dar upp sina ben, kommer det att vara anv?ndbart att k?nna till kroppens strukturella egenskaper. Detta g?r att du kan f?rst? hur effektiva vissa ?vningar f?r det inre l?ret ?r.

Den inre delen av l?ren ?r utformad p? ett s?dant s?tt att b?jnings- och rotationsr?relser ?r m?jliga p? grund av arbetet med stora, korta och l?nga adduktormuskler, samt tunna och pektinerade. De ?r de viktigaste och l?nga, de aktiveras n?r du kl?ttrar, g?r i trappor. Samtidigt anses de vara de svagaste, eftersom de s?llan anv?nds av en person i vardagen. Och det var f?r dem som en upps?ttning ?vningar utvecklades som g?r att du kan ?terst?lla tonen och attraktiviteten i problemomr?det. Parallellt, under deras utf?rande, ?r de muskler som ?r ansvariga f?r benens utm?rkta utseende involverade, i synnerhet de inre l?ren och ljumsken.

Dessutom hj?lper ?vningar utformade f?r att aktivera adduktorer inte bara att st?rka musklerna, utan l?ter dig f? m?nga trevliga bonusar. Bland de viktigaste f?rdelarna med s?dan utbildning:

Minska risken f?r skador, vilket ?r m?jligt p? grund av svaghet i l?rmusklerna;
Attraktionskraften och harmonin i omr?det;
F?rb?ttrad koordination och stabilitet i st?ende position, s?v?l som under g?ng och r?relser;
Attraktionskraft av g?ng;
Korrekt och vacker h?llning.

Du kan uppleva all sk?nhet och f?rdelar med tr?ning om du tar dig an problemet med ansvar och tr?nar regelbundet hemma, utomhus eller p? gymmet. S?, l?t oss b?rja.

?vning nummer 1 - Plie

P? din v?g till perfekt form, se till att prova plie squat, ?ven k?nd som sumo. Den ?r v?ldigt enkel och tillg?nglig f?r m?nga och f?r att ?ka belastningen kan den ?ven utf?ras med vikter.

Under utf?randet av en s?dan ?vning ?r det v?rt att ?vervaka arbetet i musklerna i problemomr?det. Det ?r v?ldigt viktigt att det ?r insidan av l?ren som pumpas. F?r att g?ra detta ?r det n?dv?ndigt att utf?ra kn?b?j fr?n startpositionen - st? med benen brett is?r och strumpor v?nda ?t sidorna. Under kn?b?jet beh?ver du b?ja kn?na s? att de ser ?t samma h?ll som strumporna.

Efter att ha tagit startpositionen, r?ta ut ryggen och kn?pp h?nderna i br?sth?jd. S?nk dig f?rsiktigt s? djupt som m?jligt f?r att k?nna sp?nningen d?r ditt innerl?r ?r. Efter en paus p? 1-2 sekunder, ?terg? smidigt till och. n. Du kan b?rja med att g?ra 10-15 kn?b?j, ?ka antalet set och repetitioner i dem. "Avancerade" idrottare kan utf?ra 2-4 set med 20 kn?b?j vardera med extra vikt.

N?r du ?r redo f?r mer allvarliga belastningar kan du anv?nda vikter f?r att f?rst?rka effekten av kn?b?j. N?r du tr?nar i gymmet, f?r dessa ?ndam?l, kan du anv?nda en vikt eller hantlar, och hemma - en flaska fylld med sand. H?ll viktmedlet med b?da h?nderna, g?r en kn?b?j, s?nk f?rsiktigt tills en r?t vinkel bildas vid kn?na, och ?terg? ?ven smidigt till startpositionen.

?vning #2 - Sax

En annan mycket enkel, men mycket effektiv ?vning som l?ter dig noggrant tr?na musklerna p? l?rets inre yta ?r att sv?nga benen under en sluttning eller helt enkelt "sax".

Startposition - liggande p? rygg med raka ben och armar parallellt med kroppen. Lyft upp benen ca 45-50 cm fr?n golvet (ca 45?), sprid dem s? l?ngt som m?jligt, f?r sedan ihop dem och kors. N?sta l?ptur ?r densamma, men byt ben vid korsning. Det rekommenderas att utf?ra 2-3 set och 15-20 tillv?gag?ngss?tt i varje.

Denna variant av saxen ?r ocks? bra f?r magmusklerna, eftersom detta omr?de ?r v?l involverat i genomf?randet. Som ett resultat kan du f?rb?ttra inte bara utseendet p? l?ren i omr?det mellan benen, utan ocks? dra ?t pressen, vilket ?r mycket viktigt f?r de flesta tjejer. (Obs - tr?ning ?r kontraindicerat vid diastas i magmusklerna).

?vning nummer 3 - Utfall ?t sidan

Som i f?reg?ende fall kommer denna ?vning att hj?lpa till att snabbt ?terst?lla elasticiteten i benens muskler. Det utf?rs fr?n startpositionen - st?ende rak med f?tterna ?tskilda axelbrett och armarna st?ngda i br?sth?jd.

G?r ett utfall med ena foten ?t sidan s? att kn?na och t?rna pekar ?t samma h?ll. H?ll ryggen rak och kasta dig genom trycket med det andra benet. Se till att dina kn?n f?rblir i r?tt position och inte g? utanf?r t?linjen. Dessa utfall hj?lper till att pumpa upp den inre ytan av l?ren om du utf?r dem i 2-3 set och 15-20 repetitioner.

?vning nummer 4 - Hoppning

Att hoppa med benen i kors i luften ?r en annan ?vning som med r?tta tar sin position i TOP-7. Det har medf?rt m?nga f?rdelar f?r m?nga tjejer som lider av h?ngande och stora h?fter.

Utg?ngsposition - st? rak med rak rygg och sp?nd mage. Efter att ha hoppat, s?nk dig ner p? golvet, korsa benen s? att sockorna ser ?t samma h?ll, men en fot ?r framf?r den andra, som visas p? bilden. Hoppar n?sta g?ng, byt ben. Och s? upprepa 15-20 g?nger i 2-3 set.

Det ?r v?rt att notera att denna ?vning ocks? kan vara anv?ndbar f?r musklerna i armarna och ?vre axelbandet. F?r att samtidigt dra upp dem, under hopp, kan du korsa armarna utstr?ckta framf?r dig med samma teknik.

L?s ?ven ?vningar f?r viktminskning av h?nder.

?vning #5 - Liggande h?ftadduktion

Liggande benh?jningar ?r en lika effektiv ?vning som aktiverar de djupaste musklerna p? insidan av l?ren och hj?lper till att st?rka dem. F?r att utf?ra det m?ste du ligga p? din sida p? golvet och luta dig mot din armb?ge, som visas p? n?sta bild.

Benet som ligger p? golvet ska l?mnas rakt och det andra ska b?jas i kn?t och placeras bakom. I denna position b?r l?ret adderas med en f?rdr?jning p? 2-3 sekunder vid topppunkten.

F?r att f? maximal effekt av tr?ningen och st?rka problemomr?det p? l?ren ?r det b?ttre att utf?ra r?relser l?ngsamt. Detta g?r att du kan k?nna hur pumpningen av varje muskelgrupp sker och att f?rst? om du ?terger r?relserna korrekt.

?vning nummer 6 - Ta med benet med en expander

F?r att utf?ra det beh?ver du en expander, som kan k?pas i vilken sportbutik som helst. Haka fast expanderns ena ?nde p? en stolpe eller st?d p? ett avst?nd av ca 10-15 cm fr?n golvet. St? med h?ger sida mot st?det och s?tt ?glan p? h?ger ben. Det h?r benet kommer att fungera, och det v?nstra benet kommer att vara det st?djande.

Fr?n denna position, str?ck expandern, f?r arbetsbenet fram?t, f?rs?k att skapa en enda linje med st?dbenet (se bild). Efter att ha slutf?rt 3 set om 10 g?nger vardera, upprepa samma sak med det andra benet.

En liknande ?vning utf?rs av bes?kare p? gym. Bortf?randet av benet i simulatorn (crossover) ?r bekv?mare, eftersom du har m?jlighet att st?lla in och justera vikten. Med tiden kan belastningen ?kas och d?rigenom ?ka tr?ningens effektivitet.

?vning nummer 7 - Minska benen p? simulatorn

E ?r en annan ?vning som anses vara en favorit bland m?nga tjejer som bes?ker gymmet. Det utf?rs p? en speciell simulator och l?ter dig dra ?t inre l?ren.

G? f?rst till simulatorn och st?ll in ?nskad vikt. Sitt p? s?tet och tryck ryggen stadigt mot ryggen med h?nderna, samtidigt som du tar tag i de speciella ledst?ngerna. Placera dina ben s? att dina f?tter ?r p? st?den och dina inre l?r ?r ordentligt pressade mot rullarna. N?r du andas ut, f?r ihop benen med kraften fr?n l?rmusklerna. Vid den extrema punkten, dr?ja kvar och under kontroll, ?terf?r benen till sin ursprungliga position.

L?s ocks? Vilka ?r simulatorerna f?r adduktorl?rmuskler.

Slutsats

Det h?r ?r kanske de mest effektiva ?vningarna som hj?lper m?nga att pumpa upp och g?ra starkare benmuskler, samt ta bort celluliter p? insidan av l?ret. Du kan l?ra dig hur du utf?r n?gra av dem genom att titta p? den bifogade videon.

Och f?r att njuta av resultatet p? kortast m?jliga tid, ?verv?g grundregeln: varje tr?ning p? insidan av l?ret ska b?rja med en uppv?rmning och sluta med en stretch.

Innan du b?rjar huvuddelen av tr?ningen, g?r n?gra uppv?rmnings?vningar. S?dana ?vningar kan best? av hopp, b?jningar, bensv?ngningar etc. Och efter tr?ning b?r gymnastik f?lja, som syftar till att str?cka adduktormusklerna.

Den stora f?rdelen med inre l?r?vningar ?r att de kan utf?ras med din egen vikt och under alla f?rh?llanden - hemma eller i friska luften. Vilket ?r ?nnu b?ttre, f?r p? s? s?tt kommer du att kunna ?ka effekten av tr?ningen genom att m?tta kroppen med syre. Tja, om det inte ?r m?jligt att tr?na i naturen, f?rs?k att ventilera rummet v?l innan du g?r hemma.

Vackra h?fter ?r huvudkomponenten i en fantastisk figur som en person dr?mmer om. Att ta hand om sk?nheten i denna del av kroppen b?r b?rja med en f?rst?else f?r enheten. L?ret ?r ett segment av den nedre extremiteten som ligger mellan h?ftleden och kn?t. T?nk p? l?rmusklernas funktioner.

Musklerna i det fr?mre l?ret ?r ansvariga f?r m?nga funktioner. Ansvarig f?r att r?ta ut kn?t, v?nda h?ften ut?t, abduktion ?t sidan, n?rma sig magen. Ryggmusklerna ?r biceps. Funktionerna inkluderar att uppr?tth?lla kroppsbalansen, r?ta ut fr?n en lutning, dra h?ften bak?t. Musklerna i det inre l?ret kallas adduktorer, de riktar r?relsen av l?rbenet in?t. L?rets yttre yta best?r av muskler som drar sig bak?t och ?t sidan, synligt som en vacker rundhet av l?rens sidor.

?vningar riktade mot musklerna p? utsidan av l?ren kommer att bidra till att ge former som orsakar beundrande blickar. Vid otillr?cklig fysisk aktivitet och obalanserad n?ring uppst?r fettavlagringar, popul?rt kallade "?ron". Bli av med det genom att g?ra ?vningar f?r utsidan av l?ret.

Yttre l?romr?de

Grundprinciperna f?r ett framg?ngsrikt tr?ningspass f?r vackra h?fter

Effektiviteten av tr?ning beror p? regelbundenhet. Tr?ning visas dagligen. Om ett s?dant schema inte ?r m?jligt ?r det v?rt att g?ra ?vningarna tre g?nger i veckan, men resultatet kommer att ta l?ngre tid.

Under lektionerna ?r det viktigt att titta p? de muskler som du vill f?ra till ?nskat tillst?nd. Om belastningen i f?rsta hand g?r till dem utf?rs ?vningarna korrekt. Om musklerna i de fr?mre, bakre och inre delarna ?r av mindre intresse ?n l?rets yttre yta, k?nns den st?rsta sp?nningen fr?mst p? sidornas muskler.

Det ?r viktigt att ha koll p? detaljerna. Huruvida kn?b?jningen ?r tillr?ckligt djup, om h?larna nuddar golvet, om det kommer att vara m?jligt att h?ja benet h?gre under svingen, om h?jdvinkeln h?lls korrekt - resultatet och prestationshastigheten beror p? kvaliteten p? ?vningarna .

En gradvis ?kning av belastningen ?r motiverad i tid. Om ?vningen har blivit l?tt m?ste du h?ja ribban. B?rja fr?n tio gungor, flytta smidigt till femton, tjugo. Dela upp i tv? set om 20 g?nger. Att gradvis ?ka belastningen ?r anv?ndbart f?r ett komplett tr?ningspass.

Den f?rsta ?vningen g?rs st?ende. Placera h?nderna bakom huvudet, f?tterna axelbrett is?r, f?tterna parallella med varandra. Med ditt h?gra ben b?jt i kn?t, sv?ng ?t sidan och upp?t, r?r vid armb?gen. En ny gunga g?rs med ett rakt ben i samma riktning. Det rekommenderas att b?rja med tio set med varje ben. Utf?r, b?r du sila v?l.
Den andra ?vningen utf?rs st?ende. F?tterna axelbrett is?r, f?tterna v?nda fram?t. Foten placeras p? t?n, vrid ?t h?ger. I denna position stiger den extremt h?gt tillbaka. Utan att dr?ja i luften g?r den ner till sin ursprungliga position. Varje lem stiger i tur och ordning femton g?nger. ?kar gradvis antalet slag. Om den yttre ytan av l?ret ?r sp?nd ?r h?jdvinkeln korrekt.
Ny ?vning - kn?b?j. Klackar m?ste vara p? golvet, du kan inte slita av. S?tt dig l?gt, h?ll ryggen rak, h?nderna framf?r dig. B?rja med tio repetitioner, ?ka gradvis tillv?gag?ngss?tt. Squats ?r anv?ndbara f?r att tr?na kroppen, inklusive det yttre l?ret.
Squats ?r enkelt
En effektiv ?vning ?r utfall. Med sidoutfall tas ett steg mot h?ger, v?nster ben v?xelvis. H?nder ner, h?ller hantlar. Steget ?r brett, f?tterna ?r parallella med varandra. N?r man trampar med h?ger fot f?rblir den v?nstra rak. Efter utfallet s?tts benet tillbaka. Likas? p? v?nster sida. Utf?r 3 set om 10 g?nger.
Med omv?xlande utfall fram?t tas stegen extremt breda. Hantlar i h?nderna, s?nkta ner parallellt med kroppen. Ryggen ?r rak, trampa p? andas in. R?r dig gradvis, utan ryck. Utf?r 10 g?nger tre tillv?gag?ngss?tt.
Den sista ?vningen g?rs p? dina kn?n. ?verf?r vikten till h?nderna, ryggen ?r rak. Lyft upp ditt kn? i r?t vinkel. S?nk, h?j en till. Se till att dina muskler f?rblir sp?nda. Tjugo lyft av varje ben rekommenderas. ?ka belastningen gradvis.
L?gg dig p? mattan. V?nd dig p? sidan, lyft det raka ?vre benet till rekordh?jd. Till en b?rjan r?cker det med 10 per set. Rulla ?ver till motsatt sida, upprepa med det andra benet. Efter lektionen ?r det till?tet att ligga p? rygg, lyfta upp benen vinkelr?tt mot golvet. Tr?ning hj?lper till att lindra muskelsp?nningar.

Benlyft

Eventuella sv?righeter med tr?ning

Det ?r behagligt och l?tt att tr?na f?r sk?nheten i dina egna ben. Sm? sv?righeter kan uppst?, som ?r l?tta att ?vervinna. Den fr?msta ol?genheten som st?r framg?ngsrik tr?ning ?r en l?tt sm?rta i musklerna. Du ska inte vara r?dd, tv?rtom, gl?d dig. Det g?r att musklerna v?xer och blir starkare. Sm?rtan kommer snart att f?rsvinna, det kommer att f?rvandlas till en behaglig sp?nning av en tr?nad kropp, s?tt tilltalande med effektiviteten hos de anv?nda krafterna.

Bland ?vningarna p? l?rets yttre yta finns klasser som utvecklar musklerna i den inre delen. De kan ocks? bli sjuka. F?r att minska denna bieffekt ?r det indicerat att v?rma upp f?re tr?ning. L?pning (p? plats), hoppning och andra aeroba ?vningar ?kar muskeltemperaturen som f?rberedelse f?r tr?ning.

Till en b?rjan kommer han att utf?ra "sax" under l?ng tid, g?ra ett stort antal gungor och utfall och uppr?tth?lla r?relsekvaliteten. Om belastningen som anges i de beskrivna ?vningarna ?r outh?rdlig, ?r det b?ttre att g?ra mindre, men bra. Uth?llighet kommer med regelbunden tr?ning.

N?r man utf?r ?vningar som syftar till en viss del av kroppen, b?r man inte gl?mma hela kroppen. Olika muskelgrupper tr?nas, det ?r viktigt att ?vervaka h?llningen - den ska vara rak, och magen dras tillbaka. Det ?r viktigt att ?vervaka andningen, hastigheten p? r?relserna. Dr?j inte, men dr?j inte heller. Hastigheten motsvarar graden av belastning som uppr?tth?lls under tr?ningsfasen.

F?r att tr?na dagligen m?ste du avs?tta tid f?r tr?ning. Det ?r b?ttre om tr?ningstiden blir regelbunden, till exempel p? morgonen. N?r du planerar din dag, v?lj en tid som ?gnas ?t tr?ning. L?mna tillr?ckligt med styrka f?r tr?ning, korrelera med kosten.

En ytterligare sv?righet ?r att hitta en plats att tr?na p?. Det b?sta alternativet skulle vara ett gym. Eller s? kan du utf?ra ?vningarna p? ett st?lle d?r du kan l?gga en matta och g?ra breda utfall. Det ?r ?nskv?rt att rummet ?r v?l ventilerat.

Koppla tr?ning till kost

Korrekt n?ring hj?lper till att bli av med kroppsfett, pumpa upp vackra muskler. Begr?nsa mj?l och s?ta livsmedel. Frukt, b?r och juice hj?lper till att ers?tta dina favoritbullar. Som godis ?r det till?tet att anv?nda till exempel n?tter med m?tta.

Man ska inte ?ta precis innan ?vningarna, det ?r till?tet att fr?scha upp sig en timme innan lektionen. Rekommenderad proteinmat: kycklingbr?st, ?gg, fiskprodukter. S?dan mat st?rker musklerna. ?t inte direkt efter ett tr?ningspass. Inom en timme efter tr?ning kommer f?rbr?nda kalorier l?tt att ?terh?mta sig fr?n att ?ta mat.

Hoppa ?ver middagen i fyra timmar f?re s?ngg?endet. I en dr?m vilar kroppen fr?n den mottagna belastningen, processen att bearbeta mat saktar ner. Maten sm?lts inte, f?rvandlas till kroppsfett.

Hemligheter med sj?lvdisciplin f?r att uppn? resultat

Kroppens sk?nhet beror direkt p? den inre st?mningen. F? dig att ?vervinna din egen l?ttja, b?rja uppn? ditt omhuldade m?l med flit och f?rnuft. Sj?lvdisciplin kommer att beh?vas f?r en lat person som inte vet n?r han ska sluta.

F?r att den yttre ytan av l?ret snabbt ska f? idealiska former, var medveten om den ?verdrivna belastningen som st?r ?vningarna. ?verskott kommer att leda till sm?rta, tvinga dig att gl?mma tr?ningen ett tag. Det ?r viktigt att f?rdela belastningen korrekt, ?ka gradvis.

Behovet av intern disciplin ?r h?gre hos en person som inte vill ?veranstr?nga sig. Kom ih?g fall fr?n livet d?r du uppn?dde det ?nskade genom en anstr?ngning av vilja, dessutom visade det sig vara trevligt. Ta till exempel att l?ra sig cykla. Hur m?nga tr?ningar som kr?vdes f?r att ?ntligen ?ka vackert och fritt! D? l?rde man sig att ?ka l?ngre, blev mer uth?llig. Anv?nd ett liknande t?nkes?tt f?r att uppn? din egen sk?nhet.

Det ?r viktigt att tro p? att n? m?let, p? att ?vningarna lyckas. Rimlig f?rdelning av krafter, inst?llning till resultatet, manifestationen av viljan kommer att bidra till att uppn? m?l.

Hos de flesta kvinnor ackumuleras fettdep?er i underkroppen i benen och buken, eftersom dessa omr?den ofta ?r minst involverade i det dagliga livet. Eftersom det ?r ganska sv?rt att ta bort fett fr?n l?ren hemma, m?ste du regelbundet utf?ra speciella ?vningar och f?lja en strikt diet.

?vningar f?r utsidan

?ron visas ?ven hos ganska smala kvinnor, deras bildning beror p? musklernas form. En v?lk?nd ?vning hj?lper dig att snabbt ta bort en ful ridbyxa:

Startposition: kn?st?ende med rak rygg. Kroppsvikt ?verf?rs till h?nderna;
I sin tur h?jer du kn?na i r?t vinkel upp?t. N?r musklerna ?r p? maximal sp?nning m?ste du fixa positionen i n?gra sekunder;
Upprepa 50 g?nger p? varje l?r.

Efter att du beh?ver ligga p? golvet p? din sida. Denna metod hj?lper till att bli av med inte bara ?ronen utan ocks? sidorna i midjan, eftersom de sneda bukens muskler ?r involverade i det. Lyft upp benen och f?rs?k h?lla dina muskler sp?nda hela tiden. G?r det maximala.

Ett hemgjort superset hj?lper till att ta bort fettavlagringar fr?n utsidan av l?ren mycket snabbt. Ett superset ?r en kombination av flera ?vningar som upprepas n?stan utan avbrott. Detta tillv?gag?ngss?tt f?r viktminskning g?r att du kan anv?nda maximalt antal muskler och f? dem att arbeta med full styrka.

Till exempel ?r ett superset mycket framg?ngsrikt. bensv?ngningar och utfall. Dessa ?vningar hj?lper till att ta bort fettavlagringar fr?n fram- och ytterl?ren, samt att bilda en f?rf?risk form av skinkorna. Utfall kan g?ras p? flera s?tt:

Hoppa snabbt ?ver det elastiska bandet i 1,5 minuter (f?r nyb?rjare kan du minska tidsintervallet);
Skjut ett ben fram?t och s?tt dig p? huk;
Stanna d?r du ?r. Efter att som om du kastat l?ret framf?r dig, ligger tv?an kvar. I denna position m?ste du sitta ner s? att kn?et n?r golvet. Huvudsaken ?r att trycka t?n s? l?ngt som m?jligt s? att det andra kn?et inte g?r bakom den vid uppstart.

Foto - Lunges

Sv?ngningar ?t sidan ?r mycket bra inte bara f?r ytan p? l?ren, utan ocks? f?r midjan och nedre pressen. Du m?ste luta dig mot v?ggen med h?nderna och st? v?nd mot den. Lyft upp benen, fixera vid ?ndpunkten. G?r det maximala antalet g?nger.

Foto - Involverar muskler

Video: ?vningar f?r viktminskning av mage och h?fter

Ta bort fett fr?n insidan

F?r de flesta tjejer ?r det i detta omr?de som de mest "ih?llande" fetterna samlas in, de f?rsvinner inte ?ven efter l?nga och utmattande dieter.

Du kan bli av med fett p? insidan av l?ret med hj?lp av enkla situps. Sprid h?larna axelbrett is?r, g?rna ?nnu bredare. Under h?larna m?ste du byta ut en matta eller handduk - detta kommer att skapa ytterligare tryck. Och sakta kn?b?j till maximalt djup. Detta ?r en chic teknik f?r att forma och sp?nna rumpan.

Foto - Utfall p? benet

Dessutom g?r insidan av l?ret snabbt ner i vikt och blir av med fett med hj?lp av enkel sax. Du m?ste ligga p? rygg, l?gga h?nderna under huvudet. H?j sedan benen i en vinkel p? 45 grader i f?rh?llande till kroppen och b?rja sv?nga fr?n sida till sida. Samtidigt kan fult fett tas bort tillr?ckligt snabbt, och huden kommer ocks? att dra ?t. M?nga l?kare rekommenderar denna metod f?r att eliminera slapp mage efter f?rlossningen.

Foto - Benh?jning

Hoppa ?ver eller hopprep. Detta ?r den mest ofarliga och enkla ?vningen som hj?lper till att sp?nna musklerna i armar och ben, ta bort celluliter och utveckla muskelflexibilitet och ledr?rlighet. Men du beh?ver inte bara hoppa, utan f?lja ett speciellt tr?ningsprogram:

Den f?rsta veckan beh?ver du vila dubbelt s? mycket som att hoppa. Till exempel, f?r 20 sekunders hopprep finns det 40 vilor;
180 hopp p? 60 sekunder anses vara idealiska;
Kn?na m?ste h?jas s? h?gt som m?jligt, medan du beh?ver g?ra ?verlappningar med ett rep.

Foto - Hopprep

Du m?ste f?rst? att hoppning ?r en stor belastning p? vadmusklerna, s? det h?r alternativet ?r inte l?mpligt f?r alla. Vi r?der dig att titta p? videor om s?dana tr?ningspass och resultaten f?re och efter.

Foto - Lateral benh?jning

Mycket bra recensioner f?r sprickor, som snabbt kan ta bort fett fr?n b?de insidan och utsidan av l?ren. Du m?ste s?tta dig p? huk och s?tta ett ben fram?t. Rulla mjukt fr?n ena foten till den andra. Upprepa i flera minuter, helst tidsinst?lld.

Foto - Inre muskler

Naturligtvis kommer n?gon av ovanst?ende ?vningar att vara mer effektiva om anv?nd vikter. Dessa kan vara b?de speciella enheter och improviserade: vattenflaskor, b?cker etc. Efter att ha vant dig vid lasterna m?ste du ?ka vikten n?got.

F?r att p?skynda processen att br?nna fett m?ste du definitivt f?lja r?tt diet. Inte n?dv?ndigtvis en speciell diet, f?rs?k bara att eliminera skadliga kolhydrater (godis, l?sk) fr?n kosten, ers?tt dem med friska (spannm?l).

Det finns m?nga typer av ?vre l?r?vningar. De kan utf?ras under ett tr?ningspass eller till och med n?r du ?r upptagen med n?got.

Till att b?rja med, best?m varf?r du vill st?rka tonen i dessa muskler: minska volymen p? h?fterna eller bara g?ra dem mer tonade. F?r att uppn? specifika m?l m?ste du anpassa varaktigheten av sessionerna n?got, antalet repetitioner etc.

1. Wall Squats

Detta ?r ett av de b?sta s?tten att st?rka musklerna i dina ?vre l?r. Du kan g?ra kn?b?j var som helst: hemma, p? gymmet och till och med p? kontoret.

Det finns m?nga varianter av denna ?vning, men det viktigaste f?r alla ?r att kroppen fr?n huvud till rumpa ska pressas mot v?ggen.

Benen ska skjutas fram?t 45 cm fr?n v?ggen och placeras i vinkel mot kroppen. H?ll is?r kn?na.

S?tt dig f?rsiktigt p? huk och b?j kn?na, som om du satt p? en stol, tills slutpunkten ?r n?r dina kn?n b?js n?stan i r?t vinkel.

Nu ?r det viktigaste att f?rs?ka stanna vid denna punkt i minst 30 sekunder. G? sedan tillbaka till startpositionen och upprepa kn?b?jningen.

Helst b?r du g?ra denna ?vning i cirka 5 minuter varje dag, men det kommer att kr?vas mycket arbete f?r att uppn? detta.

2. Vanliga kn?b?j

Den tidigare ?vningen kommer s?kert att hj?lpa till med vanliga kn?b?j.

Detta ?r en mycket effektiv ?vning f?r h?fterna som inte kr?ver n?gra hj?lpmedel.

Sprid benen bredare ?n axlarna. S?nk dig sedan n?stan till din huk - s? att dina kn?n b?js i en vinkel p? 90 °. H?ll denna position i 30 sekunder och ?terg? sedan l?ngsamt till uppr?tt position; kn?na ska f?rbli b?jda.

Den idealiska tiden f?r denna ?vning ?r ocks? 5 minuter.

Dessa ganska enkla ?vningar kan g?ra underverk f?r dina h?fter. Du kan utf?ra dem var som helst. Utfall kommer att vara s?rskilt anv?ndbart om du k?nner dig tr?g mitt p? dagen.

Sprid dina f?tter n?got och placera h?nderna p? dina h?fter. Ta d? ett stort steg fram?t! Du kan b?rja med vilken fot som helst - beroende p? vad som passar dig b?st. L?t oss till exempel b?rja med den r?tta.

L?ret p? h?ger ben ska vara parallellt med golvet och kn?et b?jt i r?t vinkel. Det v?nstra benet (som blir kvar bakom) ska b?jas s? att betoningen faller p? t?rna.

H?ll denna position, ta ytterligare ett steg fram?t, men nu till v?nster.

G?r 8 utfall med varje ben. F?rs?k att ?ka antalet till 20–24 g?nger ?ver tiden.

4. Bencirklar

En effektiv ?vning d?r du kan slappna av lite och p? n?got s?tt slappna av.

Ligg p? rygg – g?rna p? en yogamatta eller n?got mjukt. H?nderna ner, handflatorna i golvet.

Lyft ditt h?gra ben vertikalt och str?ck t?n upp?t samtidigt som du vrider h?len n?got in?t.

B?rja beskriva cirklar med foten - f?rst medurs och sedan mot den. I det h?r fallet b?r det raka benet r?ra sig - l?ret f?rblir or?rligt. Byt ben och upprepa ?vningen.

F?rs?k att g?ra 5 rotationer i b?da riktningarna med varje ben.

5. G? i trappor

En enkel men effektiv ?vning f?r h?fterna.

Du kan naturligtvis g? till gymmet och tr?na p? trappsimulatorn, men det ?r inte absolut n?dv?ndigt om det finns en trappa i ditt hus, veranda eller kontor.

En variant av ?vningen ?r crosskl?ttringen, n?r du st?r i sidled mot trappan.

B?rja ?vningen i l?ngsam takt - s? kommer du inte bara att utveckla uth?llighet, utan ocks? inte backa!

Utf?r kl?ttringar i denna teknik en trappa f?r varje sida - s? snart du n?r det nedre steget p? n?sta flygning, v?nd dig till trappan p? andra sidan och b?rja kl?ttra igen.

6. Sidobensh?jningar

Cool tr?ning – effektiv, men samtidigt enkel och f?rv?nansv?rt l?tt.

Anv?nd mattan du anv?nde f?r att g?ra dina bencirklar p?. Ligg p? sidan, vila armb?gen p? mattan, l?gg huvudet p? handflatan.

N?r du k?nner dig bekv?m, ta ett djupt andetag och lyft benet, f?rl?ng det mot taket. S?nk sedan benet l?ngsamt tillbaka till utg?ngspositionen.

G?r 10 lyft med ett ben, v?nd sedan till andra sidan och upprepa ?vningen med det andra benet.

7. G?, springa och jogga (jogga)

Detta ?r en av de b?sta tr?ningsformerna f?r benmusklerna.

?ven regelbunden promenad kan sp?nna musklerna i dina ?vre l?r. Dess effektivitet ?r ?nnu h?gre, eftersom tr?ningen ?r l?ngre.

Om du redan ?r sugen p? jogging eller l?pning, gynnar du dina l?rmuskler enormt.

Oavsett vilken av dessa aktiviteter du v?ljer, se till att du b?r r?tt skor. Den m?ste passa i storlek, sitta t?tt runt foten och vara l?mplig f?r sitt syfte, annars skadar du dina ben ist?llet f?r att vara anv?ndbar.

8. Benh?jningar liggandes p? magen

Har du fortfarande mattan till hands? Excellent!

Denna ?vning kr?ver inte f?r mycket anstr?ngning, men det kommer verkligen att hj?lpa till att f? l?rmusklerna att tonas.

Ligg p? mage. Raka ben ligger fritt p? golvet. Lyft b?da benen s? h?gt du kan. H?ll denna position och r?kna till 5 (du kan prova att r?kna till 10 senare). S?nk sedan l?ngsamt ner benen till utg?ngsl?get, l?t dem vila lite och upprepa ?vningen.

F?r att b?rja r?cker det med 10 repetitioner. F?rs?k att ?ka antalet till 20 i framtiden.

9. Cykling

Ett bra s?tt att g?ra dina l?r starka och tonade. Att cykla ?r enkelt och roligt, och du kan ocks? cykla med din ?lskade, v?nner eller barn.

Ju snabbare cykel, desto b?ttre.

B?rja med mjuka backar, ?vervinn s? mycket motst?nd du kan hantera. Testa sedan att kl?ttra uppf?r brantare rutschbanor.

Du kan trots allt ?ka mountainbike! Men ?ven om du inte har en, oroa dig inte, en lugn biltur runt grannskapet ?r ocks? en mycket bra last!

Motionscyklar fungerar ocks?!

Som du kan se finns det m?nga olika s?tt att tona musklerna i de ?vre l?ren. V?lj det du gillar b?st.

Och kom ih?g att tunna l?r bara ser vackra och sexiga ut n?r de ?r uppstoppade.

F?redrar du att tr?na hemma eller g? till gymmet?

Frustrerad igen av att prova skinny jeans? Det h?nder att ett utm?rkt resultat ?r synligt p? v?gen och i spegeln - f?r massiva h?fter, "?ron", flabbiness, fett. En diet hj?lper inte kroppen h?r. Du m?ste tona dina muskler och p?skynda din ?mnesoms?ttning. I allm?nhet m?ste du tr?na, i synnerhet, inkludera ?vningar f?r den yttre ytan av l?ret i ditt program.

Naturligtvis tror man att sidoytan blir smalare av n?gra speciella r?relser. Att g?ra ?vningar p? den yttre delen av l?ret och bara dem ?r en typisk "folklig" id?. Du hittar inte ens denna yttre yta i n?gon fitnessguide. L?rets muskler ?r traditionellt indelade i musklerna p? den fr?mre, mediala och bakre ytan. Vi ?r konstigt nog intresserade av de "fr?mre": de fungerar tillsammans med en liten tensor av fascia lata n?r du utf?r ?vningar f?r utsidan av l?ret.

Fettavlagringar p? sidan av benet, ?ven kallade "?ron", t?cker en del av quadriceps- och sartoriusmusklerna. Och oftast - och en del av s?tesmusklerna i st?llet f?r deras f?ste till h?ftleden, och en del av h?ftb?jningsmuskeln. Vad ska man vinka? Att leta efter ?vningar fr?n ?ronen ?r ett ganska otacksamt f?retag. Det du hittar ?r osannolikt att p? allvar f?rb?ttra det ?vergripande utseendet. F?r att vara effektiv m?ste du minska den totala andelen fett i kroppen och sp?nna alla muskler i benen.

De b?sta ?vningarna f?r att ta bort ?ronen p? h?fterna ?r en blandning av styrka, hoppning och aeroba r?relser. Vi har f?rberett endast 7 ?vningar ?t dig, medan ditt benpass kommer att passa p? 20-30 minuter med uppv?rmning och drag, men det synliga resultatet kan ses efter 4-6 veckor.

Sju av de b?sta ?vningarna fr?n "?ronen" p? h?fterna

N?r man ska tr?na: det spelar ingen roll - p? morgonen eller p? kv?llen, det viktigaste ?r minst en timme efter att ha ?tit. Du kan inf?rliva dessa r?relser i din styrkeplan genom att g?ra dem i b?rjan av ditt tr?ningspass. G?r inte en upps?ttning ytterl?r?vningar p? cardiodagen, eftersom de flesta av dem belastar dina ben s? mycket att du inte kommer att kunna springa eller ens g? med full kapacitet.

Utrustning: en timer (du har det f?rmodligen p? din telefon), ett hopprep, 2 hantlar p? 5-10 kg vardera (om du beh?ver det l?ttare ?r det b?ttre att g?ra det utan vikt alls), en gummimatta f?r att hoppa, sneakers.

Hur man g?r: g?r ?vningarna en efter en. Vi st?ller in timern s? att det f?rsta samtalet kommer att ljuda efter 40 sekunder, det andra efter 20. Vi g?r den f?rsta ?vningen i 40 sekunder, och sedan "enligt texten". I slutet av cirkeln, vila i 60 sekunder, upprepa 4-5 g?nger. V?rm upp genom att hoppa rep i 5 minuter. I finalen utf?r vi en "h?rna", "b?t", "katt" fr?n, det ?r m?jligt med andning.

?vning 1. Klassisk kn?b?j

Tid: 40 sekunder

Varf?r: stramar alla muskler i benen, br?nner mycket extra kalorier, v?rmer fascia latas tensor, skyddar mot skador

Vi st?r i benens l?ge vid b?ckenets bredd, sockorna ?r naturligt skilda. Hantlar i h?nderna l?ngs med kroppen. Vi s?tter oss p? huk till parallellen mellan h?fterna och golvet som om vi satt p? en l?g stol. Vi reser oss p? utandningen.

?vning 2: Plyometrisk kn?b?j

Tid: 20 sekunder

Varf?r: br?nna fett

Vi kastar hantlar, vi g?r detsamma, bara vid punkten "H?fter parallella med golvet" hoppar vi upp kraftigt och landar sedan mjukt p? framsidan av foten. Vi b?jer inte kn?na helt, och vi str?var inte efter att ta en "skid?karpose" (konstgjort parallella f?tter).

?vning 3

Tid: 40 sekunder

Varf?r: st?rker alla muskler i benen, plus tr?nar tensor fascia lata isolerat

Vi utf?r en kn?b?j, hantlar i v?ra h?nder, vid bottenpunkten ?verf?r vi vikten till v?nster ben och n?r vi reser oss, tar vi h?ger l?r tydligt till h?ger och upp?t. F?rest?ll dig att du beh?ver lyfta benet uppf?r v?ggen, sv?ng inte fram och tillbaka. Upprepa, alternerande ben.

?vning 4. Kick-side

Tid: 20 sekunder

Varf?r: br?nna fett

Tittar du p? fighters? Ja, det ?r det – omv?xlande snabba sparkar ?t sidan. Sl? med h?len, inte med t?n. F?rst flyttar vi kroppen n?got ?t v?nster, ?verf?r vikten till v?nster fot, drar tillbaka pressen, river av h?ger ben, tar det till h?ger, f?r h?len till skinkan, b?j kn?et, d?rifr?n - tryck - sl? h?len ?t sidan. Vi upprepar.

?vning 5. Sidoavledningar

Tid: 40 sekunder

Varf?r: Du ville ha ?vningar f?r utsidan av l?ret?

Vi l?gger oss p? golvet p? h?ger sida, l?gger v?nster hand med en hantel l?ngs kroppen, tar l?ngsamt bort den och tar upp l?ret.

?vning 6: High Knee Run

Tid: 20 sek

Varf?r: br?nna fett

Vi reser oss och ordnar en kort l?prunda, f?rs?ker g?ra allt f?rsiktigt, sl? inte p? f?tterna

?vning 7

Tid: 40 sek

Varf?r: Maximera kalorif?rbrukningen

Vi hoppar som det ?r bekv?mt f?r oss, det viktigaste ?r att inte b?ja kn?na helt, gl?m inte att andas och hoppa inte p? en platt fot.

Efter att ha genomf?rt alla sju ?vningarna, ta en minuts paus och b?rja om fr?n den f?rsta. Totalt b?r du f? 4-5 tillv?gag?ngss?tt.

Sammanfattning

?verraskad? Du m?ste ha l?st p? andra sajter om l?ttare ?vningar f?r ytterl?ret. Varf?r g?ra det s? sv?rt? De mest radikala fitnessproffsen k?nner bara igen kn?b?j med 50 % av din kroppsvikt som ytterl?r?vningar. Problemet ?r att 80% av konditionstr?nare med utbildning i anatomi och fysiologi kommer att tvinga klienten att g?ra komplexa r?relser som br?nner mycket kalorier och arbetar med benen som helhet. Och internetr?dgivare kommer att rekommendera bortf?randen av sidoben som den b?sta ?vningen f?r den yttre sidan av l?ret.

Sanningen ?r att fettavlagringar och slapphet ?r en konsekvens av bristen p? tonus inte bara i quadriceps (detta ?r bara s?llsynt), utan ocks? i musklerna i skinkorna, h?ftstr?ckaren och andra muskler. S? ?vningar fr?n ?ronen fungerar bara n?r de involverar hela "botten". Tja, den ?k?nda h?ftbortf?randet ?r ett universalmedel f?r fett som fungerar om en person ?r p? en superstr?ng l?gkaloridiet. Annars till?ter de dig att br?nna f?r f? kalorier. F?rresten, inte ens riktigt h?rda tr?ningspass ger dig r?tten att ibland ?ka kaloriinneh?llet i kosten. N?r du tr?nar enligt v?r plan, ?t som vanligt. Vem vet inte - detta ?r i genomsnitt 1600-2000 kcal, beroende p? l?ngd, ?lder och vikt.

N?sta problemomr?de f?r kroppsfett f?r kvinnor ?r benens yttre yta. De s? kallade f?rst?r silhuetten i sn?va kl?nningar och kjolar, och tittar ut fr?n under baddr?kten med helt oaptitliga rullar.

Kom ih?g att vi redan har ?verv?gt alla funktioner f?r att bli av med, och ?ven gjort upp de b?sta effektiva belastningarna f?r och ytorna p? kvinnliga ben.

Du kan komplicera utf?randet av ?vningar genom att ?ka antalet tillv?gag?ngss?tt med hj?lp av ett gymnastiskt expanderband. Den senare b?r inte ha f?r mycket motst?nd - arbete 15-20 g?nger per set b?r utf?ras.

S? vi presenterar f?r din uppm?rksamhet de mest effektiva ?vningarna f?r utsidan av l?ret hemma.

Benabduktion i kn?st?ende position

Tillsammans med utsidan i denna ?vning tr?nas ?ven insidan av l?ret fram. Sv?righetsgraden ?r medelstor.

Startposition - l?gg en matta, betoning p? raka armar, ben b?jda vid kn?na. Om en hantel anv?nds, placera den vid b?jningen av l?ret och underbenet;
P? inspiration tar vi det b?jda benet ?t sidan till parallellen med golvet, fixar punkten;
Vi ?terg?r till startpositionen.

Hur tar man bort sidorna p? h?fterna ?nnu snabbare? Anv?nd vikter.

I slutet av arbetsantalet repetitioner, ta bort vikten, om den anv?ndes, och g?r 10-15 ryckiga r?relser i samma riktning. G?r sedan ?vningen p? andra sidan.

Se videon f?r mer information:

Omv?nd hyperextension

En rolig ?vning som hj?lper till att effektivt belasta ridbyxomr?det och, som en bonus, rumpan. Sv?righetsgraden ?r medelstor, f?rv?rras av kontroll av koordination. F?r att utf?ra beh?ver du en stol med en mjuk sits, en b?nk. Gl?m inte heller att det ?r en av de mest effektiva ?vningarna f?r skinkorna.

Metod:

Startposition - betoning p? stolens s?te med magen, ta tag i sidan med h?nderna, benen raka, f?tterna ihop;
Medan vi andas in trycker vi upp f?tterna, belastar skinkorna kraftigt, h?ng en sekund;
Utandning ?terg?r vi till startpositionen.

Mer om video:

Upprepa r?relsen b?r vara 15-20 g?nger, med en paus, i flera tillv?gag?ngss?tt. Titta p? din nedre rygg, undvik ?verdriven b?jning och sp?nning i den.

Mahi liggande p? sidan

Du kan g?ra det antingen liggande bara p? golvet, eller med betoning p? en stol. Betoningen p? stolen i denna ?vning g?r att du kan anv?nda den inre ytan p? tv? ben samtidigt - en i statisk sp?nning, den andra i dynamisk. Mahi ?r bra. Komplexiteten ?r h?g, det ?r n?dv?ndigt att kontrollera positionen f?r varje punkt i kroppen, inte rusa, f?r att inte skada dig sj?lv.

Metod:

Startposition - liggande p? din sida, betoning p? underarmen, det raka underbenet ?r placerat p? stolen och det utr?tade ?vre benet f?rs fram ovanf?r det nedre;
Inandning sv?nger vi upp det utstr?ckta benet s? h?gt som m?jligt;
N?r du andas ut, ?terg? till startpunkten.

Mer om video:

Vi utf?r 15-20 repetitioner p? ett ben och v?nder. Vi g?r 2-3 set med en paus p? 30-45 sekunder.

Notera! I samma position kan du sv?nga ?verbenet inte upp?t utan n?rmare kroppen och b?ja det 90 grader.

Utfall fram?t

Funktionell dynamisk tr?ning, som verkar b?de p? utvecklingen av muskler och p? deras stretching. ?vningar f?r ytter- och insida l?r, som denna, hj?lper effektivt att g? ner i vikt i hela underkroppen och. Du kan tynga ner prestandan med hantlar eller vikter. Du kan dessutom diversifiera den genom att hoppa n?r du byter ben eller genom att st?dja ena sidan p? en kulle.

Startposition - benen ihop, ryggen rak, armarna s?nkta l?ngs kroppen;
Medan du andas in, steg din v?nstra fot bak?t tills en 90-graders vinkel bildas vid h?ger kn?, den v?nstra f?rl?ngs och str?cks ut;
?terg? till den ursprungliga positionen och utf?r ?tg?rder p? det andra benet.

Mer om video:

Du m?ste utf?ra 15 till 20 g?nger p? varje sida, upprepa tillv?gag?ngss?tt 2-3 g?nger.

F?rsiktigt! Kn?et p? det b?jda benet i denna ?vning b?r inte i n?got fall g? ut?ver t?n. Annars blir det en felaktig och traumatisk belastning p? lederna.

Lunger ?t sidan

Statisk muskelsp?nning i dessa ?tg?rder hj?lper till att aktivt br?nna fett och aktivera tillv?xten av muskelfibrer. , och de hatade rullarna p? den inre ytan av l?ret.

Metod:

Startposition - ben bredare ?n axelbredd, r?tad rygg, blick riktad fram?t;
Med en inandning kliver vi med h?ger fot ?t h?ger, och ser till att kn?t inte g?r utanf?r t?n och ?r vinkelr?tt mot golvet, v?nster ben r?tas ut, t?n och h?len pressas mot golvytan;
N?r du andas ut, g? tillbaka och upprepa anstr?ngningen p? motsatt sida.

Se mer i videon:

Ytterligare kalorier kan f?rbr?nnas om du, efter att ha utf?rt ett utfall, dessutom sv?nger med ett rakt ben eller korsrygg. kombination b?ttre p?verkar problemomr?det och drar upp snabbare.

Bred st?llning kn?b?j

En utm?rkt stretch f?r ytterl?ret erh?lls vid breda kn?b?j. Den multi-tasking pli? t?cker slagf?lten av fett och p? skinkorna, inre, fram- och baksida l?r, samt en stor . Sv?righeten ?r medium, vilket ?r l?tt att ?ka med hantlar, vikter, eller helt enkelt, ist?llet f?r att fokusera p? h?len, h?ja sig p? t?rna.

Metod:

Startposition - en rak rygg och en bred inst?llning av benen med t?rna v?nda i sidled;
Andas in, s?nk l?ngsamt b?ckenet till parallellt med golvet. Vi ser till att kn?na inte g?r ut?ver sockorna, annars g?r vi stativet bredare. Vi vrider nedre delen av ryggen, anstr?nger skinkorna;
Utandning stiger vi till den ursprungliga positionen.

Mer om video:

G?r 10-12 reps, vila 45 sekunder och upprepa cirkeln 2 g?nger till.

Ganska ofta b?rjar erfarna idrottare m?rka hur vissa muskelgrupper svarar b?ttre p? belastningen, medan andra tv?rtom b?rjar sl?pa efter i utvecklingen. Varf?r h?nder det h?r? Kanske m?r du d?ligt med att arbeta muskler; ge den en otillr?cklig belastning f?r tillv?xt, eller vice versa, tr?na f?r mycket s? att muskeln inte hinner ?terh?mta sig ...

I alla fall ?r vi f?r en harmonisk kroppsbyggnad, och d?rf?r kommer vi idag att prata om hur man pumpar upp den yttre delen av l?ret - bara det omr?de som ofta l?mnas utan ordentlig uppm?rksamhet. Och v?ldigt f?rg?ves!

Benen m?ste tr?nas h?rt och intensivt, ?gna mycket tid och anstr?ngning ?t dem, och nyb?rjare vill naturligtvis snabbt f? volumin?sa armar, de minns ofta inte ens om sina ben. Det ?r d?rf?r det inte ?r f?rv?nande att detta ?r den mest eftersl?pande muskelgruppen hos de flesta gymbes?kare...

Det ?r faktiskt l?ttare att g?ra ett par set f?r biceps ?n att axla en tung skivst?ng och sitta p? huk med den. Men om du inte vill f?rvandlas till ett skratt p? stranden med en m?ktig torso p? tv? pasta, d? ?r det dags att ta benen i h?nderna och ?gna mer uppm?rksamhet ?t din quadriceps.

Lite anatomi.

L?rets fr?mre yta - quadriceps - best?r av 4 huvuden: mellanliggande, rak, medial och lateral. Den senare ?r precis p? utsidan av l?ret, vilket ger benen ett kraftfullt utseende inte bara i frontala poser, utan ?ven bakifr?n och fr?n sidan. Det laterala huvudet ?r en av de mest massiva och kraftfulla musklerna i v?r kropp, och d?rf?r b?r det svara p? belastningen utan problem, du m?ste bara placera accenterna korrekt i bentr?ning. Men hur placerar man dessa accenter? Vad ska man g?ra f?r att pumpa upp det?

Hemligheten ligger i fotens position - ju mer t?n v?nds in?t, desto mer ?r sidohuvudet involverat. Problemet ?r att det inte bara ?r obehagligt att sitta p? huk eller g?ra en benpress i den h?r positionen, utan ocks? ?r traumatiskt f?r dina kn?n, s? vi b?rjar tr?na med benf?rl?ngningar i simulatorn.

Benf?rl?ngning fr?n sittande st?llning.

Uppfyllelse: vi b?jer inte b?da benen, utan var och en f?r sig. Om designen till?ter sitter vi diagonalt p? simulatorn och h?nger v?ra fria ben vid sidan av s?tet. Arbetsbenet ?r n?got "skr?pt" in?t, vilket g?r att du kan koncentrera dig p? den yttre ytan av l?ret. Vi g?r 15-20 repetitioner och byter ben.

F?rutom prelimin?r tr?tthet ?r f?rl?ngning i b?rjan av ett tr?ningspass ocks? en bra uppv?rmning f?r dina kn?n, varefter du kan g? vidare till "huvudr?tten" - kn?b?j.

Uppfyllelse: vi l?gger benen lite smalare ?n bredden p? v?ra axlar, sockorna ska se raka ut. Det ?r ?nskv?rt att inte sitta l?gre ?n parallellt s? att belastningen inte g?r fr?n h?ften till s?tesmusklerna. Vi utf?r 12-15 repetitioner. Om du vill kan du byta ut en del av kn?b?jen med hook squats eller plattformspressar, inst?llningen av benen ?r densamma.

Accentuerade utfall.

Den sista ?vningen blir utfall med hantlar.

Uppfyllelse: vi tar ett steg fram?t, g?r ner s? djupt som m?jligt, varefter vi reser oss fr?n den gr?h?riga positionen med anstr?ngning fr?n st?dbenet och g?r till den initiala startpositionen. I det h?r fallet ?r t?n p? st?dbenet l?tt v?nd in?t, men kn?t ska se rakt fram och inte f?lja t?n ?t sidan. Vi upprepar med det andra benet. Det kr?vs att utf?ra 15-20 repetitioner f?r varje ben.

Tja, f?r ett mellanm?l - en favorit kvinnlig simulator, som naturligtvis ?r anv?ndbar inte bara f?r det r?ttvisa k?net - en maskin f?r avel och reducering av ben.

Benf?rl?ngningar n?r du sitter i simulatorn.

F?r att pumpa upp den yttre delen av l?ret till misslyckande i slutet av tr?ningspasset kommer vi att agera p? det isolerat.

Utf?rande: sitt i simulatorn, vila benen p? kuddh?llarna. ?vervinn motst?ndet, sprid dina ben ?t sidorna l?ngs den maximala tillg?ngliga banan. Sedan en smidig ?terg?ng till startpositionen ... G?r 3-4 set med 10-15 repetitioner, och dina quadriceps b?rjar "br?nna av eld" ...

Benen ?r grunden f?r en stark kropp. F?lj v?ra rekommendationer, och om en m?nad kommer du att f?rv?na dina v?nner med kraften i din nedre halva. Vi ses p? plattformen!