Verklig avkoppling ?r m?jlig endast i ett fall - n?r inte en enda tanke finns kvar i huvudet. Hj?rnan blir med andra ord neutral. F?r att uppn? detta tillst?nd finns det speciella tekniker.

Varf?r beh?ver du slappna av?

Jag f?rutser tv? huvudsakliga inv?ndningar. Allt detta ?r nonsens, kommer n?gon att s?ga, s?ger de, bastun ?r den mest avkopplande, och efter det ?r jag full av styrka och energi f?r jobbet. L?t mig inte h?lla med om denna synpunkt. En s?dan "vila", som faktiskt en TV med en tidning, minskar bara niv?n av stress som tas emot under arbetsdagen och m?nsklig kommunikation. Och f?r att bli av med stress m?ste du helt avst? fr?n den omgivande verkligheten.

Den andra m?jliga inv?ndningen: varf?r beh?ver jag detta? Jag svarar: det ?r n?dv?ndigt, oj, vad n?dv?ndigt - att verkligen slappna av. Forskare har bevisat att hos m?nniskor som b?rjade praktisera verkliga avslappningsmetoder var den omv?nda utvecklingen av hj?rtpatologi (dess ?terh?mtning) m?nga g?nger effektivare ?n efter att ha tagit medicin. Liknande resultat erh?lls med niv?n av kolesterol i blodet - avslappning s?nker den b?ttre ?n piller. Dessutom s?nker avslappning ocks? blodtrycket och ?r mycket effektivare ?n medicinering. Och detta ?r ocks? ett bevisat faktum. Under avslappningsklasser uppst?r f?rdelaktiga, skulle jag s?ga, l?kande fysiologiska processer i kroppen: takten i hj?rnans aktivitet, hj?rtfrekvens, ?mnesoms?ttning, andningsfrekvens saktar ner och blodtrycket minskar ocks?. I slut?ndan f?r en man som har l?rt sig att slappna av inte bara h?lsa utan ocks? lugn och balans.

Hur slappnar man av ordentligt?

Det finns m?nga avslappningsmetoder, men principen ?r densamma – att frig?ra sig fr?n omv?rlden i n?gra minuter. F?r att g?ra detta m?ste du fokusera p? n?gon neutral handling. Experter rekommenderar vanligtvis att du ?vervakar din andning. Genom att mentalt kasta oss in i denna process kan vi "t?mma" hj?rnan - befria den fr?n tankar.

Yrke ?r f?rresten v?ldigt enkelt. Du m?ste sitta bekv?mt i en stol, p? en stol eller p? en annan plats och blunda. Efter det kan du b?rja slappna av alla muskler. B?rjar med benen och g?r gradvis upp till musklerna i ansiktet. I detta avslappnade tillst?nd m?ste du h?lla ut hela lektionen.

Efter det kan du g? direkt till andningen. Det ?r klart att vi inte slutade andas, men nu ska vi g?ra det annorlunda – vi kommer att b?rja m?rka det, fokusera p? att andas in och andas ut och b?rja k?nna hur vi andas. Det "omhuldade" ordet kommer att hj?lpa till i detta. Det ?r b?ttre om det ?r neutralt, till exempel ett nummer. Det ser ut s? h?r: andas in, andas sedan ut och s?g "fem", sedan igen andas in, andas ut och ordet "fem". Och s? vidare. Du m?ste g?ra detta lugnt, avslappnat, frist?ende ... men somna inte! Egentligen ?r detta hela ?tg?rden av avslappning - vi bara andas och k?nner v?r andetag.

Men detta ?r inte slutet. Det ?r viktigt att komma ur detta tillst?nd p? r?tt s?tt. Efter 10-20 minuters avslappning beh?ver du sitta en stund, f?rst med slutna ?gon och sedan med ?ppna ?gon.

Och ytterligare en viktig punkt. T?nk inte i n?got fall p? hur bra och korrekt du gjorde allt. L?t kvaliteten p? avkoppling byggas upp i din egen takt. F?r n?gon kommer fullst?ndig avkoppling om en vecka, och f?r n?gon om en m?nad - det h?r ?r inte huvudsaken. Bara slappna av, avst? fr?n v?rlden, vila. Gradvis kommer fullst?ndig avslappning snabbare. ?ven om du m?ste bli distraherad, kommer du omedelbart och mycket l?tt att f? avkoppling, n?r du ?terv?nder till lektionen, med n?sta upprepning av ordet "fem".

Du kan v?lja vad som helst som objekt f?r koncentration - inte bara andning. Du kan till exempel fokusera p? mat. Ta en bit av ett ?pple i handen, vrid det i fingrarna, unders?k det noggrant - vilken f?rg, form, konsistens, arom det har. Ta sedan en tugga och tugga l?ngsamt och k?nn smaken.

Du kan ocks? fokusera p? vilket ?mne som helst: ta en vacker havssten, plocka ett l?v fr?n en vinb?rsbuske, plocka upp en leksak som din son kastat, med ett ord, vad som ?n kommer till hands. Det viktigaste ?r att fokusera p? kontemplationen av ?mnet p? ett s?dant s?tt att man avs?ger sig v?rlden.

Du klarar dig helt utan ?mnet. F?rest?ll dig till exempel mentalt en bild av den omgivande v?rlden - en flod, berg, skog, etc. Blundar, ring landskapet fr?n minnet och unders?k det.

I allm?nhet g?r valet sj?lv, men gl?m inte att n?gon av avslappningsmetoderna du v?ljer b?r utf?ras, liksom n?r du fokuserar p? andningen, det vill s?ga sitta bekv?mt, slappna av i musklerna osv.

Hur ofta slappna av?

Experter rekommenderar att du g?r lektioner tv? g?nger om dagen i 10-20 minuter. Vilken tid spelar ingen roll. Det ?r bara viktigt att inte tr?na p? full mage, utan 2 timmar efter att ha ?tit. Och ett r?d till: om du har h?rt, monotont arbete, dela upp det i delar med hj?lp av avslappningsmetoden. Och livet kommer genast att verka l?ttare och vackrare.

I den moderna v?rlden uts?tts en person f?r stressiga situationer varje dag, varje minut i liten eller stor utstr?ckning. Vi arbetar alla och har en v?nkrets, en ?lskad eller p? jakt efter honom. Det finns tillf?llen d? det ?r sv?rt att koncentrera sig eller du g?r ett misstag i arbetet eller det finns en konflikt i en relation eller kommunikation. Ibland ?r det bara det att idag var en jobbig dag. P? grund av detta ?r v?r kropp i sp?nning och psykologiskt ?r vi ocks? sp?nda. Och ofta fr?gar vi oss sj?lva: "Hur slappna av?". Och i den h?r artikeln kommer vi att ge svaret och dela upp det i f?ljande punkter:

Hur l?r man sig att koppla av psykologiskt?

Att l?ra sig att koppla av psykologiskt ?r det f?rsta steget av sj?lvk?nnedom. Tyv?rr g?r m?nniskor s?llan nuf?rtiden n?got de ?lskar. Vi v?njer oss vid att leva i rytmen av arbete-hem.

Om du ofta k?nner dig sp?nd och st?ndigt of?rm?gen att slappna av, ?r det dags att t?nka p? att du inte bryr dig om dig sj?lv. Du ?r s? medtagen av din livsrytm och att l?sa problem eller hush?llssysslor att du gl?mde det viktigaste - dig sj?lv. Du har gl?mt att du m?ste vara uppm?rksam p? dig sj?lv. F?rst och fr?mst m?ste du vara medveten om att du ?r p?verkad av stressiga situationer, att din kropp ?r sp?nd, att du kan k?nna dig deprimerad. Varje person har individuella behov, och var och en har sina egna metoder f?r avkoppling. Allt beror p? din smak och din hobby.

F?r att l?ra dig att koppla av psykologiskt, best?m vad du vill g?ra. N?gon kanske gillar att g?ra handarbete, n?gon ville en g?ng skriva en bok, kanske dr?mde du om att jobba med barn. Det kan till och med vara sport. St?ll dig sj?lv fr?gan: "Vad saknar jag f?r att slappna av?" Titta in i dig sj?lv och du kommer definitivt att svara p? det. Titta p? ditt dagliga schema och avs?tt tid f?r dig sj?lv, minst en eller tv? timmar om dagen f?r dig sj?lv.

Meditationstekniker och vissa yoga?vningar hj?lper dig ocks? att l?ra dig att slappna av. De best?r av en upps?ttning klasser f?r att f? ett garanterat resultat: avkoppling och inre frid. B?rja g? p? yoga eller ta avslappningskurser hemma.

Hur kan man koppla av utan alkohol?

Det anses vara en missvisande ?sikt att s?ga att jag slappnar av med hj?lp av alkohol. I princip ger alkohol avslappning i sm? m?ngder, men i praktiken slappnar alkohol inte av, f?r efter en stressig situation n?r en person som f?rs?ker koppla av med alkohol, oftast efter det f?rsta glaset redan efter det andra och d?refter - stark alkoholf?rgiftning, och detta kommer bara att f?rv?rra stressen, och ge motsatt reaktion, personen blir irriterad och nerv?s.

Vad kan ers?tta alkohol? Faktum ?r att stress ?r en v?g av adrenalin i blodet. En person b?rjar t?nka snabbare i en stressig situation, och hans kropp kr?ver fysisk handling.

Ett s?tt att l?sa problemet ?r att satsa p? sport. Vilken sort - det ?r upp till dig. Huvudsaken ?r att du kan kasta ut dina k?nslor. Eller om du efter stress k?nner dig deprimerad hj?lper en promenad runt staden eller parken.

Hur kan du koppla av hemma innan du l?gger dig?

Efter en h?rd dag, speciellt om han var v?ldigt aktiv. Det finns tillf?llen d? det bara ?r riktigt sv?rt att somna. Tankar sjuder i huvudet som inte l?ter dig slappna av, och du v?nder dig om p? s?ngen som en snurra. Vad ska man g?ra? Hur slappna av sj?lv? Det finns flera alternativ:

1. Rensa huvudet fr?n tankar som g?r dig sp?nd och st?ndigt t?nka p? situationen. Tvinga dig bara att inte t?nka p? ditt problem, f?r imorgon kommer det definitivt att l?sas med ett positivt resultat. Du m?ste distrahera dig sj?lv med n?got, till exempel t?nka p? n?got som ?r trevligt f?r dig. Du kan anv?nda meditationstekniker f?r att slappna av.


2. G?r en avgift. Det betyder inte att du beh?ver resa dig f?r att hoppa och ?verbelasta din kropp ?nnu mer. Nej, g?r bara n?gra ?vningar f?r att slappna av musklerna, huvudsaken ?r att de ?r l?tta och inte tvingade, utan en stark belastning.


3. Du kan ocks? f? massage. Det kommer s?kerligen att slappna av alla dina muskler och ge din kropp och din inre v?rld sinnesro. Under massagen kan du anv?nda aromatiska oljor f?r avkoppling och lugn.


4. Ta ett varmt bad, det hj?lper till att slappna av dina kroppsmuskler och du kommer att b?rja somna. Din kropp ?r avslappnad och du kommer att somna lugnt.

Hur l?r man sig att slappna av under graviditeten?

Det kan ocks? uppst? stress under graviditeten. Och n?r den blivande mamman redan ?r orolig inte bara ensam, p? grund av stress, utan ocks? t?nker p? barnet vid den tiden, f?rdubblas hennes oro.

Om din sp?nning orsakas av oro f?r framtida f?rlossning - var inte blyg, ber?tta f?r din l?kare, eller sl?ktingar, v?nner som redan var gravida ocks? och kom ih?g hur de ocks? var oroliga. De kommer s?kert att v?gleda dig och skingra dina bekymmer. Kom alltid ih?g att du redan ?r ansvarig f?r ditt of?dda barns liv, och det du upplever upplever han med dig. L?r dig att slappna av. Ta dig tid att slappna av. ?ven om du inte g?r p? n?gra lektioner, utan st?ndigt ?r hemma, kan detta g?ras hemma:

• F?rst och fr?mst m?ste du hitta en plats d?r ingen kommer att distrahera dig och d?r det ?r tyst.


• Sl? p? avslappnande musik som du gillar, g?rna klassisk.


• Sitt bekv?mt, det kan vara din favoritstol eller luta dig tillbaka i soffan. Blunda och koncentrera dig p? andningen. K?nn hur energi fl?dar genom din kropp n?r du andas in, vilket ger dig v?rme och lycka.


• Ta bort alla st?rande tankar. F?r att g?ra detta kan du anv?nda f?ljande teknik: dina tankar ?r moln, bakom molnen finns en klarbl? himmel. Du driver mentalt bort molnen, reng?r himlen.


• Dr?m om hur bra det kommer att vara f?r dig n?r ditt barn f?ds. L?t fantasin fl?da, njut av k?nslan av k?rlek och lycka. Efter avslutad avslappning, viktigast av allt, g? inte upp pl?tsligt.


• ?ppna ?gonen, r?r armar och ben. Dra ?t alla delar av kroppen i tur och ordning. Nu ?r du redo att st? upp. Och om du i detta ?gonblick tittar in i dig sj?lv kommer du att f?rst? att det ?r varmt och lugnt d?r.

Avs?tt 10-15 minuter om dagen f?r tr?ning.

Hur slappna av efter stress?

Om n?got h?nde i ditt liv, och din kropp upplevde stress, vad ska du g?ra i en s?dan situation? N?r sunt f?rnuft flyger ur huvudet p? dig, n?r du sj?lv inte f?rst?r vad som h?nder runt omkring. Naturligtvis, i ?gonblicket av stress och i flera minuter, timmar efter det, t?nker en person inte p? hur man undviker en stressig situation eller hur man kan lugna sig sj?lv. Nervsystemet ?r ?verbelastat. I s?dana situationer beter sig m?nniskor annorlunda. Oftare st?nger de sig in i sig sj?lva, de t?nker och g?r ingenting.

Vad beh?ver vi g?ra? Det f?rsta ?r att bli av med tankar. G?ra n?gonting. G?, g? runt i staden, ta en kontrastdusch, g? till gymmet, ber?tta om situationen f?r en ?lskad. G?r n?got – st?ng inte in dig sj?lv. Efter att du har gjort n?got g?r det n?gra timmar och den stressiga situationen kommer inte l?ngre att verka s? chockerande. N?r din hj?rna ?r befriad fr?n on?diga tankar kommer den att b?rja fungera och leta efter s?tt att l?sa problemet.

Det ?r om?jligt att bli av med stressiga situationer i livet i allm?nhet. Och varf?r? I sm? stressiga situationer t?nker vi b?ttre, hittar s?tt att ta oss ur den h?r situationen. Det vill s?ga att stressiga situationer hj?lper en person. Men hur du uppfattar stressiga situationer ?r en annan sak. Du beh?ver inte f?rs?ka fly fr?n stressiga situationer, f?r att springa iv?g ?r redan stressigt. Du beh?ver bara b?rja uppfatta v?rlden inte fr?n den svarta sidan, utan fr?n den vita sidan. Se p? det fr?n andra sidan, som en optimist. Vet att allt som inte g?rs g?rs till det b?ttre.

Anna Krachek | 09/06/2015 | 2801

Anna Krachek 6.09.2015 2801

Stress d?dar tusentals nervceller p? n?gra minuter. L?r dig bli av med det snabbt.

Det finns ?gonblick i livet n?r allt d?ligt kommer p? en g?ng: problem p? jobbet, sp?nningar i relationerna med sin man, barns ovilja att studera, brist p? pengar. Du rusar omkring som en ekorre i ett hjul och f?rs?ker f? livet tillbaka till det normala, men du k?nner det lite mer - och dina nerver ger upp.

Stanna upp en minut, h?mta andan och prova n?gon av dessa snabba avslappningstekniker. De kommer inte att ta dig mycket tid, men ditt hum?r kommer omedelbart att f?rb?ttras, och stressen kommer att avta.

Varmt bad med eteriska oljor

Ett bad fyllt med varmt vatten ?r ett av de mest prisv?rda och effektiva s?tten att lindra stress hemma. Principen f?r dess funktion ?r mycket enkel: n?r du kastar dig i varmt vatten verkar du ?terigen hitta dig sj?lv i livmodern, d?r du var varm, lugn och bra.

Tills?tt n?gra droppar eterisk olja i badet - och du kommer att f?rb?ttra effekten av proceduren avsev?rt. Lavendel, apelsin, ylang-ylang, bergamott, mynta oljor ?r k?nda f?r sin avslappnande effekt p? nervsystemet. Oljan m?ste sp?das i n?gon bas (mj?lk, basolja, honung), och den resulterande blandningen ?r redan l?st i vatten.

Var f?rsiktig: badvattnet b?r inte vara f?r varmt, annars kan det p?verka hj?rt-k?rlsystemets funktion negativt. Den optimala temperaturen ?r 37-38 grader.

Meditation

I ?sterl?ndska kulturer ?r meditation den fr?msta metoden f?r att hantera stress och hitta inre harmoni. Varf?r provar vi det inte sj?lva?

F?r en meditationssession beh?ver du en avskild plats d?r ingen och ingenting kommer att distrahera dig fr?n processen. Om v?dret till?ter, g? ut: p? gr?smattan i en liten park eller p? flodstranden.

Ta den mest bekv?ma positionen f?r dig (det ?r inte alls n?dv?ndigt att sitta i lotusst?llning), andas djupt och j?mnt, slappna av alla muskler s? mycket som m?jligt. F?rs?k att sl?ppa alla tankar p? problem, handlingar och k?nslor. Fokusera p? andningsprocessen, var medveten om varje inandning och utandning.

Under meditation, f?rs?k att inte r?ra dig eller bli distraherad av fr?mmande ljud. Att s?ga ett monotont ljud, som "Mmmmm", kan hj?lpa till med detta, men det ?r inte alls n?dv?ndigt.

Om du kan spendera minst 5-10 minuter i ett tillst?nd av f?rdjupning i dig sj?lv kommer du att k?nna dig en mycket lugnare och mer avslappnad person.

Neuromuskul?r avslappning

Denna avslappningsmetod anv?nds ofta under hypnossessioner, men den ?r lika bra f?r att lindra stress hemma.

Ta en bekv?m position. Det ?r b?st att ligga p? golvet med benen och armarna ut?t sidorna. Du kan ocks? sitta i en bekv?m f?t?lj eller soffa. St?ng av TV:n och musiken, be din familj att inte st?ra dig eller g?ra ov?sen i 15-20 minuter.

Blunda och b?rja mentalt slappna av varje muskel i din kropp. F?rest?ll dig hur dina f?tter blir varma och tunga, du kan inte slita av dem fr?n golvet. G?r sedan samma sak f?r h?nderna. Efter det, f?rest?ll dig att din kropp blir slapp. Slutligen, slappna av i nacken och ansiktet, l?t huvudet h?nga fritt. H?ll den h?r positionen i n?gra minuter och f?rs?k att inte r?ra dig.

Avsluta passet med en klunk som om du precis vaknat. Du kommer att bli f?rv?nad ?ver hur mycket din h?lsa och ditt hum?r kommer att f?rb?ttras!

Avsluta aggression

Denna metod ?r bra om du av n?gon anledning ?r v?ldigt nerv?s och arg. Om aggression inte sl?pps i tid, kommer det att orsaka avsev?rd skada p? din h?lsa: undertryckta k?nslor leder till nerv?sa sammanbrott och f?rekomst.

Ta inte ut din ilska p? dina arbetskamrater eller familj, ta ist?llet en kudde och ge den bra stryk, f?rest?ll dig personen som gjorde dig arg. Med varje slag kommer du att k?nna att den negativa energin l?mnar och lugnet tar sin plats.

Det finns ett annat bra s?tt att bli av med d?liga k?nslor, men f?r detta beh?ver du alla dina sk?despelarf?rm?ga och god fantasi. F?rest?ll dig att din v?nstra hand pl?tsligt har blivit galen: den ?r krampaktig, r?r sig helt kaotiskt, du kan inte kontrollera den. Ju vildare r?relser, desto b?ttre!

F?rest?ll dig nu att galenskapen har spridit sig till h?ger hand. Sedan - p? benen och b?len. R?r dina armar och ben som du vill, flytta ditt b?cken och andra delar av din kropp intensivt. Efter 5 minuter, sluta och ?terst?lla andan. Effekten av en s?dan "vild dans" ?r helt enkelt otrolig! Du kommer inte ens ih?g stress och nerv?s sp?nning.

F?rresten, det ?r b?ttre att utf?ra denna ?vning i ensamhet. Annars ?r risken stor att bli upps?kt av en psykiater.

S?llskapsdjur

Katter, hundar, h?star och andra djur, som ?r bredvid en person, hj?lper till att lindra stress och lugn. Om du har ett husdjur, plocka upp det, stryk det, lek med dess favoritleksaker.

Om du inte har ett husdjur ?n, mata heml?sa djur eller g? till ett h?rb?rge: volont?rer beh?vs alltid d?r. S? du kommer inte bara att slappna av och lindra stress, utan ocks? g?ra en verkligt god g?rning. Och vem vet, du kanske hittar dig sj?lv en b?sta v?n f?r livet.

Muskelavslappning ?r en av de vanligaste metoderna f?r psykoterapi idag.

Dess ?tg?rd syftar till att minska stressniv?n p? kroppen, vilket direkt beror p? det neuromuskul?ra systemets dysfunktion.

En person m?ste kunna skilja p? sp?nningar och avslappning, samt kunna hantera dem. Du kan l?ra dig detta n?r som helst.

Som ett resultat av fullst?ndig avslappning ?r det m?jligt att bem?stra ett universellt botemedel som kan hantera n?stan alla sjukdomar i nervsystemet orsakade av konstant stress. Du kan ?terh?mta dig fr?n s?mnl?shet, h?gt blodtryck, huvudv?rk, ?ngest som inte l?mnar dig och f?rhindra utvecklingen av en rad andra sjukdomar.

Effektiv muskelavslappning: Progressiv neuromuskul?r avslappningsteknik

Till att b?rja med b?r patienten bes?ka en l?kare och r?dg?ra med honom. Det kommer att hj?lpa till att identifiera eventuella kontraindikationer f?r ett s?dant f?rfarande. Avvikelser som neurologiska st?rningar, otillr?cklig tr?ning eller muskelskador och benpatologi ?r m?jliga.

Platsen f?r tr?ning ska vara bekv?m, tyst och m?rk, vilket g?r att du kan slappna av helt och koncentrera dig p? de processer som ?ger rum i kroppen. Ingenting ska hindra en persons r?relse.

Det ?r b?st att anv?nda l?st sittande kl?der, tr?na utan skor och accessoarer som glas?gon. Patientens kropp m?ste ha ett stabilt st?d (detta g?ller inte f?r nacke och huvud), s? att han inte kunde somna under sessionen.

Varje person b?r f?rst? skillnaden mellan spontant upptr?dande muskelspasmer och riktad muskelsp?nning.

• I det f?rsta fallet uppst?r sm?rta i leder och ligament, ?tf?ljd av obehaglig spontan darrning av musklerna. Detta tillst?nd leder till deras ?verdrivna stress.
• I det andra fallet uppst?r endast en l?tt obehaglig k?nsla av sammandragning i den sp?nda muskeln, inget mer.

Under tr?ningen ska patienten aldrig h?lla andan. Det ska vara normalt eller best? av inandning i ?gonblicket av muskelsp?nningar och utandning i ?gonblicket av deras avslappning.

F?rst och fr?mst b?r uppm?rksamhet ?gnas ?t musklerna i de nedre delarna av kroppen, och sist - ansiktet. Upprepad sp?nning av organens muskler ?r oacceptabelt.

Redan innan avslappningspasset b?rjar b?r du ge dig sj?lv en tydlig upps?ttning f?r konsekvent avslappning av varje muskel i din kropp. Detta kommer att uppn? det mest effektiva resultatet.

Hur man uppn?r fullst?ndig avslappning av kroppen

Luta dig lite bak?t och inta en bekv?m position. Bli av med restriktiva kl?der, skor och accessoarer. Blunda. Koncentrera dig p? din andning, den ska vara korrekt och lugn. K?nn hur dina lungor fylls med luft, pausa i 30 sekunder n?r du andas in.

?verv?g avslappning av kroppen, eller snarare var och en av dess delar separat.

• Br?stkorg

Andas in djupt, h?ll andan, slappna av och andas ut. F?rs?k att t?mma lungorna helt och ?terst?lla ditt normala andningsm?nster. Vid inandning b?r en viss sp?nning upptr?da i br?stomr?det, vid utandning - fullst?ndig avslappning av musklerna. Upprepa ?vningen flera g?nger i rad, vila i 5-10 sekunder.

• F?tter och smalben

B?da f?tterna ska vara i kontakt med golvet med hela sin yta. St? p? t?rna, stanna i denna position ett tag och slappna av. Sitt ner p? h?larna ska vara smidig, utan att g?ra pl?tsliga r?relser. Om det finns en l?tt sp?nning i baksidan av vadmusklerna, utf?rs ?vningen korrekt. Vid avslappnings?gonblicket kan en l?tt stickande k?nsla och en uppg?ng av v?rme upptr?da.

F?r att st?rka den motsatta muskelgruppen b?r du st? p? h?larna, samtidigt som du h?jer dina strumpor s? h?gt som m?jligt. N?gra sekunders sp?nning och sedan avslappning. Efter dessa ?tg?rder b?r en k?nsla av tyngd uppst? i de nedre delarna av benen. Efter varje ?vning b?r du ta en paus p? 20 sekunder.

• H?fter och mage

R?ta ut benen, lyft upp dem och stanna i den positionen. Vaderna ska vara avslappnade. Efter ett tag s?nker du l?ngsamt ner benen mot golvet. I det h?r fallet b?r l?rmusklerna k?nna en viss sp?nning.

• H?nder

Kl?m b?da h?nderna i knytn?varna, h?ll dem i detta tillst?nd och slappna av. Den h?r ?vningen passar bra f?r dig som skriver eller skriver mycket och ofta. Du kan sprida fingrarna i olika riktningar, h?lla dem i detta tillst?nd och ?ven koppla av. I omr?det kring h?nder och underarmar b?r en k?nsla av v?rme eller en l?tt stickning uppst?. Mellan ?vningarna b?r du pausa i 20 sekunder.

• Ansikte

Le s? brett som m?jligt, stanna i detta tillst?nd och slappna av. G?r samma sak med sp?nda l?ppar. Var uppm?rksam p? dina ?gon. St?ng dem ordentligt, h?j dina ?gonbryn och slappna av. Paus mellan ?vningarna 15 sekunder.

D?rmed uppn?s det fullst?ndig avslappning av kroppen .

N?r muskelavslappning har uppn?tts kan du g? in i vakenhetsstadiet. R?kna fr?n 1 till 10, fokusera p? dig sj?lv och v?rlden omkring dig. ?ppna dina ?gon och k?nn gladlynthet, en v?g av styrka och friskhet.

I v?r artikel "Det ?r n?dv?ndigt att kunna slappna av ?tminstone f?r att f?rhindra stress," kommer vi att ber?tta hur du kan slappna av. Det ?r ingen hemlighet f?r n?gon att konstant stress, tr?tthet, sp?nning leder till huvudv?rk, minskar v?r prestation och orsakar h?lsoproblem. Relationer till andra f?rs?mras, vi b?rjar se d?liga ut, vi blir irriterade.

0 169443

Bildgalleri: Det ?r n?dv?ndigt att kunna slappna av ?tminstone f?r att undvika stress

D?rf?r m?ste du ?tminstone f?r att f?rebygga stress kunna slappna av. Efter ett avslappningspass kommer du att vara full av energi och styrka, en utvilad och ?terst?lld kropp blir mer motst?ndskraftig mot stress, tr?tthet och ditt hum?r stiger. Vi kommer att ber?tta hur du slappnar av ordentligt och vad avslappning ?r till f?r.

Varf?r beh?ver du slappna av?
Avslappning har en mycket positiv effekt p? kroppen. L?t oss prata om detta mer i detalj. Det finns gott om bekymmer, oro och konflikter i v?rt liv, och avslappning hj?lper till att bli av med negativa k?nslor. G?rdagens upplevelser p? morgonen blir inte s? viktiga, de ?r inte s? sm?rtsamt uth?rdade, eftersom s?mn ?r ett av avslappningsalternativen. Men det h?nder att vi beh?ver mindre tid f?r att lindra sp?nningar och s?tta ordning p? nerverna, till exempel inf?r ett sv?rt och viktigt samtal. I det h?r fallet m?ste du fokusera p? att andas, slappna av, bara sitta bekv?mt, och d? kommer sp?nningen inte att ?verskugga ditt sinne.

Avslappning hj?lper till att utveckla intuitionen, eftersom hj?rnan fri fr?n upplevelser kan lyssna p? den inre r?stens signaler. Om avslappning ?r det k?nt att de flesta av uppt?ckterna gjordes i ett tillst?nd av djup avslappning. Och d?rf?r, om du letar efter ett svar p? en fr?ga som ber?r dig, vet du inte vad du ska g?ra h?rn?st, prova avslappningstekniken s? kommer svaret av sig sj?lvt.

Avslappning hj?lper oss att slappna av, och detta ?r inte ett misstag, det ?r det verkligen. En person som vet hur man slappnar av och kontrollerar sin kropp kommer att ge sken av en sj?lvs?ker och avslappnad person, och kommer aldrig att se sp?nd, begr?nsad och kl?md ut.

N?r du ?r tr?tt, f?rs?k att ta ?tminstone n?gra minuter att slappna av, detta kan g?ras under n?stan alla omst?ndigheter och tar inte mycket tid. 10 eller 15 minuters avslappning ger dig bra vila, vilket inte alltid ?r m?jligt med 8 timmars s?mn. Och sedan n?gra minuter och prestandan ?r ?terigen p? r?tt niv?. Du kan tillgripa avkoppling under hela arbetsdagen, s? du kommer att lindra den resulterande tr?ttheten och sp?nningen och i slutet av dagen kommer du inte att se ut som en pressad citron.

Dessutom m?ste du slappna av s? att den ackumulerade stressen och sp?nningen inte resulterar i sjukdomar i hj?rt- och k?rl- och nervsystemet och sjukdomar i mag-tarmkanalen. Ta f?r vana att ge dig sj?lv n?gra ?gonblick d? och d? f?r att slappna av.

S?tt att koppla av
Det b?sta s?ttet att koppla av ?r att inte stressa. Men alla kan tyv?rr inte g?ra det. Vi erbjuder flera s?tt f?r avkoppling som ?r tillg?ngliga f?r alla.

Andningsmetod
N?r vi k?nner negativa k?nslor – stress, ilska, ilska, ?ngest, d? ?r v?r andning ytlig, lungorna ?r delvis fyllda med luft, inte helt. P? grund av att vi har syrebrist k?nner vi huvudv?rk, tr?tthet och v?r kropp b?rjar ?ldras i f?rtid.

I en s?dan situation, sitt p? en stol i en bekv?m position, slappna av och andas djupt, men titta p? dina andetag. N?r du tar ett djupt andetag, s?g till dig sj?lv: "Jag k?nner mig lycklig", "Jag ?r sj?lvs?ker" och s? vidare. Fem minuter r?cker f?r att dina tankar ska komma i ordning.

Metod baserad p? meditation
Med denna metod slappnar en person helt av och f?rdjupar sig i jakten p? svar, fr?gor, letar efter nya id?er och v?gar ut ur situationen. F?r att g?ra detta m?ste du sitta "p? turkiska" eller sitta p? en stol med rygg, s? att det ?r bekv?mt. Slappna av i h?nderna och placera dem p? kn?na, blunda och andas djupt, fokusera p? ditt andetag.

F?r att f? ut alla tankar ur ditt huvud, f?rs?k att koncentrera dig p? ett ord: lugn, framg?ng, lycka, eller b?rja r?kna, f?rest?ll dig varje siffra i ditt sinne. Om det p? detta s?tt inte g?r att bli av med tankar, f?rest?ll dig d? himlen, den ?r ljus, ren och bl?. F?rest?ll dig sedan moln som r?r sig ?ver himlen. Se till att en tydlig bild visas, och alla tankar som dyker upp, "plantera" bara p? detta moln och l?t det "flyta iv?g" med detta moln.

F?r att f? resultat fr?n denna meditationsmetod, uppn? fr?nvaron av n?gon tanke. B?rja med 5 till 10 minuter om dagen och arbeta dig sedan upp till en halvtimme om dagen.

Koncentrationsbaserad metod
Denna metod liknar den tidigare metoden. Sitt bekv?mt och f?rs?k fokusera p? positiva ord, som namnet p? en ?lskad, gl?dje, lycka eller ett annat ord som f?r dig att m? bra. F?rest?ll dig detta ord i volym, i f?rg, ?verv?g varje bokstav i detta ord, s?g det till dig sj?lv. G?r den h?r ?vningen s? l?nge den ger dig n?je. Denna ?vning f?rb?ttrar koncentrationen och lindrar stress. F?rs?k att g?ra andra ?vningar, eftersom du kan koppla av n?r du tittar p? foton, m?lningar, videor f?r meditation, medan du lyssnar p? speciell musik f?r avkoppling, koncentrera dig p? de k?nslor som de orsakar.

R?relserelaterade metoder
Avkoppling kan ocks? underl?ttas genom att g? n?rmare naturen, i friska luften i ensamhet, sjunga med uttrycket av de k?nslor som ?verv?ldigar dig, r?relser i takt med musik, en sorts dans, meditation med mjuka r?relser i takt med lugnet musik. Du kan bara koppla av helt i ensamhet, du beh?ver inte sk?mmas ?ver manifestationen av dina k?nslor.

Metoder relaterade till affirmationer och auto-tr?ning
Med hj?lp av auto-tr?ning kan en person kontrollera kroppen, som i normalt tillst?nd inte lyder honom. M?nga sjukdomar behandlas med autotr?ning. Dess k?rna ligger i det faktum att n?r en person mentalt upprepar vissa verbala formler, till exempel: mina ben och armar ?r varma, sl?r mitt hj?rta j?mnt och lugnt. Inledningsvis b?r s?dana klasser utf?ras med en specialist.

Affirmationer ?r s?dana positiva uttalanden och ?r en av metoderna f?r sj?lvhypnos. Eftersom tanken ?r materiell, kommer v?r kropp att tro p? allt vi t?nker och s?ger om den. S?dana affirmationer som "Jag lockar lycka till", "Jag ?r frisk" och andra ?r v?lkomna, som s?gs med sj?lvf?rtroende i r?sten och i ett avslappnat tillst?nd.

Ett s?tt att koppla av med ett avkopplande bad
Vatten lugnar som bekant, lindrar tr?tthet och slappnar av. Och ett s?tt att lindra stress ?r doftande varma bad. Tills?tt doftande bubbelbad eller eteriska oljor i ditt bad, ta bort alla tankar ur huvudet, f?rdjupa dig i badet och f?rs?k slappna av. Inom 20 eller 30 minuter kommer du att k?nna dig utvilad och utvilad.

Stresshanteringstekniker
– F?rs?k att inte missbruka mat eller alkohol. Vissa tror att mat eller alkohol kan lindra stress och lugna en person, men det ?r tv?rtom.
- Sluta r?ka. Det faktum att r?kning ?r en riskfaktor f?r arteriell hypertoni, och dessutom orsakar nikotin symtom p? stress n?r det kommer in i m?nskligt blod.
- Tr?na regelbundet. Det ?r vetenskapligt bevisat att de som tr?nar aerobics sl?pper ut endorfiner, naturliga ?mnen som f?rb?ttrar hum?ret, i blodet.
– F?rs?k att slappna av en stund varje dag.
– F?rs?k att inte ta tag i saker som du uppenbarligen inte klarar av.
– M?nga tror att man beh?ver engagera sig aktivt i aff?rer, men tiden r?cker inte till. L?r dig vetenskapen om effektiv tidshantering - tidshantering.
S?tt upp realistiska m?l f?r dig sj?lv i livet.
- F? tillr?ckligt med vila.

Hur minskar man stressen? Det finns mycket information b?de p? Internet och i litteraturen om detta ?mne. Att minska stress hj?lper till att s?nka en persons blodtryck. Naturligtvis kan h?gt blodtryck inte minskas genom att minska stress, men det ?r m?jligt att f?rb?ttra patientens tillst?nd, vilket i slut?ndan kommer att p?verka h?gt blodtryck.

F?renkla ditt schema
Ofta ?r m?nniskor v?ldigt upptagna. Titta p? listan ?ver saker du ska g?ra idag och imorgon. Du kommer att f?rst? att enskilda fall inte kommer att vara viktiga f?r dig. F?rs?k att ?gna mindre tid ?t s?dana oviktiga saker och exkludera dem sedan fr?n ditt schema.

Andas djupt, slappna av
N?r det ?r stressat, arbetar hj?rtat snabbare ?n vanligt, andningen p?skyndar och blir ytlig. F?r att koppla av i en stressig situation, andas l?ngsamt och djupt.

Fysiska ?vningar
Fysisk aktivitet d?dar stress. Men innan du ?gnar dig ?t n?gon sport eller tr?ning, r?dfr?ga din l?kare, s?rskilt om du lider av kransk?rlssjukdom eller h?gt blodtryck.

Meditation eller yoga
Dessa ?tg?rder hj?lper till att s?nka blodtrycket och hantera stress.

F?rb?ttra din s?mn
Kronisk s?mnbrist leder till ?kat blodtryck och stress.

Sj?lvk?nsla och positivt t?nkande ?r utm?rkta beskyddare mot stress. Hitta n?got positivt i varje negativ situation.

Hur man uppn?r positivt t?nkande
– Andas djupt, var lugn.
– S?g alltid till dig sj?lv att du kan hantera det h?r problemet.
- Var flexibel, objektiv, realistisk.
– Fundera p? vad man kan l?ra av det eller det problemet.
– T?nk p? olika l?sningar och v?lj en acceptabel l?sning.
– Fr?ga dig sj?lv vad det v?rsta kan h?nda, t?nk p? konsekvenserna.
Vad har den h?r situationen l?rt dig?

Du kan inte befria ditt liv fr?n stressfaktorer, men du kan n?got minska de skadliga effekterna av stress p? kroppen

Best?m vad som orsakar stress?
- Undvik olika sm? irriterande ?mnen. Till exempel, om trafikstockningar f?r dig ur balans, v?lj ett annat transports?tt f?r dig sj?lv, som tunnelbana eller buss.
- Om n?gra f?r?ndringar intr?ffar i ditt liv, ?ndra inte pl?tsligt. G?r ett tag de saker du ?r van vid att g?ra som du tycker om att g?ra.
- L?r dig hur du hanterar din tid effektivt och korrekt.
– Under en viss tid, g?r en sak, och ta inte tag i alla saker i rad.
– Om du k?nner att en stressig situation n?rmar sig, ta en paus. Slappna av, vila.

L?r dig att slappna av f?r att hantera stress

Avkoppling ?r inte bara att luta sig tillbaka i soffan, avkoppling m?ste omfatta din sj?l och kropp och vara aktiv.
- Djupandning. F?rest?ll dig att det finns en boll i magen. Vi andas in luften och f?rest?ller oss att vi fyller en ballong. Efter att vi andats ut luften t?mmer vi ballongen. F?r varje andetag slappnar du av mer.
- Muskelavslappning. L?t oss v?xla v?ra tankar till v?r andning och till oss sj?lva. Ta n?gra djupa andetag, andas ut l?ngsamt. L?t oss g? mentalt igenom v?r kropp. L?t oss vara uppm?rksamma p? stressomr?dena. L?t oss slappna av i musklerna. Vrid l?ngsamt huvudet ?t sidan tv? g?nger. V?nd axlarna fram och tillbaka. Andas djupt igen, vi borde k?nna oss avslappnade.
- L?r dig att f?rest?lla dig p? olika trevliga platser, vare sig det ?r ett lugnt hav, en lugn skog. Detta g?r att du kan koppla av.
- Avslappnande musik. Vi hittar lugn, stillsam instrumental musik p? Internet eller i en butik. Speciellt f?r detta ?ndam?l finns det s?dan musik till salu.

Hur kan du f?rb?ttra din s?mn?
- Utveckla vanan att g? och l?gga dig vid en best?md tid.
– Platsen ska vara bekv?m, d?r du sover: det ska finnas en bekv?m kudde, filt och s?ng.
– Sovrummet ska vara m?rkt, tyst och lugnt.
– Du beh?ver bara sova i sovrummet, det rekommenderas inte att jobba vid datorn i det, titta p? tv och s? vidare.
– F?rs?k att inte sova l?nge under dagen, st?ll in ett alarm f?r att sova mindre.
– Om du inte kan sova p? grund av ?ngest, prata med en anh?rig, ?lskad, v?n, n?gon du skulle vilja anf?rtro dig till.
- Om m?jligt, lyssna p? lugn avkopplande musik innan du g?r och l?gger dig.
- Ta inte s?mntabletter om inte l?kare har ordinerat det.
- Drick inte te eller kaffe innan du l?gger dig.

Nu vet vi att det ?r n?dv?ndigt att ?tminstone kunna slappna av f?r att f?rhindra stress. Du f?r inte gl?mma att vila, skjuta inte upp obehagliga saker f?r "senare", tro p? dig sj?lv och du beh?ver bara h?lla reda p? glada dagar.