G?r det ens att lyfta rumpan med tr?ning? Bilder f?re och efter

Genom att regelbundet g?ra ovanst?ende tr?ningspass kan du uppn? ett mycket bra resultat - vackra, upppumpade och elastiska muskler i "femte punkten", ist?llet f?r vikande veck. Var uppm?rksam p? f?ljande bilder av skinkorna f?re och efter ?vningar fr?n kvinnor som framg?ngsrikt slutf?rt denna uppgift:

Vill du veta hemligheten med att g?ra din rumpa st?rre och f? sexig rumpa? Sluta leta. Jag ska ber?tta hur du pumpar upp stora skinkor snabbt och effektivt. F?lj bara mina rekommendationer och ha t?lamod.

Detta kan tyckas konstigt f?r dig, men h?rt arbete och beslutsamhet hj?lper dig att snabbt bygga h?gkvalitativa och starka muskler i skinkorna. Allas kropp ?r olika, s? alla har sin egen tidsram f?r att uppn? resultat. Men genom att f?lja detta bepr?vade tr?ningsprogram, uppbackat av n?ringsinformation och r?d, kan du uppn? dina m?l mycket snabbare ?n de som ?r i m?rker och f?rvirrade. L?t oss ta reda p? vad och hur du beh?ver g?ra.

Var alert och fokuserad!

F?r det f?rsta best?r din mjuka punkt av mer ?n en muskel, men vi kommer i allm?nhet att anv?nda det v?lbekanta och f?rst?eliga konceptet med skinkorna.

Vi h?r ofta fr?gor: "vilka muskler arbetar under en kn?b?j? Kan jag sp?nna rumpan? Kommer volymerna att ?ka? Hur kan jag br?nna fett p? mina inre l?r?”, och m?nga andra.

Det finns faktiskt tre typer av skinkor, samma f?r b?de kvinnor och m?n. Det finns vanliga skinkor med "medium k?ttighet". Den andra typen ?r platta rumpor som gr?ter efter kalorier. Och slutligen, h?ngiga rumpor som har blivit upp?tna - de ?t, men tr?nade inte.

Det l?ter roligt, men detta ?r det enda s?ttet du kommer att f?rst? rollen av en riktig diet f?r att bygga h?lsosamma och massiva s?tesmuskler. Det blir f?rresten mycket l?ttare f?r de med kurviga figurer.

Varf?r?

De beh?ver bara g?ra speciella ?vningar f?r skinkorna och n?got minska kaloriintaget i kosten.

De som inte kan skryta med volumin?sa skinkor st?r inf?r en sv?rare uppgift. Anledningen ?r att du kommer att beh?va ?ta tillr?ckligt med kalorier och tr?na rumpan f?r att g?ra den st?rre och mer definierad (och mindre h?ngig).

M?nniskor med genomsnittliga skinkor kommer att beh?va m?ta sitt dagliga kaloriintag, luta sig mot protein och fett f?r att stimulera muskeltillv?xt. Best?m vilken kategori du tillh?r. Efter detta m?ste du ber?kna ditt nuvarande kaloriintag f?r att g?ra n?dv?ndiga ?ndringar.

Hur kan kalorier hj?lpa dig att f? st?rre rumpa?

?verskottet av kalorier du konsumerar f?r att g? upp i vikt och bygga muskler lagras ?verallt. I en idealisk v?rld skulle vi s?ga, "l?t oss l?gga till fett till det h?r omr?det s? att det blir st?rre." Men detta h?nder tyv?rr inte. Kom ih?g att n?r du ?ter mer kalorier g?r de ?ven in i magen och andra omr?den.

G?r framsteg gradvis genom att g? upp i vikt med h?lsosam mat.

Du kan ofta se kroppsbyggare som hetsar p? pizza under bulkfasen. Detta ?r inte farligt f?r dem, eftersom de str?var efter en j?mn f?rdelning av fett i hela kroppen. Du f?rs?ker ?ka volymen p? din skinkor f?r h?lsof?rdelar, s? all skr?pmat ?r utesluten.

Fokusera ist?llet p? h?lsosamma kalorier, som de som finns i helmj?lk. Du kan hitta tillr?ckligt med fett, kalorier och protein i varje glas mj?lk. Ist?llet f?r r?tt k?tt, v?lj kyckling eller kalkon f?r att komplettera din kost med protein ut?ver det m?ttade fettet fr?n mj?lk.

Kalorier fr?n frukt och gr?nsaker uppmuntras eftersom de ?r minst ben?gna att bidra till fettlagring. Om du inte ?verdriver och ?ter en p?se potatis p? en dag. Andra goda livsmedel inkluderar quinoa, keso, yoghurt, brunt ris, tonfisk, avokado, ?gg.

Bygg upp din rumpa med vikter

Det finns m?nga alternativ f?r styrketr?ning, men oftast anv?nder de sportutrustning eller sin egen kroppsvikt. Folk missf?rst?r ofta termen "vikt". De f?rknippar det uteslutande med gymmet och styrketr?ningen. Detta ?r inte hela sanningen. Vikt ?r det som tvingar dina muskler att dra ihop sig mot motst?ndet som de uts?tts f?r. Detta inneb?r att du till och med kan anv?nda din egen kroppsvikt ist?llet f?r lyftutrustning.

Sportutrustning ?r bra f?r att bygga muskelstorlek eftersom den g?r att du enkelt kan ?ka arbetsvikten f?r mer vikt. Men vissa ?vningar ?r effektiva utan anv?ndning av n?gon extra utrustning. D?rf?r b?r tr?ningsprogrammet inneh?lla en m?ngd olika ?vningar.

N?r du tr?nar hemma g?r du som regel fler ?vningar eftersom belastningen p? dina muskler inte ?r lika intensiv. N?r du arbetar med vikter beh?ver du cirka fem till sex ?vningar f?r att tr?na musklerna fullt ut. I huvudsak beh?ver du tr?na h?rt, men tr?ningsm?ngden b?r matcha ditt dagliga kaloriintag. ?verdriven tr?ning kan f? kroppen att bryta ner muskler f?r energi.

Tr?ningsmaskiner, skivst?nger, hantlar och motst?ndsband ?r mycket effektiva f?r att ?ka storleken p? rumpan med h?lsof?rdelar. L?t oss titta p? n?gra ?vningar som maximalt engagerar glutes.

Mina damer, f?rs?k att lyfta rumpan medan du arbetar p? benabduktionsmaskinen. Jag fick reda p? att p? det h?r s?ttet jobbar min rumpa mer intensivt ?n i sittande!

?vningar f?r att skapa utbuktande rumpor

?vningar som syftar till att arbeta med skinkorna ?r idealiska f?r att bygga muskler. Alla ben?vningar aktiverar inte glutes lika. Men de ?r ett bra komplement till ett glute-tr?ningsprogram f?r att h?lla din underkropp ?verlag balanserad och i proportion.

Du m?ste v?nta ett par veckor p? resultatet. Men det ?r b?st att inte f?rv?nta sig dramatiska f?r?ndringar innan sex till ?tta veckor.

Uth?llighet och t?lamod ?r nyckeln!

Dynamisk glute bridge i Smith maskin

Denna ?vning har ingen motsvarighet i utvecklingen av starka och starka s?tesmuskler.

Glutebryggan kan ocks? g?ras med skivst?ng eller fria vikter. Men Smith-maskinen h?ller vikten p? ett st?lle och i det h?r fallet ?r det l?ttare att komma till startpositionen utan on?dig anstr?ngning innan sj?lva ?vningen p?b?rjas.

Anv?nd medelvikt s? att du kan utf?ra 7-10 reps. Om du kan g?ra mer ?n fem tillv?gag?ngss?tt i det angivna l?get, ta vikten p? st?rre allvar. Att introducera en ny ?vning med en Smith-maskin i ett program kr?ver att vikten justeras till en bekv?m niv?, vilket indikerar att vikten ?r korrekt.

Den st?rsta effekten av en glute bridge ?r n?r du trycker upp dina h?fter och h?ller dina rumpor h?rt i ett par sekunder. Vid denna tidpunkt drar dina skinkor och magmuskler ihop sig s? mycket som m?jligt. Denna ?vning kan ?ven utf?ras utan vikter om du tr?nar hemma.

Rygggungor med vikter p? en crossover

Rygggunget ?r en ?vning med m?nga variationer.

Varf?r?

Eftersom du ?r fri att anv?nda kroppsvikt, benvikter eller en crossover. F?r hemmatr?ning, utf?r helt enkelt ?vningen l?ngsamt och medvetet, koncentrera dig p? att kl?mma p? skinkorna varje g?ng du lyfter benet. Men en crossover ger b?st resultat.

?vningen kan utf?ras p? tv? olika s?tt. F?r det f?rsta ?r vissa crossovers utrustade med en kabel med en icke-borttagbar manschett. I det h?r fallet kan den justeras s? att du kan s?tta in foten i den upp till mitten av foten f?r att utf?ra liknande r?relser. Anv?nd inte metallhandtag.

Den andra metoden ?r att arbeta p? en bencurlmaskin, men inte p? det vanliga s?ttet med flexion-extension. Det h?r ?r vad du beh?ver g?ra: sitta med ryggen mot maskinrullen. G? sedan p? alla fyra och str?ck ut ett ben, vila foten p? rullen. Utf?r ?vningen genom att helt enkelt trycka p? den med foten. Upprepa f?r det andra benet.

Sumo kn?b?j med hantel

Sumo squats ?r bra f?r att tr?na dina glutes, quads och l?r. Genom att anv?nda en hantel kan du g? djupare in i kn?b?jet med en bred h?llning. H?ll hanteln stadigt i mitten, precis under din kropp, f?r att f?rst?rka hantelns vikt med tyngdkraften. Om du vill ha variation kan du utf?ra en annan variant av denna ?vning - goblet squats.

Den st?rsta f?rdelen med att utf?ra denna ?vning i den f?reslagna tekniken ?r att dina muskler kommer att beh?va dra ihop sig mer f?r att ?vervinna tyngdkraften som ?kas genom att anv?nda en hantel. Du kan ta tv? hantlar, men d? kommer du inte att kunna sitta p? huk s? djupt som m?jligt.

Har du inga hantlar?

Det ?r ok. Placera helt enkelt f?tterna breda i sumoposition med h?nderna knutna till n?var mellan benen. Detta kommer inte att l?gga till vikt, men kommer att imitera en hantel, vilket g?r att du kan g? in i en djup kn?b?j.

Glute broar

Den h?r ?vningen kr?ver ingen speciell utrustning, s?vida du inte kanske vill ta en yogamatta s? att det inte ?r s? sv?rt. Allt du beh?ver g?ra ?r att helt enkelt pressa rumpan h?rt med din egen kroppsvikt.

F?r att g?ra det sv?rare, lyft ett ben fr?n golvet och forts?tt med ?vningen. Detta ?r ett av de b?sta s?tten att arbeta med skinkorna, men uppskattas inte.

Marklyft

Marklyft ?r bland de mest effektiva ?vningarna f?r att ?ka storleken och styrkan p? s?tes- och hamstringsmusklerna. N?r de flesta h?r namnet marklyft t?nker de direkt p? en ?vning som fr?mst riktar sig mot ?verkroppen. S? ?r inte fallet.

Marklyft utf?rs med utr?tade ben, praktiskt taget uteslutna fr?n r?relsen. Men n?r du s?nker vikten s? r?r du inte golvet med den. Ist?llet stoppar du skivst?ngen eller hantlarna strax under kn?h?jd. G? inte f?r l?gt, annars kommer det att l?gga on?dig stress p? dina h?lsenor och kn?n.

Det ?r inte heller v?rt att jaga f?r tunga vikter. Medelvikter ger ?nnu b?ttre resultat, vilket g?r att du kan anv?nda tillr?ckliga vikter f?r att utf?ra ?nskat antal repetitioner, vilket fr?mjar glutemuskeltillv?xt. Du kan anv?nda en skivst?ng, hantlar eller till och med ett rakt crossover-handtag.

Hur man stimulerar rumptillv?xten genom att kombinera alla ?vningar tillsammans

S? du har l?rt dig de mest effektiva ?vningarna f?r din rumpa. Nu kommer vi att kombinera dem till ett komplex, som du kommer att utf?ra en eller tv? g?nger i veckan om du tr?nar olika muskelgrupper i ?verkroppen separat. Eller tre g?nger i veckan om du fokuserar p? underkroppen, tr?nar ?verkroppen en g?ng i veckan.

M?rkt "superset" betyder att du kommer att utf?ra den andra ?vningen direkt efter den f?rsta utan att vila. Efter den andra ?vningen, ta en paus.

Det finns en m?ngd olika alternativ f?r hur du kan f?rstora din rumpa utan operation. Alla kvinnor har inte naturligt fasta och volumin?sa skinkor. Utan en upps?ttning fysiska ?vningar kommer det inte att vara m?jligt att uppn? ?nskat resultat. De hj?lper dig att visuellt ge en f?rf?risk form till din rumpa p? kort tid och n?gra hemligheter.

Det ?r sv?rt att f?rstora skinkorna utan implantat, men om s? ?nskas ?r det m?jligt genom att till?mpa en upps?ttning ?tg?rder f?r att l?sa problemet. F?r att f?rstora sina skinkor hemma m?ste en tjej g?ra ?vningar dagligen i minst 6 m?nader. Dessutom finns det ett behov av att g?ra justeringar av kosten.

Du kan visuellt ge dina skinkor en rundad form med n?gra knep:

• F?r?ndring i g?ng. Benen ?r placerade p? samma linje. Steget beh?ver inte vara f?r stort. F?rst r?r sig foten p? ett ben fram?t, och sedan hela kroppen.
• F?r att visuellt f?rstora skinkorna m?ste du fokusera p? en tunn midja. Du kan f?lja en speciell diet eller k?pa shapewear.
• Du m?ste v?lja r?tt kl?der. Ljusa smala byxor eller jeans med stora, volumin?sa fickor p? rumpan, strass, m?nster och lugg hj?lper.
• Skor med h?ga klackar ?ndrar kr?kningen av hela kroppen, och rumpan blir rundad.

Alla dessa tips hj?lper dig att se fantastisk ut varje dag utan extra anstr?ngning eller att sl?sa tid.

?vningar f?r att pumpa upp rumpan

Vilken metod som ?n v?ljs f?r att f?rstora rumpa och l?r, m?ste den kombineras med fysisk tr?ning. Rumptr?ning genomf?rs regelbundet under flera m?nader. Du kan tr?na p? gymmet eller tillbringa lite tid med att tr?na hemma.

P? egen hand kan du utf?ra f?ljande ?vningar f?r skinkorna, som inte kr?ver speciella f?rdigheter eller f?rberedelser.

?vning 1

?kad fysisk aktivitet kan ha en gynnsam effekt p? hudens tillst?nd. Den f?rvandlas m?rkbart och f?ryngras, blir sl?t och tonad. Samtidigt rundas rumpans form och f?r den ?nskade formen.

Effektiva ?vningar som kan anv?ndas f?r att uppn? en rundad och elastisk rumpa ?r bensv?ngningar. Du kan utf?ra den st?ende n?ra en stol eller i liggande position.

I den f?rsta versionen utf?rs den i st?ende position n?ra en stol. Placera h?nderna p? stolsryggen och v?xelvis lyft benet bak?t. Du b?r g?ra 18 sv?ngningar med varje ben. Det rekommenderas att h?ja benen s? h?gt som m?jligt.

I det andra alternativet, vila kn?na och armb?garna p? golvet, ryggen ska vara rak. Efter detta h?js varje ben upp i tur och ordning och h?ller positionen i 15 sekunder. Efter detta dras benet mot br?stet.

?vning 2

Bland special?vningarna f?r att ?ka storleken p? rumpan ?r v?ggg?ng. ?vningen g?rs n?r du ligger n?ra en v?gg. Benen b?js vid kn?na i r?t vinkel och vilar mot v?ggen. Ta sedan tv? steg, f?rst upp och sedan ner. Det rekommenderas att f?rst upprepa stegen 10–15 g?nger.

Andra s?tt att pumpa upp stora rumpor inkluderar: g? i trappor, springa, simma. R?relser under dessa ?tg?rder hj?lper till att h?lla muskelv?vnaden i skinkorna tonad, vilket hindrar dem fr?n att slappna av.

?vning 3

En ?vning som kallas att g? p? golvet hj?lper dig att ?ka rumpan. Startpositionen tas n?r du sitter p? golvet. Benen str?cks fram?t, h?nderna placeras p? midjan. D?refter b?rjar de bara r?ra rumpan fram?t och sedan bak?t.

Antalet repetitioner av att g? p? golvet b?r initialt vara 16 g?nger. D?refter ?kas antalet repetitioner.

?vning 4

En annan effektiv ?vning hj?lper dig att f?rstora och pumpa upp dina h?fter och skinkor. Du m?ste ligga p? golvet, placera armarna l?ngs kroppen. Efter att ha tagit startpositionen b?js benen vid kn?na och h?js upp. D?refter r?tas benen ut och h?lls sv?vande i n?gra sekunder.

Det r?cker med att ?gna lite tid ?t denna ?vning varje dag och inom ett par veckor kommer resultatet att m?rkas. Rumpan kommer m?rkbart att dra ?t, bli elastisk och rundad.

?vning 5

Regelbundna kn?b?j hj?lper dig att ?ndra formen p? din rumpa hemma, vilket g?r den mer volumin?s. De m?ste g?ras l?ngsamt. Med f?tterna bredare ?n axlarna, g?r djupa kn?b?j. Under kn?b?jet ska dina kn?n vara i r?t vinkel och din rygg ska vara rak. F?r att uppn? resultat beh?ver du g?ra minst 15 kn?b?j om dagen. Antalet kn?b?j b?r ?ka varje dag.

?vning 6

N?sta ?vning f?r rumpan g?rs liggandes p? golvet. Armarna str?cks ut l?ngs kroppen, och benen ?r b?jda vid kn?na. N?r du andas in, lyft rumpan s? h?gt som m?jligt och sp?nn musklerna. Efter att ha n?tt maxpunkten p? toppen stannar de i 5-6 sekunder, varefter rumpan ?terst?lls till sin ursprungliga position. ?vningen m?ste utf?ras minst 17 g?nger om dagen.

?vning 7

En ?vning med en vanlig liten boll hj?lper. Sitt p? en stol och tryck p? bollen med kn?na s? att du kan k?nna sp?nningen i musklerna i l?r och rumpa. Kn?na ska vara i r?t vinkel. Stanna i denna position i 18 sekunder, varefter musklerna slappnar av. Upprepa 14–16 tillv?gag?ngss?tt.

Video med ?vningar f?r vackra rumpor

Tr?ning hj?lper till att g?ra din kropp vacker, v?ltr?nad och attraktiv. Innan du b?rjar tr?na m?ste du ?verv?ga n?gra rekommendationer:

• Den b?sta tiden f?r studier anses vara tidig morgon eller kv?ll, men inte f?re s?ngg?endet;
• f?r att ?ka effektiviteten av tr?ningen m?ste du f?rv?rma musklerna med l?tt gymnastik och stretching, detta kommer ocks? att bidra till att minska risken f?r skador;
• f?r att aktivera musklerna i skinkorna och l?ren ?r det anv?ndbart att sp?nna och slappna av musklerna flera g?nger;
• g?r alla ?vningar l?ngsamt, fixera positionen;
• du m?ste ?vervaka din andning: n?r du andas in, slappna av musklerna, sp?nn dem medan du andas ut.

Fitness och sport g?r huden elastisk och tonad som ett resultat, inte bara rumpan kommer att f? en f?rf?risk, volumin?s form. I videon kan du se det korrekta utf?randet av de mest popul?ra och effektiva ?vningarna.

Vad ska du ?ta f?r att g?ra din rumpa st?rre?

Korrekt kroppsv?rd och ?ndra din kost hj?lper dig att komma n?rmare ditt omhuldade m?l. Det finns m?nga livsmedel som bidrar till ackumulering av fettv?vnad i skinkorna. H?r m?ste du vara f?rsiktig s? att du inte ?kar din totala kroppsvikt.

N?ring f?r rumpf?rstoring b?r vara balanserad och inneh?lla tillr?ckliga m?ngder fett, kolhydrater och proteiner. Detta ?r det enda s?ttet att v?xa din rumpa utan att p?verka magen och sidorna.

• Protein ?r n?dv?ndigt f?r att bygga muskelv?vnad utan det, de f?rlorar fasthet och elasticitet. Produkter med h?gt proteininneh?ll inkluderar: ?gg (s?rskilt vaktel), kalkon- och kycklingk?tt, n?tk?tt, fisk (?ring, rosa lax, havskatt), keso, b?nor.
• Fetter hj?lper till att fylla p? energireserverna. Dessutom ?r de involverade i absorptionen av fettl?sliga vitaminer och mineraler. Rekommenderade produkter ?r: alla typer av n?tter (s?rskilt valn?tter), oliv- eller linfr?olja, fet fisk, ister.
• Kolhydrater hj?lper till att f?rstora din rumpa och g?ra den attraktiv. Mat som ?r rik p? kolhydrater inkluderar: brunt ris, spannm?l, frukt och gr?nsaker.

Dessutom ?r det till?tet att ta fiskolja, som s?ljs p? apoteket i form av kapslar. Ta 1 kapsel en g?ng om dagen. Kaloriinneh?llet i kosten p? grund av proteinprodukter b?r ?ka med 400–500 kcal.

Kosmetika f?r rumpaf?rstoring

Det finns olika produkter till f?rs?ljning i form av sprayer, tabletter, salvor och geler som hj?lper till att f?rstora din rumpa. De ?r oftast baserade p? medicinska ?rter som stramar musklerna och g?r rumpan attraktiv.

Verkan av salvor och kr?mer syftar till att normalisera metaboliska processer i skinkorna, m?tta celler med syre, ?terst?lla skadade omr?den och f?rb?ttra blodcirkulationen.

Vad kan du s?tta p? din rumpa f?r att g?ra din rumpa st?rre? F?r att v?lja ett effektivt och s?kert l?kemedel m?ste du studera dess sammans?ttning. Kompositionen b?r inneh?lla naturliga ingredienser (ingef?rsextrakt kan f?rb?ttra hudtillst?ndet), mineraloljor och renat vatten.

Den mest popul?ra kr?men f?r rumpf?rstoring ?r Latina Star. Efter applicering av kr?men finns ett osynligt n?t kvar p? huden, vilket stramar upp huden och g?r den elastisk.

Sprayer, s?v?l som geler f?r att f?rstora rumpan, kan ?terst?lla hudens fasthet och elasticitet. Den enda f?rdelen ?r fr?nvaron av biverkningar i form av rodnad och irritation. Sprayen ?r bekv?m att anv?nda, den har en behaglig arom och det finns praktiskt taget inga kontraindikationer.

Brazilian Bum rumpspray ?r popul?rt. En liten m?ngd spray sprayas j?mnt p? huden. Det rekommenderas att gnugga in produkten med massager?relser.

Inpackning ?r en effektiv, prisv?rd hudv?rdsprocedur. Produkter som honung, yoghurt, kosmetika och lera anv?nds som bas. Den valda produkten appliceras p? skinkornas hud och t?cks med vanlig matfilm. Sessionens l?ngd ?r cirka 15 minuter.

Plastikkirurgi: f?r- och nackdelar

Alla s?tt att snabbt f?rstora dina h?fter och skinkor hemma ?r absolut ofarliga, skadar inte h?lsan och har inga kontraindikationer. Kirurgisk plastikkirurgi har en rad biverkningar, begr?nsningar och l?ng rehabiliteringstid med m?jliga obehagliga konsekvenser.

F?rdelarna med operationen ?r att patienten kan v?lja den del av skinkan som hon helst vill g?ra runt, ?rren f?rblir osynliga och ?terh?mtningsperioden ?r kort (i genomsnitt varar den inte mer ?n en m?nad).

De negativa aspekterna inkluderar anv?ndningen av allm?n anestesi, ett obligatoriskt f?rberedelsestadium, som inkluderar en stor lista ?ver tester, samr?d med specialister och m?jlig utveckling av komplikationer (f?rskjutning av protesen, dehiscens av suturer, suppuration av s?r).

S?tesmusklerna kan f?rstoras utan operation med hj?lp av en korrekt vald kost, en aktiv livsstil, daglig tr?ning och eliminering av d?liga vanor. Dessutom ?r det till?tet att anv?nda speciella salvor och kr?mer.

M?nga tjejer dr?mmer om att effektivt f?rstora rumpan hemma. Men inte alla av dem vet hur man g?r detta. Den h?r artikeln hj?lper dig att ta reda p? vilka ?vningar som beh?vs f?r att f?rstora dina skinkor och h?lla dem i god form, s?v?l som hemligheterna med att visuellt f?rstora din rumpa med kl?der och folkmedicin.

Det f?rsta steget p? v?gen till en frisk och elastisk kropp ?r att besegra l?ttja.

Snabba s?tt att f?rstora dina rumpor och l?r p? en vecka

Hur du f?rstorar rumpan hemma p? bara en vecka, h?r ?r n?gra anv?ndbara tips:

L?karna varnar dock tjejer f?r att bli bortf?rda av f?r snabba metoder f?r att pumpa upp rumpan och l?ren och r?der dem att f?redra l?ngre men s?krare tr?ningspass.

En upps?ttning ?vningar att utf?ra hemma

Sportaktiviteter hj?lper dig b?de att f?rstora rumpan hemma och strama upp huden p? rumpan och l?ren.

Du kan f?rstora dina skinkor hemma p? 2-3 m?nader genom att utf?ra en enkel upps?ttning special?vningar som syftar till:

• viktminskning;
• ?kning av muskelmassa;
• stretching;
• hud ?tstramning;
• uth?llighet.

Varje ?vning m?ste utf?ras med r?tt teknik. Hur man g?r detta och vilken effekt som kan uppn?s b?r ?verv?gas mer i detalj.

Kn?b?j

Detta ?r en effektiv ?vning f?r att g? ner i vikt och f? muskelmassa i rumpa och l?r.

Squat teknik:

1. Placera f?tterna n?got bredare ?n axlarna.
2. Ryggen ?r rak.
3. H?nderna str?cks fram?t eller sitter p? b?ltet.
4. B?ckenet l?ggs tillbaka n?got, och kn?na b?r inte str?cka sig ut?ver t?rna i sin position.
5. N?r du b?rjar sitta p? huk m?ste du se till att din rygg ?r rak, dina rumpor och h?fter ?r sp?nda och att din kroppsvikt ?verf?rs till h?larna.

Misstag n?r du g?r kn?b?j:

• tr?nga kn?n;
• tillbaka "b?ge";
• snabb takt (s? att kroppen tr?ttnar snabbare och musklerna inte f?r den n?dv?ndiga belastningen);
• faller tillbaka p? kroppen (om du inte ?verf?r vikten till h?larna);
• brist p? uppv?rmnings?vningar innan kn?b?j.

Om du g?r ?vningen fel kommer musklerna inte att f? den n?dv?ndiga belastningen och risken f?r skador ?kar. Antalet repetitioner f?r att g? ner i vikt b?r vara 3-5 g?nger 15-20 kn?b?j, och f?r att f? muskelmassa: 5-8 repetitioner. Detta antal tillv?gag?ngss?tt ?r optimalt f?r nyb?rjare. Sedan kan du ?ka belastningen med hj?lp av hantlar, samt antalet kn?b?j.

Gluteal bro

En ?vning som utvecklar ryggen och fr?mjar tillv?xten av s?tesmusklerna och d?rigenom ?kar uth?lligheten vid l?pning och promenader.

Det finns flera tekniker f?r att g?ra detta, men den enklaste ?r idealisk hemma:

1. Ligg p? golvet, ryggen rak, axlar och huvud h?rt pressat mot golvet.
2. H?nderna ?r vid dina sidor.
3. Kn?na ?r b?jda, f?tterna ?r i stabilt l?ge axelbrett is?r.
4. F?tterna flyttas s? n?ra skinkorna som m?jligt.
5. Att h?ja b?ckenet sker med betoning p? f?tterna, inte ryggen.
6. Musklerna i l?r och rumpa ?r s? sp?nda som m?jligt.
7. Under tr?ningen beh?ver du kl?mma p? rumpan.
8. Utf?randet anses vara korrekt om b?len fr?n kn?na till axlarna efter h?jning av b?ckenet bildar en linje.
9. Du b?r h?lla denna position i ett par sekunder.
10. Du m?ste s?nka dig l?ngsamt och f?rsiktigt, utan att slappna av i musklerna.

F?r nyb?rjare b?r du utf?ra minst 5 "broar" i ett tillv?gag?ngss?tt.

H?j b?ckenet med benet str?ckt upp?t

Efter att ha bem?strat den grundl?ggande tekniken f?r glute bridge-?vningen kan du komplicera det genom att byta till en teknik med att h?ja ett ben.

Funktioner av ?vningen:

1. Huvudet och axlarna pressas mot golvet.
2. Klackarna och skinkorna ?r p? ett avst?nd av 25-30 cm.
3. Armarna ?r l?ngs med kroppen i ett avslappnat tillst?nd.
4. N?r du andas in stiger kroppen l?ngsamt.
5. I "bro" -positionen m?ste du r?ta ut ett ben och lyfta upp det s? att t?n ?r s? rak som m?jligt.
6. S?nk l?ngsamt ner b?len till golvet utan att s?nka benet.
7. I denna position kan du g?ra n?gra fler repetitioner, med benet h?jt och betoning p? ena foten, och sedan b?r du byta ben.
8. N?r du utf?r denna ?vning b?r rumpans muskler och mindre musklerna i l?ren sp?nnas s? mycket som m?jligt.
9. Ryggen och armarna anv?nds inte alls.

"Glutealbron" har l?g risk f?r skador. Det viktigaste i den h?r ?vningen: anstr?ng inte ryggen, utan utf?r r?relserna smidigt.

Mahi

Tr?nar effektivt l?rmusklerna och stramar upp rumpan.

Det finns flera enkla tekniker f?r denna ?vning:

Sv?ng tillbaka:

Sv?ng fram?t:

1. St? rakt upp och tryck ett ben ordentligt mot golvet.
2. Det andra benet ska h?jas upp och ner s? mycket som m?jligt.
3. Du m?ste prestera i samma takt, byta ben.

Sv?ng ?t sidan (st?ende):

1. St? uppr?tt och ta tag i v?ggen med h?ger hand.
2. V?nster ben ska flyttas ?t sidan s? mycket som m?jligt och sakta s?nkas.
3. Upprepa 10 g?nger p? varje ben.

Sv?ng ?t sidan (liggande):

1. Du m?ste ligga p? din sida. St?d ditt huvud med armen b?jd i armb?gen.
2. Slappna av din andra hand och placera den framf?r dig.
3. F?rl?ng benet som ligger p? golvet eller b?j det l?tt vid kn?et (som bekv?mt f?r dig).
4. Lyft och s?nk det andra benet. Den kan vara rak eller b?jd i kn?et.
5. Innerl?ret ska fungera s? mycket som m?jligt.
6. Upprepa p? varje ben 8-10 g?nger.

F?r b?sta resultat b?r du kombinera alla typer av sv?ngningar i tr?ningen, upprepa dem p? varje ben 10 g?nger.

Utfall

En grund?vning inte bara f?r rumpan, utan ?ven f?r att tr?na balansen. Hj?lper till att str?cka muskler och bygga massa.

Metod:

1. F?tter axelbrett is?r.
2. Ryggen ?r rak, n?got v?lvd i l?ndryggen. Hakan ?r upph?jd.
3. Magen ?r hoptr?ngd. H?nder l?ngs kroppen eller p? b?ltet.
4. D?refter m?ste du ta ett stort steg fram?t.
5. I denna position ska maximal sp?nning i s?tesmusklerna och baksidan av l?ret k?nnas.
6. Bakbenets kn? ?r ett par centimeter fr?n golvet. Ryggens position ?ndras inte.
7. Luta dig p? ditt f?rl?ngda ben, steg tillbaka och ?terg? till startpositionen.
8. G?r ?vningen med betoning p? det andra benet.

Du kan g?ra ?vningen sv?rare genom att l?gga till vikt. F?r att g?ra detta m?ste du plocka upp hantlar (vikt 2-4 kg) eller ers?tta dem hemma med sandfyllda plastflaskor p? 1-1,5 liter. N?r musklerna str?cker sig kommer det bakre benet att r?tas ut mer och steget ?kar.

Barnstol

Tr?ning hj?lper inte bara att runda skinkorna, utan ocks?:

Teknik f?r tjejer:

1. Du b?r trycka ryggen h?rt mot v?ggen.
2. Benen ?r b?jda vid kn?na och placerade axelbrett is?r.
3. H?nderna ligger l?ngs med kroppen och trycks mot v?ggen.
4. N?r du andas in m?ste du glida nerf?r v?ggen tills dina l?r ?r parallella med golvet.
5. H?ll i denna vinkel (det ska vara 90 grader), du m?ste h?lla i denna position i 30-60 sekunder.
6. Tyngdpunkten ska ligga p? h?larna. F?r att g?ra uppgiften enklare b?r v?ggen vara grov.
7. H?nderna kan placeras p? dina h?fter.
8. G? sedan tillbaka till startpositionen och upprepa.

F?r att f?rstora rumpan hemma b?r du utf?ra ?vningen 4-5 g?nger, i minst 30 sekunder. flera g?nger i veckan. Senare, n?r ?vningen ?r helt bem?strad, kan belastningen ?kas genom att h?lla hantlar i h?nderna, kl?mma ihop kn?na eller utf?ra den p? ett ben.

Hoppar upp

Denna ?vning kan enkelt utf?ras hemma med hj?lp av en stark l?da eller ett speciellt sk?p. F?r nyb?rjare ?r det b?ttre att begr?nsa h?jden p? l?dan till 30-40 cm Tack vare denna ?vning ?r mag- och ryggmusklerna aktivt involverade.

Metod:

1. St? p? ett avst?nd av 30 cm fr?n sk?pet.
2. B?j dina kn?n.
3. Efter att ha tryckt av, hoppa upp p? piedestalen och dra kn?na mot br?stet under flygningen.
4. St? upp helt rakt. Vila ett par sekunder.
5. Vid hoppning kr?vs ingen extra anstr?ngning. Kroppen kommer i en avslappnad position med l?tt b?jda kn?n.
6. N?r du g?r ett hopp hj?lper armarna kroppen och g?r en tydlig sving.
7. Upprepa hoppa utan att stanna p? golvet.

Efter att ha finslipat skickligheten och tekniken f?r denna ?vning, kan h?jden p? sk?pet ?kas med 5-10 cm. Den maximala h?jden ?r 70 cm. Men f?r hemma?vningar kan du begr?nsa h?jden till 50 cm.

Planka

En universell ?vning som har ett antal f?rdelar:

• st?rka ett stort antal muskler (rygg, ben, mage, skinkor);
• fr?mjar processen att g? ner i vikt;
• st?rker ryggraden;
• ?kar uth?lligheten.

Det finns tv? klassiska utf?randetekniker:

P? raka armar:

Tekniken att utf?ra det med tonvikt p? armb?garna upprepar alla de beskrivna stegen, med den enda skillnaden ?r att armarna ?r b?jda vid armb?garna, och huvudvikten ligger inte p? handflatorna, utan p? underarmarna.

Exponeringstiden b?r ?kas med 10 sekunder f?r varje veckas tr?ning. Den maximala tiden som spenderas i plankan f?r hemma?vningar ?r 5 minuter. Helst fr?n b?rjan av tr?ningen ?r slutartiden minst 60 sekunder.

Efter att ha bem?strat de grundl?ggande teknikerna kan du g? vidare till andra varianter av denna ?vning:

• planka med upph?jd arm;
• planka med upph?jt ben;
• med st?d p? tv? punkter;
• med ben sammanf?rda;
• vrid planka;
• omv?nd planka.

Varje variation av plankan fr?mjar viktminskning, st?rker muskelkorsetten och ?kar uth?lligheten.

R?r sig p? rumpan

Tr?ningstr?nare som aktivt anv?nder ?vningen "g? p? rumpan" vet hur man f?rstorar rumpan hemma.

Tack vare denna enkla ?vning uppn?s en hel rad positiva effekter p? kroppen:

Metod:

1. Du m?ste sitta p? mattan. H?ll ryggen rak, str?ck ut benen framf?r dig och b?j l?tt p? kn?na.
2. Lyft ena rumpan och str?ck den n?got fram?t. L?gre.
3. Lyft den andra skinkan och f?rl?ng den lite l?ngre ?n den f?rsta f?r att skapa ett "steg".
4. H?nderna ?r i vilken bekv?m position som helst.
5. S?ledes g?r vi fram?t och "n?r" slutet av mattan. P? samma s?tt utf?rs r?relsen bak?t.
6. R?relserna ska vara j?mna och "stegen" ska inte vara f?r stora.

?vningen utf?rs i 3-4 tillv?gag?ngss?tt. Efter?t kan du g? vidare till en l?ttare variant: rulla fr?n en rumpa till en annan. Denna ?vning kommer att bli av med fettavlagringar och f?rhindra celluliter.

St?lman

En enkel ?vning f?r underkroppen, den ?r s?ker f?r ryggraden och d?rf?r idealisk f?r hemmatr?ning.

Metod:

Det ?r b?ttre att b?rja prestera med 10 repetitioner. Och ?ka deras antal n?r din fysiska kondition f?rb?ttras.

Antal tillv?gag?ngss?tt och upprepningar

I det inledande skedet b?r du tr?na minst 2-3 g?nger i veckan. Komponera ?vningarna s? att de tar minst 20 minuter. Vidare m?ste utf?randetiden och antalet tillv?gag?ngss?tt ?kas. Nyb?rjare b?r b?rja med 10-12 repetitioner av varje ?vning (f?rutom stol och planka). Och tillv?gag?ngss?tt b?r g?ras 2-3.

Du ska inte tr?na varje dag. F?r effektiv tillv?xt beh?ver musklerna vila. Varje ?vning b?r utf?ras smidigt, och innan du b?rjar tr?na, v?rm upp musklerna med enkla konditionstr?ningar som varar i 5 minuter.

Vi b?r inte gl?mma korrekt andning: anstr?ngning b?r alltid g?ras vid utandning, och avslappning b?r g?ras vid inandning.

Diet

Om dina tr?ningspass utf?rs flitigt och korrekt, men resultaten uppn?s mycket l?ngsamt, kan detta tyda p? d?lig n?ring.

N?gra tips fr?n fitnesstr?nare f?r att organisera kost f?re och efter tr?ning:

Produkter och r?tter som helt b?r uteslutas fr?n kosten:

• sm?rg?sar;
• mjuk vetepasta;
• majonn?s och ketchup;
• s?ta bakverk;
• fett k?tt.

De fr?mjar ackumulering av fett och avfall, och bromsar ocks? omvandlingen av h?lsosam mat till n?dv?ndig energi.

Hur h?ller du skinkorna tonad utan att g?ra ?vningar?

F?r att bibeh?lla muskeltonus utan att spela sport kan du l?ra dig ett antal enkla regler som b?r f?ljas i vardagen:

Kosmetika f?r rumpaf?rstoring: typer, namn, instruktioner

Det finns ett antal kosmetiska produkter f?r rumpf?rstoring. Dessa inkluderar speciella sprayer och kr?mer.

H?r ?r n?gra popul?ra botemedel som tjejer anv?nder f?r att l?sa problemet med fula skinkor:

1. Brazilian Bum. En indisk spray, som enligt tillverkaren stramar upp skinkorna, blir av med "apelsinskalet" och f?rb?ttrar ocks? hudens allm?nna tillst?nd.

Anv?ndningsinstruktioner:

Applicera sprayen nedifr?n och upp och gnid in med massager?relser. Applicera 1-2 g?nger om dagen.

2. Latina Star. Brasiliansk spray som hj?lper produktionen av lipider, och de ?kar v?vnadens elasticitet. L?mplig f?r alla rumpformer.

Anv?ndningsinstruktioner:

Applicera med cirkul?ra massager?relser, 2 g?nger om dagen. Resultaten ?r synliga efter bara en m?nads anv?ndning.

3. Hip up gr?dde. L?tt kr?m som inte p?verkar hormonella f?r?ndringar. Ger huden fasthet och elasticitet. ?kar rumpans volym med 1-2 cm.

Anv?ndningsinstruktioner:

Applicera dagligen, p? kv?llen, p? ren hud tills den ?r helt absorberad. De f?rsta resultaten b?r vara synliga efter 2 veckors anv?ndning.

Dessa produkter ?r mycket popul?ra bland tjejer p? grund av deras anv?ndarv?nlighet.

Men innan du k?per en s?dan produkt ?r det b?ttre att konsultera en l?kare. Dessutom b?r de anv?ndas i kombination med sport?vningar f?r st?rre effektivitet.

"R?tta" kl?der: jeans, byxor, kl?nningar, klackar

Speciella kl?der hj?lper till att visuellt f?rstora rumpan och betona skinkornas sk?nhet.

Kl?der kan framh?va din rumpa, men inte fysiskt f?rstora den.

Du b?r undvika ?tsittande f?rem?l gjorda av tunna stickade plagg, samt tjocka tyger. De kommer bara att belysa det befintliga problemet.

Folkl?kemedel f?r att bibeh?lla rumpanton och visuell f?rstoring

Hur man f?rstorar rumpan hemma utan sport, men bara tack vare n?gra sm? knep, k?nner folk till folkets hemligheter.

Den f?rsta hemligheten till vackra skinkor ?r g?ng. N?r du g?r b?r du placera dina f?tter som om tjejen gick l?ngs en osynlig linje. F?rst m?ste du str?cka ut foten och sedan kroppen. Stegen ska vara sm?. Denna g?ng kallas "kattliknande" och ger n?d till en tjej med vilken figur som helst.

Det andra popul?ra s?ttet att f?rstora rumpan ?r wraps. Till dem b?r du anv?nda olika oljor (linfr?, oliv, lavendel), b?r- eller t?ngpur?. De anv?nds ocks? som peeling.

Applicera olja eller fruktpur? p? ren hud i en halvtimme. Kroppsomr?det ?r insvept i film och t?ckt med en filt (f?r termiska effekter). Efter?t m?ste allt tv?ttas bort med varmt rinnande vatten.

En kontrastdusch hj?lper ocks? till att h?lla huden p? skinkorna tonad. Denna procedur stimulerar blodcirkulationen och fr?mjar produktionen av kollagen som ?r n?dv?ndigt f?r huden.

Alla ovanst?ende ?vningar, tips och tricks hj?lper alla tjejer att f?rstora platta och oelastiska skinkor hemma. Och ta hand om dem efter att ha uppn?tt ?nskat resultat.

Artikelformat: Mila Friedan

Video om ?mnet: Hur man pumpar upp rumpan hemma p? 5 minuter

S? h?r pumpar du upp rumpan p? 5 minuter: