Hanteli? pratimai yra prieinama kardio treniruo?i? r??is, kuri? bet kuri moteris gali lengvai atlikti namuose. Juos lengva atlikti, jie yra prieinami ir labai veiksmingi norint numesti svorio. Skirdama ?iek tiek laisvo laiko pratimams su hanteliais, bet kuri moteris per trump? laik? ?gaus gra?? i?puosel?t? k?n? ir stiprius raumenis.

Kokio svorio hanteli? reikia riebal? deginimo pratimams

Jei pagrindinis j?s? treniruo?i? tikslas yra svorio metimas, hantelius tur?tum?te ?sigyti iki 2,5 kg. Jei norite u?siauginti raumenis, tuomet rinkit?s didesnio svorio ?rank? – iki 10 kg. Geriau ?sigyti sulankstomus hantelius, kad svorio metimo metu moteris tur?t? galimyb? palaipsniui didinti apkrov?. Renkantis svor? atkreipkite d?mes? ? kai kurias detales:

• sutelkti d?mes? tik ? savo galimybes;
• neapsigaukite hanteli? lengvumo, nepamir?kite, kad kartais teks atlikti ilgus setus;
• Pradedantiesiems geriausia prad?ti nuo lengv? svori?.

Pratim? taisykl?s

Svarbiausias momentas atliekant j?gos pratim? kompleks? yra traum? nebuvimas. Pradiniame treniruo?i? su hanteliais etape turite atid?iai steb?ti technik?:

1. Nereikia ?okti tiesiai ? svor?. Pirmiausia supraskite kiekvieno judesio esm?.
2. Atlikdami pratimus su hanteliais laikykite nugar? tiesiai, kad stuburui tenkanti apkrova gult? tolygiai.
3. Prad?kite visus svorio metimo pratimus nuo penki? minu?i? ap?ilimo.
4. Steb?kite kv?pavim?: keldami hantel? auk?tyn i?kv?pkite, gr??in? rankas ? pradin? pad?t?, ?kv?pkite.
5. Nor?dami numesti svorio, kaitaliokite pratimus su hanteliais su anaerobine veikla: greitu ?jimu, b?gimu, aerobika, va?iavimu dvira?iu.
6. Svor? didinkite po truput?, ne da?niau kaip kart? per m?nes?.

Veiksming? pratim? su hanteliais rinkinys namuose

Norint numesti bet kurios k?no dalies svor?, ? moteris reikia kreiptis visapusi?kai. J?gos pratimus su hanteliais derinkite su dieta, kasdieniais pasivaik??iojimais, kassavaitiniu apsilankymu pirtyje, nam? ?vyniojimais. Papildomi kilogramai i?nyks grei?iau, jei 3–4 kartus per savait? pusvaland? mank?tinsit?s su hanteliais.

Ap?ilimas

Skirkite 5 minutes raumen? mas?s ir nuotaikos paruo?imui art?jan?iai treniruotei.

1. Sulenkite rankas kr?tin?s lygyje, pla?iai i?tieskite kojas. I?kv?pkite ir i?tieskite rankas, atsitraukite, bandydami sujungti pe?i? a?menis, tada gr??kite ? pradin? pad?t?.
2. Pakelkite de?in? rank? auk?tyn, kair? ?emyn. Atitraukite abi rankas.
3. Prisekite rankas prie dir?o, pla?iai i?tieskite kojas. Pakreipkite liemen? ? priek?, bandydami pasiekti grindis. ?kv?pdami pakilkite atgal.
4. Prit?pkite nepakeldami kuln? nuo grind?. I?tieskite abi rankas prie?ais save ?emyn, gr??dami atgal nuleiskite jas i?ilgai k?no.

Gra?ioms rankoms ir pe?iams (bicepsams ir tricepsams)

Treniruokit?s atlikdami ?iuos tricepso, bicepso pratimus. Padarykite 3 rinkinius po 12 rinkini? kiekvienam.

1. I?tieskite kojas pla?iai, pasukite p?das 60 laipsni?. Paimkite hantelius ? abi rankas, prit?pkite sulenkdami kojas ir rankas.
2. Atsukite delnus nuo sav?s hanteliais. Sulenkite rankas, prispauskite alk?nes prie k?no. Paspauskite hantelius auk?tyn, sukdami rie?us prie?inga kryptimi. Tada nuleiskite rankas ?emyn.
3. Palenkite liemen? ? priek? 60 laipsni? kampu, sulenkite kojas. Nugara ?iek tiek i?lenkta stuburo srityje. Kiek ?manoma traukite hantelius link sav?s, sulenkite alk?nes. Prispauskite rankas prie k?no, neskleiskite alk?ni?.
4. Atsistokite tiesiai. Paimkite vien? hantel? u? galvos, kur? reikia laikyti abiem rankomis. Sulenkite ir atlenkite abi rankas per alk?nes, stengdamiesi j? nei?skirstyti. Dilbiai yra vertikaliai ? grindis.

D?l pakeltos kr?tin?s

Moterims skirti j?gos pratimai su hanteliais, padedan?iais ?tempti kr?tin?s raumenis, yra spaudimas ant suoliuko ir atsispaudimai. Kartokite kiekvien? pratim? 3 rinkinius po 6-8 rinkinius.

1. I?tieskite kojas pla?iai, rankas pakabinkite su hanteliais. Pakelkite abi rankas iki kr?tin?s lygio ir i?skleiskite, pakilkite ant koj? pir?t?. Palaikykite 2 sekundes, tada nuleiskite kulnus ant grind?, rankas gr??inkite atgal.
2. Atsistokite ant keli?, de?in? koj? i?ties? ? priek?. Pakreipkite k?n? ? priek?, sulenkite rankas prie?ais kr?tin?. ?kv?pkite ir i?tieskite rankas ? ?onus, tada i?kv?pkite ir gr??inkite jas atgal. Pakeiskite koj? ir pakartokite pratim?.
3. Atsistokite tiesiai su hanteliais, ?iek tiek atsis?skite, imituokite slidininko judes?: atlikite judesius pakaitomis pirmyn ir atgal sulenktomis rankomis. Pakeldami rank? kr?tin?s lygyje, ?tempkite kr?tin?s raumenis.

Pilvui ir ?onams – darome plon? juosmen?

Norint numesti svorio juosmens srityje ir atpalaiduoti ?oninius raumenis, moterims si?lome ?ias treniruotes. Kiekvienas pratimas tur?t? b?ti atliekamas 15-20 pakartojim? per 4 rinkinius.

1. Nuleiskite rankas su hanteliais i?ilgai k?no, pasilenkite ? ?onus, stenkit?s ?emai nusileisti, kad pajustum?te vis? pilvo raumen? grup?.
2. Pla?iai i?skleiskite kojas. Patraukite de?in? rank? su hanteliu ? ?on?, kad ?stri?ieji preso raumenys b?t? i?tempti. Rankos negalima staigiai numesti ? ?on?: i? prad?i? j? traukite, o tada i?sitemps visas k?nas. I?tieskite pakaitomis ?vairiomis kryptimis.
3. Viena ranka suimkite atram?, kit? u?d?kite hanteliu ant peties. Pakelkite koj? atgal (45 laipsni?), b?kite atsarg?s, kad nepajudintum?te pe?i? ir galvos.
4. Atsis?skite, sulenkite kelius, prispauskite kojas prie grind?. Pakreipkite liemen? 45 laipsniais atgal, aplenkite apatin? nugaros dal?, ?tempkite pilvo raumenis. Sulenkite rankas hanteliais per alk?nes. Atlikite intensyv? k?no ir alk?ni? sukim? ?vairiomis kryptimis.

Tvirtai ?launims ir s?dmenims

Reguliariai treniruojant klubus ir s?dmenis, be svorio metimo, ger?ja vis? ma?ojo dubens organ? kraujotaka, o tai turi ?takos moters intymaus gyvenimo ger?jimui. Kartokite kiekvien? pratim? 15 pakartojim? 3 rinkiniais.

1. I?tieskite kojas pla?iai, pasukite p?das ? i?or?. Tiesia nugara prit?pkite, abiem rankomis laikydami tarp koj? hantel?.
2. I?tieskite kojas iki klub? plo?io, hantelius laikykite priekyje ant i?tiest? rank?. ?iek tiek sulenkite kelius, sulenkite nugar? apatin?je nugaros dalyje. Lenkit?s ? priek?, keldami hantelius ant koj?. Pakilkite su ?launies u?pakalin?s dalies darbu.
3. Sud?kite kojas, paimkite hantelius ? rankas. Tiesia nugara pasilenkite ? priek?, judindami koj? atgal. Apa?ioje liemuo ir koja turi sudaryti tiesi? linij?, o rankos i?tiestos ?emyn. Kiekvieno kojos pakreipimo metu pakaitomis.
4. Atsigulkite ant grind?, sulenkite kelius. Pad?kite rankas su hanteliais ant dubens. Pakelkite s?dmenis auk?tyn, suformuodami tilt?, maksimaliai ?tempdami raumenis vir?utiniame ta?ke. Nusileiskite neliesdami grind?.

Varl?ms svorio metimui

Reguliarus pratimas vidin?s ?launies dalies svorio metimui i?spr?s rim?iausi? ?iuolaikin?s moters problem?. Nor?dami greitai pa?alinti varles, atlikite pratimus su hanteliais 15 kart? per 3 rinkinius:

1. Pla?iai i?tieskite kojas, i?tieskite rankas hanteliais i?ilgai klub?. Pakelkite de?in? koj? ? priek? taip pla?iai, kad kairysis kelias b?t? 2 coliai nuo grind?. Laikykite nugar? tiesiai. Atsikelkite, t? pat? padarykite su kita koja.
2. Atsistokite tiesiai, i?tieskite kojas, paimkite hantelius ? delnus. Pasukite ? kair? pus?, i?tieskite rankas po kairiosios kojos. Gr??? pulkite ? kit? pus?.
3. Jums reik?s step?s ar kitos kalvos. Paimkite hantelius, atsistokite tiesiai, pad?kite vien? koj? ant kalno. Atsis?skite, perkelkite k?no svor? ant kalvos stovin?ios kojos, i?tiesinkite, po antro atlikite auk?t? si?bavim? ? ?on?. Palaikykite por? sekund?i?, tada gr??kite ? pradin? pad?t?. Atlikite pratim? kitoje pus?je.

Lieknoms kojoms (prit?pimai su hanteliais)

Geriausias b?das gauti lieknas kojas yra prit?pimas su svarmenimis. Atlikite pratimus su hanteliais 15 pakartojim? per 4 rinkinius.

1. I?tieskite kojas pla?iai, paskleiskite p?das ? ?onus 45 laipsni? kampu. Paimkite hantelius u? pagrindo, pad?kite juos prie?ais kr?tin?. ?kv?pdami l?tai prit?pkite, kol atsiras lygiagret? tarp grind? ir klub?. I?kv?pdami gr??kite ? pradin? pad?t?.
2. Pad?kite kojas klub? plotyje, paskleiskite kojines ? ?onus 20 laipsni? kampu, rankas su hanteliais u?d?kite ant pe?i?. Kampas tarp alk?ni? ir liemens yra 90 laipsni?. ?kv?pdami l?tai prit?pkite, apa?ioje sulaikykite kv?pavim?, i?kv?pdami pakilkite.

D?l nugaros (rank? skyrybos su hanteliais)

Norint numesti nugar?, taip pat yra treniruot?s su hanteliais moterims. Atlikite kiekvien? pratim? 10-12 pakartojim? 3 rinkiniais.

1. Atsistokite tiesiai. L?tai pakelkite ir nuleiskite rankas su hanteliais. Nenuleiskite rank? ?emiau kr?tin?s lygio.
2. Atsigulkite ant pilvo. I?tieskite rankas ? ?onus su hanteliais. Pakelkite juos vir? grind?, gr??inkite kuo toliau. P?dos taip pat gali b?ti ?iek tiek nupl??tos nuo grind?. Steb?kite nugar? – ji turi atsilenkti.
3. Atsistokite sulenk? k?n? lygiagre?iai grindims. Paimkite svarmenis, sulenkite alk?nes. I?tieskite sulenktas rankas ? ?onus ir gr??inkite jas atgal.

Tempimas

J?gos treniruot?s visada baigiasi raumen? tempimu, siekiant juos atstatyti po kr?vio. Pasitempkite 3-5 minutes, o po pamokos jums nebus skausmo.

1. Imkit?s kat?s pozos: atsistokite keturiomis, l?tai lenkite nugar? ?emyn, ?i?r?dami auk?tyn. Laikykite 15 sekund?i?, tada l?tai pasilenkite atgal, ?i?r?dami ?emyn.
2. S?d?kite ant k?d?s, i?tieskite rankas ? priek? i? vis? j?g?, negalite pajudinti liemens.
3. Atsigulkite ant pilvo, i?tieskite kojas. Delnais atsiremkite ? grindis, pe?iais kelkite liemen? ? vir??, i?tieskite galv? auk?tyn, dubuo prispaustas prie grind?.
4. Atsis?skite, sutraukite kojas. Tiesia nugara pasilenkite ? priek?. I?tieskite delnus iki koj? pir?t?. Palaikykite 20 sekund?i?, tada gr??kite.

Kiek kalorij? sudeginama treniruot?s metu?

Pratimai su hanteliais atliekami dviem re?imais: greitu ir l?tu. Greitas ar aerobinis pratimas padeda deginti riebalus, o l?tas pratimas didina raumen? mas?. Prarast? kalorij? skai?ius priklauso nuo keli? veiksni?: treniruot?s intensyvumo ir trukm?s, moters am?iaus ir svorio bei poilsio tarp serij?. Vidutini?kai per valand? trunkan?i? treniruot? sudeginama nuo 200 iki 400 kcal.

Visame sporto pasaulyje ?inomas k?no rengybos treneris Alvinas Cosgrove'as kart? ?rod? ?dom? fakt? – kalorij? deginimas t?siasi po visavert?s j?gos treniruot?s dar 36 valandas. Ta?iau tam reikia nuolat didinti svor? ir pakartojim? skai?i?, kad k?nas toliau vystyt?si ir nepriprast? prie kr?vi?.

Da?nos klaidos atliekant nam? pratimus su hanteliais

Kiekviena moteris gali sau leisti nusipirkti hantelius ir treniruotis svorio metimui namuose. Bet jei u?siimate be patyrusio trenerio prie?i?ros, i? prad?i? tikrai bus klaid? atliekant svorio metimo pratimus. Pagrindin?s naujok? klaidos:

1. Nekontroliuojami judesiai. Bet kokia treniruot? ilgainiui patenka ? ?prast? takel?, tod?l moteriai kyla rizika sustoti sekti judesius. Per lengvas pratimas „kalba“, kad ?traukiamos ne visos raumen? galimyb?s, o j?s tiesiog be tikslo ?vaistote laik?.
2. Nereikia ?tempti raumen?. Atliekant j?gos pratimus svarbu b?ti kuo labiau atsipalaidavusiam, norint pasiekti ideali? k?no pad?t? ir i?vengti traum?.
3. Skirtingos raumen? grup?s turi skirting? stiprum?. J?gos apkrova vienam gali b?ti per silpna kitam. Lengv? hanteli? naudojimas kai kuriems raumenims neduos norimo rezultato, o per sunkus sviedinys i?temps silpn? raumen?. Nor?dami pasiekti norim? rezultat?, j?gos treniruot?se naudokite skirtingus svorius.

Kontraindikacijos

Yra tam tikr? draudim? atlikti j?gos pratim? rinkin? norint numesti svorio. J? netur?t? atlikti n???ios moterys, astma ir hipertenzija sergantys pacientai. Turintieji nugaros traum? tur?t? b?ti atid?s tokioms treniruot?ms – prie? pradedant geriau pasitarti su gydytoju. Moterims, sergan?ioms l?tin?mis ginekologin?mis ligomis, prie? treniruot? taip pat patartina pasitarti su gydytoju. Kad nepakenktum?te savo sveikatai, laikykit?s rekomendacij?:

• netreniruokite pirm?j? trij? kart? ilgiau nei 15 minu?i?;
• moteriai maksimalus j?gos treniruo?i? laikas yra 60 minu?i?;
• reguliariai atlikite pratimus su hanteliais, kad numestum?te svorio, su ne ilgesniu kaip dviej? dien? intervalu;
• derinti u?si?mimus su hanteliais ir gimnastikos programa;
• valgyti subalansuot? mityb?.

Vaizdo ?ra?as: svorio metimo hanteliais pratimai moterims visiems raumenims

Kai kurios moterys, pamindamos j?gos apkrovas, i?rei?kia klaiding? nuomon?, kad jos lems i?p?st? fig?r?. Bet taip n?ra. Tinkamai atliekami svorio k?limo pratimai pad?s grei?iau suliekn?ti ir sustiprins raumenis, suteiks k?nui liekno ir gra?aus palengv?jimo. Atkreipiame j?s? d?mes? ? k?no rengybos vaizdo pamok? su hanteliais, kuri leis efektyviai treniruotis namuose be treniruoklio:

Mes pa?aliname Bock?. 1 pratimas: „dviratis“

Atsigulkite ant nugaros, u?d?kite rankas u? pakau?io ir pla?iai i?skleiskite alk?nes. Kojos svorio, keliai sulenkti 90 laipsni? kampu ir yra tiksliai vir? dubens. Pakelkite pe?ius nuo grind? ir i?tempkite kakl? – tai pradin? pad?tis. ?kv?pkite, i?kv?pkite, pasukite k?n? ? kair? pus?, de?in? alk?n? ir kair?j? kel? patraukite vienas ? kit?. Tuo pa?iu metu i?tieskite de?in? koj? nuo sav?s (kuo ar?iau grind?, tuo sunkiau). ?kv?pdami gr??kite ? pradin? pad?t?. Tada t? pat? pasukite ? de?in?, kad u?baigtum?te vien? pakartojim?.

Pakartojim? skai?ius: 20–25

Priva?iavim? skai?ius: 2

Dirba: ?stri?inius pilvo raumenis

?oniniai koj? pak?limai: kaip sustiprinti klubus

2 pratimas: koj? pak?lim? pagalba nuimkite ?onus

Atsigulkite ant ?ono, atsiremkite ? apatin? alk?n?, o kit? rank? u?d?kite u? pakau?io. ?kv?pdami pakelkite vir?utin? koj? 30-40 cm vir? apatin?s, o i?kv?pdami ?velniai patraukite apatin? koj? prie vir?utin?s ir sekund? pab?kite ?ioje pozicijoje. ?kv?pkite ir i?kv?pdami nuleiskite abi kojas. Stenkit?s nesilenkti k?nu ? priek? ar atgal. Jei sunku i?laikyti pusiausvyr?, pad?kite vir?utin? rank? ant grind?, padidindami atramos plot?. Viso pratimo metu nugara i?lieka tiesi, kaklas i?tiestas, pe?iai i?tiesinti.

Pakartojim? skai?ius: 15–20

Dirba: ?launies pagrob?jai, ?stri?ieji pilvo raumenys

?laitai su kamuoliu: pe?i? pratimai

?? pratim? galima atlikti ir su gimnastikos kamuoliu, ir su ?prastu rank?luos?iu, i?tiestu rankose (antrasis variantas lengvesnis). Atsigulkite ant keli?, pakelkite rankas auk?tyn ir giliai ?kv?pkite. I?kv?pdami pakreipkite k?n? ? de?in? pus?, stengdamiesi i?laikyti pusiausvyr? ir i?laikyti klubus bei dubens nejudan?ius. ?kv?pdami gr??kite ? pradin? pad?t? ir i?tieskite. I?kv?pkite – ? kit? pus?, ?kv?pkite – atgal. K?no lenkimas turi b?ti tiksliai juosmens srityje, o juosmens deformacija nedid?ja. Kad b?t? lengviau i?laikyti taisykling? pad?t?, ? darb? ?traukite s?dmen? raumenis ir pres?. Kuo ma?esnis ?oninis posvyris, tuo grei?iau pavyks.

Pakartojim? skai?ius: 15–20 ?kalni? por?

Priva?iavim? skai?ius: 2

Darbas: ?stri?iniai pilvo raumenys, pe?i? raumenys (statiniai)

„Trikampio“ poza: ant koj? ir ?on? raumen?

?i jogos asana ne tik dirbs ?oninius raumenis, bet ir pagerins koj? tempim?, pad?s lavinti pusiausvyr? ir tiesiog atstatys kv?pavim? po ankstesni? trij? pratim?. Pad?kite p?das labai pla?iai (tarp p?d? ma?daug trij? pe?i? plo?i?), de?in?j? pir?t? pasukite visi?kai ? i?or?, o kair?j? – 45 laipsniais ? vid?. I?tieskite rankas ? ?onus, delnais ?emyn. ?kv?pdami, i?kv?pdami pasiekite de?in? rank?, abi rankas laikydami lygiagre?iai grindims, ir i?tieskite ?stri?ai ? ?onus. Liemeniui pasislinkus ? de?in? dubens at?vilgiu ir gerai pailginus, de?in? rank? u?d?kite ant blauzdos, o kair? rank? kelkite auk?tyn, pasukite deln? ? priek?. Stenkit?s ?iuo metu neapvalinti ?on?, prie?ingai, ?traukite kairiuosius ?onkaulius, taip stumdami de?in? pus? ?emyn ir toliau ilgindami. Idealiu atveju de?in?s pus?s, koj? ir rank? viduje tur?tum?te gauti trikamp?. Laikykite ?i? pozicij? 10 ?kv?pim?, tada pakartokite kitoje pus?je.

Priva?iavim? skai?ius: 2 kiekviena kryptimi

Dirba: ?stri?iniai pilvo raumenys, koj? raumenys

Hula lankas: mank?ta visoms raumen? grup?ms

?prastas lankelis taip pat gali suteikti juosmeniui ai?kesnius kont?rus. D?l masa?o efekto pager?ja problemin?s zonos kraujotaka, naikinamas celiulitas, stangr?ja oda. Tod?l jei neturite galimyb?s 2-3 kartus per savait? lankytis pas profesional? masa?uotoj?, ?sigykite hula lank?, geriausia su masa?uojan?iais elementais ir ?traukite ? program? 10-15 minu?i? sukimosi. Patarimas pradedantiesiems: prad?kite treniruot? su lanku, apsivilk? aptemptus drabu?ius, kad i?vengtum?te m?lyni? ir skausmo.

Trukm?: apie 5 min.

Priva?iavim? skai?ius: 2–3

Dirba: visi pilvo, nugaros, klub? ir s?dmen? raumenys

?onin? juosta, byza, norint nuimti ?onus

Atsigulkite ant kairiojo ?ono, i?tieskite kojas, alk?n? pad?kite tiksliai po pe?iais. Atsiremkite ? dilb? ir pakelkite klubus bei duben? nuo grind?, paskirstydami svor? ant i?orin?s kair?s p?dos p?dos skliauto ir kair?s rankos. Antroji ranka guli de?in?je pus?je, o visas k?nas yra vienoje tiesioje linijoje. Jei reikia supaprastinti poz?, sulenkite ir pad?kite kair?j? kel? ant grind?, palikdami de?in? p?d? ant vidinio p?dos skliauto. Laikykite ?i? pozicij? 30-40 sekund?i?, tada atlikite kelis spyruoklinius dubens judesius auk?tyn ir ?emyn su ma?a amplitude. ?sitikinkite, kad kaklas netrump?ja, o kr?tin? visada lieka atvira. Pakartokite visk? kitoje pus?je.

Trukm?: 30–40 sek. statinis + 20-30 sek. "spyruokl?s"

Pri?jim? skai?ius: 2 kiekvienoje pus?je

Dirba: ?stri?iniai pilvo raumenys, pe?i? raumenys

Bet kokio am?iaus moterys svajoja apie plon? ir gundant? liemen?. Nor?dami tai pasiekti, daugelis laikosi grie?t? diet? ir varginan?ias treniruotes praleid?ia sporto sal?je. Ta?iau tokios priemon?s ne visada padeda. Vienintelis b?das pasiekti idealiai proporcing? fig?r? yra proting? ir speciali? klasi? derinys. Pratimai ?onams ir juosmeniui pad?s visi?kai transformuotis.

Pratimai ?onams ir juosmeniui yra efektyviausi kartu su kardio kr?viu.

Venkite ?prast? klaid?

Yra daug treniruo?i?, kurios ?ada nuskust? siluet?. Ta?iau ne visi jie yra pakankamai veiksmingi, o kai kurie visai neduos naudos fig?rai. Kuo tokie pratimai gali b?ti ?alingi? ?ie populiar?s metodai nepad?s pa?alinti skrand?io ir ?on?.

1. 1. ?oniniai lenkimai su hanteliais. Reguliariai atliekami jie prisideda prie pagreitinto ?stri?? preso raumen? augimo, tod?l juosmuo gali b?ti dar platesnis. ?is pratimas reikalingas vyrams, norintiems visapusi?kai pumpuoti pilvo raumenis. Ta?iau merginoms, dirban?ioms siauru juosmeniu, tai visi?kai nenaudinga.
   2. Lanko sukimas. ?io prietaiso veiksmingumas abejotinas, o jo ?ala turi medicinini? ?rodym?. Ginekologai primygtinai rekomenduoja atsisakyti hula lanko treniruo?i?. Nuolatiniai lanko sm?giai ? priekin? pilvo sienel? n?ra fiziologiniai. Gydytoj? teigimu, tokie sm?giai gali i?provokuoti vidaus organ? prolaps? ir kitas b?das.
   3. Pos?ki? atlikimas su svoriu ant pe?i?. Kaip manote, kas nutiks j?s? stuburui, jei ant pe?i? paimsite stryp? ar stryp? ir prad?site sukti k?n? ? kair? ir ? de?in?? Tarpslanksteliniai diskai suspaud?iami veikiant svoriams, atstumas tarp slanksteli? tampa ma?esnis. Sukant korpus? ? de?in? ir ? kair?, slanksteliai gali su?aloti tarpslankstelinius diskus ir liesti vienas kit?. Darydami pratimus ?onams ir juosmeniui, prisiminkite savo stubur? – j? turite visam gyvenimui.
   4. D?mesys j?gos pratimams visi?kai nesant kardio. ?onai ir papildomi centimetrai ties juosmeniu yra riebalinis sluoksnis. J? pa?alinti galite tik kardio treniruot?s pagalba.
   5. Per didelis aistra kardio ir j?gos treniruo?i? tr?kumas. Atliekant aerobinius pratimus, riebalai deginami ne lokaliai, o visame k?ne. D?l to treniruo?i? efektas b?na per daug „i?teptas“, o kartais tam tikrose srityse jo visai nepastebima. Pratimai presui ir ?onams yra b?tini, jei norite i?gauti gra?? siluet?.

Kaip kardio treniruot? galite naudoti bet k?, iki b?gimo laiptais.

Kaip treniruotis siekiant geriausio rezultato? Ekspertai rekomenduoja pamokas vesti 3-4 dienas per savait?. Po trumpo ap?ilimo reikia atlikti speciali? pratim? presui ir ?onams serij?. Po trumpo poilsio reik?t? trumpai, bet intensyviai pails?ti.

Jums visai nereikia eiti ? sporto sal?. Galite rinktis tarp b?gimo, ?okin?jimo su virve, ?oki? ir aerobikos. B?tent toks po?i?ris padarys juosmens raumen? skaidulas elastingesnes ir taip suteiks ai?kesnius kont?rus.

Prie? prad?dami pratimus presui ir ?onams, turite tinkamai ap?ildyti pilvo raumenis ir paruo?ti juos apkrovai. Prie ap?ilimo smulkiai nesigilinsiu, daugiausia d?mesio skirdamas patiems ?stri?iems pilvo raumenims skirtiems pratimams. Galiu pasakyti tik tiek, kad ap?ilimas tur?t? apimti nedidel? kardio dal?, kelis pratimus ?stri?iems raumenims i?tempti ir stuburui paruo?ti.

Ap?ilimas

Nuo penki? iki de?imties minu?i? kardio: b?gimas, ?okin?jimas ar.

Raumen? paruo?imas mank?tai

1. I?sk?stomis rankomis pakrypsta ? ?onus – i?tempia ?oninis k?no pavir?ius, ??yla stuburas. Stenkit?s lenktis kuo ?emiau, bet skland?iai, be tr?k?iojim?.
2. K?no sukimas ? de?in? ir ? kair? – laikykite duben? lygiai ir pasukite tik vir?utin? k?no dal?.
3. Sukamieji dubens ir k?no judesiai.

Prie? prad?dami mank?tintis, atlikite i?ankstin? ?stri?? tempim?. Pa?alinti skrand? ir ?onus – nelengva u?duotis, bet jei ? tai ?engsi s?moningai, tai pavyks!

Veiksmingiausi pratimai ?onams ir juosmeniui – ?vairios sukim? variacijos.

1. K?no lenkimas gulimoje pad?tyje + sukimas prie?inga kryptimi

Pradin? pad?tis. Atsigulkite ant kilim?lio, rankos u? galvos, alk?n?s nukreiptos ? ?onus, nesuki?ti pir?t?. Kojos sulenktos, p?dos ant grind?, apatin? nugaros dalis prispausta. Tarp smakro ir kr?tin?s atstumas yra ma?daug kum??io dyd?io – jis i?laikomas viso pratimo metu.

Atliekant pratim?. Nekeldami apatin?s nugaros nuo grind? ir nesujungdami alk?ni?, pakelkite k?n? auk?tyn. Prid?kite k?no pasukim? – de?ine alk?ne pasiekite kair?j? kel?. Skland?iai nusileiskite ant grind?, nekriskite ant nugaros, steb?kite apatin? nugaros dal?. Pakartokite kitoje pus?je.

2. K?no lenkimas gulimoje pad?tyje + sukimas ta pa?ia kryptimi

Pradin? pad?tis. Tas pats, kaip ir ankstesniame pratime. Gulime ant kilim?lio, kojos sulenktos, rankos u? galvos.

Atliekant pratim?. Dabar prid?kite k?no pasukim? ne prie prie?ingo kelio, o i?tieskite alk?n? iki to paties pavadinimo kulno. Tai yra, i?tieskite de?in? alk?n? iki de?iniojo kulno ir atvirk??iai.

Sukimas yra veiksmingiausias pilvo ir ?on? pratimas.

3. S?d?jimo pos?kis

Pradin? pad?tis. Atsis?skite ant kilim?lio, kojos sulenktos, p?dos ant grind?, k?nas pakreiptas atgal 45 laipsniais. Tuo pa?iu metu apatin? nugaros dalis yra suapvalinta, o uodegikaulis pasuktas ? priek?, pilvo raumenys ?tempti, rankos sulenktos per alk?nes.

Atliekant pratim?. Energingai pasukite k?n? ir alk?nes i? vienos pus?s ? kit?. Tai i?tverm?s pratimas.

Pradin? pad?tis. Atsigulkite ant grind?, rankos i?tiestos, delnai ? grindis. Pe?iai spaud?iami viso pratimo metu, stenkit?s j? nenupl??ti nuo grind?. Pakelkite kojas vertikaliai auk?tyn ir sulenkite kelius 90 laipsni? kampu. Tarp keli? turi b?ti kum??io atstumas. Galite suimti nedidel? kamuoliuk? keliais.

Atliekant pratim?. Nuleiskite ? ?on? sulenktus kelius prie grind?, bet nelieskite grind?. Tuo pa?iu metu dubuo nukrenta nuo grind?, ta?iau pe?iai turi b?ti suspausti. Gr??inkite kojas ? pradin? pad?t? ir nuleiskite jas ? kit? pus?.

Nuleiskite kojas ? ?on?, stenkit?s nenupl??ti pe?i? nuo grind?.

5. Sukimasis, gul?jimas ant ?ono

Pradin? pad?tis. Atsigulkite ant ?ono, ?iek tiek sulenkite kojas per kelius ir u?d?kite vien? ant kitos. Pad?kite apatin? rank? ant grind? arba ant pilvo. Paimkite vir?utin? rank? u? galvos.

Atliekant pratim?. Pakelkite ir pasukite liemen? taip, kad vir?utin? k?no dalis b?t? tokioje pa?ioje pad?tyje, lyg darytum?te ?prast? tra?k?jim?. D?l to, kad j?s? dubuo guli ant ?ono, keliant k?n? dirbs ?stri?ieji raumenys.

J?s pakeliate k?n? tiesiai. Sukimo efektas pasiekiamas per koj? pad?t?.

6. ?stri?as tiltas

Pradin? pad?tis. Atsigulkite ant ?ono, k?nas tiesus, kojos i?tiestos ir viena vir? kitos. Apatin? rank? u?d?kite ant alk?n?s ir atsiremkite ? j?. J?s gausite tarsi k?no ?link? ?onin?je plok?tumoje. I?tieskite ?ast? ir pad?kite j? ant ?launies.

Atliekant pratim?. Pakelkite duben? nuo grind?, kol liemuo bus lygioje pad?tyje. Svoris paskirstomas tarp rankos, stovin?ios ant alk?n?s, ir p?dos kra?to. Atitraukite galv? nuo peties – kaklas turi b?ti vienoje linijoje su k?nu. ?is pratimas atliekamas laiku. B?kite joje tiek, kiek galite.

Pakelkite ir nuleiskite duben? ?stri?ais pilvo raumenimis.

7. Lenta

Pradin? pad?tis. Pabr??kite gul?dami ant alk?ni?. K?nas tiesus, rankos ant dilbi?, p?dos pe?i? plotyje pir?tais remiasi ? grindis. ?sitikinkite, kad apatin?je nugaros dalyje n?ra ?linkio. Jei norite sunkiau – pakelkite vien? koj? arba i?tieskite dilbius toliau ? priek?.

Atliekant pratim?. I?likite pradin?je pad?tyje kuo ilgiau.

8. Valtis

?is judesys pasiskolintas i? Pilateso. ?iek tiek modifikuota „Valtis“ padeda sustiprinti pilvo ir nugaros raumenis.

Pradin? pad?tis. Atsigulkite ant grind?. U?d?kite rankas u? galvos, neu?fiksuodami u?rakto.

Atliekant pratim?. Tuo pa?iu metu nupl??kite k?n? ir tiesias kojas nuo grind?, bandydami sulenkti per pus?. Laikykite ?i? pozicij? kuo ilgiau. Ne?tempkite kaklo ir kv?puokite tolygiai. Po trumpo poilsio pakartokite dar kart?.

I?likite ?ioje pozicijoje kuo ilgiau.

9. Sukimas ant fitball prie?inga kryptimi

Puiku daryti pratimus ?onams ir juosmeniui ant fitball. Elastinis rutulys nuima perteklin? kr?v? nuo apatin?s nugaros dalies, papildomai apkrauna stabilizuojan?ius raumenis ir leid?ia efektyviai treniruoti net ma?iausius raumenis sukant.

Pradin? pad?tis. Atsigulkite ant fitball apatine nugaros dalimi. De?in? rank? sulenkite per alk?n? ir pad?kite u? galvos, o kair? rank? i?tieskite tiesiai prie?ais save.

Atliekant pratim?. Pakelkite k?n? ir i?tieskite kair? rank? prie de?iniojo kelio. Pakartokite kitoje pus?je.

10. Asana „Personalas“ (dandasana)

Joga padeda tonizuoti pilvo raumenis. Be pilvo, Staff Asana stiprina klub? s?narius ir vidines ?laun? dalis.

Pradin? pad?tis. S?d?kite ant grind? ir pabandykite atsipalaiduoti. I?tieskite tiesias kojas prie?ais save. Nukreipkite pir?tus ? priek? ir pad?kite delnus ant grind? tiesiai u? klub?.

Atliekant pratim?. Lengvai paspauskite pir?tus ir i?tieskite auk?tyn, i?tempdami stubur?. Nekelkite klub? nuo grind?. Ramiai kv?puokite ir i?b?kite pozoje 8 ?kv?pimus. Pakartokite dar 2 kartus.

?is pratimas veikia viso k?no raumenis.

Tempimas po treniruot?s

U?baikite tempimo pratimu.

1. Atsis?skite ant grind? ir sukry?iuokite kojas. I?tieskite rankas auk?tyn, tada atlikite kelet? spyruoklini? pakreipim? ? de?in? ir kair?.
2. Jei turite fitball, tiesiog atsigulkite ant jo apatine nugaros dalimi ir i?tieskite rankas bei kojas. I?tempkite ?vairiomis kryptimis, i?tempdami visus preso ir nugaros raumenis.

Stenkit?s reguliariai mank?tintis. Jei neturite laiko visavertei pamokai, atlikite bent kelis pratimus. Pa?alinti skrand? ir ?onus yra ?manoma u?duotis, su kuria nesunkiai susidorosite naudodamiesi m?s? programa!

Pa?alinti skrand? ir ?onus (tam pad?s efektyviausi pratimai) reikia, kai ?iose srityse yra pertekliaus. Treniruot?ms tai yra sunki k?no dalis.

?ia gali susidaryti dviej? tip? riebalai: riebalai, esantys po oda, ir tie, kurie gaubia pilvo organus – visceraliniai. Tod?l kompleksas turi b?ti parinktas taip, kad paveikt? gilias ir sunkiai treniruojamas spaudos sritis.

Bendrosios skrand?io ir ?on? pa?alinimo pratim? atlikimo taisykl?s

Nor?dami pasiekti didesn? efekt?, be fizin?s veiklos, turite laikytis taisykli?, ?skaitant atlikimo metodus:

Norint pa?alinti skrand? ir ?onus, pratimai (veiksmingiausi) turi b?ti derinami su tinkama mityba.

Per dien? reikia suvartoti: 1/3 gyv?nin?s kilm?s baltym? produkt? (vis? r??i? dietin?s m?sos) ir augalin?s kilm?s, 2/3 angliavandeni? gr?d?, gr?din?s duonos, dar?ovi?, ?iek tiek. augalini? riebal?, per dien? i?gerkite 2 litrus gryno nevirinto vandens, valgym? skai?ius turi b?ti ne ma?esnis kaip 5.

Svarbu atsiminti! Prie? prad?dami treniruo?i? proces?, b?tinai paruo?kite raumenis. Tai prisideda prie geresni? rezultat? nepa?eid?iant raumen? audini? ir s?nari?. Ap?ilimo procesas netur?t? trukti ilgiau nei 7 minutes.

Veiksmingi pratimai visiems pilvo raumenims

Nor?dami atsikratyti pertekliaus nagrin?jamoje srityje, treneriai pataria sutelkti d?mes? ? pratimus, kuriais siekiama i?lavinti visus raumenis. B?tina treniruoti vir?utin?, apatin? ir ?onines preso dalis.

Pratimai vir?utinei presui lavinti

"Lenta". Geriausia i? vis?, nes j? atliekant treniruojami giliausi pilvo raumenys.

Vykdymo technika. B?tina u?imti k?no pad?t? taip, kaip stumiant auk?tyn nuo grind?. Pakilkite ant koj? pir?t?, o rankos turi b?ti sulenktos 90 laipsni? kampu.

Pirm? kart? pritvirtinkite k?n? 20-30 sekund?i?. Laikant poz?, pilvas turi b?ti ?trauktas, s?dmen? raumenys neturi i?siki?ti ? vir??, o nugara – suapvalinta. ?vilgsnis nukreiptas ? grindis.

Atlikdami juost?, turite atsi?velgti ? ?iuos dalykus:

• negalite pakelti pe?i?;
• rankas pad?kite grie?tai po pe?iais, ne pla?iau ir ne siauriau;
• laikykit?s nustatyto 90 laipsni? kampo;
• i?laikyti vis? k?n? labai lyg?, tarsi vienoje linijoje.

"dviratis". Prad?dami atlikti, turite u?imti tinkam? pad?t? - gulint, nugara turi tvirtai priglusti prie grind?, rankas u?d?kite u? galvos, sulenkite kojas per kelius, sudarydami 45 laipsni? kamp?.

Vykdymo technika. 50 cm atstumu nuo grind? pakelkite kojas, prie? tai sulenk? jas per kelius, ir prad?kite sukti ?sivaizduojamus pedalus. Atlikite l?tai, slinkdami bent 15 kart? vienu metodu. I? viso atlikite 3 arba 4 rinkinius.

Pastaba! Atliekant efektyviausius pratimus, siekiant pa?alinti skrand? ir ?onus, deginamas poodinis riebal? sluoksnis, kuris teigiamai veikia ?irdies sistem?, vir?kinimo sistem?, nugaros raumenis, treniruojamos visos raumen? grup?s.

Pratimai apatiniam presui lavinti

Nuimti skrand? ir ?onus (efektyviausi apatinio preso pratimai pateikti lentel?je) galite gal?ni? pagalba, atlikdami tokius pratimus kaip keli? k?limas, „?irkl?s“, „sukimas-sukimas“.

Pratimai ?stri?iems pilvo raumenims lavinti

?i raumen? grup? yra atsakinga u? k?no sukim?si ir jo lenkim?. ?stri?ai raumenys tur?t? b?ti treniruojami atskirai, nes jie n?ra pumpuojami su kitomis apkrovomis.

?stri?ai raumenys tur?t? b?ti treniruojami atskirai, nes jie n?ra pumpuojami su kitomis apkrovomis.

Norint pasiekti u?sibr??t? etalon?, svarbu atlikti treniruotes ?i? pratim? forma.

B?k atsargus! Atliekant ?laitus, juosmens srityje tenka apkrauti stubur?, tod?l labai svarbu taisyklingai atlikti pratimus. Turint koki? nors nugaros problem?, ?ie pratimai yra grie?tai draud?iami.

Veiksmingiausi pratimai su kriaukl?mis pa?alinti skrand? ir ?onus

Papildomi apvalkalai pad?s gauti papildom? apkrov? ir padidins treniruo?i? efektyvum?. Treneriai rekomenduoja ? savo program? ?traukti pratimus ant suolo ir su hanteliais, skirtus pilvo ir ?on? reguliavimui.

Pratimai su k?de arba ant suoliuko

"Romos k?d?". Prie? atlikdami, turite sureguliuoti k?d? sau, sureguliuoti pasvirimo kamp?. Tada atsis?skite, pritvirtinkite kojas sumontuotais voleliais, tada atsigulkite ant nugaros ir pritraukite rankas prie pakau?io.

I?kv?pdami prad?kite sukti k?n? prie koj?, pasiek? vir?utin? pad?t?, pristabdykite kelias sekundes. ?kv?pdami gr??kite ? pradin? pad?t?. Pratim? galima atlikti su blynu, su ?tanga rankoje.

„Nam? k?d?“. Atsis?skite ant k?d?s kra?to, i?tiesinkite pe?i? s?nar? ir suglauskite pe?i? a?menis, ?i?r?kite ? priek?. Delnais suimkite k?d?s kra?t?. Atlikite skland?iai, 5–6 sekundes 1 kart?.

Technika: l?tai i?lenkdami klubus, nukreipdami k?n? auk?tyn, kad b?t? tilto imitacija. Kai tik galva palie?ia k?d?s atlo??, ?iek tiek palaukite, o tada u?baikite vykdym? gr??dami ? pradin? pad?t?.

Pratimai pilvui ir ?onams su hanteliais

Pratimams atlikti reik?s 2 kg sverian?i? hanteli?. Jei tokio sviedinio n?ra, tai namuose galite tai padaryti naudodami 2 plastikinius butelius, u?pildytus vandeniu.

U?imkite toki? pradin? pad?t?: paimkite hantelius, atsistokite, kojos neplotos, laikykite nugar? tiesiai, i?tiesinkite pe?ius.

Viena ranka tieskite grindis, u?imdami toki? k?no pad?t? ma?daug 3 sekundes, tuo pat metu steb?kite savo laikysen?, tada gr??kite ? pradin? pad?t?. T? pat? padarykite su antr?ja ranka.

?is pratimas atliekamas pla?iai i?sk?stomis ir ?iek tiek sulenktomis kojomis. Pakelkite rank? ? ?on? ir i?tieskite, kad pajustum?te, kaip viskas ?sitemp?. T? pat? padarykite su kita ranka. Kiekvienai rankai darykite bent 15 kart? po 3-4 rinkinius.

Kitas ne ma?iau veiksmingas pratimas su tokio tipo sviediniais: ranka laikykite juosmens lygyje esan?i? atram?, kit? u?d?kite ant peties, laikydami hantel?. Pratim? atlikite koja nuo grind? 45 laipsni? kampu. Kiekvienoje pus?je atlikite 20 pertrauk? 3 rinkiniuose.

Vapsvos juosmens pratimai

Lankeli? mank?ta. Geriau pirkti sunkesn? (2 kg ir daugiau) apvalkal?. Sukant pilvas turi b?ti ?temptas. Vykdymo trukm? rekomenduojama nuo 1 valandos ar daugiau su trumpu poilsiu, ne ilgiau kaip 3 minutes.

Atliekant tokio tipo pratimus, reikia stov?ti, ?iek tiek i?skleidus kojas ? ?onus, prispausti delnus prie juosmens. Svarbu i?laikyti tiesi? k?no pad?t?, tvirtai prispausti p?das prie grind?. Technika: pakaitomis darykite gilius pakreipimus i? vienos pus?s ? kit?.

?okin?ja. Tur?tum?te u?imti pradin? pad?t?: suglauskite kojas, laikykite laikysen? tiesiai, rankas u?d?kite ant dir?o. Pratimo esm? – daryti lengvus ?uolius, tada ? kair?, tada ? de?in?, i?tiesiant rankas auk?tyn. Palaipsniui galite pagreitinti.

?okin?jimas gali b?ti ?iek tiek sud?tingas: pla?iai i?skleiskite kojas, suspauskite rankas ? u?rakt? ir laikykite tiesiai prie?ais save kr?tin?s lygyje. Tur?tum?te ?okin?ti i? vienos pus?s ? kit?, sukant apatin? k?no dal?, ta?iau nekeiskite rank? pad?ties.

Kaip padidinti pilvo ir ?on? pratim? efektyvum?

Jei laikysit?s toliau pateikt? patarim?, atlikt? pratim? poveikis bus daug stipresnis:

Pa?alinti skrand? ir ?onus galite, jei atliksite efektyviausius pratimus, valgysite sveik? maist?, reguliariai mank?tinsit?s, laikydamiesi saugos taisykli?: neperkraukite k?no, kr?v? didinkite palaipsniui.

Patarimai, kaip pa?alinti ?onus ir skrand?:

Veiksmingiausi pratimai norint atsikratyti skrand?io ir ?on?:

Suma?inkite k?no riebal? procent? grei?iau nei per m?nes? su m?s? k?no rengybos planu! J? sudaro vyr? svorio metimo treniruot?s su hanteliais, kurias galima atlikti norint intensyviai deginti papildomas kalorijas namuose arba sporto sal?je.

Su am?iumi pradedame pasteb?ti, kad per ?ventes vartojamas maistas ne taip greitai vir?kinamas ir ima labai paveikti fig?r?. Ir kaip galiatsisakykite did?iul?s porcijos kept? bulvi?, kotlet?, r?kyt? sparneli?, salot? su majonezu... O k? mes turime desertui ?!Si?lau kit? ?vyki? raidos variant?.

J?s, kaip save mylintis ir gerbiantis ?mogus, tur?tum?te nustoti eiti su gyvenimo srove ir priklausyti nuo atsitiktinumo valios. Prad?kite keisti ?? pasaul? ir j?s? gyvenime bus ma?iau erzinan?i? modeli?. Prad?kite man ?? pasaul? nuo sav?s, myl?kite save dar labiau. Skirkite laiko tam, ko niekada neturite, ty savo k?nui.

Laimei, turime veiksming? ir greit? b?d? pa?alinti skrand? ir ?onus bei per trumpiausi? ?manom? laik? gr??inti buvusi? form?. Jei grie?tai laikysit?s m?s? plano, rezultatas bus dar geresnis. Tai bus geriausia dovana, kuri? galite sau leisti. Viskas, ko jums reikia norint u?baigti ?i? treniruo?i? program?, yra hanteli? rinkinys.

Prie? prad?dami treniruotis su hanteliais, i?studijuokite pagrindines ?ios mokymo programos taisykles ir ypatybes.

1) J?s atliksite ?iedin? treniruot?

Plane numatytos keturios grandin?s treniruot?s per savait?. Tai apima efektyviausius svorio metimo pratimus ant pilvo ir ?on? vyrams, kurie treniruosis namuose, kad greitai ?tempt? pilvo raumenis namuose. Apskritimas yra laiko tarpas, per kur? atliekate vien? vieno tipo pratim? rinkin?, prie? pereidami prie kito be poilsio.

J?s ilsit?s tik kiekvieno ciklo pabaigoje. Tai labai efektyvu, nes nepails?jus ver?ia j?s? raumenys ir kraujotakos sistema dirbti sunkiau, o tai rei?kia, kad sudeginate maksimal? kalorij? skai?i?. Kiekvienas kompleksas baigiasi „super pratimu“, kuriam jums skiriama 60 sekund?i?, per t? laik? tur?site atlikti maksimal? ?manom? pakartojim? skai?i?. Tokio pratimo atlikimas pad?s grei?iau pa?alinti vyri?k? alaus pilvuk?, nes kiekvieno raundo pabaigoje tai leis jums atiduoti visas j?gas maksimaliam riebal? praradimui. Tai tarsi didelis post?mis prie? fini??.

2) Lenktyn?s su laiku

Kompleksas sukurtas taip, kad pirmus keturis pratimus atliktum?te laiku, o ne tik tam tikr? pakartojim? skai?i?. Kod?l b?tent? Pirmiausia galite u?sira?yti atliekam? pakartojim? skai?i? ir kit? kart? pabandyti atlikti daugiau. Antra, ?ia programa gali naudotis tiek pradedantieji, tiek profesionalai. Pavyzd?iui, pradedantysis gali padaryti 6 atsispaudimus per rinkin?, o patyr?s sportininkas – 30.

3) Pristatymo laikas did?ja kas savait?

Kiekvien? savait? sudaro tie patys keturi apskritimai, ta?iau tai nerei?kia, kad kiekvien? savait? turite daryti t? pat?. Pasunkinome 3 ir 4 savaites ir padidinome rinkini? trukm? nuo 40 iki 50 sekund?i?. Papildomos de?imt sekund?i? n?ra tiek daug, bet tai ?iek tiek padidins j?s? darbo kr?v? ir pasteb?site skirtum?. U?sira?ykite, k? daroteir kiek j?s darote, o tai suteiks papildomos motyvacijos gerinti savo pasiekimus. Jei pirm?j? savait? jums pavyko atlikti 12 pratim? pakartojim?, kad sudegintum?te riebalus skrandyje ir ?onuose, tai kitos savait?s tikslas bus padidinti pakartojim? skai?i?.

?tai m?s? paprasta, bet veiksminga 4 savai?i? treniruot?, kuri pad?s per trump? laik? atsikratyti pilvo riebal? pertekliaus namuose.

• 1 savait?: Atlikite 1-4 kompleks? per 40 sekund?i?, tada atlikite super pratim? per 60 sekund?i?. U?sira?ykite pakartojim? skai?i?, taip nustatydami sau kartel? kit? kart?.
• 2 savait?: Darykite visk? kaip ir pra?jusi? savait?. Palyginkite rezultatus su ankstesniu, progresas tur?t? b?ti.
• 3 savait?: Padidinkite treniruot?s laik? iki 50 sekund?i?.
• 4 savait?: T?skite treniruot? 50 sekund?i?, tada geriausias judesys per 60 sekund?i?. U?sira?ykite geriausius viso plano rezultatus ir pasidalykite jais su draugais.

Pratim? rinkinys

?emiau mes jums pasakysime, kaip numesti svorio naudojant hantelius ir savo k?no svor? namuose, naudojant ciklin?s treniruot?s pavyzd?, kuris parodo geriausius poodini? riebal? deginimo rezultatus. ?is pratim? rinkinys skirtas vyrams ir gana tinkamas moterims. Svarbiausia pasirinkti tinkam? hantelio svor? ir daryti visk? pagal savo k?no galimybes. Taigi galite pa?alinti perteklin? svor?, i?pumpuoti pilvo raumenis ir pagerinti viso k?no tonus?.

1 ratas

Kiekvien? pratim? reikia atlikti 40 sekund?i?, tarp raund? daryti 2 minu?i? pertrauk?. U?baikite 5 raundus.

1. Prit?pimai su k?limo hanteliais bicepsams

Kaip : P?dos pe?i? plotyje, sulenkite kelius ir klubus, kad prit?ptum?te, kr?tin? auk?tyn, rankos nukreiptos ?emyn ? kulnus. Atsistokite ir pakelkite hantelius prie pe?i?.

Kod?l : Prit?pimai skirti treniruoti vis? apatin? k?no dal?. Hanteliai rankose didina sukibimo j?g?, o bicepso garbanos prisideda prie papildomos raumen? mas?s ugdymo, gerina ?irdies ir kraujagysli? sistemos veikl?. Nepamir?kite, m?s? tikslas – tonizuotas skrandis!

2. Pasilenk?s per hanteli? eil?

Kaip : Atsistokite, priver?kite pe?ius ir ?erd? su hanteliais rankose. Pasilenkite ? priek? – darykite tai ties klubais, o ne per juosmen? – tada pakelkite hantelius ? ?onus. Gr??kite ? pradin? pad?t?.

Kod?l : Hanteliai padeda lavinti nugaros raumenis, tai b?tina, kad abiej? pusi? raumenys vystyt?si tolygiai. Pabaigoje, tiksliau, judesio vir?uje, pasistenkite pe?i? a?menis u?daryti kartu.

3. Rumun? mirties trauka

Kaip : Tiesiomis kojomis pasilenkite ? priek? – darykite tai ties klubais – ir nuleiskite hantelius iki blauzd? lygio, kol pajusite ger? ?laun? u?pakalin?s dalies raumen? ?tamp?. Ir su nugaros raumen? j?ga i?lygiuokite k?n?.

Kod?l : ?ioje mirties traukos versijoje pagrindinis d?mesys skiriamas ?launies u?pakalin?s dalies raumen? darbui. Prie pratimo prid?j? hantelius u?tikrinsite, kad kiekviena ranka gaut? savo svorio dal?.

4. Vir?utiniai hanteli? presai

Kaip: Atsistokite tiesiai, sutelkite d?mes? ? kamieno ir delt? raumenis, laikykite hantelius pe?i? lygyje, delnais ? priek?. Pakelkite rankas auk?tyn, kol jas visi?kai i?tiesinsite, ir toliau atlikite judes? dinami?kai.

Kod?l: ?is pratimas, atliekamas po koj? pratimo ratu, i?laiko j?s? intensyvum? ir auk?t? ?irdies ritm?, nes dirbate visi?kai skirtingomis k?no dalimis. Taip maksimaliai padidinsite sudegint? kalorij? skai?i?, o pilvo plastikas ?vyks labai greitai.

super mank?ta

Pasirinkite pratim?, atitinkant? j?s? fizinio pasirengimo lyg?, ir atlikite j? tiek kart?, kiek galite per 60 sekund?i?.

Naujokas: Atsispaudimai

I?tieskite rankas po pe?iais, ?erdis ir s?dmenys yra ?tempti, kojos suglaustos, o juosmuo nenusileid?ia. Sulenkite alk?nes ?emyn link grind?, tada stumkite atgal ir ?velniai stumkite k?n? auk?tyn.

Vidutinis lygis: Plat?s atsilenkimai

Laikykit?s tokios pozicijos kaip ir ?prast? atsispaudim? metu, tik pla?iau i?skleiskite rankas. Sulenkite alk?nes ir nuleiskite kr?tin? link grind?. Nusileiskite kuo ?emiau, tada traukite atgal ? pradin? pad?t?.

Auk?tasis lygis: Deimantiniai atsispaudimai

Prad?kite atsispaud?, tiesiog sutraukite nyk??ius ir smilius, kad jie sudaryt? rombo form?. Nuleiskite kr?tin? iki grind?, alk?n?s ? ?on?, tada pakelkite ? pradin? pad?t?.

2 ratas

Atlikite kiekvien? judes? 40 sekund?i?, tarp raund? pails?kite 2 minutes. U?baikite 5 raundus.

1. Lunges su pakilimu ? biceps?

Kaip: kiekvienoje rankoje laikydami po hantel?, ?enkite ? priek? ir nusileiskite, kol abu keliai sudarys 90° kamp?. Tuo pa?iu metu pakelkite hantelius prie pe?i?. T? pat? padarykite ant kitos kojos.

Kod?l: ?t?pstai dirba visus pagrindinius apatin?s k?no dalies raumenis. ?is pratimas yra puikus koordinacijos ir pusiausvyros i?bandymas. Garbanos bicepsams suteikia puiki? rato prad?i?.

2. Deadlift renegade su hanteliais

Kaip: Paimkite atsispaudimo pad?t? rankomis ant hanteli?. Laikydami ?temptus pagrindinius raumenis, pakelkite vien? rank? auk?tyn, gr??kite ? pradin? pad?t?. Pakeisk rank?.

Kod?l : ?is pratimas yra brutali lentos versija. Juo siekiama lavinti nugaros raumenis ir pagerinti pusiausvyros jausm?. Stenkit?s kontroliuoti save vis? rankos judes? auk?tyn, kad gautum?te kuo daugiau naudos.

3. Atsispaudimai

Kaip: I?tieskite rankas ir po pe?iais, ?tempkite ?erd? ir s?dmenis, o p?das suglauskite. Nusileiskite ant grind?, tada atsitraukite ir pakelkite k?n? tricepso j?ga.

Kod?l: atsispaudimai veiksmingai, intensyviai ir saugiai veikia j?s? kr?tin? tik tada, jei juos darote teisingai. Susikoncentruokite ? judesio teisingum?, o ne ? pakartojim? skai?i?.

4. Plat?s vir?utiniai presai

Kaip : Atsistokite tiesiai, hanteliai ?alia pe?i?, delnai ? i?or?. ?junkite ?erd? ir s?dmenis, kad u?tikrintum?te stabilum?, ir vienu metu pakelkite abi rankas auk?tyn ir ?iek tiek i?tieskite ? ?on?.

Kod?l : Kei?iant rank? kamp? atsispaudim? metu papildomai apkraunami pe?i? raumenys. Stenkit?s pakelti rankas labiau ? vir??, nei i?sk?sti ? ?onus, kad i?vengtum?te pernelyg didelio streso ant pe?i?.

Pratimas u?baigti

Pasirinkite judes?, atitinkant? j?s? k?no rengybos lyg?, ir atlikite kuo daugiau pakartojim? per 60 sekund?i?.

Pradedantiesiems: prit?pimai padalinti

Paimkite pozicij?, kurioje viena koja yra priekyje, o kita ant pir?to u? nugaros, hantelius rankose k?no ?onuose. Sulenkite abi kojas per kelius ir prit?pkite tol, kol u?pakalin?s kojos kelias palies grindis. I?tieskite abi kojas, kad gr??tum?te ? pradin? pad?t?, prit?pim? pakartokite dar kart?.

Vidutinis: prit?pimai

Atsistokite tiesiai, ?tempkite pilvo ir kr?tin?s raumenis, hantelius abiejose rankose. Sulenkite kelius, kad prit?ptum?te, ?launys beveik lygiagre?ios grindims, tada pakelkite auk?tyn, kulnais tvirtai remdamiesi ? grindis.

Auk?tasis lygis: ?uolio prit?pimai

Prit?pkite, kaip apra?yta auk??iau, tada ?uoliu pakelkite k?n? auk?tyn. Stenkit?s ?okin?ti kuo auk??iau. Nuo ?uolio tur?tum?te nusileisti ? kit? prit?pim?.

3 ratas

Atlikite kiekvien? judes? per 40 sekund?i?, duokite sau pertrauk? tarp raund?. U?baikite 5 raundus.

1. Prit?pimai ant suolelio

Kaip : P?dos pe?i? plotyje, hanteliai pe?i? lygyje. Prit?pkite taip, kad ?launys b?t? lygiagre?ios grindims, tada gr??kite ? pradin? pad?t? ir pakelkite rankas vir? galvos.

Kod?l : ?is pratimas stiprina ?irdies ir kraujagysli? sistem? ir suteikia jai ger? apkrov?, nes reikia daug j?g?, kad gal?tum pakilti i? gilaus prit?pimo su hanteliais rankose, o paskui nesustodamas pakelti juos vir? galvos. Nustatykite sau ger? temp? ir ?sitikinkite, kad turite pakankamai energijos ir pasiruo?imo.

2. Reverse Bent Over Row

Kaip : Atsistokite tiesiai, u?imkite neutrali? nugaros pad?t? su nedideliu ?linkimu, hantelius laikykite prie?ais save delnais ? i?or?. Sulenkite liemen? per klubus, tada traukite ?stri?ai link sav?s. Nuleiskite rankas ?emyn, tada dar kart? atlikite hanteli? eil?.

Kod?l : Atvirk?tin? rankena papildomai apkrauna biceps?, kai traukiate hantelius ? ?onus. Tai labai naudinga, nes ?ios raumen? grup?s tyrimas n?ra niekur kitur treniruot?s metu.

3. Rumun? mirties trauka ant vienos kojos

Kaip : Pad?kite kojas lygiagre?iai viena kitai, ?iek tiek pasukite kojines ? ?onus. Pasilenkite ? priek? ties klubais, kol pajusite stipri? ?laun? u?pakalin?s dalies raumen? ?tamp?, tada i?tieskite, kad u?baigtum?te pakartojim?. Pus? laiko skirkite vienai kojai, tada pakeiskite koj?.

Kod?l : ?is pratimas patikrina j?s? pusiausvyr? ir propriocepcij? (kai k?nas jau?ia, kur yra jo k?no dalys), taip pat u?pakalin?s ?laun? dalies raumenis. Maksimal? ?io pratimo rezultat? pasieksite, jei judesio vir?uje ?tempsite s?dmenis.

4. Hanteli? k?limas ? ?onus

Kaip : Atsistokite tiesiai, pe?i? raumen? pastangomis ir hanteliais i?tieskite rankas ? ?onus. Atlikite s?pynes su hanteliais iki pe?i? lygio.

Kod?l: Jei ?is pratimas atliekamas teisingai, tai yra gera proga suteikti pe?iams dyd? ir plot? bei vir?utin?s k?no dalies gro??. Tod?l stenkit?s ?? judes? atlikti geriau taisyklingai nei greitai.

super mank?ta

Pasirinkite pratim? pagal savo j?g? ir per 60 sekund?i? atlikite tiek pakartojim?, kiek galite.

Pradedantiesiems: atsispaudimai i? ?ono

?eikite ? atsispaudimo pad?t? ?iek tiek platesn?mis nei ?prastai rankomis. Nuleiskite liemen? ?emyn, tada perkelkite k?n? pirmiausia ? vien? rank?, tada ? antr?. Kit? kartojim? prad?kite kita ranka.

Vidutinis: ?mogaus voro atsispaudimai

?eikite ? atsispaudimo pad?t?. Leisdamiesi ?emyn, pakelkite koj? nuo grind? ir patraukite jos kel? link alk?n?s. Pakilkite ir gr??inkite koj? ? savo viet?. T? pat? padarykite su kita puse. Pilvo plastikas ?vyksta tiesiai prie? akis.

Auk?tasis lygis: nardymo atsispaudimas

Prad?kite nuo ?prastos atsispaudimo pad?ties, pakelkite klubus ir i?tieskite rankas. Nuleiskite galv? ir kr?tin? ?emyn. Tada prad?kite skland?iai judinti liemen? pirmyn ir auk?tyn, i?lenkdami nugar? ir pakeldami galv? auk?tyn. Tada atlikite atvirk?tin? judes?.

4 ratas

Kiekvien? pratim? darykite 40 sekund?i?, tarp raund? pails?kite 2 minutes. Atlikite 5 ratus.

1. ?t?pstai su spaudimu

Kaip : Laikydami hantelius pe?i? lygyje, pasilenkite ? priek?. Atsitraukdami pakelkite hantelius vir? galvos. Pakeisk koj?.

Kod?l : ?is judesys yra geras pe?i? s?nari? koordinacijos ir judrumo i?bandymas.

2. Hanteli? Renegade Deadlift

Kaip : Paimkite atsispaudimo pad?t? su hanteliais. ?tempkite pilvo ir nugaros raumenis, pakelkite vien? hantel? auk?tyn, tada pakeiskite rankas.

Kod?l : Juo siekiama lavinti nugaros raumenis ir pagerinti pusiausvyros jausm?. Kad ?is judesys b?t? sud?tingesnis, i?bandykite j? su apvaliais hanteliais.

3. Atsispaudimai

Kaip : ?sitraukite ? atsispaudimo pad?t? tiesiomis rankomis ir po pe?iais, ?temp? pilv?, nugar? ir s?dmenis, o p?das kartu. Sulenkite alk?nes, kad nusileistum?te link grind?, tada stumkite atgal naudodami tricepso j?g?.

Kod?l : Atsispaudimai padeda efektyviai, intensyviai ir saugiai pumpuoti kr?tin?s raumenis tik tuo atveju, jei juos atliekate teisingai. Susikoncentruokite ? judesio teisingum?, o ne ? pakartojim? skai?i?.

4. Atvirk?tinis rank? tiesinimas

Kaip : Pasilenkite ? priek? per klubus, rankose hantelius laikydami tiesiai ?emiau keli?, delnais atsukdami vienas ? kit?. Laikykite nugar? tiesiai ir i?sk?skite rankas ? ?onus taip, tarsi i?skleistum?te sparnus, kad judesio vir?uje sustumtum?te pe?i? a?menis.

Kod?l : Atlikti ?? pratim? vyrams yra gerai, nes juo siekiama lavinti galines deltas. Sukuria stabilum? pe?i? srityje ir i?ilgai visos rankos. Svarbiau sutelkti d?mes? ? judesi? kokyb?, o ne ? j? kiek?. Jei turite klausim? apie teising? konkretaus judesio atlikim?, jums nepakanka m?s? nuotrauk?, tada suraskite vaizdo ?ra??, kuriame yra i?samesn?s instrukcijos apie pratim? atlikimo technik?.

super mank?ta

Pasirinkite pratim? pagal savo k?no rengybos lyg? ir atlikite kuo daugiau pakartojim? per 60 sekund?i?.

Pradedantysis: Lunges

Prad?kite stov?dami, laikydami ?temptus ?erdies ir kr?tin?s raumenis, abiem rankomis laikydami hantelius. ?enkite ? priek? ir nusileiskite taip, kad abu keliai sudaryt? 90° kamp?. Nustumkite priekine koja, kad gr??tum?te ? pradin? pad?t?. T? pat? pakartokite su kita koja. Pakaitomis kojos.

Vidutinis: atvirk?tiniai ?t?pstai

Prad?dami nuo stov?jimo, priver?kite ?erd? ir kr?tin?, laikydami hantelius abiejose rankose. Atsitraukite ir nusileiskite taip, kad abu keliai sudaryt? 90° kamp?. Pabr??kite u?pakalin? p?d?, kad gr??tum?te ? pradin? pad?t?. T? pat? pakartokite su kita koja. Pakaitomis kojos.

Auk?tasis lygis: ?okin?ti ?t?pstais

?sitaisykite ?st?mimo pad?t?, tada i??okkite i? jos. Ore pakeiskite koj? ir nusileiskite ant kitos kojos. Stenkit?s nusileisti ?velniai ir pratim? atlikite skland?iai, kad pa?alintum?te riebalus i? problemini? viet?.

Taigi, dabar ?inote, kokiais pratimais atsikratyti perteklin?s apimties ties juosmeniu nei?einant i? nam?. Sutikite, mes pasirinkome efektyviausi? i? j?.

Dabar i?siai?kinkime, kaip dietos pagalba pa?alinti pilvo riebalus vyrams. Nesvarbu, kaip sunkiai dirbate sporto sal?je, jei neskiriate laiko ir j?g? sveikiems patiekalams ruo?ti. Taisykl? „neteisinga mityba – nenaudinga treniruot?“ atspindi ?ios problemos esm?. Jei dar ne?inote, kaip greitai pa?alinti ?onus ir pakeisti savo k?n?, pirmiausia prad?kite daugiau galvoti apie maist?. ?tai keletas m?s? eksperto patarim?, kaip prad?ti maitintis protingiau ir grei?iau deginti riebalus.

1. „Degalai“ visai dienai

Pusry?iai yra svarbiausias dienos valgis, nes tai, k? valgote pirmiausia ryte, pad?s suformuoti gerus mitybos ?pro?ius iki pat miego. Pusry?iai, pagaminti i? lies? baltym?, sveik? riebal? ir skaidul?, yra kiau?iniai. ?onin? ir kai kurios ?alios dar?ov?s – suteiks energijos visai dienai, o alkis nepasireik? iki piet?.

2. Sumu?tinius pakeiskite salotomis

Greito maisto restorano sumu?tinius ir tra?ku?ius pakeit? dideliu dubeniu ?ali? lap?, ?vairi? dar?ovi? ir vi?tienos, tuno ar kitokio kokybi?ko baltymo, greitai i?valysite vyro skrand? ir ?onus. Tokie piet?s pad?s kuo grei?iau pa?alinti pilvuk?, apr?pins organizm? baltymais raumen? mas?s auginimui, did?iuliu kiekiu vitamin? ir mineral?, o skrandis ilgai bus pilnas d?l dar?ov?se esan?ios skaidulos. .

3. Vakarien?s metu papildykite degalus

Vakarien? turi b?ti turtinga baltym?, ypa? jei neseniai baig?te treniruot?, j?s? raumenims reikia baltym?, kad jie atsigaut?. Kepta la?i?a, kepsnys ar vi?tienos kr?tin?l? ant kokios nors orkait?je ar ant groteli? keptos dar?ov?s riekel?s suteiks visk?, ko reikia. ?d?kite avokado ar naminio humuso, kuriuose gausu sveik?j? riebal?, kurie pad?s kai kuriems vitaminams geriau ?sisavinti organizm?.

4. Steb?kite savo angliavandenius

Nedidelis kiekis tam tikr? angliavandeni?, toki? kaip sald?iosios bulv?s ar pilno gr?do ry?iai, vakarien?s metu po treniruot?s pad?s grei?iau atsigauti ir grei?iau u?migti. Pa?alinkite cukr? ir kitus perdirbtus angliavandenius, esan?ius ?okolade, pyraguose, sausainiuose ir soduose, jei norite numesti riebalus, o ne priaugti daugiau riebal?.

5. Gerti kaip ?uvis

Pakankamas skys?i? suvartojimas ir yra labai svarbus svorio metimui vyrams ir moterims, nes jei j?s? k?nas psichi?kai ir fizi?kai kovoja su dehidratacijos problemomis, jam nebelieka i?tekli? deginti riebalus. Stenkit?s i?gerti bent tris litrus vandens per dien?, su savimi tur?kite didel? butel? ir da?nai gerkite, ypa? treniruo?i? dienomis.

6. Valgykite tinkamus u?kand?ius

Nor?dami deginti riebalus, turite tur?ti kalorij? deficit? (i?leiskite daugiau nei suvartojate), ta?iau d?l to da?niau jausit?s alkani. Sot?s ir sveiki u?kand?iai su rie?utais, nat?raliu jogurtu, jautienos d?emu prisotins jus ir padidins baltym?, riebal?, vitamin? ir mineral? kiek?. Venkite u?kand?iauti greitu maistu, sald?iu ir perdirbtu maistu ir pamatysite, kaip prie? akis i?tirps j?s? ?onai ir pilvas.

Visada laikykit?s holistinio po?i?rio ir nerasite geresnio b?do atsikratyti pilvo riebal?, nei derindami sunkias treniruotes su tinkama mityba.