Instrukcijos

Jei ?manoma, naudokite nelyg? ritm? b?gimas kelias. Tai u?tikrins maksimali? apkrov?. Jei tai nepateikta, pakeiskite rankiniu b?du. Pirmiausia nustatykite re?im?, tada vidutin?, perjunkite ? greit? 5–10 minu?i?, tada v?l ? vidutin?. Perjunkite vidutin? ir greit? temp?, kad maksimaliai padidintum?te i?tverm? ir suma?intum?te svor?.

B?tinai laikykit?s teisingos mitybos: atsisakykite sunkaus ir riebaus maisto, stenkit?s apsiriboti m?sa ir saldumynais. Gerkite kuo daugiau vandens, kad kompensuotum?te skys?i? netekim? per dien?. Pusantros valandos prie? ir pusantros valandos po to nieko nevalgykite. Po ?e?tos vakaro nieko nevalgykite, esant dideliam alkiui, tenkinkit?s d?iovintais vaisiais ar dar?ov?mis. Patartina mokytis adresu b?gimas kelias sudeginti visas per dien? sukauptas kalorijas, suma?inant j? kiek?.

pastaba

Norint tikrai numesti svorio, valand? prie? einant ? sporto sal? reikia valgyti maist?, kuriame gausu angliavandeni? (ko??s, dar?ov?s, vaisiai). Ta?iau j?s negalite vesti u?si?mim? so?iu ar tu??iu skrand?iu, turite valgyti saikingai. Kad treniruot? duot? norim? rezultat?, kiekvien? dien? reikia b?gioti ant b?gimo takelio. Minimalus u?si?mim? skai?ius per savait? turi b?ti penki.

Naudingas patarimas

Jei svorio metimui pasirinkote tok? metod? kaip b?gimas, bet norite sportuoti namuose, b?gimo takelis yra b?tinas. Kaip numesti svorio naudojant b?gimo takel?? Vis? pirma, j?s turite tikrai nor?ti numesti svorio ir ?d?ti daug pastang?. Nor?dami tai padaryti, turite mank?tintis reguliariai, o ne retkar?iais. Jei prad?jote vaik??ioti ant b?gimo takelio, tada, kai pripratote prie kr?vio ir grei?io, tur?tum?te prad?ti b?gioti.

?altiniai:

• kaip mank?tintis ant b?gimo takelio

B?gimo takelis yra bene populiariausias treniruoklis, perkamas naudoti namuose. Ta?iau pasteb?ta, kad sporto sal?se daugelis ?moni? pirmenyb? ir m?gsta renkasi b?gimo takelius. Visi supranta, kad b?gimas yra efektyvus ir universalus fizinis pratimas, kuris teigiamai veikia fizin? pasirengim? ir savijaut? net prie? va?iavim? dvira?iu ir plaukim?.

Instrukcijos

Pirm?sias 5-7 treniruo?i? dienas daugiau d?mesio skirkite vaik??iojimui, o ne b?gimui. B?gimas tur?t? b?ti 1/10 viso. Ir laikas netur?t? vir?yti 20-25 minu?i?. Taip apsaugosite savo organizm? nuo perkrov?. ?inoma, daug kas priklauso nuo fizinio pasirengimo. ?siklausykite ? save: jei esate pasiruo?? pirmosiomis dienomis suteikti savo k?nui daug streso, tai j?s? reikalas, ta?iau toks po?i?ris gresia raumen? ir s?nari? skausmais ir net tachikardija. Bet kokiu atveju pamoka tur?t? prasid?ti vaik??iojant ap?ilimu ir baigti lengvu vaik??iojimu.
Nuo antros savait?s kr?v? galima didinti, b?gimo ir ?jimo santyk? priartinant prie vienod? segment? (pavyzd?iui, eiti 10 minu?i? ir b?gioti tiek pat). Nepaisant to, kad antr? savait? jau esate i?tvermingesnis nei u?si?mim? prad?ioje, treniruo?i? program? vis tiek tur?tum?te pasirinkti protingai, nevarydami sav?s iki i?sekimo. Nuovargis tur?t? b?ti malonus.

B?gimo greitis turi b?ti nustatytas taip, kad jis leist? palaikyti ?irdies ritm? priimtinose ribose. Puls? galima steb?ti pagal prietais? skydelio rodmenis. O leistina riba yra 200 at?mus j?s? am?i?. Nenutraukite treniruo?i? staigiai, tai neigiamai paveiks ?irdies ir kraujagysli? bei kv?pavimo sistem? veikl?, nes jie nesugeba prisitaikyti per trump? laik?. Gedimas gali net sukelti s?mon?s netekim?.

Tarp daugyb?s b?d?, kaip padaryti fig?r? lieknesn?, b?gimas yra ne ma?iau svarbus. ?iuolaikin?s gyvenimo s?lygos ver?ia daugel? treniruotis sporto sal?je ar namuose, naudodami special? treniruokl?. Toki? pratim? nauda metant svor? yra neabejotina, tod?l klausimas, kaip numesti svorio ant b?gimo takelio, yra vienas aktualiausi? kuriant individuali? treniruo?i? program?. Norint pasiekti norim? rezultat?, reikia atsi?velgti ? daugyb? veiksni? ir naudoti ?vairius b?gimo b?dus.

Ar ?manoma numesti svorio ant b?gimo takelio?

Gera kardio treniruot? negali tik paveikti k?no b?kl?s. Tai energijos ir sveikatos ?altinis. Nesvarbu, kur sportuoji: lauke ar viduje, svarbu, kaip tai darai. Jei j?s? b?gimo takelio treniruot?s metu prakaituojate ir pradedate kv?puoti, j?s praradote ?iek tiek kalorij?. Svarbiausia yra reguliariai treniruotis ir tai daryti kompetentingai, tai yra steb?ti maksimal? ?irdies susitraukim? da?n? (MPF), kad nepersistengtum?te, bet ir nepating?tum?te, gerai pasportuodami.

Yra dvi nuomon?s apie svorio metim? naudojant b?gimo takel?. Kai kas mano, kad u?tenka vien b?gimo. Kiti mano, kad tikrasis kilogram? metimas prasideda tada, kai ? kardio treniruotes pridedamas tinkamas maistas, turintis ?takos bazinei med?iag? apykaitai ir tam tikram pratim? re?imui. Svarbu, kad prie? treniruot? nevartotum?te nieko, i?skyrus angliavandenius. Kai jie bus apdorojami, energija prad?s gauti i? sunaudot? riebal? sankaup?.

Kuo j?s? fig?rai naudingas b?gimo takelis?

Kad ir kokius treniruoklius ir ?rang? naudotume, kiekvienas tikrai nori matyti pastebim? savo fig?ros rezultat?. B?gimo takelis stiprina viso k?no raumenis, nes b?giojant aktyviai dirba visos dalys. Pagrindinis akcentas – kojos, labiausiai dirba ?launys ir blauzdos. Jei nesilaikote u? tur?kl?, o energingai padedate sau rankomis, vadinasi, taip pat aktyviai dirba pe?i? juosta ir rankos. D?l to j?s priver?iate savo ?ird? ir plau?ius intensyviai dirbti.

Kaip tinkamai sportuoti ant b?gimo takelio

B?gimo takelis yra lengva b?gimo versija. Treniruotis ant jo lengviau nei gatv?je, nes tai padeda ?mogui per jo paties jud?jim? ir tur?klus, ? kuriuos galima ?sikibti. Kaip tokiomis s?lygomis numesti svorio ant b?gimo takelio? Reikia treniruotis b?gti be tur?kl? ir pasirinkti skirtingus polinkio laipsnius. Taip j?s? treniruot?s atrodys kaip tikras b?gimas gatv?je. Svarbu pasiekti kuo ilgesn? treniruot?, nepamir?ti ap?ilimo, av?ti patogi? avalyn?, gerti skys?ius nedideliais kiekiais.

Kiek laiko tur?tum b?gti?

J?s? b?gimo takelio treniruo?i? trukm? ir da?nis priklauso nuo norim? pasiekti rezultat?. Jei tikslas yra tik ?iek tiek numesti svorio, ?tempti raumenis ir tonizuoti save, tuomet u?teks trump? 15 minu?i? treniruo?i?, geriausia 5 kartus per savait?. Nereikia sav?s per daug spausti: i?laikykite saiking? ritm?, palaipsniui didindami laik? iki pusvaland?io.

Kaip ant b?gimo takelio numesti kelis kilogramus? Tokiu atveju treniruot?s trukm? tur?t? b?ti 40 minu?i? ar daugiau. Tik per ?? laik? k?nas pradeda deginti riebalus. Galite prad?ti nuo trump? b?gim?, nuolat didindami apkrov? ir laik?. Tai galima daryti tris kartus per savait?, likusiomis dienomis reikia duoti pails?ti raumenims, nes toks b?gimas tur?t? gerai prakaituoti.

Kokie raumenys dirba

B?gimo takelis labiau tonizuoja visus k?no raumenis. Jie nesiurbia, o „i?d?i?sta“, tai yra, aplink juos i?nyksta riebal? perteklius. Tonizuota raumen? mas? tampa labiau pastebima. Did?i?j? dal? apkrovos priima:

• Blauzdos raumenys, esantys nuo kelio ir ?emiau. Pratimai ant j? padarys j?s? kojas lieknesnes, padidins per ma?as blauzdas arba patemps dideles.
• Keturgalviai raumenys yra ?launis sudarantys raumenys. Jie yra vir?utin?je priekin?je kojos dalyje. Jie aktyvuojami judant auk?tyn.
• Dvigalvis ?launies raumuo yra u?pakalinis pavir?ius, kuris greitai b?ga.
• S?dmen? raumenys suaktyvinami bet kokio tipo b?gimo metu, o s?dmenys tampa elastingi.
• Pe?i? juosta. J? ?jungia aktyv?s rank? s?pyn?s.
• ?irdies raumuo. Padid?j?s kv?pavimas kelis kartus apsunkina ?irdies darb?. Nuo pulso priklausomi re?imai kontroliuoja ?irdies plakim? ir veikia ?irdies i?tverm?.
• Tarp?onkauliniai raumenys ir pilvo raumenys dirba intensyviai kv?puodami.

Kiek kalorij? sudeginama

Pratim? programos gali rodyti skirtingus duomenis, ta?iau tie, kurie atspindi sudegintas kalorijas, n?ra visi?kai tiksl?s. Taigi pirmosiomis treniruot?s minut?mis suvartojamos ne riebal? sankaupos, o vanduo. Kiti rodikliai priklauso nuo treniruo?i? intensyvumo. Greitas ?jimas sudegina iki 300 kalorij? – toks pratim? tempas tinka pradedantiesiems. Jei laikytume lengv? b?gim?, tai padeda sudeginti iki 500 kalorij? per valand?. Su tokiu intensyvumu ?mogus pradeda mesti svor?. Kaip numesti maksimal? svor? ant b?gimo takelio? B?kite kiek galite, kad prarastum?te 800 kcal per valand?.

Pratimai ant b?gimo takelio

Su b?gimo takeliu galite atlikti daug ?vairi? nauding? pratim?. Jo d?ka jie tampa daug kart? efektyvesni. Bandyti:

• puola tiesiai i?ilgai judan?io pavir?iaus ? priek? ir ? ?onus;
• papildomas ?ingsnis, kur? galima atlikti skirtingu grei?iu;
• dinami?ka lenta, tai yra vaik??iojimas rankomis;
• vaik??iojimas;
• b?gimas su skirtingais nuolyd?iais.

Vaik??iojimas

Galite prad?ti mank?tintis treniruokliu reguliariai vaik??iodami. B?gimo takelis svorio metimui tinka, jei j?s? fizinis pasirengimas labai silpnas. J? renkasi ?mon?s senatv?je arba po ligos. Vaik??iojimas b?gimo takeliu liekn?jant n?ra toks efektyvus kaip b?gimas, ta?iau palaipsniui paruo?ia organizm? rimtesniems kr?viams, o reguliariai mank?tinantis l?tai, bet lemia svorio kritim?. Atlikdami ?? pratim? suma?inate perkrovos rizik?. Optimalus lenktyninio ?jimo greitis – iki 7 km/h, trukm? apie valand?.

Egzistuoja ?jimo tipas, vadinamas b?giojimu – tai b?gimui artimas judesys, kuris atliekamas 7 – 10 km/h grei?iu. B?giodamas ?mogus gali patirti trumpas „skryd?io“ b?senas, kai abi kojos yra ore vienu metu. Sportuoti tokiu tempu efektyviau nei paprastas ?jimas, geriau numesti svorio, lavinama ?irdies ir kraujagysli? sistema. ?is pratimas puikiai tinka tiems, kurie nori atsikratyti celiulito ir stangrinti savo k?n?.

B?k

B?gimas ant b?gimo takelio svorio metimui prasideda 10 km/h grei?iu. ?ingsnius rekomenduojama atlikti nuo koj? pir?t?. Reikia realiai ?vertinti savo fizin? pasirengim? ir nuo pat pirm?j? treniruo?i? per daug nespausti sav?s. B?gant rekomenduojamas ?irdies susitraukim? da?nis yra 120–130 d??i? per minut?. J? apskai?iuoti pad?s ?irdies ritmo monitorius. Kai tik sportavimas pasirinktu tempu nustos jus varginti, metas didinti kr?v?, kitaip svorio metimui nebus jokios ?takos. Turite jud?ti skland?iai, laikyti rankas sulenktas per alk?nes, pe?ius ir kr?tin? i?tiesintas. Stenkit?s kv?puoti per nos?, giliai.

Vaik??iojimas su nuolyd?iu

B?gimo takelio palenkimas yra b?das padaryti treniruot? sud?tingesn? ir padidinti jos intensyvum?. Ji priver?ia organizm? pagaminti 100-200% daugiau. Tokios veiklos metu vyksta intensyvus kalorij? deginimo ir svorio metimo procesas. Nor?dami gauti maksimal? ?jimo ?kaln?je efekt?, vienos treniruot?s metu kaitaliokite visus treniruoklio lygius nuo ma?iausio iki did?iausio ir v?l atgal. Kai priprasite prie pilnos apkrovos, kuri? gali duoti ma?ina, naudokite svarmenis (kuprin?, rank? pagalv?les, dir??).

B?gimo takelio treniruo?i? programa svorio metimui

Treniruo?i? programa turi b?ti sudaryta individualiai, atsi?velgiant ? j?s? k?no galimybes ir paskirtas u?duotis. Mechaniniame treniruoklyje skai?iavimus tur?site atlikti rankiniu b?du, ?taisytas kompiuteris palengvins ?i? u?duot?. Bet kokiu atveju, norint numesti svorio, reikia nustatyti kelis pratim? ant b?gimo takelio rodiklius: trukm?, greit?, b?gimo takelio pasvirimo kamp?. Kr?vis ir trukm? tur?t? padid?ti kart? per 2 savaites 5%, ta?iau galite padidinti vien? ar kit?, o ne abu vienu metu.

Nepriklausomai nuo to, kok? svor? norite numesti ir koki? program? pasirinksite, rezultatas gali b?ti skirtingas: vietoj 5 galite numesti 1 kilogram? arba galite numesti 8. Tai priklauso nuo pradinio svorio (svorio turintys ?mon?s grei?iau krenta), nuo treniruo?i? skai?ius ir trukm?, nuo maisto. Jei norite numesti svorio, negalite pasikliauti tik treniruot?mis, nes dieta ir minimalus alkoholio kiekis yra tos pa?ios b?tinos s?lygos. ?ia yra dviej? tip? treniruo?i? programos, skirtos svorio metimui:

• Ilgos treniruot?s. Pratimai trunka nuo 40 iki 60 minu?i?. Laikykit?s vidutinio tempo. Jei i? prad?i? pasirenkate vaik??ioti, galite tai daryti kasdien arba du kartus per dien?, kad numestum?te svorio.
• Intervalin? treniruot?. Tai atrodys kaip 1 minut?s sprintas ir 3 minu?i? atk?rimo ?jimas. Laikui b?gant u?duotis did?ja. U?si?mimai vyksta kr?vio ir poilsio forma 1:1, v?liau 2:1.

Ap?ilimas

Visada tur?tum?te prad?ti pamok? ap?ilimu. ?i taisykl? galioja bet kokio tipo treniruot?ms, nes su?ildo raumenis ir padeda i?vengti traum? bei staigi? perkrov?. B?gimo ant b?gimo takelio ap?ilimas tur?t? trukti 5 minutes. Padidinkite 5–6,5 kilometro greit? be nuolyd?io. B?g? 2 minutes, padidinkite greit? 0,3 km per valand? ir darykite tai kas kitas 30 sekund?i?, kol pasieksite 5,5 km. Periodi?kai suimkite tur?klus ir kelias sekundes eikite ant koj? pir?t?, tada ant kuln?. Tai i?tempia blauzdas.

Intervalinis b?gimas

Kaip greitai numesti svorio ant b?gimo takelio? Tam pad?s intervalin?s treniruot?s, tai yra skirting? b?gimo grei?i? kaitaliojimas. Yra dviej? tip? u?si?mimai: su laiko apribojimais arba trunkantys tiek, kiek galite. Antrasis variantas neturi ai?ki? interval? ir vadinamas fartlek (grei?io ?aidimu). Tai apima b?gim? iki nes?km?s, tada atsigavimo ?jim?. Galite kartoti tol, kol atsiras visi?kas nuovargis. Ai?k?s intervalai gali atrodyti taip: 1 minut? sprintas, 2 pasivaik??iojimai; 4 sprintas, 7 ?jimas. ?rodyta, kad kalorijos ir toliau deginamos po intervalinio b?gimo.

B?gimo takelio treniruot?s pradedantiesiems

Nepasiruo?? ?mon?s turi adekva?iai ?vertinti savo galimybes. Kaip numesti svorio ant b?gimo takelio, jei niekada anks?iau nesportavote? Prad?kite nuo paprasto vaik??iojimo ma?daug 15 minu?i? per dien?. Kv?pavimas gali ?iek tiek paspart?ti, bet be dusulio ar kit? nemaloni? poj??i?. Pirm?sias 2-4 savaites tur?tum?te lavinti savo k?no i?tverm?. Pirmus tris m?nesius netur?t? b?ti intensyvi? pratim?, ypa? intervalini? pratim?.

B?gimo takelio efektyvumas svorio netekimui

Jud?jimas duoda didel? naud? m?s? k?nui, o intensyvus jud?jimas gali tiesiogine prasme atgaivinti k?n? ir ?kv?pti jam naujos gyvyb?s. Be to, pratimai ant b?gimo takelio svorio metimui duoda daug teigiam? rezultat?. Tarp j? yra:

• didinti i?tverm?;
• stiprinti visus k?no raumenis, d?l kuri? stangr?ja fig?ra;
• riebal? sankaup? deginimas ir celiulito i?nykimas;
• pagerinti med?iag? apykait? ir padidinti med?iag? apykait?;
• kraujotakos pagreit?jimas, kuris u?tikrina geresn? l?steli? praturtinim? deguonimi;
• odos atjauninimas.

Vaizdo ?ra?as: kaip b?gti ant b?gimo takelio norint numesti svorio

Ar renkat?s b?d? numesti svorio? Apsvarstykite b?gimo takel?! Pasak sveikatos specialist?, tai veiksminga priemon? liekn?jimui. Didelis treniruo?i? privalumas yra tai, kad jas galite praktikuoti bet kuriuo met? laiku, nepriklausomai nuo oro s?lyg? lauke. Tai rei?kia, kad ?? ruden? galite pasiekti savo svajoni? fig?r?!

Antsvoris ir nutukimas, be nepasitik?jimo savimi, gali sukelti rimt? pasekmi?. Gydytojai ir mokslininkai nepavargsta kartoti, kad viskas, kas „papildoma“, k? ne?iojame kasdien, padidina ?irdies lig?, diabeto ir insulto rizik?. ?tai kod?l svorio metimas yra geros sveikatos pagrindas ir kelias ? sveik? ir ilg? gyvenim?.

?mon?ms, turintiems daug papildom? kilogram?, b?gimo takelis yra naudinga ir universali svorio metimo priemon?. Galite sportuoti tiek namuose, tiek treniruokli? sal?je. Ta?iau prie? bet koki? aktyvi? veikl? reikia pasitarti su gydytoju.

Ir atminkite: b?gimo takeliu per pirm?j? treniruot? gali b?gti tik apmokyti „kovotojai“, pradedantiesiems pirmuosius ?ingsnius teks ?engti neskubiu tempu!

Mank?ta gatv?je ar ant b?gimo takelio: k? pasirinkti?

B?gimo takelis turi daug privalum?. Be papras?iausio dalyko – patogumo, yra ir teigiam? aspekt?, ? kuriuos noriu atkreipti ypating? d?mes?. Pirmas ir svarbiausias dalykas – pamok? tikslumas. Treniruodamiesi „i?maniuoju treniruokliu“ gal?site ?vertinti savo greit?, atstum? ir kiekvienos treniruot?s metu sudegint? kalorij? skai?i?. Ta?iau nauda tuo nesibaigia! Galite planuoti savo klases, kad gautum?te reikiamus parametrus. Ne paslaptis, kad kuo daugiau pastang? ?d?site, tuo geresnis bus rezultatas.

Be to, b?gimo takelis leid?ia atlikti kelias u?duotis. Galite ?i?r?ti m?gstamus serialus, mokytis u?sienio kalbos ir klausytis m?gstamos muzikos nesibla?kydami nuo treniruo?i?! Ir tai yra dar vienas pliusas, nes daugelis pradedan?i?j? treniruotes meta b?tent tod?l, kad jiems tai nuobodu!

Treniruot?s ant b?gimo takelio norint numesti svorio tinka ne visiems. Jei turite s?nari? problem?, intensyv?s pratimai problem? tik pablogins. Anks?iau ar v?liau fizinis aktyvumas atne? skausm?. Norint apsaugoti s?narius, reikia pasirinkti tinkamus sportinius batus ir atkreipti d?mes? ? taisykling? b?gimo technik?. Kai kuriais atvejais geriau teikti pirmenyb? treniruot?ms ant irklavimo treniruoklio ar treniruoklio.

?mon?s, sirg? ?irdies ligomis, auk?tu kraujosp?d?iu ir tachikardija, taip pat rizikuoja numesti svorio „su pasekm?mis“. Jei turite ?i? problem?, galite treniruotis tik patyrusio trenerio kompanijoje, kuris parinks optimal? kr?v? ir sporto r???.

Sportba?iai su platformomis ar lygiais padais b?gimui netinka. Sportiniai bateliai turi tur?ti ger? amortizacin? sistem?.

B?gimas n?ra toks sveikas u?si?mimas, kaip daugelis galvoja. B?gdami, ypa? kietomis dangomis, pavyzd?iui, asfaltuotais keliais, patiriate sm?gines apkrovas keliams ir stuburui, o daugelis didmies?i? gyventoj? jau turi problem? su s?nariais. Tur?jau atvej?, kai mergina, serganti 2 laipsnio skolioze, ilg? laik? ateidavo ? sporto sal? ir 3 kartus per savait? b?giodavo ant b?gimo takelio bent po 50 minu?i?. Kreipiausi ? j? pasiteirauti, kod?l pasirinktas kr?vis, ? k? ji atsak?, kad turi stuburo i?linkim?, o gydytoja u?draud? j?gos pratimus, tod?l b?ga, kad palaikyt? form?. Laimei, sugeb?jau jai paai?kinti, kad b?gimas tik pablogina situacij?, ir pasi?liau alternatyv? j?gos treniruo?i? variant?, kuris nekenkia stuburui ir tuo pa?iu padeda deginti riebalus.

Netrukus mano globotin? pasiek? naujas fizinio pasirengimo auk?tumas. Beje, jos stuburas taip pat tapo tiesesnis, k? v?liau pasteb?jo gydytoja.

Sporto m?g?jams rekomenduo?iau b?gim? keisti intensyviu ?jimu ?kaln?n arba kopimo laiptais imitavimu, juolab kad ?iuolaikiniuose fitneso klubuose yra ?rengta tokias funkcijas turinti ?ranga. Atminkite, kad svarbiausia yra pulso zona, kurioje dirbate. Ir, ?inoma, s?nari? sveikata.

Jei ne?sivaizduojate gyvenimo be b?gimo, rinkit?s specialius batus, kurie su?velnina p?d? sm?g? ? ?em?, taip pat ap?i?r?kite p?d? b?kl? ir, jei reikia, u?sisakykite specialius vidpad?ius.

Galite kasdien b?gioti „ratelius“ ant b?gimo takelio ir nenumesti svorio, ta?iau sportuodami tris kartus per savait? galite parodyti puikius rezultatus. Kas lemia renginio s?km?? Kaip mank?tintis, kad svarstykl?se matytum norim? reik?m??

Visos j?s? pastangos d?l populiariojo treniruoklio bus berg?d?ios, jei nesureguliuosite savo mitybos ir treniruo?i? re?imo. Tai vienintelis b?das deginti riebalus ir numesti svorio.

Meniu liekn?jimui: Likus valandai iki planuojamos veiklos, reik?t? valgyti angliavandeni? turint? maist?. Idealus variantas – ko?? arba vaisiai ir dar?ov?s. Optimalus angliavandeni? kiekis efektyviam riebal? deginimui yra 4 ?auk?tuose ko??s! Jie bus visi?kai i?naudoti per 45 minutes mank?tos treniruoklyje.

Kalbant apie teising? mank?tos re?im?, svorio metantis ?mogus turi dvi galimybes priaugti svorio:

• Ilgos treniruot?s vidutiniu tempu.

Pamoka tur?t? trukti ma?iausiai 40 minu?i?, optimaliai – 60. Tai gali b?ti lengvas b?giojimas ar ?jimas. Tuo pa?iu metu svarbu steb?ti savo ?irdies ritm?, jis tur?t? b?ti ma?daug 60–70% maksimumo (kaip tai apskai?iuoti, bus ?iek tiek v?liau). Tokio tipo treniruot?s tinka nutukusiems ?mon?ms. Raumenims ?is kr?vis n?ra toks reik?mingas, kad po jo reik?t? dienos poilsio. Tod?l ?iuo re?imu galite dirbti kiekvien? dien?.

• Intervalin? treniruot?.

Paprastai jie kei?iami ?prastomis treniruot?mis ir geriausiai praktikuojami „kursuose“. J?s sunkiai dirbate 2–3 savaites, o po to savait? praleid?iate vidutiniu tempu. Treniruot?s yra pastovios, kei?iasi tik kr?vio tipas. Geriausia prad?ti nuo vienos minut?s pagrei?i?, kaitaliojant juos su trij? minu?i? darbu vidutiniu tempu. U?si?mimus reikia palaipsniui apsunkinti, ma?inant „poils?“ ir ilginant grei?io interval? trukm?. Bet per daug nepavargkite!

Svarbu!

Jei kasdien b?giojate po valand? ir neapsunkinsite treniruo?i?, laikui b?gant k?nas pripras prie tokio kr?vio ir prad?s skirti ma?iau pastang?, taigi ir ma?iau kalorij?. Tai geras pratimas sveikatai, bet ne svorio metimui. Norint numesti svorio, reikia dirbti!

Priklausomai nuo pradinio svorio, per m?nes? treniruodamiesi ant b?gimo takelio galite numesti 1-3 kg. Labai nutuk? ?mon?s link? grei?iau numesti svorio ir gali tik?tis geresni? rezultat?. Kaip planuoti treniruot?? Pirmiausia atlikite paprast? matematik?!

Svarbu!

Mank?tindamiesi ant b?gimo takelio turite steb?ti savo ?irdies ritm? (HR). Jis tur?t? b?ti lygus 50–70% did?iausios normos - tai yra „riebal? deginimo“ re?imas. Mank?tinimasis skirtingu tempu bus neveiksmingas norint numesti svorio.

Kokia ?irdies ritmo vert? suteiks jums svorio metimo d?iaugsm?? J? galima apskai?iuoti naudojant formul?:

I? maksimalaus ?irdies susitraukim? da?nio (220) atimkite savo am?i?. Gaut? reik?m? padauginkite i? 0,5 (0,6 arba 0,7). Rezultatas reik? 50% (atitinkamai 60 arba 70%). Laikydamiesi reikiamo ritmo mank?tindamiesi ant stakli?, tikrai b?site lieknesni.

Pagrindinis rodiklis, kur? reikia steb?ti atliekant kardio pratimus, yra ?irdies ritmas. Logika labai paprasta – reikia atvesti k?n? ? toki? b?sen?, kai jis sunaudos daug deguonies ir jo pagalba oksiduos (tai yra sudegins) neken?iamus riebalus. Tikriausiai mat?te filmuose ir mados vaizdo ?ra?uose, kaip sportininkas b?gioja takeliu u?sid?j?s kauk? ir ant k?no su kr?va jutikli?. Jei norite aktyviai deginti riebalus, neapsieisite be toki? tyrim?. Pok?tas! Taip, tiksl?s duomenys jums labai pad?t?, ta?iau galite apsieiti ir be kra?tutinum?.

Yra specialios formul?s, pagal kurias galite apskai?iuoti tikslin? ?irdies ritm?, ta?iau a? jums pasakysiu dar paprastesnius metodus. Daugelis sporto klub? treniruokli? turi ?irdies ritmo jutiklius. Kai laikysite juos rankomis, jie prad?s sekti j?s? ?irdies darb?. ?inoma, ne 100% tikslumu, bet itin tikslumas mums n?ra toks svarbus. Laikykit?s 130–135 ?irdies d??i? per minut? diapazone ir grei?iausiai atsidursite norimoje pulso zonoje.

Dar viena ma?a paslaptis jums: pasistenkite kv?puoti per nos?. Kai tik ?io kv?pavimo jums nebepakanka ir prad?site kv?puoti, palaipsniui ma?inkite temp?, kad gr??tum?te ? tikslin? pulso zon?. Mano patirtis rodo, kad tai veikia nepriekai?tingai.

Po poros savai?i? treniruo?i? jums nebebus ?domu tiesiog jud?ti tolygiai, pastoviu pulsu. Pats laikas i?bandyti intervalines treniruotes! Tai rei?kia, kad trump? laik?, ne ilgiau kaip minut?, pagreitinate ir vir?ijate savo patog? ?irdies ritm?, o tada sul?t?jate ir atsigaunate. Beje, tai puikus b?das sekti savo progres? – kuo grei?iau atsigausite po ?sib?g?jimo, tuo auk?tesnis j?s? k?no rengybos lygis!

Pradinis mokymo lygis:

• Ap?ilimas – ?jimas 4-6 km/h grei?iu 10 min
• ?jimas su b?gimo takeliu 6 laipsni? nuolyd?iu. Greitis 4-6 km/h, 7 min.
• Nulinio nuolyd?io b?gimas. Greitis 7-9 km/h, 2 min.
• B?kite intensyviu tempu 1 minut?.

Eksperto komentaras

Tiems, kurie anks?iau neb?go, rekomenduoju prad?ti nuo 2-3 kart? per savait?, ne daugiau. Negalite staiga suteikti k?nui pernelyg didelio kr?vio, jei jis n?ra tam pasiruo??s. Prie?ingu atveju i?kyla atmetimo ir sveikatos pavojaus pavojus. Kr?vis tur?t? b?ti didinamas ne da?niau kaip kart? per 2-3 savaites. Didinant kr?v? turime omenyje treniruo?i? skai?i? per savait?, b?gimo grei?io didinim? arba treniruot?s trukm?. Jei norite, kasdien b?gioti nedraud?iama, prie to reikia eiti palaipsniui; negalite staigiai priversti sav?s tai daryti kiekvien? dien?, jei j?s? k?nas n?ra pasiruo??s.

Vidutinis mokymo lygis:

• Ap?ilimas – ?jimas 4-6 km/h grei?iu 10 min.
• Nulinio nuolyd?io b?gimas. Greitis 7-9 km/h, trukm? - 7 min.
• ?jimas 2 laipsni? nuolyd?iu, trukm? - 3 min.
• ?jimas 4 laipsni? nuolyd?iu, trukm? - 2 min.
• ?jimas 6 laipsni? nuolyd?iu, trukm? – 5 min.
• Suma?inkite nuolyd?, eikite ?emyn, sustokite.

Svarbu!

Treniruot?s metu pratim? kompleksas turi b?ti kartojamas 3-4 kartus, o ap?ilimo pratimas yra praleistas.

Visi ?inome, kad kardio pratimai yra vienas i? efektyviausi?. Tik pagalvokite, ant b?gimo takelio galite sudeginti iki 700 kalorij?! Be to, b?gimas stiprina kraujagysles ir kraujotakos sistem?! Treniruot? reikia prad?ti nuo ?ingsnio ir palaipsniui didinti greit?. Norint padidinti kraujotak? ir prisotinti k?n? deguonimi, svarbu kv?puoti per nos? ir giliai ?kv?pti oro.

Norint pasiekti b?gimo efekt?, reikia mank?tintis 3-4 kartus per savait? po 30-60 min. Yra keletas b?gimo tip?, i? kuri? galite matyti rezultatus.

• Treniruot? turi b?ti intervalin?, tai yra, kaitaliokite greit? ir l?t? temp?. Minut? b?gioji, minut? eini. Kad organizmas nepriprast?, kr?v? didinate, pavarg? suma?inate.
• Antrasis variantas – ilgalaik?s treniruot?s, kai riebal? deginimas ?jungiamas per 65-75% did?iausio leistino pulso.
• Tre?ias variantas – jau nebe b?gimas, o ?jimas ? kaln?. Taip padidinate kr?v? neskaudant keli?, mano nuomone, tai geriausias b?das numesti svorio.

Jei jau?iate, kad kr?vis jums lengvas, padidinkite kr?v? 5 proc.

B?gimas yra tikra fizin? veikla, kuri gali pad?ti numesti svorio. Ta?iau nepamir?kite, kad ir kaip da?nai kankintum?te save ant b?gimo takelio, svarbu teisingai maitintis, kitaip visos j?s? pastangos bus berg?d?ios.

Kaip padaryti savo treniruot? sud?tingesn??

Kol b?gimas ant b?gimo takelio jums atrodo sunkus, tol numesite svorio. Po veiksmingos treniruot?s organizmui reikia laiko atsigauti, vadinasi, jis i?leid?ia daugiau energijos ir d?l to ?mogus krenta svoris. Jei mank?tos re?imas patogus, papildomai nedeginama kalorij?, numesti svorio tokiu atveju daug sunkiau: b?tina per?i?r?ti mitybos meniu ir fizinio aktyvumo laik?.

Jei b?gimas ant b?gimo takelio nebeduoda norim? rezultat?, pasunkink! Sveikatos specialistai rekomenduoja eksperimentuoti su ma?inos grei?iu ir kampu, taip pat papildomai naudoti svarmenis arba derinti b?gim? su hanteli? metimais.

B?gimo takelis yra vienas i? papras?iausi? ir pigiausi? treniruokli?, leid?ian?i? sportuoti net ir be didelio pasirengimo ?mon?ms. Juk vaik??ioti ir b?gioti gali kiekvienas, o toki? treniruo?i? esm? itin ai?ki.

Specialistai teigia, kad norint i?likti sveikam, kasdien reik?t? nueiti bent 10 000 ?ingsni?. Norint normalizuoti savo k?no svor?, teks sportuoti kiek uoliau.

Toliau papasakosime apie tai, kaip numesti svorio ant b?gimo takelio ir kiek perteklinio svorio galite numesti.

B?gimo takelio efektyvumas deginant riebalus

Trumpai tariant, ?is efektyvumas ypa? didelis sistemingai mank?tinantis. Reguliarus b?giojimas ant b?gimo takelio ne tik pagerins j?s? savijaut?, bet ir:

• bus prad?ti poodini? riebal? deginimo mechanizmai;
• pager?s med?iag? apykaita;
• streso lygis suma??s;
• pakils nuotaika;
• stabilizuojasi ir normalizuojasi pagrindini? organizmo funkcini? sistem? veikla.

Beje, reguliari teigiama nuotaika nuo pratim? taip pat padeda numesti svorio. Juk ?iandien daugel? „paima“ stresas ir nervingumas. O jei b?giodami reguliariai jausit?s gerai, nevalgysite per daug maisto ir gal?site tonizuoti savo k?n?.

Kiek svorio galite numesti?

Tai tikrai priklauso nuo j?s? tiksl? ir poreiki?. Kaip daugelis ?ino, svorio metimo procese svarbiausias dalykas yra k?no svorio stabilizavimas: tai yra, reikia ne tik numesti svorio, bet ir sugeb?ti i?laikyti rezultat?.

Tod?l nor?dami i?laikyti fig?r?, tur?tum?te ne tik numesti svorio, bet ir pereiti prie optimalios mitybos bei kardio treniruo?i?.

Yra daug patvirtint? ?rodym?, kai treniruot?s ant b?gimo takelio ir ?prasta mityba leido pasiekti mil?ini?k? rezultat?, o pratim? komplekso pagalba ?mon?s atsikrat? de?im?i? kilogram? per didelio svorio. Tod?l jei reguliariai mank?tinsit?s, laikykit?s taisykli?, kaip b?gioti, kad numestum?te svorio, ir ?d?site reikiam? pastang?, galite pasiekti norim? rezultat?.

Pastaba! Galite numesti svorio iki reikiamo lygio: tereikia stengtis, reguliariai mank?tintis ir mok?ti b?gioti.

Nereik?t? stengtis i? karto numesti daug svorio – tokios perkrovos n?ra visi?kai naudingos organizmui. Reikia numesti svorio palaipsniui: 1-2 kilogramai per savait? yra visi?kai normalus grafikas, kuri leis stabiliai jud?ti norimu vektoriumi ir pasiekti rezultat?. Galite sudaryti svorio metimo grafik? ir laikytis savo plano, o jei rezultatai suma??s, tiesiog ?iek tiek pakeiskite treniruo?i? program?.

Ar ?manoma greitai pasiekti rezultat??

Jei laikot?s dietos ir intensyviai treniruojat?s, pirmieji rezultatai pasirodys po antros treniruot?s. Pasteb?site k?no svorio suma??jim? ir tam tikr? nuovarg?.

Kas pirmas dalykas, kur? numetate svorio b?giodami?

Kai pradedate metabolizm? ir anaerobin? riebal? deginimo re?im?, poodiniai riebalai pradedami aktyviai deginti.

Paprastai pilvo rauk?l?s ir riebalai yra labiausiai matomi, ta?iau i? tikr?j? riebalai pasiskirsto beveik tolygiai visame k?ne. Jei turite antsvorio, riebal? yra tiek ant klub?, tiek ant rank? - jie ten ma?iau pastebimi. Ta?iau b?giodami galite visi?kai atsikratyti pilvo riebal?.

Tad nesusim?stykite, ar b?gimas padeda nuo celiulito? Treniruot?s metu pasteb?site vienod? viso k?no apimties suma??jim?. Kojos ir rankos taps lieknesn?s, o skrandis taip pat pama?u taps atleti?kas.

5 riebal? deginimo treniruo?i? parinktys

Toliau apsvarstysime efektyvias mokymo programas. Ypatinga si?lom? program? savyb? yra ta, kad jos skirtos b?tent svorio metimui. Jeigu ?iose programose pateikiami tam tikri parametrai, lentel?s ar instrukcijos, vadinasi, jos pateikiamos ne be prie?asties, bet b?tent d?l j? efektyvumo b?tent liekn?jant.

Kitiems tikslams (pavyzd?iui, i?tvermei ugdyti – tai ypa? reikalinga vyrams) naudojamas kitoks treniruo?i? metodas. Tod?l kurdami savo treniruo?i? tvarkara?t? stenkit?s laikytis ?i? konkre?i? program? patarim?.

1. Vaik??iojimas norint numesti papildom? kilogram? – pirmas lygis

Tai yra ma?iau efektyvus pasirinkimas, palyginti su b?gimu, ta?iau jo taip pat nereik?t? pamir?ti:

• Kai kuriems ?mon?ms i?vis neleid?iama b?gti,
• Tinkamai treniruojantis, vaik??iojimas taip pat turi didel? poveik?, o tai padeda numesti svorio.

Reguliarus valandos pasivaik??iojimas taip pat labai naudingas, ta?iau reikia i?laikyti temp?. Kilometr? reikia nueiti daugiausiai per 10–12 minu?i?, o norint efektyviai numesti svorio – dar grei?iau.

?inoma, nekalbame apie reabilitacin? vaik??iojim? ir rimtus nutukimo etapus, kr?v? visada reikia pasirinkti pagal savo b?kl?. ?i taisykl? veikia ir prie?inga kryptimi: jei atliekant apra?ytus pratimus J?s? ?irdies susitraukim? da?nis suma??jo iki ma?iau nei 60% maksimumo, tada reikia padidinti nuolyd? arba apkrov?, kad pulsas i?likt? norimame diapazone. Tod?l mank?tos metu reguliariai matuokite puls?.

1. 10 minu?i? – ap?ilimas, lengvas ?jimas;
2. 5 minut?s – eiti 7-9 km/h grei?iu reguliariai matuojant puls?;
3. 5 minut?s – vaik??iojimas ramiu tempu, kol kv?pavimas normalizuojasi;
4. 5 minut?s – einame 6 laipsni? nuolyd?iu intensyviu tempu su pulso ?ra?ymu.

?irdies ritmo duomenys turi b?ti registruojami kiekviename etape:

• 1 etapas - vaik??iojimas (intensyvus ir ramus) be nuolyd?io,
• 2 etapas – ?jimas ?kalne.

Jei einant be nuolyd?io J?s? pulsas buvo did?iausias, tuomet reik?s pirmosios treniruo?i? programos, o jei pulsas buvo did?iausias einant ?kalne, tuomet naudokite antr? program?.

2. Padidinkite apkrov? – antras lygis

Galite palaipsniui didinti apkrov?:

1. ap?ilimas – 10 min 4-6 km/val.;
2. faz?s prad?ia 5 minut?s 4-6 km/h, bet su 3-6 laipsni? nuolyd?iu;
3. intensyvus ?jimas – 2 minut?s 7-9 km/h be nuolyd?io;
4. greitas ?jimas – 10-12 km/h be nuolyd?io;
5. atv?sinti – iki pusvaland?io matuoto ar intensyvaus ?jimo.

Po antrosios pamokos tur?tum?te prid?ti 2-4 etap? pakartojim? skai?i?: tai yra po greito ?jimo gr??kite ? faz?s prad?i? ir pakartokite etapus.

Did?iausi? 2–4 etap? pakartojim? skai?i? padidinkite iki 6–8.

3. Prid?kite nuolyd? prie tako – tre?ias lygis

?i programa naudoja trasos ?laitus:

1. ap?ilimas – 10 min 4-6 km/val.;
2. 1 etapas – 2 minut?s intensyvaus ?jimo be nuolyd?io;
3. 2 etapas – 2 minutes einame su 2 laipsni? nuolyd?iu;
4. 3 etapas – einame 2 minutes su 4 laipsni? nuolyd?iu;
5. 4 etapas – 2 minut?s v?l ?jimas 2 laipsni? kampu;
6. 5 etapas – 2 minutes baigiame intensyviu ?jimu be nuolyd?io;
7. Atv?sinkite – apie 20 minu?i? intensyvaus ?jimo be nuolyd?io.

Nuo antrosios treniruot?s padidinkite etap? skai?i?, ypa? atlikite nuolyd? 2,4,6 laipsni? seka ir atgal. Laikui b?gant reikia pasiekti 10-12 laipsni? nuolyd?, o atv?sus? ?jim? galima atlikti esant stabiliam 6 laipsni? nuolyd?iui, jei tam reikia padidinti apkrov?.

4. B?gimo programa, skirta numesti antsvor?

Pa?velkime ? paprast? kardio re?im? riebalams deginti:

1. ap?ilimas – 5-10 minu?i?;
2. greitis didinamas iki 7-9 km/h, lengvas b?gimas – 5 min.;
3. po to palaipsniui didinkite greit? iki 10-15 km/h – didinkite greit? kas por? minu?i?;
4. i?laikant greit?, kad ?irdies susitraukim? da?nis b?t? 60–70% maksimalaus - ma?iausiai 20 minu?i?;
5. laipsni?kas grei?io ma?inimas – 5-10 minu?i?;
6. Atsiv?sinkite – 10 minu?i?, lengvas b?giojimas ar ?jimas.

Bendra pamokos trukm? optimaliai ma?esn? nei valanda. Trukm? galite keisti patys, atsi?velgdami ? savijaut? ir galimybes, i? prad?i? galite treniruotis 30-40 min.

Jei negalite palaikyti didelio ?irdies ritmo, prid?kite nuolyd?. Norint pasiekti norim? puls? ir d?l to deginti riebalus, laikui b?gant reik?s b?gioti intensyviau. Nepamir?kite apie.

Prie? pradedant pamokas, apsvarstykite toliau pateiktas rekomendacijas:

• avalyn?– ?prastoms treniruot?ms reikia ?prast?, jei ?? patarim? laikote b?gimo bat? gamintoj? s?mokslu, sportuokite 4-5 savaites i? eil?s ant plok??i? pad? ir pa?i?r?kite, kokie tampa j?s? p?d? s?nariai ir rai??iai;
• apribojimai– apie tai b?tinai reikia ?inoti: sergant ?irdies ir kraujagysli? ar kv?pavimo sistemos ligomis, b?gioti reikia atsargiai; ?inoma, yra ir kit? b?gimo apribojim? (pavyzd?iui, ir), tod?l, jei ?manoma kreiptis ? gydytoj?, o jei abejojate savo b?kle, rinkit?s ?jim?;
• re?imu– mityba ir sveikas miegas yra neatsiejama normalaus svorio metimo dalis: po treniruot?s reikia atsigauti, kad normaliai veikt? med?iag? apykaita, o organizmas degint? riebalus; motyvacija – kartais sunku treniruotis, o motyvacija ?ia pad?s (pavyzd?iui, noras ?gyti form? ir ?gyti i?orin? patrauklum?);
• ?irdies ritmas– aktyviausio riebal? deginimo zona yra per 60-70% j?s? ?irdies ritmo nuo maksimumo: paprastai ?is diapazonas yra apie 120-140 d??i?/min, ta?iau tai b?tina individualiai; visose toliau apra?ytose treniruot?se (i?skyrus intervalines treniruotes ir jei nenurodyta kitaip), aktyvioje sesijos faz?je turi b?ti palaikomas 60–70 % maksimalaus ?irdies susitraukim? da?nio;
• kv?pavimas– vaik??iodami ir b?giodami stenkit?s kv?puoti tolygiai ir giliai, steb?ti ir kontroliuoti kv?pavim?, ?is komponentas leid?ia pagerinti treniruot?s efektyvum? ir padaryti b?gim? malonesn?.

Jei praleisite bet kur? ta?k?, treniruot?s gali pasirodyti ne tik nenaudingos, bet ir kenksmingos. Tod?l ? pamokas ?i?r?kite visi?kai rimtai.

Svarbu! Jei vir?ijate nurodytus ?irdies susitraukim? da?nio procentus, net ir esant dideliam kr?viui, riebalai deginami ne taip efektyviai. ?tai kod?l taip svarbu pa?inti savo k?n? ir kaip deginti riebalus.

Kur? mar?rut? geriau pasirinkti norint numesti svorio?

Da?niausios yra:

• – papras?iausias variantas: drob? juda nuo J?s? pastang?, J?s pats kei?iate jud?jimo greit?, ta?iau kartais jau?iami tr?k?iojimai, tod?l gali b?ti sunku i?laikyti skland? jud?jim?;
• – mechanikos tipas, bet turi sklandesn? a?men? eig?;
• – moderniausias variantas: dir?as juda elektros variklio d?ka, galima ne tik nustatyti norim? greit?, bet ir kurti ?vairias treniruo?i? programas (pavyzd?iui, ?vesti ir paleisti automatin? intervalini? treniruo?i? algoritm?).

Jei norite treniruotis namuose, gali b?ti prasminga pagalvoti apie svorio metimo mechanik?: juk tokie produktai dabar yra ?iek tiek pigesni. Puikiai tinka namams, nes u?ima ma?ai vietos.

Ta?iau da?niausiai elektra naudojama. Tokios trasos su kompiuteriais ir davikliais numesti svorio yra kur kas patogesn?s, ta?iau naudotis visomis funkcijomis n?ra taip paprasta. Nor?dami susipa?inti su pagrindin?mis funkcijomis, perskaitykite med?iag? - visi?kai ?manoma jas ?sigyti kaip elektrik? nam? pasirinkim? u? prieinam? kain?.

Mityba mank?tinantis ant b?gimo takelio

Svorio metimo esm? yra tokia: - i?eikvokite daugiau kalorij? nei suvartojate. Apskritai, norint tai padaryti, patartina pa?velgti ? savo ?prast? meniu ir skai?iuoti savo dienos kalorijas.

Paprastai, paros norma yra 1500-2500 kalorij?. Jei valgote daugiau ir neu?siimate rimtu sportu ar aktyviu fiziniu darbu, poreikis numesti svorio yra suprantamas. Nor?dami prad?ti, tereikia ?iek tiek suma?inti suvartojam? kalorij? skai?i? ir padidinti suvartojam? kalorij? skai?i?.

Mitybos ?pro?iai – atskira tema, tod?l ?ia pateiksime tik trumpus patarimus, kaip efektyviai normalizuoti mityb?. Paprastai ?mon?s valgo i? alkio ar sotumo jausmo, kur? gali lemti ne tik fizinis poreikis, bet ir nera?tinga mityba. Atkreipkite d?mes? ? ?ias detales:

• nuo?irdi dieta- ? savo racion? ?traukite sotumo jausm?, ilgalaik? sotum? sukuriant? maist?: tam yra paprast? recept? – pavyzd?iui, ryte avi?? ko??, kuri apr?pina organizm? vadinamaisiais ilgalaikiais angliavandeniais;
• nauding? alternatyv?– ?is punktas i?plaukia i? ankstesnio: sveik? alternatyv? reik?t? ie?koti visoje dietoje (jei makaronai gaminami tik i? kiet?j? kvie?i?, jei m?sa tik dietin?);
• vandens ir tik vandens– vanduo yra geriausias j?s? asistentas liekn?jant, stenkit?s negerti nieko, i?skyrus vanden?, kur? kartais reik?t? papildyti naudingais ingredientais, pavyzd?iui, la?eliu citrinos sul?i? ar trupu?iu imbiero; tik pavalg? negerkite ?alto vandens, o apskritai stenkit?s gerti bent kambario temperat?ros, nes ?altas vanduo i?plauna i? skrand?io nesuvir?kint? maist? ir v?l ima nor?ti valgyti;
• mityba ir treniruot?s- reikia b?gti su sotumo jausmu, bet ne pilnu skrand?iu - geriausia, kai pavalgei likus ma?daug valandai iki treniruot?s (pvz., suvalgei l?k?t? kiet? makaron? su dietiniu s?riu arba l?k?t? ko??s su vaisiai ir uogos).

Svarbu! Diet? geriausia rinktis individualiai, atsi?velgiant ? organizmo b?kl?. Patartina vien? kart? i?leisti pinigus ap?i?rai ir susitikimui su dietologu, kad tiksliai ?inotum?te, kaip tur?tum?te maitintis. Kurdami savo dienos meniu visada atsi?velkite ? savo negalavimus.

Apibendrinant, reik?t? pa?ym?ti svorio metimo pagrind? – sveikus ?pro?ius. Vis? pirma, mityba tur?t? b?ti tiesiog sveika: atsisakykite alkoholio ir sodos ir gerkite daugiausia vandens. Treniruotes reikia daryti reguliariai, kr?v? didinti tik pagal savo b?kl?. Sveiko ?pro?io esm? – pakankamai mank?tintis.

Idealu yra b?gioti ma?daug penkias dienas per savait?. Ta?iau jei renkat?s intervalines treniruotes, tai prad?ioje u?si?mimus reik?t? atlikti 3-4 kartus per savait?.

Be to, atkreipiame d?mes? ? labai reik?ming? detal? – j?s? tikslas yra ne i?sekimas, o kompetentingas svorio metimas. Be to, jei per daug i?eikvosite k?n?, k?nas neatsikratys riebal?, o juos kaups. Tod?l i?sikelkite savo tiksl? kaip i?vystyt? metabolizm?, kuris palaiko homeostaz? optimaliomis s?lygomis.

Naudingas video

Apibendrinant, atkreipkite d?mes? ? m?s? vaizdo med?iag?:

Tai viskas. S?km?s studijose!

Rytinis b?giojimas, anot specialist?, yra vienas efektyviausi? b?d? numesti svorio. Ta?iau ne visi turi galimyb? sportuoti lauke. Kai kurie ?mon?s neturi tinkamos zonos b?gimui, kitiems nepatinka oras lauke, o gal tiesiog patiria diskomfort?. Tod?l tie patys specialistai pasi?l? b?giojim? lauke pakeisti mank?ta namuose ant b?gimo takelio. Kaip teisingai naudoti ?? treniruokl? ir ar ?manoma nugal?ti antsvor? vien treniruojantis ant jo?

Kiek efektyvus yra b?gimo takelis metant svor??

Pagrindinis klausimas, keliantis nerim? visiems, norintiems numesti svorio naudodamiesi b?gimo takeliu, yra tai, kiek kalorij? galite sudeginti ir kaip greitai tai ?vyksta. ?ia svarbu suprasti, kad kiekvienam ?mogui suvartojamos energijos kiekis yra skirtingas. Tai priklauso nuo svorio, fizinio pasirengimo, treniruo?i? reguliarumo ir trukm?s, mitybos ir daugelio kit? rodikli?. Taip pat reik?t? pa?ym?ti, kad treniruoklyje esantis kalorij? skaitiklis neduoda 100% teisingo rezultato, jis j? „vidurkina“. Tai ypa? aktualu per pirm?sias 10 treniruot?s minu?i?, kai organizmas apsieina su gliukoze ir glikogenu nenaudodamas riebal?.

Treniruot?s metu sudegint? kalorij? skai?iavimas

Kalorij? suvartojimas sportuojant ant b?gimo takelio priklauso nuo treniruot?s tempo ir b?do. Vidutinis kilokalorij? sudeginimas yra:

• greitai einant - 200–300 kcal per valand?;
• lengvai b?giojant per valand? sudeginama apie 400–500 kcal, o tai jau leid?ia numesti perteklin? svor?;
• esant dideliam b?gimo tempui, per valand? netenkama 600–800 kcal.

Pradedant sportuoti ant b?gimo takelio (magnetinio, elektrinio ar mechaninio), nereik?t? skirti d?mesio kalorijoms. Pagrindinis dalykas, kurio tur?tum?te siekti, yra pagerinti savo sveikat?. Nepamir?kite pakankamai i?simiegoti. O nor?dami numesti svorio teisingai ir nekenkiant sveikatai, sportuokite reguliariai ir kuo ilgiau, ta?iau neperkraukite ir steb?kite puls?. Norintiems suliekn?ti rekomenduojama ?io rodiklio zona – 119–139 d??iai per minut?. B?gimo takelyje ?montuotame kompiuterio ekrane matomas b?gimo greitis, prarastos kalorijos, laikas, re?imai, pulsas ir kiti rodikliai.

Kontraindikacijos

B?gimo takelio treniruot?s yra didelio intensyvumo treniruot?s. ?iuo at?vilgiu b?gimas draud?iamas sergant ?iomis ligomis:

• ?irdies ir plau?i? nepakankamumas;
• problemos su bronchais;
• kr?tin?s angina;
• hipertenzija;
• mitralin? stenoz?;
• ?irdies ligos ir kt.

Nor?dami u?tikrinti, kad j?s? b?gimo takelio treniruot?s b?t? veiksmingos ir saugios j?s? sveikatai, laikykit?s ?i? rekomendacij?:

1. Rinkit?s patogius batus, kurie u?tikrins tinkam? p?d? i?sid?stym?, amortizacij? ir ventiliacij?. Geriausia pasikonsultuoti su podologu, kuris profesionaliai patars renkantis batus b?tent j?s? kojoms.
2. Prad?kite treniruot? lengvu ?jimu – 7-10 minu?i?. Tada i?lipkite nuo ma?inos ir padarykite kelis prit?pimus, pasilenkimus, si?bavim? ir koj? pir?t? pak?limus. Raumenys turi b?ti su?ildyti.
3. B?gdami laikykite rankas ma?daug 90 laipsni? kampu ir leiskite joms laisvai jud?ti. Nelaikykite u? tur?kl?, kad j?s? svorio centras nepasislinkt?.
4. Nesi?iopsok. Jei laikysit?s neteisingai (tiek b?giodami ant b?gimo takelio, tiek kasdieniame gyvenime), prad?site tur?ti stuburo problem?.
5. B?gdami ?i?r?kite ? fini?o linij?. Nereik?t? pasilenkti ir ?i?r?ti ? savo p?das, nes galite prarasti pusiausvyr? arba ?sitempti nugar? ar kakl?.
6. Teisingai nusileiskite, kad i?vengtum?te kelio ar kulk?nies traum?. Jei j?s? b?gimo greitis yra apie 8 km/h, geriausia nusileisti ant koj? pir?t?, toliau paskirstant kr?v? per vis? p?d?.
7. Ne?okkite i? trasos visu grei?iu, kad nesusi?eistum?te. Ver?iau skirkite kelias sekundes, suma?inkite greit? ir saugiai i?eikite i? kelio.
8. Nedarykite labai dideli? ?ingsni?, pasirinkite optimal? plot?. Idealiu atveju tai yra 3 ?ingsniai per sekund?.
9. Praleiskite treniruot?, jei nesijau?iate gerai. Per?alimas, auk?tas kraujosp?dis ar slegianti ?irdis suteikia jums prie?ast? imtis ?ios dienos.
10. Pakeit? b?gimo re?imus sudeginsite daugiau kalorij? ir i?liksite susikaup?. Netur?tum?te vis? laik? dirbti tuo pa?iu tempu. Geriau perjungti arba ? lengvesn?, arba ? intensyvesn? re?im?.
11. Jei b?giojate ryte, nedarykite to tu??iu skrand?iu. Prie? treniruot? reikia keli? ?auk?t? avi?ini? dribsni?, obuolio ir stiklin?s vandens. Ir i?kart po treniruot?s geriau susilaikyti nuo valgymo.
12. Nekelkite tempo i? karto. Kr?vis turi b?ti didinamas palaipsniui.

2 b?dai numesti svorio ant b?gimo takelio

Per tris m?nesius galite numesti nuo 4 iki 8 kg svorio, jei atliksite ?iuos pratimus:

1. Ilgas, bet efektyvus. Kasdien ar net du kartus per dien? pasportuokite po valand?, lengvai pab?giokite ar pasivaik??iokite. Tai ypa? pasakytina apie antsvorio turin?ius ?mones. Nepamir?kite apie tinkam? mityb? ir tinkam? mieg?. Angliavandeniai ir baltymai yra tai, ko j?s? racione tur?t? b?ti pakankamais kiekiais. Geriau atsisakyti riebaus ir kepto maisto. Taip pat svarbu valgyti pagal grafik?, 5 kartus per dien?, ma?omis porcijomis.
2. Ne l?tai, bet u?tikrintai. Intervalin?s treniruot?s leid?ia greitai numesti svorio. Po ap?ilimo – saikingas b?giojimas tris minutes, po to minut? pagreitinto b?gimo. L?tai didinkite treniruot?s sunkum? didindami intervalus link grei?io. Pasieksite santyk? 1:1 ir treniruot? baigsite 2:1 intervalais (kur 1 yra atsigavimo laikas). B?kite atsarg?s, kad nepervargtum?te. Pamoka trunka 20–25 minutes. ?? svorio metimo b?d? reik?t? naudoti 3-4 kartus per savait? tris savaites. Tada reik?t? pereiti prie lengvesnio kurso (taip pat 3–4 savait?ms).

Treniruodamiesi ant b?gimo takelio galite numesti svorio nuo 4 iki 8 kg

Steb?kite savo kv?pavim?. Giliai ?kv?pkite per nos?. Kiekvienas ?kv?pimas ir i?kv?pimas turi b?ti lygus dviem etapams. Jei toks kv?pavimas tampa sunkus, ?kv?pkite per nos? ir i?kv?pkite per burn?. Dusulio atsiradimas rodo, kad pasirinkote per didel? b?gimo temp?.

Vaik??iojimas greitu tempu puikiai padeda deginti riebal? pertekli?. ?i treniruot? leid?ia ne tik numesti svorio, bet ir pasiekti viso k?no raumen? elastingum?. Prad?kite greitai vaik??iodami 30 minu?i? per dien?, kiekvien? dien? didindami laik?, kol pasieksite 60 minu?i? ar daugiau. Klausykite savo k?no – jis jums pasakys, kada laikas nustoti vaik??ioti.

Pakeitus greit?, treniruot?s palengv?s. D?l monotonijos laikas u?sit?sia ir nuobodus. Keisdami temp? ne tik grei?iau numesite svorio, bet ir tikrai gal?site m?gautis treniruot?mis prie ma?inos.

Nesvarbu, eini ar b?gi. Padidinkite nuolyd?io kamp? ir taip padidinsite apkrov?, o tai rei?kia, kad galite sudeginti daugiau kalorij?. Nustatykite kelio kamp? taip, kad jaustum?t?s patogiai.

Treniruot?s maksimalaus pagrei?io re?imu efektyviausios norint numesti svorio, ta?iau reikia dirbti ties riba, nes sprintas yra itin greitas b?gimo re?imas. Ta?iau kalorijos sudeginamos visu paj?gumu. Pirmiausia 30 sekund?i? darome sprint?, tada 2–3 minutes ramiai einame. Tai kartojame 4 kartus. Laikui b?gant sprint? palaipsniui didiname iki 10 va?iavim?.

B?gimo takeli? treniruo?i? programos

Pradedantiesiems labiausiai tinka treniruot?s su skirtingais grei?io re?imais: nuo ma?o iki didelio. Jis taip pat vadinamas „fartlek“ (?vedi?kai).

1. Lengvas b?giojimas - greitis 4, laikas - 1 minut?.
2. Vidutinis b?gimas – greitis 5, laikas – 1 minut?.
3. Greitas b?gimas – greitis 7, laikas 1 minut?.

Ciklas turi b?ti kartojamas be sustojimo 7–10 kart? (apie 30 minu?i?). Pereidami prie lengvo b?gimo, ilsit?s. Jei norite padidinti apkrov?, pakeiskite b?gimo takelio nuolyd? arba padidinkite greit?. Pradedantiesiems tok? b?giojim? rekomenduojama u?siimti 3 kartus per savait? m?nes?.

Sportuojant ant b?gimo takelio svarbu pasirinkti tinkam? treniruo?i? re?im?

Per?j? pradin? lyg? pereinate ? tarpin? lyg?, kur b?gimo metodai yra dinami?kesni ir sud?tingesn? intervalin? apkrova.

• Greitas b?gimas – greitis 8,0, laikas – 90 sekund?i?.
• Greitas b?gimas – greitis 8,2, laikas – 80 sekund?i?.
• Greitas b?gimas – greitis 8,4, laikas – 70 sekund?i?.
• Greitas b?gimas – greitis 8,6, laikas – 60 sekund?i?.
• Greitas b?gimas – greitis 8,8, laikas – 50 sekund?i?.
• Greitas b?gimas – greitis 9,0, laikas – 40 sekund?i?.

Po kiekvieno „?ingsnio“ reikia pails?ti – 1 minut? greito ?jimo. Per?j? visus ?iuos „laiptus“, gr??kite atgal atvirk?tine tvarka (i? s?ra?o i? apa?ios ? vir??), tiesiog nekeiskite grei?io, vis? laik? b?kite maksimaliu - 9,0. Jei jau?iate, kad galite prisiimti dar didesn? kr?v?, prid?kite priimtin? trasos dangos pasvirimo kamp?.

Patyr? b?gikai visada naudoja intervalin? b?gim?, dar labiau pakeldami savo treniruo?i? lyg?. Pa?velkite ? vien? i? sud?tingiausi? b?gimo takeli? program?:

• 1 minut? greito (10) + 1 minut?s poilsio (7).
• 1 minut? pasninko (9,8) + 1 minut? poilsio (7,3).
• 1 minut? pasninko (9,6) + 1 minut? poilsio (7,6).
• 1 minut? pasninko (9,4) + 1 minut? poilsio (7,9).
• 1 minut? pasninko (9,2) + 1 minut? poilsio (8,2).
• 1 minut? pasninko (9,0) + 1 minut? poilsio (8,5).
• 1 minut? (8,8) +1 minut? (8,8).
• 1 minut? (8,6) +1 minut? (9,1).

Naudodamiesi ?iuo 8 cikl? treniruo?i? re?imu, kuo grei?iau prarasite kalorijas. ?i technika naudojama, jei norite numesti svorio per m?nes?. Ta?iau nepamir?kite, kad prie? pereidami ? tre?i? lyg?, turite atlikti du ankstesnius.

Vaizdo ?ra?as: b?gimas norint numesti svorio

Klaidos sportuojant ant b?gimo takelio

Klaid? treniruo?i? metu daro ne tik pradedantieji, bet ir patyr? ?mon?s, kurie vienu metu buvo ned?mesingi treniruo?i? ant b?gimo takelio taisykl?ms. Ta?iau darydami klaidas galite ne tik nepasiekti norim? rezultat?, bet ir pakenkti savo sveikatai. I?vardinkime da?niausiai pasitaikan?ius:

1. Atsiremiate ? tur?klus, taip perkeldami svorio centr? ir perkeldami kojoms skirt? apkrov? ? rankas. D?l ?ios klaidos ken?ia skeleto sistema ir rank? s?nariai.
2. J?s nedidinate kr?vio nuo treniruot?s iki treniruot?s. B?gimo intensyvumo ir tempo padid?jim? tur?t? pajusti visos k?no sistemos – tuomet jos prisiderina prie aktyvaus, teisingo darbo.
3. Neteisingas kv?pavimas. Kv?puoti reikia pro nos?, ramiai ir tolygiai.
4. B?gimo takelyje esate naujokas, bet jau pradedate maksimaliai. Apkrovos tur?t? did?ti l?tai ir palaipsniui, diena po dienos.
5. Jau?iat?s prastai, bet vis tiek sportuojate. J?s? valia, ?inoma, yra pliusas. Ta?iau ekspertai primygtinai rekomenduoja pails?ti, kol jau?iat?s bent kiek blogai.
6. Neteisingas nusileidimas. Va?iuodami dideliu grei?iu, kad nesusi?eistum?te, tur?tum?te nuleisti koj? ant koj? pir?t?.

Tai tik ma?as s?ra?as klaid?, kurias galima padaryti mank?tinantis ant b?gimo takelio. Norint i?vengti ?i? ir kit? klaid?, geriausia kelis b?gimus atlikti su profesionaliu treneriu arba bent jau pasikonsultuoti su vienu.