Kiek kart? skait?te ar gird?jote apie s?slaus gyvenimo b?do, kuriam vadovauja biuro darbuotojai, pavojus? Bet kas sak?, kad negali treniruotis darbe?! Mes jums atrinkome kelet? pratim? rinkini?, kuriuos nesunkiai atliksite bet kur, jei turite ma?ai vietos ir galimyb? pab?ti vienam. Nors pastarasis n?ra per daug svarbus: prijunkite kolegas ir treniruokit?s kartu!

??? Spustel?kite paveiksl?l?, kad j? padidintum?te ???

Kompleksas kaklo raumenims

Ar pamenate, kaip mokykloje prasid?jo k?no kult?ros pamokos? Teisingai, su kaklo ap?ilimu. B?tent ?i k?no dalis labiausiai ken?ia nuo biuro darbo. Nuolatinis s?d?jimas prie monitori? sukelia kaklo sustingim?, ?tamp? ir skausm?. ?ie pratimai idealiai tinka ap?ilimui treniruot?s prad?ioje ir streso ma?inimui darbo dienos pabaigoje. Kompleksas atliekamas trimis b?dais.

Pakreipkite galv? ? priek? ir atgal - 10 kart?

Tikslas: suma?inti raumen? ?tamp? kr?tinkaulio, blu?nies ir poodiniuose kaklo raumenyse.

Stov?dami pakaitomis pakreipkite galv? ? priek? ir atgal. Jie tur?t? b?ti kuo gilesni. Tarp pos?ki? sustokite pradin?je pad?tyje. Stenkit?s nedaryti staigi? judesi?, ne?tempkite raumen?.

Galva pasvirusi ? ?onus – 10 kart?

Tikslas: suma?inti kaklo kr?tinkaulio, mastoidini?, priekini?, vidurini? ir u?pakalini? skalenini? raumen? ?tamp?.

Stov?dami pirmiausia pakreipkite galv? ? de?in?, stengdamiesi pasiekti maksimal? tempim?. Be pauz?s pakreipkite galv? ? kair?. Nekelkite pe?i?.

1. Kaklo pasukimai - 10 kart?

Tikslas: su?ildyti raumenis ir suma?inti j? standum?.

Stov?dami, atlikite kaklo sukimus, pakaitomis pagal laikrod?io rodykl? ir prie? laikrod?io rodykl?. Pratimai turi b?ti atliekami skland?iai.

Stati?ki kaklo nugaros lenkimai - skai?iuojama iki 10

Tikslas: treniruoti galvos kr?tinkaulio ir blu?nies raumenis.

I?tieskite rankas atgal, suglauskite delnus ir atremkite pakau?? ? j?. ?tempdami tik kaklo raumenis, spauskite ant deln?, skai?iuodami iki 10. Pratim? atlikite skland?iai, stengdamiesi ne?traukti kit? raumen? grupi?.

Stati?ki kaklo lenkimai ? priek? – skai?iuojama iki 10

Tikslas: treniruoti poodinius kaklo raumenis.

Pad?kite kakt? ant deln?, suglauskite. L?tai pakreipkite galv?, bandydami ?veikti kli?t?, ?tempdami tik kaklo raumenis. Atlikite pratim? suskai?iuodami iki 10.

Stati?ki kaklo lenkimai ? ?onus – skai?iuojama iki 10

Tikslas: treniruoti kr?tinkaulio stuburo raumenis.

U?d?kite de?in? rank? ant de?in?s ?ventyklos. Kair? – fiksuoja de?iniojo pad?t?. Skai?iuodami iki 10, paspauskite deln? naudodami tik kaklo raumenis. Pakartokite tuos pa?ius metodus kaire ranka ir smilkiniu.

Statinis kaklo lenkimas ? ?onus, akcentuojant smakr? - skai?iuojama iki 10

Tikslas: gerinti kaklo raumen? tonus?.

?d?kite smakr? ? de?in?s rankos delno pagrind?, stipriai paspauskite rank?, pakreipdami galv? ? de?in?, ?tempdami tik gimdos kaklelio srities raumenis. Atlikite pratim? skai?iuodami iki 10, pakartokite lenkdami ? kair?.

3 minut?s jogos ant biuro k?d?s

?iai treniruotei jums prireiks tik trij? minu?i? laisvo laiko ir k?d?s. Jogos potencialas da?nai ne?vertinamas, ta?iau biuro aplinkoje tai yra idealus pasirinkimas. ?is kompleksas aktyvina viso k?no raumenis, padeda pagerinti kraujotak? ir kv?pavim?, med?iag? apykait?. Kiekvienas pratimas (asana) atliekamas 30 sekund?i?.

Pos?kiai ? priek?

Tikslas: suma?inti kaklo raumen? ?tamp?.

Rankos ant keli?, nugara tiesi. ?velniai pakreipkite galv? ? priek?, bandydami smakru paliesti kr?tin?. Pratim? atlikite skland?iai.

Ginkl? poza

Tikslas: suma?inti ?tamp? ir sustingim? nugaros ir rank? raumenyse.

?kv?pdami kelkite rankas auk?tyn ir atgal, prid?kite biceps? kuo ar?iau aus?. Gerai i?sitieskite, stenkit?s neatsilo?ti.

Pakrypsta ? ?on?

Tikslas: pa?alinti kr?tin?s ir juosmens stuburo standum?.

Pakelkite de?in? rank? auk?tyn. Lenkite ? kair?, stengdamiesi kiek ?manoma labiau i?tempti ?oninius raumenis. Gr??kite ? pradin? pad?t? ir pakeiskite rankas. Pakreipkite ? de?in?.

Sukimo lotoso poza

Tikslas: suma?inti pe?i? juostos standum?.

De?in? ranka sulenkta per alk?n?, delnas nukreiptas ? vir?? ir yra tiesiai prie? veid?. Kair? ranka, kuri yra toje pa?ioje pad?tyje, dedama u? de?in?s rankos, tarsi su ja susipynusi.

Poza „Kelkis ir rask“

Tikslas: suma?inti kry?kaulio ir uodegikaulio stuburo ?tamp?.

De?in? ranka i?tiesta, kair? koja sulenkta ties keliu ir pakelta. ?launys lygiagre?ios grindims. po 30 sekund?i? pakeiskite rankas ir kojas.

Pusiau lotoso poza

Tikslas: suma?inti koj? raumen? standum? ir ?tamp?.

De?in? koj? sulenkite ties keliu ir, kiek ?manoma, link dubens, pad?kite ? kair?. Po pus?s minut?s pakeiskite kojas.

Atkreipkite d?mes? ? jogos pratimus ryte -.

Treniruot? su kavos puodeliu

Da?nai pratim? metu kaip ?ranga naudojami hanteliai, ?okdyn?s, svarmenys. Ta?iau viso to biure nerasite, bet visada galite padaryti kavos pertrauk?l? ir puodel? panaudoti kaip sporto ?rang?. Svarbiausia i?gerti turin? i? anksto ir nesudeginti. Kompleksas atliekamas trimis b?dais, tarp kuri? yra dvi minut?s poilsio.

Prit?pimai - 10 kart?

Tikslas: pagerinti rank? ir koj? raumen? tonus?.

Suimkite u? puodelio rankenos abiem rankomis, i?tieskite jas prie?ais save lygiagre?iai grindims. Atlikite de?imt prit?pim? nesulenkdami rank?, ?iek tiek pakreip? nugar? ? priek?.

?t?pstai – 10 kart?

Tikslas: pagerinti koj?, s?dmen?, dilbio ir pla?takos raumen? tonus?.

De?in? ranka yra ant dir?o, kair? pusiau sulenkta laiko puodel?. Kaire koja ?enkite plat? ?ingsn? ? priek?, laikydami liemen? tiesiai, kel? sulenkt?, tarp ?launies ir blauzdos susidaro sta?ias kampas, o svorio centras perkeliamas ? priekin? koj?. Tuo pa?iu metu kair? ranka visi?kai i?sitiesina. Gr??? ? pradin? pad?t?, pakeiskite kojas ir rankas.

Kojos pasukimas ? ?onus - 10 kart?

Tikslas: tonizuoti vidin? kojos pavir?i?.

Kair? ranka ant dir?o, de?in? pusiau sulenkta, laikanti puodel?. P?dos pe?i? plotyje. Pasukite kair? koj?, stengdamiesi maksimaliai i?tempti raumenis. Svorio centras perkeliamas ? kair? koj?. Gr??? ? pradin? pad?t?, pakeiskite rankas ir kojas.

Puodelio pak?limas – 20 kart?

Tikslas: pagerinti rank? raumen? tonus?

De?in? ranka pakelta ir sulenkta per alk?n?, prilaikant puodel?. I? pradin?s pad?ties pakelkite rank? vir? galvos, kiek ?manoma i?tiesinkite. Po to pakeiskite rankas.

Pasukite rankas ? ?onus – 20 kart?

Tikslas: suma?inti ?tamp? ir standum? pe?i? juostoje.

Kairysis delnas yra saul?s rezginio srityje. De?in? ranka su puodeliu yra tiesi, i?tiesta ? priek?. Nelenkdami ir nepalenkdami rankos pasukite ? ?on?. Gr??? ? pradin? pad?t?, pakeiskite rank? pad?t?.

Laikykite koj? sulenkt? ties keliu, kad suskai?iuotum?te 20

Tikslas: stiprinti ?laun? ir s?dmen? raumenis.

Kair? ranka sulenkta per alk?n? ir laiko puodel?. De?in? koja pakelta, sulenkta ties keliu, ?launys lygiagre?ios grindims. Laikykite koj? ?ioje pad?tyje, kad suskai?iuotum?te 20. Po to pakeiskite koj?.

J?gos pratim? rinkinys

?i treniruot? tinka tiek pradedantiesiems sportininkams, tiek tikriems profesionalams. Jis turi tris sud?tingumo lygius: pirmasis pateikia tris metodus, antrasis – penkis, tre?iasis – septynis. Pertrauka tarp set? yra dvi minut?s. Pratimai skirti viso k?no raumen? tonusui stiprinti.

Prit?pimai vir? k?d?s – 20 kart?

Tikslas: stiprinti rank? ir koj? raumenis

Rankos prie?ais save, delnai suglausti, nesulenkti per alk?n?. Atsistokite nugara ? k?d?, kojos pe?i? plotyje. Prit?pkite 20 kart? neliesdami k?d?s s?dyn?s. Tuo pa?iu metu ?sitempia ?laun?, blauzdos, s?dmen? raumenys.

Kr?t? stiprinimas – 20 kart?

Tikslas: stiprinti kr?tin?s raumenis

S?d?kite ant k?d?s tiesia nugara. Delnai sujungti kr?tin?s lygyje, pir?tai nukreipti ? vir??, o alk?n?s lygiagre?ios grindims. Stipriai suspauskite delnus iki 10 sekund?i?, ?tempdami ne tiek rank?, kiek kr?tin?s raumenis.

„?irkl?s“ - 40 kart?

Tikslas: stiprinti pe?i? juost?, didinti rank? raumen? tonus?.

S?d?kite tiesiai ant k?d?s. Rankos i?sk?stos ? ?onus, alk?n?s tiesios. Ritmingai si?buodami, ?irkli? principu sukry?iuokite rankas prie?ais save 40 kart?. Tokiu atveju ?tempiami tik rank? raumenys.

Koj? tiesinimas – 40 kart?

Tikslas: pagerinti koj? raumen? tonus?, juos tempti

S?d?kite ant k?d?s kra?to tiesia nugara. Pakelkite kair? koj?, laikydami j? lygiagre?iai grindims apie 10 sekund?i?, ?tempdami ?launies raumenis ir nesulenkdami kelio. Gr??? ? pradin? pad?t?, pakeiskite kojas.

K?no tiesimas vir? k?d?s - 10 kart?

Tikslas: pagerinti viso k?no raumen? tonus?.

Atsis?skite ant k?d?s kra?to, pad?kite delnus ant s?dyn?s kra?t?. Stenkit?s de?imt kart? pakelti savo k?n? kiek ?manoma daugiau. ?is pratimas apima koj?, rank?, abs, kr?tin?s ir net kaklo raumenis.

Koj? prisitraukimai - 10 kart?

Tikslas: pagerinti pilvo, klub? ir s?dmen? raumen? tonus?.

S?d?kite tiesiai ant k?d?s, nugara tiesi. Kojos tiesios keliuose, pakeltos vir? grind?. Tada sulenkite kelius, traukdami juos kuo ar?iau k?no. Pratimo efektyvumas prilygsta tradiciniam pilvo siurbimui.

S?d?jimo pasilenkimai – 20 kart?

Tikslas: padidinti ?stri?? raumen? tonus?.

Atsis?skite ant k?d?s kra?to, kojos kartu, nugara tiesi. Rankos u?dedamos u? galvos, delnai suglausti. Lenkite ? ?onus, stengdamiesi maksimaliai ?tempti raumenis, laikykite nugar? tiesiai.

Pasirinkite bet kur? i? ?i? kompleks?, atlikite juos visus i? karto arba susikurkite savo treniruo?i? sistem?. Dirbkite, sportuokite ir m?gaukit?s gyvenimu!

Labai ?domus straipsnis. Dabar, kai s?d?iu prie kompiuterio, ir pilv? ver?iu. I?bandykite ir j?s, kompleksas labai paprastas ir skirtas ?mogui s?d?ti prie stalo.

Padidinkite savo abs, s?d?ti prie savo darbo stalo biure ir net neatkreipiant koleg? d?mesio yra tikra. Tuo ?sitikin?s federalinio fitneso klub? tinklo „X-Fit“ k?no rengybos ekspertas Aleksandras Mironenko. ?emiau pateikiama balt?j? apykakli? kasdien? programa.

Pilvo atitraukimas.

S?dim darbe. I?kv?pdami kiek ?manoma traukite skrand? ir laikykite j? 3-4 sekundes. ?kv?pdami atpalaiduokite raumenis. Pratimas kompleksi?kai treniruoja visus pilvo raumenis.

Pradedame nuo 10 pakartojim?, palaipsniui didindami j? skai?i? iki 50.

"Akmens presas"

I?kv?pdami i? vis? j?g? ?tempkite pilvo raumenis 3–4 sekundes. ?kv?pdami atsipalaiduokite. Pakartojim? skai?ius – 10-50. Tai dar vienas pratimas visiems pilvo raumenims.

Traukdami kelius prie pilvo

S?dime tiesiai, rankos ant stalo. I?kv?pdami kelkite kelius prie pilvo ir jais lengvai paspauskite stalvir??. ?kv?pdami nuleiskite kojas. Pratimas bus sunkesnis, jei kojos nebus pad?tos ant ?em?s. Pakartojim? skai?ius – 10-50. Keli? traukim? auk?tyn galite pakeisti statika: i?kv?pdami 5 sekundes spauskite stalvir?? keliais. ?kv?pdami nuleiskite kojas ir atsipalaiduokite. Pratimai daugiausia lavina „apatinius“ pilvo raumenis.

Pakrypimai

S?di ant k?d?s, nugara tiesi, rankos ?emyn, pakreipkite ? kair? ir ? de?in?. I?kv?pdami nusileiskite ? vien? pus?, kol ranka palies grindis. ?kv?pdami gr??tame ? pradin? pad?t?. Tada - pakreipkite ? kit? pus?. Pasvirim? skai?ius kiekviena kryptimi yra 10-50. Pratimas lavina ?stri?us pilvo raumenis.

Pasukimai

S?d?dami ?iek tiek pakeliame kojas nuo grind? ir atremiame rankas ? stal?. I?kvepiant ant k?d?s sukam?s ? kair? iki galo (stengiam?s, kad kr?tin? ir vir?utin? k?no dalis nejud?t?, sukasi tik dubuo). ?kv?pdami gr??tame ? pradin? pad?t?. Pakartokite kitoje pus?je. Apsisukim? skai?ius kiekviena kryptimi yra 10-50.

„Top“ sukimai

Pradin? pad?tis, kaip ir ankstesniame pratime. I?kv?pdami, palikdami duben? nejudant?, pasukame kr?tin? ir galv? ? de?in? ant k?d?s (tarsi nor?tume pamatyti k? nors u? de?inio peties). ?kv?pdami gr??tame ? pradin? pad?t?. I?kv?pdami pakartokite sukim?si kita kryptimi. Pakartokite 10-50 kart? kiekviena kryptimi. Kartu su ?stri?ais pilvo raumenimis pratimas ma?ina sunkum? nugaroje.

„?io komplekso poveikis bus pastebimas vos po poros savai?i?“, – sako Aleksandras Mironenko. „?temps juosmuo ir pilvas, sustipr?s pilvo raumenys ir, galb?t, jau atrodys vizualiai.

Norint pasiekti maksimal? efekt?, fitneso trener? rekomenduoja ?? kompleks? atlikti darbe kasdien – kas 1-2 valandas.

Mityba

Tinkama mityba pad?s jums pasiekti i?skirtin? ?e?i? paket? „kaip tie ?mon?s ?urnale“ laikantis ?ios programos.

„Reikia valgyti kas 2–3 valandas ma?omis porcijomis“, – sako Mironenko. "Maiste tur?t? dominuoti dar?ov?s, gr?dai ir daug baltym? turintys maisto produktai, tokie kaip vi?tienos kr?tin?l? ar vi?tienos kiau?iniai."

Per darbo dien? reikia i?gerti 1,5-2 litrus ?varaus vandens.

Geriau atsisakyti kavos ir pakeisti j? ?ali?ja arbata.

Venkite biuro u?kand?i?, kuri? sud?tyje yra ?okolado ir sausaini?. „Norint gerai funkcionuoti, smegenims reikia cukraus. Tegul cukraus ?altiniai b?na vaisiai, o ne saldumynai ir miltai“, – sako Mironenko.

J?s? problemin? sritis – skrandis, bet randate ?imt? prie?as?i? vengti didelio fizinio kr?vio?
Tada Anitos Lutsenko technika, pavadinta „Vakuumas skrandyje“, jums tinka! ?ymiai i?pumpuosite pilvo raumenis, prakti?kai ne?sitempdami!

Apsilankykite bet kuriame moter? tinklalapyje ir perskaitysite ?imtus tem?, kaip pap?sti pilvo raumenis, ta?iau vargu ar rasite straipsn? apie sen? ger? „vakuum?“ – pratim?, kuris tikrai leid?ia keliais susiaurinti juosmen?. centimetr? vos per savait? treniruot?s, net ir be dietos!
?inoma, tinkamai maitindamiesi pasieksite dar didesni? rezultat?. Bet gr??kime prie pilvo ma?inimo.

Didelis pilvas, juosmens tr?kumas ir ?onuose kabantys riebalai – gana da?nos problemos, ver?ian?ios r?pintis savo fig?ra. Manoma, kad norint numesti svorio juosmens srityje, reikia kiek ?manoma labiau pap?sti pilvo raumenis. Ta?iau j?gos pratimai ne visada duoda norim? rezultat?, nes... tokiu atveju riebalai virsta raumenimis, o skrandis vis tiek neatrodo plok??ias. Vienas i? efektyviausi? yra vakuuminis pratimas plok??iam skrand?iui, kuris da?nai naudojamas jogoje ir bodyflex.
?ios technikos esm? itin paprasta. Tereikia kiek ?manoma patraukti pilv? ir palaikyti raumenis tokioje pad?tyje apie 10-30 sekund?i?.
Ta?iau labai svarbu ?valdyti kv?pavimo technik?.

Bet koks vakuuminis pratimas atliekamas visu i?kv?pimu.

• pad?kite kojas pe?i? plotyje arba ?iek tiek pla?iau nei pe?iai, kelius ?iek tiek sulenkite;
• Pad?kite delnus ant klub? tiesiai vir? keli?, pir?tais ? vid?;
• kiek ?manoma atpalaiduokite nugar?, perkelkite viso k?no svor? ant rank?, besiremian?i? ant keli?;
• pilnai ?kv?pkite per nos?, tada staigiai ir triuk?mingai i?kv?pkite per burn?;
• sulaikykite kv?pavim? ir tik po to ?sitraukite ? skrand?: ?iuo metu pilvo siena ir visi vidaus organai tur?t? tarsi pasislinkti po ?onkauliais;
• Kv?pavimo sulaikymo pabaigoje atpalaiduokite diafragmos raumenis – ?vyks pasyvus ?kv?pimas

?i technika leid?ia dirbti skersin? pilvo raumen?, kuriame laikomi visi vidaus organai. Ties? sakant, b?tent d?l ?io raumens atsipalaidavimo skrandis atrodo netobulai. Faktas yra tas, kad bet kokio sporto metu, nesvarbu, ar tai b?t? fitnesas, ar atliekant j?gos pratimus, pagrindinis kr?vis tenka i?oriniams ir ?stri?iems pilvo raumenims. I?pumpavus ?iuos raumenis, skrandis, ?inoma, atrodys labiau tonizuotas nei prie? treniruot?, ta?iau d?l atsipalaidavusio skersinio raumens jis vis tiek nebus plok??ias.

?valdant skrand?io laikymo visi?kame vakuume men?, svarbiausia yra nuoseklumas. Nepaisant akivaizdaus ?ios technikos paprastumo, ma?ai tik?tina, kad ji bus tinkamai atlikta pirm? kart?. Ta?iau nenusiminkite, nes, sprend?iant i? aktyviai ?iais pratimais u?siiman?i? ?moni? rezultat?, po ma?daug m?nesio nuolatini? treniruo?i? skrandis bus ne tik tonizuotas, bet ir tobulai plok??ias.

?is pratimas ir jo variantai tur?t? b?ti atliekami kasdien, kai tik ?manoma, galite tai daryti s?d?dami, pavyzd?iui, filme ar ?i?r?dami televizori?. Net kelios minut?s per dien? suma?ins j?s? juosmen? keliais centimetrais vos per por? savai?i? j?s? pilvas suglebs ir i?sip?s net tada, kai apie tai neprisiminsite.

Pilvo atitraukimas s?dint yra laikomas vienu i? sunkiausi?, ta?iau biuro darbuotojams jis yra b?tinas, be to, beveik nepastebimas kitiems.
Taigi s?d?dami ant k?d?s i?pumpuokime abs!

S?dimas gyvenimo b?das yra viena i? pagrindini? antsvorio prie?as?i?. O jei judate labai ma?ai, geriausia Maya Plisetskaya rekomendacija nepad?s numesti svorio: „Reikia valgyti ma?iau! ?inoma, perspektyva po darbo pasip?sti sporto sal?je d?iugina nedaug moter?. Ir ?ia esm? net ne toki? galimybi? stoka, o ilgas buities darb? s?ra?as.

K? daryti? Mes neteiksime beprasmi? rekomendacij?, toki? kaip „keiskite darb?“ ar „mesk kurti ?eim?“. Pristatysime du efektyvius pratim? rinkinius, kuriuos galima atlikti tiesiog prie savo darbo stalo ir visi?kai nepasteb?ti koleg?.

* Biuro darbuotojai, neturintys galimyb?s reguliariai keltis ir u?siimti gimnastika.
* Programuotojai ir laisvai samdomi darbuotojai, kurie sunkiai dirba, kad u?sidirbt? pinig? ir niekada ne?i?ri nuo klaviat?ros.
* Profesional?s ?aid?jai, kurie negali nusisukti nuo monitoriaus d?l didelio ?aidimo grei?io ant keli? stal? vienu metu.

KOMPLEKSAS Nr. 1: EXPRESS

Pratimai i? ?io komplekso tur?t? b?ti atliekami kas valand?. Kad nepraleistum?te kitos gimnastikos sesijos, telefone nustatykite laikmat?. Visiems ?iems k?no judesiams atlikti u?trunka apie 5 minutes. Nereikia keisti darbo pad?ties prie stalo – s?d?kite tiesiau, p?das (batus be kuln?!) pastatykite ant grind?, kelius sulenk? sta?iu kampu. Eime:

• Prispauskite kulnus prie grind? ir gana greitu tempu pakelkite ir nuleiskite koj? pir?tus 40 kart?.
• Prispauskite koj? pir?tus prie grind? ir ?? kart? pakelkite kulnus.
• Suspauskite ir atpalaiduokite t? pat? 40 kart?.
• ?traukite skrand? (gana l?tai), atleiskite. Pakartokite ?? pratim? 15 kart?.
• Stenkit?s pritraukti pe?i? a?menis kuo ar?iau vienas kito. Tada atleiskite. Pakartokite 40 kart?.
• ?tempkite laisvai pakabintas rankas, sugniau?kite ir atlaisvinkite kum??ius. Pakartokite 40 kart?.

tiek. Kaip matote, visi pratimai yra labai paprasti. O jei atliekate reguliariai, j? veiksmingumu ?sitikinsite per 2 savaites. Pirmieji paprast? veiksm? rezultatai yra puik?s papildomi rezultatai ateityje.

KOMPLEKSAS Nr. 2: EKSPERTAS

JUMENS IR KLAUN? TRENIRAVIMAS

Pereikite prie paties k?d?s kra?to, kad j?s? klubai kab?t? ore. Pakelkite koj? ir laikykite j? nuo grind?, kol pavargsite. T? pat? padarykite su kita koja.

Stenkit?s pratim? atlikti abiem kojoms tuo pa?iu metu. Jei k?d? ar fotelis ?emai, kojas galite laikyti po s?dyne. Svarbiausia, kad jaustum?te apkrov? klubams ir nugaros bei pilvo raumenims.

Tada pabandykite i?tiesti kojas tiesiai ? priek? (jei leid?ia erdv?) ir laikykite jas tokioje pad?tyje, kol pavargsite. Kuo auk?tesn? pad?tis, tuo efektyvesnis pratimas.

Dalyvauja raumenys: tiesusis ir vir?utinis raumenys, tiesieji ir ?stri?ieji pilvo raumenys.

?LAUN? TRENIRAVIMAS

Likite ant savo s?dyn?s kra?to. Pad?kite delnus ant stalo kra?to. Pakelkite kojas nuo grind?. Laikykite juos ore kuo ilgiau.

Pabandykite atlikti ?? pratim? kelis kartus per darbo dien?, nes jis labai paprastas, bet tuo pa?iu metu apima: tiesiuosius ir ?stri?uosius pilvo raumenis, rank? ir klub? raumenis bei did?iuosius kr?tin?s raumenis.

U?DUKTO IR KOJ? TRENIRUOT?

Pakelkite kojas ant grind? ?iek tiek atgal, pir?t? galais liesdami stalo kra?t?, kad i?laikytum?te pusiausvyr?. Pabandykite pakelti kojas ?iek tiek vir? s?dyn?s. Jei nebijai, kad kas nors pasteb?s, atlik pratim? energingiau – pa?ok ant k?d?s! ?ia dalyvauja beveik visi s?dmen? ir koj? raumenys.

SPAUDOS IR KOJ? TRENIRUOT?

S?DUDUMO IR ?LAUN? TRENIRAVIMAS

Tvirtai prispauskite p?d? arba abi kojas ant grind?. Nesustokite, kol nepajusite nuovargio. Atliekant ?? pratim? gerai dirba s?dmen? raumenys ir visa ?launies u?pakalin? dalis. Jei ?manoma, galite eksperimentuoti su k?d?s auk??iu. Raskite optimali? pad?t?, kurioje pajusite, kad treniruot? yra efektyviausia.

KOJ? TRENIRAVIMAS

S?d?kite tiesiai, kojos kartu. Tvirtai prispauskite kelius vienas prie kito ir laikykite, kol pavargsite. Nepaisant ypatingo pratimo paprastumo, jis padeda j?s? kojoms tapti liekn?ms. Tai galima atlikti ne tik darbe, bet ir namuose ant k?d?s prie?ais televizori?.

Jei ?? kompleks? darysite reguliariai, nepasteb?site, kaip ?iuos pratimus atliksite automati?kai. Pratimai „po stalu“ neatitraukia d?mesio nuo darbo ir nereikalauja pri?jim? skai?iaus kontrol?s ir yra veiksmingesni nei retkar?iais i?vykos ? sporto sal?. Numeskite svorio savo sveikatai!

Pratimai svorio metimui prie j?s? stalo

Kiti ?dom?s straipsniai:

Stiprinant pilvo raumenis pager?ja laikysena. Net jei daug laiko praleid?iate prie savo stalo, taip pat galite sustiprinti ir tonizuoti pilvo raumenis atlikdami tinkamus pilvo pratimus ant k?d?s. Manoma, kad kasdien daryti preso pratimus ant k?d?s yra visi?kai priimtina ir saugu. Ta?iau prie? prad?dami nauj? mank?tos re?im? tur?tum?te pasitarti su gydytoju, ypa? jei neseniai patyr?te traum? ar sergate l?tin?mis ligomis.

?ingsniai

Prad?kite palaipsniui

Raskite tvirt? k?d?. Norint atlikti pilvo pratimus k?d?je, reikia stabilios k?d?s su plok??ia s?dyne ir be poranki?. ?iam tikslui gana tinka valgomojo ar virtuv?s k?d?. Nenaudokite k?d?i? su ratukais, nes jos yra nestabilios ir gali nety?ia i?ried?ti i? po jumis.

• Jei turite tik k?d? su ratukais, pa?i?r?kite, ar galite jas u?rakinti, kad jos nesisukt?. Taip pat gali pad?ti k?d?s pastatymas prie sienos.

1. Atsis?skite ant k?d?s kra?to. Skirkite ?iek tiek laiko, kad ?sitikintum?te, jog esate tinkamoje laikysenoje, pe?ius atlo?? ir pe?i? a?menis suglaud?. Tur?tum?te s?d?ti ant klubo s?nario kaul?, o ne ant uodegos kaulo.

   • Keliai turi b?ti sulenkti ma?daug sta?iu kampu, o p?dos prispaustos prie grind?. Jei negalite to padaryti, galb?t auk?tis netinkamas.
   • Atsistokite patogiai ir susireguliuokite kv?pavim?. Skirkite kelet? minu?i? giliai ?kv?pti, ?kv?pkite per nos? ir i?kv?pkite per burn?.

2. Pad?kite rankas prie ?on?. Tvirtai prispauskite rankas prie liemens ir ?laun? ?on?. ?sitikinkite, kad j?s? nugara yra ?iek tiek ?emiau k?d?s atlo?o. Ji netur?t? prie jos prikibti.

   Atsilo?kite k?d?je.?tempkite pilvo raumenis ir atsilo?kite, kol beveik paliesite k?d?s atlo??. J?s? pe?iai gali atsitrenkti ? k?d?s atlo??, tik stenkit?s ant jos neu?krauti savo svorio.

   • B?tinai laikykite nugar? kiek ?manoma tiesesn? ir lygesn?. Pe?ius laikykite atgal, o pe?i? a?menis sulygiuokite su stuburu.

3. L?tai gr??kite ? vertikali? pad?t?.?traukite pilvo raumenis ir gr??inkite k?n? ? pradin? pad?t?, laikykite nugar? tiesiai ir lygiai. Jud?kite l?tai ir tolygiai.

   • Atlikite 10 pratim? pakartojim?, vis? laik? steb?dami savo kv?pavim?.

4. I?tieskite rankas ? ?onus. I?tieskite rankas ? ?onus, kad jos b?t? lygiagre?ios grindims. ?? pratim? taip pat galima atlikti rankomis u? galvos. Pasirinkite patogiausi? rank? pad?t?.

   Atlikite sukimus ? kair? ir ? de?in?. L?tai pasukite liemen?, ?traukdami pilvo raumenis ir ?sitikinkite, kad nugara lieka plok??ia ir tiesi. Sukimo metu kojos ir klubai turi likti nejudantys. Pirmiausia pasukite ? de?in?, palaikykite ?ioje pad?tyje apie tris sekundes, tada gr??kite ? centrin? pad?t? ir pakartokite sukim? ? kair?.

   • Atlikite tris ar penkis pratimo pakartojimus i? abiej? pusi?.

5. Pad?kite rankas u? kaklo. I? tos pa?ios s?d?jimo pad?ties sulenkite de?in? rank? per alk?n? ir pad?kite j? u? kaklo. Tada i?tieskite kair? rank? ir pakelkite j? vir? galvos.

   • Skirkite laiko susireguliuoti kv?pavimui ir patikrinkite laikysen?.

6. Sulenkite taip, kad de?in? alk?n? liest? de?in? ?laun?. Lenkite k?n? ? ?on?, o ne ? priek? ar atgal. Tur?tum?te jausti tempim? ar ?tamp? kair?je pus?je. Lenkit?s ? ?on?, kol pajusite tempim?, bet neverskite sav?s siekti toliau.

   • J?s? judesiai turi b?ti l?ti ir kontroliuojami. Kelias sekundes palaikykite ?tempim? ir l?tai gr??kite ? centrin? pad?t?.

7. Pakartokite t? pat? judes? ? kair?. Kairi?j? alk?n? sulenkite link kairiojo klubo, sustokite, kai pajusite tempim? de?in?je pus?je. Laikykite nugar? tiesiai ir nenulenkite pe?i?.

   • Atkreipkite d?mes? ? poj??i? skirtumus pakreipdami ? kair? ir ? de?in?. Jei sugebate labiau pasilenkti ? vien? pus?, tai gali reik?ti netolyg? raumen? vystym?si.
   • Atlikite pratim? nuo 5 iki 10 pakartojim? kiekviena kryptimi, nuolat ?traukdami liemens raumenis.

?veskite sud?tingesnius pratimus

1. S?d?kite tiesiai ant k?d?s kra?to. Pad?kite kojas tiesiai prie?ais save, p?das tvirtai priremkite prie grind?, o kelius ir klubus u?darykite. Nor?dami atlikti ?? pratim?, jums reikia stabilios k?d?s, stovin?ios ant lygaus pavir?iaus. Jei j?s? k?d? kliba, jums gali b?ti sunku atlikti pratim?.

2. Pad?kite rankas ant k?d?s s?dyn?s. Jei norite, netgi galite patraukti u? k?d?s s?dyn?s kra?t?, kad ?sitikintum?te O didesnis stabilumas. Turite tvirtai ?sikibti ? k?d? ir su ja balansuoti, tod?l k?d? su mink?ta s?dyne n?ra geriausias pasirinkimas ?iam pratimui.

   • Kai dirbate liemens raumenis, steb?kite savo kv?pavim?.

3. Pakelkite klubus nuo k?d?s, remdamiesi rankomis. Sulenkite liemen? ir pakelkite klubus nuo k?d?s. Rankomis pakelkite klubus 1–2 coli? atstumu nuo k?d?s arba kiek galite.

   • ?sitikinkite, kad j?s? pe?iai i?liks lyg?s ir nepastumti ? priek?.
   • Jei pratimas jums pasidaro per lengvas, pabandykite prad?ti tiesinti kojas prie?ais save ir tik tada kilkite taip, kad klubai neliest? k?d?s.