N??tumas yra magi?kas laikas. O joga yra meil?s ?rankis, padedantis suprasti savo k?n? ir siel?, tapti stipresniu ir laimingesniu. Man tai tiesiog tobulas duetas. Tod?l kai su?inojau apie antr?j? n??tum?, pratyb? nenustojau, o atvirk??iai. Prad?jau dar labiau mokytis vis? subtilybi?, kad nepakenk?iau sau, ir dar da?niau praktikuoti, kad geriau paruo??iau k?n? lengvumui visus 9 m?nesius ir tiesiogiai gimdymui.

Jogos metu praktikantas mokosi atpalaiduoti savo k?n?, j? suprasti, valdyti. Kv?pavimo ir meditacijos pratim? metu mokom?s i?valyti savo prot? nuo negatyvo ir nulau?t? min?i?, nukreipdami j? teigiama linkme, ? tyl? ir tyl? su visais atsakymais. Argi ne b?tent to moteriai reikia, ypa? n??tumo ir gimdymo metu? Joga pad?s lengviau patirti stres? ir atsikratyti baimi?, padarys k?n? ir prot? lankstesn?. Visa tai bus nuostabi dovana tiek n???iajai, tiek k?dikiui ant pilvuko.

O kadangi n??tumo laikotarpis yra labai ?velnus, tai jogos po?i?ris ? j? tur?t? b?ti labai d?mesingas - su savo subtilyb?mis ir niuansais, be to, kiekvienam trimestrui atskirai.

A? specialiai suk?riau vaizdo ?ra??, kad ai?kiai parody?iau visk?, kas apra?yta toliau. Vaizdo ?ra?e si?loma praktika trunka 35 minutes, tinka pradedantiesiems ir kiekvienam trimestrui. Gerai, jei turite galimyb? bent kart? per savait? lankyti pilnaver?ius u?si?mimus n???iosioms jogos centruose po 1-2 valandas su sertifikuotu instruktoriumi (va?iavau ? Om Shanti Dnepropetrovske pas labai ger? instruktor? Svetlan? Taranenko). O kasdieniams pratimams namuose jums puikiai tiks ?i video praktika, pagal kuri? praktikavau ir vis? n??tum?.

• b?tinai pasitarkite su savo gydytoju, jei turite koki? nors kontraindikacij? jogai
• Pratim? metu giliai ir ramiai kv?puokite pro nos?.
• mank?ta nevalgius – 2 valandas po valgio arba 1 valand? po lengvo u?kand?io
• steb?kite savo savijaut? – i?eikite i? asanos, jei esate pavarg?, suma?inkite asanoje praleist? laik?, jei jau?iate, kad pervargstate save.

Rekomendacijos trimestrams i? Vadimo Poletajevo konsultacijos ir Marijos Schiffers knygos

Pirmas trimestras (1-13 savai?i?)

Pirmasis trimestras yra vaisiaus kiau?in?lio fiksavimo, placentos formavimosi, vis? pagrindini? k?dikio organ? ir sistem? klojimo laikotarpis. Taigi savo k?n? ir b?senas reikia jausti labai subtiliai. Ir atsi?velkite ? visas savybes.

• Gulimos pozos tinka poilsiui ir k?no prisitaikymui prie nauj? s?lyg?.
• S?d?jimo pozos pad?s susidoroti su pykinimu, vir?kins maist?, pagerins kraujotak? gimdoje ir kiau?id?i? srityje.

Kontraindikuotinas!!!

Aktyvus sukimasis (s?dint ir stovint), aktyv?s lenkimai atgal be atramos ir gulint ant pilvo, pozos apkraunant pilv?, pusiausvyros ant rank? ir lenkimai ? priek? be atramos po galva, mula bandha (tarpviet?s susitraukimo u?raktas), link pabaigos trimestro taip pat stovi nustoti atlikti sukimo variacij? asan? - parivritta - kurios aktyviai spaud?ia skrand?.

• ?valdymas pilnas jogos kv?pavimas- tai yra tada, kai ?kv?pdami pirmiausia i?pu?iame skrand?, tada i?ple?iame kr?tin?, o tada pakeliame raktikaulius, o i?kv?pdami - prie?ingai - nuleid?iame raktikaulius, gr??iname kr?tin? ir skrand? ? savo viet?. Tai pad?s mums u?pildyti vis? plau?i? t?r? deguonimi, sustiprinti imunin? sistem?, padidinti hemoglobino kiek?, atsipalaiduoti ir suma?inti nuovarg?. ?i? kv?pavimo praktik? gerai ?sisavinti stovint - ?kv?pdami keliame rankas ? vir??, suteikdami galimyb? geriau atverti kr?tin? ir pakelti raktikaul?, o pe?ius paliekame vietoje, kad nespaust? kaklo, o taip pat kylame. ant pir?t?, aktyviai ?skaitant kulk?n?. I?kv?pdami nuleiskite rankas ir kojas. Galite prad?ti nuo 10 pakartojim?, palaipsniui didinant ?kv?pim? – i?kv?pim? skai?i?. Ta?iau pagrindinis d?mesys skiriamas gerovei. Man patinka atlikti ?i? praktik? taip - ?iek tiek pla?iau i?sk??iu kojas, ?kv?pdama taip pat i?keliu rankas ir koj? pir?tus ? vir??, o i?kv?pdama einu ? nedidel? prit?pim?, likdama ant koj? pir?t?. Taigi geriau daugiau treniruoti kojas. Tai ai?kiai parodyta toliau pateiktame vaizdo ?ra?e.

• bhramari pranajama(vibromasa?as j?s? k?dikiui) – si?loma jo ?gyvendinimo versija pad?s steb?ti laikysen?. S?dime patogioje pad?tyje sukry?iuotomis kojomis, nugara lygi, apatin?je nugaros dalyje pa?aliname ?link?, nukreip? uodegikaul? ?emyn, rankas u?ki?ame u? galvos, nespaud?iant kaklo ir neatveriant kr?tin?s, akys u?merktos. Giliai ramiai kv?puojame, i?kvepiant – ?velnus zvimbimas. Tuo pa?iu metu mes sutelkiame d?mes? ? tolyg? stubur? ?kv?pdami ir ? vibracij? viduje. B?tent ?i pranajamos versija su rankomis u? galvos padeda suformuoti teising? nugaros ton?, kad b?t? i?vengta apatin?s nugaros dalies deformacijos, kuri pastebima n???ioms moterims, kuri? pilvas padid?ja.

Apskritai, augant pilvui ir svoriui, organizme atsiranda nema?ai pakitim?, kuri? geriausia vengti – jau min?tas i?linkimas apatin?je nugaros dalyje, spaudimas kr?tin?je, stresas kojoms ir p?doms. Kaip gali pad?ti prevencija? s?nari? gimnastika:

• Nor?dami atidaryti kr?tin? – patogioje s?dimoje ar stovimoje pad?tyje darome sukim?si pe?iuose, i? prad?i? ? vien?, o paskui ? kit? pus?.
• Apatinei nugaros daliai dinamikoje darome judesius i? prie?ingos pus?s - stovime ir spaud?iame uodegikaul? bei kry?kaul? ? priek? (pasukime ? vid?) ?kv?pdami, i?kv?pdami paleid?iame. Ir taip 10 kart?.
• Suformuoti taisykling? p?d? skliaut?, kuris gali plisti d?l svorio padid?jimo, pad?s s?nari? tyrimas – sukimasis stovint ant vienos kojos blauzda pagal laikrod?io rodykl? ir atvirk??iai. Pakartokite abiejose kojose. Galima atlikti s?dint arba gulint.

Naudinga atlikti vizualizacij? asan? metu, suteikiant teigiam? po?i?r? ? vis? n??tum? ir gimdym?.

Antrasis trimestras(14-27 savait?s)

M?gstamiausias periodas - energija ?sib?g?ja, pilvukas dar ne visai didelis ir gra?iausia, kad ma?ylis jau juda.

?ia galime padidinti pozomis praleist? laik? ir b?ti ?iek tiek aktyvesni. Mes ir toliau vadovaujam?s patarimais nuo pirmojo trimestro, ta?iau dabar mula bandha, atvirk??iai, yra labai naudinga. Tai galima daryti asan? metu, gera prad?ti atliekant kat?s poz?. B?tent ?ioje pozicijoje galiu i?mokti atlikti ?? u?rakt?, ne?tempdamas pilvo raumen?.

Bandha yra energetinis u?raktas, o mula bandha yra muladharos ?akros suspaudimas, paprastai – valingas tarpviet?s srities raumen? susitraukimas, ?? u?rakt? ?inome kaip Kegelio pratim?. Nor?dami suprasti, kaip tai padaryti, ?sivaizduokite, kad bandote sustabdyti ?lapinim?si. Kokia ?ios praktikos svarba? Dubens dugno raumenys palaiko gimd? ir n???iosios vaisius, kurie aktyviai auga. O sutraukdami ir atpalaiduodami ?iuos raumenis stipriname, taip pat geriname kraujotak?, u?kertant keli? hemorojui, mokom?s juos kontroliuoti, o tai labai naudinga gimdant.

Galite derinti nauding? su maloniu – mula bandha ir meditaciniu Pranajama SoHm. S?dame tiksliai sukry?iuotomis kojomis ir tiesia nugara, pa?alindami apatin?s nugaros dalies ?link? ir atverdami kr?tin?. ?kv?pdami mintyse tariame Hm (kumpis) ir sutraukiame dubens dugno raumenis, i?kv?pdami juos atpalaiduojame ir mintyse tariame So (taip). Pradedame nuo 10 pri?jim? ir prisitaikome prie savo savijautos, atne?dami iki 50-100 pri?jim? per dien?.

Augant pilvukui ir svoriui gali atsirasti „d?iaugsm?“, kuri? geriausia vengti. Ir joga tai pad?s). Pavyzd?iui,

• su sunkumu kojose ir ven? varikoze ypa? gerai atlikti apverstas asanas Vipariti karani mudra(nuotrauka ?emiau, ?i? asan? reikia atlikti tik prie sienos, atremiant duben? ir kojas ? sien?, o po apatine nugaros dalimi pasid?jus pagalves (ai?kiai parodyta vaizdo ?ra?e), tai taip pat naudinga esant patinimui ir hemorojui. Jei varikoze venos progresuoja, nereikia atlikti stovimos asan?. O jos profilaktikai tereikia atsi?velgti ? ?iuos dalykus: Mums reikalingos stovimos asanos, nes jos stiprina koj? ir viso k?no raumenis, padeda kontroliuoti svor?, lavina save -pasitik?jimas, suma?ina m??lungio ir tinimo tikimyb?, gerina vaisiaus kraujotak?, palaiko sveik? stubur? ir O kad i?vengtum?te ven? varikoz?s, galite tiesiog sutrumpinti laik? ?iose pozose ir po j? kompensuoti dinamikos (ried?jimo) forma. ant p?d? stovint, s?nari? pratimai kojoms stovint arba s?dint) ?jungti raumen? siurbl? ir aktyv? kv?pavim?.
• jeigu jus kankina r?muo, reikia atlikti daugiau asan? s?dint atvira ir auk?ta kr?tine. Taip pat nepamir?kite apie dalin? ir ?armin? mityb? (pavyzd?iui, ?vie?ius vaisius ir dar?oves).

Tinkamai nuotaikai gimdymui ir savijautai n??tumo metu pad?s bendravimo praktikos: mantr? dainavimas, pranajamos (pavyzd?iui, bhramari), balsi? giedojimas.

Kadangi pilvukas vis did?ja, reikia atsiminti, kad lenkdami ? priek? stov?dami ir s?d?dami ?iek tiek i?skleid?iame kojas, kad atsirast? vieta, kur pad?ti pilv?.

Nugaros apa?iai labai pravers atlikti poz? pusiau tiltas. Gul?dami ant nugaros, sulenkiame kelius ir pridedame kulnus prie s?dmen? klub? plotyje, rankas i?ilgai k?no. Tada ?kv?pdami tarsi lipnia juosta pradedame kelti s?dmenis nuo grind?, slankstelis po slankstelio, stengdamiesi apvynioti uodegikaul? ir kry?kaul?, taip auk?tai, kaip bus patogu. O i?kv?pdami - v?l l?tai slankstelis po slankstelio, pradedant nuo vir?utin?s nugaros dalies, nuleiskite s?dmenis iki grind?.

?avasan? (visi?ko atsipalaidavimo poz?) nuo 20-os savait?s geriausia daryti kair?je pus?je, kad nesuspaust? apatin?s tu??iosios venos, kuri eina de?in?je pus?je, ir nesukelt? prastos mitybos bei galimos vaisiaus hipoksijos.

tre?iasis trimestras(28–42 savait?s)

Dabar galite padaryti vis ma?iau. Paliekame ?viesos dinamik?, pranajamas, balsavim?, atliekame statik? prie sienos, daugiau vaik?tome gatve. Stovimos asanos atliekamos, jei sveikata leid?ia, o geriausia prie sienos, kad b?t? galima jausti ger? atram?.

Nepageidautina priaugti antsvorio (daugiau nei 14 kg viso n??tumo metu). Kad to i?vengtume, daugiau vaik?tome gryname ore, valgome dalimis pagal alkio jausm?, nepamir?tame tinkamo fizinio aktyvumo ir s?moningos mitybos.

Kas yra s?moningas valgymas? Tai yra tada, kai valgome tyl?dami, kruop??iai kramtydami maist?, jausdami, kada m?s? k?nas yra sotus. Vengiame emocij? strigimo ir neigiam? akimirk?.

Geriausios asanos linksmam n??tumui ir lengvam gimdymui

Drugelio poza (Baddha Konasana)

S?dame ant volelio (sulankstytos antklod?s) plok??ia nugara, sulenkiame kelius, jungdami p?das ar?iau k?no. Mes sutelkiame d?mes? ? plok??i? nugar? ir tai, kaip krinta atsipalaidav? klubai. Rankos nuleistos, o delnai remiasi ? kelius. Kelis kartus ramiai giliai ?kv?piame ir i?kv?piame. Galime padaryti kelet? ?ios asanos variant?. Pla?iau i?skleid? p?das, dar geriau atveriame duben?, o tai puikiai pasirengia gimdymui. Kitas variantas – sulenktas p?das judinti ? priek? ir nuleisti plok??i? nugar?, o mes i?tiesiame ? priek? ir ? vir?? galvos kar?na, stengdamiesi sulenkti kaip knyg? apatin?je nugaros dalyje, o ne i?tiesti kr?tine prie nugaros. p?dos.

?i?rint ? savo nuotrauk?, jau norisi i?tiesinti nugar? ir atverti kr?tin?.

Asana lavina klub? s?narius, tempia vidinius ?laun? ir kirk?ni? raumenis, i? kuri? labai gerai paruo?ia k?n? gimdymui.

kat?s poza

Atsis?dame keturiomis. M?s? keliai yra po dubens, m?s? delnai yra pe?i? lygyje ir tiksliai ?emiau j?. Galva ir kaklas kabo atsipalaidav? ? priek?. Jau?iame ger? pusiausvyr? ir palaikym?. I?kv?pdami, pradedant nuo uodegikaulio, slankstelis po slankstelio apvaliname nugar? auk?tyn, smakr? prispaud?iame prie kr?tin?s. ?kv?pus, v?l prad?dami nuo uodegikaulio, l?tai, jausdami kiekvien? slankstel?, pasilenkiame atgal. Paprastai ?ioje asanoje formuojame lank? apatin?je nugaros dalyje ir i?tiesiame smakr? ? priek? ir ? vir??, atverdami kr?tin?. Kadangi n???i?j? apatin?s nugaros dalies deformacija fiziologi?kai atsiranda bet kokiu atveju, teisingiau b?t? palikti j? tiesiai. Mes atliekame kelis pri?jimus, tada pasilenkiame, tada i?lenkiame lank?, l?tai ir visi?kai atsipalaidav?. Jauti savo mink?t? ir lanks?i? nugar?, jauti, kaip praeina visa nemaloni raumen? ?tampa ir tempimas. ?i? asan? galima atlikti susitraukim? metu ir tarp j?.

baland?i? poza

Atsis?dame keturiomis. De?in? kel? dedame tarp rank?, o kuln? – prie kair?s ?launies. Tuo pa?iu metu i?tiesiame kair? koj? u? sav?s, kair?s kojos kelias ir vir?utinis p?dos pavir?ius turi ?i?r?ti ? grindis. ?ia galite padaryti kelet? variant?. Pirmiausia, remdamiesi rankomis ? grindis, i?tieskite nugar? auk?tyn, gerai atverdami kr?tin? (kaip toliau esan?ioje nuotraukoje). Po to, toliau remdamiesi ? rankas, nuleiskite duben? ir klubus ?emyn. Jei leid?ia poj??iai nugaroje, nusileid?iame ant rank? dilbi?. Galva ir kaklas kabo ? priek?, padidindami tempim?. ? ?lait? leid?iam?s taip giliai, kiek patogu m?s? k?nui. Jausmai turi b?ti malon?s, neper?engiame savo rib?. Geriau likti tiesia nugara be pakreipimo, nei kenkti k?nui. M?gaujam?s, kaip mink?t?ja ir ?sitempia kirk?ni? ir s?dmen? raumenys. Visa tai pravers gimdant. Pakartokite variantus kitoje pus?je.

Varnos poza (Malasana)

Stov?dami pad?kite p?das ?iek tiek pla?iau nei klubai. Mes prit?piame, nepakeldami kuln? nuo grind?, o kelius i?skleid?iame kuo pla?iau. Alk?nes dedame tarp keli?, taip jas atstumdami ?iek tiek toliau. Namaste delnai yra ?irdies lygyje. Dubuo atsipalaidav?s, nugara tiesi, kv?pavimas tolygus ir ramus. D?iaugiam?s, kaip atsiveria klub? s?nariai ir ?sitempia kirk?nies raumenys, taip suma?inant tarpviet?s audinio ply?imo tikimyb? gimdymo metu.

Nat?ralu gimdyti tokioje pad?tyje, nes naudojant gravitacij? k?dikis lengviau i?lipa.

Jei kulnai nukrenta nuo grind?, po kulnais pad?kite sulankstyt? antklod?. V?liau asan? geriau atlikti prie sienos.

Plataus kampo poza s?dint (Upavishta Konasana)

Gita Ayengar (Joga moterims autor?) ra?o: „Kad gimdymas b?t? lengvas, upavistha konasana tur?t? b?ti atliekama iki v?lyvo n??tumo prad?ios“. Ji taip pat rekomenduoja ?i? asan? nuo koj? m??lungio, skrand?io skausm? ir r?mens.

Atsis?dame ant grind?, rankomis ?iek tiek atitraukiame s?dmenis atgal. I?skleid?iame kojas taip pla?iai, kaip mums patogu. Tuo pa?iu metu stumiame nuo sav?s kulnus. Nugara turi b?ti plok??ia, jei reikia, galima pir?tus priglausti prie dubens. Pakelkite kr?tin? ir atidarykite j? ? ?onus nuo centro. Pilvas, kaklas, galva atsipalaidav?.

Kv?puojame atsipalaidav? ir m?gaujam?s kaip tempia kojas, atsiveria kirk?ni? sritis, klub? s?nariai.

Nor?dami i?tempti ?oninius nugaros raumenis, galime pakaitomis pasilenkti prie kiekvienos kojos, atidarydami kr?tin?, kaip parodyta toliau esan?ioje nuotraukoje.

Jei pilvas ?sitempia ir nukrenta apatin? nugaros dalis, po s?dmenimis pad?kite sulankstyt? antklod?, o pir?tus u?d?kite u? nugaros.

K?dikio poza (balasana)

Poza gera atsipalaiduoti tarp asan?. Atsis?dame ant keturi?, kelius i?skleid?iame ? ?onus, kad u?tekt? vietos pilvukui. Perkeliame padus, nuo kuri? pir?tai lie?iasi vienas su kitu. Nuleid?iame s?dmenis, prispaud?iame prie kuln?. I?tiestomis rankomis ? priek? telpame tarp keli?, pad?dami kakt? ant grind?. Jei reikia, pasistatome prie? save volel? ir ant jo atsigulame. Atpalaiduojame kakl?, nugar?, s?dmenis. Jau?iame, kaip tempiasi apatin? stuburo dalis, kaip dingsta visa ?tampa nugaros ir klub? raumenyse, kaip atsipalaiduoja pilvo raumenys. ?i asana padeda padidinti dubens s?nari? lankstum?, i?ple?iant erdv? jo viduje.

Trikampio poza (trikonasana)

Pla?iai i?skleiskite kojas ma?daug 1 metro atstumu. Pasukite de?in? p?d? 90 laipsni? ? i?or?, kair? p?d? 45 laipsni? ? vid?. ?iuo atveju de?in?s p?dos kulnas ?i?ri ? kair?s p?dos vidur?. I?kv?pdami i?tieskite de?in? rank? ? ?on? ir i?tempkite liemen? po de?in?s rankos. Kair? ranka gali b?ti atne?ta u? nugaros, kad nenukrist? ? priek?. De?in? rank? nuleid?iame ant plytos arba ant kojos tiek, kiek leid?ia tempimas. I?tieskite kair? rank? auk?tyn, statmenai grindims, kad abi rankos b?t? vienoje linijoje. Pasukame galv? ir kakl? auk?tyn, ?i?rime ? lubas arba ? kair?s rankos nyk?t?. Rankas gerai i?tiesiame per alk?nes, o kojas per kelius. ?iuo atveju dubuo nepakreiptas atgal, o k?nas ? priek?. Jei kaklas pavargsta, galime nuleisti galv? ir ?i?r?ti ? grindis. Mes liekame asanoje 10-20 sekund?i?, priklausomai nuo j?s? savijautos. I?kv?pdami sulenkite de?in? koj?, nustumkite j? nuo grind? ir ?velniai atsistokite. Pakartokime visk? i? kitos pus?s.

Asana gerai veikia visus raumenis, s?narius ir organus, mal?ina nugaros ir ?on? skausmus, tempia ir stiprina vis? k?n?.

Auk??iau pavaizduota ?iame vaizdo ?ra?e. Laimingos praktikos! B?tent j?s galite sustiprinti savo k?n? ir paruo?ti j? gimdymui.

Labai noriu, kad ?is ?ra?as b?t? jums naudingas ir pad?t? 9 m?nesius jausti lengvum? ir tvirtum? savo k?ne bei kuo daugiau pagimdyti vaikel?.

Taip pat nor??iau ?iek tiek para?yti apie savo n???i?j? praktikos rezultatus, kad patvirtin?iau jos veiksmingum?;). Be to, turiu su kuo palyginti, nes n??tumas ir gimdymas buvo antras. Galiu dr?siai pasakyti, kad esu labai d?kinga gyvenimo b?dui su joga ir be m?sos (to nebuvo mano pirmojo n??tumo metu). Visi 9 m?nesiai man pra?jo su maksimaliu malonumu ir linksmumu. Praktikavau pa?od?iui iki paskutin?s dienos, o per gimdym? tikrai gal?jau sutikti k?dik? su vyru ner?kdama i? skausmo (kaip per pirm?j? gimdym?), o su muzika ir ?velnumu. O pogimdyminio laikotarpio net nepasteb?jau. Nepra?jus n? savaitei pagavau save galvojant, kad visai nejau?iu joki? poj??i?, kad k? tik pagimd?iau. O vietoj diskomforto pajutau tik malonum? i? antrojo s?naus pasirodymo ir nenumaldom? nor? grei?iau atnaujinti praktik?.

Pati sau ?vardijau kelis labai svarbius praktikos ta?kus, kurie tiesiog b?tini gimdant:

• „teising?“ jogos u?si?mim? metu mokom?s susikoncentruoti ? poj??ius k?ne. Tuo pa?iu jausdami vien? raumen? darb?, kitus sugebame atpalaiduoti.
• net ir intensyviai dirbdami organizme, kontroliuojame savo kv?pavim?, i?laikome j? tolyg? ir ram?. Ir net jei k?ne yra ?tampa, kv?pavimas toks i?lieka.

?ie du ?g?d?iai, jei ?valdysite i? anksto, labai palengvins gimdym?. Ir net intensyviai susitraukdami i?laikykite savo ?ypsen? ir k?n? atsipalaidav?.

Taigi treniruokit?s ir m?gaukit?s! Su savo k?nu, su savo j?gomis, su savo sugeb?jimais!

Daugelis besilaukian?i? mam? susim?sto apie jogos naud? n???iosioms, ta?iau toli gra?u ne visos i?dr?sta. Pabandysiu atsakyti ? da?niausiai n???i?j? u?duodamus klausimus. Galb?t atsakymai ? juos jums pad?s.

Kaip joga gali pad?ti n??tumo metu?

Joga n???iosioms yra specialiai sukurta moterims bet kuriuo metu (apie praktikos specifik? per – ?r. atsakym? ? kit? klausim?). Ji padeda besilaukian?ioms mamoms susidoroti su galimu fiziniu diskomfortu (nugaros ar kry?kaulio skausmais ir kt.). Jogos u?si?mimai taip pat padeda moterims susidoroti su nuotaik? kaita ir emocij? protr?kiais, leid?ia pajusti harmonij? su savimi, pasijusti kupinomis j?g? ir energijos. Tuo pa?iu metu k?nas ir protas ?velniai ruo?iasi gimdymui. Joga turi daugyb? kv?pavimo technik?. Kai kurios technikos yra specialiai sukurtos n???iosioms, nes padeda atsipalaiduoti, pagilinti kv?pavim? (nes mamos kv?pavimas yra maistas vaikui), pajausti pusiausvyr? ir harmonij?, leid?ia valdyti emocijas. N??tumo metu i?moktos technikos pad?s joms gimdymo metu: gimdanti moteris gal?s atsipalaiduoti ir taip pad?ti sau ir savo vaikui ?velniai ir lengvai i?gyventi ?i? nuostabi? patirt?. Joga taip pat padeda u?megzti ry?? tarp mamos ir vaiko, o tai yra svarbus ta?kas tolesniam visapusi?kam k?dikio vystymuisi.

Ar visi gali u?siimti joga n??tumo metu? Ar yra koki? nors kontraindikacij??

Jei abejojate, ar galite sportuoti, kreipkit?s ? gydytoj?, kuriuo pasitikite. Galite ir turite treniruotis, ?siklausydami ? savo jausmus. Ta?iau nerekomenduojama prad?ti jogos moterims, kurios to nedar? iki n??tumo. ?iuo metu organizme vyksta svarb?s poky?iai, „?sitvirtina“ n??tumas, klojasi gyvybi?kai svarb?s vaiko organai, tod?l ?? laik? patartina praleisti ramioje, pa??stamoje aplinkoje, pab?ti vienam su savimi, ils?kit?s, atsipalaiduokite, da?niau medituokite, tiesiog jauskit?s ir b?kite laimingi. Fizinis aktyvumas n??tumo metu taip pat tur?t? b?ti ribojamas, jei moteris stebima. Jogoje yra metod?, padedan?i? ma?ai prisitvirtinus placentai, ?iuo atveju galite juos praktikuoti. Kai placenta pakyla, galite prad?ti mink?t? pratim?. Apie tokias aplinkybes b?tinai prane?kite savo instruktoriui.

K? daryti, jei moteris niekada nedar? jogos ir bijo, kad ji nesp?s atlikti pratim??

N???i?j? joga skirta ?vairaus fizinio pasirengimo moterims ir nereikalauja joki? speciali? ?g?d?i? ar asan? (jogos poz?). Joga n???iosioms yra pritaikyta joga, kuri ne?traukia net potencialiai pavojing? pratim? (toki? kaip lenkimai, gul?jimas ant pilvo, u?dari pos?kiai ir pan.). Mokytojas da?niausiai domisi, ar moteris prie? n??tum? u?si?m? kokia nors fizine veikla, ir pagal tai rengia pamok? bei kei?ia kr?v?. Tod?l baimintis nereikia – bet kurioje pozicijoje ar mank?toje, jei jau?iate nuovarg?, visada galite pails?ti savaranki?kai. Tik tu gali jausti savo k?n?, suprasti jo signalus. Kiekvienai moteriai galite pasirinkti jai malonias ir patogias technikas ir asanas.

?iais laikais kiekviename rajone vyksta pasiruo?imo gimdymui kursai... Tre?dalis klas?s, kaip taisykl?, yra skirta specialiai n???i?j? fiziniams pratimams (gimnastika, kv?pavimo pratimai). Ar to neu?tenka?

Taip, tikrai, dabar b?simiems t?vams pakanka ?vairi? kurs? ir mokykl?. Faktas yra tas, kad joga yra labai sena praktika, turinti holistin? (holistin?) pob?d? ir veikianti tiek fizin? k?n? (?skaitant hormon? lyg?), tiek emocijas, dvasin? pusiausvyr?. Kv?pavimo technikos, kuri? i?mokstame jogos metu, pad?s moterims n??tumo ir gimdymo metu bei v?lesniame gyvenime: atsigauti po gimdymo, depresijos, PMS, skausmo ir kt. Man atrodo, kad pasiruo?imo gimdymui kursuose naudojamos technikos, kurios skirtos tik gimdymui, tai yra, gimus vaikeliui, jas galima pamir?ti. Tuo jie skiriasi nuo n???i?j? jogos. Kalbant apie fizinius pratimus, ?ia svarbu pa?ym?ti, kad jogoje mes mokom?s jud?ti kartu su kv?pavimu, nes gimdymas yra jud?jimas, susij?s su ?tampa, stipriais poj??iais, o kartais ir skausmu. Tod?l geriau kv?puoti judant, pakaitomis ?tempiant ir atpalaiduojant k?n?, mokantis i?laikyti gil? kv?pavim? net atliekant pratimus, kurie gali atrodyti sunk?s. Labai svarbu suprasti, kad b?tent kv?puodami galite atsipalaiduoti ir paleisti skausm?. Tada ?is ?g?dis u?sifiksuoja k?ne. Ir net gimdymo metu moteris ir toliau taisyklingai kv?puos.

Joga ? ?mog? ?i?ri holisti?kai, tod?l pogimdyminiam laikotarpiui yra pogimdymin? praktika, padedanti moteriai ?velniai atsigauti. Taip pat yra k?diki? joga, moter? joga ir daug daugiau – praktikos, kurios mus palaiko ?vairiais gyvenimo momentais.

Kada per v?lu ateiti ? klas??

? pamokas galite ateiti bet kuriuo metu. Praktika pritaikyta pasirengimo lygiui ir b?klei. U?si?mimai duos neabejotinos naudos. Reguliari savaranki?ka praktika yra labai svarbi.

Ar u?si?mimai pad?s gimdant?

?inoma, joga n???iosioms skirta pad?ti moteriai ne tik n??tumo metu, bet ir gimdant, ir net po j?. Jei moteris reguliariai mank?tinasi, tada jos k?nas ?velniai ruo?iasi gimdymui, atsiveria dubens sritis, i?moksta kv?puoti ir atsipalaiduoti, jausti k?n?, jud?ti kv?pavimu. Moteriai labai svarbu i?mokti jausti ir i?girsti savo k?no signalus, kurie patys pasakys, kokia pad?tis gimdant ir gimdant.

Ar yra skirtum? tarp skirting? trimestr? skirt? moter? u?si?mim??

?inoma. 1 trimestre moterims reikia visi?ko atsipalaidavimo, poilsio, jogos nidros, gilaus pilno kv?pavimo ugdymo. Nuo ir iki n???i?j? aktyviausias laikotarpis, kai galima ir reikia daugiau jud?ti, didinti energijos lyg?, kaupti j?gas, u?megzti ry?? su vaiku, formuoti k?no pad?t?, laikysen?, i?mokti taisyklingai s?d?ti, keltis, gul?ti. . Nuo , ateina „l?t?jimo“ periodas, tampa sunkiau atlikti kai kurias asanas, tod?l k?nui paremti naudojame daugiau antklod?i?, pagalvi?. ?iuo laikotarpiu vyksta pasiruo?imas gimdymui, mokom?s genties kv?pavimo, daugiau atsipalaiduojame. Svarbu atsiminti, kad po 35 savai?i? reikia gerti daug vandens, kad i?laikytum?te placentos funkcijas.

B?na, kad pagal kalendorinius standartus jau at?jo terminas, o vaikas dar n?ra pasiruo??s i?eiti, tada kai kurie gydytojai pasi?lo dirbtin?, bet tai n?ra pats geriausias b?das. Tokiu atveju patariame kreiptis ? nat?ralesnius metodus... Kalb?jimasis su vaiku, ujjai kv?pavimas, dubens mikrojudesiai, garso „U“ dainavimas, tarpviet?s masa?as ir virt? avie?i? lap? g?rimas. Visa tai pad?s prad?ti darbin? veikl?.

Daugelis n???i? moter? bijo u?siimti n???i?j? gimnastika ar joga, nes. labai nerimauja d?l vaiko. Kuo pamokos naudingos vaikui?

Apskritai joga n???iosioms skirta ir mamai, ir vaikui. U?si?mim? metu mama bendrauja su ma?yliu, u?simezga ry?ys su vaiku. Jei mamai darniai ir gerai, tai vaikas tai jau?ia, jis irgi laimingas. Giliai kv?puodamas vaikas gauna daugiau mitybos. Visi m?s? atliekami judesiai ir asanos padeda vaikui teisingai „atsistoti“ gimdymo takuose ir lengviau gimti. Taigi yra daug privalum? ir vaikui!

Ar jogos u?si?mimai n???iosioms pad?s atsigauti po gimdymo? Po kiek laiko po gimdymo galiu v?l prad?ti jog??

?inoma, jogos u?si?mim? metu n???iosios k?nas sustipr?s, ji i?moks kontroliuoti kv?pavim?, i?moks dirbti su dubens dugno raumenimis. Ypa? norint atsigauti po gimdymo, yra postnatalin? joga, kuri kaip tik ir skirta pad?ti moteriai prisitaikyti prie naujos savyb?s. Jei prie? gimdym? praktikoje akcentuojamas atskleidimas, tai po gimdymo b?tina „u?sidaryti“. Tai visi?kai kitokia praktika, kuri? galima atlikti tik pra?jus paskutiniam i?krovimui. Priminsiu apie poilsio svarb? moteriai po gimdymo: poilsis turi b?ti bent 1 m?nuo – ?is laikas skirtas pab?ti su savimi ir vaiku, priprasti prie naujos b?senos (net jei gimdymas ne pirmas ) ir tiesiog duokite sau laiko atsigauti. ?? m?nes? kv?puodami galite ?velniai prad?ti „u?daryti“ tarpviet? ir gr??inti raumenims jautrum? bei tonus?. B?gimas ir si?bavimas presu netinka atsistatymui, nes reikia u?daryti raumenis i? apa?ios ir stiprinti pilvo raumenis principu „i? vidaus ? i?or?“. Tod?l po gimdymo negalite greitai jud?ti, stov?ti pla?iai i?sk?t? kojas, daryti prit?pimus, susikoncentruoti ? i?vaizd?. Visi?kas atsigavimas po gimdymo ?vyksta ma?daug po 6 m?nesi? po ?indymo pabaigos, nes ?indymo metu i?siskiria hormonai, kurie „sumink?tina“ moters organizm?.

Mielos moterys, stenkit?s ?siklausyti ir jausti save ir savo k?n?, myl?ti, priimti j? ir save visose jo aprai?kose. Laim?s jums, meil?s ir harmonijos!

Diskusija

Geras straipsnis.Joga naudinga apskritai ir ypa? n???iosioms!

Komentuokite straipsn? "Ar joga naudinga n???iosioms?"

Joga ir n??tumas Sveiki visi! Mano draugas labai rekomendavo man u?siimti joga n???iosioms. Bet po mano dviej? grasinim?, ties? pasakius, ka?kaip kvaila net pa?iam u?siri?ti bat? rai?telius.Nors atrodo, kad viskas seniai stabilizavosi. ?tai kaip tai naudinga...

N??tumas ir gimdymas: pastojimas, tyrimai, ultragarsas, toksikoz?, gimdymas, cezario pj?vis, gimdymas. Laba diena. Merginos, patarkite u?si?mimus n???iosioms: fitnesas, joga i? bet ko. jie sak?, kad placenta ankstyvosiose stadijose gali netinkamai prisitvirtinti jogos metu.

Diskusija

Aktyviai sportuoju tik ?io n??tumo metu, taip pat labai bijau v?l priaugti 30+. O nuo toksikoz?s i?gelb?jo tik sportas. Bet a? turiu j?gos treniruotes ir prad?jau prie? pastojant.

Bet kuri jums patogi sporto sal?, bet d?l kainos ir komforto b?kl?s – ne. Vis? n??tum? einu 2–3 kartus per savait? (pagal savijaut?) - vaik??ioti prad?jau, kai svoris smarkiai i?augo, na, a? nesu aistringa sportinink?). Man tai niekada nebuvo smagu.) Valanda j?g? grup?je (?prasta) ir valanda trasoje – ne b?gimas, greitas ?ingsnis. Per 2 m?nesius priaugo 1 kg.

Niekam nieko nepatariu, palaikau tok? grafik? ir tokias veiklas, man patogu sal?je ir ypa? malonu, matau rezultat? ant svarstykli?).

?inau, kad tai ne?manoma, kalb?jausi su gydytoju LCD ekrane ir su treneriais, kai grup?je jie atlieka pratim?, kurio a? negaliu, a? darau lengv? variant?, kurio galiu).

Kuo jogos praktika tur?t? skirtis ?vairiais n??tumo etapais? Kaip atsikratyti: Skausmo apatin?je nugaros dalyje ir (arba) kry?kaulio srityje.

?okin?jimas ankstyvuoju n??tumo laikotarpiu: persileidimas, kraujavimas ir kitos komplikacijos. Nes Vis? n??tum? plaukiojau baseine ir ?okau ? vanden? iki 7 m?nesio.N??tumas ir gimdymas. Tuo pa?iu metu anks?iau kita slaugytoja nor?jo mane vien? kart? i?varyti.

Diskusija

Merginos, a?i?!

Plaukkite tiek, kiek norite)) apie kr?vio ma?inim? - rekomenduojama j? suma?inti, bet tai labai individualu. Manoma, kad sveiko n??tumo suma?inti nepavyks, bet jei jau nerimauji, tai gal yra prie?astis? Nema?inau, tada per?jau prie jogos.

Gimnastika n???ioms moterims. Gyvenimo b?das. N??tumas ir gimdymas. Pratimai gali b?ti atliekami v?lyvuoju n??tumo laikotarpiu, sporto sal?je Taisyklinga gimnastika skirstoma ? kelet? kompleks? priklausomai nuo n??tumo trukm?s.Ne ma?iau 4 kompleksai.

Diskusija

Naujausia Shape-mama turi j?gos kompleks? n???iosioms. Padeda, kad u?pakalis nesusmukt?. :)
Joga i? Shape-mamos super, labai d?iaugiuosi ?iuo kompleksu!
Taip pat yra specialus vaizdo ?ra?as, bet tai yra, jei turite pakankamai valios. :)

Kalbant apie jog? pavojuje... Gyvenimo b?das. N??tumas ir gimdymas. O del jogos kai grasinama.. Merginos, guliu cia ir geriu progesteronu, bet man neramu klausimas - uzsiimu joga, instruktore atvaziavo pas mane namo, o dabar kaip pastoju niekada to nedariau .

Diskusija

N???ioms moterims yra speciali? program?. Kai lankiau jog?, daug n???i? mergin? ateidavo ? grupes ir praktikavo pagal speciali? program?. Ta?iau grasinimo metu vis tiek to daryti nerekomenduo?iau. (nors joga yra ?aunus ir naudingas dalykas) ... juk manau, kad pirma gr?sm? turi b?ti pa?alinta, o tada jau pagal b?sen?. Vis d?lto tai fizinis aktyvumas.
Ir persp?kite instruktori?, kad n??tumas, tegul sukuria speciali? program?

Galite, galite, nors tai tikriausiai priklauso nuo to, kokia gr?sm?. Pirmojo n??tumo metu (buvo tiesiog hipertoni?kumas ir ka?kokia problema su skydliauk?s hormonais) u?si?miau beveik vis? n??tum?, o ? grup? at?jau visi?kai nepasiruo?usi. Ir ji buvo susi?ad?jusi beveik iki pat gimimo. Nei a?, nei merginos i? mano grup?s – niekas sav?s neskaud?. O per 2 nestuma (hipertoniskumas + placentos previa) irgi praktikavau antrame trimestre apie 2 menesius, nieko gero nebuvo:

Ma?ina ?tamp?, dirglum?,
- nuo vidutinio kr?vio raumenys „d?i?gauja“, jau?iat?s ?val?s ir energingi
- vidaus organai (pavyzd?iui, tie patys ?arnynai) pradeda geriau dirbti po apverst? poz?, nes. ma??ja vaiko sl?gis ir jis geriau apr?pinamas deguonimi,
- vidutinio sunkumo deformacijos yra strij? prevencija, nes pati oda i?tempiama i? anksto, nelaukiant, kol vaikas j? i?temps
- Kv?pavimo pratim? metu pager?ja vaiko apr?pinimas deguonimi (nors pranajamos, jei iki n??tumo ne?valdyta, nepatartina)
- stiprinami dubens dugno raumenys, o tai es? labai praver?ia gimdymo ir v?lesnio atsigavimo metu
- atsiranda priverstinio raumen? atpalaidavimo ?g?dis, t.y. kai galite atsipalaiduoti savo noru (tai pravert? atliekant tyrimus ant gyno k?d?s)

Mano pa?ios pasteb?jimais, po gero seanso su auk?tos kokyb?s ?avasana hipertoni?kumas pra?jo savaime be joki? table?i?. Gal? gale, jei turite individuali? pamok?, galite patys papra?yti instruktoriaus sutelkti d?mes? ? atkurian?ias pozas. O tiesiog gul?ti ir taisyklingai kv?puoti – tai, mano nuomone, negali pakenkti. Ir tikrai nereikia u?siimti jokia jogos akrobatika.

Apskritai man labai gaila, kad dabar neturiu galimyb?s u?siimti joga, nes i?siskyr?me su aukle ir neturiu kam palikti vyriausio vaiko. Bet namuose pats to padaryti negali, nes kai tik ?sitaisysi, ka?kas paskambins, arba pamatysi po lova dulkes, arba prisimeni, kad pasta?ius virti, ar kaimynai prad?s gr??ti. , arba vaikas pabus. Apskritai realyb?s atsikratyti ne?manoma:((

A?, ?inodama, kad esu n???ia, 2 m?nesius u?si?miau aerobika. Tada gydytojas mane labai i?bar?, nes. Man tai beveik baig?si blogai. Tai galite padaryti tik pasikonsultav? su ginekologu ir esant 200% sveikatai.

A?, ne?inodama apie n??tum?, u?sira?iau ? aerobik?... kaip su?inojau, paklausiau gydytojo, jis atsak? "daryk k? nori, jei tik neb?t? nemaloni? poj??i?". taip ir darau (dabar 15 savait?)... nors stengiuosi nesi?av?ti pamokomis ant spaudos kauk?s, jis mai?tauja, jam tai nepatinka. Apskritai a? d?iaugiuosi, kad nusprend?iau eiti... reguliariai vaik?tant nugaros neskauda. Po m?nesio baigsis mano kursai ir planuoju pereiti prie n???i?j? jogos. O praktika parod?, kad baseinas LABAI padeda nuo nugaros skausm?. S?km?s

N??tum? pagr?stai galima palyginti su vaik??iojimu lynu. Vienas nelygus ?ingsnis ir ?mogus, prarad?s pusiausvyr?, krenta ?emyn. Tik tokiu atveju kritimas „?emyn“ bus ne fizinis, o moralinis. Jokio skausmo verta ?alia vaiko netekties ar sveikatos praradimo d?l mamos kalt?s. Kad to i?vengt?, kiekviena besilaukianti mama ?iuo prie?taringai vertinamu gyvenimo periodu kruop??iai ?vertina atskir? savo elgesio moment? naudingum? ir ?alingum?: i? naujo ?vertinamas kiekvienas produktas, i?matuojami darbo kr?viai, kiekvienos veiklos privalumai ir tr?kumai. moteris m?go prie? n??tum? sveriant..

Jogos u?si?mimai dabar yra pla?iai rekomenduojami kaip naudinga atpalaiduojanti veikla n???ioms moterims.

Kas yra joga

Bet kuriam ?mogui garsiai i?tarus ?od? „joga“, prie? akis i? karto i?kyla lieknas, ?deg?s induistas su turbanu, galintis susiri?ti kojas ? mazg? ir vaik??ioti ant nag? ar stiklo ?uki? ant rank?. ?inoma, sunku ?sivaizduoti n???i? moter? tokiame netik?tame vaidmenyje. Ta?iau pastaraisiais metais, kai informacija apie jogos technikas per?eng? pavir?utini?k? suvokim?, galite susipa?inti su visi?kai skirtingomis ?ios nuostabios gydomosios klas?s technikomis. Joga neaplenk? n???i?j? d?mesio.

Kas yra "joga"? Joga – tai dvasini?, psichini? ir fizini? praktik? derinys, skirtas bendram fiziniam ir dvasiniam ?mogaus k?no komponent? stiprinimui, siekiant ypatingos ramios b?senos. Klaidinga manyti, kad joga yra tik specialiai sukonstruoti fiziniai pratimai, skirti ugdyti ypating? k?no lankstum? ir reikalaujantys did?iul?s kantryb?s bei i?tverm?s. Ties? sakant, pagrindinis ?i? praktik? tikslas yra pasiekti vidin? komfort?, ramyb? ir slopinti hormon? pusiausvyros sutrikimo depresin? poveik?, kuris pastebimas daugeliui n???i? moter?.

Kokia jogos nauda n??tumo metu

Tokios praktikos praktikavimas n??tumo metu turi teigiam? poveik? ne tik bendrai moters psichinei b?klei. Vis? pirma, laipsni?ko k?no tempimo kompleksai suteikia ne?kainojam? pagalb? v?lesniam vaiko gimimui. Pastebima, kad jogos m?g?jai lengviau ir grei?iau pagimdo, retai ply?ta tarpviet?s ply?imai, be to, nors tai sunku sieti su joga, ma?yliams re?iau u?sipainioja galvos ir kaklo virk?tel?. Atsigavimas po ?io svarbiausio ir atsakingiausio proceso taip pat daug grei?iau nei paprastoms moterims, kurios apie jog? ?ino tik i? nuogird?.

Kokia ?ios stebuklingos praktikos paslaptis? Jogos pagrindai (praktikoje vadinami „asanomis“) leid?ia moteriai i?laikyti aktyvi? fizin? form?, atsi?velgiant ? visus su vaiko gimdymu susijusius apribojimus.

N???ioms moterims sukurtos technikos

Joga n???ioms moterims skirstoma ? 5 pagrindines dalis:

1. Pavir?iaus pratimai: j? stiprumas daugiausia skirtas sukurti optimal? kraujo tek?jim? ? lytinius organus, ypa? vaisius maitinan?ias sistemas (gimd?, placent?), taip pagerinant vaisiaus mityb? ir pagerinant jo gyvybin? veikl?.
2. Special?s kv?pavimo metodai (Pranayama), galintys padidinti bendr? kv?pavimo t?r?, taip pat teisingai nukreipti gaunam? deguon? ? ?vairius organus ir audinius, nesukeliant jo molekuli? pasiskirstymo tarp motinos ir vaisiaus deficito.
3. Vidin?s energijos j?gos i?laisvinimas (Mudros ir Bandha pozos): specializuot? pozicij? kompleksas, skirtas psichiniam ir fiziniam normaliam viso organizmo funkcionavimui stimuliuoti.
4. Meditacija – tai technik? rinkinys, skirtas paveikti ?mogaus emocijas, kuri? metu individas apsivalo nuo nereikaling? min?i? ir baimi?, slegian?i? s?mon?. N???iosioms labiausiai patogeni?kas jausmas yra baimi? jausmas prie? gimdym? (mirties baim?, skausmas, vaiko su?alojimas gimdymo metu ir kt.). N??tumo meditacijos tikslas yra tiesiogiai kovoti su ?ia b?kle ir sustiprinti pasitik?jim? teigiama rezultatu.
5. Gilus atsipalaidavimas (jogo miegas, dar vadinamas jogos nidra) – tai atsipalaidavimo technik? rinkinys, skirtas atsikratyti spazmo ir sustingimo poj??i?, b?ding? n???ioms moterims paskutiniame trimestre. Pasiekus visi?k? raumen? ir kraujagysli? organ? atsipalaidavim?, moters k?nas atveria nat?ral? keli? susikaupusiai dr?gmei nutek?ti ir taip suma?ina ?iam laikotarpiui b?ding? edem?. Be to, ?ymiai suma??ja traukuli? sindrom? ir nerimo priepuoli? atsiradimo rizika.

?i? metod? ?gyvendinimas tiek atskirai, tiek viename komplekse puikiai paruo?ia n???ios moters k?n? ir prot? b?simam gimdymui:

1. Padidina organizmo energetin? potencial?, kuria teigiam? nuotaik? art?jan?iam gimdymui, pagrindiniu akcentu i?ry?kindamas k?dikio gimimo d?iaugsm? ir u?gesindamas nereikalingas baimes.
2. Sukoncentruoja n???ios moters d?mes? ? save, reikiamai akcentuoja adekvat? to, kas vyksta, suvokim? ir savalaik? reagavim? ? sveikatos b?kl?s poky?ius.
3. Adaptuoti fiziniai pratimai teigiamai veikia raumen? sistemos b?kl?, didina med?iag? apykaitos procesus, stabilizuoja ?irdies ir kraujagysli? sistemos darb?.
4. Sukuria teigiamo nuovargio fon? tolesniam pilnaverti?kam u?migimui ir kokybi?kam miegui.
5. Tempimo pratimai padeda suma?inti daugumai n???i?j? b?dingus stuburo juosmens-kry?mens skausmus, taip pat kokybi?kai paruo?ia gimdymo tak? k?dikio pra?jimui (lengviau toleruojami susitraukimai, ma?iau ply?ta tarpviet? gimdymo metu).
6. Be psichikos dvasios i?saugojimo meno ir k?no paruo?imo gimdymui, daugelis mam? jogos u?si?mim? metu susipa??sta ir bendrauja, o tai tampa pirminiu pagrindu tolesnei draugystei.

Kad ir kokia naudinga ir esteti?kai gra?i beb?t? joga, reikia suprasti, kad pirmiausia n??tumas. Taigi b?tina laikytis tam tikr? su tuo susijusi? apribojim?. ?iuo tikslu ?iuolaikiniai jogos technik? metodininkai, atsi?velgdami ? tam tikr? punkt? kontraindikacijas, suk?r? specialius kompleksus n???iosioms.

1. Stiprus sukimasis ir lenkimas ne?traukiami, nes juos ?gyvendinant gali b?ti suspaustos kraujo ir limfin?s kraujagysl?s.
2. Pos?kiai ? priek? bet kuriuo metu ne?traukiami, nes tai gali sukelti n???ios moters gimdos suspaudim? ir galvos svaigim?.
3. Gul?jimo ant nugaros laikas yra ribotas, nes jo metu u?spaud?iama apatin? tu??ioji vena ir atitinkamai sutrinka vaisiaus audini? trofizmas.
4. Ne?traukiamos visos „apverstos“ pozos, nes jos gali sukelti kraujo nutek?jim? i? placentos, i?provokuoti galvos svaigim?, taip pat sukelti vaisiaus apsisukim? prie? gimdym?.
5. Asan? spaudimas ne?traukiamas, nes tokie metodai gali i?provokuoti persileidim? ar prie?laikin? gimdym?.
6. U?si?mimai vandenyje su auk?ta temperat?ra (nuo 38 ° C) ne?traukiami, nes tai gali sukelti nepageidaujam? n???ios moters k?no temperat?ros padid?jim?, o tai gali sukelti u?degimo padid?jim? ramiuose infekciniuose ?idiniuose, taip pat tapti stipraus kraujavimo provokatorius.
7. Priverstinis s?nari? tempimas, praktikuojamas ?prastoje jogoje, n?ra pageidautinas, nes tokiu atveju d?l daugelio nauding? med?iag? i?plovimo gali sutrikti ?prastas s?nari? darbas.

Taip pat n??tumo metu rekomenduojama laikytis sen?, gerai ?inom? atlikimo technik?, kuriomis n???ioji pasitiki. Nerekomenduojama prad?ti pa?inties su joga n??tumo metu, jei prie? tai b?simoji mama ?iais klausimais tur?jo tik pavir?utini?k? ?ini?.

Kas netur?t? praktikuoti jogos?

Be jokios abejon?s, jogos technikos teigiamai veikia b?sen?, ta?iau vis d?lto kiekviename klausimo aspekte yra ir teigiam?, ir neigiam? dalyk?. Prie? priimant sprendim?, b?tina nuodugniai pasverti visus privalumus ir tr?kumus. Kokie yra jogos u?si?mim? apribojimai ir kontraindikacijos, galima i?skirti:

1. Jei b?simoji mama jogos naujok?, tuomet galima atlikti tik pagrindines, gerai ?inomas kineziterapijos pratim? metodikas.
2. Reikia suprasti, kad kr?v? moteriai diktuoja ne mentorius, o jos pa?ios b?sena – netur?tum?te stengtis u?baigti pratimo, jei jau?iate skausm?.
3. Jei mama blogai ne?ioja k?dik?, nuolat gresia persileidimas, svarbu atsisakyti u?si?mim? iki n??tumo pabaigos.
4. Jei gimdoje yra 2 ar daugiau k?diki?, reikia b?ti atsargiems.
5. Jei nustatomas polihidramnionas, su staigiais judesiais kyla amniono mai?elio ply?imo pavojus.
6. Nusta?ius kraujavim?, net ir nedidel?, u?si?mimus reikia nutraukti.
7. Jeigu mama sirgo tinklain?s at?oka, hipertenzija, s?nari? ligomis.

Leid?iamos pozos-asanos skirtingu laiku

1. Pilna drugelio poza (Purna Titali): kojos turi b?ti i?tiestos ? priek?, jungiant p?das viena su kita. Kulnai turi b?ti priglud? prie k?no. Tur?tum?te visi?kai atlaisvinti dugn?, tada rankomis suimkite kelius ir judinkite juos auk?tyn ir ?emyn. Rekomenduojama atlikti apie 20 - 25 kartus, ta?iau reik?t? ?siklausyti ? savo galimybes.
2. Girn? akmuo (Chakki Chalana): atliekamas s?dint, kojos i?tiestos ? priek?, tada atskirtos nedideliu atstumu viena nuo kitos (30 - 50 cm). Pir?tai turi b?ti sukry?iuoti kr?tin?s lygyje, o tada rankomis l?tai liesti vienos ar kitos p?dos p?das. ?? pratim? atlikite atsargiai, nes kyla pavojus sulenkti kraujagysles.
3. Kalnas (Tadasana): tur?tum?te atsistoti tiesiai, i?sk?sdami rankas ? skirtingas puses. Pakelkite rankas vir? galvos, suglausdami pir?tus, o tada pasukite delnus ? vir??. ?ioje pad?tyje palaipsniui kilkite ant koj? pir?t? gal? kuo auk??iau.
4. Pus?s drugelio poza (Titali Asana): tur?tum?te s?d?ti ? priek? kojomis, sulenkite de?in? koj? ties keliu ir pad?kite pad? ant kair?s ?launies. De?in? rank? u?d?kite ant kairiojo kelio, o kaire ranka pajuskite sulenktos kojos pir?tus. ?kv?pdami ir i?kv?pdami, palaipsniui nuleiskite ir pakelkite kel?.

Joga n??tumo metu – ?domi ir naudinga veikla, pirmiausia skirta visapusi?kam sav?s pa?inimui. Ta?iau nepamir?kite, kad net ir pats naudingiausias momentas turi minus? ir labai svarbu ne tik pasiekti savo pusiausvyr?, bet ir suteikti vaikui reikiam? teigiam? baga?? sveikatai, o tai rei?kia, kad viskas yra gerai, o tai yra motinos nauda.

Vaizdo ?ra?as: joga n???ioms moterims

Tvirtai laikykit?s savo jogos kilim?li?, nes ?iame vaizdo ?ra?e 39 n??tumo savait? moteris atlieka pratimus, kuriuos sunku atlikti net be k?dikio pilve. Ne?tik?tini lenkimai atgal, pos?kiai, stov?jimas ant rank? ir dilbiai: kaip ji atlaik? tok? kr?v?, o svarbiausia – ar saugu vaikui?

Moteris vaizdo ?ra?e tur?jo b?ti ?gijusi daug jogos patirties dar prie? pastodama. Gydytojai sako, kad nedraud?iama sportuoti tol, kol tai nekenkia jums ir j?s? k?dikiui. Joga yra puikus b?das i?laikyti j?s? k?n? lankstesn? ir ram?. Ta?iau kai kurios asanos (k?no pad?tys) yra pernelyg pavojingos n???iosioms, kaip ir kar?toji bikramo joga, kurios gali sukelti arba.

Joga lavina ne tik k?n?: ? technik? rinkin? ?eina ir tinkamas kv?pavimas, mityba, meditacija. Savaime mank?ta norimo rezultato neduos.

Jogos instruktoriai taip pat rekomenduoja pradedan?ioms n???iosioms vengti balansavimo ir apsivertimo, nes kyla pavojus nukristi: d?l papildomo pilvo svorio sunku i?laikyti pusiausvyr?. Ta?iau ?i moteris atrodo ne?tik?tinai stipri ir gali suvaldyti savo k?n?. Kokia jos paslaptis?

Eksperto nuomon?

Susan Kline Luce, jogos n??tumo ir doula (gimdymo asistent?) instruktor?, su ?urnalu „Popsugar“ dalijasi mintimis apie ?? vaizdo ?ra??: „Visos ?ios pozos jai n?ra naujiena, tod?l negaliu teigti, kad jos visos yra vienareik?mi?kai ?alingos. Ai?ku, jos n??tumas vyksta be joki? fizini? sutrikim?“.

Susan taip pat pa?ymi, kad pagrindin? nerimo prie?astis yra pilvo raumen? pertempimas, kuris jau n??tumo pabaigoje patiria did?iul? ?tamp?. Tokie pratimai gali sukelti nugaros skausmus, bambos i?var?? ar net komplikacijas gimdymo metu. B?tent tod?l n??tumo metu reik?t? vengti sukti, tempti pilvo raumenis, kilnoti svorius.

Reik?t? nepamir?ti, kad n??tumo metu moters kiau?id?s ir placenta gamina hormon? relaksin?. Jo funkcija – atpalaiduoti dubens kaul? rai??ius, leid?iant moters k?nui „atsiverti“ gimdymo metu. Toks atsipalaidavimas gali sukelti s?nari? laisvum?, o besilaukian?iai mamai sunku i?laikyti pusiausvyr? mank?tos metu.

Remiantis statistika, moterims, kurios u?siima joga n??tumo metu, gimdymo metu mak?ties ply?imas yra ma?esnis. Jiems taip pat lengviau u?imti patogi? pad?t? ir i?mokti taisyklingai kv?puoti.

Ar vaikui gresia pavojus?

Ta?iau pagrindinis klausimas, kuris i?kyla pa?i?r?jus vaizdo ?ra??: o kaip su vaiku? Sunku pasakyti, ar tokia joga gali jam pakenkti. Susan teigia nerekomenduojanti toki? pratim? pacient?ms, nes v?lyvojo n??tumo metu geriau atsiduoti atsipalaidavimui ir atid?iai saugoti savo k?n?. Ta?iau visi ?mon?s yra skirtingi: vienos moterys n??tumo metu sugeba kilnoti svorius ir b?gti maratonus, kitos jau 3 m?nesio jau?iasi visi?kai priblok?tos ir sustingusios d?l anemijos ar toksikoz?s. Jei gydytojas u?dega ?ali? ?vies? jogai, o k?dikio saugumas yra grie?tai kontroliuojamas, mama gali treniruotis taip, kaip jai atrodo tinkama.

Marija Nitkina

Nor?dami pasiekti teigiam? rezultat? bet kurioje praktikoje ankstyvuoju n??tumo laikotarpiu, turite atsi?velgti ? gydytoj? ir patyrusi? instruktori? patarimus, ?siklausyti ? savo k?no b?kl? ir atitinkamai pakoreguoti program?. B?simos mamos savijauta per likusias 24 savaites priklauso nuo to, kaip teisingai parinktas n???iosios fizinis aktyvumas pirm?j? trimestr?.

Ar tur??iau u?siimti joga pirm?j? n??tumo trimestr?? Kaip ir daugelyje kit? su n??tumo eiga susijusi? klausim?, galite rasti daugyb? nuomoni?, da?nai prie?ing?.

Daugelis jogos mokytoj? mano, kad galite t?sti pratimus ramiai, laikantis pagr?st? ir akivaizd?i? apribojim? (jei jogos / pranajamos pozos sukelia diskomfort?, reikia pasirinkti kit? variant? arba nustoti praktikuoti), kiti mano, kad prasid?jus n??tumui, moteris tur?t? laikytis grie?t? apribojim? ir lankyti tik specialius u?si?mimus.

Kai kurie tradicin?s medicinos gydytojai paprastai nerekomenduoja mank?tintis pirm?j? ir tre?i?j? trimestr? (joga n???iosioms 3 trimestre).

Vienaip ar kitaip, daugumos gydytoj? ir jogos mokytoj? nuomone, joga, pradedant nuo pirmojo trimestro, padeda moteriai suvokti motinyst?s prad?i?, nusiteikti pozityviam n??tumui ir i?laikyti ger? sveikat?.

?inoma, turite atsiminti, kad joga pirm?j? trimestr? tur?t? b?ti atliekama labai atsargiai d?l keli? prie?as?i?:

Prie? n??tum? praktikavusi jog? „tik vakar“ laisvai atliko visas jai ?prasto sud?tingumo asanas, o ?iandien reikia laikytis apribojim?, prie kuri? dar nesp?jote priprasti.

Koreguoti jogos pratim? intensyvum? ir pob?d? pirm?j? trimestr? jai gali pasirodyti visi?kai per anksti ir neb?tina d?l to, kad ankstyvoje stadijoje fizini? poky?i? b?na nedaug ir vis dar n?ra iki galo suvokimo apie pasikeitusios moters b?sen? ir b?kl?. - besilaukianti mama.

Ta?iau reikia atminti, kad moters k?nas pradeda keistis i? karto po pastojimo: padaug?ja hormon? estrogen? (1000 kart?!) ir progesterono (10 kart?), organizme atsiranda nestabilumas d?l jungiamojo audinio, rai??i? ir sausgysli? mink?t?jimo bei lygi?j? raumen? tonusas.

Visi ?ie poky?iai b?tini norint sukurti erdv? augan?iam k?dikiui, placentai ir gimdai. Tod?l ?iuo naujos gyvyb?s gimimo etapu jokiu b?du negalima perkrauti nei moters k?no, nei psichikos - pirmasis trimestras laikomas pa?iu subtiliausiu laikotarpiu, o persileidimo rizika ?ia yra did?iausia. Vaiko b?kl? gimimo metu ir ateityje priklauso nuo to, kaip gerai praeis ?is laikas.

I? „matom?“ poky?i? – ?prastos praktikos metu galite jausti ne?prast? diskomfort?, galvos svaigim?, pykinim?, nuovarg?.

?inoma, ne kiekviena moteris patiria toki? „b?d?“, ta?iau niekas ne?ino, kaip organizmas elgsis per tok? didelio masto poky?i? laikotarp?. Tod?l bet kurios praktikos metu b?tina atid?iai steb?ti vidinius poj??ius ir savijaut?. Ta?iau daugelis praktik? pa?ymi, kad joga pad?jo kovoti su pykinimu ir nuovargiu.

Jei esate pasiry?? n??tumo metu praktikuoti ir asanas, ir pranajam?, tuomet tarp ?i? praktik? rekomenduojama daryti ma?as pertrauk?les: pavyzd?iui, t? pa?i? dien? galite atlikti pratimus ryte, o pranajan? – vakare; arba tarp pratim? ir pranajamos turi b?ti bent 15 minu?i? pertrauka.

Pagrindiniai principai




jei tik pradedate praktikuotis, tuomet geriau i? prad?i? visas pozas i?sidirbti su instruktoriumi, po kurio gal?site treniruotis namuose be nereikaling? baimi? ir rizikos. Jei tai ne?manoma - labai atid?iai i?studijuokite visas kiekvienos asanos ir praktikos subtilybes;

prie? mank?t? b?tinai ap?ilkite;

??jimas ? bet kuri? pad?t? turi b?ti sklandus ir i?matuotas, kontroliuokite kv?pavim? ir klausykit?s poj??i?. Joga n??tumo metu netur?t? sukelti diskomforto. Pa?alinkite visas jums nepatogias pozicijas. Taip pat venkite ?okin?ti kei?iant pozicijas;

ma?daug tre?daliu daugiau laiko skirkite atsipalaidavimui ir taisyklingam kv?pavimui;

pamokos netur?tum?te suvokti kaip pareigos! Praktikuoti reikia d?l malonumo, atpalaiduoti k?n? ir pagerinti nuotaik?.

Pratimai




Nors joga n???iosioms 1 trimestr? yra puikus ir fizinis aktyvumas, ta?iau reikia kiek ?manoma labiau saugoti k?n? ir dovanoti sau lepinimus.

Renkantis pratimus daugiau d?mesio reik?t? skirti tokioms praktikoms kaip pranajama, jogos nidra, meditacija, ?avasanos atlikimas (kaip savaranki?ka praktika, o ne tik pasirinktos sekos pabaigoje) – siekiant pagerinti savijaut?, atsipalaiduoti, ?veikti stres?.

Jei u?siimate joga namuose, laikykit?s rekomendacij? ir apribojim?, apra?yt? ?iame straipsnyje, taip pat bendrame straipsnyje apie jogos praktik? n??tumo metu (asanos n???iosioms).

N??tumo prad?ioje galite u?siimti ?prasta praktika ir kompleksais, ta?iau laikydamiesi kitoje pastraipoje nurodyt? apribojim?.

Atskiros asan? grup?s, praktikuojamos per nagrin?jam? laikotarp?, gali duoti ypatingos naudos organizmui:

stovimos pozos, kurios padeda sustiprinti kojas: Utthita Trikonasana ir Utthita Parshvakonasana (bet ne Parivritta versijos – rodo spaudim? pilvo ertm?je), Virabhadrasana 1 ir Virabhadrasana 2;

s?dimieji pakreipimai, kurie mal?ina apatin?s nugaros dalies skausm? ir formuoja taisykling? laikysen?: Janu Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Pashchimottanasana, Pashchimottanasana - su atrama pagalv?s, pagalv?s arba sulankstyt? antklod?i? pavidalu, Marichiasana 1 (su atrama ir dir?u);

s?dimos/atsilenkian?ios asanos, atverian?ios klub? s?narius ir rai??ius: Baddha Konasana ir Ardha Padmasana (prie sienos), Supta Baddha Konasana ir Matsyasana – ant atramos;

Koki? asan? negalima padaryti

Gitos Iyengar knygoje „Joga moterims“ nurodyta, kad iki 3 m?nesi? galima daryti visas asanas, i?skyrus tas, kurios skirtos darbui su pilvo ertme ir apatine nugaros dalimi. ?is apribojimas yra teisingas, ta?iau neatsi?velgiama ? pagrindin? 1-ojo n??tumo trimestro u?duot? – vaisiaus i?saugojim? ir persileidimo gr?sm?s prevencij?.

Joga aktyviau galima u?siimin?ti antr?j? trimestr? (joga n???iosioms 2 trimestr?), o pirmajame vis tiek rekomenduojame grie?tai apriboti kai kurias asan? grupes:

asanos, skirtos dirbti i? pilvo ertm?s ir apatin?s nugaros dalies: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

Pilvo poz? i?imtis yra Bhujangasana (kobros poza), kuri laikoma labai naudinga, jei akcentuojamas gaktos kaulo prispaudimas prie grind? ir liemens pailginimas i?tempiant vis? apatin? nugaros dal?, kartu aktyviai ?traukiant ir ?tempiant kojas – su ?iuo metodu nedarysite tiesioginio spaudimo pilvo apa?ioje.

apverstos pozos, sukelian?ios kraujo nutek?jim? i? gimdos – stov?jimas ant galvos, rankos, dilbiai: Pincha Mayurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. ? t? pa?i? apribojim? grup? ?eina tokios inversijos kaip Salamba Sarvangasana (bet ne Viparita Karani), Halasana;

gil?s nugaros lenkimai, kurie stipriai i?tempia pilvo raumenis: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

nepaisant to, kad gimda vis dar yra gana ma?a ir yra dubens srityje, taip pat rekomenduojama vengti gili? pos?ki? jau pirm?j? trimestr?, o j?s galite t?sti pratim? sukti skyrius, esan?ius vir?utin?je stuburo dalyje;

daugelis moter? pirm?j? n??tumo trimestr? taip pat gali jausti traukian?ius skausmus kr?tin?je, tokiu atveju taip pat verta vengti asan? ant skrand?io, akcentuojant kr?tin?.

Teisingas po?i?ris pirm?j? trimestr?




Jei teisingai parinksite ir atsakingai atliksite pratimus, ?siklausydami ? save ir savo jausmus, joga bus raktas ? ger? sveikat?, teigiam? nuotaik? ir stabili? k?no b?kl?.

Skirtingai nei b?gimas, aerobika, sporto sal?s u?si?mimai, joga neperkrauna organizmo – atvirk??iai, energija organizme kaupiama ir dauginama, ko d?ka organai funkcionuoja stabiliai ir be gedim?.

Atminkite, kad n??tumas yra nat?ralus procesas. Joga padeda b?simam k?dikiui vystytis patogioje, malonioje aplinkoje, nes mamos k?nas nebus ?temptas ir neapkrautas. Nerimasting? i?gyvenim? nebuvimas ir pasitik?jimas savimi – svarbios s?lygos, kad vaikas gimt? stiprus ir sveikas.