Gul?dami pasukite kojas yra izoliaciniai pratimai, skirti lavinti did?iojo s?dmens raumen?, kur? galima atlikti tiek sporto sal?je, tiek namuose, nes tam nereikia jokios ?rangos. Paprastai merginos treniruodamosi naudoja koj? s?pynes, nes s?dmen? raumen? lavinimas jas paprastai domina. Vyrams n?ra prasm?s atlikti ?? pratim? esant raumen? hipertrofijai, ta?iau jis gali b?ti naudojamas kaip aerobinis pratimas arba ap?ilimas. ?is pratimas gali b?ti nepamainomas tiems, kurie turi problem? su kelio s?nariu, d?l to apatin? k?no dal? tenka treniruoti tik izoliuojan?iais pratimais.

Gulimas koj? si?bavimas n?ra sunkus pratimas, kurio pagrindinis momentas yra kojos pad?tis k?no at?vilgiu. Jei koj? atne?ite ? priek?, apkrova teks keturgalviams raumenims, jei kojos lygiagre?ios viena kitai, tada apkrova teks i?orinei s?dmen? raumen? daliai, bet jei koj? patrauksite atgal, apkrova kris. visi?kai ant s?dmen? raumen?. Jei pratimas jums per lengvas, galite naudoti kry?min? jungikl?, kad apsunkintum?te u?duot? sau. Tokiu atveju prie kojos pritvirtinamas kabelis i? bloko, o sportininkas pakelia ir nuleid?ia koj? su papildoma apkrova.

Raumen? ir s?nari? darbas

Visi?kai bet kokie s?pyn?s yra izoliuojantys pratimai, nes jie apima tik vien? s?nar?, o gulimas koj? s?pyn?s n?ra i?imtis. Ties? sakant, b?tent galimyb? tikslingai dirbti s?dmen? raumenis yra prie?astis, kod?l ?? pratim? apskritai prasminga daryti. Tokiu atveju visas kr?vis tenka tik tikslinei raumen? grupei, nors, ?inoma, abs ir ilgi nugaros raumenys stabilizuoja k?n?, ta?iau ?is kr?vis yra nereik?mingas. Kita vertus, d?l to, kad sportininkas turi subalansuoti k?no pad?t?, galima lavinti judesi? koordinacij?, o tai taip pat teigiamai veikia j?gos rodiklius atliekant traukimus ar prit?pimus su ?tanga.

S?puojant kojas vienintelis veikiantis s?narys yra klubas, tai nebaisu, nes apkrova jam nedidel?, o pats s?narys didelis, tod?l j? su?aloti sunku. Ta?iau prie? atliekant ?? pratim? rekomenduojama gerai ap?ilti, nes jei dvirat? sukantis pakanka 5 minutes, kad kelio s?naryje i?siskirt? sinovinis skystis, tai klubo s?nar? reikia treniruotis bent 10-15 min. . ?iuo at?vilgiu geriausia treniruot?s pabaigoje arba kaip antrasis pratimas po ?t?pst? s?pyn?s gulint. Jei norite i? anksto nuvarginti raumenis s?pyn?se, treniruot?s prad?ioje ?traukite pilvo pratimus.

Gul?dami pasukite kojas - auk?tyn ?emyn

1) Atsigulkite ant ?iu?inio ?onu, galite naudoti ir suolel?, bet patogiau pratim? atlikti ant grind?, nes nenukrisite toliau u? grindis.
2) ?iek tiek pakelkite k?n? auk?tyn ir apatin?s rankos deln? remkit?s ant galvos vir? ausies, o ?ios rankos alk?n? – ? grindis, o kit? rank? pad?kite ant vir?ugalvio.
3) Kojos visi?kai i?tiestos, ?skaitant pir?tus, nugara turi b?ti ?iek tiek i?lenkta apatin?je nugaros dalyje.
4) Priklausomai nuo to, kaip norite paskirstyti kr?vio akcentus, pakelkite koj? ? priek?, atgal arba palikite lygiagre?iai blauzdai ir k?nui.
5) I?kv?pdami pakelkite koj? ma?daug 30° iki ta?ko, kur s?dmen? raumuo pasiekia did?iausi? susitraukim?, o tada i?kv?pdami l?tai nuleiskite koj? ? pradin? pad?t?.

Gul?dami ? ?onus pasukite kojas

1) K?no pad?tis ?iuo atveju yra identi?ka ankstesnei versijai, ta?iau kojas reikia ?iek tiek pakelti ? priek? ir abi kojas ?iek tiek pakelti ? vir??.
2) Darbin? kojel? yra vir?uje, ji turi b?ti i?tiesta, o tai suteiks didesn? pasiprie?inim?.
3) Pratimas pradedamas stumiant koj? atgal, tai yra, sportininkas darbin? koj? perkelia kuo toliau u? nugaros.
4) Kiek ?manoma labiau i?tieskite koj?, l?tai ir kontroliuojamai pakelkite j? ? priek?, kiek ?manoma, ?kv?pdami judindami koj? atgal, o i?kv?pdami – pakeldami ? priek?.
5) Baig? atlikti vienos kojos rinkin?, tur?tum?te apsisukti ir padaryti kit? serij? kita.

Anatomija

S?dmen? raumenys yra viena did?iausi? raumen? grupi? ?mogaus k?ne, ypa? mergai?i?. Be to, vienintel? k?no dalis, kurios raumen? hipertrofija yra reik?minga sportininkams, yra s?dmen? raumenys. Veiksmingiausi pratimai yra prit?pimai ir ?t?pstai, ta?iau da?nai nutinka taip, kad merginoms nuo ?i? pratim? i?auga keturgalviai raumenys. Taip nutinka neda?nai, ta?iau pasitaiko, kad merginos turi polink? ? koj? raumen? hipertrofij? ir santykinai auk?t? testosterono kiek?, d?l ko kojos ?gauna grubius, kvadratinius kont?rus. K? tokiu atveju daryti? Atlikite izoliacinius pratimus s?dmen? raumenims ir aerobinius pratimus kojoms.

Vienas geriausi? s?dmenis izoliuojan?i? pratim? – gulimas koj? s?pyn?s, kuri? vienas privalum? yra ir tai, kad jiems nereikia jokios sud?tingos ?rangos, tai yra, merginos gali j? naudoti treniruodamosi namuose. T? pat? pratim? gali atlikti ir vyrai, bet ne su s?dmen? raumenimis, o siekiant pagerinti judesi? koordinacij?. Jei d?l prit?pim? s?dmenys yra pernelyg hipertrofuoti, tada katabolizmui galima naudoti s?pynes, ta?iau tuomet jie turi b?ti atliekami be papildom? svarmen? ir labai daug pakartojim?.

S?dmenys kartais vadinami apatiniu biustu – ta prasme, kad vaizdas i? nugaros tur?t? b?ti ne prastesnis nei i? priekio: o).
S?dmen? raumuo yra vienas did?iausi?, ?sp?dingiausi? ir gra?iausi? ?mogaus k?ne. Jei atvirai, a? tingiu eiti ? fitneso klub?, laisvu nuo nam? ruo?os laiku sportuoju namuose.

Leiskite man pasakyti, kad treniruoti ?i? zon? yra sunkiausia. Turite nuolat klausytis savo k?no: pasukite koj? netinkamu kampu, i?tieskite pir?t? auk?tyn, o ne kuln?, ir visos j?s? pastangos nukris ...

?is pratimas yra vienas m?gstamiausi? k?no rengybos centruose, pelnytai vertinamas ir ?trauktas ? daugyb? s?dmen? stiprinimo ir norimos formos s?dmen? raumenims suteikimo programos variant?.

Jei laikot?s teisingos pratimo „Sulenktos kojos atgal s?pyn?s“ atlikimo technikos, dirba ?ios s?dmen? raumen? grup?s, ?traukiami ir pagalbiniai – ?laun? – raumenys.

Klasikinis pratimo variantas „Pasisuk atgal sulenkta koja“

1. Pad?kite rankas tiesiai ant grind? prie?ais save, sulenkite kelius taip, kad tarp ?laun? ir blauzd? b?t? 90 laipsni? kampas – t.y. reikia atsistoti ant keturi? ir sulenkti nugar? juosmens srityje.

Rankos turi b?ti statmenos k?nui. Delnai pe?i? plotyje. Laikykite galv? tiesiai
Tai bus j?s? pradin? pad?tis.

2. I?kv?pdami kelkite de?in? koj? ? vir??, suspausdami s?dmenis, kol u?pakalin? ?launies dalis susilygins su nugara. Kelias lieka sulenktas sta?iu kampu.
Kelias sekundes pab?kite ?ioje pozicijoje.

Svarbu: Pasibaigus judesiui, vir?utin?s kojos turi b?ti lygiagre?ios grindims, o blauzdos turi b?ti statmenos grindims.

Kad pratimas b?t? kuo efektyvesnis, sutelkite d?mes? ? tai, kaip susitraukia s?dmen? raumuo.

3. ?kv?pdami gr??kite ? pradin? pad?t? ir pakartokite pratim? kaire koja.

4. Toliau keiskite kojas, kol atliksite ?? pratim? reikiam? skai?i? kart? kiekviena koja.

Atliekant ?? pratim?, visus pakartojimus galite atlikti i? prad?i? viena, o paskui kita koja. Be to, galite naudoti svarmenis – tie, kurie yra pasiruo??, gali ?d?ti nedidel? hantel? ? poplitealin? duob?.

Pasukite koj?, sulenkt? atgal, akcentuojant alk?nes

	Norint padidinti apkrov?, pratim? galima atlikti akcentuojant alk?nes. Atsistokite ant keli?, sulenkite kojas sta?iu kampu, pad?kite rankas pe?i? plotyje, atsiremkite ? alk?nes.
	Netiesindami kojos ties kelio s?nariu, naudodami s?dmens raumens j?g?, pakelkite koj? auk?tyn, kad ?launys b?t? vienoje linijoje su k?nu, o kulnas turi b?ti tiesiai vir? kelio ir nukreiptas tiesiai ? lubas. Keldami koj? ? vir?? stenkit?s j? patraukti kuo auk??iau, vir?utin? ?launies dalis lygiagreti grindims, koja sulenkta 90 laipsni? kampu. ?ioje pozicijoje pab?kite sekund?. Tada gr??kite ? pradin? pad?t?. Pratimas atliekamas l?tai, maksimaliai ?tempus s?dmen? raumenis. ?tempkite pilvo raumenis (pilvo raumenys ?sitemp?) ir fiksuokite apatin? nugaros dal?, kad „dirbt?“ tik koja. Nelaikykite kv?pavimo
	Jei viskas bus padaryta teisingai, pajusite stipr?, pana?? ? lengv? deginim?, ?tamp? s?dmen? raumenyje. Nei?sig?skite, tai rei?kia, kad raumuo dirbo gerai, o darbo metu buvo ?trauktos sritys, kuri? negalima i?pumpuoti neatlikus speciali? pratim? klubams ir s?dmenims. Nepamir?kite numal?inti pavargusi? raumen? ?tampos s?d?dami ant keli?, nuleiskite k?n? ant klub? ir i?tiesdami rankas ? priek?. Atpalaiduokite nugaros, koj?, pilvo ir rank? raumenis, stengdamiesi kuo giliau nuleisti k?n? ir atsis?skite s?dmenimis ant kuln?. I?likite ?ioje pozoje 45-60 sekund?i?. Taip raumuo ?iek tiek pasitemps ir kit? dien? po treniruot?s labai neskaud?s. Pakartokite pratim? kitai kojai.

Dirbantys raumenys ir kv?pavimas:

Fitneso pratimas s?dmenims „Sulenktos kojos atgal“ idealiai tinka moterims. Reguliarus ?io pratimo atlikimas padeda sustiprinti ne tik s?dmen?, bet ir ?launies u?pakalin?s dalies raumenis.

Pasukite koj? atgal ant grind? – variantas su tiesia koja

Pradin? pad?tis: stov?jimas ant vieno kelio, akcentuojant alk?nes ir dilbius.

Darbin?s kojos kel? paki?kite po kr?tine – ?kv?pkite ir po kr?tine sulenkt? koj? traukite atgal, kol klubas visi?kai i?sitiesins.

?is pratimas, atliekamas tiesia koja, lavina s?dmen?-papakal?s raumenis ir s?dmen? raumenis. Koj? sulenkus ties keliu, tik gluteus maximus raumenis, bet ne taip intensyviai.

Vir?utin? ?io pratimo judesio faz? gali b?ti atliekama su didele ir ma?a amplitude. Pasibaigus judesiui, galite 1-2 sekundes i?likti izometrin?je ?tampoje.

Koki? rezultat? galima pasiekti?

S?pyni? pagalba atgal, pirmyn arba ? ?onus galima i?spr?sti kelet? problem?:

• Riebal? pertekliaus pa?alinimas (svorio netekimas). Jei tikslas yra numesti svorio, ?trauk? s?pynes ? savo treniruo?i? program? pagreitinsite proces?. Koncentruojantis ? problemines vietas (s?dmenis ar ?launis), lengviau tonizuoja raumenis, suteikia fig?rai apibr??im?, normalizuoja kraujotak? ir ma?ina celiulito rizik?.
  Norint pasiekti savo tikslus, svarbu ne tik treniruotis, bet ir teisingai maitintis. Tokiu atveju kalorij? deficitas bus didesnis, o rezultatas gra?i? s?dmen? pavidalu ateis grei?iau. Daugelis ?moni? ?? patarim? suvokia kaip pasninko rekomendacij?. Bet tai netiesa. Pakanka suma?inti paprast?j? angliavandeni? kiek? ir ?traukti ? savo mityb? baltym?.
  Kitas svarbus dalykas yra pratimo tempas. Nor?dami numesti svorio, tur?tum?te judinti kojas gana dideliu grei?iu, tuo pa?iu atlikdami did?iausi? pakartojim? skai?i?. Papildomas pliusas – svarmen? naudojimas. Set? skai?ius 3-5, pakartojim? skai?ius 15-20.

• Mas?s prieaugis. Jei tikslas yra ne numesti svorio, o priaugti raumen? mas?s s?dmen? ir ?laun? srityje, tada aptariami pratimai taip pat bus naudingi. Vienintelis dalykas yra tai, kad po?i?ris ? mokym? organizavim? ?iek tiek kei?iasi. I? prad?i? verta pagalvoti apie papildom? kr?v?, be kurio treniruo?i? procesas bus nenaudingas. Jei u?si?mimai vyksta sporto sal?je, tuomet verta naudoti treniruoklius (tiks ir krosoveris). Namuose naudokite pl?tikl? arba svarmenis.
  Pratimas atliekamas l?tu tempu. Did?iausios raumen? skaidul? ?tampos ta?ke leistina pauz? yra ne ilgesn? kaip sekund?. Pri?jim? skai?ius yra 3-5, pakartojim? skai?ius - 12-15. Rezultatas bus geresnis, jei s?pyn?s bus atliekamos kartu su prit?pimais, ?t?pstais ir kitais pratimais, kurie apima kojas ir s?dmenis.

Taip pat ?i?r?kite vaizdo ?ra?o patarimus, kaip atlikti nugaros si?bavimo pratim?.

Koj? s?pyn?s ant ?ono yra paprastas, bet efektyvus pratimas, ?trauktas ? daugel? treniruo?i?, skirt? kojoms ir s?dmenims mank?tinti. D?l to, kad tam nereikia specialios ?rangos, jis da?nai naudojamas atliekant pratimus namuose.

Raumen? darbas

Vis? pirma, s?puojant kojas ? ?on?, paveikiama s?dmen? sritis, b?tent s?dmen? ir ma??j? raumen? raumenys, tensor fascia lata. Taip pat apkraunami pagrindiniai stabilizatoriai, b?tent: ?stri?ieji pilvo raumenys, apatin? nugaros dalis ir stuburo tiesikliai. Be to, judesys ?traukia ma?us koj? raumenis. Klasikin?je versijoje dirba viduriniai s?dmenys ir ma?ieji raumenys.

Priklausomai nuo pradin?s pad?ties, kojos trajektorijos si?bavimo ir p?dos pos?kio metu, darbe gali b?ti ?traukti keturgalviai, pakau?io ir s?dmens raumenys.
Krovinio poslinkis kei?iant darbin?s kojos pad?t?.

Verta suprasti, kad s?pyn?s yra j?gos pratimai. J? ?gyvendinimas gali ?ymiai pagerinti s?dmen? form?, ta?iau savaime jie neprisideda prie svorio metimo. Jei j?s? tikslas yra suma?inti apimtis, papildykite treniruotes kardio ir suma?inkite suvartojam? kalorij? kiek?.

Pratimo atlikimas

Nor?dami prad?ti, atsigulkite ant de?in?s pus?s ir i?tieskite kojas. Pad?kite vien? rank? ant grind? prie?ais save skrand?io lygyje, o alk?n? atremkite ? kit?. ?sitikinkite, kad galite i?laikyti pusiausvyr? ?ioje pozicijoje ir jaustis patogiai.

Klasikin? ?onini? s?pyni? versija s?dmen? raumenims:

• Pakelkite kair? koj? tiek auk?tai, kiek tai leis klubo s?narys. Koja tiesi, pagrobimas vyksta vertikaliai ? ?on?, nei ? priek?, nei atgal. De?in? koja, kuri yra apa?ioje, gali b?ti ?iek tiek sulenkta, kad b?t? geriau stabiliai.
• Gr??inkite koj? ? pradin? pad?t?. Pakartokite nurodyt? skai?i? kart? ir apverskite ? kit? pus?.

Perkeliame d?mes? ? s?dmen? raumenis ir ?launies u?pakalin? dal?:

• Gul?dami ant kairiojo ?ono, pakelkite de?in? koj? auk?tyn ir ?iek tiek atgal. Tuo pa?iu patrumpinkite p?d? ir pasukite kuln? link lub?.
• Atlikite reikiam? pakartojim? skai?i? ir apverskite.

Jei jums reikia, prie?ingai, perkelti krovin? ? priek?:

• I? pradin?s pad?ties pakelkite ir patraukite koj? ? priek?. Tuo pa?iu metu ?iek tiek pasukite koj? link lub?.

Kombinuotas pasirinkimas tiems, kuriems reikia visk? atlikti i? karto:

• Klaupkis. Pasilenkite ? kair? ir pad?kite kair?j? deln? ant grind?, de?in? rank? sulenkite per alk?n? ir u?d?kite deln? u? galvos. I?tieskite kair? koj? ir pakelkite, kol ji bus lygiagreti grindims. Tai yra pradin? pad?tis.
• ?kv?pdami pakelkite koj? ? priek?. Tai pirmasis etapas.
• I?kv?pdami atitraukite t? pa?i? koj? atgal – antra faz?.
• Pakartokite si?bavim? nurodyt? skai?i? kart?.

Pradedantiesiems pakanka atlikti 2 pri?jimus ant kiekvienos kojos, o tiems, kurie pasitiki savo j?gomis, galite padidinti j? skai?i? iki 3–4. Vieno metodo pakartojim? skai?ius yra 15-20.

Nor?dami pasiekti ilgalaiki? rezultat? ir harmoning? apatin?s k?no dalies raumen? vystym?si, s?pynes derinkite su kitais j?gos pratimais. Kiekvien? u?si?mim? u?baikite tempimu.

Naudojant svorius

Kai visi?kai ?valdysite pratim? ir gal?site atlikti maksimal? pakartojim? skai?i?, jis prad?s prarasti savo efektyvum?. Nor?dami to i?vengti, i?bandykite sud?tingesnes s?pyni? versijas. Tiksliau, naudokite svorius.

Ant koj? d?v?kite 0,5–1 kg sverian?ius svarmenis. Tai apsunkins s?pyn?s atlikim?, o raumenis privers dirbti dar intensyviau. Tam pa?iam tikslui galite naudoti gumin? pl?tikl? arba juost?.

Koj? s?pyn?s yra nepakei?iamas pratimas, norint pakelti s?dmenis. Reguliarus jo ?gyvendinimas ?ymiai pagerins apatin?s k?no dalies form? ir suteiks raumenims reikiam? tonus?.

Fitnese yra daug ?vairi? pratim?. Ta?iau netur?tum?te fanati?kai atlikti kiekvieno i? j? - ?ia reikalingas labai kompetentingas po?i?ris. Prie?ingu atveju j?s? kojos gali net padid?ti d?l i?p?st? raumen?. Nor?dami numesti svorio, turite atlikti pratim? rinkin?, o ne sutelkti d?mes? ? vien?. Taip pat reik?t? vienodai apkrauti visus ?laun? pavir?ius – nugar?, i?orin? ir vidin?. Taigi, kokius pratimus tur?tum?te daryti, kad numestum?te koj? ir ?laun? svor??

Kaip tinkamai atlikti koj? si?bavim? norint numesti svorio?

Vis? pirma, verta pamin?ti, kad tokie pratimai pad?s ne tik suma?inti ?laun? apimtis, bet ir sustiprins raumenis bei atsikratyti celiulito. Norint pasiekti didesn? efektyvum?, reguliari? mank?t? galite derinti su anticeliulito kremu, masa?u ir pilingu.

Vienas i? pagrindini? ?io pratimo privalum? yra tai, kad nereikia naudoti joki? papildom? ?ranki?, treniruokli? ir pan. Koj? si?bavim? nesunkiai atliksite namuose, ?i?r?dami m?gstamus televizijos serialus.

Apkrova kojoms tur?t? b?ti didinama palaipsniui, kiekvien? dien?. Visi?kai neverta i? karto sav?s kankinti ilga treniruote, ypa? jei anks?iau nesportavote. D?l to j?s patirsite tik skausm?, d?l kurio artimiausiomis dienomis vargu ar nor?site pakartoti pamok?. O norint pasiekti pastebim? rezultat?, s?pyn?s turi b?ti atliekamos kasdien, tod?l geriau prad?ti nuo ma?o.

Pratimas i?orin?ms ?laun? dalims

Atsigulkite ant ?ono, vien? rank? u?d?kite u? galvos, o kit? pad?kite prie?ais save. B?dami ?ioje pad?tyje, pakelkite koj? kuo auk??iau. Stenkit?s kur? laik? laikyti pakabint? koj?. Svarbu koj? kelti l?tai, o ne staigiai, kad nepa?eistum?te raumen?. Kiekvienai pusei rekomenduojama atlikti bent 30 pakartojim?.

Pratimas vidin?ms ?laun? dalims

Atsistokite tiesiai, i?tieskite rankas ? ?onus, i?tieskite nugar?. I? ?ios pad?ties pakelkite kair? koj? link de?in?s rankos ir atvirk??iai. ?is pratimas ne tik sustiprins koj? raumenis, bet ir pagerins pusiausvyr?. Tokios s?pyn?s reikalauja labai gero tempimo, tod?l ne visi gali jas atlikti. Prad?kite nuo ma?? pakartojim? ir nebandykite pakelti kojos auk??iau nei galite.

Pratimas priekin?ms ?laun? dalims

S?d?kite ant sofos, k?d?s ar fotelio taip, kad j?s? keli? atlo?ai b?t? lyg?s pavir?iui, ant kurio s?dite. Tada pabandykite pakelti koj? kuo auk??iau ir l?tai gr??inkite j? ? ankstesn? pad?t?, pad?kite ant grind?. Atlikite pratim? abiem kojoms pakaitomis.

?is paprastas kompleksas pad?s pasiekti trok?tam? koj? lieknum? per trumpiausi? ?manom? laik?. Be to, jie taip pat suteiks nedidel? i???k? pilvo ir nugaros raumenims, kurie leis juos sustiprinti ir tapti lieknesni ?iose srityse.

Bet koks fizinis aktyvumas kaip liekn?jimo b?das yra geras, nes leid?ia i?laikyti od? stangri? ir elasting?, u?kirsti keli? suglebimui ir strij? susidarymui. Stenkit?s atlikti ?? kompleks? kasdien, nes jo efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo reguliarumo.

Kaip numesti svorio ?launims ir ?launims namuose

Norint pa?alinti celiulit? i? ?laun?, kai kuriuos pratimus reikia atlikti 3–4 kartus per dien?, po du komplektus. Rekomenduojama palaipsniui didinti kr?v? – atlikti iki 8 kart? per 4 komplektus.

1. Atsistokite ir prad?kite sulenkti kelius, tarsi s?d?tum?te ant k?d?s ar taburet?s. Pratim? reikia atlikti l?tai, neprit?pti giliai, u?tenka pus?s prit?pimo. ?sitikinkite, kad nugara tiesi, o rankos ant juosmens.
2. Atsistokite ant kairiojo kelio, bet taip, kad jis neliest? ?em?s. Laikykite liemen? vertikaliai ir ?tempkite pilvo raumenis. Tokiu atveju atviro kelio projekcija turi b?ti identi?ka koj? pir?t? projekcijai. Prad?kite ?iek tiek pakelti liemen? keliais cm auk?tyn, tada v?l nuleiskite. Tada pakartokite pratim? stov?dami ant de?iniojo kelio.
3. Atsistokite ir laikykit?s k?d?s atlo?o. Vien? koj? atitraukite atgal, pakelkite ir sulenkite p?d? taip, kad kulnas b?t? kuo ? priek?. Nuleiskite koj?, bet ned?kite jos ant ?em?s. Pratim? kartokite 20 kart?. Po to pakeiskite koj?.
4. Veiksmingas koj? ir ?laun? svorio metimo pratimas: atsis?skite ant kilim?lio, atsilo?kite ir atsiremkite ? rankas, i?tieskite koj?, i?tieskite, prad?kite traukti pir?t? link sav?s, keldami kuln? nuo ?em?s. Pakartokite pratim? 15 kart?, tada pakeiskite kojas.
5. Atsistokite ant keli? ir i?tieskite kojas taip, kad jos b?t? lygiagre?ios ?emei. ?is pratimas leis gerai ?tempti s?dmen? raumenis.
6. Atsigulkite ant nugaros, i?tieskite rankas lygiagre?iai k?nui, i?tieskite kojas ir prad?kite jas kelti/nuleisti.
7. Atsigulkite ant ?ono, i?tieskite ?ast? i?ilgai k?no, o apatin? rank? pad?kite po galva. I?tieskite koj? ir pakelkite j? 45 laipsni? kampu. Laikykite pozicij? 3 sekundes ir ?emiau. Pratim? kartokite 10 kart?. Tada perjunkite ?onus.

Kaip greitai numesti svorio kojose ir ?launyse

Nor?dami greitai atsikratyti perteklinio svorio klubuose ir kojose, tur?tum?te atlikti kelet? pratim?. Verta pamin?ti, kad ?ios treniruot?s neu?ims daug laiko. Nor?dami gauti geriausi? efekt?, tur?site juos atlikti du kartus per dien?. Taigi, kaip numesti svorio ant koj? ir ?laun?:

1. Ap?ilimui vaik??iokite vienoje vietoje. Pirm?sias tris minutes eikite tik p?d? kra?tais, o kitas 3 minutes – tik koj? pir?tais.
2. Naudokite ?okin?jimo virv?. ?okin?kite dvi minutes.
3. Atsistokite ir sujunkite kojas su pir?tais, rankas u?d?kite ant dir?o. ?kv?pdami pakilkite ant koj? pir?t? ir tuo pa?iu metu i?tieskite rankas ? ?onus. Palaikykite pozicij? tris sekundes, tada l?tai gr??kite ? pradin? pad?t?. Pakartokite 10 kart?.
4. U?d?kite rankas ant dir?o ir prad?kite prit?pti. Lenkdami kelius i?tieskite rankas ? priek?.
5. Atsistokite ant vienos kojos ir pakelkite ant koj? pir?t?. Jei reikia, galite u? ko nors ?sikibti, bet nesiremkite.

Kaip numesti svorio kojose nepumpuojant raumen?

1. S?d?dami ant k?d?s/k?d?s patraukite koj? pir?tus ? priek? ir kiek ?manoma pasukite ? vid? ir atvirk??iai.
2. Atsigulkite ant pilvo ir sulenkite vien? koj?, tada pakelkite j? kuo auk??iau. Baig? pakartokite su kita koja.
3. Atsis?skite ant kilim?lio, ?iek tiek atsilo?kite ir palaikykite pad?t? rankomis. I?tieskite vien? koj? ? priek?, o kit? atgal.
4. Norint atsikratyti perteklinio svorio klubuose, rekomenduojama atlikti tok? pratim?: atsis?sti ant kilim?lio, sulenkite kelius. Laikykite blauzdas rankomis ir pabandykite i?stumti kelius. Tada pabandykite panaudoti ?iek tiek fizin?s j?gos, kad suri?tum?te kelius. Atlikite technik? 40-60 sekund?i?.

Veiksmingiausi pratimai vidinei ?launies daliai: vaizdo ?ra?as

Kurie padeda numesti svorio. Koj? s?pyn?s puikiai tinka merginoms ir moterims, kurios savo fig?r? apskritai laiko gera, o joms tereikia i?tirpdyti ?iek tiek riebal? pertekli? klubuose ir s?dmenyse (?iose vietose ka?kod?l jie labiausiai m?gsta nus?sti).

?mon?s, ken?iantys nuo antsvorio, taip pat gali s?kmingai sekti m?s? straipsn?, tereikia prie jo prid?ti pratim? kitoms k?no dalims.

Pasukite kojas ? ?on?

Tai papras?iausias pratimas, visiems ?inomas i? mokyklos k?no kult?ros pamok?. Ta?iau jo paprastumas slepia didel? naud? s?dmenims ir ?launims (ypa? j? vidiniam pavir?iui).

K?bul? pastatome ? pradin? pad?t? – stovime ?onu prie kokios nors stabilios atramos, tai gali b?ti siena, k?d? ar sportin? sienel?. Nugara turi b?ti absoliu?iai tiesi, pilvas turi b?ti suspaustas. Si?buodami kojomis galite ?sivaizduoti save kaip balerin? prie statin?s.

Dabar pradedame pat? pratim?: kaire ranka atsiremiame ? atram? ir pakeliame de?in? tiesi? koj? ? ?on? kuo auk??iau. Pasiekusi maksimal? ?manom? auk?t?, koja nusileid?ia, o kai tik palie?ia grindis, i?kart v?l pakyla. Atlikus 8-10 si?bavimo de?ine koja, reikia pasisukti ? atram? kita puse ir kartoti pratim? kaire.

Patarimas: stenkit?s i?laikyti liemen? tiesiai, nepad?kite sau pasilenk? ? ?on?. Keldami koj? ?sitikinkite, kad ji atitinka j?s? k?n?.

Pratimai didiesiems s?dmen? raumenims

O dabar atsuksime kojas atgal. ?ia taip pat n?ra nieko sud?tingo, dabar j?s tai pamatysite. Taigi, atsigr??iame ? savo atram? ir tvirtai suimame j? abiem rankomis. Laikykite nugar? tiesiai (v?l prisiminkite balerin?). Pri?mus pradin? pad?t?, pradedame skland?iai judinti vien? koj? atgal ir pakelti j? kuo auk??iau. Tada gr??tame ? pradin? pad?t? ir kartojame pratim? dar kart?. Pakaks 8-10 kart? kiekvienai kojai. Jei judesius atliksite teisingai, tikrai pajusite, kaip ?sitempsite.

Patarimas: Tur?tum?te stengtis pakelti klub? kuo auk??iau, bet nepakreipkite liemens ? priek?. Koj? si?bavimas atliekamas tik klub? pastangomis. Skrandis turi b?ti ?temptas ir suspaustas.

Pasukite kojas ? priek?

?ie pratimai puikiai tinka stiprinti ir tuo pa?iu raumenis aplink kelio girnel?. Mes stovime prie atramos i? abiej? pusi? ir, laikydami j? viena ranka, pakaitomis keliame tiesias kojas auk?tyn - skland?iai ir gra?iai.

Patarimas teisingai atlikti pratim?: i?laikyti laikysen?; P?d? pir?tai turi b?ti smail?s, o liemuo turi stov?ti tiesiai, nesilenkiant atgal.

Pasukite atgal

Labai efektyvus pratimas! Dabar mes i?moksime tai padaryti teisingai. Pradin? pad?tis: kl?po, pabr??iant i?tiesintas rankas, nugara tiesi.

Mes pradedame l?tai kelti vien? koj? auk?tyn, k?limo vir??n?je, kelioms sekund?ms fiksuojame judes? ir gr??tame ? pradin? pad?t?. Pratim? galite atlikti pakaitomis kaire ir de?ine koja. Vienu b?du - 8-10 kart?. Jei kojas keliate sulenk? kelius, tada pagrindinis kr?vis tenka s?dmen? raumenims, o jei s?pyn?s daromos tiesiomis kojomis, tada dirba ir s?dmeniniai-papakaliniai raumenys.

Naudingas patarimas: galite atlikti skirtingos amplitud?s pak?limus, tuo tarpu geriau, kad s?dmenys b?t? kuo ?tempti, o pilvas ?trauktas. Priimtinas ?iek tiek sulenkti rankas ir pakreipti liemen? ? grindis.

Pratimai i? gulimos pad?ties

O dabar i?moksime si?buoti kojas gulint ant grind?.

1. Turite gul?ti ant ?ono, akcentuojant alk?n?; k?nas tiesus. Vir?utin? ?tempt? koj? pakeliame auk?tyn ir skland?iai nuleid?iame. Jud?jimas kartojamas 8-10 kart?. Atlikdami ?? paprast? pratim? galite puikiai ?tempti vidin? ?laun? dal?.
2. Pradin? pad?tis yra ta pati. Bet dabar ?emiau esanti koja tur?t? veikti. Nupl??iame nuo grind? ir si?buojame auk?tyn ?emyn 8-10 kart?. Tada atsigulame ant kito ?ono ir suteikiame kr?v? kitai kojai. ?is pratimas efektyviai stiprina i?orinius ?laun? raumenis.

Kuo tokie pratimai naudingi?

Na, o mums vis? pirma svarbu, kad koj? s?pyn?s pad?t? koreguoti probleminius klubus ir s?dmenis, pa?alinti i? j? riebal? pertekli? ir padaryti juos patrauklesnius.

Jei toki? gimnastik? atliekate reguliariai, kiekvien? dien? (ir tai padaryti visai nesunku d?l pratim? paprastumo), tada per por? savai?i? j?s? kojos pama?u taps lieknesn?s ir transformuosis, o ant j?s? kaupsis riebalai. klubai i?tirps. Tikriausiai esate susipa?in? su i?p?st? keli? poveikiu? Taip nutinka tod?l, kad ?iose vietose kaupiasi ne tik riebalai, bet ir skys?i? perteklius. Taigi, visa tai tur?t? i?nykti be p?dsak?!

O si?buodami kojas svorio metimui taip pat galite tapti tinkami, o tai labai svarbu moteri?kam patrauklumui!

Dabar ?iek tiek apie pilv? ir juosmen?. Tokia gimnastika taip pat gali juos pagerinti. Faktas yra tas, kad atliekant judesius, kuriuos svarstome, dirba ne tik koj?, bet ir pilvo raumenys (ypa? apatin? jo dalis), taip pat raumenys, formuojantys liekn? juosmen?.

Kitas teigiamas veiksnys: ?ie paprasti pratimai padeda pagreitinti med?iag? apykait? ir atsikratyti celiulito.

Paskutiniai link?jimai

Tikim?s, kad ai?kiai paai?kinome, kaip daryti koj? si?bavim?. Labai norime, kad m?s? skaitytojai gaut? maksimali? naud? i? pateikt? med?iag?, o j? fig?ra tapt? dar lieknesn? ir gra?esn?. Baigdamas nor??iau duoti kelet? patarim?, kurie pad?s padidinti koj? pratim? efektyvum?.

1. Svarbiausia yra nuoseklumas! Stenkit?s neatid?lioti ir nepraleisti pamok?. Nor?dami tai padaryti, jums tereikia reguliariai jiems skirti 10 minu?i? per dien?.
2. Mank?tinkit?s ryte, kol jausit?s ?val?s ir ?val?s. Po darbo ar studij? dienos galite pavargti ir tiesiog pamir?ti skirti laiko privalomai k?no kult?ros programai.
3. Atlikdami pratimus galite d?v?ti specialius ?ortus su masa?o efektu, tai pagreitins riebal? deginimo proces?.
4. Stenkit?s nepersivalgyti dien? ir nepersivalgyti nakt?, nes jei ? j?s? organizm? patenkan?i? kalorij? skai?ius vir?ys norm?, tuomet numesti svorio bus sunku tam skirtose vietose.