Sveiki, mano brangios merginos ir, ypa?, tinkan?ios merginos! Penktadienis – moters diena, kuri? einame ? pirt? ir savo u?ra?us skiriame „siauriems“ fig?ros korekcijos klausimams. O ?iandien darbotvark?je tema, kuri aktuali daugeliui jaun? dam?, b?tent: kaip numesti blauzd? svor?? Perskait? kiekvienas i? j?s? tiksliai ?inosite, kaip padaryti, kad jos kojos b?t? lieknesn?s, o blauzdos – ma?iau i?kilios. Pa?velgsime ? dideli? blauzd? prie?astis, susipa?insime su anatomijos klausimais ir, svarbiausia, i?analizuosime konkre?i? mokymo program?, skirt? tiesiogiai i?spr?sti mums taip r?pim? problem?.

Taigi, ponios, s?skite ? vietas ir u?sid?kite ausis :).

Kaip numesti svorio ver?eliams? DUK klausimai ir atsakymai

Na, pirmiausia noriu priminti, kad tai jau antrasis u?ra?as, kuriame analizuojame „siauras“ moteri?kas vingiuotas problemas ir gra?iname savo mylim?sias. Pirmasis k?rinys pavadinimu laukia, kol suteiksite malon? b?ti perskaitytam, tod?l nedvejodami, jei tema aktuali, studijuojame ir ?inias pritaikome praktikoje. Einame toliau ir ?iandien susidursime su moteri?ku dugnu, o ne su s?dmenimis (kaip jas i?pumpuoti ir taip visose svetain?se ty?iojasi), o konkretesn? raumen? grup? – blauzdos arba, paprastai kalbant, blauzdos.

Apskritai verta pasakyti, kad klausimas "kaip numesti svorio ver?eliams?" yra vienas populiariausi?, bent jau tarp moter? skaitytoj?, nes jis (klausimas) gana da?nai kilo i? jaun? dam?, kurios labai atkakliai reikalavo rekomendacij? d?l jo sprendimo. Apskritai dideli? ver?eli? problema aktuali daugiausia dailiosios lyties atstov?ms. Be to, problema neb?tinai atsiranda tik moter? k?nuose, ne, ?iai „nelaimei“ nuken?ia ir lieknos bei skambios.

Pavyzd?iui, anks?iau ?okdavote ar u?siimdavote kita sporto ?aka, kurioje aktyviai treniruodavote kojas, o dabar, pom?giui pasibaigus ir bendroms formoms i?tu?t?jus, infekcin?s blauzdos lieka savo vietoje – didel?s ir t?rin?s. Ir pasirodo, kad j?s visi tokie liekni ir or?s, o j?s? kojos – kaip vyri?kos lyties atstov?. Daugelis jaun? dam? turi kompleks? d?l to ir negali sau leisti atpl??ti koj? – d?v?ti trumpus ?ortus ar sukneles. Apskritai, li?dna ir li?dna :) ir ?ioje pastaboje mes stengsim?s ai?kiai ir ai?kiai i?d?styti plan?, kaip elgtis su dideliais ver?eliais.

Taigi, eime.

Pastaba:
Kad med?iaga b?t? geriau ?sisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas ? poskyrius.

Kod?l a? turiu dideles blauzdas? Pagrindin?s prie?astys.

Visi ?ino, kad merginos yra prastesn?s u? vyrus kaulais ir raumenimis, ta?iau yra viena raumen? grup?, kurioje jos da?nai „daro“ m?s? brol?, tai yra blauzdos raumenys ir ?iurnos apimtis. Moter? blauzd? apimtys da?nai yra tokios pat ar net didesn?s kaip ir vyr?. Tod?l nieko keisto, kad damos nori suploninti blauzdas.

?ioje pastaboje dideliais ver?eliais suprasime:

?inoma, kiekvienas atvejis yra individualus, bet apskritai mes atsikratysime dideli? blauzd?. Taigi dar kart? pa?velkite ? save i? nugaros. (ir ne tik savaranki?kai) ir tikrai nuspr?skite, ar j?s? blauzdos tinka ?iai kategorijai: dideli, tank?s, butelio formos.

Kalbant apie pagrindines stor? blauzdos raumen? prie?astis, tai yra:

Nr. 1. Genetika

Viena i? did?iausi? prie?as?i? tur?ti didelius ver?elius yra j?s? t?vai. Pa?i?r?kite ? j? kojas / blauzdas. (ypa? i? moteri?kos pus?s) ir ?vertink savo. Jei j?s? artim?j? blauzdos yra masyvios, grei?iausiai j?s laikui b?gant tur?site tokius pa?ius. Ir jums gali b?ti aktualus klausimas, kaip numesti svorio ver?eliams. Geros naujienos yra tai, kad galite kovoti su genetika pakoreguodami savo pradin? anatomij?. Pavyzd?iui, jei turite trump? Achilo sausgysl?, j?s? blauzdos raumenys atrodys didesni (raumuo ilgesnis). Jei turite ilg? Achilo sausgysl? (raumenys trumpesni), Tai leid?ia blauzdos raumenims „s?d?ti auk?tai“, tod?l blauzda atrodo ma?esn? ir plonesn?. Palyginkite du skirtingus blauzd? tipus (su ?vairi? tip? Achilo sausgysl?mis).

Pailginti sausgysli? ne?manoma (tai nulemia genetika), ta?iau galite vengti tam tikr? judesi?/pratim?, kurie padidina j?s? blauzdas.

Nr. 2. Sportas/Mank?ta

Tam tikra sporto/fizin? veikla (pavyzd?iui, futbolas, baletas, steperio pratimai, b?gimas nuokaln?je) kurioje yra nuolatin? apkrova, ?sk. ant priekin?s p?dos, gali susikaupti blauzdos raumenys.

Nr. 3. Riebalinis audinys

Blauzdos yra problemin?s vietos. Tai rei?kia, kad mergina gali tur?ti i?kalt? fig?r?, ta?iau jos blauzdos raumenys yra jos „Achilo kulnas“, t.y. vieta, kur kaupiasi riebalai, kuri yra paskutin? vieta, kur galima palikti. Ma?ai kas ?ino, ta?iau riebal? buvein? yra ne tik poodin? erdv?, bet ir intramuskulin? erdv?. Ta?iau riebalai lokaliai nei?nyksta, o bendra ver?eli? svorio metimo strategija yra bendras svorio metimas. Be to, gali b?ti, kad visur galite ?ymiai numesti svorio, ta?iau j?s? ver?eliai praras minimal? procent? riebalinio audinio.

Pastaba:

Raumen? rezekcija – intramuskulinio (giliojo) riebal? sluoksnio pa?alinimas. Riebal? nusiurbimas – tai poodini? riebal? pa?alinimas.

Nr. 4. B?k

Sprintas – b?gimas dideliu grei?iu, padeda didinti blauzdos raumen? apimt?. Tod?l, jei nuspr?site numesti svorio ir jums buvo pasakyta, kad sprintas yra idealus b?das tai padaryti, nenustebkite, kad galiausiai sulauksite itin abejotin? svorio metimo rezultat?, ta?iau gana akivaizd?i? rezultat? didindami blauzdas. .

Kalbant apie b?giojim?, blauzdos apimties padid?jimas gali b?ti pasiektas ilg? laik? tik da?nai (4-5 kart? per savait?) b?giojimas (iki 60 minutes). Tod?l reguliuodami b?gim? galime daryti ?tak? ma?esniems garsams.

Nr. 5. kulniukai

Kuri mergina nem?gsta av?ti auk?takulni?? Ta?iau nedaugelis jaun? poni? ?ino, kad nuolat juos d?vi (bent jau 5 dienas per savait?) sukelia pernelyg didel? stres?/perkrov? ver?eliams ir ne?ym? j? apimties padid?jim?. Kitas, ry?kesnis neigiamas veiksnys, susij?s su kulnais, yra Achilo sausgysl?s sutrump?jimas ir kuo daugiau antsvorio turi moteris, tuo daugiau streso patiria jos sausgysl?s.

Dabar pasigilinkime ? teorijas ir pakalb?kime apie...

Blauzdos: anatomijos klausimai

Nor?dami prad?ti i?tu?tinti ver?elius, pirmiausia turime suprasti, kokia j? strukt?ra. Daugelis ?moni? mano, kad blauzda = blauzdos, i? tikr?j? blauzdos raumenys susideda i? 2 dideli raumenys:

• soleus – kil?s i? ?eivikaulio ir blauzdikaulio ir guli po gastrocnemius, pastar?j? i?stumdamas ? pavir?i?;
• gastrocnemius (gastrocnemius) – kil?s i? ?launikaulio ir turi 2 galvut?s – vidurin? galva ir ?onin? galva.

?ie du raumenys dirba kartu, kad sulenkt? koj?.

Surinktas blauzdos raumen? anatominis atlasas atrodo taip (spustel?ti).

Pastaba:

Idealus blauzdos dydis (apimtis) turi atitikti rankos bicepso apimt?.

Kalbant apie raumen? skaidulas, daugumos ?moni? gastrocnemius ir soleus vyrauja l?tai tr?k?iojan?ios skaidulos. (55 Ir 70% atitinkamai). Ta?iau yra tam tikras procentas ?moni?, kuri? blauzdos raumenys susideda 60% i? greitai susitraukian?i? skaidul?.

Nat? rakte mus domina ir „vidin?s“ anatomijos klausimai, t.y. kas vyksta blauzdos raumen? viduje atliekant tam tikr? judes?/pratim?.

Ir atsitinka taip.

Kitaip tariant, atliekant pratimus koj? raumenims, padid?ja spaudimas koj? venose. (prie? 300 mmHg) ir kraujo siurbimas/siurbimas (ir) ver?eliai. D?l to po kokybi?ko kr?vio sportininkas jau?ia tikslin?s srities prisipildym? krauju, taip pat blauzdos raumen? patinim? ir l??in?jim? (deginim?).

Ties? sakant, mes i?siai?kinome teorij? ir dabar pereiname tiesiai prie...

Kaip numesti svorio ver?eliams: praktin? problemos pus?

Vienas i? sunkiausi? blauzd? korekcijos atvej? ma?inant j? apimt? yra situacija, kai mes suk?r?me (visi 3 ) blauzdos raumen? galvut?s ir riebal? perteklius (po oda / ? raumenis).

Skerspj?vyje ?i „g?da“ pateikia tok? vaizd?.

Visi?kai akivaizdu, kad blauzd? svorio metimas yra riebalinio audinio procento ma?inimas visame k?ne ir sutelkiamas d?mesys ? blauzdos raumen? – gastrocnemius ir pado – lavinim?.

Manau, kad daugelio jaun? dam? l?pose kyla klausimas: ar nepadidinsiu j? dar labiau treniruodama blauzdas? Gal tiesiog netur?tume j? liesti? Ties? sakant, j?s? blauzdos savaime nesusitrauks, net jei j? nepaisysite ir netreniruosite ?e?is m?nesius/metus, j? apimties suma?inimo rezultatas j?s? netenkins. Tie. Vienintelis b?das suma?inti blauzdas – suteikti jiems tinkam? kr?v?/pratim? ir sumai?yti su tam tikro tipo kardio treniruot?mis.

Toliau nagrin?sime paskutinius du klausimus ir prad?sime nuo...

Nr. 1. Kardio

Pagrindin? aerobinio aktyvumo taisykl? ver?eliams ma?inti yra naudoti be pasiprie?inimo ir auk?t? ( 35-45 minu?i?) vienos sesijos trukm?. I?vertus ? paprast? kalb?, tai rei?kia, kad netur?tum?te naudoti:

• b?gimo takelis su nuolyd?iu;
• b?gimas ? kaln?;
• sprintas;
• steperis;
• vaik??iojimas persirengimo laipt? treniruokliu;
• pasiprie?inimo treniruoklis.

B?tent toks kardio pratimas apim?iai paveiks j?s? blauzdas, t.y. naudodami j? suma?insite riebalinio audinio procent? visame k?ne, ta?iau j?s? blauzdos taps tankesn?s/raumeningesn?s.

Pastaba:

Jei norite suma?inti blauzdas, tur?tum?te vengti (arba suma?inti) s?dint sukry?iavus kojas, nes d?l ?ios pad?ties suspaud?iama did?ioji pap?d?s arterija ir sutrinka kraujotaka, galiausiai susidaro tinkleliai/?vaig?dut?s ir ven? varikoz?. Ilgas stov?jimas vienoje pad?tyje taip pat suma?ina blauzd? kraujotak?, tod?l blauzd? raumenyse gali kauptis toksinai.

Pagrindiniai kardio treniruo?i? tipai, kuriais galima numesti svorio ver?eliams, yra ?ie:

• vaik??iojimas pastoviu tempu ant plok??io b?gimo takelio;
• ilg? nuotoli? b?gimas (prie? 50 minu?i?, 3 kart? per savait?);
• ?okin?jimo virv? ?emai;
• elipsinis treniruoklis;
• treniruoklis be pasiprie?inimo;
• burpees;
• kopimas kojomis prie rank?;
• plaukimas.

Vaizdin? to, kas buvo i?tarta, versija yra tokia nuotrauka.

Nr. 2. Treniravimosi programa

Na, o desertui turime du programos akcentus :), t.y. special?s PT, skirti blauzd? ma?inimui ir blauzd? formavimui.

Treniruo?i? parametrai sporto sal?je:

• kiekis per savait? - 2 ;
• intensyvumas – vidutinis/normalus;
• poilsio laikas art?jant m/b - 60 sekund?s;
• kardio - ?jimas su nuolatiniu tempo keitimu ant plok??io b?gimo takelio i?kart po treniruot?s prie? tai 40 minu?i?;

Nam? treniruo?i? parinktys:

• kiekis per savait? - 3 ;
• intensyvumas – didelis;
• poilsio laikas art?jant m/b - 30-40 sekund?s;
• pri?jim?/kartojim? skai?ius – nurodytas;
• kardio – ilg? nuotoli? b?giojimas i?kart po treniruot?s prie? 40 minu?i?;
• blauzdos raumen? tempimas po kiekvieno pri?jimo.

Pati programa ir pratim? atlasas pateikia tok? paveiksl?l?.

Tai dvi skirtingos programos, kuri? pagalba i?spr?site klausim?, kaip numesti blauzd? svor?. Esmin? dal? baig?me, pereikime prie...

Pokalbis

?iandien mes atsak?me ? klausim? – kaip numesti svorio ver?eliams. Esu tikras, kad ?sisavin? ir pritaik? informacij? praktikoje tur?site viena problemine sritimi ma?iau. Netikite manimi? I?bandykite, o rezultatai neu?truks!

S?km?s, mano gra?uol?s :) ir iki pasimatymo!

PS: Kaip sekasi tavo blauzdoms?

Su pagarba ir d?kingumu Dmitrijus Protasovas.

Net merginos, kurias vargu ar galima ?tarti piktnaud?iaujant spurgomis, yra nepatenkintos savo blauzdomis. Palyginti su likusiais moters k?no raumenimis, blauzd? sudarantys gastrocnemius ir pado raumenys atrodo per daug i?vystyti. Senov?je pilni ver?eliai buvo laikomi svarbiu patrauklumo komponentu, ta?iau ?iuolaikin?s moterys ma?ai guod?ia. Daugelis ?moni? nori juos „i?d?iovinti“.

Kas lemia ?ios srities i?baigtum?? Kartais d?l to blauzdos atrodo didel?s, ta?iau tai n?ra da?nai pastebima. Ant koj? yra ma?ai poodini? riebal?: visas riebalinis audinys susitelk?s tarpraumenin?je erdv?je, i? ten j? „i?varyti“ labai sunku. Kad tik j?s? blauzdos numest? svor?, yra beveik ne?manoma u?duotis. Ta?iau visi?kai ?manoma i?lyginti celiulit? ir pakoreguoti savo siluet?.

Blauzd? pilnumas da?nai paai?kinamas anatomin?mis savyb?mis. Stipri? ir ?emo ?gio mergai?i? blauzdos vizualiai atrodo stambesn?s nei auk?t?. Yra i?eitis i? ?ios situacijos: nor?dami, kad blauzdos neatrodyt? pernelyg galingos, turite pap?sti vir?utin? k?no dal?: nugar?, pe?i? juost? ir pilvo raumenis. Fig?ra atrodys harmoningai.

D?mesio! Pilnumas da?nai painiojamas su patinimu. Tai gali atsirasti d?l celiulito, ven? varikoz?s ir ?irdies nepakankamumo. Tod?l pastebimas koj? patinimas pirmiausia reikalauja medicinin?s ap?i?ros.

Nuolat av?dami auk?takulnius batus padidinsite blauzd? apimt?. Aptemptos keln?s ir ?protis s?d?ti sukry?iavus kojas padidina problem?. Svorio metimas ne?sivaizduojamas be savikontrol?s: nor?dami pasiekti s?km?s, tur?site nuolat sau priminti, k? galite ir ko ne.

Geriausi rezultatai pasiekiami derinant skirtingus svorio metimo b?dus:

• per aerobikos pratimus;
• reguliariai tempiant;
• laikantis dietos;
• sukuriant harmoning? fig?r?.

Dieta, skirta numesti svorio ver?eliams, n?ra unikali. Norint koreguoti koj? apimtis, b?tina laikytis seniai ?inom? sveikos mitybos princip?. Svorio metimo procesas bus ilgas ir nuoseklus: pirmiausia papildomi centimetrai pasitrauks nuo skrand?io, ?on? ir klub?, o tik po to ateis blauzd? eil?.

D?mesio! Ma?o kaloringumo ir mono dietos neduoda ilgalaiki? rezultat?. Protingiausias pasirinkimas – valgyti subalansuot? mityb? ir suvartoti ?iek tiek ma?iau kalorij? nei sudeginate.

Venkite maisto produkt?, kurie sukelia nutukim? ir sulaiko vanden? organizme. Tai marinuoti agurkai, r?kyti u?kand?iai, saldumynai, keptas maistas, konservai, gazuoti g?rimai, greitas maistas, u?kand?iai ir alkoholis.

Suma?inkite sviesto, riebi? pieno produkt?, baltos duonos ir ?emos kokyb?s makaron? suvartojim?. Ner?kykite: tai trikdo kraujotak?.

Pusry?iams valgykite dribsnius, kuriuose gausu „l?t?j?“ angliavandeni?, pietums atkreipkite d?mes? ? baltymus (m?s?, ?uv?, vi?tien?, j?ros g?rybes), kurie b?tini raumen? auginimui, ir dar?oves, kurios padeda organizmui pasisavinti baltymus.

Vakarieniaukite ne v?liau kaip 3 valandos prie? mieg?. Paskutinio valgio metu neapkraukite skrand?io. Per dien? u?kand?iaukite sveiku maistu (lengvu jogurtu, pilno gr?do duona).

Netur?tume pamir?ti „vandens disciplinos“. Da?nai blauzdos atrodo pilnos d?l patinim?. Siekdamos j? atsikratyti, moterys ma?ina vandens suvartojim? ir pradeda vartoti diuretikus. Ta?iau liekn?jant b?tina dr?gm?: ji padeda i? organizmo pa?alinti toksinus. Tod?l reikia gerti daug ir da?nai.

Masa?as ir kosmetika

Jei j?s? blauzdos pilnos d?l celiulito ar patinim?, pravers kosmetika ir masa?as. Reguliariai naudokite naminius ir riebalus deginan?ius kremus.

Maudydamiesi po du?u naudokite ?veitiklius, kurie naikina „apelsino ?ievel?“. Kremai ir aliejai (?ildantys, anticeliulitiniai) tepami po plovimo, vakare arba du kartus per dien?. Geri rezultatai pasiekiami naudojant tokias priemones i? karto po treniruot?s.

Masa?as atliekamas po mank?tos ir du?o. Rankinis ir taureli? savimasa?as pasiteisino. Abu atliekami kryptimi nuo p?dos iki kelio. Masa?ai ne tik skatina med?iag? apykait? poodiniame audinyje, bet padeda atstatyti raumenis bei didina odos elastingum?. Nuovargiui ir patinimams gydyti nieko geresnio u? masa?? ir kontrastin? du?? dar n?ra i?rasta.

Kaip numesti svorio apatin?se kojose atliekant pratimus

Tie, kurie numeta svorio, yra nusiteik? prie? j?gos treniruotes, ta?iau i? tikr?j? tai yra greitas ir patikimas b?das suma?inti blauzd? skai?i?. Svarbu, kad pratimai b?t? saikingi.

? pastab?! Sprintas, kuris da?nai rekomenduojamas moterims, kurios m?gsta „i?sausinti“ blauzdas, ?iam tikslui yra nenaudingas.

Pratimas n?ra aerobinis, tod?l skatina ne svorio metim?, o raumen? augim?. Tas pats pasakytina ir apie b?gim? ? kaln? su hanteliais rankose ar va?iuojant didelio pasiprie?inimo treniruokliu.

Bet j?s galite „i?pumpuoti“ blauzdas tik tada, kai priversite juos reguliariai dirbti su dideliais svoriais ir pagal speciali? mas?s didinimo treniruo?i? program?. ?is kr?vis vir?ija fizin? pasirengim? ir yra normalus sportininkams m?g?jams. Merginos, kurios tiesiog nori numesti svorio, vargu ar praleis tiek daug laiko sporto sal?je.

Kad ver?eliai numest? svorio ir nepadid?t?, turi b?ti ?vykdytos dvi s?lygos:

• treniruotis be svarmen? arba naudojant treniruoklius;
• pirmenyb? teikite ?emo intensyvumo pratimams.

Specialus kompleksas ver?eliams

Ir blauzd?, neignoruokite kardio:

• b?giojimas 40-60 minu?i? kelis kartus per savait?;
• ?okin?ja su virve (po 5 minutes);
• pakaitinis blauzdos pak?limas (atsistokite tiesiai, p?das pastatykite pla?iau nei pe?i? plotyje, kelius sulenkite ir pir?tus pasukite ? i?or?. Pakelkite ant de?in?s, o paskui ant kairiojo pir?to), 4-5 serijos po 20 kart? ant kiekvienos kojos;
• burpee (prit?pimas - atsispaudimai - ?okin?jimas auk?tyn), keli pri?jimai;
• kulno pak?limai (atsistokite nugara ? sien? ir kilkite ant kuln?), 4-5 rinkiniai po 20-25 pakartojimus;
• blauzdos pak?limas i? stovimos pad?ties (suspaudus klubus, l?tai atsistoti ant pir?t? galiuk? ir l?tai nusileisti. Nor?dami gauti didesn? efekt?, atlikite pratim? stov?dami ant storos knygel?s, kad nusileid?iant kulnai ?iek tiek „?smukt?“), 5 komplektai po 25 laikai.
• pusiniai prit?pimai (pad?kite p?das pla?iau nei pe?iai, i?skleiskite pir?tus ir atsistokite ant pir?t? galiuk?. Laikykite 10-15 sekund?i?. ?? laik? pama?u didinkite). Pakartokite kelis kartus.

Daugoka. Pratarkite ir u?baikite bet kuri? treniruot? penkiolika minu?i? tempimo.

Ar tempimo pratimai gali pad?ti?

I? pirmo ?vilgsnio tarp tempimo ir svorio metimo n?ra jokio ry?io. Ta?iau blauzd? tempimo pratimai atlieka svarb? vaidmen? ma?inant j? dyd?. Lankstus raumuo vizualiai atrodo plonesnis. Reguliariai i?temptos blauzdos, net ir pilnos, neatrodo kaip „akmuo“. Eisena tampa grak?tesn?. Be to, tempimas apsaugo nuo traum? ir u?tikrina greit? atsigavim?.

Pilatesas ir tempimas gerina raumen? elastingum?. ?iose srityse atliekamos pozos ir pratimai neapkrauna blauzd?, o i?laiko juos ?temptus, tonus? ir palaipsniui tempia.

Namuose galite atlikti ?? kompleks?:

1. I?tieskite rankas ? priek? ir prispauskite prie sienos. Palenkite liemen? 60° kampu ? grind? pavir?i? ir, sulenk? vien? koj? ties keliu, ?tempkite kit?, bandydami u?sid?ti ant kulno. Taip stov?kite 15 sekund?i?, atsis?skite. Keisti kojas. Atlikite kelis metodus.
2. Atsis?skite ant grind?, suimkite vienos kojos pir?t?, pakelkite 45° kampu ir pabandykite i?tiesinti. Patraukite kojin? link sav?s. Pakeiskite kojas ir pakartokite kelet? kart?.
3. Atsistokite tiesiai, pasilenkite nesulenkdami keli? ir pabandykite arba rankomis apvynioti ?launis ar blauzdas, arba pad?kite delnus ant grind?.
4. Atsis?skite ant grind?, i?tieskite kojas ? priek?, pasilenkite link koj? pir?t?, stengdamiesi nesulenkti nugaros. Palieskite kakt? prie keli?.

?okin?ja su virve, step aerobika

?okin?jimas virve yra puikus b?das patobulinti blauzdas. Pratim? reikia atlikti kasdien, juolab, kad tam nereikia daug laiko. Technika turi b?ti tobula:

1. stipriai suspauskite kojas;
2. atsistumkite koj? pir?tais ir be dideli? pastang? ?okite ?emai;
3. nusileisk ant koj? pir?t?.

Atlikite 4 serijas po 50 ?uoli?; laikui b?gant didinkite pakartojim? skai?i?.

U?lipimas ant laiptin?s platformos (step aerobika) yra veiksmingas norint numesti svorio ant koj?, bet tik i? prad?i?. U?si?mimai gana intensyv?s, o lankant juos daugiau nei 3 kartus per savait?, yra tikimyb?, kad raumenys padid?s.

Naudingas patarimas!?okin?jim? ir ?ingsnin? aerobik? rekomenduojama derinti su tempimu, nes tai skatina greitesn? pieno r?g?ties pasi?alinim? i? raumen?.

Kaip padaryti, kad blauzdos b?t? plonesn?s

Ar ?manoma panaikinti disbalans? tarp menk? pe?i? ir galing? koj?? Taip, reguliariai atliekant vir?utin?s k?no dalies j?gos pratimus. Merginai sunku i?pumpuoti pe?i? juost?, tod?l nereikia bijoti treniruo?i? su treniruokliais ir svarmenimis.

Atleti?ka, harmoningai sukonstruota fig?ra yra daug patrauklesn? nei palaida ir nesubalansuota. Apibr??ti raumenys patraukia d?mes? ir n?ra kli?tis vilk?ti moteri?kas sukneles ir sijonus.

Net jei j?s? blauzdos yra putlios d?l genetini? prie?as?i?, jos atrodys lieknos, jei neignoruosite mank?tos, intensyvi? kardio ir tempimo technik?, nesvarbu, ar tai joga, bodyflex ar tempimas.

Naudingas video

Pratimai svorio metimui apatin?se kojose.

I?vada

Saikingas maistas ir pakankamas fizinis kr?vis yra b?tinos s?lygos ver?eliams numesti svorio. B?gimas, va?iavimas dvira?iu ir ?okin?jimas bus veiksmingi tik kartu su tempimu, kurio j?s? gyvenime tur?t? b?ti tikrai daug. Kaip pagalbines priemones naudokite kontrastin? du?? ir anticeliulitin? kosmetik?.

Sveiki!
a? nepatenkintas savo blauzdomis- jie labai ploni. Pasakyk man, kokie pratimai efektyvesnis? Mes neturime pinig? sporto salei; tai brangu. Tai b?t? namuose.
---

Liesos blauzdos yra problema daug ma?esnio masto nei stori ver?eliai. Pora m?nesi? ?prast? treniruo?i? namuose – ir rezultatas beveik garantuotas!

Prad?kime nuo ?ranga. Jums reik?s storos knygos, k?d?s ir hanteli?, sverian?i? 1 - 1,5 kg. Kasdienyb?je patartina nepamir?ti ir ver?eli?.

Treniruokite blauzdas bent du kartus per savait?, bet geriau – kas antr? dien?. 15 minu?i? pakanka. Svarbiausia, kad raumenys b?t? pavarg?, tod?l blauzdos raumenyse jau?iamas deginimo poj?tis. Ta?iau nepersistenkite, kitaip j?s? blauzdos nakt? prad?s m??lungis!

Patempimas liesoms blauzdoms

Tempimas reikalingas tam, kad blauzdos b?t? paruo?tos pagrindiniam kr?viui ir raumenys tapt? elastingesni. Be to, pad?s tempimas padaryti raumenis ry?kius ir gra?i. Vien? treniruot? galite pakeisti tempimu arba prad?ti treniruot? vienu tempimo pratimu.

Kintamasis blauzdos tempimas, akcentuojant sien?
Prispauskite prie sienos abiem rankomis. Pasilenkite ? sien?, sulenkite vien? koj? ir pad?kite j? ? priek?, kit? pad?kite atgal tiesiu keliu. U?pakalin?s kojos pir?tas nukreiptas tiesiai ? priek?.
Nuspauskite u?pakalin?s p?dos kuln? ? grindis ir ?iek tiek patraukite klubus ? priek?. I?laikykite maksimali? tempimo pad?t? 20 sekund?i?. Pakartokite kitai kojai.

Abu blauzd? tempimas, akcentuojant sien?
Atsistokite suglaud? kojas, ma?daug metr? nuo sienos. Nelenkdami nugaros pasilenkite ? priek?. Pad?kite rankas ant sienos, toliau lenkit?s link sienos (nuo kulk?ni?) ir nekelkite kuln? nuo grind?. Tur?tum?te jausti ?tamp? blauzdose.
B?tinai laikykite kulnus lygiai ant grind? arba kuo ar?iau j?.
Laikykite pilv? ?traukt?, kad apatin? nugaros dalis nesulenkt?.
Nor?dami padidinti ?tamp?, sulenkite alk?nes, stumdami kr?tin? link sienos.

Sulenktas blauzdos tempimas
Pasilenkite ? priek?, pasiremdami rankomis, kad kampas tarp koj? ir liemens b?t? ma?daug 90 laipsni?. Atpalaiduokite kojas ir prad?kite pakaitomis l?tai sulenkti ir i?tiesinti kelius ant vienos, o paskui ant kitos kojos.

Blauzdos pir?to tempimas
Atsistokite tiesiai, kaire koja ?enkite ?ingsn? atgal ir perkelkite ? j? savo svorio centr?. Palenkite k?n? ? priek?, de?ine ranka suimkite de?in?j? pir?t? ir kiek ?manoma patraukite link sav?s. Nugara tiesiai! ?ioje pozicijoje pab?kite pus? minut?s. Pakartokite ant kitos kojos.

Pagrindiniai pratimai liesoms blauzdoms

Pagrindinis plon? blauzd? pratimas – blauzd? pak?limas ?vairiais variantais. Reik?t? nepamir?ti, kad blauzdos ? kr?v? reaguoja kitaip nei kiti raumenys. Blauzdos yra sunk?s raumenys, tod?l jiems dirbti reikia daugiau laiko ir pastang?. Dirbant su blauzdomis reikia pasir?pinti, kad neb?t? per daug apkrauta nugara ir stuburas.

S?dintis pir?tas pakeliamas
S?d?kite ant k?d?s kra?to tiesia nugara. Pad?kite stor? knyg? po kojomis. Pad?kite vien? hantel? tarp keli? ir sulenkite kojas taip, kad vienas i? koj? pir?t? liest? knyg?. Nuleiskite kulnus 3-5 cm ar?iau grind?.
Tada l?tai, stipriai kelkite kulnus, kol atsidursite ant koj? pir?t?. Taip pat l?tai ir j?ga gr??kite ? pradin? pad?t?.

Stovintis blauzdas kelia
Pad?kite k?d? ir pad?kite stor? knyg? ant grind? u? jos. Paimkite hantel? ? kair? rank? ir atsistokite ant knygos taip, kad kulnai kab?t?. Knyga turi b?ti tokia stora, kad atsis?dus ant kulno ant grind? nestov?tum, o tik liestum.
Pakelkite de?in? koj? taip, kad p?da b?t? lygiai su kair?s kojos keliu, o tada nuleiskite kair?j? kuln? kuo ?emiau. L?tai atsistokite ant koj? pir?t?. Tada gr??kite ? pradin? pad?t?.
Pakartokite pratim?, keisdami kojas ir perkeldami hantel? ? kit? rank?.

Blauzdos prit?pimai
Pad?kite kair? koj? ? priek?, ?iek tiek prit?pkite ant jos ir i?tieskite de?in? koj? atgal, kiek ?manoma. Rankas laikykite u? galvos, alk?nes i?tieskite ? ?onus, o nugara turi b?ti tiesi. ?ioje pad?tyje sulenkite vis? k?n? ? priek? link kair?s kojos, stengdamiesi kr?tine pasiekti kel?. Pakartokite nuo 15 iki 50 kart? kiekvienai kojai. Po ?io pratimo galimas ?laun? dilg?iojimas.

Po treniruot?s pakratykite kojas ir pa?okkite.

Prie ??jimo: ant laipt?

1. Lipkite laipteliais ant koj? pir?t? – ?tai kur kr?vis!
2. L?tai, l?tai lipkite laipteliais, vis? svor? pad?dami ant atramin?s kojos, bandydami pajusti blauzdos raumen? ?tamp?.

Namie

Vaik??iokite namuose ant koj? pir?t? gal?! Prie virykl?s – ant koj? pir?t? gal?. Aplink kambar? – ant koj? pir?t? gal?. S?d?kite prie kompiuterio, kojas ant koj? pir?t?!

Kopijuoti?iam straipsniui nereikia gauti specialaus leidimo,
ta?iau aktyvus, nuoroda ? m?s? svetain?, kuri n?ra pasl?pta nuo paie?kos sistem?, yra PRIVALOMA!

Blauzdos tikrai n?ra ta k?no dalis, d?l kurios ji atrodo seksuali ar pritraukia daug d?mesio. Ta?iau jei j?s? blauzdos yra per plonos ir be savybi?, j?s? kojos gali atrodyti neproporcingos ir ne tokios tobulos formos. ?inoma, tai daugiausia kelia nerim? tik moterims. Tai suprantama: dailiosios lyties atstov?s d?vi sijonus ir aptemptas kelnes, tod?l joms svarbu tur?ti gra?ias kojas. O suapvalinti, rai?yti, ai?kiai apibr??ti blauzdos yra vienas i? svarbi? koj? gro?io komponent?.

Sportuojan?ios mergait?s ver?eliai

Ta?iau ?ia tema domisi ir vyrai, nes ?mogui b?dinga siekti tobulumo. Jei pe?iai supumpuoti taip, kad jaunuolis vos telpa tarpduryje, o jo kojos steb?tinai lieknos ir plonos, toks neatitikimas atrodo keistai, jei ne komi?kai. Ar j?s? rankos ir pe?iai i?tempti? Atkreipkite d?mes? ? savo kojas, ?skaitant blauzdas.

Darbo su blauzdos raumenimis ypatumai

Blauzdos raumenys patiria dideles apkrovas. Daugyb? judesi?, kuriuos atliekame per dien?, priver?ia ?iuos raumenis dirbti. Ta?iau m?s? ver?eliai n?ra perpumpuoti. Kod?l?

Nes m?s? k?nas „sukomponuotas“ labai kompetentingai: tie raumenys, kuriems tenka didesn?s apkrovos, anatomi?kai prie j? yra pritaikyti. Blauzdos raumenys vadinami itin atspariais. Tokie „i?tverm?s“ raumenys turi ma?? augimo potencial?, ta?iau jie nepavargsta ilg? laik?. Vadinasi, gana sunku padidinti blauzd? raumenis - tam reikia juos apkrauti, kaip sakoma, „iki nes?km?s“, nes ma?a apkrova j? „nei?g?sdinsi“.

U?pakaliniai blauzdos raumenys

K?no dalis, kuri? vadiname ver?eliais, susideda i? dviej? raumen?: gastrocnemius ir soleus. Gastrocnemius raumuo yra bicepsas – atrodo, kad jis padalintas per pus?. Pado raumuo yra didesnis - jis guli po gastrocnemius.

Pado raumuo yra patvariausias raumuo, kur? labai sunku padidinti. Lengviau i?pumpuoti blauzdos raumenis. Pumpuojant blauzdos raumenis, blauzda i?ry?k?ja ir tampa pilnesn?. Bet tai nerei?kia, kad pad? raumenis galima palikti ramyb?je. Tik abiej? raumen? darbas duos optimalius rezultatus.

Kaip i?pumpuoti blauzdos raumenis?

Abu raumenys, padas ir gastrocnemius, yra atsakingi u? ?iurnos s?nario lenkim?. Tod?l, nor?dami ?jungti blauzdos raumenis, turite sulenkti ir i?tiesti p?das. Blauzdos raumenys pumpuojami atliekant blauzdos pak?limus. O jei keliant koj? pir?tus stovimoje pad?tyje dirba blauzdos raumenys, tai padas raumuo pumpuojamas pakeliant kulnus s?dimoje pad?tyje. Norint pasiekti harmoning? rezultat?, pratimai turi b?ti derinami.

Blauzdos raumenys taip pat puikiai i?dirbami atliekant tokius kr?vius kaip prit?pimai ir ?t?pstai. Jei j?s? tikslas yra ne tik padidinti blauzdas, bet ir apskritai lavinti koj? ir s?dmen? raumenis, b?tinai atlikite ?vairius pratimus, ir rezultatai netruks laukti. Ta?iau ? kompleks? verta ?traukti specialius pratimus blauzdos raumenims.

Pratimai ver?eliams

1 pratimas. Blauzdos k?limas stovint. Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos (10-15 cm tarp p?d?). Rankose, nuleistose i?ilgai k?no, yra hanteliai. Skai?iuodami vien?, l?tai pakilkite ant koj? pir?t?, o skai?iuodami du nuleiskite kulnus iki grind?. L?tai darykite 15-30 pakartojim?, kol pajusite deginimo poj?t? blauzdos raumenyse.

2 pratimas. Blauzdos k?limas stovint. Pradin? pad?tis – kaip ir ankstesniame pratime. Skai?iuodami vien?, l?tai pakilkite ant koj? pir?t?, skai?iuodami du – nuleiskite p?das, bet kulnu nelieskite grind?. Kulnas visada ir toliau kabo ore. Atlikite 10-20 pakartojim?.

3 pratimas. P?d? pak?limas ir nuleidimas ant platformos. Jums reik?s ?emos platformos arba jos atitikmens (didel?s knygos, laiptelio, plok??io akmens ir pan.). Paimkite hantelius ? rankas. Pad?kite koj? pir?tus ant platformos taip, kad j?s? kulnai b?t? ore. Nuleiskite kulnus ?emiau linijos, lygiagre?ios grindims, bet ne grindims. Skai?iuodami vien?, pakilkite ant koj? pir?t?, skai?iuodami du, nuleiskite kulnus ?emiau linijos, lygiagre?ios grindims. Neskub?k. Atlikite 20–40 pakartojim? 2–4 rinkiniais. Jei sunku i?laikyti pusiausvyr?, hantel? reikia paimti tik ? vien? rank?, o kita ranka u? ko nors ?sikibti.

Jei platforma ma?a, pratim? galite atlikti pirmiausia vienai, paskui kitai kojai. Nor?dami tai padaryti, turite pastatyti de?in? koj? ant platformos – taip pat, kaip apra?yta auk??iau. De?in?je rankoje yra hantelis. Kair? ranka remiasi ? sien? ar kit? atram?. Kair? koja sulenkta ties keliu ir pakelta arba atlo?ta. Skai?iuodami vien?, pakelkite de?in? koj? ant pir?to, o suskai?iav? dvi - nuleiskite. Atlikite 20–40 pakartojim? po 2–4 rinkinius kiekvienai kojai.

4 pratimas. S?d?dami pakelkite kelius. Atsis?skite ant taburet?s, suoliuko ar mank?tos kamuolio taip, kad j?s? ?launys b?t? lygiagre?ios grindims, o keliai b?t? sulenkti sta?iu kampu arba arti jo. Pad?kite rankas su hanteliais ant keli?. Skai?iuojant kartus, pakelkite kulnus nuo grind? ir pad?kite koj? ant koj? pir?t?. Tuo pa?iu metu keliai pakyla. Skai?iuodami iki dviej?, nuleiskite kulnus. Pratimas atliekamas ramiai ir skland?iai, be tr?k?iojim?. Keliai turi pakilti kuo auk??iau. Raskite savo amplitud?, kad pajustum?te blauzdos raumen? nudegim?. Atlikite 40-60 pakartojim? 3-4 rinkiniais.

5 pratimas. Pakelkite ant koj? pir?t? prit?pimo pad?tyje. Pad?kite kojas pla?iau nei pe?iai, nukreipkite koj? pir?tus ir prit?pkite. Pad?kite rankas ant dir?o arba, laikydami hantelius, ant ?laun?. Tai yra „“ poza.

B?dami ?ioje pad?tyje, pirmiausia pakelkite vien? kuln? nuo grind? ir nuleiskite. Tada kit?. Pakaitomis nupl??kite kulnus 10-20 kart?. Nekeisdami pozicijos pereikite prie antrojo etapo: vienu metu nukelkite du kulnus, tai yra, prit?p? kilkite ant koj? pir?t?. Darykite tai ne staigiai, o skland?iai, jausdami blauzd? ir ?laun? deginimo poj?t?. Pakartokite koj? pir?t? pak?lim? 20–40 kart?, tada i?eikite i? prit?pimo pad?ties. ?is pratimas sustiprins ir i?pumpuos ne tik blauzdas, bet ir ?launis bei s?dmenis.

Kaip da?nai ir kokiu deriniu reik?t? atlikti blauzd? pratimus?

Nereikia kasdien dirbti blauzd?. Geriau tai daryti kas antr? dien? ar dvi. Profesionalai rekomenduoja kaitalioti gastrocnemius ir pad? raumen? pratimus. Tai yra, vien? dien? ? savo kompleks? ?traukite pirmuosius tris pratimus ver?eliams, o kit? dien? – kitus du. Manoma, kad tai veiksmingiau. Nors visus pratimus atlikus i? karto, rezultatai taip pat neprivers laukti.

Tomis dienomis, kai nedarysite blauzdos pratim?, rekomenduojama ?okin?ti su virve. Tai taip pat puiki treniruot? blauzdos raumenims.

Baig? blauzdos pratimus nepamir?kite i?tiesti blauzd?. Papras?iausias pratimas i?tiesti blauzdas yra atsistoti tiesiai prie? sien? ir atlikti gil? ?t?pst? atgal. Koja priekyje sulenkta per kel?. U?pakalin? koja tiesi ir ilga. Laikydami rankas prie sienos, i?tieskite u?pakalin? koj? ir l?tai suskai?iuokite iki a?tuoni?. Atsipalaiduokite ir pakartokite t? pat? antroje kojoje.

Kaip teisingai b?gti ryte

Atsakymas i? Anastasija Butova[ekspertas]
Bet man yra atvirk??iai! Storos blauzdos, tik ne?inau kaip jas suma?inti ((
?tai keletas pratim?:
Kintamasis blauzdos tempimas, akcentuojant sien?
Prispauskite prie sienos abiem rankomis. Pasilenkite ? sien?, sulenkite vien? koj? ir pad?kite j? ? priek?, kit? pad?kite atgal tiesiu keliu. U?pakalin?s kojos pir?tas nukreiptas tiesiai ? priek?.
Nuspauskite u?pakalin?s p?dos kuln? ? grindis ir ?iek tiek patraukite klubus ? priek?. I?laikykite maksimali? tempimo pad?t? 20 sekund?i?. Pakartokite kitai kojai.
Abu blauzd? tempimas, akcentuojant sien?
Atsistokite suglaud? kojas, ma?daug metr? nuo sienos. Nelenkdami nugaros pasilenkite ? priek?. Pad?kite rankas ant sienos, toliau lenkit?s link sienos (nuo kulk?ni?) ir nekelkite kuln? nuo grind?. Tur?tum?te jausti ?tamp? blauzdose.
B?tinai laikykite kulnus lygiai ant grind? arba kuo ar?iau j?.
Laikykite pilv? ?traukt?, kad apatin? nugaros dalis nesulenkt?.
Nor?dami padidinti ?tamp?, sulenkite alk?nes, stumdami kr?tin? link sienos.
Sulenktas blauzdos tempimas
Pasilenkite ? priek?, pasiremdami rankomis, kad kampas tarp koj? ir liemens b?t? ma?daug 90 laipsni?. Atpalaiduokite kojas ir prad?kite pakaitomis l?tai sulenkti ir i?tiesinti kelius ant vienos, o paskui ant kitos kojos.
Blauzdos pir?to tempimas
Atsistokite tiesiai, kaire koja ?enkite ?ingsn? atgal ir perkelkite ? j? savo svorio centr?. Palenkite k?n? ? priek?, de?ine ranka suimkite de?in?j? pir?t? ir kiek ?manoma patraukite link sav?s. Nugara tiesiai! ?ioje pozicijoje pab?kite pus? minut?s. Pakartokite ant kitos kojos.
Pagrindiniai pratimai liesoms blauzdoms
Pagrindinis plon? blauzd? pratimas – blauzd? pak?limas ?vairiais variantais. Reik?t? nepamir?ti, kad blauzdos ? kr?v? reaguoja kitaip nei kiti raumenys. Blauzdos yra sunk?s raumenys, tod?l jiems dirbti reikia daugiau laiko ir pastang?. Dirbant su blauzdomis reikia pasir?pinti, kad neb?t? per daug apkrauta nugara ir stuburas.
S?dintis pir?tas pakeliamas
S?d?kite ant k?d?s kra?to tiesia nugara. Pad?kite stor? knyg? po kojomis. Pad?kite vien? hantel? tarp keli? ir sulenkite kojas taip, kad vienas i? koj? pir?t? liest? knyg?. Nuleiskite kulnus 3-5 cm ar?iau grind?.
Tada l?tai, stipriai kelkite kulnus, kol atsidursite ant koj? pir?t?. Taip pat l?tai ir j?ga gr??kite ? pradin? pad?t?.
Stovintis blauzdas kelia
Pad?kite k?d? ir pad?kite stor? knyg? ant grind? u? jos. Paimkite hantel? ? kair? rank? ir atsistokite ant knygos taip, kad kulnai kab?t?. Knyga turi b?ti tokia stora, kad atsis?dus ant kulno ant grind? nestov?tum, o tik liestum.
Pakelkite de?in? koj? taip, kad p?da b?t? lygiai su kair?s kojos keliu, o tada nuleiskite kair?j? kuln? kuo ?emiau. L?tai atsistokite ant koj? pir?t?. Tada gr??kite ? pradin? pad?t?.
Pakartokite pratim?, keisdami kojas ir perkeldami hantel? ? kit? rank?.
Blauzdos prit?pimai
Pad?kite kair? koj? ? priek?, ?iek tiek prit?pkite ant jos ir i?tieskite de?in? koj? atgal, kiek ?manoma. Rankas laikykite u? galvos, alk?nes i?tieskite ? ?onus, o nugara turi b?ti tiesi. ?ioje pad?tyje sulenkite vis? k?n? ? priek? link kair?s kojos, stengdamiesi kr?tine pasiekti kel?. Pakartokite nuo 15 iki 50 kart? kiekvienai kojai. Po ?io pratimo galimas ?laun? dilg?iojimas.
Po treniruot?s pakratykite kojas ir pa?okkite.
Prie ??jimo: ant laipt?
Lipkite laipteliais ant koj? pir?t? – ?tai kur kr?vis!
L?tai, l?tai lipkite laipteliais, vis? svor? pad?dami ant atramin?s kojos, bandydami pajusti blauzdos raumen? ?tamp?.
Namie
Vaik??iokite namuose ant koj? pir?t? gal?! Prie virykl?s – ant koj? pir?t? gal?. Aplink kambar? – ant koj? pir?t? gal?. S?d?kite prie kompiuterio, kojas ant koj? pir?t?!