Sveiki mieli skaitytojai! Priklausomai nuo to, kuriuo paros metu prad?jote skaityti ?? straipsn?, k? tik pusry?iams i?sivir?te sultingos kiau?inien?s ir ?onin?s arba po treniruot?s valgote skanius makaronus. O gal ruo?iat?s so?iai ?e?tadienio vakarienei viename i? jauki? restoran? su draugais? O gal tenkinat?s kefyru nakt??

Maistas yra ka?kas, be kurio ?mogaus k?nas negali egzistuoti. Norime to ar ne, valgyti norime visada, o jei staiga nuspr?site laikytis dietos ar u?sidirbti pinig? ir pamir?ite pietus, tada j?s? k?nas j?s? tikrai nepamir?, o tinkamu laiku primins ?velnus ??esys apie b?tinyb? atsigaivinti. O kur maistas, ten ir kalorijos, kurios tam tikromis s?lygomis arba „perdega“, arba „nus?da“ pa?iose pavojingiausiose vietose – skrandyje, s?dmenyse, klubuose. Ar kada nors susim?st?te, kiek kalorij? jums reikia per dien? norint numesti svorio.

Da?nai draugai ir pa??stami man u?duoda klausimus apie mityb? ir kalorijas, pavyzd?iui: „Jei sportuoju 3 kartus per savait?, ar tai rei?kia, kad galiu valgyti visk? i? eil?s? „Pasakyk man diet?, kad greitai atsikraty?iau kilogram?? „Norint numesti svorio, reikia valgyti“? Pa??stama? Esu tikras, kad ?vairiose variacijose su mityba susij? klausimai jus jaudina ir vis dar kelia nerim?.

Taigi, apie tai ra?iau ne taip seniai, o ?iame straipsnyje atid?iau pa?velgsime ? kiekvieno i? j?s? kalorij? skai?iavimo metod? ir i?siai?kinsime, kiek kalorij? reikia suvartoti per dien? saugiam svorio metimui.

Matematika yra moksl? karalien?

Prad?kime nuo to, kaip apskai?iuoti dienos kalorij? norm?. Pirma, kart? ir visiems laikams prisiminkime, kad visa tai yra labai labai individualu! Atsiranda daug kintam?j? – ?gis, svoris, am?ius, fizinis aktyvumas ir net j?s? darbo pob?dis bei galutiniai tikslai.

Jei arti nam? dirbate s?dim? darb?, kart? per savait? einate ? sporto sal? pasportuoti aerobikos ir nei?si?adate sau malonumo per pertraukas valgyti pyragus ir kav?, tuomet neverta steb?tis, kaip laikui b?gant svoris krenta. l?tai, bet nenumaldomai slinks auk?tyn. Nor?dami suprasti, kiek galite suvalgyti per dien?, apsiginkluokite skai?iuokle ir ?emiau pateikta formule:

DCI apskai?iavimas naudojant Mifflin-San Geor formul?.

Pavyzd?iui, esate 30 met? mergina, reguliariai 3 kartus per savait? lankot?s m?gstamame fitneso klube u?siimti step aerobika, j?s? svoris 65 kg, ?gis 170.

DCI = (65*10+170*6,25-30*5-161)*1,38 = (650+1062,5-150-161)*1,38=1934 kalorijos.

Tai bus dienos kalorij? norma, jei neplanuojate mesti svorio. I?laikant fizinio aktyvumo da?num? ir intensyvum? bei tinkam? mityb?, tai garantuoja jums stabil? svor?, sveikat? ir savijaut?.

Vyrams formul? ?iek tiek skiriasi. Paskai?iuokime, kiek stipriosios lyties atstovui reikia suvartoti kalorij?.

Taigi, esate 26 met? vyras, fizinis aktyvumas - 1-2 treniruot?s per savait? sporto sal?je, svoris 83 kg, ?gis 186.

DCI = (83*10+186*6,25-26*5+5)*1,2= (830+1162,5-130+5)*1,2=2241 kalorija.

Taigi mes apskai?iavome dienos kalorij? norm?.

Asmeninis kalorij? dienora?tis

1. Laikykite dienora?t? ir u?sira?ykite visk?, k? valgote ir geriate per ?prast? darbo dien? – k? tiksliai ir kiek gram?. Skai?iuojant kalorijas svarbu kiekviena smulkmena – sirupas kavoje, ?auk?tas majonezo dar?ovi? salotose, indelis kolos.

2. Naudokite maisto kalorij? lentel? arba bet kuri? mobili?j? program?, kuri rodo paruo?t? patiekal? kalorij? kiek?.

3. Skai?iuojame ir lyginame su auk??iau paskai?iuota norma.

4. Voila! Jei suvartojam? kalorij? kiekis yra lygus (+/- 100 kalorij?) j?s? individualiai normai, tada viskas gerai. Jei kiekis didesnis arba ?ymiai ma?esnis, tuomet yra pagrindo susim?styti apie savo mityb? ir fizinio aktyvumo lyg?, nes perteklinis vartojimas yra toks pat pavojingas fig?rai ir sveikatai, kaip ir maisto tr?kumas.

Tobulos fig?ros link

• Suma?inkite per dien? suvartojam? kalorij? kiek? nekeisdami fizinio aktyvumo.
• Sudeginkite daugiau kalorij? didindami fizin? aktyvum?, nekeisdami suvartojam? kalorij? kiekio.

Apsvarstykite kiekvien? metod? i?samiau.

Negalite i? karto suma?inti suvartojam? kalorij? normos staigiai ir daugiau nei 15%, kitaip j?s? k?nas i?sig?s ir ?jungs energijos taupymo re?im?, kuriame bus dar sunkiau atsiskirti nuo neken?iam? kilogram?. Be to, gali b?ti pa?eistas raumen? audinys, kur? organizmas pradeda „valgyti“ esant avarinei „veiksmingai nekaloringai dietai“. J?s? raumenys i?tirps, bet ne riebalai.

Bent jau prad?kite nuo riebaus, kepto maisto, pada?? patiekal? ir cukraus arbatoje/kavoje, taip pat sodos ir limonado. Kasdien? suvartojam? kalorij? kiek? padalinkite ? 4–6 valgymus, o ne tradicinius du ar tris, ir valgykite da?niau. Vaisiai, dar?ov?s, rie?utai, jogurtas ir var?k? yra puik?s u?kand?iai.

Deginti kalorijas pad?s funkcin?s treniruot?s, kardio treniruot?s sporto sal?je ir bet kokia fizin? veikla, kuri? galima atlikti net namuose. Kalorijas deginti galite ne tik treniruodamiesi sal?je, bet ir per kasdienius ritualus – eikite ? stotel? anks?iau nei reikia, daugiau vaik??iokite, pirmenyb? teikite laiptais, o ne liftui, ryte atlikite pratimus, ilgiau pasivaik??iokite su ?unimi ir po. per m?nes? pasteb?site patobulinimus.

Idealiu atveju, norint numesti svorio grei?iau, reikia palaipsniui didinti fizin? aktyvum? ir pagr?stai suma?inti suvartojam? kalorij? kiek?. Pasidalinkite savo dienos kalorij? normomis komentaruose! Tuo ir baigsiu. Pasimatysime v?liau!

Moterys turi suvartoti ma?iau kalorij? per dien? nei vyrai. Taip yra d?l med?iag? apykaitos ypatum?. Vartojimas yra didesnis ?mon?ms, kurie u?siima ?vairiomis sporto ?akomis ar gyvena aktyv? gyvenimo b?d?. N???ioms moterims taip pat reikia daugiau kalorij?, kaip ir vaikams. O vyresnio am?iaus ponios, ypa? turin?ios ma?? fizin? aktyvum?, tur?s nuolat save riboti d?l ma?o organizmo energijos poreikio.

SVARBU ?INOTI! B?r?ja Baba Nina:„Pinig? visada bus daug, jei juos pasid?si po pagalve...“ Skaityti daugiau >>

Rodyti visk?

Dienos norma

Vyr? ir moter? dienos norma i? esm?s skiriasi. Vaidmen? atlieka ne tik am?ius, bet ir gyvenimo b?das, med?iag? apykaita, tikslas, kur? reikia pasiekti. Jei norite numesti svorio, suvalgomo maisto kiek? reik?t? suma?inti. Jei reikia priaugti svorio, kalorij? kiekis turi vir?yti dienos norm?.

Moter? ir vyr? med?iag? apykaitos proces? eiga skiriasi. Tod?l vidutin? suvartojimo norma (kcal) moteriai yra 2000, o vyrui - 2500. Ta?iau pasitelkus formules, lenteles ir pavyzd?ius galima paskai?iuoti tiksliau. Rezultatas turi b?ti susij?s su gyvenimo b?du.

Pirmiausia turite suprasti, kas yra kalorijos. Per dien? ?mogus suvartoja 2000 kcal, ta?iau patogumo d?lei jos vadinamos tiesiog kalorijomis (nors visur turima omenyje t?kstan?iai). Tai energijos vienetas, kur? ?mogus i?leid?ia gyvenimo procesams.

Kai jo per daug, perteklius nus?da kaip riebalai. B?na, kad gyvyb?s palaikymui neu?tenka, tuomet energijos pasiimama i? atsarg?. D?l to suma??ja svoris. Bet koks kr?vis, fizinis ar protinis, reikalauja papildomos energijos, tod?l normos skai?iavimas priklauso ne tik nuo lyties, kuriai tai daroma, bet ir nuo gyvenimo b?do. Gali tur?ti ?takos ?ie veiksniai:

• veikla, kuria asmuo u?siima;
• fizin? veikla, ?traukta ? jo gyvenim?;
• am?iaus.

Jauniems ?mon?ms per dien? reikia daug energijos. Taip yra d?l to, kad daug i?leid?iama organ? ir sistem? vystymuisi. Brandesniame am?iuje ?i? poreiki? n?ra. ?mon?ms, dirbantiems biure, kalorij? reikia ?ymiai ma?iau nei tiems, kurie dirba gamykloje. Jei ?mogus reguliariai u?siima intensyviomis treniruot?mis, tada i?laidos ?iuo atveju yra didesn?s. Tyrimai rodo, kad jiems reikia suvartoti dvigubai daugiau nei jo am?iaus norma. Pagrindin?s tez?s:

• kuo vyresnis ?mogus, tuo norma ?emesn?;
• moter? dienos poreikis yra ma?esnis nei vyr?;
• n???iosios ir ?indan?ios moterys turi apr?pinti energij? ir vaikui, tod?l jos valgo daugiau;
• ?moni?, kurie intensyviai treniruojasi, tur?t? valgyti dvigubai daugiau.



Kaip valgyti

I? esm?s viskas paprasta su kiekybe, sunkiau su kokybe. Maistas visada turi b?ti subalansuotas. Ma?daug taip: 30% tur?t? b?ti riebalai, 50% - angliavandeniai, 20% - baltymai.

Nedidelis nukrypimas nuo ?i? proporcij? i? esm?s neturi ?takos. Ta?iau sunkus sutrikimas, pavyzd?iui, riebus maistas, vartojamas dideliais kiekiais, su nedideliu kiekiu baltym? ir angliavandeni?, virsta k?no riebalais.

Daugeliu atvej? meniu tur?t? b?ti daug vaisi? ir dar?ovi?. Tada nebus jokio papildomo svorio. Jei vartojami tik angliavandeniai, gyvybei u?tenka energijos ir ma?ai baltym?. Tai gali sukelti skausm?.

Kiekvienas elementas – baltymai, angliavandeniai, vitaminai ir mineralai – b?tinas sveikatai palaikyti. Jei ka?kas pradeda veikti per daug, antrojo, ?inoma, nepakanka. Norint garantuoti patog? svorio metim?, b?tina i? dienos raciono pa?alinti konditerijos gaminius, gyvulinius riebalus ir cukr?. Tai u?tikrins pakankam? sveikatos lyg?. Norint prad?ti greit? svorio metim?, reikia apriboti suvartojam? kalorij? kiek?.



Normos skai?iavimas

K?nas i?leid?ia vien? kalorij?, kad apr?pint? kilogram? svorio per valand?. Tarkime, svoris yra 60 kg, tada padauginus i? 24 gaunama 1440 kalorij? dienos norma. ?io kiekio pakanka, kad k?nas b?t? darbingas, bet taip pat:

• maistui suvir?kinti reikia apie 200 kalorij? daugiau;
• aktyvus sportinis gyvenimas suryja daug;
• papildomos energijos reikia ir protiniam darbui.

Lentel?je galite matyti apytikslius moter? ir vyr? dienpinigi? pavyzd?ius. Ta?iau j? galima nustatyti tiksliau, nei parodyta auk??iau, nes duomenys gali skirtis.. Pavyzd?iui, ?emo ?gio ?mogus reikalauja ma?iau kalorij?, o auk?tas – vidutini?kai daugiau.



Dienpinigiai moteriai

Moteriai energijos reikia ma?iau nei vyrui. Tai priklauso nuo toki? veiksni? kaip ?gis, am?ius, darbo s?lygos ir net klimatas. Moteris greitai priauga svorio, taip yra d?l fiziologini? proces? organizme, kuris bando atid?ti atsargas n??tumo atveju. Tod?l riebal? mas? kaupiasi akimirksniu. Taip yra ne visiems, ta?iau dauguma turi apriboti saldumyn? ir krakmoling? maisto produkt? vartojim?.

Kaip apskai?iuoti

Viskas priklauso nuo tikslo, d?l kurio atliekamas skai?iavimas. Jei jums reikia i?laikyti k?n? dabartin?je b?senoje nenumetant svorio, galite pasirinkti vien? i? toliau pateikt? parink?i?:

• Su ma?ai veiklos arba jos visai n?ra:
  • 18-25 met? merginoms reikia apie 2000 kcal;
  • nuo 26 iki 50 met? – apie 1800;
  • nuo 50 - norma yra 1600.
• Vidutinio aktyvumo metu galite naudoti:
  • 18-25 met? - 2200;
  • 26-50 - 2000:
  • moter? nuo 50 iki 1800.
• Esant dideliam aktyvumui, norma bus:
  • jaunoms merginoms - 2400;
  • u? likusi? dal? - 2200;
  • po 60 pakanka 2000 m.

Metant svor?

Norint patogiai numesti svorio, i? dienos normos reikia atimti 500 kilokalorij?. Tai pad?s numesti 0,5 kg svorio kas savait?, pa?alindami odos susipainiojim? d?l staigaus praradimo. Jei padidinsite ?? skai?i? iki 1000, moteris numes 1 kg per savait?. B?tina, kad paros norma b?t? ne ma?esn? nei 1200, nes tokiu atveju organizmas patirs stres? ir pereis ? ekonomi?k? re?im?. Svorio metimas sustos.

Yra kelios skai?iavimo formul?s. Populiariausia i? j? yra Mifflin-San Jeor formul?. Jis j? pristat? prie? kelet? met?. ?iandien tai yra tiksliausias skai?iavimas, pagal kur? galite su?inoti dienos norm?:

10 x svoris (kg) + 6,251 x ?gis (cm) - 5 x am?ius - 161

Gautas rezultatas padauginamas i? tokio aktyvumo koeficiento

Harriso Benedikto formul?

?i formul? buvo sukurta dar 1919 m., tod?l ?iuolaikin?ms moterims ji yra ?iek tiek netiksli. Bet paimkime tai kaip pavyzd?:

655,2 + 9,562 x svoris (kg) + 1,85 x ?gis (cm) - 4,675 x am?ius.

Gautas skai?ius padauginamas i? koeficiento i? auk??iau esan?io s?ra?o.

Norma vyrui

Vyr? dienos kalorij? norma skiriasi nuo moter?. J? organizmui reikia daugiau baltym?, kad augint? raumen? mas?, jei vyras gyvena aktyv? gyvenim?. Riebalai nus?da ant pilvo, o ne ant klub?. Tod?l, jei jums reikia numesti svorio, tai padaryti yra lengviau ir grei?iau. Pakanka padidinti fizin? aktyvum?, valgyti ma?iau miltini? produkt? ir cukraus, ir po savait?s bus rezultatas.

Jie sunkiau toleruoja ?vairias dietas. Kai moter? svorio metimo greitis, kurio nereik?t? vir?yti, yra 2 kg per m?nes? arba pus? kilogramo per savait?, vyras gali lengvai numesti svorio dvigubai grei?iau. Jiems sunkiau pasveikti, nes b?tina ?ymiai padidinti doz?.

Kad k?nas dirbt? be pertr?ki? (i?laikyti svor?), b?tina:

Formul?s

Skai?iavimas ?iek tiek skiriasi nuo moter? ir yra toks:

10 x svoris (kg) + 6,251 x ?gis (cm) - 5 x met? skai?ius + 5

Gaut? reik?m? reikia padauginti i? aktyvumo koeficiento, kuris yra toks pat kaip ir moterims. Harriso-Benedikto formul? apskai?iuojama taip:

66,51 + 13,752 x svoris (kg) + 5,0031 x ?gis (smr) - 6,7751 x met? skai?ius

Gautas rezultatas dauginamas i? aktyvumo koeficiento.

Normos norint numesti svorio

Atsi?velgiant ? tai, kad tinkama parinktis i? auk??iau esan?io s?ra?o jau pasirinkta, norint patogiai numesti svorio, reikia atimti 20%. Pavyzd?iui: nustatant 2000 kalorij? paros norm?, norint numesti svorio, reikia gauti iki 1600.

Norint greitai numesti svorio, reikia pa?alinti 40% normos. Tokiu atveju reikia suvalgyti ne daugiau 1200. Minimalus kiekis, kaip ir moterims, turi b?ti ne ma?esnis nei 1200.

Jei paimsime vidutin? vyr? ir moter? rodikl?, tai atrodys taip:

Darbo intensyvumas	Am?ius
		Vyrai				Moterys
Darbas susij?s su protin? darb?
Darbas susij?s su paslaug? sfera
Darbas, susij?s su didel?mis fizin?mis pastangomis
pagyven? ?mon?s

Norma vaikams

Sutelkti d?mes? ? normos am?i? per dien? yra ?ie:

Paauglio norma prilyginama suaugusioms moterims ir vyrams. Verta atkreipti d?mes? ? vaik?. Kai kurie vaikai labai judr?s, energingi. Jiems reikia daugiau valgyti, jie daugiau sudegs. Kiti elgiasi ramiau, tod?l j? dienpinigiai gali b?ti ma?esni. Mama ir t?tis turi nustatyti, kiek kalorij? vaikas turi suvartoti per dien?.

Ir keletas paslap?i?...

Vienos i? m?s? skaitytoj? Irinos Volodinos istorija:

Mane ypa? sl?g? akys, apsuptos dideli? rauk?li?, taip pat tams?s ratilai ir patinimas. Kaip visi?kai pa?alinti rauk?les ir mai?elius po akimis? Kaip susidoroti su patinimu ir paraudimu?Ta?iau niekas taip nesendina ir neatjaunina ?mogaus, kaip jo akys.

Bet kaip juos atjauninti? Plastin? operacija? I?moko – ne ma?iau kaip 5 t?kstan?ius doleri?. Aparatin?s proced?ros – fotoatjauninimas, pilingas dujomis-skys?iu, radioliftingas, veido pak?limas lazeriu? ?iek tiek pigiau – kursas kainuoja 1,5–2 t?kstan?ius doleri?. O kada viskam rasti laiko? Taip, vis tiek brangu. Ypa? dabar. Taigi a? pasirinkau kit? b?d? ...

M?s? skai?iuokl? skirta tiems, kurie laikosi lanks?ios dietos arba tiesiog nori pereiti prie lanks?ios dietos.

Pagrindinis lanks?ios dietos principas yra tai, kad galite valgyti beveik bet k?, jei tenkinamos ?ios s?lygos:

• b?tina laikytis savo individualaus dienos kalorij? kiekio;
• teisingas baltym? riebal? ir angliavandeni? santykis.

Tai rei?kia, kad j?s turite u?tikrinti, kad j?s? k?nas gaut? stabil? tinkam? kalorij? kiek? ir reikiam? baltym?, riebal?, angliavandeni? (BJU) santyk?, ta?iau ?i? element? ir energijos ?altinius gali atvaizduoti begalinis skai?ius maisto produkt? ir patiekalai.

Naudodami lanks?i? diet? ne tik skai?iuojate bendr? suvartojam? kalorij? skai?i?, bet ir turite valdyti BJU santyk?.

Pavyzd?iui, vis? savo kalorij? biud?et? galite skirti pusry?iams skirtiems blynams, ta?iau atminkite, kad turite apr?pinti reikiamu kiekiu riebal? ir baltym?. Ir nenustebkite, kad iki piet? galite jaustis pavarg? – i?naudojote visus angliavandenius ir dabar nebelieka j?g?.

Naudodamiesi ?ia skai?iuokle, apskai?iuokite savo dienos kalorij? norm? ir optimal? makroelement? santyk? pagal j?s? am?i?, ?g?, svor?, lyt? ir fizinio aktyvumo lyg?. Naudokite ?iuos rezultatus lanks?iai dietai, kuri pad?s numesti svorio, i?laikyti svor? ar auginti raumenis.

Fizinio aktyvumo lygis

Didel? fizin? aktyvum? lydi didesn?s kalorij? s?naudos. Nor?dami tiksliai kontroliuoti sudegintas kalorijas (taigi ir apskai?iuoti dienos kalorijas, kuri? reikia suvartoti), turite nustatyti, kiek kalorij? sudeginate sportuodami: tam naudokite m?s?.

Per didelis fizinis aktyvumas kartu su ma?u kalorij? kiekiu gali sukelti raumen? katabolizm? (raumeninio audinio sunaikinim?), o tai savo ruo?tu l?tina med?iag? apykait? ir svorio ma??jim?. Suma??jus kalorij? kiekiui, med?iag? apykaita paprastai pradeda l?t?ti po 3 dien?.

Svorio metimas ir riebal? ma??jimas ne visada rei?kia t? pat?: svoris gali nukristi d?l raumen? ma??jimo, o riebalinio audinio kiekis i?lieka toks pat. Kad taip nenutikt?, svarbu apskai?iuoti optimal? makroelement? santyk? – BJU.

Reguliarios mank?tos ?traukimas ? nauj? gyvenimo b?d? padeda i?laikyti raumen? mas?s lyg? net ir esant kalorij? deficitui.

Bet atminkite:

• 5-25% viso energijos suvartojimo k?nas i?leid?ia fiziniam aktyvumui, ir tai ne tik special?s k?no rengybos u?si?mimai, tai apima vaik??iojim?, kasdien? veikl? ir kt .;
• apie 10% energijos sunaudojama maisto vir?kinimui;
• apie 60-80% energijos i?leid?iama pagrindinei gyvybinei organizmo veiklai.

Tod?l fizinis aktyvumas tikrai pad?s liekn?ti, ta?iau vis d?lto svarbiausia apriboti suvartojam? kalorij? kiek?.

Negana to, reikia tur?ti omenyje, kad organizmas per dien? gali i?leisti ribot? kalorij? skai?i?, jis negali dirbti neribot? laik?, net jei ? j? nuolat metame naujos energijos. Tod?l, jei ?iandien sportuodami i?leidote daug kalorij?, organizmas optimizuoja kasdienes kalorij? s?naudas ir skiria ma?iau kalorij? kitiems procesams. D?l to ?ios dienos visos dienos kalorij? i?laidos nebus daug didesn?s nei vakar.

Fizinis aktyvumas pats savaime yra labai svarbus tiek fizinei, tiek psichologinei sveikatai, ta?iau juo galime reguliuoti daugiausiai 5-25% savo kasdieni? energijos s?naud?.

Kas atsitiks, jei kalorij? bus per ma?ai? Ar galima numesti svorio vien laikantis dietos?

Vartojant itin ma?ai kalorij?, prasideda raumen? katabolizmas, tirpsta raumenys ir atitinkamai organizmas ima skirti ma?iau energijos pagrindinei gyvenimo veiklai. Tai rei?kia, kad j?s? bazinis metabolizmas suma??ja. O tai rei?kia, kad vos gr??? prie ?prastos mitybos ne tik atgausite svor?, bet ir priaugsite daugiau. Tod?l labai svarbu:

metant svor? b?tina prad?ti fizin? aktyvum?, tai pad?s neprarasti raumen? mas?s, tuo pa?iu suma?inant suvartojam? kalorij? kiek? ar net j? padidinant, o tai rei?kia, kad padid?s bazin? med?iag? apykaita. Tai pad?s numesti svorio daug efektyviau ir neleis jums priaugti svorio, kai gr??ite prie ?prastos mitybos.

Makroelementai: baltymai, riebalai ir angliavandeniai

Vover?s

Baltymai yra svarb?s nauj? audini? augimui, taip pat pa?eist? audini? atstatymui, b?tent tai atsitinka mank?tinantis.

Baltymai tur?t? b?ti j?s? geriausias draugas, jei norite priaugti ar i?laikyti raumen? mas?.

Ta?iau baltymai – tai ne tik raumenys, tai ir sotumo jausmas, pad?siantis laikytis dietos.

Baltym? ?altiniai: kiau?iniai, pienas, s?ris, jogurtas, var?k?, m?sa, ?uvis, rie?utai, pupel?s, ?irniai, l??iai, sojos pupel?s ir kiti ank?tiniai augalai.

Riebalai

Riebalai da?nai klaidingai demonizuojami.

Riebalai gali b?ti labai naudingi siekiant j?s? k?no formavimo tikslo, jie taip pat veikia hormonus – per ma?as riebal? kiekis gali pakenkti organizmui.

25% vis? lanks?ios dietos kalorij? gaunama i? riebal?. V?liau tai galima pakoreguoti, bet taip atrodo pradin? proporcija.

Riebal? ?altiniai: alyvuogi? aliejus, kokos? aliejus, nat?ralus ?em?s rie?ut? sviestas ir kiti rie?ut? sviestai, avokadai, migdolai, graikiniai rie?utai, anakard?iai, raudona ?uvis, skumbr?, kiau?ini? tryniai.

Angliavandeniai

J?s? k?nas naudoja angliavandenius gliukozei gaminti, kuri yra m?s? k?no pageidaujamas kuras ar energijos ?altinis. B?tent jie leid?ia mums i?likti aktyviems.

Skaidulos, ? kurias svarbu atkreipti d?mes?, jei norite i?likti sveiki, taip pat yra angliavandeni? ?altinis, ta?iau jose n?ra kalorij?.

Angliavandeni? ?altiniai: ? gr?dai ir gr?dai, duona, gr?dai, makaronai, bulv?s, vaisiai, dar?ov?s, miltiniai gaminiai.

Angliavandeniai yra paprasti ir sud?tingi.

Sud?tingi angliavandeniai

Sud?tiniai angliavandeniai pasisavinami l??iau, o tai rei?kia, kad juos perdirbant i?siskirian?i? energij? organizmas tolygiai paskirsto savo gyvybinei veiklai, nepavirsdamas riebal? atsargomis. Ir dar svarbiau, kad energija i? sud?tini? angliavandeni? tolygiai i?siskiria per 3-4 valandas, o tai rei?kia, kad vis? ?? laik? organizmas tur?s pakankamai energijos ir jam nereik?s papildomo maisto.

Paprastai maisto produktai, kuri? sud?tyje yra sud?tini? angliavandeni?, yra tamsesn?s spalvos nei paprasti.

Pavyzd?iai — avi?os, rudieji ry?iai, krakmolingos dar?ov?s, viso gr?do duona.

paprasti angliavandeniai

Paprastieji angliavandeniai pasisavinami per greitai, organizmas nesp?ja j? sunaudoti ir patenka ? riebal? atsargas. Be to, k?nas gauna energijos trumpo sprogimo pavidalu, o tada ?vyksta gedimas.

Pavyzd?iai — balti ry?iai, balta duona, sausainiai ir saldainiai.

Da?nis ir porcijos dydis

Didel? porcija vienam valgymui, net jei laikomasi dienos kalorij? normos, gali i?provokuoti riebal? nus?dim?.

Tai vyksta pagal princip?, pana?? ? paprast? angliavandeni? asimiliacij?: daug kalorij?, daug energijos i? karto patenka ? organizm?, organizmas gali nesp?ti viso to panaudoti, o tada dalis energijos gali nus?d?ti riebal? forma.

Jei dienos racionas bus padalintas ? didesn? skai?i? ma?? porcij?, tada kiekvienas valgis gaus ma?iau kalorij?, kurias organizmas grei?iausiai pasisavins. Taip pat tokiu atveju suma??ja kr?vis vir?kinimo organams – skrand?iui, kasai ir kt.

Be to, valgyti rekomenduojama prie? bet koki? aktyvi? veikl? (fizin?: pavyzd?iui, prie? pasivaik??iojim?, ar prie? pat einant ? darb?, ar net protin? – esant padid?jusiam protui, organizmas taip pat i?eikvoja daugiau energijos). Ta?iau netur?tum?te gul?ti ant sofos ar miegoti pavalgius.

kalorij? riebal? praradimui

Yra nuomon?, kad kilogramas riebal? prilygsta 3500 kalorij?, tod?l kasdienis 500 kalorij? deficitas tur?t? pad?ti atsikratyti kilogramo riebal? per savait?.

Ties? sakant, viskas ne taip.

Apskritai organizmo energijos s?naudos palaipsniui ma??ja, kai ?mogus pradeda mesti svor?. Tai rei?kia, kad j?s nei?vengiamai atsidursite plok??iakalnio – svorio metimo stabdymo – stadijoje. Maisto kiekis, d?l kurio anks?iau suma??jo svoris, vien? dien? bus galima i?laikyti svor?. I? ko kyla ?sp?jimas:

Visada stenkit?s, kad dienos kalorij? norma b?t? „normalaus svorio metimo“ lygis.

Lygis „Extreme Weight Loss Rate“ yra pats ekstremaliausias ir pavojingiausias sveikatai. Nebandykite i? karto pereiti prie jo, tik?damiesi greito efekto. Galutinis rezultatas gali b?ti prie?ingas norimam. ?i parinktis suteikia ma?iausi? suvartojam? kalorij? lyg?, ? kur? galima atsi?velgti. Tai tur?t? b?ti vertinama kaip i?imtis, o ne taisykle. Labiau sveikiau deginti riebalus nei j? atsikratyti badaujant.

Svorio metimo plynauk?t? – kod?l suma?inus suvartojam? kalorij? svor? svoris nustoja kristi

Laikui b?gant organizmas prisitaiko prie suma??jusio suvartojam? kalorij? kiekio.

Organizmas pradeda efektyviau naudoti energij? – sul?t?ja med?iag? apykaita, tod?l deginama ma?iau riebal?. ?tai kod?l daugelis pasiekia plato (sustabdo) svorio metim?.

?iame etape vienintel? galimyb? yra pagreitinti med?iag? apykait?:

• padid?j?s kardio, j?gos treniruot?s,
• „apgaulingo“ maisto naudojimas (t. y. periodi?kai ? racion? ?traukiamas kaloringas maistas);
• periodiniai kalorij? skai?iaus poky?iai (vadinamoji „zigzago“ dieta – naudojama m?s? skai?iuokl?je, detaliai apskai?iuojant suvartojam? kalorij? kiek? per dien?); Nuoroda
• makroelement? proporcij? poky?iai.

Svarbu:

Tik suma?inus kalorij? skai?i?, kai n?ra fizinio aktyvumo, sul?t?s med?iag? apykaita, o t? akimirk?, kai gr??ite prie „?prastos“ mitybos, svoris gr??. Stenkit?s daugiau d?mesio skirti pratimams.

I?mokite valgyti l?tai – tyrimai rodo, kad greitai valgantys ?mon?s da?niausiai turi antsvorio.

zigzago dieta

Norint efektyviau numesti svorio, rekomenduojama laikytis zigzago dietos, tai yra, jums reikia kaitalioti dienas pagal suvartojam? kalorij? kiek? - kartais ma?iau nei norma, tada daugiau nei norma, paliekant apskai?iuoto skai?iaus vidurk?. kalorij?. Tai neleid?ia organizmui prisitaikyti prie suma??jusio suvartojam? kalorij? ir l?tina med?iag? apykait?.

Norint teisingai apskai?iuoti, kiek kalorij? reikia suvartoti per dien?, svarbu ?inoti ?mogaus organizmo energijos s?naud? lyg? jo gyvenimo eigoje. Tai rei?kia, kad reikia apskai?iuoti pagrindin? med?iag? apykait?, kurios metu kalorijos sunaudojamos organ? darbui, bet koki? veiksm? atlikimui ir ?vairioms apkrovoms.

Paprastai kiekvienas ?mogus turi savo (individual?) bazin? metabolizm?. Ir, priklausomai nuo gyvenimo b?do, jo lygis bus auk?tesnis arba ?emesnis. Taigi, pavyzd?iui, s?dim? darb? dirban?i? ?moni? pagrindin? med?iag? apykaita bus ma?esnis kilokalorij? skai?ius, o aktyviems ?mon?ms – daugiau.

Beje, reikia pasteb?ti, kad skai?iuojant suvartojam? kalorij? kiek? per dien? da?nai vartojami tokie terminai kaip kalorijos ir kilokalorijos. Faktas yra tas, kad ?ios dvi s?vokos laikomos tapa?iomis. Ta?iau terminas „kalorijos“ interpretacijoje yra siauresnis ir rei?kia tik energijos kiek?, kurio reikia 1 laipsnio vandens pa?ildymui. Nors tai taikoma produkt? maistinei vertei nustatyti, kaip ?od?io „kilokalorijos“ sutrumpinta versija.

Asmens bazini? main? skai?iavimas

Baziniam metabolizmui apskai?iuoti naudojamos formul?s, nustatan?ios energijos s?naudas tiek moterims, tiek vyrams. Bendra formul? moterims atrodo taip: 655 + (9,5 x k?no svoris kg) + (1,8 x ?gis cm) - (4,7 x am?ius metais). Pavyzd?iui, 170 cm ?gio, 75 kg svorio ir 30 met? am?iaus kilokalorij? skai?ius bus: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Vyrams bendra formul? atrodo taip: 655 + (13,7 x k?no svoris kg) + (5 x ?gis cm) - (6,8 x am?ius metais). Pavyzd?iui, 185 cm ?gio, 80 kg svorio ir 30 met? am?iaus kilokalorij? skai?ius bus: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Ta?iau ?ie skai?iavimai n?ra baigti. O norint nustatyti tiksl? kalorij? kiek? per dien?, gaut? skai?i? reikia padauginti i? aktyvumo koeficiento.

Taigi, dirbant lengvu fiziniu darbu, aktyvumo koeficientas bus 1,4, o dirbant protin? darb? - 1,6. Jei ?mogus dirba vidutinio sunkumo fizin? darb?, tada, skai?iuojant suvartotas kalorijas, rezultatas turi b?ti padaugintas i? 1,9. Su sunkiu fiziniu darbu - iki 2,2.

Kasdienis kalorij? kiekis skiriasi priklausomai nuo lyties. Tai yra, vyrams j? skai?ius bus didesnis nei moter?. ?takoja ir am?ius – jaunas organizmas pareikalaus daugiau kalorij?. Paprastai jaunimas link?s gyventi aktyvesn? gyvenimo b?d?, o senstant ?mogus tampa ramesnis ir saikingesnis. Tod?l skai?iuojant suvartotas kalorijas svarbus ir am?ius.

Atsi?velgdami ? visus duomenis, mokslininkai i?ved? bendr? kilokalorij? skai?i?, kur? ?mogus tur?t? suvartoti. Kartu jie atsi?velg? ? lyt?, am?i? ir gyvenimo b?d?. Taigi, pavyzd?iui, vyrams, kurie gyvena s?sl? gyvenimo b?d?, 19–30 met? am?iaus dienos kalorij? norma bus 2400 kcal. O 31-50 met? am?iaus – 2000 kcal. Esant tokiam pat gyvenimo b?dui 51 met? ir vyresniems, pakaks ir 2000 kcal.

Kiek kalorij? per dien? tur?t? suvartoti moterys, turin?ios pana?? gyvenimo ritm?? ?ia taip pat svarbu atskirti am?i?. Pavyzd?iui, nuo 19 iki 25 met? rekomenduojama suvartoti 2000 kcal. O 26-50 met? am?iaus – 1800 kcal. Vyresn?s nei 51 met? moterys tur?t? suvartoti 1600 kcal.

Saikingai gyvenantiems 19-30 met? vyrams reikalingas kalorij? kiekis yra 2600-2800 kcal. O 31-50 met? ir vyresni - 2400-2600 kcal. 19-25 met? moterims per dien? rekomenduojama suvartoti 2000 kcal. 26-50 met? am?iaus - 1800 kcal. O vyresniems nei 51 met? – 1800 kcal.

Kiek kalorij? reik?t? suvartoti per dien?, kai gyvenate aktyv? gyvenimo b?d?? 19-30 met? vyr? dienos norma – 3000 kcal. 31-50 met? am?iaus - 2800-3000 kcal. O vir? 51 - 2800-2400 kcal. Moterims paros kalorij? norma 19-25 met? am?iaus bus 2400 kcal, 26-60 met? am?iaus - 2200 kcal. O vir? 61 met? suvartojam? kalorij? kiekis tur?t? b?ti 2000 kcal.

N???ios moterys nusipelno ypatingo d?mesio. Nuo seniausi? laik? buvo manoma, kad norint tinkamai vystytis k?dikiui ?s?iose, b?simoji mama tur?t? valgyti u? du. Ir d?l to ji tur?jo papildomo k?no svorio. Tod?l ?iuolaikin?je visuomen?je ?iuo klausimu dirbo i?tisos grup?s ?vairi? specialist?, kurie nustat?, kad n???ios moters bazin? med?iag? apykaita padid?ja 25 proc.

Kiek kalorij? suvalgyti per dien? ne?iojant vaik?? Jei normalios b?kl?s moteriai reik?jo apie 1850-2000 kcal, tai n??tumo metu reikia 2500 kcal, o iki termino pabaigos - 2800-2900 kcal.

Kiek kalorij? vaikas tur?t? suvartoti per dien??

Vaikams mitybos kaloringumas netur?t? b?ti per ma?as, nes j? organizmas nuolat funkcionuoja, ?gauna j?g? ir gyvybingumo. O suvartojamos energijos norma priklauso tik nuo j? am?iaus.

Kiek kalorij? per dien? reikia valgyti k?dikiams iki 4 m?nesi?? J? paros norma – 550 kcal. Tai kalorij? skai?ius, kur? k?dikis gauna i? motinos pieno. O 4-12 m?nesi? k?dikiui reikia suvartoti 800 kcal. Tam reik?t? ?vesti papildomus maisto produktus, nes vien pieno nebeu?teks.

1-4 met? am?iaus dienos kalorij? norma bus 1300 kcal. O 4 – 7 met? am?iaus – 1800 kcal. Jei vaikui 7-10 met?, tai jo paros norma bus 2000 kcal. Nuo 11 met? suvartot? kalorij? skai?ius skirsis priklausomai nuo lyties.

Kiek kalorij? per dien? tur?t? suvartoti 10-13 met? paaugliai? Merginoms j? paros norma sieks 2150 kcal, o berniukams – 2250 kcal. 13-15 met? mergait?ms rekomenduojama suvartoti 2300 kcal, o berniukams – 2500 kcal. 15-19 met? jaunuoliai tur?t? suvartoti 3000 kcal. O tokio pat am?iaus merginoms – apie 2400 kcal. Nuo 19 met? suaugusi?j? normos naudojamos nustatant dienos kalorij? kiek?.

Taip pat svarbu atminti, kad vaiko gyvybin? veikla gerokai skiriasi nuo suaugusiojo. Tod?l jei vaikai nuolat laksto ir daugiau valgo, tai normalu. Nemaitinkite k?dikio per daug, bet nemaitinkite ir per ma?ai.

4,3 i? 5 (24 balsai)

Kasdienis rytinis b?giojimas, reguliar?s k?no rengybos u?si?mimai, tinkama mityba - visa tai, ?inoma, veda prie papildom? svar? praradimo. Ta?iau norint greitai ir efektyviai numesti svorio, reikia ai?kiai ?inoti, kiek kalorij? reikia suvartoti per dien?, kad numestum?te svorio.

Veiksmingas svorio metimas: kalorij? skai?iavimas

?iek tiek teorijos

Vidutinis kalorij? kiekis per dien? yra 2000-2800 kcal (moterims) ir 2300-3000 kcal (vyrams). Pasak ekspert?, dienos kalorij? kiekis netur?t? vir?yti ?i? skai?i?, bet taip pat nenukristi iki 1500 kcal. Prie?ingu atveju kyla pavojus pakenkti savo sveikatai. Verta pamin?ti, kad tai yra gana panaikintos normos, nes kiekvienas ?mogus turi savo individualias savybes. O norint numesti svorio, reikia ?inoti tiksl? dienos kalorij? skai?i?, kuris apskai?iuojamas pagal tam tikr? formul?. Skai?iuojant atsi?velgiama ? individualius rodiklius: ?g?, svor?, am?i?, fizinio aktyvumo buvim? / nebuvim? ir kt.

Dienos kalorij? skai?iavimo formul?

Yra keletas b?d?, kaip apskai?iuoti optimal? kalorij? kiek? per dien?. Daugelyje j? yra sud?ting? matematini? skai?iavim? ir jie naudojami tik medicinos klinikose ir specializuotuose centruose. Si?lome naudoti vien? populiariausi? dienos kalorij? skai?iavimo formuli?, kuri? naudoja ?mon?s visame pasaulyje.

Skai?iavimo algoritmas yra toks (moterims):

• Auk?tis (cm) x 1,8 (santykis)
• Svoris (kg) x 9,6 (santykis)
• Am?ius x 4,7 (koeficientas)
• Sud?kite pirm?j? dviej? ta?k? rezultatus ir prid?kite skai?i? 655
• I? gauto skai?iaus atimkite tre?iojo elemento rezultat?.

Paimkime pavyzd?. Paimkime ?mogaus duomenis: ?g? (168 cm), svor? (75 kg), am?i? (32 g).

• 168 x 1,8 = 302,4
• 75 x 9,6 = 720
• 32 x 4,7 = 150,4
• 302,4 + 720 +655 = 1677,4
• 1677,4 - 150,4 \u003d 1527 kcal

Taigi mes i?siai?kinome, koks yra bazinis med?iag? apykaitos greitis (med?iag? apykaitos greitis)?mogaus organizme su nurodytais parametrais. ?is skai?ius rodo, kiek kalorij? j?s? k?nas turi suvartoti per dien?, kad i?laikyt? minimali? gyvybin? veikl? (jei gulite ir nieko nedarote).

kalorij? ir pratim?

Kasdienis dietos kalorij? skai?iavimas ir net minimalaus fizinio aktyvumo nebuvimas neprives prie norimo rezultato. Geriausiu atveju j?s? svoris i?liks vietoje. Metant svor? svarbu i?laikyti balans? tarp suvartojamo maisto ir fizinio aktyvumo. Dienos kalorij? kiekio apskai?iavimas tiesiogiai priklauso nuo to, koki? fizin? veikl? u?siimate. Gautas skai?ius (j?s? bazinis med?iag? apykaitos greitis) turi b?ti padaugintas i? aktyvumo koeficiento.

Skirting? fizinio aktyvumo lygi? skai?iavimo formul?s yra ?ios:

• Koeficientas 1,2 (esant minimaliam fiziniam aktyvumui);
• Koeficientas 1,38 (esant vidutiniam fiziniam aktyvumui ne daugiau kaip 3 kartus per savait?);
• Koeficientas 1,55 (su intensyviais kr?viais 5-6 kartus per savait?);
• Koeficientas 1,73 (esant didel?ms paros apkrovoms).

Paimkime pavyzd?. Asmuo, kurio bazin? med?iag? apykaita yra 1527 kcal (i? pirmojo pavyzd?io), kasdien u?siima vidutinio sunkumo fizine veikla.

1527 x 1,38 = 2107,6 kcal

Taip i?eina, kad jo paros kalorij? norma yra 2100 kcal – tiek kalorij? reikia suvartoti, kad svoris i?likt? toks pat. Norint prad?ti efektyv? svorio metim?, reikia sukurti nedidel? kalorij? deficit?. Pakanka suma?inti dienos kalorij? kiek? 10% (?iame pavyzdyje apie 200 kcal). Esant nedideliam deficitui, organizmas i?leis savo riebal? „atsargus“.

Taip pat galite naudoti exel fail?, nor?dami apskai?iuoti pagal PSO formul?. Tiesiog ?veskite savo duomenis ir failas automati?kai apskai?iuos, kiek kalorij? jums reikia suvartoti norint numesti svorio.