Ar net ?manoma pakelti s?dmenis mank?ta? Nuotraukos prie? ir po

Reguliariai atlikdami auk??iau nurodytas treniruotes, galite pasiekti labai ger? rezultat? - gra?ius, i?p?stus ir elastingus „penktojo ta?ko“ raumenis, o ne suglebusias rauk?les. Atkreipkite d?mes? ? ?ias s?kmingai ?i? u?duot? atlikusi? moter? s?dmen? nuotraukas prie? ir po pratim?:

Ar norite su?inoti paslapt?, kaip padidinti savo u?pakaliuk? ir tapti seksualiu? Nustokite ie?koti. Papasakosiu, kaip greitai ir efektyviai i?pumpuoti didelius s?dmenis. Tiesiog vykdykite mano rekomendacijas ir b?kite kantr?s.

Jums tai gali pasirodyti keista, ta?iau sunkus darbas ir ry?tas pad?s greitai u?auginti kokybi?kus ir stiprius s?dmen? raumenis. Kiekvieno organizmas yra skirtingas, tod?l kiekvienas turi savo laiko tarp? rezultatams pasiekti. Ta?iau vadovaudamiesi ?ia patikrinta treniruo?i? programa, paremta informacija apie mityb? ir patarimais, savo tikslus galite pasiekti daug grei?iau nei tie, kurie yra ne?inioje ir pasimet?. I?siai?kinkime, k? ir kaip reikia daryti.

B?kite budr?s ir susikaup?!

Pirma, j?s? mink?t? viet? sudaro daugiau nei vienas raumuo, ta?iau paprastai naudosime pa??stam? ir suprantam? s?dmen? s?vok?.

Da?nai i?girstame klausimus: „Kokie raumenys dirba prit?pimo metu? Ar galiu sugrie?tinti s?dmenis? Ar padid?s apimtys? Kaip galiu deginti riebalus ant ?laun? vidin?s pus?s?“, ir daugelis kit?.

I? tikr?j? yra trij? tip? s?dmenys, vienodi tiek moterims, tiek vyrams. Yra paprasti „vidutinio m?singumo“ s?dmenys. Antrasis tipas – plok?ti s?dmenys, verkiantys d?l kalorij?. Ir galiausiai, suvalgyti sugleb? s?dmenys – valg?, bet netreniruodavo.

Skamba juokingai, bet tik taip suprasite tinkamos mitybos vaidmen? kuriant sveikus ir masyvius s?dmen? raumenis. Beje, turin?ioms lenktas fig?ras bus daug lengviau.

Kod?l?

Jiems tereikia atlikti specialius pratimus s?dmenims ir ?iek tiek suma?inti dietos kalorij? kiek?.

Tiems, kurie negali pasigirti t?riniais s?dmenimis, laukia sunkesn? u?duotis. Prie?astis ta, kad jums reik?s suvalgyti pakankamai kalorij? ir mank?tinti u?pakaliuk?, kad jis b?t? didesnis ir ry?kesnis (ir ma?iau nukar?s).

?mon?s su vidutiniu s?dmeniu tur?s patenkinti savo dienos kalorij? norm?, remdamiesi baltymais ir riebalais, kad paskatint? raumen? augim?. Nuspr?skite, kuriai kategorijai priklausote. Po to turite apskai?iuoti esam? suvartojam? kalorij? kiek?, kad atliktum?te reikiamus pakeitimus.

Kaip kalorijos gali pad?ti padidinti s?dmenis?

Kalorij? perteklius, kur? suvartojate nor?dami priaugti svorio ir auginti raumenis, kaupiasi visur. Idealiame pasaulyje sakytume: „Papildykime ?i? srit? riebal?, kad ji b?t? didesn?“. Bet, deja, taip neatsitinka. Atminkite, kad kai suvalgote daugiau kalorij?, jos taip pat patenka ? skrand? ir kitas sritis.

Palaipsniui didinkite svor? valgydami sveik? maist?.

Da?nai galite pamatyti, kaip kult?ristai valgo pic? pylimo faz?je. Tai jiems nepavojinga, nes jie siekia tolygaus riebal? pasiskirstymo visame k?ne. Bandote padidinti savo s?dmen? apimt?, kad gautum?te naudos sveikatai, tod?l bet koks greitas maistas ne?traukiamas.

Vietoj to sutelkite d?mes? ? sveikas kalorijas, tokias kaip nenugriebtame piene. Kiekvienoje stiklin?je pieno galite rasti pakankamai riebal?, kalorij? ir baltym?. Vietoj raudonos m?sos rinkit?s vi?tien? arba kalakutien?, kad papildytum?te savo mityb? baltymais, be so?i?j? riebal? i? pieno.

Kalorijos i? vaisi? ir dar?ovi? yra skatinamos, nes jos ma?iausiai prisideda prie riebal? kaupimosi. Nebent persistengsi ir per dien? suvalgysi mai?el? bulvi?. Kiti geri maisto produktai yra quinoa, var?k?, jogurtas, rudieji ry?iai, tunas, avokadas, kiau?iniai.

Sukurkite savo s?dmenis su svarmenimis

Yra daugyb? treniruo?i? su svoriais variant?, ta?iau da?niausiai jie naudoja sporto ?rang? arba savo k?no svor?. ?mon?s da?nai klaidingai supranta termin? „svoris“. Jie tai asocijuojasi tik su sporto sale ir svorio kilnojimu. Tai ne visa tiesa. Svoris yra tai, kas ver?ia j?s? raumenis susitraukti prie? jiems taikom? pasiprie?inim?. Tai rei?kia, kad j?s netgi galite naudoti savo k?no svor?, o ne k?limo ?rang?.

Sportin? ?ranga puikiai tinka raumen? dyd?iui ugdyti, nes leid?ia lengvai padidinti darbin? svor? ir gauti daugiau svorio. Ta?iau kai kurie pratimai yra veiksmingi nenaudojant jokios papildomos ?rangos. Tod?l ? treniruo?i? program? tur?t? b?ti ?traukti ?vair?s pratimai.

Paprastai sportuodami namuose darote daugiau pratim?, nes raumen? apkrova n?ra tokia intensyvi. Kai dirbate su svoriais, jums reik?s ma?daug nuo penki? iki ?e?i? pratim?, kad visi?kai i?treniruotum?te raumenis. I? esm?s jums reikia sunkiai treniruotis, ta?iau pratim? kiekis turi atitikti j?s? dienos kalorij? norm?. Per didelis pratimas gali priversti k?n? suardyti raumenis, kad gaut? energijos.

Treniruokliai, ?tangos, hanteliai ir pasiprie?inimo juostos yra labai veiksmingos didinant s?dmen? dyd? ir naudingos sveikatai. Pa?velkime ? kelet? pratim?, kurie maksimaliai ?traukia s?dmenis.

Ponios, pabandykite pakelti savo s?dmenis dirbdami su koj? pagrobimo aparatu. Su?inojau, kad taip mano s?dmenys dirba intensyviau nei s?dimoje pad?tyje!

Pratimai i?sip?tusiems s?dmenims sukurti

Pratimai, skirti treniruoti s?dmenis, idealiai tinka raumen? auginimui. Ne visi koj? pratimai vienodai suaktyvina s?dmenis. Ta?iau jie puikiai papildo s?dmen? treniruo?i? program?, kad apatin? k?no dalis atrodyt? subalansuota ir proporcinga.

Rezultat? teks palaukti por? savai?i?. Ta?iau geriausia nesitik?ti, kad dramati?ki poky?iai atsiras anks?iau nei ?e?ios ar a?tuonios savait?s.

Atkaklumas ir kantryb? yra raktas!

Dinaminis glute tiltas Smith ma?inoje

?is pratimas neturi lygi? ugdant stiprius ir stiprius s?dmen? raumenis.

S?dmen? tiltas taip pat gali b?ti atliekamas su ?tanga arba laisvais svarmenimis. Bet Smith ma?ina i?laiko svor? vienoje vietoje, ir tokiu atveju lengviau be nereikaling? pastang? patekti ? pradin? pad?t? prie? pradedant pratim?.

Naudokite vidutinius svorius, kad gal?tum?te atlikti 7-10 pakartojim?. Jei nurodytu re?imu galite atlikti daugiau nei penkis priva?iavimus, rim?iau ?i?r?kite ? svor?. Norint ?traukti ? program? nauj? pratim? naudojant Smith ma?in?, reik?s sureguliuoti svor? iki patogaus lygio, o tai parodys, kad svoris yra teisingas.

Did?iausias s?dmen? tilto efektas yra tada, kai stumiate klubus auk?tyn ir por? sekund?i? laikote s?dmenis. ?iuo metu j?s? s?dmenys ir pilvo raumenys kiek ?manoma susitraukia. ?? pratim? galima atlikti ir be svarmen?, jei treniruojat?s namuose.

Nugaros s?pyn?s su svarmenimis ant krosoverio

S?pyn?s nugaroje yra pratimas su daugybe variant?.

Kod?l?

Nes galite laisvai naudoti k?no svor?, koj? svorius ar krosover?. Treniruot?ms namuose tiesiog atlikite pratim? l?tai ir apgalvotai, kiekvien? kart? pakeldami koj? susikoncentruodami ? s?dmen? suspaudim?. Ta?iau krosoveris suteiks geriausi? rezultat?.

Pratim? galima atlikti dviem skirtingais b?dais. Pirma, kai kuriuose kry?miniuose ?renginiuose yra laidas su nenuimamu rankogaliu. Tokiu atveju j? galima reguliuoti taip, kad gal?tum?te ?ki?ti koj? ? j? iki p?dos vidurio, kad atliktum?te pana?ius judesius. Nenaudokite metalini? ranken?.

Antrasis b?das yra dirbti su koj? garbanojimo ma?ina, bet ne ?prastu lenkimo-prat?simo b?du. ?tai k? reikia padaryti: atsis?skite nugara ? ma?inos vol?. Tada atsistokite ant keturi? ir i?tieskite vien? koj?, remdamiesi p?da ant volelio. Atlikite pratim? tiesiog stumdami j? koja. Pakartokite kitai kojai.

Sumo prit?pimai su hanteliu

Sumo prit?pimai puikiai tinka s?dmenims, keturra?iams ir ?launims treniruoti. Vieno hantelio naudojimas leid?ia gilintis ? prit?pim? su pla?ia laikysena. Tvirtai laikykite hantel? viduryje, tiesiai po k?nu, kad sustiprintum?te hantelio svor? gravitacijos d?ka. Jei norite ?vairov?s, galite atlikti kit? ?io pratimo variacij? – prit?pimus su taurele.

Did?iausias privalumas atliekant ?? pratim? si?loma technika yra tas, kad j?s? raumenys tur?s labiau susitraukti, kad ?veikt? gravitacijos j?g?, padidint? naudojant hantel?. Galite paimti du hantelius, bet tada negal?site kuo giliau prit?pti.

Neturite hanteli??

Viskas gerai. Tiesiog pla?iai pad?kite p?das sumo pozicijoje ir suspauskite rankas ? kum??ius tarp koj?. Tai neprid?s svorio, o imituos hantelius, leisdami ? gil? prit?pim?.

S?dmen? tilteliai

?is pratimas nereikalauja jokios specialios ?rangos, nebent galb?t nor?site paimti jogos kilim?l?, kad neb?t? taip sunku. Viskas, k? jums reikia padaryti, tai tiesiog stipriai suspausti s?dmenis naudojant savo k?no svor?.

Kad b?t? sunkiau, pakelkite vien? koj? nuo grind? ir t?skite pratim?. Tai vienas geriausi? s?dmen? apdirbimo b?d?, ta?iau ne?vertinamas.

Deadlift

Deadlift pratimai yra vieni i? efektyviausi? pratim?, skirt? didinti s?dmen? ir ?launies raumen? dyd? ir j?g?. Kai dauguma ?moni? i?girsta pavadinim? „mirtis traukimas“, jie i? karto galvoja apie pratim?, kuris pirmiausia yra skirtas vir?utinei k?no daliai. Taip n?ra.

Deadlift'ai atliekami i?tiesintomis kojomis, prakti?kai ne?traukiant ? jud?jim?. Bet nuleid?s svor?, juo neliesi grind?. Vietoj to, j?s sustabdote ?tang? ar hantelius ?iek tiek ?emiau keli?. Nenusileiskite per ?emai, nes tai sukels pernelyg didel? stres? j?s? ?launies raumenims ir keliams.

Taip pat neverta vaikytis per dideli? svori?. Vidutiniai svoriai duoda dar geresni? rezultat?, tod?l galite naudoti tinkamus svorius norimam pakartojim? skai?iui, skatinant s?dmen? raumen? augim?. Galite naudoti ?tang?, hantelius ar net tiesi? kry?min? ranken?.

Kaip paskatinti u?pakalio augim? derinant visus pratimus kartu

Taigi, i?mokote pa?ius efektyviausius pratimus s?dmenims. Dabar juos sujungsime ? vien? kompleks?, kur? atliksite vien? ar du kartus per savait?, jei atskirai treniruosite skirtingas vir?utin?s k?no dalies raumen? grupes. Arba tris kartus per savait?, jei sutelkiate d?mes? ? apatin? k?no dal?, o vir?utin? k?no dal? – kart? per savait?.

Pa?ym?tas „supersetas“ rei?kia, kad antr?j? pratim? atliksite i?kart po pirmojo, nepails?j?. Po antrojo pratimo padarykite pertrauk?.

Yra ?vairi? variant?, kaip padidinti u?pakal? be operacijos. Ne visos moterys i? prigimties turi tvirtus ir t?rius s?dmenis. Be fizini? pratim? komplekso nepavyks pasiekti norimo rezultato. Jie pad?s vizualiai per trump? laik? suteikti u?pakaliukui viliojan?i? form? ir kelet? paslap?i?.

Padidinti s?dmenis be implant? sunku, ta?iau norint, tai ?manoma pritaikius priemoni? kompleks? problemai i?spr?sti. Nor?dama pasididinti s?dmenis namuose, mergina bent 6 m?nesius tur?s kasdien daryti pratimus. Be to, reikia koreguoti mityb?.

Galite vizualiai suteikti savo s?dmenims suapvalint? form? naudodami kelet? gudrybi?:

• Eisenos pasikeitimas. Kojos dedamos ant tos pa?ios linijos. ?ingsnis neturi b?ti per didelis. Pirma, vienos kojos p?da juda ? priek?, o tada visas k?nas.
• Nor?dami vizualiai padidinti s?dmenis, turite sutelkti d?mes? ? plon? juosmen?. Galite laikytis specialios dietos arba nusipirkti forminius drabu?ius.
• Reikia pasirinkti tinkamus drabu?ius. Tam pad?s ?viesios liekninan?ios keln?s ar d?insai su didel?mis, talpiomis ki?en?mis ant u?pakalio, cirkonio, ra?t?, kutais.
• Batai su auk?takulniais kei?ia viso k?no i?linkim?, o u?pakalis suapval?ja.

Visi ?ie patarimai pad?s jums atrodyti pasaki?kai kiekvien? dien? be joki? papildom? pastang? ar laiko gai?imo.

Pratimai u?pakaliui pap?sti

Kad ir koks b?t? pasirinktas s?dmen? ir ?laun? didinimo b?das, jis turi b?ti derinamas su fiziniais pratimais. U?pakalio treniruot?s atliekamos reguliariai kelis m?nesius. Galite treniruotis sporto sal?je arba praleisti ?iek tiek laiko treniruodamiesi namuose.

Savaranki?kai galite atlikti ?iuos pratimus s?dmenims, kuriems nereikia speciali? ?g?d?i? ar i?ankstinio pasiruo?imo.

1 pratimas

Did?jantis fizinis aktyvumas gali tur?ti teigiamos ?takos odos b?klei. Jis pastebimai transformuojamas ir atjauninamas, tampa lygus ir tonizuotas. Tuo pa?iu metu u?pakalio forma suapvalinta ir ?gauna norim? form?.

Veiksmingi pratimai, kuriais galima pasiekti suapvalint? ir elasting? u?pakaliuk?, yra koj? s?pyn?s. J? galite atlikti stov?dami ?alia k?d?s arba gul?dami.

Pirmajame variante jis atliekamas stovint ?alia k?d?s. Pad?kite rankas ant k?d?s atlo?o ir pakaitomis kelkite koj? atgal. Su kiekviena koja reikia padaryti 18 s?pyni?. Rekomenduojama pakelti kojas kuo auk??iau.

Antruoju variantu remkit?s keliais ir alk?n?mis ? grindis, nugara turi b?ti tiesi. Po to kiekviena koja pakeliama auk?tyn paeiliui, i?laikant pad?t? 15 sekund?i?. Po to koja pritraukiama prie kr?tin?s.

2 pratimas

Tarp speciali? pratim?, skirt? padidinti u?pakaliuko dyd?, yra vaik??iojimas siena. Pratimas atliekamas gulint prie sienos. Kojos sulenktos per kelius sta?iu kampu ir atremtos ? sien?. Tada ?enkite du ?ingsnius: pirmiausia auk?tyn ir tada ?emyn. I? prad?i? veiksmus rekomenduojama kartoti 10–15 kart?.

Kiti b?dai i?pumpuoti didelius s?dmenis: lipimas laiptais, b?gimas, plaukimas. ?i? veiksm? metu atliekami judesiai padeda i?laikyti s?dmen? raumenin? audin? tonus?, neleid?ia jiems atsipalaiduoti.

3 pratimas

Pratimas, vadinamas vaik??iojimu ant grind?, pad?s padidinti u?pakaliuko dyd?. Pradin? pad?tis imama s?dint ant grind?. Kojos i?tiestos ? priek?, rankos u?dedamos ant juosmens. Po to jie pradeda jud?ti tik s?dmenimis ? priek?, o tada atgal.

I? prad?i? vaik??iojimo ant grind? pakartojim? skai?ius tur?t? b?ti 16 kart?. V?liau pakartojim? skai?ius padidinamas.

4 pratimas

Kitas veiksmingas pratimas pad?s padidinti ir i?pumpuoti klubus ir s?dmenis. Turite gul?ti ant grind?, pad?kite rankas i?ilgai k?no. U??mus pradin? pad?t?, kojos sulenktos per kelius ir pakeltos auk?tyn. Tada kojos i?tiesinamos ir kelias sekundes laikomos pakabintos.

Pakanka kasdien skirti ?iek tiek laiko ?iam pratimui ir per por? savai?i? rezultatas bus pastebimas. U?pakalis pastebimai ?sitemps, taps elastingas ir suapvalintas.

5 pratimas

Reguliar?s prit?pimai pad?s namuose pakeisti u?pakaliuko form?, tod?l jis taps didesnis. Juos reikia daryti l?tai. Kai kojos yra platesn?s nei pe?iai, darykite gilius prit?pimus. Prit?pimo metu j?s? keliai turi b?ti sta?iu kampu, o nugara – tiesi. Norint pasiekti rezultat?, reikia padaryti bent 15 prit?pim? per dien?. Prit?pim? skai?ius tur?t? did?ti kiekvien? dien?.

6 pratimas

Kitas pratimas u?pakaliukui atliekamas gulint ant grind?. Rankos i?tiestos i?ilgai k?no, o kojos sulenktos per kelius. ?kv?pdami kelkite u?pakaliuk? kuo auk??iau, ?tempdami raumenis. Pasiek? maksimal? ta?k? vir?uje, jie sustoja 5-6 sekund?ms, po to u?pakalis gr??inamas ? pradin? pad?t?. Pratimai turi b?ti atliekami bent 17 kart? per dien?.

7 pratimas

Pratimas su ?prastu ma?u kamuoliuku pad?s. S?d?dami ant k?d?s, spauskite kamuol? keliais taip, kad pajustum?te ?laun? ir s?dmen? raumen? ?tamp?. Keliai turi b?ti sta?iu kampu. I?b?kite ?ioje pozicijoje 18 sekund?i?, po to raumenys atsipalaiduoja. Pakartokite 14–16 metod?.

Vaizdo ?ra?as su pratimais gra?iems s?dmenims

Pratimai padeda padaryti j?s? k?n? gra??, tinkant? ir patraukl?. Prie? prad?dami treniruotis, turite atsi?velgti ? kelet? rekomendacij?:

• Geriausias laikas studijoms laikomas ankstyvas rytas arba vakaras, bet ne prie? mieg?;
• nor?dami padidinti treniruo?i? efektyvum?, turite i? anksto su?ildyti raumenis lengva gimnastika ir tempimu, tai taip pat pad?s suma?inti traum? rizik?;
• norint suaktyvinti s?dmen? ir ?laun? raumenis, naudinga kelis kartus ?tempti ir atpalaiduoti raumenis;
• Atlikite visus pratimus l?tai, fiksuodami pad?t?;
• reikia steb?ti kv?pavim?: ?kv?pdami atpalaiduokite raumenis, i?kv?pdami ?tempkite juos.

Fitnesas ir sportas padaro od? elasting? ir tonizuot?, tod?l ne tik u?pakalis ?gaus viliojan?i?, t?rin? form?. Vaizdo ?ra?e galite pamatyti teising? populiariausi? ir efektyviausi? pratim? atlikim?.

K? valgyti, kad u?pakaliukas b?t? didesnis?

Tinkama k?no prie?i?ra ir mitybos keitimas pad?s priart?ti prie puosel?jamo tikslo. Yra daug maisto produkt?, kurie prisideda prie riebalinio audinio kaupimosi s?dmen? srityje. ?ia reikia b?ti atsargiems, kad nepadidintum?te viso k?no svorio.

Mityba, skirta didinti u?pakaliuk?, turi b?ti subalansuota ir joje turi b?ti pakankamai riebal?, angliavandeni? ir baltym?. Tai vienintelis b?das u?siauginti u?pakal? nepa?eid?iant skrand?io ir ?on?.

• Baltymai b?tini raumen? audiniui kurti, be j? jie praranda stangrum? ir elastingum?. Produktai, kuriuose yra daug baltym?, yra: kiau?iniai (ypa? putpel?s), kalakutiena ir vi?tiena, jautiena, ?uvis (up?takis, ro?in? la?i?a, ?amas), var?k?, pupel?s.
• Riebalai pad?s papildyti energijos atsargas. Be to, jie dalyvauja pasisavinant riebaluose tirpius vitaminus ir mineralus. Rekomenduojami produktai yra: vis? r??i? rie?utai (ypa? graikiniai), alyvuogi? arba lin? s?men? aliejus, riebi ?uvis, taukai.
• Angliavandeniai pad?s padidinti j?s? u?pakaliuk? ir padaryti j? patraukl?. Maistas, kuriame gausu angliavandeni?, yra: rudieji ry?iai, gr?dai, vaisiai ir dar?ov?s.

Be to, leid?iama vartoti ?uv? taukus, kurie parduodami vaistin?je kapsuli? pavidalu. Vartoti po 1 kapsul? kart? per dien?. Dietos kalorij? kiekis d?l baltymini? produkt? tur?t? padid?ti 400–500 kcal.

Kosmetika s?dmen? didinimui

Parduodama ?vairi? produkt? pur?kal?, table?i?, tepal? ir geli? pavidalu, kurie pad?s padidinti u?pakaliuk?. Da?niausiai jie gaminami i? vaistini? ?oleli?, kurios stangrina raumenis ir daro u?pakaliuk? patraukl?.

Tepal? ir krem? veikimas yra skirtas normalizuoti med?iag? apykaitos procesus s?dmen? srityje, prisotinti l?steles deguonimi, atkurti pa?eistas vietas ir pagerinti kraujotak?.

K? galima u?sid?ti ant s?dmen?, kad u?pakalis b?t? didesnis? Nor?dami pasirinkti veiksming? ir saug? vaist?, turite i?tirti jo sud?t?. Kompozicijoje turi b?ti nat?rali? ingredient? (imbiero ekstraktas gali pagerinti odos b?kl?), mineralini? aliej? ir i?gryninto vandens.

Populiariausias s?dmenis didinantis kremas yra Latina Star. U?tepus krem? ant odos lieka nematomas tinklelis, kuris stangrina od? ir daro j? elasting?.

Pur?kikliai, taip pat geliai, skirti s?dmen? didinimui, gali atkurti odos stangrum? ir elastingum?. Vienintelis privalumas yra ?alutinio poveikio nebuvimas paraudimo ir dirginimo forma. Pur?kikl? patogu naudoti, jis turi malon? aromat?, o kontraindikacij? prakti?kai n?ra.

Brazili?kas „Bum“ u?pakalio pur?kalas yra populiarus. Nedidelis pur?kalo kiekis tolygiai i?pur?kiamas ant odos. Produkt? rekomenduojama ?trinti masa?o judesiais.

?vyniojimas yra efektyvi, prieinama odos prie?i?ros proced?ra. Pagrindas naudojami tokie produktai kaip medus, jogurtas, kosmetika, molis. Pasirinkta priemon? tepama ant s?dmen? odos ir padengiama ?prasta maistine pl?vele. U?si?mimo trukm? apie 15 minu?i?.

Plastin? chirurgija: privalumai ir tr?kumai

Visi b?dai greitai padidinti klubus ir s?dmenis namuose yra visi?kai nekenksmingi, nekenkia sveikatai ir neturi kontraindikacij?. Chirurgin? plastin? chirurgija turi daugyb? ?alutini? poveiki?, apribojim? ir ilg? reabilitacijos laikotarp? su galimomis nemaloniomis pasekm?mis.

Operacijos privalumai – pacient? gali pasirinkti t? s?dmen? dal?, kuri? labiausiai nori apvalinti, randai lieka nematomi, o sveikimo laikotarpis trumpas (vidutini?kai trunka ne ilgiau kaip m?nes?).

Neigiami aspektai apima bendrosios anestezijos naudojim?, privalom? pasiruo?imo etap?, apimant? didel? tyrim? s?ra??, konsultacijas su specialistais ir galim? komplikacij? vystym?si (protezo poslinkis, si?l? i?traukimas, ?aizd? sup?liavimas).

S?dmen? raumenis galima padidinti be operacijos laikantis tinkamai parinktos dietos, aktyvaus gyvenimo b?do, kasdieni? treniruo?i?, atsisakius ?aling? ?pro?i?. Be to, leid?iama naudoti specialius tepalus ir kremus.

Daugelis mergin? svajoja efektyviai padidinti savo u?pakaliuk? namuose. Ta?iau ne kiekvienas i? j? ?ino, kaip tai padaryti. ?is straipsnis pad?s i?siai?kinti, koki? pratim? reikia norint padidinti s?dmenis ir i?laikyti ger? form?, taip pat vizualiai padidinti u?pakaliuk? naudojant drabu?ius ir liaudi?kas priemones.

Pirmas ?ingsnis sveiko ir elastingo k?no link – nugal?ti tinginyst?.

Greiti b?dai padidinti s?dmenis ir ?launis per savait?

?tai keletas nauding? patarim?, kaip namuose padidinti u?pakaliuk? vos per savait?:

Ta?iau gydytojai ?sp?ja merginas, kad jos nesivargint? d?l pernelyg greit? u?pakalio ir ?laun? p?timo b?d? ir pataria pirmenyb? teikti ilgesn?ms, bet saugesn?ms treniruot?ms.

Pratim? rinkinys, skirtas atlikti namuose

Sportin? veikla pad?s tiek namuose padidinti u?pakaliuk?, tiek patempti s?dmen? ir ?laun? od?.

J?s galite padidinti savo s?dmenis namuose per 2-3 m?nesius, atlikdami paprast? speciali? pratim? rinkin?, skirt?:

• svorio metimas;
• raumen? mas?s padid?jimas;
• tempimas;
• odos stangrinimas;
• i?tverm?s.

Kiekvienas pratimas turi b?ti atliekamas naudojant teising? technik?. Kaip tai padaryti ir kok? poveik? galima pasiekti, reik?t? apsvarstyti i?samiau.

Prit?pimai

Tai veiksmingas pratimas norint numesti svorio ir priaugti s?dmen? bei ?laun? raumen? mas?s.

Prit?pimo technika:

1. Pad?kite kojas ?iek tiek pla?iau nei pe?iai.
2. Nugara tiesi.
3. Rankos i?tiestos ? priek? arba yra ant dir?o.
4. Dubuo ?iek tiek atlo?tas, o keliai neturi i?siki?ti u? koj? pir?t?.
5. Pradedant prit?pti reikia pasir?pinti, kad nugara b?t? tiesi, s?dmenys ir klubai ?sitemp?, o k?no svoris perkeltas ? kulnus.

Klaidos darant prit?pimus:

• suspausti keliai;
• nugaros "lankas";
• greitas tempas (tod?l k?nas grei?iau pavargsta, o raumenys negauna reikiamo kr?vio);
• k?no kritimas atgal (jei neperkeliate svorio ant kuln?);
• ap?ilimo pratim? tr?kumas prie? prit?pimus.

Neteisingai atlikus pratim?, raumenys negaus reikiamo kr?vio, padid?s traum? rizika. Pakartojim? skai?ius norint numesti svorio tur?t? b?ti 3-5 kartus 15-20 prit?pim?, o norint priaugti raumen? mas?s: 5-8 pakartojimai. ?is metod? skai?ius yra optimalus pradedantiesiems. Tada galite padidinti apkrov? naudodami hantelius, taip pat prit?pim? skai?i?.

S?dmen? tiltas

Pratimas, kuris lavina nugar? ir skatina s?dmen? raumen? augim?, taip padidindamas i?tverm? b?giojant ir einant.

Yra keletas b?d?, kaip tai padaryti, ta?iau papras?iausias yra idealus namuose:

1. Atsigulkite ant grind?, nugara tiesi, pe?iai ir galva tvirtai prispausti prie grind?.
2. Rankos yra j?s? ?onuose.
3. Keliai sulenkti, p?dos yra stabilioje pad?tyje pe?i? plotyje.
4. P?dos perkeliamos kuo ar?iau s?dmen?.
5. Dubens pak?limas vyksta akcentuojant p?das, o ne nugar?.
6. ?laun? ir s?dmen? raumenys kiek ?manoma ?tempti.
7. Pratimo metu reikia suspausti s?dmenis.
8. Egzekucija laikoma teisinga, jei pak?lus duben?, liemuo nuo keli? iki pe?i? sudaro vien? linij?.
9. ?ioje pozicijoje tur?tum?te i?laikyti por? sekund?i?.
10. Nuleisti save reikia l?tai ir atsargiai, neatpalaiduojant raumen?.

Pradedantiesiems vienu metodu tur?tum?te atlikti bent 5 „tiltus“.

Dubens pak?limas koja i?tiesta ? vir??

?vald? pagrindin? s?dmen? tilto mank?tos technik?, galite j? apsunkinti pereidami prie vienos kojos pak?limo technikos.

Pratimo ypatyb?s:

1. Galva ir pe?iai prispausti prie grind?.
2. Kulnai ir s?dmenys yra 25-30 cm atstumu.
3. Rankos yra i?ilgai k?no atsipalaidavusios.
4. ?kvepiant k?nas l?tai kyla auk?tyn.
5. „Tilto“ pad?tyje turite i?tiesinti vien? koj?, pakeldami j? taip, kad pir?tas b?t? kuo tiesesnis.
6. L?tai nuleiskite liemen? ant grind?, nenuleisdami kojos.
7. ?ioje pozicijoje galite atlikti dar kelis pakartojimus, pak?lus koj? ir akcentuojant vien? p?d?, tada tur?tum?te pakeisti koj?.
8. Atliekant ?? pratim?, kiek ?manoma turi b?ti ?tempti s?dmen?, o ma?iau ?laun? raumenys.
9. Nugara ir rankos visai nenaudoti.

„S?dmen? tiltas“ turi ma?? traum? rizik?. Pagrindinis dalykas atliekant ?? pratim?: ne?tempkite nugaros, o atlikite judesius skland?iai.

Mahi

Efektyviai dirba ?laun? raumenis ir stangrina s?dmenis.

Yra keletas paprast? ?io pratimo technik?:

Pasukite atgal:

Pasukite ? priek?:

1. Atsistokite tiesiai ir tvirtai prispauskite vien? koj? prie grind?.
2. Antroji koja turi b?ti kiek ?manoma pakelta auk?tyn ir ?emyn.
3. Turite atlikti tuo pa?iu tempu, kei?iant kojas.

Pasukite ? ?on? (stovint):

1. Atsistokite tiesiai ir de?ine ranka suimkite sien?.
2. Kair? koj? reikia kiek ?manoma pastumti ? ?on? ir l?tai nuleisti.
3. Pakartokite 10 kart? kiekvienai kojai.

Pasukite ? ?on? (gul?dami):

1. Reikia gul?ti ant ?ono. Palaikykite galv? per alk?n? sulenkta ranka.
2. Atpalaiduokite kit? rank? ir pad?kite j? prie?ais save.
3. I?tieskite koj?, kuri yra ant grind?, arba ?iek tiek sulenkite ties keliu (kaip jums patogu).
4. Pakelkite ir nuleiskite kit? koj?. Jis gali b?ti tiesus arba sulenktas ties keliu.
5. Vidin? ?launies dalis tur?t? dirbti kiek ?manoma.
6. Pakartokite kiekviena koja 8-10 kart?.

Nor?dami gauti geriausius rezultatus, treniruot?se tur?tum?te derinti vis? tip? s?pynes, kartodami juos ant kiekvienos kojos 10 kart?.

Lunges

Bazinis pratimas ne tik s?dmenims, bet ir pusiausvyrai lavinti. Padeda i?tempti raumenis ir formuoti mas?.

Technika:

1. P?dos pe?i? plotyje.
2. Nugara tiesi, ?iek tiek i?lenkta juosmens srityje. Smakras pakeltas.
3. Pilvas u?sikim??s. Rankos i?ilgai k?no arba ant dir?o.
4. Toliau reikia ?engti didel? ?ingsn? ? priek?.
5. ?ioje pad?tyje turi b?ti jau?iama maksimali s?dmen? raumen? ir ?launies nugaros ?tampa.
6. U?pakalin?s kojos kelias yra pora centimetr? nuo grind?. Nugaros pad?tis nesikei?ia.
7. Atsiremkite ? i?tiest? koj?, atsitraukite ir gr??kite ? pradin? pad?t?.
8. Atlikite pratim?, akcentuodami antr?j? koj?.

Pratim? galite apsunkinti padidindami svor?. Nor?dami tai padaryti, turite pasiimti hantelius (svoris 2-4 kg) arba pakeisti juos namuose 1-1,5 litro sm?liu u?pildytais plastikiniais buteliais. Raumenims ?sitempus, u?pakalin? koja labiau i?ties?s, o ?ingsnis padid?s.

Auk?ta k?d?

Pratimai ne tik padeda suapvalinti s?dmenis, bet ir:

Technika mergait?ms:

1. Tur?tum?te tvirtai prispausti nugar? prie sienos.
2. Kojos sulenktos per kelius ir i?d?stytos pe?i? plotyje.
3. Rankos yra i?ilgai k?no ir prispaud?iamos prie sienos.
4. ?kv?pdami turite slysti ?emyn siena, kol j?s? ?launys bus lygiagre?ios grindims.
5. Laikydami tokiu kampu (jis tur?t? b?ti 90 laipsni?), ?ioje pad?tyje turite i?laikyti 30-60 sekund?i?.
6. Did?iausias d?mesys tur?t? b?ti skiriamas kulnams. Kad b?t? lengviau atlikti u?duot?, siena turi b?ti ?iurk?ti.
7. Rankas galima u?d?ti ant klub?.
8. Tada gr??kite ? pradin? pad?t? ir pakartokite.

Nor?dami padidinti s?dmenis namuose, pratim? tur?tum?te atlikti 4-5 kartus, bent 30 sekund?i?. kelis kartus per savait?. V?liau, kai pratimas bus pilnai ?valdytas, kr?v? galima padidinti laikant rankose hantelius, suspaudus kelius ar atliekant ant vienos kojos.

?okin?ja

?? pratim? galima nesunkiai atlikti namuose naudojant tvirt? d??ut? ar speciali? spintel?. Pradedan?ioms merginoms geriau apriboti d???s auk?t? iki 30-40 cm ?io pratimo d?ka aktyviai dalyvauja pilvo ir nugaros raumenys.

Technika:

1. Atsistokite 30 cm atstumu nuo spintel?s.
2. Sulenk kelius.
3. Atsist?m? ?okite ant pjedestalo, skrisdami pritraukdami kelius prie kr?tin?s.
4. Atsistokite visi?kai tiesiai. Pails?kite por? sekund?i?.
5. ?okin?jant papildom? pastang? nereikia. K?nas atsipalaiduoja, keliais ?iek tiek sulenktas.
6. Atliekant ?uol?, rankos padeda k?nui ir ai?kiai si?buoja.
7. Pakartokite ?okin?jim? nesustodami ant grind?.

I?tobulinus ?io pratimo ?g?d?ius ir technik?, spintel?s auk?tis gali b?ti padidintas 5-10 cm. Maksimalus auk?tis yra 70 cm.

Lenta

Universalus pratimas, turintis daug privalum?:

• daugelio raumen? (nugaros, koj?, pilvo, s?dmen?) stiprinimas;
• skatina svorio metimo proces?;
• stiprina stubur?;
• didina i?tverm?.

Yra 2 klasikiniai vykdymo b?dai:

Ant tiesi? rank?:

Jos atlikimo, akcentuojant alk?nes, technika pakartoja visus apra?ytus ?ingsnius, tik skirtumas tas, kad rankos sulenktos per alk?nes, o pagrindinis akcentas ne delnai, o dilbiai.

Kiekvien? treniruot?s savait? ekspozicijos laikas tur?t? b?ti padidintas 10 sekund?i?. Maksimalus laikas, praleistas lentoje atliekant pratimus namuose, yra 5 minut?s. Idealiu atveju nuo pat pratimo prad?ios u?rakto greitis yra bent 60 sekund?i?.

?vald? pagrindinius metodus, galite pereiti prie kit? ?io pratimo variant?:

• lenta su pakelta ranka;
• lenta su pakelta koja;
• su parama dviem ta?kams;
• sujungtomis kojomis;
• susukti lent?;
• atvirk?tin? lenta.

Bet koks lentos variantas skatina svorio ma??jim?, stiprina raumen? korset? ir didina i?tverm?.

Jud?jimas ant s?dmen?

Sporto treneriai, kurie aktyviai naudoja pratim? „vaik??ioti ant s?dmen?“, ?ino, kaip padidinti savo u?pakaliuk? namuose.

D?l ?io paprasto pratimo organizmui pasiekiamas daugyb? teigiam? poveiki?:

Technika:

1. Reikia s?d?ti ant kilim?lio. Laikykite nugar? tiesiai, i?tieskite kojas prie?ais save ir ?iek tiek sulenkite kelius.
2. Pakelkite vien? s?dmen? ir ?iek tiek i?tempkite ? priek?. ?emesnis.
3. Pakelkite antr?j? s?dmen? ir i?tieskite j? ?iek tiek toliau nei pirmasis, kad sukurtum?te "?ingsn?".
4. Rankos yra bet kokioje patogioje pad?tyje.
5. Taigi judame ? priek? „pasiekdami“ kilim?lio gal?. Tuo pa?iu b?du jud?jimas atliekamas atgal.
6. Judesiai turi b?ti skland?s, o „?ingsniai“ netur?t? b?ti per dideli.

Pratimas atliekamas 3-4 b?dais. V?liau galite pereiti prie lengvesnio varianto: ridenimosi nuo vieno s?dmens prie kito. ?is pratimas pa?alins riebal? sankaupas ir u?kirs keli? celiulitui.

Supermenas

Paprastas pratimas apatinei k?no daliai, saugus stuburui, tod?l idealiai tinka treniruot?ms namuose.

Technika:

Geriau prad?ti atlikti nuo 10 pakartojim?. Ir padidinkite j? skai?i?, kai ger?ja j?s? fizinis pasirengimas.

Pri?jim? ir pakartojim? skai?ius

Pradiniame etape mank?tintis reik?t? bent 2-3 kartus per savait?. Pratimus sudarykite taip, kad jie trukt? ma?iausiai 20 minu?i?. Be to, reikia padidinti vykdymo laik? ir metod? skai?i?. Pradedantieji tur?t? prad?ti nuo 10-12 kiekvieno pratimo pakartojim? (i?skyrus k?d? ir lent?). Ir pri?jimai tur?t? b?ti atliekami 2-3.

J?s netur?tum?te mank?tintis kiekvien? dien?. Norint efektyviai augti, raumenims reikia poilsio. Kiekvienas pratimas turi b?ti atliekamas skland?iai, o prie? prad?dami treniruot? ap?ildykite raumenis paprastais 5 minu?i? trukm?s kardio pratimais.

Reik?t? nepamir?ti ir taisyklingo kv?pavimo: visada reikia stengtis i?kvepiant, o ?kv?pus – atsipalaiduoti.

Dieta

Jei treniruot?s atliekamos kruop??iai ir teisingai, ta?iau rezultatai pasiekiami labai l?tai, tai gali reik?ti netinkam? mityb?.

Keletas fitneso treneri? patarim?, kaip organizuoti mityb? prie? ir po treniruo?i?:

Produktai ir patiekalai, kurie tur?t? b?ti visi?kai pa?alinti i? dietos:

• sumu?tiniai;
• mink?ti kvietiniai makaronai;
• majonezas ir ke?upas;
• sald?s pyragai?iai;
• riebios m?sos.

Jie skatina riebal? ir atliek? kaupim?si, taip pat l?tina sveiko maisto pavertim? reikalinga energija.

Kaip i?laikyti s?dmenis tonus? nedarant pratim??

Nor?dami i?laikyti raumen? tonus? nesportuodami, galite i?mokti kelet? paprast? taisykli?, kuri? reik?t? laikytis kasdieniame gyvenime:

Kosmetika s?dmen? didinimui: r??ys, pavadinimai, instrukcijos

Yra daugyb? kosmetikos gamini?, skirt? s?dmenims padidinti. Tai apima specialius pur?kiklius ir kremus.

?tai keletas populiari? priemoni?, kurias merginos naudoja sprend?iant negra?aus s?dmen? problem?:

1. Brazilijos bumas. Indi?kas pur?kiklis, kuris, pasak gamintojo, stangrina s?dmenis, atsikrato „apelsino ?ievel?s“, taip pat pagerina bendr? odos b?kl?.

Naudojimo instrukcijos:

U?tepkite pur?kikl? i? apa?ios ? vir?? ir ?trinkite masa?o judesiais. Taikyti 1-2 kartus per dien?.

2. Latina Star. Brazili?kas pur?kalas, kuris padeda gaminti lipidus ir didina audini? elastingum?. Tinka visoms u?pakaliuko formoms.

Naudojimo instrukcijos:

Tepkite sukamaisiais masa?o judesiais, 2 kartus per dien?. Rezultatai matomi jau po m?nesio naudojimo.

3. Kremas klubams. Lengvas kremas, neturintis ?takos hormoniniams poky?iams. Suteikia odai stangrumo ir elastingumo. Padidina s?dmen? apimt? 1-2 cm.

Naudojimo instrukcijos:

Tepkite kasdien, vakare, ant ?varios odos, kol visi?kai ?sigers. Pirmieji rezultatai tur?t? b?ti matomi po 2 savai?i? naudojimo.

?ie gaminiai yra labai populiar?s tarp mergin? d?l j? naudojimo paprastumo.

Ta?iau prie? perkant tok? produkt? geriau pasitarti su gydytoju. Be to, siekiant didesnio efektyvumo, jie tur?t? b?ti naudojami kartu su sportiniais pratimais.

„Teisinga“ apranga: d?insai, keln?s, suknel?s, auk?takulniai

Speciali apranga padeda vizualiai padidinti u?pakaliuk? ir pabr??ti s?dmen? gro??.

Drabu?iai gali i?ry?kinti u?pakaliuk?, bet fizi?kai jo nepadidinti.

Reik?t? vengti aptempt? daikt? i? plono trikota?o, taip pat stor? audini?. Jie tik i?ry?kins esam? problem?.

Liaudies gynimo priemon?s s?dmen? tonusui palaikyti ir regos padid?jimui

Kaip pasididinti u?pakaliuk? namuose nesportuojant, bet tik keli? smulki? gudrybi? d?ka ?mon?s ?ino ?moni? paslaptis.

Pirmoji gra?i? s?dmen? paslaptis – eisena. Vaik??iodami tur?tum?te pad?ti kojas taip, lyg mergina eit? nematoma linija. Pirmiausia reikia i?tiesti p?d?, o paskui k?n?. ?ingsniai turi b?ti ma?i. ?i eisena vadinama „ka?iuku“ ir suteikia grak?tumo bet kokios fig?ros merginai.

Antras populiarus b?das padidinti s?dmenis – ?vyniojimai. Jiems reik?t? naudoti ?vairius aliejus (s?men?, alyvuogi?, levand?), uog? ar j?ros dumbli? tyr?. Jie taip pat naudojami kaip pilingas.

Pusvaland? ?vari? od? patepkite aliejumi arba vaisi? tyre. K?no sritis apvyniojama pl?vele ir u?dengiama antklode (terminiams efektams). Po to visk? reikia nuplauti ?iltu tekan?iu vandeniu.

Kontrastinis du?as taip pat padeda i?laikyti s?dmen? od? tonus?.?i proced?ra skatina kraujotak? ir skatina odai b?tino kolageno gamyb?.

Visi auk??iau i?vardinti pratimai, patarimai ir gudryb?s pad?s bet kuriai merginai namuose padidinti plok??ius ir neelastingus s?dmenis. Ir pasir?pinkite j? prie?i?ra pasiek? norim? rezultat?.

Straipsnio formatas: Mila Friedan

Vaizdo ?ra?as tema: Kaip namuose per 5 minutes prisipumpuoti u?pakal?

Kaip i?pumpuoti u?pakal? per 5 minutes: